Vad är VO2 Max: vad påverkar det och hur du kan förbättra din position. Funktioner av syreförbrukning

Forskare har manipulerat olika fysiologiska parametrar i mer än tre decennier för att förbättra träningens effektivitet. Det finns dock fortfarande betydligt fler frågor än svar. Många moderna tekniker skapades på grund av många fel, men endast en liten del av dem har en vetenskaplig grund.

Under en ganska lång tid har VO2 max (maximal syreförbrukning) indikatorn använts för att bygga upp träningsprocessen och det är med dess hjälp som en idrottares prestation och framsteg bestäms. Men frågan uppstår ofta om behovet av att använda denna parameter. Idag ska vi visa dig varför VO2 max är viktigt för löpare.

VO2 max: vad det är och hur man avkodar

Människor som är intresserade av löpning har förmodligen hört talas om de otroliga värdena för denna parameter hos proffsidrottare. Låt oss säga att Lance Armstrong har en VO2 max på 84 ml/kg/min. Men frågan uppstår - i vilken utsträckning dessa siffror kan lita på och om det är värt att göra det överhuvudtaget. Utan att gå in på vetenskaplig terminologi är svaret nej.

Tvärtemot vad många tror är VO2 max ett enkelt mått och kan inte helt indikera en idrottares konditionsnivå eller potential. Om vi bara använder denna indikator för att avgöra den snabbaste bland flera löpare, kommer vi inte att kunna göra detta.

Faktum är att denna indikator inte kan exakt återspegla de viktigaste processerna - transport och utnyttjande av syre i muskelvävnader. För att förstå vad det handlar om bör du lära dig mer om VO2 max. Detta är vad vi ska göra nu. För första gången beskrevs begreppet "maximal syreförbrukning" och började användas på tjugotalet. De viktigaste postulaten för denna teori var:

Det finns en övre gräns för syreförbrukning.
Det finns en signifikant skillnad i VO2 max.
Att framgångsrikt övervinna medelvärden och stora avstånd idrottaren måste ha ett högt VO2 max.
Den begränsande faktorn för VO2 max är förmågan hos det kardiovaskulära systemet att leverera syre till muskelvävnaden.

För att beräkna denna indikator används en enkel subtraktion av mängden utandad syre från den absorberade mängden. Eftersom VO2 max används för att kvantifiera volymen av en idrottares aeroba system, påverkas det av olika faktorer.

Idag använder forskare följande formel för att beräkna denna indikator - VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2), där Q är hjärtminutvolymen, CaO2 är mängden syre i det arteriella blodomloppet, CvO2 är mängden syre i det venösa blodet .

Ekvationen vi överväger tar hänsyn till volymen blod som pumpas av hjärtmuskeln, samt skillnaden i mängden syre som kommer in i och lämnar muskelvävnaden. Även om VO2 max inte är viktigt för praktiska ändamål, har en ökning av denna förmåga viss inverkan på en idrottares prestation.

I sin tur beror förmågan att ta upp och utnyttja syre på olika faktorer, som kan ses hela vägen genom syrerörelsen genom kroppen. För att avgöra varför VO2 max är viktigt för löpare krävs förståelse för rörelsen av syre från lungorna till mitokondrierna. Forskare kallar denna väg för syrekaskaden, som består av flera stadier.

Syreförbrukning. Efter inandning kommer syre in i lungorna och dess väg längs trakeobronkialträdet, vilket resulterar i kapillärer och alveoler. Med deras hjälp finns syre i blodomloppet.
Syretransport. Hjärtmuskeln kastar ut blod, som kommer in i vår kropps organ och vävnader. Syre kommer in i musklerna genom ett nätverk av kapillärer.
Syreutnyttjande. Syre levereras till mitokondrierna och används för aerob oxidation. Dessutom tar den en aktiv del i elektrolyttransportkedjan.

Andningsorganens effekt på VO2 max?

Ansvarig för processen för syretillförsel till blodet Andningssystem person. Från mun- och näshålan kommer luft in i lungorna och börjar sin rörelse längs bronkierna och bronkiolerna. Varje bronkiol i slutet har speciella strukturer - alveoler (andningssäckar). Det är i dem som diffusionsprocessen äger rum, och syre finns i nätverket av kapillärer, som tätt sammanflätar alveolerna. Syret går sedan till de större blodkärlen och hamnar i huvudblodbanan.

Mängden syre som kommer in i kapillärerna från andningssäckarna beror direkt på tryckskillnaden mellan kärlen och alveolerna. Antalet kapillärer har också stor betydelse här, vilket ökar i takt med att idrottarens konditionsnivå ökar.

Det är ganska uppenbart att mängden syre som används direkt beror på körhastigheten. Ju högre den är, desto mer aktivt arbetar muskelvävnadernas cellstrukturer och de behöver mer syre. En idrottare med en genomsnittlig träningsnivå utvecklar en hastighet på cirka 15 km/h och förbrukar cirka 50 milliliter syre per minut för varje sur kroppsvikt.

Men VO2 max kan inte gå upp i det oändliga. Under forskningens gång fann man att vid en viss hastighet en platå sätter in, och indikatorn på maximal syreförbrukning ökar inte längre. Förekomsten av denna säregna fysiologiska gräns har bevisats under loppet av många experiment och ifrågasätts inte.

Om du vill veta varför VO2 max är viktigt för löpare finns det en viktig faktor att tänka på när det gäller träningsintensitet. Även om idrottaren arbetar hårt kan syremättnaden i blodet inte falla under 95 procent. Detta säger oss att konsumtionen och transporten av syre från lungorna till blodomloppet inte kan begränsa idrottarens prestation, eftersom blodet är väl mättat.

Samtidigt har forskare upptäckt ett fenomen som kallas "arteriell hypoxi" hos erfarna löpare. I detta tillstånd kan syremättnaden i blodet sjunka till 15 procent. Det finns ett direkt samband mellan VO2 max och blodets syremättnad - en minskning av den andra parametern med 1 procent, leder till en minskning av den andra med 1–2%.

Orsaken till fenomenet "arteriell hypoxi" har fastställts. Med en kraftfull hjärtminutvolym passerar blod snabbt genom lungorna och hinner inte mättas med syre. Vi har redan sagt att VO2 max påverkas av antalet kapillärer i alveolerna, hastigheten på diffusionsprocessen och styrkan av hjärtminutvolymen. Men här är det nödvändigt att ta hänsyn till arbetet hos musklerna som deltar i andningsprocessen.

Detta beror på att andningsmusklerna också använder syre för att utföra sitt arbete. Under träning med en erfaren idrottare är denna siffra cirka 15-16 procent av den maximala syreförbrukningen. En annan anledning till andningsprocessens förmåga att begränsa en löpares prestation är konkurrensen om syre mellan skelett- och andningsmuskler.

I enklare termer kan diafragman ta upp en del av det syre som till följd av detta inte når benens muskler. Detta är möjligt när löpintensiteten är 80 procent av VO2 max. Således kan den villkorligt genomsnittliga löpintensiteten orsaka trötthet i diafragman, vilket kommer att leda till en minskning av syrekoncentrationen i blodet. Studier har bevisat effektiviteten andningsövningar för att förbättra löparnas prestation.

Hur påverkar syretransporten VO2 max?

Sedan införandet av VO2 max, har forskare trott att syretillförsel kan begränsa VO2 max. Dessutom uppskattas detta inflytande idag till 70-75 procent. Det bör inses att transporten av syre till vävnaden påverkas av många faktorer.

För det första det kommer om anpassning av hjärtmuskeln och kärlsystemet. Hjärtvolym anses vara en av de starkaste begränsarna av VO2 max. Det beror på hjärtmuskelns slagvolym och frekvensen av dess sammandragningar. Maxpuls kan inte ändras under träning. Men slagvolymen i vila och under påverkan av fysisk ansträngning är annorlunda. Den kan ökas genom att öka hjärtats storlek och kontraktilitet.

Den näst viktigaste faktorn för syretransport är hemoglobin. Ju fler röda blodkroppar i blodet, desto mer syre kommer att levereras till vävnaderna. Forskare har gjort mycket forskning om detta ämne. Som ett resultat kan vi säkert säga att koncentrationen av röda blodkroppar i blodet har en betydande inverkan på VO2 max.

Det är faktiskt därför många idrottare använder läkemedel som påskyndar produktionen av röda blodkroppar. De kallas ofta för "bloddopning". Ganska många skandaler i bra sport var förknippad med användningen av just dessa medel.

Hur ökar jag min VO2 max?

Det snabbaste sättet att öka denna indikator är att springa i sex minuter med maximal hastighet. Din träningsprocess i det här fallet kan se ut så här:

Värm upp i tio minuter.
Kör i 6 minuter med maximal hastighet.
10 minuters vila.

Denna metod är dock inte den bästa, eftersom idrottaren kan bli väldigt trött efter ett sådant träningspass. Bättre att lägga lite mindre ansträngning på en viss tidsram, som kommer att vara åtskilda av perioder av återhämtning. Vi föreslår att du börjar dina träningspass med 30/30-mönstret. Efter att ha gjort en tio minuters uppvärmning (joggning) i 30 sekunder, arbeta med maximal intensitet och rör dig sedan i långsam takt under samma längd. För att öka VO2 max är 30/30 och 60/60 regimerna optimala.

Om du har tillräcklig träningserfarenhet kan du använda de så kallade laktatintervallerna. Efter uppvärmning i högt tempo, täck sträckan från 800 till 1200 meter och byt till en långsam löpning (400 meter). Kom dock ihåg att laktatintervaller endast bör användas av vältränade löpare.

För dem som vill förbättra sitt atletisk prestation, det är väldigt viktigt att välja rätt träningsprogram, vilket kommer att bestämma den ytterligare optimala utvecklingen av idrottaren. I en tid av aktivt utvecklande professionell sport, där mycket pengar snurrar, är det också viktigt att göra rätt satsningar när man väljer lovande idrottare.

Men hur gör man det? Perspektiv är omöjligt att röra med händerna. Muskelelasticitet och många av kroppens förmågor är också omöjliga att mäta, och här kommer definitionen av VO 2 max-indikatorn i förgrunden, eftersom det är han som ger en betydande uppfattning om idrottarens förmågor.

I CrossFit är detta också mycket användbar information, eftersom det blir möjligt att kompetent bygga och analysera träningsprocesser. I det sportriktning, som i alla sporter, först och främst bör hälsa övervägas, och bestämningen av VO 2 max för varje person spelar en mycket viktig roll.

VO 2 max hos idrottare och vanliga människor

VO 2 max är kroppens förmåga att absorbera och assimilera syre, och denna indikator mäts i antal milliliter per minut per kilo kroppsvikt. Den genomsnittliga personen som inte idrottar har ett VO2 max på cirka 45 ml/kg/min. För kvinnor är denna siffra cirka 15 % lägre. Som jämförelse absorberar professionella idrottare upp till 100 ml syre per kilogram.

Någon kör cross varje dag, omedveten om att effektiviteten i hans träningspass är relativt låg. Någons bekanta boxar lätt i 15 varv, tränar efter liknande mönster, men den här personen kan inte stå i det här tempot ens tio. Varför händer det? Genetik, säger du. Ack, det är så, svarar forskare, men mer om detta senare.

Dessutom finns det fler obehagliga nyheter. Barn ärver inte bara VO2 max från sina föräldrar, utan även förmågan att utveckla det (ungefär mest effektiva sätt vi pratar också lite nedan).

Kan VO 2 max förbättras?

I början av 2000-talet genomförde forskare från Norge det största experimentet någonsin som involverade forskning relaterat till VO 2 max. Mer än 4,5 tusen män och kvinnor deltog i det, som ett resultat av vilket det visade sig att varje person i något skede av sin träning kan komma till en mycket bra indikator. Ja, han kan inte jämföras med en professionell idrottare, men hans VO2 max kan mycket väl nå 70 eller till och med 80 ml / kg / min.

Dessa studier fann också att träning avsevärt minskade sannolikheten för sjukdomar associerade med det kardiovaskulära systemet.

Sålunda kommer den avgörande faktorn för utvecklingen av denna nyckelindikator att vara specificiteten, inriktningen på utbildningen, såväl som deras korrekta konstruktion.

Hur förbättrar man VO 2 max?

1996-1997 såg världen en artikel publicerad av en japansk vetenskapsman som heter Izumi Tabata. Det var han som lade grunden för utvecklingen av den välkända träningsformeln idag. Forskning av en läkare från Japan satte sig som mål att förbättra metabola parametrar och öka graden av syreupptagning av muskler med hjälp av aktiva belastningar.

Under experimenten visade det sig att intervallbelastning (20 sekunders skur, 10 sekunders vila) effektivt förbättrar nyckelindikatorer med regelbunden träning efter några veckor.

Som vi redan har sagt, argumenterar norska forskare om möjligheten att förbättra VO 2 max. Och i metoder är de eniga med Izumi Tabata och pekar på intervallträning, som också är CrossFit i alla dess riktningar. Det kan finnas många alternativ för att konstruera intervallträning. Som ett löpande program Särskild uppmärksamhet du bör vara uppmärksam på fartlek - här kan träning bli inte bara effektiv, utan också spännande.

Om vi till exempel pratar om en löpare, kan dina färdigheter förbättras genom explosiva spurter uppför berget eller uppför trappan i intervallläge (jag beskrev detaljerade scheman i en av artiklarna om typerna av intervallträning).

Utbildningsprogrammet bör också innehålla styrkeövningar, eftersom det är de som utvecklar musklerna, samtidigt som det ökar kapillärnätet för transport av syre, vilket i slutändan leder till möjligheten att förbättra VO2 max. Särskilt denna fråga berör dem som inte kan skryta med genetiska "utrymmen".

Glöm inte dina vanliga konditionsträningar, som är grunden för all sport och kardiovaskulär hälsa. Genom att känna till VO 2 max kan du anpassa dina CrossFit-pass genom att variera och flytta tyngdpunkten mellan aerob och anaerob träning.

Efterord

Det finns ingen anledning att leta efter skäl att skylla på naturen. Människokroppen har många reserver, och någon får en sak och någon annan. De stora pojkarna skulle ju bli uttråkade med livet om de mindre inte hade sina egna fördelar. Tricket är att dessa fördelar bara behöver utvecklas, eftersom VO 2 max-indikatorerna kan utvecklas.

I CrossFit kan du lyfta tunga vikter men hamna på efterkälken i hopp, löpning och koordination. Inom kampsport avgör storleken till stor del möjligheterna, men de stora killarna i ringen eller på brottningsmattan rör sig ändå långsammare än de små. Ja, de förra är alltid starkare, men det här är absolut ingen anledning att glömma din utveckling och skylla naturen för något.

Crossfit, boxning, brottning, friidrott – det spelar ingen roll – överallt finns det höjder som kräver hårt arbete för att nå. Det är viktigt att hitta motivation som avgör önskan att nå dessa höjder.

Gör det till gagn för din själ och hälsa, och gör det klokt.

På vår sida - om konceptet VO2max, löpandning och hur denna information med fördel kan tillämpas av en vanlig löpare som du och jag.

Löpare på alla nivåer, från ivrig amatör till professionell, letar efter sätt att förbättra sin träningsprestanda för att förbättra resultat och sätta rekord.

Långdistanslöpning kräver mycket uthållighetsträning från idrottaren för att övervinna konstant fysiologisk stress. Olika sätt Manipuleringen av fysiologiska parametrar för att förbättra löparnas uthållighet och prestation har pågått i över 30 år, även om en hel del frågor kvarstår (1). De flesta av de metoder som idag är kända dök upp som ett resultat av många försök och misstag, och endast ett fåtal av dem fick en tydlig vetenskaplig grund (2, 3, 4).

Under lång tid har indikatorn för maximal syreförbrukning (VO2max) använts som en sorts "magisk kula", vilket gör att du kan bygga träning utifrån dess värde och analysera idrottarens prestation och framsteg. Men är det så bra, passar det alla och kan man lita på det?

Man tror att för varje joggande person bestämmer VO2max (eller Daniels VDOT) faktiskt deras talang eller potential. VO2max mäter din maximala syreförbrukning (VO2 max) och är en av de mest använda måtten för att spåra dina träningsframsteg. Naturligtvis hörde vi alla om de otroliga VO2max-siffrorna hos många professionella idrottare: Lance Armstrong (84 ml / kg / min), Steve Prefontaine (84,4 ml / kg / min), Bjørn Dæhlie (96 ml / kg / min) och många andra.

Men behöver vi vara så noga med dessa siffror? Kort sagt, nej.

Tvärtemot vad många tror är VO2max bara ett mått och representerar inte idrottarens kondition eller potential. Det är faktiskt omöjligt att avgöra den snabbaste bland ett fåtal tränade löpare baserat på enbart VO2max.

VO2max-mätning återspeglar inte exakt de viktigaste processerna för transport och utnyttjande av syre i musklerna. Till att börja med, låt oss försöka noggrant överväga denna indikator, dess komponenter, såväl som effekten som olika stadier av syretransport har på VO2max.

VO2max koncept

Termen "maximal syreförbrukning" beskrevs och användes först av Hill (5) och Herbst (6) på 1920-talet (7). Huvudpunkterna i VO2max-teorin var:

Det finns en övre gräns för syreförbrukning,
Det finns en naturlig skillnad i VO2max-värden,
Ett högt VO2max är avgörande för framgångsrikt deltagande i medel- och långdistanslopp,
VO2max begränsas av det kardiovaskulära systemets förmåga att transportera syre till musklerna.

VO2max är ett mått på den maximala mängden syre som används och beräknas genom att subtrahera mängden syre som andas ut från mängden syre som tas upp (8). Eftersom VO2max används för att kvantifiera det aeroba systemets kapacitet, påverkas det av ett stort antal faktorer längs den långa vägen av syre från omgivningen till mitokondrierna i musklerna.

Formel för beräkning av VO2max:
VO2max = Q х (CaO2-CvO2),

där Q - hjärtminutvolym, CaO2 - syrehalt i arteriellt blod, CvO2 - syrehalt i venöst blod.

Denna ekvation tar hänsyn till volymen blod som pumpas av vårt hjärta (hjärtvolym = slagvolym x hjärtfrekvens), samt skillnaden mellan syrenivån i blodet som strömmar in i musklerna (CaO2 - arteriellt syre) och syrenivån i blodet som flödar från muskler till hjärta och lungor (CvO2 - syrehalt i venöst blod).

I grund och botten representerar skillnaden (CaO2-CvO2) mängden syre som tas upp av musklerna. Även om VO2max är av liten praktisk betydelse, påverkar utvecklingen av förmågan att konsumera och utnyttja syre mer effektivt en löpares prestation. Upptaget och utnyttjandet av syre beror i sin tur på ett antal faktorer som uppstår längs syrevägen.

Syrets rörelse från atmosfärisk luft till mitokondrier kallas syrekaskaden. Här är dess huvudstadier:

Syreförbrukning

Luftintag till lungorna
- Rörelse längs trakeobronkialträdet till alveolerna och kapillärerna, där syre kommer in i blodet

Syretransport

Hjärtminutvolym - blod strömmar till organ och vävnader
- Hemoglobinkoncentration
- Blod volym
- Kapillärer varifrån syre kommer in i musklerna

Syreåtervinning

Transport till mitokondrier
- Används i aerob oxidation och elektrontransportkedjor

Syreförbrukning

Det första steget i syreresor är att få det in i lungorna och in i blodomloppet. Vårt andningsorgan är huvudsakligen ansvarigt för denna del (Fig. 1).

Luft kommer in i lungorna från munnen och näshålan på grund av tryckskillnaden mellan lungorna och den yttre miljön (i den yttre miljön är syretrycket högre än i lungorna, och syre "sugs" in i våra lungor). I lungorna färdas luft genom bronkierna till mindre strukturer som kallas bronkioler.

I slutet av bronkiolerna finns speciella formationer - andningssäckar eller alveoler. Alveolerna är platsen för överföring (diffusion) av syre från lungorna till blodet, eller snarare, in i kapillärerna som omger alveolerna (Föreställ dig en boll intrasslad i spindelväv - dessa kommer att vara alveolerna med kapillärer). Kapillärer är de minsta blodkärlen i kroppen, deras diameter är bara 3-4 mikrometer, detta är mindre än diametern på en erytrocyt. Kapillärerna tar emot syre från alveolerna och transporterar det sedan till större kärl, som så småningom rinner in i hjärtat. Från hjärtat genom artärerna transporteras syre till alla vävnader och organ i vår kropp, inklusive muskler.

Mängden syre som kommer in i kapillärerna beror både på närvaron av en tryckskillnad mellan alveolerna och kapillärerna (syrehalten i alveolerna är större än i kapillärerna), och på det totala antalet kapillärer. Antalet kapillärer spelar en roll, särskilt hos vältränade idrottare, eftersom det tillåter mer blod att flöda genom alveolerna, vilket gör att mer syre kommer in i blodet.

Ris. 1. Lungornas struktur och gasutbytet i alveolen.

Syreanvändning eller -behov beror på körhastigheten. När hastigheten ökar blir fler celler i benmusklerna aktiva, musklerna behöver mer energi för att upprätthålla den tryckande rörelsen, vilket gör att musklerna förbrukar syre i högre takt.

Syreförbrukningen är faktiskt linjärt relaterad till körhastigheten (högre hastighet betyder att mer syre förbrukas, fig. 2).

ris. 2. Beroende av VO2max och löphastighet. Den horisontella axeln är hastigheten (km/h), den vertikala axeln är syreförbrukningen (ml/kg/min). HR är hjärtfrekvensen.

Den genomsnittliga löparen som når en hastighet på 15 km / h kommer sannolikt att förbruka syre med en hastighet av 50 ml per kilo kroppsvikt per minut (ml / kg / min). Vid 17,5 km/h kommer förbrukningshastigheten att stiga till nästan 60 ml/kg/min. Om löparen kan nå en hastighet på 20 km/h blir syreförbrukningen ännu högre - cirka 70 ml/kg/min.

Däremot kan VO2max inte växa i det oändliga. I sin studie beskriver Hill en serie VO2-förändringar hos en idrottare som springer på en gräsbana i olika hastigheter (9). Efter 2,5 minuters löpning i 282 m/min nådde hans VO2 4,080 l/min (eller 3,730 l/min över hans viloavläsning). Eftersom VO2 vid hastigheterna 259, 267, 271 och 282 m/min inte ökade över det värde som erhölls vid en körhastighet på 243 m/min, bekräftade detta antagandet att VO2 vid höga hastigheter når ett maximum (platå), vilket inte kan överskridas, oavsett hur hastigheten är (fig. 3).

fig. 3. Uppnående av "jämviktstillstånd" (platå) för syreförbrukning vid olika löpsteg med konstant hastighet. Den horisontella axeln är tiden från början av varje körning, den vertikala axeln är syreförbrukningen (l/min) som överstiger värdet i vila. Körhastigheter (från botten till toppen) 181, 203, 203 och 267 m/min. De tre nedersta kurvorna representerar det sanna jämviktstillståndet, medan på den översta kurvan överstiger syrebehovet den uppmätta förbrukningen.

Idag är det allmänt accepterat att det finns en fysiologisk övre gräns för kroppens förmåga att konsumera syre. Detta har bäst illustrerats i den klassiska grafen över Åstrand och Saltin (10), som visas i figur 4.

fig. 4 Ökning av syreförbrukningen under hårt arbete på cykelergometern över tid. Pilarna visar den tidpunkt då idrottaren slutade på grund av trötthet. Effekten (W) för varje jobb visas också. Idrottaren kan fortsätta att utföra arbete med en effekt på 275 W i mer än 8 minuter.

På tal om intensiteten i arbetet är det nödvändigt att klargöra ett faktum. Även med hög intensitet syremättnaden av blodet faller inte under 95% (detta är 1-3% lägre än för en frisk person i vila).

Detta faktum används som en indikator på att konsumtion och transport av syre från lungorna till blodet inte är begränsande faktorer för produktivitet, eftersom blodmättnaden förblir hög. Vissa tränade idrottare har dock beskrivit ett fenomen som kallas "ansträngningsinducerad arteriell hypoxemi (hypoxemi - låga syrenivåer i blodet, syrebrist)" (11). Detta tillstånd kännetecknas av en 15% minskning av syremättnaden under träning, i förhållande till vilonivån. Ett syrefall med 1 % vid syremättnad under 95 % leder till en minskning av VO2max med 1-2 % (12).

Anledningen till utvecklingen av detta fenomen är följande. Den höga hjärtminutvolymen hos en tränad idrottare leder till en acceleration av blodflödet genom lungorna, och syre har helt enkelt inte tid att mätta blodet som strömmar genom lungorna. För en analogi, föreställ dig ett tåg som passerar genom en liten stad i Indien, där människor ofta hoppar på tåg i rörelse. Med en tåghastighet på 20 km/h kan säg 30 personer hoppa på tåget, medan vid en tåghastighet på 60 km/h kan 2-3 personer hoppa på det i bästa fall. Tåget är hjärtminutvolymen, tågets hastighet är blodflödet genom lungorna, passagerarna är syret som försöker ta sig från lungorna till blodet. Hos vissa tränade idrottare kan alltså syreförbrukning och diffusion från alveolerna till blodet fortfarande påverka VO2max-värdet.

Utöver diffusion kan hjärtminutvolymen, antalet kapillärer, själva andningsprocessen, närmare bestämt musklerna som är involverade i andningsprocessen, påverka VO2max och blodets syremättnad.

Den så kallade "syrekostnaden" för andning har en betydande effekt på VO2max. Hos "vanliga" människor med måttligt intensiva fysisk aktivitet ca 3-5 % av det absorberade syret går åt till andning och vid hög intensitet stiger dessa kostnader till 10 % av VO2max-värdet (13). Med andra ord, en del av det absorberade syret går åt till andningsprocessen (andningsmusklernas arbete). Tränade idrottare spenderar 15-16 % av VO2max under intensiva andningsövningar (14). Den högre kostnaden för att andas hos vältränade idrottare stödjer antagandet att syrebehov och prestationsbegränsande faktorer är olika för tränade och otränade individer.

En annan möjlig orsak till att andningsprocessen kan begränsa prestationsförmågan hos en idrottare är den befintliga "konkurrensen" om blodflödet mellan andningsmusklerna (främst membranet) och skelettmuskler(till exempel benmuskler). I grova drag kan diafragman ”dra av” en del av blodet som inte kommer in i benmusklerna på grund av detta. På grund av denna rivalitet kan diafragmatrötthet uppstå vid intensitetsnivåer över 80 % av VO2max (15). Med andra ord, med en konventionell genomsnittlig löpintensitet, kan membranet "tröttas" och arbeta mindre effektivt, vilket leder till en utarmning av syre i kroppen (eftersom membranet är ansvarigt för inandning, när membranet är utmattet, dess effektiviteten minskar och lungorna börjar fungera sämre).

I sin recension, Sheel et al. Visade att efter införandet av speciella andningsövningar, idrottare visade förbättrade prestationer (16). Denna hypotes bekräftades av en studie gjord på cyklister, då idrottare under 20 och 40 km intervall utvecklade global trötthet i inandningsmuskeln (17). Efter träning av andningsmusklerna visade sig idrottare förbättra prestationsförmågan på 20 och 40 km sträckor med 3,8 % respektive 4,6 %, samt en minskning av andningsmuskeltröttheten efter sträckorna.

Därmed påverkar andningsmusklerna VO2max, och graden av denna påverkan beror på träningsnivån. För idrottare på högre nivå kommer andningsmuskeltrötthet och hypoxemi (syrebrist) orsakad av fysisk aktivitet att vara viktiga begränsande faktorer.

På grund av detta bör vältränade idrottare använda andningsträning, medan nybörjarlöpare sannolikt inte kommer att få samma effekt.

Det enklaste sättet att träna andningsmusklerna, som också används på kliniker, är att andas ut genom en löst sammanpressade läppar. Det är nödvändigt att känna att du andas ut med hela diafragman, börja med långsam och djup inandning och utandning, gradvis öka utandningshastigheten.

Syretransport

Sedan de tidiga experimenten av A.V. Hill mätt med VO2max har syretransport alltid ansetts vara den främsta begränsande faktorn för VO2max (18).

Man har beräknat att syretransport (detta är hela vägen från att syre kommer in i blodomloppet till dess absorption av musklerna) påverkar VO2max med cirka 70-75 % (19). En av de viktiga komponenterna för syretransport är dess leverans till organ och vävnader, som också påverkas av ett stort antal faktorer.

Anpassning av det kardiovaskulära systemet

Hjärtminutvolym (CO), mängden blod som skjuts ut av hjärtat per minut, anses också vara en viktig faktor som begränsar VO2max.

Hjärtvolymen beror på två faktorer - hjärtfrekvens (HR) och slagvolym (SV). För att öka den maximala CO måste därför en av dessa faktorer ändras. Den maximala hjärtfrekvensen förändras inte under påverkan av uthållighetsträning, medan SV hos idrottare ökar både i vila och när de utför arbete av vilken intensitet som helst. En ökning av SV uppstår på grund av en ökning av hjärtats storlek och kontraktilitet (20).

Dessa förändringar i hjärtat orsakar en förbättring av förmågan att snabbt fylla hjärtats kamrar. Enligt Frank-Starling-lagen, när sträckningen av hjärtkammaren ökar före sammandragningen, kommer sammandragningen i sig att bli starkare. Som en analogi, tänk på en gummiremsa som sträcks ut. Ju hårdare stretch desto snabbare sammandragning. Detta innebär att fyllning av hjärtkamrarna hos idrottare gör att hjärtat drar ihop sig snabbare, vilket innebär att det kommer att leda till en ökning av slagvolymen. Utöver detta utvecklar långdistanslöpare förmågan att snabbt fylla hjärtats kamrar med hög intensitet. Detta är en ganska viktig fysiologisk förändring, eftersom det normalt, med en ökning av hjärtfrekvensen, finns mindre tid kvar för att fylla hjärtkamrarna.

Hemoglobin

En annan viktig faktor för syretransport är blodets förmåga att transportera syre. Denna förmåga beror på massan av röda blodkroppar, erytrocyter, såväl som koncentrationen av hemoglobin, som fungerar som den huvudsakliga syrebäraren i kroppen.

Ökningen av hemoglobin bör förbättra prestandan genom att öka syretransporten till musklerna. Forskning visar tydligt detta samband genom att titta på hur lägre hemoglobinnivåer påverkar prestationen (21). Till exempel leder en minskning av hemoglobinnivåerna vid anemi till en minskning av VO2max (22).

Så, i en av studierna, efter en minskning av hemoglobinnivåerna, observerades en minskning av VO2max, hematokrit och uthållighet. Efter två veckor återställdes dock det initiala VO2max-värdet, och hemoglobin och uthållighet förblev reducerade (23).

Det faktum att VO2max förblir normalt vid låga hemoglobinnivåer väcker ett antal frågor och visar kroppens enorma anpassningsförmåga, och påminner om att det finns många sätt att optimera syretillförseln för att öka VO2max. Dessutom kan återgången av VO2max, men inte uthållighet, till normala nivåer tyda på att VO2max och uthållighet inte är synonyma.

I andra änden av spektrumet finns studier som på konstgjord väg höjt hemoglobinnivåerna. Dessa studier har visat en ökning av både VO2max och produktivitet (24). Elva elitlöpare som ingick i en studie visade signifikant förlängning av tiden till utmattning och VO2max efter transfusion och en ökning av hemoglobin från 157 g/l till 167 g/l (25). I en studie med bloddopning som artificiellt ökade hemoglobinet var det en 4% -9% förbättring av VO2max (Gledhill 1982).

Sammantaget tyder alla ovanstående fakta på att hemoglobinnivåerna har en betydande inverkan på VO2max.

Blod volym

Med en ökning av hemoglobin blir blodet mer trögflytande, eftersom det mesta innehåller röda blodkroppar, inte plasma. Med en ökning av antalet erytrocyter ökar viskositeten och en indikator som hematokrit ökar. För analoger, föreställ dig hur vatten rinner genom rör med samma diameter (detta är en analog av blod med normalt hemoglobin och hematokrit) och gelé (hemoglobin och hematokrit ökar).

Hematokrit bestämmer förhållandet mellan röda blodkroppar och plasma. Med hög blodviskositet saktar blodflödet ner, vilket gör det svårt och ibland helt stoppar leveransen av syre och näringsämnen till organ och vävnader. Anledningen är att blod med hög viskositet flyter mycket "lat", och det kanske inte kommer in i de minsta kärlen, kapillärerna, bara täpper till dem. Följaktligen kan för hög hematokrit potentiellt minska prestandan genom försämrad leverans av syre och näringsämnen till vävnader.

Vid uthållighetsträning är det normalt att öka både blodvolym och hematokrit med hemoglobin och ökningen av blodvolym kan vara upp till 10 % (26). Inom medicin har konceptet med den så kallade optimala hematokriten förändrats många gånger, och det finns fortfarande debatt om vilken nivå av denna indikator som ska anses vara optimal.

Uppenbarligen finns det inget definitivt svar på denna fråga, och för varje idrottare kan hematokritnivån där det finns maximal uthållighet och prestation anses vara optimal. Man måste dock komma ihåg att en hög hematokrit inte alltid är bra.

Idrottare som använder illegala droger (som erytropoietin (EPO) för att på konstgjord väg öka nivåerna av röda blodkroppar) kommer att ha mycket god uthållighet och prestation. I det här fallet kan baksidan av myntet vara farlig hög nivå hematokrit, samt en ökning av blodets viskositet (27).

Däremot finns det idrottare med bra uthållighet som springer med låga hematokrit- och hemoglobinnivåer, vilket i vardagen kan vara ett tecken på anemi. Det är möjligt att sådana förändringar är ett svar på idrottares höjdanpassning.

Anpassning till höglandet kan vara tre olika typer (28):

Etiopien - upprätthålla en balans mellan blodmättnad och hemoglobin
Anderna - en ökning av nivån av röda blodkroppar med en minskning av blodets syremättnad
Tibet - normal hemoglobinkoncentration med minskad syremättnad i blodet

Flera anpassningsalternativ tyder på att det finns flera sätt att optimera blodvärden. Det finns fortfarande inget svar på frågan om vilket av alternativen (låg eller hög hematokrit) inom sport som har bättre syretillförsel. Troligtvis, oavsett hur banalt det kan låta, är situationen med varje idrottare individuell.

En annan viktig parameter som spelar roll under löpning är den så kallade blodshuntingen.

Denna mekanism är användbar när musklerna behöver mer blod och syre med näringsämnen. Om i vila skelettmusklerna endast får 15-20% av den totala blodvolymen, då med intensiv fysisk aktivitet cirka 80-85 % av den totala blodvolymen går till musklerna. Processen regleras av avslappning och sammandragning av artärerna. Dessutom, under uthållighetsträning, ökar tätheten av kapillärer, genom vilka alla nödvändiga ämnen kommer in i blodet. Det har också bevisats att kapillärdensiteten är direkt relaterad till VO2max (29).

Syreåtervinning

När syret har nått musklerna måste det kasseras. Ansvariga för utnyttjandet av syre är våra cellers "energistationer" - mitokondrier, där syre används för att producera energi. Hur mycket syre musklerna har tagit upp kan bedömas av den "arteriovenösa skillnaden", det vill säga skillnaden mellan syrehalten i blodet som strömmar (arteriellt) till muskeln och syreinnehållet i blodet som strömmar (venöst) från muskeln .

Med andra ord, om 100 syreenheter strömmar in och 40 strömmar ut, så blir den arteriovenösa skillnaden 60 enheter - det är så mycket som absorberas av musklerna.

Arteriovenös skillnad är inte en begränsande faktor för VO2max av ett antal anledningar. För det första är skillnaden ganska lika för både elit- och icke-professionella löpare (30). För det andra, om man tittar på den arteriovenösa skillnaden kan man se att väldigt lite syre finns kvar i venen. Syrehalten i blodet som strömmar till musklerna är ungefär lika med 200 ml syre per 1 liter blod, medan det utströmmande venösa blodet endast innehåller cirka 20-30 ml syre per liter blod (29).

Intressant nog kan den arteriovenösa skillnadspoängen förbättras med träning, vilket innebär mer syreupptagning av musklerna. Flera studier har visat en ökning av arteriovenös skillnad med cirka 11 % under påverkan av systematisk uthållighetsträning (31).

Med tanke på alla dessa fakta kan man säga att även om den arteriovenösa skillnaden inte är en begränsande faktor för VO2max, sker viktiga och fördelaktiga förändringar i denna indikator under uthållighetsträning, vilket tyder på ett större syreupptag i musklerna.

Syre hamnar i cellens mitokondrier. Skelettmuskelmitokondrier är platsen för aerob energiproduktion. I själva mitokondrierna deltar syre i elektrontransportkedjan, eller andningskedjan. Således spelar antalet mitokondrier en viktig roll i energigenerering. I teorin, ju fler mitokondrier, desto mer syre kan användas i musklerna. Studier har visat att mängden mitokondriella enzymer ökar med träning, men ökningen av VO2max är liten. Rollen av mitokondriella enzymer är att förbättra responsen i mitokondrierna för att dramatiskt öka energiproduktionen.

I en studie som tittade på förändringar under och efter avslutad träning ökade mitokondriell kraft med 30 % under träning, medan VO2max ökade med endast 19 %. Efter avslutad träning förblev dock VO2max längre än mitokondriell kraft (32).

Slutsatser:

VO2max anger den maximala mängden syre som används.
VO2max används för att kvantifiera det aeroba systemets kapacitet.
För praktiska ändamål är mätning av VO2max av lite värde, men att utveckla förmågan att konsumera och utnyttja syre mer effektivt påverkar en löpares prestation.
När din löphastighet ökar förbrukar dina muskler syre i en snabbare takt.
För VO2max finns det en slutpunkt för tillväxt, varefter den når en platå eller jämviktstillstånd
Andningsprocessen i sig har en betydande effekt på VO2max.
Andningsmuskler påverkar VO2max, och denna effekt beror på träningsnivån.
Den maximala hjärtfrekvensen förändras inte under påverkan av uthållighetsträning, medan slagvolymen hos idrottare ökar både i vila och när de utför arbete av vilken intensitet som helst.
Hemoglobinnivån har en signifikant effekt på VO2max.
För hög hematokrit kan potentiellt minska prestandan genom att försämra leveransen av syre och näringsämnen till vävnader.

Bibliografi:

Pollock ML. Kvantifiering av uthållighetsträningsprogram. Exerc Sport Sci Rev. 1973; 1: 155-88
Hawley JA. Toppmoderna träningsriktlinjer för uthållighetsprestanda. S Afr J Sports Med 1995; 2: 70-12
Hawley JA, Myburgh KH, Noakes TD, et al. Träningstekniker för att förbättra utmattningsmotstånd och uthållighetsprestanda. J Sports Sci 1997; 15: 325-33
Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, et al. Metabolisk profil av högintensiva intermittenta övningar. Med Sci Sports Exerc 1997; 29: 390-5
A.V. Hill och H. Lupton. Muskelträning, mjölksyra och tillförsel och utnyttjande av syre. Q. J. Med. 16: 135-171, 1923
R. Herbst. Der Gasstoffwechsel als Mass der korperlichen Leistungsfahigkeit. I. Mitteilung: die Bestimmung des Sauerstoffaufnahmevermogens bein Gesunden. Deut. Båge. Klin. Med. 162: 33-50, 1928
B. Saltin och S. Strange. Maximalt syreupptag: "gamla" och "nya" argument för en kardiovaskulär begränsning. Med. Sci. Idrottsövning. 24: 30–37, 1992
A.V. Hill, C.N.H. Long och H. Lupton. Muskelträning, mjölksyra och tillförsel och utnyttjande av syre: Delarna VII-VIII. Proc. Roy. Soc. B 97: 155-176, 1924.
P.O. Åstrand, och B. Saltin. Syreupptag under de första minuterna av tung muskelträning. J. Appl. Physiol. 16: 971-976, 1961.
S.K. Powers, J. Lawler, J.A. Dempsey, S. Dodd, G. Landry. Effekter av ofullständigt lunggasutbyte på VO2 max. J Appl Physiol. 1989 juni; 66 (6): 2491-5.
J.A. Dempsey, P.D. Wagner. Träningsinducerad arteriell hypoxemi. J Appl Physiol. 1999 dec; 87 (6): 1997-2006
E.A. Aaron, K.C. Seow, B.D. Johnson, J.A. Dempsey. Syrekostnad för träningshyperpné: konsekvenser för prestation. J Appl Physiol 1992; 72: 1818-1825.
C.S. Harms, T.J. Wetter, S.R. McClaran, D.F. Pegelow, G.A. Nickele, W.B. Nelson, P. Hanson, J.A. Dempsey. Effekter av andningsmuskelarbete på hjärtminutvolymen och dess fördelning under maximal träning. J Appl Physiol. 1998; 85: 609-618.
B.D. Johnson, M.A. Babcock, O.E. Suman, J.A. Dempsey. Utövad diafragmatisk trötthet hos friska människor. J. Physiol 1993; 460; 385-405.
A.W. Skal. Andningsmuskelträning hos friska individer: fysiologiska skäl och implikationer för träningsprestanda. Sports Med 2002; 32 (9): 567-81
L.M. Romer, A.K. McConnell, D.A. Jones. Effekter av inspiratorisk muskelträning på tidsträningsprestanda hos tränade cyklister. Journal of Sports Sciences, 2002; 20: 547-562
D.R. Bassett Jr, E.T. Howley. Begränsande faktorer för maximal syreupptagning och bestämningsfaktorer för uthållighetsprestanda. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jan; 32 (1): 70-84.
P. E. di Prampero. Faktorer som begränsar maximal prestanda hos människor. Eur J Appl Physiol. 2003; okt; 90 (3-4): 420-9.
G. C. Henderson, M. A. Horning, S. L. Lehman, E. E. Wolfel, B. C. Bergman, G. A. Brooks. Pyruvat-shuttling under vila och träning före och efter uthållighetsträning hos män. Journal of Applied Physiology juli 2004; 97 (1): 317-325
J.J. Lamanca, E.M. Haymes. Effekter av järntillskott på VO2mx, uthållighet och blodlaktat hos kvinnor. Med. Sci. Idrottsövning. 1993; Vol. 25, nr. 12: 1386-1392
B. Ekblom, A.N. Goldbarg, B. Gullbring. Svar på träning efter blodförlust och återinfusion. Journal of Applied Physiology. 1972; 33: 175-180
J.A. Calbet, C. Lundby, M. Koskolou, R. Boushel. Betydelsen av hemoglobinkoncentration för träning: akuta manipulationer. Respir. Physiol. Neurobiol. 2006; 151: 132-140
F.J. Buick et al. Effekt av inducerad erytokutemi på aerob arbetskapacitet. Journal of Applied Physiology 1980; 48: 636-642
D. Costill, S. Trappe. Löpning: Atleten inom. 2002; Traverse City, MI: Cooper Publishing Group.
J.A. Calbet, C. Lundby, M. Koskolou, R. Boushel. Betydelsen av hemoglobinkoncentration för träning: akuta manipulationer. Respir Physiol Nerubiol. 2006; 151 (2-3), 132-140.
CENTIMETER. Beall, M.J. Decker, G.M. Brittenham, I. Kushner, A. Gebremedhin, K.P. Strohl. Ett etiopiskt mönster av mänsklig anpassning till hypoxi på hög höjd. Proc Natl Acad Sci; 2002, 99 (26), 17215-17218.
D.R. Bassett, E.T. Howley. Begränsande faktorer för maximal syreupptagning och bestämningsfaktorer för uthållighetsprestanda. Medicin och vetenskap i Sport och Träning. 2000; 32, 70–84
J.M. Hagberg, W.K. Allen, D.R. Seals, B.H. Hurley, A.A. Eshani och J.O. Holloszy. En hemodynamisk jämförelse av unga och äldre uthållighetsidrottare under träning. J. Appl. Physiol. 1985; 58: 2041-2046.
J H. Wilmore, P.R. Stanforth, J. Gagnon, T. Rice, S. Mandel, A.S. Leon, D.C. Rao, S. Skinner och C. Bouchard. Förändringar i hjärtminutvolym och slagvolym med uthållighetsträning: The heritage family study. Med Sci Sports Exerc. 2001; 22 (1): 99-106.
J. Henriksson, J.S. Reitman. Tidsförlopp för förändringar i mänskligas- och cytokromoxidasaktiviteter och maximalt syreupptag med fysisk aktivitet och inaktivitet. Acta Physiol. Scand. 1977; 99, 91-97

Aerob kondition (nivå av kardiovaskulär kondition) är den viktigaste komponenten i processen fysisk träning... De återstående komponenterna är muskelstyrka och uthållighet, flexibilitet och andra bakgrundsfunktioner. Konditionsnivån i det kardiovaskulära systemet mäts som mängden syre som transporteras av blodet som pumpas av hjärtat till musklerna och musklernas effektivitet för att använda detta syre i arbetet. Att öka effektiviteten hos det kardiovaskulära systemet innebär att ge hjärtat och hela det kardiovaskulära systemet kraft i processen att utföra sin viktigaste uppgift, att leverera syre och energi till din kropp.

Ett bra kardiovaskulärt system har många hälsofördelar. Till exempel minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, högt blodtryck och diabetes och andra sjukdomar.
Konditionsträning är mest effektivt när stora muskelgrupper är involverade i dynamiskt arbete. Det är aktiviteter som promenader, olika jogging, simning, skridskoåkning, cykling, klättring i trappor, skidåkning.

Hjärtat är som vilken muskel som helst – den blir starkare och mer effektiv när den tränas. Hjärtfrekvens är en kvantitativ indikator på hur hjärtat fungerar. Det friska hjärtat hos en genomsnittlig person i vila slår cirka 60-70 gånger per minut. Ett tränat hjärta slår mycket mindre ofta i vila och kan bara slå 40-50 gånger per minut eller ännu mindre. Hjärtfrekvensvariation är en indikator på hjärtats kvalitet. Ju lägre vilopuls och ju högre pulsvariation, desto bättre kvalitet på hjärtats funktioner.

Aerob kondition beror på ålder, kön, träningsvanor, ärftlighet och det övergripande kliniska tillståndet i det kardiovaskulära systemet. De maximala värdena nås mellan 15 och 30 år och minskar gradvis med stigande ålder. Vid 60 års ålder är den genomsnittliga maximala aerobiska konditionen endast 75% av värdena för 20 års ålder. Med en stillasittande livsstil sker minskningen av resultaten av aerob träning i genomsnitt med 10 % vart tionde år, medan det hos personer som leder aktiv bild livet sker denna nedgång endast med 5 % under samma tidsperiod.

Maximal syreförbrukning (IPC), VO 2 max

Det finns ett tydligt samband mellan kroppens syreförbrukning (VO2) och nivån på kardiorespiratorisk (hjärt-lung) funktionell kondition, eftersom tillförseln av syre till vävnader beror på lungornas och hjärtfunktionen. Maximal syreförbrukning (VO2 max, VO2 max, maximal aerob kapacitet) är ett mått på den maximala hastighet med vilken syre kan användas av kroppen under maximalt arbete. Det beror direkt på hjärtats maximala prestanda, med vilken det kan leverera blod till musklerna. VO2 max kan mätas direkt i laboratoriet eller förutsägas med hjälp av tester av aerob kondition (maximala och submaximala tester, samt Polar Fitness-testet).

BMD är en bra indikator på kardiorespiratorisk kondition och på ett bra sätt förutsäga den maximala prestandan i aerob träning sporter som långdistanslöpning, cykling, skridskoåkning och skidåkning, simning.

MIC-värdet kan uttryckas i absoluta termer som antalet milliliter syre per minut (ml/min), eller så kan det reduceras till ett relativt värde om det divideras med kroppsvikten, d.v.s. som antalet milliliter syre per kilo kroppsvikt per minut (ml / kg / min).

Förhållandet mellan mängden förbrukat syre (VO 2) och hjärtfrekvensen (HR) är linjärt för en individ under en dynamisk belastning. VO 2 maxprocenten kan ändras till värdet av procentandelen av maxpulsen (HRmax) med följande formel:% HRmax = (% VO2 max + 28,12) / 1,28.

IPC är huvudkomponenten för att bestämma intensiteten motion... Bestämning av träningsmålet genom pulsintensitet är mer praktiskt och användbart, eftersom det enkelt kan erhållas på ett icke-invasivt sätt, till exempel direkt online under träning enligt avläsningarna från hjärtmonitorer (pulsmätare).

Polar Fitness Test och OwnIndex

OwnIndex från Polar Fitness Test representerar din aeroba (kardiovaskulära) kondition. Den förutsäger idrottarens maximala aeroba kraft, vilket vanligtvis kallas maximal syreförbrukning (MOC) i form av VO2 max, mätt i ml/min/kg. Detta är faktiskt en indikator på hur många milliliter syre din kropp kan transportera och använda när fysiskt arbete för varje kilogram vikt inom en minut.

Testet är utformat för vuxna utan hälsoproblem. Det är helautomatiskt och kan göras under vila på mindre än 5 minuter. Ingen annan utrustning som t.ex löpband eller något annat behövs inte. Detta test är ett enkelt, säkert, pålitligt och snabbt sätt att bedöma din nivå av maximal aerob kondition och veta din VO2 max. Detta är lika tillförlitligt som de flesta andra submaximala träningstester.
Konditionstest för beräkning av IPC baseras på följande värden:

vilopuls
vilopulsvariation
ålder
självrapporterad nivå av långvarig fysisk aktivitet under de senaste 6 månaderna

Varför göra ett konditionstest överhuvudtaget?

Grundtanken bakom att testa nivån på aerob kondition är att få information om din fysiska kondition och att förstå vilken träningsnivå en person befinner sig på. När en person får ett testresultat kan de jämföra det med genomsnittet för personer i samma ålder och kön.
Att testa motiverar och inspirerar en person att börja träna, fortsätta träna eller öka den fysiska intensiteten i sin träning. Testet är mest användbart för att spåra individuella framsteg när man jämför testresultat med tidigare värden. Testet visar en förbättring av kardiovaskulär (aerob) kondition.

Det aerobiska konditionstestet är hörnstenen i träningen. När en idrottare vet sitt resultat är det lättare för honom att välja rätt intervall. tillåten hjärtfrekvens för dina träningspass.
För att korrekt och exakt jämföra testresultaten måste du alltid utföra testet under samma förhållanden, samtidigt med samma hjärtmonitor.

Hur man gör testet

Du kan göra testet när som helst, var som helst, men se till att du väljer en plats som är bekväm, tyst och fri från distraktioner. Det är mycket viktigt att alltid utföra testet under liknande förhållanden och vid samma tid på dagen.

Blöt sändaren för en säker avläsning av signalen och sätt på den.
Lägg dig ner och slappna av i 2-3 minuter.
Starta testet (för RS800 / RS400: meny → Test → Konditionstest → Start, för FT80 / FT60: meny → Applikationer → Konditionstest → Start), det aktuella pulsvärdet kommer att visas på pulsmätarens skärm. Testet börjar så snart pulsmätaren kan avläsa din puls med säkerhet. Ligg avslappnat och undvik kroppsrörelser under testningen, höj inte armarna eller benen och prata inte. Placera armarna längs med kroppen.
Efter cirka 5 minuter kommer pulsmätaren att signalera slutet av testet och visa ditt resultat: OwnIndex-värde och din konditionsnivå. Klicka på Ok.
Pulsmätaren kommer att uppmana dig att uppdatera VO 2 max-värdet i din profil (Uppdatera VO 2 max?). Välj Ja om du vill uppdatera din profil, eller Nej om du inte vill.

I vissa modeller av pulsmätare (t.ex. RS800CX) kommer du att få se det beräknade värdet för din maxpuls HR-max-p (HR-max-förutspådd) och du kommer också att uppmanas att uppdatera värdet på maxpuls i din profil med detta beräknade värde.

OwnIndex-värdet lagras i pulsmätarens minne och kan ses som värden och graf (på RS800-modeller) eller som en resultatlista på FT60 / FT80-modeller.

Om testet misslyckas kommer ditt tidigare värde att användas. Testet kan misslyckas om pulsmätaren inte får information om varje hjärtslag. Varje hjärtslag räknas eftersom det mäter förändringar i hjärtfrekvens (variabilitet) i vila. Vid misslyckande skickar pulsmätaren ljudsignal två gånger och skärmen visar "Test misslyckades". Se till att pulssensorns elektroder är tillräckligt fuktiga och att sensorns elastiska rem sitter tätt mot kroppen och starta om testet.

OwnIndex-värdet påverkar noggrannheten i beräkningen av kaloriförbrukningen under träning och driften av Polar STAR Training Program (FT60 och FT80).

Hur jämför du dina resultat med andra människors?

OwnIndex är en uppskattning av den maximala syreförbrukningen VO2 max i ml/min/kg. Följande är en klassificering av BMD-värden för män och kvinnor i åldern 20 till 65 år, uppdelade på åldersgrupper för vilket Polar Fitness Test utvecklades. Klassificeringen är baserad på forskning gjord av Shvartz & Reibold 1990. Laboratoriemätningar av VO 2 max samlades in och bearbetades för vuxna från 7 europeiska länder, samt Kanada och USA (Shvartz, Reibold. Standards for aerobic training for men and women aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med 61, 3-11, 1990).

Män: maximal syreförbrukning VO 2 max ml/min/kg

Kvinnor: maximal syreförbrukning VO 2 max ml/min/kg

Allmän distribution:
11 % av personerna går i årskurs 1-2 och 6-7
22 % i årskurs 3 och 5
34 % i klass 4

Detta motsvarar en normalfördelning (gaussisk fördelning), eftersom klassificeringen utvecklades på ett representativt urval av personer från olika länder. Toppidrottare Uthållighetsidrotter har vanligtvis en VO2 max på cirka 70 ml/min/kg för män och 60 för kvinnor. Regelbundet motionerande amatörer som periodvis deltar i olika tävlingar har en nivå på 60-70 för män och 50-60 för kvinnor. Amatörer som tränar regelbundet, men inte deltar i några tävlingar, har en indikator i området 40-60 för män och 30-50 för kvinnor, och för vuxna som leder en stillasittande livsstil är den troligen under 40 för män och 30 för kvinnor.

Den färdighetsnivå som visas i tabellen i form av betyg 1 till 7 är användbar vid tolkning individuella resultat Polar Fitness Test, eftersom kardiovaskulär hälsa beror på aerob kondition:

Människor i årskurs 1-3 kommer sannolikt att avsevärt förbättra sin hälsa och prestation genom regelbunden träning.
De i årskurs 4 kan åtminstone behålla sina fysisk kondition, om de fortsätter att träna, men de kan också avsevärt förbättra sin kondition och hälsa om de ökar sin fysiska aktivitet.
Personer i årskurs 5-7 är med största sannolikhet redan vid god hälsa och ökad träning för dem syftar till att öka den fysiska effektiviteten.

Vad kan leda till förvrängda testresultat

För att få tillförlitliga testresultat, försök undvika följande punkter:

ät inte tung mat och kaffe, och rök inte 2-3 timmar innan testet
på testdagen och dagen innan, gör inget särskilt hårt eller orimligt arbete
drick inte alkohol eller några stimulantia på testdagen och dagen innan
gör själva testet först när du är helt avslappnad och lugn, i liggande eller sittande ställning
gör inga rörelser eller prata under själva testet, hosta eller bara upphetsning kan påverka resultatet
testplatsen ska vara tyst och bekväm, ingenting ska störa lugnet och göra något ljud eller oväsen, inklusive TV, radio och telefon

Hur snabbt kan du se förbättringar i dina testresultat?

Det tar minst 6 veckor i genomsnitt att göra mätbara framsteg i aeroba testresultat. Mindre tränade personer kan märka framsteg mycket snabbare, medan mer aktiva idrottare kan ta mycket längre tid. I genomsnitt sker förändringen i nivån av kardiovaskulär kondition hos vuxna med 12-15% på 10-12 veckor, om träning med måttlig intensitet sker 3-4 gånger i veckan under 30-40 minuter vardera.

Syftet med själva Polar Fitness Test är detsamma som för alla andra nivåbestämningstest. fysisk kondition: kontrollera själva beredningsprocessen. De exakta OwnIndex-värdena i sig är inte så viktiga som den allmänna trenden i dessa värden, vilket gör att du kan bygga din träningsplan korrekt för att uppnå dina mål.

Hur tillförlitliga är OwnIndex-testresultaten?

Polar Fitness-testet utvecklades ursprungligen från en studie av 305 friska finska män och kvinnor, där förutsägelsen av VO2 max beräknades med hjälp av en artificiell neurala nätverksanalys. Korrelationskoefficienten mellan laboratoriemätningar av VO2 max och de värden som det neurala nätverket förutspådde var 0,97, och medelfel förutsägelser VO 2 max var 6,5 %, vilket är mycket bra jämfört med alla andra test för att förutsäga VO 2 max (dvs. tester som inte direkt mäter BMD, som på en cykelergometer, utan beräknar det med indirekta tecken).

I en vidareutveckling av testet genomfördes en studie på 119 friska amerikanska män och kvinnor, vars resultat inkluderades i de slutliga neurala nätverksberäkningarna och fick därmed totalt 424 försökspersoner. Baserat på dessa resultat från det artificiella neurala nätverket gjordes förändringar och justeringar av Polar Fitness-testet. Testet testades också på 52 friska män som inte tillhörde den grupp av försökspersoner som testet utvecklades på. Den genomsnittliga avvikelsen av testvärden vid förutsägelse av BMD var mindre än 12 %. Tillförlitligheten och noggrannheten hos Polar Fitness-testet anses vara god.

Ett tests tillförlitlighet bestäms av hur konsekventa och reproducerbara testresultaten är i på varandra följande försök. Tillförlitligheten i Polar Fitness-testet var bra när 11 personer upprepade testet i båda ställningarna, liggande och sittande, morgon, lunch och kväll i 8 dagar. Den genomsnittliga individuella standardavvikelsen för på varandra följande testresultat var mindre än 8 % av det individuella medelvärdet. Standardavvikelser beräknades separat för varje tid på dygnet och visade sig vara mindre än den genomsnittliga avvikelsen för alla resultat. Detta är en bra indikation på att testet kan utföras när som helst på dygnet, men för mer exakta resultat är det bäst att alltid göra det runt samma tid.

Vad ska man göra om testet misslyckas

Testet kommer att misslyckas om din pulsmätare inte på ett tillförlitligt och exakt sätt kan få din puls i början av testet eller under hela testprocessen. Kom ihåg att fukta sensorelektroderna väl innan du testar och kontrollera att sensorns elastiska band sitter tätt och bekvämt på din kropp. Monitorn bör placeras inom sensorns sändningsområde och inte vara för långt borta, helst inte mer än 1 meter, men inte för nära sändaren. Placera händerna bredvid kroppen. Kontrollera displayen för att säkerställa att hjärtsymbolen blinkar regelbundet när testet påbörjas.

Om du har en FT40-, FT60- eller FT80-modell kan du se meddelandet "Hjärtfrekvens hittades" ( hjärtslag hittas) i början av testet. På RS400 / RS800-modeller kan du innan testet starta pulsmätaren i normalt träningsläge och se till att pulsavläsningarna är stabila och adekvata, på RS800-modellen kan du även slå på visningen av mätvärden R-R intervaller och se till att dessa avläsningar finns, vilket indikerar att pulsmätaren ser pulsen tydligt och bra. Sedan kan du stänga av träningsläget och gå till själva testet.

Testet har utvecklats för vuxna mellan 20 och 65 år och som inte har några medicinska tillstånd. Om din puls är normal men testet fortfarande misslyckas, kan det bero på en hjärtrytmstörning. Vissa typer av hjärtarytmier kan leda till onormala hjärtslagsintervall, vilket också kan leda till att testet avbryts. Dessa typer av arytmier inkluderar förmaksflimmer, atrioventrikulärt ledningsblock och sinusarytmi.

Dock, friska människor kan i vissa fall vara mottaglig för arytmier som resulterar i testmisslyckande. Denna situation är sällsynt och oftast förknippad med det faktum att en person är påverkad av stress. I det här fallet bör testet upprepas vid en tidpunkt då du är mindre stressad eller när effekterna av stress har passerat. Att göra testet i sittande ställning kan ibland minska arytmin och testet kan bli framgångsrikt.

Översättning: Max Vasiliev, 2014

För ett tag sedan var vi ungefär smart klocka Withings, som lärde sig att mäta nivån på VO2 max. Om du menar allvar med fitness, så har du förmodligen träffat dessa begrepp i något skede i din träning. Men vad betyder detta?

VO2 max är den maximala mängd syre en person kan använda. Det är med andra ord ett mått på din förmåga att konsumera syre. Det är också ett bra sätt att mäta kardiovaskulär hälsa. Personer med höga VO2 max-nivåer har bättre blodcirkulation, vilket innebär att det fördelas mer effektivt till alla muskler som är involverade i fysisk aktivitet.

Hur VO2 max mäts

Denna siffra är summan av antalet milliliter syre som förbrukas per minut och kroppsvikt. Professionella idrottare ta detta test i speciella laboratorier på ett löpband. Under testet bestäms mängden syre som krävs av idrottaren, inklusive vid de ögonblick då belastningens intensitet ökar. Processen tar vanligtvis cirka 10-15 minuter.

På Withings Steel HR Sport-klockan bestäms VO2 max utifrån din träningshastighet och puls.

Högsta VO2 max

Den högsta hastigheten registrerades av cyklisten Oskar Svendzen, den var 97,5 ml / kg / min. Rent generellt, maxpoäng visa representanter för de sporter som kräver speciell uthållighet. Enligt statistiken har roddare och löpare den högsta V02-maxnivån bland andra idrottare.

Vad påverkar V02 max prestanda

Genetik och fysisk kondition spelar en stor roll. Det finns dock flera andra faktorer som till viss del bestämmer en persons VO2 max.

Kön: Kvinnor har vanligtvis cirka 20 % lägre VO2 max än män.
Längd: Ju kortare en person är, desto högre prestation.
Ålder: Maxnivån är fast vid åldern 18 till 25 år, varefter den sjunker.

Du kan också förbättra din V02 max genom att öka varaktigheten och intensiteten på ditt träningspass, eller helt enkelt börja träna om du inte redan har gjort det. Och när du blir mer erfaren måste du gradvis öka intensiteten på din träning.