Låt oss fortsätta ämnet styrketräning ballistik, som jag tog upp i föregående artikel. Låt oss nu vända oss till vikter.

Övningar (både med kettlebells och andra) kan klassificeras efter
olika skäl - beroende på vilken fråga du vill ha
belysa. Du kan ta arbetande muskler som grund (du får övningar
på bröstet, ryggen, benen etc.), antalet inblandade muskler och
fogar (flerfogade och enfogade). Och du kan ta för
grunden för rörelsens hastighet och dess egenskaper.

Baserat på den senare kan övningar delas in i två typer - ballistiska och konventionella styrkaövningar. De första är accelerationsövningar där rörelsen fortsätter på grund av den applicerade kraften. De andra är träna i normal takt, där projektilen rör sig under fullständig kontroll från början till slutet av övningen - från knäböj till biceps-lock.

Ballistisk

Kettlebell ballistiska övningar är snabba, explosiva rörelser: gungor, bröstlyft, highpools, snatches och ryck. De där. allt det viktigaste "artilleriet" i kettlebelllyft, som bestämmer dess "ansikte", är just ballistik.

Huvudfunktionen är den initiala kraftpåföringen på vikten, som sedan börjar röra sig snabbt på grund av tröghet.

Skillnaden
ballistik från andra övningar - en konstant balans mellan spänning och
avslappning. På grund av detta kan gungor och snatch göras så mycket,
så långt som möjligt (med rätt teknik). Det finns alltid en andel
sekunder när musklerna inte är spända. Om en person är spänd i gungor
tid, det gör dem "fula", nacken sticker ut framåt, ansiktet
onödigt spänd. Som RKC Senior Coach Jeff O'Connor säger:
"Ett läskigt ansikte gör dig inte starkare."

I ballistisk
övningar, greppet är friare, du kan även i slutet av övningen
öppna handflatan - i ryck eller lyft på bröstet. Överdriven fästning
grepp kommer tvärtom att framkalla förhårdnader.

När det gäller repområdet, i ballistiska övningar
antalet repetitioner i en uppsättning kan vara mycket högt - poängen är oftast
går till tiotal.

Kontrollerad kraft

Den andra
hälften av övningarna med kettlebell är relaterade till den vanliga styrkan, utförd i
en ganska långsam takt. Kettlebellrörelsen är helt under kontroll, och du
du kan stanna och frysa när som helst. (Vad fungerar inte
gör i samma sprut).

I motsats till ballistisk,
kroppen måste upprätthålla spänningar under hela rörelsen. I
det finns ingen tid att koppla av i en armépress eller marklyft.

Samma kan sägas om greppet - i kontrollerade styrkaövningar med vikter är den starkare, handflatan öppnas inte.

Vad
gäller antalet repetitioner i uppsättningen, sedan de vanliga kraften med en kettlebell, som
som regel passar de in i intervallet 2 till 15. Att göra knäböj eller en kvarn dussintals gånger är ingen mening och kan till och med vara skadligt.

Samma
denna klassificering hjälper till att distribuera övningarna under träningen.
Det finns naturligtvis många alternativ och inte alla kommer att passa in i ett schema utan i
i allmänhet är det att föredra att sätta tunga krafter med vikter i
början på lektionen och de ballistiska (som i större utsträckning tvingar
arbeta i hjärtat och lungorna) - efter kraft.

Intensitet är nyckeln som får progressiv styrketräning att fungera för dig. Vad är intensitet? Å ena sidan kan det karakteriseras som uthållighet och uthållighet i dina ansträngningar. Detta är subjektiv intensitet. Å andra sidan kan det bedömas utifrån den mängd stress du lägger på dina muskler, vilket tvingar både att reagera och utvecklas. Detta är den faktiska intensiteten. Det är viktigt att förstå skillnaden mellan de två typerna av intensitet, annars försöker du hårdare (vilket ofta leder till skada) istället för att behärska de intensitetstekniker som beskrivs i detta kapitel, vilket leder till maximala framsteg i träningen.

ÖKA TRÄNINGENS INTENSITET

Att öka intensiteten är inte så svårt först. Du lär dig att göra mer träning och korrekt utföra varje rörelse; du blir starkare så att du kan arbeta längre och lägga mer stress på dina muskler. Men när din kropp vänjer sig vid dessa ansträngningar blir det svårare att öka intensiteten i samma takt som tidigare.

Självklart, om du tränar mycket långsamt och vilar långa perioder mellan uppsättningarna, tar det en halv dag att träna och din faktiska intensitet kommer att vara minimal. Således är tid en viktig faktor för att öka träningsintensiteten. Genom att manipulera tid kan du öka intensiteten på två huvudsakliga sätt: (1) göra samma mängd arbete på kortare tid och (2) göra mer arbete på samma tid.

Det enklaste sättet att öka din arbetsbelastning är att träna kraftigt. En annan värdefull teknik är att minska viloperioderna mellan uppsättningarna och försöka göra två eller tre övningar i rad utan att stoppa. Detta testar din muskeluthållighet. Uthållighet, som styrka, utvecklas genom progressiv träning, lite i taget. Dessutom måste du arbeta i själva högt tempo, som de kan utan att det påverkar rörelsens teknik. Detta hjälper dig att få ut mesta möjliga arbete på kortast möjliga tid.

Förutom att öka intensiteten genom manipulation av tid och ytterligare motstånd finns det ett antal specifika tekniker som kan hjälpa till att säkerställa dina framsteg genom det intensiva träningsprogrammet och tävlingsförberedelseprogrammet. Alla dessa tekniker utsätter musklerna för ytterligare, ovanlig eller oväntad stress, vilket tvingar dem att anpassa sig till ökade krav.

INTENSITETS ÖKANDE TEKNIKER

"Chock" -princip

Genom att använda denna princip "skakar" du bokstavligen kroppen och överraskar den genom att ändra olika aspekter av ditt träningspass. Din kropp har fantastisk anpassningsförmåga och kan lätt vänja sig vid den stress som skulle slå ner en häst. Men om du ständigt utsätter kroppen för samma belastningar kommer den att anpassa sig till dem, och till och med ett mycket ansträngande träningspass ger lite avkastning. Du kan "skaka" kroppen genom att träna med mer vikt än vanligt, göra fler reps och / eller uppsättningar, påskynda träningen, minska viloperioder mellan uppsättningar, göra okända övningar eller göra välkända övningar i en okänd sekvens - kort sagt, med någon av de intensitetstekniker som anges nedan, eller alla samtidigt.

Förändringen i sig ger en boost till kroppen, även om det okända träningspasset inte kräver mer stress än vanligt. Men gradvis kommer du till den punkt där det redan är svårt att gå vidare utan att tvinga dina muskler att växa och utvecklas med periodiska ryck. Jag gjorde drastiska ändringar i mitt schema genom att träna mycket tunga vikter en gång i veckan, vanligtvis på fredagar. Vi laddade skalen maximalt före de två sista serierna i varje övning för en intensiv styrketräning, och på lördag vilade för att återhämta sig och bli av med smärtsamma känslor i musklerna.

Tvingade repetitioner

Denna metod möjliggör ytterligare reps med lite hjälp från din träningspartner. Men jag gillade honom aldrig riktigt, för din partner vet helt enkelt inte vad du kan göra mer själv och i vilken utsträckning du behöver hans hjälp. Jag föredrar en annan form av tvingad repetition, ibland kallad vila / paus träning. Du arbetar med relativt tunga vikter så långt att det är muskelsvikt. Sedan stannar du, håller ner vikten i några sekunder och tvingar dig själv att göra en extra rep. Vila sedan några sekunder igen och försök igen.

Tvingade reps är möjliga på grund av förmågan hos vissa muskler att återhämta sig snabbt (om än under en kort tid) efter träning. Du utnyttjar denna omständighet genom att tvinga dig själv att utföra några ytterligare rörelser. Men om du vilar för länge blir musklerna trötta igen och börjar svalna. För att göra den här metoden perfekt kan du lägga ner projektilen i en till två sekunder och sedan plocka upp den igen och göra ytterligare två eller tre reps. För övningar som pull-ups, släpp baren, vila i två till tre sekunder och tvinga dig sedan att dra upp några gånger till.

Delvisa upprepningar

Att göra partiella reps när du är för trött för fullcykel reps är chockmetod som jag alltid har använt för olika kroppsmuskler; detta är en av Dorian Yates favorittekniker. Dorian gjorde en hög volym träning, tvingade sina muskler att korsa gränsen för omedelbart misslyckande och förde dem till nästan utmattning med tvingade och partiella reps.

Delvisa reps är mest effektiva i slutet av en serie när du nästan är utmattad. Till exempel när du tränar din biceps för blocktränare, kan du be din partner att hjälpa dig att lyfta vikten. Sedan sänker du vikten lite och lyfter den så högt du kan, åtminstone några centimeter. Sänk vikten igen och gör några partiella reps från denna position, upprepa proceduren tills dina muskler börjar brinna av utmattning.

Isoleringsmetod

Med isoleringsmetoden kan du fokusera dina ansträngningar på en specifik muskel eller muskelgrupp, separat från alla andra. Här är ett exempel. När du gör komplexa övningar som bänkpress, är pectoralis, triceps och främre deltoider involverade. Å andra sidan fungerar hantelblandning bröstmusklerna individuellt och låter dig bygga dem med maximal intensitet. Som nästa steg kan du utföra en lutande hantelreduktion för att bara isolera de övre bröstmusklerna. Du kan sedan göra den böjda överkorsningen på blockenheten: detta isolerar och utvecklar det inre området av de övre bröstmusklerna.

Isoleringsträning låter dig utveckla alla delar av din kropp, identifiera svaga punkter och hjälpa dig att uppnå den definition och definition som behövs för mästarmuskler.

Negativa upprepningar

När du lyfter vikter med dina muskels sammandragningskraft gör du det som kallas en positiv rörelse. När du sänker vikten genom att sträcka ut den fungerande muskeln gör du det negativ rörelse... Den negativa cykeln lägger vanligtvis mer stress på senor och stödstrukturer än själva musklerna. Detta är fördelaktigt, eftersom styrkan på senorna ökar i enlighet med muskelstyrkan.

För att få ut mesta möjliga av negativa repetitioner i ditt vanliga träningspass, sänk alltid vikten långsamt och håll rörelsen under kontroll och undvik ett plötsligt fall. Du kan prova fusk (se nedan) för att lyfta en vikt som annars skulle vara för tung för dig och sedan sänka den långsamt och smidigt. Under stram kontroll kan dina muskler sänka vikten som de faktiskt inte kan lyfta. I slutet av serien, när musklerna är mycket trötta, kan du be din partner att hjälpa dig att lyfta vikten och sedan göra den negativa repetitionen själv.

Tvingade negativa reps

För att öka intensiteten på dina negativa reps, be din partner att trycka ner på vikten när du sänker den, vilket tvingar dig att trycka igenom ännu mer. Trycket ska vara mycket jämnt och jämnt så att muskler och senor inte utsätts för plötsliga ryck. Tvingade negativa reps är lättare att göra på maskiner eller blockera enheter än på fria vikter.

Chitting (fuskmetod)

Chitting är ett undantag från allmän regel, som säger att en strikt teknik för rörelse krävs när du utför övningar. Men det innebär inte slarvig eller dålig teknik. Detta är en teknik där du medvetet använder andra muskler eller muskelgrupper för att hjälpa de utbildade musklerna att utföra rörelsen. Det kan inte användas hela tiden, men det kan vara mycket användbart för att uppnå vissa mål.

Låt oss säga att du gör en curl in armbåge med tunga hantlar. Du gör 5-6 reps och du känner dig för trött. Vid den här tiden börjar du använda axel- och ryggmusklerna för att göra 4-5 reps till. Men du fuskar bara lite, bara för att hålla strimman igång, och dina biceps arbetar fortfarande så hårt som möjligt. Med det här tricket tvingar du dina biceps att göra fler reps än de kunde utan hjälp av andra muskler, så du lägger faktiskt mer stress på dem, inte mindre.

Chitting används för att göra träningen svårare, inte lättare. Det är också ett sätt att göra tvångsrepresentanter utan hjälp av en träningspartner. Men för att fusk ska fungera måste du se till att extra ansträngning från de andra musklerna är tillräckligt för att hålla musklerna som tränas och fortsätta att krympa vid maximal belastning.

Förbättrat läge

Termen "förbättrat läge" används för att betyda olika tillvägagångssätt att träna. För vissa betyder det en serie utökade uppsättningar - det vill säga regelbundna reps följs av tvångsrep, negativ reps, forcerade negativa reps och partiella reps till utmattningspunkten.

Jag har alltid använt den här termen i en lite annan mening. För mig innebar det att flytta till den tyngsta vikten du kan arbeta med (efter uppvärmning), istället för pyramiduppbyggnader med en gradvis ökning av vikten och antalet repetitioner. Säg, om jag kunde göra vanliga krullar med 60 pund hantlar, så istället för att gradvis komma till den vikten, gjorde jag två lätta uppvärmningar och grep sedan genast de 60 pund hantlarna och gjorde det vanliga antalet uppsättningar och reps. tvingar dina biceps att skjuta sina gränser från början till slut.

Det viktigaste i denna metod är att välja rätt vikt på projektilen så att du kan slutföra ditt vanliga antal uppsättningar och reps: säg, 5 uppsättningar med 8 till 12 reps vardera. Om du bara kan göra 6 eller 7 reps är vikten för tung för dig.

PRINCIPER FÖR KRAFTUTBILDNING

Styrkeserier liknar de övningar som utförs av tyngdlyftare och andra idrottare som arbetar med mycket tung utrustning. Efter två uppvärmningskörningar tar du tung vikt så att du inte kan göra mer än åtta repetitioner. Sedan fortsätter du att bygga upp vikten så att din serie består av 6,4 och 3 repetitioner i följd, och slutligen, gör två serier av ett set med maximal vikt. Denna typ av träning lär dina muskler att arbeta hårdare. Styrkeserier används bäst i övningar där flera stora muskler fungerar samtidigt, såsom bänkpress, skivstång eller marklyft(se avsnittet "Byggnadsstyrka").

Rörlig seriemetod

Med den här metoden gör du många uppsättningar för den del av kroppen du vill träna med en viss intensitet, alternerande med andra övningar under hela träningen. Till exempel när jag bestämde mig för att lägga lite extra ansträngningar för att träna kalvarna, skulle jag gå till gymmet och göra några övningar för vadmuskler... Detta följdes av bänkpressar, några fler serier för kalvarna, hantelpressar på en lutningsbänk, igen flera serier för kalvarna - och i slutet av träningen gjorde jag minst 25 serier bara för att utveckla vadmusklerna, vilket gav dem en kraftfull drivkraft för utveckling. De närmaste dagarna tränade jag som vanligt och använde sedan rullningsseriemetoden igen.

Prioritetsprincip

Prioriteringsprincipen innebär att du föredrar någon del av din kropp som av olika skäl behöver ytterligare träning. Detta är nödvändigt eftersom varje kroppsbyggare har sina egna svaga punkter. Ingen mästare, oavsett vilka titlar han besitter, har en oklanderlig kroppsbyggnad. Vissa delar av kroppen utvecklas bättre och snabbare än andra, oavsett kvaliteten på din träning eller din ärftliga bakgrund. Det finns flera sätt att använda prioritetsprincipen:

Du kan schemalägga ett träningspass för att den delen av kroppen ska träna omedelbart efter en vilodag när du är frisk och energisk. Du kan schemalägga ett träningspass för denna del av kroppen i början av sessionen, snarare än i slutet, när trötthet byggs upp i kroppen. Du kan välja övningar som är specifikt utformade för den typ av muskelutveckling du vill ha (form, storlek, lättnad, isolering muskelgrupper etc.). Du kan arbeta för att förbättra grundläggande teknik träning för att förbättra träningens effektivitet. Du kan ändra ditt träningsprogram så att det inkluderar ytterligare övningar för en viss kroppsdel ​​med en av intensitetsteknikerna.

Prioritetsprincipen är tillämplig på träning av muskler. Du kan använda den för att förbättra formen och definitionen av quadriceps femoris, stärka underarmarna, öka topp biceps och deltoid definition och isolering för varje svagt eller eftersläpande område i dina muskler. När jag var en nybörjare kroppsbyggare visste jag att min svag punktär kaviar: utan att förbättra sin form och storlek fanns det inget att hoppas på mästartitlar. Därför har jag alltid tränat vadmusklerna först och utsatt dem för all slags intensiv träning för att tvinga dem att öka sin tillväxt.

Eftersom mina triceps inte var lika imponerande som min biceps och på scenen var jag tvungen att tävla med stora kroppsbyggare som Sergio Oliva, som hade fenomenalt muskulösa armar, tränade jag mina triceps hårt före tävlingen så att jag fick chansen att slå honom. I mer sen tid när jag förberedde mig för att spela in filmen "Conan" var jag inte nöjd med mitt midjes och muskler abdominal trots den allmänna goda formen. Så jag prioriterade min buk-träning, gjorde serie efter serie utan att stoppa, och i början av filmningen kunde jag minska min midjemått med två tum.

Shawn Ray är ett annat exempel på vad prioritetsprincipen kan göra för dig. Han kunde tävla med mycket högre och mer massiva kroppsbyggare, eftersom han under flera år prioriterade träning av ryggmusklerna. Precis när han dök upp i nästa Mr. Olympia-tävling, blev ryggen lite bredare och kraftfullare. Nasser el-Sonbati förbättrade också ryggmusklerna i ett försök att besegra Dorian Yates, men dessutom kunde han avsevärt minska sin midjemått, vilket gav honom en vackrare V-formad torso. Jag kan fortsätta och fortsätta med listan med exempel, men kärnan är att ingen har en helt perfekt kroppsbyggnad. Om en del av din kropp utvecklas långsammare, ta det inte för givet, utan gör något - och huvudmedlet för sådana problem är korrekt användning principen om prioritet.

Super-serien

Super Series är två serier av övningar som utförs i rad, utan att stoppa. För att öka intensiteten kan du till och med göra tre serier i rad (trisets). Det tar tid att utveckla den muskulära uthållighet som krävs för Super Series, men hård träning kan göra tricket.

Det finns två sätt att använda Super Series: (1) du kan göra två övningar i rad på samma kroppsdel ​​(till exempel stapelraden och den horisontella raden på blockmaskinen, eller (2) du kan träna två olika kroppsdelar (till exempel bänkpress och pull-ups brett grepp). Genom att utföra superserier med en belastning på en muskelgrupp kan du utveckla den intensivt och ger en kraftfull drivkraft för vidare utveckling. Du kommer att bli förvånad över att muskler som verkar vara mycket trötta kan arbeta hårt om du tvingar dem att utföra lite olika rörelser. För att göra detta måste du börja med den svåraste övningen och sedan gå vidare till de mindre svåra (till exempel gör horisontell dragkraft på simulatorn efter att ha dragit hantlar till bröstet i lutande position).

Super-serien för olika delar av kroppen - till exempel för bröst- och ryggmusklerna eller för biceps och triceps - låter en muskelgrupp vila medan du arbetar på en annan. Därför kan övningar utföras kontinuerligt under träning kardiovaskulära systemet... Personligen har jag alltid föredragit att använda superserier för att träna motsatta muskelgrupper (antagonistmuskler) på grund av den stora pumpningen du får. Dina muskler är fyllda med sådan kraft att du börjar känna att King Kong går runt i gymmet.

Load shedding-metod

Med den här metoden minskar du projektilens vikt när dina muskler börjar misslyckas i slutet av serien. Således kan du fortsätta övningen och göra fler reps. Redan i början av min kroppsbyggarkarriär blev det klart för mig att när du avslutar en serie och verkar vara oförmögen att göra fler repetitioner betyder det inte att muskelresursen är helt utarmad. Det betyder bara att de är för trötta för att hantera denna vikt. Att ta bort en eller två skivor från skivstången eller lyfta lättare hantlar kan hjälpa dig att göra fler reps. Samtidigt, varje gång du tvingar dina muskler att sätta igång nya. muskelfibrer(Jag visste inte om det då, men samma upptäckt gjordes 1947 av Henry Atkins, redaktör för tidskriften "Body Culture". Han kallade sin metod för systemet med obalanserad belastning). Släppmetoden kan bara användas i slutet av övningen och inte i början när du fortfarande är frisk och full av energi.

Eftersom vikter måste ändras snabbt för att förhindra muskelåterhämtning är det bra att ha en träningspartner vid din sida, redo att ta bort skivorna från svärdet eller flytta hållaren på den viktade maskinen. Låt oss till exempel säga att du gör en bänkpress med en maximal vikt för 6 reps. Låt oss säga att den här vikten är 300 pund. När musklerna börjar misslyckas tar din partner snabbt bort några av skivorna och du kan göra några fler reps med 250 pund. Jag rekommenderar dock inte att minska vikten på apparaten för mycket, såvida du inte tränar för maximal definition och muskeldefinition, eftersom det inte finns någon uppbyggnad när du arbetar med mycket lätta vikter. muskelmassa... Många kroppsbyggare använder den här metoden på ett annat sätt, tar i tur och ordning bort skivorna från baren och utför fler och fler serier till utmattning.

Isometrisk princip

Under den korta vilan mellan avsnitt, sitt inte bara och se din partner göra sina övningar. Fortsätt böja och dra ihop musklerna som du tränar. Detta håller inte bara pumpning och redo för handling, men i sig är mycket användbar övning.

Statisk viktretention eller muskelspänning kallas isometriska övningar... Även om dessa övningar inte ofta används i kroppsbyggnad på grund av deras begränsade rörelseomfång, orsakar de mycket intensiva muskelsammandragningar. En kroppsbyggare som poserar och böjer sina muskler framför en spegel i ett gym utför en mycket viktig del av sitt träningspass.

Jag tror faktiskt inte att du kan vinna på stor konkurrens om du inte gör isometriska övningar medan du vilar mellan uppsättningarna. Det räcker inte bara att ha stora muskler; du måste ha fullständig kontroll över dem, och detta måste du lära dig. Vi kommer att diskutera detta mer detaljerat senare (se avsnittet Posing).

Den instinktiva principen

När du börjar kroppsbyggnad, behärskar huvudövningarna och skapar den grundläggande strukturen för muskelmassa måste du följa det etablerade programmet. Men om du redan har lite erfarenhet kan du upptäcka att din utveckling accelereras om du korrekt kan tolka kroppens individuella svar på träning och bygga din rutin därefter.

I tidiga år Jag tränade enligt ett tätt schema och gjorde samma övningar varje gång. Sedan började jag träna med Dave Draper och han lärde mig ett annat tillvägagångssätt. Dave kom till gymmet och visste mycket väl vilka muskelgrupper han skulle utveckla och vilka övningar han skulle göra. Men han ändrade ordningen på dessa övningar beroende på hans känslor olika dagar. Till exempel, om han vanligtvis började träna med en serie pull-ups på en horisontell bar, började han plötsligt en dag med att dra hantlar till bröstet och överförde pull-ups till slutet av träningen. Han lärde sig att lita på sina instinkter och var inte rädd för att göra förändringar vanliga rutinen... Då och då störde han träningen och gjorde något ovanligt: ​​till exempel, istället för 15 serier av bänkpressar, fanns det flera förkortade serier med mycket stora vikter eller många serier med mindre vikt, men med mycket hög hastighet.

Jag lärde mig av Dave att kroppen har sina egna rytmer, att den känns annorlunda på olika dagar, och ju mer erfaren du får, desto mer uppmärksamhet bör du ägna åt dessa cykler och känslor. Låt mig dock påminna er om att intuitiv kunskap inte kommer över natten; du måste träna ett år eller mer innan du kan dra nytta av de intuitiva förändringarna i ditt program.

Preloading princip

Den övergripande effekten av bodybuilding är när du fullt ut stimulerar och aktiverar så många muskelfibrer som möjligt. Men vissa muskler är större än andra, och när de arbetas i kombination med mindre muskler förblir oanvänd muskelfiber i dem när andra muskler helt tömmer sina resurser.

Du kan planera ditt träningspass på ett sådant sätt att du först isolerar och laddar stora muskler och träna sedan i kombination med mindre muskler. Till exempel, när du bänkpress använder du din pectoralis, främre deltoider och triceps samtidigt. Den starkaste av dessa är naturligtvis bröstmusklerna, och vanligtvis när du lyfter ribban många gånger i rad tröttnar deltoiderna och triceps-musklerna mycket tidigare. För att kompensera för denna effekt kan du först göra en hantelreducering medan du ligger, en övning som isolerar bröstmusklerna och förbelastar dem. Nu när du går vidare till bänkpressen kommer dina redan trötta pecs att kollapsa nästan samtidigt som resten av musklerna.

Andra förbelastningstekniker inkluderar förlängning av benen på lårmaskinen före skivstången (förspänning quadriceps lår), minskning av hantlar över huvudet innan du utför axelpressar (deltoidförspänning) och många andra.

Jag är klar / du börjar

Denna metod, utformad för att öka träningens intensitet, fungerar enligt följande. Du avslutar serien och skickar omedelbart projektilen till din partner utan att sänka vikten och jobbar sedan omväxlande. Jag kommer ihåg hur Franco och jag utförde skivstångskrullar, då vi inte räknade antalet repetitioner, bara arbetade till misslyckande. Efter ett tag var jag redo att tjuta av smärta och hoppades bara att Franco inte skulle rusa för att min biceps brann.

Poängen med metoden är att när det är din tur börjar du arbeta oavsett om du är redo eller inte. Det spelar ingen roll hur trött du är. Genom att träna på detta sätt kan du utveckla fantastisk intensitet. Det enda problemet är smärtan du upplever nästa dag.

Denna metod är användbar för träning av små muskler som biceps eller kalvmuskler.

Fixeringsmetod

Efter att ha slutfört huvudserien håller du relativt en lätt vikt i en stillastående position vid olika stadier av rörelsen, vilket tvingar musklerna att ständigt spännas under ganska lång tid. Till exempel, efter att ha gjort så många reps som jag kan för hantelplattning, slappnar jag av i 2-3 sekunder och lyfter sedan mina armar cirka 5 tum från mina höfter och känner att deltoiderna dras åt. Jag håller den här positionen i cirka 10 sekunder och bränner mer och mer när mjölksyra byggs upp i musklerna. Denna ytterligare spänning i slutet av serien hjälper till att stärka isoleringen av enskilda muskler och kan appliceras på olika delar kropp. När du till exempel gör hantelkrullar håller du vikten fortfarande under olika vinklar eller när du tar händerna ihop på en blockanordning, håll dem korsade när blodet rusar till bröstmuskler.

Variabel serie

För att ge dina muskler en boost, istället för att göra 5-6 uppsättningar av en övning, byter du övningar efter varje uppsättning. Det är viktigt att komma ihåg att dessa inte är superepisoder; du gör dem en i taget och vilar mellan avsnitt. Men därmed kör du bara en serie för av denna övning och fortsätt sedan till nästa. När du till exempel har avslutat en serie krullar med en skivstång, vilar du i ungefär en minut och utför sedan en serie vanliga krullar med hantlar, vapenkrullar på en blockanordning, krullar med hantlar på en lutningsbänk och så vidare tills biceps tar slut på uthållighetsresursen. Tanken är att variera belastningen i varje serie i följd, attackera muskeln från alla möjliga vinklar för att säkerställa att muskelfibrerna är fullt utvecklade och ge dem ett kraftfullt tryck som kommer att utlösa ett svar från kroppen.

Metod "en och en halv"

Ett annat sätt att variera belastningen på musklerna i varje serie är att utföra en hel cykel av rörelse, följt av en halv cykel. Vidare växlas hela och halva cykler till slutet av serien. Se till att halva öglorna är mycket långsamma och skarpa. Fixa vikten i en bråkdels sekund vid rörelsens slutpunkt och sänk den sedan jämnt under full kontroll från din sida.

Gruppsystem ("system 21")

Detta system är mer komplext än den en och en halv metoden genom att du utför en serie halvcykler i det nedre rörelseområdet, en serie halvcykler i det övre rörelseområdet och sedan en serie med fulla cykler. Du kan ställa in valfritt antal cykler (repetitioner) - jag gör vanligtvis 10-10-10 - så länge jämställdheten bibehålls mellan halva och hela cykler. Många kroppsbyggare utför traditionellt 7 cykler, därav namnet "system 21": 21: 3 x 7 = 21. Ytterligare belastning Denna träning beror på att du stoppar rörelsen mitt i cykeln, och detta får musklerna att spännas på ett ovanligt sätt.

Ingen kan gå ur vägen vid varje träningspass. Med det progressiva systemet gör du delade träningspass för en kroppsdel ​​tre gånger i veckan och på ett sådant sätt att den första träningen genomförs med ett relativt stort antal serier och repetitioner, men med låg vikt. Under den andra träningen ökar du vikten, men jobbar med en viss styrka. Under den tredje träningen ökar belastningen till det maximala: antalet repetitioner bör inte vara mer än 4-5 per serie. Genom att gradvis bygga upp lasten under veckans gång förbereder du din kropp för att arbeta med mycket tunga vikter.

Ballistisk träning

Uttrycket "ballistisk träning" avser en specifik teknik för att lyfta vikter. Du accelererar vikten (genom att noggrant kontrollera kraften i dragkraften) istället för att lyfta den med konstant hastighet. Denna teknik är utformad för att fungera med relativt tunga redskap, så vikten rör sig faktiskt inte så fort. Men själva försöket att få honom att röra sig snabbare leder till ett antal intressanta konsekvenser:

1. Det skapar variabelt motstånd. Varför? Eftersom du faktiskt är starkare i ett skede av hissen än i ett annat på grund av skillnaden i rörelsemekanik (kraftförstärkningen kallas "hävstångseffekt"). När du är starkare accelererar projektilen lite mer. Men en vikt som rör sig med acceleration är tyngre än en som inte accelererar alls eller inte accelererar lika mycket. Följaktligen är projektilen tyngre när du är starkare och inte lika tung när du är svagare. Detta är variabelt motstånd.

2. Det genomförs maximalt belopp snabba vita muskelfibrer, som är större (cirka 22%) och starkare än långa röda muskelfibrer.

3. Det skapar en konstant balanshandling på randen till misslyckande. Muskler växer när de får uppgifter som överskrider deras nuvarande kapacitet något. När du försöker skjuta upp vikten finns det en gräns för accelerationen som du kan nå. Dina muskler vägrar att lyfta vikter snabbare. Så istället för att springa mellan fel i slutet av serien balanserar du effektivt på randen till misslyckande under varje rep.

Ballistisk träning bör göras främst för övningar som involverar stora muskler eller muskelgrupper, såsom bänkpressar, axelpressar eller skivstång. Du bör arbeta med en vikt som gör att du kan göra cirka 10 reps under normala förhållanden. Eftersom den accelererade projektilen är tyngre än normalt kan du göra cirka 7 reps med den ballistiska metoden. Dessutom kräver den ballistiska metoden en något annan teknik än att lyfta en vikt med konstant hastighet:

1. Sänk vikten som vanligt med konstant hastighet. Pausa längst ner på banan, skjut sedan projektilen uppåt och accelerera den smidigt över hela rörelseområdet.

2. Fortsätt serien tills nu total vägran och till delvis fel - det vill säga när du inte längre kan påskynda projektilen och bara långsamt kan höja den. När du använder den ballistiska metoden är det ingen mening att korsa denna linje.

3. Vila väl mellan uppsättningarna (1 till 2 minuter). Vita muskelfibrer tar längre tid att återhämta sig än röda fibrer, och i ballistiska serier är dessa fibrerna du utvecklar.

ANVÄNDA INTENSIVA TRÄNINGSPRINCIPER

Rom byggdes inte på en dag, och förstklassig muskulatur kan inte utvecklas på kort tid. För att skapa en högt utvecklad, harmonisk kropp, börjar du med grunderna, lär dig nödvändiga färdigheter, bygger styrka och muskelmassa och ökar sedan gradvis träningsintensiteten med de principer som beskrivs i detta kapitel.

Effektiv träningär alltid inriktad på att uppnå specifika mål, men med tiden kan dina mål förändras. För det första lär vi dig grundläggande träningsmetoder och förbereder kroppen till den punkt där du redan har tillräckligt med styrka och erfarenhet för att klara de flesta övningarna. För vissa människor som främst är intresserade av att förbättra sin hälsa och upprätthålla sportuniform som inte kan eller inte vill ägna mer än två timmar i veckan till träning, det här är verkligen mer som de kan lita på.

Men för dem som siktar på ett högre mål, som att utveckla perfekt muskulatur eller delta i bodybuilding-tävlingar, är nästa steg att öka intensiteten i deras träning. Detta fungerar med en tyngre vikt och korrekt tillämpning av lämpliga metoder.

Jag rekommenderar att du turas om att behärska principerna för intensiv träning som beskrivs i detta kapitel. Prova en metod, lära känna den, lyssna på dina känslor och utvärdera resultaten. Om du är nöjd, prova samma sak med en annan metod. Inte alla kroppsbyggare använder eller vill använda alla metoder och tekniker för intensiv träning. Men att lära känna dem och förstå hur de fungerar gör att du kan ta med i ditt framtida träningsprogram de individuella element som bäst passar dina individuella behov.

Hur många av er uppmärksammar stretching? Här är en detaljerad analys av varför du ska sträcka, när du ska göra det och vilka typer av stretchövningar som finns.

Alla vet om fördelarna med stretching, men samtidigt Gym på eftermiddagen med eld hittar du ingen idrottsman som sträcker sig efter en uppvärmning. De flesta amatörer styrketräning tror att kollegor i butiken inte ska se "macho" bakom stretching, och därför på alla möjliga sätt undvika denna typ av övning. Genom att göra det gör de ett stort misstag, eftersom stretching är ett grundläggande sätt att förbättra en idrottares hälsa och funktionella kondition. Bra stretch förenklar ditt dagliga liv och skyddar dig mot skador under träningspass. Sträckning ska göras efter uppvärmning och före styrketräning. Detta kommer att förbereda musklerna för den kommande stressen och minska risken för skador. Genom att inkludera stretchkomplexet i din träningsprogram, kommer du att uppnå:

• Minskar ömhet efter träning
• Förbättra blodcirkulationen
• Ökat rörelseomfång
• Förbättringar av hållning
• Minskar muskelspänning
• Minskar muskelsårighet
• Utveckla förmågan att slappna av
• Hitta tid för psykologisk träning, till exempel för visualisering

Så nu vet vi fördelarna med stretching, och ja, vi var fast beslutna att införliva stretching i vår träningsrutin, eller hur? Då är det första vi behöver göra att ta reda på vilka typer av stretchövningar vi kan göra.

Alla stretchövningar kan delas in i 7 typer:

1. Ballistisk sträcka
2. Dynamisk stretching
3. Aktiv stretching
4. Passiv stretching
5. Statisk stretching
6. Isometrisk stretch
7. PNF-stretching (proprioceptiv förbättring av neuromuskulär överföring)

Ballistisk sträcka

Ballistisk stretching baseras på korta, studsande rörelser som får vår torso, armar och ben att röra sig utanför räckvidden. Under denna "uppvärmning" sträcker du dig med en ryckteknik, och de sträckta musklerna fungerar som en tät sträng som försöker återföra din kropp till sin normala position. (Ta repetitiva tåböjningar som ett exempel.) Denna typ av stretching anses inte vara särskilt hjälpsam och kan leda till skada. Ballistisk stretching förhindrar att dina muskler slappnar av och anpassar sig till den utsträckta positionen, men tvingar dem istället att spänna, vilket utlöser stretchreflexen om och om igen.

Tån sluttningar

Några ord om stretchreflexen. När en muskel sträcks sträcks också den neuromuskulära spindeln. Den neuromuskulära spindeln är en receptor som registrerar förändringen i muskellängd och hastigheten för denna förändring och skickar en signal till ryggrad... Ryggmärgen bearbetar denna information och utlöser stretchreflexen, även känd som den myotiska reflexen, vilket förhindrar att muskeln ändras längd och får den utsträckta muskeln att dra ihop sig. Och ju snabbare muskelfiberns längd förändras, desto mer uttalad blir muskelkontraktionen.

Dynamisk stretching

Dynamisk sträckning engagerar rörliga kroppsdelar och ökar gradvis rörelsedjup, rörelsehastighet eller båda. Förväxla inte dynamisk och ballistisk stretching! Dynamisk stretching består av kontrollerade svängrörelser av armar och ben som (försiktigt!) Tar dig till gränsen för ditt normala rörelseområde. Och ballistiska stretching utnyttjar studsade ryckrörelser som tvingar kroppsdelar att gå utanför räckvidden. Det finns inget utrymme för ryck och ryckiga rörelser i dynamisk stretching. Långsamma, kontrollerade svängningsrörelser i benen eller armarna, liksom torsovridningar, är bra exempel på dynamisk sträckning.

Statisk stretching

Statisk töjning baseras på att hålla töjningsläget. Det innebär att du sträcker så mycket som möjligt och sedan håller sträckpositionen. Den passiva stretchtekniken förutsätter att du är avslappnad och inte aktivt försöker påverka rörelseomfånget; istället kommer drivimpulsen från utsidan och genereras av en partner eller mekanisk anordning. Statisk stretching är uppdelad i två typer: statisk-aktiv stretching och statisk-passiv stretching. I det följande kommer vi att hänvisa till statisk sträckning som passiv sträckning.

Aktiv stretching

Aktiv stretching kallas också statiskt aktiv stretching. Vid aktiv sträckning tar du önskad position och håller sedan den utan extern hjälp på grund av muskelspänningar hos agonister. Låt oss till exempel ta en liggande benlyft med fixering i toppunkten utan hjälp av tillgängliga medel, när du bara håller dina ben i utsträckt läge på grund av musklerna. Spänningen i agonistmusklerna under aktiv sträckning hjälper till att slappna av de muskler som vi vill sträcka (antagonister) enligt principen om ömsesidig hämning. Aktiv stretching ökar verklig flexibilitet och stärker muskelagonister. Som regel är det ganska svårt att hålla den position som krävs för aktiv sträckning i mer än 10 sekunder, och därför sträcker sig stretchövningar sällan mer än 15 sekunder.

Förresten, många av de rörelser (stretching) som finns i olika variationer i yoga är exempel på aktiv stretching.

Passiv stretching

Passiv sträckning kallas också avslappningssträckning och statisk-passiv sträckning. Vid passiv sträckning tar du önskad position och håller den med hjälp av en annan kroppsdel, eller med hjälp av en partner eller improviserade medel. Till exempel att lyfta upp benet och hålla det i toppunkten med händerna.

Splittringarna är ett annat exempel på passiv sträckning, eftersom golvet fungerar som ett ”praktiskt verktyg” för att hjälpa dig att hålla dig i sträckt läge. Långsamma, avslappnande sträckor kan hjälpa till att bekämpa muskelkontraktur medan du återhämtar dig efter skada. Naturligtvis bör du först rådgöra med din läkare och se till att allt är i ordning, och sedan kan du börja sträcka de skadade musklerna. Dessutom är avslappnande stretching mycket bra för att "svalna" efter styrketräning, eftersom det hjälper till att minska muskeltrötthet och ömhet efter träning.

Isometrisk stretch

Isometrisk sträckning är en typ av statisk sträckning (dvs. ingen rörelse) som använder motstånd mot den isometriska sammandragningen av målmuskelgruppen, dvs. motstånd mot spänning i den muskel vi vill sträcka. Att använda isometrisk stretching är ett av de snabbaste sätten att utveckla statisk-passiv plasticitet; metoden är mycket effektivare än passiv stretching eller aktiv stretching ensam. Dessutom utvecklar isometrisk stretching styrkan hos de "spända" musklerna (vilket hjälper till att finjustera statisk-aktiv flexibilitet) och minskar något graden av smärta som många är vana vid att associera med stretchövningar.

Mest enkla sätt Att skapa det motstånd som krävs för isometrisk sträckning är att använda motståndet med handen, använda en partner eller använda tillgängliga medel, såsom en vägg eller ett golv, som en motståndspunkt. Ett exempel på manuellt motstånd är att hålla fotbågen för att förhindra böjning medan kalvmusklerna försöker räta ut foten och dra tårna.

Ett exempel på att använda din partners hjälp för att skapa motstånd kan vara att lyfta upp benet (och hålla) medan du försöker ta tillbaka benet till marken.

Ett exempel på att använda en vägg för att generera motstånd är den välkända push-the-wall-övningen för att sträcka vadmusklerna. Du försöker med all din kraft att flytta väggen från sin plats, även om du vet mycket väl att detta är omöjligt.

Isometrisk stretching rekommenderas inte för barn och ungdomar som fortsätter att växa. Som regel är de redan så flexibla att stark sträckning, framkallad av isometrisk sammandragning, åtföljs av en ökad risk för skador på senor och bindvävstrukturer. Innan den isometriska sträckan rekommenderas att förbereda musklerna som ska sträckas med hjälp av dynamik styrka övningar... Ett fullständigt isometriskt stretchkomplex ställer ökade krav på musklerna som sträcks och bör inte utföras mer än en gång om dagen för varje muskelgrupp (helst inte mer än en gång var 36: e timme).

Korrekt isometrisk sträcksekvens:

1. Ta ställning för passiv sträckning av målgruppen.
2. Dra åt den utsträckta muskeln i 7-15 sekunder (med en opposition som inte kan övervinnas, till exempel en vägg eller en partner).
3. Koppla av muskeln i minst 20 sekunder.

PNF stretch

PNF-stretching (en teknik för proprioceptiv förbättring av neuromuskulär överföring eller avkoppling efter spänning) anses idag vara den snabbaste och mest effektivt sättöka statisk-passiv flexibilitet. I verkligheten är det inte så mycket en oberoende typ av stretchövning som en kombinerad teknik som kombinerar passiv stretching och isometrisk stretching för att uppnå maximal statisk plasticitet. Inledningsvis utvecklades PNF-stretching som en metod för rehabilitering av patienter efter stroke. PNF kombinerar olika post-isometriska avslappnande stretchingstekniker där muskelgruppen är passivt sträckt, då inträffar den isometriska kontraktionsfasen i en sträckt position med motstånd, och i den sista fasen sträcks muskeln igen passivt med en redan ökad amplitud.

Vanligtvis kräver PNF-stretching deltagande av en partner som först skapar motstånd mot isometrisk sammandragning och sedan utför passiv rörelse i leden med ett ännu större rörelseområde. Liknande övningar kan utföras utan hjälp, men det bör erkännas att med deltagande av en partner är de mer effektiva.

De flesta PNF-stretchövningar involverar isometrisk agonistkontraktion / avkoppling, där musklerna som sträcks ut dras sekventiellt och sedan slappnar av. Vissa PNF-stretchtekniker involverar också sammandragningar av antagonistmusklerna, under vilka antagonisterna för de sträckta musklerna dras samman. I vilket fall som helst bör det noteras att musklerna som sträcks måste vila (och slappna av) i minst 20 sekunder innan nästa PNF-sträckning utförs. Nedan kommer vi att diskutera de vanligaste teknikerna för denna typ av stretching.

Fånga-avkoppling

Tekniken är också känd som kontraktionsavslappning. Efter den initiala passiva sträckningen dras den sträckta muskeln isometriskt i 7-15 sekunder, varefter den vilar kort i 2-3 sekunder och utsätts omedelbart för passiv sträckning, vilket sträcker musklerna mer än under den initiala passiva sträckningen. Den sista passiva sträckan varar 10-15 sekunder. Muskeln vilar sedan i 20 sekunder innan du gör nästa PNF-sträckning.

Grip-Relax-kontraktion

Antagning är också känd som kontraktion-avslappning-kontraktion och kontraktion-avslappning-kontraktion antagonist. Det handlar om att använda två isometriska sammandragningar: först, agonistens sammandragning, sedan antagonisten. Den första delen liknar den tidigare beskrivna greppavslappningstekniken, när den utsträckta muskeln efter en initial passiv sträckning är isometrisk sammandragad i 7-15 sekunder. Muskeln vilar sedan, medan dess antagonist omedelbart börjar en isometrisk sammandragning, som hålls i 7-15 sekunder. Musklerna vilar sedan i 20 sekunder innan de går vidare till nästa PNF-stretchteknik.

Grab-relax-swing

Denna teknik (en liknande teknik kallas också grip-release-rebound) använder dynamisk eller ballistisk stretching i kombination med statisk och isometrisk stretching. En mycket riskfylld teknik som bara kan användas av erfarna idrottare och dansare som har uppnått en otrolig grad av kontroll över muskelsträckreflexer. Det liknar greppsläppningstekniken, förutom att dynamisk eller ballistisk sträckning ersätter den slutliga passiva sträckningsfasen.

Observera att det inte finns någon passiv sträckningsfas i tekniken för fång-avslappning-kontraktion. Det ersätts av antagonistkontraktion, som genom ömsesidig hämning slappnar av och sträcker ytterligare den muskelgrupp som var målet för den ursprungliga passiva sträckan. Eftersom det inte finns någon slutlig stretchfas anses denna PNF-stretch vara en av de säkraste att utföra (mindre benägna att brista muskelvävnad). Många gillar att göra denna teknik ännu mer effektiv genom att inkludera en passiv stretchfas efter den andra isometriska sammandragningen, och även om detta kan påskynda utvecklingen av flexibilitet ökar det också risken för skador.

Ännu mer riskabelt är dynamisk eller ballistisk stretching integrerad i PNF-stretchingstekniker som grab-release-swing eller grab-release-studs. Om du inte är professionell atlet eller en dansare, du bör inte ens försöka behärska dessa tekniker (sannolikheten för skada är för stor). Även proffs kan inte använda dessa tekniker utan vägledning av en professionell tränare eller erfaren mentor. Dessa två tekniker har den största potentialen för snabb utveckling av flexibilitet, men endast om de utförs av personer som har tillräcklig kontroll över stretchreflexen i musklerna som sträcks.

PNF-stretching rekommenderas inte för barn och personer vars skelettsystem fortsätter att växa (av samma skäl). Tillsammans med isometrisk stretching hjälper PNF-stretch till att stärka sammandragande muskler och är därför väl lämpade för att öka både aktiv och passiv flexibilitet. Och som med isometrisk stretching kräver PNF-stretching enorm spänning och bör därför appliceras på varje muskelgrupp inte mer än en gång om dagen (helst inte mer än en gång under en 36-timmarsperiod).

De grundläggande riktlinjerna för PNF-stretching är följande: Utför dina valda sträckor 3-5 gånger för varje muskelgrupp, med en 20 sekunders vila mellan reps. Och för att minska längden på dina stretchsessioner utan att kompromissa med deras effektivitet rekommenderar vi att du bara gör en PNF-stretchövning per träningspass för målgruppen.

När du gör det korrekt kommer stretching att ge dig mer än ökad flexibilitet. Sträckfördelar inkluderar:

• Förbättra den övergripande konditionen
• Ökad förmåga att bemästra och utföra övningar som kräver flexibilitet
• Förbättra mental och fysisk avkoppling
• Förbättra förståelsen för kroppens egenskaper
• Minskar risken för skador på leder, muskler och senor
• Minskad ömhet i musklerna
• Minskning av muskelkontrakturer
• Öka bindvävstrukturens elasticitet och plasticitet genom att stimulera produktionen av kemiska föreningar som smörjer bindväv.
• Minska intensiteten av menstruationsvärk hos kvinnor

Tyvärr gör inte ens en person som sträcker sig regelbundet det alltid kompetent och får därför ofta inte mycket av fördelarna med bra stretching. De vanligaste misstagen vid stretching är:

• felaktig uppvärmning
• otillräcklig vila mellan uppsättningarna
• överdriven stretching
• dåligt träningsval
• göra övningar i fel (eller suboptimal) sekvens

Värm upp före träning

En vanlig uppvärmning bör börja med rotationer i lederna, från tåspetsarna och uppåt eller från fingrarna och neråt. Detta förenklar rörelsen i lederna på grund av enhetlig smörjning av alla ledytor med synovialvätska. Denna smörjning hjälper dina leder lättare att hantera sina funktionella arbetsuppgifter under huvudträningen. Du borde göra det långsamt cirkulära rörelser, medurs och moturs tills rörelserna i fogen är helt smidiga. Du bör arbeta med följande fogar (i föreslagen eller omvänd ordning):

1. Fingrar och metakarpofalangeala leder
2. Handleder
3. Armbågar
4. Axlar
5. Torso och ländrygg
6. Höftområdet
7. Höft
8. Knä
9. Vrist
10. Tår

I slutet av uppvärmningen värmer du upp dina muskler och de blir mer elastiska. Omedelbart efter den allmänna uppvärmningen bör du göra en långsam, avkopplande, statisk sträckning. Börja från baksidan följt av övre del kropp och underkropp, sträcker musklerna i följande ordning:

1. Tillbaka
2. Sidor (yttre sneda)
3. Underarmar och handleder
4. Triceps
5. Bröst
6. Rumpa
7. Ljumskområdet (adduktorer)
8. Höfter (fyrhjulingar och bortförare)
9. Vrist
10. Skenben
11. Lårets baksida
12. Fot

Du hittar statiska stretchövningar för alla dessa muskler i många stretchböcker. Tyvärr har inte alla tid att sträcka ut alla dessa målgrupper före varje träningspass. Men även om du har en tidsbegränsning, se till att du hittar en möjlighet att sträcka musklerna som du planerar att ladda under ditt träningspass.

Avsluta ditt träning klokt

Att slutföra din träning klokt handlar inte bara om stretching. Detta är bara en del av processen. När du har avslutat ditt träningspass, det bästa sättet för att minska muskeltrötthet och ömhet (orsakad av produktion av mjölksyra under maximal eller submaximal muskelspänning) är en återgång till stretchövningar. Som ett resultat kommer den sista delen av träningen att likna andra hälften av din uppvärmning, bara i omvänd ordning.

Den sista delen av träningen innehåller tre faser:

1. Relevant fysisk aktivitet
2. Dynamisk stretching
3. Statisk stretching

Helst bör du börja den sista delen av ditt träningspass med 10-20 minuter av det aktuella fysisk aktivitet vars intensitetsgrad kommer att vara något högre än under uppvärmningen. I det verkliga livet kanske du inte har 20 minuter på dig att svalna i slutet av ett träningspass, men du bör ägna åtminstone 5 minuter åt en specifik aktivitet. Relevant idrottsaktivitet bör följas omedelbart av stretching: gör först lätt dynamisk stretching tills pulsen sjunker till normal och fortsätt sedan till statisk stretching. Relevant sportaktivitet följt av stretching kommer att lindra muskelryckningar, kommer att minska muskelspänningar, ömhet och trötthet, och du kommer att må mycket bättre.

Lätta övningar efter träning, direkt efter ett maximalt träningspass, är effektivare för att rensa mjölksyra från muskler och blod än helt passiv vila. Dessutom, om nästa dag du känner ömhet i musklerna, blir en mild uppvärmning på ett fantastiskt sätt minska dragning träningsvärk och lindra spänningen, även om du inte tränar direkt efter träningen.

Ganska ofta finns det känslor som indikerar att du har nått den ultimata sträckningsnivån. Detta indikeras av symtom som lokal värme i den utsträckta muskeln, följt av en brännande känsla (som en kramp) och skarp smärta ("dolk" -smärta). Lokaliserad värme uppträder vanligtvis vid punkten med maximal tillåten muskelsträckning. När du börjar känna det bör du ta ett "steg tillbaka" och minska intensiteten i sträckan. Om du ignorerar (eller inte känner) den här värmen, närmar du dig den punkt där det finns en brännande känsla i den utsträckta muskeln. Vid denna tidpunkt bör du omedelbart stoppa övningen! Du kanske inte känner smärta ännu, men nästa dag kommer det definitivt. Om du sträcker till akut smärta är det mycket troligt att sträckan redan har resulterat i muskelskador som orsakar omedelbar smärta och inte försvinner på många dagar.

Nu vet du allt om stretching. Och det finns ingen anledning till att du ska undvika det!

Sträckning är en av de mest underskattade formerna av kondition. Oftast är det associerat med enkla övningar som att ”luta sig framåt och röra vid tårna”, så dess betydelse underskattas ofta och berövar sig fördelarna med denna uppvärmning.

I processen för tillväxt och åldrande inträffar förändringar i muskelvävnader. Att integrera stretching i ditt vanliga träningsschema säkerställer jämn muskeltillväxt längs fibrerna och ökar flexibiliteten. Detta ger dig möjlighet att röra dig i valfri riktning med lätthet och ge mer energi för olika åtgärder.

Dessutom hjälper stretching att uppnå:

• Förbättrar gemensam flexibilitet
• Förbättra blodcirkulationen i muskler och leder som riktas av stretchövningarna
• Ökade energinivåer eftersom ökat blodflöde ger mer syre och glykogen
• Förbättrad samordning av rörelser
• Ökningar i hastighet och styrka

Det finns sju olika typer av stretchövningar och även om vissa av dem överlappar varandra och vissa är en del av standardutbildningen, så de är inte nya, men det är fortfarande bättre att titta närmare på dem och ta reda på vad de gör.

Aktiv stretching

Sväng benen åt sidan, ett typiskt inslag av aktiv stretching

I aktiv stretching tar du en viss position och håller den bara med hjälp av dina egna agonistmuskler (primära rörelser). För att hålla kroppen i position måste agonistmuskelgrupperna anstränga sig medan antagonistmusklerna börjar sträcka sig. Till exempel hjälper hållningskaraktäristiken för kampsporter i positionen som en sidokick att sträcka ut adduktormusklerna (adduktorer), ökar flexibiliteten i idrottsman kropp och höjden på benet under sparken.

Den aktiva sträckningseffekten är baserad på ett fysiologiskt svar som kallas ömsesidig hämning. Om någon muskelgrupp hålls i spänd position under en längre tid behöver inte motsatta muskelgrupper förbli spända, så de slappnar av och sträcker sig. Oftast måste positionen hållas i högst 30 sekunder, och ibland kan resultaten uppnås på en kortare period på 10-15 sekunder.

Aktiv stretching används ofta i yogakurser. Kampsporter och balettdansare använder det också i stor utsträckning. Aktiva stretchtekniker förbättrar prestanda i de flesta sporter.

Passiv stretching

Ett exempel på passiv sträckning är ett välkänt garn

Passiv stretching är en form av stretching som är idealisk för att utföra med en partner. I det här fallet är det nödvändigt att kroppen förblir helt passiv, och alla åtgärder utförs med applicering av extern kraft (med hjälp av en partner). När träning görs utan en partner används kroppsvikt och tyngdkraft som yttre krafter. Av denna anledning kallas passiv stretching också avslappnad stretching.

Ett exempel på passiv sträckning är det välkända garnet. Genom att sprida dina ben så breda som möjligt och släppa din kroppsvikt låter du dina fötter naturligt glida längre ut till sidorna. Studier har visat att passiv stretching är perfekt för muskelåterhämtning efter skada, eftersom det görs gradvis och tar lite tid för varje position.

Statisk stretching

Statisk stretching är kanske den vanligaste typen av stretchövning. I det här fallet är det nödvändigt att hålla kroppen i positioner som kräver spänning, men inte orsakar obehag, i cirka 10–20 sekunder. Denna typ av stretching används ofta som en del av en vanlig uppvärmningsrutin. olika typer sport eftersom kroppen inte utsätts för extrema belastningar under statisk töjning. Detta har lett till missuppfattningen att sträckning ska göras under uppvärmningen för att förhindra idrottsskador och att stretching förbättrar atletisk prestanda.

2013, i tre orelaterade forskningsprojekt denna fråga ansågs ur olika synvinklar. Den första studien, som publicerades i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, fann att att lägga till statisk stretching till en uppvärmningsrutin minskade muskelprestanda och orsakade instabilitet, vilket kunde leda till ökad skada istället för att minska den.

En andra studie, publicerad i Journal of Strength & Conditioning Research, fann att statisk stretching som en del av en uppvärmning resulterade i en omedelbar minskning av muskelprestanda. Dessa resultat stöddes av en tredje studie som publicerades i samma publikation, som visade att de långsiktiga fördelarna med statiska stretchövningar före träning var i bästa fall försumbar.

Isometrisk stretching

Exempel på isometrisk töjning: "skjuta väggen"

Isometrisk stretching är en typ av stretching som använder motstånd hos muskelgrupper orsakade av isometrisk skärning sträckta muskler. Exempel på isometrisk sträckning: "att trycka på väggen" för att värma upp vadmusklerna, böja sig framåt med foten på bardisken och försöka nå ditt knä med huvudet, samt sträcka biceps, vila din raka arm mot väggen och tillämpa kraft på det.

Det finns vissa bevis för att isometriska stretchövningar som utförs under en längre tid bidrar till utvecklingen av muskelhypertrofi (volymökning). Detta beror på det faktum att denna typ av stretching involverar muskelfibrernas motstånd.

Dynamisk stretching

Dynamisk stretching använder svaga svängningar, med hjälp av vilka kroppen och lemmarna utför fullt komplex rörelser. Eftersom med dynamisk stretching ökar hastigheten på övningen gradvis och rörelseområdet förblir inom komfortzonen rekommenderas denna typ av stretching oftast för användning som uppvärmning.

För golfare, boxare, kampsportartiklar och ballerinor är dynamisk stretching en del av det vanliga intensiva träningskomplexet. År 2011 publicerade European Journal of Applied Physiology resultaten av en studie där forskare fann att dynamisk töjning ökade prestanda hos sprinter och andra idrottsutövare.

Programmet för dynamisk stretching från sajten darebee.com (klickbar bild)

Dynamic Stretching Workout Program

En annan studie, som publicerades 2012 i Journal of Sports Science and Medicine, jämförde fördelarna med dynamisk kontra statisk stretching för idrottsutövare. Det visade sig att idrottare som bara använde dynamisk stretching i sin uppvärmning presterade bättre än de som utförde statiska stretchövningar. Den största ökningen av rörelseomfånget (ROM) demonstrerades dock av idrottare som kombinerade båda typerna av stretching. Detta antyder det bättre resultat kan uppnås genom att komponera ett blandat uppvärmningskomplex.

Ballistisk stretching

Ballistisk stretching är en typ av stretching som använder hopp- och ryckrörelser. Denna form av stretching avråds starkt av American Academy of Orthopedic Surgeons och anses vara en av de vanligaste orsakerna till uppvärmningsskador.

Till övningar på ballistisk sträcka du bör inte börja utan en tillräcklig uppvärmning, eftersom din kropp går ut ur komfortzonen när du gör dem. Det är inte tillåtet att använda ballistisk stretching som uppvärmning. Ballistisk stretching efter en bra uppvärmning används i stor utsträckning av kampsportartister, balettdansare och gymnaster för att utöka ett bekvämt rörelseområde och öka kroppens flexibilitet.

Forskning om ballistisk träning visar att när det utförs efter ett huvudträning eller som en fristående övning kan det hjälpa till att öka rörelseomfånget och förbättra prestanda. Kampsporter, gymnaster och dansare vet detta mycket väl.

PNF stretching

PNF Stretching (Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation) är en serie sträcktekniker som hjälper till att utöka både aktivt och passivt rörelseområde och ger betydande ökningar av flexibilitet.

En studie publicerad i tidskriften Animal Science visade att stretchövningar (inklusive PNF-stretching) efter träning med måttlig intensitet hjälpte till att aktivera muskeltillväxt, vilket resulterade i ökad muskelstyrka och storlek.

När det gäller uppvärmningskomplex är PNF-stretching bättre för dem än andra alternativ, eftersom det använder motstånd mot den applicerade kraften, varefter musklerna slappnar av och därefter sträcker sig igen. Detta möjliggör en ökning av ledarnas flexibilitet och styrka genom stimulering av fyra separata, ibland överlappande reaktioner: autogen hämning, ömsesidig hämning, stressavlastning och teorin om smärtstillande medel. Allt detta förklaras i detalj i en studie om fördelarna med PNF-stretching publicerad i Journal of Human Kinetics.

När behöver du sträcka?

Om du använder stretching för att värma upp före träning, välj dynamisk eller PNF, alla andra typer utförs efter träning, när musklerna är ordentligt uppvärmda. Sträckning kan också göras som ett oberoende träningskomplex, utfört på en dedikerad dag.

Slutsatsen är att stretching definitivt behövs och alltid hjälper dig att uppnå bästa resultat, du behöver bara noggrant välja när du ska göra det och vilken typ av stretch du föredrar. Ingen förbjuder dig att göra olika övningar stretching, inte bara hålla sig till en specifik typ. Men glöm inte att överväga eventuella oönskade konsekvenser för att bibehålla hälsan och elasticiteten i dina muskler.

Var noga med att läsa om det

Ballistisk träning används ofta av idrottare för att utveckla explosivitet och styrka. Genom att påskynda och släppa vikt i fritt utrymme får idrottarens kropp snabba muskelfibrer som är direkt ansvariga för tillväxt och styrka. Ballistiska rörelser kräver att centrala nervsystemet samordnar och producerar mest styrka på kortast möjliga tid.

Dagens video

Hoppa knäböj

Jumping squats bygger styrka, hastighet och styrka och förbättrar din styrka utvecklingshastighet. Höghastighetsrörelse kommer att skjuta upp ditt nervsystem, öka neuralt utfall och muskelrekrytering. För att utföra en hopp squat, börja kl rätt position knäböj och hoppa vertikalt från golvet och återvända till start position på ett kontrollerat sätt. De kan också användas i början av träningspasset för att förbättra prestanda.

Tryckpressar

Push-pressning liknar militärpress, förutom att rörelsen börjar vid benen. Börja i stående läge med en skivstång på höjden av kragebenet som stöds i dina händer. Gör ett kvart squat, dopp snabbt och explodera sedan tills låret är helt förstorat. När du börjar avsluta benet, fokusera på att trycka ner det som din axelpress. När stången är förbi pannan, blockera stången helt. Alla fogar från golvet till handlederna ska vara helt i funktion och vikten låst över huvudet.

Kettlebell övningar

Kettlebell-träning bygger styrka och uthållighet, förbättrar hjärtfrekvensen och stärker greppet. Grundläggande rörelser, som gunga, snatch, rengör och snatch, engagerar omedelbart hela kroppen. Många traditionella ballistiska övningar kan utföras med kettlebells förutom speciella kettlebellrörelser som gungor.

Innan du integrerar ballistiska rörelser i dina träningspass är det bäst att bygga styrka med slutna kedjerörelser. Förbättra din form och teknik innan du går vidare till mer avancerade positioner eller laddar upp vikter. Arbeta med en tränare eller erfaren tränare för att säkerställa att varje övning utförs korrekt. Om du av någon anledning upplever smärta, sluta träna omedelbart och kontakta läkare.