De viktigaste HIT-övningarna kan delas in i två kategorier: en-led och fler-led. I enkelledsövningar, som du kanske gissar, är endast en led inblandad (eller två identiska leder på olika lemmar). Dessa inkluderar till exempel att räcka upp händerna med hantlar, eftersom endast axelfogar... Overheadpressen är ett bra exempel på en multi-joint övning, eftersom denna rörelse involverar lederna på axlar, armbågar och handleder.

Båda typerna av träning är viktiga för att bygga muskler, men av olika skäl. Rörelse i enledad träning isolerar mycket bättre specifik grupp muskler som deltoiderna i hantelförlängningsexemplet. Vid träning med flera leder utför olika muskelgrupper specifikt arbete, även om ingen av dem får full belastning. Den överliggande pressen fungerar på dina triceps, deltoids och trapezius muskler, men ingen av dessa muskelgrupper gör ett fullständigt rörelseområde. Detta kräver bra tricepsförlängningar, hantel- eller deltoidövning och trapezius -axelryckningar.

Men det betyder inte att pressen är en defekt övning. Det aktiverar mer muskelmassa än någon enkel ledträning. Det innebär att du kan arbeta med mycket mer arbetsbelastning och ge mer snabb tillväxt muskulatur.

Så, övningar av en typ är utformade för att öka den totala muskelmassan, och övningar av en annan typ är utformade för att träna och utveckla enskilda muskler när de utsätts för en belastning över det maximala rörelseområdet. Den rätta kombinationen av dessa övningar utgör den bästa träningsrutinen.

Bästa övningar med en led

Bästa multi-Joint övningar

Tryck på hanteln horisontell bänk

Bästa övningar på andra nivå

Övningar som ska undvikas

Följande övningar är inte säkra och rekommenderas därför att undvikas:

Skivstång ren och ryckig

Juck med hantlar

Rycka med en skivstång

Hantel rycka

Hantel springer

Hoppa knäböj med hantlar

Barbell Front Squat

"Bridge" med en skivstång

Push, rycka och pressa med två händer är populära övningar för olympiska tyngdlyftare och är nödvändiga i deras träning, eftersom dessa rörelser med den tyngsta utrustningen ingår i deras tävlingsprogram. Men den "explosiva" karaktären hos sådana övningar belastar arbetsmusklerna, lederna och bindväven enormt. Dessutom, i alla dessa övningar, är rörlighetströgheten för stor. så att de kan tjäna till att effektivt bygga upp muskelmassa... Några fotbollstränare rekommenderar att spelare gör ryckövningar med en skivstång, men det gynnar inte spelarna. Avstå från dessa och alla andra hårda, explosiva rörelser.

Barbell eller hantel lunges är en annan farlig övning. Återvändande med en tung vikt skapar för mycket tröghet. Dessutom är skivstångsböj mer effektiva och mycket säkrare.

Hoppande knäböj med hantlar är en annan riskabel övning. En skarp riktning med avstötning från golvet hotar med stukningar och traumatisk skada på muskelvävnad.

Främre knäböj med en skivstång är obekväma och begränsar rörligheten, eftersom projektilen ligger ovanför nyckelbenen under rörelsen. Barbell squats är återigen mer effektiva.

"Bron" med en skivstång över bröstet är en favoritövning för många brottare. Men när man gör det skapas för mycket tryck på cervikal ryggrad ryggrad. Speciella simulatorer för nackmusklerna är märkena Nautilus, Hammer och MedX bättre lämpade för detta ändamål.

Hej alla, ABC of Bodybuilding -projektet är i kontakt! Jo, den efterlängtade våren har kommit - snön smälter, fåglarna sjunger, kläderna blir mindre. Före strandsäsongen finns det bara några få 3-4 månader, vilket innebär att nu har det blivit den hetaste tiden för dem som bestämde sig för att gå ner i vikt, pumpa upp och skaffa sig de proportioner som han alltid ville ha. Dagens ämne är grundläggande övningar.

Våren känns inte bara på gatan, utan också på gym och gym. I synnerhet om tidigare sådana anläggningar var tomma, nu finns det helt enkelt ingenstans för ett äpple att falla, var du än spottar, överallt nya kroppar och ansikten. Den kvinnliga halvan tar helt enkelt ner en oändlig ström, och nybörjare kommer med varje träningspass. Naturligtvis, å ena sidan, allt detta kan inte annat än glädjas, men å andra sidan är det klart att människor inte vet vad de ska ta tag i, hur och var de ska börja sin träning. Detta är precis vad vi ska ta itu med idag, d.v.s. Vi lär oss hur du organiserar din träningsprocess korrekt, vilka övningar och hur du utför den tekniskt korrekt. i allmänhet kommer vi att bekanta oss med de grundläggande övningarna i bodybuilding, eller, enklare sagt, vi kommer att arbeta på basen.

Så vi sätter oss mer bekvämt, spetsar öronen och lyssnar, låt oss gå ...

Grundläggande övningar: En nybörjarguide

Jag är alltid glad för nya ansikten i gym, fitnessrum och sedan dess under våren före sommarsäsongen stiger rörelsen overklig, sedan dubbelt glad. Många gröna, oerfarna människor kommer till gymmet, vars ögon helt enkelt springer upp från antalet simulatorer och från att det är så lite tid framåt, och resultaten behövdes i går.

Jag skulle vilja säga att de flesta som går igenom är mycket aktivt involverade i arbetet i det första skedet. De rusar högt från en simulator till en annan och försöker passa in 1 timmars träningsövningar på alla simulatorer samtidigt. Och vad vill du, tiden rinner ut och du måste göra mycket: att utveckla axlarna, ta bort magen och tryck in 6 pumpa upp kuber och fortfarande mycket av allt. Det finns naturligtvis en minoritet som redan har hört talas om körtlar, träningsprogram och går med sitt specifika mål - till exempel att testa programmet för någon framstående idrottare live.

Att de andra har samma fråga som rullar genom huvudet: ”Var ska jag börja?”, ”Vilka övningar ska jag göra först?”. Och jag måste säga att denna fråga kräver det mest grundliga svaret. För att hitta en lösning på problemet, låt oss kasta oss in i teorin.

I en av våra tidigare artiklar (här) talade vi om anatomin hos mänskliga muskler och muskelgrupper. Som vi kommer ihåg består den mänskliga muskelramen av olika muskelgrupper. (både små och stora), och en viss övning involverar en eller annan av dem. Vissa övningar innefattar två eller flera muskelgrupper.

Nu är frågan: ”Om vi ​​vill ha en omfattande (från topp till tå) för att påverka hela kroppen på en gång, vilka övningar hjälper oss med detta? ”. Det är väldigt enkelt: de övningar som tar in (arbete) maximalt antal muskler hjälper till. I bodybuilding fick de ett speciellt namn - multi -joint, grundläggande övningar, eller, hos vanliga människor, basen.

Notera:

Många tränare säger dessa ord till nybörjare: ”Vet du inte var du ska börja? Få basen. "

Mycket ofta frestas nybörjare att hoppa på simulatorerna och "göra poäng" på basen, för i deras förståelse är detta något obegripligt, komplext, och de tänker bara på - jag kom till gymmet för att svänga biceps och inte för att göra någon form av bas. Ofta tänker de som kommer till gymmet: det skulle vara nödvändigt att pumpa upp bröstet, annars hänger det efter andra delar och börjar göra övningar specifikt för bröstet, men ofta hänger alla muskler efter för nybörjare, och därför lokal träning är långt ifrån den mest effektiva. Så moralen - för en nybörjare att börja bygga en kropp med lokal påverkan på vissa muskler - är i grunden fel.

För att göra det helt klart kommer jag att förklara på ett populärt sätt: övningar på simulatorer är isolerande rörelser som polerar vår kropp (som ett körsbär ovanpå), och multi-joint övningar är själva kakan, som först måste slås ut ur kroppen.

Så grunden styrketräning alla nybörjare - grundläggande fria viktövningar. Det är de som samtidigt påverkar olika muskelgrupper. (var och en gör sitt jobb)även om ingen av dem får full last. Tack vare detta sätts en större volym muskelmassa i gång än under utförandet av någon isolerande, en-ledig övning. Detta gör det möjligt att arbeta med större belastningar och ge snabbare muskeltillväxt.

För att helt skingra alla tvivel om fördelarna med "basen" på inledande skede träningspass, jag kommer att ge fördelarna med detta:

• Dessa övningar är mer fysiologiska än isolerande (lokala) - d.v.s. rörelser i dem motsvarar så mycket som möjligt anatomin hos det mänskliga osteoartikulära systemet, därför riskfaktorn (på rätt teknik) reduceras till ett minimum;
• När de körs uppstår mindre energiförbrukning, eftersom flera muskelgrupper arbetar samtidigt, som omfördelar belastningen på sig själva;
• Det sker en snabb förstärkning av den ligamentösa och artikulära apparaten på grund av den kumulativt större belastningen i kroppen, vilket gör det möjligt att uppnå muskeltillväxt på mycket kortare tid.

Det bör komma ihåg att utan en korrekt inställd körningsteknik grundläggande övningar, kommer alla dina ansträngningar att upphöra. Dessutom kan du enkelt bli skadad och koppla bort från träningsprocessen under en ganska lång period.

Därför kommer vi att ägna stor uppmärksamhet åt tekniken, läs vidare.

Grundläggande övningar: utförande teknik

En klassisk uppsättning grundövningar (som förresten flyttade in i kroppsbyggnad från disciplinen) följande övervägs: liggande på en horisontell bänk, knäböj med en skivstång på axlarna.

Även till polyartiklar (inte klassisk) inkluderar följande: (skivstångspress från bröstet), pull-ups på den horisontella stången, skivstång i sluttningen, armhävningar på de ojämna stängerna, ja, ett par andra. I allmänhet, som du redan förstod, är detta alla de övningar där ett stort antal muskelgrupper är involverade. (från största till minsta)... Låt oss titta närmare på tekniken för att utföra dessa tre gyllene övningar inom bodybuilding. Guld eftersom det är på dem som hela din träningsprocess kommer att baseras och grunden för framtida muskelvolymer kommer att läggas.

Notera:

Om du tror att erkända bodybuilding stjärnor (Till exempel, Schwarzenegger eller Dorian Yates) du är varken i sängen eller i andan bekant med basen, tekniken för dess genomförande och har pumpat upp bara på grund av din genetik och några speciella träningsprogram, då har du ett djupt misstag. Nästan alla idrottare arbetar med grundläggande övningar, så för en nybörjare bör dessa övningar vara som en balsam för själen.

Det beror på hur väl du behärskar tekniken för att utföra övningar med flera leder (hur bra kommer du att utföra dem) hela utbildningens framsteg beror på och den tidsperiod du behöver för att flytta till nästa nivå för att bygga upp kroppen.

Nu om själva tekniken. Och vi börjar med ...

1. Marklyft

Trots att nybörjare ägnar för lite tid åt basen (eller betalar inte alls), det är halva besväret. Det andra ”kön” är bristen på korrekt teknik för att utföra övningen. Mycket ofta i gymmet kan du observera ganska deprimerande bilder - en person utför en övning, tror att han gör det helt korrekt och sedan ett bra ögonblick "tränar" en av tränarna all sin teknik (och "herit" för orsaken).

Och allt för att med tiden slutar den ursprungligen felaktiga prestationen att vara en vana och kroppen är redan på maskinen, varje träning upprepar detta inneboende program. Som ett resultat har vi att personen verkar vara redan erfaren (1-1,5 år gick till hallen), och utförde grundövningen felaktigt och rånade sig därmed under hela träningsperioden. För att inte kliva på en sådan kratta, utan omedelbart ge dig själv en installation och gör allt korrekt och korrekt, måste du studera alla nyanser av körningstekniken.

Tja, låt oss komma igång.

Den första av de tre stora övningarna är marklyft... Det är en stor, stimulerande övergripande muskeltillväxt, en grundläggande friviktsövning.

De viktigaste anställda här är (se bild):

• Hip biceps ( 1 ) ;
• Rumpor ( 2 ) ;
• Ryggradstång ( 3 ) ;
• Latissimus muskler ( 4 ) ;
• Muskler i övre delen av ryggen ( 5 ) ;
• Quadriceps ( 6 ) ;
• Ledande muskler ( 7 ) ;
• Underarmar ( 8 ) ;

Start position (se bild)

Så, en steg-för-steg sekvens av åtgärder (förberedelse för utförande) som följer (se bild):

1. Kom nära baren, fötterna är smalare än axlarna och parallella med varandra ( 1 ) ;
2. Sätt dig ner och ta tag i stången med ett rakt grepp, något bredare än dina axlar. Armarna är vertikala, axlarna är under stången, blicken riktas rakt upp ( 2 , 3 )

Notera:

Det finns två typer av grepp: kraft (raznogo -grepp) - låter dig hålla mycket större vikter och klassiskt - två händer med handflatorna vända mot dig.

Utförande teknik

Efter att du har flyttat till utgångsläget, dvs. avslutat alla steg och stod i ett rack, kan du gå vidare till övningen. Handlingssekvensen kommer att vara som följer (se bild):

1. Ta ett djupt andetag och när du andas ut, börja dra skivstången. Separationen är jämn och jämn (ingen ryck av golvet), stången glider längs benen ( 1 ) ;
2. Efter att ha passerat knäna med skivstången bör du räta ut axelbladen helt och hållet ( 2 );
3. Återvänd till start position.

Så, en illustrativ steg-för-steg-serie kommer att vara följande.

Under marklyft utför muskeln som räcker ryggraden funktionen att stärka och stabilisera den, och glutealmusklerna och baksidan av låret böjer ryggraden i nedre delen av ryggen.

Vad du bör uppmärksamma:

• Det är nödvändigt att sänka och höja ribban ganska långsamt och smidigt;
• Rörelsen nedåt måste startas genom att dra bäckenet bakåt;
• Stången ska glida längs låren under hela rörelsen;
• Länden bör vara välvd;
• Efter att ha passerat knäna (bottenrörelsen) är det nödvändigt att lätt röra pannkakorna till golvstången.
• Tänk dig att du istället för att lyfta upp dig pressar fötterna i golvet;
• Andning: vid inandning - långsamt nedåt, vid utandning - uppåt.

Notera:

Eftersom flerledsövningar är tunga, då måste det göras 1 en gång i veckan. Om du är nybörjare ska du inte ta tung vikt (häng många pannkakor) tillräckligt med träning med barvikter eller lättare vikter (på 10 kg på varje sida av bommen) att finjustera körningstekniken och delikatessen i rörelsen. Vid hantering av stora vikter, använd tyngdlyftande bälte, för att skydda ryggraden från onödig stress.

Fel

Trots att jag försökte förklara allt så detaljerat som möjligt och illustrativt demonstrera, så finns det väldigt ofta följande fel: rundad rygg ( 1 ), slå skivstången från golvet ( 2 ), när man lyfter - bäckenet tar över kroppen ( 3 ) (se bild).

Försök att fånga fel (fixa din uppmärksamhet) utförs i utförandeprocessen, samt memorera rörelsen till automatismen och utföra allt tekniskt korrekt från början. Till en början kan en spegel, eller snarare din reflektion i den, bli en icke-illusorisk assistent för dig. Titta på dig själv från sidan (i spegeln) när du gör marklyft, och då kommer misstag att minimeras, om några.

Exekveringsalternativ

Förutom den klassiska versionen finns det också följande alternativ. Detta är marklyft: rakben, sumostil och block marklyft. (vi kommer att prata om dem i våra nästa nummer)... Det bör sägas att denna övning med flera leder inte bara utvecklar atletens styrka "från topp till tå" utan också orsakar ett neuro-endokrint svar i kroppen - frisättningen av anabola hormoner (inklusive testosteron)... Så efter genomförandet av tidsfristen känner man en kraftig ökning, "manlig" också.

Egentligen är marklyften över, låt oss gå vidare till ...

Skivstång bänkpress

Det är en multi-joint, fri vikt övning som används för att utveckla styrka och öka muskelmassa i överkroppen. Vi kan säga att skivstångspressen är den mest favorit och mest populära träningen för alla tider och folk. Huvudbelastningen i den tas emot av: (se bild):

• Bröstmuskler ( 1 ) ;
• Deltoidmuskler ( 2 ) ;
• Triceps ( 3 )

Start position(se bild)

Så, steg-för-steg-sekvensen av åtgärder är följande (se bild):

1. Ligg på en bänk och ta tag i stången med ett grepp något bredare än dina axlar; huvud - tryck hårt mot bänken ( 1 ) ;
2. Ta ihop axelbladen, i nedre delen av ryggen - avböjning, bred benen breda, låt fötterna ligga stadigt på golvet ( 2 ) ;

Utförande teknik

(se bild):

1. Ta bort skivstången och för den till bröstet, sänk sedan försiktigt (vid inandning) tills den vidrör det nedre bröstet ( 1 ) ;
2. När du andas ut, pressa upp stången och återgå till utgångsläget. Greppets bredd ska vara sådan att underarmens lägsta rörelsepunkt är underarmarna vertikala ( 2 ) ;
3. Under övningen ska stången röra sig strikt i vertikalt plan och armbågarna ska vara under stången ( 3 ) ;
4. Axelbladen förblir sammanförda under hela rörelsen, nedre delen av ryggen är böjd. Andning: vid inandning - långsamt nedåt, vid utandning - kraftigt uppåt.

Notera:

Existera olika alternativ handpositionering - klassiskt, det är genomsnittligt. Smal - lasten förskjuts mot bröstbenet och kräver mer ansträngning från triceps. Bred - belastningen förskjuts till bröstets sida, vilket minskar tricepsens ansträngning. Du kan inte trycka på i full (förkortad) amplitud - detta gör att du kan ladda pectoralis major muskeln mer, vilket lindrar spänningar från triceps.

Fel

När du utför en bänkpress uppstår ofta följande fel: att lyfta huvudet / vrida det åt sidorna, separera bäckenet från bänken ( 1 ), ofullständigt rörelseområde ( 2 ) (se bild).

Exekveringsalternativ

Det finns olika alternativ för att göra bänkpress: klassisk ( 1 ), med krökt rygg ( 2 ), med upphöjda och välvda ben ( 3 ) (se bild).

Fastän denna övning tyst är den mest favorit bland kroppsbyggare, men inte alla idrottare kan känna bröstmuskelns arbete, i detta avseende utesluter vissa det helt enkelt från sitt träningsprogram.

Alla är här, nästa övning nästa på tur ...

Knäböj med en skivstång på axlarna

Detta är ett grundläggande benpass. Det används bäst för att öka muskelmassa och styrka i hela kroppen, men det används mest för att uppnå en utbuktande skinka. (tjejer är din del :))... Den maximala effekten är på (se bild):

• Fyrhjulingar (quadriceps höfter) (1 ) ;
• Hip biceps ( 2 ) ;
• Rumpor ( 3 ) ;
• Ländryggsmuskler (statisk spänning) (4 ) .

Start position (se bild)

Steg-för-steg-sekvensen av åtgärder är följande (se bild):

1. Närma dig kraftstället / racket där baren ligger (bar med pannkakor), ta tag i brett grepp och gå under den, lägg sedan skivstången på axlarna och böj nedre delen av ryggen ( 1 ) ;
2. Ta bort skivstången från ställningarna, ta ett steg bakåt och lägg fötterna i axelbredd, dra armbågarna bakåt, ta med axelbladen och dra åt ryggmusklerna, titta upp ( 2 ) .

Utförande teknik

Efter att du har tagit startpositionen kan du gå vidare till övningen. Handlingssekvensen kommer att vara följande (se bild):

1. Ta ett djupt andetag och krama sakta ner till lårets parallell med golvet (eller något lägre), när du andas ut, stå upp till utgångsläget. Kom ihåg att dina knän inte ska gå längre än strumporna och du ska inte räta ut dem helt i botten ( 1 ) ;
2. Medan du rör dig ner, ta tillbaka bäckenet (flytta kroppsvikten till hälarna och fotens ytterkant), balans hjälper dig att hålla kroppen lutande framåt ( 2 ) ;
3. Ryggen är välvd genom hela rörelsen. Andning: vid inandning - nedåt, vid utandning - uppåt. Blicken riktas framför dig ( 3 ) .

Så en illustrativ steg-för-steg-serie kommer att vara följande.

Notera:

Det finns ett litet knep som hjälper dig att utföra övningen bättre, det låter så här: du bör ta stången strikt i mitten och du måste gå under den med axelbladen fixerade i förväg. Således skapas ett speciellt lager av spända muskler på övre ryggen och ovanför axelbladen, vilket eliminerar den obehagliga känslan av trycket i stången på ryggen.

Fel

Mycket ofta i denna övning uppstår följande fel: runda tillbaka ( 1 ), knäminskning ( 2 ), hälseparation och knäna fram bakom strumporna ( 3 ), en skivstång i nacken ( 4 ) (se bild).

Exekveringsalternativ

Det finns olika alternativ för att göra skivstång, och de beror på både benens ställning ( 1 ), och från barens läge - främre knäböj (2 ) (se bild).

När benen är smalare än axelbredd från varandra ( 1 ), är laterala vastus- och abduktormusklerna laddade. När dina fötter är åtskilda från axlar ( 2 ) tränas alla muskler i låret så mycket som möjligt. När hållningen överskrider axelbredden ( 3 ), tyngdpunkten förskjuts mot mer utarbetande av den inre delen av quadriceps, skräddare och adduktormuskler.

Förutom att göra knäböj med en skivstång på ryggen, kan du också göra det med en skivstång som ligger på kragebenet. (övre bröstet), i detta fall flyttas belastningen från gluteus muskel mot quadriceps. Om du fortfarande är ny inom bodybuilding (erfarenhet upp till 1 årets), då kan det perfekta alternativet för dig vara att utföra knäböj i Smith -maskinen. Denna maskin ger bättre kontroll över teknik och övergripande kroppsstabilitet.

Notera:

För att tekniskt korrekt utföra en knäböj med en skivstång måste du först använda "lås" -tekniken. Den består av sekventiell och samtidig körning 3 åtgärder: andas in med fullt bröst och håller andan, spänning i alla magmuskler, nedböjning av nedre delen av ryggen. Allt detta gör att du kan undvika överdriven lutning av kroppen framåt och eventuella negativa effekter av stora vikter på ryggraden.

Egentligen slutade vi med knäböj, och på något sätt omärkligt kom vår artikel också till sin logiska slutsats. (vad egentligen? ja äntligen), men innan jag säger adjö ger jag intressant statistik, som talar om värdet av grundläggande övningar. Ett vetenskapligt experiment genomfördes, under vilket det visade sig att muskler växer mer från hormoner än från träning. (se bild).

Övningar som maximerar produktionen av testosteron och tillväxthormon är bara dessa tre klassiska, grundläggande. Så herachte :) bas! Så som alltid i avslutningen väntar några resultat på dig på allt ovanstående.

Grundläggande övningar: F.A.Q.

För att tillgodogöra dig allt material så mycket som möjligt och lägga det på hyllorna, kom ihåg följande fördelar som grundövningar kommer att ge dig.

• Vid grundövningar ökar produktionen av tillväxthormoner och testosteron, vilket har den mest fördelaktiga effekten på muskeltillväxt;
• Genom att gradvis finslipa tekniken för utförande och lägga till vikt kan du uppnå ständiga framsteg i träningen;
• Maximal samtidig inblandning av ett stort antal muskler i arbetet;
• Den kolossala energiförbrukningen kommer oundvikligen att leda till "smältning" av överskott av subkutant fett;
• Alla muskler kommer att växa jämnt
• Det finns ingen anledning att ”hamra” din kropp med ansträngande tillvägagångssätt och stora upprepningar;
• Perioden för genomförandet av "basen" bör förses med lämpligt stöd utifrån.

Kom ihåg dessa fördelar när du gör din nästa multi-joint övning, och framsteg kommer att vara i ansiktet!

Efterord

Så, kära läsare, idag fick vi bekanta oss med de tre stora, eller grundläggande övningarna: marklyft, knäböj med en skivstång och bänkpress - dessa grundläggande övningar är exakt grunden som du måste bygga din första muskelram på. Från och med nu är det flerledade övningar som är din första uppgift i träning och som reserverar dig för framtiden, vilket gör att du kan gå vidare, följ därför uppmärksamhet på ovanstående övningar och särskilt tekniken för deras genomförande.

PS. Ja, jag glömde helt, försök inte utföra övningen så här ...

PS2. Om du har några frågor, något inte är klart eller annat diverse, skriv i kommentarerna, jag hjälper dig gärna.

Det finns otaliga olika skivstångs-, hantel- och maskinstyrkaövningar inom kroppsbyggnad - men bara några få är grundläggande och alla är sekundära. För att träna effektivt och måste du först och främst lära dig tekniken för just dessa grundläggande övningar.

Den viktigaste skillnaden mellan grundläggande styrkaövningar är att de är flerlediga och belastar alla stora muskelgrupper i kroppen på en gång - till skillnad från att isolera dem, som bara fungerar på en muskelgrupp (till exempel biceps eller abs). Dessutom utförs oftast grundläggande övningar med en skivstång.

Grundläggande skivstångsövningar

Vetenskaplig forskning visar att ju fler olika muskelgrupper som samtidigt är involverade i en given styrketräning, desto mer aktivt påverkar träningen kroppens produktion av tillväxthormon och andra anabola hormoner som kroppen behöver för muskeltillväxt och massökning (1).

Med andra ord, om du verkligen vill få muskelmassa måste du närma dig din kroppsträning på ett omfattande sätt, och inte bara "svänga biceps" eller "svänga bröstet". En nybörjare som har lärt sig att utföra grundläggande övningar korrekt är ganska kapabel att öka kroppsvikten med 5-7 kg under de första månaderna.

Flerlediga grundövningar

När du utför grundläggande övningar i flera led med tunga vikter utsätts hela idrottarens kropp för stress. Förutom musklerna i armarna, kroppen och benen, andningsorganen och till och med det centrala nervsystem- det är detta som ger ett signifikant hormonellt svar, vilket i slutändan leder till muskeltillväxt.

De flesta nybörjare kan inte utöva viljestyrka på en specifik muskel (än mindre medvetet engagera den muskeln under träning), vilket tyder på en svag neuromuskulär koppling mellan hjärnan och musklerna. Att utföra tunga grundövningar kan förbättra denna anslutning och öka effektiviteten av träningen.

Nackdelar med grundläggande övningar

Den största nackdelen med grundövningar är att de verkligen kräver perfekt kunskap om rätt teknik. Att utföra dessa övningar med mycket vikt ökar risken för skador avsevärt även med de minsta misstagen - varför det är bäst att lära sig rätt teknik för dessa övningar med.

Dessutom tenderar många nybörjare att utvecklas för snabbt, i onödan öka sin arbetsvikt och göra mer frekvent kraftträningän deras kropp behöver. Det måste man komma ihåg grundläggande träning måste utföras. Annars kommer kronisk överträning att uppstå.

***

Det viktigaste för att få muskelmassa är kärnövningar med flera led, som ökar testosteronnivån och andra hormonnivåer genom komplexa effekter på kroppen och centrala nervsystemet. Fem av dessa övningar belyses i grundgruppen - marklyft, knäböj, bänkpress, stående skivstångspress och marklyft.

Flerledda övningar(utan isolering) - det här är övningar där flera muskler eller muskelgrupper som är involverade i rörelsen av flera leder utarbetas samtidigt. De används i träningspass för att öka styrkan och muskelmassan. Kan utföras under träning med fria vikter, övningar med egen vikt och i utbildning på simulatorer.

Grundläggande multi-joint övningar

Grundläggande (huvud) multi-joint övningar i bodybuilding och powerlifting är bänkpress på en horisontell bänk, knäböj med en skivstång, etc. Dessa övningar är också konkurrenskraftiga.

Flerledda övningar för kvinnor

Flerledda övningar skiljer sig inte mycket från övningar för män, förutom de vikter som används i övningarna. De huvudsakliga skillnaderna i övningar för kvinnor är träningen med flera leder "squat with a barbell" pga diverse utrustning resultat relaterade till olika uppnåbara mål. Målet med denna övning för kvinnor är att bygga muskelmassa i skinkorna.

Kroppsvikt Multijoint -övningar

Klassiska flerledsövningar med kroppsvikt, detta med olika inställningar av händer, armhävningar på de ojämna stavarna och uppdrag på stången eller horisontell stång med olika grepp.

1. Träningsklassificeringssystem.

Övningar kan klassificeras enligt två system:

Med antalet leder som är involverade i rörelsen:

• Flerledda övningar.
• Enledda övningar.

Förbi sportutrustning med vilken övningen utförs:

• Skivstångsträning.
• Hantelövning.
• Träna på simulatorn.

Flerfogad och enkelfogad (grundläggande och isolerande).

Från författaren: När man pratar om grundläggande övningar menar de oftast flerledade övningar. När de pratar om isolering menar de - enkelfogad. Klassificeringar enligt grundläggande och isolering kan inte vara helt korrekta, eftersom i vissa sporter kallas grundövningar tävlingsövningar, vilket kan leda till förvirring. Därför kommer klassificeringen för multi-joint och single-joint övningar att användas.

Flerledda övningar- övningar där två eller flera leder är inblandade i rörelse. Flerledsövningar utförs alltid med mycket vikt, eftersom de involverar fler muskelgrupper.

Exempel på flerledsövningar för stora muskelgrupper:

1. Bröstmuskler - tryck på en bänk med en skivstång eller hantlar.
2. Gittermuskler - skivstångsrader eller böjda hantlar, alla slags drag på simulatorer.
3. Quadriceps - knäböj, benpressar.

Enledda övningar- övningar där en led är involverad i rörelse. Enledda övningar fokuserar på en muskelgrupp, isolera det så mycket som möjligt från andra muskelgrupper.

Exempel på enkelledsövningar för små muskelgrupper:

1. Biceps - stående skivstångscurl.
2. Triceps - fransk press.
3. Främre deltoidmuskelbunt - lyft hantlar framför dig.

De viktigaste skillnaderna är:

Om du inte tar hänsyn till antalet leder som är inblandade i rörelsen är de största skillnaderna antalet involverade muskelgrupper. I varje rörelse med flera leder kommer två eller flera muskelgrupper att ingå i arbetet, när huvudövningen kommer att falla på en muskelgrupp vid en enda led.

Exempel på en multi-joint övning- skivstång bänkpress smalt grepp ligger ner.

• Tillbehörsmuskelgrupper - bröstmuskler och de främre buntarna i deltoidmusklerna.

Ett exempel på en enda gemensam övning(förlängning av armarna på blocket när du står).

• Den huvudsakliga muskelgruppen är triceps.
• Tillbehörsmuskelgrupper är inte det.

Från författaren: Det är bara möjligt att helt isolera en muskel i en laboratoriemiljö. I alla övningar fungerar ett stort antal muskler, både statiskt (musklerna är spända men inte sammandragande) och dynamiskt (muskeln drar ihop sig). För en enklare analys av övningen kommer muskler som är statiska inte att demonteras.

Skivstång, hantlar och träningsutrustning.

Kort om simulatorerna.

"Tränare för funktionshindrade" - ett uttalande från sovjetiska tyngdlyftningsbussar.

Det finns en viss sanning i detta uttalande, simulatorer uppfanns under de avlägsna åren för att återhämta sig från skador eller operationer. Simulatorns huvudmål är att isolera en muskelgrupp så mycket som möjligt och säkra rörelse. Detta gjordes så att det vid skada var möjligt att ge en kontrollerad belastning på en viss muskel, samtidigt som rörelsen kontrollerades så mycket som möjligt.

Efter att simulatorerna visade sig vara effektiva började de vinna popularitet inom sport som en hjälpövning. Simulatorer har sina fördelar och nackdelar, mer om det.

Typer av simulatorer:

• Blockig.
• Spak.

2. De viktigaste skillnaderna mellan skivstång, hantlar och träningsmaskiner.

Bana och rörelseomfång:

Barbell :

• Rörelsebana- frågar personen.
• Amplitud av rörelse- kan begränsas av baren.

• Bänkpress liggande, vid sänkning av stången vidrör bröstet och tillåter inte sänkning ytterligare.

Hantlar :

• Rörelsebana- frågar personen.
  
• Amplitud av rörelse- kan begränsas av en persons fysiologiska och anatomiska egenskaper.

• Hantelbänkpress, vid sänkning av hantlarna, dåligt sträckta bröstmuskler eller en orörlig axelled begränsar kraftigt rörelseomfånget.

Blocksimulator:

• Rörelsebana -
• Rörlighetens amplitud - ställs in av personen, men kan begränsas av simulatorns struktur.

Spakstränare:

• Rörelsebana- begränsad av simulatorn.
• Rörlighetens amplitud - ställs in av personen, men kan begränsas av simulatorns struktur.

Muskelstabilisatorer.

MuskelstabilisatorerÄr muskler som stabiliserar rörelse under träning.

• Bänkpress - deltamuskler som stabiliserar axelleden.

Hantelövningar – maximibelopp stabilisatorns muskler är involverade i rörelse, i förhållande till skivstång och simulatorer.

Barbell övningar - färre stabilisatormuskler är inblandade i arbetet i förhållande till hantlar, men mer än på simulatorer.

• När du trycker på hantlar kommer musklerna i stabilisatorerna att vara involverade, mer än i skivstångens tryck, eftersom det är svårare att kontrollera hantlarnas bana genom hela amplituden än skivstången.
• Samtidigt är skivstångens vikt större än hantlarna, och när du trycker på skivstången kommer stabilisatorernas muskler att få en större belastning, trots att det blir färre av dem.

Blockera simulatorer - färre stabilisatormuskler är involverade i arbetet än med hantlar och skivstång, men mer än med spakstränare.

Lever Trainers - minsta mängd stabiliseringsmuskler är inblandade i arbetet.

Exempel: När du drar till bröstet på en blockmaskin kommer det att innebära mer muskler stabilisatorer än på spakssimulatorn, eftersom banan inte begränsas av simulatorns struktur.

Samtidigt, på en spakssimulator, är banan begränsad och det mesta av belastningen faller på latissimus muskel, kan du också höja mer vikt och följaktligen kommer den bredaste att få mer belastning.

Säkerhet

Av säkerhetsskäl vinner simulatorer definitivt, eftersom de uppfanns för detta.

• Hantlar - farligt (särskilt vid flerledsövningar) på grund av den komplexa rörelsebanan.
• Skivstång - farligt (särskilt vid flerledsövningar) på grund av den stora vikten i träningen

Vad är farligare än en hantel eller skivstång?

Det är oerhört svårt att entydigt svara på denna fråga, eftersom det inte finns någon definitiv statistik.

Det borde snarare sägas att en övning med hantlar kan vara säkrare än att träna med en skivstång, medan en annan är farligare. Dålig träningsteknik är också en fara.

Blocktränare och spaktränare är säkra på grund av tränarens begränsningar och den enhetliga belastningen på musklerna (mer om det senare).

Från författaren: "Få dåren att be, han kommer att bryta pannan" - ett populärt ordspråk. Detta ordspråk beskriver mycket bra situationen när fel teknik och fel inställning till utbildningsprocess leder till skada, inte träningsrisk.

Lastens appliceringsvinkel.

Det finns en mycket stor fördel med simulatorer över fria vikter. Detta beror på tyngdkraften, jorden drar varje projektil nedåt och sätter därmed belastningen. Och i block tränare du kan ställa in lastens tillämpningsvinkel.

Exempel:

Detta syns tydligt för latissimus -musklerna, när all dragkraft i horisontalplanet endast utförs på spak- och block -simulatorer.

Även med triceps, för att förlänga de pressade och sänkta armarna, kan du bara använda simulatorer, eller så måste du vara i upprätt läge med huvudet nedåt, vilket är extremt obekvämt.

Ladda över hela amplituden.

Betydelsen här är ungefär densamma som med kraftens appliceringsvinkel. Simulatorn, till skillnad från fri vikt, kan hålla belastningen på muskeln under hela amplituden.

• Böjer armarna med en skivstång medan du står, faller huvudbelastningen på biceps i en vinkel i armen på 90 grader, i början av rörelsen och vid dess slutförande är belastningen betydligt mindre.

3. Missuppfattningar i samband med simulatorer.

Det finns många åsikter och missuppfattningar i samband med simulatorer, låt oss titta på några av dem.

1. Klossar för torkning.

Det finns en viss sanning här, men det är inte kopplat till det faktum att blocket inte används för att få muskelmassa, men med att vid torkning är risken för skada stor och blocket är säkrare. Det är inte heller viktigt att nervsystemet är mindre involverat när man arbetar på blocket, och vid torkning "centrerar sig inte nervsystemet" bra, och det är mycket lättare att utföra inställningen på blocket utan att överbelasta centralen nervsystem.

• Slutsats: Torkar upp brist på kalorier, inte en blocktränare.

2. Block används inte för att bygga muskler.

Det är en missuppfattning att block används för att få muskelmassa, i kombination med en skivstång och hantlar. Ju mer professionell en idrottare är, desto mer använder han simulatorer i sin träning.

• Slutsats: Block används för att få muskelmassa.

3. Block får musklerna att forma.

Villfarelse. Muskelformen är genetiskt bestämd. Det är omöjligt att ändra formen, kanske bara volymen.

• Slutsats: Musklernas form är genetiskt bestämd.

Allmän slutsats:

Skivstänger, hantlar och maskiner har sina egna fördelar och nackdelar. För maximal effekt från träningsprocessen bör du använda alla skal, medan du är i rätt ordning och korrekt bygger träningsprogrammet.

• Nybörjare: Skivstång. De hjälper till att förbättra den neuromuskulära anslutningen, stärker ledband och leder och tränar de stabiliserande musklerna. Ge allmän stress till hela kroppen, vilket kommer att utlösa anpassning i kroppen och framtida tillväxt.
• Inte nybörjare: Skivstång och hantlar. Efter att ha behärskat tekniken och allmän fysisk kondition bör hantlar anslutas. Till exempel, om du började koppla ur split och göra 2-3 övningar för muskelgruppen.
• Avancerad: Skivstång, hantlar, block och spakar. Efter att det redan finns 3-4 övningar per muskelgrupp i split kan simulatorer sättas på den tredje och fjärde övningen.
• Professionella: Jag vågar inte rekommendera till proffs, men jag kommer att berätta vad de gör: Många proffs arbetar inte med fria vikter alls, utan bara på simulatorer (för säkerhets skull), vissa gör huvudarbetet med en skivstång och hantlar (som Ronnie Coleman ). Poängen är att en professionell har en mycket välutvecklad neuromuskulär anslutning, de känner sin kropp väl och använder det som är rätt för dem.