Det syns mindre och mindre. Komplexen innehåller mer träning med fria vikter och på simulatorer. Men armhävningar från golvet med alla möjliga alternativ har ännu inte glömts bort. Fördelen med denna övning är att push-up-variationer gör att du kan träna muskler från grunden, eller diversifiera programmet med en ny och effektiv teknik.

Vilka muskler arbetar under armhävningar?

Först och främst syftar armhävningar på utvecklingen av stora bröstmuskler, inklusive dess klavikulardel. De fungerar också på axelns triceps, deltoideusmuskelns främre bunt och ulnarmuskeln.

I armhävningar ingår förutom de muskler som får en dynamisk belastning även andra muskler som stabiliserar ryggradens linje i rakt läge i statiskt läge. Till exempel magmusklerna (raka, tvärgående, sneda), ländryggen och i viss mån sätesmusklerna.

Fördelar och nackdelar

Fördelar med armhävningar

• Träning med flera led , vilket gör att du kan träna flera muskelgrupper utan extra vikter, med din egen vikt.
• Träning kan göras var som helst- hall eller hemma, kräver inte mycket tid och utrymme.
• Det finns praktiskt taget inga kontraindikationer för träningen och det kan göras i alla åldrar. Endast vid problem med ryggraden är det nödvändigt att kontrollera nedre delen av ryggen och hålla ryggen rak för att inte förvärra problemet.
• Du kan göra armhävningar med vilken fysisk kondition som helst, från nybörjare till erfaren idrottare, beroende på vilken typ av träning som väljs.

nackdelar

• Övningen är inte lämplig för, eftersom dess komplexitet inte tillåter dig att få rätt belastning med ett litet antal repetitioner, med undantag för det viktade push-up-alternativet.
• Till en början kan inte alla göra armhävningar med sin egen vikt från golvet; för detta är det nödvändigt att förbereda kroppen och stärka musklerna med förberedande övningar.

Hur man andas ordentligt när man trycker upp från golvet

Vilken version av armhävningar som än utförs, andas ut samtidigt som du pressar din egen vikt till toppen. Således görs ansträngningen (förlängning av armbågarna) alltid vid utandningen, och avslappningen (flexion av armbågarna) vid inandningen.

Uppvärmning före armhävningar

All träning kräver en bra uppvärmning för att förhindra skador. Värm upp i 7-10 minuter på eller, du kan också utföra. Efter uppvärmning utför du flera rotationsrörelser med handleden, armbågen och axellederna. Sträck ut musklerna i bröstet, triceps och fortsätt till övningen.

Typer av armhävningar: hur man gör armhävningar från golvet

Det finns flera typer av armhävningar av olika svårighetsgrad, som var och en kan utföras i olika skeden av träningen. Följ rätt push up-teknik.

1. Klassiska armhävningar med brett grepp

Den mest populära versionen av armhävningar, som utvecklar musklerna i bröstet i bredd, dess yttre delen.

1. Placera armarna brett isär, placera händerna parallellt med varandra.
2. Placera fötterna på bäckenets bredd.
3. Kom i plankposition genom att spänna magmusklerna samtidigt som du håller korsryggen rak i förhållande till hela bålen.
4. Böj armbågarna och sänk bröstet så nära golvet som möjligt. Armbågar "titta" åt sidorna.
5. Sträck ut armbågarna helt upptill.

2. Armhävningar i smal ställning (gräshoppa)

Ju närmare inställningen av handflatorna, desto mer fungerar det inre delen bröstmusklerna, muskler närmare centrum arbetar mer. Den smala ställningen ger mycket spänning i triceps och är ett av de bästa alternativen för att träna upp det.

1. Placera handflatorna under axellederna, händerna parallella med varandra.
2. Sätt dig i plankposition, dra in magen och fortsätt att andas kontinuerligt.
3. Sänk bålen till golvet utan att böja knäna, håll armbågarna så nära bålen som möjligt.
4. Pressa upp, räta ut armbågarna helt upptill, utan att kröka nedre delen av ryggen.

3. Diamant armhävningar

Övningen heter så på grund av handflatornas inställning i form av en diamant, och den kallas även diamantarmhävningar. (från engelska Diamond Push up), eller diamant armhävningar. Med hjälp av en smal inställning av händerna, med diamant armhävningar, fungerar triceps i större utsträckning, och bröst och delta i mindre utsträckning.

1. Placera handflatorna nära varandra med fingrarna vända inåt och bildar en kon eller diamant.
2. Ansluta tummar, ska handflatorna vara under bröst.
3. Fötterna höftbrett isär, stå i plankposition och håll ryggraden rak.
4. Sänk dig till den lägsta punkten, böj armbågarna utan att flytta dem bort från kroppen.
5. Återgå till startpositionen genom att sträcka ut armarna helt.

4. Snake armhävningar

1. Sänk överkroppen till golvet, böj armbågarna.
2. Vid efterföljande armhävningar, rulla från hand till hand.
3. Gör lika många rullar till höger och vänster.

5. Finger armhävningar

Denna typ av teknik kräver starkt grepp, fingrar. Det är bättre att börja bemästra finger-push-ups efter att ha bemästrat den klassiska versionen.

1. Placera händerna brett, utan att röra golvet med handflatorna, fokusera på falangerna på fingrarna, placera dem brett isär.
2. Sänk ner kroppen tills vinkeln vid armbågarna når rätt vinkel.
3. Räta ut armarna helt upptill.

6. Armhävningar på knytnävar

1. Ta en betoning liggande, håll ryggen rak.
2. Placera händerna brett isär på nävarna, placera händerna i en rak linje, vinkelrätt mot bålen.
3. Sänk ner kroppen och bildar en rät vinkel vid armbågarna.
4. Medan du trycker upp, andas ut och räta upp dig.

7. Knä armhävningar

Denna typ av träning kan utföras med olika handflatspositioner. Detta är en enkel version av övningen. för fallet om det fortfarande är svårt att hålla tyngdpunkten liggande.

1. Placera knäna tillsammans på golvet och bildar en rak linje från knäna till toppen av huvudet.
2. Sänk bröstet så lågt som möjligt till golvet.
3. Högst upp, räta ut armbågarna helt utan att lyfta knäna från golvet.

8. Militära armhävningar

1. Placera fötterna ihop, handflatorna något bredare än axlarna.
2. Lyft upp bäckenet för att bilda en 90 graders vinkel.
3. Sänk näsan så lågt som möjligt mot golvet.
4. Räta ut armbågarna, håll en rät vinkel.

9. Plyometriska armhävningar med bomull

1. Ta en betoning liggande, placera händerna något bredare än dina axlar.
2. Sänk bröstet till golvet, tryck explosivt upp din bål så att armarna lossnar från golvet.
3. När handflatorna lossnar, klappa och återför handflatorna till golvet på sidorna.
4. Upprepa armhävningar, tryck från golvet så hårt som möjligt.

10. Armhävningar med en dalbana

1. Ta en betoning liggande, flytta fötterna ett steg framåt, rulla kroppen över händerna.
2. Tryck upp och ta ytterligare ett steg framåt.
3. Efter att ha gjort 3-4 armhävningar och armhävningar, ta stegen tillbaka, efter varje steg, gör armhävningar, och så vidare.

11. Armhävningar med vikter

1. Ta en betoning liggande, acceptera alla inställning av handflatorna.
2. Be en assistent eller tränare att placera en tallrik med önskad vikt på din rygg.
3. Följ samma träningsteknik som med din egen vikt.
4. Efter att ha slutfört, be att få bort bördan från baksidan.

12. Stålmannen armhävningar

1. Ta en liggande position som en armhävning med klappar, använd explosiv kraft.
2. Sänk ner kroppen lägre till golvet och tryck med stor kraft kroppen så att händer och fötter lossnar från golvet.
3. Vid det här laget sträcker du ut båda armarna framför dig som om du flög.
4. För tillbaka handflatorna och fötterna till golvet, upprepa armhävningen.

13. Spartanska armhävningar

1. Gå in i en planka, lägg en borste längre bort från dig framåt och den andra närmare bältet.
2. Sänk bålen mot golvet, när du trycker upp, tvinga dig själv att trycka av golvet och byt plats i luften med händerna.
3. Upprepa önskat antal armhävningar, byt händer.

14. T-push-ups med hantlar

1. Ta hantlar som armhävningar.
2. Placera fötterna höftbrett isär och handflatorna något bredare än axlarna.
3. Sänk bröstet till golvet, till nivån för hantlarna, tryck upp och vrid kroppen åt höger, lyft höger hand med en hantel upp (till sidostången).
4. Sänk handen mot golvet, tryck upp och gör samma rörelse på vänster hand.

15. Armhävningar med händerna i en backe

Denna teknik utvecklar den nedre delen av bröstet.

1. Placera handflatorna på en bänk eller plattform bred eller smal miljö.
2. Sänk dig så långt som möjligt med bröstet nedåt, upptill, räta ut armbågarna helt.

17. Negativa armhävningar

1. Ta betoningen liggande, som i den klassiska versionen.
2. Sänk långsamt ner kroppen i den negativa fasen, känna en stark spänning i bröstmusklerna och triceps, ta en kort paus.
3. Återgå snabbt till startpositionen.

18. Archer armhävningar

1. Sprid dina penslar väl isär.
2. Böj endast en arm i armbågen, flytta kroppen åt sidan mot stödarmen.
3. Den andra armen förblir utsträckt och bildar visuellt en bågskyttes ställning.
4. Tryck upp och flytta vikten till den andra handen, tryck upp på samma sätt.
5. Byt händer efter varje armhävning, gör samma antal repetitioner på båda händerna.

Uppsättningar och upprepningar av armhävningar från golvet

Om armhävningar är svåra, gör det högsta belopp armhävningar till misslyckande tills själva musklerna slutar fungera. Om armhävningar i alla alternativ har blivit väldigt lätta - lägg till vikter (pannkakor, hantlar) eller bemästra komplexa alternativ. Gör 3-4 set. Gör inte armhävningar varje dag två träningspass i veckan räcker så att musklerna hinner.

Hur många kalorier bränner armhävningar?

Energikostnaderna beror på kroppsvikt, ålder, träningsintensitet och kondition, så varje idrottare kommer att ha olika indikatorer.

Vad kan ersätta armhävningar?

Om vi ​​jämför de arbetande musklerna under armhävningar med andra övningar kan vi dra en parallell med vissa övningar med exempelvis vikter eller i en simulator. Dessutom, efter att musklerna vant sig vid armhävningar, kan du ersätta dem med bänkpress och gå vidare. Men armhävningar kan inte ersättas helt, för när du gör övningar liggande fungerar inte de stabiliserande musklerna, som dessutom arbetar under armhävningar och håller en rak linje av ryggraden.

Slutsats

Du kan utveckla muskler med armhävningar från grunden, börja armhävningar från knäna, gradvis finslipa din skicklighetsnivå till plyometriska tekniker, där du behöver explosiv kraft. Kom ihåg att armhävningar tränar muskeluthållighet i större utsträckning., så de bör ingå. På kraftbelastningar för masstillväxt är ett viktat push-up-alternativ lämpligt, vilket kan utföras med ett litet antal repetitioner till misslyckande.

50 typer av armhävningar i videoformat

I den här artikeln har vi samlat de bästa och populära arter armhävningar som finns idag. Armhävningar anses vara en av de bästa och populäraste övningarna, och av goda skäl. Detta är en av de bästa komplexa övningarna. Armhävningar fungerar nästan varje muskel i överkroppen, från bröst, rygg, triceps, axlar och biceps till varje muskelgrupp i core, quads och till och med glutes.

Övningen syftar till att utveckla styrka, en känsla av balans, höja testosteronnivåerna, vilket innebär en ökning av muskelpotentialen och en minskning av risken för osteoporos.

Många kvinnor kan skrämmas av omnämnandet av testosteron och den snabba ökningen av muskelmassa., men du bör inte oroa dig, eftersom detta kommer att vara en naturlig och gradvis ökning av dess nivå, vilket inte kommer att orsaka överdriven och okontrollerad muskeltillväxt.

Även om armhävningar, vid första anblicken, kan verka rena manlig träning Det finns dock ingen forskning som bevisar att kvinnor inte kan göra armhävningar lika bra som män. Detta innebär slutsatsen att det inte råder några tvivel när det gäller att bemästra grunderna i denna enkla övning.

Så, vilka typer av armhävningar finns det? Med det sagt, låt oss ta en titt på de olika typerna av armhävningar som du kan göra för att komma till hela armhävningen.

30 push up-varianter från nybörjare till avancerade

16 olika typer av armhävningar

Dessa varianter av övningen är lämpliga för nybörjare och även för de som nyligen har drabbats av en skada.

10 mest effektiva typer av armhävningar

Men först kommer vi att lära oss hur man korrekt utför armhävningar, och mer specifikt kommer vi att överväga tekniken för att utföra övningen.

Armhävningar från golvet för fighters! Förstärkning av handens slagyta

Vad innebär det att trycka rätt?

Det finns flera specifika regler för hur man korrekt och effektivt gör armhävningar. De måste beaktas när du utför övningen, oavsett vilken fysisk konditionsnivå du befinner dig på. Metoderna för armhävningar från golvet är varierande och intressanta på sitt sätt, men utan rätt teknik kommer du inte långt.

1. Låt inte din kropp hänga

En trött person kommer ofta att börja sänka sina höfter när de närmar sig golvet, vilket innebär att de släpper spänningar från kärnmusklerna, vilket gör rörelsen lättare.

Detta så kallade verktyg eller knep för att underlätta ditt arbete leder till en överdriven belastning av ryggmusklerna och höftböjarna, som ett resultat av att du utvecklar mindre styrka.

Försök istället att trycka på olika grupper kärnmuskler under hela rörelsen.

2. Sprid inte armbågarna för brett

Det finns en bild framför dina ögon - en kyckling slår med vingarna - gör det inte. Det skapar extra belastning på axellederna.

Istället för att sprida ut armbågarna åt sidorna eller rikta dem direkt mot benen, hitta en neutral position för dem, det vill säga någonstans i mitten.

3. Försök att slutföra övningen till slutet

Med andra ord, under varje armhävning, gå så lågt som möjligt till golvet så att din skjorta nuddar marken.

4. Lägg händerna rätt

Mycket ofta sätter människor sina händer mycket högt, någonstans i huvudlinjen, eller för brett, vilket överhuvudtaget tränar ut fel muskler. Händerna ska vara något högre och bredare än axlarna, men inte mer.

Ha alltid detta i åtanke och låt oss komma igång med att bemästra och fullända armhävningar, en av de bästa kroppsviktsövningarna du någonsin kan göra.

Vilka typer av armhävningar är lämpliga för nybörjare, och vilka bör hoppas över av proffs? Vi har sammanställt en lista med push-up-varianter som passar både absoluta nybörjare och sportguruer.

Viktig notering: i den här kollektionen hittar du inte armhävningar från knäna. Detta beror bara på att denna typ av armhävning inte kommer att leda dig till en fullständig armhävning, eftersom musklerna i kärnan och skinkorna tränas obetydligt med denna typ av armhävningar.

Typer av armhävningar från golvet och inte bara: topp 10

Detta program är designat för 10 veckor, men du kan ändra det själv. Varje övning bör utföras i 3 set med 10-15 reps. 2-3 gånger i veckan krävs träning innan man går vidare till nästa typ av träning.

1. Armhävningar på vägg/bord

Denna version av armhävningar är mest lämplig för nybörjare, eftersom den vertikala ytan låter dig justera komplexiteten i övningen, utveckla styrka och förbättra din fysisk form.

Om du har bemästrat armhävningar på väggen, gå vidare till armhävningar för bord eller stolar, de är svårare, eftersom lutningsvinkeln är mindre.

• För att trycka dig från väggen, lägg händerna på väggen, lägg fötterna så långt bak du känner dig bekväm.
• Händerna ska vara något under axlarna. Luta dig mot väggen och glöm inte att spänna dina kärnmuskler när du gör detta.
• Tryck tillbaka mot väggen och återgå till utgångsläget, upprepa.
• När du har slutfört det rekommenderade antalet set och reps, gå vidare till armhävningar på väggen eller stolen och utför dem på samma sätt.

2. Negativa armhävningar

Att bara göra den nedersta fasen av en armhävning kan öka din styrka avsevärt, vilket hjälper dig att komma till hela armhävningen snabbare.

Forskning har visat att excentriska övningar som fokuserar på att dra ihop muskler under deras förlängnings- eller "sänkningsfas" kan göra dig starkare under den koncentriska (skjutande eller sammandragande) fasen.

• Ställ dig i plankposition med fötterna höftbrett isär och armarna i linje med bröstet.
• Sänk dig sakta ner på golvet, spänn dina kärnmuskler och håll din kropp rak under hela rörelsen.
• Tryck av golvet och återgå till startpositionen. (du kan fokusera på dina knän om det är svårt)

3. Traditionella armhävningar

När du börjar få negativa armhävningar, då är det dags att gå vidare till full armhävning.

• Börja i plankposition, fötterna höftbrett isär, armarna i linje med bröstet.
• Sänk dig tills bröstkorgen nuddar golvet, tryck sedan tillbaka, håll din kärna spänd och din kropp rak från topp till tå.

Avancerade Push Up-varianter

Har du fulländat din push-up-teknik och nu vill du ha något mer? Komplicerade typer av armhävningar är upp till dig? Olika typer Armhävningar på avancerad nivå kommer att pressa dig till det yttersta, eftersom de är helt fokuserade på att utveckla explosiv styrka, snabbhet och uthållighet.

4. Typer av armhävningar på en medicinboll

Armhävningar med medicinboll är bra för att slå mer mer muskler bark ansvarig för stabilitet. Studier har visat att jämfört med vanliga armhävningar så engagerar armhävningar på bollen musklerna i triceps och bröstkorg i ännu större utsträckning.

• Placera händerna på bollen axelbrett isär, fötterna höftbrett isär, det vill säga positionen som i "plankan", bara kroppen är något upphöjd framtill.
• Försök att hålla balansen och kroppen rak, gå ner och rör bollen med bröstet, tryck sedan av den, samtidigt som du håller armbågarna nära sidorna.
• Upprepa.

5. Triceps armhävningar

Triceps armhävningar utförs i samma teknik som vanliga armhävningar, bara händerna behöver placeras närmare sidorna, vilket gör att du kan träna triceps. Denna typ av armhävningar kräver mer stabilitet från kärnmusklerna.

• Börja i plankposition med händerna närmare varandra än axelbrett.
• Kroppen rätas ut, musklerna i kärnan är spända, sänk ner dig tills bröstkorgen nuddar golvet (sprid inte armbågarna åt sidorna!).

6. Diamant armhävningar

Diamond armhävningar är också bra för att arbeta med triceps.

• Börja i plankposition med rak kropp, placera händerna tillsammans i en diamantform under bröstet, fingrarna rör vid varandra.
• Sänk dig långsamt utan att sprida armbågarna åt sidorna.
• Återgå till startpositionen och upprepa.

7. Luta armhävningar

När du gör armhävningar med lutning placerar du fötterna på till exempel en lutning, bänk eller medicinboll för att öka djupet på armhävningen. När din styrka växer kan du ändra lutningsvinkeln.

• Börja i plankposition, men placera fötterna på en medicinboll eller bänk, vilket kommer att öka utvecklingen av kärnmusklerna.
• Sänk bröstet till golvet, kom ihåg den korrekta push-up-tekniken, återgå sedan till startpositionen och upprepa.

8. Armhävningar med bomull

Klappande armhävningar lägger till explosiva plyometriska rörelser till den vanliga armhävningen, vilket gör denna armhävningsmetod till ett utmärkt alternativ för en total träning av överkroppen.

• Börja i plankposition och gör en hel armhävning, men istället för att bara sträcka dig upp och räta ut armarna, använd all din överkroppsstyrka för att trycka av golvet så hårt du kan, klappa händerna när armarna lämnar marken .
• Omgruppera och sänk dig försiktigt på händerna, upprepa.

9. Dykarmhävningar

Tekniken för att utföra denna typ av armhävningar kan vid första anblicken verka som en enkel sekvens av yogaställningar, men i själva verket är detta en av de svåraste och svåraste. effektiva typer armhävningar, som syftar till att utveckla musklerna i överkroppen och öka flexibiliteten och balansen.

• Börja i den nedåtvända hundyogaställningen, med händerna på golvet lite mer än axelbrett isär, skinkorna så högt som möjligt. Påminner mig om en triangel.
• Håll benen raka, utför ett smidigt "dyk" med bröstet ner nästan till golvet. Börja sedan sakta resa dig upp, räta ut armarna och böj ryggen. Höfterna är på golvet, ansiktet tittar upp.
• Gå nu i motsatt riktning för att återgå till startpositionen och upprepa igen.

10. Armhävningar på ena armen

Utan tvekan är den här versionen av armhävningar den svåraste, eftersom för att behålla balansen och trycka ut på ena armen måste du ha starka händer och kärnmusklerna.

• Börja i plankposition med fötterna något mer än axelbrett isär.
• Placera en hand bakom, spänn musklerna i kärnan samtidigt som du sänker bröstet till golvet, håll armbågen på den arbetande handen så nära sidorna som möjligt.
• Tryck tillbaka och ta startpositionen. Byt ägare under nästa tillvägagångssätt.

Olika typer och sätt av armhävningar är jättebra!

Oavsett om du är nybörjare eller ett erfaret proffs som gör armhävningar med en arm som den här typen av armhävningar är på väg att gå ur modet, vet att du med varje repetition bygger en mycket effektiv bas för alla andra övningar du väljer att göra. do.

19 typer av armhävningar från golvet för nybörjare

Länge leve armhävningar runt om i världen!

Många vill ha en stark fysisk form och se vacker och atletisk ut. Men alla har inte möjlighet att besöka gymmet eller ordna en sporthörna hemma. I det här fallet kommer det att hjälpa bra träning- armhävningar. Det kan utföras utan någon extra utrustning och sportutrustning. För att hålla dig i form räcker det med lust och ett väl utformat träningsprogram. Denna övning är universell: män, kvinnor, barn, äldre kan utföra den. I den här artikeln får du lära dig vilka muskler som svänger tack vare armhävningar.

Vilka är fördelarna med armhävningar?

Armhävningar från golvet påverkar olika muskelgrupper. Träning påverkar utvecklingen av styrkeindikatorer och en ökning av muskelmassa. Det finns flera dussin varianter av armhävningar från golvet, som var och en syftar till att träna en specifik muskelgrupp. Till exempel, om du gör armhävningar med armarna brett isär ( brett grepp), då kommer huvudbelastningen att falla på bröstmusklerna. Om du gör armhävningar med ett ganska smalt grepp, så kommer triceps att tränas ut mest. Mer information om sorterna och deras utförandeteknik kommer att skrivas nedan.

Kärnan i övningen är att du tar en strikt horisontell position parallellt med golvet med framsidan nedåt. Därefter måste du sänka och höja din kropp med hjälp av armarnas böjnings- och förlängningsrörelser. I den klassiska versionen utförs denna övning utan användning av ytterligare vikter. Viktade armhävningar utövas endast av erfarna idrottare.

Den största fördelen med övningen är en ökning av muskelmassan hos vissa muskelgrupper, samt ger dem en lättnadsform. Träning hjälper till att öka styrka och uthållighet. Med regelbunden utförande av armhävningar från golvet i kroppen normaliseras ämnesomsättningen, vilket har en positiv effekt på allmäntillstånd människan och hennes välbefinnande.

Det är också värt att notera att efter 30 år börjar människokroppen att förlora muskelmassa: ca 2% av muskelmassan ersätts av fett per år. Att utföra övningen kommer att stoppa förlusten av muskelmassa, utveckla muskler, förbättra hjärtfunktionen och minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Dessutom hjälper armhävningar från golvet till att förbättra hållningen.

Vilka muskler är inblandade och svänger när man gör armhävningar?

Denna övning har en komplex effekt på kroppen. Vilka muskler pumpas? Följande muskelgrupper är involverade samtidigt:

• de övre och nedre delarna av musklerna i bröstgruppen är väl utarbetade;
• triceps på båda händerna är inblandade;
• främre och mellersta bunt av deltoidmuskler i axelgördeln;
• kroppens serratus anterior muskel tränas ut;
• topp, botten och sidomuskler bukpress;

Låt oss titta på varje muskelgrupp mer i detalj.

bröstmusklerna

Medan du gör olika sorter armhävningar, är bröstmusklerna de vanligaste. Vid lyft och sänkning av kroppen är det bröstmuskeln som tar huvudbelastningen. I Vardagsliv Den genomsnittliga personens bröstmuskler får praktiskt taget ingen belastning, därför atrofierar de mycket snabbt. Armhävningar från golvet hjälper till att aktivera bröstmusklerna och öka dem i storlek.

Triceps

Triceps är ansvarig för att sträcka ut armarna. Det är den näst viktigaste muskeln som är involverad i att göra armhävningar från golvet. Beroende på greppets bredd under träningen kommer belastningen på triceps att förändras. Ju smalare grepp desto större belastning.

Deltoidmuskler i axeln

Deltamusklerna består av tre buntar (posterior, anterior och mellersta). När man gör armhävningar från golvet går en del av belastningen till den främre och mellersta bunten av deltoidmusklerna i axeln. Deltas hjälper bröstmusklerna att lyfta kroppen under armhävningar.

Serratus anterior

När man gör armhävningar, arbetar och stärker denna subtila, men mycket viktiga muskel i människokroppen, som ligger på baksidan av bröstbenet.

Magmuskler

Pressen består av flera muskler som är involverade i övningen. Det är pressen som hjälper till att hålla kroppen i en jämn position när man gör armhävningar, så den kan ge pressen en viss avlastning.

Nacke

När du gör armhävningar från golvet ska ditt huvud vara rakt, din blick riktas strikt mot golvet. Tack vare detta är även nackens muskler involverade i arbetet.

Resten muskelgrupper(biceps och ryggmuskler) är minimalt involverade i armhävningar.

De viktigaste typerna av armhävningar från golvet. Utförandeteknik

Det finns många varianter av armhävningar från golvet, som var och en syftar till att träna en specifik muskelgrupp. Låt oss titta på de mest grundläggande alternativen.

Den klassiska versionen av armhävningar lärs ut i skolan i idrottsklasser. Utförandetekniken är ganska enkel:

1. Först ligger tyngdpunkten på att ligga ner med stöd på handflatorna och strumpor.
2. Ben och rygg är en rak linje.
3. Handflatorna är något bredare än axlarna. Fingrarna är inte brett isär och pekar framåt.
4. Fötterna ihop eller höftbrett isär.
5. När du andas in, för långsamt bröstet till golvet, böj armbågarna. Skjut dem inte för långt isär.
6. Andas ut när du återgår till startpositionen.

Brett grepp

Utförandetekniken liknar den föregående med några undantag:

1. Händerna ska placeras på ett avstånd som motsvarar ungefär två axelbredder.
2. Armbågar ska riktas åt sidorna.
3. Handflatorna kan samlas till en knytnäve eller armhävningar på öppna handflator, som i den klassiska versionen.
4. Fötterna är axelbrett isär eller något smalare.
5. När du sänker kroppen är det nödvändigt att följa armbågarna: de ska alltid titta åt sidorna.
6. Din rygg, nacke och huvud ska bilda en rak linje.

Om du böjer eller sticker ut skinkorna, kommer övningens effektivitet att minska avsevärt. Brett grepp ger maximal pumpning av bröstet och deltoideus muskler.

Denna typ av armhävning syftar till att maximera bröstmuskeln. Utförandetekniken är densamma som vid ett brett grepp, endast benen får placeras på en backe. För nybörjare räcker det med ett stativ på 30–35 centimeter. Proffs kan göra armhävningar med ett stativ på 60 centimeter. Ju högre stativ desto större belastning på bröstmusklerna. Du kan experimentera med greppets bredd. Ju bredare grepp, desto större belastning.

Effektiviteten av övningen kommer att bero på den korrekta positionen av händerna.

1. Händerna bör placeras strikt på axelhöjd.
2. Armbågslederna ska vara riktade bakåt.
3. Benen ihop.
4. Vid nedsänkning av kroppen divergerar armbågarna inte åt sidorna, utan tillbaka längs kroppen.
5. Kroppen måste vara strikt parallell med golvet.
6. Du kan göra armhävningar både på handflatorna och på nävarna.

smalt grepp

Ett smalt grepp bidrar till en bra studie av triceps och deltoideusmusklernas främre bunt.

1. Handflatorna är placerade bredvid varandra och riktade något inåt.
2. Fötterna är axelbrett isär eller tillsammans.
3. När du sänker kroppen böjer armarna längs kroppen och divergerar inte åt sidorna.

Det är ganska svårt att göra armhävningar på en arm, du bör byta till den här versionen av övningen endast om de klassiska armhävningarna inte ger tillräckligt med belastning.

1. Håll fötterna brett isär för att bibehålla balansen.
2. Stödarmen är placerad på axellinjen, och den andra armen är lätt böjd och förd bakom ryggen.
3. När nedstigningsfasen inträffar böjer armbågen åt sidan.
4. Du kan göra armhävningar, växelvis byta hand efter varje sänkning, eller utföra flera repetitioner på en hand och sedan byta stödhand.

Video: 19 typer av armhävningar från golvet för nybörjare

Lätta armhävningar

För nybörjare med underutvecklade muskler, särskilt kvinnor och äldre personer, kan det vara svårt att utföra klassiska armhävningar, för att inte tala om komplicerade alternativ. För dem utvecklades lätta push-up-alternativ.

Utförandetekniken liknar den klassiska versionen, bara benen vilar inte på strumpor, utan på knäna. Fötterna måste korsas och höjas från golvet. Arbetsbelastningen på huvudmuskelgrupperna i denna position minskas avsevärt.

Bygger Wall Pushups muskler?

Denna övning kommer att stärka musklerna och förbereda dem för klassiska armhävningar.

Metod:

1. Det är nödvändigt att stå exakt framför väggen på ett avstånd av ungefär ett steg från den.
2. Vi tar betoning från väggen.
3. Avståndet mellan kräftorna bör vara något bredare än axelhöjd.
4. Vi sliter av hälarna från golvet och utför armhävningar.
5. När du utför övningen måste du övervaka din kropps jämnhet.

Vad påverkar de komplicerade push-up-alternativen?

Denna typ av träning hjälper inte bara att träna musklerna, utan också att öka smidigheten och övergripande styrkeindikatorer.

1. Benen är belägna något smalare än axlarnas bredd, och armarna är ungefär 2 gånger bredare.
2. Vi sänker kroppen och trycker upp den med ett kraftfullt tryck.
3. Vi river av handflatorna från golvet och slår en klapp.
4. Returlandningen ska vara mjuk.
5. Händerna ska arbeta rytmiskt och energiskt.

Armhävningar med vikt syftar till att öka muskelmassa och styrka indikatorer för bröstmusklerna och triceps. Ytterligare vikt gör att du kan träna muskelgrupper ganska djupt. Som viktmedel för träning kan du använda speciella sportvästar med vikter eller vanliga ryggsäckar med vikter. Utförandetekniken är exakt densamma som med klassiska armhävningar. Det är nödvändigt att börja träna med små vikter (2-3 kg), gradvis öka belastningen. Nedan hittar du en förklarande video.

Video: Huvudtyperna av armhävningar

Nybörjare push-up träningsprogram

Ett träningsprogram för en nybörjare kan se ut så här:

Första träningsveckan:

• vi gör en uppvärmning;
• det första träningssättet - inte mer än 8 armhävningar;
• det andra träningssättet - inte mer än 6 armhävningar;
• tredje träningsmetod - 5 armhävningar;
• fjärde tillvägagångssätt - 5 armhävningar;
• om det fortfarande finns styrka kan du utföra 2-3 uppsättningar med 5 repetitioner;
• Vila mellan varje set bör vara 1-2 minuter.

Andra träningsveckan:

• vi gör en uppvärmning;
• fyra set om 8 armhävningar med pauser på 1-2 minuter mellan seten.

Tredje träningsveckan:

• vi gör en uppvärmning;
• fyra metoder för maximalt antal repetitioner; vila mellan seten inte mer än 1 minut.

Du kan göra upp de följande träningsveckorna på egen hand och gradvis öka antalet armhävningar i varje tillvägagångssätt.

Tips för att göra armhävningar. Vilka muskler fungerar

1. När man utför armhävningar i armbågs- och axellederna ska det inte finnas några obehag. Lederna ska inte vridas, för detta, välj det mest lämpliga arrangemanget av handflatorna för dig.
2. Armhävningar kräver en viss flexibilitet, så det rekommenderas att utveckla det parallellt med övningarna.
3. För att undvika skador på dina handleder, utför en bra uppvärmning före varje pass. Dessutom kan du använda speciella bandage eller sportarmband.
4. Om du planerar att få muskelmassa och öka muskelstorleken bör du vara uppmärksam på Särskild uppmärksamhet för mat. Mat bör innehålla tillräckligt med protein och vitaminer.

Video: 3 allvarligaste misstagen när man gör armhävningar

Armhävningar från golvet är ett bra alternativ till att träna på gymmet med hantlar och skivstänger. Bara en övning gör att du kan hålla dig i form och öka muskelmassan hemma. Denna övning kan utföras av absolut alla, oavsett nivå av fysisk kondition, kön och ålder. Att regelbundet utföra armhävningar från golvet kan hjälpa dig att förbättra din hälsa.

I processen med armhävningar är det möjligt att flytta tyngdpunkten på de muskelgrupper som du vill använda (triceps, axlar, bröst - läs om detta senare) - för att betona belastningen måste du omfördela belastningen.

En egenskap hos armhävningar är att aktiveringen av musklerna sker direkt efter intag start position. Regelbundna armhävningar hjälper till att bygga styrka och öka uthålligheten. Några andra fördelar med armhävningar bör noteras:

• andnings- och cirkulationssystemen stärks;
• metaboliska processer förbättras;
• kroppens immunförsvar ökar.

Artikelförfattare:

tränare Anton Muraviev Skriva

Ett proffs inom sitt område. Kvalificerad tränare. Vinnare och pristagare av regionala och stadstävlingar. Högre diplom idrottsutbildning. Jag är specialist på fysisk träning. Jag har varit involverad i kampsport och fitness i över 15 år.

Gillade? - Berätta för dina vänner!

Olya Likhacheva

Skönhet är som en ädelsten: ju enklare det är, desto dyrare :)

Innehåll

Det finns en hel rad övningar som inte kräver att du går till gymmet för att underhålla vacker figur och starka muskler. Klassiska armhävningar från golvet, kända från skolans idrottsklasser, med ett väl valt program (antal tillvägagångssätt, typer av bänkpress) kan vara ett utmärkt dagligt träningspass.

Vad gör armhävningar från golvet

Dessa övningar är ett utmärkt sätt att bilda en stark och vacker muskulös ram. Träningsblocket väljs för alla åldrar och kön. Många tror att denna typ av träning bara tränar ett litet antal muskler, men när tyngdpunkten skiftar (armarnas och benens stödpositioner) ingår hela kroppen i arbetet. Aktiv bänk egen kropp från golvet får det att fungera:

• stora bröstmuskler;
• triceps(triceps);
• biceps(biceps);
• deltoidmuskler;
• serratus anterior (muskulaturen i bröstkorgen och övre revbenen).

Förutom bildandet och förstärkningen av den muskulösa ramen, armhävningar, som alla korrekt byggda träningsstress, utvecklas korrekt andning, lungfunktion, förbättrar blodflödet i alla delar av kroppen, stärker ligament och leder, mättar kroppsvävnader med syre. Samtidigt finns det ingen åldersgräns: även barn kan göra armhävningar under uppsikt av vuxna.

För män

Standard armhävningar från golvet med ett korrekt designat program kommer att tillåta vilken man som helst att bilda en stark attraktiv kropp. I kombination med en diet kan du uppnå den klassiska annonserade kroppslättnaden, som aktivt främjas av modern masskultur. Det är också värt att notera de enorma fördelarna med dessa övningar för dem som är involverade i kampsport: händernas leder, musklerna i ryggen och pressens muskler stärks, vissa armhävningar utvecklar kvalitativt uthållighet.

För kvinnor

Även om många anser att ett sådant träningspass är rent maskulint, är det idealiskt för att forma en attraktiv kvinnlig kropp. Naturligtvis kommer antalet tillvägagångssätt och typer av övningar att skilja sig från mäns set, men med ett korrekt utformat program kan du uppnå snabba och märkbara resultat. Förutom allmänna fysiska fördelar kommer träning att hjälpa till i följande aspekter:

• belastning på underarmen förhindrar slapphet och slapphet i huden;
• dumpade övervikt på grund av aktiv förbränning av kalorier;
• bildas rätt hållning;
• bröstmusklerna stärks, vilket förbättrar formen och tonen hos det kvinnliga bröstet;
• muskler topppress bildar en attraktiv platt mage.

Typer av armhävningar

Det finns många varianter av armhävningar, beroende på vilka muskelgrupper som betonas. Vi måste komma ihåg att du inte tanklöst kan närma dig träning och omedelbart försöka göra övningar med vikter eller på svaga muskler. Den enklaste konsekvensen blir en stark krepatura några timmar efter närmanderna, men du kan också få allvarliga skador på en oförberedd person. Det är bättre att börja med klassiska armhävningar, och efter att gradvis stärka kroppen, komplicera övningarna och belastningen på kroppen.

Klassisk

Tekniken för övningen är bekant med skolans fysiska fostran(kroppens naturliga position när en person vill resa sig från en sådan position). Liggbetoning tas med stöd på strumpor (benen ihop eller något isär varandra) och öppna handflator. Händerna något bredare än axlarna. Utförande anses vara idealiskt - rör golvet med bröstet och hakan, titta framför dig. Deltoidmuskler, triceps, deltas tränas. Redan efter några veckor kan du höja svårighetsgraden.

Med vikter

Sådana armhävningar används av dem som är involverade i kraftsporter. Deras fokus är utformat för den djupa utvecklingen av muskelvävnad mer än för bildandet av lättnad. Det är viktigt att komma ihåg att viktning inte kan göras omedelbart, det vill säga på en av dagarna i tillvägagångssättet, lägg till 10 kilo extra vikt till dig själv. Idealiskt, när belastningen ökas, används speciella västar, i vilka viktmedel kan ändras (de är skräddarsydda på ett sådant sätt att de fördelar belastningen över kroppen mest bekvämt).

I Gym du kan använda en pannkaka från baren, som partnern lägger på ryggen på praktikanten och ser till att lasten inte faller. Att trycka med en tjej som ligger på ryggen på en idrottare är ofta en enkel show. En sådan extra belastning (40-50 kg) är faktiskt bortom kraften för den genomsnittliga mannen på gatan. För att nå denna nivå behöver du träna professionellt under lång tid.

Djupa armhävningar

Denna teknik är designad för maximal effektivitet av muskelutveckling med en stor vertikal amplitud. För att göra detta sänks golvnivån (nedre punkten under pressningen). I hallarna kan du ofta hitta idrottare som utför övningar med stolar eller hantlar med breda pannkakor. Detta är kantat av skador, eftersom stöden är instabila. Den idealiska lösningen skulle vara att köpa speciella handtag från en sportaffär för att öka amplituden.

Långsamma armhävningar

Av namnet framgår att övningen (av vilken typ som helst) görs i långsam takt. Dess betydelse är att uthållighet tränas utan vikter, och styrka tränas med extra vikt. Huvudsaken i långsamma pressar är kontinuitet. Detta innebär att vid botten- och topppunkterna för att böja armarna behöver du inte stanna, utan omedelbart starta den omvända rörelsen. Hastigheten skiljer sig från vanliga armhävningar, alla väljer själv, baserat på vad som ska göras 8-10 repetitioner.

Från mina knän

En förenklad form av klassiska armhävningar, som är designad för nybörjare, äldre personer och de som har kontraindikationer mot standardövningar. Skilja sig från grundläggande övningar det faktum att tonvikten inte ligger på strumpor, utan på knäna, medan fötterna måste korsas. Studier har visat att nyttolasten på ryggraden minskar med cirka 15 %. Själva prestandan hos bänkpressen skiljer sig inte från vanliga armhävningar.

Brett grepp

För att betona belastningen på bröstmusklerna används ett brett grepp: händerna vilar på golvet på ett avstånd dubbelt så brett som axlarna, armbågarna divergerar åt sidorna när de sänks ner. Att vikta en sådan övning sker genom att höja benen på en bänk eller stå. Att höja fotens stödpunkt 60 cm från golvet kommer att öka belastningen med upp till 75 % av idrottarens vikt. Det är viktigt att hela tiden hålla ryggen rak och förhindra att magen hänger, annars går bänkpressens betydelse helt förlorad.

Medium grepp

Detta grepp hjälper till att pumpa triceps om det görs på rätt sätt. Handflatorna ligger tydligt axelbrett isär, armbågarna, när du sänker kroppen, rör sig parallellt med kroppen och klamrar sig fast vid den så mycket som möjligt. Att vikta eller förenkla övningen sker på samma sätt som för klassiska armhävningar (lägga till vikter, höja benens stödpunkt eller knästående).

Smalt grepp

En av de svåraste armhävningarna. Tyngdpunkten ligger på handflatorna (något utåtvända), som är belägna på en punkt som motsvarar mitten av bröstet. Fötter axelbrett isär eller något bredare. Längst ner ska bröstbenet nudda fingrarna. I denna position ger övningen maximal belastning på triceps och framsidan av deltamuskeln.

Å ena sidan

En annan av de komplexa övningarna designade för tränade idrottare. För de som precis har börjat träna är det bättre att inte ens försöka göra en sådan bänkpress, eftersom det är stor sannolikhet att bryta stödarmen. I det här fallet kommer en person helt enkelt att slå ansiktet i golvet från en höjd av en halv meter. Korrekt utförande: stödarmen är i linje med kroppen, den andra är lindad bakom ryggen; ben spridda för balans. På den lägsta punkten vidrör bröstet golvet, i omvänd rörelse hålls axlarna parallella med golvet.

På fingrarna

Denna betoning stärker handen och alla dess leder. Typen av push-up i detta fall är inte viktig (det enda undantaget är smalt grepp eftersom det är extremt svårt att placera fingrarna bekvämt). För att förstå om det kommer att gå att göra armhävningar bör du stå lite i utgångsläget. Om fingrarna är trötta och börjar göra ont under de första sekunderna, är det bättre att överge övningen och arbeta med en expander för att stärka handen.

Hur man gör armhävningar från golvet

Det största misstaget för alla nybörjare är en försummelse av exekveringstekniken. I bästa fall kommer fel position av kroppen att leda till avsaknad av ett tydligt resultat även efter långa månaders träning. I värsta fall - till muskelspänningar, ligamentskador, leder, olyckor. Korrekt push-up med kön betyder:

• obligatorisk uppvärmning av hela kroppen innan du börjar övningarna, särskild uppmärksamhet ägnas åt händer och axelleder;
• korrekt inställning handflattor, fötter och nacke (haka till bröstnivå);
• användning av speciella armband rekommenderas;
• med alla typer av armhävningar förblir ryggen platt, hela kroppen bildar en enda rak linje: nacke, rygg, höfter, klackar;
• korrekt andning: nedåtgående rörelse sker vid inspiration, återgå till raka armar - vid utandning;
• regelbunden träning: ett tillvägagångssätt i månaden, till och med hundra bänkpressar, ger ingen effekt;
• rätt val belastningsfrekvens: det är ingen mening att arbeta för slitage i ett tillvägagångssätt när du kan dela upp träningen i flera steg.

Hur man bäst pushar upp

För nybörjare och personer med problematisk hälsa (sjukdomar i nedre delen av ryggen, leder) är det bättre att börja med klassiska armhävningar, från knäna, utan vikter och med en genomsnittlig hastighet. I beskrivningarna av positionerna under övningen kan och bör du göra justeringar utifrån din egen anatomi. Bänkpressen ska inte ge obehag och smärta. Med tiden, om en person känner sig säker på sin styrka, kan du gå vidare till mer komplexa typer av armhävningar från golvet. Värt att nämna separat rätt näring: För att musklerna ska fungera normalt krävs en komplett diet.

Hur många gånger

Det vanligaste problemet för dem som bestämmer sig för att börja armhävningar är att omedelbart göra det maximala antalet tryck och falla till golvet, andfådd av trötthet. Antalet set och repetitioner bestäms exklusivt individuellt. Hitta helst en tränare och be honom skapa ett program. Tabellen med armhävningar från golvet bildas på egen hand baserat på den faktiska gränsen. Till exempel, om rep-taket är 10 bänkpressar, så bör uppsättningen innehålla 8 med en minskning till 5 i det sista tillvägagångssättet, så att musklerna har en reserv av styrka under viloperioden.

Hur ofta

Experter är överens om att en oförberedd person bör börja en push-up-kurs varannan dag för att förstå tillståndet i muskelramen och undvika överbelastning, d.v.s. 3-4 lektioner per vecka. En månad senare bildas en träningsplan dagligen. Det är viktigt att komma ihåg att i närvaro av minimala skador måste du stanna och vänta på läkning för att inte provocera utvecklingen av patologier.

De mest effektiva armhävningarna

Effektiviteten av den egna kroppspressen för en viss muskel eller mål är direkt beroende av typen av övningar och deras kombinationer. Det viktigaste att komma ihåg är att intensiv svängning av en viss del av kroppen kommer att försvaga resten. Under träningsprocessen måste du växla olika typer av armhävningar och andra övningar för en holistisk effekt på kroppen. Teknik för armhävningar från golvet för muskeltillväxt och lättnadsbildning:

		Typer av övningar
	Triceps förstärkning	Med smala händer. Det viktigaste är det korrekta tekniska utförandet: handflatorna är så nära som möjligt (fingrarna ligger ovanpå varandra), vid den nedre punkten av sänkningsamplituden, vidrör bröstet händerna, armbågarna är spridda isär. Pressa med ett medium grepp, när armbågarna rör sig så nära kroppen som möjligt. Viktning eller byte till knytnävar i betoning läggs till först efter att det blivit klart hur väl triceps fungerar.
	Att få högkvalitativ lättnad	Omedelbart måste du ange en nyans - lättnaden kommer inte att bildas om det finns en stor mängd subkutant fett på musklerna. Bilden kommer endast att bildas om idrottaren har tillräckligt med muskelmassa. Effektiva övningar kommer att hjälpa till att göra händerna präglade om de utförs med gradvis sekventiell viktning. Annars kommer musklerna att vänja sig vid vikten och kommer bara att behålla sitt eget tillstånd (även en ökning av repetitioner hjälper inte). Ritningen av magmusklerna hjälper till att forma omvända armhävningar. Rätt teknik prestandan liknar bänkpressen: händerna vilar bakom ryggen på en bänk eller annan kulle, skinkorna är ovanför golvet, benen är på hälarna så långt som möjligt från handflatornas stödpunkt; armarna böjs till en position där armbågarna bildar en rät vinkel (en skarpare position tyder på god fysisk kondition).
	Massbyggnad	Det första man ska lära sig om man vill få massa är att exekveringstekniken förändras helt. Regelbundna övningar med en person som väger upp till 80 kilo ger inga resultat. Viktigt: en tät balanserad kost för viktökning, en tydlig regelbunden träning, ordentlig vila. Den klassiska armhävningen används, som utförs extremt långsamt med en kraftfull explosiv avslutning. Det vill säga, kroppen sjunker långsamt och smidigt till den lägsta punkten av amplituden (2-3 sekunder), är fixerad för ett ögonblick och med en kraftfull kraftrörelse går tillbaka. Den idealiska mängden är 8-12 för 4-5 set per set. Planlösningen för muskeltillväxt innebär att du gradvis bör öka repetitioner under 15 veckor.

Push-up-program

Ett korrekt sammansatt system av armhävningar från golvet är antalet tillvägagångssätt, växlingen av belastningar och vila, frekvensen av avrättningar. Det kommer inte bara att skydda mot skador under utförande, utan också ge maximalt resultat. Perfekt att träningsprogram sammanställt av en professionell tränare baserat på resultatet av ett testpass, men du kan skriva det själv. Det är viktigt att hålla sig till programmet och undvika överhopp, felaktig belastning, alternera med styrkeövningar, annars tenderar fördelen att bli noll.

Diskutera

Hur man gör armhävningar från golvet - teknik och typer, träningsprogram för muskeltillväxt med video