Coopers 12-minuters test för att avgöra fysisk prestation
Kenneth Cooper- en känd amerikansk läkare som har utvecklat många tester att bedöma psykiskt tillstånd organism. Coopers tester är enkla och bekväma, har testats av tusentals entusiaster och kan rekommenderas för människor i alla åldrar och fysisk kondition.
Ett viktigt inslag i bedömningen av fysisk prestation, som Cooper fastställt i sina tester, är de slutliga indikatorernas beroende av den testade personens ålder. Samma antal poäng som personer i olika åldrar får, i varje fall, kommer att innebära en annan bedömning av fysisk prestation.
Det mesta av belastningen på kroppen under Cooper -testerna kan hänföras till "aerob" - det vill säga utförs genom användning av syre. Intensiteten hos dessa belastningar är sådan att den tillåter cellerna att använda det syre som finns i dem och i det flödande blodet, och inte utföra arbete under anoxiska förhållanden, och återställa syrebristen efter att den slutat. Sådana belastningar är mycket användbara för kroppen och kan till och med användas av personer med försämrat hälsotillstånd.
Dessutom är belastningarna i Coopers test av den så kallade "globala" karaktären, det vill säga när de utförs, mer än 2/3 muskelmassa... Således har dessa belastningar en betydande effekt inte bara på den muskulära apparaten, utan också på de system som tillhandahåller muskelaktivitet först och främst på hjärt- och andningsorganen. Därför kan man utvärdera lasttoleransen när man utför Coopers test indirekt bedöma det kardiovaskulära och Andningssystem .
Nedan finns tre 12-minuters Cooper-test: körtest, simtest och cykeltest.
Innan någon av testerna utförs är det nödvändigt att spendera 2-3 minuter uppvärmning att förbereda kroppen för fysiskt arbete, och efter avrättningen - ett problem.
Lugna promenader kan användas för att svalna.
Som uppvärmning, allmänna utvecklingsövningar för grundläggande muskelgrupper Du kan också använda promenader och lätt löpning.
Syftet med uppvärmningen är att öka temperaturen i kroppens muskler, vilket bland annat är att förhindra utveckling av skador, samt att inducera en ökning av aktiviteten i kardiovaskulära och andningssystem, för att säkerställa enklare träning under den efterföljande testbelastningen.
Det bör noteras att testresultaten varierar beroende på kvaliteten på uppvärmningen. Otillräcklig eller ingen uppvärmning eller överdriven uppvärmning som tröttnar på kroppen påverkar testresultaten och dess tolerans negativt. Att utföra ett test utan att först värma upp kan orsaka en kraftig försämring av välbefinnandet eller framkalla en förvärring av en befintlig sjukdom. En optimalt utförd uppvärmning kommer att ha en positiv effekt inte bara på testresultaten utan även på dess tolerans.
12-minuters löptest
Cooper's 12-minuters löptest utvärderar kroppens fysiska kondition baserat på avståndet (i meter) som en person kan springa (eller gå) på 12 minuter.
Det antas att personen körs under hela testet. Om den testade personen inte klarar detta krav kan du gå till ett steg, stoppuret, som räknar ned 12 minuter, stannar inte. Ju längre en person går, istället för att springa, under testet, desto mer sämre resultat testa. Efter 12 minuters rörelse mäts avståndet i meter och fysisk kondition bedöms enligt tabellen.
Utvärderingstabell för fysisk kondition enligt Coopers 12-minuters löptest
Fysisk | Täckt sträcka, m |
|||||
| Flickor 13-19 år gammal | Kvinnor 20-29 år | Kvinnor 30-39 år gammal | Unga män 13-19 år gammal | Män 20-29 år | Män |
|
| väldigt dåligt | < 1600 | < 1550 | < 1500 | < 2100 | < 1950 | < 1900 |
| dålig | 1600-1900 | 1550-1800 | 1500-1700 | 2100-2200 | 1950-2100 | 1900-2100 |
| tillfredsställande | 1900-2100 | 1800-1900 | 1700-1900 | 2200-2500 | 2100-2400 | 2100-2300 |
| Bra | 2100-2300 | 1900-2100 | 1900-2000 | 2500-2750 | 2400-2600 | 2300-2500 |
| excellent | 2300-2400 | 2100-2300 | 2100-2200 | 2750-3000 | 2600-2800 | 2500-2700 |
| excellent | > 2400 | > 2300 | > 2200 | > 3000 | > 2800 | > 2700 |
12 minuters simtest
12-minuters simningstest mäter kroppens fysiska kondition baserat på avståndet (i meter) som en person kan simma på 12 minuter. Simning under testet är godtyckligt. Testet görs bäst i en pool, där avståndet är lättare att mäta. Under testningen kan du ta vilopauser under vilka stoppuret fortsätter att räkna ned 12 minuter. Ju fler raster desto sämre blir testresultatet.
Fitnessbedömningstabell för Cooper's 12-minuters simningstest
| Fysisk beredskap | Täckt sträcka, m | |||||
| Flickor 13-19 år gammal | Kvinnor 20-29 år | Kvinnor 30-39 år gammal | Unga män 13-19 år gammal | Män 20-29 år | Män 30-39 år gammal |
|
| väldigt dåligt | < 350 | < 275 | < 225 | < 450 | < 350 | < 325 |
| dålig | 350-450 | 275-350 | 225-325 | 450-550 | 350-450 | 325-400 |
| tillfredsställande | 450-550 | 350-450 | 325-400 | 550-650 | 450-550 | 400-500 |
| Bra | 550-650 | 450-550 | 400-500 | 650-725 | 550-650 | 500-600 |
| excellent | > 650 | > 550 | > 500 | > 725 | > 650 | > 600 |
12-minuters cykeltest
12-minuters cykeltest utvärderar kroppens fysiska kondition baserat på avståndet (i meter) som en person cyklat på 12 minuter. Testet rekommenderas att utföras i låga vindförhållanden på ett spår med bra täckning, exklusive branta stigningar och nedfarter.
Cooper's 12-Minute Cycling Fitness Assessment Chart
| Fysisk beredskap | Täckt sträcka, m | |||||
| Flickor 13-19 år gammal | Kvinnor 20-29 år | Kvinnor 30-39 år gammal | Unga män 13-19 år gammal | Män 20-29 år | Män 30-39 år gammal |
|
| väldigt dåligt | < 2800 | < 2400 | < 2000 | < 4200 | < 4000 | < 3600 |
| dålig | 2800-4200 | 2400-4000 | 2000-3500 | 4200-6000 | 4000-5500 | 3600-5100 |
| tillfredsställande | 4200-6000 | 4000-5500 | 3600-5500 | 6000-7500 | 5600-7100 | 2000-3500 |
| Bra | 6000-7600 | 5600-7200 | 5200-6800 | 7600-9200 | 7200-8800 | 6800-8400 |
| excellent | > 7600 | > 7200 | > 6800 | > 9200 | > 8800 | > 8400 |
På tal om fördelarna med sina tester, bland annat Kenneth Cooper, nämner följande:
1. Testresultat motiverar träning.
Observationer för dynamiken i testindikatorer är ett bra incitament för att fortsätta träna och öka intresset för dem.
2. Testet hjälper till att bestämma risken för hjärtsjukdom.
Som redan nämnts är Coopers test baserade på motion ställer tillräckliga krav för det kardiovaskulära systemet. Därför, om kroppen klarar sig bra med sådana belastningar, kan vi prata om bra funktionellt tillstånd kardiovaskulära systemet och dess höga resistens mot utveckling av sjukdomar. Tvärtom, en organism som inte klarar dessa belastningar väl har ett försvagat, dåligt tränat kardiovaskulärt system, vilket är benäget att uppstå olika patologier.
Friska människor kan göra Cooper -testerna på egen hand.
Denna artikel kommer att fokusera på Cooper -testet. Enligt min mening är det värt att uppmärksamma det, det är inte för ingenting som det ofta används för att ta reda på de fysiska parametrarna för en person, hans uthållighet. Det finns något liknande inom armén, men detta gäller inte denna artikel. När jag gick runt på Internet hittade jag flera Cooper -tester, det är anmärkningsvärt att en av dem används för att klara den röda baskern (jag vet inte hur mycket detta är sant, som de säger på staketet också), men testet i sig verkade intressant för mig. Dessutom kan detta test klassificeras som ett crossfit. Naturligtvis följde omedelbart ett experiment med en grupp likasinnade. Känslor överväldigade oss, särskilt den dag då vi utförde två uthållighetstester i rad, solen gav en särskild kontrast till känslorna ( Rekommenderas inte).
Låt oss överväga dem mer detaljerat. Det första testet vi gjorde var att springa i 12 minuter.
Det utvecklades av Dr. Ken Cooper 1968. Det är ett snabbt sätt att bedöma konditionen för kardiovaskulära och andningssystem. Ursprungligen utvecklade Cooper det för den amerikanska armén. Idag är det populärt över hela världen, inklusive i skolor. Kanske fanns det något i Sovjetunionen, men tyvärr hittade jag det inte.
Testet kan utföras oberoende genom att mäta avståndet som du kör i 12 minuter. Jag noterar att du måste närma dig testet med huvudet, beräkna din styrka, din beredskap, annars kan det vara förknippat med en risk för ditt liv. Ingen fanatism! ( även om jag erkänner att det är svårt när det finns spänning). Vi jämför resultaten som erhållits med resultaten på tallriken och sätter en markering för oss själva.
Detta var det första testet vi klarade. Alla var nöjda med resultatet. Efter att ha vilat i 10 minuter fortsatte vi med att utföra det andra Cooper -testet. För att vara ärlig, i solen på planen, var vi redan förskräckta över vad som väntade oss, men ändå överväldigade vi oss själva och började göra det.
"Coopers test"
1. Gör 10 armhävningar och stanna i ryggläge.
2. Vi gör fötterna till sittläget och återgår till liggläget, och så vidare 10 gånger.
3. Rulla över på ryggen. Tryck. Antingen lyfter kroppen till vertikalen, eller kastar benen bakom huvudet eller viker armbågarna mot knäna samtidigt. Ländryggsseparation krävs 10 gånger.
4.10 hoppa ur en hel knäböj eller 10 gånger, 5 på varje ben, rör vid golvet med ditt knä.
4 övningar 10 gånger - en cirkel / cykel. 4 varv på 3 minuter - utmärkt, på 3.30 - bra, på 4 minuter - tillfredsställande. Om tiden är längre är det dåligt.
En beskrivning av detta test finns i boken "Scoutträning. GRU: s specialstyrkesystem". Litteratur är annorlunda, men överallt kan du få något användbart. Detta test är värt att göra minst en gång i veckan. Det kommer att öka uthållighet och funktionalitet väl, liksom bra gymnastik för viktminskning. Vid avrättningen fanns det svettpölar under oss. Och om det blir lätt, vad hindrar att komplettera det. Jag läste någonstans att crossfit är som ett kök, där rätter lagas och enligt bra recept och de dåliga. Ingen bryr sig om att skapa och skapa ditt eget välbalanserade WOD.
Coopers tester är ett vetenskapligt baserat test av en persons fysiska förmågor enkla övningar utförs inom 12 minuter. Löpning, simning och cykling används vanligtvis för tester. Du måste springa, simma eller köra maxdistansen på 12 minuter. Den sträckta sträckan bedöms utifrån nivån fysisk kondition person. Det är viktigt att testresultaten är kopplade till personens ålder. Detta eliminerar inflytandet åldersrelaterade förändringar till nivån för utvärdering av testresultat.
Allmän information om tester och deras skapare
Kenneth Cooper är en känd amerikansk läkare som har utvecklat många tester för att bedöma kroppens fysiska tillstånd. Coopers tester är enkla och bekväma, har testats av tusentals entusiaster och kan rekommenderas för människor i olika åldrar och fysisk kondition.
Ett viktigt inslag i bedömningen av fysisk prestation, som Cooper fastställt i sina tester, är de slutliga indikatorernas beroende av den testade personens ålder. Samma antal poäng som personer i olika åldrar får, i varje fall, kommer att innebära en annan bedömning av fysisk prestation.
Det mesta av belastningen på kroppen under Cooper -testerna kan hänföras till "aerob" - det vill säga utförs genom användning av syre. Intensiteten hos dessa belastningar är sådan att den tillåter cellerna att använda det syre som finns i dem och i det flödande blodet, och inte utföra arbete under anoxiska förhållanden, och återställa syrebristen efter att den slutat. Sådana belastningar är mycket användbara för kroppen och kan till och med användas av personer med försämrat hälsotillstånd.
Dessutom är belastningarna i Coopers test av den så kallade "globala" karaktären, det vill säga när de utförs ingår mer än 2/3 av muskelmassan i arbetet. Således har dessa belastningar en signifikant effekt inte bara på muskulaturen, utan också på de system som ger muskulär aktivitet, främst på kardiovaskulära och andningssystem. Därför är det möjligt att indirekt bedöma det kardiovaskulära och andningssystemets funktionella tillstånd vid bedömning av belastningstoleransen vid Cooper -tester.
Nedan visas Coopers tre 12-minuters test: löpning, simningstest och cykeltest.
Kenneth Cooper själv rekommenderar inte att använda dessa test för att bedöma fysisk kondition för personer över 35 år om de inte har god fysisk kondition (Cooper K. 1989).
Hur man kör tester
Innan någon av testerna utförs är det nödvändigt att utföra en 2-3 minuters uppvärmning för att förbereda kroppen för fysiskt arbete, och efter avslutad-ett drag.
Lugna promenader kan användas för att svalna.
Allmänna utvecklingsövningar för de viktigaste muskelgrupperna är lämpliga som uppvärmning, du kan också använda promenader och lätt jogging.
Syftet med uppvärmningen är att höja temperaturen i kroppens muskler, vilket bland annat är att förhindra utveckling av skador, samt att orsaka en ökning av aktiviteten i kardiovaskulära och andningssystem, för att säkerställa enklare inarbetning under den efterföljande testbelastningen.
Det bör noteras att testresultaten varierar beroende på kvaliteten på uppvärmningen. Otillräcklig eller ingen uppvärmning eller överdriven uppvärmning som tröttnar på kroppen påverkar testresultaten och dess tolerans negativt. Att utföra ett test utan att först värma upp kan orsaka en kraftig försämring av välbefinnandet eller framkalla en förvärring av en befintlig sjukdom. En optimalt utförd uppvärmning kommer att ha en positiv effekt inte bara på testresultaten utan även på dess tolerans.
12-minuters löptest
Cooper's 12-minuters löptest bedömer kroppens fysiska kondition baserat på avståndet (i meter) som en person kan springa (eller gå) på 12 minuter. Det antas att personen körs under hela testet. Om den testade personen inte klarar detta krav kan du gå till ett steg, stoppuret som räknar ner 12 minuter stannar inte. Ju längre en person går istället för att springa under testet, desto sämre blir testresultatet. Efter 12 minuters rörelse mäts avståndet i meter och fysisk kondition bedöms enligt tabellen.
enligt Cooper's 12-minuters löptest
| Fysisk beredskap |
Täckt sträcka, m | |||||
| Flickor 13-19 år gammal |
Kvinnor 20-29 år |
Kvinnor 30-39 år gammal |
Unga män 13-19 år gammal |
Män 20-29 år |
Män |
|
| väldigt dåligt | < 1600 | < 1550 | < 1500 | < 2100 | < 1950 | < 1900 |
| dålig | 1600-1900 | 1550-1800 | 1500-1700 | 2100-2200 | 1950-2100 | 1900-2100 |
| tillfredsställande | 1900-2100 | 1800-1900 | 1700-1900 | 2200-2500 | 2100-2400 | 2100-2300 |
| Bra | 2100-2300 | 1900-2100 | 1900-2000 | 2500-2750 | 2400-2600 | 2300-2500 |
| excellent | 2300-2400 | 2100-2300 | 2100-2200 | 2750-3000 | 2600-2800 | 2500-2700 |
| excellent | > 2400 | > 2300 | > 2200 | > 3000 | > 2800 | > 2700 |
12 minuters simtest
12-minuters simningstest mäter kroppens fysiska kondition baserat på avståndet (i meter) som en person kan simma på 12 minuter. Simning under testet är godtyckligt. Detta Kenneth Cooper -test görs bäst i en pool där avståndet är lättare att mäta. Under testningen kan du ta vilopauser under vilka stoppuret fortsätter att räkna ned 12 minuter. Ju fler raster desto sämre blir testresultatet.
Utvärderingstabell för fysisk kondition
Coopers 12 minuters simningstest
| Fysisk beredskap |
Täckt sträcka, m | |||||
| Flickor 13-19 år gammal |
Kvinnor 20-29 år |
Kvinnor 30-39 år gammal |
Unga män 13-19 år gammal |
Män 20-29 år |
Män 30-39 år gammal |
|
| väldigt dåligt | < 350 | < 275 | < 225 | < 450 | < 350 | < 325 |
| dålig | 350-450 | 275-350 | 225-325 | 450-550 | 350-450 | 325-400 |
| tillfredsställande | 450-550 | 350-450 | 325-400 | 550-650 | 450-550 | 400-500 |
| Bra | 550-650 | 450-550 | 400-500 | 650-725 | 550-650 | 500-600 |
| excellent | > 650 | > 550 | > 500 | > 725 | > 650 | > 600 |
12-minuters cykeltest
Det 12-minuters cykeltestet gör att du kan bedöma kroppens fysiska kondition och dess baserat på avståndet (i meter) som en person cyklat på 12 minuter. Detta Cooper -test rekommenderas vid låga vindförhållanden på ett spår med bra täckning, exklusive branta stigningar och nedfarter.
Utvärderingstabell för fysisk kondition
av Coopers 12 minuters cykeltest
| Fysisk beredskap |
Täckt sträcka, m | |||||
| Flickor 13-19 år gammal |
Kvinnor 20-29 år |
Kvinnor 30-39 år gammal |
Unga män 13-19 år gammal |
Män 20-29 år |
Män 30-39 år gammal |
|
| väldigt dåligt | < 2800 | < 2400 | < 2000 | < 4200 | < 4000 | < 3600 |
| dålig | 2800-4200 | 2400-4000 | 2000-3500 | 4200-6000 | 4000-5500 | 3600-5100 |
| tillfredsställande | 4200-6000 | 4000-5500 | 3600-5500 | 6000-7500 | 5600-7100 | 5200-6700 |
| Bra | 6000-7600 | 5600-7200 | 5200-6800 | 7600-9200 | 7200-8800 | 6800-8400 |
| excellent | > 7600 | > 7200 | > 6800 | > 9200 | > 8800 | > 8400 |
På tal om fördelarna med sina tester, bland annat Kenneth Cooper, nämner följande:
Cooper -testresultat motiverar träning
Att observera dynamiken i testindikatorer är ett bra incitament för att fortsätta klasserna och öka intresset för dem.
Testet hjälper till att bestämma risken för hjärtsjukdom
Som redan nämnts är Cooper -testerna baserade på fysisk aktivitet som ställer tillräckliga krav på det kardiovaskulära systemet. Därför, om kroppen klarar sig bra med sådana belastningar, kan vi prata om ett bra funktionellt tillstånd i det kardiovaskulära systemet och dess höga motståndskraft mot utveckling av sjukdomar. Tvärtom, en organism som inte klarar dessa belastningar väl har ett försvagat, dåligt tränat kardiovaskulärt system, vilket är benäget att uppstå olika patologier.
Friska människor kan göra Cooper -testerna på egen hand.
Cooper -testet är ett vetenskapligt baserat test av en persons fysiska prestanda med enkla övningar som utförs i 12 minuter. Löpning, simning och cykling används vanligtvis för tester. Du måste springa, simma eller köra maxdistansen på 12 minuter. Avståndet används för att bedöma graden av fysisk kondition hos en person. Det är viktigt att testresultaten är kopplade till personens ålder. Detta utesluter påverkan av åldersrelaterade förändringar på bedömningsnivån av testresultat.
Allmän information om tester och deras skapare
Kenneth Cooper är en känd amerikansk läkare som har utvecklat många tester för att bedöma kroppens fysiska tillstånd. Coopers tester är enkla och bekväma, har testats av tusentals entusiaster och kan rekommenderas för människor i olika åldrar och fysisk kondition.
Ett viktigt inslag i bedömningen av fysisk prestation, som Cooper fastställt i sina tester, är de slutliga indikatorernas beroende av den testade personens ålder. Samma antal poäng som personer i olika åldrar får, i varje fall, kommer att innebära en annan bedömning av fysisk prestation.
Det mesta av belastningen på kroppen under Cooper -testerna kan hänföras till "aerob" - det vill säga utförs genom användning av syre. Intensiteten hos dessa belastningar är sådan att den tillåter cellerna att använda det syre som finns i dem och i det flödande blodet, och inte utföra arbete under anoxiska förhållanden, och återställa syrebristen efter att den slutat. Sådana belastningar är mycket användbara för kroppen och kan till och med användas av personer med försämrat hälsotillstånd.
Dessutom är belastningarna i Coopers test av den så kallade "globala" karaktären, det vill säga när de utförs ingår mer än 2/3 av muskelmassan i arbetet. Således har dessa belastningar en signifikant effekt inte bara på muskulaturen, utan också på de system som ger muskulär aktivitet, främst på kardiovaskulära och andningssystem. Därför är det möjligt att indirekt bedöma det kardiovaskulära och andningssystemets funktionella tillstånd vid bedömning av belastningstoleransen vid Cooper -tester.
Nedan visas Coopers tre 12-minuters test: löpning, simningstest och cykeltest.
Kenneth Cooper själv rekommenderar inte att använda dessa test för att bedöma fysisk kondition för personer över 35 år om de inte har god fysisk kondition (Cooper K. 1989).
Hur man kör tester
Innan någon av testerna utförs är det nödvändigt att utföra en 2-3 minuters uppvärmning för att förbereda kroppen för fysiskt arbete, och efter avslutad-ett drag.
Lugna promenader kan användas för att svalna.
Allmänna utvecklingsövningar för de viktigaste muskelgrupperna är lämpliga som uppvärmning, du kan också använda promenader och lätt jogging.
Syftet med uppvärmningen är att höja temperaturen i kroppens muskler, vilket bland annat är att förhindra utveckling av skador, samt att orsaka en ökning av aktiviteten i kardiovaskulära och andningssystem, för att säkerställa enklare inarbetning under den efterföljande testbelastningen.
Det bör noteras att testresultaten varierar beroende på kvaliteten på uppvärmningen. Otillräcklig eller ingen uppvärmning eller överdriven uppvärmning som tröttnar på kroppen påverkar testresultaten och dess tolerans negativt. Att utföra ett test utan att först värma upp kan orsaka en kraftig försämring av välbefinnandet eller framkalla en förvärring av en befintlig sjukdom. En optimalt utförd uppvärmning kommer att ha en positiv effekt inte bara på testresultaten utan även på dess tolerans.
12-minuters löptest
Cooper's 12-minuters löptest bedömer kroppens fysiska kondition baserat på avståndet (i meter) som en person kan springa (eller gå) på 12 minuter. Det antas att personen körs under hela testet. Om den testade personen inte klarar detta krav kan du gå till ett steg, stoppuret som räknar ner 12 minuter stannar inte. Ju längre en person går istället för att springa under testet, desto sämre blir testresultatet. Efter 12 minuters rörelse mäts avståndet i meter och fysisk kondition bedöms enligt tabellen.
enligt Cooper's 12-minuters löptest
| Fysisk beredskap |
Täckt sträcka, m | |||||
| Flickor 13-19 år gammal |
Kvinnor 20-29 år |
Kvinnor 30-39 år gammal |
Unga män 13-19 år gammal |
Män 20-29 år |
Män |
|
| väldigt dåligt | < 1600 | < 1550 | < 1500 | < 2100 | < 1950 | < 1900 |
| dålig | 1600-1900 | 1550-1800 | 1500-1700 | 2100-2200 | 1950-2100 | 1900-2100 |
| tillfredsställande | 1900-2100 | 1800-1900 | 1700-1900 | 2200-2500 | 2100-2400 | 2100-2300 |
| Bra | 2100-2300 | 1900-2100 | 1900-2000 | 2500-2750 | 2400-2600 | 2300-2500 |
| excellent | 2300-2400 | 2100-2300 | 2100-2200 | 2750-3000 | 2600-2800 | 2500-2700 |
| excellent | > 2400 | > 2300 | > 2200 | > 3000 | > 2800 | > 2700 |
12 minuters simtest
12-minuters simningstest mäter kroppens fysiska kondition baserat på avståndet (i meter) som en person kan simma på 12 minuter. Simning under testet är godtyckligt. Detta Kenneth Cooper -test görs bäst i en pool där avståndet är lättare att mäta. Under testningen kan du ta vilopauser under vilka stoppuret fortsätter att räkna ned 12 minuter. Ju fler raster desto sämre blir testresultatet.
Utvärderingstabell för fysisk kondition
Coopers 12 minuters simningstest
| Fysisk beredskap |
Täckt sträcka, m | |||||
| Flickor 13-19 år gammal |
Kvinnor 20-29 år |
Kvinnor 30-39 år gammal |
Unga män 13-19 år gammal |
Män 20-29 år |
Män 30-39 år gammal |
|
| väldigt dåligt | < 350 | < 275 | < 225 | < 450 | < 350 | < 325 |
| dålig | 350-450 | 275-350 | 225-325 | 450-550 | 350-450 | 325-400 |
| tillfredsställande | 450-550 | 350-450 | 325-400 | 550-650 | 450-550 | 400-500 |
| Bra | 550-650 | 450-550 | 400-500 | 650-725 | 550-650 | 500-600 |
| excellent | > 650 | > 550 | > 500 | > 725 | > 650 | > 600 |
12-minuters cykeltest
Det 12-minuters cykeltestet gör att du kan bedöma kroppens fysiska kondition och dess baserat på avståndet (i meter) som en person cyklat på 12 minuter. Detta Cooper -test rekommenderas vid låga vindförhållanden på ett spår med bra täckning, exklusive branta stigningar och nedfarter.
Utvärderingstabell för fysisk kondition
av Coopers 12 minuters cykeltest
| Fysisk beredskap |
Täckt sträcka, m | |||||
| Flickor 13-19 år gammal |
Kvinnor 20-29 år |
Kvinnor 30-39 år gammal |
Unga män 13-19 år gammal |
Män 20-29 år |
Män 30-39 år gammal |
|
| väldigt dåligt | < 2800 | < 2400 | < 2000 | < 4200 | < 4000 | < 3600 |
| dålig | 2800-4200 | 2400-4000 | 2000-3500 | 4200-6000 | 4000-5500 | 3600-5100 |
| tillfredsställande | 4200-6000 | 4000-5500 | 3600-5500 | 6000-7500 | 5600-7100 | 5200-6700 |
| Bra | 6000-7600 | 5600-7200 | 5200-6800 | 7600-9200 | 7200-8800 | 6800-8400 |
| excellent | > 7600 | > 7200 | > 6800 | > 9200 | > 8800 | > 8400 |
På tal om fördelarna med sina tester, bland annat Kenneth Cooper, nämner följande:
Cooper -testresultat motiverar träning
Att observera dynamiken i testindikatorer är ett bra incitament för att fortsätta klasserna och öka intresset för dem.
Testet hjälper till att bestämma risken för hjärtsjukdom
Som redan nämnts är Cooper -testerna baserade på fysisk aktivitet som ställer tillräckliga krav på det kardiovaskulära systemet. Därför, om kroppen klarar sig bra med sådana belastningar, kan vi prata om ett bra funktionellt tillstånd i det kardiovaskulära systemet och dess höga motståndskraft mot utveckling av sjukdomar. Tvärtom, en organism som inte klarar dessa belastningar väl har ett försvagat, dåligt tränat kardiovaskulärt system, vilket är benäget att uppstå olika patologier.
Friska människor kan göra Cooper -testerna på egen hand.
Människor i alla åldrar tänker på sitt hälsotillstånd - hur kontrollerar man hur mycket en person är fysiskt utvecklad? Ingen vill gå till doktorn med en så konstig fråga, men lyckligtvis är det inte nödvändigt - det finns effektiv metod bestämma kroppens sporttillstånd.
Tack vare Kenneth Cooper finns det en metod för att testa dig själv för uthållighet. Han utformade det för att testa det fysiska uthållighet för de amerikanska soldaterna, men det används ofta av vanliga människor runt om i världen för att testa deras styrka. Låt oss ta reda på vad Cooper -testet är?
Testet består av trettio övningar. För den genomsnittliga personen är ett test som är lätt att genomföra bra, men inte lätt för alla att hålla sig inom normen. Detta test är ett löpband. Eftersom alla med lite tid och skor kan prova det, är detta test ett av de mest populära.
Observera att detta test är helt ofarligt för hälsan - löpning skapar en aerob belastning, kroppsceller får syre, så träning för de allra flesta kommer att vara användbart. Under testet kan du ta reda på om tillståndet i det kardiovaskulära systemet och andningssystemet hos ämnet, eftersom dessa system är involverade mer än andra under körningen. Om du är otålig, för att ta reda på hur du kan göra Cooper -testet, låt oss börja.
Om du bestämmer dig för att ta testet kommer det att vara nödvändigt att värma upp med en längd på fem till femton minuter. Var noga med att sträcka för att undvika eventuella skador som muskel- och ligamentförstuvningar, sträck både dina ben och övre del kroppen måste alla muskler förbereda sig för löpning. Gör en liten jogging - detta gör att kroppen kan ställa in för en allvarlig körning och förbereda andning och kardiovaskulära systemet att arbeta i körläge. Det är viktigt att inte bli trött under uppvärmningen - kroppen måste förbereda sig för arbete och inte göra det före testet. Så räknas 12 minuter på stoppuret och ämnet börjar springa.
Efter tiden mäts avståndet som personen lyckades springa, och resultatet kontrolleras mot tabellen. ... Coopers tabell efter kolumner bedömningskategorierna fördelas - det finns fem av dem: mycket bra, bra, genomsnittligt, lågt, mycket lågt resultat. Linjerna är indelade efter ålderskategorier (13-14 år, 15-16 år och så vidare), och inom varje ålderskategori finns det också en uppdelning efter ämnet kön-det är ingen hemlighet att mäns fysiska förmågor och kvinnor skiljer sig åt.
En viktig punkt i Coopers betygssystem- bedömningens beroende inte bara av resultatet utan också av åldern. Samma resultat vid 20 och 30 år kommer att visas olika nivåämnets kroppssystem.
Det är bekvämt att mäta avståndet på stadion, men det är långt ifrån alltid möjligt att räkna det exakta antalet resta meter, därför utvecklade författaren också en modifiering av detta test, tack vare vilket mätningarna är mycket bekvämare, och det är också möjligt att utvärdera en hel grupp av ämnen samtidigt. För detta mäts inte avståndet, och den tid det tar för en person att springa 1,5 mil (detta är cirka 2 415 meter). Resultaten bedöms enligt ett förenklat schema - för män under 30 år är ett utmärkt resultat mindre än 10 minuter 15 sekunder, bra - från 12 till 10 minuter 15 sekunder, normalt - 14.30 - 12 minuter, från 16 till 14 minuter 30 sekunder - lågt resultat, mer än 16 minuter - mycket lågt.
Övningstestning
För dem som har dåligt väder ute och det inte går att springa distansen, men vill testa sin uthållighet, föreslår vi att du försöker med en annan övning från Cooper -komplexet. Gör en uppvärmning och börja sedan. Kom ihåg att testa tid innan testet påbörjas..
Efter slutförande, i likhet med andra övningar, kontrolleras resultaten mot standarderna. För denna övning:
- 3 minuter är mycket bra
- 3 minuter 30 sekunder - bra
- 4 minuter är normalt
- Mer än fyra minuter är ett dåligt resultat, det är värt att arbeta med övningarna
- Om du är osäker på att du gör övningarna korrekt, se Cooper -videon från en expert
Simningstest
För de mer sofistikerade, i arsenalen i Cooper -komplexet finns en sådan övning som simning. På samma sätt som löpning måste du värma upp innan du badar. Uppvärmning kommer att vara en nödvändig aktivitet före varje uthållighetsövning i Coopers bedömning. 12 minuter registreras på ett stoppur och avståndet i meter som motivet lyckades simma mäts. Liknande, som i löpning, jämförs resultaten med tabellen: Coopers teststandarder är olika för i olika åldrar som i andra övningar.
Coopers test - cykling
Cykelentusiaster kommer att uppskatta nästa övning- test av fysisk uthållighet genom en tolv minuters cykeltur. Det är viktigt att testa på en cykel i lugnt väder på en bana utan plötsliga nedfarter och uppstigningar, och bra täckning kommer att vara en viktig faktor för att få ett adekvat betyg, annars utvärderas resultatet felaktigt enligt Coopers standarder. Standarden presenteras också i form av en tabell:
Tack vare Cooper -testet kan alla bedöma deras sportuniform... Observera att Cooper själv rekommenderade att personer över 35 år inte skulle använda hans test om de inte har god fysisk kondition.