Running är bra och mycket givande, men ganska monotont. När jogging blir tråkigt uppstår frågan: hur man kan öka uthålligheten i löpning utan att förlora fart för att göra träningen mer effektiv. Låt oss se hur du kan öka dessa två indikatorer.

Vad är uthållighet för?

Uthållighet - förmåga människokropp tåla länge utan att förlora effektiviteten. Varför och vem behöver utveckla uthållighet:

• Överviktiga människor... ? Du måste springa och röra dig mer. Om din uthållighet är låg kan du inte klara en lång, om än inte särskilt intensiv belastning. Därför och. Därför är det nödvändigt att öka denna indikator
• Idrottare... Om du är en löpare måste du utveckla och behålla uthållighet för hög nivå... Annars kommer du inte att kunna kringgå dina rivaler i tävlingen. Bra uthållighet hjälper dig att bli trött och koncentrerar dig på andra viktiga punkter under maraton- titta på dina motståndare, kringgå dem, kontrollera hastigheten
• människor bedriver aktiv sport och vila, upptagen med hårt arbete. Dessa är bergsklättrare, erövrar bergstoppar, idrottare, dansare, industriella klättrare och andra. Under professionell aktivitet eller favoritaktiviteter upplever deras kroppsupplevelser tung last... Välutvecklad uthållighet hjälper till att motstå det.

En person med stillasittande livsstil och utan mycket fysisk ansträngning löpande uthållighetsövningar är onödiga. För att bibehålla ditt välbefinnande räcker det med vanliga.

Om du är en amatöridrottsman är det inget särskilt behov av att förbättra uthållighet och hastighet. Detta är mer nödvändigt för proffs som deltar i tävlingar, eftersom utveckling av hastighetsuthållighet i löpning är mycket viktig för dem. Människor som bara springer "för hälsa" behöver inte förbättra sina sportkvalifikationer.

Hur förbättrar jag uthållighet?

Låt oss försöka lista ut hur man kan öka uthålligheten i löpning? Du kan använda den, men vi pratar inte om dem nu. Det finns vissa springövningar för uthållighet, författare uppfann som lovar att du kan springa utan att bli trött. Vi delar det mest effektiva av dessa övningar. Vem som helst kan göra dem- specialutrustning och speciella sportfärdigheter krävs inte.

Ju tystare du går, desto längre kommer du

Hur man fortsätter? Inkludera plyometrics i ditt träningspass. Löp till exempel de första 20 metrarna med hopprörelser, kasta benen högt, böjda i knäet, framåt. Kom ihåg att röra armarna aktivt. Nödvändigt.

Lång träning i samma takt

Ordna själv med jämna mellanrum långa tempot träningspass... Du måste uppskatta hur fort du brukar springa. Minska det något och försök att täcka så långa sträckor som möjligt. Lägg till avstånd varje träningspass. I cirka 5 minuter. Men hastigheten bör inte vara för långsam - håll dig i medelhastighet.

Lång träning i snabb takt

Denna övning är lämplig för mer utbildade idrottare, vars kropp är van vid belastningen och är ganska hård. Huvudprincipen- spring så länge och så fort som möjligt. För varje träningspass ökar avståndet.


Detta betyder inte att du behöver starta din träning direkt med en snabb körning. Detta snubblar snabbt ut. ¾ spring i din vanliga takt, och den sista 25% av vägenövervinnas med högsta möjliga hastighet. Öka avståndet varje träningspass. Både uthållighet och hastighet kommer gradvis att växa.

De flesta av de beskrivna övningarna utvecklar inte bara speciell uthållighet utan också allmän uthållighet. Det vill säga att du kommer att kunna motstå en lång belastning utan förlust av prestanda / hastighet, inte bara när du kör, utan också under andra aktiva fysiska aktiviteter.

Hur kan jag öka min hastighet?

Vem behöver öka körhastigheten och varför:

• De: springa snabbare, mer energi krävs, kroppen
• Idrottare, särskilt de som springer

Hastighet och uthållighet är två oupplösligt kopplade egenskaper. Ju snabbare du behöver springa, desto mer uthållighet behöver du ha. därför för det första träna den, och först då koncentrera dig på hastighet. För att öka den måste du ägna särskild uppmärksamhet åt:

• Utveckling av uthållighet... De övningar som anges ovan är lämpliga.
• Sträcker utveckling... Ju mer flexibla benmusklerna är, desto längre steg, desto högre hastighet och mindre trötthet. Professionella löpare måste vara flexibla
• Teknikutveckling... Löptekniken måste vara korrekt, varje rörelse måste verifieras. Du måste noggrant övervaka rygg, händer och andra nyanser
• Styrkautveckling. Starka muskler ben, skinkor och rygg ger kraftfulla joggingrörelser medan du kör. Därför hjälper de till att öka hastigheten

Sammanfattningsvis: för att öka din löphastighet måste du träna muskler, arbeta med teknik och stretching, men först och främst utveckla uthållighet. För detta finns det effektiv träning: för nybörjare, genomsnitt och proffs. Det är viktigt - då kommer framgång!

Video. Sprinta. Löpande hastighetsträning.

Hur man ökar uthålligheten när du utför motion? Ett ganska stort antal människor är intresserade av svaret på denna fråga. Och vi kommer nu att diskutera det med dig - vi kommer att överväga de befintliga programmen, vara uppmärksamma på läkemedel som ökar uthålligheten och deras effekt på idrottarens kropp.

Överväg att springa som ett universellt botemedel mot detta problem. När allt kommer omkring är detta en enkel metod som inte kräver speciella simulatorer.

allmän information

Löpning är naturligtvis mångsidig, men det kräver ett speciellt tillvägagångssätt som inte räcker bara för att få en bra start. Du måste också kunna hålla takten länge. För detta, förutom fysisk kondition du behöver också viljestyrka, samt taktik (eller teknik) för rörelse. Speciell och allmän uthållighet utmärks konventionellt. De är nödvändiga för sådana ändamål:

1. Total uthållighet. Låter dig konsolidera befintligt resultat och vara redo för eventuell fysisk aktivitet.
2. Särskild uthållighet. Det är nödvändigt för dem som är bekymrade över kroppens förmåga att övervinna långvarig stress. Dess utveckling utförs av idrottare som vill organisera lopp på stora avstånd... När allt kommer omkring gör det att du bättre kan uthärda hypoxiska förhållanden och klara av aeroba belastningar.

Sportlöpning kräver mycket uthållighet. Låt oss ta en titt på hur du får det.

Så, för att uppnå ett optimalt resultat måste du:

1. Träning på terräng med en liten ökning (upp till 4%). Dessutom är det nödvändigt att välja en takt så att du under det kan prata utan andfåddhet. Att svara på hur du kan öka uthålligheten i din kropp, det är också nödvändigt att notera att som starthastighet Du kan välja en för att täcka ett avstånd på 30 av dina steg på 20 sekunder och sikta på att träningen ska vara minst 20 minuter.
2. Komplicera din när antalet sessioner växer. Så det kommer att vara användbart att flytta på kuperad terräng (ökningen är inte mindre än 8%). Naturligtvis är det nödvändigt att spendera inte hela tiden på det utan bara hälften. Rörelseshastigheten bör vara på samma nivå som i föregående stycke.
3. Glöm inte att återställa dina muskler. Detta kan göras både under nedkylningen och under uppvärmningen i början. Detta kommer att vara särskilt användbart för dem som har drabbats av en skada och inte laddat kroppen på länge. För att återställa musklerna räcker det att göra. Om träningen först är svår kan den användas regelbundet under hela träningen.

Låt oss nu utforska övningar som bygger uthållighet baserat på löpning.

Ju långsammare desto bättre

Viljan att uppnå resultat har ofta företräde framför mänsklig försiktighet. Men förgäves! När allt kommer omkring kan detta åtminstone leda till dyspepsi och ibland till mikrotrauma eller frakturer.

Tanken med den första övningen är att en person behöver göra det i cykler. För dem vars atletiska form är beklaglig är följande alternativ lämpligt:

1. Du måste springa trettio sekunder;
2. Gå i lugn takt i 4,5 minuter;
3. Upprepa åtta gånger.

Detta träningspass bör göras tre gånger i veckan. Du kan välja måndag, onsdag och fredag ​​som dina löpande dagar. Med tiden är det nödvändigt att öka belastningen och minska resten.

Under sex månaders träning med denna metod kan de som inte missar lektioner och bedömer sina styrkor tillräckligt med resultatet av två timmars löpning i lugn takt. Men det är bättre att arbeta här inte i termer av tid utan i termer av avstånd. Det kan ökas varannan vecka.

Snabb körning

Så vi fortsätter att överväga övningar som ökar uthålligheten. Kärnan i nästa lektion kommer ner till det faktum att du måste springa ett visst avstånd på kort tid. Och inte bara en gång utan ett visst belopp. Och du måste springa så fort som en person vill.

Som ett exempel kan du sikta ett avstånd på 800 meter på 3 minuter och 30 sekunder. Du måste börja med 4-5 tillvägagångssätt i ett träningspass. Om du inte kan uppfylla standarderna, kör ändå och försök att nå ditt mål. När alla tillvägagångssätt har slutförts kan du öka antalet. Även om det inte rekommenderas att springa mer än tio gånger i ett träningspass. Du kan göra det på samma sätt som det föregående - tre gånger i veckan.

Nu vet du hur du kan öka uthålligheten om du vill lära dig att springa långa sträckor snabbt. Men är den här metoden lämplig för människor som inte kan springa minst tre kilometer alls? Om detta är utanför din makt - ja, läs sedan punkt 1.

Långsam och lång körning

Följande övning är lämplig för dem som är intresserade av hur man kan öka uthålligheten utan trötthet. Huvudpoängen är att du måste koncentrera dig på lätt körning. Förresten, förutom sitt direkta mål, hjälper träning till att undvika traumatiska situationer.

Detta löpande program är inriktat på mänsklig ansträngning. Enligt denna teknik behöver du inte springa 90% av din styrka, som de flesta gör, utan 80%. Om du kan täcka 8 kilometer på 25 minuter, försök sedan göra det på en halvtimme. Det vill säga en faktor 1,25 kan användas för tiden.

Dokumenterad utbildning

Detta löpande program innebär att du tränar till slut. Dessutom bör detta inte vara mer än tre gånger i veckan (du kan använda samma måndag, onsdag och fredag).

Det är nödvändigt att utarbeta en arbetsplan som anger hastigheten och sträckan för varje träningspass. Samtidigt är en villkorad måndag, men i långsam takt. I mitten träningsstress korsas med intervaller. Och på fredag ​​måste du ordna ett tempoträning. Förresten, på grund av växlingen minskar risken för skada. Men om sådan uthållighetsträning är lämplig i det här fallet - varje person bestämmer själv.

Plyometrics

Följande uthållighetsträning använder chockmetod... Detta tillvägagångssätt fungerar bra när hastighet, hastighet och kraft behövs. Element av plyometrics kan också ses i parkour. Explosiva och snabba rörelser används här för att utvecklas muskelstyrka och hastighet. Hoppning är viktigt här.

Det finns ingen specifik teknik, men du kan börja med den här: spring först i snabba små steg i 15-20 meter. I det här fallet måste du höja knäna ganska högt (men inte för mycket). Efter det måste du vila och upprepa 6-8 gånger till. Som en extra uppvärmning kan du lägga till olika hopp (på två ben, till vänster, till höger). För att inte skadas är det bättre att arbeta på marken eller asfalt.

Långt tempo träning

Fortsätt att överväga hur du kan öka din kropps fysiska uthållighet, låt oss vara uppmärksamma på en annan metod. För jämförelse, låt oss beröra standardmetoderna. De ger en person att springa i något lägre hastighet än den som det är möjligt att övervinna 10 kilometer utan problem. Det föreslås också att denna indikator höjs till 60 minuter.

Först rekommenderas att träna bara en gång i veckan. Detta bör fortsätta i två månader. För att undvika skada rekommenderas samtidigt att man börjar med en standardstrategi - från 20 minuter. Varje vecka måste du lägga till 5 minuter. Om detta inte fungerar - försök i föregående läge tills du kan dra in den nya ökningsregleringen. Efter två månaders lek, ge dig själv en hel veckas vila. Med tiden kommer det att vara möjligt att öka frekvensen av klasser. Så det kommer att vara möjligt att genomföra två tävlingar per vecka - medan det finns lediga dagar.

Snabb och lång sikt

Detta alternativ är motsatsen till tillvägagångssätt 3. Kärnan i denna metod är att börja ta fart när endast 25% av det inställda avståndet återstår. Dessutom måste detta göras gradvis. I slutändan kommer många att känna att de inte oroar sig - det är okej. Men du behöver inte köra dig själv som en tävlingshäst.

Medicin räddas

Låt oss prata om uthållighetsdroger. Först och främst vill jag varna för att deras användning inte går obemärkt förbi. Tänk därför tre gånger och rådfråga även din läkare innan du tar något. De kan ha denna effekt:

• mobilisera;
• metabolisk;
• blandad.

Läkemedlen i den första gruppen är oönskade, eftersom deras långvariga användning leder till progression av olika störningar i kroppen. Den andra typen kan tas under en längre tid, men de tenderar att ha en ganska långsam åtgärdshastighet. Läkemedel med blandad effekt intar en mellanposition.

Löpning är på ett fantastiskt sätt håll din kropp i form sportuniform Men om du kör fel kan du helt enkelt slösa tid och ansträngning utan att uppnå några resultat. De flesta löpare gör samma träning dag in och dag ut, vilket är en verklig utmaning för kroppen. Det finns många produktiva löptekniker och sätt att förbättra sportens prestanda. Därför vände vi oss till amerikanska experter som berättade om deras hemligheter som hjälper till att öka uthållighet och hastighet när du kör. Dessa tips hjälper dig också att undvika skador och övervinna spår som du tidigare inte vågade springa.

Träna benen

Vår styrka beror på hur starka våra ben är. Fotens styrka är mest viktig aspekt träning av löpare och idrottare. Experter säger att det enklaste, men effektivt sätt att förbättra benstyrkan är att balansera när man står på en bar fot. Detta kommer att förbättra din löpande förmåga. Att klättra uppför trappor hjälper dig också att göra dina ben starkare. Börja utföra dessa övningar på ett något förenklat sätt och efter ett tag märker du att du har börjat förbättra. fysiska indikatorer, och löpning blev mycket snabbare.

Idealisk kroppsposition

I alla sporter och under alla övningar måste körningstekniken följas, detsamma gäller löpning. Med rätt kroppsposition blir det inte bara mycket lättare för dig att springa, men fördelarna blir mycket större. Armarna måste böjas vid armbågen så att de bildar en vinkel lika med 90 grader. När du springer måste du svänga armarna från början axelfog... Håll armarna parallella med golvet och axlarna avslappnade och hängande. Var uppmärksam på dina handleder, de borde inte heller vara spända.

Experter tillägger också att löpare alltid ska se rakt framåt, rikta bröstet framåt och luta kroppen något framför dem.

Ingen extra last

Det rekommenderas att man undviker olika förband, liksom att springa länge med en flaska vatten i handen. Detta beror på att det kan påverka gången avsevärt. Det är mycket viktigt för en löpare att hålla armarna avslappnade så att de svänger lugnt i alla lopp, vare sig det är en back eller en vanlig lopp. Du måste ständigt övervaka benens och armarnas position och också undvika sådana som potentiellt kan leda till obalanser.

Rätt takt

Oavsett om du vill förbättra din prestation eller springa för att hålla din kropp i form, bör varje löpare inkludera korta och måttliga körningar i sin körning. högt tempo... Experter säger att det kommer att räcka att lägga till en 10-15 sekunders sprint ett par gånger under loppet. Det är bäst att accelerera i mitten eller i slutet av träningen. Inte bara kommer det att förbättra uthållighet och körhastighet, sprints kommer också att förbättra rörelseomfånget och bygga mer. muskelfibrer- allt för att göra dig friskare och vackrare. Du borde inte vara rädd för sprintar, du måste modigt uthärda dem, och då kommer den positiva effekten av träning inte att få dig att vänta länge.

Terränglöpning

Att lägga till utmanande korsningsvägar till ditt träningspass är viktigt och rätt beslut... Hill running tvingar dig att höja dina knän högre, vilket i sin tur påverkar längden och hastigheten på ditt steg. Grov terräng ökar också kraften i dina muskler och tvingar dig att andas djupare, vilket avsevärt ökar löparens lungkapacitet. Det rekommenderas också att springa på grusbanor eftersom det är bra för dina leder.

Växla mellan hårda och enkla tillvägagångssätt

En löpares stagnation i prestanda kan inträffa många gånger när han inte tar för snabba eller långsamma steg under träningen. De flesta joggare presterar vid sitt mest optimala arbete, vilket bara kan dra nytta av första steget träningspass. Men om du är en erfaren löpare måste du ge din kropp ett skak. Experter rekommenderar att du testar ett par träningspass för att maximera dina möjligheter i tre veckor och gör ett par träningspassar lite långsammare än vanligt. Detta hjälper dig att komma ur spåret av måttlig löpning och hjälper dig att öppna upp en andra vind, vilket innebär att du kommer att bli mer uthållig och lyckas i denna sport.

Parallellt med detta är det värt att notera att när det gäller löpning måste du välja "mindre och mer." Frekvensen är avgörande för hälsan och bra resultat från träning. Till exempel, istället för att springa 45 minuter tre till fyra gånger i veckan, kör fem till sex gånger, men inte mer än 30 minuter.

Vi är övertygade om att våra tips hjälper dig att öka din uthållighet och hastighet när du kör, och med tiden kommer du att kunna sätta dig nya, mer utmanande mål som verkade ouppnåliga tidigare.

Det bästa alternativet är att köra. Detta hjälper dig att återställa snabbare. övervikt och förbättra hälsan. Men om du vill träna normalt och inte falla av dina fötter efter de första hundra meter, lär dig hur du kan öka din uthållighet.

I början känner du alltid massor av styrka och tror att du kan springa runt hela planeten. Men efter den första kilometeren börjar de oerfarna att be Gud om barmhärtighet i form av en andra vind, och svagheterna stannar helt enkelt. Om du vill hålla ditt avstånd längre - spring uppmätt och riv inte från början. Craig Beasley, en av de erfarna kanadensiska maratonlöparna, rekommenderar:

"Jag började enligt följande system: kör 30 sekunder på maxhastighet, sedan 4,5 sekunders lugn gång. I en cykel gjorde jag det åtta gånger, tre träningspass i veckan. "

Inom en månad kommer du att känna hur kroppen blir starkare. Du kommer att kunna öka topptiden, längden på avståndet eller antalet cykler. Och bredvid nybörjare kommer du generellt att känna dig som en professionell.

Uthållighetsutveckling: Bart Yasso-metoden

Bart Yasso är Runner's World Race Manager, vars namn alla löpare också vet. Yasso utvecklade en metod som kan göras 800 meter på fyra minuter. Hans teknik har följts av många maratonlöpare. Och en av dem delade till och med sina intryck. Doug Underwood säger:

"Kör 4-5 intervaller på 800 meter en gång i veckan med den hastighet som du sätter dig själv för målet. Lägg sedan till ytterligare ett intervall varje vecka tills du blir stormen för alla löpare på planeten."

Uthållighetsutveckling: inget utmattning

Warren Finke, en känd tränare från Portland, har utvecklat en enkel teknik som hjälper till att öka uthålligheten när du springer. Dess väsen ligger i det faktum att du behöver övervinna avståndet inte i slutet av din styrka. Ge 80% istället för 100%. Bättre mätt löpning över hela sträckan än ryck, som närmare mållinjen blir svagare och kortare.

Källa: globalfit.com

Uthållighetsutveckling: Pierce Wear

Bill Pearce, ordförande för avdelningen för hälsa vid Furman University, har utvecklat ett speciellt program, enligt vilket han tränar tre dagar i veckan för slitage, de andra fyra - spelar bordtennis, är förlovad styrka övningar eller bara vila. Tack vare detta deltar forskaren-idrottsmannen vid 53 år fortfarande i tävlingar och kör ett maraton (42 km) på 3 timmar och 10 minuter.

En dag springer Pierce långa sträckor i långsam takt. Den andra dagen delar han upp den i segment och den tredje arrangerar han ett tempoträning. Samtidigt arbetar Bill med stor intensitet. Tack vare detta halveras risken för skada eller muskelspänning.

Uthållighetsutveckling: Plyometrics

Plyometrics är en sportteknik som är utformad för att förbättra hastighet, smidighet och kraft. Den använder explosiva snabba rörelser. De hjälper musklerna att utveckla mest ansträngning på så kort tid som möjligt.

Tekniken delad med oss ​​av Dina Drossin, en av de bästa kvinnliga löparna i USA:

"Inkludera hopp i dina träningspass. Till exempel jogga med korta och snabba steg på 15-20 meter. Utför 6-8 uppsättningar 1-2 gånger i veckan. Förbättra gradvis dina hopp och lägg till nya (på ett eller två ben, etc .) "...

Låt oss lägga till: det är bättre att träna på en grusväg eller i special löparskor... Så du kommer att spara knäleder från för tidigt slitage.

Är du en löpare som vill bygga uthållighet och springa maraton? Eller kanske du är nybörjare och vill springa ett par kilometer mer. Oavsett om du är en nybörjare eller en erfaren löpare, så här kan du ta dig till nästa nivå.

Steg

Del 1

utveckla löphållning med intervallträning

Använd intervallträning. Deras fördelar hjälper dig att få ut mer av löpningen och bygga uthållighet.

• Utveckla kardiovaskulära systemet... Uthållighet kan slita dig helt. Med intervallträning kommer du att utveckla anaerob kapacitet (genom att minska syre). Och när du kombinerar detta med aerob kapacitet (ökar syreinnehållet genom lätt jogging och längdåkning) blir du snabbare.
• Bränner kalorier. Utbrott av energi (den högintensiva delen av träningen) kommer att öka mängden kalorier du förbränner. Detta är fallet även med relativt korta accelerationer.
• Detta gör dina löpövningar roligare. Det kan tyckas som en liten sak, men om den vanliga rutinen blir tråkig blir det mycket svårare att hålla sig motiverad.

1. Träna regelbundet. Detta är det enklaste sättet att vänja sig vid intervallträning. Växla bara mellan löpperioder med hög och låg intensitet.

   • Börja med en uppvärmning på femton minuter. För att börja, gå snabbt och jogga, ta fart, och i slutet av uppvärmningen springa så fort du kan. Detta säkerställer korrekt uppvärmning innan du börjar intensivt arbete i snabb takt.
   • Om det är första gången du gör intervallträning måste du träna din kropp för att klara tunga intervaller. Snabba upp i en minut, sedan jogga eller gå i två minuter. Upprepa dessa intervall 6-8 gånger. Fortsätt i några veckor så blir allt annat lättare. Minska sedan din återhämtning / vilotid med 30 sekunder tills du kör 50/50 (en minut av acceleration och en minut av vila). Innan du förkortar din återhämtning / vilotid, se till att du är beredd att öka intensiteten i den snabba fasen och förkorta återhämtnings- / vilotiden.
   • Avsluta träningen med en avkylning på 15-25 minuter. Gå från jogging till lätt jogging, steg sedan mot slutet av dragkroken.

2. Använd träning med pyramidintervall. Börja med korta, högintensiva accelerationer och bygg upp belastningen så att den längsta perioden med högintensivt arbete inträffar mitt i ditt träningspass. Gå sedan gradvis tillbaka till kortare accelerationer och avsluta träningen med en nedkylning. Det här är svårare än konstanta intervall, och du kanske vill använda ett stoppur för att hålla korrekt timing.

   • Värm upp i tio femton minuter. Som beskrivet ovan, börja med att gå i snabb takt, gå en lätt körning och bygg upp din hastighet mot slutet av träningen så att du springer i högsta intensitet i slutet av uppvärmningen.
   • Kör kraftigt i 30 sekunder. Sedan lugnt i en minut. Fortsätt enligt följande:
   • 90 sekunder är intensiva, två minuter lugna.
   • 60 sekunder intensivt, en minut och trettio sekunder lugn.
   • 45 sekunder intensiv, en minut och femton sekunder lugn.
   • 30 sekunder intensiv, en minut lugn.
   • Avsluta träningen med en tjugo till trettio minuters nedkylning och avsluta med ett lugnt steg.
   • OBS -> När du påbörjar ett intervallträningsprogram, se till att din kropp är tillräcklig och redo för det. Överbelastning för snabbt kan leda till personskada. Precis som att bygga körsträcka bygger du inte bara upp, du gör det gradvis. Om du förbereder dig för en körning, gör längre intervaller och vila längre flera månader före körningen. När du kommer närmare din löpning, öka din intensitet och minska din vila och återhämtningstid.

3. Gör olika intervaller. Om du, förutom att springa, också spelar sport som tennis, vet du att kraven på hastighet och uthållighet förändras beroende på spelets villkor. Variabelt avstånd hjälper dig att växla mellan korta och långa högintensitetsintervall på ett oförutsägbart sätt, vilket närmare matchar de trasiga accelerationer som är typiska för spelförhållandena.

   • Värm upp med en lätt jogging i tio till femton minuter.
   • Ändra intervallen. Högintensiv jogging i två minuter, sedan jogging i två minuter och trettio sekunder. Acceleration i 30 sekunder, jogging - 45 sekunder. Ändra intervallen slumpmässigt. Viktigast, se till att efter långa perioder hög intensitet vila längre än efter korta accelerationer. Vila lite längre när du börjar den här typen av träning, låt din kropp vänja sig vid träningen och förkort sedan viloperioden.
   • Kyl ner i 15-25 minuter.

4. Använd löpbandets intervallinställningar. När du springer med jämna mellanrum på banan ändrar bilen hastighet och lutning av sig själv och du står inför nya och oväntade utmaningar. Det viktigaste är att inte glömma att värma upp och svalna, om detta inte tillhandahålls av maskinens program.

Del 3

Några fler idéer om hur du kan bygga uthållighet

Öka din körsträcka med 10% varje vecka. Till exempel, om du springer 2 km om dagen, öka din dagliga löpning med 2/10 km. För att utveckla uthållighet, fortsätt att öka din körning med 10%. Men var noga med att växla dina träningspass. Till exempel, om du springer 20 km i veckan, kommer nästa att springa 22 km. Men efter ytterligare en vecka, återställ den totala körsträckan till föregående nivå, detta är nödvändigt för att din kropp ska vänja sig vid den (springa, kanske 18-20 km). Efter ytterligare en vecka, spring 25 km på en vecka och spring sedan 21-23 km inom en vecka. Bygg gradvis upp din körbelastning. Den maximala belastningen beror på vilken tävling du vill delta i.

Kör längdåkning på helger. Om du är van att springa 2 km om dagen på vardagar, spring 4 km på helgerna.

Kör långsammare och längre. Till exempel, kör med 60% styrka över långa sträckor. Running är utformat för att bygga uthållighet och är inte ett lopp. Se till att inte överanstränga din kropp dagarna före och efter dessa crossovers.

Försök med plyometri.Övningar som hopprep och hopprep, vilket minskar tiden som fötterna är på marken hjälper dig att utveckla dina löpande motoriska färdigheter.

I slutet av din körning, snabba upp. Kör sista fjärdedelen så snart som möjligt och kyl sedan ner. Denna övning hjälper dig att motstå trötthet i slutet av loppet.

Kör i föränderlig terräng. Oavsett om du kör på ett löpband eller utomhus, kan du ändra din lutning ofta för ditt konditionsträning.

Ändra din kost. Skär ut raffinerade kolhydrater och äta mer magra proteiner och grönsaker. Ät mindre, men oftare.

Del 4

Skapa ett träningsschema

1. Gör ett schema. När du har skapat ett schema, håll dig till en specifik rutin. Detta gör att du kan uppnå ditt uthållighetsmål och ger dig möjlighet att samla mätvärden: Är du på en rytm? Kan du springa längre och / eller snabbare, har framstegen stoppat? Här är ett schema för att hjälpa dig att bygga uthållighet och hastighet:

   • Dag 1- Lika intervall. Värm upp i 15-20 minuter, jogga sedan snabbt i en minut, sedan jogga eller gå på 1 minut och 15 sekunders steg. Upprepa intervallen 6-8 gånger. Håll koll på tiden med ett stoppur, svalna i 20-30 minuter, sakta ner gradvis och gå till ett steg.
   • Dag 2- Enkel jogging (endast 3-6 km, beroende på din form och erfarenhet).
   • Dag 3- Pyramidintervall. Värm upp i 10-15 minuter och gör pyramidintervall enligt ovan.
     • Löp i 15 minuter i normal takt och träna sedan med olika intervall.
     • Avsluta din träning med en 20-25 minuters nedkylning, i slutet av nedkylningen gå till ett lugnt steg.
   • Dag 4- Enkel jogging (3-6 km, beroende på din form och erfarenhet).
   • Dag 5- Enkel jogging (3-6 km, beroende på din form och erfarenhet).
     • Det kan tyckas att du ofta vilar här, men på tredje dagen gjorde du ett bra jobb. Och med tanke på att du på dag 6 måste köra längdåkning är det bättre att spara styrka.
   • Dag 6- Korsa. Börja i långsam takt och spring i en lugn takt i 40 till 90 minuter. Det kommer att vara jättebra om någon av dina vänner eller familjemedlemmar springer med dig eller cyklar i närheten.
   • Dag 7- Vila dag (3-6 km, beroende på din form och erfarenhet. Var 8: e vecka, ta en ledig dag).

2. Ändra din rutin lite. Gör ett bra jobb en gång var tredje vecka med den här tekniken:

   • Hitta en 400 meter lång stadion nära ditt hem för att köra. Undvik gatorna - de är för ojämna: foten närmare vägen kommer att vara mycket högre.
   • Gör dynamiska sträckor (inte statiska) och värma upp lite (till exempel, gör 25 push-ups eller jogga lite).
   • Kör 400 meter i hastighet, sedan ytterligare 400 - jogga. Upprepa minst 4 gånger.
   • Skjut gränserna. När du når gränsen, skriv ner tid och plats för loppet. Låt detta vara det minsta avståndet eller varaktigheten, försök att förbättra resultatet. Öka minimiet när du förbättrar dig.
   • Kyla ner. Efter varje löpträning kan du inte bara sluta och det är det. Gå runt och vänta på att ditt hjärtrytm blir lugnare. Sträck sedan.

   Varningar

   • Lyssna på din kropp och undvik skador. Var noga med att sträcka, värma upp och svalna. Se till att dina skor passar dig.