Att trycka på en hantel med en hand när du ligger på en horisontell bänk är en övning för utveckling av bröstmuskeln, tillhör kategorin "balansering", eftersom arbetet utförs på ena sidan och det är svårare att balansera vikten än med två skal.

Det anses dock vara grundläggande. Triceps och front delts är också inblandade.

De huvudsakliga arbetande muskelgrupperna: bröstmusklerna.

Dotterföretag muskelgrupp: främre delta, triceps

Hantelpress med en hand medan du ligger på en horisontell bänk - utförandeteknik.

1. Du måste ligga på horisontell bänk håller en hantel i handen. Handen med hanteln trycks mot överlåret. Handflatan är vänd inåt.

2. När du är i en liggande position, hjälp ditt övre lår att trycka på hanteln och flytta den uppåt. Eller hjälpa dig själv med din fria hand.

3. Vrid handleden så att handflatan är vänd framåt. Detta kommer att vara utgångsläget.

4. Långsamt och under kontroll, inklusive stabilisatorerna i musklerna, sänk ner hanteln medan du andas in. Använd din fria hand för att balansera hanteln tills du behärskar tekniken för denna rörelse.

5. När du andas ut, kläm på hanteln med hjälp av dina bröstmuskler. Fäst upp handen, spänn på bröstet, efter en andra paus börjar du röra dig neråt igen. Rörelsen i den negativa fasen bör ta dubbelt så lång tid som rörelsen uppåt.

6. Utför det antal repetitioner som krävs enligt ditt träningsprogram.

7. Byt hand och upprepa övningen.

8. För att få tillbaka hanteln till golvet, lyft benen från golvet, böj dem i knäna. Vrid handleden så att du kan placera hanteln ovanpå låret.

9. Ta samtidigt ett ryck, lyft överkroppen och en lätt knuff med benen framåt. Denna rörelse hjälper dig att återvända till sittande ställning... Först då placera hanteln på golvet.

• Daniel Laizans. 18 år gammalt träningsgeni I förra artikeln pratade vi om Andrea Laros. Idag kommer vi att prata om en annan lika begåvad idrottare, som Daniels Laizans, Daniels Laizans. Daniel är från Lettland. Han är bara 18 år gammal, men för hans skull...
  
• Greg Plitt. Sanningen om hans mystiska död Greg Plitts (George Gregory Plitt) liv kommer att bli ihågkommen av miljontals av hans fans runt om i världen. Gregs utseende, hans filosofi, inspirerande hyperaktivitet i livet. Han gav bokstavligen energi till sin publik för action. Och Plitts död blev en av de mest ...
  
• Zion Clarke - Black Benless Wrestler Zion Clark var inte tänkt att vara inblandad i brottning, var inte tänkt att studera business, spela trummor och bli en hjälte i filmer och TV-program. Allt som hotade honom efter födseln med diagnosen kaudalt syndrom ...
  
• 
  
• Skadan och fördelarna med bodybuilding. Varför dör "pitching"? Är bodybuilding skadligt eller fördelaktigt för din hälsa? Vad är skadan med dopning och anabola steroider? Och varför finns det fler och fler dödsrapporter i nyhetsflöden? professionella idrottare? Alla hör om Vladimir Turchinskys eller Konstantins död ...
  
• Hur äter man för att gå upp i vikt om man är smal? Du är den där smala killen som, hur mycket han än äter, inte kan ringa muskelmassa? Vi verkar veta vad som är grejen. Så låt mig hjälpa dig. Huvudregeln är att inte lyssna på dåliga råd. Något sådant,...
  
• Rudolph Ingram är det snabbaste barnet i världen Det snabbaste barnet i världen som du förmodligen inte har hört talas om än är Rudolph Ingram. Bara 7 år gammal springer han redan 100 meter på 13,48 sekunder. Och i år planerar han att övervinna ...
  
• Sung Yen Park - koreanska Ronnie Coleman I den senaste artikeln pratade vi om den mest kända kroppsbyggaren från Asien - Chul Suna ( Sydkorea). Idag är det en annan koreans tur. Han heter Park Sung Yen och fick smeknamnet asiatisken Ronnie Coleman. Han är också ...
  
• Elena Litvinova (Moskva) Elena Litvinova (Moskva) Tränare, nutritionist, nutritionist. Förbereder inför tävlingen. Inledande konsultation för gratis VK-sida: https://vk.com/freedoom91 Instargam: @ LILIT666LENA - Elena, berätta lite om dig själv. Var föddes du? Vad gjorde du som barn? - Född i staden Stary Oskol, Belgorod-regionen... Innan idrotten var hon sångare, ...
  

• Sportbloggare. Hur Youtube förändrade deras liv Det är ingen hemlighet att Youtube är den största videohostingtjänsten som finns för tillfället, och inte har några värdiga konkurrenter. Nu människor som redan har ett namn, en budget och någon form av...
  
• Den bästa coreövningen. Bondens ovanliga promenader Idag ska vi diskutera en av de mest underskattade kärnövningarna. Det här är en gårdspromenad. Det kräver enorm styrka och stabilisering av mag- och nedre ryggmusklerna. För att slutföra det behöver du starkt grepp, kraftfulla underarmar, korrekt hållning ...
  
• Sportens största nederlag. Var får man motivation? Säg mig har du någonsin förlorat? Vi är säkra på att ja. När allt kommer omkring handlar nederlag inte bara om att bli utslagen eller att sluta sist i en tävling. Ett nederlag anses vara alla dina försök som inte ledde dig till...
  
• Vetenskaplig och praktisk konferens Smirnov Praktikum. 4–6 oktober 2019 Dmitry Smirnov är en person som minns den unga fitnessbranschen. Han har arbetat som fystränare i över 20 år och minns de dagar då yrket var annorlunda. När det var prestigefyllt att jobba som tränare, men att komma till jobbet var väldigt svårt. Tävlingarna var...
  
• Träning "hammare" med hantlar idag är en av de mest populära bland idrottare som drömmer om att snabbt och effektivt pumpa upp musklerna i armarna. Den är mycket mångsidig - lämplig för både nybörjare inom sport och erfarna personer som är vana vid ...
  
• Gör din rygg ont efter magträning? Lösning Idag kommer vi att analysera ett problem som är bekant för många som tränar på gymmet. Varför börjar min rygg göra ont efter knas på pressen? Det verkar som att du gör en övning som borde pumpa din kärna, men som ett resultat känner du smärta ...
  

Vikter kan användas för att ersätta bekant teknik... Dessutom, för att hålla och klämma kettlebellen behövs det mer muskler. Tidigare var kettlebell-bänkpressen en del av det obligatoriska triathlonkomplexet. kettlebell lyft... Nu används denna övning separat inte bara i, utan också i gym som assistent för utveckling av delta.

Vilka muskler fungerar kettlebell-bänkpress?

Först och främst, när du trycker på en kettlebell, ingår i synnerhet deltamusklerna. Ytterligare musklerär: triceps, övre del trapezius muskel, romboid. Förutom huvudmusklerna arbetar rygg- och magmusklerna under pressen, vilket stabiliserar positionen när projektilen lyfts, vilket i samma utsträckning inte sker med armépress stavar. Liksom många kettlebellövningar utvecklas bänkpressen djupa muskler som inte fungerar på deltaisoleringsövningar.

Fördelar med stående kettlebell bänkpress

• Utvecklar styrkan och massan av deltamusklerna och triceps i axeln.
• Ökar kroppens totala uthållighet.
• Förbättrar rörligheten i lederna.
• Förbättrar hjärtmuskelns arbete.
• Påskyndar ämnesomsättningen.

Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder

• För bråck, utsprång av ryggraden, förskjutningar av skivan, belastning med vikter är kontraindicerat.
• Om du upplever smärta i lederna, när du arbetar även med en liten vikt, är det värt att skjuta upp bänkpressen.
• "Kross" inte handen, håll underarmen med handen i en rak linje.
• Försök att pressa upp på ett koncentrerat sätt, ryck inte. Det är viktigt att inte förväxla övningen med, eftersom de inte utförs med axlarna, utan med en impuls på grund av kraften att trycka på benen.

Var ska man starta?

• Värm upp musklerna och lederna i inte bara axelbandet, utan hela kroppen. Eftersom kettlebellpressen inte är ett isolerat armarbete kopplas rygg- och magmusklerna samman här, så det är viktigt att undvika skador genom full uppvärmning.
• Naturligtvis, till att börja med, välj en liten lastvikt - från 8 kg. Om denna vikt visar sig vara tung, utför belastningen eller vikterna med en lättare vikt.
• Efter att ha bemästrat tekniken med en hand, fortsätt till bänkpressen med två vikter medan du står, efter att du också har valt belastningen korrekt.
• Lär dig tekniken att lyfta kettlebellen till dess ursprungliga position. Ett ryck, eller att lyfta kettlebellen till dess ursprungliga position, är som följer: i en lutning med rak rygg, ta tag i kettlebellens båge, sväng fram och tillbaka, låt kettlebellen flyga upp. I mitten av amplituden, böj armbågen och vrid försiktigt handen så att kettlebellen vilar på underarmen.
• Rycka inte genom smärta under några omständigheter., håll alltid ryggen rak, undvik skador intervertebrala skivor och klämning av nervändar.

Enhands kettlebell pressteknik

När du har slutfört rörelsen, räta ut armbågen som om du skulle tappa en kettlebell. Men tippen ska inte åtföljas av ett ryck i lederna. Sänk försiktigt ner kettlebellen med rak rygg.

Två kettlebell bänkpress teknik

• Sätt ihop två vikter, ställ dig framför dem med fötterna något bredare än bäckenet in stabil position.
• Böj och ta tag i bågarna, kasta två vikter till startpositionen - vikter vid axeln, armbågar är så nära kroppen som möjligt.
• Andas ut och pressa båda vikterna upp över dina axlar. utan att tippa kroppen bakåt.
• När du andas in, sänk ner kettlebellen till startpunkten.
• Följ tillvägagångssättet och släpp försiktigt kettlebellsna utan att rycka och sänk dem till golvet.

Viktig! Utför tekniken på raka ben, gå inte in i squat när du trycker på kettlebells. Kom ihåg att övningen görs i koncentration, försök att isolera axlarna från hjälp av bäcken och ben.

Slutsats

• För styrketräning måste utföras 4-6 gånger för varje hand, eller två samtidigt. Men att jobba med mycket vikt i det här läget kräver bra fysisk kondition idrottare. I det här fallet kan kettlebell-pressen utföras med en vikt på 24 kg, och till och med 32 kg.
• Om du jobbar i tid, där det är nödvändigt att utföra högsta belopp reps, välj små vikter.
• Med utvecklingen av uthållighet välj kettlebellvikter för mer än 15 reps.
• För masstillväxt- 8-12 reps för 3-4 set.

Glöm inte bort rätt teknik avrättning.

Teknik för att pressa kettlebells i videoformat

Enhands hantelpress är väldigt bekväm och nyttig övning att träna deltamusklerna. Det låter dig träna varje deltoidmuskel separat. Detta är särskilt användbart om ett av deltan släpar efter i styrka eller muskelmassa.

Hantelpressen lägger alltså mycket mindre vikt på nedre delen av ryggen, eftersom du håller i stativet med din lediga hand. Detta förhindrar bålen från att avböjas och hjälper till att upprätthålla en stabil position.

Första position

Ta en hantel i handen och ställ dig bredvid stativen. Fötter axelbrett isär. Ta tag i stativet med din lediga hand och håll hanteln i armen böjd mot axeln. Den arbetande handens underarm ska vara upprätt och pressad mot bröstet. Vrid handen med hanteln med handflatan mot dig.

Hantelbänkpress, utförandeteknik

Krama upp hanteln kraftfullt, var noga med att inte luta kroppen åt sidan. Omedelbart, utan att stanna, återför hanteln smidigt till sin ursprungliga position. Lås den i ett stillastående läge och kläm igen. Utför önskat antal repetitioner med en hand. Flytta sedan hanteln till din andra hand och gör samma antal reps.

Enhands hantelbänkpress. Första position.
Enhands hantelbänkpress. Slutet.

En uppsättning bänkpress anses fullborda hela antalet repetitioner för båda armarna.

Andetag

Krama upp hanteln - andas ut, sänker hanteln ner - andas in.

Träning utvecklar framsidan och sidan deltoidmuskeln, triceps, övre trapezius och bröstmuskler, utvecklas

Fitnessexperten Sergey Strukov översatte Greg Deas text om den bästa axelövningen för biblioteket i Federation of Fitness Professionals.

Enhands kettlebellpress passar alla

Oavsett om du vill förbättra kraften och styrkan, eller gör rehabilitering av mönsteråterställning, är enhands-kettlebellpressen lämplig för alla dessa ändamål.

Jag använde den här övningen för att kompensera för den höga volymen av skott, grepp, servar och kontakter hos volleyboll- och handbollsspelare. internationell nivå... Idrottare som systematiskt utför enarmspressar inom träningsprogram, öka kraften i slag och uthållighet.

Men även om du bara tränar kan du använda den för att förbättra din hållning och öka axelstyrkan.

Enarmspressen är bäst eftersom den uppfyller följande kriterier:

1. Säkert start- och slutläge.
2. Säkert rörelsemönster.
3. Utveckling av "push"-kraft.
4. Identifiering och skydd av svaga länkar.

Och låt oss nu förklara mer detaljerat om var och en av de listade fördelarna.

Säkert start- och slutläge

Enhandspressens start- och slutpositioner är säkrare än andra populära. styrkeövningar för axeln, till exempel lyft framför dig och över sidorna. En lång spak, när du lyfter vikter framför dig och tvärs över sidorna, tvingar ofta bladet att röra sig bort från en stabil position i början och i slutet av rörelsen. Det är som att lyfta en kran från marken innan man lyfter en last på en hög byggnad.

Stigningar framför dig och tvärs över sidorna leder till fler axelproblem än någon annan övning, riktad mot musklerna som försöker hålla skulderbladen i förhållande till nacken och bålen (trapetsformad och romboid).

Scapulas huvudroll är att stödja armen. Den kan röra sig fritt för att bibehålla den korrekta positionen av glenoid fossa i förhållande till axelhuvudet. Med en "pterygoid" scapula (den mediala kanten rör sig bort från bröstet eller lutar framåt), eller den mediala/övre delen av scapula är högre än den laterala delen, vilket sätter glenoid fossa i ett läge som begränsar lyftet av ärm. Detta är fel och inte stabilt. I detta läge förlorar bladet den önskade orienteringen.

Enhandspressen däremot erbjuder rätt position... Med enhandspressar är skulderbladet dynamiskt stabilt, det finns obegränsad rörelsefrihet med situationsstöd och bibehållande av rätt position.

Rörelsen börjar i en ställning, med kettlebellen direkt framför axeln. Kettlebellen placeras på underarmen, med utanför händerna knutna till en knytnäve, är armbågen riktad framåt. Handflatan är riktad mot ansiktet. I slutpositionen är kettlebellen strikt ovanför axeln, armbågen är rak. Båda dessa positioner, start och slut, stabiliserar scapulas position.

Säkert rörelsemönster

Tryck från start- till slutposition ska vara vertikalt. Armbåge in start position riktad framåt, och i slutändan - åt sidan. Detta innebär att axelleden rör sig från ett neutralt läge till ett utåtrotationsläge, medan scapula rör sig i ett säkrare indragnings- och uppåtrotationsläge, vilket öppnar upp utrymme för rotation och glidning. axelleden i en välbalanserad position.

En annan användbar overheadpress som artikelförfattaren tipsar om: Bottoms-Up Kettlebell Presses for Solid Shoulders

Enhands kettlebell press - "ren" rörelse... Det är praktiskt taget omöjligt att bestämma överensstämmelsen mellan tidsparametrar, sekvens och koordination av rörelsemönstret. Men om mönstret är instabilt, abrupt eller delas upp i etapper, kallar vi rörelsen "smutsig och tung". I huvudsak är den motsatta rörelsen mjuk, som vi kallar "ren och lätt."

Enhandspressposition leder inte till duvrörelse: Många axelstyrkeövningar som går ut på att lyfta vikter bakom huvudet resulterar i ett försök att ta bort vikten från nacken. Resultatet är en rörelse som liknar rörelsen av en duvans huvud, därav namnet "duvning". Duvans rörelse förskjuter lederna och aktiverar musklerna i övre nacken, vilket resulterar i smärta och begränsad rörelse av huvud och nacke. Om du vill undvika "duvans" rörelser, titta på nacken när du drar till bröstet eller lyfter framför dig. När du trycker på en kettlebell med en hand, pressas kettlebellen ut ur det normala läget för nacken över ditt huvud, så det blir ingen "duva"-rörelse.

I bänkpressmönstret lutas skulderbladet ytterligare bakåt, vilket frigör utrymme för rotatorkuffen att fungera och minimerar risken för kollision. Förutom att luta bakåt svänger skulderbladet uppåt, vilket öppnar upp för ännu mer utrymme. För att genomföra scapulas rotation krävs en koordinerad sammandragning av ryggens alla muskler.

Joggingkraftutveckling

Detta är en bra övning för att utveckla "jogging power". Kraft är arbete som utförs per tidsenhet, så det kräver styrka, snabbhet och rörelsekontroll.

Fördelen med vertikalpressen är förmågan att lyfta mer viktän när du lyfter framför dig eller över sidorna på grund av den relativt korta spaken. Stimulering övre extremitet större och scapula förblir stabil. När belastningen är för stor tappar rörelsen hastighet, vilket innebär kraft. Det blir smutsigt och svårt. I det här läget kan bänkpressen göra mer arbete med ett stabilt skulderblad och fler vikter än med tävlande övningar (drar till bröstet, lyfter över sidorna eller framför dig).

Zozhnik har förresten också en recension vetenskaplig forskning American Council on Exercise Den studien testade dock inte enhandsbänkpress med kettlebell.

Skydd mot svaga länkar

Den sista fördelen med detta bra träningär förmågan att eliminera svaga länkar som är förknippade med skaderisk.

Bröstryggen och bröstkorgen, och vad som än är fäst vid dem, är involverade i enhandspressen på samma sätt som i tvåhandspressen. Det är svårt för oss att förstå och föreställa oss exakta ledrörelser som kräver komplex koordination mellan stabilisatorer och huvudrörelser. När någon inte längre kan utföra reps eller vikten som lyfts når en platå, antar vi att de helt enkelt har nått sin gräns. Men trötthet är inte alltid orsaken.

Om du lyckas olika mängd upprepningar av kettlebell pressen med vänster och höger hand, vi förstår att orsaken till asymmetri kan vara i bröstryggen, bröst alla tillhörande muskler, nacke och axelbandet... Att identifiera skillnaden i sidor guidar oss mot att förbättra funktionen inom dessa områden, och tar bort hinder för bänkförbättring. När en svag länk identifieras i smutsiga och tunga repetitioner kan vi ändra vikten och förutsättningarna för prestandan för att ytterligare förbättra.

När belastningen är för stor för ett normalt mönster uppstår kompenserande rörelser. Det mesta av kompensationen kommer från att man lutar personen bakåt för att göra rörelsen till en vinkelpress för bröstmusklerna. I det här fallet gör nacken en "duva" -rörelse, nedre delen av ryggen böjer sig och skulderbladet rör sig bort från den optimala positionen. "Pigeon" hals - dysfunktionell kompensation som försämrar stabiliteten i stammen. Det kan leda till smärta, rörelsebegränsning och försämrad motorisk kontroll – tre välkända skaderisker.

Det finns två enkla sätt för att fixa ett liknande fel:

1. Sätt dig ner och slutför tillvägagångssättet... Detta minskar kraven på höfter och bäcken samtidigt som det ger en stabil position för nedre delen av ryggen. Eller så kan du stabilisera dina höfter och bäcken genom att placera ena foten på en stol eller bänk. Den böjda höften på det upphöjda benet minskar sannolikheten för att bäckenet lutar framåt och böjer sig i nedre delen av ryggen.

Att placera foten på bänken hjälper.

Om nedre delen av ryggen fortfarande är välvd, höj helt enkelt benet ovanför stolen eller bänken för att förhindra detta. Jag föredrar detta ettbensalternativ eftersom det innebär yttryck genom fötter, vrister, knän och höfter snarare än de sex bäckenbenen. Detta är en mer komplex övning som gör mer än bara axelbandet.
Att placera foten på en låda kan hjälpa till att korrigera bäckenrotationen.

2. Det andra sättet är att minska vikten och göra rent setet... Är inte det bästa valet så länge personen kompenserar en lätt vikt jagar upprepningar. Det är också en mindre gynnsam strategi då den kräver medveten kontroll av tekniken. Självbegränsande metoder föredras för anpassning framför medvetna kontrollmetoder. Detta hjälper till att behålla mönstret i din nervsystem bättre än viktminskning.

Balanserad hävstång - Stark hävstång

Om du vill bra axlar då måste du byta till enarmspress i ditt bänkpass.

Jag har använt denna enkla strategi i många år för att träna idrottare med mycket axelarbete. Kombinationen av position, mönster och kraftjustering gav skydd för idrottare under försäsongen såväl som i kombination med andra kärnövningar. Med enarmspressen förbättrade jag kastförmågan hos den kinesiska nationella handbollssuperstjärnan med brusten läpp och rotatorcuff-sena. Jag använde bänkpressen för min egen utveckling och hade inga problem att överraska de stora killarna med startvikter större än deras maximala lyft framför mig.

Trots den uppenbara komplexiteten i positionerna och mönstren led ingen av mina idrottare som pressade till misslyckande skada eller smärta efter träningen. Prova den här övningen. Det fungerar.