Styrkeövningar (C) C1. Tegel i bergen. Spring och/eller cykla på en kuperad stig med varierande intensitet från zon 1 till zon 5a. Stanna i sadeln medan du cyklar genom de flesta stigningarna för att bygga upp styrka i höftförlängningen.

Styrkestunts Bland de starka männen från det förflutna har atletiska stunt alltid åtnjutit enorm popularitet, och rekordprestationer slog verkligen sportpressen. Unga idrottare kan inte bara försöka testa sina förmågor i dessa övningar, utan även inkludera författaren Malkov R.E.

4.2. Styrkeövningar Det finns olika åsikter om rätt mängd styrkeövningar, men det är ganska uppenbart och förståeligt att fysisk träning är nödvändig för en person. Utan styrketräning blir det ingen muskelmassa. Utan muskelmassa blir det ingen normal kvalitet.

Styrkeövningar för utveckling av hela kroppen Träning 1 1. Stå i startposition. Händerna sänks längs kroppen, benen är ihop. 2. Kliv till höger och sätt dig ner. 3. Återgå till startposition. 4. Kliv åt vänster och sätt dig ner. 5. Gå tillbaka till originalet

Komplex 2

Allmänna utvecklingsövningar

1. Går och springer med ytterligare övningar(utförs på ett avslappnat sätt): - löpning med att dra upp hälarna, springa med höga knän, springa på tår, springa på hälarna, springa med fötterna "vippande" utåt, springa med breda knän;

Gå i knäböj, hoppa "groda", gå i liggande ställning, i liggande ställning bakom;

Flexibilitetsövningar med en partner.

2. Gymnastiska övningar tre av oss (utförde på segment på 15-20 m):

Den första tar den andra vid knäna, den tredje vid armarna, lyfts och bärs;

Den första och andra går framåt i grått på knäna, den tredje hoppar över dem;

Den första står i huvudställningen, den andra lutar kroppen framåt och tar händerna på den första, den tredje sitter på baksidan av den andra - går framåt;

Tre står sida vid sida, den som står i mitten är fäst vid partnerna med sina händer, två bär den tredje;

- en sitter med armarna åt sidorna, två från en plats hoppar över armarna;

Två står vända mot varandra, växelvis trycker den tredje;

Komplex 3

Allmänna utvecklingsövningar

Gymnastiska övningar:

1. Cirklar med händerna fram och tillbaka.

2. Stående ben isär - vridning av stammen till vänster och höger.

3. Fortsätt med övning 2, djupa bålböjningar med fjädrande benrörelser.

4. I en djup knäböj, ta tag i dina smalben med händerna. Räta upp snabbt, återgå till och. P.

5. Djupt utfall framåt, fjädrande svajande, hoppa ben.

6. Djupt utfall framåt, armarna utsträckta framåt - fjäderknäböj.

7. Hoppa från ett ställe till sidan med en benförlängning i luften.

8. Hoppar med att dra knäna till bröstet, med ett mellanhopp (då - utan ett mellanhopp).

9. Hoppning från en plats med en benförlängning i luften (vid varje hopp, ett benbyte).

10. Hoppa på plats med underbenen bortförda (armarna ovanför huvudet).

11. Benen axelbrett isär, armarna långt bakåt - fjädrande backar bålen framåt.

12. Benen axelbrett isär - rotation av bålen med djupa böjningar ( höger hand- till vänster ben, vänster hand- till höger).

13. I liggande position - byte av ben med ett hopp.

14. Från stödet liggande - hoppa in i knäböj - gå tillbaka till och. s. - hoppa till lutningen av benen isär - hoppa i och. osv osv.

Komplexa exekveringsalternativ:

1. Varje övning - 2 serier x 5 repetitioner; komplexet upprepas 2 gånger.

2. Varje övning - 2-3 serier x 5 repetitioner; komplexet upprepas 2 gånger.

3. Varje övning - 2 serier x 5 repetitioner; komplexet upprepas 3 gånger.

Komplex 4

Allmänna utvecklingsövningar

1. "Kosack". Squat-partners håller i sig

2. I bukläge, ta tag i din partners höfter med benen. Utför fjädrande rörelser.

3. En partner lyfter den andra.

4. Partners håller varandras händer.

Sittande benen, bålrotation

höger och vänster.

3. Höjning av benen i hängningen på gymnastikväggen

(höj dina ben, höj dina raka ben,

höja raka ben tills de nuddar väggen).

4. Gå i knäböj (3 x 10 m, 3 x 15 m, 3 x 20 m).

Kom tillbaka i ett normalt steg

5. Från ryggläge -

Samtidigt lyft av armar och ben.

6. Snabb uppstigning till en höjd

med en stark studs upp.

7. En grå med uträtade ben.

Förflyttning av ben över medicinboll (med stöd på händerna,

flytta händerna, mellan fötterna, en medicinboll som väger 1 kg).

8. Hopprep på två ben

(2 x 20 sekunder med mellanhopp, 2 x 25 sekunder

med mellanhopp, 2 x 30 sekunder utan

mellanhopp).

Komplex 6

Att stärka musklerna i rygg och armar

1. Att ljuga ansiktet nedåt- omväxlande lyft av armar och ben.

2. I liggande position - armhävningar på två bänkar.

3. Luta stammen framåt

(medicinboll i utsträckta händer, väger 1, 2, 4 kg).

4. Hoppa rakt av på de ojämna stängerna - demontera

(höjden på tvärstängerna i brösthöjd).

5. Ligger med ansiktet nedåt på en gymnastikhäst,

fixa benen på gymnastikväggen -

lutar och lyfter kroppen (med en boll som väger 1 - 2 kg).

6. Armhävningar i liggande position, utan att helt räta ut armarna,

räta ut armarna, benen på bänken.

7. Höjning av ben och bål i hängande böjning

(på gymnastikväggen).

8. Dra upp på stången eller ojämna stänger,

från en liggande position i en vinkel, med ett svep på en projektil,

grepp underifrån, från ett svep på en projektil, grepp från ovan.

Komplex 7

Övningar för att utveckla hoppförmågan

1. Hopprep på båda benen

(med mellanhopp), rotera repet framåt.

2. Omväxlande - 4 hopp till vänster - 4 hopp till höger

(dra upp knäna lätt).

3. I. p. - benen ihop, armarna sträckta framåt,

repet är vikt i fyra. Åtta rotation

Fram och bakom kroppen.

4. Repet viks på mitten med utsträckta händer,

kroppen lutar framåt - hoppar i en tuck

Genom repet fram och tillbaka.

5. Benen isär, bollen i utsträckta armar,

kroppen lutar framåt - beskriv "åttan" med bollen.

6. Benen ihop, armarna med bollen utsträckt framåt

Kasta bollen upp - bakåt, fånga bollen med händerna bakom ryggen.

7. Benen isär, bollen i armarna utsträckt ovanför huvudet

Cirkulära rörelser torso.

8. Liggande på mage, boll i utsträckta händer

Lyftar av stammen.

Komplex 8

Övningar för att utveckla hoppförmåga och smidighet

1. Hoppa på ett ben genom repet

Med ett mellanhopp (rotera repet framåt).

2. Rep vikt på mitten

Cirkulär rotation av repet på golvet,

hoppa rep i en knäböj.

3. Benen isär, armarna höjda

Rep hopvikt i fyra

Fjädrande framåtböjar.

4. Tuck hoppa över en förkortad kavel.

5. Stöd sittande bakom benen isär

Höj benen över bollen från höger till vänster och vänster till höger.

6. Fötterna ihop och medicinbollen nere.

Två hopp på plats, tredje hopp

Med att dra upp benen till bollen.

7. Benen är isär, medicinbollen sträckt ut över

huvud händer - fjädrande lutar åt höger och vänster.

8. Kasta upp bollen högt,

snabbt sitta ner och stå upp, fånga bollen.

Komplex 9

1. Tyngdpunkten är att sitta i ryggen vända mot varandra,

Simulerad cykling.

2. Partners står mitt emot varandra och håller varandra i hand.

Partner A lägger sitt högra ben på sina händer, partner B lägger sitt vänstra ben.

Vänd under ett "fritt" par händer. Släpp inte dina händer!

3. Sitter rygg mot rygg, benen uträtade, armarna knäppta över huvudet. Partner A - böjer sig framåt, B - bakåt. Armarna raka, utför försiktigt!

4. Sittande i vinkel mot varandra roterar partner A sina ben runt benen på partner B.

5. Partner A är grå med benen isär, armarna utsträckta framåt,

Partner B hoppar över armarna från platsen.

6. Partners står med ryggen mot varandra,

hålla händerna ovanför huvudet. Samtidigt utfall

framåt (böja).

7. I liggande position kryper partners mot varandra,

försöker ta tag i händerna och slå ner dem. Håll poäng.

Komplex 10

Övningar för att utveckla smidighet och flexibilitet

1. Stå i närheten, ta din partners hand,

lägg ett ben på händerna - hoppa framåt

(15 - 20 m), sedan - byte av armar och ben.

2. Stå åt sidan till varandra, håll partnerns händer

overhead - utfall åt sidorna.

3. Partner A sitter i partner B:s knä,

lägger fötterna på axlarna - fjädrande backar

stammen tillbaka.

4. Partner står med ryggen mot varandra, händerna knäppta av armbågar

- samtidiga knäböj och uträtningar.

5. "Leapfrog" med löpstart 1 - 2 steg (15-20 m).

6. Partners möter varandra,

lägga händerna på axlarna. Samtidig bortförande av högern

(vänster ben.

7. Sittande med benen isär med ryggen mot varandra,

Poängsättning pågår (upp till 6-8).

Komplex 11

Övningar för att utveckla styrka och smidighet

1. "Leapfrog" med byte av partner.

2. Två står med isär ben,

den tredje kryper under fötterna på dem.

3. Den första står i positionen för benen isär,

den andra - böjd, den tredje kryper

mellan benen på den första och hoppar över den andra.

4. Den första står i en position med en fot framför,

den andra - i böjd position, håller händerna.

Den tredje sitter på baksidan av den andra, håller med händerna

bakom ryggen på den första - gå framåt.

5. Två partners bär den tredje

(håller hans händer och fötter).

6. Två partner knäpper sina händer, den tredje sitter på dem,

håller axlarna - går framåt.

7. Två partners höjer den tredje under armarna,

som böjer hans knän och bär honom.

8. Två partner tar den tredje i händer och axlar,

högt upp och fört framåt.

Alla övningar utförs på segment på 15 - 20 m.

Komplex 12

Styrkeövningar

1. Jogging med avslappningsövningar och gymnastiska övningar.

2. Gymnastikövningar.

Valet av ett av de föreslagna alternativen för gymnastiska komplex, som var och en upprepas 2 - 3 gånger x 6 - 8 repetitioner av varje övning. Efter varje övning, ta en kort vila (upp till 10 sekunder).

Första alternativet:

Stå med fötterna isär - i händerna på en medicinboll,

sträck armarna framåt, vänder kroppen åt sidorna;

Ställning av bördorna isär, händerna med en medicinboll upplyft, kroppen böjs åt sidorna;

Stå med fötterna isär, medicinbollsarmarna upphöjda,

Djupa fjädrande framåtböjar;

I. p. - samma som i föregående övning,

bred cirkulär rotation torso;

Benen isär, medicinbollen med händerna ner.

Vrid din bål till vänster, lägg bollen bakom hälarna,

vrid kroppen åt höger - plocka upp bollen;

Alternativ två: (medicinboll)

Sitter med benen isär, kroppen böjs åt vänster,

framåt till höger;

Sitt med benen isär, vänd på bålen

Till höger, lägg bollen bakifrån, ta från andra sidan;

Sitt med benen isär, höj händerna med bollen uppåt,

cirkulära rörelser av kroppen;

Tyngdpunkten ligger bakom - att höja benen över bollen;

- liggande på rygg, benen isär - fjädrande resning

och böj kroppen framåt, tills händerna nuddar bollen.

Alternativ 3: (medicinboll)

Stå på ett knä, vänd din bål,

lägg bollen bakom, plocka upp på andra sidan;

- stå på knä, händerna med bollen upphöjd,

luta kroppen åt sidorna tills bollen nuddar golvet;

Från huvudläktaren - hoppa på två ben

genom bollen (framåt, bakåt, i sidled);

Stå med fötterna isär, bollen i handen,

cirkulära rörelser av kroppen.

3. Sprintstafetter - 4 - 5 gånger x 15 - 20 m. Vila mellan loppen

60 - 90 sekunder.

Komplex 13

1. Springa med hinder (runt träd, stolpar, över bommar, diken, etc.). Löptempot är inte särskilt högt, hinder övervinns regelbundet. Eliminera risken för skador.

2. Gymnastikövningar.

Ett urval av en till två varianter av gymnastikkomplex. Varje set innehåller 4-5 övningar x 4-5 repetitioner. Efter varje övning, en kort vila (upp till 10 sekunder).

Första alternativet:

Fjädrande kropp böjer sig åt sidorna

(händer på baksidan av huvudet);

Stå med benen isär, luta kroppen bakåt - höger arm

Att röra vid vänster häl, vänster hand med höger;

Stå med benen isär, kroppen böjs framåt

tills armbågarna nuddar golvet;

- i positionen för ett djupt utfall framåt, svängande

med armbågar som rör golvet;

och samtidigt räcka upp händerna;

Hoppar på två ben, drar hälarna till skinkorna

med samtidig rotation av bäckenet utåt

(titta över axeln på hälarna).

Andra alternativet:

Från huvudställningen, sväng benen åt sidorna

(axelhöjd);

Gråa ben isär, fjädrande framåtböjningar av bålen,

Huvudet vidrör knäna;

Liggande på rygg, kasta benen över huvudet

halvcirklar med fötter till vänster och till höger;

Sitter med benen isär, bålen böjs

till höger, framåt, till vänster;

Skruva ihop benen, knäna isär, armarna; på bältet,

Fjädrande svängningar i knäböjet.

Tredje alternativet:

Gå med ett tvärsteg framåt (knäna raka)

med en lutning av kroppen framåt tills händerna nuddar golvet;

Böjd över gång (knäna raka)

Händerna rör vid fötterna bakifrån stående ben;

Gå med svängande ben, höger till vänster hand,

vänster till höger hand;

Gå i ett djupt utfall med stöd av händerna;

- "barriärsäte", växelvis för vänster och

höger ben;

Ligger på rygg, lyfter bålen samtidigt

dra upp knäna till bröstet.

3. "ABC of running":

Hoppar med en rullning från häl till tå;

Springer samtidigt som du lyfter låret högt;

Springer med ett överväldigande ben;

Hoppar från fot till fot.

Komplex 14

Ledande övningar för att bemästra tekniken att springa och hoppa

1. Jogging på tårna, med lätta accelerationer på 20-30 m.

2. Gymnastikövningar.

Urval av 1 - 2 erbjudna komplex. Varje övning upprepas 4 till 6 gånger, följt av en kort vila (10 sekunder vardera).

Första alternativet:

Cirkulära rörelser med två händer fram och tillbaka;

Benen tillsammans, händerna i ett "lås" bakom huvudet, cirkulära rörelser av kroppen;

Den högra handen sträcks upp, den andra sänks, cirkulära rörelser av händerna till höger och vänster;

Benen tillsammans, händerna på bältet, cirkulära rörelser av bäckenet i en bred amplitud;

I. p. - samma som i föregående övning, sväng benet framåt och bakåt;

Från huvudställningen, simulerar rörelsen av en joggande fot in häckfärd(växelvis för båda benen).

Andra alternativet:

Från ett stativ på skulderbladen, sprid benen fram och tillbaka;

Liggande på rygg i positionen för ett barriärsteg, imitation av rörelsen av ett joggingben (växelvis för båda benen);

Ligg på sidan, böj kraftigt det "fria" benet och dra det plötsligt ner (växelvis för båda benen);

En betoning liggande bakom, alternerande rotationer av benen till vänster och till höger;

Ligg på mage med armarna åt sidorna, lyft upp höger ben och dra det till vänster arm, sedan vänster ben till höger arm.

Tredje alternativet:

Benen tillsammans, armarna höjda, hoppa åt sidan medan du lutar kroppen;

Hoppa på plats uppåt, böj kroppen åt sidan;

Ett brett utfall framåt med en vändning av kroppen åt sidan;

Gå med ett korssteg (uträtade knän) med bålen framåtböjd, rör vid golvet med händerna.

3. "ABC of running":

Färskörning;

Hoppar på två ben till vänster - till höger;

Hoppar på ett ben;

- "hoppar" högt på foten;

Springer samtidigt som du lyfter låret högt;

Att springa "med ett hjul";

Hoppar i steg;

Tvärsteg löpning.

4. Löpning med en acceleration på 80-100 m, uppnå en hastighet nära max de sista 20-30 m.

Komplex 15

1. Uppvärmningskörning.

2. Gymnastikövningar med apparater (medicinboll, kanonkula). Val 1 - 2 av de alternativ som erbjuds gymnastiska komplex... Varje övning upprepas 6 - 8 gånger, efter en kort vila - partner byter plats.

Första alternativet:

Stå med ryggen mot varandra, höj armarna med bollen uppåt - fjädrande lutningar av kroppen åt sidorna;

Stå med ryggen mot varandra på ett avstånd av ett steg, vrid kroppen till höger (vänster), passa bollen;

Stå åt sidan till varandra på ett avstånd av ett steg, vrid kroppen åt höger (vänster), passa bollen;

Stå åt sidan till varandra, ta tag i partnerns axlar, hoppa samtidigt över bollen (framåt, bakåt, åt sidan);

I. p. - samma som i föregående övning. Samtidigt utfall åt sidan genom bollen.

Andra alternativet:

Sitt med benen isär, lyft upp armarna, luta bålen med en sväng, lägg bollen på golvet (partnern håller fötterna);

Liggande på rygg, bollen i armarna utsträckta bakom huvudet, räta ut och böja sig framåt (partnern håller fötterna);

Sittande benen isär, armarna ovanför huvudet, breda cirkulära rörelser av kroppen (partnern håller fötterna);

Ligg på rygg (huvud mot huvud), håll händerna, höj benen, avel - föra benen över bollen;

Ligg på sidan, sväng benet fram och tillbaka över bollen (partnern håller den i axlarna).

Tredje alternativet:

Ligg på magen, sträck armarna framåt, höj bålen (partnern håller fötterna);

Ligg på sidan, höj bålen (partnern håller fötterna);

Stå lutad framåt, lyft bollen från golvet och kasta den över sidan;

Stå med benen isär, armarna med bollen utsträckt uppåt, kastar ner bollen bakom sig själv;

Kasta bollen framåt innan du sätter dig på huk (håll avstånd).

3. Spurts på 20-30 m:

Från en hög start, från en knäböj, från en liggande position, från en liggande position, liggande på magen osv.

Följ korrekt utförande start position.

Starta på kommando, vila mellan loppen - 60-90 sekunder.

Ritningar för varianter av gymnastiska komplex

Komplex 16

Övningar för utveckling av hastighet-styrka egenskaper

1. Jogga på tårna;

Springer baklänges;

Tvärsteg löpning;

Löpning med svängar och lätta accelerationer.

2. Gymnastikövningar.

Val av 1-2 av de föreslagna alternativen för gymnastikkomplex. Varje övning upprepas 4-6 gånger, följt av en kort vila (upp till 10 sekunder).

Första alternativet: (träna med en partner)

Stå mot varandra, sprid benen, som när du går, tryck bort din partner;

Stå i positionen för benen isär på ett avstånd av ett steg med ryggen mot varandra, håll händerna ovanför huvudet, alternerande lutningar av kroppen framåt;

I. p. - samma som i föregående övning. Cirkulära rörelser av händerna framåt (bakåt);

Stå i positionen för benen isär på ett avstånd av ett steg, vända mot varandra, ta tag i händerna ovanför huvudet, fjädrande lutningar av kroppen framåt;

Partner A i liggande ställning, utför "push-ups", partner B håller benen vid smalbenen.

Andra alternativet:

Stå med ryggen mot varandra (benen ihop, armarna höjda uppåt, åt sidorna), håll händerna, gör utfall åt sidan med en samtidig lutning av kroppen;

I. p. - luta framåt mot varandra, benen isär, håll händerna, vänder kroppen åt vänster och höger;

Stå med ryggen mot varandra (benen ihop, armarna höjda), håll händerna, växelvis dra upp partnern över axlarna;

Partner A ligger på rygg, partner B lutar sig framåt, vilar sina händer på partner A:s händer, samtidigt som han böjer och rätar ut armarna;

Stöd sittande bakom böjda knän (mot varandra), höj och sänk samtidigt benen.

Tredje alternativet:

Stå lutade framåt mot varandra, håll händerna, sträck ut och böj armarna samtidigt;

Stå vända mot varandra (benen samman, armarna utsträckta framåt), håll händerna, samtidigt, djupa knäböj och ställning;

I. p., Liksom i föregående övning, alternerande knäböj;

Partner A i knäböj, armarna framåt, partner B står vänd mot honom och håller sina händer, partner A böjer armarna under tyngden av partner B och böjer upp dem med motstånd;

Partner A i en djup knäböj, armarna framåt, partner B tar honom i armarna och drar upp honom.

3. Spel med inslag av sprintlöpning och koordinering av rörelser.

Ritningar för varianter av gymnastiska komplex

KOMPLEX AV ÖVNINGAR FÖR UTVECKLING AV FYSISKA KVALITETER

Komplex av allmänna utvecklingsövningar

Komplex: 1 (fig.).

Den totala tiden är 7 minuter.

Arbetstid - 3 minuter.

Ungefärligt antal rörelser - 220 .

1. I. p. - huvudläktaren. I gång, för varje steg - rörelse av armarna framåt, åt sidan, framåt, nedåt, bakåt - 6 gånger.

2. Samma, men händernas rörelse framåt, framför bröstet och framåt, nedåt, bakåt - 6 gånger.

3. I. p. - fötter axelbrett isär, höger arm ovanför, vänster under. Två ryck följt av handbyte. Börja rörelser smidigt med en gradvis ökning av amplituden - 8 gånger.

4. I. p. - fötterna axelbrett isär, armarna böjda i armbågarna, två ryck framför bröstet böjda armar och två raka ryck. Vid ryck är armbågarna och axlarna på samma nivå, vid ryckningar med raka armar vänds handflatorna upp 10 gånger.

5. I. p. - fötter axelbrett isär, händerna på bältet. Fjädrande bål böjer sig till benen, i en serie av två repetitioner till varje ben -5 gånger

6. I. p. - fötterna axelbrett isär, armarna fram till sidorna. Alternera gungor med ett rakt ben till en horisontell position med händerna som når strumpan - 6-8 gånger.

7. I. p. - benen isär, händerna bakom huvudet. Vrid in bålen höftled, alternerande sväng till höger och till vänster. Fri andning - 5 gånger.

8. I. p. - huvudläktaren. Alternera övergången från huvudställningen till liggande position genom hukbetoningen - 6 gånger.

9. I. p. - benen isär, händerna bakom huvudet. Flytta massacentrum från ett ben till ett annat, växelvis ändra stödets position. Håll huvudet och ryggen rak, armbågarna tillbakadragna till misslyckande - 8 gånger.

10. I. p. - stå på tårna, benen ihop, händerna på ett bälte. Med tempohopp på plats (på fjärde varvet med 180 °), håll dina axlar raka, skulderbladen tillbakalutade. Andningen är godtycklig, håll den inte 6-8 gånger.

Complex 2 (fig.)

Total tid 16 min.

Arbetstid 8 min.

Det ungefärliga antalet rörelser är 850.

1. Stå, fötterna axelbrett isär, händerna på bältet, rotera huvudet växelvis åt höger och vänster sida- 4 gånger.

2. Håll händerna upptill - rotation runt kroppen till vänster och höger sida - 8 gånger vardera.

3. Att bära en partner på axlarna på segment på 20 m - 1-2 gånger.

4. Omväxlande lyft och skakning av en partner som ligger på rygg - 7 gånger.

5. Avgivande styrka motstånd under böjning och sträckning av armarna - 20 gånger.

6. Räta omväxlande ut benen från grupperingen till hörnet, håll i partnerns axlar med ett grepp om armbågarna - 10 gånger.

7. Trycka motståndaren framåt på 15 m segment - 2 gånger.

8. Springa i en cirkel i motsatta riktningar framför partnern, cirkeldiameter 10-15 m - 3 gånger.

9. Genom att ta tag i partnern i händernas handleder, dra honom med våld åt sidan - inom 50 s.

10. Ta tag i fotleden på ett ben med stöd på det andra, dra partnern åt sidan med hjälp av benen - 5 gånger.

11. Från ett högt startläge, löpande "orm" med acceleration på segment

15 m - 5 gånger.

Komplex 3 (Fig.).

Den totala tiden är 19 minuter.

Öppettider - 9 minuter.

Det ungefärliga antalet rörelser är 1300.

1. Från stödet, stående, böja med stöd på barriären, svänga, sträcka axelleder- 10 gånger.

2. Från huvudställningen, jogga på plats med högt höftlyft i snabbaste tempo - 20 gånger.

3. Från stödet när du sitter (händer bakom, benen i en gruppering), räta ut benen i ett hörn, följt av en återgång till SP. - 10 gånger.

4. Från en betoning liggande på en bänk push-up, böjande och oböjda armar, 2 serier - 10 gånger.

5. Gå på insidan och utanför fötter på Hume-segmentet - 5 gånger.

6. Från två steg, ett hopp i ett steg, följt av upprepning av övningen - 10 gånger.

7. Hoppa från två steg av löpningen med att ta ut baskettavlan - 10 gånger.

8. Stående med höger (vänster) fot på bänken hoppar tempot över bänken med byte av joggingbenet i ostödd position - 15 gånger.

9. Hoppar i steg från fot till fot, över linjerna, på raka linjesegment 20 m - 3 gånger.

10. Från positionen för en låg knäböj, rörelse i ett "gåssteg" framåt i en rak linje eller i en cirkel - 20 m.

11. Från en hög startposition " skyttelkörning"med acceleration på segment på 20 m med upprepning - 6 gånger.

Komplex 4 (Fig.).

Den totala tiden är 20 minuter.

Arbetstid - 7 minuter.

Det ungefärliga antalet rörelser är 650.

1. Gå på tå, upprätthålla balansen, på den breda eller smala delen av den omvända gymnastikbänken - 6 gånger.

2. Stående, benen isär, händerna bakom huvudet, böj dig framåt - 10 gånger.

3. Från stödet när du sitter, händerna bakom, benen isär, medicinboll mellan benen, höj benen till vertikalt läge, koppla ihop dem - 12 gånger.

4. Från stödet, sitta ner, stå upp, upprätthålla balansen, på ett ben, alternerande ben - 7 gånger.

5. Sitt på knäna, händerna godtyckligt, sitt ner växelvis från höger (vänster) sida, hjälp händerna att upprätthålla balansen - 8 gånger.

6. Att sitta på en bänk, ta tag i dess närmaste kant med händerna och fästa benen vid rälsen på gymnastikväggen, fjädrande framåt och bakåt böjningar - 15 gånger.

7. Liggande på magen på golvet, armarna längs med kroppen, bortförande av benen och kroppen tillbaka med fixering av böjd position - 12 gånger.

8. Hoppar upp på plats, håller händerna på bältet, med alternativ landning på höger (vänster) ben - 12 gånger.

9. Från stödet, huka skyddet med framåtrörelse i en låg knäböj med stöd på händerna - 20 m.

10. Hoppa över repet på plats, rotera det framåt - 60 s.

11. Hoppning från bänken - benen isär och till bänken - benen tillsammans med att gå framåt - 5 gånger. ris.

Komplex 5 (fig.).

Den totala tiden är 19 minuter.

Öppettider - 11 minuter.

1. Bär bollen växelvis med höger och vänster hand, höj och sänk den - 15 gånger.

2.överföring av mynta över sig själv till en höjd av 2 m, stillastående, - 20 gånger.

3. Från stödet, sitta ner, stå upp med alternativ bortförande av höger (vänster) ben bakåt och händerna uppåt, åt sidorna - 10 gånger.

4. Att röra sig i breda steg med bollen i olika riktningar, imitera överföringen av bollen - 60 s.

5. Stående böjd, benen isär, hand-till-hand överföring av en basket "åtta" runt benen - 10 gånger.

6. Stående med höger (vänster) fot på bänken hoppar tempot över bänken med byte av joggingbenet i ostödd position - 20 gånger.

7. Ligga på magen, kasta och fånga bollen med en retur från väggen, 2 serier - 10 gånger.

8. Från en halvknäböj, armarna bakom, längdhopp - 15 gånger.

9. Dribbla en basketboll i en sluten cirkel, växlande mellan löpning och promenad - 2 minuter.

Komplex av övningar för utveckling av hastighet-styrka kvaliteter

Komplex 6 (fig.).

Den totala tiden är 17 minuter.

Öppettider - 9 minuter.

Det ungefärliga antalet rörelser är 1500.

1. Löpning med högt höftlyft. Alternativ: hålla händerna bakom ryggen; sprida dina ben brett. Tempot är medelhögt och högt - 3 x 20 m.

2. Börjar från stödet genom att sitta på huk med benen bakåt eller åt sidan. Tillval: utan handstöd. Utför snabbt - 3 x 20 m.

3. Springa från olika startpositioner. Alternativ: sittande; sittande med ben i kors; sitta med ryggen åt löpriktningen. Utför snabbt - 2 x 20 m.

4. Löpning efter att ha rört en upphängd boll med foten. Alternativ: få det i ett hopp; springer till höger, vänster, bakåt - 3 x 20 m.

5. Löpning med sidosteg. Alternativ: lyfta knäna högt. Tempot är medelhögt och högt - 4 x 15 m.

6. Tvärstegslöpning i en rak linje. Medeltempo - 4 x 20 m.

7. Körande "orm". Alternativ: genom att ändra kurvaturen på svängen; komma ikapp en partner. Tempot är medelhögt och högt - 3 x 20 m.

8. Kom ikapp en partner som börjar 2-3 m framåt - 3 x 20 m.

Komplex 7 (fig.).

Den totala tiden är 13 minuter.

Öppettider - 9 minuter.

1. I. p. - stå, fötterna axelbrett isär, kroppen är lätt lutad framåt, armarna är böjda i armbågarna i rät vinkel. Rör armarna som om du sprang. Tempot är medelhögt och snabbt - 3 x 10 s.

2. "Mincing" körning. Tempot är medelhögt och snabbt - 3 x 20 m. 3. Löpning på plats med en aktiv positionering av foten på framfoten. Tempot är långsamt, medelhögt och snabbt - 3 x 10 s.

4. I. p. - liggande på rygg, armar längs med kroppen, ben utsträckta. Omväxlande höjning och sänkning av benen böjda i knälederna. Simulering av löprörelser med liggande ben. Tempot är snabbt och medelhögt - 3 x 10 s.

5. Löpning med högt höftlyft, benen isär något bredare än vanligt. Tänk på antalet repetitioner för varje ben. Tempot är högt och medelhögt - 2 x 25 m.

6. Alternera avstötning med vänster och höger ben på grund av böjning av höft och fot med aktivt arbete av armarna (hoppande löpning). Tempot är högt. Vilointervall 30 sek. - 2 x 20 m.

7. Från stödet, hukande framåt kullerbytta, ställ dig snabbt upp och spring 10 m.

Tempot är högt. Vilointervall mellan

övningar 20 s. - 6 gånger.

Komplex 8 (fig.).

Den totala tiden är 13 minuter.

Arbetstid - 7 minuter.

Det ungefärliga antalet rörelser är 600.

1. Tryck av för hand från stödet. Medeltakt - 10 gånger.

2. Kasta en medicinboll (vikt 0,5 - 2 kg) med båda händerna nedifrån och framåt - 10 gånger.

3. Ligg på mage, böj växelvis benet i knäleden och övervinn måttligt motstånd från din partner. Du kan böja båda benen samtidigt - 15 gånger.

4. Höj låret med vikter (en påse sand, en skiva från en skivstång som väger 5-10 kg). Tempot är medelhögt och högt - 10 gånger.

5. I. p. - liggande på rygg, händerna bakom huvudet, benen ihop. Snabba lyft av ben och bål. Återgå till I. p. långsamt - 10 gånger.

6. Hoppa ur utgångsläget, stående med joggingfot på ett stöd 20-30 cm högt Var uppmärksam på svingbenets arbete. Medeltempo med acceleration på slutet - 10 gånger.

7. Hoppa över medicinbollar, trycka av med två fötter. Medeltempo - 5 x 10 hopp. ris.

Komplex 9 (fig.).

Den totala tiden är 17 minuter.

Öppettider - 9 minuter.

Det ungefärliga antalet rörelser är 1200.

1. I. p. - höger ben är på ett stöd 20-30 cm högt, vänster ben är på golvet. Lyft upp till framfoten, vid sänkning, rör vid golvet med hälen. Tempot är medelhögt och högt - 15 gånger.

2. Från två eller tre steg av löpningen, tryck av med en fot från en höjd av 60 cm, hoppa över den. Tempot är högt - 10 gånger

3. Med en knuff med två ben med en energisk våg av armarna, hoppa upp, böj knäna, böj. Tempot är högt och medelhögt. Vilointervall 30 sek. - 4 x 5 hopp.

4. Från en löpstart, tryck av med en fot, hoppa till en höjd av 60 cm, dra upp det tryckande benet och bibehåll balansen. Nedstigningen är godtycklig. Tempot är medelhögt och högt - 6 gånger.

5. Med ett tvåbent ryck, hoppa på plats med en 360° sväng över höger och vänster axel. Medeltakt - 6 gånger.

6. Hoppa över gymnastikbänken baklänges från en plats. Tempot är högt - 8 gånger.

7. Från en löpande start, tryck av med ett ben, fig.

hoppa till en höjd av 60 cm.

Hoppa av med en sväng på 180 °, tempot är högt och medelhögt - 10 gånger.

8. Hoppa från en plats till en kulle 50-60 cm hög. Tempot är medelhögt och högt. Vilointervall 20 s - 3 x 10 hopp.

Komplex 10 (fig.).

Den totala tiden är 13 minuter.

Arbetstid - 7 minuter.

Det ungefärliga antalet rörelser är 1100.

1. Hoppa över bänken längs den, sväng vänster och höger, tryck av med två ben. Medium och högt tempo - 3 gånger,

2. I. p. - fötter axelbrett isär. Hoppar över bänken längs den, trycker av med två ben. Anslut fötterna ovanför bänken. Tempot är medelhögt och högt - 3 gånger.

3. I. p. - fötter axelbrett isär. Hoppa över bänken längs den med ryggen framåt, tryck av med två ben, koppla ihop fötterna ovanför bänken. Tempot är lågt och medelhögt - 2 gånger.

4. Hoppa på ett ben över bänken längs med det. Tempot är lågt och medelhögt - 1 gång.

5. Hoppa över bänken längs den, trycka av med två ben och vrida, varje gång 180°. Medeltakt - 2 gånger.

6. Hoppar från fot till fot över gymnastikbänkar eller medicinbollar. Avståndet mellan hindren är 1-1,5 m. Tempot är medelhögt och högt - 6 x 5 hopp.

Komplex 11 (fig.).

Den totala tiden är 16 minuter.

Öppettider - 9 minuter.

Det ungefärliga antalet rörelser är 1100.

1. Hoppa uppåt, trycka av med ett ben. Alternativ: ta ut ett föremål med handen, ta ut ett föremål med foten. Medeltakt - 10 gånger.

2. Hoppa på två ben framåt från en plats följt av ett hopp uppåt (nå föremålet med händerna). Tempot är högt - 10 gånger.

3. Knuffa av med två ben, hoppa upp på en backe, hoppa av och hoppa igen till nästa backe (höjd 40-80 cm). Tempot är medelhögt och högt - 7 gånger.

4. Arbeta aktivt med händerna och tryck av med benen, hoppa upp på en kulle, följt av en avstigning i en djup knäböj. Tempot är medelhögt och högt - 8 gånger.

5. En lång framrullning med övergång till lätt löpning. Tempot är medelhögt och högt - 5 gånger.

6. Hoppa från kulle till kulle (kantsten, get, häst). Tempot är medelhögt och högt - 7 gånger. ris.

Liknande information.

Inom fitness och bodybuilding, och i allmänhet inom sport i allmänhet, styrka för hög hastighet(ССС) kännetecknas vanligtvis av kort varaktighet och maximal kraft av ansträngningar i huvudfasen.

I praktiken kallas denna förmåga även för "explosiv ansträngning". Explosiv ansträngningsförmåga beror på:

• om de allmänna förmågorna och bredden av funktionella förmågor hos nervösa muskelsystem till manifestationen av allvarlig stress på kortast möjliga tid;
• från musklernas absoluta styrka, manifesterad vid deras maximala spänning utan tidsbegränsning;
• från muskelsystemets specifika förmåga till snabb ökning ansträngningar i början av rörelsen.

Den vanligaste formen av CVS är hopp- och kastövningar.

Olika övningar och sporter närvarande olika krav till individuella manifestationer av komponenterna i CVS. I vissa övningar är effekten mer beroende av kraftkomponenter i rörelsen, i andra övningar - från uttrycka... Till exempel, när man kastar kärnan, implementerar kastaren 15-20% av kraften och 80-85% av hastighetskomponenterna för de absoluta värdena, och när du lyfter stången- 75-80% kraftkomponenter och 20-25% höghastighetskomponenter. Dessa data indikerar direkt proportionell relation mellan hastighet och belastning- med en ökning av vikten av den övervunna bördan, - hastighet muskelsammandragning minskar.

Utvecklingen av höghastighetshållfasthetskvaliteter innebär konventionellt tre förmånszoner träningseffekt. Zon 1 kännetecknas av en hög rörelsehastighet (90-100%) med lågt yttre motstånd (20-45%) av det maximala som visas. Att arbeta inom detta område uppmuntrar tillväxten av hastighetskomponenter. Rörelsehastigheten (60-85%) och storleken på bördan (50-80%), karakteristisk för II-zonen, kommer att bidra till den komplexa förbättringen av CVS. I zon III leder en betydande belastning (85-100%), åtföljd av en låg rörelsehastighet av kroppslänkar (10-30%), till en ökning av styrkekomponenten.

Det har bevisats att användningen av en kombination av specialiserade styrkeövningar med en arbetsvikt på 30-50% av den maximala bidrar till en ökning av hastighetsegenskaperna hos en idrottare (upp till 18%).

Använd vikter som väger 75-95% av max ger maximal ökning av styrkan(upp till 19%). Och arbete med vikter som väger 50-70% av det maximala leder till en harmonisk proportion utveckling av kraft-, hastighets- och SS-indikatorer... Användningen av detta program garanterar ett stabilt bevarande av de uppnådda indikatorerna för SS-beredskap.

Komplex tillämpning av mekanismer för hastighet och styrkeberedskap under en lektion och ett system med relaterade lektioner i Idrottökar effektiviteten i SS-beredskapen. Användningen av sekventiell prestation av övningar i kombination med vikter på 30 och 90% av toppen är den mest effektiva för bildandet av "explosiva ansträngningar" och åtföljs av anpassningen av kroppen till belastningarna av SS-karaktären.

Övning visar att idrottare 17-18 år kan utföra 250-350 repetitioner av SS-övningar av lokal påverkan utan förberedelser (cirka 1/3 av kroppens muskler är involverade i arbetet). Därför tillåter användningen av riktade övningar av lokal natur att utveckla motoriska, hastighetskraftiga förmågor under förhållanden med relativt låg belastning på tränarnas kropp. Metoden för riktade muskelbelastningar gör att man kan ta hänsyn till den ojämna utvecklingen av individuella muskelgrupper hos tränande. Med metoden för riktade muskelbelastningar är det möjligt att uppnå ganska tillfredsställande resultat i utvecklingen av hastighet styrka förmågor individuella muskelgrupper, även med två pass per vecka, eftersom belastningen på valda muskelgrupperökar markant och når 200-250-300 repetitioner per lektion.

Övningar används för att utbilda hastigheten i individuella rörelser. explosiv natur, utan belastning, eller med en sådan belastning som inte minskar rörelsehastigheten; dessutom är övningar som görs med en ofullständig sving, men med maximal hastighet och med ett skarpt efterföljande stopp, samt starter och spurter (accelerationer) effektiva.

För att utbilda frekvensen av rörelser används:

• alla typer av cykliska övningar i variationer som ökar rörelsehastigheten;
• springa (röra) på en sluttning, på draganordningar;
• accelererade rörelser av armar och ben, utförda i en accelererad takt genom att bibehålla amplituden och sedan gradvis öka den.

När man utvecklar en löphastighet (sprint) är löp- och hoppövningar mest effektiva, liksom accelerationer som utförs med maximal hastighet på lämpliga avstånd:

1. segment upp till 10-15 m (utveckling av utförandehastigheten och tekniken för de första 6-7 stegen av startaccelerationen);
2. segment på 20-50 meter (på dessa avstånd utvecklas den maximala löphastigheten);
3. segment på 80-90 m (på dessa avstånd utvecklas förmågan att upprätthålla maximal hastighet);
4. segment på 100-150 m (på dessa avstånd utvecklas hastighet och styrka uthållighet på ett komplext sätt).

Förbättring av hastighetsförmåga, mest optimala om vikterna som används i övningarna inte mer än en tredjedel av den maximala belastningen för utövaren.