Stretching: De bästa stretchövningarna. Yoga Anatomy: Stretching Stiff Quads Stretching Quadriceps-muskler

Quadriceps är en kraftfull grupp muskler som bildar framsidan av låret, speciellt den laterala delen av låret. Denna muskelgrupp deltar aktivt i en persons grundläggande rörelser - att gå, springa, sitta på huk, stå upp, bibehålla balansen. Utan aktivt engagemang i arbetet i denna zon är det omöjligt att föreställa sig en fullfjädrad yogapraktik, liksom de flesta sporter och fysisk aktivitet... Jag föreslår att i praktiken ta reda på hur man avsevärt kan förbättra kvaliteten på quadriceps och utöka dess funktionalitet.

Quadriceps består av raka, laterala, mediala och mellanliggande delar, som förbinder höft- och knäleden. Således kan vi prata om en mycket kraftfull koppling av två stora leder, som ständigt är i rörelse. Under livets gång, om en person inte är specifikt engagerad i att sträcka framsidan av låret eller till exempel tillbringar större delen av tiden sittande, förkortas quadriceps och bildar en stel interartikulär led, vilket avsevärt minskar rörligheten hos underkroppen och "viker" kroppen från bukhålan framåt.

Många yogaövningar och -övningar kräver ett redan sträckt och elastiskt framsida lår. Exempel är Eka Pada Raja Kapotasana, Hanumanasana, Ushtrasana, till och med ganska enkla varianter av Parighasana. Men beredningen av detta muskelkomplex för fullständig och, viktigast av allt, säkert arbete- processen är mycket lång och regelbunden, kräver konstant uppmärksamhet och observation av förnimmelserna från utövaren och från läraren - noggrann "muskulär" analys av övningar och övningar och kompetenta justeringar.

Tips för att stretcha hårda fyrhjulingar

Jag kommer att dela med mig av några yogaterapitekniker för självutövning. Jag måste påminna dig om att denna information inte på något sätt ersätter dig med en fullständig konsultation av en erfaren specialist, men den kommer att ge dig ledtrådar för att förstå särdragen med att arbeta med denna muskelgrupp.

1. När du använder några stretchövningar på framsidan av låret, "floppa" aldrig in i en pose.... Till exempel är du i ett brett utfall med ett knä, redo att förlänga och sträcka ut quadriceps på ditt stödjande ben. Följ inte den typiska önskan att sänka bäckenet så lågt som möjligt och nå smärtgränsen för att sträcka ut den indikerade muskeln! Du ger helt enkelt inte kroppen tid att inse vad som händer och sätter på inte en försvarsreaktion ("flykt" från smärta när en stel muskel antingen "sticker in" eller ger en skarp smärtsignal, och ofta åtföljs detta av vävnadsruptur ), men lugn interaktion med den befintliga resursen och gradvis framsteg genom "korrekt" smärta till en ny längd av muskeln.

2. Quadriceps - "sammansatt muskel". Förstå till subtiliteterna vilken typ av påverkan som är på var och en av komponenterna och exakt vad är din unika struktur i denna del av kroppen, med hänsyn till den nuvarande åldern, tidigare kroppsliga historia och livsstil. Bedömning av "hållningen" av benen kommer att vara till stor hjälp i detta. Till exempel kan X-formade ben indikera en signifikant minskning av de laterala och mellanliggande sektionerna av quadriceps, och den O-formade positionen, tvärtom, på den stela mediala muskeln och spännaren av fascia lata i låret. Med hänsyn till de individuella egenskaperna är det värt att bygga en lösning som utan tvekan kommer att vara mycket effektiv i ditt fall.

3... Var inte begränsad till vanliga "stretches" för quadriceps, till exempel vid ett brett utfall eller abduktion av benet böjt i knäet bakåt i stående position. Som sagt, "sammansatta" quadriceps kräver mångsidig utveckling och en mängd olika övningar. Glöm inte rotationen in höftled, utvecklande av muskelfascia och fästpunkter för muskelbuntar, flexion-förlängning av knäna i olika positioner, vilket ger elasticitet åt stela fibrer vid fästpunkten till leden, alla typer av diagonala och laterala utfall och grepp.

Studera din kropp genom träning. Gör det personliga förhållningssättet så professionellt som möjligt genom att använda kunskap i varje uttryck. Passera allt genom dina förnimmelsers prisma och bygg upp en unik upplevelse av en annan rörelse- och livskvalitet!

Orsaker: Våldsam sammandragning av quadriceps femoris, vanligtvis när man försöker bromsa.

Ytterligare riskfaktorer:

Skarp, stickande smärta på framsidan av låret.

Deformation, missfärgning, lokal känslighet är möjliga.

Vid lindriga till måttliga stukningar kan smärta på framsidan av låret vid försök att räta ut benet vid knät uppträda först efter att avkylningsperioden har avslutats i slutet av sportaktiviteter.

Idrottare med särskild risk:

Representanter för sporter som kräver explosiva start- och stopprörelser.

Sträcker ut fyrhjulingarna

STRÄCKANDE QUADRICEPS

Träningsteknik:

Upprepa övningen för det andra benet.

Träningsteknik:

Upprepa övningen för det andra benet.

Träningsteknik:

Hur behandlar man stukningar av lårmuskler och ligament?

Att behandla en stukning i lårmusklerna är nödvändigt i obligatorisk... Detta är namnet på ett patologiskt tillstånd som kännetecknas av deformation av mjuka vävnader med varierande grad av intensitet. Symtomen skiljer sig åt, vilket påverkas av ett antal faktorer, såsom patientens hälsotillstånd, hans ålder. Men huvudrollen i detta spelas av nivån av muskelskada: ju starkare vävnadsrivningen är, desto svårare tolereras det patologiska tillståndet. Det är viktigt att påbörja behandlingen i tid, vilket helt kommer att återställa rörligheten i de nedre extremiteterna.

Vilka muskler är skadade och varför?

När ligamenten sträcks uppstår mikrotrauma. I de flesta fall uppstår de i en situation där flera åtgärder inträffar samtidigt: kompression av musklerna på baksidan av låret, böjning av benet i knäleden. För att förstå exakt var mjukdelsskadan har uppstått måste du förstå höftens struktur. Muskelgrupper:

De två första är ansvariga för rörelser som flexion och extension. Som namnet antyder leder adduktorn låret. Den bakre gruppen av mjuka vävnader inkluderar semitendinosus, semimembranös muskel. Detta inkluderar också biceps... Mjuka vävnader i vissa områden är mer mottagliga för deformation. Dessa inkluderar muskeln på baksidan av låret. Quadriceps-muskeln sträcks mycket mindre ofta.

Huvudorsakerna till det patologiska tillståndet:

skador från ett fall, en misslyckad övning;
påverkan av en intensiv belastning på de nedre extremiteterna;
degenerativa-dystrofiska processer, till exempel i hög ålder, i närvaro av sjukdomar i muskuloskeletala systemet.

I de flesta fall uppstår sträckning av lårmusklerna hos idrottare eller personer som föredrar att leva en aktiv livsstil. Trolig skademekanism: stress på mjukvävnad i avsaknad av preliminär "uppvärmning"; en skarp start från en plats från en liggande position. Varje misslyckad hållning som involverar att böja knät och anstränga hamstrings är mer benägna att orsaka skada.

Symtom och grader av stretching

Intensiteten av manifestationer kan vara olika. Detta påverkas av tillståndet hos den skadade extremiteten. Symtom som är vanliga för olika patologier med en reva i lårbensmuskeln:

smärta, som är särskilt uttalad när man försöker flytta benet;
svullnad;
ett hematom till följd av omfattande skador på blodkärlen;
en sträckning av höften, som ofta åtföljs av ett karakteristiskt klickande ljud.

Trauma åtföljs vanligtvis av en kränkning av mjukvävnadsfibrernas integritet. Muskeln kan deformeras något eller omvänt kraftigt. Symtomen varierar beroende på skadans intensitet. Muskelsträcknivåer:

Först. I det här fallet finns det mikrotraumer. Fibrerna i muskelvävnaden slits inte sönder, men det finns en lätt rivning. Detta resulterar i mild smärta. Puffiness och hematom med denna grad av skada observeras vanligtvis inte. Sådana skador kräver inte sjukhusvård. Ibland är smärtan så lätt att skadan går obemärkt förbi.
Andra. Det finns en starkare sträckning av adduktormusklerna i låret eller andra områden av mjuka vävnader. Smärtan är måttlig eller intensiv och ödem utvecklas. Om det finns skador på lårbensligamenten tillsammans med rivning av muskelvävnader, intensifieras de smärtsamma förnimmelserna och ett hematom kan uppstå. Med en sådan skada uppstår en starkare muskelruptur, och det finns en begränsning av rörligheten.
Tredje. I det här fallet är fibrerna i de mjuka vävnaderna i bunten av lårets biceps eller annan muskel helt sönderrivna. En sådan skada åtföljs av outhärdlig smärta, som intensifieras när man försöker flytta benet eller under palpation. I det här fallet utvecklas alltid allvarliga ödem, hematom uppträder.

Diagnostik

Med en sådan skada bör du träffa en traumatolog eller ortopedisk kirurg. Läkaren bör ta en historia. Samtidigt specificeras patientens yrke, tillståndet för den drabbade lemmen bedöms och lokaliseringen av det skadade området bestäms av palpation.

Platsen för deformiteten beror vanligtvis på skademekanismen. Till exempel uppstår ofta en fullständig bristning i en av sektionerna av quadricepsmuskeln. I detta fall lider rektusmuskeln. Den brister nästan alltid vid övergången till senan.

Men partiella revor och mikrotrauma påverkar ofta biceps- och adduktormusklerna. I det här fallet inträffar kränkningen av integriteten i olika områden, inklusive platsen för anslutning till blygdbenet. En stukning av låret och muskelvävnaden diagnostiseras med ultraljud. För att utesluta en fraktur remitteras patienten till röntgen. Om det är nödvändigt att bedöma graden av skada kan datortomografi föreskrivas.

Behandlingsmetoder

Om integriteten hos muskeln på den inre eller yttre sidan av låret kränks, bör de första stegen som måste utföras vara som följer:

Att säkerställa resten av den skadade extremiteten, eftersom fysisk aktivitet med en sådan skada kommer att leda till en försämring av tillståndet för mjuka vävnader.
Applicering av bandage. Använda sig av elastiskt bandage eller kompressionsstrumpor. I det här fallet är det viktigt att ge tillräckligt tryck på det drabbade vävnadsområdet, vilket kommer att minska sannolikheten för inre blödningar och hematom.
Kalla kompresser. De appliceras på den drabbade extremiteten, behandlingsregim: 2-3 gånger om dagen i 30 minuter.
Det rekommenderas att placera benet så att det är i upphöjd position. Detta minskar sannolikheten för att utveckla allvarliga ödem.

Så det är möjligt att behandla muskel stukningar i de fall där det finns en fiberrivning av 1:a eller 2:a graden. Om de smärtsamma förnimmelserna är för starka tas smärtstillande medel. För allvarliga bristningar ordineras antiinflammatoriska läkemedel. Avsvällande medel kan rekommenderas. I de flesta fall behandlas stukningar med icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel. Kortikosteroider ordineras under förutsättning att ligamenten är allvarligt skadade eller musklerna slits och patientens kropp inte svarar på behandling med NSAID.

Om ett hematom utvecklas görs en punktering för att avlägsna vätska. Läkemedel kan injiceras under huden i muskel-ligamentapparaten direkt i området där mjukvävnad är skadad. Med blödning koaguleras det skadade kärlet.

I allvarliga fall, när fibrerna i den muskuloligamentösa apparaten av 3: e graden brister, kan patologin botas på några månader - i genomsnitt tar det sex månader. I det här fallet utförs radikal terapi - genom kirurgi. De skadade musklerna sys.

Efter operationen tilldelas flera månader för återhämtning: patienten måste genomgå en kurs av fysioterapi, träningsterapi.

Aktiva rörelser på inledande skede bör uteslutas.

I flera veckor efter operationen förses den skadade lemmen med vila. Det är nödvändigt att börja utveckla muskler med statiska övningar... Samtidigt är en intensiv belastning på mjuka vävnader utesluten. Gradvis ökar nivån av fysisk aktivitet.

Förebyggande av muskelrivning

Om du följer ett antal regler kan du minska sannolikheten för deformation av mjukvävnad i framtiden. Samtidigt uppmärksammar de flera punkter:

Det rekommenderas att värma upp musklerna innan du deltar i någon typ av aktivitet som kännetecknas av intensiva belastningar (sport, utomhusaktiviteter, etc.). För detta genomförs en kortvarig men effektiv uppvärmning. Alla muskelgrupper bör värmas upp, Särskild uppmärksamhet ges till lemmarnas mjuka vävnader, eftersom det är de som utsätts för den största belastningen.
De muskler som är mest känsliga för bristning (quadriceps och rak i sin sammansättning, biceps, adduktor) måste hållas i god form. Detta innebär att du regelbundet måste ge en tillräcklig nivå av belastning på de nedre extremiteterna, och särskilt på baksidan, inre låret.
Ibland, i ett försök att utveckla muskler, tränar patienter som nyligen har genomgått en rehabiliteringsterapi för hårt. I det här fallet uppstår en överbelastning, och de mjuka vävnaderna är återigen under attack. För att minska risken för bristning är det nödvändigt att tillgripa måttlig stress, men inte att överbelasta benen.

Folkmedicin

Hemma kan du lindra tillståndet hos den skadade lemmen, delvis ta bort symtomen, men det kommer inte att fungera att bota patologin med endast folkmedicin. Liknande metoder används om det finns ett mikrotrauma eller svag bristning av lårmusklerna. Vad ska man göra i det här fallet?

Sedan går de vidare för att eliminera kvarvarande effekter med hjälp av huskurer:

Öl eller annan svag alkoholhaltig dryck används. I det måste du fukta ostduk vikt flera gånger. På ena sidan hälls svartmalen peppar på materialet i ett tunt lager. En kompress görs, efter 10 minuter kan den tas bort.
Gör en lök-sockerkompress. För att göra detta, hacka 1 lökhuvud med en köttkvarn eller mixer. Ett par nypor socker läggs till vällingen, blanda noggrant. Den resulterande produkten måste appliceras på det drabbade området. Behandlingstiden är 1 timme.
En infusion görs av elecampanrot. Förbered 5 msk. l. råvaror, 250 ml kokande vatten. Komponenterna blandas och får dra i 1 timme. Sedan filtreras produkten, fuktas med gasväv, viks flera gånger. Kompressen måste fästas på benet. Istället för elecampane är det tillåtet att använda renfanans färg.
Förbered i lika proportioner välling av rå potatis och kål. De är förkrossade i en köttkvarn. Lite honung läggs till blandningen, sedan görs en kompress. Det måste fixas, eftersom det rekommenderas att applicera läkemedlet på det drabbade området före sänggåendet. På morgonen tas kompressen bort.
Använd berberis: rötter, bark, grenar. Ta 1 msk. l. råvaror, häll 1 msk. varmt vatten. Blandningen måste kokas i 5 minuter. När det svalnat, gör en kompress. För att göra detta, fukta gasväven i buljongen, pressa och applicera på den ömma platsen. Detta läkemedel används också för oral administrering: 2 msk. l. tillsatt till mjölk (1 msk.).
Blålera. Det kan spädas ut med vatten eller grobladavkok. En krämig konsistens förbereds i alla fall. Lera bör appliceras i ett tunt lager på linne, bomullstyg, täckt med polyeten ovanpå och isolerad med en ullscarf.
En kall kompress appliceras inom de första 48 timmarna efter att skadan har uppstått. Den framställs på basis av en alkoholisk tinktur av kalendula. Ta 3 msk. 1., utspädd med vatten (300 ml). Lösningen måste kylas, sedan görs en kompress med den.
Använd kålblad. Det rekommenderas att mala dem eller skära snitt så att juice dyker upp. Kompressen får stå över natten.

Vissa huskurer är antiinflammatoriska, så de kan tas oralt och dessutom appliceras på det drabbade området. En sådan åtgärd kommer att påskynda läkningsprocessen.

Yoga Anatomy: Stretching Stiff Quads

Hur fyrhjulingar fungerar och vad som hjälper till att öka deras flexibilitet.

Quadriceps är en kraftfull grupp muskler som bildar framsidan av låret, speciellt den laterala delen av låret. Denna muskelgrupp (nämligen 4) tar en aktiv del i de grundläggande mänskliga rörelserna - gå, springa, sitta på huk, stå upp, bibehålla balansen. Utan aktivt engagemang i arbetet i denna zon är det omöjligt att föreställa sig en fullfjädrad yogaövning, liksom de flesta sporter och fysisk aktivitet. Jag föreslår att i praktiken ta reda på hur man avsevärt kan förbättra kvaliteten på quadriceps och utöka dess funktionalitet.

Quadriceps består av raka, laterala, mediala och mellanliggande delar som förbinder höft- och knälederna. alltså kan vi tala om en mycket kraftfull koppling av två stora leder, som ständigt är i rörelse. Under livets gång, om en person inte är specifikt engagerad i att sträcka framsidan av låret eller till exempel tillbringar större delen av tiden sittande, förkortas quadriceps och bildar en stel interartikulär led, vilket avsevärt minskar rörligheten hos underkroppen och "viker" kroppen från bukhålan framåt.

Många yogaövningar och -övningar kräver ett redan sträckt och elastiskt framsida lår. Exempel är Eka Pada Raja Kapotasana, Hanumanasana, Ushtrasana, till och med ganska enkla varianter av Parighasana. Men att förbereda detta muskelkomplex för fullt och, viktigast av allt, säkert arbete är en mycket lång och regelbunden process, som kräver konstant uppmärksamhet och observation av förnimmelserna från utövaren och från läraren - noggrann "muskulär" analys av övningar och övningar och kompetenta justeringar.

När du använder någon sträckning av framsidan av låret, floppa aldrig in i en pose. Till exempel är du i ett brett utfall med ett knä, redo att förlänga och sträcka ut quadriceps på ditt stödjande ben. Följ inte den typiska önskan att sänka bäckenet så lågt som möjligt och nå smärtgränsen för att sträcka ut den indikerade muskeln! Du ger helt enkelt inte kroppen tid att inse vad som händer och sätter på inte en försvarsreaktion ("flykt" från smärta när en stel muskel antingen "sticker in" eller ger en skarp smärtsignal, och ofta åtföljs detta av vävnadsruptur ), men lugn interaktion med den befintliga resursen och gradvis framsteg genom "korrekt" smärta till en ny längd av muskeln.
Quadriceps är en sammansatt muskel. Förstå till subtiliteterna vilken typ av påverkan som är på var och en av komponenterna och exakt vad är din unika struktur i denna del av kroppen, med hänsyn till den nuvarande åldern, tidigare kroppsliga historia och livsstil. Bedömning av "hållningen" av benen kommer att vara till stor hjälp i detta. Till exempel kan de X-formade benen indikera en signifikant minskning av de laterala och mellanliggande sektionerna av quadriceps, och den O-formade positionen, tvärtom, på den stela mediala muskeln och spännaren av fascia lata i låret. mycket effektivt i ditt fall.
Begränsas inte till vanliga "stretches" för quadriceps, till exempel vid ett brett utfall eller bortförande av benet böjt i knäet bakåt i stående position. Som sagt, "sammansatta" quadriceps kräver mångsidig utveckling och en mängd olika övningar. Glöm inte rotation i höftleden, utveckling av muskelfascia och fästpunkter för muskelknippen, flexion-förlängning av knäna i olika positioner, ger elasticitet till stela fibrer vid fästpunkten till leden, alla typer av diagonala och laterala utfall och grepp.

Stretching av lårets muskler: symtom, behandling och förebyggande

Stukning av lårmusklerna är en av de vanligaste skadorna som inte bör försummas. Det är skada på muskelvävnad och senor på grund av trauma. Oftast stöter idrottare på en sådan skada. Om det under fysisk aktivitet eller träning uppstår en skarp smärta, som inte tillåter att utföra den igen, kan vi prata om att sträcka lårmusklerna, vars behandling utförs under överinseende av en traumatolog. De mest traumatiska träningstyperna inkluderar knäböj, utfall och bensvängningar.

Låret innehåller 3 typer av muskler som lätt kan skadas av överdriven ansträngning:

bakre lårbensmuskler (extensor);
medial (ledande);
främre lårbensmusklerna (flexorer).

Stretching av musklerna på baksidan av låret

På baksidan av låret är biceps, semitendinosus och semimembranosus muskler, tillsammans sätter de benet i rörelse: böj i höftleden och böj i knäområdet.

Under rörelse, när en person sträcker ut benet helt vid knät, drar musklerna bakom låret ihop sig. Men om övningen utförs utan preliminär förberedelse och uppvärmning är det möjligt att sträcka den bakre muskeln. Trauman åtföljs av svår smärta.

Stretching av adduktormuskeln i låret

Adduktormuskeln tillhör den mediala gruppen, som även omfattar de tunna och kam. Den sitter på framsidan av låret, d.v.s. den förbinder benen i bäckenet och benen. Om de pratar om stretching inre muskel höfter, då menar de just adduktormuskeln. Dess huvudsakliga funktion är att föra ihop höfterna.

Stretching av adduktormuskeln i låret, och ibland en bristning, uppstår vid ett misslyckat försök att sitta på garnet, med direkt slag på den eller under ett misslyckat hopp. Vid skada upplever personen svår smärta i ljumskområdet.

Stretching av främre lårmuskeln

De främre musklerna inkluderar:

skräddare;
fyrhövdad;
hetero;
bred mediall;
lateral bred;
mellanbredd.

De främre eller extensormusklerna är fästa på ena sidan på framsidan av låret och på den andra på underbenet.

Den största av de främre musklerna är quadriceps. Den har fått sitt namn på grund av sin struktur, eftersom den innehåller 4 muskler: rectus, lateral, intermediär och mediala. Alla bildar en gemensam sena i den distala tredjedelen av låret. En påfrestning eller kontusion av quadriceps femoris-muskeln uppstår när ett direkt slag har gjorts mot den. Denna skada hanteras ofta av fotbollsspelare eller kampsportutövare.

En stukning av quadriceps femoris är vanligt och orsakar svår smärta.

Viktig! Muskler och ligament fungerar bäst när vissa temperaturer uppnås. Stretching av ligament eller muskler sker på oförberedda/ouppvärmda muskelfibrer, varför det är så viktigt att värma upp innan träning. Överansträngda muskler är också mest mottagliga för skador.

Symtom på en sträckt lårmuskel

Eventuell skada muskelfibrer och senor är lika i sina manifestationer, oavsett lokalisering. Symtom på ansträngd lårmuskel:

initialt yttrar sig skadan som en plötslig klickande känsla. Vanligtvis följer det muskelrivning;
offret kommer att uppleva svår och olidlig smärta som inte tillåter honom att fortsätta röra sig;
skadeområdet är känsligt för beröring;
om kärlen är skadade, uppträder ett hematom i skadeområdet;
om den bakre lårbensmuskeln är påverkad är en svullnad trolig.

Det mest traumatiska området är där senor och muskler möts.

Sträckningsförhållanden

Beroende på hur allvarlig skadan är finns det tre grader av skada:

1:a graden - den mildaste graden av skada. Offret kan fortsätta att röra sig, men upplever obehag på baksidan av låret. Dagen efter skadan kan ömhet kvarstå, men detta stör inte promenader eller löpning;
2:a graden - offret upplever svårare smärta och tvingas sluta göra övningarna. Ömhet och ömhet kvarstår i flera dagar. Efter 5-6 dagar kan ett blåmärke ses på skadeplatsen. Patienten kommer att uppleva svårigheter att gå och lyfta ett rakt ben;
3:e graden - åtföljd av en skarp outhärdlig smärta. Offret kan inte fortsätta träna, smärtan kan vara så kraftig att han ramlar. Benrörelser är extremt smärtsamma, patienten kan inte gå på egen hand. Det är viktigt att påbörja behandlingen i tid, om detta inte görs, efter en vecka är allvarliga blåmärken möjliga. De första veckorna, tills inflammationen avtagit, tvingas patienten gå på kryckor.

Vad du ska göra när du sträcker ut dina lårmuskler

Det första du ska göra i händelse av en skada är att hålla den drabbade extremiteten i vila. Det är nödvändigt att utesluta överdriven spänning av lårbensmusklerna, därför bör patienten läggas ner och en mjuk rulle ska placeras under knäet. Benet ska vara i ett lugnt läge tills smärtan avtar helt och svullnaden avtar.

Det andra man ska göra om det blir en muskelbelastning på baksidan av låret är att applicera kallt på skadan. Applicera sedan kallt var tredje timme och håll i 20 minuter. Du kan använda antiinflammatoriska salvor med smärtstillande effekt.

På det skadade benet appliceras en elastisk turniquet, eftersom detta undviker svullnad och blåmärken. Om smärtan inte avtar, svullnaden inte avtar och hematom visas, då är det absolut nödvändigt att du ser en läkare, eftersom bara han kommer att berätta för dig hur man behandlar sträckningen av lårmusklerna korrekt.

Stretchbehandling

För att bekräfta diagnosen måste du konsultera en traumatolog. Som regel gör han först en undersökning och tar en anamnes. För att göra en noggrann diagnos ber läkaren att flytta det drabbade benet, böja och räta ut för att kontrollera ledernas arbete, undersöker platsen för blåmärket och bedömer smärtan av skadan. Om det råder någon tvekan om benet är skadat, tilldelas en röntgen. De kan också remitteras till MR eller ultraljud.

Efter undersökning och utförande av alla diagnostiska procedurer ordinerar läkaren den nödvändiga behandlingen. Hur lårbelastningen behandlas beror på skadans omfattning.

Vid första och andra graden tilldelas patienten vila. Det är nödvändigt att undvika all fysisk aktivitet tills muskelvävnaden och ligamenten är helt återställda. För att minska belastningen på benet, särskilt när du går, kan din läkare rekommendera att gå på kryckor. För att lindra den inflammatoriska processen kan icke-steroida läkemedel förskrivas, såsom: diklofenak, ketoprofen, piroxikam. Efter att smärtsyndromet avlägsnats slutar inte behandlingen av den bakre lårmuskelns sträckning. Patienten ordineras fysioterapi och fysioterapiövningar, eftersom läkningsprocessen med deras hjälp kommer att vara mycket snabbare och lättare. Som regel, med en sträckning av första och andra graden, sker återhämtning efter 2-3 veckor.

När det gäller den tredje graden av skada kan behandlingen kräva mer radikala åtgärder, så vid bristning utförs en operation på den skadade muskelvävnaden. Efter operation kan icke-steroida läkemedel förskrivas, sjukgymnastik och massoterapi... Återhämtningsprocessen kan ta upp till sex månader, beroende på organismens egenskaper. Efter stretching kan muskelfibrernas rörlighet och funktion återställas helt, förutsatt att korrekt terapi utförs. För att behandlingen av en hamstringsmuskel ska vara effektiv är det viktigt att följa alla din läkares rekommendationer.

Behandling med folkmetoder

Ofta, när man stretchar, tar man till traditionell medicin, som i många decennier har hjälpt till att hantera smärta och påskynda läkningsprocessen. Behandling av lårvrickningar med folkmedicin rekommenderas endast som ett tillägg till huvudbehandlingen.

Recept för traditionell medicin:

Värm ölen i vattenbad, men låt inte koka upp. Fukta en handduk eller ostduk ordentligt i den, krama och strö över mald peppar, lägg den sedan på det skadade området och låt stå i 15 minuter.
Lägg en matsked grenar, rötter och barberisbark i en kastrull och häll ett glas vatten, koka över låg värme. Fukta en trasa i buljongen, pressa och applicera på det ömma stället.
Hacka 1 lökhuvud noggrant, tillsätt socker för att få en degig blandning. Lägg allt på ostduk och applicera på det ömma stället i en timme. Proceduren kan upprepas varannan dag.
Vid behandling av höft stukningar används ett folkmedel med hjälp av blå lera. Lera blandas preliminärt med vatten till en tät konsistens och skickas för att svalna i kylskåp. Efter det appliceras en dröm på patienten, proceduren kan upprepas var 4-5 timme.
Mjölkkompresser har fungerat bra. För behandling är råmjölken, mjölken som kommer direkt efter att en ko har kalvat, bäst lämpad. Varma mjölkkompresser appliceras på det drabbade området och byts ut efter att de har svalnat.
Häll tallkvistar i en emaljskål till mitten av behållaren och häll vatten till toppen. Koka i trettio minuter och använd sedan för bad.

Viktig! Användande folkmedicin utesluter inte den behandling som ordinerats av den behandlande läkaren.

Förebyggande av stukningar

För att undvika stretching är det viktigt att följa vissa säkerhetsåtgärder:

före hård fysisk ansträngning, utför en grundlig uppvärmning för att värma upp alla muskelgrupper;
det är absolut nödvändigt under träning att utföra övningar som syftar till att sträcka ligamenten och muskelvävnaden för att öka deras elasticitet;
belastningen under träning ökar gradvis. Så till en början rekommenderas det att göra den första uppvärmningen;
försök inte "hoppa över huvudet" om du inte är säker på att du kan utföra övningen korrekt, du ska inte ta på dig den förrän du når en viss teknik och uthållighet;
det är viktigt att sluta i tid, om du känner att musklerna redan är överbelastade rekommenderas att avbryta träningen, då risken för skador ökar.

Måttlig träning rätt teknik och hälsosam bild livet kommer att minimera skador och stukningar. Men om det inte gick att undvika obehaglig situation, bör du omedelbart begränsa rörlighet och ansträngning, applicera kyla och det är bäst att konsultera en läkare för att utesluta eventuella komplikationer.

Kroppens alfabet

Sträcker ut fyrhjulingarna

STRÄCKANDE QUADRICEPS

1 Sidledes Quads Stretch

Ligg på sidan, böj ett ben i knät och greppa foten med handen.

Träningsteknik:

Börja dra benet bakåt.

Upprepa övningen för det andra benet.

2 Knä Quads Stretch

Gå på knä, för fram ett ben och vila handflatorna på knät.

Träningsteknik:

Smidigt, framåtlutad, flytta kroppen framåt.

Upprepa övningen för det andra benet.

3 Sittande på knäna quads stretch

Sitt på knäna, ta tag i hälarna med handflatorna och tryck bäckenet framåt och uppåt. Luta huvudet bakåt, välvt i nedre delen av ryggen.

Träningsteknik:

Luta dig långsamt bakåt och nedåt.

4 Plattform Quadriceps Stretch

Stå med ryggen mot stegplattformen och sätt en fot på den, vilande på tån.

Träningsteknik:

Böj långsamt fram stående ben i knäet, vilande händerna på det.

Upprepa övningen för det andra benet.

5 Quads Lunge Stretch

Stå rakt, steg framåt med höger fot och böj på knäna. Håll kroppen upprätt.

Träningsteknik:

Lyft hälen på ditt bakre ben och sträck ut quadriceps så mycket som möjligt.

Bruten lårmuskel

Musklerna i kroppen som ger rörelse är kopplade till benen med senor. Om musklerna är för mycket stressade kan de skadas, till exempel tårar. Dessutom sårbarhet senor sticker ut.

Huvudorsaken till bristningen av lårmuskeln är en kraftig sammandragning av benmuskeln, associerad med följande faktorer:

Plötslig rörelse;
Ett slag mot en överansträngd muskel;
Brist på uppvärmning före sportaktiviteter;
För långa träningspass.

En sådan skada kräver fullständig behandling.

Kännetecken för trauma

Det finns kända typer av lårmuskelskador förknippade med vävnadsrivning:

Ofullständig (partiell) bristning eller rivning - kännetecknas av partiell rivning av senan, muskeln.
Fullständig bristning - muskeln tappar fästet vid benet, muskeln drar ihop sig.
En situation när en muskel vid fästplatsen med en sena, slits av, bryter av en benbit (en skada kallas avulsionsfraktur).

Sådana skador uppstår oavsett ålder. Avulsionsfrakturer finns dock ofta hos unga under 20 år, hos idrottare, med utvecklade degenerativa processer i senorna. Den korrekta definitionen av typen av skada gör att du snabbt kan välja en behandling.

Rupturdiagnos

En rivning eller bristning av lårmuskeln uppstår på grund av för intensiv belastning. Att riva av en muskel kännetecknas av förekomsten av ett akut smärtsyndrom; hos barn och ungdomar åtföljs processen av ett klick.

Skadans särart beror på platsen för separationens ursprung. En klassisk skada är en muskelrivning i området av ischial tuberositet, förknippad med det faktum att benet är oböjt i knäleden och oböjt i höften. Uppstår i området för plats ilium tårar uppstår när du sträcker ut låren eller böjer underbenen och övervinner motståndet från quadriceps femoris-muskeln. Detta händer när en person joggar en kort sträcka eller sparkar. Avrivning av senor vid platsen för höftbenet sker om höften och underbenet förlängs med våld.

Muskelrupturer som inträffade i iliumområdet (ruptur av rectus femoris-muskeln) uttrycks av smärtsyndrom om låret är passivt förlängt och aktivt böjt och benen böjda-oböjda. Patellarligamentskada åtföljs av hängande av underbenet när man höjer låret.

Symtom på sjukdomen: omedelbart efter att skadan inträffar, uppstår ömhet, vilket ökar när man trycker på skadestället, eller om du försöker utföra den åtgärd som tillhandahålls av sammandragningen av den skadade muskeln. Till exempel kännetecknas en tår i området av blygdbenet av förekomsten av akut smärta i ljumsken.

Utseendet på offrets drabbade område liknar det på en blåslagen höft, skadan kan lätt förväxlas. Endast en kvalificerad läkare kan exakt bestämma typen av skada.

Som ett resultat av bristning av benmusklerna uppstår hematom (ansamling av blod i utrymmet orsakad av vävnadsskada), blåmärken - blåmärken (vävnadsmättnad med blod). Blåmärket kännetecknas av bildandet av en blåröd fläck, när den läker blir den grön, sedan gul.

Exklusive förekomsten av frakturer kommer en röntgen att krävas. En MR-studie blir viktig, tack vare proceduren är det ofta möjligt att se platsen för bristningen, för att bedöma graden och förekomsten av ödem och blödningar. Symtom på muskelruptur är uppkomsten av kramper, muskelspasmer. Kramper representerar spontan sammandragning, muskelspasmer, blir en skyddande reaktion av kroppen på skada. Det finns en känsla av att den ömma muskeln drar, symtomet är karakteristiskt för stretching.

Kramper och muskelspasm kan indikera stretching, vilket dessutom bekräftar att korrekt bestämning av patientens tillstånd endast är möjlig av en läkare.

Funktioner av bristning av quadriceps femoris muskel

Vid sjukdom påverkas ofta den breda muskeln. Revor av quadriceps-muskeln finns hos personer över 35 år, degenerativa processer börjar uppstå i senorna, dessutom, motion förbli hög. Om en muskelsena slits av helt uppstår blödning i knäleden (hemartros).

I sällsynta fall uppstår bilateral muskelrivning, skadan är lokaliserad på båda höfterna samtidigt. I grund och botten händer ett sådant trauma när en person har sjukdomar i kroppen som kräver att man tar steroiddroger. Det händer att på grund av en sjukdom uppstår bristningen spontant, utan påverkan av en traumatisk faktor.

När knäskålen slits kommer en fördjupning att synas och kännas, på grund av sammandragningen av den avslitna muskeln reser sig senan upp.

Vid diagnos av en bristning av quadricepsmuskeln eller senan utförs de beskrivna diagnostiska procedurerna, ett ultraljud föreskrivs. Vid skada är det viktigt att utesluta skador på knäskålen och andra sjukdomar.

Traumabehandling

Ofullständiga tårar behandlas konservativt utan operation. Behandling kommer att kräva immobilisering av benet med fixering i rak position under en period av 3-6 veckor, den sista perioden bestäms av läkaren individuellt, baserat på bristens särdrag.

Immobiliseringen av benet kommer att avslutas om patienten självständigt, smärtfritt kan hålla det skadade benet, det är inte längre nödvändigt att behandla skadan med hjälp av immobilisering. Efter detta stadium är patienten skyldig att genomgå en kurs med rehabiliteringsövningar, musklernas styrka och normala funktion återställs.

Om en fullständig bristning inträffar krävs ett obligatoriskt kirurgiskt ingrepp, musklerna och senan ska sys tillbaka till knäskyddet. Särskild uppmärksamhet ägnas åt tidpunkten för operationen - ju tidigare den utförs, desto mer optimistisk är prognosen för återhämtning. Bättre drift spendera inom 72 timmar efter skadan. Den maximala varaktigheten av operationen och behandlingens start är 5-6 dagar. Om en längre period har gått finns risken för muskelsammandragning så mycket att det är omöjligt att återställa den naturliga längden, det är tänkt att man använder olika kirurgiska apparater. Detta förlänger processerna för läkning och återställande av den skadade muskelns funktion.

Lämplig kirurgisk teknik väljs individuellt. Om det finns ett brott i mitten och tillräckligt med vävnad finns kvar vid kanterna, sys ändarna av rasterna ihop med standardmetoden.

Innan man behandlar bilaterala bristningar undersöks kroppen för att fastställa vilka sjukdomar som orsakade degenerativa processer i senvävnaderna.

Inaktuella tårar är mycket svårare att läka, speciellt när senan redan har sammandragit sig. För att återhämta sig är det nödvändigt att dissekera sammanväxningarna mellan senan och lårbenet. Efter det är det tillåtet att föra ihop senan och sy. Om längden på senan inte räcker till måste en liten flik skäras i den proximala delen av quadricepsmuskeln, tack vare vilken den saknade vävnadsstorleken kompenseras.

Om du ignorerar behandlingen eller försöker hantera problemet på egen hand, utan att gå till doktorn, kan patologier uppstå: fullständig eller partiell funktionsförlust av den skadade extremiteten, konstanta muskelkramper, muskelspasmer. Situationen att försena ett läkarbesök är fylld med allvarliga hälsokonsekvenser för patienten.

Postoperativ period, komplikationer och förebyggande

Efter operationen appliceras en skena eller gips på knäet, som är i utdraget tillstånd, tills vävnaderna är helt sammansmälta. I praktiken är perioden sex veckor. Efter att ha tagit bort skenan eller bandaget får patienten omedelbart börja gå. För att återställa den normala funktionen hos musklerna (inklusive den fyrhövdade) i den skadade extremiteten, måste du engagera dig motion vilket tyder på en gradvis ökning av intensiteten.

I de utvalda rehabiliteringsprogrammen tillhandahålls en gradvis belastning av musklerna i quadriceps, baksidan av låret, som består i användningen av ett system för flexion och förlängning av benet. Den slutliga återhämtningen av rörelser sker senast den tolfte veckan, men människor börjar röra sig i samma läge efter 4-6 månader efter operationen.

Massage erbjuds för att återställa blodflödet och undvika ytterligare kramper och muskelspasmer.

Om kramper och muskelspasmer uppträder, ordineras en ny massagekurs, och för oral administrering - läkemedel som innehåller kalcium och magnesium.

Tyvärr, efter operationen, kan komplikationer av sjukdomen uppstå:

Oförmågan att helt utveckla benet vid knäet;
Svaghet i quadriceps femoris, bakre och inre skadade ytor;
Postoperativ sårinfektion;
Divergens av suturer och sårkanter;
Långvarig hemartros;
Brott mot kongruensen av lederna i höften och benets knä.

Efter operationen och rehabiliteringen finns det förnimmelser som benens muskler "drar", vilket tyder på klämda nerver eller försämrad blodcirkulation. Om muskeln drar under en längre tid, blir detta en allvarlig anledning att konsultera en läkare.

Men med omedelbar behandling och snabb kirurgisk ingrepp finns det stora chanser att helt återställa den motoriska förmågan. Efter operationen minskar den skadade ledens rörelseomfång med cirka fem grader, styrkan i benmuskeln minskar med tio procent. Det finns risk för upprepad muskelrivning. Kramper, muskelspasmer är möjliga. För att behandla skadan krävs under överinseende av en läkare och under den föreskrivna tiden.

Innan du genomför klasser relaterade till fysisk kondition, sport, är det visat att genomföra en preliminär uppvärmning.
Fysiska övningar måste göras, med hänsyn till deras egna förmågor, korrekt alternerande belastning med vila.
Snabb behandling och förebyggande av olika sjukdomar kommer att minska risken för degenerativa processer i senor.
Avvisande av dåliga vanor, rätt näring, förstärkning hjälper till att stärka vävnader.

Dessa allmänna åtgärder bidra till att minska sannolikheten för en sprucken lårmuskel.

Vänner, vi har förberett några mycket användbara övningar för att sträcka sätesmusklerna. Att stretcha efter ett träningspass är mycket fördelaktigt och bör inte försummas. Det finns övningar för rumpan som passar personer i alla åldrar. Välj de som du kan utföra med tillräcklig lätthet, men samtidigt behöver du dem för att ge en märkbar spänning i målmuskeln. Du kan inte stretcha till smärta.

Viktig! Bekväma kläder bör användas för klasser. Det är bättre om det är gjort av naturliga tyger. Klasserna bör startas långsamt, utan plötsliga rörelser.

Liggande stretching

Ligg på rygg och lyft benen böjda i knäna. Höfterna ska vara vinkelräta mot golvet.
Placera tån på ett ben bakom det andras knä. Använd detta knä för att trycka ner tån, öka sträckningen i sätesmusklerna.
Upprepa även med det andra benet.

På knäna

Ställ dig på alla fyra och placera skenbenet på ett ben vadmuskel annan. Det nedre benet ska vändas mot det andra benet.
Flytta hela kroppen bakåt, öka stretchen. Upprepa för det andra benet.

Stretching medan du sitter

Sitt på golvet på rumpan och sträck ut benen framför dig.
Ta tag i ett av benen med båda händerna i smalbenet, böj det i knäet och tryck det mot bröstet. Händerna ska täcka varandra. Känn spänningen.
Upprepa rörelsen med det andra benet.

Symtom En känsla av stramhet i musklerna eller svår smärta som uppstår när denna muskelgrupp belastas. Behandling Sluta. Försök inte uthärda smärtan, minska belastningen, annars blir det bara värre. Dynamisk avslappning. Undvik att anstränga dina fyrhjulingar genom att göra stärkande övningar för överkroppen. Applicera is. Börja applicera is på dina muskler så snart som möjligt: 15 minuter, fyra till sex gånger i veckan under de första två dagarna. Sträck försiktigt. Efter några dagar, stretcha försiktigt flera gånger om dagen. Återhämtningen bör ta två till åtta veckor, beroende på smärtans intensitet. Öka belastningen gradvis. När smärtan avtar, återgå gradvis till de tidigare belastningarna - hastighetsträning, arbeta med uppgångarna. Om det gör ont, överdriv inte. Profylax Du måste arbeta för att stärka dina glutes, höftböjare, quads och överkroppen. Alla dessa muskler är sammankopplade och måste vara starka och rörliga. För bättre resultat göra komplexa övningar. Hantelsteg Ta hantlar i händerna, sänk dem längs med kroppen. Placera din vänstra fot på en låg bänk eller ett steg. Knäet ska böjas i rät vinkel. Tryck av med ditt vänstra ben, stå på det, ditt högra ben är rakt och inte stöds av någonting. Utelämna höger ben till marken. Gör 10 till 15 set, byt sedan ben.

Gående utfall(möjligt med hantlar) Utför gående utfall med båda benen, vid varje utfall byt det främre benet. Ta 10 steg framåt och återgå sedan till startpositionen med omvända gångutfall. Höftlyft Ligg med ryggen på golvet, böj på knäna och lägg fötterna på golvet. Händerna längs med kroppen, handflatorna uppåt. Sträck benen framåt så att din kropp bildar en rak linje, dra åt sätesmusklerna... Dra dina strumpor framåt. Håll i 5 sekunder i denna position, återgå till startpositionen. Upprepa 15-20 gånger.

Den här artikeln översattes med stöd av vår partner RockTape

En effektiv metod som kombinerar både behandling och förebyggande är kinesiotejpning. Vid sträckning av quadriceps är det viktigt att lindra spänningar och smärta i den skadade muskeln så snart som möjligt, och RockTape gör ett utmärkt jobb med detta. För att göra detta måste du förbereda huden - huden måste vara ren och hårlös, för detta kan du använda en vanlig rakhyvel och alkoholservetter. Sedan mäter vi den erforderliga längden på tejpen från ljumsknivå till tibial tuberositet (område 1,5-2 cm under knäskålen), gärna en 10 cm bred tejp, men du kan också använda en standardbreddstejp. Sedan rundar vi av ändarna på tejpen och skär ena änden för att "linda" knäet, som visas på bilden. Applicera remsan utan spänning, böj knäet 90 grader.

Eftersom senan i quadriceps ansvarar bland annat för stabilisering knäled, sedan duplicerar vi den här funktionen med de avskurna ändarna av tejpen och lossar den skadade muskeln. För bättre ledstöd kan du dessutom applicera en inverterad hästskotejp, och för en mer uttalad smärtstillande effekt kan en kort bit tejp limmas över huvudtejpen precis ovanför området med maximal smärta, samtidigt som den sträcker sig jämnt över hela bredden i den centrala delen, och applicera ändarna utan spänning.

Stretching är en träningsteknik som gör att du kan göra musklerna mer elastiska och kroppen mer flexibel. Den bokstavliga översättningen av ordet "stretching" är stretching.

Men tekniken fick sitt engelska namn på grund av att den utövas separat från fitness och atleticism, för att förbättra kroppens hälsa och göra den mer flexibel.Stretching är särskilt populärt bland medelålders och äldre personer. Om du tror på statistiken, personer som efter 35 år började ägna sig åt fitness och stretching, vid 70 års ålder, ser de bättre ut och deras flexibilitetsnivå är högre än för "passiva" individer.

Streching

Det finns flera typer av stretching- statisk, ballistisk och proprioceptiv muskelavlastning (PPMR).

Statisk stretching– Det här är en vanlig sträckning av en muskel samtidigt som man håller bålen i sträckt läge ett tag.

På ballistisk sträcka muskeln sträcks ut genom korta ryckrörelser.

PPMO- det här är en komplicerad version av ballistisk stretching; i detta fall uppnå större sträcka partnern hjälper - genom lätt kort tryck på den arbetande delen av kroppen.

En uppsättning övningar för att sträcka benen

Stretchprogrammet tillhandahåller tre typer av övningar för att sträcka benmusklerna:

övningar för att sträcka ut quadriceps (front lårmuskler),
för att sträcka ut hamstrings ( ryggmuskler höfter),
övningar för att sträcka ut vadmusklerna.

Benen har, förutom fram- och bakmusklerna på låren och vaderna, många fler muskler, men det är ingen mening att sträcka dem ytterligare - eftersom de alla är involverade i ovanstående övningar.

Sträcker ut fyrhjulingarna

Ligg på höger sida. Böj vänster ben vid knäet och linda handen runt foten och dra det bakom ryggen, sträck ut den främre lårmuskeln så mycket som möjligt. Upprepa samma övning för det andra benet.

Höftbiceps stretch

Ligg på rygg med böjda knän. Använd händerna och dra benen mot dig utan att lyfta ryggen från golvet.

Stretching av vadmusklerna

Stå ett steg bort från väggen. Ta ett steg med en fot framåt, vila tån mot väggen. Medan du trycker hela kroppen mot väggen, lyft inte hälen på det "arbetande" benet. Öka din stegbredd lite i taget varje dag.

Stretchövningar för ryggen

Ryggen är musklerna i nedre delen av ryggen och latissimusmusklerna, plus många små muskler kopplade till dem. Genom att göra övningar för att sträcka ut huvudmusklerna i ryggen gör du profylax mot alla andra.

Stretchövningar för de långa ryggmusklerna (psoas)

Gå ner på knä. När du gör det bör ditt bäcken placeras på eller mellan hälarna. Böj dig framåt, sträck ut armarna så långt som möjligt. Så fort du känner att handflatorna har nått sin maxpunkt, fortsätt att böja dig – tills du känner toppen av sträckningen i nedre delen av ryggen.

Träna för att sträcka ut latissimus dorsi

Stå ett steg bort från dörrkarmen, böj dig över och ta tag i dörrkarmen med höger hand. Placera din vänstra hand ovanför den. Dra din bål bakåt, sträck din högra lat. Upprepa samma övning för den andra sidan.

Sträcker på axlarna

Det finns tre övningar för att sträcka axlarna helt. Och det är bättre att göra alla tre samtidigt. Varje övning involverar specifika huvuden deltoidmusklerna, även muskler i samband med axelleder- romboider och muskler som roterar scapula.

1. Räta ut armen tills den är parallell med golvet. Ta tag i armbågen på den utsträckta armen med din andra hand och dra den till motsatt axel. Upprepa samma övning för den andra axeln.

2. Lyft upp ena handen, böj den vid armbågen och försök nå den med den andra handen, bara från botten. Upprepa sedan övningen genom att ändra armarnas position.

3. Lägg handryggen på nedre delen av ryggen, med den andra handen ta tag i armbågen eller något ovanför. Sträck armen framåt tills du känner en sträckning i axeln. Upprepa för den andra axeln.

Stretching av musklerna i armarna

Genom att göra stretchövningar för biceps och triceps gör du förebyggande för armbågsleder, dragsenor och handledsleder.

Triceps stretch

Lyft upp handen, böj den bakom huvudet och ta tag i hennes armbåge med din andra hand. Dra försiktigt den "arbetande handen nedåt". En liknande övning är för andra sidan.

Biceps stretch

Ta tag i dörrkarmen. Vart i tumme din arm ska "vända" nedåt och din arm ska vara parallell med golvet. Vänd dig sedan om så att blicken var i motsatt riktning från den "arbetande" handen. Stå i denna position och vänd upp axeldelen av armen - tills du känner en sträckning i biceps. Upprepa samma övning för den andra handen.

Sträcker på bröstet

Stå vid dörrkarmen, vila händerna på den så att dina axlar är parallella med golvet. Pressa in i leden, sträck så mycket som möjligt bröstmusklerna.

Nackestretch

Nacksträckning är användbar inte bara för att förebygga sjukdomar livmoderhalsmuskler och leder. Det är användbart för att lindra trötthet efter långa mentala arbeten och för att slappna av nerverna efter ansträngande atletisk träning.

Tre enkla övningar efter jobbet eller träningspasset kan hjälpa dig att bevara din syn, återhämta dig snabbare och skydda dina nackmuskler från skador.

I stående position, luta huvudet nedåt tills hakan nuddar bröstet och ta sedan första position, och luta huvudet bakåt; 10-15 reps.

Efter att ha vilat i 30 sekunder, luta huvudet åt vänster så mycket som möjligt, gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen och luta huvudet maximalt åt höger; 8 till 10 reps i varje riktning.

Efter ett kort intervall, vrid försiktigt huvudet moturs, sedan i motsatt riktning.

Ovanstående set är stretchövningar för nybörjare. För den som bara vill hålla musklerna och lederna i rätt ton räcker det med denna stretching. Men det är absolut nödvändigt att komma ihåg de villkor som inte iakttas kan skada.

Innan du utför "stretching"-komplexet måste du slutföra ett lätt fitnesskomplex.
Gör antingen en lätt uppsättning knäböj, armhävningar och pull-ups samtidigt, eller gör en atletisk övning med låg intensitet före varje övning.

Sätt till exempel på huk innan du sträcker ut dina benmuskler, och sväng dina biceps med den lättaste vikten innan du sträcker ut bicepsen.

Atletiska och fitnessentusiaster bör veta att stretching bör utföras antingen direkt efter träningspassets slut eller inte tidigare än en dag efter det.
Om du utför stretching tidigare än ett dygn efter träning ökar det bara skadorna och kan leda till mikrotrauma och ledbesvär.

Stretch- och smidighetsövningar

Komplexet som presenteras nedan inkluderar övningar på grund av vilka du kan göra kroppen mer flexibel.

För att kroppen ska bli mer flexibel räcker det inte enkelt komplex för att lindra trötthet eller muskelspänning... Mer dynamiska rörelser behövs, utförda av egen kraft, eller med hjälp av en partner.

Stretching av bröstmusklerna

Stå i dörröppningen. Placera underarmarna på dörrkarmen så att axlarna är i linje.

Gör några sträckande rörelser, tryck in bröstet i dörröppningen.

Be sedan din partner att trycka ner din rygg och hålla din bål vid punkten för maximal bröststräckning.

Utför 3 av dessa spärrar.

Gör en lätt uppsättning armhävningar innan du stretchar.

Stretch övning i ryggen

Sitt på hälarna, böj dig så långt framåt som möjligt med dina utsträckta armar framför dig. Dröja kvar vid bottenpunkten och böj dig med ett lätt ryck ännu mer i nedre delen av ryggen. 8-10 reps.

Utför en stående böjning eller hyperextension före denna övning.

När man blir uttråkad och helt enkel övning för att sträcka ut de långa musklerna i ryggen, gör det svårare. Gör samma övning, inte sitta på hälarna, utan sitta på golvet med raka ben.

Höftsträckningsövning

Stå rakt med fötterna ihop. Luta dig framåt och försök nå golvet med fingrarna. Gör 6 till 8 uppmätta böjar.

Räta dig sedan upp, andas in och andas ut djupt och påbörja den ballistiska hamstringssträckningen. Luta dig så lågt som möjligt med ryckiga rörelser, rör vid golvet med fingrarna och håll dig i bottenläge så länge som möjligt. 5-6 reps.

Gör ett knäböj innan du stretchar. Om du har stela ben- och nedre leder i ryggen, gör den första uppsättningen av bakbenssträckning efter att ha satt på huk.

Om du är tillräckligt flexibel och det inte är ett problem för dig att nå golvet med fingrarna, är det bättre att du föredrar en annan övning - sträcker biceps av höfterna mot väggen.

Stå mot väggen, lyft benet. Be en partner hjälpa dig att sträcka ut dina hamstrings så mycket som möjligt. 3-4 övningar för varje ben.

Innan en sådan övning behöver du i alla fall en uppvärmning och preliminär stretching i ett milt läge.

Träna för att sträcka ut fyrhjulingarna

Stå rakt, böj ditt högra ben vid knäet, ta tag i hennes fot höger hand... Dra upp foten till en hel sträcka i den främre lårmuskeln. Gör 2 till 3 övningar för varje ben.

Gör sedan samma övning, men i ballistiskt läge. Gör 5 reps för varje ben.

Om du gör den här övningen efter den föregående, är ingen preliminär uppvärmning nödvändig.

Om detta är din första övning av någon anledning, ta en lätt knäböj. Gör sedan den första uppsättningen quads.

Träna för att sträcka ut vadmusklerna

Kör högsta belopp lyfter på strumpor, står på stativ. Vila sedan i 1 till 2 minuter.

Gör åsneövningen (böjd över tårna (bålen parallellt med golvet) när du står på stången), men gör inte det maximala antalet reps. Gör 5-6 reps, sträck sedan vaderna så mycket som möjligt och dröja kvar vid denna tidpunkt. Följ 3 set.

Träna för att utveckla flexibilitet i armar och axlar

Placera en stol med ryggen framför dig. Stolsryggen ska vara vänd mot dig. Stolen ska vara på ett sådant avstånd från dig att du kan luta handflatorna mot den.

Böj dig, vila handflatorna på stolsryggen och fortsätt att "trycka in". Gör 5 ryckrörelser utan att lyfta händerna från stolsryggen eller ändra ryggpositionen.

Försök att öka fördröjningstiden vid varje träningspass längst ner. När du enkelt kan hålla den maximala sträckan i 10 sekunder, ändra komplexet något. Ta bort hamstring- och åsneövningarna, men sätt på metronomövningen. Och gör det efter att dina fyrhjulingar sträcker sig.

Övning "Metronome"

Stå rakt, fötterna axelbrett isär, böj dig höger sida, röra benet med samma namn med en hand. Gör 8 uppmätta rörelser, linda sedan handen runt benet på den lägsta punkt du kan nå. Håll denna position i 5 sekunder. Gör 5 set för varje sida. publicerad av