Om du är engagerad i någon kampsport eller bara vill stå upp för dig själv och dina nära och kära i gatuslagsmål, sedan blixtsnabb och hårt slag du bara behöver. För vissa människor ges ett sådant slag av naturen, om du inte är en av dem, måste du öka styrkan och hastigheten på ditt slag. Följande hjälper dig med detta effektiva övningar och värdefulla tips för att öka styrkan och snabbheten.

Som ni vet mäts slagkraften i kilogram, ett slag med en kraft på 250 kg räcker för att avskräcka motståndaren från att slåss, men detta kommer inte att räcka för att slå ner honom. Men för oss än mer kraft träffa, desto bättre. Vad behövs för att öka slagkraften? Till att börja med måste du slå korrekt, när du slår är det nödvändigt att inte bara armen är i rörelse, utan även kroppen och benen. Kroppen måste vridas i slagriktningen. Även ben, när du slår måste du ta ett litet steg framåt, slår du med vänster hand så ska det vara vänster ben, och om rätt, då höger ben. Det bör noteras att dessa steg erhålls om endast enstaka strejker utförs, men om det är en kombination av strejker, kommer du helt enkelt inte att ha tid att göra stegen. Glöm inte stativet. Det första en boxare får lära sig är den korrekta hållningen. Och som bekant har boxare den starkaste punchen. Och så, till att börja med, bör det sägas att stativet är den mest bekväma positionen för en boxare, som han behöver för att utföra alla åtgärder för en attack eller omvänt för försvar. Stället måste ge bra recension och samtidigt vara ett hinder för fienden att utföra några handlingar. Alla krav uppfylls av det vänstra stället.

Det är bäst att börja lära sig racket nära spegeln, på ett avstånd av 2-2,5 meter. En av bättre sättökar slagkraften, detta är skuggboxning. Detta kräver hantlar 3,2,1 kg.

Börja med 3 kg hantlar. Använd dem för cirka 20 träffar. Ta sedan hantlar på 2 kg, även 20 slag, sedan 1 kg. Vi applicerar trots allt 20 drag utan hantlar, du kommer att känna att dina händer har blivit bomull - det är normalt.
Samma sätt på ett bra sättökande inverkan är armhävningar. Men inte bara armhävningar, utan armhävningar med knytnävar eller med klappar.

Samma pull-ups eller armhävningar på de ojämna stängerna hjälper mycket. För att öka slagkraften hjälper simning också, under simningen stärks alla muskler. Men för oss är huvudstilen crawl.

En annan egenskap hos ett starkt slag är att det är nödvändigt att slå som om genom målet, det är inte nödvändigt att stoppa handens rörelse efter slaget, tvärtom måste rörelsen fortsätta. Så slaget är starkare och motbjudande för fienden. Med ett sådant slag är andelen som motståndaren kommer att tappa balansen och falla större än med ett piskslag. Stor betydelse har också så som näven knyts. Det är nödvändigt att börja knyta näven från fingrarnas första falanger, så att det blir mindre tomt utrymme mellan fingrarna och fingrarnas falanger.

Och för att öka slaghastigheten kommer samma skuggkamp att hjälpa, bara i hastighet. Det är nödvändigt att utföra en serie slag eller samma slag flera gånger, men med hög hastighet i 5-10 minuter. Du kan också köpa speciella handvikter eller sy dem själv. De är formade som handskar, men med fickor som har metallplåtar. Antalet plåtar kan justeras, tas bort eller läggas till, beroende på psykiskt tillstånd. Det finns också ett sådant problem att händerna börjar göra ont av slag mot päronet. För att du inte ska känna smärta under ett slag måste du göra huden strävare och handens ben vänja sig vid slagen, för detta måste du göra följande, ta en vanlig stapel och fäst den på väggen. Varje dag i 15-20 minuter, utför en serie drag och riv sedan ut några sidor från stapeln. Så här kommer dina händer att bli "härdade".

Öva hårt så kommer du definitivt att lyckas. Lycka till och framgång.

Man tänker direkt att man behöver öka totalvikt kropp (öka massa) för att inte slå sämre. Och här är det inte. För att öka kraften hos en stans måste du inse vad den är bildad av. Vi ska prata om det här.

Slå på näsan

Enbart hastighet är inte tillräckligt för att ge ett starkt slag. Det är nödvändigt att investera all din vikt, först då kommer det att bli ett resultat.

Rät inte ut armen helt när du träffar dig - för att inte rubba lederna. Slå under olika vinklar.

Fötter:

1. bör vara något bredare än axlarna;
2. hälen reser sig först;
3. vid stöten måste foten vridas i riktningen för handens rörelse;
4. på påverkan höger hand vänster fotär på plats, och höger häl reser sig och vice versa.

Andra funktioner

1. Knäna ska vara lätt böjda, kroppens vikt överförs framåt.
2. Vänd dina höfter mot motståndaren samtidigt som du slår.
3. Full rörelse av kroppen vid kollisionen, med en tät utstötning av armen, är mer effektivt.
4. Tryck aldrig framåt. Vänd kroppen kraftigt.
5. När du svänger, ta inte din hand tillbaka - motståndaren kommer att gissa om manövern.
6. Näven måste tryckas ihop så mycket som möjligt vid stöten.
7. Andas ut med varje slag.

Se en instruktionsvideo om hur man stansar ordentligt:

Hur man ökar slagkraften: övningar

1. Sparka bollen

Hitta den tunga bollen som boxare använder på träningen. Om du inte har en, använd en basketboll. Gör följande:

• fötterna axelbrett isär, kroppen rak. Lyft bollen högt över ditt huvud. Slå bollen hårt i golvet och fånga den efter studsen. Upprepa övningen minst 15 gånger.

2. Jump Squats

1. Första position: stå upprätt, fötterna axelbrett isär, armarna vid sidorna;
2. Sitt ner tills knäna är på samma nivå som höfterna;
3. Hoppa upp så mycket som möjligt, samtidigt som du höjer händerna;
4. Upprepa hopp tills du får slut på styrka (för bättre effekt kan du ta hantlar i händerna).

benmuskler

Nybörjare, vet: för att utveckla ett starkt slag måste du börja med utvecklingen av benmusklerna. De spelar en stor roll i genomförandet av strejken. Squats med vikter hjälper till att utveckla benmusklerna maximalt.

Överkroppsmuskler

Vad gäller överkroppen spelar här triceps, ryggmuskler och axlar en stor roll för ett kraftfullt slag.

De viktigaste övningarna som utvecklar dessa muskelgrupper:

1. pull-ups;
2. armhävningar på knytnävar;
3. omvända armhävningar;
4. lyfta kettlebellen (framåt, uppåt).

Källa: depositphotos.com

1. Använd en karpalexpander regelbundet. Köp den hårdaste projektilen och arbeta växelvis med båda händerna. Var noga med att pressa expandern kraftigt och applicera all kraft. Denna övning hjälper till att utveckla de interdigitala musklerna. Som ett resultat kommer näven att börja väga mer, och slagkraften kommer att öka i enlighet med detta.

2. Hoppa rep varje dag med höfterna högt. Försök att nå ditt bröst med knäna.

3. Övningar med slägga är inte mindre effektiva. Ta ett verktyg (detta görs bäst nära garaget) och börja slå på onödiga däck. Under träningen är det just de musklerna som arbetar vid stöten som aktiveras.

>

Kraft är hastighet gånger massa. Härifrån blir det omedelbart tydligt att slagkraften beror på hur mycket din hand väger och hur snabbt du skjuter den. Men i själva verket finns det många fler nyanser.

1. Förbi i stort sett Slagets styrka beror inte på hur mycket din hand väger, utan på hur du lägger din egen vikt. Med en vikt på 60 kg kan du slå med en kraft på 1000 kg eller mer.
2. Anslagsytans bana och area spelar också en viktig roll. Vi vet från skollektioner i fysik att ju mindre yta, desto större tryck! Det vill säga, om slaget är utsmetat och inte koncentrerat, så kommer inte ens det faktum att du väger 80 kg att rädda dig. Du kan väga 50 kg, men lägger du dem i en liten punkt slår du ut din motståndare utan problem! Banan har mer med hastighet att göra. Ju mer exakt vägen till målet är, desto lättare är det att utveckla handens hastighet under slaget.

För att göra ett starkt slag måste du förstå en sak. En hand räcker inte för att nå önskad effekt. Ditt första mål är att lära dig hur du använder hela kroppen: ben, höfter, core.

För att göra detta behöver du bara ett mål. Även en vägg duger hemma. Sträck ut armen framåt och gå mot väggen tills du slår näven, ta sedan ett halvt steg bakåt. Från denna position, slå mot målet, du kommer inte att ha tillräckligt med armlängd så använd hela kroppen för att nå. Nu märkte du inte själv hur du började jobba med hela kroppen. Gör övningen tills du når automatism.

Nästa steg är träning på snäckor. För detta är en boxningssäck eller makewara lämplig för oss. Om du inte har något, skriv i Google hur man gör ett päron med dina egna händer, så hittar du svaret på din fråga)

På ett päron är det bäst att jobba på uthålligheten. Försök att hela tiden klämma ihop påsen med hela kroppen medan du orkar.

Du behöver en partner för att arbeta med tassen, ta tag i någon av dina vänners hand och gå! Din uppgift är att välja två eller tre favoritslag och träna, men inte bara, utan att försöka bryta igenom slaget genom tassen, först då kommer du att leverera ett kraftfullt penetrerande slag.

Makewar-arbete bygger på samma princip, bara din partner sätter också press på dig medan du försöker slå till.

Du bör också ta dig tid till shadowbox. Det kommer att bidra till att öka islagshastigheten, och som tidigare nämnts är slagkraften hastigheten gånger massan. Lägg vikterna på händerna och slå i luften i tre minuter. Ta sedan av dig vikterna och du kommer känna dina händer flyga. Försök att fixa detta tillstånd genom att göra ytterligare ett tillvägagångssätt utan vikter.

Det finns en till bra träning. Men det är förmodligen bara relevant på sommaren, eftersom det utförs i vatten. Ta två kvadrater av trä efter storleken på din hand. Fäst rep till dem och lägg dem på händerna. Gå ner i vattnet med dem och avge direkta slag som står emot vattnets tryck. Utvecklar mycket väl skjutande och penetrerande kraft. Men om det är vinter nu eller om du inte har några vattenkällor i närheten, kan du använda selar. Fäst ena änden på väggen och plocka upp den andra änden för nästan samma effekt.

I allmänhet, om du inte vill bry dig om valet av ett träningsprogram, har kompetenta människor redan gjort allt för dig. Gående genom hänvisning du hittar ett redan perfekt matchat stanssystem som mer än en professionell fighter har arbetat med.

Med tekniken klar, låt oss nu gå vidare till fysisk träning.

För ett kraftigt slag är det viktigt att inte hamra mycket på musklerna. Därför är det bättre att arbeta med din vikt. Detta kommer att hjälpa dig populär syn sporter som. Dess mening är att pumpa upp egen vikt med hjälp av armhävningar och stänger. I vissa fall används viktningsmedel.

Gör ett schema som du ska arbeta för. Det är bäst att lektionerna äger rum på en dag.

För att pumpa alla muskler på den horisontella stången behöver du 6 set. De tre första med ett vanligt grepp, men ändrar avståndet mellan händerna och tre till omvänt greppäven ändra avståndet mellan händerna.

På ojämna stänger ligger tonvikten på triceps. bröst och axlar. I armhävningar, precis som på den horisontella stången, behöver du ändra avståndet mellan händerna för att använda olika muskler.

Utöver passet finns det ett par övningar till som hjälper till att göra slaget starkt. Den första och en av de mest effektiva är en slägga. Jag tror att alla har minst en bekantskap med bilen och han har säkert däck som inte längre behövs. Fixa däcken och slå dem med en slägga med all din kraft och försök att motstå gummits rekyl. Denna övning låter dig utveckla slagkraften väl, som ett stort antal framstående fighters gjorde.

Den andra övningen är att kasta tunga bollar. Det är förmodligen känt för alla boxare, eftersom det också har en positiv effekt på kraften av stöten.

Den tredje är en expander. Ofta ägnar unga aktiva idrottare inte tillräckligt med tid på att arbeta med en expander eftersom det är ganska monotont och tråkigt. Men detta är ett av få sätt att pumpa upp underarmen, vilket är värt att ta rätt tid för att göra armen tyngre.

Se även till att läsa om och.

Så här kan du göra din punch mer kraftfull och genomträngande genom att följa icke-knepiga tips. Skriv dina sätt att utveckla en hit i kommentarerna, och prenumerera även på bloggen för att stödja projektet. Glöm inte att gilla och reposta. Lycka till allihopa.

Ett snabbt och starkt slag är den grundläggande färdigheten som behövs för att bli en bra boxare. Att bemästra ett sådant slag börjar med att förbättra den fysiska formen och lära sig hur man utför slaget på ett sådant sätt att inte bara handen utan hela kroppen fungerar som en källa till styrka. Genom att lära dig hur du korrekt siktar och skjuter inom slående räckvidd kommer du att kunna ge dina slag mer fart och genom att använda träningstekniker som hjälper dig att omedelbart öka muskelmassa du kan bygga upp styrka. Om du är redo att ta din slagfärdighet till nästa nivå, gå vidare till det första steget.

Steg

Arbeta med den fysiska formen

Ta rätt hållning. För bra träff med en knytnäve är positionen för fötterna och benen av stor betydelse, eftersom ett sådant slag kräver hela kroppens arbete. Placera fötterna något bredare än axelbrett isär så att du enkelt kan vända dig mot ditt mål och rikta din vikt bakom stansen.

Ta inte blicken från målet. Din koncentration bör inte lämna målet. Blund aldrig eller titta bort; för att sikta rätt och utföra strejken med kraft och precision, håll dig fokuserad. Dra tillbaka hakan något så att den under slaget skyddas av den slående handen.

Generera styrka genom dina höfter och core. Starta slaget, rotera dina höfter och kropp i riktning mot målet. Försök att placera dig så att rotationen blir så full som möjligt, även om du är väldigt nära målet. Ditt slag blir starkare om du kan vända hela vägen istället för att bara växla något. När du slår ska du verkligen känna tyngden av din kropp.

• När du övar stans, var uppmärksam på dina höfter. Vrid dem snabbt och kraftfullt i riktning mot målet, som om du skulle slå det med höfterna istället för näven. Detta hjälper dig att bygga upp den styrka du behöver för att slå hårt och snabbt.
• Under rotationen ska du inte behöva luta dig framåt eller försöka nå målet. Om du måste nå ett mål för att träffa det kommer du att tappa kraften.

1. Kasta handen framåt. Dina axlar ska vara fria tills du är redo att slå. När du är redo, kasta din hand framåt för att enkelt nå personen du slår. Så länge din hand inte rör sig, håll den avslappnad och stäng den sedan till en knytnäve för att få den att slå hårt.

   • När du gör en knytnäve, krama alla fyra fingrar utom tummen och linda dem sist. Kontrollera till tumme var böjd bakom, annars kommer han under ditt slag.
   • Genom att förbanda handen kan du undvika skador och göra slaget starkare.
   • Planera inte att slå innan du slår, annars kommer din motståndare att lista ut din plan innan du försöker slå. Detta kallas "wiring" och resulterar i förlorade matcher.

2. Ta kontakt och andas ut. Efter att ha kommit i kontakt med målet, andas ut. Det kommer förmodligen att krävas lite övning för dig att tajma ditt andetag så att du andas ut för varje slag, men att komma in i rätt andningsrytm är värt ansträngningen. Andas in före slaget och andas ut i det ögonblick då det appliceras, lägg in varje partikel av din energi i slaget.

   • Efter att ha landat ett slag, hoppa tillbaka till startpositionen för att förbereda dig för nästa slag.
   • Kom ihåg att dra in hakan för att vara redo för en motstöt om en kommer.

   Öka i hastighet och styrka

   1. Tänk på avståndet när du slår med näven. Du bör bara utföra ett slag om du är på idealiskt avstånd för att leverera den med maximal kraft. Detta innebär att vara tillräckligt nära för att träffa utan att böja eller luta sig framåt. Du ska kunna leverera med armen utsträckt, men inte för utsträckt.

      • Om du måste luta dig framåt för att utföra ett slag, kommer mycket av kraften i ditt slag att gå förlorad.
      • Öva på påsen tills du förstår hur långt du behöver stå från målet under stansningen. Detta avstånd beror på längden på din arm och ditt rörelseomfång.

   2. Rör hela kroppen. Vikten av att använda hela kroppen, inte bara armen, för att slå kan inte nog understrykas. Även om du kan röra armen snabbt, utan att rotera hela kroppen, blir ditt slag mindre kraftfullt genom att bara röra armen.

      • Genom att använda musklerna i benen kan du utveckla kraft och snabbhet när du slår. Benmusklerna är störst och starka muskler kroppar, och de måste stå bakom varje slag.
      • Tänk på att inte ta fötterna från golvet under sparken, eftersom detta slår dig ur balans och tar bort en del av din styrka. Håll fötterna snabba, men håll dem nära golvet.

   3. Slå från olika vinklar. I strid kommer du inte att slå på samma sätt varje gång. Lär dig att avgöra vilken typ av slag som kommer att vara starkast i en given situation. För att förbättra din stridsförmåga, arbeta med att bemästra slag från följande grundläggande vinklar:

      Välj rätt ögonblick. Eftersom avstånd är viktigt när du vill slå med mest kraft, är det viktigt att förstå att inte varje slag kommer att vara den starkaste. Om du är lite utanför det optimala avståndet, så blir stansen lite svagare på grund av att du kommer att försöka komma in i rätt position för en mer kraftfull stans. bra stund att ge det starkaste slaget sker när följande villkor är uppfyllda:

      • Om din motståndare håller på att slå till, kommer han att vara mindre fokuserad på vad du gör.
      • Om han tappade vaksamheten. Du kan skapa den här situationen genom att kasta orytmiska slag eller attackera från oväntade vinklar.
      • Om han är bedövad av det tidigare slaget. För att förbereda dig för ett kraftfullt högerkors, försök att börja med ett snabbt stick.

   Träning för att förbättra stansningen

   1. Träna på att slå långsamt. De starkaste slagen är inte riktigt de snabbaste. Din arm kan röra sig snabbare än resten av din kropp, så att vänta på att kroppen ska hinna med armen saktar ner dig. Även om ett starkt slag vanligtvis är långsamt, kommer det att finnas tillfällen då du har precis lagom tid att landa en långsam men exceptionellt ett starkt slag. Det är värt att öva på att slå i låg hastighet så att du kan känna kraften som kommer när du ger kroppen tid att stödja näven.

      • I träningen, försök att slå dubbelt så långsamt. Tvinga dig själv att sakta ner och fokusera på att använda dina ben- och kärnmuskler för att maximera din slagkraft.
      • När du slår i full fart, glöm inte var kraften kommer ifrån för att slå. Även om du inte kommer att slå med halva din vanliga hastighet i ringen, kan du fortfarande fokusera på att använda dina ben och kärna för att generera så mycket kraft som möjligt.

      SPECIALISTENS RÅD

      Krav Maga instruktör

      Asher Smiley är ägare och huvudinstruktör för Krav Maga Revolution i Petaluma, Kalifornien. Studerade på olika länder med de bästa Krav Maga-instruktörerna. 2017 utbildades han i Internationella federationen KAPAP Combat Krav Maga International, bestående av ett 7-dagars taktiskt seminarium och en 8-dagars CKMI-instruktörskurs.

      Krav Maga instruktör

      Att lära rätt position, undvik träning med expanderband. När du använder en expander kan du inte tekniskt högerträff näve. Det är så man bygger muskler, men det är en lite annan historia. Du slår inte så exakt som du kanske tror.

      Träna på en pneumatisk väska. Snabbhet är lika viktig som styrka - om du är för långsam kommer din motståndare att hinna slå mycket fler slag. Träna med en pneumatisk väska och var uppmärksam på hur snabbt dina händer rör sig. pinne rätt form träna och glöm inte att ta bort tummen från knogarna när du slår.

      Styrketräna. Lite styrketräning bra väg håll din kropp i bästa möjliga form, men det ensam kommer inte att göra dig till en starkare eller snabbare boxare. Du måste träna dina muskler för slag, slå istället för att lyfta vikter. Därför skulle en bra idé vara läget styrketräning, som stärker dina ben och core för att slå med maximal kraft.

      Gör cardio. De bästa typerna av cardio du behöver för att få den nödvändiga bra boxare former är simning och hopprep. När du behöver ta en paus från regelbunden träning, överväg dessa typer av belastningar som ett alternativ. Löpning, cykling och andra typer av konditionsträning är till hjälp, men de ger inte styrkan som målmedvetet hjälper din kropp att slå hårt i boxningsringen.

Då är du redo att utföra övningar som ökar din handhastighet!

Hastighet dödar, alla vet om det. Många fantastiska fighters har det: Muhammad Ali, Thomas Hearns, Ray Leonard, Mike Tyson, Roy Jones, Floyd Mayweather, Manny Pacquiao, jag skulle kunna fortsätta och fortsätta.

Att kunna slå sin motståndare med ett slag innan han slår sin egen är förmodligen en av de största fördelarna med boxning. Skillnaden på delad sekund kan göra skillnaden mellan att höja din hand för att vinna och att ta dig bort från duken. Även om du inte föddes med snabbhet behöver du det fortfarande. Även om det inte är en del av din stil måste du fortfarande utveckla det. Och jag ber dig att vända på dessa viktiga övningar i ditt vanliga program, eftersom alla vet: HASTIGHET DÖDAR!

Jag vet att målet är snabbhet, men skynda dig inte igenom dessa övningar. Den viktigaste faktorn för att uppnå maximal styrka är avslappning. Avslappning är i första hand ett sinnestillstånd, som sedan blir en materiell verklighet. Håll ditt sinne klart och fokusera inte för mycket på en sak. Koppla av! Koppla av! Koppla av!

Istället för att lägga styrka och noggrannhet till hastighet, fokusera på balans och koordination. Många nybörjare försöker sätta ihop både styrka och fart i början, men detta saktar bara ner dem och tvingar dem att ladda upp för slag. Ladda inte in dina slag och försök inte fokusera på att träffa målet. Ge istället armarna fria tyglar, försök bara hålla balansen under dig och dina rörelser samordnade med armarnas hastighet.

Sharp and Relaxed Breath = Sharp and Relaxed Movement

Shadow Fight (Pure Speed ​​​​Training)

Shadowboxing är allt! Ju mer tid jag tillbringar i denna vackra boxningssport, desto mer inser jag att skuggboxning ibland är allt du behöver. Denna enkla övning låter dig öva varje teknik utan att slita ut dina leder eller anstränga din kropp. Denna underskattade övning kan hjälpa dig att utveckla nästan allt inom boxning: fotarbete, balans, styrka, teknik och naturligtvis i vårt fall — SPEED!

Skuggboxning är kanske den renaste formen av fartträning. Det finns inga påsar för att stoppa dina slag, inga handskar som trycker ner dina händer med sin vikt. Du slår i luften med bara tyngden av dina armar. Utan att sakta ner dig är detta den snabbaste hastighet du kan röra armarna. Du kan slå så snabbt du kan föreställa dig dina kombinationer. Skuggboxning kan utveckla din sinneshastighet, din slaghastighet och din snabbhet att få armen på plats igen.

Skuggboxningsövningar:

Börja röra dig runt ringen och slappna av i hela kroppen. Oroa dig inte för att knyta händerna helt. Släng slag korrekt, men inte på ett sådant sätt att dina axlar spänns och blir trötta. Du behöver hela din kropp för att vara avslappnad när du shadowboxar för fart!

Här är beatnumren jag använder:

1 = vänster stick
2 = höger rakt / höger kors
3 = vänster krok
4 = höger krok / höger överhand
5 = vänster uppercut
6 = höger uppercut
*mittemot om du är vänsterhänt

OK, HÄR ÄR DE! Följ dem och kombinera!

Grundläggande jab 1, flytta runt ringen, 1 1 steg tillbaka 1 1 steg framåt 1 Dubbelstöt 1-1 (två steg framåt) byggd jab 1-1-1 Jab, höger kors 1-1-2 1-2-1 1-2-1-2 1-2-1-1 Vänster krok 1-2-3 1-2-3-2 Vänster-Höger-Vänster-Höger! 1-2-3-2-1 1-2-1-2-3 2-3-2 2-3-2-1 2-3-2-1-2

Konstiga kombinationer 1-1-3 1-3-2 1-2-3-3-2 1-3-1-2 1-2-3-1-2 5-6-2 5-1-2-3-2 1-6-2-1-2 Uppercuts 1-6-3-2 3-6-3-2 1-2-5 1-2-5-2 Långa kombinationer (fokus på skarp, snabb andning!) 6-5-6-5-2-3-2 1-2-5-2-3-6-3-2 1-1-2-3-6-3-2 5-2-1-6-3-2-1-2 välj någon av ovanstående kombinationer och kombinera den med någon annan

Virka 3 varv. Andas ut med varje slag och med varje rörelse. Oroa dig inte för att göra alla kombinationer i listan ovan. Håll dig till dina favoriter och prova sedan en ny eller två varje gång. Du ska INTE vara trött. Om du är trött är du för spänd. Slappna av axlarna ännu mer och kanske till och med sakta ner lite. Om du får ont om luft, föreställ dig hur det skulle vara i ringen.

När du kliver under combos, ta MYCKET SMÅ steg. Du behöver bara ta 2-3 cm steg så att dina ben kan röra sig lika snabbt som dina armar. Om du tar stora steg kan dina fötter fortfarande vara i luften och lämna dina slag utan stöd på fötterna och utan kraft.

Oroa dig inte för makten! Vissa sekvenser med dubbla backhands eller dubbla högerhandare kommer att kännas svaga. Återigen, du jobbar bara på snabbhet, inte styrka. Låt bara händerna flyga ut och lägg till lite rytm. Ta några pauser då och då mellan kombinationerna och återgå sedan till hastigheten igen.

En sista anmärkning, se Manny Pacquiao göra skuggboxning i videon nedan. Vad han gör är ett perfekt exempel på speed shadow boxning. Hård andning, mycket små steg, fokus på snabba slag. Han fokuserar inte på singelträffar, han fokuserar på hela kombinationer. Och för 923084723:e gången, KOPPLA AV!

Snabba slag på väskan (Speed ​​​​Endurance)

Snabba slag är inte alltid hastighet. Ibland är det uthållighet. Att flytta en vikt snabbare tar alltid mer energi. Så det är ganska svårt att tillämpa snabba tillslag eller till och med träna snabba slag om du inte orkar med det.

Att kasta strängar av snabba slag kan slita ut vem som helst. Först inser du det inte, men så fort du blir trött blir din långsammare motståndare plötsligt snabbare än du. En ännu större fara från trötthet är att dina slag blir för långsamma för att träffa din motståndare. Så låt oss arbeta med hastighetsuthållighet så att du kan slå snabba slag under hela kampen – inte bara första omgången.

Träningsslag med intervaller:

Hitta dig själv en partner och stå med honom på motsatta sidor av väskan. En boxare håller väskan orörlig medan den andra boxaren slår väskan non-stop i 15-20 sekunder. Då byter du. Gör detta tills den 3 minuter långa rundan är över och ta sedan en minuts paus. 2-3 omgångar av den här övningen är ett bra sätt att avsluta dina påspass.

Några tankar om denna snabba stansborr:

• Slösa inte tid på att besvära någon att räkna ner 15-20 sekunder åt dig. Istället är det bara att räkna i huvudet eller högt medan du kastar slag. När du är klar, sluta bara och din lagkamrat vet instinktivt att börja slå.
• Du kan prestera olika alternativ på väskan. I det första intervallet, kasta normala slag, sikta högt (handflatan nedåt, sikta på en punkt på påsen 15-20 cm ovanför huvudet). I det andra intervallet, kasta vertikala slag, sikta på axelhöjd på väskan. Med "vertikala slag" menar jag slag där handflatan är vänd bort som en "fast knytnäve". I det tredje intervallet, kasta SMÅ korta uppercuts till påsen i kroppshöjd. Fortsätt upprepa till slutet av varvet.

Intervallstansövningen utvecklar uthålligheten i dina armar och axlar. Vilket är MYCKET viktigt i de senare omgångarna av en fight eller sparring. Det spelar ingen roll om hela kroppen inte blir trött...

När dina armar och axlar blir för trötta
dina slag blir för långsamma för att träffa din motståndare.

Visst, du kan fortfarande ha din kraft i de senare omgångarna, men om du inte har fart spelar den kraften ingen roll! Så arbeta för att se till att du bygger uthållighet i armar och axlar. Om du inte har märkt det, den här övningen snabb applikation strikes är en boxningsversion av Tabata-övningarna (ifall du vill veta mer om teorin bakom denna träningsmetod).

En mycket viktig påminnelse, bli inte för stolt och försök att slå väskan i denna takt i alla 3 minuter. Vilopauser gör att dina armar kan återfå energi att slå med maxhastighet. Du bör alltid träna i din sanna toppfart (att springa till 100 % när du är utmattad är inte "äkta toppfart"). Tänk på det, sprinters tränar inte för snabbhet genom att springa 2 mil åt gången. Istället springer de kortdistansspurter, tar en paus och upprepar (aka Intervallsprint). Pauserna låter benen återfå energi för att kunna springa i full fart igen. På så sätt spenderar du mer av din tid på att träna i full fart istället för halvfarten som händer när alltför själviska nybörjare jobbar 30 minuter non-stop!

En annan poäng med att inte hoppa över raster är att ditt träningspass kan bli bättre när du hela tiden måste sluta och börja om. Det är lätt att slå non-stop när du redan är på resande fot. Men att stanna och börja om som i en riktig kamp är mycket svårare när du måste fortsätta köra din rytm. Så snälla hoppa inte över pauser. 15-20 sekunder för varje, byt sedan!

Forced Speed ​​Workout (Pneumatisk väska och väska stretch)

Pneumatisk väska och päronsträckande den utmärkt utrustning att utveckla snabbhet. Förutom att förbättra noggrannhet, timing, reflexer och koordination är de också mycket bra för "forced hand speed"-övningar. Att slå snabbt är ganska enkelt om du bara slår när du känner för det. Tyvärr är detta aldrig fallet i riktiga strider. I riktiga slagsmål MÅSTE du alltid slå även när du inte vill. Eftersom du kastar dessa slag, mer i en panikreaktion än som en handling av din egen avsikt, sliter dessa "tvingade slag" ut dig snabbare. Så låt oss gå tillbaka till pneumopear och stretching päron, de tvingar dig att slå även när du inte vill. Oavsett hur trött du är så MÅSTE du slå i väskan.

Pneumoväskan och stretchväskan har också sina egna exceptionella egenskaper. Pneumobagen utvecklar uthållighet i händer och uthållighet i axlar. Boksäcken hjälper till att förbättra noggrannheten och tajmingen. Denna projektil tvingar dig att hela tiden reagera snabbt och tänka snabbt. Att lära sig arbeta med stretchväskan är en konst i sig. Jag sparar den här långa förklaringen till en annan dag. För nu, vet bara att dessa projektiler kommer att förbättra din handhastighet. Spendera 2-3 omgångar på en pneumopear och stretching päron.

Motståndsträning för snabb muskelutveckling

Pushups (explosiv hastighet)

Armhävningar, när de görs med en hastighetsfokuserad teknik, kan hjälpa dig att öka hastigheten på dina slag. Eftersom allas händer är olika måste du hitta den perfekta positionen för var du ska placera händerna och hur lågt du ska böja dig. Fokusera på snabbhet, inte styrka. Du måste avsluta denna uppsättning SNABBT!

TRICEPS PUSH-UPS

• På grund av min långa armar och tunt skelett, jag föredrar att göra armhävningar, där jag går ner bara en tredjedel. Det betyder att jag bara tränar triceps i denna "sträckta" fas av armhävningen. Jag gör cirka 10 korta set med endast 10-15 reps vardera. Återigen jobbar jag bara på toppen av armhävningen för att maximera snabb hastighet och försök att explodera med varje armhävning. Fokusera på att gå ner snabbt och snabbt upp (de flesta går långsamt ner, reser sig snabbt). När du pausar, pausa längst upp i armhävningen, inte längst ner.

PUSH-UPS MED MEDICINSK BOL

• Sänk dig ner i en armhävningsposition, men lägg en hand på medicinbollen. Så snart du gör armhävningen, flytta snabbt din kropp till andra sidan av bollen, vila på bollen med din andra hand. Gör armhävningar så fort du kan. 3 set med 15 reps. En annan variant du kan göra är att ta 2 medicinsk boll och placera dem på ett avstånd som är bredare än din axelbredd. Håll en hand på bollen och den andra handen på golvet mellan bollarna. Så fort du gör en armhävning flyttar du kroppen åt sidan, så båda händerna rör sig hela tiden åt sidan och till mitten. (Om du behöver en mer detaljerad förklaring av denna övning, lämna en kommentar). Återigen, 3 set med 15 reps.

PUSH-UP MED BOMULL

• En annan typ av push-up i pleometrisk stil som jag gillar är klapp-push-up. Du kan göra 3 set med 10-15 klappande armhävningar. Det som är viktigt är att spendera ett minimum av tid i den nedre armhävningspositionen. Du behöver inte flyga högt utan se bara till att du inte spenderar för mycket tid med armarna i kors i den nedre fasen av armhävningar.

Motståndsträning för hastighet

Selar

Du kan också utveckla snabb slaghastighet med selar och isometrisk träning. Selarna utövar en konstant kraft när du slår. Detta konstanta motstånd gör att du kan utveckla snabbhet och explosiv kraft under hela rörelsen. Regelbunden styrketräning kan inte göra detta eftersom vikten bara är tung i början. När du väl trycker ut vikten gör ditt momentum det lättare att arbeta när du sträcker ut armen. Simning kan vara ett mycket bra hjälpmedel till ständig styrketräning eftersom vattnet hela tiden jobbar emot dig.

Isometrisk träning

Isometrisk träning är en typ av träning där du applicerar kraft, men din kropp rör sig inte alls. Men hur kan du använda kraft utan att röra dig?! Du kan göra isometrisk armträning genom att gå upp till en vägg och komma in i en stansposition där du teoretiskt kan slå väggen. Tryck nu av väggen i 10-15 sekunder, 3 set åt gången. Du kan stå upp i olika vinklar som härmar olika slag och sikta på olika muskler(bröst, axlar, triceps).

Teorin bakom isometrisk hastighetsträning är att du tränar dina armar som om de vore gummiband. Du tränar armmusklerna för att lagra energi så att när hållningen väl är över...KLICKA — din arm hoppar ut som ett laddat gummiband.

Muscle Return

Handbackshastighet är något som MÅNGA boxare missar i fartträningen. Alla älskar att arbeta med slagmuskler som bröst och triceps, men sällan arbetar någon med returmuskler som rygg, lats och ryggmuskler axlar. Vad många boxare inte inser är att returfasen är halva slagrörelsen, så att kunna föra tillbaka armarna snabbare gör att du kan slå igen mycket snabbare!

Jag har också märkt att många nybörjare i träning inte gör annat än att jobba på väskan. Väskan är ett fast föremål, vilket innebär att om du slår i väskan kommer den alltid att studsa din arm bakåt, vilket inte tränar dina återhämtningsmuskler. Visst, du kan enkelt slå väskan i 10 omgångar, men vad händer när du sparrar? Efter att du bara missat några slag i ringen kommer dina armar att vara helt trötta och du vet inte varför. Det beror på att du inte är van vid att missa och att du inte är van vid att slå i luften, och att dina returmuskler (rygg, baksida på axlar och lats) inte är utvecklade för att få tillbaka armen snabbt nog.

De bästa övningarna för att stärka musklerna i returarmen:

Skuggboxning

• Du slår ständigt i luften och gör skuggboxning, vilket tvingar dig att använda dina muskler för att föra tillbaka armarna. Prova att skuggboxa i 100 % hastighet med handskar på så kommer du att inse hur svaga dina returmuskler är. Du behöver inte lägga på vikt eller göra något annat. Även vanlig skuggboxning hjälper dig att balansera dina bakkroppsmuskler med dina främre kroppsmuskler.

Pull-ups

• Pull-ups är en bra övning för din rygg och lats. Gör 3 set med 6, 8 eller 12 reps. Vad du än kan göra, bara gör det. Nu din övre del kroppen kommer inte längre att se så böjd ut.

Stretchövningar

• Jag är för lat för att lista alla övningarnas namn. Alla övningar som efterliknar rörelsen av att kasta ut armen bör göra. Jag har TRX Suspension band i gymmet och de är bra för detta, men att sänka repet eller sträcka sträcklinorna fungerar också.

Stretching

Lösa, avslappnade muskler har potential att röra sig snabbare. Slåss inte med smärtsamma förnimmelser i axlarna eller kroppen. Se till att du spenderar bra sträckor och spendera mycket tid på att värma upp dina muskler. Även på icke-träningsdagar, försök att stretcha. Många av de snabbaste fighters jag har mött har ofta varit de mest flexibla människor det vet jag. (Jag skrev en artikel om .) FYI, du bör stretcha i MINST 30-45 minuter före varje träningspass och sedan ytterligare 10-20 minuter i slutet av varje träningspass. Professionella boxare, och möjligen elitidrottare, brukar göra detta i dubbel storlek.

Sista tankar om handhastighetsövningar

Hastigheten börjar från huvudet och FÖRST DÅ i kroppen...

Om du inte kan tänka snabbt, kommer du aldrig att kunna röra dig snabbt.

...hur det än är så kan din kropp inte boxas på autopilot. Slappna av i sinnet, koncentrera dig och håll dig fokuserad, men var medveten om allt som händer runt omkring dig. Fokusera inte på varenda träff. Försök att fokusera på hela kombinationen eller hela gänget. Varje kombination av slag har sitt eget syfte, oavsett om det är att närma sig kort avstånd, eller landa en krok på kroppen, eller bara för att få en motståndare i defensiven för att skapa utrymme för dig att fly.

Åh, och en sak till. Försök inte att göra varje övning ovan på samma dag och varje träningsdag. Använd flera varianter och fokusera på en sak om dagen snarare än allt varje dag.