Anthony Mychal

Det har gått tolv dagar sedan du slutade med någon skivstångspress och det får dig bara att må dåligt.

Ditt rehabiliteringsprotokoll för musklerna i den artikulära väskan på axelgördeln är mycket deprimerande. Du saknar en last, ett stort tungt strykjärn, och herregud, hur är det med dina skjortor? Kan inte tillåtas bröstmusklerna och axlarna började krympa när du precis bytte till XL.

Du kan dock inte trycka igenom smärta. Efter att ha fattat ett klokt beslut avstod du från det.

Tänk om jag sa att det finns en bänkpress som kan förändra ditt liv? Bänkpressen, som i det här fallet inte fungerar som en förstörare, utan som en healer. En bänk som kan lägga till en seriös dimension där ingen annan bänkpress kan.

Om du tror att du sover, då är det dags att vakna, för den här övningen måste läggas till i ditt program, oavsett tillståndet på dina axlar.

Skivstångsproblem

Klagomål relaterade till bänkpress och axelsmärtor är utbredda och av alla typer av pressar orsakar skivstången flest problem eftersom den förändrar det korrekta förhållandet mellan handleds-, armbågs- och axelarbete.

Det finns folk som gör bänkpress och overheadpress utan problem. Jag vet att förr i tiden använde alla en skivstång för bänkpressar och overheadpressar och aldrig hade några problem, eller åtminstone är det vad alla säger till mig.

Däremot kanske du inte tillhör den här kategorin människor. Du behöver inte oroa dig om så är fallet, och tvinga inte dig själv att göra dessa övningar till varje pris. Du har bara en annan anatomi och kroppsstruktur.

Oavsett om du tränar dig själv, klienter, studenter eller idrottare kan smärta inte ignoreras. Jag är säker på att om Tiger Woods betalade dig miljontals dollar för att coacha dig, skulle du på intet sätt tvinga honom att göra något som kan äventyra hans spel.

Så varför tvinga andra att göra det? En påtvingad överhoppning på jobbet eftersom din tränare skakade upp dig igår kväll är det inte hård träning, det här är våld.

Så vad kan vi göra för att bryta bänkpressens återvändsgränd? Swiss bars och armhävningar är vanliga metoder för att göra pressar med axelproblem, men alla har inte barer, och viktade armhävningar är extremt frustrerande.

Använd enhandshantelpressar när du ligger på golvet, en ny/gammal lösning på pressproblem.

Varför med en hand?

Övningar som använder en arm anses ofta vara mindre effektiva än sina bilaterala motsvarigheter eftersom de inte kan använda samma tunga vikter. På grund av belastningens asymmetri krävs också en mer tillförlitlig stabilisering av hela kroppen. Det innebär att ibland kan något annat än de huvudsakliga motoriska musklerna orsaka svårigheter. De som har provat bänk hantelpress vet vad jag menar.

Av just denna anledning utför idrottare ofta stående pressar. De strävar efter att använda hela kinetiska kedjan i sitt arbete för att simulera rörelser utförda i sport och i verkligheten. Detta kan kallas "funktionellt" nonsens, men något säger mig att engagera sätesmusklerna och stabilisera kärnan för att prestera axelrörelse- det är en bra idé.

På grund av några av svårigheterna i samband med att stärka bålen, fungerar enarmsversionen mer effektivt. Jag har till och med en mycket vetenskaplig teori som förklarar orsaken till detta faktum, som är följande - du kan inte gå och tugga tuggummi samtidigt.

All tillgänglig uppmärksamhet är fokuserad på en hand, vilket är 50 % mer för matematikguruer än för den bilaterala versionen. Detta påminner oss om att vi inte bara gör en övning, vi strävar efter att uppnå ett specifikt mål.

En annan fördel är rörelsefrihet och justering av kroppsställning. Om du under bänkpressen tappar spänningen i övre delen av ryggen när du släpper stången från propparna, då blir det omöjligt att återställa den.

Hantlar är lättare att sätta upp, men när du använder båda svänger de över ditt ansikte, vilket gör att du ser ut som om du försöker klia dig på ryggen vid fel tidpunkt. Men under arbetet med endast en axel är det redan lättare att ta rätt position.

Stor nytta

Men tänk om du äger felfritt friska axlar och med utvecklingen av den övre delen av bröstet är du okej? Jo, herr Franco Columbu, den här övningen är utmärkt för bland annat triceps och armbågsförlängning, precis som alla andra varianter av golvpressen.

Hantelpressar på golvet hjälper dig att utveckla styrka så att du kan använda mer tunga vikter medan du gör olika pressar, och tyngre vikter är vanligtvis ett plus.

Så du har ett val. Du kan göra rygguträtning med hantlar medan du står i en böjd för utveckling av triceps eller den ovan nämnda övningen på golvet. Men i det senare fallet kommer du att vara tacksam inte bara för triceps, utan också för axlar och övre bröstet.

Friska axlar

Enhandspress när du ligger på golvet skyddar axlarna eftersom det inte finns något lägre intervall för pressen, och det är hela poängen. I den nedre delen av amplituden roterar axlarna okontrollerat utåt och går in i den klämda zonen. Långsam och kontrollerad nedstigning förvandlas till en ballistisk studs. Det är bättre att utesluta att ha slagit av, även om rörelseamplituden minskar från detta.

Den verkliga magin händer dock i avstängt läge. Hanteln trycker in axeln i sin glenoid fossa och verkar korrigera posturala problem. På rätt teknik Scapulan ska ligga helt på golvet, och hela kroppen ska förbli stationär.

En annan skönhet med denna övning är att hanteln svajar lätt fram och tillbaka. Axeln stabiliserar sig som den gör under mer specifika rörelser för bursamusklerna.

Utveckla toppen av bröstet
Killar kan känna sig otrygga av många anledningar, men inget slår en bristande utveckling av övre bröstkorgen.

De som lider av detta provar allt. Uppfödningshänder, knådande händer stående i en crossover, pressar på lutande bänk... Oftast hjälper dessa övningar inte, eftersom det, som i andra eftersläpande delar av kroppen, inte finns någon neuromuskulär anslutning. De flesta sammansatta övningar tvingar dig till en ogynnsam position för optimal aktivering, och detta inkluderar lutningspressar. Med en kombination av dålig aktivering och suboptimal mekanik kommer du inte att kunna få en bra sammandragning.

Enhandsgolvpressar utvecklar din övre bröstkorg eftersom denna övning löser båda problemen. För det första förblir ena handen fri, så under pressningarna kan du känna den här delen av bröstkorgen, och nu är det inte längre bara att hoppas att dessa muskler drar ihop sig, utan att veta säkert att det är så. Dessutom kommer sensorisk anslutning att förbättra aktiveringen.

För det andra orsakar denna biomekanik mer effektiv aktivering av den övre delen av bröstet. Dr. Clay Hight förklarar i sin artikel "Building a Bodybuilders Chest":

"Minst en studie har visat att användning av ett smalare grepp förbättrar aktiveringen av övre bröstet ännu mer än vinkeln på bänken. Detta beror på att ett lite smalare grepp gör att armbågarna rör sig något närmare kroppen (det vill säga det finns en humerus), och divergerar inte åt sidorna.

I detta avseende är nyckelbenets bröstmuskler i en mer gynnsam mekanisk position för att utföra sina huvudfunktioner - sammandragning och horisontell adduktion."

Dr Hite betyder mer smalt grepp när du använder en skivstång. Men när man använder en skivstång, oavsett hur hårt greppet är, finns det fortfarande en tendens att sprida armbågarna ut åt sidorna, eftersom armen är pronerad, så belastningen flyttas till nedre delen av bröstet.

Men med en hantel är det lättare att hålla ett öga på armbågarna eftersom handleden är i neutralt läge, vilket gör att den övre delen av bröstkorgen kan ta på sig mer arbete.

Förbereder inför övningen

Mest knepig del i bänkpress på golvet - detta är att ta startpositionen med hanteln i avstängt läge, utan att skada dig själv. Det finns två sätt.

Det första alternativet är flipmetoden. Du behöver inte vara brasiliansk mästare i jiu-jitsu för att göra det, så låt dig inte skrämmas. Du behöver bara känna till några principer för att inte vrida ryggraden till en pigtail.

Ligg på sidan, böj knäna och tryck hanteln mot kroppen. Detta kommer att minska hävstångseffekten och minska böjmomentet som uppstår i ryggraden. Du måste hålla hanteln med båda händerna, men ta tag i handtaget överarm, och den andra utför en stödjande funktion.

Efter det börjar du rulla över och titta igenom övre axeln... Där huvudet går, går kroppen dit, så huvudet leder alltid. När du känner att hanteln dras, använd dina händer för att rulla den på bröstet och magen. Här ska hon lägga sig bekvämt.

Räta ut båda benen och använd händerna för att flytta hanteln till önskad position.

Foton är bra, men videor är ofta mer effektiva. Här är en video som visar flips och bänkpressar.

Det andra alternativet är "en-två tog!" Sprid ut benen åt sidorna i en "V"-form och placera en hantel mellan dem.

Luta den så att sidan närmast dig är på marken och den andra i luften.

Placera fingrarna runt handtaget. Luta dig framåt med kraft och luta dig sedan bakåt och lyft hanteln till avstängt läge.

Och ännu en video: http://www.youtube.com/watch?v=CF6ww2LDeUo&feature=player_embedded

Första position

Oavsett vilken metod du använder hamnar du i avstängt läge med raka ben. Skära sätesmusklerna och magmuskler för att stabilisera kroppen. När arbetsvikterna ökar, ökar vikten av denna stabilisering.

Placera hanteln i önskad arm och se till att dina axlar dras bakåt och nedåt. Enkelt uttryckt ska skulderbladen vara tillplattade och platt mot golvet.

Tänk dock på att eftersom du bara arbetar med en hantel har du större rörelsefrihet. Om det behövs kan du fiffla fram och tillbaka för att få axeln på plats; detta är en av fördelarna med denna övning.

När du är säker på att din axel är i rätt position och att skulderbladet är helt på golvet, placera antingen din fria hand på bröstet eller håll den i luften för att förbättra din balans ytterligare. Håll denna position i 5-10 sekunder och "känn" helt enkelt hur axelhuvudet trycks in i glenoid fossa, medan övre delen av ryggen spänner sig. Nu är du redo för själva träningen.

Rörelseteknik

Efter ett isometriskt grepp i avstängt läge, sänk armen samtidigt som du håller armbågen nära kroppen. När axelpartiet på armen når golvet, pausa en sekund medan du drar ihop alla muskler, som i en knäböj på en bänk. Bara för att du har nått botten av din amplitud betyder det inte att du kan ta en tupplur.

Efter en paus, räta ut armen till startpositionen och påminn dig själv om att trycka skulderbladet mot marken. Detta hjälper dig att lägga vikt på din axel. Armbågen förblir nära kroppen; låt honom inte gå åt sidan.

Efter att ha avslutat inflygningen, håll hanteln i avstängt läge i 5-10 sekunder. Vill du jobba med att stabilisera din axel kan du göra vad jag kallar en kompass. När du har slutfört uppsättningen flyttar du hanteln något åt ​​norr, söder, öster och väster. Det kan vara farligt när det används. tunga vikter så spara denna teknik för uppvärmningsset.

Komplettering

Efter att ha slutfört enarmssetet, sätt tillbaka hanteln till bröstet. Ta tag i den med din andra hand, men använd båda för att nå avstängt läge. När båda händerna har slutfört setet, sätt tillbaka hanteln till golvet med hjälp av omvänd ordningåtgärder av någon metod för att ta startpositionen.

Om du vänder på en rulle, placera en hantel på bröstet, böj ena benet åt sidan (till vilket du ska rulla), titta över axeln, rulla över och placera hanteln på golvet.

Om du vänder på "en-två tog!"-metoden, håll hanteln i avstängt läge med båda händerna, skapa ett momentum i bröstryggen, och använd sedan kraft och rikta detta ögonblick framåt och sitt med hanteln mellan benen.

Uppmaning till handling!

Lägg till muskelmassa triceps, sväng över bröstet och öka avstängningskraften samtidigt som du återställer axelhälsan.

Sluta gnälla om dina akuta problem och börja lösa dem. Kanske kan du inte göra overheadpressar eller bänkpressar bara tillfälligt, så ta hand om dina bekymmer och öka styrkan samtidigt. Oavsett dina mål är hantelgolvspressar värda din uppmärksamhet.

Fitnessexperten Sergey Strukov översatte Greg Deas text om bättre träning för axeln.

Enhands kettlebellpress passar alla

Oavsett om du vill förbättra kraften och styrkan, eller gör rehabilitering av mönsteråterställning, är enhands-kettlebellpressen lämplig för alla dessa ändamål.

Jag använde den här övningen för att kompensera för den höga volymen av skott, grepp, servar och kontakter hos volleyboll- och handbollsspelare. internationell nivå... Idrottare som systematiskt utför enarmspressar inom träningsprogram, öka kraften i slag och uthållighet.

Men även om du bara tränar kan du använda den för att förbättra din hållning och öka axelstyrkan.

Enarmspressen är bäst eftersom den uppfyller följande kriterier:

1. Säkert start- och slutläge.
2. Säkert rörelsemönster.
3. Utveckling av "push"-kraft.
4. Identifiering och skydd av svaga länkar.

Och låt oss nu förklara mer detaljerat om var och en av de listade fördelarna.

Säkert start- och slutläge

Enhandspressens start- och slutpositioner är säkrare än andra populära. styrkeövningar för axeln, till exempel lyft framför dig och över sidorna. En lång spak, när du lyfter vikter framför dig och tvärs över sidorna, tvingar ofta bladet att röra sig bort från en stabil position i början och i slutet av rörelsen. Det är som att lyfta en kran från marken innan man lyfter en last på en hög byggnad.

Stigningar framför dig och tvärs över sidorna leder till fler axelproblem än någon annan övning, riktad mot musklerna som försöker hålla skulderbladen i förhållande till nacken och bålen (trapetsformad och romboid).

Scapulas huvudroll är att stödja armen. Hon kan röra sig fritt för att underhålla rätt position glenoid fossa i förhållande till axelhuvudet. Med en "pterygoid" scapula (den mediala kanten rör sig bort från bröstet eller lutar framåt), eller den mediala/övre delen av scapula är högre än den laterala delen, vilket sätter glenoid fossa i ett läge som begränsar lyftet av ärm. Detta är fel och inte stabilt. I detta läge förlorar bladet den önskade orienteringen.

Enhandspressen däremot föreslår rätt position. Med enhandspressar är skulderbladet dynamiskt stabilt, det finns obegränsad rörelsefrihet med situationsstöd och bibehållande av rätt position.

Rörelsen börjar i en ställning, med kettlebellen direkt framför axeln. Kettlebellen placeras på underarmen, med utanför händerna knutna till en knytnäve, är armbågen riktad framåt. Handflatan är riktad mot ansiktet. I slutpositionen är kettlebellen strikt ovanför axeln, armbågen är rak. Båda dessa positioner, start och slut, stabiliserar scapulas position.

Säkert rörelsemönster

Tryck från start- till slutposition ska vara vertikalt. Armbågen i utgångsläget riktas framåt och i slutläget - åt sidan. Detta innebär att axelleden rör sig från ett neutralt läge till ett utåtsvängningsläge, medan skulderbladet rör sig i ett säkrare indragnings- och uppåtrotationsläge, vilket öppnar upp utrymme för axelleden att rotera och glida i ett välbalanserat läge.

En annan användbar overheadpress som artikelförfattaren tipsar om: Bottoms-Up Kettlebell Presses for Solid Shoulders

Enhands kettlebell press - "ren" rörelse... Det är praktiskt taget omöjligt att bestämma överensstämmelsen mellan tidsparametrar, sekvens och koordination av rörelsemönstret. Men om mönstret är instabilt, abrupt eller delas upp i etapper, kallar vi rörelsen "smutsig och tung". I huvudsak är den motsatta rörelsen mjuk, som vi kallar "ren och lätt."

Enhandspressposition leder inte till duvrörelse: Många axelstyrkeövningar som går ut på att lyfta vikter bakom huvudet resulterar i ett försök att ta bort vikten från nacken. Resultatet är en rörelse som liknar rörelsen av en duvans huvud, därav namnet "duvning". Duvans rörelse förskjuter lederna och aktiverar musklerna i övre nacken, vilket resulterar i smärta och begränsad rörelse av huvud och nacke. Om du vill undvika "duvans" rörelser, titta på nacken när du drar till bröstet eller lyfter framför dig. När du trycker på en kettlebell med en hand, pressas kettlebellen ut ur det normala läget för nacken över ditt huvud, så det blir ingen "duva"-rörelse.

I bänkpressmönstret lutas skulderbladet ytterligare bakåt, vilket frigör utrymme för rotatorkuffen att fungera och minimerar risken för kollision. Förutom att luta bakåt svänger skulderbladet uppåt, vilket öppnar upp för ännu mer utrymme. För att genomföra scapulas rotation krävs en koordinerad sammandragning av ryggens alla muskler.

Joggingkraftutveckling

Det här är en fantastisk övning för utveckling." joggingkraft". Kraft är arbete som utförs per tidsenhet, så det kräver styrka, snabbhet och rörelsekontroll.

Fördelen med vertikalpressen är förmågan att lyfta mer viktän när du lyfter framför dig eller över sidorna på grund av den relativt korta spaken. Stimuleringen av den övre extremiteten är större och scapula förblir stabil. När belastningen är för stor tappar rörelsen hastighet, vilket innebär kraft. Det blir smutsigt och svårt. I det här läget kan bänkpressen göra mer arbete med ett stabilt skulderblad och fler vikter än med tävlande övningar (drar till bröstet, lyfter över sidorna eller framför dig).

Zozhnik har förresten också en recension vetenskaplig forskning American Council on Exercise Den studien testade dock inte enhandsbänkpress med kettlebell.

Skydd mot svaga länkar

Den sista fördelen med detta bra träningär förmågan att eliminera svaga länkar som är förknippade med skaderisk.

Bröstryggen och bröstkorgen, och vad som än är fäst vid dem, är involverade i enhandspressen på samma sätt som i tvåhandspressen. Det är svårt för oss att förstå och föreställa oss exakta ledrörelser som kräver komplex koordination mellan stabilisatorer och huvudrörelser. När någon inte längre kan utföra reps eller vikten som lyfts når en platå, antar vi att de helt enkelt har nått sin gräns. Men trötthet är inte alltid orsaken.

Om du lyckas olika mängd upprepningar av kettlebell pressen med vänster och höger hand, vi förstår att orsaken till asymmetri kan vara i bröstryggen, bröstet, alla associerade muskler, nacke och axelbandet... Att identifiera skillnaden i sidor guidar oss mot att förbättra funktionen inom dessa områden, och tar bort hinder för bänkförbättring. När en svag länk identifieras i smutsiga och tunga repetitioner kan vi ändra vikten och förutsättningarna för prestandan för att ytterligare förbättra.

När belastningen är för stor för ett normalt mönster uppstår kompenserande rörelser. Det mesta av kompensationen kommer från att man lutar personen bakåt för att göra rörelsen till en vinkelpress för bröstmusklerna. I det här fallet gör nacken en "duva" -rörelse, nedre delen av ryggen böjer sig och skulderbladet rör sig bort från den optimala positionen. "Pigeon" hals - dysfunktionell kompensation som försämrar stabiliteten i stammen. Det kan leda till smärta, rörelsebegränsning och försämrad motorisk kontroll – tre välkända skaderisker.

Det finns två enkla sätt för att fixa ett liknande fel:

1. Sätt dig ner och slutför tillvägagångssättet... Detta minskar kraven på höfter och bäcken samtidigt som det ger en stabil position för nedre delen av ryggen. Eller så kan du stabilisera dina höfter och bäcken genom att placera ena foten på en stol eller bänk. Den böjda höften på det upphöjda benet minskar sannolikheten för att bäckenet lutar framåt och böjer sig i nedre delen av ryggen.

Att placera foten på bänken hjälper.

Om nedre delen av ryggen fortfarande är välvd, höj helt enkelt benet ovanför stolen eller bänken för att förhindra detta. Jag föredrar detta ettbensalternativ eftersom det innebär yttryck genom fötter, vrister, knän och höfter snarare än de sex bäckenbenen. Detta är en mer komplex övning som gör mer än bara axelbandet.
Att placera foten på en låda kan hjälpa till att korrigera bäckenrotationen.

2. Det andra sättet är att minska vikten och göra rent setet... Är inte det bästa valet så länge personen kompenserar en lätt vikt jagar upprepningar. Det är också en mindre gynnsam strategi då den kräver medveten kontroll av tekniken. Självbegränsande metoder föredras för anpassning framför medvetna kontrollmetoder. Detta hjälper till att behålla mönstret i din nervsystem bättre än viktminskning.

Balanserad hävstång - Stark hävstång

Om du vill bra axlar då måste du byta till enarmspress i ditt bänkpass.

Jag har använt denna enkla strategi i många år för att träna idrottare med mycket axelarbete. Kombinationen av position, mönster och kraftjustering gav skydd för idrottare under försäsongen såväl som i kombination med andra kärnövningar. Med enarmspressen förbättrade jag kastförmågan hos den kinesiska nationella handbollssuperstjärnan med brusten läpp och rotatorcuff-sena. Jag använde bänkpressen för min egen utveckling och hade inga problem att överraska de stora med startvikter större än deras maximala lyft framför mig.

Trots den uppenbara komplexiteten i positionerna och mönstren, led ingen av mina idrottare som pressade till misslyckande skada eller smärta efter träningen. Prova den här övningen. Det fungerar.

Enhands hantelbänkpress är väldigt bekväm och nyttig övning att träna deltamusklerna. Det låter dig träna varje deltoidmuskel separat. Detta är särskilt användbart om ett av deltan släpar efter i styrka eller muskelmassa.

Hantelpressen lägger alltså mycket mindre vikt på nedre delen av ryggen, eftersom du håller i stativet med din lediga hand. Detta förhindrar bålen från att avböjas och hjälper till att upprätthålla en stabil position.

Första position

Ta en hantel i handen och ställ dig bredvid stativen. Fötter axelbrett isär. Ta tag i stativet med din lediga hand och håll hanteln i armen böjd mot axeln. Den arbetande handens underarm ska vara upprätt och pressad mot bröstet. Vrid handen med hanteln med handflatan mot dig.

Hantelbänkpress, utförandeteknik

Krama upp hanteln kraftfullt, var noga med att inte luta kroppen åt sidan. Omedelbart, utan att stanna, återför hanteln smidigt till första position... Lås den i ett stillastående läge och kläm igen. Utför önskat antal repetitioner med en hand. Flytta sedan hanteln till din andra hand och gör samma antal reps.

Enhands hantelbänkpress. Första position.
Enhands hantelbänkpress. Slutet.

En uppsättning bänkpress anses fullborda hela antalet repetitioner för båda armarna.

Andetag

Krama upp hanteln - andas ut, sänker hanteln ner - andas in.

Träning utvecklar framsidan och sidan deltoidmuskeln, triceps, övre trapezius och bröstmuskler, utvecklas

Genom att träna axlarna, vi, som grundläggande övning, oftast använder vi armépressen. Den laddar de främre och mellersta deltarna perfekt och låter dig visa axlarnas maximala styrkapotential.

Under tiden, för mångfaldens skull, kan du använda en annan inte mindre effektiv träning - stående hantel bänkpress.

Mål muskler

Musklerna som är involverade i träningen listas nedan i ordning efter minskad belastning på dem:

• Främre bunt av delta
• Medium stråle
• Bakre bunt
• Triceps (fungerar som en assisterande muskel)

Avrättningsschema

• Stå upprätt med fötterna brett isär. Räta ut ryggen och böj lätt på knäna. Ta en hantel i handen och vila den andra handen på sidan för att bibehålla balansen.
• Andas in och börja klämma upp hanteln samtidigt som du försöker att inte luta din arbetsaxel.
• Andas ut efter att ha övervunnit den tyngsta delen av amplituden.
• På toppen av övningen, pausa en kort stund och fixera vikten ovanför huvudet.
• Sätt tillbaka hanteln på ett kontrollerat sätt till dess ursprungliga position. Efter att ha slutfört alla planerade repetitioner med ena handen, flytta den till den andra.

• Utför enhandsbänkpress med den allra första i deltaträningskomplexet - inte mer än 3-5 set om 6-8 gånger;
• Slappna inte av i magen under hela setet, detta gör att du kan hålla din kropp rak. Om du startar rörelsen med en "nick" av kroppen, kommer en del av belastningen att tas över av bröstmusklerna och en farlig överbelastning kommer att uppstå i ländryggen;
• När du arbetar med mycket vikt, fjädra med knäna - detta gör att du kan ta av en del av belastningen axelleder, vilket avsevärt minskar sannolikheten för skada;
• Ansök med jämna mellanrum

Ta hantlar och lägg dig på bänken. Skjut hantlarna med höfterna och lyft, håll dem axelbrett isär. Sänk långsamt vikten, medan du andas ut, pressa upp den.

Hantelbänkpress med en hand liggande: video

Träningsregler

1. Ligga på horisontell bänk, håll hanteln på höften.
2. Lyft sedan höfterna för att lyfta upp hanteln. Håll hanteln axelbrett isär. Använd din icke-arbetande hand för att behålla rätt hantelposition.
3. Vrid handleden framåt så att handflatan är vänd bort från dig. Detta är din startposition.
4. När du andas in, sänk långsamt din vikt åt sidan. Håll hanteln under konstant kontroll. Tips: Använd din icke-arbetande hand för att upprätthålla balansen i hanteln, eftersom detta kan vara svårt i början. Använd denna hjälp endast när det behövs. V annat låt det bara ligga.
5. När du andas ut, pressa upp hanteln med hjälp av dina bröstmuskler. Fixa handen på toppen av övningen, kläm bröst, håll kvar en sekund och börja sedan sakta sänka vikten. Tips: Detta bör ta minst dubbelt så lång tid som den uppåtgående rörelsen.
6. Upprepa det rekommenderade antalet gånger.
7. Byt händer och upprepa rörelsen.

Varning: Efter att ha gjort övningen, tappa inte hantlarna nära dig, eftersom det kan vara farligt för axelns rotatorcuff. Lyft bara upp benen från golvet, böj dem vid knäna, vrid handleden så att handflatorna är vända mot varandra och placera hantlarna på dina höfter. När båda hantlarna nuddar dina lår, krama ut samtidigt övre del kroppen upp och utför även en liten spark framåt (håll hantlarna på höfterna). I denna kombinerade rörelse låter trögheten dig återgå till sittande läge samtidigt som du håller hantlarna på höfterna. Vid det här laget kan du placera hantlarna på golvet.