Hallå. Vilka associationer har du när du säger morgonövningar? Tråkigt förfarande? Du vet bara inte hur du ska göra morgonövningar och njut av det. Läs vidare för att ta reda på hur du motiverar dig själv att göra enkla men givande övningar.

Från propaganda till handling

Varför klarar inte alla att träna? Kanske, trots mode för hälsosam bild liv, finns det väldigt få program på tv och radio som motiverar människor att träna på morgonen. Men detta är inte den enda anledningen till att man inte vill "vifta med hand och fot".

Så varför? För det finns ingen vana att övervinna din latskap och brist på vilja. Om det inte finns någon vana börjar lathet ta hämnd på personen med sömnighet på dagtid, till synes sömnbrist, slöhet, ovilja att röra antingen ett ben eller en arm.

Vem ger rätt recept för hur man lär sig att träna regelbundet? Och det kommer att ge oss sitt problemfria, rent magiska trick - vana. Vi tjänar henne som lojala tjänare till vår herre!

Lägg märke till hur en ivrig rökare springer till affären trots det dåliga vädret, om han inte hittar cigaretter. Ty hans älskarinna är en vana, även den mest skadliga.

Hur gör man morgonövningar till en vana? Låt oss försöka göra gymnastik till en vana på morgonen.

Hård? Vem är det lätt för nu? Välja en metod för att utveckla en vana.

1. Säg till dig själv i två veckor att jag börjar träna och ställ in ett fast antal.
2. Vänna dig sedan till tanken, liksom hjärnan och kroppen, att detta är oundvikligt.
3. Under denna tid, plocka upp rytmisk musik eller låtar som du gillar. Underskatta inte musikens roll när du vaknar på morgonen och öppnar dina inre reserver.
4. Bara träna inte under TV: n, slå inte på den alls. Han kommer att ta din energi och ersätta den med sin energi, vilket inte alltid är positivt.
5. Efter 2 veckor, börja träna med en övning. Det är mycket viktigt att det är det mest tillgängliga och roliga. Då kommer du att välja ett komplex för dig själv, men för närvarande, gör denna övning.
6. Och hur lat du än är, inte bråttom, du kommer alltid att ha styrka och tid för en enda övning.
7. Vana att göra en rörelse i 2 veckor. Efter 2 veckor kommer du att känna att inget hemskt händer. Det finns tid, styrka, inspiration dyker upp.
8. Vänta 7 dagar, börja sedan lägga till en annan rörelse.

Ditt jobb är att komma in i vanan. Om det fortfarande är svårt att övervinna din latskap idag, skynda inte på att tvinga fram händelser - en dag kan missas.

Slutsats. För att utveckla en god vana behöver du:

• Ställ in på allvar.
• Du bör inte utföra hela komplexet på en gång.
• Associera med det kroppsliga glädjeämnen från de rörelser som utförs.

Vi söker tid för morgonövningar

Hur man hittar tid att ladda? Försök att avsätta en minut för en övning som ersätter hela uppsättningen. Är du förvånad? Detta är den berömda "plankan". Hittills krävs bara en sak av dig - att stå i "plank" -läget.

Börja med lite tid, kanske bara 10 sekunder! Lägg till några sekunder om dagen, så kommer du upp till en minut.

Vad är effekten av "plankan"? På bara 1 minut använder hon mest muskler. Till och med det mesta upptagen man hittar en minut för sådana morgonövningar.

Prova och du kommer att känna en otrolig känsla av vitalitet, som om du hade druckit 3 koppar kaffe. Du behöver inte tvinga dig själv att göra denna "bar", för kroppen kommer att vilja känna den magiska känslan av kraft igen.

Tabata -metod

På morgonen har vi så bråttom att det inte finns tid för någonting. Men vi vill gå ner i vikt! Var sedan uppmärksam på Tabata -metoden, skapad speciellt för viktminskning.

Komplexet tar bara 4 minuter. Kan du inte hitta 4 minuter för din hälsa? Studier har visat att personer som utövar denna metod går ner i vikt 9-10 gånger snabbare än de som tränar i 40-45 minuter. Har du skillnad i längd?

Metoden kallas Tabata -protokollet, som redan är känt över hela världen. Detta är ett intensivt intervallpass som ger dig Toppresultatän vanlig aerobic.

Hemligheten med tekniken ligger i att utföra rörelser i själva högt tempo i 20 sekunder, följt av en paus i 10 sekunder. Du måste upprepa 7-8 gånger.

Den största effekten av detta träningspass börjar när du har slutfört det. Det har fastställts att inom 3-4 dagar efter en lektion fortsätter en persons ämnesomsättning att växa, det vill säga att du fortfarande går ner i vikt utan att utföra rörelser.

Tabata -protokollet

Tekniken är lämplig även för dem som inte hittar tid att träna, eftersom endast en rörelse kan utföras per dag enligt schemat:

• Sprintsteg - 20 sekunder
• Vila - 10 sekunder
• Antal repetitioner - 7-8
• Du kan slå på en speciell timer.

Uppsättningen av övningar för laddning enligt Tabata -protokollet är sådan att du kan utföra olika övningar- knäböj, armhävningar, med hantlar.

Det viktigaste är att använda så många muskelgrupper som möjligt. Växla dag för dag eller utföra hela komplexet, gör följande rörelser:

• klättra böjda ben;
• knäböjning;
• lyft bäckenet upp och ner;
• tryckning av pressen.

1. För att öka effektiviteten, andas korrekt: andas in genom näsan, andas ut genom munnen. En inandning / utandning för en push-up (squat, etc.). Det vill säga när du trycker från golvet, sedan andas in, när till golvet, sedan andas ut. Vi andas in när kroppen är avslappnad och andas ut när den är spänd. Frekvensen för inandning / utandning bör vara lika med antalet rörelser som utförs. Om du inte gör detta kan du "beta" ditt hjärta.
2. Innan du gör Tabata, ät ingenting på en och en halv timme eller en timme, gör lite uppvärmning.
3. Skriv ner antalet rörelser i en anteckningsbok. Till exempel gör du en typ av rörelse, räknar deras antal, skriver ner det i en paus på 10 sekunder.
4. I slutet av ditt träningspass, få andan, gå runt.

Fördelen med Tabata är att du inte behöver träna varje dag, eftersom belastningen är så stor att det tar 2-3 dagar att återhämta sig.

Därför måste du göra det INTE MER ofta 2-3 gånger i veckan! Systemet är bra för både män och kvinnor.

Efter en minuts träning kommer en nybörjare att börja tro att det inte finns någon styrka att fortsätta träna. I slutet av omgångarna känns en outhärdlig brännande känsla i musklerna. Detta är inte skrämmande, eftersom vid hög spänning är alla kroppens reserver aktiverade.

Utövare rekommenderar att du strikt följer tiden: 20 sekunder belastning, 10 sekunders vila. Inte mer och inte mindre! Inom 20 sekunder måste du göra maximibelopp repetitioner, och på de 10 sekunder som tilldelats vila är det viktigt att mentalt ställa in nästa omgång.

Inom 4 minuter kan du göra 8 typer av övningar. Vad ska de vara? Efter eget gottfinnande. Du kan bara ta en rörelse och upprepa alla 8 varven. Vem har inte nått det önskade fysisk form, det är bättre att börja med en rörelse.

Tabata -protokollet har kontraindikationer:

• Åderförkalkning
• Hjärtsvikt

Morgon - gymnastik eller jogging?

Denna fråga är av intresse för dem som inte ställer sig själva till uppgiften att nå världsrekord, utan helt enkelt att bli friska, mer aktiva. Om du tittar på läkares åsikt rekommenderar de att göra 20-minuters gymnastik på morgonen.

Det bör innehålla rörelser som involverar huvudmuskel- och ledgrupperna:

• backar,
• knäböj,
• stretching,
• vänder,
• du kan hoppa över repet.

Dessutom har alla läkare denna åsikt: du bör börja ladda bara 20 minuter efter att du gått upp, det vill säga före frukosten. Studier har visat att de som gör morgonövningar inte lider av överdriven aptit och inte har något mellanmål under dagen.

Vet du varför? Eftersom kroppen reglerar hormoner som är ansvariga för aptitnivån, och denna nivå minskar så mycket att aptiten inte ökar under dagen. Detta är ytterligare ett argument för en morgonuppvärmning.

Viktig! Fysisk aktivitet i 20 minuter på morgonen är lika effektivt som 40 minuters fysisk aktivitet på eftermiddagen.

Uppmärksamhet! Innan frukost är det säkert att värma upp med en måttlig belastning, och du kan ge kroppen en full belastning bara en timme efter frukosten.

En annan varning från läkare: efter sömnen förblir blodet fortfarande tjockt, så blodcirkulationen saktas ner på morgonen. Det betyder att på grund av den tysta cirkulationen av blod kan aktiv fysisk aktivitet tidigt på morgonen överbelasta hjärtat, och det är dåligt för hälsan.

Vad läkare säger om morgonjoggning

De anger flera anledningar till att de inte joggar på morgonen.

1. Om det finns det minsta hjärtproblemet.
2. Jogging på morgonen är en allvarlig stress på nervsystemet, särskilt när nervsystem hann inte vila.
3. På grund av den höga blodproppen på morgonen kan jogging blockera blodkärlen i hjärnan (det vill säga framkalla stroke).
4. För någon njure- eller leversjukdom är det bäst att jogga på kvällen, när vävnaderna i dessa organ återställs.
5. Jogging på morgonen är bara användbart för personer med kronotypen "lärka", och det är kontraindicerat för "ugglor".

Kroppsutbildning och sport - vad är skillnaden

En bra start på dagen är nyckeln till framgång och Ha gott humör... Och det är fysisk träning som hjälper dig med detta. Om du inte kan tvinga dig själv att gå ut på en morgontur, gör de föreslagna övningarna hemma.

Glöm dock inte att du kommer att se det verkliga resultatet från morgonövningar bara när övningarna är regelbundna, skriver Modney.

Följ när du tränar på morgonen enkla regler:
- träna på tom mage - före frukost och en kopp kaffe. Efter att ha vaknat kan du dricka stilla vatten;
- de flesta övningarna ska bestå av uppvärmning och stretching. Styrketräning- inte det bästa alternativet;
- Laddningstiden är inte lika viktig som dess regelbundenhet.
- konsolidera resultatet från laddning med kontrastdusch och.

Universellt komplexövningar för morgonövningar:

1. Börja morgonträningen med att gå. Gå i en cirkel och vifta med armarna i olika riktningar i 2-3 minuter. Spring sedan på ett ställe i 1 minut medan du höjer knäna högt.

2. Start position: fötter axelbredd isär, rygg rakt, händerna på sidorna. Sänk först huvudet till höger, sedan till vänster, se till att axlarna förblir stilla och sänk sedan huvudet fram och tillbaka. Luta huvudet åt varje sida 10-15 gånger.

3. Utgångsläget är detsamma: gör cirkulära rörelser huvuden. Vrid huvudet först medurs, sedan moturs. Gör 10-15 cirklar i varje riktning.

4. Startpositionen förblir densamma, sträck bara armarna framåt. Göra cirkulär rotation händerna 10-15 gånger i en riktning och den andra, rotera sedan in armbågsleder, också 10-15 gånger i två riktningar och gå till rotation av armarna i axellederna.

Grundregler för morgonövningar

5. Stanna i utgångsläget, höj händerna uppåt i "låset". Böj åt sidan. Böj först till höger, böj sedan till vänster, känner musklerna. Utför övningen 10-15 gånger i varje riktning.

6. Luta dig framåt från samma position. Lutar mot höger ben, tänk dig att tändstickor är utspridda mellan dina ben, "samlar" dem, rör dig långsamt till ditt vänstra ben, återgå till utgångsläget. Gör 10-15 lutningar åt varje sida.

7. Utgångsläge: fötterna axelbredd från varandra, händerna i "låset" bakom huvudet, armbågarna läggs i olika riktningar. Försök att få ditt högra knä att nå din vänstra armbåge och vice versa. Gör övningen 10-15 gånger, med varje ben.

8 Knäböj: Håll ryggen rak, gör 10-15 knäböj.

Morgonövningar: en uppsättning övningar

9. Stå upp rakt med en fot på tårna och gör cirkelrörelser med foten. Gör 15-20 gånger med ett ben och lika mycket med det andra.

10. Gör flera armhävningar, helst 15-20 gånger. Tjejer kan göra knähävningar.

Vänner, jag lägger upp en video av sändningen som jag blev inbjuden till, åh fördelarna med morgonövningar på tv -kanalen Russia 1 i tv -programmet Morning of Russia.

Från 11 minuter original filmad video 30 sekunder sattes i luften 🙂 Tja, ingenting, enligt min mening, blev bra.

Nästan alla vet om fördelarna med morgonövningar. Men är det verkligen så användbart?

På tv-kanalen "Russia-1" i programmet "Morning of Russia" filmade de en berättelse om hur användbara eller skadliga morgonövningar är. Jag blev inbjuden att spela i den här historien. Jag försvarade åsikten att morgonövningar är bra för hälsan. Men kanadensiska forskare tror tvärtom morgonövningar skadligt för människors hälsa.

Upphovsrättsinnehavaren av denna berättelse är TV -kanalen Russia 1. Länk till sändning: https://www.youtube.com/watch?v=uPszOoiXavA

Hela videotexten:

Bra nyheter för dem som är för lata för att träna på morgonen. Det visar sig att det kan vara ohälsosamt. Vad är faran för fysisk aktivitet omedelbart efter sömnen upptäckte Daria Tiunova.

Jag springer på morgonen när jag har tid. Så jag gillar verkligen att springa.

Jag springer på sommaren. Ger ett lyft av livskraft.

Kanske alla känner till fördelarna med morgonövningar. Det är bara det att nya studier av forskare har lett till en annan uppfattning: de säger, motion omedelbart efter sömnen är hälsoskadligt.

Konstantin Balakin håller inte med forskarnas åsikt om farorna med morgonträning. Varje morgon börjar den unge mannen med en lätt joggning och stretching. I uppsättningen övningar ingår både pull-ups och armhävningar. Konstantin gömmer sig inte: enligt kronotypen är han en "uggla" - att gå upp tidigt, men inte lätt, har redan blivit en vana.

Konstantin Balakin: Om en person tränar på morgonen regelbundet, fyller han denna minsta del av fysisk aktivitet, därigenom upprätthålls våra muskler i normal ton och allmänt tillstånd kroppen hålls på en bra nivå.

Daria Tiunova: Läkare säger att det är mycket viktigt att inte förväxla morgonövningar med fulla fysisk träning... Morgonövningar bör bestå av övningar som syftar till flexibilitet, rörlighet och andning. De måste göras långsamt och utan plötsliga ryck. Men övningar för styrka och uthållighet bör uteslutas, eftersom kroppen efter att ha vaknat till starka belastningar ännu inte är redo.

Så vad är faran med överladdning?

Forskare försäkrar att på grund av tunga belastningar på morgonen producerar kroppen hormonet kortisol, vilket i sin tur minskar testosteron, orsakar nedbrytning av muskler och provocerar tillväxt av fettvävnad. Dessutom säger experter, stressen av hjärt-kärlsystemet på lektionen motion orsakar risken för hjärtinfarkt. Enligt statistiken är deras antal från 11 till 13 flera gånger större än vid någon annan tidpunkt. Mycket beror också på de mänskliga biorytmerna. Så morgonövningar "lärkar" kommer att hålla ut mycket lättare än "ugglor".

Mikhail Miller, psykolog: Våra biorytmer sätts ner av solen. Belysning har en djupgående effekt på hormonproduktionen. Men det finns människor vars rytmer skiftas på grund av vissa medfödda egenskaper, genetiska. Det är lättare för dem att studera på natten, att arbeta.

Läkare säger att varje människas kropp är unik, och det som är bra för en kan vara farligt för en annan. Det finns dock rekommendationer från specialister, från vilka ingen kommer att bli sämre säkert.

Tatyana Lissitskaya, professor vid Ryska statsuniversitetet för fysisk utbildning, sport, ungdom och turism: Det ska fortfarande vara lugna övningar, ackompanjerad av glad favoritmusik. Till exempel, stå på ett ben, gnugga lederna, gör detta gemensam gymnastik i stil med yoga i ett lugnt tempo, böjer sig framåt, böjer sig något åt ​​sidan. Och det kommer att räcka.

Vilken uppsättning övningar du än väljer är det viktigaste att den passar din ålder, kön, karaktär och allmänhet psykiskt tillstånd... Gör allt med måtta och kontrollera belastningen.