Övningar för män efter 60 år. Träning för äldre kvinnor: fördelarna med att träna, en grov veckoplan

Olya Likhacheva

Skönhet är som en ädelsten: ju enklare den är, desto dyrare :)

Innehåll

En kost i ålderdomen måste väljas noggrant, det är bättre att gå ner i vikt efter 60 - var ska man börja och vilken mat man ska äta, har specialisten - nutritionisten bestämt. Ett oberoende val av teknik kan leda till negativa konsekvenser för hela organismen. Som regel är systemet för att gå ner i vikt efter 60 år för en kvinna något annorlunda än den metod som är lämplig för en man.

Hur man går ner i vikt efter 60 år

Varje kvinna, oavsett ålder, vill alltid vara attraktiv och se 100 procent ut. 60 år är en svår ålder, som är förknippad med hormonella förändringar och klimakteriet. Samtidigt kan han öppna många möjligheter för kroppsvård, eftersom barnen redan har vuxit upp och det finns mycket ledig tid. Därför börjar många damer undra hur man går ner i vikt efter 60 år för en kvinna?

Moderna metoder för att gå ner i vikt innebär användning av tjänster från skönhetssalonger och en plastikkirurg. Även om experter säger att för att en kvinna ska förbli vacker efter pensioneringen är det viktigt att känna sig intressant för andra, att ta en aktiv position i samhället, spela sport, följa grunderna i rätt kost - sedan viktminskning efter 60 år kommer att ske naturligt.

Förbättring av kroppen

Efter 60 år försöker en kvinnas kropp byta till ett sätt för sparsam användning av resurser. Därför förlorar rasen av hormoner, som tvingade en person att leva vid gränsen för fysisk kapacitet, sin relevans vid denna ålder. Samtidigt bör man vara uppmärksam på hälsan och glöm inte att en kvinna i alla situationer ska vara attraktiv och önskvärd, även när hon når sextioårsmarkeringen. Grundläggande rekommendationer om hur man bibehåller hälsan efter 60 år:

Näring för viktminskning. En kvinna bör definitivt öka sitt kalciumintag och begränsa intaget av animaliskt fett från mat. Det rekommenderas för kvinnor efter 60 år att minska kaloriinnehållet i mat till 1600 kcal.
Rörelse för effektiv viktminskning... För att undvika att gå upp extra kilo, minska muskelsvaghet och förbättra kroppen, måste en kvinna spendera 40 minuters fysisk aktivitet om dagen.
Besök i tid hos en psykolog. Du bör lära dig att njuta av alla evenemang och använda nya möjligheter för att pigga upp dig själv.
Högkvalitativ kosmetika. Kvinnor måste välja krämer med ett 60+ märke. De bör innehålla ljusare komponenter och ämnen som slätar ut rynkor.

Korrekt näring

Bäst av allt, en nutritionist vet hur man går ner i vikt efter 60 år för en kvinna. Se därför till att konsultera en specialist innan du börjar gå ner i vikt. Ju äldre kroppen är, desto mer mottaglig är den för vad som kommer in i matsmältningskanalen. En viktig regel för kvinnor över 60 är att regelbundet kontrollera blodsocker och kolesterolnivåer. När du sammanställer en diet bör du överge produkter som tvättar ut kalcium. Korrekt näring efter 60 år för kvinnor bör inte innehålla följande livsmedel:

kaffe och söta drycker;
salt och socker;
mat på burk.

Aktiv livsstil

Näring hos kvinnor vid 60 års ålder spelar viktig roll för viktminskning, men glöm inte sport. Man måste komma ihåg att inte alla övningar är säkra för denna ålder. Du kan träna i gymmet, men du bör skydda dina leder med speciella bandage. Det är bäst att göra en personlig plan med en professionell tränare. Generellt rekommenderas kvinnor över 60 år att:

cykla;
besök poolen;
ge inte upp styrketräning;
gå en morgonpromenad;
Att göra yoga.

Näring efter 60 år för kvinnor

När du tänker på hur du går ner i vikt vid 60 för en kvinna, bör du definitivt följa reglerna dietmat... Samtidigt är det nödvändigt att ta bort allt kryddigt, fett, salt och sött från kosten. Detta kommer att bidra till att återställa organens effektivitet, få kroppen att gradvis bli av med extra kilo. Kvinnor i 60 -årsåldern för rätt arbete tarmarna, bör du inkludera färsk frukt och grönsaker i kosten. Glöm inte heller jästa mjölkprodukter. Korrekt näring efter 60 år för kvinnor inkluderar följande rekommendationer:

behöver dricka mer rent vatten;
äta små portioner;
det är nödvändigt att ge upp kött och äta mer fisk;
ta bort halvfabrikat och korv från kosten;
bordsalt måste ersättas med havssalt;
uteslut all konserver (även hemlagad);
kaffe kan ersättas med utsökt ört- eller grönt te;
grönsaker och örter kan ätas i valfri mängd;
olja bör väljas oraffinerad;
istället för snabba kolhydrater välj livsmedel som är rika på kostfiber.

Meny för viktminskning varje vecka

Nutritionister under viktminskning insisterar inte på att du helt ska utesluta skadliga livsmedel från din kost. Du kan äta all naturlig mat, men minst en gång i veckan måste du ordna tarmrensning med örter, kefir, buljonger. Provmeny för viktminskning efter 60 år för en kvinna presenteras i tabellen:

Dagar i veckan
Måndag	grönsaker, kokt fisk, grönt te.	grönsakssallad, vegetarisk soppa, kokt kött, vilken frukt som helst.	morot och ostmassgryta, kefir.
	gurksallad, bovetegröt, kokt kött, grönt te.	bakade äpplen, rågbröd, borscht.	keso med torkad frukt, jäst mjölkprodukt, örtte.
	äggröra, te.	grillad fisk, bakad potatis, grönsaksallad, äpple.	stuvade grönsaker örtte, en handfull torkad frukt.
	tomatsallad, kokta köttbullar.	fruktsallad, vegetarisk soppa.	ostmassgryta, örtte.
	rågbröd med ost, havregryn, te med honung.	stuvade grönsaker, kostkött, apelsin.	morotspuré, köttsufflé, örtte.
	risgröt, bröd med ost, grönt te.	fisk, grönsaksgryta, kiwi.	zucchinipannkakor, banan, lätt yoghurt.
Söndag	omelett, grönsaksallad, ostskiva, örtte.	vinaigrette, kokt kyckling, äpple.	keso, örtte med honung.

Gymnastik för kvinnor efter 60 år

Att slåss med extra kilo i en äldre ålder är det mycket svårt, eftersom ämnesomsättningen bromsas. Kvinnor i 60 -årsåldern bör vara mycket försiktiga i sitt val av sport. Det är bäst att söka råd från en professionell tränare. Det är nödvändigt att välja hälsokomplexövningar med en gradvis ökning av belastningen. Intensiteten i ditt träningspass beror på din hälsa och förekomsten av kroniska sjukdomar. När du går ner i vikt är följande fysiska övningar tillåtna efter 60 år för kvinnor:

Axelrotation. Vi utför rotationsrörelser med axlarna fram och tillbaka i 4 varv.
Lutar framåt. Med händerna nedåt, fötterna ska vara axelbredd från varandra. Vi gör 2 lutningar till varje ben.
Gå på linjen. Det är nödvändigt att sätta en fot framför den andra. Så du kan gå framåt eller backa.
Cirkulär rotation av bäckenet. Böj inte om och om igen.
Huvudet lutar. Händerna i midjan, fötterna axelbredd. Vi lutar huvudet åt vänster, höger, vänster, ner, höger, ner.

Hur man går ner i vikt efter 60 år för en man

Processerna i kroppen hos en äldre person börjar sakta ner, därför är det mycket svårt för en man att gå ner i vikt efter 60 år. Blodkärlen är igensatta av kolesterol, många har redan en mage och andra tecken på övervikt... Normalt bör vikten för en man vid 60 år ligga i intervallet från 65 till 95 kg, baserat på höjd. Alla som vill gå ner i vikt bör göra en radikal förändring i sin kost. Ofta utlöses övervikt av konsumtion av stora mängder stekt, fet och brist på fysisk aktivitet. Grundläggande regler som hjälper till att gå ner i vikt:

Balansera dina träningspass. Du behöver inte engagera dig i en sport. Gör ett schema tillsammans med styrka och aerob aktivitet.
Svälta inte. I stället för att gå ner i vikt och bli av med fett kommer din kropp att börja ackumulera dem aktivt.
Använd aerob aktivitet oftare, vilket hjälper till att gå ner i vikt på kort tid och bli av med maximalt antal kalorier.
Hitta en lagkamrat som kan stödja dig i kampen mot övervikt... Att gå ner i vikt tillsammans stimulerar och förhindrar risken att stanna halvvägs.

Kost för män efter 60

Ett viktminskningsprogram för äldre män bör individualiseras. Dessutom, om problemet med extra kilo är allvarligt, kommer professionell rådgivning från en nutritionist att krävas, om en svag form av fetma - en terapeut. Att äta efter 60 år för en man innebär att flera regler följs:

du bör ge upp kolsyrade sockerhaltiga drycker, alkohol och kaffe;
det är nödvändigt att minimera användningen av socker;
färsk frukt, örter och grönsaker kan ätas i obegränsade mängder;
du bör dricka minst två liter vatten per dag;
endast oraffinerad olja är tillåten;
kött bör ersättas med fisk;
istället för bordsalt är det bättre att använda havssalt;
mängden fett per dag bör inte överstiga 70 g;
det är bättre att ersätta vegetabilisk olja med linfrö eller olivolja;
det är nödvändigt att överge användningen av halvfabrikat, korv, konserver.

Sport efter 60 år för män

Pensionsåldern är ett bra tillfälle att träna. Enkla fysiska övningar och hälsoprocedurer kommer att ha en fördelaktig effekt på kroppen och hjälpa aktiv viktminskning. Regelbunden träning av personer efter 60 års ålder leder till normalisering av blodtrycket, till vasodilatation, förbättring allmäntillstånd hälsa. I detta fall bör belastningsnivån vara individuell, den kan bara bestämmas av en specialist. För effektiv viktminskning kan du använda följande uppsättning övningar för en man efter 60 år:

posera "Plank";
sidoböjningar, hantlar kan användas;
armhävningar;
vridning av kroppen på en träningsboll eller bänk;
träning "Cykel".

För många är ålderdom förknippat med pensionering, slutande från arbete och borttagning från ett turbulent socialt liv. Många kvinnor, som förbereder sig för ålderdom, förnekar sig själva de tidigare glädjeämnena, slutar besöka kosmetologer, frisörer, ger upp träning på gym, etc. Som ett resultat av en sådan avvikelse från sin vanliga livsstil börjar kvinnor efter 60 omedelbart att utveckla olika sjukdomar , förvärra kronisk, humör förvärras, en känsla av svaghet och trötthet uppträder.

Det finns dock en räddning från en sådan försämring av hälsan för dem som är över 60 år. Och denna räddning kräver inte ekonomiska investeringar, mycket tid och ansträngning. Alla läkare kommer först och främst att säga att för att förhindra utvecklingen av sjukdomar, trots ålder, måste du röra dig mer. På receptet, tillsammans med mediciner, kommer en sådan "patient" definitivt att anges gymnastik.

Gymnastikens roll

Den laddningen står på schemat Vardagsliv borde vara för varje person, har de flesta invånarna i den civiliserade världen hört mer än en gång. Men inte alla tog hänsyn till denna regel, ofta finns det helt enkelt inte tillräckligt med tid på grund av den ständiga rusningen till jobbet, till skolan för ett barn, till ett jubileum med vänner. Och om det under hela livet inte fanns tid att utföra elementära övningar, så är det säkert sextio.

Det är ett misstag att tro att debitering för äldre, som introduceras plötsligt, i mogen ålder, är farlig. Om kroppen inte har tränat tidigare, då för personer över 60 år för inledande skeden bara ett mer skonsamt program väljs.

Morgonövningar för äldre rekommenderas av en anledning, eftersom det har många positiva egenskaper. För det första, daglig träning efter 60 år är detta rätt vana som gör att du kan starta upp din kropp på morgonen. Morgonövningar för äldre, som bara varar 15-20 minuter, gör att du kan få mer användningän det dagliga intaget av mediciner mot tryck, hjärta, huvudvärk.

Speciellt nödvändigt morgonträning för kvinnor som, enligt statistik, leder en mindre aktiv livsstil än män.

Daglig gymnastik har följande effekter på kroppen:

Startar ämnesomsättningen
Stimulerar blodcirkulationen, blodflödet även till de mest "avlägsna" organen,
Alla organ och vävnader, och särskilt hjärnan, mättas snabbt med syre,
Förebyggande av övervikt i vikt, utveckling av fetma,
Förhindrar uppkomsten av olika hjärtsjukdomar, minskar risken för hjärtinfarkt, stroke,
Blodtrycket normaliseras,
Blodkärlens tillstånd förbättras, deras elasticitet ökar (på grund av snabb eliminering av skadliga kolesterolmolekyler),
Muskeltonen ökar, lederna utvecklas,
Andningskapaciteten i lungorna ökar osv.

Daglig träning för kvinnor över 60 år kan också förbättra huden. Dessutom har det bevisats att de fysiska ansträngningarna under fysisk ansträngning produceras mer intensivt. Som ett resultat kommer den 60-åriga skönheten att ha mycket bättre humör, högre motståndskraft mot stress. Positiva känslor bromsar också processen för utseende av rynkor i ansiktet.

En uppsättning övningar

Morgonövningar för de över 60 bör innehålla övningar som kan delta olika grupper muskler och kroppssystem. Det är absolut nödvändigt att inkludera element för att utveckla en känsla av rymd, träna uthållighet, rörlighet i lemmar och stärka ryggraden.

Du kan börja med den enklaste, men mycket viktiga andningen. Det är denna övning som hjälper till att få den vuxna kroppen att arbeta snabbare. Det utförs enligt följande - i stående position måste du lyfta händerna och andas in, sedan sänka dem och ta ett djupt andetag. Det är bättre att upprepa 15 gånger.

Knåda knäleder du kan sitta ner lite och sedan utföra knäplattning och spridning. I slutet är det bättre att "springa tillbaka" lite på fötterna. Men efter att ha avslutat detta element är det bättre att vila i ett par minuter på en stol.

Vestibulär apparat och hållning korrigeras för om du trycker rakt mot väggen och står där i flera minuter. Vid denna tidpunkt ska axelbladen, skinkorna och klackarna tydligt vidröra väggen.

Var noga med att ladda efter 60 års ålder måste inkludera promenader. I små rum är det tillräckligt att ordna promenader på plats.

Om det finns en möjlighet och styrka, är det bra att simma i poolen och åka skidor för en 60-årig pensionär. Du måste också gå varje dag.

Om du tar din hälsa på allvar och lyssnar på rekommendationerna, då 65 års ålder firas årsdagen inte av en sjukt gammal kvinna, utan av en aktiv och frisk kvinna i åratal. Det är mycket trevligare än att i stället för glädje på semestern tänka på om det är dags att ta ett piller för tryck eller från hjärtat.

Säkerhetsåtgärder

Trots de uppenbara fördelarna med fysisk aktivitet finns det ett antal restriktioner som måste följas. Först och främst, när du spelar sport, måste du följa en rimlig åtgärd. När allt kommer omkring är debitering för äldre ett sätt att bibehålla hälsan, och inte att visa OS -resultat... Du bör inte heller arrangera lopp med vänner eller med dig själv - gör övningar för snabbhet, öka antalet repetitioner varje dag, etc. Det är bättre att avstå från kraftbelastningar... I synnerhet är det omöjligt att använda hantlar utan förberedelse av kroppen. Precis som en plötslig kärlek till repet inte kommer att göra susen.

Det är viktigt att förstå att hälsofrämjande inte beror på intensiteten av träning i ålderdom. För god hälsa räcker det med skonsam men regelbunden träning. Och om du också lägger till dem hälsosam bild liv, rätt kost, vid behov, läkarundersökning i tid, då blir hälsotillståndet bättre än för de flesta 40-åriga kvinnor.

Efter 60 år får alla möjlighet att uppskatta alla "läckerheter" närma sig ålderdom: när muskler, ben, kardiovaskulära, endokrina och andra system inte är desamma. Det är därför kraftträning efter 60 är inte mindre viktiga för hälsa och livslängd än träning vid 20.

Konsekvenserna av att undvika motståndsträning

1. Förlust av muskelmassa

Så snart du når 40 eller 50 år börjar din kropp förlora muskelvävnad med säkerhet. Denna process kan delvis bero på en minskning av fysisk aktivitet och produktion av anabola hormoner.

Som ni vet finns det två typer av muskelfibrer: typ I ("långsam") muskelfibrer) och typ II (snabba fibrer). Det är den andra typen av fibrer som kan producera en kraft 2-4 gånger starkare än fibrerna av den första typen. Tyvärr, med åldern tappar vi främst "snabba" fibrer. Vad tror du händer när vi tappar muskelfibrer som är ansvariga för styrka och kraft?

2. Förlust av funktionalitet

Funktionalitet är en av de viktigaste förmågorna som gör livet lättare efter 60 och kan avsevärt förbättra dess kvalitet i ålderdom.

Nedan ser vi steg för steg hur förlust av styrka och kraft leder till begränsad funktionalitet och därefter funktionshinder.

Steg 1 - muskelpatologi

Muskelpatologi kännetecknas av följande manifestationer:

Förlust av motorenheter.
Förändringar i muskelfibrer.
Amyotrofi.
Minskad neuromuskulär kommunikation.
Saktar ner muskelaktiveringstakten.

Steg 2 - funktionsnedsättning

Detta steg kännetecknas av en minskning av rörelseshastigheten och reproduktion av styrka.

Steg 3 - funktionsbegränsningar

I det här skedet tar det längre tid för människor att klättra uppför trappan och gå ur stolen.

Steg 4 - början av funktionshinder

Detta är det sorgligaste stadiet, för utan hjälp av en käpp är det svårt för en person att lämna huset.

De ovannämnda 4 stegen visar hur inte träning långsamt men säkert leder till en minskning av livskvaliteten.

Träning efter 60: styrka eller kraft?

Om du är 60 år eller mer, styrketräning i klassisk mening är detta inte det bästa alternativet för dig. Den optimala typen av träning för personer i åldern är snabbstyrketräning (styrketräning).

Om klassisk styrketräning innefattar att utföra rörelser i långsam takt (till exempel 3-4 sekunder per repetition i bänkpressen), betyder snabbstyrketräning att utföra övningar med maxhastighet.

Ett antal studier har visat att makt är ansvarig för äldre människors förmåga att klara sådana dagliga aktiviteter som att gå i parken, gå uppför trappor och gå upp från en stol. Forskare anser också att makt är den viktigaste allierade till funktionalitet.

Under 2011 analyserade schweiziska experter flera studier och drog slutsatsen att hastighetsträning erbjuder fler fördelar för äldre vuxna vad gäller funktionalitet än klassisk styrketräning.

Utbildning efter 60 år: tillHur tränar man kraft?

Styrketräning innebär att man utför rörelser så mycket som möjligt högt tempo... Denna typ av träning bör dock inte förväxlas med styrketräningsträning. Styrketräning är en rutinmässig träning i Gym, vilket innebär att man lyfter vikter med maximal hastighet (naturligtvis med idealisk teknik).

De flesta studier använde simulatorer snarare än fria vikter... Övningarna utfördes i 2-3 uppsättningar för stora muskelgrupper, som tränades 2-3 dagar i veckan. Träningsintensiteten var på 70% av maximal vikt, som försökspersonerna kunde lyfta, vilket var 8-10 repetitioner i tillvägagångssättet.

Utbildning efter 60 år:säkerhet

De flesta av studierna omfattade äldre som inte upplevde problem med ben, leder och kardiovaskulära system.

Om du inte är en kraftig energizer, välj en lägre intensitetsnivå för träningen. Gör övningar med ett intervall på inte 8-10, utan 15-20 repetitioner. Så du kommer att återförsäkras mot eventuella negativa konsekvenser träningspass.

SLUTSATSER

Om din ålder är nära 60 år eller mer, ge inte upp motståndsträning. Genom att begränsa din fysiska aktivitet under förevändningen "Jag är redan gammal kommer mina ben och hjärta inte att klara stressen", gör du dig själv en "björntjänst".
Träna i en snabb stil så att du kan förbättra funktionaliteten och ge en bekvämare levnadsstandard i ålderdom.
Träna dina muskler 3 gånger i veckan i 2-3 set för 8-10 eller 15-20 reps.
Glöm inte att vi alla är olika. Överdriv inte med intensiteten på dina träningspass.

Boken om kandidaten för medicinska vetenskaper Olga Myasnikova - mamman till den berömda läkaren Alexander Myasnikov - gillas av äldre läsare med avslöjanden från författarens personliga liv och praktiskt råd... Idag-rekommendationer om fysisk aktivitet från en 88-årig kvinnlig läkare.

Rörelse är liv. Det betyder att för att ständigt vara vid liv måste du ständigt röra dig. När det kommer traditionella fysiska övningar brukar tänka på hur man rör sig. Men detta är inte nödvändigt alls! Faktum är att för vår kropp spelar det ingen roll alls om dess rörelser är fysiska övningar eller inte.

Till exempel är det bättre att gå någonstans till fots, snarare än att åka transport. Eller gå uppför trappan istället för att ta hissen. Eller bara gå en promenad oftare. Eller oftare för att ägna sig åt någon fysisk aktivitet, men åtminstone bara oftare för att städa lägenheten. Därför tvättar jag fortfarande golven med händerna och tvättar med händerna, inte i en skrivmaskin. Om du behöver klättra upp lägger jag två pallar och klättrar. Spannmål, burkar, flaskor - allt jag behöver tar jag ut själv, utan att ta till någons hjälp.

Det är mycket användbart att gå - i alla åldrar och på vilket avstånd som helst. Men du måste gå minst en timme om dagen i tid. Jag går fortfarande två timmar om dagen. Jag tar en påse på hjul och åker en tur runt i området - jag kommer att gå till affären, sedan till apoteket, sedan till posten, sedan går jag bara. Jag går förresten både på vintern och på sommaren. I vilket väder som helst!

Varför är det viktigt att gå? När promenader ges bra belastning på musklerna som aktiverar arbetet i alla organ och system i kroppen. Vid rörelse börjar kroppstemperaturen stiga, vilket förbättrar blodflödet och blodtillförseln till alla organ, metaboliska processer passerar bättre och skyddskrafterna - immunitet - ökar. Genom rörelsen sker det således en uppbyggnad av vitalitet.

Dessutom finns det en förbättring av gasutbytet i lungorna och vävnaderna, så kroppen fylls med energi, vilket förbättrar en persons allmänna välbefinnande. Genom att använda många muskler när du går, lindras stress och spänningar, som är lokaliserade i sådana delar av kroppen som nacke, rygg, nedre del av ryggen och andra delar av ryggraden. Därför kommer du att känna en känsla av lätthet och avslappning när du har gått. Att gå, som vilken rörelse som helst, har många positiva effekter:

stärker kardiovaskulära systemet och förhindrar åderförkalkning: på grund av rörelser när man går, förbättras blodcirkulationen hos viktiga vitala centra, energin ökar, vilket stärker blodkärlen och tränar också hjärtat, eftersom hjärtat i huvudsak är samma muskel;
lindrar syndrom kronisk trötthet: när du går, lindras känslomässig spänning, och på grund av den ökade cirkulationen av ren och frisk luft i lungorna återhämtas andningsvägarna, nervsystem och hjärnan i synnerhet;
förbättrar tarmmotiliteten och aktiverar matsmältningen: det finns så kallade aktiva punkter på foten (projektioner inre organ), som när de går är involverade och involverar matsmältningsorganen i arbetet. Dessutom pga muskelsammandragningar insatser uppstår som förhindrar att gallan stagnerar in gallblåsan, och den smälta maten rör sig mer aktivt genom tarmarna, allt detta hjälper bra i kampen mot förstoppning.

Gymnastik: 2 uppsättningar övningar

När de frågar mig om det är möjligt för äldre att gå mycket, göra övningar, svarar jag: ”Ja!”. Vaknade på morgonen - sträck dig! Sträck ut dina ben, rikta dina strumpor mot dig och håll benen i denna spänning i några sekunder. Dra sedan tårna framåt och stanna igen.

Lyft dina ben och armar i tur och ordning. Då är det mycket användbart att göra en bro i sängen. Betoning på fötter och händer, höja kroppen så högt som möjligt. Stå upp - och håll ut i några sekunder. Om du plötsligt faller - det är inte skrämmande! Du kommer att falla i din egen säng!

I dag genomförs ständigt studier, vars resultat visar att måttlig gymnastik i ålderdom inte bara har en gynnsam effekt på fysisk hälsa, men stöder också minnet, upprätthåller ett tydligt sinne och låter i slutändan en person känna sig som en del av samhället i alla åldrar.

Även människor efter allvarliga sjukdomar, som till exempel, behöver ljus träna stress... Faktum är att en störning av cerebral cirkulation leder till bildandet av ett patologiskt fokus i hjärnan. Fokuskärnan består av döda nervceller, och cellerna nära den är i ett tillstånd av minskad aktivitet eller fullständig inhibering. Tidiga terapeutiska åtgärder kan återställa deras aktivitet. Därför måste patienten börja träna medicinsk gymnastik... Fysisk träning stimulerar nervcellernas förmåga att ”träna om” och i viss mån ta på sig de dödas ansvar, kompensera för deras passivitet.

Jag uppmärksammar en uppsättning övningar som hjälper dig att känna dig pigg och ung. Men det viktigaste att komma ihåg är att övningarna ska göras med nöje. Och om det inte finns någon styrka, ohälsosamt, ska du inte studera den här dagen.

Medan du gör övningarna, ta dig tid och andas jämnt. Vila mellan övningarna. Om du är trött, sätt dig ner eller så kan du till och med lägga dig. Men inte länge!

Försök att träna på morgonen, i ett välventilerat område och naturligtvis på tom mage.

En uppsättning övningar för alla

Knåda nacken: sänk huvudet framåt, vrid nacken åt höger och vänster som en pendel.

Vi gör huvudvridningar till vänster axel och till höger. Sedan sträcker vi oss till vänster axel och till höger.

Vi gör huvudrotationer, 4 gånger i varje riktning.

Vi lägger händerna på våra axlar och gör cirkulära rotationer fram och tillbaka 6 gånger i varje riktning.

Armarna är utsträckta till sidorna. Vi böjer armbågarna och utför rotationer. 6 gånger i varje riktning.

Vi andades in, spred armarna och andades ut, böjde oss framåt. Sedan återvänder vi till start position, böj i ryggen med utbredda armar.

Semi-squats, eller plie. Klackar ihop, strumpor isär, händerna på bältet. Vi gör halvknäböj, vi sprider våra knän åt sidorna.

Vi gör fulla knäböj med cirkulära rotationer händer.

5 mest användbara övningar för äldre eller försvagade kvinnor och höfthälsa

Vi sitter på mattan, sprider benen så breda som möjligt. Inhalerade, spred armarna, sträckte ut handen till höger ben, sedan - till vänster ben och i mitten av benen.

Ben samlade, inandade, spred armarna och sträckte sig till båda benen.

Det ena benet rätades ut, det andra var böjt vid knäet. Vi andades in, spred armarna och sträckte oss efter ett rakt ben. Vi gör en övning på båda benen.

Vi sitter på golvet, knäna böjda, sänkta till höger, huvudet sträcker sig till vänster. Vi upprepar från andra sidan.

Vi sitter på golvet med knäna böjda. Vi höjer vänster ben upp, samtidigt riv vi av låret. Utan att sänka benet, dra det åt höger, sedan upp igen och sänk det. Vi upprepar samma sak med höger ben.

Det viktigaste i motion- gradvis uppbyggnad av laster. Det vill säga, överansträng dig inte. Men var inte rädd! Många börjar få panik: tänk om jag gör mig sämre? Vad gör du! Rörelse förlänger livet, inte förkortas! Därför kan gymnastik göras av absolut alla! I alla åldrar och med alla sjukdomar.

Efter 60 år får alla möjlighet att uppskatta alla "läckerheter" närma sig ålderdom: när muskler, ben, kardiovaskulära, endokrina och andra system inte är desamma. Det är därför styrketräning efter 60 är lika viktigt för hälsa och livslängd som träning på 20 år.

Konsekvenserna av att undvika motståndsträning

1. Förlust av muskelmassa

Så snart du når 40 eller 50 år börjar din kropp förlora muskelvävnad med säkerhet. Denna process kan delvis bero på en minskning av fysisk aktivitet och produktion av anabola hormoner.

Som ni vet finns det två typer av muskelfibrer: typ I ("långsamma" muskelfibrer) och typ II ("snabba" fibrer). Det är den andra typen av fibrer som kan producera en kraft 2-4 gånger starkare än fibrerna av den första typen. Tyvärr, med åldern tappar vi främst "snabba" fibrer. Vad tror du händer när vi tappar muskelfibrer som är ansvariga för styrka och kraft?

2. Förlust av funktionalitet

Funktionalitet är en av de viktigaste förmågorna som gör livet lättare efter 60 och kan avsevärt förbättra dess kvalitet i ålderdom.

Nedan ser vi steg för steg hur förlust av styrka och kraft leder till begränsad funktionalitet och därefter funktionshinder.

Steg 1 - muskelpatologi

Muskelpatologi kännetecknas av följande manifestationer:

Förlust av motorenheter.
Förändringar i muskelfibrer.
Amyotrofi.
Minskad neuromuskulär kommunikation.
Saktar ner muskelaktiveringstakten.

Steg 2 - funktionsnedsättning

Detta steg kännetecknas av en minskning av rörelseshastigheten och reproduktion av styrka.

Steg 3 - funktionsbegränsningar

I det här skedet tar det längre tid för människor att klättra uppför trappan och gå ur stolen.

Steg 4 - början av funktionshinder

Detta är det sorgligaste stadiet, för utan hjälp av en käpp är det svårt för en person att lämna huset.

De ovannämnda 4 stegen visar hur inte träning långsamt men säkert leder till en minskning av livskvaliteten.

Träning efter 60: styrka eller kraft?

Om du är 60 år eller mer är styrketräning i klassisk mening inte det bästa alternativet för dig. Den optimala typen av träning för personer i åldern är snabbstyrketräning (styrketräning).

Under 2011 analyserade schweiziska experter flera studier och drog slutsatsen att hastighetsträning erbjuder fler fördelar för äldre vuxna vad gäller funktionalitet än klassisk styrketräning.

Utbildning efter 60 år: tillHur tränar man kraft?

Styrketräning innebär att man utför rörelser i snabbast möjliga takt. Denna typ av träning bör dock inte förväxlas med styrketräningsträning. Styrketräning är ett typiskt gympass som innebär att man lyfter vikter med maximal hastighet (med perfekt teknik, förstås).

De flesta studierna använde träningsmaskiner snarare än fria vikter. Övningarna utfördes i 2-3 uppsättningar för stora muskelgrupper, som tränades 2-3 dagar i veckan. Intensiteten i träningen var 70% av den maximala vikten som försökspersonerna kunde lyfta, vilket var 8-10 repetitioner per uppsättning.

Utbildning efter 60 år:säkerhet

De flesta av studierna omfattade äldre som inte upplevde problem med ben, leder och kardiovaskulära system.

Om du inte är en kraftig energizer, välj en lägre intensitetsnivå för träningen. Gör övningar med ett intervall på inte 8-10, utan 15-20 repetitioner. På så sätt blir du återförsäkrad mot de eventuella negativa konsekvenserna av träning.

SLUTSATSER

Om din ålder är nära 60 år eller mer, ge inte upp motståndsträning. Genom att begränsa din fysiska aktivitet under förevändningen "Jag är redan gammal kommer mina ben och hjärta inte att klara stressen", gör du dig själv en "björntjänst".
Träna i en snabb stil så att du kan förbättra funktionaliteten och ge en bekvämare levnadsstandard i ålderdom.
Träna dina muskler 3 gånger i veckan i 2-3 set för 8-10 eller 15-20 reps.
Glöm inte att vi alla är olika. Överdriv inte med intensiteten på dina träningspass.