Benpressen tränar alla benmuskler, utan undantag. Arbetande muskler: quadriceps, hamstrings, glutes, adduktorer i låren, vader.

Målmuskler i den klassiska versionen - quadriceps lår.

Benpress: 4 alternativ för körningsteknik [video]

Benpress är en grundövning som syftar till att pumpa fram och ryggmuskler lår och rumpa. Det utförs liggande speciell simulator med en lutning på 45 grader. Beroende på benens position på plattformen under träningen får en eller annan målmuskel maximal belastning. Vidare i artikeln kommer vi att prata om 4 grundläggande tekniker för att utföra benpress i simulatorn, hur man gör övningen med en smal och bred benställning och vilka muskler som är involverade i den klassiska versionen.

webbplats 2017-11-26 Teknik för att utföra en bänkpress som ligger i simulatorn, rätt inställning fötter

Vilka muskler fungerar med benens klassiska hållning: belastning på en 10 -punkts skala

Tillämpning av övningen "Lutande benpress i simulatorn"

Till vem... Alla från nybörjare till mästare, män och kvinnor.

När... I början av ett ben eller glute -träningspass. Efter benpressen, gör isolerade övningar på quadriceps och hamstrings.

Hur många... 4 uppsättningar av 15, 12, 10, 8 reps.

Hur man gör benpress korrekt (klassisk version)

1. Utgångsläge: sitter i simulatorn. Benen är på plattformens axelbredd. Knäna är något böjda. Vi håller i räckena med händerna.
2. Andas in och sänk ner plattformen tills dina höfter rör vid bröstet.
3. Lyft långsamt upp plattformen till sitt ursprungliga läge, andas ut.

Uppmärksamhet! För att undvika tung belastning knäleder, högst upp i rörelsen är knäna alltid något böjda.

De viktigaste misstagen när du gör övningen:

• Full förlängning av benen. Inte tillåtet! Det är en farlig rörelse, benen kan brytas. Räta aldrig ut benen helt. När de är helt utsträckta slappnar benmusklerna av. Hela belastningen överförs till knälederna.
• Fel position av kroppen i utgångsläget. Ryggen är böjd eller bäckenet sitter inte i sätet. Försök att sitta på sätet och vila ryggen på simulatorns rygg tätt. Fixa denna position.
• Ta knäna inåt. I den klassiska versionen, håll knäna symmetriskt i nivå med dina fötter. Blandning inåt är inte tillåtet.
• Fel rörelseomfång. Vassa och svängande rörelser är inte tillåtna. Förkortad amplitud är inte välkommen. Gör alla rörelser smidigt.

Plattform ben alternativ

Beroende på målmusklerna utsöndrar de olika varianter gör övningen. Välj den som passar ditt träningspass och gör övningen enligt instruktionerna från din träningstränare.

Benpress med en accent på skinkorna (med en smal hållning)

Målmuskler i träning: skinkor och baksida av låret. Det utförs som en klassisk bänkpress. Benens position är annorlunda.

Skillnader:

1. Stående fötter: fötterna tillsammans ovanpå plattformen, knän tillsammans. När vi sänker knäna skiljer vi oss inte.
2. Skjuter plattformen med klackarna. Vi vilar med tonvikt på hälarna, fotens tår dras något över oss själva.
3. Rörelsens amplitud är individuell för alla. Allt beror på rörlighet höftleder... Om flexibiliteten tillåter, gör hela rörelseomfånget. Annars föredrar du den förkortade.

Fel:

1. Uppfödning av knäna till sidorna.
2. Tryck på plattformen med fötterna.
3. Låg inställning av fötterna på plattformen.

Målmuskler- quads i låret.

Skillnader:

1. Placering av fötterna från botten av plattformen. Avståndet mellan fötterna är 20-30 cm.
2. Fotens huvudfokus ligger på tårna. Det är tillåtet att riva av hälarna på 0,5 cm något.

Felen är desamma som i den klassiska versionen.

Råd... Motion belastar knälederna mycket. Om det är obehag i knäna, ge upp.

Adductor Ben Press (Wide Stance)

Målgrupp- adduktormuskler i låret.

Skillnader:

1. Benens ställning är bred. Fötterna är utplacerade till sidorna.
2. När vi sänker knäna sprider vi dem åt sidorna. Att föda upp och knäna är en obligatorisk rörelse.

Fel:

• Felaktig placering av benen.
• Sänka och lyfta vikter utan att späda ut och föra ihop knäna.

Lutningspress ben i simulatorn - grundläggande, polyartikulär träning... För att göra denna övning behöver du en maskin för att göra denna typ av bänkpress. Denna design är en maskin, statiskt fixerad på golvet, på vilken det finns en rörlig plattform med platser för att säkra laster. Oftare finns det maskiner, plattformens infästningsvinkel är cirka 45 grader.

De viktigaste arbetande muskelgrupperna: quads, hamstrings, glutes

Dotterföretag muskelgrupp: kalv.

Luta benpress i simulatorn - utförande teknik.

1. Sitt på benpressmaskinen. Placera fötterna på plattformen. Fötterna axelbredd isär.

2. Tryck upp plattformen, räta ut benen framför dig och sänk säkerhetsstoppen. Bålen och de rakta benen ska vara i rätt vinkel. Detta blir startpositionen.

3. Sänk långsamt under inandning plattformen genom att böja benen. Sänk plattformen tills knäna är böjda i 90 graders vinkel och bäckenet är något från sitsen. Huvudet är höjt.

4. När du andas ut, återför plattformen till start position räta ut benen, men inte stänga av knäna. Benen ska vara spända.

5. Gör det antal repetitioner som krävs, säkra plattformen med säkerhetsstopp.

Många gym har en Smith -maskin, men inte alla idrottare använder denna simulator, med tanke på att klasser i den är ineffektiva jämfört med övningar med fri vikt. Vi kommer att ta reda på hur du gör bänkpressen korrekt i en Smith -maskin och vilka fördelar denna simulator har.

Smith -tränare

Smith -maskinen (eller maskinen) är utformad för att endast tillåta begränsade amplitudövningar. Amplitudregulatorer är speciella begränsare. Kärnan i simulatorns arbete är att ge idrottaren stabilitet i vikten medan han eller hon utför denna eller den här övningen. Samma begränsningar fyller en säkerhetsroll - de ersätter den andra personen som i regel övervakar din säkerhet under träning.

Video: Smith Machine Design och funktionalitet

Huvudsyftet med en sådan simulator är att utföra pressar i sittande, liggande eller stående position, knäböj och andra övningar. Smiths tränare låter dig stärka stora muskler och hela muskelgrupper.

Smith Machine Barbell Pressalternativ

Din position på sportbänk i Smith -maskinen påverkar vilka muskler som pumpas under träning.

Sittande press (klassisk) - arbetar på axlarna och bröstmusklerna

Denna typ av bänkpress gör att du kan arbeta axlarna.

Innan du börjar bänkpressen i sittande läge måste du justera bänkens baksida - den ska lutas från 80 till 85 grader (nästan vertikal vinkel). Ryggstödets kant ska ligga ungefär under stången.

1. Utgångsläge - vi sitter på bänken så att stången ligger framför dig. Fötterna ligger stadigt på golvet, med bäckenet och ryggen vilar vi mot bänkens baksida. Vi tar nacken rak brett grepp(till armén), armbågarna ser åt sidorna. Vi vrider nacken för att ta bort den från krokarna och sänker den ungefär till hakans nivå.
2. Vid utandning, med hjälp axelmuskler, pressa tyngden över oss själva, men räta inte till änden av armen.
3. Vid inandning återgår vi till utgångsläget.
4. Fortsätt att sitta i Smiths maskin tills uppsättningen är klar.

Nybörjare rekommenderas att göra 8 reps för var och en av de 3 uppsättningarna. Om detta inte är första gången du gör denna övning bör du göra 10 reps för 4 set. Tja, för mer erfarna idrottare är 12 reps och 4-5 tillvägagångssätt önskvärt.

Video: Utför den klassiska versionen av bänkpressen i en Smith -maskin (lyfter stången upp med ett smalt och armégrepp)

Smith maskin sittande lutningspress

Denna version av bänkpressen utförs på lutningsbänk i en vinkel på 30 till 60 grader. Med lutande bänkpress sker muskelutveckling av övre bröstområdet.

1. Utgångsläge - vi sitter på en lutande bänk så att stången på stången är ovanför topp bröst. Fötterna sitter stadigt på en horisontell yta. Vi lägger huvudet på baksidan av bänken, vi tar med axelbladen. Vi tar stången med ett rakt brett grepp, tar bort stången från krokarna.
2. Medan du andas in, sänk gradvis skivstången tills den vidrör det övre bröstet.
3. När vi andas ut, klämmer vi in ​​den, men räcker inte ut den i slutet av handen.
4. Vi återvänder till utgångsläget.
5. Vi fortsätter att utföra bänkpressen tills uppsättningen är klar.

Video: Smith Machine Incline Bench Press

Sittande omvänd grepppress

Huvudbelastningen vid en sådan övning faller på det främre deltaet, den sekundära belastningen på triceps. Det är mycket viktigt att greppa stången med ett slutet grepp - när tumme som om det stänger greppet, rekommenderas det inte att använda smalt grepp för att undvika att tappa stången i ansiktet. Gymnastikbänken ska vara inställd på en lutning på 80 grader.

1. Utgångsläge - vi sitter på en bänk, vilar mot ryggen med ryggen och nedre delen av ryggen, fötterna stadigt på en horisontell yta. Vi tar stången med ett direkt stängt grepp, tar bort den från krokarna.
2. När du andas ut klämmer vi upp stången, men räcker inte ut den till slutet av armen.
3. Medan du andas in, sänk skivstången tills den vidrör den nedre delen av nyckelbenet. Armbågarna ska sticka ut något framåt.
4. Vi fortsätter att utföra övningen till slutet av tillvägagångssättet.

Antalet repetitioner och tillvägagångssätt varierar från 10 till 15 respektive från 3 till 5, beroende på graden av din fysiska kondition.

Fördelar och nackdelar med Smith Machine

Precis som alla andra simulatorer har Smith -maskinen sina fördelar och nackdelar. Låt oss börja med det positiva:

• Simulatorn är lämplig för nybörjare som inte är säkra på att utföra övningar och lätt kan bli skadade.
• Under träningen arbetar de viktigaste muskelgrupperna i Smith -maskinen, och ytterligare eller sekundära stängs av under träningsperioden.
• Det blir möjligt att utföra övningar utan en assistent, som oftast försäkrar andra simulatorer.
• Smith -maskinen kan stimulera muskeltillväxt väl.
  

Bland nackdelarna med denna simulator är följande:

• Med tanke på det andra pluset i simulatorn kan du hitta i den och negativ sida trots allt, med den stabila utvecklingen av stora muskler, kan man observera eftersläpningen av ytterligare muskler, vilket är ganska svårt att ändra i framtiden. Därför är det viktigt att samtidigt träna sekundära muskler.
  
• Vanen att arbeta i Smith -maskinen kan idrottaren avvänja för att utföra samma övningar med fri vikt, och detta är fullt av skador.

Med rätt metod för att använda Smith -maskinen kan du utveckla stora muskelgrupper och bygga muskelmassa med hänsyn till bevarandet av din hälsa.

Genom att klämma mindre än det bästa du kan offrar du dina muskler.

Kort beskrivning av simulatorn

Simulator för bröstmuskler, som jag skulle vilja ägna denna artikel åt, är utformad för att simulera en lutande hantelpress. Det gör att du kan arbeta med en högre vikt än vad du normalt skulle göra när du gör hantelpressar, och lägger därför mer stress på målmuskelgruppen. En annan fördel med simulatorn är att när den används korrekt kan du minska belastningen på axellederna.

I simulatorn kan du justera höjden på handtagen, vilket gör att du kan justera till valfri armlängd. Sitthöjden är också justerbar - du måste välja den så att handtagen ligger ungefär på axelns nivå.

Vissa människor tror att ju lägre vi sänker vikten, desto mer kommer bröstmusklerna att "laddas". I själva verket är detta inte fallet - överdriven viktminskning kommer att leda till att belastningen överförs från bröstmusklerna till axellederna, vilket är mycket oönskat, eftersom det ökar risken för skada. Att sänka vikten för lågt ökar också risken för skada på själva bröstmuskeln, så det rekommenderas inte att sänka armarna under den nivå där axlarna kommer att vara parallella med marken (det vill säga i det lägsta läget, dina armar bör böjas vid armbågarna i en vinkel på 90 grader) ...

Trots att simulatorn tillåter dig att arbeta utan hjälp av en partner, när du använder stora vikter hjälp uppskattas mycket. Det kan krävas både när du "bryter" vikten och tar den till sin ursprungliga position (i början är dina händer i det sista - nedre läget), och när du lämnar tillbaka projektilen till ställen - för att undvika överbelastning i axellederna och förhindra överdriven sträckning av bröstmusklerna.

Perfekt för Yuri Spasokukotskys metod

Simulatorn är nästan en idealisk lösning för att träna bröstmusklerna enligt min metod: för det första kan du uppnå en extremt riktad belastning, och för det andra minskar det risken för skador. När den används korrekt såklart!

För nybörjare i styrketräning det rekommenderas att välja en vikt med vilken de kan utföra cirka 15 repetitioner; tre uppsättningar räcker för att komma igång. Mer erfarna idrottare kan rekommenderas att arbeta i 5-8 rep-intervallet; de två första uppsättningarna bör vara uppvärmningar - med en gradvis viktökning, ytterligare 2-3 - som arbetar med full belastning. Vila mellan uppsättningarna bör vara minst 2-3 minuter så att du kan återhämta dig helt efter tunga lyft. Om du förbereder dig för en tävling kan antalet repetitioner i uppsättningen ökas och resten mellan tillvägagångssätt kan minskas.

Träningsteknik:

1. Sitt på maskinen och gå till utgångsläget med en partner eller en speciell pedal för att underlätta överföringen av vikt till toppositionen.
2. Inandas luft och sakta ner vikten tills armbågarna är böjda i en vinkel på exakt 90 grader.
3. Efter utandning, pressa samtidigt vikten uppåt med en kraftfull och snabb ansträngning.
4. Se till att huvudet och axelbladen samlas vilar mot bänken.

Video - Tryck in en spakstränare för bröstmuskler med en belastning på 200 kilo. December 2008.

Anatoly Baklazhko, mästare i bänkpress, mästare i sport i kraftlyft, utvärderar lutningsbänkpresssimulatorn som designats av hans vän Yuri Spasokukotsky.
Enligt den erfarna Anatoly är designen mer framgångsrik än "Hammer" -versionen. Komfort i området axelleder plus känslan av den starkaste "pumpningen" av bröstets topp!

Ni vet alla mycket väl att massan styrketräning, inklusive grundläggande, utförs på atletiska bänkar. Alla som har varit på sporthall, såg två typer av denna oumbärliga utrustning: horisontella och lutande bänkar. Den sista sportutrustningär indelade i ytterligare två typer: med en positiv och negativ (huvudet under kroppen) lutning.

Varför behöver vi olika typer bänkar, kan vi inte göra med bara en? Vad är skillnaden mellan en positiv och negativ lutning, och vilka övningar utförs på olika bänkar? Vi kommer att svara på dessa frågor och ta reda på hur man effektivt tränar på en viss typ av bänk.

Vad är skillnaden?

Låt oss börja med skillnaderna mellan de tre bänktyperna. Att ändra vinkeln och positionen för idrottarens kropp tjänar till att styra fördelningen av kraftaccenter när man utför övningar. Beroende på vinkeln fördelas belastningarna mellan musklerna olika. Utgången är olika resultat. Detta är viktigt för att träna bröstmusklerna. Genom att göra grundläggande övningar på bröstmusklerna (bänkpress, höjning av armar med hantlar) på en horisontell bänk får du den vanliga belastningsfördelningen. Men vad händer om det övre bröstet ligger efter i utvecklingen eller om du vill träna nedre delen?

Att träna på (huvud över kroppen) kommer att belasta överdelen och bröstet mycket. Omvänt engagerar den den nedre halvan av bröstmusklerna. Detta beror inte bara på en förändring i vinkeln där skivstången eller hantlarna trycker på dig.

Att luta bänken minskar tricepsens roll i träningen, så du arbetar med ett bröst.

Naturligtvis ökar detta effektiviteten.

Vissa experter hävdar att lutpressar är mycket mer användbara än horisontella pressar, och därför kan de senare undvikas. Detta är en kontroversiell åsikt som vi inte kommenterar idag. Det är nog att nu vet du: det finns ett sådant tillvägagångssätt för sportträning.

Vilka övningar utförs på olika typer av bänkar?

Lutningsbänkarnas huvudroll är bröstträning. Därför utförs samma grundläggande bröstövningar: bänkpress, hantelbänkpress, hantelarmlyft. Tekniken är densamma, men det är skillnad i resultatet. Till att börja med, "i en vinkel" är det bättre att pressa vikter mindre än vanligt: ​​det är objektivt svårare, belastningen på musklerna blir större. Riskera inte att bli skadad.

Några av de vanliga "liggande" övningarna på en lutande bänk är inte meningsfulla. Dessa inkluderar "franska pressen" - ett av de bästa sätten att träna triceps. Böjning kommer bara att vara i vägen för denna övning. Om du av någon anledning inte har lust att inkludera i programmet "fransk press" på en horisontell bänk, gör det bara medan du står!

Se hörnet!

Så vi räknade ut varför lutande bänkar behövs och fick reda på hur de skiljer sig från horisontella skal. Det finns ytterligare en fråga kvar: lutningsvinkeln. Det är viktigt? Vad kommer att förändras med dess förändring?

Självklart är lutningsvinkeln viktig. Detta är ett potentiellt nybörjarfel. Ofta finns det bänkar i hallarna, på vilka en lutningsvinkel på 45 grader är inställd. De ser intressanta ut och behövs ibland verkligen av erfarna idrottare för speciella uppgifter. Men för de flesta idrottare är en lutning på 25-30 grader bättre. En sådan vinkel kommer att "stänga av" triceps från arbetet och klara av förskjutningen av fokus till önskad del av bröstet.

En stor vinkel är inte heller värdelös.

Med en positiv 45-graders lutning börjar skivstångspressen engagera deltoiderna

Faktum är att du får något mellan en bänkpress och en armépress. Behöver du det? Vi förbinder oss inte att döma. Om du vet exakt vad du behöver en sådan övning för, har du tillräckligt med erfarenhet och den här artikeln är inte riktigt för dig.

Finns det en ersättare?

Om du vill få effekten av lutande bänkpress, men det finns helt enkelt ingen sådan bänk till hands, vad ska du göra? Kommer simulatorer att hjälpa till här? Svaret är naturligtvis ja.

För det första, på vissa som imiterar den traditionella bänkpressen, är det möjligt att ställa in bänkens vinkel. För det andra, för att hjälpa dig, eftersom det ger otrolig variation av rörelsevektorer: på sådana sportutrustning du kan flytta betoningen nästan som du vill.

Detta är vårt sista, traditionella råd. En kompetent tränare kommer alltid att berätta när du behöver byta från en vanlig horisontell bänk till en lutande bänk. Eller förklara den rätta kombinationen av träningsvariationer. Lycka till!