Stående höftförlängning i crossover. Benkrullning i den liggande maskinen

Webbplatsmästare och tränare | mer >>

Släkte. 1984 Har tränat sedan 1999. Har tränat sedan 2007 .. CCM i kraftlyftning. Rysslandsmästare och södra Ryssland enligt AWPC. Mästare i Krasnodar-territoriet enligt IPF. 1 kategori i tyngdlyftning. Tvåfaldig medaljhandlare av Krasnodar Territorium Championship i m / a. Författare till över 700 artiklar om fitness och amatöratletik. Författare och medförfattare till 5 böcker.

Placera i : utanför konkurrensen ()
Datumet: 2012-05-29 Visningar: 355 176 Kvalitet: 5.0

För vilka artiklar tilldelas medaljer:

Stora muskler -
Ytterligare -
Komplexitet i utförandet- genomsnitt

Höftförlängning i en crossover från nedre blocket - video

Vikt och repetitioner för nybörjare

För män: 10-15 reps (per ben) 10-20 kg. 2-3 uppsättningar.
För kvinnor: 10-15 reps (för varje ben), 5-10 kg. 2-3 uppsättningar.

Muskelgrupp belastning

Belastningen anges på en 10-punkts skala (total belastning summeras)

Övningsbeskrivning

Övningen görs bäst överböjd. Detta gör att du kan sträcka dina glutes mer och öka ditt rörelseomfång. Detta innebär att det ökar träningens effektivitet.

Huvuddrag

1. Jag råder dig att luta dig framåt medan du gör den här övningen. Dessutom, ju lägre desto bättre. Det kan till och med vara nästan parallellt med golvet. Ju mer du böjer dig, desto mer sträcker sig skinkan och den lägre rörelsepunkten och desto större amplitud. Övningseffektiviteten ökar. 2. Benet ska vara något böjt vid knäet. Längst ner kan du böja det lite hårdare och vid den övre punkten, antingen räta ut det helt eller lämna det något böjt. Ett lätt böjt ben längst ner gör att du kan sträcka rumpan ännu mer. 3. För enkelhets skull kan du stå med stödbenet på ett litet stativ. Låt oss säga att du kan sätta en skiva från baren. 4. Baksidan vid lutning ska vara välvd i nedre delen av ryggen. 5. Ställ in vikten så att du kan göra 10 - 12 reps. 6. Överst, försök att hålla kvar en sekund. 7. Se till att gungan är strikt tillbaka och att benet inte går åt sidan.

Övningar → Ben→ Lårets baksida

Stora muskler - semitendinosus, semimembranosus och hamstrings Ytterligare - kalv Komplexitet i utförandet- ljus

För män: 10 - 15 reps 15 - 20 kg. 2-3 uppsättningar. För kvinnor: 10-15 reps 10-15 kg. 2-3 uppsättningar.

Övningsbeskrivning

Huvuddrag

1. Du måste lägga dig så att knäna inte vilar på stativet utan hänger sig lite. Det är säkrare för dem på detta sätt.

2. Installera rullen så att den vilar på fotleden, närmare hälen. Ju längre spaken, desto bättre.

3. Det är önskvärt att böja benen till slutet. Så att rullen vidrör skinkorna. Du kan böja det till slutet och lämna en liten vinkel i knäet.

4. Om du i den övre fasen av rörelsen lyfter knäna något bakifrån ökar du träningens effektivitet något. Så skinkorna kommer att inkluderas i arbetet, och lårets baksida kommer att dra ihop sig kraftigare.

5. Denna övning är inte grundläggande. Gör därför det efter marklyft, böjningar eller hyperextension. För att "avsluta" baksidan av låret.

6. Alternativt kan du göra den här övningen med ett ben i tur och ordning. Detta hjälper dig att fokusera bättre på ett ben.

Crossover höftförlängning från nedre blocket

Övningar → Rumpa

Stora muskler - gluteus Maximus Ytterligare - baksidan av låret Komplexitet i utförandet- genomsnitt

Crossover höftförlängning från nedre blocket

Vikt och repetitioner för nybörjare

För män: 10-15 reps (per ben) 10-20 kg. 2-3 uppsättningar. För kvinnor:

Övningsbeskrivning

Övningen görs bäst överböjd. Detta gör att du kan sträcka dina glutes mer och öka ditt rörelseomfång. Detta innebär att det ökar träningens effektivitet. Böj inte benet vid knäet.

Huvuddrag

2. Benet ska vara något böjt vid knäet. Längst ner kan du böja det lite hårdare och vid den övre punkten, antingen räta ut det helt eller lämna det något böjt. Ett lätt böjt ben längst ner gör att du kan sträcka rumpan ännu mer.

3. För enkelhets skull kan du stå med stödbenet på ett litet stativ. Låt oss säga att du kan sätta en skiva från baren.

4. Baksidan vid lutning ska vara välvd i nedre delen av ryggen.

5. Ställ in vikten så att du kan göra 10 - 12 reps.

6. Överst, försök att hålla kvar en sekund.

7. Se till att gungan är strikt tillbaka och att benet inte går åt sidan.

Förlängning av höften i simulatorn

Övningar → Rumpa

Stora muskler - gluteus Maximus Ytterligare - baksidan av låret Komplexitet i utförandet- genomsnitt

Vikt och repetitioner för nybörjare

För män: 10-15 reps (per ben) 10-15 kg. 2-3 uppsättningar. För kvinnor: 10-15 reps (för varje ben), 5-10 kg. 2-3 uppsättningar.

Att dra tillbaka benet i maskinen eller förlänga höften är en bra övning för att bearbeta dina glutes utan att använda dina fyrhjulingar. Det utförs oftare av tjejer, eftersom de flesta kvinnor inte är intresserade av att öka benvolymen. Män arbetar vanligtvis på underkroppen med grundläggande övningar, men kan använda bortföringar av ben eller maskinsvängningar för att förbättra muskelkvaliteten.

Arbetsmuskler

Som redan nämnts påverkar du skinkan maximalt genom att dra tillbaka benet medan du tar bort lasten från quadriceps.

Målet är gluteus maximus muskler, och hamstrings ingår också.
Vissa simulatorer låter dig fixa kroppens position genom att vila magen och bröstet på en speciell hylla. Med detta alternativ är lasten maximalt isolerad. Om du bara håller fast i stödet, står på ett ben och svänger med det andra benet, ingår stabilisatormusklerna i arbetet.
Arbetsbenet i simulatorn följer en väldefinierad bana. Någon gillar det, men någon kan tvärtom orsaka besvär.

Målmuskler - gluteus maximus.

Träningsteknik

Att lämna benet tillbaka kan göras i en crossover - i det här fallet drar du i det nedre blockets kabel med foten och lägger händerna på ett stöd. Men höftförlängning i en crossover beskrivs i en separat artikel, så här kommer vi att överväga mekaniken för att utföra övningen på andra simulatorer.

Det finns simulatorer där du vilar bakytan på underbenet mot en speciell rulle och tar tillbaka benet och övervinner motstånd. Det finns också maskiner där du skjuter en plattform eller rulle direkt med foten. Målmuskelgrupperna är desamma i båda fallen, bara tonvikten på belastningsförskjutningarna.

Kroppens position under genomförandet av ledningarna kan också skilja sig åt. Börjar från en helt upprätt position och slutar med en benägen position eller med betoning på armbågarna. Rörelseomfånget i höftleden beror på kroppens lutning. Ju närmare kroppens position är horisontellt, desto större blir denna amplitud (bensvängningarna är bredare) och följaktligen är övningen mer effektiv.

Höftförlängning görs enligt följande:

Ta utgångsläget. Stå på ditt stödben och fäst kroppen och armarna i önskad position. Beroende på maskin kommer du antingen att stå upprätt med händerna på stöden eller ligga på magen på en speciell hylla. En naturlig avböjning förblir i nedre delen av ryggen (du behöver inte böja ryggen för mycket). Böj ditt arbetsben något vid knäleden.
Därefter måste du ta tillbaka ditt arbetsben enbart på grund av glutealmuskulaturen. Detta är en mycket viktig punkt att fokusera på.
Om du trycker tillbaka kaminen trycker du på den med hälen utan att lyfta tån. Om du trycker på rullen med baksidan av underbenet, förkorta foten, det vill säga benet rör sig tillbaka med hälen.
Benet förblir något böjt vid knäet, bara vid den sista punkten kan du räta ut det för att ta tyngden ännu längre.
Håll i toppunkten i 1-2 sekunder och återgå till startpositionen.

Även ryggspark kan utföras utan speciella simulatorer. I synnerhet kan du stå med ett stödjande knä på en horisontell bänk (det finns en i vilket gym som helst) med händerna framför dig. Arbetsbenet ska sänkas från bänken och böjas vid knäet till en bekväm position. Tekniken för att utföra övningen är densamma. Du kan använda vikter för att öka belastningen.

Ett alternativ för att utföra ledningarna på bänken är att vila på händer och knän.

Applikationsfunktioner

Några ord bör också sägas om användningen av denna övning i träningsprogram.

Vikten bör tas så att du korrekt kan göra 2-3 uppsättningar med 12-15 repetitioner på varje sida. När du utför höftförlängning eller svänger i simulatorn är det viktigt att komma ihåg att teknik och antalet repetitioner är viktigare i denna övning. Arbetsvikten ska vara sådan att du helt kan kontrollera den. Annars kan alla ansträngningar upphävas.

Flickor kan använda att leda benet tillbaka som en huvudövning om det inte finns något mål att pumpa upp quadriceps, eller om den fysiska konditionen ännu inte är hög.

Om du har lite fysisk kondition och en omfattande studie av underkroppens muskler, görs träningen bäst i slutet av träningen. Detta kommer att "avsluta" gluteus maximus musklerna efter att ha utfört de grundläggande övningarna.

Att träna dina höfter är en uteslutande kvinnlig aktivitet. Detta är vad de flesta av publiken kommer att utropa. Låt oss nu försöka komma ihåg Herrens klassiska form eller Olympia-mästaren. Förutom de utskjutande magarna är alla andra grupper perfekt utarbetade för dem. Och allt för att de inte tvekar att göra saker som höftförlängning.

När, till vem, varför?

Kanske är det värt att börja med det faktum att höftförlängningen – isolerad enkelledsövning. Och därför:

inte lämplig för utveckling av muskelmassa;
hjälper inte till att förbättra styrka prestanda;
utförs efter grundläggande övningar (rumänsk marklyft);
utförs inte av manliga idrottare under det första träningsåret;
har ett relativt enkelt rörelseområde och teknik;
utvecklar muskelavlastning.

Det är på grund av dessa egenskaper att kvinnor är särskilt förtjusta i honom, eftersom de använder höftförlängning, antingen i simulatorer eller i en crossover, torkar och stramar ut uteslutande målmuskelgruppen i benen, vilket gör att du kan få en idealisk figur. Har han några kontraindikationer? Om du inte har problem med leder eller akut nekros i benvävnad, kan du säkert utföra höftförlängning. Denna övning lägger inte stress på ryggraden, buken eller andra målgrupper som kräver försäkring.

När och vem behöver göra höftförlängningar i maskinen. När - efter fullständig behärskning av det cirkulära grundprogrammet (15-30 pass). Under denna tid anpassar sig kroppen till stress, alla muskelgrupper tonas och den nödvändiga mängden glykogen lagras för träning. Till vem - till alla som vill dra åt benen. För kvinnor är prioriteringen att arbeta med små vikter i simulatorer. För män - hårt arbete, efter grundläggande drag!

I simulatorn

Först på listan är en höftövning med en speciell maskin.

Vilka muskler fungerar i höftförlängning?

Muskler på baksidan av låret.
Främre bunt av vadmuskler.
Ländryggen.

I det här fallet sker all rörelse uteslutande i glutealfogen. Konstigt som det kanske låter är det inte hamstringarna som får störst belastning utan musklerna i glutealområdet. Själva simulatorn är utformad på ett sådant sätt att den kan utföras med bara ett ben åt gången. Detta skapar en risk för obalans mellan att träna olika ben. Därför, när du utför för antalet repetitioner, ställ in vikten på ett sådant sätt att det släpande benet (oftast till vänster) klarar det.

Hur gör man det korrekt?

Ställ in rätt vikt på enheten.
Stå upp.
Vila kroppen mot en speciell rulle för att undvika att magmusklerna tas med i arbetet.
Lyft blocket med ena foten med lasten och ta bort benet.
Längst i 1-2 sekunder.

Det är viktigt att inte böja det vid knäleden. Även om detta förskjuter belastningen på höftens biceps ökar det belastningen på lederna, vilket i sin tur kan leda till traumatiska konsekvenser.

I crossover

Crossover-operation är nästan identisk. Men crossover har ett antal fördelar jämfört med blocktränaren:

förmågan att göra rörelseomfånget mer naturligt för kroppen. Detta i sin tur minskar belastningen på lederna avsevärt och ökar nyttolasten på musklerna.
förmågan att mer flexibelt bestämma vikten;
förmågan att böja benet vid knäleden och genomföra rörelser i båda vikterna.
inga begränsningar för rörelseomfånget.

Men samtidigt, med hjälp av en crossover, särskilt höftböjning, måste du komma ihåg att, till skillnad från en simulator, måste du hålla ryggen korrekt, hållning och följa rörelsen, vilket något hårdnar körningstekniken och gör det inte lämplig för nybörjare.

Installera crossover i de nedre blocken.
Välj ensidigt handtag med ögla för ben / armar.
För in benet i handtaget.
Placera båda händerna på delningsstället.
Böj i nedre delen av ryggen.
Luta nacken så långt bakåt som möjligt.
Dra tillbaka projektilen med ett rakt ben.
Dessutom kan du vid toppbelastning böja knäet något för att ändra belastningen.

Viktiga punkter:

Arbetet med knäet måste göras mycket noggrant, eftersom handtaget helt enkelt kan flyga ut ur benet, vilket garanterar garanterad skada.
Glöm inte att torka av crossoverhandtagen efter dig själv, eftersom många arbetar med dem för att ta händerna från sida till centrum.

Till skillnad från simulatorn kan du med multifogövningen utföra den som en grundläggande övning. Och för vissa crossover-mönster är det möjligt att binda båda benen till handtagen, vilket gör att du kan göra höftförlängning i crossoveren, växelvis med varje ben.

Fria vikter

Att arbeta hemma och träna i frånvaro av ett gym är en separat fråga. Det bör omedelbart noteras att arbetet i detta fall inte kommer att vara så effektivt. Men för att upprätthålla muskeltonus, eller i fall där det inte är möjligt att träna i ett gym, blir detta det enda alternativet.

Det finns två huvudövningar. Detta är en höftförlängning som ligger på golvet och en liknande höftförlängning vid stället (ett alternativ för ballerinor). I det senare fallet använder höftförlängningen musklerna mycket mer intensivt, men kräver speciell atletisk träning och omänsklig stretching. Därför överväga alternativet att ligga höftförlängning.

Vilka muskler använder den?

Absolut samma grupper som att arbeta i en simulator eller crossover.

Hur man gör det?

Alternativ 1. Klassisk.

Ligga på golvet på magen.
Dra långsamt upp benet.
Fixa det vid toppspänning i 3-4 sekunder.
Sänk benet.
Utför samma operation med den andra.

Alternativ 2. Grundkorg.

Ja, många känner till denna övning sedan barndomen. Det var inte för ingenting som det ingick i den grundläggande uppsättningen övningar för juniorklasser. Den viktigaste skillnaden är att den:

Låter dig justera lasten på grund av styrkan i händerna.
Tillåter statisk laddning.
Flyttar fokus till musklerna i nedre delen av ryggen.

Dessutom, om du gör det fel, visar det sig faktiskt inte höftböjning utan förlängning. Följ därför noggrant tekniken och funktionerna i utförandet.

Ligga på golvet på magen.
Sträck ut benen och gör en konstant vinkel i strumporna.
Dra långsamt upp benet.
Böj knäet.
Räck efter hennes händer.
Händerna tar tag i benet.
Armarna ska vara så avslappnade som möjligt, huvudbelastningen ska utföras genom att böja kroppen och hålla höfterna i rätt läge.
Flytta tonvikten på armarna (ta tag i starkt och dra benen mot dig).
Utför en kompenserande rörelse och försök att räta ut benen i motsats till armarnas rörelse.
Koppla av musklerna i benen och armarna.

Eller vetenskapligt - höftförlängning utförs genom att samla i sig skinkans och baksidan av låret. Gungor i crossover gör att du kan träna glutealområdet så effektivt som möjligt genom att välja en vikt som motsvarar träningsnivån.

Muskler fungerade

Bland fördelarna med att göra back swing i en crossover är följande:

Övningen syftar till att träna gluteus maximus musklerna. Dessutom är musklerna på baksidan av låret involverade.
Crossover fixar inte banan för benrörelse och kroppens position, därför fungerar stabiliseringsmuskler förutom målmusklerna.
Du kan reglera belastningsnivån på glutealmusklerna inte bara genom att ändra vikten i simulatorn utan genom att ändra kroppens position, böja / böja arbetsbenet.

Huvudbelastningen under träningen faller på skinkorna.

Denna övning är isolerad, helst, rörelsen utförs endast i höftledet.

Lutning kan utföras som ett alternativ till knäböj för knäskador, eftersom det inte går i ingrepp med knälederna eller bara minimalt (vid böjning av arbetsbenet).

Att leda höften tillbaka är en ganska enkel övning, och även nybörjare kan göra det.

Utförande teknik

Svängningar bakåt i en crossover kan utföras stående eller med betoning på händer och knän. Låt oss först överväga det första, mest populära alternativet:

Stå inför blockmaskinstödet.
Fäst en manschett på kabeln i det nedre blocket, så att du kan fästa kabeln i foten eller fotleden. För benet genom manschetten.
Ta enkelt tag i simulatorns stöd med händerna, fixa kroppen. Bäckenet bör vara direkt ovanför foten på stödbenet.
Böj ditt arbetsben något och sväng tillbaka. Kom ihåg att gluteusmusklerna kan dra det raka benet tillbaka 10-15 grader från den vertikala linjen. Vidare ingår ryggmusklerna i arbetet. Om du håller kroppen rak, ta inte benet för långt och böj dig inte.
Vänd inte höften utåt, rörelsen utförs strikt bakåt.
Längst upp i rörelsen, pausa kort och sänk benet till sitt ursprungliga läge.

Om du håller kroppen rak behöver du inte ta benet långt borta.

På bekostnad kan du justera svängamplituden. Följaktligen, ju lägre du böjer dig, desto större blir amplituden av benrörelsen. Följaktligen sträcker sig gluteusmuskeln mer och fungerar mer effektivt. Glöm inte att kontrollera ryggen - naturlig nedböjning i nedre delen av ryggen är tillåten, men inte mer. Du behöver inte böja ryggen.

Lutningen på kroppen gör att du kan öka rörelseomfånget.

Om du lägger ett litet stöd under ditt stödben, till exempel en pannkaka från en skivstång, kan du svänga med ett relativt rakt ben, praktiskt taget utan att böja det vid knäet.

Förlängningen av höften från stödpositionen på händer och knän är som följer:

Fäst kabeländen vid foten av ditt arbetsben med en manschett eller något annat handtag du känner dig bekväm med.
När du står inför simulatorns stöd, sänk dig ner i en knäböj och flytta dig till en stående position på alla fyra med rak rygg och betoning på dina handflator och knän. Du kan stå på golvet med en vikad handduk eller matta under stödbenet eller använda en horisontell bänk. Detta är utgångsläget.
Förläng ditt arbetsben och lyft det med hälen uppåt. Håll i en sekund och koncentrera dig på att dra åt dina glutes.
Återgå till startposition.

En variation av övningen med en horisontell bänk.

Inkludering av träning i träningsprocessen

Benen tillbaka bör utföras i slutet av en omfattande höft- och glute-träning. Det fungerar bra för att avsluta gluteusmusklerna.

Välj en lätt eller medelvikt. Du bör kunna göra 2-3 uppsättningar med 12-15 reps på varje ben.

Kombinera ryggsparkar med glute mediusövningar för maximal effekt. I synnerhet involverar gluteus medius lateral höft bortförande, som du kan göra samtidigt, som kallas "på plats."