Isometrisk och isotonisk träning ... Termen "isometrics" kommer från två grekiska ord "iso" (lika) och "metrisk" (storlek). "Isotoniskt" i översättning från samma grekiska tolkas som "att ha samma spänning, tryck" ... Bakom de kluriga termerna finns välkända styrkeövningar. Förbi i stort sett isometriska övningar utförs statiskt, och isotoniska övningar utförs i dynamik.

Exempel på

De tydligaste exemplen på isometriska övningar är marklyft, bänkpress och knäböj. Dessutom kan de utföras med hjälp av sportutrustning(på simulatorn, med hjälp av en stång, skivstång, hantlar och andra vikter), eller så kan du använda vilket fast fast föremål som helst som kan ge oöverstigligt motstånd till musklerna. Detta objekt kan till och med vara en vanlig vägg, fönsterbräda, dörröppning, som du måste trycka hårt på. olika sätt... Du ger också en isometrisk belastning på musklerna genom att trycka ena handflatan på den andra. Meningen med en isometrisk övning är inte i rörelse, utan i att övervinna motstånd, och uppenbarligen oöverstiglig. De där. isometri representerar vårt försök att utföra en rörelse (dra, trycka, böja) som vi inte kan göra.

Skillnader mellan isometriska övningar och isotoniska övningar

Huvudskillnaden mellan isometriska övningar och isotoniska övningar är att under den första - sammandragningen av muskeln orsakar endast dess spänning, och under den andra - på grund av muskelns sammandragning ändras dess längd. En isometrisk övning är ett försök att motstå tryck som varar i 6-12 sekunder. I det här fallet läggs all energi på spänning. Vid isotoniska belastningar läggs energi på rörelse.

Fördelar

Isometriska övningar har följande fördelar:

• bidra till utveckling och förstärkning av muskelgrupper som behöver det mest (armar, ben, rygg, bröst, etc.). Dessutom, tack vare isometriska övningar, kan du arbeta på en specifik muskelgrupp isolerat;
• spara tid på muskelaktivering. I fallet med isometriska övningar tar detta bara några minuter;
• på grund av den korta varaktigheten av isometriska övningar orsakar de inte mycket trötthet, så du kan träna oftare;
• effekten av några minuter på isometrisk träning kan likställas med 1-2 timmars traditionell isotonisk träning;
• isometriska övningar är osynliga för andra. De kan utföras även när du reser på tunnelbanan, med hjälp av en vanlig ledstång eller på kontoret, genom att trycka på stolen på olika sätt;
• isometriska övningar är lämpliga för personer med begränsad rörlighet eller i återhämtningsperioden efter skador i muskuloskeletala systemet;
• isometriska övningar är mindre traumatiska än isotoniska övningar.

Isotoniska övningar är bra eftersom:

• mer lämplig för kvinnor, eftersom de utesluter möjligheten till en snabb ökning av muskelmassa;
• till skillnad från isometriska - de förser musklerna mer intensivt med blod och har en gynnsam effekt på det kardiovaskulära systemet;
• perfekt utveckla koordination av rörelse;
• förbättra kroppens plasticitet och ton;
• öka plasticiteten;
• hjälpa till att utveckla specifika muskelgrupper och senor efter skada.

Svaga sidor

Den svaga punkten med isometriska övningar är mycket lägre energiförbrukning än med isotonisk träning, och därför en svagare viktminskningseffekt. Detta beror på det faktum att när man utför isometriska övningar komprimeras blodkärlen. Men det är de som förser cellerna med syre. Således tvingas cellerna arbeta hårdare och förbrukar inte lika mycket energi som vid isoton träning. Nackdelen med isotonisk träning är dess längre varaktighet jämfört med det isometriska blocket. För att uppnå lika effekt måste isotoniska övningar utföras i 1-2 timmar.

Slutsatser

Vid en första anblick verkar det som att det är mycket lättare att ägna ett par minuter åt isometri än att lägga timmar på isoton. Men det betyder inte att du ska släppa alla isotoniska program. Tyvärr är dessa övningar inte utbytbara. Endast i ett komplex kan de ge maximal effekt... Tänk också på att styrketräning är en viktig del, men inte huvuddelen och inte den enda delen. idrottsträning kvinnor. När allt kommer omkring, tillsammans med den estetiska avlastningen av kroppen, vill du bli smalare. Och i det här fallet, på en isometri och isotonik, kan ett märkbart resultat inte uppnås. Och här klarar vi oss inte utan

Jag skapade isotoniska, isometriska och stretching poser för andningsövningar så att du kan spänna musklerna samtidigt som du bränner fett. Isometriska övningar drar åt en muskelgrupp i förhållande till en annan grupp eller ett stationärt föremål. Isotoniska övningar använder kroppens eget motstånd. Dessa typer av övningar har visat sig vara effektiva och säkra många gånger om.

Sträck ut handen och gör en knytnäve. Tryck så hårt som möjligt. Du bör känna att musklerna drar åt sig i hela armen. Detta är en isometrisk övning.

Stäng nu händerna i en stor cirkel framför bröstet. Koppla ihop fingrarna, höj armbågarna så att de är i nivå med axlarna och handflatorna. Placera fingertopparna på ena handen på den andra handens fingrar. Du bör känna spänningen från fingertopparna gå över hela armen.

Speciellt i området för biceps, såväl som bröstet. Man använder lika spänning från att båda händerna trycker mot varandra och skapar spänning på insidan av händerna. Detta är en isotonisk övning.

Fördelen med hela Bodyflex-programmet är att det bygger på enkla fysiska lagar. Syre bränner fett. Syre transporteras i hela kroppen med blodet. Om du anstränger eller sträcker någon del av kroppen med isometriska eller isotoniska övningar, flödar mer blod in i den delen av kroppen. Därför kan du bränna fett på ett specifikt område och samtidigt stärka musklerna där. Vad är det om man inte arbetar med alla problemområde?

Här är poängen: kom ihåg vad som händer när du slår din arm eller skadar benet när du faller. Den blåslagna platsen blir omedelbart röd. Eller tänk på den där hemska skuldkänslan som kommer när du slog ditt barn hårt på din bara rumpa och såg det röda trycket av din egen hand på det. Dessa märken visas eftersom blodet har gått till det drabbade området. Faktum är att kroppen inte kan avgöra hur du spänner dina muskler – att lyfta en skivstång som en kroppsbyggare, bli skadad eller göra en isometrisk övning. Allt han vet är vilken del av kroppen skadan inträffade, och hjärncentret säger: "Wow, vi behöver mer blod på det här stället! Det händer något där!"

Jag är inte för att få till en bra smäll för att exempelvis stärka musklerna i rumpan! Bodyflex-programmet låter dig smärtfritt rikta syresatt blod till de platser du tänker påverka. När en kroppsbyggare vill bygga muskler i sina armar, framkallar han på konstgjord väg spänningar i biceps. Ett meddelande kommer till hjärnan, och det ger kommandot: "Vi skickar blod till biceps, vi skickar blod till biceps." Som sagt, "Bodyflex" bygger tvärtom inte muskler. Istället för att använda något tungt för att förkorta och bygga muskler använder vi poser för att förlänga och stärka dem. Vi förlänger dem så att de blir mer flexibla och livligare, så att vi även i hög ålder lätt kan flytta, böja och böja.

Låt oss säga att din träning är riktad mot magen. Hjärncentret skickar blod dit. Om du andas djupt aerob vid denna tidpunkt kan du bränna fett i buken och samtidigt stärka dess muskler. Om du inte utför andningsdelen samtidigt, så blir du som 99% av andra människor - du förtjockar musklerna, istället för att jämna ut och förlänga dem. Människor klagar oftast över att de tränar konstant, men magen blir inte mindre, utan större och fastare.

Faktum är att utan aerob andning det är omöjligt att öka syrehalten i blodet och bränna det ackumulerade fettet, utan bara att stärka magmusklerna under de redan befintliga fettavlagringarna.

Endast andning enligt "Bodyflex"-metoden, om du gör det varje dag, kommer att påskynda din ämnesomsättning. Övningarna i kapitel 6 i den här boken hjälper dig att bränna fett och stärka musklerna i dina mest problematiska områden.

Teknik först, sedan komplex

Som med all behandling måste du berätta för din läkare att du ska göra Bodyflex.

Vi vet mycket väl att fibrer skelettmuskel kontrakt och koppla av. Sammandragande arbete inträffar i ögonblicket av stimulering av fibern av en motorisk plack (motorisk enhet), sedan, i slutet av impulsen, slappnar muskeln av och förlängs. Beroende på de mål som idrottare sätter upp för sig själva styrketräning, i modern kraftsporter olika typer av sammandragning av muskelfibrer används. Idag ska vi överväga isotoniska sammandragning av muskelfibrer.

Namnet på denna typ av muskelkontraktion kommer från de grekiska orden isos och tonikos, som bokstavligen betyder "samma konstanta spänning." Isoton spänning av muskelfibrer är dynamisk... Detta innebär att under utförandet av en rörelse i en viss övning under hela amplitudens längd förblir muskelfiberns spänning konstant och densamma. Isoton sammandragning av muskelfibern kan i sin tur vara koncentrisk och excentrisk.

Medan du gör koncentrisk sammandragning, muskelfibern förkortas och minskas i längd. Riktningen i vilken muskeln är förkortad kommer från Införande Till Ursprung... Denna typ av muskelkontraktion är endast möjlig när värdet av det övervunna motståndet är mindre än idrottarens potentiella kraftmaximum. Ett exempel på denna typ av kontraktion är "skivstångsflexion, flexionsfas" eller "bänkpress, lyftfas", där en koncentrisk sammandragning av biceps uppstår. BicepsBrachii och bröstmuskeln PectoralisStörre.

Excentrisk sammandragningar av muskelfibrer kallas också negativ. När man utför en excentrisk sammandragning förlängs muskelfibern när flexionsvinkeln på extremiteten ökar, och fibrernas rörelse sker i riktning från Ursprung Till Införande, samtidigt som en kontrollerad spänning bibehålls . I samma övning "böja i armbågen med en stång" utförs den negativa fasen i ögonblicket av unbending av armbågen med stången efter slutförandet av den koncentriska kontraktionen under flexion. I övningen "bänkpress" uppstår en excentrisk sammandragning när stången sänks från toppen till bröstet. Under excentriska sammandragningar muskelfibrer arbeta i ett passivt läge under påverkan av gravitationskraften hos den arbetande projektilen eller motståndskraften hos en mekanisk tränare.

Som du vet kräver alla typer av muskelsammandragning avslappning i framtiden, och en högkvalitativ och professionell massage hjälper bäst av allt. För att lära dig mer om denna värdefulla form av återställande procedurer, besök.

Som du kan se, när du noggrant tittar på terminologin från artikelns titel, har begreppen "isometrisk" och "isotonisk" en gemensam början - "iso". "Iso" i översättning från grekiska betyder "lika", "samma". Vad gör vi som är samma när vi gör isometriska och isotoniska övningar? Och här kommer igen det grekiska språket att hjälpa oss. "Metrisk" i översättning från grekiska betyder "storlek". Det vill säga, isometriska övningar antar att längden på muskeln (storlek) inte ändras under genomförandet, förblir densamma. Men "Tonic" från grekiska tolkas som "spänning", "tryck". Det vill säga, isotoniska övningar är övningar där samma spänning skapas i musklerna. Faktum är att både isometriska och isotoniska övningar är styrkeövningar. Både dessa och andra kan utföras med hjälp av simulatorer, en bar, en skivstång, hantlar, en bodybar, en medball, etc. sportprylar. Den grundläggande skillnaden mellan isometriska och isotoniska övningar är dock att de förra utförs statiskt, medan de senare utförs dynamiskt, d.v.s. i rörelse.

För att göra det tydligare, låt oss titta på isometri och isotonicitet i sport med specifika övningar som exempel. Den enklaste isometriska övningen kan göras på följande sätt: tryck en handflata mot den andra. Lägg all din kraft i denna press. Känner du hur musklerna i dina armar är spända? I själva verket gör du ingen rörelse eller rörelse i rymden. Du är statisk och övervinner motståndet i dina handflator. Du anstränger dig bara, försöker göra en rörelse, men du kommer inte att göra det. Detta är meningen med isometriska övningar - att försöka dra, trycka, böja. I det här fallet kan du använda vilket föremål som helst som kan ge oöverstigligt motstånd mot våra muskler - en vägg, en fönsterbräda, en ledstång, en bar, en skivstång, tung vikt på olika simulatorer etc. En sådan ansträngning att motstå tryck varar ca 6-12 sekunder. Under isometriska övningar leder muskelkontraktion inte till en förändring av dess längd, utan orsakar bara spänningar i den. I det här fallet spenderas all energi på denna spänning.

Isotoniska övningar är alla styrkeövningar med vikter som är förknippade med fram- och återgående rörelser: olika sorter press, knäböj, marklyft etc. Sådana rörelser orsakar en sådan sammandragning av musklerna, vilket resulterar i att deras längd förändras. All energi från isotoniska belastningar går åt till rörelse.

En nyfiken läsare har förmodligen redan en fråga - vilken av de övervägda arterna kraftbelastning effektivare: isometrisk eller isotonisk? Och i vilka proportioner ska de ingå i träningen? Faktum är att isometriska övningar är oförtjänt glömda, och de rekommenderade planerna styrketräning består helt av isotoniska övningar. Under tiden ger isometri en mängd obestridliga fördelar för din träning.
För det första sparar det tid. I processen att utföra isometriska övningar tar det bara några minuter för musklerna att engagera sig i arbetet. Varaktigheten av den isometriska träningen är kort och orsakar inte lång trötthet. Tack vare detta kan du träna oftare. Som ett resultat kan effekten av bara några minuters isometrisk träning likställas med en timmes traditionell isotonisk träning!

För det andra låter isometriska övningar dig träna en specifik muskelgrupp isolerat.

För det tredje är isometri idealisk för personer som upplever vissa svårigheter att röra sig i rymden under den posttraumatiska perioden, etc.

För det fjärde kan isometriska övningar utföras utan att dra till sig andras uppmärksamhet (på stranden, på kontoret, i kollektivtrafiken, etc.)

För det femte är isometri i princip mindre traumatisk än isotonisk.

Samtidigt är isotoniska övningar mer lämpade för kvinnors styrketräning, eftersom de inte snabbt kan hjälpa till att öka muskelmassa... Dessutom har isotonicitet en gynnsam effekt på det kardiovaskulära systemet och förser musklerna mer intensivt med blod. Dessutom bidrar isotoniska övningar till utvecklingen av rörelsekoordination och plasticitet.

Därmed kan man dra slutsatsen att olika övningar är viktiga och olika övningar är viktiga. Idealisk träningsplan bör innehålla både isometriska och isotoniska övningar. Dessutom är de förra mer lämpade för manlig styrketräning. Håller med om att det inte är en kvinnas sak att dra och skjuta laster. Men isotoniskt arbete med hantlar eller en bar är både mer estetiskt och effektivt för att forma en reliefelastisk kropp. Tänk dock på att styrketräning inte kan lösa problem som t.ex övervikt och onödigt kroppsfett... Så glöm inte vikten av konditionsträning, intervall- och cirkelträning.

Modell på bilden: Alena Kaplunova

]

En av de klassiska kraftträningsteknikerna är att försöka flytta vikten så snabbt och kraftfullt som möjligt under hela rörelsen. Således, med goda medel kraftutveckling är användningen fri vikt och annan utrustning som gör att du snabbt kan flytta vikt. Vikten av utrustningen som används för isotonisk (Metodologi är yttre motstånd. Den kraft som krävs för att övervinna stångens tröghet eller för att flytta den kallas den applicerade kraften, och ju mer den applicerade kraften överstiger det externa motståndet, desto snabbare rör sig vikten .

Om en nybörjare applicerar en kraft lika med 95 procent re-maximum för att lyfta en stång lika med en rep-maximum, kommer idrottaren inte att kunna generera acceleration. Men om samma idrottare arbetar för att utveckla maximal styrka i ett till två år, kommer hans styrka att öka så mycket att lyft av den angivna vikten kommer att representera en belastning som bara motsvarar 40-50 procent av återmaximum. I denna situation kommer idrottaren att kunna lyfta stången på ett explosivt sätt och generera den acceleration som behövs för att öka kraften. Denna skillnad förklarar behovet av att periodiseringen av styrkeutvecklingen inkluderar det maximala styrkestadiet före kraftträningsstadiet. Utan en ökning av maximal styrka kan det inte bli någon synlig ökning av kraften.

En hög nivå av maximal styrka krävs också för tidigt skede utföra ett lyft eller kast. Varje skivstång eller sportutrustning (till exempel en boll) har en viss tröghet, som uttrycks i massa. Den svåraste delen av det explosiva lyftet av en skivstång eller att kasta en projektil är det inledande skedet. För att övervinna tröghet måste idrottaren ge en viss nivå av spänning i motsvarande muskler. Följaktligen, ju större idrottarens maximala styrka är, desto lättare är det för honom att övervinna tröghet, och desto mer explosiv blir det initiala rörelsestadiet. När idrottaren fortsätter att applicera kraft på skivstången eller projektilen ökar han hastigheten på skivstången eller projektilen. Ju mer hastigheten blir, desto mindre kraft krävs för att upprätthålla den.

Den kontinuerliga hastighetsökningen gör att även lemmens hastighet ökas. Denna ökning är endast möjlig om idrottaren kan utföra en snabb muskelsammandragning: en färdighet för vilken idrottare som deltar i hastighetsstyrka sporter tillgriper kraftträning under konverteringsstadiet. Utan kraftträning kommer en idrottare aldrig att kunna hoppa högre, springa snabbare, kasta längre eller söka snabbt slag hand. För att fullända denna färdighet behöver idrottaren mer än bara maximal styrka. Idrottaren måste kunna utöva maximal styrka i mycket hög hastighet, och denna färdighet kan endast utvecklas genom att använda kraftträningstekniker.

I utvecklingsstadiet för maximal styrka vänjer sig idrottaren vid höga belastningar. Att använda belastningar i intervallet 30 till 80 procent RPM hjälper alltså idrottaren att utveckla den specifika kraften och samtidigt den höga accelerationsnivån som krävs för att utveckla kraften.

För de flesta sporter som involverar cykliska rörelser (som att springa på korta avstånd, lagsport och kampsport) vid användning av den isotoniska tekniken bör belastningen vara från 30 procent eller mer (upp till 50 procent). För acykliska sporter (till exempel kastning, tyngdlyftning eller offensiv fotboll i amerikansk fotboll) kan belastningarna vara högre och variera från 50 till 80 procent, på grund av den mycket högre massan och initiala maximala styrkan för dessa idrottare, och även behovet för att övervinna den ökade nivån av yttre motstånd. Faktum är att ökande kraft är en mycket specifik aspekt om det kommer om vinkelhastighet och belastning, därför är det nödvändigt att välja belastningen i enlighet med storleken på det yttre motståndet som måste övervinnas. Träningsparametrarna visas i Tabell 1.

Eftersom fogen är helt utsträckt, nervsystem kommer naturligt att aktivera antagonistmuskler för att sakta ner rörelsen. Samtidigt, ur biomekanisk synvinkel, blir träning mer fördelaktigt när leden är "öppen" (mindre kraft krävs). Av denna anledning rekommenderas det att använda band- eller kretsutjämningsmotstånd vid drift med låg belastning (30 till 50 procent). Forskning har visat att användningen av ett utjämningsmotstånd resulterar i en större effektökning vid drift med lätta belastningar.

Man bör komma ihåg att när man använder band, i synnerhet, är det centrala systemet starkt involverat, vilket betyder att det rätta valet längden på pauser mellan set och frekvensen av tillämpningen av den specificerade typen av träning. Dessutom, eftersom nyckelelementet i kraftträning inte är antalet utförda reps, utan förmågan att snabbt aktivera maximalt antal snabba ryckfibrer föreslår författarna att man använder ett litet antal repetitioner (från en till åtta).

Idrottare bör också vara uppmärksamma på säkerheten. Vid förlängning av lemmen bör onödiga rörelser undvikas. Övningarna ska med andra ord utföras på ett explosivt sätt, men utan att rycka i skivstången eller sportutrustningen. Vi upprepar, mest viktigt elementär en felfri teknik.

Tabell 1. Träningsparametrar för isotonisk teknik

Scenens längd:	3-6 veckor
Cyklisk: 30-50% re-max Acyklisk: 50-80% RH
Antal övningar
Antal repetitioner per set	Cyklisk belastning: 5-8 reps under belastning 30 ^ 40% rpm, 3-6 reps under belastning 40-50% rpm Acyklisk belastning: 5 eller 6 reps under belastning 50-70% remax, 1-5 reps under belastning 70-80% remax
Antalet tillvägagångssätt i övningen
Vila	Cyklisk: 1-2 min. vid 30-40% re-max, 2-3 min. vid 40-50 % åter max Acyklisk: 2-4 min.
Utförandehastighet	Explosiv
Träningsfrekvens per vecka:

* Mindre antal - för fler övningar och vice versa.

För att utföra kraftfulla sportaktiviteter som skytte, hoppa, dyka, cricket, slå bollen, servera och attackera i amerikansk fotboll, på ett explosivt, acykliskt sätt, måste repetitioner utföras med en viss viloperiod under vilken idrottaren kan koncentrera sig så mycket som möjligt för att säkerställa optimal rörelsedynamik. Denna strategi aktiverar även snabba ryckmotorenheter och ökar energiproduktionen. Idrottaren får göra en repetition i taget, förutsatt att det görs på ett explosivt sätt för att maximera muskelfibrerna och öka aktiveringshastigheten.

När en idrottare inte längre kan utföra en repetition på ett explosivt sätt, bör han sluta, även om inflygningen inte har fullbordats helt. Att fortsätta utföra repetitioner utan explosiva rörelser är träning för styrka uthållighet, inte kraft. Den maximala inblandningen och den höga aktiveringshastigheten av snabba fibrer inträffar endast i fallet med en kombination av maximal koncentration och explosiva åtgärder, och uppnåendet hög nivå dessa element är endast möjliga om idrottaren inte är påverkad av trötthet.

Det är inte så viktigt om vi pratar om arbete med utveckling av makt eller styrka uthållighet men under vilopausen bör idrottaren slappna av i de inblandade musklerna. När du slappnar av under en paus för vila, förbättras ATP-återsyntesen, på grund av vilken den nödvändiga mängden energikällor kommer in i musklerna. Denna rekommendation betyder inte att idrottaren ska sträcka ut musklerna som används, eftersom i denna situation kommer energiproduktionen att minska under nästa set. Således bör agoniststräckningar inte utföras mellan seten.

För kraftträning bör mycket specifika övningar väljas som återger den kinetiska kedjan som används i en viss sport. Ur denna synvinkel är det uppenbart att bänkpressen och kraftstångslyftet på bröstet inte kommer att ge fantastiska resultat, trots att dessa övningar är traditionella för kraftträning. Power lifting är användbart för kastare och linebackers i amerikansk fotboll, men krävs inte till exempel för fotbollsspelare eller racketsportspelare. För dessa idrottare passar jump squats och tunga kettlebell-gungor bättre. per träningspass upp till arton) och optimala fördelar för de huvudsakliga motivmusklerna. När man bestämmer antalet tillvägagångssätt och övningar bör tränare komma ihåg att kraftträning utförs i kombination med träning av tekniska och taktiska färdigheter. Det är alltså bara en viss mängd energi som tilldelas för att genomföra ett visst träningspass.

Nyckeln till att utveckla kraft när man använder den isotoniska tekniken är den hastighet med vilken kraften utövas. För maximal krafttillväxt bör hastigheten med vilken kraften appliceras vara så snabb som möjligt. Snabb applicering av kraft mot projektilen eller vikten genom hela rörelseomfånget är avgörande. viktig aspekt och bör börja i det tidigaste skedet av rörelsen. Atleten måste vara så fokuserad som möjligt på uppgiften för att kunna flytta skivstången eller sportutrustningen snabbt och dynamiskt.

Figur 1 visar ett exempel på ett kraftträningsprogram för en collegebasketspelare med fyra års styrketräning bakom sig. Den maximala mekaniska kraftgenereringen uppnås vanligtvis vid en belastning på 50 procent re-maximum (plus eller minus 5 procent) under körning styrkeövning och cirka 85 procent för det olympiska skidskyttet. Förlusten av kraft inträffar runt den sjätte repetitionen av varje set.