Ta Särskild uppmärksamhetövningar med ballistiskt sätt för muskelarbete. De viktigaste är: frivillig betoning på elastiska rörelser, användning av tröghet (till exempel att svänga en projektil vid kast), öka kraven på muskelelasticitet nedre extremiteterna en ökning av höjden från vilken idrottaren hoppar, vilket gör hans vikt tyngre speciella simulatorer och så vidare.

Används i stor utsträckning speciella övningar utrustad med en kombination av eftergivande och övervinnande arbetssätt för muskelarbete t ex hoppövningar, avstötning efter landning i djupa hopp, samma sak med en belastning, ryckbromsövningar etc. De är ganska effektiva (bild 50).

Det behövs dock mer effektiva övningar, selektivt inriktat på att förbättra musklernas ballistiska arbete. I sådana övningar är det viktigaste minskningen av övergångstiden från ett muskelarbete till ett annat när det gäller att stimulera manifestationen av elastiska egenskaper.

Den önskade effekten kan i synnerhet uppnås genom att tillämpa fyra varianter av den ballistiska metoden.

I den första - efter sträckning och spänning av musklerna under förhållanden för att övervinna ett visst motstånd mot rörelse, kan en speciell anordning, som släpper detta motstånd, skapa en omedelbar övergång till deras minskning.

Det andra alternativet liknar det första, bara sträckning och spänning i det här fallet, musklerna uppnås genom kraftfullare motstånd. Efter triggning av nedstigningen kommer rörelsen att ske i högre hastighet än i den första varianten.

I det tredje alternativet krävs en enhet som gör att du kan skapa stretching och spänning av musklerna med en ökad belastning mot den vanliga, och att producera den sista ansträngningen under ljusa förhållanden. Till exempel springer en spjutkastare fram och förbereder sig för ett kast med en projektil som väger 2 kg, och efter att ha utlöst och tappat det mesta av belastningen i idrottarens hand för tillfället sista ansträngning Det visar sig att vikten bara är 600 g!

Det fjärde alternativet kan tillskrivas övningar med kraftfulla magneter, där storleken på attraktionskraften, och därmed separationen, regleras av storleken på järnplattan - projektilen. Av intresse är övningar med elektromagneter (elektromagneter som externt motstånd användes först för sportändamål av A.D. Novikov).

Förmåga att reglera magnetfältets styrka och tillämpning utlösare gör det möjligt att i stor utsträckning variera parametrarna för det ballistiska läget för muskelarbete. Vid omkoppling av samma spänning ersätts en kraftfull attraktionskraft av ett kast av projektilen, vilket gör det möjligt att stimulera hastigheten på idrottarens omvända rörelser (fig. 51).

Särskilda ballistiska övningar i olika skeden av idrottsträningen

Det måste sägas att musklernas maximala arbete i ballistiskt läge kräver deras preliminära förstärkning genom styrke- och stretchövningar. Det första steget är särskilt lämpligt för detta. förberedelseperiod.

Framför allt är det viktigt att stärka musklerna genom speciella ballistiska övningar utförda i mycket stor volym, men med en måttlig och något högre intensitet.

Detta kommer att skapa en speciell grund, vilket gör det möjligt att avsevärt öka nivån och effektiviteten av rörelser som utförs i ballistiskt läge med maximal ansträngning.

En sådan grund bör läggas i det andra skedet av förberedelseperioden.

ballistiska övningar med maximal intensitet bör tillämpas i liten utsträckning i slutet av förberedelseperioden och mycket mer i tävlingen.

Under tävlingsperioden kan det vara lämpligt att varva etapper med ett ökat antal speciella ballistiska övningar och som främst ägnas åt arbete av strikt tävlingskaraktär.

I stadiet av direkt pre-kompetitiv förberedelse före klimaxtävlingen bör användningen av speciella ballistiska övningar begränsas, eftersom de kan bidra till en onödigt hög ökning av nervös excitabilitet.

Övervinnande av muskelarbete

Eftersom effektiviteten av sportaktiviteter bestäms i första hand övervinnande av muskelarbete, det borde vara det viktigaste i utvecklingen av styrka. Samtidigt kan man i eftergivningsläget visa styrka på 120-140% eller mer i förhållande till maximum. Detta är av stort intresse för att lära sig att utöva en sådan enorm makt. Emellertid är framstegen i utvecklingen av styrka i detta läge något lägre än i det övervinnande (A.S. Medvedev, A.N. Vorobyov). Man tror att den största effekten för att utveckla förmågan att träna styrka kan uppnås med ett eftergivande-övervinnande läge, inklusive användning av muskelelasticitet.

Om du är en sportperson eller ska bli det, är stretching innan träning en integrerad del av din regim. Det finns många metoder för stretching, varje befintlig teknik har sina egna fördelar och nackdelar. När du väljer en stretchteknik måste du ta hänsyn till vilken effekt du vill uppnå. För en enkel uppvärmning av musklerna räcker statisk stretching. Om ditt mål är att tvinga musklerna att arbeta till fullo kan du prova ballistisk stretching. Den vanligaste och säkraste typen av sträckning är statisk, men det ballistiska angreppssättet har också sina fördelar, vilket sajten kommer att prata om idag.

Vad är ballistisk stretching och hur skiljer det sig från andra typer av stretching?

Ballistisk stretching använder momentum av en rörlig kropp eller lem för att utöka det normala rörelseomfånget. Enkelt uttryckt stretchar du i hopp och ryckiga rörelser.

Huvudmålet med ballistisk stretching är att öka rörelseomfånget, vilket är anledningen till att detta tillvägagångssätt är populärt bland dansare, basketspelare och fotbollsspelare. Tack vare det ökade rörelseomfånget kan du till exempel hoppa högre, slå med större styrka vilket är användbart när du spelar sport.

Ballistisk stretching skiljer sig från andra stretchtekniker eftersom det tillåter musklerna att röra sig utanför deras normala rörelseomfång. Statiska och dynamiska sträckningar syftar enbart till att värma upp musklerna, och inte att använda dem maximalt.

Exempel på ballistiska stretchövningar för självutförande

Uppmärksamhet! Ballistisk stretching är den minst säkra av alla stretchtyper, så försiktighet måste iakttas när du utför den. Vid smärta är det nödvändigt att avbryta lektionen och kontrollera ditt tillstånd. Om smärtan kvarstår är det bäst att uppsöka läkare.

Övning 1 – rör vid sockorna

Stå med fötterna axelbrett isär och böj dig sakta över, rör vid tårna. Dröja dock inte i den här positionen, utan börja "fjädra" på plats samtidigt som du rör vid fingrarna.

Övning 2 - sväng benen

Hitta en stödpunkt som inte bara hjälper dig att behålla balansen, utan som också ger dig tillräckligt med utrymme för att helt svänga foten fram och tillbaka. Böj benet och räta ut det, sväng långsamt fram och tillbaka. Öka gradvis amplituden på svingen med varje repetition. Efter tio svängningar byter du till det andra benet.

Övning 3 - sträcka efter fingrarna

Hitta ett föremål som du kan sätta dina fötter på och höj dem framför dig. Detta bord är perfekt för detta. När du ligger på golvet, höj ditt förlängda, raka ben framför dig och lyft nu kroppen för att nå och röra vid dina fingertoppar. Upprepa 10 gånger och gör sedan övningen med det andra benet.

Övning 4 - arbeta som en väderkvarn

Denna stretchövning engagerar musklerna i hela kroppen. Stå bara i en stjärnposition: fötterna axelbrett isär, armarna utsträckta åt sidorna. Böj dig nu och rör vid fingrarna höger ben vänster hand. Vänd dig sedan om och rör fingrarna på din högra hand mot tårna på din vänstra fot. Upprepa rörelserna i flera minuter.

Om du är en idrottare är ballistisk stretching bra väg utöka ditt rörelseomfång och uppnå bästa resultat. Det är sant att sådan sträckning kan vara farlig, eftersom den åtföljs av risken för skada.

sajten varnar dig för att vara försiktig när du gör denna typ av stretching, speciellt när du gör övning 1 som beskrivs. Kom ihåg att det är mycket lätt att överdriva det med ballistisk stretching och få ryggproblem eller slita en muskel. Därför, om du är ny i denna verksamhet, är det bättre att vänja din kropp till ballistiska belastningar gradvis och under överinseende av en kvalificerad tränare.

Ingen kan gå ur vägen vid varje träningspass. Med det progressiva systemet kör du ett delat pass för en kroppsdel ​​tre gånger i veckan, och på så sätt att det första passet genomförs med ett relativt stort antal serier och repetitioner, men med liten vikt. Under det andra passet ökar du vikten men jobbar med en viss styrka. Under det tredje träningspasset ökar belastningen till ett maximum: antalet repetitioner bör inte vara mer än 4-5 per serie. Ökar belastningen gradvis under veckan, du förbereder din kropp för att arbeta med mycket tung vikt.

ballistisk träning

Termen " ballistisk träning" står för en specifik lyftteknik. Du accelererar vikten (med noggrann kontroll av kraften i dragkraften) istället för att lyfta den med konstant hastighet. Denna teknik är utformad för att fungera med relativt tunga projektiler, så vikten faktiskt inte rör sig så snabbt. Men själva försöket att få den att röra sig snabbare har ett antal intressanta konsekvenser: 1. Det skapar varierande motstånd. Varför? För att du faktiskt är starkare på ett steg av lyftet än på det andra, på grund av skillnaden i rörelsemekanik (ökningen i styrka kallas "hävstångseffekten"). När du är starkare accelererar projektilen lite mer, men vikten som accelererar är tyngre än den som inte accelererar alls eller accelererar inte så mycket Därför är projektilen tyngre i det skede när du är starkare, och inte så tung när du är svagare. Det här är det variabla motståndet.2.Den sätter i handling högsta belopp snabbt minskande vita muskelfibrer, som är större (ca 22%) och starkare än långsamma röda muskelfibrer.3. Det skapar en konstant balansgång på gränsen till misslyckande. Musklerna växer när de får uppgifter något över sin nuvarande kapacitet. När du försöker pressa upp vikten finns det en gräns för hur mycket acceleration du kan uppnå. Dina muskler vägrar att lyfta vikt snabbare. Så istället för att misslyckas i slutet av setet, är du faktiskt på gränsen till misslyckande under varje rep. Ballistisk träning bör göras främst för övningar som involverar stora muskler eller muskelgrupper - till exempel bänkpress, skivstång axelpress eller skivstångsknäböj. Du bör arbeta med en vikt som gör att du kan göra cirka 10 repetitioner under normala förhållanden. Eftersom den accelererade projektilen är tyngre än den normala projektilen kan du göra cirka 7 repetitioner med den ballistiska metoden. Dessutom kräver den ballistiska metoden en något annan teknik än när man lyfter vikter med konstant hastighet: 1. Sänk vikten som vanligt, med konstant hastighet. Pausa längst ner på banan, tryck sedan upp projektilen och accelerera den mjukt genom hela rörelseomfånget.2. Fortsätt serien inte förrän nu fullständigt misslyckande, men till partiellt misslyckande - det vill säga när du inte längre kan accelerera projektilen och bara långsamt kan höja den. När man använder den ballistiska metoden är det ingen mening att gå över denna linje.3. Vila tillräckligt mellan seten (1 till 2 minuter). Vita muskelfibrer tar längre tid att återhämta sig än röda fibrer, och i ballistik är det dessa fibrer du utvecklar.

ANVÄNDA PRINCIPERNA FÖR INTENSTRÄNING

Rom byggdes inte på en dag, och förstklassiga muskler kan inte utvecklas i en kort tid. För att skapa en högt utvecklad, harmonisk fysik börjar du med grunderna, behärskar nödvändiga färdigheter, bygger styrka och muskelmassa, och sedan gradvis öka din träningsintensitetsnivå med hjälp av principerna som beskrivs i det här kapitlet Effektiv träning är alltid fokuserad på att uppnå specifika mål, men dina mål kan förändras över tiden. För det första är det att lära sig de grundläggande metoderna för träning och att förbereda kroppen till den punkt där du redan har tillräckligt med styrka och erfarenhet för att klara de flesta övningar. För vissa människor, som främst är intresserade av att förbättra sin hälsa och underhålla sportkläder som inte kan eller vill lägga ner mer än två timmars träning i veckan, det är verkligen mer de kan räkna med. Men för de som siktar på ett högre mål att utveckla perfekt muskulatur eller tävla i bodybuilding, nästa steget är att öka träningsintensiteten. Det är att lyfta tyngre vikter och tillämpa lämpliga metoder korrekt.Jag rekommenderar att du behärskar principerna för intensiv träning som beskrivs i detta kapitel en efter en. Prova en metod, lär känna den, lyssna på dina känslor och utvärdera resultaten. Om du är nöjd, prova samma sak med en annan metod. Inte alla kroppsbyggare använder eller vill använda alla metoder och tekniker för intensiv träning. Men att lära känna dem och förstå hur de fungerar gör att du kan inkludera i ditt framtida träningsprogram de individuella moment som bäst passar dina individuella behov.

Ballistisk träning används ofta av idrottare för att utveckla explosivitet och styrka. Genom att accelerera och släppa vikt till fritt utrymme, rekryterar idrottarens kropp snabba muskelfibrer som är direkt ansvariga för tillväxt och styrka. Ballistiska rörelser kräver att centrala nervsystemet koordinerar och producerar mest kraft på kortast tid.

Dagens video

Hoppa knäböj

Knäböjshopp bygger styrka, snabbhet och styrka och förbättrar din styrkeutvecklingshastighet. Höghastighetstrafik kommer att starta din nervsystem, kommer att öka neural produktion och muskelrekrytering. För att utföra en jump squat, börja kl rätt position sitta på huk och hoppa vertikalt från golvet och återvända till första position på ett kontrollerat sätt. De kan också användas i början av ett benpass för att förbättra prestationsförmågan.

Tryckpressar

Tryckpressen liknar militärpressen, förutom att rörelsen börjar vid fötterna. Börja i stående läge med en skivstång i höjd med nyckelbenet stödd i dina händer. Gör en kvarts squat, doppa snabbt och explodera sedan till full höftförstoring. När du börjar avsluta benet, fokusera på att trycka ner det som en axelpress. När stången är förbi din panna, lås den överliggande stången helt. Alla leder från golvet till handlederna ska vara helt i ingrepp och vikten låst över huvudet.

Kettlebell övningar

Kettlebell-övningar bygger styrka och uthållighet, förbättrar cardio och förbättrar greppet. Grundläggande rörelser som svingen, rycket och rent och ryck engagerar omedelbart hela kroppen. Många traditionella ballistiska övningar kan utföras med kettlebells förutom speciella kettlebell-rörelser som gungor.

Innan du införlivar ballistiska rörelser i dina träningspass är det bäst att bygga styrka med slutna kedjerörelser. Förbättra din form och teknik innan du går vidare till mer avancerade positioner eller lastar vikter. Arbeta med en tränare eller en erfaren tränare för att säkerställa korrekt utförande varje övning. Om du av någon anledning upplever smärta, sluta träna omedelbart och sök läkare.

När det gäller torr terminologi tränar smidighetsövningar helt andra egenskaper. De, som enkelt förklarar, lär vårt nervsystem att inte störa den position som vilken människokropp som helst, tillräckligt uppvärmd, kan ta ändå. Denna synpunkt är vetenskapligt bevisad. Denna typ av träning inkluderar inte bara vad vi kallar ordet "stretching", utan också ett antal motions-, gymnastiska, kraft- och kettlebell-rörelser (ballistiska). Så varför är många mycket fysiskt starka människor bekanta med begreppet "tillgänglig amplitud", och trots systematisk träning av andra fysiska egenskaper, inte är lika flexibla som till exempel yogis eller gymnaster med akrobater? Faktum är att inte alla människor är anatomiskt predisponerade för splittring, bäckenbottenknäböj och annat som vi tittar på med förvåning på sport-Instagram. Den så kallade flexibiliteten påverkas av sådana konstanter som längden på extremiteterna, rörligheten i lederna (till viss del utvecklas den), längden på ligamenten, den dominerande typen av utveckling av muskelfibrer. Och i yoga och gymnastik, ändå finns det människor som är fysiskt disponerade för dem, och inte alla de andra.

En populär missuppfattning är att "dra" en vuxen som när man dansar, fixera honom i en statisk sträcka, till exempel sprida benen åt sidorna, och på så sätt försöka öka rörligheten i lederna.

Faktum är att för att uppnå något imponerande resultat för majoriteten som inte har varit involverade i utvecklingen av flexibilitet, tillåter inte en banal liten rörlighet i lederna. Därför är den så kallade dynamiska sträckningen (inte att förväxla med "fjädrar" i sträckt läge) vad komplexet för att utveckla flexibilitet bör börja med. Vanligtvis påverkar också ballistiken kardiovaskulära systemet, så att du kan öka pulsen, värma upp kroppen och uppnå större rörlighet under en kortare tid.

Innan någon dynamiskt komplex en konditionsuppvärmning visas, helst på träningscykel eller ellipsoid att klara sig utan stötbelastning, men öka pulsen. Uppvärmning räcker för att svettas lätt, för de flesta handlar det om cirka 10 minuter i fri takt.

• smalben, höfter, knäleder i en liten amplitud, axlar och handleder i en naturlig liten amplitud;
• underben, höft- och knäleder i en djup tillgänglig amplitud;
• axlar i en djup tillgänglig amplitud;
• övergång till statisk stretching, mer fokuserad på att stretcha musklerna snarare än att öka rörligheten i lederna.

Ballistiska övningar för att utveckla nybörjarflexibilitet kan vara följande:

• svinga med en viktad gymnastikboll till bröstnivå. Rörelsen börjar med måttlig böjning i höft, knä och fotled. Benen är bredare utspridda än axlarna, bollen är på golvet där stången skulle vara för marklyft. De tar tag i projektilen från båda sidor, river den från marken till nivån "knä-mitten av underbenet" (den tillgängliga nivån bestäms av graden av avrundning av ryggen, medan ryggen är rak - nivån är tillgänglig , om den är rundad - måste du föra bollen högre, närmare knäet), och förlänga in höftled(sväng bäckenet framåt) för bollen till brösthöjd, utför den omvända rörelsen och upprepa i 1 minut. Därefter behöver du vila i cirka 15 sekunder och upprepa övningen i 3-4 omgångar med samma vilointervall;
• viktade ryck gymnastikboll. Samma utgångsläge, bollen ligger mellan benen, hållningen är bred, men bekväm. Böjer knäna och höfterna, vi går ner, ryggen är rak. Vi tar bollen från båda sidor, rätar ut arbetslederna, står upp, tar bollen på bröstet. Med en mjuk ryckig rörelse (benen och knäna fungerar, bäckenet böjer sig lätt) för vi bollen över huvudet. Protokollet är detsamma - en minuts arbete, 15 sekunders vila;
• svinga bollen från nivån med sänkta händer bakom huvudet. För det här jobbet behöver du en boll som kan greppas på axelbrett nivå. För de flesta kvinnor är det stor fitball. Om bredden inte räcker till kan du helt enkelt sträcka ut repet eller handduken i händerna. En direktsving utförs till nivån "från fickorna bakom huvudet", medan greppet justeras individuellt - det bör inte vara så smalt att det hindrar rörelse i axelleden.

Statiska flexibilitetsövningar

I hälsoträning rekommenderas inte statik för flexibilitet att utföras med "fjädrar" eller dessutom "skjuta" kroppen till önskad position med hjälp av en partner. Statik utförs antingen efter komplex styrketräning, eller efter "ballistik" eller vilken som helst ledgymnastik. Det räcker med att "dra" varje muskelgrupp i cirka 30 sekunder.

Luta från raka stolpen

Sträcker ut hela baksidan av kroppen. Det är nödvändigt att böja knäna medan du står rakt så att det inte blir extra spänningar i baksidan av låret, sedan med rak rygg, böja i höftleden och fixa sträckningen.

Föra knäna till bröstet liggande

Från ryggläge utförs växelvis att föra knäet till bröstet medan du håller händerna på ett tillgängligt djup. Rörelsen fördjupar sträckningen av baksidan av kroppen och hjälper till att öka rörligheten i höftlederna.

Uppfödning av knäna åt sidorna medan du sitter

Från att sitta på golvet, ta följande position - böj benen vid knäna, för foten till foten och sprid knäna åt sidorna till ett tillgängligt djup, medan ryggen är rak och händerna håller fötterna.

Stående främre lårsträckning

Ta tag i höger fot från stående position höger hand, tryck försiktigt bäckenet framåt och dra hälen till höger rumpa. Vänster hand kan hållas för balans för vilket stöd som helst.

Stretching bröst och press

Från liggande position, för händerna bakom ryggen (eller använd en handduk för att lindra obehag i axlarna genom att ta tag i den i en bekväm bredd), dra in magen och lyft huvudet från golvet och bröst. Håll försiktigt i stretchen.

Vanligtvis har människor ingen lust att specifikt engagera sig i stretching, eftersom det inte har en så dramatisk effekt på utseende som vanlig styrketräning. Du kan klara dig utan ytterligare ballistiska övningar under en tid och endast utföra grundläggande sträckor för de viktigaste muskelgrupperna, om istället för den klassiska styrketräning i gymmet väljer du kettlebell fitness, eller fitness baserat på tyngdlyftningens rörelser. Dessa typer av träning ökar i sig rörligheten i de stora lederna.

Klassiska flexibilitetsträningar tillgängliga på alla klubbar inkluderar yoga, stretching, kroppsbalans, tai chi och Pilates. Klasser enligt dessa system kombinerar statisk spänning i musklerna med stretching. De är vanligtvis mer mångsidiga och lämpar sig för olika hälsoproblem. Men i alla fall är det bästa alternativet att välja flexibilitetsövningar med hjälp av en professionell tränare. Ändå är obalanserna i våra kroppar unika, och vissa saker bör bara göras efter att ha fått lämpliga råd om deras säkerhet.

Videosjälvstudier för att utveckla flexibilitet

Speciellt för – fitnesstränaren Elena Selivanova