På de ojämna staplarna, svängning, styrka och statiska övningar, upp-, nedgångar, svängar, saltvatten, saltvinklar, svängar, sparkar och cirklar, olika stopp och handställ, alla typer av demontering utförs.

Övningar på de ojämna stolparna bidrar till den mångsidiga utvecklingen av trainees muskelsystem, särskilt armarna och axelbandet, förbättrar förmågan att exakt samordna insatser och navigera i rymden. Balkarnas anordning och deras huvuddimensioner visas i figur 46.

Ris. 46. Balkens enhet

För att lyckas behärska övningar på de ojämna stavarna måste du först bemästra hållplatserna, stativen, den rationella tekniken att svänga i hållplatserna, hjälprörelser i axelfördelarna när du accelererar svängrörelserna och skjuter av stolparna i upp-, sväng- och saltvatten. I början av utbildningen är det lämpligt att använda stativ och låga barer, eftersom det i detta fall är lättare för praktikanterna att ge hjälp. När du utför övningar på ojämna staplar används olika metoder för hjälp och fördröjning i stor utsträckning. När du lär dig lyft och salt, tillhandahålls hjälp genom att stödja eller skjuta ut idrottaren (trainee) underifrån under benen, bäckenet eller axlarna. Om praktikanten behöver hjälp när han är ovanför stolparna (när han svänger framåt, böjer sig fram och tillbaka, handställ etc.) används en höjd (stol, gymnastikbord eller häst). I alla fall bör assistans ges på ett sådant sätt att belayer's händer inte stör idrottarens (trainee) rörelser.

Betoning... I stödet är kroppen i rak position, bröstet är utplacerat, huvudet är rakt, det är inte tillåtet att hänga i axellederna, raka armar vilar på stolparna framifrån uppifrån med hela palmarytan. För att utveckla musklerna som håller kroppen i stödet används övningar med en tennisboll, hopp i stöd, långvarig hållning av stödet, flexion och förlängning av armarna i stöd och svängning (med antalet gånger).

Flexion och förlängning av armarna som stöd... Det ska utföras i stödläget, armar och ben rätas ut, sänkning utförs tills armarna är helt böjda och förlängning - tills de är helt räta (stoppets läge är fixerat i 1 s). Lär - med hjälp, försäkra - från botten av stolparna, stödja låret och underbenet.

Stoppvinkel... Betoning, lyft raka ben parallellt med stolparna, armarna rätade ut; utan att ändra överkroppens position, låt bröstet vika ut och inte hänga i axellederna.

Inlärningssekvensen: höja och sänka benen i stöd; fixa vinkeln med stöd under bäckenet och benen; höja böjda ben i stöd, höfter högre, räta ut och böj ben upprepade gånger.

Svängande i fokus... Svängning består av svängande rörelser framåt och bakåt, svängning i stöd utförs med helt rätade armar, utan att hänga i axelförarna, med hela palmarytan vilande på stolparna uppifrån. Böj vid höftlederna, sväng benen framåt, luta axlarna bakåt och lyft bäckenet, börja svänga tillbaka; passerar en vertikal position, stärka gungan på grund av benens rörelse bakåt; samtidigt föra axlarna något framåt utöver stödet. Sänk inte kroppen i axelfogarna vid svängningar, se framåt.

Betoningen på händerna. I stödet på händerna hålls kroppen rakt, armarna är något böjda vid armbågarna, händerna knäpps fast på stolparna och vilar på dem uppifrån. Axlarna ska vara i 45 ° vinkel mot stolparna. Detta är fördelaktigt både för att hålla kroppen i stöd och för att utföra svängrörelsen.

Innan gymnasten lägger tonvikt på händerna ställer gymnasten in stolparnas bredd till längden på underarmen och handen. Det är inte lätt för en nybörjare att stanna på sådana stolpar, särskilt inte när man svänger. Under träningsprocessen förstärks axelbandets muskler snabbt, denna bredd på stolparna blir bekant och bekväm för att utföra mer komplexa element och anslutningar.

När du utför de flesta övningar med att höja axlarna till en högre position, är det lämpligt att använda en svängande piskrörelse. Genom att utföra en gunga med en piska gör gymnasten tillsammans med att svänga kroppen aktiva rörelser med benen i förhållande till kroppen, främst i ländryggen. Benen går därför ibland över, sedan släpar efter honom, eller tvärtom, släpar efter och går förbi. Det kan finnas två eller flera sådana rörelser med benen, beroende på vilket element som utförs.

Stå på axlarna med kraften från de grå benen isär(bild 47). Ta tag i händerna framåt från grått, benen isär; böja armarna, höja ryggen och benen (hålla kroppen på böjda armar); oböjning, lägg axlarna något framför händerna; sprida armbågarna till sidorna; lyft benen upprätt; anslut dina ben; böja dig och fixa racket.

Ris. 47. Axelhållfasthet

Inlärningssekvensen: stativet studeras på att stå med hjälp, sedan på låga och höga staplar. På låga stänger, förskjut uppifrån, på höga stänger - från botten av stolparna. För självbelastning, böj och sprid benen, i fall av fall, var redo att hålla fast vid axel, rygg eller bröst.

Axelställ svänga tillbaka(bild 48). Svängande i stöd; sväng bakåt när benen stiger över axelnivån, sakta böjer armarna, flytta axlarna framåt, sakta ner på axlarna och fixera stativet. Ta i så fall huvudet bakåt, sprid armbågarna till sidorna, böj.

Inlärningssekvensen: utför ett stativ på axlarna på stativ, låga och höga barer; på låga stänger - ett stativ på axlarna med en svängning tillbaka med hjälp och stöd av praktikanten vid benen; när du utför ett rack på höga stänger, ge hjälp under bröstet och ryggen under stolparna.

Ris. 48. Axelställ svänga tillbaka

Rulla tillbaka från ett axelställ med avlyssning av händerna framåt för att stödja på händerna. Stå upp i axelstället, släpp armarna, sträck ut dem och fångar snabbt upp stolparna framåt, saktar ner benrörelsen och fortsätt sedan att svänga för att utföra följande element (vila på händerna, böjda osv.).

Inlärningssekvensen: i ett axelställ med hjälp av två bärare som stöder praktikanten under axlarna, bröstet och ryggen nedifrån med stolparna, släpp dina armar och sakta ner kroppen, håll den i vågrätt läge och ta tag i din armarna framåt vid stolparna.

Stå på händer. När du utför stativet är armarna, ryggen och benen placerade i en rak linje, hela kroppen sträcks uppåt så mycket som möjligt (det är opraktiskt att böja sig kraftigt i stativet).

Inlärningssekvensen: utför ett stativ på golvet eller stå med en gunga på ett ben och tryck det andra benet med stöd av benen mot väggen eller med hjälp av en partner; först utförs stativet med ett slag, sedan - med våld. Gymnasten måste lära sig att hålla baren innan han börjar studera handstället med en gunga på de ojämna stolparna.

Kip-up(fig 49). Vifta i stödet på händerna; sväng framåt, lyft den raka kroppen ovanför stolparna, vik försiktigt, föra benen närmare bröstet (sänk bäckenet till stavarna) och, utan att stanna, räta ut, rikta benen och bäckenet uppåt och framåt. Förlängning utförs med en snabb och kort rörelse av benen, vilket hjälper till att skjuta axlarna uppåt och framåt; Fortsatt förlängning och tryck på stolparna med händerna, gå till stödpunkten, sakta ner benrörelsen och slutför lyften med en hög sväng bakåt.

Ris. 49. Kip-up

Inlärningssekvensen: utför lyft med benen isär i det grå; sedan - lyft med kippen med stöd under ryggen från botten av stolparna; stoppa praktikanten med stöd för benen när han ska gå tom. efter det, gör en kip-up på mattan, som två förläggare snabbt måste flytta under praktikanten; försäkra dig när du står på sidan; i fall av ett fall framåt, var redo att stödja praktikanten under bröstet från botten av stolparna.

Kick-back lift från en hängvinkel... Böj snabbt från en hängning med en vinkel som svänger framåt och föra benen närmare huvudet ("lock"); med en bakåtrörelse av kroppen, rikta bäckenet och benen upp och ner med aktivt tryck med händerna på stolparna; går på nära håll, räta upp, sväng tillbaka.

Inlärningssekvensen: utför svängning i hängningen, böjd (på gungan fram och bak, oböjad och mitt i gungan, böj så mycket som möjligt); i ändarna av stängerna, gör en kip-up från hänga med hjälp under rygg och ben; samma, men från en hängande vinkel mitt på stängerna med stöd under ryggen och benen under stängerna.

Sväng upp igen(fig. 50). Vifta i stödet på händerna; sväng framåt - betoning på armarna böjda; oböjning, skicka kroppen framåt och uppåt och dra axlarna till händerna; efter att ha passerat det vertikala läget, förstärka gungan på grund av den aktiva rörelsen av benen upp och tillbaka; samtidigt trycka med händerna på stolparna och skicka axlarna framåt och uppåt, räta ut armarna och gå rakt. När du går till stoppet är kroppen böjd, benen är inte lägre än axelnivån. Att dra (kasta) axlarna mot händerna kan också utföras med en svängning framåt.

Ris. 50. Uppstigning med en rygg

Inlärningssekvensen: dra upp axlarna till händerna med stöd under ryggen från stolparnas botten; sedan - svängande i stöd med armarböjning vid svängning framåt och förlängning på svängning bakåt; efter det - lyft med hjälp av en sväng bakåt, stöd på svingen bakifrån underifrån stolparna under bröstet och höfterna med håll i stödet för praktikanten att känna den sista fasen av rörelsen.

Sväng framåt(fig. 51). Vifta i stödet på händerna; sväng framåt, efter vertikalen, böj något och gör en energisk framåt- och uppåtrörelse av bröstet; skjuter av med axlarna och samtidigt med kraftigt tryck med händerna på stolparna ner och tillbaka, gå till nära håll; när du når stopp, dra kroppen framåt och sväng sedan tillbaka.

Ris. 51. Stig upp med ett framåt

Inlärningssekvensen: från stödet som ligger på händerna framför benen isär, efter en liten sänkning av kroppen i axellederna, genom aktiv avstötning med axlarna från stolparna och tryck med borstarna på dem, gå ut i de grå benen isär; utför en sväng framåt med stöd under ryggen med höger hand och med vänster - åtföljer benen underifrån med stolparna; i fall av fall framåt, när du går till stödpunkten, stödja eleven under bröstet från botten av stolparna.

Böjd framåt salt(fig. 52). Grå ben isär; ta armarna framåt närmare dina höfter; böja och höja bäckenet, lägg axlarna mot händerna; sprida armbågarna till sidorna; luta huvudet framåt (haka - mot bröstet), utan att släppa händerna, starta ett saltvatten: ha balanserat kroppen i böjd position och sammanfoga benen, fånga armarna framåt och först därefter avsluta ett saltvatten med benen isär.

Ris. 52. Böjd framrulle

Inlärningssekvensen: utför en rullning framåt, böjer sig på mattor eller ett akrobatiskt spår; sedan - saltvinkla framåt på de ojämna stängerna med hjälp av bottenstänger och stöd under rygg och bäcken.

Bakrulle böjd(fig. 53). Efter en stor sväng bakåt, passerar en vertikal position, längst ner, börja en lätt böjning av kroppen framåt (se på tårna på benen); närmar sig det vertikala läget på toppen, böja sig över; sprida armarna åt sidorna och vända upp handflatorna; tryck på stolparna med händerna, ta tillbaka huvudet; efter att ha passerat en ställning på axlarna, så snart som möjligt, ta tag i stolparna så snabbt som möjligt.

Inlärningssekvensen: utför svängning i stöd på händerna med att höja den raka kroppen upp till gränsen; sedan - från ett stativ på axlarna - sprider armarna till sidorna och sänker ner kroppen med händerna som griper i stolparna.

Ris. 53. Böjning bakåt

Vänd tillbaka under stolparna... Detta element är en nödvändig övning för äldre gymnaster. På grundval av hans teknik utförs vändningar från ett stöd eller från en hängning medan du står till hängande, med betoning på händer, i ett ställ på axlarna, i ett handställ. För att utföra en sväng från stödet med en sväng framåt, börja hösten, rikta benen framåt och uppåt och dra tillbaka när du flyttar till hängningen, böjd. När du har nått vertikalen, börja förlänga kroppen, rikta benen uppåt, komplettera den med en kraftfull accentuerad rörelse på ryggen (utan avböjning) och tryck med händerna på stolparna. Efter detta, fånga snabbt upp dina händer på nära håll och placera dina händer på deras ursprungliga plats.

Inlärningssekvensen: från ett hopp, utför en sväng tillbaka till hängningen medan du står och försöker höja axlarna så högt som möjligt över stolparna; sedan - lyfta tillbaka till spetsfri från hänget medan du står vid stolparnas ändar, vänd utåt med stöd under axeln efter att ha hoppat till hänget, böjt över, och även - under magen och benen när du ska gå tom ; samma, men mitt i balkarna; efter det - vänd dig till stödpunkten efter att ha fallit från stödet med hjälp av tränaren, som, när den böjer kroppen, stöder benen med ena handen och trycker under magen med den andra.

Höj med en båge till stödet på händerna... Det utförs efter att ha fallit tillbaka från ett stöd eller hoppat från en hängning medan du står. När du går ner till hängningen böjs gymnasten så mycket som möjligt och dras bort från stödet; avrunda ryggen och luta huvudet mot bröstet. Utan att fixa den böjda positionen börjar han energiskt styra kroppen och föra bäckenet närmare händerna innan axlarna korsar vertikalen på grepppunkterna. Fortsätter att röra sig uppåt och framåt, kompletterar idrottaren kroppens rätning genom att snabbt och snabbt flytta den till stödet på händerna. I slutläget måste den räta kroppen ligga i en vinkel på minst 45 ° mot stolparna.

Inlärningssekvensen: från ett hopp, utför en hängande böjd och en bågdemontering i ändarna på stängerna med hjälp av två partners som stöder axeln och ryggen; från ett hopp - hängande böjd och lyft i en båge med hjälp av en matta, lagt på en stolpe; sedan - lyft med en båge med hjälp under ryggen.

Vänd i en cirkel med ett slag framåt från stoppet(fig. 54). Genom att utföra en stor gunga med en nästan rak kropp börjar gymnasten, som ger axlarna något framåt, böja sig mot vertikalen; flexion fortsätter tills gymnastens kropp övergår till ett enda stödläge (stöd på ena armen). Efter att ha passerat vertikalen och tagit axlarna något tillbaka börjar idrottaren från ögonblicket av att korsa stolparnas nivå på ett spiralformigt sätt från benen till kroppen att vända, med en kaströrelse av kroppen uppåt fortsätter att slutföra den med räta ut kroppen samtidigt med axlarnas accelererande sväng till vänster eller höger vid svängens högsta punkt, skjuter han av med ena handen och lutar sig aktivt på den andra och fullbordar i följd elementets utförande med ett mjukt grepp.

Ris. 54. Vänd i en cirkel med ett steg framåt

Inlärningssekvensen: att bemästra sekvensen och rytmen för avlyssning av händer i en tonvikt som ligger bakom, vilar fötterna på en höjd (30-40 cm); markera stolparna med krita på golvet; sväng framåt för att utföra en demontering med en sväng i en cirkel med ett stöd på ena sidan; sedan - sväng framåt på låga stänger medan du håller idrottaren i enstödsfasen, ben - inte lägre än 45 °, tränaren står på plattformen från den motsatta sidan mot svängens riktning och tar tag i gymnasten vid bagageutrymmet och ben som håller honom vid den högsta vändpunkten; svänga framåt med hjälp utförs först med svängning, sedan från stativet; efter att ha tagit stolparna tar tränaren gymnasten till racket.

Vänd tillbaka till punkt tom(fig. 55). Från handstället börjar gymnasten att röra sig med ökande hastighet till vertikalen och utför en energisk framsving. Vid vertikalen böjer den sig snabbt och bibehåller den i horisontell riktning framåt och håller huvudet sänkt till bröstet. samtidigt måste han kontrollera sina benrörelser med blicken. Strax före avgången böjer gymnasten sig kraftigt, lyfter axlarna och släpper armarna. Under flygningen stiger hans kropp, långsamt roterande, upp från stödet, och hans händer i en snabb cirkulär rörelse tar tag i stolparna. Förhindrar kroppens rörelse, gymnasten gör en framåtsvängning.

Ris. 55. Backflip point-blank

Aktiv förlängning av kroppen före avresa är extremt viktig. En av dess fördelaktiga konsekvenser är en ökning av trycket med händerna på stödet, dvs. ökat avstötning från polerna. Allt detta bidrar till den höga räckvidden uppåt.

Inlärningssekvensen: utför svängning som stöd med tonvikt på framåtsvängning; sedan - ryggsockel för att stödja på händerna och bakre saltvatten för att stödja på låga ojämna stänger med hjälp av en lans (hängande eller hand) med en liten gunga med en gradvis ökning av amplituden. Skydda tillsammans, stå på sidan, var redo att stödja under bröstet.

Hoppa framåt med en gunga till höger med en sväng vänster-cirkel(bild 56). I en betoning svänger du framåt, passerar en vertikal position, böjer något och påskyndar benens rörelse åt höger och framåt; börjar med dem en energisk sväng åt vänster, tryck av med höger hand; sedan - vänster; höja kroppen högt, sväng vänster i en cirkel, avsluta svängen; ta tag i stolpen med din högra hand, hoppa av.

Ris. 56. Hoppa framåt sväng åt höger med en sväng till vänster cirkel

Inlärningssekvensen på låga ojämna staplar är att utföra en demontering till höger med en sväng åt vänster och hålla polen med båda händerna; på låga staplar - demontera med en sväng i en cirkel. Stå på sidan, var redo att fånga praktikanten under ryggen vid landningstillfället.

Sidohopp med 90 ° sväng(fig. 57). Grå på höger stolpe på vänster lår; sväng höger ben och armar uppåt och åt vänster för att höja bäckenet; överför kroppens vikt till vänster hand, skjut av med vänster höft från stången, och gå samman med benen, sväng åt vänster 90 °, böj och hoppa av med vänster sida till de ojämna stängerna.

Ris. 57. Sidohopp med 90 ° sväng

Inlärningssekvensen: från sadeln på höger stolpe, sväng höger ben med förlängningen av vänster och överför kroppens vikt till vänster hand, följt av en återgång till startpositionen (3-4 gånger); från det grå på höger stolpe - sväng med höger ben med förlängning av vänster; demontera sidan med stöd med höger ben på vänster skena; sedan - en sidled demontera med hjälp på låga och höga stänger, som visar sig vara med vänster hand bakom handleden och med höger hand under bäckenet eller ryggen; håll högra handen på låga stänger ovanpå stolparna och på höga stänger - underifrån, i fall av fall, stödja praktikanten under bröstet.

Studsande benet från stångarnas ändar... Ta axlarna framåt i slutet av svängningen bakåt; sedan höja bäckenet, böja något; sprida benen brett och, kraftigt skjuta av med händerna, böja och landa.

Inlärningssekvensen: på låga ojämna staplar, utför en demontering med en svängning av ett ben och en sväng åt vänster (höger); sedan - demontering av benet förutom stödet medan det böjs över de ojämna stängerna; efter det - demontering av benet med hjälp av arm och axel.

Framåt saltvink böjer sig ner i avstigningen(fig 58). Demonteringen utförs efter en hög ryggsvängning. När benen når polens nivå ökar svängningen och samtidigt förskjuts kroppen mot avstigning. När den stiger över 45 ° måste du snabbt böja dig vid höftlederna, ta axlarna bakåt och, tryck händerna på stolparna, skjut kroppen åt sidan, luta huvudet framåt, titta på dina ben. Slutföra saltvatten, landa, stå i sidled till de ojämna barerna.

Ris. 58. Framåt salt, böjt över till en avstigning

Inlärningssekvensen: på höga stänger med en sväng bakåt, flyga in i ett handställ på ett gymnastikbord, installerat på stolparnas nivå; på låga ojämna stänger - ett hopp framåt salt med en förskjutning av kroppen åt sidan, förskjut vid handen; på höga stänger - framåt saltvatten med hjälp och fördröjning (en skjuter praktikanten åt sidan, den andra håller i axeln och underarmen, drar gymnasten mot sig själv och håller fram till landningsögonblicket).

Vissa är mycket partiska mot träning på ojämna barer och kallar fansen av dessa hårda, men enkla som en pinne, skal "turnstiles". Förmodligen beror det på att inte alla kommer att kunna visa sig som en bra kille på de ojämna barerna.

I själva verket är staplarna en av de mest geniala mänskliga skapelserna. Det finns barer i nästan varje trädgård, och om inte, kan du utrusta dem hemma och lugnt svänga och förbättra din kropp utan att betala för att gå till gymmet. Naturligtvis kan inte alla muskelgrupper pumpas på de ojämna stängerna (definitivt inte benen), men allt över midjan får en naturlig stetliknande skönhet och kraft. Naturligtvis, om du inte utesluter andra skal och rätt näring.

Här är 6 måste ha ojämna barer för att hålla dig säker i ditt liv.

1. Push-ups

Här behöver du skicklighetsträning, annars kan du, redan i början, vackert glida av den vågräta raden med ditt ansikte till ditt hemland. Men det är värt ett försök, för ingenting tränar triceps som den här övningen.

1. Så, du måste ta ställningen att betona de ojämna stängerna på raka armar.
2. Böj långsamt, utan för mycket krångel, armbågarna, sänk ner tills dess, på samma nivå som armbågsleden.
3. Gå sedan lika långsamt, utan ryck, tillbaka till startpositionen.

Det viktigaste är att när du utför den här övningen trycker du armbågarna mot kroppen och lutar kroppen något bakåt. Arbeta under inga omständigheter med vikter, annars finns det stor risk för skador på ligamenten. Hur som helst, gör det aldrig i de två första uppsättningarna.

2. Diagonala push-ups

I denna övning måste du byta ben och armar något. Enkelt uttryckt måste det utföras strikt upp och ner.

1. Lägg dina handflator på marken lite bredare än dina axlar och lägg dina raka ben på de ojämna stavarna: ett ben på en tvärstång, det andra på det andra.
2. Se till att kroppen ligger i linje med benen. Du behöver inte lyfta bäckenet och böja knäna. Även om du står diagonalt mot golvet är det inget fel med det.
3. Allt är väldigt enkelt - böj armbågarna mot golvet så nära som möjligt.
4. Gå tillbaka till raka armar och upprepa om igen.

Du kan göra exakt samma diagonala push-ups. I detta fall läggs tonvikten för varje upprepning först på ena kanten och sedan på den andra. Stödpunkten bildar en slags rak linje med benet, kom ihåg detta.

3. Hängande crunches

Ytterligare en övning som ska göras upp och ner. Vem sa att vridning inte borde göras på de ojämna staplarna? Sluta kommunicera med den här personen, för han är din fiende. Det viktigaste är att göra allt med hög kvalitet och utan livsrisk.

1. Kasta benen på en av de ojämna stängerna och haka fast dem på den andra så att en stång går under knäna och den andra över anklarna.
2. Händer bakom huvudet, armbågar åt sidorna. Dra upp bröstet till baren.

Kom ihåg att denna övning inte kan göras för länge, annars får du tillräckligt med slag. Själva övningen är mycket svårare än vanligt, för inte bara musklernas arbete påverkar här utan också din position. Upp och ner verkar allt mer komplicerat.

4. Lyfta raka linjer med en sväng

Träna i stil med "två fåglar i en sten." Här har du en lika bra belastning på dina armar och på dina mage. Vi måste dock varna dig för att den här övningen är mycket svårare än den kan se ut vid första anblicken.

1. Stå på raka armar och föra benen något böjda i knäna framåt.
2. Lyft benen smidigt över de ojämna stängerna. Ju långsammare desto bättre.
3. Vänd dig först till höger och sedan till vänster utan att sänka benen.
4. Därefter återgår du till startpositionen med benen nere. Upprepa sedan.

5. Hoppning på händerna

Övningen är så enkel som det låter. Inget övernaturligt, bara att hoppa på dina händer. Innan du gör detta, se dock till att projektilen inte faller isär under dig.

1. Stå på raka armar.
2. Försök att hjälpa dig själv med benen och inte böja armbågarna för mycket, hoppa upp på armarna så högt som möjligt.
3. Om du gör övningen på långa gatustänger kan du "hoppa" längs stångens längd från ena änden till den andra.

Det finns många olika typer av utrustning för träning av alla kroppsdelar. Barer är ett av de mest prisvärda alternativen. Du kan hitta dessa två tvärstänger i en närliggande gård tillsammans med en horisontell bar. Om du tränar korrekt enligt schemat och iakttar tekniken kan du pumpa alla kroppens muskler med endast de ojämna stavarna.

Vad hjälper ojämna staplar?

Vissa idrottare tror felaktigt att projektilen inte ger mycket val för träning, att huvudfokus för träning på de ojämna stavarna är triceps, men det är inte allt. När du ändrar kroppsvinkelns vinkel, ordnar om armarna har du möjlighet att träna:

tillbaka;
biceps;
bröst;
Tryck;
axlar.

Övningar på de ojämna staplarna är inte bara push-ups utan också pull-ups, statiska alternativ, kombinerade tillvägagångssätt. Som regel utförs arbete med din egen vikt, vilket hjälper till att stärka musklerna och gå ner i vikt. Om du behöver gå upp i vikt måste du arbeta med vikter. Effektiviteten av träning med denna apparat är lika hög som vid arbete i ett gym, förutsatt att träningens teknik och regelbundenhet följs. Sådana aktiviteter är bra för både män och flickor.

Träningsprogram för barer

Valet av ett träningsschema beror på ditt mål (gå ner i vikt, bygga upp), en muskelgrupp som måste utarbetas. Till exempel vill en kille gå ner i vikt och samtidigt bygga fler axlar. Han kommer att behöva utföra ofullständiga lutnings-push-ups i en intensiv takt med ett minimum mellanrum mellan uppsättningar. Förberedelsen av ett träningsprogram bör närmas individuellt, men de flesta scheman inkluderar följande övningar på de ojämna staplarna:

push-ups med tonvikt på triceps;
push-ups med betoning på bröstet;
lyfta benen för pressen;
parallella pull-ups;
regelbundna pull-ups;
statisk träning av pressen (hörnet).

Klassens varaktighet, intensiteten, antalet repetitioner av tillvägagångssätt - allt detta påverkar slutresultatet. Du måste välja ett träningsalternativ baserat på ditt mål. Här är några riktlinjer för nybörjare för effektiv träning:

Att gå ner i vikt. Du bör utföra 10-12 repetitioner i varje tillvägagångssätt, ta en paus på högst 20 sekunder mellan dem. Detta hjälper dig att hålla din hjärtfrekvens i rätt intervall för att påskynda fettförbränningsprocessen. Komplexet bör innehålla minst 3-4 övningar, och varaktigheten får inte överstiga 25-30 minuter.
För att stärka musklerna och pumpa upp dem lite. Det är nödvändigt att träna i en mer avslappnad takt, vila kan vara upp till 1 minut mellan uppsättningarna, vilket bör vara minst 4-5 för varje övning. Det bör finnas minst 15-18 repetitioner. En liten vikt kan användas.
För styrketräning. I det här fallet kan du inte klara dig utan extra vikt. Ta en ryggsäck och lägg tunga böcker, hantlar (om de finns hemma) eller något för att lägga till 6-7 kg extra vikt. Välj 3-4 övningar i komplexet, utför 3-4 uppsättningar med 7-8 repetitioner. Vila kan vara 1-2 minuter.

Träningsteknik på ojämna barer

För att arbeta effektivt med denna apparat (som med alla andra) är det viktigt att följa tekniken. Resultatet av övningen beror på hur långt dina händer kommer, hur du andas. Du kan göra det på morgonen, eftermiddagen eller kvällen, så länge du känner dig bekväm och inte för trött. I avsaknad av tillräcklig energi kommer det inte att finnas någon nytta av träning och muskelutveckling kommer inte att ske. Under genomförandet av tillvägagångssättet måste du kontrollera följande punkter:

hand- och kroppsposition;
andetag;
rörelsemekanik.

Armhävningar

Detta är en av de enklaste, mest populära och effektiva parallellstångsövningarna. Det är lätt att utföra för nybörjare (killar och tjejer), tekniken är enkel och okomplicerad. Det finns två huvudtyper av push-ups som laddar olika muskelgrupper:

Klassiska doppar på de ojämna staplarna:

Hoppa på projektilen eller använd stativet för att ta utgångsläget.
Armarna är parallella, kroppen är jämn, benen kan vara något böjda i knäna, håll huvudet rakt, se framåt.
Börja böja armbågarna när du andas in och går ner. Håll huvudet rakt, kroppen lutar något framåt.
Sänk ner tills axlarna ligger på projektilnivån. Stig sedan upp igen till startpositionen när du andas ut.
Vid slutpunkten bör armbågarna inte förlängas helt, annars kommer belastningen från musklerna att flyttas till leden och effektiviteten blir lägre. Håll alltid armbågen något böjd.
Flickor lyckas inte alltid stiga från bottenpunkten. Med ett sådant problem kan du bara svänga med negativa metoder: bara gå ner långsamt. Hoppa sedan tillbaka på projektilen och upprepa nedstigningen. Gör denna övning tills musklerna vänjer sig och du har tillräckligt med styrka för att lyfta upp.

Push-ups med tonvikt på bröstområdet:

Ta en position som en vanlig push-up från golvet. Placera dina ben och armar på tvärstängerna.
Börja skjuta upp. Effektiviteten ökar på grund av att du kan gå lägre. Detta sträcker bröstmusklerna och lägger mer stress på dem. I de vanliga push-ups stör golvet detta.

Pull-ups

Inte riktigt en standardversion på de ojämna stavarna, det är lättare i den här riktningen att arbeta på den horisontella stången, men i avsaknad av den senare kan du svänga på de ojämna stavarna. Även här finns det två alternativ för att utföra: klassiska pull-ups och ett parallellt grepp. I det första fallet ska du använda tvärstången som en horisontell stapel. Böj benen och gör eventuella dragningar: brett, smalt, regelbundet eller omvänd grepp. I det andra fallet används ett parallellt grepp:

Ta tag i projektilen med händerna, kasta benen på tvärstängerna. Du måste hänga på händerna.
Andas ut när du drar upp på staplarna. Försök att använda musklerna inte i armarna utan i ryggen.
Återgå till startpunkten.

Träning på ojämna barer

Denna sportutrustning hjälper till att pumpa ett stort antal muskelgrupper. Om du använder ett omfattande träningsprogram kan du i en lektion ladda triceps, bröst, rygg, axlar och mag. Nedan följer ett exempel för nybörjare för första gången. I framtiden kommer erfarna idrottare att behöva ersätta några av övningarna. Utbildningsexempel:

Push-ups är klassiska. Träningstekniken har beskrivits ovan. Gör 3-4 uppsättningar med 10-12 reps. Om du kan göra mindre är det okej, gör tillräckligt för att känna belastningen.
Push-ups för bröstet. Tekniken har beskrivits ovan. Utför 3-4 uppsättningar med samma antal reps.
Parallella greppdrag. 1-20 reps, 3-4 set.
Höjer benen för pressen. Ta utgångsläget, som med klassiska push-ups. Räta ut armarna helt, fixa kroppen och lyft långsamt dina raka ben framför dig. Du borde få ett "hörn", vid den övre punkten, försök att dröja kvar i 2-3 sekunder och sakta ner dem (utan att kasta). Upprepa rörelsen 10-15 gånger. 2-3 tillvägagångssätt räcker.

Video

Den horisontella stapeln och de parallella staplarna i komplexet kan vara ett kraftfullt verktyg för utveckling av muskler. Men även i soloversionen kan övningar på de ojämna staplarna förändra dina armar och bröst.

Vilka muskler svänger på de ojämna stavarna

Vilka muskler som fungerar när push-ups på de ojämna staplarna beror på träningsalternativet.

I allmänhet låter parallellstängerna träna triceps, axlar och pecs. De låter dig också ladda buken.

Poängen med alla övningar på de ojämna stavarna beror på att du pressar din kropp med händerna från de parallella stängerna i ett vertikalt plan. Vissa hantverkare kan utföra komplexa rörelser med benen uppåt, men det här är mer från gymnastikområdet. De flesta tränar i vanligt läge för alla - med fötterna nere. Vi kommer att analysera det sista fallet.

Variationen i muskelarbete beror på kroppens lutning relativt vertikalen och på avståndet mellan stavarna.

Ta triceps brachii som ett exempel. Triceps utgör huvuddelen av armen ovanför armbågen. Cirka 70 procent. Därför kommer denna muskel att vara huvudsakligen ansvarig för volymen på dina armar. För att träna triceps kommer push-ups att vara mycket användbara. De ökar märkbart axelns omkrets.

Prova själv - en månad före träning, mät volymen på triceps (rak arm). Stabila 3-4 uppsättningar var tredje dag. Efter en månad (det visar sig att cirka 10 pass passerar), upprepa mätningarna. Du kommer sannolikt att hitta framsteg på minst 1 cm i förhållande till de gamla volymerna. Så här påverkar staplarna triceps.

Låt oss titta på träningsalternativ som fokuserar på olika muskelgrupper.

Typer av push-ups på de ojämna staplarna

Övningar som utförs på de ojämna staplarna är inte så mångsidiga som det kan tyckas. All variation kan reduceras till push-ups för bröstmusklerna och för triceps.

Ett ojämnt träningsprogram behöver inte inkludera båda typerna av push-ups, eftersom det fortfarande är bättre att pumpa bröstet i gymmet med hjälp av hantelpressar och utspädningar i olika vinklar.

Det är bekvämare att svänga triceps som redan nämnts ovan på de ojämna stängerna, men den aktiva belastningen på dem, särskilt när du arbetar med vikter, kan leda till ömhet i armbågarna. Därför, om du tränar utomhus och inte i gymmet, är det bättre att jämnt fördela belastningen över alla muskelgrupper. Det vill säga att svänga på de ojämna stängerna och armarna och bröstet.

Tänk på båda push-up-alternativen separat.

Triceps push-ups

Schemat för push-ups på staplarna för träning av triceps är som följer:

Armbågarna pressas mot kroppen, kroppen är vinkelrät mot marken (vi försöker att inte luta oss framåt med näsan).
Du bör inte gå ner för mycket, det räcker att böja armbågarna i rät vinkel. Vid den lägsta punkten går belastningen till axlar och bröst.
Delvis förlängning av armarna vid armbågarna är tillåten. Att räta ut dem helt medan du arbetar med vikter kan leda till ömhet.

För att göra push-ups bekvämt måste du hitta sådana barer, vars avstånd motsvarar axelns bredd.

I nya gym är vanliga barer vanliga. Det vill säga de smalnar i förhållande till varandra på ena sidan och utvidgas följaktligen på den andra. Det finns ingen entydig bekvämlighet här - det är bekvämt för någon, men inte särskilt mycket för någon.

Men du kan välja den bredd du behöver i alla situationer, och vika ut borsten som du vill. Förresten, en lätt pronation av armarna kommer att vara till stor hjälp, eftersom det minskar belastningen på armbågarna.

Breda stänger är bättre för att pumpa bröstet. För triceps-träning är smala parallella staplar det bästa alternativet.

Push-ups på bröstet

Push-ups för träning av bröstet har följande funktioner:

Du måste luta kroppen något framåt och sprida armbågarna till sidorna.
Du bör sjunka lågt (gör detta försiktigt och titta på känslorna i armbågarna och axlarna).

Enkelt uttryckt är din uppgift att luta sig framåt och sjunka djupt ner. Om du inte lutar kroppen kommer det övre bröstet att fungera främst. Lutning framåt kommer att involvera de återstående delarna. Ju bredare armbågarna är, desto lägre är pumpområdet hos bröstmusklerna.

Det viktigaste är att känna dina muskler. Då bestämmer du den individuella metoden för push-ups så att den del av bröstet du behöver fungerar. Om du inte mår bra vilka muskler som fungerar, förvänta dig smärta efter träning - det kommer att berätta vad du pumpade exakt.

Dips-programmet behöver inte innehålla båda typerna av övningar.

Universal typ av push-ups

Oftast vrids de ut på de ojämna staplarna så här:

Vi står på raka armar på de ojämna stängerna. Det finns inget behov av att luta kroppen, benen är korsade eller tätt pressade mot varandra. Armbågens position är genomsnittlig, det mest bekväma för dig.
Du kan luta dig lite framåt. Vi går ner hela vägen (rörelseomfånget för alla kommer att vara annorlunda, allt beror på rörligheten i lederna och senornas elasticitet).
Efter att ha nått bottenpunkten går vi upp på grund av styrkan i triceps och bröstmusklerna. Vi försöker att inte svänga, eftersom tröghet kommer att visas vid utgången, vilket kommer att skjuta benen framåt. Vi försöker också inte ta tillbaka benen under sänkning, annars blir trögheten under rörelse större.

Vila så mycket du behöver mellan uppsättningarna om du gör ditt bästa. Och i 60-90 sekunder, om du arbetar enligt en individuell plan. Dessa push-ups ger en övergripande enhetlig utveckling av din torso.

System för att öka antalet push-ups

Hur ökar antalet dopp?

Det finns två alternativ - eller gå ner i vikt bra, då blir du lättare och push-ups blir lättare. Det finns ingen mening med detta alternativ. Eller öka styrkan och uthålligheten i dina muskler. Detta alternativ passar oss.

Det handlar inte om maximal styrka - du vill bara skjuta mer med din egen vikt, eller hur? Om så är fallet, här är ett framstegsdiagram som ger dig en liten boost till dina resultat.

Försök i en månad att öva 1 uppsättning dagligen i den klassiska versionen av push-ups. Värm upp först och tryck sedan upp till max. Detta är ett uttryckligt alternativ som ger snabba resultat. Det viktigaste är att ge 5 dagar för att vila musklerna på en månad. Du kommer att bli förvånad över ditt resultat.
Var beredd på en liten volymförlust direkt (kanske kommer det inte att finnas några förluster, men det kommer inte att finnas någon tillväxt heller).

Även om du gjorde 25 push-ups under ditt senaste träningspass (det vill säga detta är det trettionde träningspasset), efter 5 dagars vila, kommer du sannolikt att kunna göra 30 eller fler push-ups.

Det finns också ett långsammare system.

Öva i en närmande version på 1-2 dagar. Det är bättre att välja övningsfrekvens - en gång var tredje dag, så att triceps och bröst får en bra vila. Då kommer framstegen att märkas inte bara i uthållighet utan också i styrka.
Slutsatsen är att du gör maximalt 3 uppsättningar. Och resten mellan uppsättningarna ska vara sådan att du återhämtar dig (kanske tar det till och med 3-5 minuter).

Och det sista systemet är att arbeta med vikter.

Efter denna metod, gör push-ups var tredje dag med ytterligare vikt 6-10 gånger.
Genom att göra detta kommer du definitivt att öka antalet push-ups utan extra vikt.

Kom också ihåg - din egen vikt kan börja växa. Detta bör också beaktas när du analyserar dina resultat.

Till exempel gjorde du 20 push-ups med din egen vikt på 65 kg. Då fick du 5 kg, inklusive muskler. Och nu gör du 21 push-ups. Detta är dock fortfarande framsteg - du har blivit tyngre. Om du vägde 65 kg skulle du göra 25 push-ups.

Blankarnas tjocklek kommer bland annat att påverka antalet push-ups. Om ditt maximum varierar på olika platser, kontrollera rörens diameter. Ju tunnare röret, desto svårare är det att hålla fast det.

Möjliga problem med armhävningar

Är push-ups på de ojämna staplarna fördelaktiga? Som med all vanlig träning, förstås. Detta är både en förbättring av blodflödet och utvecklingen av muskler.

Nu för den potentiella skadan:

Hoppa inte av stängerna på dina klackar eller raka ben. I allmänhet är det bättre att gå ner från dem, snarare än att hoppa av. Detta sparar dig från skador på leder och ryggrad.
Om du arbetar med stora vikter på triceps, börjar armbågarna förr eller senare skada. Överväg denna punkt och välj lasten noggrant.
Dessutom, om du snabbt lägger till extra vikt kan dina krageben och axlar drabbas.
Du bör inte öva på instabila ojämna barer - du kan falla.
Om ett rör är lägre eller högre än det andra är det inte önskvärt att skjuta upp!
När det regnar, om du verkligen vill träna, använd speciella handskar, annars riskerar du också att glida av (att bära handskar på vintern är obligatoriskt).

Träna på pressen

För att arbeta dina magmuskler måste du sitta på en bar och placera benen under den andra.

Luta dig tillbaka, håll ryggen rak och korsa armarna över bröstet. Så snart du avviker från vertikalen ingår magmusklerna i arbetet. På grund av dem håller du kroppen genom hela rörelsen.
Böj inte ryggen längst ner.
Lyft upp till kroppens vertikala position.

När du gör den här övningen, var försiktig, håll fötterna stadigt på den andra stången och kontrollera ryggläget.

Triceps och push-ups på bröstet, liksom kärnhöjningar är de viktigaste övningarna som utförs på de ojämna stavarna. Det kommer att finnas få stänger för att träna andra muskler. Glöm därför inte den horisontella stapeln, hantlarna och andra träningsmetoder.

Utformningen av denna apparat gör att du kan utföra ett stort antal av ett stort antal övningar, och inte bara gymnastik utan också allmän fysisk kondition. Övningar för allmän fysisk kondition utförs i syfte att förbättra flexibilitet, styrka, uthållighet, koordination. Konstnärliga gymnastikövningar är dynamiska kombinationer som huvudsakligen består av gungelement. Men i det inledande skedet av undervisningsövningar på ojämna staplar i olika höjder är de enklaste svingövningarna som utförs i blandad hängning och stöd, såväl som statiska element, det huvudsakliga undervisningsmaterialet.

När du utför övningarna används olika grepp: i hänget - ett grepp ovanifrån (alla fem fingrarna fattar stången uppifrån); bottengrepp (alla fem fingrarna tar tag i polen från motsatt sida); olika grepp (en hand utför ett grepp uppifrån, den andra underifrån); omvänd grepp (händer med handflatorna vända utåt, grepp nedifrån); som stöd för alla typer av grepp, som vanligt.

projektil parallellstång sportövning

HUVUDGRUPPER AV SPORTÖVNINGAR

Mixed Hangs

1. Häng hukad på den nedre stolpen. Det utförs från svängande böjningar i hänget på den övre polen (h / f). Sväng framåt, böj benen, lyft dem framåt och lägg dem på den nedre skenan (n / g).
2. Häng hukad på den nedre stolpen på ett ben, det andra ner.

Det utförs på samma sätt som den första övningen, men bara ett ben placeras på n / g.

3. Häng hukad på den nedre stolpen på ett ben, det andra framåt.

Det utförs på samma sätt som den första övningen, men efter att de böjda benen som lyfts fram sänks ner till n / g rätas ett ben framåt.

4. Hoppa med böjande ben för att hänga medan du ligger på den nedre stolpen.

Från svängande böjningar i hänget på h / f, sväng benen framåt, lyft dem framåt och sätt dem på n / f genom att räta ut dem.

5. Hoppa genom att böja benet i hängningen medan du ligger på den nedre polen.

Från svängande böjningar i hänget till h / f, sväng ett ben framåt, hoppa över n / w och, räta ut, sänka till n / w.

6. Sväng ett ben i hängningen medan du ligger på den nedre polen.

Från svängande böjningar i hänget på h / f, sväng en åt sidan och uppåt, gör ett hopp över n / f till hängningen medan du ligger ovanpå n / f.

7. Sväng benen isär till hängande läge medan du ligger på den nedre stolpen. Från svängande böjningar, sväng tillbaka, tryck aktivt axlarna framåt och böj i höftlederna, rikta benen snabbt ner och tillbaka. Sväng framåt för att böja skarpt i höftlederna, sprida benen vida från varandra och hoppa över n / f. Anslut benen, böj dig och ta en hängande position medan du ligger ner.

Träningssekvens:

1. Från hänget, stående vid gymnastikväggen, genom att trycka på benen, hängande hukad på en 2-3 skena, hängande stående böjda, benen isär på en 2-3 skena.
2. Från hänget till h / f, sväng framåt, hänget huk på n / f; sväng framåt, hängande, böjda, benen isär på n / g.
3. Från hängande till h / f, sväng benen isär för att hänga medan du ligger på h / f med hjälp och oberoende.

Försäkring. Hjälp att stå till vänster och bakom studenten. När du svänger bakåt - med höger hand, håll handen under armbågen och tryck med vänster hand framsidan av låret. Stöd underifrån under låret med vänster hand när du kör framåt.

8. Sväng med två ben till hängningen medan du ligger på den nedre stolpen. Teknik för utförande, sekvens av träning, hjälp och försäkring är identisk med träning. 7, men benen är inte spridda någonstans.

1. Från att hänga, sitta på huk på den nedre skenan med ett tryck på två ben, lyfta tomt till den övre skenan (figur 1). Från en hängning, huk på n / f, med ett snabbt tryck med två ben, räta ut i knä- och höftlederna och tryck kraftigt på h / f med raka armar från topp till botten, lägg höfterna till h / f , flytta sedan överkroppen framåt till stödet. Hissen utförs endast med raka armar.

Träningssekvens:

1. Från hängningen, sitta ner på gymnastikväggens nedre skena, ta hängande ställning när du står.
2. Från en hängning, stående böjd på gymnastikväggen, med raka armar, räta ut, lägg kroppen på väggen med hjälp och oberoende.
3. Från en hängning, hukande med ett grepp på n / g eller en låg tvärstång, hoppande tomt genom raka armar med hjälp och oberoende.
4. Från en hängning, huk på det nedre greppet för h / f, tryck på två ben, räta ut och ryck med raka händer på h / f, rör låren med h / f och hoppa med hjälp och oberoende.
5. Från hängningen, huk på den n / w uppstigningen blank på h / w med hjälp och oberoende.

Försäkring. I ögonblicket av avstötning ger läraren hjälp, står under h / f till vänster om eleven, stöder höger hand under nedre delen av ryggen, med vänster hand på underbenet.

2. Från hängning, huk på en på den nedre polen med ett tryck på en och med förlängningen av den andra uppstigningen blank på den övre polen.

Det utförs från en hängning genom att huk på en på n / f, det andra benet berör tån med tån. I ögonblicket av avstötning och förlängning av bagageutrymmet rör sig det fria benet framåt och uppåt, vidrör h / f, sedan är benen anslutna, kroppen rör sig framåt, benen dras tillbaka och övergången görs till h / f.

Träningssekvens:

1. Alla ledningsövningar som användes i föregående hiss.
2. Från hängningen, huk på en på n / g, det andra benet rör vid h / f med en tå, räta upp tills stödbenet och bagageutrymmet är helt rakt ut, det fria benet rör sig längs h / f tills kroppen är helt rätad, armarna är raka.
3. Detsamma, men utför med ett tryck, i slutet av rörelsen, anslut benen, rör höfterna med höfterna och hoppa av. Utför med hjälp och själv.
4. Från hängningen stiger huk på en på n / w med kip punkt till punkt på h / w med hjälp och oberoende.

Försäkring. I ögonblicket av avstötning ger läraren hjälp, står under h / f från sidan av elevens stödben, stöder med ena handen under nedre delen av ryggen, den andra för underbenet.

3. Lyft med en vändpunkt på den nedre polen genom att trycka mot den övre polen. Från en hängning, stående på böjda armar på n / g, med en gunga och en tryckning med den andra, sätt foten på svängbenet på h / f och tryck mot h / f, anslut benen, leda dem tillbaka genom n / g. Sänk benen med höfterna till n / w, räta ut i höftlederna (utan att sänka benen), gå rakt, lyft huvudet och böj.

Träningssekvens:

1. I betoning på n / w eller en låg tvärstång, sänk kroppen framåt och nedåt, räta sedan ut, räta ut armarna, återgå till stöd. Utför först övningen med. Läraren håller benen så att de inte faller ner och hjälper till att räta upp sig och stöder dem under axeln.
2. Från en hängning, stående på böjda armar på n / f, med en gunga och en push med den andra, hängande böjd på n / w med stöd med benen ca h / w.
3. Från hängningen, böjer sig till n / f med stöd kring h / f, med en gunga och trycker på den andra, en kupp på nära håll på n / f.
4. Från en hängning, stående på n / f, lyft med en kupolblank på n / f, sväng den ena och tryck den andra med stöd ca h / f, med hjälp och oberoende.

Försäkring. Ge hjälp, stående till höger inuti stängerna. Vid kuppens ögonblick stöder du benen med vänster hand, med höger hand över axeln.

4. Lyft genom att vrida mot stödet på den nedre stolpen (fig. 2). Från en hängning, stående på böjda armar, med en gunga och en tryckning med den andra, anslut dina ben, rikta dem upp och tillbaka genom stången och sänk dina höfter på stången utan att böja dem. Räta ut armarna, räta ut i höftlederna (utan att sänka benen), gå rakt, lyft huvudet och böj.

Träningssekvens:

1. Alla inledningsövningar från föregående uppgång.
2. I hänget, böj dig framåt på n / w eller lågt tvärstång, dra dig upp, släpp in i hänget.
3. Från en hängning, stående på böjda armar på en låg eller låg tvärstång, med en svängning av det ena benet och ett tryck av det andra, som förbinder benen, rör vid tvärstången med höfterna.
4. Lyfta genom att välta till stopp genom att svänga den ena och skjuta den andra med hjälp av och oberoende.

Försäkring. Ge hjälp när du står till höger bakom stången, med vänster hand under nedre delen av ryggen, med höger hand under höfterna. När du går ut på nära håll - med höger hand på axeln, med vänster underifrån under låren.

5. Från hängningen, huk på den ena på den nedre stolpen, med en svängning av den ena och trycka på den andra, lyfta med en kupolblank på den övre stolpen (fig. 3). Från en hängning, huk på ett ben på och / med, böj armarna, ta svängbenet tillbaka. Sväng med ett ben och tryck med det andra, fortsätt att böja armarna, anslut dina ben, rikta dem upp och tillbaka genom h / f. Böj vid höftlederna, sänk benen med höfterna till h / f. Alla efterföljande åtgärder bör utföras på samma sätt som i en kupunkt tom på n / w.

När du lär dig lyft med en kupp, var uppmärksam på en energisk, snabb rörelse av benen upp och tillbaka genom stången, förmågan att hålla i böjda armar i hänget, böjt över och att snabbt förlänga kroppen när du går till stödet.

Lyft gardinen i hängande position medan du ligger ovanpå efter att ha fallit från stödet ovanpå den nedre stolpen(fig. 4).

Efter att ha fallit ner i gardinen från stödet på toppen, utför en bred (till slutet av amplituden) svängning med det fria benet och tag tag i överarmen med händerna. Räta ut stödbenet, böj.

Träningssekvens:

1. Svänga i en hängande gardin på n / w eller lågt tvärstång.
2. Hänga gardinen med ett klapp över huvudet på en gunga.
3. Lyft av gardinen med alternativ avlyssning bakom höjden / brunnen. I början av träningen sänks h / f lågt och höjs sedan högt (med hjälp).
4. Lyft gardinen efter att ha fallit ned från stödet ovanpå den sänkta stolpen med hjälp och oberoende.
5. Lyft gardinen efter att ha fallit från stödet ovanpå en hög stolpe med hjälp och oberoende.

Försäkring. Ge hjälp, stå till höger om studenten inuti staplarna, med vänster hand under ryggen, med höger hand - tryck på låret uppifrån.

7. Stig upp från toppen till hängningen medan du ligger på toppen med avlyssning av händer för den övre polen .

Utförd: från en igång start, från en hängning i en vinkel, efter ett fall från tonvikten på hästryggen. Exekveringstekniken och sekvensen för att lära sig den övre lyften är identisk med den låga svänglyften (se Rise på sidan 34). Använd träning för att lära dig den här uppstigningen. 3 - 5 från föregående gardinsteg.

1. Från en betoning på den övre polen, fall tillbaka med en gunga, böj dina ben till hängningen medan du ligger på den nedre polen . Från betoning på h / w, börja en aktiv rörelse med axlarna tillbaka på raka armar, håll bäckenet vid stången. Böj sedan i höftlederna, böj benen, hoppa dem över n / g, böj, räta ut benen och sänk dem till n / g. Böj dig i hängande position, luta huvudet bakåt.

Träningssekvens:

1. Från en betoning på n / w, genom att flytta överkroppen bakåt, nedåt böja benen i en hängande position, ligga på en kulle av mattor eller hjälpande händer.
2. Från betoning på h / f-lågkonjunktur, böjning av benen i hängande position medan du ligger på n / f, täckt med 1-2 skummattor med hjälp och oberoende.
3. Från betoning på h / f nedgång i hängande position med hjälp och oberoende. Försäkring. Ge hjälp, stå till vänster om studenten inuti stängerna, med vänster hand under låret, med höger hand under ryggen.
2. Från en betoning på den övre polen, fall bakåt med en svängning av ett ben till hängningen medan du ligger på den nedre polen.
3. Från stödet på den övre skenan, fall tillbaka, böjd över till hängande läge medan du ligger på den nedre skenan.
4. Från en betoning på den övre skenan, fall bakåt med en svängning av benen för att hänga medan du ligger på den nedre skenan.
5... Från en betoning på den övre skenan, släpp tillbaka i en hängande gardin på den nedre skenan och fånga den nedre skenan.

Teknik för utförande, sekvens av träning, assistans och försäkring är identisk med undervisningen i den första övningen.

Vänder

1. Från hängningen, liggande på den nedre stolpen, vänd dig om för att hänga medan du ligger på baksidan av höfterna, med alternativ avlyssning med händerna.
2. Från hängningen, liggande på den nedre stolpen, sväng höger till vänster med en sväng runt till vänster för att hänga medan du ligger ovanpå höger.
3. Från hänget, som ligger på den nedre stolpen, sväng vänster för att sitta på vänster lår med ett vänsterhandtag på den övre stolpen, rätt åt sidan.

Från en hängning, liggande på n / g, fånga med vänster hand in / w tvärs över höger omvänd grepp. Vänd åt vänster, tryck på vänster hand på h / f, släpp höger, sitt på vänster lår, ta höger ben tillbaka, böj vänster, böj höger hand åt sidan.

4. Från hängningen, liggande på den nedre polen, cirkel med höger ben med en sväng åt vänster med 450 0 sitter på vänster lår.

Från hängningen medan du ligger, lyft höger ben framåt och vrid åt vänster, fånga höger hand ovanifrån till vänster, gå till hängande position medan du ligger på ryggen. Fortsätt svängen åt vänster med ytterligare 180 °, fånga vänster hand med ett grepp uppifrån för höger och med höger sväng över n / f gå till hängande läge medan du ligger på n / f. Släpp höger hand, tryck vänster på h / f och med en sväng åt vänster, sitta på vänster lår.

Träningssekvens:

1. Från att hänga n / w sväng åt vänster 90 ° för att sitta på vänster lår.
2. Från hängningen medan du ligger på n / w, en 360 ° sväng till hängande position, och växelvis avlyssnar armarna bakom h / w.
3. Från en hängning, liggande ovanifrån med höger hand n / g, grepp om h / f med vänster hand underifrån, höger uppifrån. Sväng åt vänster 180 ° i hängande position på n / f med efterföljande övergång till sadeln på vänster lår.
4. Slutför svängen med och utan hjälp.
5. Från hänget, som ligger på den nedre polen, en cirkel till höger med en sväng åt vänster vid 270 0 grå på höger lår.

Från hängningen, liggande på n / w, lyft höger ben framåt och vrid åt vänster, fånga höger hand ovanifrån bakom vänster. Fortsätt svängen ytterligare 180 °, släpp vänster hand och tryck höger hand på h / f, sväng höger genom n / f, sitt på höger lår. Ta vänster ben tillbaka, böj höger, vänster arm åt sidan, böj.

Träningssekvens:

1. Från hänget, liggande på n / f sitta på höger lår.
2. Från hänget, liggande ovanifrån med höger, grepp för h / f med vänster hand uppifrån, med höger underifrån. Sväng åt vänster 90 ° med höger sväng genom n / f till sadeln på höger lår.
3. Slutför svängen med och utan hjälp.

Försäkring. För att ge hjälp, stående till vänster inuti staplarna, stödja höger hand under nedre ryggen, med vänster hand - "se av" studentens ben. När du vänder rör dig läraren tillbaka till höger och stöder med sin vänstra hand under nedre delen av ryggen och med sin högra hand för höger ben.

1. Bakåt sväng från stödet, kör på den nedre stolpen( ris. fem).

Från stödet, åka på n / w, stiga upp på händerna och ta tillbaka benet. Böj sedan frambenet, fånga det på n / g och fritt fall bakåt, följt av en aktiv rörelse av det fria benet framåt, utför en sväng. Avsluta svängen, lyft axlarna bakåt och uppåt, räta stödbenet, böja dig och gå till stödstoppen.

Träningssekvens:

1. Från en tonvikt på ovansidan av underbenets bortförande bakåt med en gardin på den andra med hjälp. Läraren, som står på sidan, håller eleven vid gungbenet och under axeln. Stödbenet ska vara tillräckligt böjt för att få bra grepp på stången, och armarna och svängbenet ska vara raka.
2. Från att svänga gardinen i hängningen på en låg tvärbalk, lyfta med välten för att stödja uppifrån med hjälp av läraren.
3. Vända tillbaka med gardinen från stödet ovanpå en låg tvärstång och med hjälp av och oberoende.

Försäkring. Hjälp med ena handen på axeln, den andra på underarmen och står framför studentens sida.

2. Framåt svängning på nedre stolpen.
3. Bakåtkörning på nedre stolpen. Se Tvärövningar.

1. Från stödet bak på nedre stolpen, vänd utåt, sväng framåt, hoppa av i en vinkel. Från stödet från baksidan till n / f, sväng benen framåt i en vinkel på 90 °, riv bäckenet från stången och hoppa på mattorna genom att trycka av med händerna.

Träningssekvens:

1. Demontera från en sadel på en häst med handtag som använder och oberoende.
2. Samma från en grå på en häst utan handtag och en stock.
3. Hoppa av i en vinkel från stödet på baksidan till n / g med hjälp och oberoende.

Försäkring. Stöd vid ögonblicket av att svänga benen framåt med ena handen under höfterna underifrån, med den andra under ryggen när du står på sidan.

2. Från stödet, kör på den nedre stolpen, genom att svänga en framåt, avstiga med en sväng på 90 0 och 270 0 .

Från stödet uppe till höger på n / g, fånga högerhand med ett grepp underifrån. Sväng benen åt vänster med en accentuerad rörelse på vänster ben, skjut av med vänster hand och överför kroppens vikt till höger, sväng vänster ben över stolpen med en sväng åt höger. Anslut dina ben, böj dig, ta din vänstra hand uppåt och landa försiktigt med din högra sida mot projektilen.

3. Från det grå på låret, en avstigning med en sväng i en cirkel.

Från sadeln på vänster lår till n / g-greppet med vänster hand bakom h / f, höger till sidan, lägg den högra handen med ett grepp från botten bakifrån på n / g och lutad på höger hand, anslut benen. Släpp h / w och hoppa av med en sväng åt höger.

4. Från det grå i en vinkel på den nedre skenan över den bakre svingen böjde sig demonteringen med en sväng i en cirkel.

Från en grå vinkel på n / g över greppet med vänster hand för h / f, rätt åt sidan. Sprid benen isär, böj framåt, ta tag i din högra hand med ett omvänd grepp för n / f framåt och sväng bakåt med en gunga med vänster rygg genom n / f, tryck av med vänster hand från h / f. Sväng vänster i en cirkel, anslut dina ben, böj och landa med din högra sida till projektilen.

Från det grå på låret på den nedre polen, demontera med en vinkel bakåt.

Från sadeln på vänster lår, sväng framåt, utför sadeln över hörnet med vänster hand för h / w, rätt åt sidan. Ta sedan ett omvänd grepp med höger hand för n / f framför låret. Vänd dig åt vänster i en cirkel, sväng benen över n / f och lut dig på höger hand, tryck av med vänster från h / f, räta ut vid höftlederna. Landa med din högra sida mot projektilen.

Träningssekvens:

1. Från det grå håret i längdriktningen till n / w, mot h / f, ta tag i vänster hand för h / f, höger till n / f vid låret, sväng åt vänster genom n / f-demonteringen. Utför först med hjälp av en lärare. Läraren hjälper med båda händerna (när du vänder) runt midjan och står på höger rygg.