Om fördelarna motion många invånare i landet vet från barndomen, för den här idén är inställd i min svärmor i dagis. Till att börja med, från tidig ålder, börjar man vänja sig vid fysisk aktivitet med hjälp av morgonövningar. Senare kan du redan lägga till träningspass på hela dagen. Men glöm samtidigt morgonövningar inte värt det. Tvärtom betonar många läkare att en person vars morgon börjar med en lätt uppvärmning är friskare och mer motståndskraftig mot olika sjukdomar. Och kroppens arbetsförmåga värms upp på morgonen ökar avsevärt.

För kvinnor över 60 år ökar laddningsbehovet flera gånger. Att göra vissa övningar hemma regelbundet, dag in, dag ut, hjälper dig att hålla dig ungdomlig och full av energi längre. Men i vårt land praktiseras gymnastik för äldre väldigt lite. Detta beror på att människor över 60 anser sig redan förtjänade pensionärer, för vilka sport är något övernaturligt och outhärdligt. Det har faktiskt länge bevisats att morgonövningar för äldre tvärtom är mycket användbara och nödvändiga. Men om dess positiva inverkan är det lite som är känt för dem som kliver över gränsen till äldre.

Fördelarna med gymnastik

Idag talar läkare, nutritionister och fitnessutbildare om fördelarna för personer över 60 fysiska aktiviteter. Även psykologer noterar att gymnastik för äldre har en lugnande effekt, vilket gör dem känslomässigt mer motståndskraftiga, särskilt i stressiga situationer. Inte alla vet, men övningar i ansiktet efter 60 är också användbara, vilket hjälper till att förlänga ungdomar visuellt.

Men först, låt oss titta på fördelarna för kvinnor efter 60 års allmän träning.

Först och främst behövs dagliga morgonövningar för att förhindra utveckling:

• hjärtsjukdom
• fartyg,
• blodtrycksstörningar,
• slapphet i muskler, hud,
• störningar i den vestibulära apparatens arbete,
• ledsjukdomar,
• saltavlagringar etc.

Daglig gymnastik för kvinnor efter 50 eller 60 år ökar signifikant i hela kroppen, förbättrar blodcirkulationen, celler i alla vävnader och särskilt hjärnan får mer syre. Som ett resultat känner kvinnor som ägnar åtminstone 15 minuter om dagen till en sådan aktivitet mycket bättre och yngre än sina kamrater, är fulla av energi och klagar mindre på smärta.

Träningsval

Komplexet av morgonövningar bör väljas noggrant med hänsyn till förekomsten av kroniska sjukdomar och deras egenskaper. För huvuduppgiften laddning vid sextio - stärker hälsan och skadar inte den. Dessutom bör belastningen vara försiktig för kvinnor över 60 år. Hemma kan du börja med:

• Andas
• uppvärmningshänder, knäleder,
• övningar på den vestibulära apparaten,
• gå på plats,

Träna med hantlar för mogna kvinnor eller springa dagligen på arenan är möjligt och onödigt. Även ovanstående enkla övningar räcker för att känna en förbättring av ditt välbefinnande.

Även om en kvinna har varit involverad i sport hela sitt liv, i pensionsåldern, kan hantlar också införas i det dagliga komplexet. Övningar med hantlar för kvinnor gör att du kan träna muskler starkare, vilket ytterligare kommer att påverka utmärkt hållning, en tonad figur, allmän muskelton i armar, bröst och rygg.

Kärnan i ansiktsövningar

För ett ansikte efter 60 år behövs aktiv vård. Man tror att det räcker att använda krämer, masker, skrubbar för att se bra ut. De med högre inkomst har råd med ansiktsbehandling efter 60 olika ansiktslyftningar, injektioner, laserkorrigeringar etc.

I själva verket, oavsett vad anti-aging kosmetika är, kommer de själva inte att ge den effekt som kan uppnås tillsammans med speciella övningar för ansiktet efter 60.

Dessa övningar syftar till att träna ansiktsmusklerna, öka tonen och förbättra blodcirkulationen. Om du gör ansiktsgymnastik efter 60 varje dag kan du minska utvecklingen av rynkor, förhindra:

• hängande ögonlock
• kindernas sammanflöde,
• utseendet på en dubbel haka, etc.

Ansiktsträning efter 60 bör helst genomföras efter morgontvätt eller kvällstvätt. Allt du behöver göra är dina egna händer och önskan att se bra ut.

Det enklaste kommer att vara följande övningar:

• med mitten och pekfingret, från mitten av pannan till templen, bör utjämningsrörelser göras, några minuter,
• med pekfingret måste du lyfta upp nässpetsen medan du drar överläppen ner (15 gånger),
• du måste sätta fingrarna i läpparnas hörn och sträcka och pressa läpparna i flera minuter,
• dra i kinderna mellan tänderna, eller en och en halv minut, eller 20-30 gånger,
• när du stänger ögonlocket med pekfingrarna, ska du trycka på deras hörn och förhindra att de tyst sänks (motstå 15 gånger),
• sträcker dina läppar måste du uttala bokstäver som a, och, o, y, s, e,
• hakan ska rita cirklar, "skriva" bokstäver eller siffror.

Dessa övningar är mycket enkla och snabba att göra. Men för ett ansikte efter 60 spelar de väldigt mycket viktig roll, eftersom de märkbart lindrar åldersrelaterade brister. Regelbunden gymnastik i ansiktet efter pensionsålderns början ger ofta en effekt som är många gånger högre än resultaten från dyra krämer och till och med injektioner. Och viktigast av allt är att denna form av anti-aging är helt säker och gratis.

Och med tanke på att ansiktshuden efter 60 år är mer mottaglig för de negativa effekterna av externa faktorer, kan denna metod vara en frälsning för många.

Mer detaljerat kan du se sådana klasser i praktiken med hjälp av videor på Internet som är användbara för kvinnor, som har steg-för-steg-instruktioner och en visuell demonstration av hela komplexet.

Sammanfattningsvis kan vi dra slutsatsen att för en 60-årig dam kan du vara ung och frisk utan att lämna stora summor pengar på apoteket. Ibland behöver du bara glömma bort din lathet och ge din kropp några minuter för att utveckla immunitet mot åldrande.

Träna och gör olika övningar användbar inte bara hos unga utan också i ålderdom. Dessutom är sport nödvändigt för personer över 60 år, eftersom de hjälper dem att förlänga ungdomar, stärka hjärtat och blodkärlen och normalisera blodtrycket. Även de som lider av hjärtsvikt kan utföra lätt gymnastik. Pensionärer bör försöka gå mer, besöka poolen och (om möjligt) åka skidor.

För äldre

För att "svänga" och tillbringa dagen utan att klaga på ledvärk, måste människor i åldern göra övningar.
Du kan inte vara mycket nitisk för att inte överanstränga kroppen, men olika enkla övningar kommer att vara till nytta.

Andetag

Övningen utförs stående, med benen något isär åt sidorna.
Sänk ner armarna och lyft sedan till taket, och sänk ner, andas ut genom munnen. Du måste upprepa övningen tre gånger.

Knäleder

Stå med benen isär och sätt dig sedan lite ner och lägg händerna på knäna. Ta ihop knäna och ta isär två eller tre gånger och rör dem vid varandra. Efter det är det lämpligt att sitta lite på en stol och vila.

En annan bra övning för att hålla kvar perfekt hållning... Experter rekommenderar att göra det inte bara på morgonen utan också under dagen. För att göra detta måste du luta ryggen mot en vägg eller ett skåp och räta upp. Stå med väggytan vidrör dina hälar, axlar, bäcken och baksidan av huvudet. Efter att ha tagit rätt position, stå så här i ungefär en minut, utan att göra några rörelser och ta djupa andetag in / ut.

Går på linjen

Vill du hålla den vestibulära apparaten i "funktionsdugligt skick", gör denna övning minst en gång om dagen. Den består av att gå, under vilken den ena foten måste placeras framför den andra, precis som åtdragare gör. Du kan gå på detta sätt både framåt och bakåt. För att göra det svårare att gå, gör det med slutna ögon.

Går på plats

Den enklaste övningen som kan tänkas. Det utförs med rak rygg. Stå och böj ett knä något, lyft upp det. Sänk sedan ner och upprepa samma rörelse med det andra benet. Du kan fortsätta gå på plats i flera minuter,

Fördelarna med träning

Träna och träna i mogen ålder, du:

• 1) lev längre;
• 2) stärka immunförsvaret;
• 3) bli av med ett antal sjukdomar.

Ett självständigt val av teknik kan leda till negativa konsekvenser för hela organismen. Systemet för att gå ner i vikt efter 60 år för en kvinna är som regel något annorlunda än den metod som är lämplig för en man.

Hur gå ner i vikt efter 60 år

Varje kvinna, oavsett ålder, vill alltid vara attraktiv och se 100 procent ut. 60 år är en svår ålder, som är förknippad med hormonella förändringar och klimakteriet. Samtidigt kan han öppna många möjligheter för kroppsvård, eftersom barnen redan har vuxit upp och det finns mycket fritid. Därför börjar många damer undra hur man går ner i vikt efter 60 år för en kvinna?

Moderna metoder för att gå ner i vikt innebär användning av tjänster från skönhetssalonger och en plastikkirurg. Även om det enligt experter är viktigt att känna sig intressant för andra för att en kvinna ska förbli vacker efter pension, att ta en aktiv position i samhället, spela sport, följa grunderna för rätt näring - sedan viktminskning efter 60 år kommer att förekomma naturligt.

Förbättring av kroppen

Efter 60 år försöker en kvinnas kropp växla till ett sätt att spara resurser. Därför tappar hormonupploppet, som tvingade en person att leva vid gränsen för fysisk förmåga, sin relevans vid denna ålder. Samtidigt är det värt att vara uppmärksam på hälsan och inte glömma att en kvinna i någon situation ska vara attraktiv och önskvärd, även när hon når sextioårsmarkeringen. Grundläggande rekommendationer om hur man upprätthåller hälsan efter 60 år:

• Näring för viktminskning. En kvinna bör definitivt öka sitt kalciumintag och begränsa intaget av animaliskt fett från maten. Det rekommenderas för kvinnor efter 60 år att minska kaloriinnehållet i maten till 1600 kcal.
• Rörelse för effektiv viktminskning. För att undvika att få extra kilo, minska muskelsvaghet och förbättra kroppen måste en kvinna spendera 40 minuter fysisk aktivitet om dagen.
• Snabbt besök hos en psykolog. Du bör lära dig att njuta av alla evenemang och använda nya möjligheter för att muntra upp dig själv.
• Kosmetika av hög kvalitet. Kvinnor måste välja krämer med 60+ märke. De bör innehålla lysande komponenter och ämnen som utjämnar rynkor.

Rätt näring

Bäst av allt, en nutritionist vet hur man går ner i vikt efter 60 år för en kvinna. Var därför noga med att rådfråga en specialist innan du börjar gå ner i vikt. Ju äldre kroppen är, desto mer mottaglig är den för det som kommer in i mag-tarmkanalen. En viktig regel för kvinnor över 60 år är att kontrollera blodsockret och kolesterolnivån regelbundet. När du sammanställer en diet bör du överge produkter som tvättar ut kalcium. Korrekt näring efter 60 år för kvinnor bör inte innehålla följande livsmedel:

• kaffe och söta drycker;
• salt och socker;
• mat på burk.

Aktiv livsstil

Näring hos kvinnor i 60-talet spelar en viktig roll för att gå ner i vikt, men vi bör inte glömma bort sport. Man måste komma ihåg att inte alla övningar är säkra för denna ålder. Du kan träna i gymmet, men du bör skydda dina leder med speciella bandage. Det är bäst att göra en personlig plan med en professionell tränare. Generellt rekommenderas kvinnor över 60 år att:

• cykla;
• besöka poolen;
• ge inte upp styrketräning;
• gå på morgontur;
• Att göra yoga.

Näring efter 60 år för kvinnor

När man tänker på hur man går ner i vikt vid 60 års ålder bör en kvinna definitivt följa reglerna för kostnäring. Samtidigt är det nödvändigt att ta bort allt kryddigt, fett, salt och sött från kosten. Detta hjälper till att återställa organens effektivitet, få kroppen att gradvis bli av med extra kilo. Kvinnor i 60-talet bör inkludera färsk frukt och grönsaker i kosten för att få en korrekt tarmfunktion. Glöm inte heller fermenterade mjölkprodukter. Korrekt näring för kvinnor efter 60 år innehåller följande rekommendationer:

• du måste dricka mer rent vatten;
• äta små portioner;
• det är nödvändigt att ge upp kött och äta mer fisk;
• ta bort halvfabrikat och korv från kosten;
• bordssalt måste ersättas med havssalt;
• utesluta all konserverad mat (även hemlagad);
• kaffe kan ersättas med utsökt örtte eller grönt te;
• grönsaker och örter kan ätas i valfri mängd;
• olja bör väljas oraffinerad;
• istället för snabba kolhydrater välj mat som är rik på kostfiber.

Viktminskningsmeny varje vecka

Näringsläkare under viktminskning insisterar inte på att du helt ska utesluta skadliga livsmedel från din kost. Du kan äta all naturlig korrekt mat, men minst en gång i veckan måste du ordna tarmrengöring med örter, kefir, buljonger. En ungefärlig meny för att gå ner i vikt efter 60 år för en kvinna presenteras i tabellen:

grönsaker, kokt fisk, grönt te.

grönsaksallad, vegetarisk soppa, kokt kött, vilken frukt som helst.

morot och ostmassa, kefir.

gurksallad, bovetegröt, kokt kött, grönt te.

bakade äpplen, rågbröd, borsch.

keso med torkad frukt, fermenterad mjölkprodukt, örtte.

grillad fisk, bakad potatis, grönsaksallad, äpple.

stuvade grönsaker örtte, en handfull torkad frukt.

tomatsallad, kokta köttbullar.

fruktsallad, vegetarisk soppa.

ostmassa gryta, örtte.

rågbröd med ost, havregryn, te med honung.

stuvade grönsaker, dietkött, apelsin.

morotpuré, kött soufflé, örtte.

risgröt, bröd med ost, grönt te.

fisk, grönsaksgryta, kiwi.

zucchinipannkakor, banan, lätt yoghurt.

omelett, grönsaksallad, skiva ost, örtte.

vinägrett, kokt kyckling, äpple.

keso, örtte med honung.

Framgångsrika berättelser om viktminskning för kändisar

KVN-stjärna Olga Kortunkova - En fiktiv historia om att gå ner i vikt med 32 kg!

Victoria Romanets från House 2 berättade om dramatisk viktminskning på 19 kg på en månad!

Polina Gagarina - Du kan gå ner i vikt med 40 kg även med dålig ärftlighet. Jag vet från mig själv!

Elena Malysheva - hur gå ner i vikt utan att göra någonting?

Bevisade viktminskningsprodukter

OneTwoSlim är det perfekta kompletta viktminskningssystemet utformat med mänskliga biorytmer i åtanke!

Dietonus - DIETONUSKAPSULER GÖR UPP TILL 10 KG FETT PÅ 2 VECKOR!

Gymnastik för kvinnor efter 60 år

Att bekämpa extra kilo vid medelåldern är mycket svårt, eftersom ämnesomsättningen saktar ner. Kvinnor i 60-talet bör vara mycket försiktiga i sitt val av sport. Det är bäst att söka råd från en professionell tränare. Det är nödvändigt att välja ett hälsokomplex av övningar med en gradvis ökning av belastningen. Intensiteten i ditt träningspass beror på din hälsa och närvaron av kroniska sjukdomar. När du går ner i vikt är följande fysiska övningar tillåtna för kvinnor efter 60 år:

• Axelrotation. Vi utför rotationsrörelser med axlarna fram och tillbaka i fyra varv.
• Lutar framåt. Händer nedåt, fötterna ska vara åtskilda från axlar. Vi gör två lutningar till varje ben.
• Går på linjen. Det är nödvändigt att sätta en fot framför den andra. Så du kan gå framåt eller bakåt.
• Cirkulär rotation av bäckenet. Det finns inget behov av att böja eller böja sig.
• Huvudet lutar. Händerna i midjan, fötterna axelbredd från varandra. Vi lutar huvudet åt vänster, höger, vänster, ner, höger, ner.

Hur gå ner i vikt efter 60 år för en man

Processerna i kroppen hos en äldre person börjar sakta ner, därför är det mycket svårt för en man att gå ner i vikt efter 60 år. Blodkärlen är igensatta med kolesterol, många har redan mage och andra tecken på övervikt. Normalt bör vikten för en man vid 60 år vara mellan 65 och 95 kg, baserat på höjd. Den som vill gå ner i vikt bör drastiskt ändra sin kost. Ofta övervikt kan utlösas av konsumtion av stora mängder stekt, fet och brist på motion. Grundläggande regler som hjälper dig att gå ner i vikt:

• Balansera dina träningspass. Inget behov av att engagera sig i en sport. Gör ett schema tillsammans med styrka och aerob aktivitet.
• Svälta inte. Istället för att gå ner i vikt och bli av med fetter, kommer din kropp att börja samla dem aktivt.
• Använd aerob aktivitet oftare, vilket hjälper dig att gå ner i vikt på kort tid och bli av med maximalt antal kalorier.
• Hitta en lagkamrat som kan stödja dig i kampen mot övervikt... Att gå ner i vikt stimulerar och förhindrar risken för att stoppa halvvägs.

Diet för män efter 60 år

Ett viktminskningsprogram för äldre män bör individualiseras. Dessutom, om problemet med extra pounds är allvarligt, kommer professionell rådgivning från en nutritionist att krävas, om en svag form av fetma - en terapeut. Att äta efter 60 år för en man innebär att flera regler följs:

• du bör ge upp kolsyrade drycker, alkohol och kaffe;
• det är nödvändigt att minimera användningen av socker;
• färsk frukt, örter och grönsaker kan ätas i obegränsade mängder;
• du bör dricka minst två liter vatten per dag;
• endast oraffinerad olja är tillåten;
• kött bör ersättas med fisk;
• istället för bordssalt är det bättre att använda havssalt;
• mängden fett per dag bör inte överstiga 70 g;
• det är bättre att ersätta vegetabilisk olja med linfrö eller olivolja;
• det är nödvändigt att överge användningen av halvfabrikat, korv, konserver.

Sport efter 60 år för män

Pensionsåldern är ett bra tillfälle att träna. Enkla fysiska övningar och välbefinnande kommer att ha en positiv effekt på kroppen och hjälpa till aktiv viktminskning. Regelbunden träning av människor efter 60 års ålder leder till normalisering av blodtrycket, till vasodilatation, förbättring allmäntillstånd hälsa. I detta fall bör belastningsnivån vara individuell, den kan endast bestämmas av en specialist. För effektiv viktminskning kan du använda följande uppsättning övningar för en man efter 60 år:

Video: Diet för äldre för viktminskning

Recensioner

Han gick i pension tidigt och hade mycket fritid. I sin ungdom gick han professionellt in för sport, men på grund av sjukdom var han tvungen att lämna honom. För att inte gå ner i aktivitet och gå ner i vikt köpte jag en motionscykel. För att behålla formen ändrade han dessutom sin kost: han ersatte måltider med högt kaloriinnehåll grönsaksallader och komplexa kolhydrater.

Efter pensionering tog hon sin hälsa på allvar. Efter att jag gick till en läkare bestämde jag mig för att återgå till min figur sin tidigare skönhet och började gå ner i vikt. Förutom att äta hälsosam mat, på morgonen gör jag övningar och simmar i poolen, jag gav upp desserter och snabbmat. På kvällen går vi en promenad med min man, vi började ofta resa.

Förändringar i kroppen började inträffa efter 40 år: det blev svårare att gå ner i vikt, humöret förändrades snabbt. Läkaren sa att detta beror på hämningen av metaboliska processer. För att normalisera tillståndet och gå ner i vikt snabbt rekommenderade han att följa ett visst näringssystem och träna. Jag har följt detta i 20 år.

Hur man tränar för seniorer

Efter 60 år får alla möjlighet att uppskatta alla "glädjeämnen" närmar sig ålderdom: när muskler, ben, kardiovaskulära, endokrina och andra system inte är desamma. Det är därför styrketräning efter 60 är inte mindre viktigt för hälsa och livslängd än träning på 20 år.

Konsekvenserna av att undvika motståndsträning

1. Förlust av muskelmassa

Så snart du fyller 40 eller 50 år börjar din kropp med säkerhet förlora muskelvävnad. Denna process kan delvis bero på en minskning av nivån av fysisk aktivitet och produktionen av anabola hormoner.

Som ni vet finns det två typer av muskelfibrer: typ I ("långsamma" muskelfibrer) och typ II ("snabba" fibrer). Det är den andra typen av fibrer som kan producera en kraft 2-4 gånger starkare än fibrerna av den första typen. Tyvärr, med åldern, tappar vi främst "snabba" fibrer. Vad tror du händer när vi förlorar muskelfibrer som är ansvariga för styrka och kraft?

2. Förlust av funktionalitet

Funktionalitet är en av de viktigaste förmågorna som gör livet enklare efter 60 år och kan förbättra dess kvalitet avsevärt i ålderdomen.

Nedan ser vi steg för steg hur förlust av styrka och kraft över tid leder till begränsad funktionalitet och därefter till funktionshinder.

Muskelpatologi kännetecknas av följande manifestationer:

• Förlust av motorenheter.
• Förändringar i muskelfibrer.
• Amyotrofi.
• Minskad neuromuskulär kommunikation.
• Saktar ner muskelaktiveringstakten.

Steg 2 - funktionsnedsättning

Detta steg kännetecknas av en minskning av rörelsens hastighet och reproduktion av styrka.

Steg 3 - funktionella begränsningar

I det här skedet tar folk längre tid att klättra uppför trapporna och gå ur stolen.

Det här är det sorgligaste steget, för utan hjälp av en käpp är det svårt för en person att lämna huset.

De ovannämnda fyra stegen visar hur man inte tränar långsamt men säkert leder till en minskning av livskvaliteten.

Träning efter 60: Styrka eller kraft?

Om du är 60 år eller mer, styrketräning i sin klassiska mening är detta inte det bästa alternativet för dig. Den optimala typen av träning för människor i åldern är snabbstyrketräning (styrketräning).

Om klassisk styrketräning innebär att utföra rörelser i långsam takt (till exempel 3-4 sekunder per repetition i bänkpressen), innebär hastighetsstyrketräning att utföra övningar i maximal hastighet.

Ett antal studier har visat att makt är ansvarig för äldre människors förmåga att klara sådana dagliga aktiviteter som att gå i parken, gå uppför trappor och resa sig från en stol. Forskare anser också att makt är den främsta allierade för funktionalitet.

Under 2011 analyserade schweiziska experter flera studier och drog slutsatsen att snabbträning ger mer funktionella fördelar för äldre vuxna än klassisk styrketräning.

Träning efter 60: Hur tränar man kraft?

Kraftträning innebär att utföra rörelser så snabbt som möjligt. Denna typ av träning bör dock inte förväxlas med styrketräningsträning. Kraftträning är en typisk gymträning som innebär att lyfta vikter i maximal hastighet (med perfekt teknik, naturligtvis).

De flesta studier använde simulatorer snarare än fria vikter... Övningarna utfördes i 2-3 uppsättningar för stora muskelgrupper, som tränades 2-3 dagar i veckan. Träningsintensiteten var 70% av maximal vikt, som ämnena kunde lyfta, vilket var 8-10 repetitioner i tillvägagångssättet.

Träning efter 60 år: säkerhet

De flesta studierna involverade äldre personer som inte upplevde problem med ben, leder och hjärt-kärlsystemet.

Om du inte är en stark energizer, välj en lägre intensitetsnivå för träning. Gör övningar med en rad repetitioner, inte 8-10. Så du kommer att återförsäkras mot möjligt negativa konsekvenser träningspass.

Gymnastik för seniorer: 20 enkla övningar

Adaptiv gymnastik för äldre Pavel Smolyansky

Varje måndag på AiF Health - en ny uppsättning övningar för skönhet och hälsa. Den här veckan - 21 övningar för medelålders och äldre.

Gymnastikens uppgift är att anpassa kroppen till vardagsstress, reglera kardiovaskulära, autonoma, neuromuskulära system, stärka muskuloskeletala systemet och skapa ett gott humör för medelålders och äldre.

Alla övningar ska göras med ett leende och musik.

Startposition (I. s.) - stående, fötterna axelbredd från varandra, armarna fritt sänkta. Vi lyfter händerna genom sidorna uppåt, andas in med näsan, sänker händerna - andas ut med munnen. Membranet fungerar, axelbladen förs samman och sprids. Vi upprepar övningen tre gånger. Varje gång vi står upp från en stol gör vi den här övningen igen. Vi gör det med ett leende och anstränger oss inte.

1. Huvudböjningar

I. s. - stående, benen något bredare än axlarna, händerna på bältet. Vi lutar huvudet åt vänster, höger, ner, vänster, höger, ner. Medelålders och äldre rekommenderas inte att luta huvudet bakåt. Beroende på ålder kan du göra 5 till 7 repetitioner av denna övning.

2. Axelrotation

I. s. - stående, benen lite bredare än axlarna, armarna mot axlarna. Rotationsrörelser i axelleden framåt och bakåt. 4 svänger framåt, 4 bakåt. Vi upprepar 5-7 gånger.

Alla reglerar volymen och intensiteten på den utförda övningen själv. Om du är under 62 år kan du göra fler reps.

3. Cirkelns rotation av bäckenet

I. s. - stående, benen lite bredare än axlarna. Vi utför cirkulära rotationer, först till vänster, en-två-tre-fyra, sedan till höger - fem-sex-sju-åtta ... Vi gör 5-7 repetitioner. Du behöver inte böja dig eller böja dig.

4. Uppvärmning för knäleder

I. s. - stående, benen är bredare än axlarna, lite hukade, händerna - på knäna håller vi ryggen rak.

Vi för samman knäna, vi föder upp en-två-tre-fyra. 3 reps. Avslutade övningen - satte mig på en stol.

5. Klämning-urklämning av borstarna

I. s. - sitter på en stol, benen isär. Vi sträcker armarna framåt, knyter och rensar nävarna för ett antal från 1 till 8, bara borstarna fungerar. 3 reps. Vi lägger till snabbhet. 3 reps. Och ytterligare två repetitioner så fort som möjligt.

De skakade händerna och lutade sig tillbaka i stolen.

6. Framåtböjningar

I. s. - stående, benen bredare än axlarna, armarna sänkta. Vi gör två fjädrande backar till varje ben. Vid räkningen av 1-4 böjer vi oss framåt, sedan till ett ben, på räkningen 5-8 - framåt, till det andra benet. Rätad, händerna i midjan, lätt böjda i ryggen. Du behöver inte kasta tillbaka huvudet.

Tvinga dig inte att nå golvet när du böjer dig. Knäna kan böjas. De som kan göra bara 3-4 repetitioner kan stanna där, som kan göra mer, göra 6-7 repetitioner.

7. Övning "Simning"

I. s. - stående, benen något bredare än axlarna, armarna sänkta. Låt oss "simma" krypa. När du räknar från 1 till 4 går händerna framåt och sedan tillbaka. Rörelseområdet bör vara maximalt. När kroppen böjs av de tidigare övningarna är det enkelt. Den övre axelbältet tar emot belastningen.

8. Övning "Sax"

I. s. - sitter på en stol, benen i luften. Vi odlar och tar dem tvärs till räkningen från 1 till 4. Sedan höjer och sänker du dem upp och ner. Vi gör 6-8 reps. Du kan hålla fast i stolens baksida. Så här arbetar vi med pressen.

9. "Boxmatch"

I. s. - stående, i händerna - små hantlar eller halv liter plastflaska med vatten.

Vi hamnar i en boxningsställning, kroppen böjer sig varken framåt eller bakåt, benen är axelbredd ifrån varandra, höger hand sträcker sig framåt, vänster böjs och bakom höger. Övningen genomförs i olika hastigheter. Den första omgången är spaning i kraft. På räkningen från 1 till 8, kasta den ena eller den andra handen framåt, gör 3 reps, den andra omgången - lite snabbare, på räkningen från 1 till 8, tre reps. Och sista omgången är den kortaste och mest effektiva: mycket snabbt slänger vi händerna till räkningen upp till 1 till 7, det åttonde slaget med en gunga är en knockout. Vi vann, nu kan vi vila lite.

10. Sträckning

I. s. - sitter på en stol. Vi tar en barnboll i form av en igelkott, men du kan göra övningen utan den. (Det är svårare att utföra övningen med bollen.) Händerna med bollen - in i låset, dra dem framåt, vrid handflatorna utåt, sträck till de knästrar. Armarna, böjer sig vid armbågarna, mot sig själv, händerna vänds inåt, armarna rätas ut mot armbågarna - händerna är utåt. Vi utför kontot från 1 till 8. Vi gör 5-6 repetitioner. Efter slutet av övningen vrider vi borstarna, stängda i låset, till vänster och till höger.

11. Träna med en expander

(En gummiexpander säljs i alla apotek.) I. s. - Stående, benen något bredare än axelbredden. Lyft upp händerna, sträck ut expanderaren, lägg den bakom huvudet, släpp dina händer - expanderaren är framför ditt huvud. Vi utför kontot från 1 till 8. Alla muskler i den övre axelbältet deltar i denna övning. Lasten regleras av lager av gummi i expanderaren: ju färre lager, desto mindre är vår ansträngning.

12. Dra knäna till bröstet

I. s. - sitter på en stol. (Den här övningen görs bäst på fastande mage.) Händerna på knäna. Vi böjer höger knä, drar det till bröstet, håller det med handen i 2 sekunder, sänker benet. Vi utför övningen för ett antal från 1 till 8. Samma sak med vänster knä. Vi gör 8-12 reps. Denna övning rensar magen.

13. Böjer sig åt sidan

I. s. - stående, benen något bredare än axlarna, i händerna - hantlar. Vi böjer åt vänster - höjer vår högra hand och lägger den bakom huvudet. Vi böjer åt höger - höjer vår vänstra hand och lägger den bakom huvudet. I varje riktning lutar vi två gånger för att räkna från 1 till 8.

14. Dra och rotera fötterna

I. s. - sitter. Vi tar av oss skorna. Vi sträcker benen och håller taket. Vi håller på stolens baksida. Dra strumporna på fötterna mot oss själva, dra ut dem från oss själva. Vi sänker inte benen. Anstränga sig. Vi gör 6-8 repetitioner och sedan cirkulära rotationer med fötterna inåt och utåt.

15. Lungar med en vridning

I. s. - stående, lutad på baksidan av en stol. Vi tar ett steg framåt med vårt högra ben, knäböj, böjer knäet, vänster ben sträcker sig tillbaka och vilar på golvet. Sedan vänder vi oss, byter ben och armar, hela tiden lutar vi oss på stolens baksida. Second hand på bältet. Detta hjälper till att hålla ryggen rak. Kroppen är vinkelrät mot golvet, böjer dig inte, böjer dig inte. En, två - sväng, tre-fyra - sväng. Vi upprepar 6-8 gånger.

16. Push-ups från stolens baksida

I. s. - stående, vänd mot stolens baksida. Vi böjer-böjer armarna vid armbågsleden under vikten egen kropp... Ryggen och benen är i rak linje. Vi vilar på golvet med tårna. När unga gör push-ups måste de lyfta 80% av sin vikt. Det är svårt för äldre människor. Från stolen lyfter de högst 18–20 kg.

Denna övning bör göras noggrant och under en kort tid. Någon tidigare kan ha en fraktur, någon - svaga händer.

Vi räknar från 1 till 8. Vi kör en körning.

17. Självmassage

I. s. - sittande, benen är något skilda, händerna på knäna. Massera baksidan av huvudet i en cirkelrörelse med fingertopparna, med en lätt ansträngning. Vi stiger högre - till parietalregionen. Sedan masserar vi pannan över ögonbrynen - från mitten till templen. Vi går ner lite lägre - till pannkanterna. Vi släpper ansiktet från näsan till templen. Gnugga försiktigt whiskyn i en cirkelrörelse. Massera näsan med två eller tre fingrar. Vi går från vingarna till näsbryggan. Massera sedan kinderna och hakan i en cirkelrörelse. Och nu - lätta klappar under hakan. Och vi börjar massera benen. Det viktigaste är att vi själva reglerar vilka ansträngningar vi kommer att göra.

Massera med båda händerna från botten till toppen vadmuskler, stiga högre, höja låret något och massera musklerna på lårets baksida. Även det andra benet. Sedan slår vi lätt på musklerna med handflatans kant. Vi gör allt med ett leende.

18. Böjer sig mot knäet

I. s. - sitter på en stol. Korsa benen så att fotledet på ett ben pressas mot det andra knäet, vi håller benet med händerna. Böj långsamt och håll den här positionen i flera sekunder. Vi byter ben. Vi upprepar backarna två gånger. Nu fungerar rygg- och bäckenmusklerna. Det kan finnas spänningar i nedre delen av ryggen.

19. Kroppen vänder

I. s. - stående, händerna på bältet, fötterna axelbredd från varandra, fötterna vända tårna inuti. Vi vrider kroppen åt vänster och höger två gånger för att räkna från 1 till 8. Gör 6-8 reps.

20. Gå på raka ben

I. s. - stående, benen bredare än axlarna. Händer bakom ryggen, böjda vid armbågarna, händerna i midjan. Vi reser oss på tårna och sätter ett ben lite åt sidan. Så här går pingviner på sydpolen. Vi utför övningen för ett antal från 1 till 8. Vi gör 6-8 repetitioner.

21. Avkoppling

Slutligen ta en pose som gör att du kan slappna av helt. I. s. - sitter på en stol. Benen är utsträckta, armarna hänger avslappnad, vi lutar huvudet framåt, sitter så här i 30-40 sekunder, lyssnar på musik och kopplar av.

Obs! Laddningen tar ungefär en halvtimme. Om du är mindre än 65 år kan du göra det ännu längre - upp till 40–45 minuter. För personer över 70 år rekommenderar jag inte att du gör det på mer än en halvtimme. Efter 75 år räcker det att träna i 25 minuter. Efter laddning är det bra att ta en kontrastdusch.

Våran referens

Pavel Grigorievich Smolyansky - tränare för friidrott, arbetade med det ryska friidrottslandslaget och Republiken Guatemalas landslag. I Ryssland har hans elever blivit mästare i Ryska federationen på mellan- och långdistanslöpning 11 gånger, vunnit tre gånger i Europacupen bland idrottsklubbar... I Guatemala - sätt 23 nationella rekord.

Pavel Grigorievich skapade sin egen uppsättning övningar för medelålders och äldre människor. Varje lördag kl. 11 till 12 håller han adaptiv gymnastik på All-Russian Exhibition Centre i paviljong 5.

LiveInternetLiveInternet

-Musik

-Etiketter

-Kategorier

• Runt världen. (45)
• I ett fritt ögonblick. (13)
• Djurvärlden (11)
• Livsberättelser (1)
• Arkitektur. (ett)
• Videor (79)
• Målning (37)
• Vi tar hand om oss själva. (136)
• Idéer för hemmet. (59)
• Intressanta fakta om olika saker. (198)
• Kärlekshistorier. (ett)
• Dator. (59)
• Matlagning (543)
• Matlagning, steg för steg recept. (276)
• Favoritdikter (59)
• Mode & stil (22)
• Mina naiva flickaktiga verser (25)
• Kloka tankar om liv och död. (36)
• Musik (96)
• Till din hälsa! (81)
• Folkhantverk. (3)
• Dagbok design. (34)
• Handgjorda saker. (fem)
• Ortodoxins ljus. (31)
• Foto. (51)
• Du måste veta detta. (29)
• Humör. (7)

-Sök efter dagbok

-Intressen

-Vänner

-Konstant läsare

-Gemenskap

-Statistik

Kost och motion efter 60 år.

Diet efter 60 år

Men om det i en yngre ålder inte är svårt att gå ner ett par kilo, är det mycket svårare att följa en diet efter 60 år:

• ämnesomsättningen saktar ner
• hälsoklagomål visas,
• kroppen sänks.

Nutritionists är av den uppfattningen att normen är vikten som en kvinna är mindre sjuk och lever längre. Därför, kära kvinnor, om du plågas av olika sjukdomar orsakade av de olyckliga övervikt, börja kämpa för din hälsa och skönhet omedelbart!

Detta överklagande låter förmodligen mycket lämpligt idag! Många av oss drömmer om att börja nytt liv från måndag. Låt oss börja med det nya året!

Naturligtvis kommer någon att säga att de inte hittade något nytt i den här artikeln, men för någon är jag säker på att det kommer att bli en ny sida när det gäller att ompröva näringssystemet, fysisk aktivitet och verkligen livet efter 60 år!

Mycket ofta, när vi talar om viktminskningssystemet i alla åldrar, rekommenderar nutritionister oss att starta en viktminskningsdagbok, där vi noggrant skriver ner allt du äter under dagen, medan vi räknar antalet kalorier och inte glömmer att göra anteckningar vilken typ av fysisk aktivitet du gjorde under dagen ... Du kan naturligtvis göra allt detta om du redan har åtminstone lite erfarenhet av att gå ner i vikt. Men de viktigaste reglerna är enligt min mening fortfarande.

Hur gå ner i vikt efter 60 år:

Det första steget är att identifiera orsakerna till övervikt.

Man tror det tung viktär resultatet av hormonernas verkan. Fetma förekommer dock endast vid vissa sjukdomar. endokrina systemet till exempel i fall av binjurefunktion och sköldkörtelhypofunktion.

Om du inte lider av dessa sjukdomar och ändå vill gå ner i vikt på egen hand, kan du fylla på stark motivation och obegränsat tålamod. Många metoder visar sig vara värdelösa bara för att de förväntas ha en effekt för snabbt. Kom ihåg att de dieter som du hittar i ett stort överflöd på Internet inte alltid kan lita på. Och här är skälen. Snabb viktminskning med överdriven fasta beror på fettförbränning. I det här fallet förlorar kroppen mycket vatten och proteinet i vävnader och organ bryts ner, vilket är mycket skadligt för människor i alla åldrar. Denna metod för att gå ner i vikt påverkar hårets tillstånd negativt och huden får en ful jordnära nyans. Korrekt viktminskning baserat på den optimala kombinationen av kost och motion. Dessutom kan man inte undvika att ta hänsyn till att snabb viktminskning är stress för kroppen, som börjar kämpa för att bevara näringsreserver, vilket leder till att en brutal aptit uppträder mot bakgrund av ett smärtsamt depressivt tillstånd. Därför, när du bestämmer dig för en diet, glöm inte att göra det du älskar för att hålla dig på gott humör.

Näring efter 60 år.

• Kött och rika soppor i köttbuljong framkallar ledsjukdomar. Undvik rött kött, föredrar havsfisk och färska grönsaker.
• Salt är ett vitt gift och det fångar vätska i kroppen, vilket leder till svullnad och ökar blodtrycket. Dessutom läcker ut alltför salt mat kalcium från benvävnaden och bidrar till bildandet av övervikt. För att minimera effekterna av att äta bordssalt, ersätt det med havssalt och krydda den färdiga skålen med den senare. Kolla in rekommendationerna om saltfri diet.
• Ta bort konserver från din kost, både hemlagad och butiksköpt.
• Lägg till korv och alla typer av halvfabrikat i listan över förbjudna rätter. Salthalten i dem är mycket högre än normen. Dessutom, tillsammans med dem, konsumerar du många skadliga ämnen som orsakar ateroskleros i kärlen.
• Täck bordet med spannmål och grönsaker, helst färska eller kokta.
• Använd oraffinerad olja, men inte mer än 30 g per dag.
• Glöm inte gröna och mejeriprodukter. De kommer att göra benen starkare och förbättra fettmetabolismen.
• Socker är endast tillåtet fram till middagstid och högst fyra teskedar om dagen. Glöm läckra kakor och bakverk! Om du verkligen vill ha något sött kan du äta lite marshmallow eller frukt marshmallow. Dessa livsmedel innehåller pektin, vilket kan sänka kolesterolet och förbättra benhälsan. Upptäck desserter med lågt kaloriinnehåll!
• Sockerhaltiga läsk, iste är tabu. Kom ihåg att det finns 5 matskedar socker i ett glas läsk. Överskott av kalorier finns också i ohälsosam majssirap, som används som sötningsmedel. Men om du är ett ivrig fan av läsk, förtvivla inte: du kan blanda mineralvatten med gas och färskpressad juice. Du får din favoritdryck, om än i en något modifierad form, och samtidigt kommer inte kilogramen att deponeras i midjan.
• Ersätt varmt kaffe med te, som innehåller antioxidanter som förhindrar orsakerna till cancer.
• Bättre dricka vatten. Vatten mättar kroppen, lindrar hunger, tar bort gifter och toxiner. Tillsätt några droppar kalk till ett glas vatten för en utsökt smak. Under dagen måste du dricka minst två liter vatten, det vill säga cirka 10 glas.

Fysisk aktivitet efter 60 år är ett måste!

Den mest lämpliga uppsättningen fysiska aktiviteter för dig är sköna promenader i naturen. Du måste gå i minst 40 minuter medan du går cirka 2 km. Den bästa tiden att gå för viktminskning är före sänggåendet. Medan du gör en strandpromenad, sjunger, skriver poesi, gör allt för att göra denna tidsfördriv intressant och trevlig.

Ta dig tid att sova: gå tidigt och lägg dig tidigt och du ska sova i minst åtta timmar totalt.

Gör yoga eller kallanetik. Denna riktning av fysisk självförbättring är värt att titta närmare på det, bara för att författaren till systemet var en sextioårig kvinna, Callan Pinckney. Även unga damer avundar figuren av denna amerikanska kvinna. Hon skapade för sina kamrater som vill gå ner i vikt, en serie tydliga övningar som stärker höfterna, skinkorna, armarna och magen, ger en vacker tonad bröstkorg och förbättrar hållning. Rörelserna för denna gymnastik är ganska långsamma och lugna, medan de åtföljs av en statisk belastning. Förutom tonic-effekten har callanetic en helande effekt: det stöder immunitet, skapar harmoni mellan kropp och själ, utvecklar koncentration och stärker kroppens försvar.

Och Bodyflx? Titta bara hur passande kroppen till grundaren av Greer Childers-systemet är! Du har ännu inte upptäckt detta viktminskningssystem; "Andas - och gå ner i vikt!"

Och ändå, kära damer, ditt humör är en viktig kugge i mekanismen för ditt humör och välbefinnande! Hitta något som du tycker, få ett älskat husdjur, läs poesi, lära dig språk, behärska en dator så att apati och latskap inte tar över din skönhet och ungdom!

Om du följer dessa enkla kostråd efter 60 år kommer du inte bara att bli av med övervikt utan också förbättra ditt välbefinnande avsevärt. Och kom ihåg: det viktigaste är att verkligen vilja, och då är även den mest skrämmande uppgiften lätt att lösa!

Effektiv gymnastik för kvinnor efter 60 år

Stagnation av blod i organ och lemmar hos en person som leder en stillasittande livsstil kan orsaka de farligaste sjukdomarna. I detta avseende rekommenderar läkare att du regelbundet går till idrott, särskilt för personer vars yrkesverksamma innebär låg rörlighet. När det gäller människor över 60 år är deras låga rörlighet redan förknippad med ålder, och det är också nödvändigt att slåss med detta. Det är helt enkelt viktigt att ladda för äldre eftersom organen i denna ålder börjar åldras och fungerar dåligt. Således har gymnastik för äldre inte bara en terapeutisk effekt utan förbättrar också livskvaliteten.

Fördelarna med laddning

En person över 60 år är lätt att känna igen med en blandad gång, långsamma rörelser och böjning. Och poängen är inte bara att något skadar honom. Bara bristen på regelbunden fysisk aktivitet, musklerna försvagas, inklusive de som gör ryggraden rakt, nervledningen störs, så att en persons händer och fötter inte lyder. Följaktligen fungerar inte bäckenorganen bra, vilket leder till sexuell svaghet och sjukdomar i urinvägarna, liksom mage, lever, bukspottkörteln och gallblåsa... Tja, och viktigast av allt, är hjärnans arbete stört. Minnet och hastigheten i tankeprocesserna försämras.

Gymnastik för äldre undviker alla dessa obehagliga manifestationer. Det stärker nervfibrerna, kärlväggarna, förbättrar blodflödet, vilket gör att kroppen kan bli av med gamla, sjuka celler i tid.

Välkomstgymnastik hjälper till att normalisera ämnesomsättningen, vilket innebär att både män och kvinnor snabbt går ner i vikt på grund av lektioner.

Den dagliga träningen stärks immunförsvar en person, får kroppen igen möjligheten att bekämpa infektioner och många kroniska sjukdomar försvinner efter de första träningsveckorna.

Daglig laddning hjälper till att bryta denna onda cirkel - en stillasittande livsstil, vilket betyder sjukdom, sjukdom betyder en stillasittande livsstil. När allt kommer omkring känner du förmodligen många människor som kände sig bra, och sedan fick någon mindre sjukdom en person att bli gammal och förfalla bokstavligen inför våra ögon.

Det är aldrig för sent att börja träna. När allt kommer omkring finns det också en psykologisk aspekt. Vanligtvis, gammal man känns ensam och missförstås i den moderna världen. Alla hans hushållsmedlemmar är upptagna med något, lever ett aktivt socialt liv och han sitter hemma från morgon till kväll. Och fysisk aktivitet gör att du inte längre kan vara hemma utan vara inne gym, i parker, bland samma sportfans på 60 år. Människor är gregary och en person är bekväm i samma individs miljö, som honom, i samma ålder och intresse.

I vilka situationer är laddning kontraindicerad

Kontraindikationer för sport är inte uppdelade för män eller kvinnor över 60 år, i det här fallet beaktas inte kön. Förvärvade sjukdomar har betydelse här. Hjärtinfarkt, stroke, diabetes och andra allvarliga patologier. Detta betyder inte att det är omöjligt att göra gymnastik alls, för det finns medicinska, sportkomplex även för sängliggande patienter. Det viktigaste här är att vara försiktig och genomföra lektioner endast enligt anvisningar från en läkare och helst under hans överinseende.

Tävlingsvandring

Ibland räcker det att gå för att ladda med livlighet och gott humör under hela dagen. Tävlingsvandring för äldre har liten likhet med den olympiska disciplinen. Seniorens hastighet är mycket långsammare och längden på rutten varierar beroende på den 60-åriga idrottarens tillstånd.

Ändå går det till fots som ökar blodflödet, kroppstemperaturen och fördjupar andningen. Promenader kan göras som en del av din dagliga rutin - gå till affären eller till marknaden. Till kliniken eller till trädgården för barnbarnet. Där du brukade åka med transport kan du gå. Dessutom kan promenader utövas i alla väder, både vinter och sommar. Det viktigaste är att klä sig lämpligt efter vädret och hålla fötterna torra.

En person som går till fots stärker inte bara sin hälsa och mättar blodet med syre utan han vilar också känslomässigt och njuter av promenaden. Och som du vet förlänger glädjehormonerna - endorfiner en persons liv avsevärt.

En uppsättning övningar för äldre

Gymnastik för äldre uppfanns inte igår. De ledande sjukgymnasterna i landet har behandlat detta ämne i mer än ett år. I detta avseende har ett stort antal sportkomplex och övningar utvecklats. Den optimala för varje specifikt fall kan väljas antingen av en sjukgymnast eller behandlande läkare. Och ju äldre patienten är, desto mer uppmärksam behöver du behandla honom. psykiskt tillstånd... Och återigen - gymnastik för kvinnor skiljer sig praktiskt taget inte från kroppsövning för män.

I det här fallet verkar den vanligaste och enklaste övningen vara;

1. Den första övningen för nacken. Du måste stå eller sitta rakt, räta ut ryggen och börja sakta rotera huvudet, rulla det över axeln, bröstet, ryggen och igen över axeln. Sedan tvärtom. Du måste göra 5 sådana rullar i varje riktning.
2. Den andra övningen avslutar arbetet på nacken genom att sträcka musklerna på den. För att göra detta måste du först luta huvudet framåt, försöka röra bröstet med hakan och sedan luta det bakåt och lyfta upp hakan. Därefter lutar det högra örat mot höger axel, medan det inte stiger till mötet. Sedan vänster öra, mot vänster axel. Vid varje lutningspunkt måste du hålla huvudet i 5-7 sekunder och sträcka musklerna så mycket som möjligt.
3. Handflatorna placeras på axlarna och armbågarna börjar rotera. Först 5 gånger framåt, sedan 5 gånger tillbaka. Det är nödvändigt att upprepa denna cykel tre gånger med en kort paus på några sekunder.
4. Lutningar. Utförd från stående position. Vid inandning böjs överkroppen fram, ryggen är rak, benen också. Händerna måste nå golvet. Du måste göra 5-7 lutningar.
5. Knäböj. Äldre idrottare, särskilt äldre, har svårt att göra hela knäböj. I detta avseende måste du börja med en halv knäböj, det vill säga knäna är inte helt böjda medan du gömmer dig tillsammans. I balett kallas en sådan halv squat plie. Det är nödvändigt att sitta ner så här 7-10 gånger, medan armarna sprids ut åt sidorna för att förbättra balansen. Med tiden, när musklerna blir starkare, kan du göra en full huk.
6. Denna övning görs när du sitter på golvet. Samtidigt är benen breda från varandra, ryggen är rak. Först måste du böja dig över ditt högra ben och försöka nå fingrarna på det med händerna, sedan upprepas lutningen i vänster sida... Sådana lutningar måste göras 7-10 till varje ben.
7. Nästa övning är en fortsättning på den föregående, så det finns ingen anledning att gå upp. Du måste böja knäna och ta ihop dina klackar. Händerna kan stödja överkroppen och vila dem på golvet. När du andas ut, faller knäna åt höger medan torso svänger något åt ​​vänster. Sedan vice versa - nollor till vänster, torso, till höger. Du måste göra 7-10 sådana varv i varje riktning.

Under träningen bör du lyssna på ditt tillstånd - andning, hjärtslag. Om det finns en skarp smärta i ryggraden, nacken, mitt på bröstet, slutar gymnastiken omedelbart. I detta fall måste idrottaren undersökas av en läkare.

Hela träningen bör inte överstiga en minut. För nybörjare är det i allmänhet inte mer än 5 minuter på morgonen och kvällen. Men med tiden kan det förlängas genom att lägga till antalet repetitioner i övningarna.

Morgonövningar för de över 50 år

Gymnastik för kvinnor efter 50 - Träning för kvinnor efter 50

En uppfriskande övning för äldre över 60 år

I senare tid du kan se fler och fler äldre människor som går in för sport. De går på gym, springer, tränar stavgång. Och det här är en mycket bra trend, för du måste hålla med, det är bättre att gå in för sport, förbättra hälsan och spendera tid aktivt än att sitta på en bänk under dörren och klaga på många hälsoproblem. Naturligtvis kräver ingen olympiska rekord från personer över 60 år, men måttlig fysisk aktivitet kommer bara att gynna. Även en enkel övning för äldre över 60 år är redan ett värdigt bidrag till att upprätthålla hälsa och aktiv ålderdom.

Fördelarna med att ta betalt för äldre

Fysisk aktivitet bör vara en integrerad del av människans liv och dess frånvaro väcker många problem. Efter att ha nått en viss ålder minskar sporten i de flesta människors liv. Med tiden förlorar en person ton och kraft, blir långsammare och klumpig. Naturligtvis kan allt hänföras till banal ålderdom. Men det är inte bara det. På grund av brist på rörelse blir muskler, leder och ligament svagare. Nervsystemet försvagas också utan fysisk aktivitet, vilket gör det mindre förmåga att kontrollera rörelser. För äldre människor är en böjande, blandad gångart karakteristisk.

Träning för personer över 60 år hjälper till att förbättra livskvaliteten och förlänga den, stärka hälsan i allmänhet. Inget piller ger lika många fördelar som fysisk aktivitet. Att träna regelbundet hjälper till att stärka nervsystem och blodkärl, förbättrar hjärtfunktionen, bibehåller hållning och gång, bekämpar övervikt, förbättrar ämnesomsättningen och ger kraft.

Träning förbättrar andningen och blodcirkulationen, stärker immunförsvaret och minskar risken för många åldersrelaterade sjukdomar. Det bekämpar försvagningen av inaktiva muskler och förhindrar därmed muskelatrofi. En stillasittande livsstil är orsaken till ett stort antal sjukdomar. Människor över 60 år som redan har många sjukdomar, tänker oftast i princip inte på någon fysisk aktivitet, som tyst lider av åldersförändringar... Och vi får ett slags ond cirkel: på grund av orörlighet försämras hälsotillståndet och på grund av försämrad hälsa minskar nivån på fysisk aktivitet. Immobilitet, å andra sidan, kan orsaka trombos, sepsis och ett antal andra problem.

Sammanfattningsvis belyser vi de största fördelarna med att ta betalt för äldre än 60:

• håller nervsystemet i god form;
• förbättrar ämnesomsättningen, vilket saktar långsamt genom åren;
• stärker hjärtat och blodkärlen, förbättrar andningsorganen;
• förbättrar kvaliteten på fysisk aktivitet;
• förhindrar utvecklingen av osteoporos;
• bekämpar förstoppning, venös trombos;
• förbättrar immuniteten
• upprätthåller sinnets klarhet;
• ger en laddning av livlighet och gott humör.

Kontraindikationer

Träning för kvinnor 60 år, liksom för män i samma ålder, har inga absoluta kontraindikationer, men ändå krävs försiktighet. Det viktigaste är att lyssna på din kropp. Uppenbarligen är det inte värt att göra vid en förhöjd temperatur eller förvärring av kroniska sjukdomar. Uppskjut också fysisk aktivitet om du nyligen har återhämtat dig från en virus- eller infektionssjukdom. Ge din kropp lite tid att återhämta sig.

Om du har problem med blodtrycket måste du välja ett komplex med mjuka och lugna övningar, från vilka plötsliga rörelser, hopp och böjningar undantas. I det här fallet är det snabbare att gå snabbare än att köra snabbt med andfåddhet.

Övning för personer över 60: en enkel uppsättning övningar

Morgonövningar hjälper dig att tillbringa dagen på gott humör utan att klaga på ledvärk och andra problem. Det finns många komplex för äldre. Här är en av dem.

• När du vaknar, suga upp sängen ett tag. Detta gör att kroppen kan vakna.
• Stå nu upp och börja knåda nacken. Du måste sänka huvudet lite (så att ingen smärta uppstår) och rotera nacken i olika riktningar. Du måste röra dig som en pendel.
• Utför långsamma rotationsrörelser i huvudet i olika riktningar.
• Vrid försiktigt nacken så att ditt huvud rör vid dina axlar.
• Placera dina handflator på dina axlar och gör cirkulära rörelser i olika riktningar.
• Sträck ut armarna åt sidorna, böj dem vid armbågarna och vrid dem.
• Andas in, sprida armarna åt sidorna, sänk överkroppen framåt. Medan du gör detta, försök att böja ryggen.
• Övning "plie" eller halv-squat är användbart. Placera dina klackar och tårna isär. Lägg händerna på bältet. Squat halvvägs.
• Om det inte är svårt för dig, gör fulla knäböj medan du roterar armarna samtidigt.
• Sitt på mattan med benen isär. Inandning, böj först din kropp mot ett ben, sedan till det andra. Upprepa samma med stängda ben.
• En annan användbar övning: håll ett ben rakt och böj det andra vid knäet. Försök att nå en rak lem.
• Startpositionen är densamma, benen är böjda vid knäna. Sänk dem först till ena sidan, sedan till den andra. Luta lemmarna åt ena eller den andra, dra huvudet i motsatt riktning.

Övning 1 - andas

Ta en stående position med benen något isär. Sänk ner armarna, lyft dem sedan till taket och sänk ner dem igen, andas ut. Upprepa övningen minst tre gånger.

Övning 2 - Värm upp knälederna

Stå rakt, sprida benen, huk sedan lite ner och lägg händerna på knäna. Ta ihop knäna och åtskilda flera gånger så att de rör varandra. Efter att ha avslutat övningen kan du sätta dig ner på en stol och vila lite.

Övning 3 - Behåll din hållning

En utmärkt övning för att bibehålla din hållning även i ålderdomen. Experter rekommenderar att du utför det inte bara på morgonen utan också under dagen. Med ryggen måste du luta dig mot garderoben eller väggen och räta upp dig. Du måste stå i en sådan position att ytan berör baksidan av huvudet, axlarna, bäckenet och klackarna. Stå i denna position i ungefär en minut utan att göra några rörelser. I det här fallet måste du andas in och andas djupt.

Övning 4 - gå längs linjen

Denna övning hjälper till att hålla ordentligt i ditt vestibulära system. Dess essens består i att gå, där du måste sätta en fot framför den andra, liknande hur åtdragare gör det. Du kan gå på detta sätt både framåt och bakåt. För att göra det svårare att gå kan du göra det med slutna ögon.

Övning 5 - gå på plats

En mycket enkel övning och samtidigt mycket användbar för äldre. När du gör det ska ryggen vara platt. Du måste stå upp, böja ett ben något vid knäet och höja det, sedan sänka det, göra detsamma för det andra benet. Gå på plats i några minuter. Du kan komplettera den här övningen med handsvängningar åt sidorna.

Hur man gör övningar för äldre: några regler

Vad ska övningen vara för kvinnor efter 60 år? Först och främst säkert. Träning måste godkännas av en läkare - då minimeras riskerna. Dessutom bör du inte tvinga dig själv att gå på sport - fysisk aktivitet ska vara trevlig och rolig.

Försök att välja ett komplex som kommer att involvera alla kroppsdelar (om det inte finns några speciella varningar och kontraindikationer). Om en övning orsakar dig obehag och smärta, ersätt den med en annan, mildare. Tänk också på följande punkter:

• Det är bäst att göra övningarna under överinseende av en instruktör eller en släkting i närheten. Sluta göra övningar om du börjar känna obehag eller det blir svårt, du behöver inte göra det med våld.
• Den optimala längden på morgonövningar för en äldre person är minuter.
• Kontrollera din andning. Andas in lugnt och godtyckligt, andas djupt medan du försöker att inte anstränga dig.
• Rörelserna ska vara smidiga, lugna, uppmätta.
• Om det är roligt att träna kan du öka antalet enkla övningar och minska antalet svåra. Om du inte tidigare har spelat sport, börja utföra övningarna med bokstavligen ett par repetitioner, gradvis och mycket noggrant öka antalet.
• Träning kallas morgonövning av en anledning, eftersom det är just nu som fysisk aktivitet ger maximal nytta. Träna på fastande mage, i ett väl ventilerat område med behaglig temperatur... Det rekommenderas att börja ladda med en lugn promenad, du kan också på plats, om storleken på rummet inte tillåter annat. Mellan övningarna kan du ta pauser där du bara går runt i rummet.
• För gemensamma problem kan vissa övningar visas. I ett förhållande sjukgymnastikövningar allt ska vara strikt: följ de övningar som ordinerats av läkaren.
• Det är viktigt att övervaka din puls.

Det är aldrig för sent att börja träna! Även om du under det mesta av ditt liv inte alls har varit vänner med fysisk aktivitet, kan du få vänner med det även i en respektabel ålder. Resultaten kommer inte att vänta långt: du kan besegra åldersrelaterad fetma, stärka hjärtat och blodkärlen, förhindra ledproblem, förbättra ämnesomsättningen och blodcirkulationen. Det viktigaste är regelbundenhet och måttlighet. Vi erbjuder dig att titta på flera videoklipp för laddning för kvinnor över 60 år, som också är lämpliga för män.

I den här artikeln lär du dig:

Varför morgonövningar är så bra för äldre

Vem är det kontraindicerat?

Var man ska börja en uppsättning övningar för äldre

Kommer träning att hjälpa äldre människor att bekämpa förstoppning?

Vilken träning kan vara användbar för äldre att gå ner i vikt

Har du märkt att det finns fler äldre på gatorna som går dagligen, går stavgång, till och med springer? Alla väljer ett yrke för sig själv. Någon sitter på bänkar och tävlar i klagomål om deras sår, medan någon leder en aktiv livsstil. Naturligtvis vill inte en enda person leva sitt liv som ett vrak, så det är mycket intressant att betala för äldre idag. Vår artikel hjälper dig att behärska de grundläggande övningarna.

Varför är morgonövningar så bra för äldre?

Eftersom mänskligheten har funnits har motion funnits. Det är omöjligt att föreställa sig en primitiv man som inte kan springa snabbt, klättra i träd eller kasta stenar. Annars skulle han ha dött ut, inte rymt från ett rovdjur, inte fångat byten, inte skyddat sig själv och sina medstammar.

Väggmålningar i det antika Egypten är fyllda med bilder gymnastiska övningar... Mikhail Lomonosovs ord "försök på alla möjliga sätt att vara i kroppens rörelse" är relevanta i vår tid. Många, särskilt äldre, kom ihåg den underbara industriella gymnastiken på 60-talet under förra seklet.

Fysisk träning är väldigt naturlig i ungdomen, men vid 40-50 års ålder försvinner den helt ur våra liv. Äldre människor känner brist på livlighet, ton, deras rörelser blir långsamma, klumpiga. Ålderdomen har inget att göra med det. Brist på rörelse försvagar våra muskler, ledband, leder. Utan laddning försvagas vårt nervsystem, det blir svårt för det att kontrollera våra rörelser. Äldre människor har en böjd, blandad gång.

Till och med den enklaste morgonövningen för äldre har en ovärderlig effekt på kroppen och inget piller kan ersätta den. Ålderdom bör inte vara ett hinder för enkel gymnastik. Du måste flytta, stärka din hälsa, leva ett aktivt och långt liv.
Daglig träning för äldre, om den utförs enligt särskilda regler, stärker nervsystemet, blodkärlen och tränar hjärtat. Gymnastik kommer att bevara hållning, gång, minska övervikt, förbättra ämnesomsättningen och naturligtvis skapa en glad och effektiv stämning.

Med hjälp av den enklaste träningen för äldre, från alla sjukdomar, kan du förbättra andningen, hjälpa rörelsen av blod och lymf och, vilket är särskilt viktigt i ålderdomen, stärka immunförsvaret. Att träna varje dag hjälper till att bekämpa försvagningen av inaktiva muskler för att undvika muskelatrofi. Det är ingen hemlighet att en stillasittande livsstil är en direkt väg till sjukdom. Äldre människor, som redan är belastade med en massa sjukdomar, är dömda till fysisk inaktivitet. Vilken typ av laddning här! Vi känner äldre människor som tvingas av ödet och sjukdomarna att inte lämna sina lägenheter eller sjukhus i flera år. Sänglig på grund av många konsekvenser och komplikationer lider de utan aktiv fysisk aktivitet. Det visar sig vara en ond cirkel: de äldres rörlighet framkallar försämring och sjukdomen stoppar rörelsen. Till och med en sängliggande äldre patient, naturligtvis under överinseende av den behandlande läkaren och hjälp av vårdande släktingar, föreskrivs fysiska övningar. Immobilitet kan leda till trombos och sepsis. Att ladda för dessa äldre är ofta bara deras frälsning. Vi märker ibland inte att vi rör oss mycket varje dag, går uppför trappor, sätter oss ner, lyfter händerna, böjer oss. Träning i förståelse för många är kraftfulla dansrörelser åtföljda av glad musik. Varför inte, om din kropp ber om just sådant fysisk aktivitet... Men i vår artikel det kommer om laddning för äldre, lugn, genomförbar, noggrant träna muskler och leder. Och viktigast av allt, det ger otvivelaktiga fördelar.
Så om du fortfarande tvivlar på behovet av dagliga morgonövningar, påminner vi dig om att det:

Toner nervsystemet.

Förbättrar ämnesomsättningen, särskilt äldre kropp efter 60 år.

Tränar hjärtat, blodkärlen och andningsorganen.

Förbättrar kvaliteten på motorik, förhindrar benskörhet.

Förhindrar förstoppning och venös trombos.

Ökar immuniteten.

Kroppen, fylld med energi från möjliga fysiska övningar, glädjen av kraftig träning kommer att driva bort depression, ångest och upprätthålla klarhet i sinnet.

Vem är kontraindicerad i äldre ålder

Men det viktigaste är, enligt vår åsikt, att veta vem laddning efter 60 år kommer att vara skadlig. Är det kontraindicerat för alla äldre? Vi kan glädja dig, det finns ingen! Men om du har hög feber eller ett allvarligt tillstånd med smärta, inflammation i en akut period eller inre blödningar, kommer gymnastik inte att förekomma hos någon. Leo Tolstoy på 82 åkte ridning dagligen i 20 mil, utförde borrövningar, övningar. Är vi svagare? Faktum är att nya sjukdomar har dykt upp sedan dess, men medicinen släpar inte efter. Så varnar hon: rådfråga din läkare som följer dig vid behandlingen av en kronisk sjukdom. En äldre person bör avstå från morgonövningar om han just har återhämtat sig från en infektiös eller virussjukdom. Låt kroppen återhämta sig, men försena inte denna process. Om du har problem med blodtrycket, utför sedan laddningsrörelserna smidigt utan plötsliga hopp eller böjningar. Lita på mig, ett intensivt steg kommer att gynna dig mer än att springa med andfåddhet. Inga villkor för laddning? Vi tror inte att ett steg på plats eller dansrörelser till din favorit trevliga musik kommer att komplicera dig.

Träning för äldre och dess principer

Att betala för en äldre person är bara en glädje när två principer fungerar. Först valdes de övningarna som bara skulle gynna, och detta bekräftades av den behandlande läkaren. För det andra kan du inte tvinga en äldre person att göra fysiska övningar. Begäran ska komma från sig själv och rörelse bör ge glädje.

Så vi börjar med att berätta och visa den äldre personen alla övningar, utan att glömma att enkelt och enkelt förklara vad de använder. Antalet repetitioner av laddningsövningar och deras belastning bör göras enhetligt, detsamma, men ta hänsyn till att ökningen bör ta hänsyn till styrkan hos en äldre patient.

Om möjligt bör träning ta hänsyn till alla kroppsdelar som inte påverkas av sjukdomar. Om träningen är obekväm för en äldre person och ger smärta, bör den ersättas med en mildare träning. När du utför ett komplex av fysiska övningar för seniorer efter 60 år är det rimligt att ha en instruktör eller en vårdande släkting i närheten. Följ noga den äldre människans tillstånd, hans reaktion, en positiv inställning till klasserna. Låt oss komma ihåg:

Om du märker att när han gör övningar är han trött, gör övningar med våld eller plötsligt har hans humör försämrats, så bör träningen stoppas.

Övningar som patienten utför själv kommer vi att kalla aktiv, träning kommer att kallas passiv, om du hjälper en äldre person att göra det, lyfter händerna, vänder, skakar, gnuggar.

Överdriv det inte med tiden, det räcker 10-20 minuter!

När du fysiskt laddar en äldre person, se hans andning: andas in frivilligt, lugnt, andas djupare utan att anstränga dig. Rörelserna är smidiga, i lugn takt. Det är bättre att lägga en kudde under huvudet på en liggande äldre person för att inte provocera blodflöd i huvudet.

Om en äldre person gillar morgonövningar kan du öka antalet lätta övningar och minska antalet svåra. Gör repetitionerna klokt, börja med två reps, gradvis arbeta upp till åtta. Övningarna till vänster-höger bör vara desamma.

Det är ingen tillfällighet att övningar kallas morgonövningar, eftersom de flesta effektiv träning- på morgonen, innan frukost, i ett trevligt svalt rum. Det är bättre att börja ladda med en lugn promenad, och om storleken på rummet inte tillåter, då på plats. Gå runt i rummet mellan övningarna.

Var man ska börja en uppsättning morgonövningar för äldre

I vårt fall är sanningen "gör ingen skada" mer lämplig än någonsin, och för att inte skada vår hälsa håller vi alltid kontrollen över hjärtat. vaskulära systemet särskilt för äldre. Låt oss lära oss hur man bestämmer hjärtreserven.

Vad det är? Detta är den maximala hjärtfrekvensen minus den vilande hjärtfrekvensen. Vilopuls är lätt att beräkna, men kom ihåg att vila i minst 15 minuter. Låt oss säga att du har 55 slag per minut. Skriv ner: hjärtfrekvens i vila - 55.

Hitta den maximala hjärtfrekvensen (HR max). För att göra detta, dra din ålder från 180. Antag att du är 65 år, det visar sig att 180 - 65 = 115 slag per minut. Spela in detta nummer igen: Maximal puls - 115 slag per minut. Detta innebär att din puls under laddning inte får överstiga 115 slag. Kom ihåg att en äldre person vars hjärtfrekvens har överskridit den maximala frekvensen, det är nödvändigt att minska träningens intensitet!

Så all information är klar, vi beräknar hjärtreserven. Från 115 (detta är den maximala hjärtfrekvensen), subtrahera 55 (detta är hjärtfrekvensen i vila) får vi siffran 60. Detta blir en 100% reserv. Varför känna honom? Och sedan, om en person har råd med en ökning av hjärtfrekvensen med 100% upp till 60 år, använder vi bara 90% i ålderdomen (det anses vara 60-70 år gammal).

Om du eller din familj är mellan 70 och 80 år använder vi bara 50%. För hundraåringar och detta är mer än 80 år kan du inte använda mer än 40% av hjärtresursen.

Du kan inte omedelbart öka hjärtfrekvensen. Du bör börja med en belastning på högst 20% av din beräknade hjärtreserv. Så här? Låt oss visa det med föregående exempel. Skillnaden mellan frekvensen av maximalt och frekvensen i vila för en 65-årig äldre person var 60 slag (100%). För 65 års ålder rekommenderas att du endast använder 90%, vilket innebär att hjärtfrekvensen bara kan öka med 54 slag per minut. Så vi överväger ytterligare: 20% av 60 kommer att vara 12. Vid de första lektionerna kan pulsen bara öka med 12 slag per minut. Var inte för lat för att beräkna dina värden på en bärbar dator för att hänvisa till den under laddning och kontrollera ditt tillstånd.

Äldreövning: 27 övningar

Häng mottot på den mest framträdande platsen i lägenheten: "Hej, latskap - avgå, låt oss börja dagen med träning!" Det finns många alternativ för morgonövningar. Det finns alternativ för äldre att lösa problem med ledrörlighet, förstoppning, gerontologiska övningar för att återställa styrka efter sjukdom. Äldre människor älskar videoövningar, där instruktören inte bara visar övningen utan också kommenterar den. Vi föreslår att du först räknar ut och försöker utföra en uppsättning övningar enligt beskrivningen:

"Bokstaven T"

Sitt på en stabil stol, detta är viktigt för en äldre person, lägg dina fötter bekvämt, lägg händerna på knäna. På räkningen "en, två" - händer mot axlarna och sidorna, andas in. På räkningen av "tre, fyra" - omvänd åtgärd: händer mot axlar, knän. Håll ryggen rak. Upprepa fyra gånger.

"Dans"

Ta tag i stolens stol med händerna, detta ger stabilitet. Ett, räta ut det högra benet, två, sätt det på plats, tre, räta ut det vänstra, fyra, sätt det på plats. Upprepa fyra gånger igen.

"Cirklar med axlar"

Stå stadigt. Lägg händerna på axlarna. Vi utför en stor cirkel med armbågar i fyra räkningar. Tillbaka - även i fyra räkningar.

"Ben till ben"

Ta tag i stolens stol med händerna. Kasta en gång ditt högra ben till vänster, dra åt alla muskler, andas in, två, sätt tillbaka benet till sitt utgångsläge, slappna av musklerna, andas ut. Om det är svårt för en äldre patient kan knäna inte böjas. Tre, fyra, samma, men på vänster ben. Återigen fyra gånger.

"Ballong"

Ligga på ryggen, böj benen bekvämt vid knäna, lägg händerna på magen. Vi andas med membranet: en gång - andas in genom näsan, blåsa upp magen; två - andas ut långsamt, läppar - med ett rör, dra magen in i dig själv. Övervaka ditt välbefinnande, eftersom den äldre personen kan bli yr.

"Skicka bollen"

Sätt ihop dina fötter, dela dina armar åt sidorna, håll en boll (eller ett annat föremål som är bekvämt att flytta) i din högra hand. Andas in. En gång, passera bollen till vänster hand under det böjda knäet, andas ut. Två, lägg dig på startpositionen, andas in. Tre, - passera bollen från vänster hand till höger under vänster knä, andas ut. Fyra, kom tillbaka på plats, andas in. Upprepa tre gånger.

"Rullar"

Vi ligger på golvet. Benen tillsammans, armarna åt sidorna, i höger hand en boll (eller något lämpligt föremål), andas in. En gång flyttar vi den raka högra handen åt vänster med kroppens rulle, flyttar bollen åt vänster, andas ut. Två, tillbaka utan bollen, andas in. Tre, - rulla med en rak vänster hand med bollen, som vi lämnar i höger hand, andas ut. Fyra, kom tillbaka, andas in. Denna övning bör göras med försiktighet av äldre, eftersom det kan vara svårt att andas.

"Boll över huvudet"

Det utförs liggande. Lägg händerna längs kroppen, ta bollen i rätt. En gång, - händer som glider längs golvet genom sidorna stiger bakom huvudet, bollen passeras från höger till vänster, om möjligt fixar vi bara med en blick, andas in. Två, händerna återvänder längs golvet till kroppen, bollen är redan i vänster hand, andas ut, vi överför objektet på ovanstående sätt. Upprepa sex gånger.

"Rotation"

Vi roterar med kammar och fötter inåt fyra cirklar, sedan fyra cirklar tillbaka. Vi håller benen bredare och böjer armarna mot armbågarna.

"Ryggsim"

Benen är raka, armarna ligger lugnt längs kroppen. Lyft en gång din högra hand, lägg den bakom huvudet, vänster ben glider på golvet med en fot, höjer vid knäet, andas in. Två, tillbaka till början, andas ut. Tre, - vänster hand bakom huvudet, böj höger ben, andas in. Fyra, lägg dig uppmärksam, andas ut.

"Sten och bomullsull"

Vi ligger lugnt på golvet, benen tillsammans, armarna längs kroppen. En gång silar du hela kroppen (händerna i nävar, skinkor, fötter drar mot oss själva), andas in. Två, slappna av alla kroppens muskler, andas ut. Och så sex gånger. Denna övning är unik för äldre och har, även om den är enkel, en kraftfull effekt på musklerna.

"Stjärna"

Vi ligger lugnt på golvet, benen tillsammans, armarna längs kroppen. En gång - på golvet, ta din högra arm och vänster ben åt sidan, andas in. Två, ta tillbaka, andas ut. Tre, på golvet, sätter vi redan åt vänster arm och höger ben, andas in. Fyra, kom tillbaka, andas ut. Om övningen är svår för äldre kan du avleda höger ben respektive arm.

Nästa uppsättning övningar i vår äldre övning ligger på magen.

"Strand"

Böj armarna framför dig med en "hylla", lyft huvudet, titta upp. Vrid huvudet en gång till höger, sänk det på händerna med vänster sida, slappna av, andas ut. Två, kom tillbaka, titta upp, andas in. Tre, vrid huvudet åt vänster, sänk det i händerna, slappna av, andas ut. Fyra, kom tillbaka, titta upp, andas in. Kan upprepas fyra gånger.

"Båt"

Ligga på magen, sträck armarna framåt, benen ihop. Lägg en gång din högra hand på skinkorna. Två, vänster. Tre, - lyft huvudet, bröstet så högt som möjligt, se framåt. Fyra, vi återvänder händerna till sin ursprungliga position, drar dem framåt, kopplar av. Om möjligt, upprepa tre gånger. Obs: denna övning är svår för en äldre person på grund av belastningen på ryggraden!

"Låt oss vila"

Böj armarna framför dig så att ditt huvud vilar på dina händer. Lätt och naturligt, omväxlande och böj benen vid knäna.

"Flygplan"

Vi står lutande på våra knän och handflator. En - höger arm framåt, vänster ben bakåt, andas in. Två, hålla balansen, vi återgår till alla fyra, andas ut. Tre, - vänster arm framåt och sträck höger ben tillbaka, andas in. Fyra, återgå till startposition, andas ut.

"Trollslända"

Övningen utförs på alla fyra. Ta en gång din högra hand till höger sida, vrid huvudet, följ det med blicken, andas in. Två, lägg tillbaka handen på golvet, andas ut. Tre, ta din vänstra hand till vänster, vrid huvudet, följ det med blicken, andas in. Fyra, lägg handen på golvet, andas ut. Uppmärksamhet: på grund av svårigheter denna övning laddning för att upprätthålla balans är en äldre persons skyddsnät nödvändigt!

"Lång arm"

Liggande på magen sträcker vi oss framåt, växlar växelvis höger och sedan vänster hand. En gång, - så långt som möjligt, hjälper kroppen, andas ut. Två, handen återgår till sin ursprungliga position, kroppen slappnar av, andas in. Tre, den vänstra handen sträcker sig framåt, andas ut. Fyra, - hand på plats, avkoppling, andas in. Upprepa övningen tre gånger.

"Katt"

Gå på alla fyra. Placera handflatorna och knäna ordentligt på golvet. En gång, böj ryggen så mycket som möjligt, andas in. Två, böj ryggen, andas ut. Undvik plötsliga rörelser. Upprepa fyra gånger.

"Tillgiven hund"

Gå på alla fyra igen. Placera handflatorna och knäna ordentligt på golvet. Ta en gång så mycket som möjligt åt höger, andas in. Två, böj ryggraden åt vänster, andas ut. Undvik plötsliga rörelser, särskilt för äldre över 70 år. Upprepa fyra gånger.

"Rullar"

Sitt på en stol med händerna på sätet för att få stabilitet. Benen är böjda i knäna i rät vinkel. Vi rullar fötterna från häl till tå och tillbaka. Upprepa sex gånger.

"Vingar"

Sitt på en stol med händerna på knäna lugnt. En gång, lyft upp händerna genom sidorna, andas in. Två, sänk händerna tillbaka till knäna, lutar något framåt, andas ut. Kan upprepas fem gånger.

Laddning för äldre med en pinne

Övning 1. "Spak"

Lägg en pinne (gymnastik) på golvet, fixera änden med fötterna. Lägg händerna ovanpå pinnen, sprid knäna. Ta ett andetag. Medan du bibehåller balansen, räta långsamt dina armar. Lutande på pinnen, luta din kropp framåt så att huvudet ligger mellan armbågarna. Återgå långsamt till startpositionen. Försök att upprepa långsamt sex gånger. Med en tålig vestibulär apparat kan du dessutom vrida den övre änden av pinnen medurs när den lutas och moturs när du lyfter.

Övning 2. "Kvarn"

Sitt i en stol. Ta en pinne och håll den horisontellt mellan dina handflator. Vrid en gång staven vertikalt och placera dess nedre ände på höger lår så att din högra hand är högst upp, andas in. Två, sätt tillbaka pinnen i vågrätt läge, andas ut. Tre, vänster hand går upp och den nedre änden av pinnen går ner igen till vänster lår, andas in. Fyra, - håll i vågrätt läge, andas ut. Upprepa hela kombinationen fyra gånger.

Övning 3. "Kavel"

Försök att trycka pinnen med två armbågar mot ryggen, med benen isär för stabilitet. Rulla pinnen med armbågarna uppåt, andas in, försök att inte böja dig och andas sedan ut.

Klassisk laddning för äldre: video

På grund av svag syn och minne föredrar vissa äldre personer att utföra övningar med en speciell video. Det är viktigt att inte jaga övningen, utan att snabbt utföra alla övningar, gräva i deras väsen, för att göra allt korrekt. En äldre person behöver inte bara välja en lämplig laddningsvideo utan också ge praktisk åtkomst till den. Äldre människor litar vanligtvis inte på utrustning, kommer inte ihåg hur man stänger av eller sätter på ljudet. För bekväm träning måste du därför träna en äldre person eller hjälpa till att slå på och av önskad laddningsvideo.

Vilka övningar är övningar för leder hos äldre?

Gemensamma problem kan drabba både unga och äldre. Hur som helst, begränsning av rörelse, smärta, rörlighet i leden gör livet mycket svårt. Varje morgon måste du, som de säger, stiga upp igen. Till en början, när du känner dig immobiliserad, är det besvärligt att gå ut ur sängen, flytta på böjande ben, du kan omedelbart glömma böjningar och knäböj. Är detta tillstånd bekant för dig? Då är övningen, som är så nödvändig för äldre med problemfogar, framför dig. Vi vill betona att detta är exakt morgonövningarna och övningarna som du behöver för att börja dagen.

Vi vaknade, sträckte oss och låg i sängen, tog bort en mycket hög kudde, vi börjar träna för lederna, från början till botten.

Halsövningar:

Huvudet lutar med nacken böjande fram och tillbaka: tittade på bröstet, kastade långsamt huvudet bakåt, tittade på väggen bakom sängens huvud.

När du fortfarande ligger, vrid huvudet åt höger, titta på axeln, sedan åt vänster, titta på din vänstra axel.

Utan att höja axlarna, luta huvudet åt höger, försök nå din axel med örat. Luta huvudet åt vänster och försök nå din vänstra axel med örat.

Var försiktig, särskilt för äldre, gör allt smidigt, plötsliga huvudrörelser kan leda till yrsel.

Handövningar:

Vi räknar ut varje led av fingrarnas falanks med lätt masserande rörelser. Vi böjer och böjer varje finger och glömmer inte tummen. Vi arbetar i "knytnäve" -läget och räcker ut fingrarna så mycket som möjligt, vilket kan vara svårt för äldre.

Rörelse med borstar i en cirkel, i en riktning och den andra. Äldre människor klagar ofta på smärta i just denna övning, så ta dig tid eller minska antalet rotationer.

För nästa sats kan du sitta ner med fötterna ur sängen. Vi räcker ut armarna och försöker räta ut helt armbåge... Det fungerade inte första gången, vi försöker igen.

Om du fortfarande ljuger, då nästa kroppsövningar precis rätt. Sitt i sängen och hjälp dig själv med händerna. Lägg dig ner igen. För äldre görs denna övning bäst med en assistent.

Sittande i sängen, skynda dig inte att gå upp, dina benleder, särskilt hos äldre, är ännu inte redo.

Övningar för benen:

Sänk ner fötterna till golvet, lek med tårna, kläm och loss dem.

Det är dags att knåda mycket humörigt fotled, gör försiktigt cirklar med foten åt höger och vänster.

Nu, som i gymnastik: vi drar strumporna.

Omvänd rörelse av fötterna, dra dem mot oss själva.

Vi arbetar på knälederna, som oftast stör i dåligt väder, särskilt för äldre. Vi böjer benet i knäet och böjer det långsamt.

Nu kan vi gå upp, flytta knäna åt höger och vänster, sitta lite.

Att genomföra detta noggranna lyft är övningar för höftlederna: att gå på plats. Vår morgonövning för äldre med ledproblem är över.

Hjälper träning äldre vuxna med förstoppning?

Förstoppning hos äldre är tyvärr vanlig. Det är dock viktigt att veta hur man hanterar dem. Läkemedel kan lätt skada kroppen. Motion är precis vad som hjälper dig att känna lätthet igen, bli av med problemet snabbare och få kroppen att fungera utan att "somna." Om du vill undvika förstoppning, försök att göra denna helande övning för äldre varje dag. Det blir svårt - förkorta tiden något, men ge inte upp övningen helt. Gradvis kommer allt att återgå till det normala, och laddning varannan dag kommer att hålla dig vaken.

Terapeutisk träning för förstoppning hos äldre rekommenderar:

Ligga på magen medan du andas in, sträck ut, ansträng dig, din högra arm och vänstra ben. När du andas ut, sänk ner benet, lägg handen framför dig. Upprepa med vänster arm och höger ben. Du kommer att känna dina magmuskler dra åt. Upprepa tio gånger.

Ligga bekvämt på magen, slappna av genom att vrida höfterna något. Känn dina ryggmuskler slappna av.

Stå på fyra (stöd på knä och handflator), ta tillbaka benet, gör en "svälja", fäst vid utandning. Varje ben kan svängas 15 gånger. Glöm inte balansen, som är svår att upprätthålla i ålderdomen.

Följande övning är mycket effektiv vid förstoppning, men den måste göras noggrant, i en mängd av 10 gånger. Vi är på knä, handflatorna är på baksidan av huvudet. Andas in, i sväng når höger hand vänster häl. Andas ut - handflatan på baksidan av huvudet. Vänsterhanden försöker också nå höger häl.

Ligga på golvet, böj benen vid knäna och lägg händerna under huvudet för bekvämlighet. Böj knäna åt höger, andas ut. Vi återvänder, andas in.

Laddning för seniorer att gå ner i vikt

Har du märkt hur ofta det finns överviktiga kvinnor och män över 50? Och efter 60, strävar de inte ens efter att ändra någonting, kasta allt på kroppens åldrande och samtidigt på den bromsade ämnesomsättningen. "Inte en flicka, sluta fladdra!" - vi hör ofta från kvinnor som känner sig äldre. Således lägger äldre människor i stället för att stödja den åldrande kroppen svårigheter med sin övervikt. Varför händer det här? Livets takt minskar, hormonella förändringar inträffar, muskelmassa ersätts med fett. Och sedan - enligt listan:

Vikt lägger till arbete i hjärtat och blodkärlen;

Det endokrina systemet fungerar inte.

Skarvar och ben slits ut under vikten av kilo.

Den kvinnliga kroppen reagerar annorlunda på klimakteriet, så många tar hormonella komplex, vilket också saktar ner den metaboliska processen. Att hålla en hälsosam vikt i ålderdomen är inte bara möjligt utan också nödvändigt!

Hur mycket motion kan hjälpa dig att hantera övervikt? Ett kraftigt hoppande, tvätt, till och med en dusch, kommer utan tvekan att väcka vår kropp på morgonen. Men du måste också skaka upp det med muskel- och ledarbete.

Handlingsalgoritmen ser ut så här: fysisk träning ökar blodflödet, vilket innebär att hjärtat fungerar bättre. Blod transporterar syre till cellerna och det hjälper till att normalisera ämnesomsättningen, vilket i sin tur bidrar till viktminskning.

Den lanserade ämnesomsättningen avlägsnar toxiner, huden förnyas, ögonen blir strålande, den äldre personen mår bättre och friskare.

En kortvarig övning under glad musik med ett öppet fönster ger en laddning av livlighet och effektivitet, vilket förklaras av produktionen av endorfiner - glädjehormoner.

Träning ökar syreflödet in i cellerna, vilket innebär att en persons mentala aktivitet och minne förbättras.

Inte en enda person som redan är över 50 eller 60 år kommer inte att vägra en sådan ersättning för det arbete som utförts i klassrummet enkla övningar laddning för äldre.

Låt oss komma igång snabbare! Jag vill inte prata om kvinnor och män "äldre människor", låt oss kalla dem "damer och herrar i elegant ålder". Så för dem rekommenderas lektioner på minst tre timmar i veckan. Låt det vara hjärt- och stretchövningar. Yoga, Pilates Qigong, simning och cykling är också bra. Om du kan, kan du ta hantlar för laddning (högst 2 kg). Dagliga promenader i frisk luft i snabb takt kommer att vara ett utmärkt tillskott. Många klubbar har "hälsogrupper" för äldre. Detta är kommunikation, vanlig orsak, positiv motivation. Om du är obekväm i ett team måste du gå åtminstone några klasser för att förstå tekniken för att utföra övningarna med hjälp av en instruktör.

Morgonövningar för seniorer som vill bli smala börjar 10 minuter om dagen, med en gradvis ökning till en halvtimme.

Ge frisk luft tillgång och börja träningen med att gå, gå vidare till lätt löpning.

Du kommer definitivt att gå ner i vikt, eftersom du måste reglera matintaget: ladda först efter en timme efter att ha ätit, efter laddningsövningar ska du gå till köket tidigast en halvtimme senare.

Gå smidigt från laddning till hushållssyslor, fall inte omedelbart i en stol.

Det är dags för vår morgonövning! Vi ökar tonen, vi får en boost av energi för hela dagen.

"Högre". Vi reser oss på tårna, händerna genom sidorna uppåt, vidrör baksidan av handflatorna. Upprepa detta fem gånger.

"Lunges". Fötter axelbredd från varandra, armarna åt sidorna. Lunga åt sidan till vänster och sedan på höger ben.

"Turbin". Fötter axelbredd från varandra, händerna på bältet, kroppens rotation, något böjande framåt. Upprepa alla fem gånger.

"Häger". Benen tillsammans, armarna åt sidorna, dra upp till bröstet böjt ben... Återgå till startposition. Detsamma gäller vänster ben. 10 gånger

"Kvarn". Laddningsövning från barndomen: benen tillsammans, armarna åt sidorna, kroppen i en lutning. Vänder kroppen med raka armar. 10 gånger.

"Bro". Stå med ryggen mot väggen, ta ett steg bort från den. Lyft upp händerna, böj dig, rör väggen med handflatorna. Uppmärksamhet: för äldre behöver du ett assistents skyddsnät! Upprepa åtta gånger.

"Rullar". Ligga på golvet, lyft ditt högra ben, sänk det åt vänster, återgå till sitt ursprungliga läge. Höj vänster, lägre till höger, återgå till startpositionen. För stabilitet kan du hålla händerna i "sidled" -läget. Upprepa sex gånger.

Machi. Fötter axelbredd från varandra, armarna åt sidorna. Efter att ha gjort en gunga med höger fot, nå vänster handflata, med vänster fot, nå höger handflata. Uppmärksamhet: Äldre människor behöver ett vårdande skyddsnät! 10 gånger.

Och här är en video med ett annat komplex för personer i åldern 50+ (tränaren visar rörelserna och förklarar möjliga nyanser).

Människokroppen börjar åldras vid 26-28 års ålder. Dessa processer blir särskilt intensiva efter 50 år. Hos kvinnor präglas denna period av klimakteriet, och hos män beror kroppens vissnande till stor del på stabiliseringen av den minskade utsöndringen av testosteron, som i de flesta fall inträffar vid 60 års ålder.

Kvinnor och män åldras på olika sätt, därför skiljer sig program för att förlänga livet, nämligen fysiska övningar för äldre män, från "kvinnor".

Det är aldrig för sent att börja träna. Informationen och videon i den här artikeln är avsedd för äldre män (60-75) i åldern som har beslutat att ta hand om sin egen hälsa, spendera den lediga tiden som har dykt upp på att upprätthålla den, förlänga liv och livskvalitet.

Fördelar med träning för äldre män

Vid sammanställningen av följande träningsplan för veckan beaktades typiska sjukdomar som är typiska för äldre män:

• problem med ländryggen, prostatakörteln, huden och tjocktarmen;
• artrit eller artros;
• ett tillstånd av prediabetes, fetma och / eller typ 2-diabetes mellitus;
• störningar i hjärt- och kärlsystemet, högt blodtryck, höga nivåer av "dåligt" LDL-kolesterol och triglycerider.

Om dessa sjukdomar ännu inte har manifesterat sig innan pensionen, är det dags att börja förhindra dem, men om de är närvarande kommer träning att hjälpa, om inte bota, sedan sakta ner eller helt stoppa deras utveckling.

Som ett resultat av regelbundna hälsoförbättrande och / eller sjukgymnastiska övningar inträffar följande förändringar i kroppen:

• lokal, allmän och cerebral cirkulation ökar, volymen av cirkulerande blod ökar;
• muskelton och elasticitet i ledband, koordinering av rörelser, muskelresponsens hastighet, kroppens orientering i rymden bibehålls;
• förbättrar biomekanik yttre andning och gasutbyte i lungorna;
• manifestationerna av osteoporos i ben och degenerativ-dystrofiska förändringar i broskvävnad saktar ner;
• ledernas rörlighet, ryggradens flexibilitet och korrekt hållning bevaras;
• stimulerar den regressiva syntesen av oxidativa matenzymer och könshormonet testosteron;
• metaboliska processer accelereras, fett förbränns;
• hudens elasticitet och metaboliska processer i dem bibehålls;
• indikatorerna för en minskning av synen, hörsel, indikatorer för olika typer av minne och operativt tänkande bibehålls eller minskas;
• den psyko-emotionella bakgrunden normaliseras, nervsystemets labilitet och ångest minskar, stressmotståndet ökar och humöret förbättras.

För din information. Att ha en partner och regelbundna lektioner olika sorter fysisk träning gör det möjligt för män över 70 att upprätthålla styrka och fysisk styrka för ett normalt sexliv ända till mycket hög ålder.

Kontraindikationer

Äldre män bör skjuta upp fysisk träning ett tag (vänta på återhämtning eller normalisering av tillståndet) om:

• kroppstemperaturen har stigit;
• blodtrycket är för högt eller "hoppar";
• det finns en akut period av en infektiös eller katarral sjukdom;
• kronisk patologi har förvärrats;
• det finns smärta i något organ eller delar av kroppen.

Allmänna regler och schema för veckokurser

En äldre mans vecko- och hälsoutbildning bör innehålla följande övningar och aktiviteter:

• Morgon gymnastik... Laddning ska ske dagligen. Huvudsyftet med laddningen är att försiktigt väcka kroppen och inte utöva den. Därför innehåller den övningar, enkla allmänna utvecklingsövningar för alla leder, utförda i långsam och medelhög takt. Dess längd bör vara kort - 10-15 minuter.
• En uppsättning övningar för äldre män bör bestå av två delar: övningar med hantlar eller på styrksimulatorer+ cyklisk konditionsträning, som kan erhållas på rodd, skidåkning eller stillastående cykel, steg eller under nordisk promenad med pinnar. En sådan lektion bör hållas antingen 2-3 gånger i veckan eller varannan dag. Att träna oftare är opraktiskt och kan vara skadligt. Mellan styrketräning och konditionsträning kan du ta en kort paus för att vila, byta till en annan sportuniform... Belastningen och varaktigheten ökar gradvis.
• Andra veckodagar är värda att ägna Sport spel efter humör... Listan över "användbara" spel för äldre män är ganska omfattande:
  1. stora och bordtennis, badminton;
  2. biljard;
  3. bowling;
  4. petanque, städer;
  5. cricket, golf;
  6. dart, bågskytte, andra typer av sportskytte.
• Kvällstopp... Varaktigheten på stretchövningen, som ska utföras strax före sänggåendet, ska vara densamma som morgonövningen - högst 15 minuter. Du kan göra ett sådant komplex varannan dag, men det är bättre varje dag. Dessa övningar kan hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten, minska styrkan och minska kramper på natten och lindra ledsvullnad.

Råd. Glöm inte bara, men var noga med att inkludera "övningar för sinnet" i din veckovisa träningsplan - intellektuella brädspel och dataspel. Det visas också för att spela musik, sjunga, skriva poesi, rita och engagera sig i andra typer av konstnärlig kreativitet. Balsal är en separat linje. Om det finns en partner för detta, försumma inte en så komplex samordning av fysisk aktivitet.

Ett exempel på morgonövningar för äldre män

Det finns många typer av morgonhygienövningar för äldre män. För dem som älskar variation kan detta vara en månatlig växling av samlingar av vanliga allmänna utvecklingsövningar, som förresten kan utföras även när du ligger i sängen, en serie yoga-asanas eller hälsokomplex orientaliska metoder wushu, tai chi eller qigong.

För de äldre män som inte är rädda för monotoni och vill få en kraftfull effekt av läkning och föryngring, rekommenderar vi att du gör gymnastik i tibetanska lamas eller 5 magiska ritualer (pärlor) som beskrivs i Peter Kelder bok "The Eye of Rebirth" som morgonövningar .

Huvudreglerna för "Eye of Rebirth" -systemet som kräver strikt efterlevnad:

1. Du måste göra det dagligen.
2. Det är viktigt att följa andningsanvisningarna under träningen.
3. För nybörjare är en överträdelse av tekniken för att utföra ritualer tillåten. Men om du vill få ut det mesta av effekterna från "Eye of Rebirth", lär dig hur du utför övningarna strikt enligt beskrivningen och originalförfattarens bilder.
4. Tempo-rytmen i utförandet bör vara långsam och smidig, utan pauser mellan repetitioner av rörelser. Men mellan övningarna kan och bör du vila.
5. Belastningen bör ökas gradvis - börjar med 3 repetitioner av var och en av de fem övningarna (ritualer, pärlor), vilket ger 2 repetitioner varje vecka.
6. Det maximala antalet upprepningar av ritualerna är 21 gånger.
7. Om det till exempel var en paus på grund av sjukdom, börjar övningen från början - med 3 repetitioner av varje pärla (+ 2 varje vecka).
8. En hygienisk dusch eller härdande duschar bör tas innan (!) Övningarna, och sedan, om det behövs, kan du torka av med en varm fuktig handduk.
9. För dem som har "nått taket" kan du antingen börja öva "ögat" på kvällen eller på Internet hitta ett schema med speciell meditativ andning genom chakran, som utförs under var och en av ritualerna.

Det är bättre att göra det i gryningen, helst i frisk luft. Klädkoden är lös, barfota. För lektioner behöver du en platt plats och en matta. Lugn musik eller naturljud uppmuntras.

Gör en kort gemensam uppvärmning innan du tränar. Gör var och en av de cirkulära rörelserna som visas i bilden nedan i den angivna sekvensen, 6-8 gånger i varje riktning (utåt, inåt eller medurs och moturs).

Bild och titel	Kort instruktion
	Stå rakt, sprida armarna åt sidorna. Gör non-stop medurs rotationer. Till att börja med är detta tre varv. Efter att ha slutat, om du känner dig yr, gör några andningsövningar, väntar tills yrseln avtar.
	Startposition (I.P.): ligger på ryggen, handflatorna nära höfterna vilar på golvet, tårna dras över sig själva. 1. Börja andas in och dra först hakan till bröstbenet. 2. Fortsätt att andas in, lyft benen i en 90 graders vinkel. Var uppmärksam, fötterna dras "över sig själva". 3. När du andas ut, placera huvudet och fötterna på golvet samtidigt i I.P. Till att börja med, om det är svårt, kan du höja benen med böjda knän.
	Startpositionen är ganska besvärlig, men den bör accepteras korrekt. För dina anklar på knäna, lägg tårna på golvet. Placera handflatorna under skinkorna. Hakan berör bröstbenet. Ryggen är rak. 1. När du andas in, dra hakan uppåt, böj något vid bröstet och sprid armbågarna bakåt. Böj inte i nedre delen av ryggen. 2. När du andas ut, återgå till startpositionen.
	I.P.: Huvudgrå, benen tillsammans, tårna dras över sig själva, handflatorna vilar på golvet på sidorna av höftlederna, hakan berör bröstbenet, ryggen är rak. 1. Börja andas in, luta huvudet bakåt. 2. Fortsätt andas in, lyft upp bäckenet. Ryggraden och höfterna ska vara raka och parallella med golvet och armarna och benen ska vara upprätt. 3. Andas ut, återvänd till I.P.
	I.P.: Liggläge, raka ben är anslutna och rör inte vid golvet, handflatorna vilar på golvet i höftledets utsprång så att armarna är vinkelräta mot golvet, huvudet kastas tillbaka. 1. Lyft upp bäckenet under inandning. Helst bör benen vara raka, klackarna ska ligga på golvet, hakan ska röra vid bröstet och ryggraden och armarna ska vara välvda. 2. När du andas ut, gå tillbaka till IP-adressen utan att sänka dina höfter till golvet.

Uppmärksamhet! Vi vill varna dig för konsekvenserna som väntar människor som bestämmer sig för att sluta göra ögat för väckelse. Under flera veckor kommer hälsotillståndet att försämras kraftigt, arbetsförmågan kommer att minska och en förvärring av kroniska patologier kan uppstå.

En uppsättning styrkaövningar

För de äldre män som inte har möjlighet att gå till gymmet har vi förberett ett urval av videor med hantelövningar som kan utföras hemma. Välj den optimala vikten för hantlarna individuellt, men för denna ålderskategori rekommenderas att du arbetar med vikter på 1,5-2 kg.

Innan du gör det kraftkomplexövningar med hantlar, glöm inte att göra en virveluppvärmning av lederna och sedan några övningar från skolan fysisk träningsprogram- sidoböjningar, vridningar, lungor, knäböj. Det är inte nödvändigt att upprepa varje rörelse många gånger. Det räcker 6-8 gånger.

Tänk på att konditionsträning väntar på dig efter en styrka, börja med styrketräning för benen och arbeta sedan med pressen och ryggen. Kom ihåg att till att börja med bör var och en av övningarna utföras i långsam takt - på bekostnad av 2 eller 3, höja vikten och sänka den under samma tid.

Vid varje slutpunkt av rörelsen måste du pausa i 1-1,5 sekunder. Samtidigt gör du ett tillvägagångssätt från det maximala antalet repetitioner åt dig - tills lätt obehag eller smärta i musklerna. Ta pauser mellan övningarna där du inte glömmer att dricka lite varmt dricksvatten utan gas.

Uppmärksamhet! För dem som har problem med ländryggen är det bättre att inte utföra övningar i stående läge, i vars namn det finns orden "marklyft" eller "marklyft".

Arbeta nu på axelbältet och bröstet. Här är en video av äldre hantelövningar som hjälper dig att tona och stärka dina överkroppsmuskler, och när du är färdig och doserad korrekt, bygg muskelvolym.

När kan du gå vidare till 2 och 3 uppsättningar med en övning i rad, samtidigt som du minskar antalet repetitioner något? Det beror på din ursprungliga kondition och allmänna hälsa, men du ska inte rusa ändå. Det är bättre att öka belastningen på hantelgymnastik med tillfälliga luckor på 1,5-2 månader.

Efter lite vila, byt kläder, ta en kolv vatten och gå till Frisk luft gå med speciella pinnar.

stavgång

Den bästa typen av konditionsträning för äldre män, särskilt för dem som just börjat träna i hälsofitness, är skandinavisk (finsk) stavgång.

Det har ett antal fördelar jämfört med andra cykliska typer av laster:

• hela säsongen - du kan gå när som helst på året och i alla väder;
• terräng - du kan gå på asfalt, aska eller asfalterade ytor, på gräs, men det är bättre att öva bort från motorvägar och börja gå på grov terräng först efter 2-3 månaders träning;
• ingen månadsavgift krävs för att besöka gymmet eller köpa dyr träningsutrustning för hemmet;
• speciella stolpar är överkomliga, de kan köpas i sportbutiker och på internet (det är bättre att köpa teleskopmodeller som låter dig exakt justera längden efter din höjd);
• användningen av stolpar skyddar mot oavsiktliga fall, och inkluderar även arbeten i händerna i lederna, musklerna som betjänar axelbandet och djupa hållningar i ryggen.

På en anteckning. Jämfört med vanlig gång ökar skandinavisk gång fysisk aktivitet med 15%, samtidigt som den fördelar den smidigt mellan alla kroppsdelar, och till skillnad från jogging ger den inte långvarig vertikal skakning i ryggraden och inre organ.

Innan du börjar stavgång, ta dig tid att lära dig rätt stavgångsteknik.

Innan du tittar på den här korta men mycket bra videoförklaringen, kolla in några vanliga misstag att undvika:

• samtidig framställning av "ensidiga" armar och ben;
• föra benet framåt och placera foten platt;
• trög, oaccenterad avstängning av foten av benet som ligger bakom, utan dess aktiva böjning och höga hällyft;
• för högt lyft av den "främre" handen uppåt;
• placera pinnen vertikalt eller kasta den nedre änden framåt innan den skjuts av;
• i det ögonblick när handen är bakom, fortsätter handen att pressa handtaget;
• för bred hållning av ben och armar.

Det är värt att öka belastningen gradvis. Till att börja med går du långsamt, medan det är bättre att inte fokusera på antalet steg utan att dosera belastningen i tid. Börja med en 7-10 minuters promenad och se till att du börjar i motsatt riktning halvvägs längs vägen.

För att kontrollera den erforderliga intensiteten av den belastning som tas emot under doserad gång eller på dynamisk kardiovaskulär utrustning, regelbundet övervaka pulsen. Med speciella pulsarmband kan du göra detta när du är på språng. Om det inte finns någon sådan gadget spelar det ingen roll. Stanna och räkna pulsen vid halspulsådern.

Håll din puls mellan 65 och 85 procent av din maximala hjärtfrekvens. Det beräknas med formeln: 205,8 - (0,685 * din ålder).

Rekommenderad längd för stavgång efter styrketräning är 20-30 minuter. Efter kardio, när du kommer hem eller i gymmet, ta dig tid att duscha. Koppla av i 15-20 minuter.

Ett exempel på ett kvällskylningskomplex för äldre män

Sträckövningar försummas av många äldre män. Läkare-gerontologer rekommenderar åtminstone lite, men att utföra denna typ av fysisk träning.

Den bästa tiden att göra dem är strax före sänggåendet. Regelbunden kvällssträckning i ålderdom hjälper:

• ta bort igensatta skelettmuskler och bibehålla tonen i mjuka (!) muskler;
• sakta ner åldrandet (stelhet) i lederna;
• för att minska graden av förlust av elasticitet hos muskelfibrer och ligament;
• upprätthålla utsöndringen av intraartikulär synovialvätska;
• för att undvika ansamling av mjölksyra i muskelfibrer, vilket innebär att minska de oundvikliga manifestationerna av DOMS som uppstår efter styrketräning med vikter;
• ta bort sömnlöshet, normalisera sömnkvaliteten, minska eller helt bli av med nattens svullnad i leder och muskelkramper.

På en anteckning. Har du problem med din prostatakörtel? Sträckövningar för ljumsken och höftlederna är en av formerna för behandling och förebyggande av sjukdomar i detta organ.

Innan du börjar göra stretchrörelser, var noga med att värma upp alla leder med en cirkelrörelse av en virveluppvärmning.

Utför sedan varje övning och följ följande regler:

• Till skillnad från styrketräning bör sträckning inte orsaka smärta, tvärtom bör det vara roligt;
• gör varje sträcka i två steg - håll positionen i 10-15 sekunder med minsta sträckningskraft, sedan, samtidigt med en djup utandning, öka sträckningen något och håll den ytterligare 10-15 sekunder;
• gör övningarna endast i den angivna sekvensen;
• Håll inte andan eller tryck under träning - inandning och utandning ska vara rytmisk och grunt;
• om så önskas kan var och en av övningarna upprepas inte 1 utan 2 eller 3 gånger;
• var inte nitisk, det viktigaste i stretching hos äldre är inte resultatet, utan själva processen.

Råd. För att förbättra den lugnande effekten på nervsystemet, träna med melodisk musik eller inspelningar av naturljud.

Stående bristningar

Bild och titel	Kort instruktion
	1. Luta försiktigt huvudet bakåt och åt höger, öka sträckan av de främre nackmusklerna genom att trycka med fingrarna på handen. 2. Luta sedan huvudet framåt och åt vänster och hjälp dig själv med handen. Sträck ut halsen i två andra riktningar - bakåt och vänster, framåt och höger. 3. Efter att ha fixat underkäken med vänster hand (en andra haka ska visas), sträck upp halsen med höger hand och håll baksidan av huvudet.
	1. Placera båda handflatorna (ryggen) på det nedre ländryggsområdet. Ta tillbaka armbågarna. 2. Dra ut din vänstra arm nedåt och åt höger mot dig och ta tag i armbågen med din högra hand. 3. Dra nu armbågen uppåt och åt höger mot dig. Upprepa steg 1 och sträck (2-3) mot höger arm.
	Gör även den här serien av sträckor i rad. Dra först musklerna på ena armen och sedan på den andra. 1. Stå i sidled mot väggen, vila mot den med handflatan på den "nära" lätt böjda handen. Sträck dig bort från stödet. 2. I denna position finns det en tricepssträckning. 3. Ta tag i dörrkarmen och lut dig framåt "arbeta" med biceps.
	1. Böj dig, för säkerhets skull, placera fötterna på axelbredd. Hur du håller dina handflator bestämmer sträckan i axelbandets muskler. Upprepa därför övningarna flera gånger och ändra handflatorns position. Se till att din andning är rytmisk. Andas grunt. 2. Laterala muskler Sträck överkroppen genom att ta tag i dörröppningen och placera benen nästan änd-till-ände mot den. Kom ihåg att göra övningen på andra sätt.
	1. Stå ett steg mot väggen. Stå på din högra fot, lägg din vänstra fot på hälen, vila tån och handflatorna mot väggen. Ta ditt bäcken framåt utan att böja knäet eller lyft hälen från golvet på ditt vänstra ben. 2. Gör ett korsstycke (höger stödben) och hjälp med resten av handen mot väggen. 3. Stå på ditt högra knä så att alla vinklar vid benens leder är raka. Dra åt skinkorna och skjut bäckenet framåt. Upprepa alla rörelser med det andra benet.

Sträcker sig i startpositioner på golvet

Bild och titel	Kort instruktion
	1. Gå på knäna, vila dina handflator på golvet och sprid sedan knäna så breda som möjligt. Sänk dig långsamt för att vila på underarmarna. Till skillnad från bilden, böj inte ryggen eller luta huvudet bakåt. Titta på golvet. 2. Ta positionen som på bilden, kommer ut på nära håll, böjer sig från en benägen position, handflatorna i stöd nära axellederna. Om det är svårt att hålla en sådan ställning av "Cobra", kan benen och bäckenet hållas på golvet.
	1. Först, i 5-7 sekunder, tryck in varandra inre delen satsa i handflatan och vara i den position som visas. Sträck sedan ut ljumsken. Ta tag i fötterna med händerna och böj lite framåt utan att avrunda ryggen.
	Ligga mot väggen med skinkorna och baksidan av dina raka ben upplyft vertikalt. Sprid långsamt, samtidigt och symmetriskt dina ben till sidorna. Om det är svårt att föra ihop raka ben, böj sedan och ta med knäna, tryck dem mot bröstet, rulla på din sida.
	Ligga på ryggen, lägg händerna strikt åt sidorna, handflatorna på golvet. Gör en vridande rörelse i nedre delen av ryggen, ta en position som på bilden. Samtidigt kan du vrida huvudet för att förbättra sträckan. I det här fallet - till höger.
	1. Den första sträckan till vänster och höger ben gör med böjt knä. 2. För att underlätta sträckning av baksidan av låret och skinkorna medan du håller benet rakt, kan det andra benet böjas och placera sulan på golvet på ett avstånd från bäckenet som är bekvämt för dig.
	1. Om du sträcker ut de fyra huvudlårmusklerna är framsidan av underbenet och foten i det här läget svårt och smärtsamt, gör först den här övningen på din sida medan du böjer knäet på benet som du ligger på. 2. För att komplicera denna övning kan det andra tillvägagångssättet göras med benen utspridda, och i den tredje, om flexibiliteten i ryggraden tillåter det, lägg knäna nära öronen.
	Ligga på ryggen. Försök att räta ut ryggraden så mycket som möjligt och tryck alla delar av den, inklusive nacken, mot golvet. 1. Räck dig samtidigt efter dina handflator och klackar (tårna dras mot dig) i 5 sekunder. 2. Sträck snett i 5 sekunder - bakom höger arm och vänster ben och sedan tvärtom. 3. I 10 sekunder, sträck på samma sätt som steg 1, men dra in magen, andas genom bröstet.

Som en sista nedkylningsövning rekommenderar vi starkt att du håller balansen på ett ben. Till att börja med är armen och benens position absolut inte viktig.

Det viktigaste är att stå på en och sedan på det andra benet i 3-5 minuter. Under övningen, stäng ögonen, öppna munnen, vila tungans spets på övre gommen, försök att inte tänka på någonting.

När du lyckats bibehålla balansen i ett ”enkelt” orörligt tillstånd kan du gå vidare till mer komplicerade positioner, inklusive att stå på mjuka ytor, till exempel barfota på en kudde.

Och avslutningsvis rekommenderar vi att du tittar på en video där äldre professionella kroppsbyggare ger råd till nybörjare i en respektabel ålder - män över 50 år. Trots att de flesta rekommendationerna avser övningar på styrka, finns det också tips om näring, arbete med hantlar och olika nyanser som kommer att vara till nytta och kommer att vara användbara för dem som inte kommer att träna i gymmet utan hemma.

I kontakt med