Shuttle run, dess förtjänster. Löpning och promenader är naturliga övningar som en person använder enligt naturens utformning, som ett transportmedel och för att säkerställa livsviktiga behov. Dessa övningar utvecklar en person fysiskt, stimulerar muskeltonus, förbättra harmoniskt kroppens form.

Shuttle-löpning utvecklas av en person för utveckling av ytterligare egenskaper (uthållighet, reaktionshastighet, smidighet, förmåga att koordinera rörelser), för att förbereda fotbollsspelare, basketspelare, boxare, friidrottsidrottare och andra idrottare för tävlingar.

Ytterligare kvaliteter utvecklas på grund av skyttelkörningens specificitet: repetitiva rörelser i motsatt riktning med en skarp förändring i rörelseriktningen i slutet av mellanavståndet.

Shuttle Run Standards

Standarder för pendeltrafik för skolbarn efter årskurs

Träningsskyttel går i skolor	Pojkar			Flickor
	5	4	3	5	4	3
3x10 m (sek.)	9.9	10.8	11,2	10.2	11,3	11,7
4 × 9 m, sek	12,0	12,8	13,2	12,4	12,8	13,2
3 × 10 m, sek	9,1	10,0	10,4	9,7	10,7	11,2
3 × 10 m, sek	8,8	9,9	10,2	9,3	10,3	10,8
3 × 10 m, sek	8,6	9,5	9,9	9,1	10,0	10,4
4 × 9 m, sek	10,2	10,7	11,3	10,5	11,0	11,7
4 × 9 m, sek	10,0	10,5	11,5	10,3	10,7	11,5
4 × 9 m, sek	9,8	10,3	10,8	10,1	10,5	11,3
4 × 9 m, sek	9,6	10,1	10,6	10,0	10,4	11,2
4 × 9 m, sek	9,4	9,9	10,4	9,8	10,2	11,0
4 × 9 m, sek	9,3	9,7	10,2	9,7	10,1	10,8
4 × 9 m, sek	9,2	9,6	10,1	9,8	10,2	11,0

Används för att bedöma nivån av fysisk kondition hos en person. Standarderna för skyttelkörning 3 * 10 m för skolbarn utvecklas beroende på ålder (7-17 år), kön och utbildningsnivå (hög, medel, låg). Till exempel, för pojkar på 7 år med låg träningsnivå är standarden 11,2 sekunder och för flickor 11,7 sekunder. För en pojke på 17 år med hög nivå förberedelsestandarden är 7,2 sekunder och för en tjej 8,7 sekunder.

I TRP-standarderna tillhandahålls skyttelkörning 3 * 10 m som obligatorisk övning för 1:an åldersgrupp(6-8 år). För att klara standarden för guld-, silver- och bronsmärken måste en pojke övervinna denna distans på 9,2 respektive; 10,1 och 10,4 sekunder, och tjejen i 9,7; 10,7 och 10,9 sek.

TRP-standarder för skyttelkörning 3x10m

Pendelkörning 3 * 10 m (s)	Pojkar
Steg 1 (6-8 år)
Nivå 2 (9-10 år)
Steg 3 (11-12 år)
Steg 4 (13-15 år)
5 nivå (16-17 år)
6 nivå (18-24 år)
6 nivå (25-29 år)
7 steg och längre	inte genomförts

Standarder 3x10 för universitetsstudenter

Idrottslektioner tillhandahålls också för studenter, och standarderna kan skilja sig åt beroende på universitet.

Inrikesministeriets standarder för pendeltrafik

För ibruktagande enligt avtal

I specialstyrkor fokusera på resultatet mindre än 25 sekunder 10 * 10 meter

Skyttelkörningsstandarder för militär personal / 10x10m poängbord
			< 30 лет (sek)	> 30 år (sek)
100			29,0	31,0
99			29,1	31,1
98			29,2	31,2
97			29,3	31,3
96			29,4	31,4
95			29,5	31,5
94			29,6	31,6
93
92			29,7	31,7
91			29,8	31,8
90			29,9	31,9
89
88			30,0	32,0
87			30,1	32,1
86			30,2	32,2
85
84			30,3	32,3
83			30,4	32,4
82			30,5	32,5
81
80			30,6	32,6
79			30,7	32,7
78			30,8	32,8
77
76			30,9	32,9
75			31,0	33,0
74			31,1	33,1
72			31,2	33,2
71			31,3	33,3
70			31,4	33,4
68			31,5	33,5
66			31,6	33,6
65			31,7	33,7
63			31,8	33,8
62
61			31,9	33,9
60			32,0	34,0
59			32,2	34,2
58			32,4	34,4
57			32,6	34,6
56			32,9	34,9
55			33,1	35,1
54			33,3	35,3
53			33,5	35,5
52			33,7	35,7
51			34,0	36,0
50			34,1	36,1
49			34,2	36,2
48			34,3	36,3
47			34,4	36,4
46			34,5	36,5
45			34,6	36,6
44			34,7	36,7
43			34,8	36,8
42			34,9	36,9
41			35,0	37,0
40			35,1	37,1
39			35,2	37,2
38			35,3	37,3
37			35,4	37,4
36			35,5	37,5
35			35,6	37,6
34			35,7	37,7
33		35,8	37,8
32		35,9	37,9
31		36,0	38,0
30		36,1	38,1
29		36,2	38,2
28		36,3	38,3
27		36,4	38,4
26		36,5	38,5
25		36,6	38,6
24		36,7	38,7
23		36,8	38,8
22		36,9	38,9
21		37,0	39,0
20		37,1	39,1
19		37,2	39,2
18		37,3	39,3
17
16
15
14
13
12
11
10
9
8
7
6

Standarderna för skyttelkörning på 10 * 10 och 4 * 9 m har utvecklats för militär personal och pojkar i årskurs 9-11. För skolbarn i 8:e klass bedöms skyttelloppet 5 * 10 m, och för flickor 3 * 10 och 3 * 9 m med låg utvecklingsnivå. Till exempel, för att få betyget "5", måste en elev i 11:e klass springa en sträcka på 4 * 9 m på 9,2 sekunder och en elev på 9,8 sekunder.

Pendelavstånd.

Skyttelkörning används på avstånd upp till 100 m med övervinnande mellanavstånd (oftast 9-10 m) i riktning framåt och bakåt upp till 10 gånger. Skyttelkörning kräver mer tid och energiförbrukning när man springer samma sträcka, eftersom idrottaren måste springa runt hindret flera gånger och sakta ner för att förhindra skador vid vändning 1800 vid slutet av mellandistansen.

Shuttle-löpning gör att du kan träna i gymmet i ogynnsamt väder, eftersom för denna övning behöver du ett litet område med markeringar för början och slutet av mellandistanserna. När vädret är gynnsamt kan skyttellöparträning genomföras på stadion eller vilken som helst idrottsplats.

De mest populära skyttelkörningsavstånden är 10 * 10, 4 * 9 och 3 * 10 m, mer sällan i metodiken för att träna skolbarn används avstånd på 5 * 10 och 3 * 9 m. När man tränar idrottare väljer tränaren individuellt skyttelkörningssträckan beroende på idrottarens kondition och specificitetsuppgifter som lösts under träningen.

Skyttellöpningsteknik. Vid varje skede av skyttelkörningen (start, passering av en mellandistans, sväng, målgång) används en viss teknik.

Video hur en tränare tränar framtida fotbollsspelare

Och tekniken att utföra på videon hur man korrekt kör skyttelkörning från tränaren

Den initiala starten används oftast högt med stöd på ena sidan, men andra startalternativ är också tillåtna. Efter att ha passerat varje mellansträcka i motsatt riktning vid starten, används tekniken för bromsning och efterföljande acceleration. Start- och svänglinjerna är markerade, linjernas bredd ingår i längden på mellandistansen. Passering av en mellandistans inkluderar korrekt inställning det första steget och förmågan att öka frekvensen av korta steg på distans, vilket initialt utvecklas genom snabbt hopprep. Vid slutet av mellandistansen markerar du denna händelse, till exempel genom att röra marken (golvet) med handen och vrida 180°.

Svängar kräver att bemästra ett stoppsteg, ett sådant steg, förutom skyttelkörning, används oftast i basket. Använd inga stötar eller föremål som stöd vid kurvtagning. Atleten lutar bålen mot den ändrade löpriktningen.

Avslutningen kräver att platsen utrustas på grund av säkerhetsförhållanden: skydd av gymmets väggar vid målpunkten med mattor, i målområdet bör det inte finnas några föremål, en kollision som hotar att skadas. Alla delar av skyttellöpningstekniken utvecklas genom repetitioner i slow motion.

Shuttlelöpning är en världsomspännande form av konditionsträning som syftar till att utveckla hastighet-kraft egenskaper idrottare. Vid en skyttelkörning måste idrottaren springa samma sträcka framåt och bakåt flera gånger med en 180 graders sväng vid sträckans slutpunkt. Den mest populära bland idrottare är skyttellöpningstekniken 10x10, 3x10.

Dra nytta av

Denna träningsmetod är användbar eftersom den hjälper till att öka benmusklernas explosiva styrka, förbättra hela arbetet. av det kardiovaskulära systemet, utveckling av koordination och styrka uthållighet. Standarderna för skyttelkörning används för att bedöma den fysiska konditionen hos inte bara idrottare utan även anställda i olika maktstrukturer.

Vanligtvis körs skyttelkörning på korta avstånd från 10 till 30 meter, men i sällsynta fall kan avståndet nå 100 meter. På grund av dess mångsidiga fördelar har denna övning blivit populär inom fitness, crossfit, olika kampsporter och ingår också i det obligatoriska fysiska träningsprogrammet i skolor, specialiserade akademier under statliga myndigheter och i Ryska federationens väpnade styrkor.

Idag kommer vi att ta reda på hur man kör en skyttelkörning på rätt sätt, samt vad som är den praktiska fördelen med denna övning på människokropp ur synvinkeln av idrottarens allsidiga utveckling.

Träningsteknik

Skyttelkörningstekniken har flera varianter, vars val beror på sträckan över vilken skyttelkörningen utförs: 10x10, 3x10, 4x9. Men efter eget gottfinnande kan du öka avståndet flera gånger - vägleds av din nivå av fysisk kondition och välbefinnande.

Hur som helst, tekniken för skyttellöpning är nästan densamma för alla avstånd. Den enda faktorn som bör beaktas är att i sprint börjar idrottaren omedelbart utföra övningen med största intensitet och använder all sin kraftpotential; med en längre skyttelkörning (till exempel 10x10 eller 4x100) bör de första 4-6 segmenten utföras i vanlig takt, försök att inte spendera mycket energi för att inte bli utmattad i förväg. Det är bättre att lämna de flesta av din kropps hastighetskraftsresurser till sist för att övervinna det nödvändiga avståndet på kortast möjliga tidsperiod och visa ett verkligt enastående resultat.

Övningen bör utföras enligt följande:

Första position

Den klassiska utgångspositionen: vi lägger fram det stödjande benet, vi försöker hålla hela tyngdpunkten ovanför det. Stödbenets quadriceps är spänd, som en fjäder, kroppen lutar något framåt, ryggen är rak, vi håller händerna i nivå med revbenen. Starten ska vara så explosiv och snabb som möjligt för att övervinna det första segmentet på kortast möjliga tid. Vi behöver starka och välutvecklade ben för en riktigt explosiv start, så ägna mer uppmärksamhet åt övningar som utvecklas explosiv kraft quads: knäböj med en skivstång med en paus vid bottenpunkten, marklyft sumo, boxjump, jump squats osv.

Ett annat alternativ för startpositionen är en låg start:




© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Löphastighet

Under själva loppet behöver vi maximal fart. För att göra detta, efter varje steg, bör du landa inte på hela foten, utan bara på tån. För att utveckla denna färdighet, byt ut din vanliga cardio med hopprep, då kommer Lisfranc-leden att anpassa sig till den ständiga landningen på tårna, och skyttelkörning blir mycket lättare.




© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Omkastning

I slutet av varje segment måste du göra en 180-graders sväng. För att göra detta måste du kraftigt minska hastigheten och ta ett stoppsteg, vrida foten på det främre benet 90 grader i riktning mot svängen - denna rörelse kommer att sakta ner dig, men kommer inte att helt släcka farten.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Acceleration

På den sista sträckan måste du pressa ut maximalt möjligt ur din kropp och göra den sista explosiva accelerationen, utan att tänka på att du snart måste stanna, bör du fortsätta öka hastigheten ända till mållinjen.

Du kan se en video av skyttelkörningen nedan. Det visar mycket tydligt skyttelkörningstekniken:

Typiska misstag

När de lär sig skytteltekniken 10x10 möter många blivande idrottare följande utmaningar som hindrar dem från att få ut det mesta av denna övning:

1. Felaktig lastfördelning. Om du skyttlar 10 lika långa, tar uthålligheten vanligtvis ett slut efter den första halvan. För att undvika detta måste du börja springa med medelhög intensitet, där varje segment försöker öka hastigheten med hjälp av benmusklernas explosiva kraft.
2. Lastvolymen är för stor. Överdriv inte din träningsvolym när det kommer om sådan högintensiv konditionsträning, speciellt om du lider av olika typer av sjukdomar i hjärt-kärlsystemet. Chansen är stor att DU kommer att få mer skada än nytta.
3. Stoppar för långsamt innan du svänger. Du behöver inte minska löphastigheten för att lugnt vända dig, du måste vända dig om i en rörelse och vrida benet skarpt 90 grader - på så sätt bibehåller du tröghetskraften och kommer inte att släcka hastigheten till noll.
4. Fel andningshastighet. Under skyttelkörningen, andas i ett 2-2-läge, ta två steg under inandning och två steg under utandning. Andas bara genom näsan.
5. Glöm inte att värma upp ordentligt, eftersom skyttelkörning innebär användning av ett stort antal muskler, leder och ligament.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Träningsprogram

Detta skyttellöpprogram är designat för nybörjare som precis har börjat med denna övning. Den har bara 6 träningspass, mellan vilka du bör ta en paus på 2-3 dagar så att kroppen hinner fylla på energikostnaderna. Men genom att upprepa det flera gånger kan du förbättra ditt maximala skyttelresultat avsevärt. Det är bäst att göra dessa pass på en löparstadion eller i ett friidrottsgym. Där kan du noggrant mäta det nödvändiga avståndet.

Skyttelhastighet 10x10

Pendelkörningen är en del av det obligatoriska fysiska träningsprogrammet för militären i olika förband. Tabellen nedan visar gällande standarder för militären, kontraktsanställda och militärer från specialstyrkor, godkända av order från Ryska federationens inrikesministerium.

Skyttelkörning 3x10

Standarderna för skolbarn (pojkar och flickor) presenteras nedan. Du kan ladda ner och skriva ut tabellen genom.

Ålder	Utvecklingsnivån för COP
	kort	under genomsnittet	genomsnitt	över medel	hög
Pojkar
7	11.2 och mer	11,1-10,9	10,8-10,3	10,2-10,0	9,9
8	11,4 —//—	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 —//—
9	10,4 —//—	10,3-10,0	9,9-9,3	9,2-8,9	8,8 —//—
10	9,9 —//—	9,8-9,6	9,5-9,0	8,9-8,7	8,6 —//—
11	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 —//—
12	9,22 —//—	9,1-9,0	8,99-8,5	8,4-8,3	8,2 —//—
13	9,3 —//—	9,2-9,1	9,0-8,5	8,4-8,3	8,2 —//—
14	9,0 —//—	8,9-8,7	8,6-8,1	8,0-7,8	7,7 —//—
15	8,5 —//—	8,4-8,3	8,2-7,9	7,8-7,7	7,6 —//—
16	8,1 —//—	8,0-7,9	7,9-7,5	7,4-7,3	7,2 —//—
17	8,5 —//—	8,4-8,2	8,1-7,6	7,5-7,3	7,2 —//—
Flickor
7	11.7 och mer	11,6-11,4	11,3-10,6	10,5-10,3	10,2
8	11,2 —//—	11,1-10,8	10,7-10,1	10,0-9,8	9,7 —//—
9	10,8 —//—	10,7-10,4	10,3-9,7	9,6-9,4	9,3 —//—
10	10,4 —//—	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 —//—
11	10,1 —//—	10,0-9,8	9,7-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—
12	10,0 —//—	9,9-9,7	9,6-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—
13	10,0 —//—	9,9-9,7	9,6-9,0	8,9-8,7	8,6 —//—
14	9,9 —//—	9,8-9,6	9,5-8,9	8,8-8,6	8,5 —//—
15	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 —//—
16	9,5 —//—	9,4-9,2	9,1-8,4	8,6-8,5	8,4 —//—
17	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—

Crossfit-komplex med skyttelkörning

Om din träningsprocess började tråka ut dig, försök att utföra flera funktionella komplex från tabellen nedan. Detta kommer att tillföra något nytt till ditt program och diversifiera hela utbildningen. Komplexen är designade för ganska erfarna idrottare som har bra styrka uthållighet, eftersom en nybörjare helt enkelt inte kan klara av en sådan kombination av aeroba och anaeroba belastningar, och till och med i en så enorm volym.

Ibland, för att diversifiera utförandet av övningen, tränas skytteljoggning med att bära 2-3 föremål.

STANDARDER FÖR FYSISK TRÄNING

Typer motion för det konkurrenskraftiga urvalet av kandidater av Academy of Management vid Rysslands inrikesministerium utförs i enlighet med kraven i ordern från Rysslands inrikesministerium nr g. "Om ändringar och tillägg till manualerna för fysisk träning av anställda vid organ för inre angelägenheter, godkänd på order av Rysslands inrikesministerium nr g."

3 km löpning

Löpningen utförs både i ojämn terräng och på stadion. Löpningen börjar med en hög start och de första 30-40 metrarna springer löparna med acceleration (dvs korta och täta steg), växlar sedan till ett svingsteg och 200-300 meter innan sträckans slut ökar de sina löphastighet och finish.

Pendelbana 4 x 20 m (s)

Löpningen genomförs på en plan yta markerad med start- och vändlinjer på ett avstånd av 20 meter från varandra. Vid kommandot "Mars" - spring 20 meter från hög start, rör marken (golvet) bakom vändlinjen med foten, vänd dig om och spring ytterligare tre segment på 20 meter på samma sätt.

Sammansatt styrketräning (för män)

Det utförs enligt följande schema:

Pressa ut händerna (vidrör golvet med bröstet) 10 gånger i liggande position;

Från stödet liggande 10 gånger, ta positionen för stödet-hukande (knän mellan händerna);

Ligg på rygg, händerna på bältet, ta en sittande position 10 gånger;

Från halvsquat, gör 10 hopp uppåt, helt räta ut benen, armarna bakom huvudet (vid pro-squat, bör låren vara parallella med golvet).

Upprepa cyklerna för de angivna övningarna utan pauser ett antal gånger. För personal i 4:e medicinska åldersgruppen bör doseringen av varje övning i en cykel vara 5 repetitioner.

Styrketräning (för kvinnor)

Går inom 1 minut. De första 30 s - från ryggläge gör händerna längs med kroppen högsta belopp böjer sig framåt tills tårna nuddar händerna. Nästa 30 s - vänd dig till liggande position och utför maximalt antal böjningar och förlängningar av armarna.

Kvalitet fysisk kondition

Män

Övningar(enhet.)

Kvalitet

Åldersgrupper

(upp till 30 år)

(upp till 35 år)

(upp till 40 år)

(upp till 45 år)

Shuttle

Styrkekomplex träning (antal cykler)

Kvinnor

Övningar(enhet.)

Kvalitet

Åldersgrupper

(upp till 25 år)

(upp till 30 år)

(upp till 35 år)

(upp till 40 år)

Shuttle

Styrketräning (antal repetitioner)

Skyttelkörning är den vanliga standarden som krävs för fysisk träning. utbildning i skolor och universitet. För friidrottare är detta ett utmärkt tillfälle att finslipa kontrollen över sin kropp under snabba förändringar i löpriktningen med högsta bevarande av rörelsetakten. Idag är skyttellöpning en underart av träningsjogging som är tillgänglig för alla.

Alla standarder för Shuttle Run 10x10 3x10 och 4x9

Skyttelbanan har fått sitt namn från föreningen med vävstolens skyttel, där den gör omväxlande rörelser fram och tillbaka mellan två punkter. Så i det här åket springer idrottaren från start till en viss punkt eller linje, når vilken han gör en U-sväng och återvänder till startremsan, som samtidigt är mållinjen.

Shuttle Run Standards för skolelever

Pojkar			Skyttelkörning 3x10 m och 4x9 m standarder för skolbarn
9.9	10.5	11.0	/ 3x10 m. Sek	10.0	11.0	11.5
9.1	10.0	10.4	/ 3x10 m. Sek	9.7	10.7	11.2
12.0	12.8	13.2	2:a klass / 4х9 m. Sek	12.4	12.8	13.2
8.8	9.9	10.2	/ 3x10 m. Sek	9.3	10.3	10.8
12.0	12.2	12.4	Klass 3 / 4х9 m. Sek	11.8	12.4	13.0
8.6	9.5	9.9	/ 3x10 m. Sek	9.1	10.0	10.4
11.2	11.4	11.6	4 klass / 4х9 m. Sec	11.5	11.8	12.2
8.5	9.3	9.7	/ 3x10 m. Sek	8.9	9.7	10
10.5	10.9	11.5	5:e klass / 4х9 m. Sek	11.0	11.4	11.8
8.3	9.0	9.3	/ 3x10 m. Sek	8.8	9.6	9.9
10.2	10.8	11.2	6 klass / 4х9 m. Sek	10.8	11.2	11.6
8.2	8.8	9.0	/ 3x10 m. Sek	8.6	9.4	9.7
9.8	10.2	10.6	7 klass / 4х9 m. Sec	10.7	11.0	11.5
8.0	8.6	8.8	/ 3x10 m. Sek	8.5	9.3	9.6
9.6	10.0	10.4	8 klass / 4х9 m. Sek	10.6	10.9	11.4
7.9	8.5	8.7	/ 3x10 m. Sek	8.4	9.2	9.5
9.3	9.9	10.3	Klass 9 / 4х9 m. Sek	10.5	10.8	11.3
7.3	8.0	8.2	/ 3x10 m. Sek	8.2	9.0	9.3
9.2	9.8	10.2	10 klass / 4х9 m. Sek	10.4	10.7	11.2
7.0	7.7	8.0	/ 3x10 m. Sek	8.0	8.8	9.0
9.1	9.7	10.0	11 klass / 4х9 m. Sek	10.3	10.6	11.2

För studenter primära betyg skyttelkörning är ett spel, men normerna följs. Dessutom förvärvar barn initiala färdigheter i koordination av rörelse, lär sig att kontrollera sina kroppar. I mellanstadiet och gymnasiet förvärvar eleverna mer erfarenhet i lopp, med ökad hastighet och belastning, utvecklas muskler. Killarna blir fysiskt starkare och mer motståndskraftiga.

TRP skyttelkörning 3x10m standard

Pojkar			TRP 3x10 m. Sek
10,3	10,0	9,2	Steg 1 (6-8 år)	10,6	10,4	9,5
9,6	9,3	8,5	Nivå 2 (9-10 år)	9,9	9,5	8,7
9,0	8,7	7,9	Steg 3 (11-12 år)	9,4	9,1	8,2
8,1	7,8	7,2	Steg 4 (13-15 år)	9,0	8,8	8,0
7,9	7,6	6,9	5 nivå (16-17 år)	8,9	8,7	7,9
8,0	7,7	7,1	6 nivå (18-24 år)	9,0	8,8	8,2
8,2	7,9	7,4	6 nivå (25-29 år)	9,3	9,0	8,7

Det vanligaste sättet att hålla din kropp tonad är genom att springa. Med dess hjälp kan du förbättra prestandan avsevärt. fysisk hälsa... För att diversifiera träningsprocessen använder vissa skyttelkörning. Förbättringar i både uthållighet och snabbhet kan snabbt märkas efter sådana övningar.

Genom att regelbundet köra skyttelkörning får idrottaren fart med hjälp av en specifik teknik med konstant acceleration. Dessutom för korrekt utförande en sådan löpning är det nödvändigt att bibehålla balansen och visa stor fingerfärdighet i rörelser. En kraftig förändring av löpningens riktning bidrar till utvecklingen av allmänna kroppsmotoriska färdigheter, och hjälper också till att utveckla motståndet mot ständiga förändringar av tempo.

Till en början, med hjälp av skyttelmetoden, transporterades varor längs floden från en bank till en annan. Det var alltså nödvändigt att hela tiden ändra rörelseriktningen för att kunna leverera så mycket som möjligt. Förr var småbåtar tvungna att göra flera överfarter fram och tillbaka om dagen. Pendelbanan är byggd på samma princip. Börjar sin väg vid punkt A, atleten måste komma till punkt B och gå tillbaka, han måste springa denna sträcka flera gånger, beroende på de fastställda standarderna.

Det vanliga skjutavståndet överstiger inte 100 meter i en riktning. Idrottaren måste övervinna sådana små segment och med jämna mellanrum nå den sista punkten på banan, där han måste göra en skarp sväng och springa tillbaka i andra riktningen. Det är viktigt att inte slösa bort dyrbara sekunder vid beröring när du ändrar rörelse. huvudmålet- slutför det inställda antalet varv och nå mållinjen på kortast möjliga tid.

De vanligaste är fem typer av avstånd. Standarderna för skyttelkörning är olika i varje enskilt fall, de tillämpas vanligtvis i idrottslektioner på utbildningsinstitutioner eller på träningsläger i idrottssektioner.

Bord 1. Riktlinjer för skyttelkörning för män och kvinnor

Avstånd, meter	Män (tid i sekunder)	Kvinnor (tid i sekunder)
3x10	7,3 - 8,2	8,4 - 9,7
4x9	11,4 - 11,8	11,7 - 12,4
5x20	20,2 - 25,0	21,5 - 26,0
10x10	24,0 - 34,4	29,0 - 39,3
4x100	60,6 - 106,0	-

För en förändring av skyttelkörningen används ibland olika hjälpartiklar, som måste bäras från ena änden av banan till den andra. Denna metod används ofta under tävlingar. Detta hindrar deltagarna från att fuska utan att nå linjen, eftersom huvuduppgiftär att färja ett föremål till andra sidan genom att springa och plocka upp det.

Shuttle run hänvisar till en av typerna av sprintlopp. Men många idrottare föredrar att springa mer lång distans i en rak linje, eftersom en sådan uppgift ser mycket lättare ut än att övervinna flera korta avsnitt. Under skyttelkörningen behöver idrottaren ha tid att utveckla högsta möjliga hastighet, kunna bromsa kraftigt på kortaste sträcka, gruppera sig rätt och börja om från kl. låg start... Dessutom måste denna uppsättning övningar upprepas flera gånger under ett lopp. Endast en fysiskt högt utvecklad person kommer att kunna övervinna denna väg utan skador och samtidigt spendera ett minimum av tid.

Sådan träning anses vara så traumatisk som möjligt. Eftersom alla muskelgrupper är inblandade under skytteljoggning rekommenderas att du gör en bra uppvärmning några minuter innan passet för att förhindra obehagliga skador. Först efter att alla muskler har värmts upp kan du börja huvudpasset. Belastningen under löpning går inte bara på kroppen, utan också på inre organ, speciellt hjärtmuskeln och lungorna är inblandade. Därför bör du vara försiktig när du utför övningarna: vid minsta tecken på sjukdomskänsla bör du sluta träna och vid behov konsultera en läkare för hjälp och råd.

Med det exakta och korrekta utförandet av skyttelkörningstekniken kan du ganska snart se positiva resultat... Sådan träning har den maximala positiva effekten på hela kroppen som helhet. Shuttle-löpning hjälper till att stärka alla muskler och ben, förbättrar cirkulationssystemet, bidrar till normalisering av blodcirkulationen och utvecklar övergripande koordination av rörelser.

Ofta används skyttelkörning vid träningar i speltyper sporter där idrottares rörelseriktning kan förändras dramatiskt. Till exempel inkluderar dessa rugby, cricket och andra. Tack vare sådan träning kan spelare snabbt förbättra sin hastighet, förbättra koordinationen av rörelser och utveckla fingerfärdighet. Sådana aktiviteter kommer dock att vara användbara inte bara för idrottare, utan också för vanliga människor som är förtjusta i proaktivt liv.

Skyttellöpningsteknik

För att få maximal nytta av ditt träningspass måste rätt skyttellöpningsteknik följas. När allt kommer omkring kan inte bara hastigheten att passera sträckan påverka slutresultatet, det är också viktigt att övervinna hinder i form av skarpa svängar med hög kvalitet.

Till att börja med rekommenderar många tränare att träna upp tekniken att springa i låga hastigheter, så att du senare kan öka ditt tempo. Således kommer idrottaren att utveckla ett system för att passera distansen, och i slutändan kommer det att vara möjligt att spara ett par dyrbara sekunder. Det finns tre huvudpunkter att vara medveten om för en kvalitetsskyttelkörning:

- hur man börjar korrekt;

- hur man kör korrekt;

- hur man avslutar snabbt.

1.Starta

Eftersom avståndet är mindre än 100 meter är det inte nödvändigt att använda startblock. Varje idrottare bestämmer självständigt med ett stativ i starten, det är bekvämare för någon att flytta från en låg start position, men någon från en hög. Dessutom kan du välja startposition utifrån golvbeläggningen. Det kan vara asfalt Löpband eller gräsmatta.

Till att börja med är det viktigt att bestämma sig för joggingbenet, från detta kommer rätt startposition att beräknas. För att mer exakt bestämma ryckbenet använder många tränare en enkel metod. Medan idrottaren är i ett avslappnat tillstånd och inte är medveten om någonting trycker de honom lätt i ryggen och tittar på vilket ben han kommer att falla på först. Därmed kan du enkelt lära dig om idrottarens joggingben.

Kroppens position i starten ska likna hur en professionell skridskoåkare ser ut. Stödbenet roteras cirka 30 grader och står på startlinjen, eftersom det är i det mest spända tillståndet, är det fria benet placerat på baksidan av tån. Ryggen är rak, nedre delen av ryggen är inte spänd, den är i ett statiskt läge, kroppen är något framåt.

Så snart startsignalen lät är det nödvändigt att kraftigt trycka av med stödbenet och, genom tröghet, kasta kroppen framåt. I det här ögonblicket är det viktigt att fånga trycket med hela kroppen och lyfta upp kroppen, samtidigt som rycket bibehålls. För en professionell idrottare det är viktigt att träna starttekniken med hög kvalitet, eftersom tempot i hela löpningen kommer att bero på detta.

2.Löpdistans

För att utveckla den högsta hastigheten är det nödvändigt att springa sträckan på tårna och på så sätt spara tid som skulle ha lagts på att trycka på bekostnad av hela foten. Dessutom skulle det rätta beslutet vara att öka antalet steg: ju oftare idrottaren springer, desto högre blir hans hastighet. För att arbeta med den här funktionen kan du använda och utföra hopp med maximal frekvens.

Att bemästra skyttelkörningstekniken är omöjligt utan en högkvalitativ studie av låssteget. Det är nödvändigt att göra en korrekt sväng vid slutet av varje etapp på banan. Ju snabbare och mer exakt detta steg är, desto skarpare blir förändringen i rörelsen, vilket innebär att mindre tid kommer att spenderas. Lagspel, som volleyboll, fotboll eller hockey, kan användas för att öva korrekt teknik för stoppsteget.

3. Avsluta

För nybörjare idrottare rekommenderas att välja tekniken för snabb avslutning kl maxhastighet... Mer erfarna löpare brukar använda ett spektakulärt bröst- och bröstkast vid mållinjen. axelbandet, på grund av vilket du kan bryta ut i ledarna på de sista metrarna av distansen. Denna metod löper dock risk för allvarliga skador om den görs felaktigt. Därför, om samordningen ändå inte är tillräckligt utvecklad, bör du vara uppmärksam på den första metoden för efterbehandling.

Slutsats

Ganska lätt att lära sig rätt teknik och utföra högkvalitativ skyttelkörning, träningsvideor kan hittas i det offentliga området på Internet, så det blir möjligt att mest exakt förstå alla aspekter av träning. Glöm inte att all aktivitet bör baseras på en grundlig uppvärmning och korrekta övningar för skyttelkörning. Således kommer det att vara möjligt att mer effektivt påverka hela kroppen som helhet.

Skyttellöpning är både den ovanligaste och mest traumatiska kortdistanslöpningen. Men om allt görs korrekt och löptekniken följs exakt, då kan du inte bara visa bra resultat, utan också njuta av utbildningsprocessen... Denna löpning är också bra eftersom den är mångsidig och användbar i många andra spelsporter.

Vad mer går skytteln till?