Huvudövningarna i HIT-systemet kan delas in i två kategorier: enkelled och flerled. I enkelledsövningar, som du kanske kan gissa, är endast en led inblandad (eller två identiska leder på olika extremiteter). Dessa inkluderar till exempel avelsarmar med hantlar, eftersom endast axellederna är involverade i denna rörelse. Ett bra exempel på en övning med flera leder är overheadpressen, eftersom denna rörelse involverar lederna i axlar, armbågar och handleder.

Båda typerna av träning är viktiga för att bygga muskler, men av olika anledningar. Rörelse i en enkelledsövning isolerar mycket bättre specifik grupp muskler, såsom deltoids i hantel höja exempel. I en flerledsövning utför olika muskelgrupper en del arbete, även om ingen av dem får full belastning. Overheadpressen arbetar med dina triceps-, deltoids- och trapeziusmuskler, men ingen av dessa muskelgrupper gör en hel rörelseomfång. För att göra detta behöver du bra förlängningar för triceps, utspädning av armarna med hantlar eller på simulatorn för deltoiderna och axelryckningar för trapeziusmusklerna.

Men det betyder inte att overheadpressen är en underlägsen övning. Det aktiverar mer muskelmassa än någon enkelledsövning. Det betyder att du kan hantera en mycket större arbetsbelastning och ge mer snabb tillväxt muskler.

Så, övningar av en typ är utformade för att öka muskelmassan i allmänhet, och övningar av en annan typ är utformade för att träna och utveckla individuella muskler när de utsätts för en belastning genom det maximala rörelseområdet. Den korrekta kombinationen av dessa övningar utgör den bästa träningsproceduren.

De bästa enstaka gemensamma övningarna

Bästa flerledsövningarna

Hantelpressar horisontell bänk

De bästa övningarna i den andra nivån

Övningar att undvika

Nedan följande övningar osäkra, så det rekommenderas att undvika dem:

Tryck med en skivstång

Tryck med hantlar

Skivstång Snatch

Snap med hantlar

Lunges med hantlar

Hoppande knäböj med hantlar

Front squat med skivstång

"Bron" med skivstång

Clean and jerk, snatch och tvåhands skivstångspress är populära övningar bland olympiska tyngdlyftare och är viktiga i deras träning, eftersom dessa rörelser med de tyngsta skalen ingår i programmet för deras tävlingar. Men den "explosiva" naturen hos sådana övningar lägger en enorm belastning på de arbetande musklerna, lederna och bindväven. Dessutom, i alla dessa övningar, är trögheten i rörelsen för stor. så att de kan tjäna till att effektivt bygga upp muskelmassa. Några fotbollstränare rekommenderar att spelarna utför clean and jerk övningar med en skivstång, men detta gynnar inte spelarna. Avstå från dessa och alla andra övningar med en skarp, explosiv rörelsekaraktär.

Utfall med skivstång eller hantel är en annan farlig övning. Fram- och återgående rörelser med tung vikt skapar för mycket fart. Dessutom är skivstångsknäböj effektivare och mycket säkrare.

Att hoppa knäböj med hantlar är en annan riskfylld övning. En skarp uträtning med avstötning från golvet hotar med stukningar och traumatiska skador på muskelvävnad.

Skivstångs knäböj framtill är obekväma och begränsar din rörlighet eftersom skivstången är över dina nyckelben under rörelse. Regelbundna skivstångsknäböj är återigen mer effektiva.

"Bridge" med en skivstång över bröstet är en favoritövning för många brottare. Men att göra det skapar för mycket press på livmoderhalsregionen ryggrad. Specialtränare för nackmuskler är märkena Nautilus, Hammer och MedX bättre lämpade för detta ändamål.

Alla styrkeövningar är indelade i multiartikulär och enkelled. Vi pratar om de grundläggande grunderna i träning, och utan dem är det samma sak som att gå till skolan utan en ABC-bok. Utan att förstå denna skillnad kommer du att varva övningar på måfå. Under tiden, i fitness, anses sekvensen av vissa övningar vara grundläggande. Det är i aritmetiken som summan inte ändras från att byta plats för termerna. I styrkeövningar kan du genom att lägga om dem på sina ställen få oväntat olika resultat.

Så, först om karaktären styrkeövningar- de tvingar att arbeta antingen flera leder samtidigt, eller bara en. Ett typiskt exempel är skivstångsknäböj. När du sitter på huk uppstår böjning vid fotled, knä och höftleder. Men i uppstigningen till biceps fungerar bara en led - armbågen.

Sedan urminnes tider trodde man att den första att göra flerledsövningar. Logiken här är klar: fler leder fungerar, desto mer muskler arbetar. Tja, ett stort antal muskler måste "belastas" med mycket vikt. För lockar är 10 kg en enorm vikt, och för knäböj är det löjligt. Tja, vadå mer vikt ju mer du tröttnar.

Detta antyder den förment korrekta slutsatsen: du måste göra det först, medan du är "fräsch". Och lämna "nonsens" som att böja armarna till senare. Om du gör tvärtom kommer du att slösa bort styrka, och de kanske inte räcker för att ge ditt bästa i tunga knäböj.

Felfri logik? Endast för nybörjare! Senast Vetenskaplig forskning visade att avancerade fitnesskvinnor borde göra precis tvärtom. Gör först enkelledsövningar och först sedan flerledsövningar. Det låter metodisk dissonans, men det fungerar felfritt.

Enstaka ledövningar

Enkelledsövningar, du gissade rätt, använd bara en led (eller två identiska leder på olika extremiteter). Rörelse i mycket bättre isolerar den specifika muskeln som får maximal belastning.

Varför behövs isolering? Det visar sig att när träningslängden ökar så ökar skillnaden i styrka mellan stora och små muskler. Stora muskler får styrka snabbare än små. De blir också starkare, men i absoluta tal når de inte upp till de stora. Dessutom gör sig skillnaden påtaglig efter ett och ett halvt års styrketräning.

Faktum är att alla flerledsövningar görs av styrkan hos stora och små muskler. Små muskler gör assistenternas arbete, men det gör inte deras roll mindre viktig. Så det visar sig att flerledsövningar med åren blir mindre effektiva.

Låt oss säga att du gör en benpress. Den främsta drivkraften här är quadriceps - en stor muskel på framsidan av låret. Hon rätar på sig knäled, och du trycker upp plattformen. Hjälp hennes hamstrings (muskler) och sätesmuskel(med andra ord rumpan). Eftersom styrkan hos quadriceps och assistentmusklerna inte är likvärdiga, kommer de att "lämna spelet" innan quadriceps får all belastning.

Det kommer att tyckas för dig att du lyckats klämma ut allt ur quadriceps till den sista repetitionen. Och hur annars, om en extra upprepning inte fungerar? Samtidigt kommer belastningen på quadriceps att vara klart otillräcklig. Det är pinsamt, eller hur?

Denna "regel" gäller för alla flerledsövningar, inklusive de som är designade för överkroppen. Ett slående exempel är lutande pressar liggande. De rekommenderas ofta för kvinnor med utstående nyckelben. Hemligheten är att denna övning riktar sig övre området pectoralis major - den blir tjockare och maskerar nyckelbenet. Problemet är att tillsammans med bröstmuskeln pressas vikten uppåt (muskeln på armens baksida från axeln till armbågen) och deltat. Båda är små muskler som släpar efter i styrka från pectoralis major. De ger upp tidigare och tvingar dig att sluta träna, även om bröstkorgen fortfarande behöver ett par repetitioner.

Tja, hur är det med enkelledsövningar? Kom ihåg att de bara riktar sig mot en muskel. Och det betyder att genom att först utföra en enkelledsövning kan du sänka kraftpotentialen för "huvudmuskeln" och därmed utjämna den med små assistentmuskler. Tro mig, det här kommer att bli ett riktigt genombrott vad gäller intensitet!

Att omsätta principen i praktiken

• Börja träna en specifik muskel med en enkelledsövning. Gör 1-2 lättviktsuppvärmningsset först. Ställ sedan in din arbetsvikt, men lägg till ytterligare 5-8% av belastningen - du gör nu trots allt övningen först, och du orkar mer.
• För nästa flerledsövning behöver du ta mindre vikt än vanligt. Förresten, efter en enkelledsövning kan en sådan vikt verka ännu tyngre för dig. Denna omständighet gör denna teknik oumbärlig för fitnessidrottare med skador. Om dina knän gör ont, skulle tunga knäböj vara farliga och förvärra smärtan. Jo, efter enledsförlängningar kommer du att sitta på huk med mindre säker vikt.
• I en enkelledsövning finns det ingen anledning att sätta kraftrekord. Räcker med 10-12 repetitioner per set tills en brännande känsla i muskeln.
• Du kan först göra alla set av en enkelledsövning och sedan gå vidare till en flerledsövning. Du kan dock göra det annorlunda. Kombinera enkelleds- och flerledsövningar till superset. Först, slutföra en uppsättning enkelled och utan vila, ta på en multiled. Du kommer att vila mellan sådana parade superset.
• Du kommer att göra flerledsövningar i slutet av passet, när tröttheten redan tar ut sin rätt. För att undvika skador, utför dem under överinseende av en tränare. Det finns en annan väg ut: gör multi-joint

Effektiviteten av lektionen med egen vikt många professionella idrottare orsakar kontroverser och tvivel. Det finns en åsikt att övningar utan extra viktmedel inte ger utmärkta resultat. Dock för nybörjare inom sport funktionell träning Idealisk för att förbättra styrkan och öka muskelmassan.

För- och nackdelar med kroppsviktsövningar

Om ditt mål är att förbättra din kroppsform, då är ett träningsprogram för kroppsvikt rätt för dig. Men för en uppsättning muskler är träning med ett stort antal repetitioner utan vikter inte alls lämpligt. Proffs inom sport ger mycket ofta råd om Tabata träningskomplex. Denna funktionella träning kämpar bra med övervikt. Men för överviktiga personer kan sådan träning vara farlig. Det är bättre att först söka råd från en läkare i detta fall.

Fördelar med funktionell träning:

1. Ingen kostnad krävs sportutrustning i idrottens tidiga skeden.
2. Du kan träna hemma eller på idrottsplatsen.
3. Anpassa träningsprogrammet för dig själv genom att ändra eller lägga till övningar.
4. Korrigering av problem i muskuloskeletala systemet och hållningsstörningar.
5. Genom att utföra flerledsövningar tränas flera muskelgrupper samtidigt.

Det finns också nackdelar med sådan träning:

1. Inte lämplig för överviktiga personer.
2. Omöjligt att få stor muskelmassa.
3. I framtiden kommer det att finnas ett köpbehov sportutrustning för effektiva träningspass.

Under lektioner utan utrustning, följ korrekt andnings- och träningsteknik.

Huvudprincipen för andningssystemet under träning fysisk aktivitetär utandning av luft vid ansträngning och inandning - i ett lätt skede av träning. Om du inte följer utförandetekniken kommer du inte bara att uppnå det önskade resultatet, utan du kan också skada dig själv. Se videorna innan du börjar sportaktiviteter och utvärdera övningarnas tekniska sammansättning. Ställ dig också framför en spegel under de första lektionerna. Detta kommer att hjälpa till att spåra dina misstag och utförandeteknik.

Du behöver inte ha bråttom när du tränar, gör alla positioner i programmet långsamt. Gör inte långa stopp före repetition eller mellan tillvägagångssätt, under övningar, försök att belasta muskelgruppen som du gör inflygningen på så mycket som möjligt. Ansträng dig och få ut det mesta av din träning.

I slutet av varje träningspass, se till att ägna 15-20 minuter åt konditionsträning. Om du är nybörjare, gör då de första övningarna i medeltempo. Du behöver inte träna i ett frenetiskt tempo, det är bättre att hålla korrekt andning och träna mer. Perfekt för detta intervalllöpning eller gå i trappor.

Effektiviteten av flerledsövningar

Flerledsövningar med sin egen vikt är en utmärkt lösning för dem som vill gå ner i vikt på kort tid övervikt eller ge lindring åt kroppen. Ett stort antal övningar är grundläggande tekniker, de är obligatoriska för de flesta idrottare. Om du utför sådan träning systematiskt kommer dina styrkeindikatorer att växa mer intensivt.

Om du inte kan närvara Gym, då är träning utan utrustning perfekt. TILL grundläggande utbildning inkludera följande övningar: armhävningar, knäböj, armhävningar, utfall etc. Om det är svårt att utföra till exempel armhävningar kan du hitta en analogi i en lättare form. Kombinera basic med ytterligare övningar, försök att vara uppmärksam på alla muskelgrupper under träning, nämligen: muskelgrupper i ben, bröst, rygg och armar.

Blockera relaterade artiklar

Kroppsviktsträningsprogram för män: effektiva tekniker

Krav för nybörjare:

• regelbunden träning och upprepad upprepning av övningar;
• optimerad belastning och systematisk vila;
• öka antalet set och repetitioner för en kvalitetsbelastning.

För att förbättra kroppens kvalitet professionella idrottare rekommenderar inte bara att välja bra träningspositioner, utan också att följa klassernas rytm. Det rekommenderas att träna med ett stort antal repetitioner, till exempel i en session, utför: 30 knäböj (10 repetitioner i 3 set); 18 armhävningar (6 reps i 3 set). Följ samma princip för andra övningar.

1. Burpees för att öka intensiteten, försök att hoppa högre varje gång. (10-12 gånger i tre set).
2. Planka, det finns många varianter av övningen. Nybörjare bör börja med en 20 sekunders bar, gradvis öka tiden till 60 sekunder.
3. Att höja benen till ribban med en fördröjning på högsta punkten. (15 gånger i tre set).
4. Armhävningar på en bänk med en smal position av händerna kommer perfekt att pumpa musklerna i ryggraden och axlarna. (12-15 gånger på tre resor).
5. Armhävningar på stängerna. (8-10 reps per ben).
6. Långsamma vändningar hjälper till att få magmusklerna i form, var uppmärksam på andningen när du utför. Gör cirka 30 reps per träningspass.
7. Kliv uppför backen: 30 gånger på varje ben.
8. Lyft upp benen från liggande position. (12-15 gånger i 3 set).
9. Utfall, i ett begränsat utrymme kan göras på plats, 30 reps per ben.

Var noga med att observera pauserna mellan klasserna, ge musklerna tid att vila. För oförberedda människor muskelsystemåterhämta dig långsamt, efter träning, se en liten sträcka och innan träning, värm upp i 10 minuter.

Mycket ofta, med rekommendationer när man sammanställer ett träningsprogram, finns det en hänvisning till vissa typer av övningar. Som regel är övningar uppdelade i grundläggande (multi-joint) och isolerande. Här kan du också lägga till en mellantyp - övningar av lokal karaktär.

Låt oss se hur de alla skiljer sig från varandra.

Grundläggande (eller flerleds)övningar.

Detta är en grupp övningar som involverar mer än två stora leder. Ett klassiskt exempel liknande övning det blir skivstångsknäböj. I det här fallet, under träningen, sker arbete i knä- och höftlederna.

Sålunda, när du utför knäböj med en skivstång, är nästan alla kroppens muskler involverade - inte bara benen, utan också ryggen och andra stora muskelgrupper. Det är därför det rekommenderas att bygga ett träningsprogram på basövningar - du använder mycket mer muskler för samma tid.

Dessutom utvecklar sådana övningar din centrala nervsystem, ger ett starkare hormonellt och metaboliskt svar, vilket gör att du kan öka muskelmassan. I själva verket är detta en sammankopplad process: du kan få det bästa hormonella svaret endast genom att använda stor vikt vikter, och du kan använda mycket vikt endast i flerledsövningar som involverar ben och rygg - de starkaste muskelgrupperna.

Lista över flerledsövningar:

• Knäböj
• Marklyft
• Marklyft med raka ben, Rumänsk marklyft
• Böjd skivstångsrad
• Bänkpress
• Stående press
• Pull-ups
• Böjd med en skivstång
• Hyperextensions

lokala övningar.

Zhanna-gruppens övningar inkluderar alla de som av ett antal anledningar inte ingår i gruppen av flerledade, men de kan inte heller kallas isolerande. Vi kan säga att detta är övningar som involverar en stor muskelgrupp (ben, rygg).

Lista över lokala övningar:

• Utfall
• Block drar till bröstet eller till bältet
• Hanteldrag till bältet
• Sittande skivstångspress (med ryggstöd)
• Sittande hantelpress (med ryggstöd)
• Detta kan faktiskt tillskrivas pull-ups.

isoleringsövningar.

Denna grupp innehåller övningar, vars uppgift är att isolera 1 muskelgrupp så mycket som möjligt i arbetet. Mycket ofta är övningarna för denna grupp de viktigaste i träningsprogram, vilket inte är särskilt korrekt av ett antal anledningar:

• I dessa övningar är det fysiskt omöjligt att använda en stor viktvikt, vilket gör att den hormonella responsen blir liten;
• Även om du försöker lyfta mycket kommer du att skapa en överbelastning på lederna, som inte är anpassade för detta, till skillnad från stora leder;

Syftet med dessa övningar är att ge en pumpande effekt, främja sarkoplasmatisk hypertrofi, öka blodtillförseln till muskeln på grund av arbetssättet med flera upprepningar. Dessa övningar ska inte överges, men de ska inte heller sättas i spetsen.

Men de har ett plus - med sådana övningar är det svårt att överträna.

Denna grupp av övningar inkluderar allt som involverar små muskelgrupper, eller att isolera stora.

• Olika hissar för biceps med skivstång, hantlar eller simulatorer;
• Olika förlängningar för triceps;
• Lyfta och distribuera hantlar på delta (axlar);
• Kabeldragning och presshantlar (bröst)
• Maskinbenövningar (benpress, knäböj i Smith-maskin)

Naturligtvis måste man förstå att en sådan uppdelning skapades först och främst för praktikanternas bekvämlighet. Ett antal av dessa övningar kan om så önskas hänföras till andra grupper. Till exempel kan pull-ups definitivt inte konkurrera med knäböj eller marklyft, men de bör fortfarande klassificeras som grundläggande övningar, eftersom deras analoga på simulatorer - dragkraft - definitivt tillhör den lokala gruppen.

Om så önskas kan tunga pressar och hantelledningar tillskrivas den lokala gruppen. Jag klassificerar dem som en isoleringsgrupp, för att använda mycket vikter i det här fallet är dumt - det finns skivstångspressar för detta.

Alla träningsprogram byggs till största delen från övningar av en grupp med flera gemensamma och lokala. Det är fullt möjligt att kombinera dem - till exempel på bendagen, sätt knäböj som den första övningen, och den andra - utfall med skivstången på plats. Eller, när du tränar din rygg, börja med marklyft, fortsätt med pull-ups och avsluta med hantel- och blockdrag.

På samma sätt, när du sammanställer ett helkroppsprogram, kan du ge tunga, flerledsövningar för en muskelgrupp(Till exempel, marklyft) och i den andra - enklare (till exempel dra en skivstång eller hantel till bältet).

Det viktigaste är att inte göra ett vanligt misstag och inte bygga ett träningsprogram bara från isolerande övningar, eftersom det kommer att vara lite mening med detta.

Vill du lära dig mer om träningsval? Ladda ner min bok "Vanliga frågor om fitness och kroppsbyggnad" Ingen spam. Jag skickar bara brev om ämnet.undefinedLadda ner boken!

Fysiologisk klassificering av fysiska övningar

I sina dagliga aktiviteter - hemma, på jobbet, under fysisk kultur och sport - utför en person en mängd olika motoriska handlingar: Ur fysiologisk synvinkel, en uppsättning motoriska handlingar (rörelser) kontinuerligt kopplade till varandra uppgift) är en övning.

I en tävlingsidrottsövning syftar en uppsättning motoriska handlingar (rörelser) till att uppnå maximalt möjliga sportresultat(exempel idrottsövningar: höjdhopp, spjutkast, skytte, sportspel, löpning eller simning en viss sträcka).

Ett stort antal fysiska, inklusive sporter, övningar kräver deras klassificering. Fysiologisk klassificering kombineras i grupper motion med liknande funktionalitet. Å ena sidan är det sådana övningar, för ett framgångsrikt genomförande av vilka, i viss utsträckning, liknande sätt, medel och metoder kan användas. Idrott(idrottsträning). Å andra sidan kombinerar en grupp fysiska övningar som kan användas på samma sätt i systemet för fysisk träning ( idrottsträning) för att öka funktionaliteten hos samma fysiologiska organ, system och mekanismer, och därför samma fysisk kvalitet. Således, möjligheterna för hjärt-och andningsorganen, som bestämmer nivån på uthållighetsutvecklingen i största utsträckning, kan framgångsrikt ökas vid användning av olika fysiska övningar av samma grupp: långlöpning, cykling, simning, skidåkning.

Allmän fysiologisk klassificering av fysiska övningar

Den mest allmänna fysiologiska klassificeringen av fysiska övningar kan utföras på grundval av att identifiera tre huvudegenskaper för aktiviteten hos musklerna som utför motsvarande övning:

1) volym aktiv muskelmassa;

2) typ muskelsammandragningar(statisk eller dynamisk);

3) styrka eller kraft av sammandragningar.

Lokala, regionala och globala övningar

Beroende på volymen aktiv muskelmassa klassificeras alla fysiska övningar i lokala, regionala och globala.

Lokala övningar inkluderar övningar där mindre än 1/3 av kroppens hela muskelmassa är involverad (bågskytte, pistolskytte, vissa gymnastiska övningar).

Regionala övningar inkluderar övningar där ungefär 1/3 till 1/4 av hela kroppens muskelmassa deltar (gymnastiska övningar som endast utförs av musklerna i armar och midja övre lemmar, bålmuskler, etc.).