Av alla träningsområden föredrog jag ofta krafttyper, eftersom dans, stretching, yoga är vackert, men för andning och muskler är kraftriktningar fortfarande bättre. Träningspass skiljer sig åt i syfte och utrustning, så innan du väljer ditt alternativ måste du bestämma dig för vad du vill ha av din kropp och vilken utrustning du kan hantera.

Jag kommer att lista de maktklasser som jag deltog i, troligtvis finns det många fler, men jag har inte som mål att omfamna det oändliga, de listade klasserna kommer att räcka för att orientera sig.

super skulptur

Super Sculpt klass Jag betraktar det som en av de universella kraftklasserna, tack vare vilken du formar din kropp som en skulptör, eftersom syftet med denna klass är att träna allt det grundläggande muskelgrupper, men du kommer att få jobba mycket, inga pass och utan att ge dig själv slapp.

Träningen sker i medelläge, först en aktiv uppvärmning, och sedan övningar med annan sort utrustning - hantlar, kroppsstänger och minibarer, för en större belastning utförs en del av övningarna på stegplattformar, efter sådana klasser kommer stegaerobics att verka som en lätt promenad på plattformen. Tempot är intensivt så utan korrekt andning andas ut snabbt.

Förutom muskelträning sker en aktiv förbränning av fett, uthållighet tränas och uteffekten är en vackert tränad kropp.

kraftboll

Powerball klass- igen, en styrkekonditionsriktning, mycket lik Super Sculpt i huvudmålen, men som huvudutrustning är den speciella bollar- fitballs, och extra utrustning som hantlar och ibland kroppsstänger. Återigen börjar passet med en uppvärmning, vilket kräver smidighet och koordination, eftersom knäböj på en stor gymnastik kräver det. Sedan återigen styrkeövningar, som avslutas med stretching på en fitball, som enligt mig är idealisk för stretching.


Dessa träningspass kommer att vara användbara för dem som tar hand om sin ryggrad, för tack vare fitballen blir belastningen på den mindre, och själva övningarna förblir inte mindre effektiva för en viss muskelgrupp.

Förutom kraftorienteringen av denna uppsättning övningar, vacker hållning, samt utvecklingen av koordination och fingerfärdighet, eftersom själva fitballen också måste tämjas under de första träningspassen, vill den inte stå på ett ställe.

pumpkraft

Pumpeffektklass- det här är en kraftklass, vars träning sker med minibarer, återigen lämplig för dem som vill pumpa hela kroppen. Den skiljer sig från de tre föregående riktningarna endast i inventering, intensitet och resultat är likartade.

snävt fokuserad kraftträning.

Men bland kraftklasserna kan man urskilja de som inte tränar alla muskelgrupper, utan bara några. Dessa inkluderar: ABS, Low Body Power och Up Body Power Classes.

Mage Ryggraden eller ABS klass- är en styrketräning som syftar till att träna upp musklerna buken, lår och rumpa, nedre delen av ryggen, och mer träning direkt i pressen. Jag skulle kalla den här kursen snävt fokuserad, den passar bättre för dig som vill ha en lyxig rutig mage. Jag tog den här kursen som en tilläggskurs till Power Ball eller Super Sculpt, eftersom den i sin rena form fortfarande är ensidig.

Träning byggs traditionellt, om ytterligare utrustning används, då i klasser mer hög intensitet. Var beredd på att göra plankor ofta, de är redan väldigt älskade av ABS-tränare.


En gång fanns det UB-LB-klasser, det vill säga Up Body och Low Body, men de visade sig vara ineffektiva. eftersom det visade sig vara en tråkig och obegriplig uppgift att träna med att krypa upp och den andra halvan - ner, eftersom allt är förgäves utan uppvärmning, därför introducerades denna kurs antingen inte i idrottsklubbar, eller så var det dividerat.

Low Body Power klass- en krafttyp av fitness, bestående av övningar för att träna musklerna i underkroppen, det vill säga benen, skinkorna och magen. Så att säga, förloppet av smala ben och elastiska rumpor.

Upp Body Power klass- en krafttyp av fitness som syftar till att träna musklerna i överkroppen och magmusklerna, det vill säga starka armar och ett smalt läger till midjan.


Återigen, i ett normalt hälsotillstånd skulle jag inte ge företräde åt en av riktningarna, det vill säga jag skulle ge en träning för bendag och den andra för armdag, och pressen skulle få en dubbel belastning, vilket också är ganska bra.

Sammanfatta.

Enligt min ödmjuka åsikt kraftbelastning i en träningsklass bör en kvinna ha minst en gång i veckan, och helst två, för förutom trötthet och törst kommer dessa områden att ge vad andra inte kan: vackra och elastiska muskler på grund av stressen som de upplever under träning. Och ett tillräckligt antal alternativ som presenteras gör att du kan bestämma riktningen beroende på mål och inventering.

"- topp och" body»- body) är ett grupppass relaterat till power fitness-klassen. Som namnet antyder är överkroppspasset utformat för att träna muskelgrupperna i överkroppen. Dessa muskler inkluderar pectoral, biceps och triceps, deltas, latissimus dorsi och magmusklerna. Därför, om du anser att ditt största "problem" är din mage, slappa armar eller eviga böjningar, anmäl dig gärna till Upper Body. Man tror att träning passar personer på alla nivåer fysisk utveckling och syftar till att lära nybörjaren de grundläggande övningarna för "toppen".

Träningsfunktioner för överkroppen

Gruppträning i överkroppen bör delta för att utveckla den primära färdigheten för tekniskt kompetent utförande. grundläggande övningar för kropp, armar och axelgördel.

Klasser i gruppen genomförs under instruktion av en professionell fitnesstränare i "uthållighets" -läget. Varje övning utförs i en till två minuter, med ett stort antal repetitioner: du måste arbeta hårt och utan paus. Aktivt engagerad i träning sportutrustning: hantlar, bodybars (eller skivstänger, för erfarna), stegplattformar, stötdämpare och medicinbollar. Vikter tas som regel små.

• I början av ett träningspass uppvärmning, som är en uppsättning övningar för hela kroppen och lätt stretching: så att musklerna, lederna och ligamenten värms upp.
• Huvudsak träningen sker med tyngre arbetsvikter och inkluderar övningar för de stora musklerna i rygg och bröst. Därefter tränas axlar, biceps och triceps.
• I slutet av programmet magmusklerna tränas: magmusklernas rectus och sneda muskler - det vi kallar "abs".

Till skillnad från aerob styrketräningsklasser är överkroppen kortare i tid eftersom den inte inkluderar en aerob uppvärmning. Lektionens längd är 45 minuter.

Övningar i Upper Body Training Program

Grunden för Upper Body-programmet i en fitnessklubb är en uppsättning av följande övningar:

• Bältesdragning;
• Armhävningar;
• Dragkraft till axlarna i stående position;
• Omvända armhävningar;
• Förlängning av hantlar bakom huvudet.

Uppfylla detta komplex Du kan göra övningar på egen hand, men kom ihåg att i det här fallet är du din egen tränare, så allt ansvar för fel teknik och effektiviteten av klasserna faller enbart på dina axlar.

Vem är överkroppsträning till för?

övre kroppen- universell utbildning för dig som vill "torka ut", tona sina muskler och skapa en märkbar lättnad. Lämplig för både män och kvinnor, men mer populär bland det rättvisa könet. Lämplig även för personer med en initial nivå av fysisk kondition.

Alla allvarliga avvikelser i hälsotillståndet eller kroniska sjukdomar i det akuta skedet kan bli en kontraindikation för klasser i överkroppen.

Fördelar för överkroppen

Genom att träna detta program regelbundet kommer du att kunna uppnå:

• Styrka Uthållighet. Många representanter för det svaga könet kan invända att tjejerna förmodligen inte behöver det. Men kära damer, era män är inte alltid med er, och styrka och uthållighet behövs på många områden i våra liv. Precis som andra träningspass i gruppen ökar Upper Body den fysiska förmågan och kroppens förmåga att stå ut med vilken belastning som helst.
• Påförbättring yttre egenskaper kropp- hållning, press, axlar och armar.
• sportvanor. Det är bäst för en nybörjare att ta sina första steg i fitness antingen under överinseende av en personlig tränare eller i en grupp. Denna disciplin hjälper till att utveckla en hälsosam vana i träningsprocessen.
• självförtroende, stabilisering av det känslomässiga tillståndet, ökning av mental energi. Sportbelastningar bidra till produktionen av lyckohormonet - detta är ett bevisat medicinskt faktum.

Vilken är den bästa vikten att träna med?

Den optimala vikten av projektilen väljs baserat på den övning som ska utföras och nivån på den fysiska träningen för praktikanten. Som regel kräver stora muskelgrupper (bröst, rygg) mer tung vikt. För en marklyft eller bänkpress är det ingen mening att använda en kroppsstång - en sådan belastning för jättemuskler kommer att vara omärklig och kommer inte att ge önskad effekt. Utrustningens vikt beror också på den specifika situationen - om deltagarna precis har gjort armhävningar, bör du ta mer för den efterföljande bänkpressen från bröstet en lätt vikt vikter.

Nackdelar med överkroppsträning

I överkroppen ligger huvudfokus på utvecklingen av muskelgrupper relaterade till överkroppen, och musklerna i ben, höfter och skinkor är praktiskt taget inte involverade. Du bör inte förvänta dig explosiv muskeltillväxt enbart från överkroppen: träning behövs snarare för att finslipa mekaniken för att utföra grundläggande övningar till automatism.

Vilka träningspass är bäst att kombinera med

Som du vet måste varje muskelgrupp tränas minst 2 gånger i veckan och minst en gång var 5:e dag - detta tillvägagångssätt anses vara det mest effektiva för muskeltillväxt. Samtidigt är det mer rimligt att inte dela upp efter faktiska muskelgrupper, utan att genomföra separata träningspass för de övre och nedre delarna av kroppen. Därför bör överkroppspasset gå två gånger i veckan och de andra två utbildningsdagarägna sig åt studier underkroppen. I det här fallet kommer du att kvalitativt och fullt ut träna musklerna i hela kroppen och uppnå imponerande resultat.

Från monotont träningsprogram en dag bör du avstå, men konditionsträning kommer att vara till stor hjälp.

Överkroppsträningsvideo (på engelska)

Titta och upprepa: träna på övre del kroppen hemma.
Enkelt, tydligt och minimalt lager!

Olya Likhacheva

Skönhet är som en ädelsten: ju enklare det är, desto dyrare :)

31 mars 2017

Innehåll

En av träningstyperna Överkropp (överkropp) är inte den sista platsen i fitnessprogrammen på gym runt om i världen. Tekniken hjälper till att pumpa upp muskler, föra in kroppen sportkläder och gå ner i vikt. Hur varje pass går till, hur övningarna skiljer sig från andra pass och vilka resultat du kan få, läs vidare.

Vad är överkropp i fitness

Namnet i sig talar redan om vad du måste göra i överkroppsträning. Upp - topp, kropp - kropp. I klasser med en instruktör ägnas det mesta av tiden åt den övre delen: bröst, mage, armar, axlar, nacke. Ytterligare utrustning för viktning används: hantlar, barer. Huvuduppgiften är att öka muskeltonus, förstärkning, återställande av den motoriska funktionen hos extremiteterna. Lärdomar skiljer sig från standardklasser aerobics, men de har en sak gemensamt - för att få den effekt du behöver:

• reglera arbetssättet;
• bygga upp en hälsosam kost: ät åtminstone söt och stärkelsehaltig mat, drick mer vatten;
• följ instruktionerna från instruktören;
• ge dig själv ordentlig vila efter lektionen;
• öka aktiviteten utanför träningen.

träning av överkroppen

Om du bestämmer dig för att prova överkroppsövningar, bör du först och främst ta reda på om du kan göra sådana belastningar, eftersom inte alla rekommenderas för intensiv styrketräning. De flesta kvinnor som kommer för att träna vill gå ner i vikt snabbt. Det är värt att säga här att resultatet inte kommer att märkas omedelbart, så du måste delta i klasser regelbundet. Dessutom kommer du definitivt att behöva ändra din kost.

Som alla andra träningsprogram har överkroppen kontraindikationer:

• åderbråck;
• sjukdomar av det kardiovaskulära systemet;
• graviditet.

Uppsättningen av överkroppsövningar går från lätt till svårt. Alla muskelgrupper är involverade i sin tur. Här är till exempel en beskrivning av flera vanliga överkroppsövningar:

• Triceps fungerar. Klackar ihop, tårna något isär, hantlar i handen. Lyft upp händerna till dina axlar, om du räknar en - lyft upp, om du räknar två - sänk ner till dina axlar. Medium takt, gör 3 set med 15 reps. Vila - 30 sekunder.
• Tränar biceps. Utförs stående. Klackar ihop, strumpor isär, armarna längs med kroppen, var och en med en hantel. Börja växelvis böja armarna i armar och ben i nivå med bältet, det vill säga bara in armbåge. Gör det i genomsnittlig takt. Upprepa 20 gånger, vila 30 sekunder och upprepa.
• Studiet av bröstet och deltoidmusklerna. Det samma första position som i de tidigare övningarna. Sträck ut armarna i axelhöjd, var och en med en hantel. Sprid ut armarna åt sidorna utan att böja dem. Res dig upp på tårna samtidigt. Antalet repetitioner är minst 10 gånger.

överkroppsträning

Nästan alla träningspass på överkroppen varar exakt en akademisk timme. Detta skiljer den från många andra träningsprogram. Det börjar inte med en aerob uppvärmning, utan omedelbart med övningar. Till att börja med tas hantlar och händernas muskler tränas, sedan blir processen mer komplicerad, belastningen blir större. Så i slutet av lektionen tränar du alla muskelgrupper, viktning med olika utrustning.

flikar på överkroppen

Det finns varianter av detta träningsprogram. flikar på överkroppen maktkomplexövningar som syftar till att arbeta fram pressen. Särskilt lämplig för dem som vill korrigera figuren i midjeområdet, "torr". Ofta kombinerat med stretching, så att du i slutet av passet kan slappna av musklerna och sträcka dem för att konsolidera resultatet. Varaktigheten av träningspasset kan vara något längre - 55 minuter. Det är bäst att gå på lektioner minst 2 gånger i veckan. Ett utmärkt träningspass med vilket du kan börja din bekantskap med övre kondition.

överkroppspress

En uppsättning pressövningar för överkroppen syftar till att stärka musklerna i rygg och bröst, armar och axlar. Det finns en mycket intensiv träningsstress så det är inte värt det för nybörjare. Från standardövningar kan armhävningar, rörelser med flera repetitioner med en bodybar särskiljas. Det är bättre att börja med en vanlig överkropp och sedan gå vidare till lektioner i blandat format. Specialutrustning, stötdämpare används aktivt. Efter ett par månaders regelbunden träning kommer du att märka lättnadsförändringar i din kropp, musklerna i ryggen och bröstet blir starkare.

V moderna träningsklubbar du kan inte bara besöka gymmet på egen hand eller med en tränare, utan även träna i grupp. Grupplektioner syftar till att tona de viktigaste muskelgrupperna, öka kaloriförbrukningen, öka tonus och fysisk aktivitet. Med dem kan du gå ner i vikt, få en primär motorisk färdighet, besegra fysisk inaktivitet. En sådan lektion är överkroppskondition.

Vad är överkroppskonditionslektionen till för?

Överkroppslektionen är för personer som vill lära sig tekniken styrkeövningar Med lätta hantlar och annan mindre utrustning. Alla övningar utförs i läget "uthållighet". Lektionen är uppbyggd på ett sådant sätt att en övning utförs i 1-2 minuter, i ett multirepetitionsläge, men vikterna är små.

Med sådana lektioner kommer du inte att bygga stora muskler, men du kan träna övningar som:

1. dragning av nacken, hantlar eller bodybar till bältet;
2. skivstångsbänkpress från stäppen, som simulerar en bänkpress;
3. armhävningar från golvet;
4. dragkraft av stången eller kroppsstången när du står till axlarna;
5. stående skivstångspress (militär);
6. bänkpress med hantlar, klassisk och med hantlar;
7. flexion för biceps;
8. armhävningar på triceps;
9. hantelförlängning från bakom huvudet till triceps.

Vanligtvis liknande övningar utgör grunden för nybörjarprogrammet i Gym, eftersom skickligheten inte kommer att vara överflödig när du bestämmer dig för att gå vidare och börjar besöka gymmet fortlöpande.

Träningen är lämplig för personer på alla konditionsnivåer och kommer att vara ett bra komplement till alla fysiska utvecklingsprogram som syftar till att träna en nybörjare.

Går de ner i vikt från denna aktivitet?

Ofta går tjejer till sådana lektioner i hopp om att ta bort flabbigheten i armarna, minska volymen på armarna, ryggen, ta bort "vingarna" och gå ner i vikt i midjan. Ingenting är omöjligt, men vi måste förstå att fitness i isolering inte kan lösa sådana problem. Du måste hålla ett regelbundet träningspass och kost med måtta för att lyckas.

Som mest problematiska händer”och den största, enligt din meny, överviktig, bör du inte gå på sådana lektioner mer än 2 gånger i veckan. Träningspassen måste placeras så att de är åtskilda från varandra med minst 2 dagars fullständig vila. En av dessa dagar kan du ägna dig åt en aerobic-styrkelektion på underkroppen, benen eller bara en aerobicslektion.

Schemat för en nybörjare har följande form:

• Dag 1 - Överkropp.
• Dag 2 - underkroppen.
• Dag 3 - fullständig vila, håll dig aktiv och försök att gå i minst 30 minuter varje dag, även denna dag.
• Dag 4 - Överkropp.
• Dag 5 - aerob styrketräning för ben eller aerob systemträning, till exempel valfri tapp- eller taibo-klass.
• Dag 6 och 7 bör ägnas åt stretching och återhämtning. Du kan besöka badet eller bastun, det hjälper dig att återhämta dig snabbare.

Måltider med gruppträning ska vara snygga. Vissa instruktörer råder än idag sina kunder att begränsa sin diet till endast grönsaker och spannmål på vattnet för att gå ner i vikt. Det bör förstås att fullständig uteslutning av protein inte kommer att leda till något bra, och det är vettigt att inte utesluta det, utan att begränsa den totala "ankomsten" av kalorier. Dessutom, om du utför en liknande eller något större belastning, bör du inte begränsa kolhydraterna till mer än 2g per kilo aktuell vikt per dag.

Varför det kanske inte blir effekt av träning

Många är upprörda för att de går träning, men det blir ingen effekt. Slappheten kvarstår, pressen har ingen brådska med att bli präglad och axlarna är mejslade. Följande punkter bör kontrolleras här:

• Är du på en kaloribegränsad diet? Om du inte begränsar din energi, finns det inget mirakulöst sätt att gå ner i vikt genom att gå på en gruppklass;
• du ökar vikten på projektilerna. Självklart är syftet med klassen inte att lyfta en enorm skivstång i ett multi-rep-läge, men du bör gradvis gå från de minsta vikterna som är möjliga i ditt gym till de största, och när ögonblicket kommer och det blir lätt för dig bör du bara lämna dessa lektioner och gå till gymmet, öka belastningen. Eller, om du i princip inte vill gå till gymmet, plocka upp lektioner som Body Pump eller Hot Iron, det finns fler möjligheter att gå framåt när det gäller belastning, och du kan förbättra din uthållighetsprestation, och inte bara gå ner i vikt och bli mer skulpterad;
• du försöker upprepa alla rörelser efter instruktören och tänker på träning under träningen. Det händer också att vi uppriktigt vill gå ner i vikt och strävar efter att träna, men vi kan inte upprätthålla den önskade takten, eller så har vi inte tid, eller så förstår vi inte vissa rörelser. I det här fallet kan problemet lösas genom att ta några lektioner personligen. Dessutom kommer det att hjälpa om du befinner dig i mitten av hallen lite bakom instruktören, och inte någonstans i hörnet där du inte kan se någonting och du måste upprepa efter dina klasskamrater, och inte efter instruktören.

Dessutom bör det förstås att den verkliga effekten av grupplektioner starkt beroende av den dominerande typen av utveckling muskelfibrer. Vissa människor har välutvecklade "långsamma" muskelfibrer, och därför ökar de bra muskelmassa och med aerobic styrkelektioner. För andra observeras inte denna effekt, och de kan inte få massa med gruppträning, men de ökar bara kaloriförbrukningen perfekt och börjar gå ner i vikt. Sedan, när denna process slutar, fortsätter de sina framsteg i gymmet. Ytterligare andra har en övervägande utveckling av snabba muskelfibrer, och det är helt enkelt extremt svårt för dem att få annat än ökad uthållighet av aerob träning. Om en sådan person har övervikt, han kommer troligen att vara samma "lidande" som har gått på gruppaerobics i flera år och inte kan ta något därifrån när det gäller att förbättra sin figur.

Det speciella med vår ämnesomsättning är sådana att sådana träningslektioner fungerar bra under en mycket begränsad tid. Vi anpassar oss till dem, och när dessa saker redan händer är det värt att bara ändra eller öka belastningen för att fortsätta utvecklas.

Upper Body är en aerob kraftklass designad för att utveckla musklerna i överkroppen. Perfekt för att utveckla muskelgrupper i axlar, armar, mage och rygg ("övre" - övre, "kropp" - kropp). Överkroppsträning kan förbättra blodcirkulationen, korrigera figuren, hjälpa till i kampen mot övervikt. Lektionerna är utformade för att använda en mängd olika sportutrustning i form av hantlar, bodybars, stegplattformar, bollar m.m.

I överkroppsklasserna riktas all uppmärksamhet mot att stärka muskelgrupperna i överkroppen. Det är svårt att förbättra lindring av triceps, biceps, bröst- och deltoidmuskler och träna pressen korrekt utan att använda extra utrustning för vikter och speciella övningar. Styrketräning för överkroppen inkluderar en uppsättning övningar utformade från enkla till komplexa, med en gradvis ökning av belastningen.

Vilka är fördelarna med regelbundna träningspass på överkroppen?

• Kroppens förmåga att uthärda olika belastningar (styrka uthållighet) förbättras.
• Producerad rätt hållning, axlarna rätas ut, gången blir mer harmonisk.
• Det finns förtroende för deras styrkor och förmågor.
• Klasser hjälper till att förbereda kroppen för korrekt och effektiv träning i gymmet.

Det måste förstås att träning av överkroppen riktar sig specifikt till överkroppen, därför krävs det dessutom, för harmonisk fysisk utveckling, att vara uppmärksam på andra muskelgrupper. Styrketräning i underkroppen kan hjälpa till med detta, kraftkropp, Body Sculpt, samt stretchövningar och gympass med personlig tränare eller på egen hand.