Hur man torkar en tjej på kort tid. Kroppstorkning för tjejer

Många tror att torkning syftar till att ta bort vätska från vävnaderna, men detta är i grunden en felaktig åsikt. Att bli av med vatten kommer inte att leda till något bra, eftersom det krävs av kroppen för stabil funktion. Till skillnad från fett, vilket har en negativ inverkan på hälsan och förstör figuren.

Torkning är en kombination av komplexa åtgärder för att minska volymen av subkutant fett.

En minskning av dess mängd har ingen signifikant effekt på muskelmassan, tvärtom blir musklerna mer framträdande och utvecklade. Torkning kan inte kallas en vanlig kost, den har ett antal funktioner, men med ett kompetent tillvägagångssätt är det mycket effektivt.

Ett slags "bränsle" för kroppens arbete är kolhydrater, vars konsumtion är olika för alla. Mycket beror på tempot i en persons liv, hans kost, fysik och naturligtvis individuella egenskaper. Nästan alltid ingår glukos, ett ämne som bildas under nedbrytningen av kolhydrater, i ordningen med energibildning.

Logiken är så enkel som möjligt: ju fler kolhydrater som kommer in i kroppen, desto högre blir mängden glukos. Men det är hon som ackumuleras i muskler, vävnader och till och med leverceller. I detta fall bildas en ny substans - glykogen. Med ett okontrollerat intag av kolhydrater börjar glykogen att avsättas och glukos förvandlas till fett, vilket kommer att vara särskilt märkbart i problemområden hos kvinnofiguren (skinkor, buk, etc.).

Det är möjligt att korrigera situationen, för med en brist på glukos förändras bilden helt: kroppen tar energi för normal funktion från glykogen. När dess reserver är uttömda kommer subkutant fett att komma, därför börjar processen med att gå ner i vikt och få en vacker figur.

Men i inget fall ska du helt ge upp glukos! En akut brist på detta element kommer att bidra till ofullständig slutförande av klyvningsprocessen, eftersom energiförbrukningen kommer att accelerera flera gånger.

Bland de obrutna ämnena kommer ketonkroppar att dyka upp, vars ackumulering kan leda till förgiftning av kroppen och till och med koma.

Kan alla torka?

Att torka kroppen är ett effektivt sätt att gå ner i vikt för både kvinnor och män. Med det kan du bli av med stora mängder fett på kortast möjliga tid. I denna process är det viktigaste att inte överdriva det. Tjejer som vill gå ner i vikt genom att torka kan inte helt ge upp glukos. Denna metod är idealisk för dem av det rätta könet som redan är engagerade i att sätta sin figur i ordning genom sport, men vill påskynda processen att gå ner i vikt.

För tjejer som inte är vana vid fysisk aktivitet kan torkning verka som en riktig utmaning, eftersom denna process innebär aerob och styrketräning.

Du bör inte välja denna metod för att gå ner i vikt om du har:

problem med matsmältningssystemet;
diabetes mellitus;
kränkningar i leverns funktion;
bukspottkörtelns sjukdomar.

Torkning är kontraindicerad hos gravida och ammande kvinnor.

Om något av dessa problem är känt för en tjej som vill gå ner i vikt, är torkning helt omöjligt. Snabbare ämnesomsättning kan också kallas en kontraindikation, eftersom fett bränns så bra och intensiv viktminskning kan orsaka allvarliga konsekvenser. Det kommer i alla fall inte att skada att konsultera en läkare, inte ens under idealiska hälsotillstånd.

Vilka egenskaper har torkning för tjejer?

Efter att ha förstått principen för torkningsprocessen, liksom att ha bekantat dig med indikationerna och kontraindikationerna till den, uppstår en naturlig fråga om hur man torkar tjejer för viktminskning. Att minska på kolhydraterna och hålla dig till en lågaktiv livsstil kommer inte att ta dig någonstans.

Självklart kommer fettet gradvis att försvinna, men tillsammans med muskelmassan, vilket kommer att göra huden hängig och figuren besvärlig. Det är mycket viktigt att ladda musklerna under torkperioden, vilket ger dem en spektakulär lättnad. Du bör definitivt granska inte bara din kost, utan också din kost. Professionella idrottare lägger ibland till speciella preparat under torkning, men med normal viktminskning är det fullt möjligt att klara sig utan dem.

Vad och hur ska man äta under torkperioden?

Torkning av kroppen är baserad på principerna för korrekt näring, i själva verket finns det många alternativ för dess genomförande, men fyra regler förblir alltid oförändrade:

Det bör ätas 5-6 gånger om dagen, men i små portioner.
Alla tillåtna kolhydrater bör konsumeras före kl.
I inget fall ska du vägra frukost.
Mat på natten är strängt förbjudet, om hungerkänslan är mycket stark kan du dricka ett glas kefir.

Torkprocessen är utformad i flera veckor, under vilken mängden kolhydrater som kommer in i kroppen gradvis minskar.

Vi föreslår att du bekantar dig med det mest populära viktminskningsalternativet som de flesta tjejer väljer:

1 vecka - mängden inkommande kolhydrater är högst 2 gram per 1 kg befintlig vikt. Grunden för kosten i detta skede är kokt fisk och kycklingfilé, samt fet fet keso. Grönsaksallader kryddade med vegetabilisk olja och citronsaft är tillåtna. Var noga med att använda spannmål och spannmål. Hälften av kosten bör bestå av proteiner, kolhydrater får inte vara mer än 30%, resten är fetter.
2 veckor - mängden kolhydrater reduceras till 1 gram per 1 kilo vikt. Detta steg markeras av en fullständig avvisning av salt. Kosten kan innehålla grönsaker, vitt kött och skaldjur. Gröt är endast tillåtet på morgonen. 80% av kosten är protein, det finns praktiskt taget inga kolhydrater.
3 veckor - den tillåtna mängden kolhydrater är bara 0,5 gram per 1 kg kroppsvikt. I detta skede ligger tyngdpunkten på mjölkprodukter med låg fetthalt, kokt kött, äggvita och grönsaker. Om hälsotillståndet förvärras, är det tillåtet att dricka lite söt juice.
4 veckor - den första halvan av den upprepas helt i 3 veckor, och sedan ökar mängden kolhydrater per 1 kilo igen till 1 gram, som på 2 veckor.
5 veckor - motsvarar helt 1 vecka.

Alla kolhydrater under torkningsprocessen av kroppen erhålls från frukter, med särskild preferens till gröna äpplen och grapefrukt. Från spannmål kan du bara äta dem som har ett lågt glykemiskt index, till exempel bovete, brunt ris och linser. Grönsaker inkluderar gurkor, tomater och broccoli. Inlagd, rökt, stekt, kryddig och ännu mer så bör mjölrätter helt överges.

För professionella idrottare är torkperioden 6 veckor, samma ges för att lämna det, men alternativet 5 veckor som beskrivs ovan är tillräckligt för att gå ner i vikt. Det är värt att närma sig processen med att gå ner i vikt kompetent och planera det under en period då ingen betydande stress förväntas, till exempel att skicka in en rapport på jobbet eller en tentamen på ett institut. Torkning blir ett allvarligt test för kroppen i alla fall, så det är definitivt inte värt att förvärra det med oroligheter.

Vad sägs om träning?

Det finns inget behov av något speciellt träningsprogram under torkning, du behöver bara utföra övningar med ökad belastning och intensitet. Helst bör träningen vara kort (högst 45 minuter) men ansträngande. När det gäller frekvensen av klasser, kan de utföras varannan dag, vilket ger kroppen tid att vila.

Träning ska inte bara vara styrka, utan också aerob. Löpning, cykling och simning är särskilt effektivt under torkperioden. Det kan vara svårt att träna under torkning, så ytterligare motivation kan krävas. När du tränar i grupp finns det en stor frestelse att slappna av, eftersom tränaren kanske inte ens märker det, så personlig träning är särskilt bra under denna period.

Att torka kroppen är en effektiv metod för att få fram drömmarna.

Under torkning bör tjejer definitivt lyssna på sin kropp, trots allt är detta ett mycket allvarligt test för det. Att stå emot 5 veckors intensiv träning och svåra kostbegränsningar är ganska svårt, men det är ännu svårare att inte släppa loss efter att ha lämnat torktumlaren och returnera alla kilon som gått ner.

Efter att ha gått ner i vikt är det viktigt att inte glömma principerna för korrekt näring, detta är det enda sättet att behålla en idealisk figur och hälsa i många år!

Video - Hur man torkar tjejer ordentligt för viktminskning.

Korrekt utförd "torkning" gör musklerna framträdande och estetiskt tilltalande. Ta reda på hur du skapar en fettförbränningsmeny, vilka övningar du ska göra och vilka droger som kommer att påskynda processen.

Att torka kroppen är en term som myntas av kroppsbyggare och betecknar en process som syftar till att samtidigt minska subkutant fett och skapa en vacker kroppslindring genom muskelträning. En egenskap hos detta viktminskningssystem är att de vanliga rekommendationerna för eventuella dieter om ytterligare fysisk aktivitet i detta fall har status som ett obligatoriskt element i programmet. Kost och träning är det första respektive det andra för 50% av torkningens framgång.

Huvudprincipen för torkning är att bränna fett utan att skada musklerna och bilda vackra kroppsreliefer.

Grundläggande grunder

Torkningens uppgift är att ta bort fett och göra vackra reliefer. Kärnan i programmet är rätt kost och fysisk träning. Båda görs enligt vissa specialutvecklade scheman, med hänsyn till individuella egenskaper. Det är nödvändigt att korrekt fördela intaget av proteiner och kolhydrater i kroppen, beroende på tid på dagen och träning, veckovis justera deras totala mängd, korrekt beräkna och ordna aerob och kraftbelastning. Alla kolhydrater, och de behövs för en vacker figur, överförs till första halvan av dagen, och proteiner distribueras under hela dagen, med tonvikt på den andra halvan.

Samtidigt bör du tydligt förstå vad som görs och varför, för att undvika misstag i viktiga punkter i programmet och för att korrekt korrigera menyn och träningen i tid.

Vem behöver och vem behöver inte kroppstorkning?

Alla vill ha en vacker tonad kropp, med sällsynta undantag. Men denna metod är inte acceptabel för alla. Om en kvinna väger 80 kilo eller mer behöver hon inte torka sig själv utan för att gå ner i vikt, och det här är fundamentalt olika saker. Du bör inte börja följa denna teknik och mycket tunna tjejer, till exempel väger 45-47 kg. Torkningsprocessen förutsätter närvaron av en viss initial volym subkutant fett.

Så den här metoden är för dig om:

Du spelar sport professionellt. I det här fallet är det bättre att alternera torkning med perioder med viktökning.
Du har tillräckligt med muskelmassa som du vill betona, och andelen subkutant fett är cirka 20% eller något mer, men du är inte klart överviktig.

Detta är inte för dig om:

Du spelar inte sport, men du är överviktig. I det här fallet behöver du först gå ner i vikt, annars är tanken på torkning värdelös.
Du är underviktig, även om du inte gillar fettskiktet i buken. Felaktig kost är skyldig för detta, och det måste återställas till det normala.

Hur lång tid tar det att torka kroppen?

Programmets längd är vanligtvis 4-5 veckor, men kan förlängas upp till 3 månader. Om det är nödvändigt och vill öka den här tiden rekommenderar experter att alternera det med att bygga muskelmassa. I detta fall bör man hålla sig till ett sådant förhållande i tid: torkning bör vara två gånger kortare än byggtiden!

Hur förstår man de presenterade menyalternativen?

Tre grundläggande kostmönster kommer att beskrivas i detalj, beroende på de ursprungliga kroppsparametrarna - stora, medelstora och kvinnliga. I alla tre kommer rekommendationer att göras för bättre tydlighet med samma uppsättning produkter. Detta betyder inte att du hela tiden behöver äta samma sak. För en bättre förståelse av detta faktum beskrivs ett annat alternativ menyalternativ för en vecka.

Som en mängd olika menyer och för att påskynda ämnesomsättningen kan du kombinera två cykler med rätt näring, som är fundamentalt olika i konsumtionen av proteiner och kolhydrater.

En daglig kost med undantag för kolhydrater på eftermiddagen (3 alternativ som nämns ovan).
Kolhydratväxling (det motsvarar ett alternativt menyalternativ).

Vad är kroppstorkning för och hur skiljer det sig från konventionella lågkolhydratkost?

Detta program behövs för att ta bort överflödigt subkutant fett, delvis pumpa in det i musklerna och bevara muskelmassa, förhindra dess förlust.

Kolhydrater är det enklaste sättet för våra kroppar att utvinna energi. Om det finns ett överskott av kolhydrater i kosten behålls glukos som erhålls som ett resultat av metaboliska reaktioner i form av glykogen länge i levern och muskelvävnaderna. Som ett resultat omvandlas allt detta till det hatade fettet. En kolhydratfri kost leder till att kroppen först börjar bearbeta glykogen från maten, och när den saknas startar den processen med att bryta ner fett.

Men med en styv lågkolhydratkost sker en minskning av ämnesomsättningen, en minskning av muskelvolymen och till och med vissa inre organ. En minskning av ämnesomsättningen är associerad med kroppens reaktion på extrema förhållanden - den börjar rädda, försöker överleva och förhindra svält. På grund av detta, ett par veckor efter början av att gå ner i vikt, uppstår vanligtvis viktstagnation (platåeffekt), hälsan kan förvärras, huvudvärk, svaghet etc. Processen att bränna kalorier bromsar eller stannar helt.

Detta innebär två nödvändiga regler för att gå ner i vikt:

Att spendera mer energi än att ta emot.
Förhindra en minskning av ämnesomsättningen.

Den största skillnaden mellan torkning och andra lågkolhydratnäringsprogram är efterlevnaden av båda reglerna. I synnerhet ägnas mycket uppmärksamhet åt den andra punkten, som vanligtvis förbises i dieter. Härifrån, förresten, "ben växer" och den sorgliga traditionen att gå tillbaka i vikt efter slutet av de flesta dieter. Metabolismen "sover" fortfarande och antalet inkommande kalorier ökar dramatiskt.

Individuell beräkning av erforderlig mängd energiförbrukning

Innan träningen påbörjas är det nödvändigt att överväga några antaganden, eftersom torkningen av kroppen måste vara individuell, helt anpassad. Det är nästan omöjligt att ta hänsyn till alla individuella egenskaper hos alla som startar programmet, så var och en måste observera sin egen kropps reaktioner på belastningar och begränsningar på egen hand.

Antaganden är skillnader i mängden energi varje person behöver. Denna indikator är oerhört viktig, eftersom det är från den man bör utgå från och kompetent skapa ett underskott av energi i kroppen. Det finns ingen gemensam figur som passar alla och alla i detta avseende. Rekommendationer för hur många kalorier du behöver per dag kanske inte fungerar för alla. Någon kommer att fortsätta att gå upp i vikt vid samma dagliga intag där en annan effektivt kommer att gå ner i vikt.

Det finns väldigt, väldigt många individuella faktorer som påverkar denna indikator. Vi kommer bara att överväga två huvudriktningar för deras inflytande.

Grundläggande ämnesomsättning:

ålder;
startvikt;
kroppskonstitution;
matvanor;
förhållandet mellan muskelvolym och mängden fettreserver;
uthållighet, förmåga att motstå fysisk aktivitet etc.

fysisk;
mental;
moraliskt (stressande) etc.

I princip finns det inga exakta rekommendationer för var och en av dessa punkter. En individuell tränare kan ge dem, men eftersom vi ger en praktisk guide för att torka kroppen hemma, måste den exakta beräkningen av de kalorier som behövs per dag och deras optimala underskott göras av oss själva, observera din kropp.

Så att observera din kropp och dess reaktioner på restriktioner och belastningar är huvudkriteriet för att exakt beräkna de dagliga kalorierna som krävs!

Hur räknar jag ut kalorier?

Energivärdet för den dagliga matvolymen ska motsvara de dagliga normerna för proteiner (1,5-2 g per 1 kg kroppsvikt) och kolhydrater (2-2,5 g). Kolhydrater bör vara långsamma, till exempel spannmål och grönsaker.

Det största antalet kalorier bör komma från den första och andra frukosten. Sedan minskar deras antal, den sista måltiden ska vara helt kolhydratfri.

Håll en matdagbok! Mobilapplikationer, av vilka mycket har släppts, kan vara en bra hjälp vid beräkning av kalorier.

Korrigering av fettförbränning

Alla föreslagna livsmedel är bara en meny, en uppsättning produkter. För genomförandet av den korrekta processen med att torka kroppen krävs en konstant korrigering av mängden kalorier som förbrukas.

Det är känt att det bara finns två sätt att minska subkutana butiker - att öka förbrukningen av förbrukade kalorier eller att minska deras intag. Den första är träning, den andra är kost. Fysisk aktivitet på kroppen är ett effektivt hjälpmedel för viktminskning, men i sig bränner det ett litet antal kalorier. Detta är så, även om någon övertygade dig om något annat. Det viktigaste sättet att gå ner i vikt är kost, vilket minskar kaloriintaget. Därför är det nödvändigt att justera processen från denna sida.

Regelbunden veckovägning ska visa hur torkprocessen fortskrider.

Rätt resultat. Om det varje vecka är en viktminskning med 0,5-1 kg, är allt normalt och du kan fortsätta kosten utan att korrigera något.
Brist på effekt. Om det tar mindre är det nödvändigt att minska kaloriinnehållet i den dagliga kosten.
Gå ner i vikt för snabbt. En viktminskning med två kg eller mer på 7 dagar är också en dålig indikator. Detta innebär att metaboliska processer kommer att sakta ner inom en snar framtid och en "platå" kommer. Resultatet blir antingen lägre än önskat, eller så sjunker vikten på plats. Samtidigt bör en engångsvikt på 2 kg inte nödvändigtvis leda till näringskorrigering. Vänta ytterligare 7 dagar, väg dig själv, lyssna på ditt välbefinnande och dra först slutsatser.

Välj en veckodag själv, låt oss säga att det blir lördag. Det betyder att du varje lördag väger och bestämmer om du behöver ändra något i nästa veckas meny eller inte.

Hur gör man en korrigering?

Minska eller öka ditt dagliga kaloriintag görs bäst med komplexa kolhydrater. Det är bättre att inte röra proteiner, våra muskler behöver dem. Därför korrigerar vi menyn med ris (beroende på menyn - havregryn eller bovete).

Erfarenheten visar att det är bäst att hålla sig nära den nedre kalorigränsen. De där. om gaffeln ser ut som 1500-2000 kcal, är kaloriinnehållet i menyn på 1500 kcal mer önskvärt. Men detta måste göras gradvis! Fokusera först på den övre gränsen och justera sedan kosten för att gå ner till den nedre.

Korrigering av kosten per månad

Alla erbjudna torkningsmenyer, och det finns många alternativ för dem, kommer inte att vara perfekta för dig personligen. Du kan ta dem som grund, som utgångspunkt, men då måste du hela tiden anpassa din kost utifrån resultaten. Nedan finns ett diagram som hjälper dig om torkningen går enligt plan och visar driftsresultat. I det här fallet måste du bara justera den för din vikt, baserat på de rekommenderade förhållandena.

Början bör inte vara strikt, du bör försiktigt gå in i torkprogrammet. För 1 kg initial kroppsvikt är det tänkt att konsumera 2-2,5 g kolhydrater per dag. Fler grönsaker, vitt magert kött, äggvitor (några hela ägg), keso 0-1%.

Under den andra veckan ska mängden kolhydrater nästan halveras och bringas till 1 g per 1 kg kroppsvikt. Samtidigt ökar vi proteinprodukter i samma förhållande. Det är bättre att göra detta på bekostnad av fisk, kokt kött (kalvkött, kycklingbröst). Glöm inte örter och grönsaker. I detta skede utesluter vi allt sött och begränsar salt så mycket som möjligt.

Den tredje veckan är den strängaste. Vi lämnar mängden proteinprodukter i nivå med föregående vecka och reducerar kolhydrater till 0,5 g per 1 kg vikt.

Vi börjar gradvis gå mot utgången. Vi återvänder till menyn för den andra veckan och följer dess regler.

Från och med den femte veckan lämnar vi slutligen torkläget, men det är mycket önskvärt att inte göra detta omedelbart, utan genom att upprepa menyn för den första veckan.

Stimulera din ämnesomsättning - fuskmåltid och en kolhydratfri dag

För detta används metoden "morot och pinne". Ordna regelbundet en fuskmåltid för dig själv - en dag då du, helst morgonmåltid, "kommer av", äter vad ditt hjärta önskar, även om det är chips, kakor, stekt potatis eller dumplings. Du kan arrangera denna magfestival en gång i veckan för dem vars subkutana fettprocent är 15% eller mindre. Om denna siffra är 20% eller mer rekommenderas det att fuska varannan vecka.

Vi äter "allt i rad" inte hela dagen, utan bara i en måltid, d.v.s. En gång!

Detta kommer inte bara att muntra upp och måla vardagens tråkighet i ljusa färger, utan också påskynda den inhiberade ämnesomsättningen.

Ännu en skakning för kroppen - en dag utan kolhydrater. Det ska inte utföras direkt efter fuskmåltiden, men minst varannan dag. Dessa dagar kommer att vara svåra och sorgliga, men torkningsprocessen, efter skakning, kommer att gå snabbare igen.

Tre alternativ för grunden för systemet

Vad är huvudkretsen?

Det grundläggande diagrammet är en utgångspunkt från vilken alla kan börja sin resa till harmoni. Det är inte oföränderligt och idealiskt, men det kan anses vara optimalt för en början, utan att känna till de individuella egenskaperna hos varje. Flera alternativ för system kommer att ges - och alla väljer själva utgångspunkten som de anser vara lämpligast för sig själva.

Det första alternativet, som kan tas som ett standardtorkningsalternativ, är utformat för en man med en genomsnittlig energiförbrukning och en naturlig vikt upp till 80 kg. Förbrukningshastigheten i detta fall är inställd i intervallet 1500-2000 kcal per dag.
Den andra är avsedd för män med ökad energiförbrukning (engagerar sig i hårt fysiskt arbete, tung vikt, en betydande övervägande muskelmassa, etc.). Indikatorn ökar till 2000-2500 kcal.
Den tredje är för kvinnor. De har mindre energiförbrukning på grund av en mindre volym muskelmassa, värmeöverföring etc. Den dagliga hastigheten i detta system kommer att vara 1000-1500 kcal. Torkprogrammet är avsett för kvinnor som väger 55-60 kg. Om denna siffra är högre kan det vara vettigt att överväga det första alternativet.

Även om du har valt grundschemat enligt 2: a och 3: e alternativen, måste du fortfarande studera "Standard" -programmet. Den ger grundläggande rekommendationer och beskrivningen av de andra två - deras skillnader och funktioner.

Om du är osäker på vilket torkalternativ du ska börja med, börja med det vanliga.

Du kommer att göra justeringar av de ursprungligen inställda siffrorna själv i processen, justera massan av mat som konsumeras och fysisk aktivitet, baserat på ditt eget välbefinnande och resultat.

Steg för att korrigera rätt kost

Byt ut den vanliga maten mot den rätta.
Minska deras kaloriinnehåll till den övre gränsen för det valda schemat. Början på processen att gå ner i vikt.
Gradvis, smidig övergång till nedre gränsen. Den nedre gränsen i detta steg är individuellt inställd och kan antingen vara högre eller lägre än den rekommenderade, beroende på veckovägningsindikatorerna.

Grundschema "Standard"

Designad för män upp till 80 kg med genomsnittliga, vanliga energikostnader och kvinnor med en stor initial kroppsvikt.

Produkter för dagen

Allt utom keso och grönsaker måste kokas!

200 g (1 dl) ris: torr volym, d.v.s. du måste laga 1 dl torrt ris.
500 g kycklingbröst: bara vitt kött från bröstet!
7 äggvitor: ägg för både vita och hela ägg ska vara så stora som du kan köpa (75 g i 1 bit).
3 hela kycklingägg (med äggula): se ovan.
200 g keso: fettfri är bättre, men upp till 1% är tillåtet.
300 g - 500 g grönsaker: gurkor, tomater och sallad.

Det är allt. Det ungefärliga energivärdet för denna uppsättning är 2000 kcal. De kommer att innehålla 170 g kolhydrater och 200 g protein.
Allt som behöver tillagas tillagas bäst en gång under hela dagen på morgonen eller på kvällen. Dela sedan upp i lika stora delar, varav det ska vara minst sex! För att underlätta användningen, ta plastbehållare enligt antalet måltider, fördela dagspengarna i lika stora portioner och skriv under. Om du äter ofta, men lite efter lite, kommer du att kunna lura kroppen och skapa en illusion av kaloriöverflöd.

Fraktionerad näring (ofta, men lite efter lite) är det viktigaste villkoret för att inte bromsa ämnesomsättningen under torkning!

Mat daglig rutin

Vi antar konventionellt att morgonen börjar 8.00.

08.05 - 1/2 glas vatten. Detta är den bästa tiden att laga ris, kycklingbröst och ägg för dagen. Matsmaker kommer att förbereda din mage för den första måltiden.

08.20 - 1: a frukost: 1/4 av den dagliga portionen av ris, 150 g kyckling, 1/6 av grönsaker. Efter att ha ätit, placera den kvarvarande maten i behållare (du måste signera dem). Med tiden kommer du inte längre att behöva detta, men till en början är det väldigt bekvämt. Om du går till jobbet, ta med dig matbehållarna du behöver.

11.00 - 2: a frukosten: 1/4 del ris, 1 helägg + 2 proteiner, 1/6 grönsaker. Var du än är, i klassen eller på jobbet, få den portion du behöver och äta. Du kan inte skjuta upp!

13.00 - lunch: 1/4 ris, 150 g kyckling, 1/6 grönsaker.

15.00 - eftermiddagsmat: 1 helt ägg + 2 ekorrar, 1/6 grönsaker. Denna måltid kommer att följas av träning. Vid den här tiden är det lämpligt att sänka sockernivån för att aktivera de energigivande fettsyrorna. När glykogen är förbrukat går fettet bort långsammare. Därför, innan styrketräning, äter vi lätta proteiner och grönsaker. Med dem får kroppen de nödvändiga aminosyrorna som hindrar musklerna från att krympa. Och brist på socker leder till aktiv bränning av onödig subkutan vävnad.

17.00-18.00 - utbildning.

18.05 - "snabba" proteiner: 1 helägg +1 protein. Kolhydrater rekommenderas efter träning. Detta beror på att de vid detta torkningsstadium inte kommer att omvandlas till fett. Men om de är komplexa kommer deras assimilering att vara svår på grund av utflödet av blod från magen. För hennes återkomst måste du vänta ungefär en timme. Att äta enkla, snabba kolhydrater, socker från vilket inte går igenom matsmältningsprocessen, men går in i blodomloppet omedelbart, kan rekommenderas endast under perioden med viktökning, och vid torkning av kroppen är detta också oacceptabelt. Därför återstår det bara efter träning att ta snabbt protein så att musklerna som vi noggrant odlar inte bränns ut i kroppens brinnande energiugn. Aminosyror (BCAA eller andra) bör tas samtidigt. De kommer att diskuteras separat.

19.00 - 1: a middag: 1/4 ris, 150 g kyckling, 1/6 grönsaker. Vid den här tiden har blodet äntligen återvänt från musklerna till magen, och det kräver komplexa kolhydrater. Detta blir ris.

21.00 - 2: a middagen: 150 g kyckling, 2 ekorrar, 1/6 grönsaker. För närvarande äter vi bara proteinmat.

23.40 (före sänggåendet) - "långsamma" proteiner: 200 g keso. Syftet med detta mellanmål är att få något som kommer att lukta länge, bibehålla styrka och värma blodet med aminosyror. Keso, som innehåller kaseinprotein, gör ett utmärkt jobb med denna uppgift och kan mycket väl ersätta de så kallade nattproteinerna.

Viktiga anmärkningar för detta avsnitt!

Om du behöver minska ditt dagliga kaloriintag, använd ris.
Om du känner att du är på väg att gå sönder, öka antalet kycklingäggsproteiner.
Med dålig absorption av laktos, obehag i magen på natten, bör keso uteslutas och ersättas med färdiga nattliga proteiner eller ett dussin äggvitor.
Grönsaker kan inte ätas i lika stora portioner, men de flesta kan överföras till eftermiddagen.
Du måste dricka mycket vatten! Inklusive när du tränar på gymmet. Utan vatten blir det ingen fullvärdig kemisk reaktion där fett bränns!
Dieten är rådgivande i naturen! Kanske. Du måste minska eller öka mängden mat - se upp dig själv!

Vad händer om träningstiden inte matchar det rekommenderade schemat?

I det här fallet måste du ändra intaget av snabba proteiner och konsumera dem omedelbart efter avslutade lektioner och komplexa kolhydrater - efter ytterligare en timme. Du bör alltid göra detta, oavsett vilken tid du går för att svänga. Allt annat förblir oförändrat, med hänsyn till att vi äter kolhydrater på morgonen och på kvällen fokuserar vi på proteiner.

Bortsett från början av torkperioden, eftersom starten kanske inte är en indikator, bör den viktminskande vikten vara 1 kg (0,5 kg är acceptabelt). Om du förlorar mindre, minska mängden ris du äter. Om det krävs mer, kan detta också vara skadligt för ämnesomsättningen - det kan bromsa. Du måste lägga till kalorier.

Menyalternativ när ingredienser behöver bytas ut

Dessa alternativ ges inte för variation (även om de naturligtvis kan användas för detta ändamål), men som ett alternativ i fall där det finns en intolerans eller avvisning av några av huvudingredienserna - kyckling eller bara dess vita kött, som liksom keso.

Alternativ meny "Fisk"

Om du inte gillar kyckling eller om du redan är dödligt trött på det kan du ersätta det med fisk. Helst kommer detta att vara pollock. Samtidigt måste du kasta de återstående äggulorna i papperskorgen. Samtidigt förblir proteinindikatorn densamma, och kolhydraterna blir mindre. Det dagliga kostens totala energivärde minskar också. Således är fiskalternativet ännu strängare.

Så den dagliga uppsättningen produkter i detta fall kommer att vara:

1 msk. ris (torrt);
700 g kokt pollock;
10 kycklingäggvitor (utan äggulor!);
200 g keso (0% -1%);
300-500 g grönsaker (gurkor, tomater, sallad).

Ändringar är understrukna.

Är det möjligt att alternera standardmenyn med alternativet "Fisk"? Burk! Men bara om förhållandet mellan förbrukade kalorier är jämnt ut. Antingen minskade i det första fallet eller ökade i det andra. Detta bör göras på bekostnad av ris, proteiner (äggulor) och fisk. I det här fallet kan du växla dem som du vill.

Alternativ meny "Ingen keso"

Tillsammans med keso, i detta fall, tar vi bort kycklingbröstet. Detta kommer att vara ett bra alternativ för dem som tycker att dessa två produkter är smaklösa eller som har andra skäl att ogilla eller inte äta dem. Samtidigt ersätter vi keso med "nattprotein" och kyckling - med nötkött och torsk.

200 g ris (torrt);
300 g magert nötkött;
200 g torskfisk (kokt);
7 äggvitor;
3 hela ägg med äggulor;
300-500 g grönsaker;
50 g "Night Protein".

Den ungefärliga effekten är 2100 kcal.

Vad är "nattprotein"?

Det andra namnet är "12 Hour Protein". Det är ett aktivt kosttillskott som innehåller de så kallade "långa" proteinerna. Deras utsläpp i blodet sker gradvis, vilket säkerställer en enhetlig tillförsel av ämnen som är nödvändiga för muskeltillväxt och bildning. De tas på natten, eftersom kroppen vid denna tid tvingas klara sig utan mat under lång tid. Du kan köpa ett sådant läkemedel i alla sportnäringsbutiker; det produceras av olika tillverkare.

Om du vill och med rätt val av ingredienser kan du skapa ditt eget menyalternativ med hänsyn till produkternas biologiska sammansättning, det totala dagliga kaloriinnehållet och så vidare. Till exempel kan ris ersättas med bovete eller havregryn.

Schema "Big"

Den vänder sig till "stora" människor - män med imponerande muskelvolym och / eller stor kroppsvikt. Denna kategori inkluderar också de män som ägnar sig åt tungt fysiskt eller ansträngande mentalt arbete, lägger mycket energi. Förresten, de som tror att mentalt arbete inte kräver hög energiförbrukning har fel.

Vad är skillnaden mellan "Big" -menyn och "Standard"?

Endast med storleken på portionerna - och inget annat. Vår uppgift är att ta bort överskott utan stress för kroppen, utan att bromsa metaboliska processer. Därför bör restriktioner i början av vägen inte vara kritiska.

Så den dagliga kosten "Big"

1,5 msk. ris (torrt);
600 g vitt kycklingkött (bröst);
7 st. äggvitor;
3 hela ägg;
300-500 g grönsaker (gurka, tomater, sallad);
200 g keso.

Energivärdet för denna uppsättning är cirka 2500 kcal, 250 g av dess vikt är kolhydrater och 223 g är proteiner.

Allt, som tidigare, används kokt.

Fördelningen efter dagligt intag är densamma som i det grundläggande torkningssystemet, men den här gången delar vi en större volym mat.

För dem vars vikt ligger i intervallet 80-100 kg, men närmare den övre gränsen! Det är också bättre för dig att börja med den mängden mat, men inte mer än 5-7 dagar, gradvis anpassa den till standardversionen.

Schema "Kvinnor"

Den kvinnliga kroppen har mindre muskelvolym och mer fett, eftersom den är naturligt anpassad att bära och föda avkommor. Detta gör torkningsprocessen svår eftersom det kräver stora kalorirestriktioner för att undvika "nödlager".

Av erfarenhet behöver en kvinna cirka 1000-1500 kcal per dag eller ännu mindre! Speciellt om hennes längd inte överstiger 170 cm. Och det är inte ens så viktigt vad hon väger för tillfället.

Övervikt orsakas av fett, inte muskler. Och han behöver inte extra kalorier!

Och ändå ska du inte rusa in i poolen med huvudet och omedelbart byta till en allvarlig begränsning av mat. Som nämnts ovan blir resultatet en bromsning i ämnesomsättningen och viktstagnation.

Mat i detta torkalternativ skiljer sig inte från standarden i någonting, förutom mängden mat.

Daglig meny:

1/2 dl ris (torr volym)
400 g kycklingbröst;
5 äggvitor;
3 hela ägg;
300-500 g grönsaker (gurkor, tomater, sallad);
200 g keso.

Kokt ägg, ris och kött.

Ungefärligt energivärde är 1000-1500 kilokalorier.

Fokusera på ditt välbefinnande! Om denna mat inte räcker för dig och du känner svaghet, huvudvärk, etc. eller om du tvärtom knappt kan tvinga dig själv att äta allt detta - justera mängden mat utan att ändra uppsättningen! Fånga känslan av mild matbrist - det här är ditt bästa alternativ.

Kvinnor behöver inte fokusera på manliga indikatorer för korrigering och viktminskning, de kommer att ha mindre. Du behöver inte sträva efter hög prestanda, annars kan du förstöra allt. Ordspråket "du kör tystare ..." i det här fallet passar perfekt i situationen.

En normal veckovis lod vid torkning, för en kvinna blir 0,5 kg! Det är inte långsamt - det är hög kvalitet!

Tänk på månadscykeln! Viktökning före menstruation, även en imponerande, är helt normalt. Kroppen förbereder sig för att acceptera det "ofödda barnet" och snart faller allt på plats.

Om ökningen i samband med cykeln medför allvarligt obehag, minska kaloriintaget tillfälligt 4-5 dagar före menstruation, minska mängden dagliga kolhydrater samtidigt som du begränsar fysisk aktivitet.

Du har all rätt att välja en annan meny baserat på den uppsättning produkter som du gillar mer än de som erbjuds här. Det viktigaste är att de matchar i protein, kolhydrat och kaloriinnehåll. Ersättningen av kyckling med fisk och rött kött diskuterades ovan. För resten, se tabellerna nedan. Du kan komplettera dem!

Produkter som ersätter huvudmenyn

Torkdieten består av protein och kolhydratmat. Uppenbarligen är de olika och de kan ändras från en till en annan. Du kan ersätta vissa produkter med andra baserat på data i följande tabeller.

Protein

Produkt	Enhet varv.	Protein i gram	Fett i gram	Kaloriinnehåll
Hela medelstora ägg (med äggula)	1 ST.	8	6	88
Medelstora ägg utan äggula (vitt)	10 stycken.	28	-	110
Kycklingbröst	100 g	20	-	120
Nötkött hjärta	100 g	15	-	87
Nötkött	100 g	19	12	187
Fisk (torsk, pollock)	100 g	16	-	69
Keso upp till 1%	100 g	18	-	96
Mjölk 1%	100 ml	3	-	37
Nattprotein	100 g	60-80	-	350

Kolhydrat (per 100 gram produkt)

Spannmål mäts torrt!

Ägg är en utmärkt bantnings- och torkprodukt! Det är ett naturligt högkvalitativt protein och en fullständig frånvaro av kolhydrater. Genom att ta bort äggulan eliminerar du helt fettet från dem!

När du köper och äter ägg bör du fokusera på deras storlek, eftersom de kan skilja sig mycket, bokstavligen två gånger.

Förhållandet anges för stora ägg av den högsta kategorin. Om du köper ägg av en lägre kategori måste deras antal ökas.

Några fler nummer för dem ges i tabellen nedan.

För stora ägg som väger 75 g. och mer (i gram)

Hur byter man ut?

Välj en produkt från listan och hitta en ersättning för den baserat på kaloriinnehållet från samma tabell. Teoretiskt kan du göra detta även dagligen, men det är bekvämare att själv komponera flera standardacceptabla uppsättningar av vad du gillar mer och ändra dem när du blir uttråkad.

Ovanstående tre menyscheman är inte ett universalmedel och ges som ett exempel med detaljerade kommentarer. För en fullständig förståelse av detta faktum presenterar vi en annan version av menyn under en vecka, som också kan ändras beroende på din smak och önskan, beroende på de viktigaste torkningsförhållandena.

Ytterligare menyalternativ för en vecka i kolhydratrotationsläge för kvinnor

Denna dag tas som den beräknade kursen.
Första måltiden: 30 g kokt ris, en halv apelsin, 50-70 g kokt fisk, örter.
2: ett helt ägg och två ekorrar (du kan göra en omelett), ett halvt glas mjölk.
3: e: 60 g kokt kycklingbröst, 30 g bovete, 3 oliver, 1 tomat (inget salt).
4: e ekorrar, gurka, grönsallad.
5: e: 100 g grönsaker, 30 g kycklingfilé.
6: e 100 gram keso 0%.

2: a och 3: e dagen

Minska mängden kolhydrater.
Första måltiden: 1 helägg + 3 proteiner, 0,5 dl mjölk.
2: a 60 g kokt nötkött, grön sallad, en tredjedel av paprika.
3: 80-90 g pollock eller torsk, 150 g broccoli (blomkål, zucchini eller sparris), en cirkel citron.
5: e 1,5 koppar kefir, 2 ekorrar.
6: e 100 g 0% keso.

Vi ökar kolhydraterna.
Första måltiden: 30 g havregryn i mjölk med 1 msk. russin, 3 st. katrinplommon.
2: 30 g bovete, 3 ekorrar, 0,5 apelsiner eller en cirkel citron, örter.
3: e: 70 g kalvlever, 30 g ris eller bovete, 3 oliver, gurka, örter.
4: e ekorrar, 1 tomat, gröna.
5: e: 125 g naturlig yoghurt utan socker och fruktfyllmedel, 1 protein.
6: e 120 g keso 0-1%.

Vi upprepar den första, du kan byta ut ris mot bovete eller havregryn, fisk till kyckling eller kalvkött, så att konsumtionsgraden blir densamma.

6: e och 7: e dagen

Vi äter på samma sätt som andra och tredje dagen (vi minskar mängden kolhydrater) med möjliga likvärdiga substitutioner.

Från och med den åttonde dagen ökar vi kolhydraterna, som på den fjärde dagen och vidare enligt schemat. Således, med kolhydratväxling, är cykeln 4 dagar. Under den tredje och strängaste veckan bör citrusfrukter elimineras även i så små mängder.

För män bör mängden mat ökas med cirka 1,5 gånger, samtidigt som andelen kolhydrater och proteiner bibehålls.

Animaliska och vegetabiliska proteiner. Hur torkar man kroppen för vegetarianer?

För korrekt konstruktion av kosten krävs animaliska proteiner, eftersom de är fullständiga, dvs. innehåller alla nödvändiga aminosyror. Det finns också många proteinprodukter bland växtprodukter, men de innehåller en ofullständig lista över essentiella aminosyror, d.v.s. är defekta. Med brist på minst en av de nödvändiga syrorna i denna serie (lysin, treonin, metionin, etc.) kan du inte få vad som är målet med detta torkprogram - en vacker kropp med utvecklade muskler.

Vad ska man göra för dem som är vegetarianer och i princip inte äter kött? I det här fallet måste du ägna tid åt att studera sammansättningen av proteinväxtprodukter (nötter, frön, svamp, spannmål och baljväxter, sojaderivat, etc.) för att kombinera dem korrekt. Det är nödvändigt att formulera kosten på ett sådant sätt att de kompletterar varandra när det gäller alla essentiella aminosyror.

Utbildningsprocess

Teoretisk grund

När man beskriver de viktigaste kostmönstren gjordes beräkningen för en dags besök på gymmet på eftermiddagen (kvällen). Faktum är att alla tränar på en lämplig tid för sig själva, baserat på en individuell daglig rutin. Därför kommer vi att ge flera rekommendationer för att uppnå det bästa torkresultatet.

Fysiska övningar kan göras hemma och på gym (gym), men det är bäst att kombinera dem. Offentliga platser har obestridliga fördelar - motivation av närvaro av andra människor, inkl. det motsatta könet, tillgängligheten av alla nödvändiga simulatorer, möjligheten att få råd från en tränare eller en erfaren kroppsbyggare. Även om den materiella sidan spelar en viktig roll här - måste du betala för träningsbasen. Du kan genomföra lektioner hemma när som helst. Det viktigaste i det här fallet är att inte fuska, dra nytta av att ingen ser dig. Men då får alla se resultatet!

Det finns inga grundläggande skillnader mellan klasser för män och kvinnor, den enda skillnaden är i deras intensitet och specifika övningar. Därför, om du ska torka i par, kan allt detta göras tillsammans.

Det finns ett stort antal typer av träning, inklusive styrketräning. Det är ingen mening att beskriva dem i detalj. Låt oss bo på deras huvudsakliga sorter, som är viktiga för torkning. Det finns två av dem:

Anaerob träning (styrka).

Båda typerna av last krävs för torkning! Eftersom den första av dem använder fett som bränsle, och den andra använder kolhydrater.

Det verkar som att det är från det feta skiktet som vi försöker bli av med, varför behöver vi också järn? Faktum är att det är nödvändigt att överväga processen i volymen av inte bara en lektion i gymmet eller ett annat gym, utan hela dagen som helhet. När vi springer bränner vi verkligen fett, men så snart vi slutar slutar denna process också. Vid träning med järn behövs energi inte bara under processen att ta emot lasten, utan också efter det, för att återställa musklerna.

Det är logiskt att ju mer muskler en person har, desto mer kalorier spenderas när de arbetar. Det är just detta som styrketräning syftar till. När man bara går ner i vikt med hjälp av konditionsträning, bränns inte bara överflödigt fett, utan även muskler "äts". Kroppen försvagas och blir slapp. Du har säkert sett dem som gått ner i vikt. Klasser med järn förhindrar detta aktivt och bränner bara det som förstör figuren - fett.

Och en viktigare punkt. Det finns ett direkt samband mellan en persons vikt och deras insulinkänslighet. Hos överviktiga människor minskar det avsevärt, och därför går de ner i vikt med stora svårigheter. Det är styrkaövningar som bryter denna onda cirkel, vilket gör kroppen mer mottaglig för insulin på mobilnivå - och den feta personen som följer en diet börjar aktivt gå ner i vikt.

Kraft (anaerob) belastning kommer först. Aerob - på den andra. Men de är extremt viktiga för korrekt, vacker viktminskning och torkning!

Är det nödvändigt att öka intensiteten av effektbelastningar under torkning?

Vid höga effektbelastningar bränns energireserver aktivt. Försöker förhindra detta börjar kroppen minska antalet muskler, med rätta se dem som ett hot mot absorption av reserver. Av detta blir det uppenbart att genom att öka antalet tillvägagångssätt till järnet och öka deras intensitet provocerar vi vår kropp att minska muskelmassan. Han låter dem "på skogen" och de brinner. Och vi behöver "värma isterna". Därför kan du öka intensiteten i aerob träning och lämna allt som det är med järn. Detta avser situationer då personen som började torka gick till gymmet innan dess.

De som inte har arbetat med järn före torkning kommer bara att behöva fokusera på sin beredskap, välbefinnande och resultat. Det bästa blir intensiteten av styrka som dina muskler reagerar på med kvalitetstillväxt. I den första etappen ska den vara låg!

Den andra viktiga punkten är att den måste vara lång! Kroppen spenderar det som behövs, men i mycket små mängder. Därför måste du till och med först studera i minst en timme. Om det är svårt - du måste minska intensiteten, men inte minska tiden!

Aerob träning är en rörelseövning som direkt påverkar kroppens kardiovaskulära system. Det inkluderar löpning, hoppning, snabb promenad, aktiv dans - allt som gör din puls snabbare. Nästan alla friidrottsövningar kan tillskrivas denna kategori.

Om träningen sker i gymmet finns det specialmaskiner för konditionsträning. Många köper dem också hemma. Om det inte finns några speciella simulatorer hemma, löpning eller snabb promenad ersätter dem på gatan. Inomhus - springa på plats, dansa, hoppa, hoppa ut osv.

Cardio är viktigt inte på grund av dess intensitet, utan på grund av dess varaktighet! Detta är för att bränna fett. Om du inte kan springa länge är det bättre att gå snabbt, men länge!

Tre av de bästa tiderna på dagen för att göra cardio:

På morgonen på tom mage, så länge det inte finns några kolhydrater i magen.
Efter styrketräning, när kolhydrater redan har intagits.
Innan du lägger dig, för på eftermiddagen begränsar vi deras konsumtion.

Alla dessa perioder har sina fördelar och nackdelar. Baserat på detta och med hänsyn till kosten vid torkning av kroppen är det uppenbart att det optimala blir att genomföra styrketräning med tillägg av konditionsträning på eftermiddagen. Detta är dock inte nödvändigt, och alla kan planera sina klasser på egen hand.

Minst 40 minuter ska gå från måltid till klass. Bättre - dubbelt så mycket.

Det är allt som stressar musklerna. Styrketräning görs bäst i en cirkel - den så kallade kretsträningen, som är en specifik uppsättning övningar som utförs i samma sekvens om och om igen. Dess främsta fördel och huvudsakliga mål är en konsekvent och komplett träning av alla muskler i en cirkel. Svårighetsgraden bör vara måttlig på grund av den höga intensiteten.

Oavsett om arbetet utförs hemma eller på gymmet, bör cirkeln av övningar inte upprättas slumpmässigt, utan med beaktande av den successiva studien av varje muskelgrupp. Om den är korrekt och framgångsrik kan implementeringen genomföras utan modifiering.

Pausen mellan cyklerna ställs in oberoende, beroende på intensitet och välbefinnande, men inte mer än 10 minuter.

Pauser mellan övningarna sträcker sig från 30 sekunder till 1 minut och beror också på hälsotillståndet och konditionen.

Vad är det bästa sättet att kombinera konditionsträning och styrketräning?

På morgonen på tom mage finns det praktiskt taget inget glykogen i blodet, så vid denna tidpunkt är det bättre att göra konditionsträning. Men detta träningspass bör inte vara det enda, annars kommer du att tappa muskelmassa.

Du kan inte äta något framför dem, särskilt kolhydrater.
Drick en termogen en halvtimme innan start. Om inte - kaffe utan socker kan du till och med dubbla dosen.
Håll ett lågt tempo, särskilt i början av ditt träningspass. Du behöver inte snabbt och hårt, du behöver sakta ner och ta lång tid. Du kan springa långsamt, du kan gå snabbt, men inte mindre än en timme.
Ät inte något som innehåller kolhydrater så länge som möjligt efter att du har avslutat ditt träningspass.
Lyssna på dig själv. Om det verkar som om något är fel, var inte rädd för att rätta till det.

På eftermiddagen och kvällen är uppvärmningen av subkutana avlagringar mycket mer effektiv, varför det är nödvändigt att ansluta järn. Jämfört med morgontiden då glykogen spenderades över natten på kroppens inre behov, är den nu tillgänglig och redo att arbeta för dig.

Först måste du ägna energi åt styrketräning, och när reserverna av glykogen är förbrukade kan du göra konditionsträning igen. Detta kommer att starta fettförbränningsprocesser och påskynda ämnesomsättningen.

Träna hemma

Det sades om hemkardiobelastningar ovan - det här är löpning, snabb promenad, dans, hopphopp och utan, hoppa ut, etc. Välj vad som är acceptabelt under dina specifika förhållanden.

För styrka måste du ha åtminstone elementära hantlar hemma (som i extrema fall kan ersättas med vattenflaskor). Du kan också göra armhävningar, uppdrag, gungor, knäböj med och utan fria vikter. Det är bra om det finns en tvärstång och en låg bred bänk.

Exempel på styrketräning för att torka din kropp hemma

Vridning medan du ligger på golvet

Ligg, böj knäna och sprid dem lite. Fötterna ligger på golvet under hela övningen, händerna bakom huvudet. Det är inte nödvändigt att lyfta kroppen helt, det viktigaste är att vrida, d.v.s. sammandragning av rectus abdominis muskler, quadriceps och rectus muskler i låren. När huvudet är helt upplyft till knäna kommer iliopsoas -muskeln att vara maximalt involverad i arbetet. När du lyfter kan du vända bålen och vidröra knäet med armbågen.

Gör 5-10 reps i 2-3 set.

Du kan hålla benen raka, det är lättare på det här sättet, men med böjda ben blir muskelsammandragningen starkare.
Alla kan inte hålla benen på egen hand, så de kan stoppas under en soffa eller annat stöd, eller så kan du be någon att hålla dem.
Den maximala amplituden uppnås när skulderbladen rör golvet. Du kan lägga dig på golvet och slappna av i magen - det gör att du kan göra fler reps. Men med kontinuerlig vridning, utan avslappning, blir intensiteten maximal. Vem är mer lämplig - var och en bestämmer själv.
Om du vill lägga till vikt bör du antingen lägga den på bröstet eller hålla den i händerna över huvudet (det andra alternativet är svårare).
Du kan göra övningen på en lutande bänk.

Hantel marklyft

Hög belastning på nedre delen av ryggen, skinkorna och baksidan av låret. Ett alternativ för dem som vill pumpa upp skinkorna, men inte höjer volymen på höfterna.
Fötterna axelbredd från varandra, i händerna på hantlar, böjer vi framåt och försöker att inte pressa knäna fram för mycket. Tyngdpunkten utjämnas med hantlar (därför är de att föredra framför skivstång) och skinkor, som rör sig bakåt.

Axlarna ska inte sjunka under rumpans nivå (ryggens horisontella läge).
Räta till slutet.
Ben ska inte hållas raka för att undvika onödig belastning på hamstrings.
Ju mer benen är böjda vid knäna, desto mer fungerar skinkorna. Optimalt sänks hantlarna till mitten av underbenet.
Hantlarna ska vara så nära benen som möjligt, som om de glider längs dem (framför, från sidan eller i vinkel).
Motion mot ryggont är kontraindicerat.

Sittande eller stående hantelpress

Den maximala effekten är på de främre och laterala buntarna i deltoidmusklerna. Indirekt - till triceps.

2-3 uppsättningar om 10-15 gånger.

Det görs bäst när du sitter på en ryggstöd. Den rekommenderade lutningsvinkeln är 80-90 grader.
Handflatorna kan vridas både mot varandra och framåt.
Utgångsläge: armbågar - utplacerade, hantlar - i ögonhöjd. Länden är något böjd, fötterna stöds stadigt på golvet.
Upp - vid utandning, ner - vid inandning rör sig händerna i samma plan. I det övre läget vidrör hantlarna praktiskt taget varandra - detta ökar dynamiken i muskelarbete.
Ett alternativ för större belastning på deltoidmuskelns främre bunt: längst ner ser armbågarna framåt, upptill placeras de ut.
Det är lättare för nybörjare att börja med alternativa lyft.
Viktig! Om du behöver en paus, gör det högst upp, inte längst ner. Från bottenpositionen ska hantlarna omedelbart gå upp.

Ryggstöd push-ups

Sitt på golvet och vila dina händer på en bänk eller annat lågt stöd som står bakom, räta ut dina armar genom att utföra armhävningar.

För svaga tjejer eller personer med stor massa kan benen böjas vid knäna. Om övningen är för lätt för dig måste de rätas ut eller läggas på en annan bänk eller stöd.
Gör 10-15 reps i 2-3 set.
Se till att kroppen inte rör sig fram och tillbaka, utan strikt upp och ner.
Håll ryggen så nära ryggstödet som möjligt.
Armarna är något bredare än axlarna, armbågarna ser bakåt under utförandet.
Stödets höjd väljs så att axeln i sittande läge är precis under armbågen.
Räta ut dina armar helt.

Hanteln springer

Lunges kan vara statiska eller dynamiska. I det första fallet sätts benen omedelbart i sitt ursprungliga läge och knäböj med hantlar görs. I den andra, i utgångsläget, står de tillsammans, och ett stort steg framåt görs med att sätta på huk omväxlande på det ena och det andra benet (i valfri sekvens). Det statiska utfallet rekommenderas för dem som får massa, så i det här fallet är det bättre att göra det dynamiska alternativet.

Belastning - på skinkan och musklerna (mest av allt - på framsidan av låret) framför det stående benet.
Kontraindicerat för ömma knän och åderbråck. Med försiktighet - för ryggsmärta eller utskjutande skivor.
För komplikationer kan du sätta foten på en liten höjd.
Du kan sätta fötterna på olika linjer för att förbättra din balans.
Den bakre foten stiger till tå. Detta kommer att minska belastningen på hamstrings och öka belastningen på musklerna i frambenet.
Du måste gå ner så mycket som möjligt. Du kan göra en liten böjning framåt för att bättre sträcka skinkorna.
Den optimala knäläget ligger i linje med tån.
För nybörjare kan du göra utfall med en hantel och hålla fast stödet med den andra handen.
Alternativ: sidoutfall.

Sidoböjningar, stående med en hantel

De yttre sneda musklerna fungerar bra. I benens läge bredare än axlarna görs böjningar åt sidan, strikt i kroppens plan (du kan inte böja framåt). Handen på sidan där lutningen görs, bakom huvudet, i den andra handen - en hantel.

Tjejer rekommenderas inte att engagera sig i denna övning och göra det med stor vikt för att undvika en överdriven volymökning på en onödig plats (i midjan).
Bäckenet är maximalt fixerat i en position.
Försök inte att komplicera uppgiften genom att ta hantlar i båda händerna. Detta kommer att slå tillbaka och förneka tidigare utgifter.
Om du vill öka belastningen, höj båda armarna och ta med en hantel.
Vänster och höger sida tränar omväxlande.
Du kan utföra böjningar med tomma händer, i så fall måste de rätas över ditt huvud.
Kvinnor rekommenderas att gå ner i vikt, men öka antalet repetitioner (15 är optimalt). I detta fall blir risken att pumpa upp midjan mindre.

Stående hantel stretch

Det främre och mellersta deltaet, samt trapetsformen.

Fötterna i axelbredd, händerna med hantlarna nedanför kroppen (handflatorna vända mot dig). Det är nödvändigt att lyfta hantlarna upp till bröstnivå och sänka dem tillbaka.

Det är bekvämare och mer korrekt att använda en skivstång för detta, men detta är ofta inte tillgängligt hemma.

Ju högre armbågar är desto bättre fungerar deltaet. Därför är det bättre att inte höja belastningen högre, utan armbågarna.
Sträva efter det närmaste avståndet mellan dina händer.
Hjälp inte dig själv med kroppen.
Vikten beräknas göra 10 reps.

Övningarna som visas är vägledande och ges endast som exempel. Var och en gör sin egen cirkel, baserat på kroppens proportioner och personliga önskemål för deras förändring. Ignorera dock inte musklerna som inte verkar vara så viktiga för dig. Den ideala figuren ska vara harmonisk och proportionell.

Kontraindikationer

Diabetes.
Njursjukdomar och hela genitourinary systemet (överbelastning av protein är kontraindicerad).
Sjukdomar i bukspottkörteln, levern, mag -tarmkanalen.
Graviditet och amningstiden.
Muskuloskeletala störningar bör beaktas när du lämnar träningsprogrammet.

Fettförbrännare och deras komponenter

Fettförbrännare som används under kroppstorkning skulle bättre kallas acceleratorer, eftersom deras huvudsakliga syfte är att påskynda processen som sker, tack vare korrekt näring och sport. I sig själva hjälper dessa ämnen inte och leder inte till det omhuldade målet. Därför är det bara en tom idé att bara dricka dem. De förbättrar processen med att gå ner i vikt och torka på grund av rätt komplex applikation.

Alla acceleratorer kan delas in i två stora grupper:

Termogenik, som höjer kroppstemperaturen en gång och därigenom ökar ämnesomsättningen under träning.
Lipotropika som stimulerar nedbrytning av fett till basiska syror och / eller blockerar dess syntes och absorption.

Kombinationer av acceleratorer från båda grupperna fungerar bäst vid torkning.

Komponenter av lipotropika

Det finns ett stort antal läkemedel för detta ändamål, men du måste använda dem klokt och med full förståelse för vad det är och varför du gör det. Praktiken visar att de mest effektiva medlen för att gå ner i vikt och torka är de som innehåller följande komponenter:

Koffein

Det är en naturlig substans från kaffebönor, teblad och några andra växter. Det är huvudkomponenten i fettförbrännare, eftersom det har förmågan att påskynda ämnesomsättningen och därför kasta mer kalorier i eldstaden. Träningar mot bakgrund av mottagandet är mer aktiva, bättre och längre. Trots att du inte har tillräckligt med kalorier känner du dig inte utmattad och svag sömnig fluga.
Överdosering är oacceptabelt! Normen är högst 3 mg per 1 kg kroppsvikt. En dos på 5 mg eller mer är giftig för kroppen.
Hur man använder? Om det tas med mat, minst en timme före träning. På tom mage innan du joggar på morgonen - inte mindre än 30 minuter - 1 timme. Du kan experimentera med den exakta tidpunkten för antagning, med fokus på ditt välbefinnande.

Yohimbine

Naturligt naturligt stimulerande från yohimbe rot. Dess åtgärd syftar till att blockera receptorerna som är ansvariga för ackumulering av fett. Således, när du tar detta läkemedel, blir fettcellerna mindre aktiva och lagrar mindre fett.
Gör att du kan öka intensiteten av belastningar på grund av en uttalad stimulerande effekt.
Ett annat plus är dess förmåga att frigöra essentiella fettsyror, som används som energikälla under träning.
En enda dos är 1-3 mg / 1 kg av sin egen vikt.
Antagningstiden är på tom mage före träning. Det tas (som alla andra läkemedel baserade på det) på tom mage, eftersom insulinet som produceras under måltiderna blockerar dess verkan.
Har möjliga biverkningar: huvudvärk, överexcitation, darrningar i armar och ben.

Synefrin

Tillagad av apelsinblad. Det är en stimulans med en effekt som liknar det för närvarande förbjudna efedrinet. Verkar på beta-adrenalinreceptorer, vilket resulterar i att de stimulerar produktionen av katekolaminer i blodet. Nästa steg i denna reaktion är processen för lipolys (avlägsnande av innehåll från fettceller). Det frigjorda fettet förbränns som bränsle vid träning.
Dosen är 1-3 mg / 1 kg kroppsvikt.
Det tar en halvtimme, en timme innan intensivundervisningen börjar.

L-karnitin (L-karnitin)

Det är en vitaminliknande substans av naturligt animaliskt ursprung, från grupp B. Fördelarna med denna komponent är förmågan att stimulera fysisk aktivitet och mental aktivitet. Hjälper till att bränna kalorier i kombination med konditionsträning. Rekommenderas inte för användning utan utbildning.

Capsaicin

Metabolismaccelerator, som är den huvudsakliga aktiva komponenten i peppar med peppar. Det tas med måltider upp till 3 gånger om dagen i en dos av 2-3 mg / 1 kg kroppsvikt.

Grönt te -extrakt

Analog av Capsaicin. Dessutom har den antioxidant och anti-cancerframkallande egenskaper.
Den rekommenderade dagliga dosen är 150-250 mg.
Det tas en halvtimme - en timme innan träning.

Hallon ketoner

Ett ämne som stimulerar metaboliska processer, ett extrakt som erhålls från frukten av hallon. Främjar inte bara bränning, utan också absorption, assimilering av kroppen av fetter som kommer med mat.

Yohimbine + Clenbuterol

Yohimbine blockerar aktiviteten hos ”dåliga” α-receptorer, som hämmar processen att bränna fett, medan clenbuterol, tvärtom, stimulerar fördelaktiga β-receptorer som orsakar förbränning (lipolys). Resultatet är en komplett och harmonisk bild.

T3 (triiodothyranine) + Clenbuterol

Schemat är inte ofarligt, men mycket effektivt. Påskyndar metaboliska processer och aktiverar β-receptorer.

Koffein + Aspirin + Synefrin

I originalet, i stället för Synephrine, borde det finnas Euphilin, men eftersom det var förbjudet kan du rita upp ett diagram på detta sätt, eller så kan du använda följande kombination: 2 tabell. Koffein + 0,5 flik. Aspirin + 20 ml bronkdilaterare. Det tas en gång före träning, men endast mot bakgrund av den rekommenderade kosten för torkning.

Alla dessa komponenter har kontraindikationer och biverkningar. För de minsta problem med hjärtat, med centrala nervsystemet, etc. - sluta praxis att använda dem omedelbart!

De mest effektiva sportfettförbrännarna som är färdiga att använda rekommenderas för torkning

Idag är detta preparat det mest populära och rekommenderas för torkning, även om det inte är det billigaste. Av komponenterna ovan innehåller den koffein, yohimbin och synefrin. Ökar märkbart belastningsintensiteten, ger lätthet, kraft, hjälper till att känna ökningen.

Om intaget åtföljs av huvudvärk, ökad svettning eller överdriven hjärtklappning bör det avbrytas.

Animal Cuts av Universal Nutrition

Kombinerar en påtaglig uppsättning komponenter, inklusive några av ovanstående. Det saknar dock Yohimbine. Därför är alternativet bra för dem som inte tål detta läkemedel. På grund av frånvaron av yohimbin är den accelererande effekten mindre uttalad än Lipos.

Biverkningar: illamående, huvudvärk, matsmältningsbesvär. Kan äga rum i början av inträdet och sedan sluta. Annars anses läkemedlet individuellt oacceptabelt.

Innehåller koffein, det rekommenderas för accelererad "smältning" av överskott i särskilt problematiska viktnedgångsområden. Har en dämpande effekt på hunger, främjar koncentration vid träning Biverkningar - typiska för brännare.

En välfungerande fettförbrännare, vars fördel är ett lägre pris.

I allmänhet finns det många andra läkemedel för detta ändamål. Vi har bara beskrivit några av de mest populära, men alla borde välja dem själva. Många vägrar helt ta acceleratorer, och detta har också sina obestridliga fördelar - först och främst när det gäller hälsa.

På tröskeln till strandsäsongen vill alla gå ner i vikt och göra sin kropp mer framträdande. Många material har skrivits om hur man "torkar" kroppen, och du kan använda olika metoder för att uppnå resultat: delta i speciella träningsprogram, minska mängden kalorier som förbrukas till ett minimum eller något annat ... Men av någon anledning är det långt ifrån alltid, även om det verkar vara strikt att följa rekommendationerna, är det möjligt att uppnå önskat resultat.

För att effektivt bli av med fett som samlats in under hudens veck och ge musklerna lindring, är det bäst att skapa ett eget individuellt program. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt kost, eftersom det är på det som det mesta av framgången beror på. Men allt detta innebär inte alls att man spenderar många timmar på gymmet eller sitter på ströbröd och vatten. För att "torka" kroppen måste du förstå de grundläggande principerna för kroppens funktion och känna till några

Det viktigaste i denna verksamhet är kost. Det är oerhört viktigt i din kost att minimera mängden kolhydrater som konsumeras. Deras volym i kosten bör inte överstiga två gram per kilo din om du når siffran ett gram per kilo av din egen vikt. Samtidigt måste de kolhydrater som du fortfarande kommer att konsumera vara komplexa - dessa inkluderar mjölprodukter från durumvete, olika spannmål och potatis. De enkla bör överges helt. Fettmat bör naturligtvis också reduceras till ett minimum. Du måste "luta dig" på proteiner: fisk, magert kött, baljväxter. Var noga med att dricka mycket rent vatten. Allt detta hjälper till att "torka" magen på kortast möjliga tid.

Måltid är också en viktig nyans. Undvik att äta för mycket mat direkt före och efter träningen. Optimalt är att träna på tom mage. En viktig måltid är frukost, som på morgonen kommer att starta den metaboliska processen. Men om du tränar på morgonen (eller åtminstone tar en promenad istället för att träna) är det bättre att bara dricka ett glas svart kaffe, te utan socker eller lite vanligt vatten. Försök att äta ofta men lite hela dagen. Detta kommer att undvika "nedbrytningar" och påskynda metaboliska processer i kroppen. Om du följer denna regim kommer dina vänner om några veckor att fråga dig hur du "torkar" din kropp. Ja, användningen av sådana enkla tekniker ger ett bestående, synligt resultat!

Om du vill veta hur du "torkar" din kropp ännu snabbare, ta en titt på sportnäring och olika kosttillskott. Proteinshakes kommer delvis att ersätta vanliga måltider, och på grund av deras höga proteininnehåll hjälper de inte bara dig att gå ner i vikt, utan också bevara befintlig muskelmassa. Kosttillskott som innehåller koffein och L-karnitin kommer att ge välbehövlig energi och hjälpa till att bränna fett.

För att bättre förstå hur man "torkar ut" kroppen i ditt fall ännu mer effektivt, rekommenderas att du håller en träningsdagbok och registrerar matintag. Att observera reaktionen från din egen kropp gör att du kan planera hela processen ännu bättre och uppnå de högsta resultaten.

Att torka din kropp ordentligt för män kräver en helhetssyn på kostförändringar och träning. Detta är det enda säkra sättet att minska andelen subkutant fett, behålla muskelvolymen och ge konturer.

Innan du byter till torkläget beräknas förhållandet mellan fett och muskler för de enskilda parametrarna. Beroende på ålder kommer indikatorerna att vara olika. Om normen för en 30-årig man är 16-20%, för dem under 50 kommer siffrorna att vara lägre-12-18%. Om 25% överskrids i det första fallet och 28% i det andra fallet:

går vidare till att torka kroppen och gör en meny i en månad om dagen;
minska skalens vikt med 1/3;
öka antalet repetitioner och sessioner;
minimera vilotiden mellan uppsättningarna;
inkluderar torkning hemma och på gymmet.

Relief nutrition program för män

När man utarbetar ett träningsprogram och diet antas det kroppstorkning varar 1,5 månader, och kaloriintaget beräknas per vecka. Kosten innebär ett begränsat intag av fetter och kolhydrater.

BJU hos män när torkning beräknas enligt formeln: kroppsvikt x 13,7 + höjd x 5 och minus år. Med systematiska sportbelastningar multipliceras den slutliga siffran med 1,6, när man arbetar i gymmet 4-8 gånger i månaden - med 1,4.

För att torka ordentligt för lättnad följer idrottare också vissa näringsregler:

Missa inte frukosten. Att undvika mat på morgonen saktar ner din ämnesomsättning.
De äts var tredje timme. En fraktionerad meny för att torka kroppen för varje dag ökar ämnesomsättningen. Dessutom förebygger ofta måltider hungerattacker.
Uteslut helt snabba kolhydrater från kosten, begränsa intaget av långsamma till 200 - 70 g per dag.
2/3 av kosten äts upp till 15 timmar. På morgonen är matsmältningen mer aktiv och maten absorberas snabbt.
Ät middag 4 timmar före sänggåendet.

Ett exempel på en meny för att torka kroppen för män för varje dag

Programmet är utformat på ett sådant sätt att kroppen får de nödvändiga näringsämnena, men när "socker" -reserverna förbrukas tar det energi från deras fettdepåer och tar snabbt bort sönderfallsprodukterna.

Måndag

Varje morgon börja med 1-2 glas varmt vatten med citron.

Till frukost äter du 250 g mager ost med bär eller apelsin.
Snack på kycklingbröst med ångat bovete, tvättat med osaltad tomatjuice.
Till lunch tillagas bakat eller kokt kalvkött med 100 g brunt ris, grönsaksallad med en sked vegetabilisk olja.
För ett eftermiddagssnack äter de 3 ägg, en jäst mjölkprodukt med kli.
Till middag - stuvad gryta med kött och grönsaker.
Drick innan du lägger dig.

Meny för män på tisdag

3 ägg, 150 g keso, osötad frukt.
Bakad fisk med brunt ris, kål och morotsallad med linfrö, sesam eller olivolja.
Fisksoppa, kokta räkor + bakad broccoli och blomkål med vitlök-citronsås.
50 g osaltad ost, 60 g cashewnötter.
Laxstek i ugnen + 100 g bakad potatis i skalet.

Hemlagad onsdagstorkningsmeny

Ångad omelett med 3 ägg, yoghurt med kli.
Ris med spenat + en halv avokado.
Ångad nötköttskoteletter eller paella med musslor + sallad.
Smoothie med grönt äpple, persilja, spenat, sorrel, kefir, en halv avokado + 6 valnötter.
Kött i folie + bakad zucchini med aubergine.

Torka måltider på torsdag

Havregryn med bär + yoghurt med 2 msk kli.
Vitt kycklingkött + en portion rågmjölspasta + sallad + tomat + gurka
Aubergine eller zucchini fylld med nötkött och ris, paprika med tomatsås.
6 proteiner + 60 g mandel + 50 g ost.
Hemgjord kalvkött + kålsallad + kefir.

Fredagsmeny

Ångad bovete + kefir med kli.
Avokado + 4 proteiner.
Risotto av opolerat ris med skaldjur.
Keso + 6 valnötter.
Bakade räkor i mjölksås + grönsaker.
Sporpit.

Lördagens måltidsplan för män

Osötad keso med gryta med bär och yoghurt + 2 liter kli.
Bakad eller kokt kalkon med en portion rädisasallad, kinakål, grön lök.
Risotto med brunt ris och svamp.
6 proteiner + en handfull pumpafrön + en skiva ost.
Fisk-och skaldjurssallad.
Protein.

Söndag

Proteindag

5 proteiner + granulerad keso med kli.
Musslor i citronsås.
Aubergine fylld med kött eller musslor.
Bläckfisk fylld med svamp och ägg utan gräddsås.
Laxstek eller kummel i ugnen (slow cooker) med citronsaft.

Att torka en mans kropp inom en månad är endast möjlig om minskningar serveringsvolymer upp till 200 g och överensstämmelse med det dagliga kaloriintaget. Tillåten mängd långsamt smältbara kolhydrater per dag under den första veckan- 2 g / 1 kg kroppsvikt. Så, med en vikt på 80 kg, sätts bara 160 g, med 85 kg - 170 g.

Kost i en månad

Meny På den andra sju dagar har fler begränsningar. Tillåtet intag av kolhydrater – 1g / 1kg vikt... Livsmedel med ett glykemiskt index över 40 är endast tillåtna före lunch. Portioner av spannmål, tillagning av spannmål är exakt 6 msk. l. Från menyn hämtmat ostar, stärkelserika och söta rotfrukter - potatis, morötter, rödbetor, rädisor.

Hur man torkar ordentligt för killar vid 3 och 4 veckor

Kolhydrathalten minskar upp till 0,7 g / 1 kg massa. 80% av menyn är protein. Kaloriinnehållet i kosten överstiger inte 1500 kcal. Det finns dock inga råd som passar alla för fitnessentusiaster och professionella idrottare. Man måste göra kroppen mager, den andra för att komma in i en annan viktkategori eller för att uppnå muskelseparation. Därför anpassar alla det föreslagna kostalternativet för sig själva, baserat på mål, metaboliska egenskaper och belastningsnivå.

Vad ska jag göra om hälsan har försämrats

Maktlöshet, apati, smaken av aceton i munnen är tecken på ketonförgiftning. Att neutralisera obehag dagligt intag av kolhydrater ta upp till 200-300 g och öka förbrukningen av rent vatten. Om du inte dricker cirka 3 liter vätska per dag kommer kroppen att drabbas av uttorkning. Så att det inte dröjer kvar i vävnaderna, från kosten hämtmat salt. Efter stabilisering av staten återgår de till sportdieten.

Komplett information som avslöjar kärnan i kroppstorkning. Funktioner för muskeltorkning: kost och träningsfrekvens för bränning av subkutant fett.

Att gå in för sport är en mycket tidskrävande och fullskalig process. För att lyckas och få en vackert formad kropp räcker det inte bara att gå till gymmet. Ett integrerat tillvägagångssätt behövs här, som kommer att innehålla ett specifikt träningsprogram och strikt näring, och framför allt disciplin.

Processen att bygga en vacker kropp tolererar inte latskap och svaghet. Om du är fast besluten att förändra dig själv, gå sedan till ditt mål till slutet. Många nybörjare idrottare är förvirrade varför kroppen med regelbunden träning ändå inte får en så önskvärd lättnad. Allt är enkelt här - du måste torka kroppen.

Vad betyder kroppstorkning?

Detta är ett av de mest effektiva sätten att bli av med överflödigt kroppsfett. Torkning är mest användbart för professionella idrottare, eftersom det låter dig hålla alla muskler garanterade bättre än. Det vill säga, under torkning bränns bara fettmassa, inte muskelmassa.

Kärnan i torkning är att gradvis minska mängden kolhydrater i idrottarens kost. Steg för steg reduceras detta tal till noll. Dessutom är det värt att minska mängden fett till ett minimum samt livsmedel som innehåller glukos. Protein är grunden för kosten, vilket hjälper till att behålla muskeltonen.

Varför behövs detta?

Torkning ger kroppen en vacker präglad form. Det tar flera månader i tid. Torkning måste upprepas regelbundet, som i framtiden kommer nya fettavlagringar att bildas på kroppen. Vid torkning kan mängden subkutant fett bedömas visuellt för att avgöra om önskat resultat har uppnåtts. En mer exakt procentandel av fettvävnad hjälper till att avgöra.

Hur torkar man musklerna ordentligt?

För att resultatet ska hålla så länge som möjligt måste du minska kroppsfetthalten till en viss nivå. Minst 8% anses vara optimalt. Många försöker minska denna siffra till 4-5%, och ibland mer, men det rekommenderas inte. Efter att ha nått en så kritisk punkt kommer kroppen att börja aktivt fylla på sina fettreserver, vilket kommer att göra torkning ineffektiv.

Kom också ihåg att drastisk viktminskning alltid leder till stress, varefter kroppen aktivt börjar samla stora fettreserver. För honom fungerar detta som en nödsignal, varefter det är nödvändigt att fördubbla förlusten.

Torkning bör utföras först efter att du redan har fått lite muskelmassa. Endast i närvaro av muskelmassa blir kroppen präglad.

Träna medan du torkar

Som i den normala perioden måste du följa ett specifikt träningsprogram under torkning. Det bör observeras mycket strikt om du vill få ett bestående resultat. Du måste träna ungefär fyra gånger i veckan i 50-90 minuter, kom ihåg att undvika tillståndet "överträning".

Programmet bör innehålla både konditionsträning och styrketräning. Träningstiden för kardiovaskulär utrustning bör vara cirka 30-40 minuter, och resten av tiden ska ägnas åt övningar för olika muskelgrupper.

Varje styrketräning bör innehålla det maximala antalet tillvägagångssätt (4) och reps (20). Vila mellan uppsättningarna är mindre än en minut. Mellan övningarna kan du hoppa rep eller göra abs.

Konditionsträning kan delas in i flera delar, medan du byter utrustning. I slutskedet av torkning får du inte dricka vatten under träning.

Hur bygger man mat?

Torkning inkluderar fyra steg, var och en av dem måste följa vissa näringsregler. Det är nödvändigt att ta bort kolhydrater från den vanliga kosten mycket noggrant och gradvis för att inte skada kroppen.

Plan för kroppstorkning näringsjustering:

Steg 1. Begränsa konsumtionen av kolhydratmat

I det första steget måste du undvika användning av snabba (enkla) kolhydrater, såsom: godis, bakverk, chips, kex och annat matskräp. Menyn bör inte innehålla mer än 30% komplexa kolhydrater. Mängden mat som innehåller proteiner bör ökas till 50%. Fettintaget bör hållas inom 20%. Varaktigheten av den första torkningsfasen är fyra veckor.

Steg 2. Delvis avvisning av kolhydratmat

Under denna period bör mängden protein som konsumeras ökas till 80%, medan andelen kolhydratmat i kosten inte bör överstiga 10%. Vi försöker också konsumera fet mat så lite som möjligt. Varaktigheten av det andra torkningssteget är en vecka.

Steg 3. Fullständigt avslag på mat som innehåller kolhydrater

Detta är ett av de svåraste stadierna. För att uppnå maximalt resultat bör produkter som innehåller kolhydrater och fetter uteslutas helt från menyn. Vi äter bara proteinmat. Processen kompliceras ytterligare av det faktum att du måste begränsa vattenförbrukningen. Du kan bara dricka det destillerat. Den tredje etappen bör inte ta mer än en vecka.

4. Påfyllning av kolhydrater

Efter utmattande torkning måste du gradvis återställa kolhydratmat till din kost. I detta skede komprimeras musklerna på grund av förlust av vatten och kolhydrater. Den gradvisa introduktionen av produkter med lågt glykemiskt index kommer att tona upp dem och göra dem mer omfattande.

Således kan vi säga att torkning är ett av de mest effektiva och effektiva sätten att förlora kroppsfett. Samtidigt bevaras muskelmassan inte bara helt, utan får också vackra konturer.

Men det bör noteras att dietister anser att denna process inte är naturlig för en person som utsätter kroppen för stress och utmattning. Tänk två gånger, skulle du vilja ha en perfekt kropp till ett så högt pris? Om du inte är en professionell idrottsman eller kroppsbyggare måste du fortfarande ha styrka för andra områden i livet. Med detta tillvägagångssätt för näring och träning kommer du att uppleva brist på näringsämnen och mental förödelse. Välj själv en mild och trevlig