Polar Fitness Test är enkelt, snabbt och säkert sätt utvärdera din aeroba kondition ( funktionellt tillstånd av det kardiovaskulära systemet) i vila. Resultatet, Polar OwnIndex, motsvarar din maximala syreförbrukning (VO2max), vilket vanligtvis är ett mått på din aeroba kondition. OwnIndex påverkas också av din träningsupplevelse, hjärtslag, vilopulsvariation, kön, ålder, längd och kroppsvikt. Polar Fitness Test är avsett för friska vuxna.

Aerob kondition är ett mått på hur väl ditt kardiovaskulära system transporterar och använder syre som kommer in i din kropp. Ju bättre din aeroba kondition, desto starkare ditt hjärta och desto mer effektivt fungerar det. En bra aerob kondition är bra för allmänt tillstånd hälsa. Det minskar till exempel risken för högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdomar och stroke. Om du vill förbättra din aeroba kondition, kommer det att ta dig i genomsnitt sex veckors regelbunden träning för att se betydande förändringar i OwnIndex. Om du inte är i särskilt bra fysisk form initialt kommer du att se framsteg ännu snabbare. Ju bättre din aeroba kondition, desto mindre kommer ditt OwnIndex att förändras.

För att förbättra din aeroba kondition är träningspass som involverar stora muskelgrupper optimala. Dessa inkluderar löpning, cykling, promenader, rodd, simning, skridskoåkning och längdskidåkning. För att spåra dina framsteg, mät OwnIndex två gånger under de första två veckorna och upprepa sedan testet ungefär en gång i månaden.

För att säkerställa tillförlitligheten hos testresultaten måste följande grundläggande villkor uppfyllas:

• Du kan utföra testet i vilken miljö som helst: hemma, på jobbet, i gymmet; dock måste en lugn miljö säkerställas. Eliminera allt brus som stör dig (ljud från TV, radio, telefon); du behöver inte prata med någon.
• Omtestet bör utföras under samma förhållanden vid samma tid på dagen.
• Undvik tung mat och rökning 2–3 timmar före testet.
• Avstå från överskott på provdagen och dagen innan. fysisk aktivitet, alkoholkonsumtion och stimulerande mediciner.
• Slappna av och varva ner. Ligg stilla i 1-3 minuter.

Innan du tar provet

Observera att testet endast kan utföras om du ställ in din A300 på plats flow.polar.com/start .

Konditionstestet fungerar bara med kompatibla Polar-pulssensorer. Fitness Test är Polars egenutvecklade smarta träningsfunktion och kräver en noggrann mätning av din pulsvariation. Det är därför du behöver en Polar pulssensor.

Innan du startar testet, kontrollera att de uppgifter du angett i Flow-webbtjänsten är korrekta.

Testning

1. Gå till menyn Konditionstest> Börja testa... A300 börjar söka efter din pulssensor. Displayen kommer att visa Pulssensor hittades och Lägg dig ner och slappna av... Testet börjar.
2. Ligg ner, var avslappnad, begränsa kroppsrörelser och kommunikation med människor. Allt eftersom testet fortskrider fylls stapeln på din A300 upp.
3. När testet är klart visas Test Completed och testresultaten visas.
4. Tryck på DOWN-knappen för att läsa VO 2max-värdet. Tryck på START-knappen och välj Ja för att uppdatera VO 2max-värdet som visas i Polar Flow-webbtjänsten.

Du kan avbryta testningen när som helst genom att trycka på BACK-knappen. Displayen visar Test canceled.

Felsökning

• Inskriptionen visas Rör vid sensorn med din A300 om A300 inte kan hitta en pulssensor. Rör vid sensorn med din A300 för att hitta och para ihop sensorn.
• Kunde inte hitta pulssensorn... Kontrollera om pulssensorns elektroder är blöta och om remmen är tillräckligt åtdragen.
• Om A300 inte kan hitta en pulssensor visas den Polar HR-sensor krävs.

Testresultat

Resultatet av det senaste testet kan ses i menyn Konditionstest> Testresultat... Du kan också se dina resultat i träningsdagboken i Flow-appen.

För att visuellt analysera dina konditionstestresultat, använd Flow-webbtjänsten, där du kan se detaljer om provet.

Konditionsklasser

Män

Ålder/år	Extremt låg	Kort	Tillfredsställande	Genomsnitt	Bra	Mycket bra	Excellent
20-24	< 32	32-37	38-43	44-50	51-56	57-62	> 62
25-29	< 31	31-35	36-42	43-48	49-53	54-59	> 59
30-34	< 29	29-34	35-40	41-45	46-51	52-56	> 56
35-39	< 28	28-32	33-38	39-43	44-48	49-54	> 54
40-44	< 26	26-31	32-35	36-41	42-46	47-51	> 51
45-49	< 25	25-29	30-34	35-39	40-43	44-48	> 48
50-54	< 24	24-27	28-32	33-36	37-41	42-46	> 46
55-59	< 22	22-26	27-30	31-34	35-39	40-43	> 43
60-65	< 21	21-24	25-28	29-32	33-36	37-40	> 40

Kvinnor

Ålder/år	Extremt låg	Kort	Tillfredsställande	Genomsnitt	Bra	Mycket bra	Excellent
20-24	< 27	27-31	32-36	37-41	42-46	47-51	> 51
25-29	< 26	26-30	31-35	36-40	41-44	45-49	> 49
30-34	< 25	25-29	30-33	34-37	38-42	43-46	> 46
35-39	< 24	24-27	28-31	32-35	36-40	41-44	> 44
40-44	< 22	22-25	26-29	30-33	34-37	38-41	> 41
45-49	< 21	21-23	24-27	28-31	32-35	36-38	> 38
50-54	< 19	19-22	23-25	26-29	30-32	33-36	> 36
55-59	< 18	18-20	21-23	24-27	28-30	31-33	> 33
60-65	< 16	16-18	19-21	22-24	25-27	28-30	> 30

Klassificeringen baseras på en genomgång av 62 studier där VO2max mättes direkt på friska vuxna i USA, Kanada och 7 europeiska länder. Referenser: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitnessnormer för män och kvinnor i åldern 6 till 75 år: en översyn. (Studie av normerna för aerobt tillstånd hos män och kvinnor i åldern 6 till 75 år). Aviat Space Environ Med; 61: 3-11, 1990.

Vo 2max

Det finns ett etablerat samband mellan maximal syreförbrukning (VO2 max) och kardiorespiratorisk uthållighet, eftersom mängden syre som tillförs vävnader beror på hur lungorna och hjärtat fungerar. VO2 max (maximal syreförbrukning, maximal aerob kapacitet) är den maximala nivån på vilken kroppen kan använda syre under maximal träning; det är direkt relaterat till hjärtats maximala förmåga att tillföra blod till musklerna. VO2 max kan mätas eller beräknas med hjälp av konditionstester (till exempel maximala träningstester, submaximala träningstester, Polar fitnesstest). VO2 max mäter noggrant kardiorespiratorisk uthållighet och förutsäger uthållighet under långa löpturer, cykelturer, längdskidåkning eller simning. stora avstånd.

VO2 max kan uttryckas i millimeter per minut (ml / min = ml ■ min-1) eller millimeter per minut dividerat med vikt i kilogram (ml / kg / min = ml ■ kg-1 ■ min-1).

Aerob kondition (nivå av kardiovaskulär kondition) är den viktigaste komponenten i processen fysisk träning... De återstående komponenterna är muskelstyrka och uthållighet, flexibilitet och andra bakgrundsfunktioner. Konditionsnivån i det kardiovaskulära systemet mäts som mängden syre som transporteras av blodet som pumpas av hjärtat till musklerna och musklernas effektivitet för att använda detta syre i arbetet. Att öka effektiviteten hos det kardiovaskulära systemet innebär att ge hjärtat och hela det kardiovaskulära systemet kraft i processen att utföra sin viktigaste uppgift, att leverera syre och energi till din kropp.

Ett bra kardiovaskulärt system har många hälsofördelar. Till exempel minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, högt blodtryck och diabetes och andra sjukdomar.
Konditionsträning är mest effektivt när stora muskelgrupper är involverade i dynamiskt arbete. Det är aktiviteter som promenader, olika jogging, simning, skridskoåkning, cykling, klättring i trappor, skidåkning.

Hjärtat är som vilken muskel som helst – den blir starkare och mer effektiv när den tränas. Hjärtfrekvens är en kvantitativ indikator på hur hjärtat fungerar. Det friska hjärtat hos en genomsnittlig person i vila slår cirka 60-70 gånger per minut. Ett tränat hjärta slår mycket mindre ofta i vila och kan bara slå 40-50 gånger per minut eller ännu mindre. Hjärtfrekvensvariation är en indikator på hjärtats kvalitet. Ju lägre vilopuls och desto högre pulsvariation, där bättre kvalité hjärtats funktioner.

Aerob kondition beror på ålder, kön, träningsvanor, ärftlighet och det övergripande kliniska tillståndet i det kardiovaskulära systemet. De maximala värdena nås mellan 15 och 30 år och minskar gradvis med stigande ålder. Vid 60 års ålder är den genomsnittliga maximala aerobiska konditionen endast 75% av värdena för 20 års ålder. Med en stillasittande livsstil sker minskningen av resultaten av aerob träning i genomsnitt med 10 % vart tionde år, medan det hos personer som leder aktiv bild livet sker denna nedgång endast med 5 % under samma tidsperiod.

• Maximal syreförbrukning (IPC), VO 2 max

Det finns ett tydligt samband mellan kroppens syreförbrukning (VO2) och nivån på kardiorespiratorisk (hjärt-lung) funktionell kondition, eftersom tillförseln av syre till vävnader beror på lungornas och hjärtfunktionen. Maximal syreförbrukning (VO2 max, VO2 max, maximal aerob kapacitet) är en indikator på maxhastighet med vilket syre kan användas av kroppen under maximalt arbete. Det beror direkt på hjärtats maximala prestanda, med vilken det kan leverera blod till musklerna. VO2 max kan mätas direkt i laboratoriet eller förutsägas med hjälp av tester av aerob kondition (maximala och submaximala tester, samt Polar Fitness-testet).

BMD är en bra indikator på kardiorespiratorisk kondition och på ett bra sätt förutsäga den maximala prestandan i aerob träning sporter som långdistanslöpning, cykling, skridskoåkning och skidåkning, simning.

MIC-värdet kan uttryckas i absoluta termer som antalet milliliter syre per minut (ml/min), eller så kan det reduceras till ett relativt värde om det divideras med kroppsvikten, d.v.s. som antalet milliliter syre per kilo kroppsvikt per minut (ml / kg / min).

Förhållandet mellan mängden förbrukat syre (VO 2) och hjärtfrekvensen (HR) är linjärt för en individ under en dynamisk belastning. VO 2 maxprocenten kan ändras till värdet av procentandelen av maxpulsen (HRmax) med följande formel:% HRmax = (% VO2 max + 28,12) / 1,28.

IPC är huvudkomponenten för att bestämma intensiteten motion... Bestämning av träningsmålet genom pulsintensitet är mer praktiskt och användbart, eftersom det enkelt kan erhållas på ett icke-invasivt sätt, till exempel direkt online under träning enligt avläsningarna från hjärtmonitorer (pulsmätare).

• Polar Fitness Test och OwnIndex

OwnIndex från Polar Fitness Test representerar din aeroba (kardiovaskulära) kondition. Den förutsäger idrottarens maximala aeroba kraft, vilket vanligtvis kallas maximal syreförbrukning (MOC) i form av VO2 max, mätt i ml/min/kg. Detta är faktiskt en indikator på hur många milliliter syre din kropp kan transportera och använda när fysiskt arbete för varje kilogram vikt inom en minut.

Testet är utformat för vuxna utan hälsoproblem. Det är helautomatiskt och kan göras under vila på mindre än 5 minuter. Ingen annan utrustning som t.ex löpband eller något annat behövs inte. Detta test är ett enkelt, säkert, pålitligt och snabbt sätt att bedöma din nivå av maximal aerob kondition och veta din VO2 max. Detta är lika tillförlitligt som de flesta andra submaximala träningstester.
Konditionstest för beräkning av IPC baseras på följande värden:

1. vilopuls
2. vilopulsvariation
3. ålder
4. självutvärdering av nivån på lång sikt fysisk aktivitet under de senaste 6 månaderna

• Varför göra ett konditionstest överhuvudtaget?

Grundtanken bakom att testa nivån på aerob kondition är att få information om din fysiska kondition och att förstå vilken träningsnivå en person befinner sig på. När en person får ett testresultat kan de jämföra det med genomsnittet för personer i samma ålder och kön.
Att testa motiverar och inspirerar en person att börja träna, fortsätta träna eller öka den fysiska intensiteten i sin träning. Testet är mest användbart för att spåra individuella framsteg när man jämför testresultat med tidigare värden. Testet visar en förbättring av kardiovaskulär (aerob) kondition.

Det aerobiska konditionstestet är hörnstenen i träningen. När en idrottare vet sitt resultat är det lättare för honom att välja rätt intervall. tillåten hjärtfrekvens för dina träningspass.
För att korrekt och exakt jämföra testresultaten måste du alltid utföra testet under samma förhållanden, samtidigt med samma hjärtmonitor.

• Hur man gör testet

Du kan göra testet när som helst, var som helst, men se till att du väljer en bekväm och tyst plats där ingenting kommer att distrahera dig. Det är mycket viktigt att alltid utföra testet under liknande förhållanden och vid samma tid på dagen.

1. Blöt sändaren för en säker avläsning av signalen och sätt på den.
2. Lägg dig ner och slappna av i 2-3 minuter.
3. Starta testet (för RS800 / RS400: meny → Test → Konditionstest → Start, för FT80 / FT60: meny → Applikationer → Konditionstest → Start), det aktuella pulsvärdet kommer att visas på pulsmätarens skärm. Testet börjar så snart pulsmätaren kan avläsa din puls med säkerhet. Ligg avslappnat och undvik kroppsrörelser under testningen, höj inte armarna eller benen och prata inte. Placera armarna längs med kroppen.
4. Efter cirka 5 minuter kommer pulsmätaren att signalera slutet av testet och visa ditt resultat: OwnIndex-värde och din konditionsnivå. Klicka på Ok.
5. Pulsmätaren kommer att uppmana dig att uppdatera VO 2 max-värdet i din profil (Uppdatera VO 2 max?). Välj Ja om du vill uppdatera din profil, eller Nej om du inte vill.

I vissa modeller av pulsmätare (t.ex. RS800CX) kommer du att få se det beräknade värdet för din maxpuls HR-max-p (HR-max-förutspådd) och du kommer också att uppmanas att uppdatera värdet på maxpuls i din profil med detta beräknade värde.

OwnIndex-värdet lagras i pulsmätarens minne och kan ses som värden och graf (på RS800-modeller) eller som en resultatlista på FT60 / FT80-modeller.

Om testet misslyckas kommer ditt tidigare värde att användas. Testet kan misslyckas om pulsmätaren inte får information om var och en hjärtfrekvens... Varje hjärtslag räknas eftersom det mäter förändringar i hjärtfrekvens (variabilitet) i vila. Vid misslyckande skickar pulsmätaren ljudsignal två gånger och skärmen visar "Test misslyckades". Se till att pulssensorns elektroder är tillräckligt fuktiga och att sensorns elastiska rem sitter tätt mot kroppen och starta om testet.

OwnIndex-värdet påverkar noggrannheten i beräkningen av kaloriförbrukningen under träning och driften av Polar STAR Training Program (FT60 och FT80).

• Hur jämför du dina resultat med andra människors?

OwnIndex är en uppskattning av den maximala syreförbrukningen VO2 max i ml/min/kg. Följande är en klassificering av BMD-värden för män och kvinnor i åldern 20 till 65 år, uppdelade på åldersgrupper för vilket Polar Fitness Test utvecklades. Klassificeringen är baserad på forskning gjord av Shvartz & Reibold 1990. Laboratoriemätningar av VO 2 max samlades in och bearbetades för vuxna från 7 europeiska länder, samt Kanada och USA (Shvartz, Reibold. Standards for aerobic training for men and women aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med 61, 3-11, 1990).

Män: maximal syreförbrukning VO 2 max ml/min/kg

Kvinnor: maximal syreförbrukning VO 2 max ml/min/kg

Allmän distribution:
11 % av personerna går i årskurs 1-2 och 6-7
22 % i årskurs 3 och 5
34 % i klass 4

Detta motsvarar en normalfördelning (gaussisk fördelning), eftersom klassificeringen utvecklades på ett representativt urval av personer från olika länder. Toppidrottare Uthållighetsidrotter har vanligtvis en VO2 max på cirka 70 ml/min/kg för män och 60 för kvinnor. Regelbundet motionerande amatörer som periodvis deltar i olika tävlingar har en nivå på 60-70 för män och 50-60 för kvinnor. Amatörer som tränar regelbundet, men inte deltar i några tävlingar, har en indikator i området 40-60 för män och 30-50 för kvinnor, och för vuxna som leder en stillasittande livsstil är den troligen under 40 för män och 30 för kvinnor.

Den färdighetsnivå som visas i tabellen i form av betyg 1 till 7 är användbar vid tolkning individuella resultat Polar Fitness Test, eftersom kardiovaskulär hälsa beror på aerob kondition:

1. Människor i årskurs 1-3 kommer sannolikt att avsevärt förbättra sin hälsa och prestation genom regelbunden träning.
2. De i årskurs 4 kan åtminstone behålla sina fysisk kondition, om de fortsätter att träna, men de kan också avsevärt förbättra sin kondition och hälsa om de ökar sin fysiska aktivitet.
3. Personer i årskurs 5-7 är med största sannolikhet redan vid god hälsa och ökad träning för dem syftar till att öka den fysiska effektiviteten.

• Vad kan leda till förvrängda testresultat

För att få tillförlitliga testresultat, försök undvika följande punkter:

1. ät inte tung mat och kaffe, och rök inte 2-3 timmar innan testet
2. på testdagen och dagen innan, gör inget särskilt hårt eller orimligt arbete
3. drick inte alkohol eller några stimulantia på testdagen och dagen innan
4. gör själva testet först när du är helt avslappnad och lugn, i liggande eller sittande ställning
5. gör inga rörelser eller prata under själva testet, hosta eller bara upphetsning kan påverka resultatet
6. testplatsen ska vara tyst och bekväm, ingenting ska störa lugnet och göra något ljud eller oväsen, inklusive TV, radio och telefon

• Hur snabbt kan du se förbättringar i dina testresultat?

Det tar minst 6 veckor i genomsnitt att göra mätbara framsteg i aeroba testresultat. Mindre tränade personer kan märka framsteg mycket snabbare, medan mer aktiva idrottare kan ta mycket längre tid. I genomsnitt sker förändringen i nivån av kardiovaskulär kondition hos vuxna med 12-15% på 10-12 veckor, om träning med måttlig intensitet sker 3-4 gånger i veckan under 30-40 minuter vardera.

Syftet med själva Polar Fitness Test är detsamma som för alla andra nivåbestämningstest. fysisk kondition: kontrollera själva beredningsprocessen. De exakta OwnIndex-värdena i sig är inte så viktiga som den allmänna trenden i dessa värden, vilket gör att du kan bygga din träningsplan korrekt för att uppnå dina mål.

• Hur tillförlitliga är OwnIndex-testresultaten?

Polar Fitness-testet utvecklades ursprungligen från en studie av 305 friska finska män och kvinnor, där förutsägelsen av VO2 max beräknades med hjälp av en artificiell neurala nätverksanalys. Korrelationskoefficienten mellan laboratoriemätningar av VO2 max och de värden som det neurala nätverket förutspådde var 0,97, och medelfel förutsägelser VO 2 max var 6,5 %, vilket är mycket bra jämfört med alla andra test för att förutsäga VO 2 max (dvs. tester som inte direkt mäter BMD, som på en cykelergometer, utan beräknar det med indirekta tecken).

I en vidareutveckling av testet genomfördes en studie på 119 friska amerikanska män och kvinnor, vars resultat inkluderades i de slutliga neurala nätverksberäkningarna och fick därmed totalt 424 försökspersoner. Baserat på dessa resultat från det artificiella neurala nätverket gjordes förändringar och justeringar av Polar Fitness-testet. Testet testades också på 52 friska män som inte tillhörde den grupp av försökspersoner som testet utvecklades på. Den genomsnittliga avvikelsen av testvärden vid förutsägelse av BMD var mindre än 12 %. Tillförlitligheten och noggrannheten hos Polar Fitness-testet anses vara god.

Ett tests tillförlitlighet bestäms av hur konsekventa och reproducerbara testresultaten är i på varandra följande försök. Tillförlitligheten i Polar Fitness-testet var bra när 11 personer upprepade testet i båda ställningarna, liggande och sittande, morgon, lunch och kväll i 8 dagar. Den genomsnittliga individuella standardavvikelsen för på varandra följande testresultat var mindre än 8 % av det individuella medelvärdet. Standardavvikelser beräknades separat för varje tid på dygnet och visade sig vara mindre än den genomsnittliga avvikelsen för alla resultat. Detta är en bra indikation på att testet kan utföras när som helst på dygnet, men för mer exakta resultat är det bäst att alltid göra det runt samma tid.

• Vad ska man göra om testet misslyckas

Testet kommer att misslyckas om din pulsmätare inte på ett tillförlitligt och exakt sätt kan få din puls i början av testet eller under hela testprocessen. Kom ihåg att fukta sensorelektroderna väl innan du testar och kontrollera att sensorns elastiska band sitter tätt och bekvämt på din kropp. Monitorn bör placeras inom sensorns sändningsområde och inte vara för långt borta, helst inte mer än 1 meter, men inte för nära sändaren. Placera händerna bredvid kroppen. Kontrollera displayen för att säkerställa att hjärtsymbolen blinkar regelbundet när testet påbörjas.

Om din modell är FT40, FT60 eller FT80, kommer du att se meddelandet "Heart rate found" i början av testet. På RS400 / RS800-modeller kan du innan testet starta pulsmätaren i normalt träningsläge och se till att pulsavläsningarna är stabila och adekvata, på RS800-modellen kan du även slå på visningen av avläsningarna mått R-R intervaller och se till att dessa avläsningar finns, vilket indikerar att pulsmätaren ser pulsen tydligt och bra. Sedan kan du stänga av träningsläget och gå till själva testet.

Testet har utvecklats för vuxna mellan 20 och 65 år och som inte har några medicinska tillstånd. Om din puls är normal men testet fortfarande misslyckas, kan det bero på en hjärtrytmstörning. Vissa typer av hjärtarytmier kan leda till onormala hjärtslagsintervall, vilket också kan leda till att testet avbryts. Dessa typer av arytmier inkluderar förmaksflimmer, atrioventrikulärt ledningsblock och sinusarytmi.

Men friska personer kan i vissa fall vara mottagliga för arytmier, vilket leder till testmisslyckande. Denna situation är sällsynt och oftast förknippad med det faktum att en person är påverkad av stress. I det här fallet bör testet upprepas vid en tidpunkt då du är mindre stressad eller när effekterna av stress har passerat. Tar in provet ibland sittande ställning minskar arytmi och testet lyckas.

Översättning: Max Vasiliev, 2014

Du har säkert hört talas om den här indikatorn - VO 2 max, speciellt om du är förtjust i jogging eller triathlon. Låt oss ta reda på vad det är med hjälp av ett kapitel ur boken "Cardio or Power".

VO 2 max – denna term dyker ständigt upp när det kommer till någon form av sportevenemang som kräver enorm uthållighet, som cykelloppet Tour de France. VO 2 max förstås som maximal syreförbrukning... Det vill säga, VO 2 max betyder den största mängden syre som du kan överföra till musklerna när du tränar extremt intensivt. Logiken är enkel: ju mer syre din kropp kan bearbeta, desto snabbare kommer du att springa. Därför letar många idrottare efter en möjlighet att göra ett VO 2 max-test på universitet och laboratorier, där det kostar $ 100-150.

Hur man mäter VO 2 max

Vanligtvis sker detta test så här: en person börjar träna på ett löpband eller en stationär cykel i måttlig takt och accelererar sedan gradvis och når intensitetsgränsen efter 10-12 minuter. Mängden syre som försökspersonen samtidigt förbrukar (det mäts med hjälp av rör i munnen) ökar när den accelererar, och utjämnas som regel strax före stopp: detta är en signal om att den individuella nivån av VO2 max har nått....

Vissa forskare tror att detta händer när hjärtat överför syrerikt blod till musklerna så snabbt som möjligt; andra tror att allt kommer från musklernas individuella egenskaper. Mer modern teori antyder att dessa gränser inte alls kan förklaras ur fysiologisk synvinkel, eftersom allt i detta fall dikteras av instinkten för självbevarelsedrift och regleras av hjärnan.

Utan tvekan tenderar professionella uthållighetsidrottare att ha högre VO2 max än så kallade weekendfighters, men det är inte av de anledningar man kanske tror. Det finns en vanlig missuppfattning att när en person blir vältränad börjar hans hjärta slå snabbare, vilket innebär att det pumpar mer syre. Faktum är att proffsen hög nivå pulsen är vanligtvis lägre än hos dem som inte tränar. Det är bara det att deras hjärtmuskler är större och mer flexibla och kan spruta ut mer blod för varje kraftfullt slag.

Volymen blod som pumpas av en idrottsmans hjärta kan variera från 5 liter per minut i vila till 30 liter per minut vid gränsen för fysisk aktivitet – och det är dubbelt så hög nivå som en otränad person kan nå. (Den högsta dokumenterade siffran var 42,3 liter per minut; den tillhör en internationell mästare i idrott i orientering.)

Skillnader i VO2 max beror dels på genetik, dels på intensiv träning. I genomsnitt, för en genomsnittlig vuxen man, kommer VO2-maxvärdet att variera mellan 30 och 40 ml/min/kg., och hos en vuxen kvinna - från 25 till 35 ml / min / kg.

VO 2 max för den berömda cyklisten Lance Armstrong under hans Tour de France-seger var minst 85 ml/min/kg enligt Edward Coyle, en sportfysiolog vid University of Texas. "Vi uppskattar att även om Lance hade legat orörlig på soffan framför TV:n hela dagen, så skulle hans VO2 max inte ha sjunkit under 60 ml/min/kg", skrev Coyle i en studierapport. "Samtidigt, om en vanlig universitetsstudent tränade intensivt i två eller fler år, skulle hans VO2 max fortfarande inte stiga över 60 ml/min/kg."

Trots den mycket imponerande siffran skulle det vara ett misstag att dra slutsatsen att Armstrongs seger var resultatet av en hög VO2-max, eftersom många av hans konkurrenter hade samma siffra. Coyle tror att Armstrongs framgång kan tillskrivas effektivitetsökningen på 8 % mellan 1992 och 1999, även om andra forskare ifrågasätter dessa fynd. Fysiologer är bara överens om att (lyckligtvis för sportfantaster), baserat på laboratoriemätningar och beräkningar, även de mest exakta, kompletta och heltäckande, är det omöjligt att förutsäga vem som kommer att vinna tävlingen.

Så vad ger VO 2 max-mätningen, förutom den grundläggande tillfredsställelsen av nyfikenhet? Genom att jämföra resultaten av flera tester utförda under en lång tidsperiod kan du spåra om en person förbättrar sin prestation. Men som du kan föreställa dig är det fullt möjligt att märka detta utan några laboratorier: det räcker, säg, deltagande i tävlingar. Experter rekommenderar som regel att idrottare mäter sin laktat-tröskel: detta test ger mycket mer användbar praktisk information än bestämning av VO 2 max.

Vad är laktat-tröskeln och behöver jag kontrollera min?

Även om forskare fortfarande argumenterar om vad fysiologin för laktat-tröskeln är och hur den ska bestämmas korrekt, är essensen av fenomenet i det här fallet mycket tydlig.

Om du är i ganska bra form, springer eller cyklar i långsam takt kommer du att känna att du kan fortsätta göra det i timmar. Om du springer eller går för fort kommer du förmodligen att känna dig obekväm och vilja stanna eller sakta ner efter några minuter. Någonstans mellan dessa två ytterligheter finns det en punkt efter vilken kroppen börjar förbränna energi (detta händer i en takt som en person inte kan motstå under lång tid), och denna punkt kännetecknas av ett kraftigt hopp i bildningshastigheten av laktat i blodet.

Laktat-tröskeln är den hastighet med vilken du kan arbeta i ungefär en timme, och åtföljs av andra förändringar av fysiologisk karaktär: till exempel börjar du andas tungt, och därför, som en grov metod för att bestämma din tröskel, kan du använda "prattestet" (takten i vilken du också kan prata utan att kippa efter andan). Den takt som du rör dig i när du når en tröskel är den mest tillförlitliga parametern som forskarna har till förfogande idag, genom vilken de kan förutsäga hur du kommer att prestera i konkurrens.

Det är också en värdefull ledtråd som du kan använda för att räkna ut hur snabbt du ska springa (rida) medan du tränar. Det är därför många idrottare regelbundet gör ett laktat-tröskeltest för att spåra framsteg och reglera sin träning.

Forskare trodde först felaktigt att laktat är en skadlig avfallsprodukt som orsakar smärta och trötthet. Men som det visade sig förväxlade de orsaken med effekten. Laktatnivåerna stiger när dina muskler har syrebrist eller tvingas förbränna energi mindre effektivt eftersom de inte får tillräckligt med syre; men laktat är faktiskt mer bränsle än en ämnesomsättningsprodukt.

Däremot kan du använda ökningen av laktatnivåerna i blodet som en grov indikator på när din kropp slutar förlita sig primärt på aerob metabolism (när dina muskler får tillräckligt med syre för att fortsätta röra sig) och går till anaerob (när dina muskler inte längre får tillräckligt med syre) syre) och du kan inte fortsätta att röra dig utan tidsbegränsning).

Liksom VO 2 max-testet görs laktat-tröskeltestet (som vanligtvis varar 20 minuter till en timme) på ett löpband eller en stationär cykel. Samtidigt ökar hastigheten hela tiden, i genomsnitt sker det var 5:e minut. I slutet av varje sådan period tas blod från patienten för analys från ett finger eller örsnibb. De absoluta värdena för mängden laktat är inte särskilt signifikanta och beror på många parametrar (till exempel kan de fluktuera beroende på vad du åt innan).

Ett viktigt mått i det här fallet är din hastighet (och puls) från det ögonblick som laktatnivåerna börjar stiga avsevärt. Detta kommer att vara din laktat (anaeroba) tröskel.

2009 publicerade tidskriften Sports Medicine en översyn av 32 studier om sambandet mellan laktat-tröskel och prestation som demonstrerats av idrottare inom löpning, cykling, loppgång och rodd.

Resultaten visade att laktat-tröskeltestet var mycket mer exakt än VO 2 max-testet för att förutsäga resultat - från 55 till 85 % av varianterna av lopp på olika avstånd (från 800 m till maraton).

Inte bara det, laktat-tröskeln är bara den perfekta parametern för att spåra effektiviteten av dina träningspass. Adam Johnson, tränare och chef för Toronto Endurance Research Laboratory, rekommenderar att idrottare har laktat-tröskeltest var fjärde månad. "När en person ser betydande förändringar efter fyra månaders träning, ger det honom förtroende för sina förmågor", säger han. "Dessutom hjälper testet att upptäcka om något inte fungerar, och att rätta till situationen."

Naturligtvis finns det många andra sätt att spåra din träningsprestation, till att börja med ett ödmjukt stoppur. Att ändra laktat-tröskeln är mer sannolikt att intressera dem som längtar efter objektivitet, har en svaghet för avancerad teknologi och har alltid drömt om att komma ikapp Lance Armstrong. Sådana studier är allmänt tillgängliga idag.

"Det finns en missuppfattning att endast seriösa idrottare, elitproffs, kan ta detta test", säger Johnson. – Men faktiskt många av de mest olika människor som kommer att uppnå vissa resultat inom sport, och vi hjälper dem alla framgångsrikt."

Det finns en fråga om VO2max. Denna indikator är mycket hög bland elitcyklister, hur uppnår man högre syreförbrukning? Finns det några specifika träningspass för att utveckla VO2max? När allt kommer omkring, ju mer syre jag kan konsumera, desto snabbare kommer jag att gå.

IPC-ämnet är mycket intressant och inte så utförligt beskrivet på den här bloggen, jag kommer att rättas till. Rubriken på detta inlägg är väldigt utsmyckad i den meningen att jag vet väldigt ytligt om syreförbrukning för att gå djupt in i denna fråga. Just denna ytliga kunskap, nu ska jag dela med mig av det.

Till att börja med, för de som inte vet - VO2max = IPC = Maximal syreförbrukning... Jag kommer hädanefter att använda termen IPC. IPC betyder högsta belopp syre som människokropp kan användas per tidsenhet. Du kan läsa volymen på IPC i ml/min, normalt frisk person, inte en idrottare, kan konsumera 3 - 3,5 liter / min., medan för idrottare når IPC ibland 6 liter / min. Det skulle vara mer korrekt att överväga IPC inte i ml / min, utan i ml / min / kg, i denna beräkning kommer vikten på en person att tas med i beräkningen, vilket kan vara mycket viktigt, för om en 50 kg idrottare har IPC X liter/min och han kommer att vara en högklassig idrottare, för en 100-kilos idrottare kommer X liter/min inte längre att räcka för att uppnå samma resultat i sin viktkategori... Detta förklaras av det faktum att muskler är huvudkonsumenterna av syre i fysiskt arbete. Naturligtvis har en "centner" person fler muskler än sin lätta motsvarighet.

Hur förbrukar en person syre? Naturligtvis är den huvudsakliga källan till syre luften vi andas. Luften innehåller ca 21% syre, värdet kan variera. Till exempel kommer IPC i bergen att vara lägre än i låglandet. Vid varje inandning kommer syre in i lungorna, där det binder till proteinet hemoglobin, som transporterar syre genom blodomloppet i hela kroppen. När hemoglobinet färdas genom kroppen förs syre dit dit det behövs - in muskelfiber... Den slutliga konsumenten av syre är mitokondrierna, i närvaro av ett antal fetter eller glukos förstör mitokondrierna dem (denna process är omöjlig utan deltagande av syre) och bildar energi.

Nu när vi mer eller mindre förstår vad syre behövs till och hur det används i kroppen kan vi ställa frågan: har vi tillräckligt med syre, är syre en begränsande faktor för att uppnå det bästa atletisk prestation? Det finns inget entydigt svar för någon person. Om det finns många mitokondrier samtidigt är antalet muskler som samtidigt deltar i arbetet också stort, och om dessa muskler fortfarande är stora, så kan vi anta en situation för oss själva att det kommer att finnas brist på syre . Vad kan du göra i en sådan här situation för att öka din VO2 max? Det finns två sätt att öka BMD - för att öka hemoglobinet, då kommer det att kunna binda mer syre till sig själv i ett andetag; det andra alternativet är att sträcka ut hjärtat, vilket ökar blodflödet. Med andra ord, antingen öka koncentrationen av hemoglobin i blodet eller hastigheten på dess transport.

Nu som för det mesta IPC-problem... För majoriteten är det helt enkelt långsökt, den genomsnittliga organismen förser sig med syre med en reserv. Och här ligger en gigantisk villfarelse som är inneboende hos många idrottare och amatörer. De tror att under intensivt arbete, när en idrottare börjar andas tungt, är hjärtat skyldig, som påstås inte längre kunna tillgodose hans syrebehov och de kallar detta ögonblick - ögonblicket för uppkomsten av IPC, vilket är ett annat djupt villfarelse. Det ögonblick då idrottaren börjar andas tungt och hans muskler börjar försuras kallas anaerob tröskel... Detta betyder att alla mitokondrier av arbetande muskler redan är inkluderade i arbetet, det finns inga fler "fria" sådana, för närvarande aktiveras det andra sättet för energigenerering - anaerobt. Anaerob energiproduktion kräver dock inte syre, " sidoeffekt", Om man kan kalla det så, blir vätejoner under anaerob energiproduktion. Det är på grund av vätejoner som en person börjar andas tungt, och inte alls för att han inte har tillräckligt med syre, eller att hans hjärta inte klarar sig. Hjärtat börjar verkligen fungera som en galning, det kan dra ihop sig upp till 200 slag/min. och mer, men bara för att den försöker ta bort vätejoner, under tiden blockeras kalciumpumpar och kraften sjunker snabbt.

Det finns människor med hjärtan: enastående, vanliga och dåliga. Ett enastående hjärta är ett hjärta med en enorm slagvolym, ett dåligt hjärta med mycket liten slagvolym. Ett dåligt och framträdande hjärta är extremt sällsynt. En person med ett enastående hjärta bör välja en sport där många muskler arbetar på en gång, i denna nisch ligger dess fördelar: löpning, simning, skidlopp, skridskoåkning... Cykling är inte en sport som kräver ett enastående hjärta för att nå bra resultat. Därför, för löpare, simmare och andra, om deras IPC börjar begränsa dem, är det vettigt att ändra sporten till cykling, eller någon annan sport där några muskler arbetar samtidigt.

Har jag svarat på alla frågor? För att inte missa något, återigen, i ett nötskal: hur uppnår man en högre IPC? – Att sträcka på hjärtat, men om det inte begränsar dig så är ockupationen meningslös, i en avlägsen framtid närmar du dig det först. Specifik utbildning för IPC? - Återigen, sträcker ut hjärtat. Du kan också träna i bergen för att öka hemoglobinnivåerna. BMD är dock bara en bar, din gräns av möjligheter, till vilken du måste arbeta länge och mödosamt med musklerna och ansamlingen av mitokondrier för att nå BMD vid den anaeroba tröskeln.