Vänner, hej alla. I den här artikeln har jag sammanställt träningsprogram för bodybuilding baserat på principerna och artiklarna i denna resurs. Jag garanterar att genom att följa dessa scheman kommer du äntligen att snabbt kunna bygga muskelmassa.

Enligt min åsikt är att bygga muskler ett intellektuellt jobb snarare än ett fysiskt. Här gäller det att tänka igenom och planera allt tydligt. Och ju bättre du gör det, desto bättre bättre resultat kommer att uppnå.

Därför förberedde jag den här lektionen så noggrant, där jag kommer att berätta och visa absolut allt.

VAD SKA HA MED DIN TRÄNING?

1. AtletiQ träningsdagbok för bodybuilding + penna eller träningsapp
2. Vatten (vanligt utan gas 1-1,5 liter, efter eget gottfinnande)

1) TRÄNINGSDAGBOK (SPECIFIKATION STEG #1 är nyckeln till FRAMGÅNG!)

Kärnan i dagboken: hantera muskeltillväxt. Tillväxt muskelmassa– det här är en ständigt progressiv belastning. För att det ska bli en progressiv belastning behöver du kontrollera dina arbetsvikter, repetitioner, närmande, skriva ner allt i en dagbok och se vad och hur!

I detta diagram kommer vi att använda följande belastningsprogression (se nedan för en förklaring)

1:A METOD. Låt oss säga att på måndag jobbar du i skivstångspressen för lutande bänk 50 kg för 6 reps, det betyder att nästa pass (nästa måndag) måste du göra 50 kg för 7 eller 8 eller 9 eller 10 reps (beroende på din styrka). I alla fall, om du gjorde en eller två eller tre repetitioner mer än den föregående, då är din uppgift klar.

SLUTSATS: Den veckan var det 50 kg för 6 gånger, på denna redan 7 gånger eller 8 eller 10 (beroende på hur mycket du gjorde det) = belastningsprogression = muskeltillväxt.

2:A METOD. Okej, vi fick 12 reps på lutande bänkpress. Det vill säga 50 kg för 12 gånger. Nästa steg är att öka din arbetsvikt, inte reps. Det vill säga: 52 kg för 6-12 repetitioner du ser är inte längre 50, redan 52 = viktutveckling (så, låt oss säga, det blev 52 kg för 8 repetitioner, vi använder återigen den första metoden för progression - repetitioner) vi gör 52 kg inte för 8, och redan med 12, sedan använder vi den andra metoden, vi ökar vikten = 54 kg med 6-12 (etc.). Jag tror att du förstår ESSENSEN. Vi gjorde mindre än 12 repetitioner (låt oss säga att det finns 10, vi använder den första metoden, vi ökar repetitionerna), så fort vi når 12 repetitioner ökar vi vikten (2:a metoden). Och en sak till bör du använda progressionen av belastningar (båda metoderna) i alla övningar, inte bara i bänken (detta är bara ett exempel för dig).

SLUTSATS: För att hantera belastningens progression (muskeltillväxt) MÅSTE DU HA EN TRÄNINGSDAGBOK.

2) VATTEN - är helt enkelt nödvändigt under träning, eftersom en muntorrhet inte ger dig något bra. Tvärtom, det kan bara skada (yrsel, illamående), var inte rädd för att vattnet inte innehåller mycket kalorier, du kan dricka det så mycket du vill (naturligtvis, om det är vanligt vatten, inte Coca Cola, etc., annars blir det redan högt i kalorier) + vatten under träning , omsluter lederna och penetrerar mjukvävnad, skyddar dem från skador.

För de med lösliga (pulver)aminosyror som kan blandas med vatten och absorberas under träning kommer detta att vara mest effektivt. (inte nödvändigt)

SLUTSATS: Ta med dig vanligt kolsyrat vatten minst 1-1,5 liter.

Det är bra vad man ska ha med sig på träningen och varför vi redan har diskuterat det. Nu presenterar jag för dig sammanställningen av träningskomplexet, efter dag och vecka.

Jag identifierade 4 träningsprogram, från vilka jag började. :

1. För nybörjare (3-4 eller 2 träningspass per vecka)
2. för mellanstadiet (Dela 3 dagar i veckan)
3. för den mellanliggande och mer erfarna (Dela både 3 och 5 dagar i veckan)
4. för erfarna idrottare (Dela 5 dagar i veckan)

För nybörjare (3-4 eller 2 träningspass per vecka)

Efter att ha börjat ägna dig åt bodybuilding enligt detta träningsprogram på gymmet, håll dig till det i minst 6 månader. Sedan kan du gå till nästa träningsprogram.

Vi delar upp kroppen i två pass med Split. Dela- översatt från engelska. att dela. Det betyder att vi kommer att bryta ner muskelgrupper på olika dagar. Nämligen:

:

1. 1:a dagen - Ben, rygg.
2. Dag 2 - Bröst, axlar, armar.

Efter varje sådant pass i gymmet vilar vi nästa dag. Om du inte är ung eller har ett väldigt nervöst jobb kan du lugnt lägga två dagars vila istället för en. Därför får vi om en vecka antingen 3-4 eller 2 pass i gymmet.

:

• Dag 2. Tisdag - Vila
• Dag 3. Onsdag - Bröst, axlar, armar
• Dag 4. Torsdag - Vila
• Dag 5. Fredag ​​- Ben, rygg
• Dag 6. Lördag - vila
• Dag 7. Söndag - Bröst, axlar, armar

Etc. fattade kärnan? För dig som har ett nervöst arbete, ständiga stressiga situationer, dålig kost, om du redan är gammal osv. etc. lägg gärna till istället för en vilodag två.

Det kommer att se ut så här:

• Dag 1. Måndag - Ben, rygg
• Dag 2. Tisdag - Vila
• Dag 3. Onsdag - vila
• Dag 4. Torsdag - Bröst, axlar, armar
• Etc.

BEN-BACK

1. Sittande benförlängning 4xMAX (för att värma upp knälederna)
2. Squats 1-2x10-15 (uppvärmning) + 3x8-12 (arbetssätt)
3. Benpress 1-2x8-10 (uppvärmning) + 3x8-12 (arbetare)
4. Pull-ups (om du kan) eller marklyft vertikalt block till bröstet 4X8-12
5. Radstång i backen 4X8-12

BRÖST-SKULDER-HÄNDER

1. Tryck på stången på en lutande bänk 1-2x10-15 (uppvärmning) + 3x8-12 (arbetare)
2. Lutande hantelbänkpress 4x8-12
3. Tryck på stången, stående från bröstet 1-2x10-15 (uppvärmning) + 3x8-12 (arbetare)
4. Lyfta stången för biceps 1x10-15 (uppvärmning) + 4x8-12 (arbetare)
5. Barer 4x6-12

För mellanstadiet (Dela 3 dagar i veckan)

Först och främst, bestämma om det första träningsprogrammet fortsätter att fungera eller inte? Om du fortsätter att öka i styrka och muskelmassa behöver ingenting ändras. Denna regel gäller för alla träningsprogram. Medan gymmet fungerar, byt inte det. Om framstegen inte är synliga, gå till nästa nivå.

Kärnan i detta träningsprogram är följande: Vi pumpar hela kroppen i tre pass. Vi tränar ryggen med deltan och bröstet med armarna. För benen tilldelade vi speciellt en separat dag (detta kommer att möjliggöra bättre träning av den största muskelgruppen). Träningsdagar(måndag, onsdag, fredag ​​eller tisdag, torsdag, lördag) anpassar vi oss själva. Håll dig till detta program så länge det är framsteg, det är ett mycket effektivt träningssystem som ger dig garanterade resultat!

Det kommer att se ut ungefär så här:

• Dag 1. Måndag - Ben
• Dag 2. Tisdag - Vila
• Dag 3. Onsdag - Delta Spina
• Dag 4. Torsdag - Vila
• Dag 5. Fredag ​​- Bröst, armar
• Dag 6-7. Lördag-söndag - vila

Så här ser en tränings-SPLIT ut. :

• Delta är tillbaka
• Armar Bröst

Program och urval av övningar

BEN

1. Knäböj 4x8-10
2. Bänkpress liggande 3x8-10
3. Sittande benförlängning 3xMAX (avslutningsövning)
4. Vadhöjningar, stående 3x8-10

BAK DELTA

1. Dra upp eller dra blocket till bröstet 4x6-12
2. Böjd över skivstång 4x6-12
3. Horisontell dragkraft 3x6-12
4. Bänkpress, stående bakom huvudet 3x6-12
5. Brosch (stavdrag till hakan, medium grepp) 3x6-12
6. Bortförande av händer med hantlar åt sidan 3x6-12

BRÖSTHÄNDER

1. Bänkpress liggande på en lutande bänk 4x6-10
2. Hantelbänkpress liggande på en lutande bänk 3x6-10
3. Barer 4x6-12
4. Fransk bänkpress, liggande 3x6-10

För mellanstadiet och mer erfarna (Split passar både 3 och 5 dagar i veckan)

Kärnan i detta träningsprogram är följande: Vi tränar en muskelgrupp under träningen, intensiteten på träningen ökar, eftersom vi har mer styrka, och vi kan fullt ut arbeta på en specifik målmuskel mer grundligt.

Så här ser en tränings-SPLIT ut. :

• mån. BRÖST
• tis TILLBAKA
• ons BEN
• ons AXLAR
• fre. VAPEN

Program och urval av övningar

mån. BRÖST

tis TILLBAKA

1. Spakrad 4x6-12 reps

ons BEN

1. Benpress 4x6-12
2. Sittande benförlängning 4x6-12
3. Liggande bencurl 4x6-12

ons AXLAR

1. Mahi, stående (3 tillvägagångssätt av drop-set, först tung, medium, lätt, allt i 6-15 repetitioner, vila 20 sekunder)

fre. VAPEN

1. Lyfta stången för biceps 4x6-12
2. Hammare med hantlar 4x6-12

Funktioner i dessa utbildningsprogram (se förklaringen av programmen)

1. Dela 2,3,5 dagar i veckan
2. Makro-reodisering är obligatorisk i alla system
3. Det finns en belastningsprogression (obligatorisk i alla kretsar)
4. TRÄNINGSTID - 40-45 MINUTTER!
5. Grundövningar i alla scheman
6. Arbeta i 4 set med 6-12 reps
7. Den sista upprepningen avvisas

Förklaringar till alla träningsprogram

1. Vi använder kompetenta 2, 3, 5-dagars SPLITS, som inte orsakar konflikter i återställningsprocessen.
2. Vi använder makro-reodisering (stegvis vid varje träningspass ökar vi vikterna och jobbar in det planerade antalet repetitioner utan att bryta schemat - vi tar inte tyngre vikt än planerat).
3. Vi upprätthåller en TRÄNINGSDAGBOK, tack vare vilken vi använder BÅDA METODER FÖR BELASTNINGSPROGRESSION (metod 1 för upprepning, metod 2 för att öka vikten).
4. Vi använder oss av basövningar (detta är övningar där flera muskler eller muskelgrupper är involverade, kort och gott hård träning som utförs med fria vikter). VARFÖR? Hur mer muskler involverad i arbete, desto bättre för den övergripande utvecklingen av muskelmassa.
5. Vi använder medelvägen, nämligen 3-4 arbetsmetoder, efter 2 uppvärmningsansatser (dessa tillvägagångssätt inkluderar en uppvärmning + ett tillvägagångssätt, där uppvärmningen är en tom stapel, lägg sedan till vikt (50-60 % av arbetsvikten) i intervallet 12-15. Sedan lägger vi till fler vikter och gör tillvägagångssättet (redan 70-80 % av arbetsvikten) för 8-10 repetitioner. Och först därefter gör vi arbetssätten (100 %). .
6. Varje övning utför 6-12 repetitioner. Enda undantagen är vadmusklerna (underbenet) där vi utför 15-20 repetitioner. VARFÖR? Faktum är att muskelsvikt bör ske i intervallet 10-30 sekunder. Under detta tidsintervall kommer du att hinna göra högst 6-12 repetitioner. MEN i fallet med vadmusklerna(shin) eftersom där är amplituden väldigt kort, sedan där vi hann göra 6-12 repetitioner under denna tid, DÅ HÄR kommer vi hinna göra 15-20 repetitioner under denna tid. Det är hela hemligheten med det ökade antalet repetitioner för underbenet.
7. Med FAILURE (det vill säga att den sista repetitionen avvisas) kan du inte längre genomföra den sista repetitionen av en övning med rätt teknik. VIKTIGT: avslag bör ske i intervallet 10-30 sekunder (6-12 repetitioner).

Vad du ska göra innan TRÄNNING

1) Öppna din träningsdagbok och se tidigare resultat för den veckan. SedanSkriv ner:

1. Veckodag (till exempel måndag)
2. En muskelgrupp (som bröstet)
3. Nummer (t.ex. 1.07.2013)
4. Arbetsvikt, set, reps (till exempel 50 kg X 10 gånger X 4 SET).

Det sista stycket är VIKTIGT framsteg (titta på de tidigare resultaten för den veckan, för att veta hur mycket man ska öka belastningen NU. Allt detta görs för att kontrollera belastningens progression tack vare dagboken (se nedan hur man håller den).

HUR MAN FÖRHÅLLER EN TRÄNINGSDAGBOK

Jag tror att den här metoden är den mest bekväma och begripliga, men du kan använda andra metoder som är bekväma för dig (huvudsaken är att du förstår själva essensen).

Första måndagen skrev jag ner alla övningar, vikter, reps, set. För att du ska förstå är nedan ett tydligt exempel på hur lätt det är att underhålla (men jag har också lagt till - här använder vi 1:a metoden, du behöver inte skriva detta, det här ska du förstå).

Måndag: CHEST (1.07.2013)

1. Incline Bar Press 50 kg X 6 reps X 4 set
2. Lutande hantelpress 16 kg X 6 reps X 4 set
3. Tryck på stapeln horisontell bänk 50 kg x 6 reps x 4 set

Nästa måndag: CHEST (8.07.2013) - här använder vi den första metoden för progression

1. 50 kg X 10 x 4
2. 16 kg X 10 x 4
3. 50 kg X 10 x 4

Nästa måndag: CHEST (07/15/2013) - här använder vi 1:a progressionsmetoden

1. 50 kg X 12 x 4
2. 16 kg X 12 x 4
3. 50 kg X 12 x 4

Nästa måndag: CHEST (22.07.2013) - här använder vi den andra metoden för progression

1. 53 kg X 6 x 4
2. 18 kg X 6 x 4
3. 53 kg X 6 x 4

2) Gör en bra uppvärmning . Värm upp utan vikter. Inom 5 minuter, tills svett börjar täcka pannan. Utför kroppsrotation, sväng armarna upp och ner, vänster och höger, hopprep .. här fungerar din fantasi mer. Syftet med uppvärmningen är att värma upp kroppen, muskler, ligament och leder samt förbereda kroppen för styrkearbete.

Fortsätt sedan till övningen, till exempel, bänkpress, utför med nr stora vikter(50-60% av arbetsvikten) i intervallet 12-15 repetitioner. Lägg sedan till fler vikter och gör tillvägagångssättet (redan 70-80% av den arbetande) i 8-10 reps. Och först då följ arbetsmetoderna (100%). Alla dessa uppvärmnings- och tillvägagångssätt görs för att värma upp och förbereda musklerna för hårt styrkearbete. V följande övningar uppvärmningen är inte längre så viktig, du måste titta på ditt välbefinnande (för psyket kan du göra en ny ledning).

3) Efter varje träningspass är det viktigt att göra en HITCH . Kyl ner - gjort i slutet av passet. Består av lugnande övningar för att lugna det kardiovaskulära systemet, minska risken för muskelstockning och förebygga träningsvärk, återställ de sammandragna musklerna till sitt normala tillstånd, sänk kroppstemperaturen till det normala, etc. Du kan bara ligga och slappna av.

4) Direkt efter ditt träningspass efter att du kommit in i omklädningsrummet är det VIKTIGT att äta enkla kolhydrater + snabba proteiner.

Vid denna tidpunkt öppnas protein-kolhydratfönstret, och näringsämnen tas upp många gånger bättre och snabbare. MEN kom ihåg, du kan äta en hel måltid först efter 30-40 minuter efter träning, så vi äter snabba kolhydrater+ snabba proteiner.

Till exempel:

• Enkla kolhydrater (alla sötsaker: choklad, snickers, pepparkakor, banan, söt juice)
• Snabba proteiner ( Vassleprotein eller aminosyror, en gainer eller de vanliga kokta äggprodukterna).

I kombination med rätt näring kommer denna träningsregim att hjälpa dig att uppnå fantastiska resultat, tro mig, jag vet vad jag pratar om.

Ok, för det här ögonblicket gav jag digTREträningskomplex (2,3 och 5-dagars uppdelningar) , berättade om funktionerna och förklaringarna för alla scheman, gav steg-för-steg-åtgärder.

Den senaste uppsättningen övningar gjorde jag för dessa tre, eftersom den skiljer sig radikalt från de där träningsprogrammen. Varför kommer du att lära dig GENOM ATT STUDERA DET!

Fascia- det är ett bindvävsskikt som täcker organ, blodkärl, nerver och bildar höljen för muskler hos ryggradsdjur och människor; utför stödjande och trofiska funktioner.

När vi tränar fascia är vårt främsta mål : Leverans av lika många vitaminer, mineraler, aminosyror, syre, etc. in i muskeln, såväl som att sträcka fascian som omger den - detta gör att du kan uppnå maximal muskeltillväxt. Fascia är en begränsande faktor för muskeltillväxt pga muskeln växer bara så länge det finns ledigt utrymme. Genom att träna dem i 7 uppsättningar stilar kan vi sträcka ut fascian och på så sätt göra plats för muskeltillväxt.

Det finns 3 typer av fascia i människokroppen, men kroppsbyggare bör uppmärksamma endast en av dem - den djupa fascian. Det är en tät, fibrös bindväv som omger kroppens muskler, ben, nerver och blodkärl. Den höga densiteten hos denna kollagenfiber ger den djupa fascian dess styrka och integritet. Dess utvidgningsförmåga och elasticitet bestäms av antalet fibrer. Med andra ord, vissa av oss har fasciae som är mer massiva och styvare än andra.

Genetiskt begåvade kroppsbyggare har tunnare fascia så att deras muskler ser större och pösigare ut. klassiskt exempelär Ronnie Coleman och Phil Heath - det här är människor med tunn fascia. Deras muskler expanderar lättare.

Men till exempel, Jay Cutler har tjock fascia. Men som du kan se hindrade detta honom inte från att få mycket muskelmassa, utan hans muskler ser lite runda ut.

Hur tränar man fascia?

Du bör träna med tunga vikter med i allmänhet 6-12 repetitioner som vanligt, när du har genomfört den planerade mängden övningar för en specifik målmuskelgrupp är du i obligatorisk i slutet av träningspasset utför den sista övningen (som regel i simulatorer där belastningen är isolerande) i 7 set med 12-15 repetitioner, resten mellan seten är minimal (inte mer än 30 sekunder, detta är det enda sättet vi kommer att få maximalt möjliga pumpning (detta kommer att vara träning av fascia).

Den sista övningen i 7 tillvägagångssätt utförs i slutet av träningspasset med samma vikt, vi brukar minska vikten med 30%.

Till exempel, om du utför 70 kg i bänkpress, då 70 * 30: 100 = 21 kg. Detta innebär att den sista övningen (träning av fascian i 7 set kommer att göras med 21 kg).

Det är viktigt att dricka så mycket vatten som möjligt under träningen. Minst 1,5 liter, det beror på din personlighet (svettning), säsong och din vikt. Mer vatten behövs på sommaren.

Vilka övningar är bäst för 7 uppsättningar av fascieträning?

Grundläggande polyartikulära övningar som marklyft, knäböj osv. - dåligt val av två anledningar:

1. De involverar andra muskler och stör den fulla belastningen på målmuskeln.
2. Det krävs bra teknik och balans, som blir bortskämda när du försöker göra många set på kort tid.

Det bästa valet är på simulatorer (eftersom det finns en isolerande belastning) som intresserar oss.

Ett exempel på ett träningsprogram utformat tillsammans med fascieträning

Jag har sammanställt ett specifikt exempel på ett träningsprogram, SPLIT 5 dagar i veckan (programmet är lämpligt för erfarna idrottare) för nybörjare, det är ingen mening att träna på det. Det vanliga träningsschemat, men i slutet är det en avslutande övning av fasciaträningen, vilket är vad vi diskuterade idag.

mån. BEN

1. Förlängning av benen när du sitter 4xMAX (som uppvärmning kan övningen ignoreras alls)
2. Squats med skivstång på axlarna 4x6-12
3. Benpress 4x6-12
4. Liggande bencurl 4x6-12
5. Kalvar, stående i simulatorn 4x15-20
6. Kalvar, sitter i simulatorn 4x15-20
7. FASCIA: sittande benförlängning 7x10-15

tis BRÖST

1. Tryck på stången på en lutande bänk (30 grader inte mer) 4x6-12 reps
2. Lutande hantelpress (30 grader) 4x6-12 reps
3. Bänkpress på en horisontell bänk 4x6-12 reps
4. FASCIOS: tryck på en stång eller hantel på en lutande bänk i Smith-maskinen 7x10-15

ons TILLBAKA

1. Chest Pulls eller Chest Rows (för de som inte kan dra upp) 4 x 6-12 reps
2. Böjd skivstångsrad 4x6-12 reps
3. Rad av en hantel med 1 hand i en lutning 4x6-12
4. Blockrad 4x6-12 reps
5. FASCIA: horisontell dragkraft block 7x10-15

ons AXLAR

1. Rad av stången till hakan med ett genomsnittligt grepp (brosch) 4x6-12
2. Bänkpress, stående från bröstet 4x6-12
3. Ställa hantlar åt sidan (gunga) 4x10-15
4. FASTIONER: Gunga, stående (3 ansatser av drop-setet, först tung, medium, lätt allt i 6-15 repetitioner, vila 20 sekunder)

Dropset är viktminskningsset. Ta till exempel 12 kg för 6-15 gjorda repetitioner, ta omedelbart 10 kg för 6-15 gjorda, direkt 8 kg för 6-15 och gjorde 3 sådana löpningar med en vila på 20 sekunder.

fre. VAPEN

1. Lyfta stången för biceps 4x6-12
2. Barer (vikt på triceps) 4x6-12
3. Hammare med hantlar 4x6-12
4. Skivstångsbänkpress smalt grepp 4x6-12
5. FASTAR: Höj ribban för biceps + Förlängning av armarna vid blocket) med en superset 7x10-15.

Superset– Det här är ett arbete med vikter, där en kroppsbyggare kopplar ihop två olika övningar designad för att arbeta med samma muskelgrupp och utföra den utan vila. I vårt fall gjorde vi ett lyft till biceps, vi gör omedelbart förlängningen av armarna vid blocket utan vila!

Jag försökte röra och visa dig allt, jag vet inte vad mer jag kan lägga till. Jag försäkrar dig, andra resurser kommer aldrig att dela något värdefullt, åtminstone gratis. Därför hoppas jag på din positiva feedback.

Begäran: Kära bodybuildingguruer, om du kopierar information från denna sida, så åtminstone infoga en länk till källan, var människa!

Med vänlig hälsning, administratör.

Som även kan användas med nybörjare. På inledande skede det finns tillräckligt med vikt för att utföra dem egen kropp, och det är fundamentalt viktigt att behärska rätt teknik. Komplicerande element (ytterligare motstånd, vikter, instabila plattformar etc.) måste läggas till efter att tekniken bemästrats, och din egen kroppsvikt blir otillräcklig för ytterligare framsteg i resultaten.

1. Knäböj

Squat är en rörelse som liknar att sitta på en låg pall. Knäböj är en av de bästa underkroppsövningarna. Under knäböjsarbetet sätesmusklerna, muskler på baksidan av låret, quadriceps muskler i låret, muskler i underbenet. Det är viktigt korrekt utförande för att undvika för hårt slag mot knän och rygg och för att undvika skador.

Rörelsen drivs av höfterna, inte knäna. Håll knäna över anklarna och håll fötterna framåt samtidigt som du böjer benen. Låt inte dina knän trycka framåt till tårna. Hela foten måste hållas på golvet, kroppens vikt flyttas till hälarna, så att sätesmusklerna utför huvudåtgärden, och inte höftböjarna och quadriceps höfter. Du måste aktivt dra ihop sätesmusklerna och inkludera de stabiliserande musklerna. Överkroppen ska stabiliseras med en lätt naturlig kurva i nedre delen av ryggen, med axlarna sänkta och bakåtvända.

Om din klients hälar lossnar från golvet när han sitter på huk, är tricepsmuskeln på vaden med största sannolikhet översträckt. För att eliminera denna spänning bör något placeras under hälarna (till exempel pannkakor från baren - se bild), vilket kommer att återföra hälarna till stödet. För att korrigera spända vadmuskler är det nödvändigt att lägga till stretching av dessa muskler i träningsprogrammet.

2. Utfall

Lunge är en överdriven form av promenader. Utfall anses också allmänt vara några av de bästa underkroppsövningarna. När du utför utfall fungerar huvudmusklerna. nedre kroppsdelar samt musklerna i bäckenet. Från huvudställningen läggs ett ben framåt cirka 30 centimeter, knäna böjs kraftigt och böjs sedan av, lyfter kroppen uppåt, benen återgår till positionen tillsammans. Utfallet kan utföras framåt eller bakåt, och även utföras på plats om utrymmet är begränsat.

Den idealiska tekniken är att överkroppen hålls upprätt med axlarna sänkta och bakåtvända. Fötterna ska vara parallella med varandra, knäet på det "främre" benet ska inte "sticka ut" utanför tårna. Bäckenet ska inte vända, båda främre övre höftryggarna ska riktas framåt (som om iliumär strålkastarna på din bil och du kör rakt fram).

Din egen kroppsmassa räcker för de flesta, utfall är ganska påfrestande med rätt teknik och utan extra belastning. Men på en senare mer avancerad nivå kan man använda extra vikter i armarna/på axlarna.

3. Armhävningar

Armhävningar är en annan grundläggande funktionell övning som bygger på en grundläggande rörelse som ofta finns i vardagen – att trycka ifrån något. Armhävningar utvecklar bröstmusklerna, armmusklerna och musklerna som stabiliserar ländryggen.

Armhävningar är en mycket populär övning, men väldigt få människor förstår teknikens krångligheter och utför den korrekt. Men det här är övningen som är värd att lära sig – den är extremt effektiv.

Vid armhävningar i den klassiska versionen (händerna är smalt på golvet) ska armbågarna hållas så nära kroppen som möjligt, armhävningar ska göras rakt upp, utan att helt räta ut armbågarna i toppen av rörelsen (och dessutom utan att göra en skarp rätande rörelse i slutet - vad, tyvärr, gör de det väldigt ofta, tills "klicket i armbågsleden"). Hela kroppen från topp till tå ska vara helt rak - en tänkt rak linje ska gå genom öra, axel, lår, knä och fotled. För att förhindra att mittdelen av kroppen hänger ner i golvet måste du spänna de stabiliserande musklerna och dra in magen.

Märkligt nog spelar utförandehastigheten ingen stor roll för att uppnå träningseffekten. Det spelar ingen roll om du gör 20 långsamma armhävningar på en minut eller 60, resultatet blir detsamma om det görs på rätt sätt.

Armhävningar skiljer sig åt i ett stort antal möjliga alternativ- både i riktning mot komplikation och i riktning mot lindring. Om armhävningar med raka ben på golvet är för svåra, kan du lägga händerna på ett högre stöd för avlastning. Du kan till exempel börja trycka upp från en vägg (det enklaste alternativet), sedan från en lägre stabil yta (bord, stol, etc.) tills du äntligen kan göra armhävningar från golvet. Vad man inte ska göra är att använda knä armhävningar, eftersom det i detta alternativ är mycket svårt att känna inriktningen av hela kroppen och de stabiliserande musklerna kommer inte att vara tillräckligt involverade i arbetet. Det är bättre att genast vänja sig vid armhävningar med en helt rak kropp, låt det bli ett högre stöd först. Den kan sänkas gradvis allt eftersom du vänjer dig.

Du kan också komplicera armhävningar på många sätt. Du kan till exempel sätta fötterna på en plattform, eller så kan du sätta fötterna på en fitball (instabilt stöd), vilket kommer att belasta musklerna mycket, vilket dessutom kommer att bidra till att upprätthålla balansen. För att öka belastningen kan du också höja ett ben eller höja det ytterligare motsatt hand, ett ännu svårare alternativ är detsamma med fötter på en fitball.

4. Pull-ups

Uppdragningen är ett exempel på en övning i en serie av dragrörelser (eller "dragande") som är motsatsen till en armhävning (push-up). - en mycket effektiv övning, den verkar på musklerna i ryggen, armarna och musklerna som stabiliserar ryggraden. Dessutom kan det utföras nästan var som helst, du behöver bara hitta en tvärstång eller horisontell stång (om så önskas är detta inte svårt).

När du drar upp, se till att hela axelbandet är spänt, axlarna ska vändas bakåt och sänkas ner. Och denna position av axlarna måste bibehållas i alla stadier av rörelsen. Detta minskar risken för skador och gör att du kan utföra marklyftet mer bekvämt och effektivt genom att knyta ihop hela axelgördeln. Rörelsen ska utföras med full amplitud, men bör undvikas översträckning när armarna sträcks ut.

Marklyftet ställer höga krav på styrkan i överkroppen, så alla kan inte i det inledande skedet utföra denna rörelse självständigt och korrekt ens en gång. Detta gäller särskilt för kvinnor. Därför måste du specifikt lära dig att ta dig upp.

Bättre att inte använda för detta speciella simulatorer där assistans ges genom att stödja knäna på plattformen. Problemet är att i den här versionen är underkroppen i ett avslappnat tillstånd, vilket inte tillåter att samtidigt manifestera den allmänna styrkan hos alla komponenter i kroppen, kallad funktionell styrka. (Liknande med armhävningar, som inte bör göras när du står på knä, utan hellre börja med ett högre stöd, men håll benen raka.)

Istället är det bättre att använda hjälp av en stödjande partner underifrån, som visas på bilden, eller, om det inte finns någon som hjälper, är det bättre att placera något som du kan trycka på med tårna för att underlätta träningen .

Särskild uppmärksamhet du måste slå på utförandet av den sämre delen av rörelsen - sänka ner. (även kallad excentrisk - negativ rörelsefas). Du måste gå ner långsamt. Det verkar som om det är mindre svårt än att dra upp snabbt om och om igen, men det kräver konstant muskelspänning, vilket utvecklar den korrekta tekniken och gör utförandet mer fritt och enkelt.

För mer deltagande i bicepsrörelsen ( biceps axeln), måste händerna vändas så att handflatorna är riktade mot ansiktet (bottengrepp). Denna position av händerna gör att du kan fördela en stor belastning på biceps- och bröstmusklerna samtidigt som du anstränger hela kroppen.

I alla utföranden ska benen och hela kroppen vara sträckta och spända: kroppen ska inte dingla och svaja, det ska inte finnas en "studsande" rörelse - så här ser det ut när bristen på styrka försöker kompensera för tröghet från kroppens svängning.

Det är fel att kraftfullt dra i nacken och hakan för att nå stången - detta kan orsaka smärta i nacke och axlar. Det är nödvändigt att se till att rörelsen utförs på grund av styrkan i armarnas muskler och axelbandet.

5. Rotationer

Rotationer är rörelser som vi ständigt gör i livet och vänder bålen. Rotationsrörelser måste ingå i funktionell träning för att minska sannolikheten för ryggskada vid bålsväng. Nästan alla så kallade "back shots" inträffar i ögonblicket av kombination av någon form av ansträngning (lyfta något) med en vändning av kroppen. Även en elementär rörelse för att gå ut ur bilen slutar ibland med ett "grepp i ryggen": ett ben är på marken, det andra är kvar i bilen, kroppen är fortfarande böjd i höftleden och rörelsen från bil upp och ner åtföljs av lätt vridning - i avsaknad av funktionella anslutningar i kroppen kan denna rörelse skada ryggen.

Det finns många rotationsövningar. Här kommer vi att analysera endast en, grundläggande en. Denna övning innebär motstånd mot att vrida ryggraden för att förbättra styrka och stabilitet. djupa muskler stabilisatorer.

Fäst gummibandaget på ett stillastående föremål i midjehöjd, till exempel ett dörrhandtag. Ta tag i gummibandaget med båda händerna och sträck ut det i långsam takt, vrid bålen utan att samtidigt rotera bäckenet (bäckenet förblir orörligt!); Musklerna som stabiliserar ländryggen ska vara konstant spända. Kontrollera den upprättstående positionen på din bål. Vänd dig sedan till andra sidan, stående med andra sidan till platsen där gummit är fäst.

Dessa är bara 5 av de mest grundläggande funktionella övningarna som kan användas med klienter på alla färdighetsnivåer, genom att välja önskad variation, svårighetsgrad, antal repetitioner och kombination med andra typer av träning under träningsperioden.

För dem som vill få riktigt stora mängder muskelmassa bör valet av den bästa träningsmetoden vara en av deras högsta prioriteringar. Rätt träningsprogram för muskelbyggande bör skräddarsys efter dina mål och förmågor, och här är 5 av de bästa träningsrutinerna för muskelökning och kraftig tillväxt.

För alla som vill få enorma mängder muskelmassa bör fastställandet av det bästa träningsprogrammet vara en av deras högsta prioriteringar. Det finns många olika träningsprogram, så det är väldigt viktigt att välja det som passar dina behov.

Det är också viktigt att förstå vilka faktorer som bidrar mest till muskeltillväxt, vilka övningar för att få muskelmassa som är mest effektiva, och ett program baserat på dessa principer kommer att vara mycket mer effektivt.

Vi har samlat in åt dig bästa programmen styrketräning, som visar fantastiska resultat med rätt tillvägagångssätt. Låt oss ta en snabb titt på de mest effektiva och populära programmen styrketräning och definiera för- och nackdelar med var och en.

De bästa träningsrutinerna för muskeltillväxt

1. 5x5 program

Träningsprogrammet 5x5 är mycket populärt bland dem som vill bygga muskelmassa och öka styrkan i stora mängder.

Programmet går ut på att utföra 3 grundläggande övningar som riktar sig mot huvudmuskelgrupperna (både över- och underkroppen i ett träningspass). Dessa övningar görs i 5 set med 5 reps. Om du vill kan du lägga till flera set med isoleringsövningar i slutet av varje träningspass, men detta ingår inte i programmet.

En av de främsta fördelarna med detta program är den ökade träningsfrekvensen. Eftersom du kommer att stimulera en stor mängd muskelfibrer varannan dag kommer du att märka en hög nivå av testosteronfrisättning, vilket är bra för att främja muskeltillväxt.

De flesta rapporterar också att de upplever ökad hunger när de följer detta program, vilket indikerar dess intensiva natur.

Nackdelen med detta program är att det med största sannolikhet inte är lämpligt för nybörjare på grund av dess intensitet, vilket kan leda till överträning. Det är bäst att först få erfarenhet av styrketräning inom 3-6 månader, så att du kan vara säker på att din kropp är redo för denna påfrestande belastning.

Den andra nackdelen med programmet är att sådana intensiva styrketräningar 3 gånger i veckan inte fungerar bra med andra aktiva sporter. Om du ägnar dig åt högaktivitetsidrott kan det vara bättre att välja ett lite mindre krävande program för att undvika övertrötthet.

Exempel på träning

Du bör försöka följa 5x5-formeln i huvudövningarna enligt beskrivningen ovan, och sedan minska mängden belastning i de extra övningarna.

Om du har svårt att återhämta dig från träning, försök att följa 3x5-formeln först och observera hur det känns. Med detta program är det väldigt lätt att överträna om man inte är försiktig.

Varva program A med program B tre gånger i veckan, vila minst en dag mellan träningspassen. Försök att vila 1-2 minuter mellan seten för huvudövningar och 30-45 sekunder mellan seten för ytterligare övningar.

Träningspass "A"

• Barbell Squat: 5 set med 5 reps (grundläggande)
• Bänkpress: 5 set med 5 reps (huvudsakliga)
• Böjd skivstångsrad: 5 set med 5 reps (kärna)
• Pull-ups: 2 set med 8 reps (valfritt)
• Sidohantelhöjningar: 2 set med 8 reps (valfritt)
• Maghöjningar: 2 set med 15 reps (valfritt)

Program "B"

• Front Squats: 5 set med 5 reps (kärna)
• Armépress: 5 set med 5 reps (huvudsakliga)
• Marklyft: 5 set med 5 reps (kärna)
• Armhävningar: 2 set med 8 reps (valfritt)
• Barbell Curls: 2 set med 8 reps (valfritt)
• Sittande hantelrad: 2 set med 8 reps (valfritt)

1. Tysk volymträning

Nästa högintensiva träningsprogram för muskelbyggande heter German Volume Training. Det liknar 5x5-programmet genom att det också innehåller ett stort antal set, men skiljer sig i ett högt (över 10) repetitionsintervall i varje set.

Detta program fokuserar på 2 huvud muskelgrupper ah i ett träningspass, varva dessa grupper 3 dagar i veckan.

För dem som har erfarenhet av styrketräning, kommer detta program att låta dig få muskelmassa på en otrolig högt tempo, förutsatt att rätt kost följs.

Du kommer att göra misstaget att inte hålla reda på din kost medan du tränar med detta program, eftersom du riskerar att få slut på energi snart.

Om du vill få bra resultat med detta program, använd då en kaloririk kost. Detta är nödvändigt för att upprätthålla en given träningsvolym.

Som i fallet med 5x5-programmet, om du planerar att dessutom engagera dig i någon annan sport, kan detta vara ganska problematiskt. Som regel sådana extra belastning så att kroppen har tillräckligt med tid att återhämta sig. Tänk på denna faktor.

En annan nackdel med detta program är att det inte är lämpligt för att maximera styrkautvecklingen. Detta beror på att ökad styrka kräver ett lågt repområde, medan detta program förutsätter ett högre repområde.

Det finns avancerade versioner av tysk volymträning med minskade repetitioner så att mer vikt kan användas. Om detta är viktigt för dig, överväg dessa alternativ.

Exempel på träning

Enligt detta program ska du välja en basövning för varje muskelgrupp och utföra den i 10 set med 10 repetitioner. Efter det, om det passar dig, lägg till några isoleringsövningar och gör dem i 2-3 set med 10-15 repetitioner.

Försök att vila 60-90 sekunder mellan seten. Kom ihåg att eftersom du tränar i det ökade 10-rep-intervallet bör du inte använda vikten du använder i 5-6-rep-programmet. Justera därför belastningen därefter. Vikt som är 50-60% av din 1RM är en bra början.

Detta program är uppdelat i 3 dagar: bröst och rygg, ben och mage, och sedan axlar och armar. Vila 1 dag mellan träningspassen och 2 dagar efter 3 pass för full återhämtning.

Träningspass nummer 1

• Hantel bänkpress: 10 set med 10 reps
• Böjd rad: 10 set med 10 reps
• Minska armarna i simulatorn (fjäril): 3 set med 10-15 reps
• Lutningsrader: 3 set med 10-15 reps

Träningspass nr 2

• Squats: 10 set med 10 reps
• Stående vadhöjningar: 3 set med 10-15 reps
• Sittande vadhöjningar: 3 set med 10-15 reps
• Hängande benhöjningar: 3 set med 10-15 reps

Träningspass nummer 3

• Pressa stången uppåt: 10 set med 10 reps
• Hantelcurl för biceps: 3 set med 10-15 reps
• Förlängning av armarna bakom huvudet när du ligger i crossover: 3 set med 10-15 reps

1. Fascia Stretching Training - 7 (FST-7)

Den tredje typen av träning som blir populär ganska snabbt nu kallas FTS-7. Detta träningsprogram innehåller ingen lista över specifika övningar som bör utföras, och anger inte exakt hur du ska dela upp kroppen (till exempel övre och nedre delar, bröst och rygg, ben och axlar, etc.). Snarare ger hon dig vägledning om vad du ska göra i den sista övningen för varje del av kroppen som tränas.

Namnet FTS-7 står för Fascial Stretch Training, vilket betyder "fascia stretching training". Detta indikerar att ett av programmets huvudmål är att sträcka ut fascian, som är det bindande membranet som täcker muskler och andra organ.

Fascia är primärt ansvarig för att hjälpa till att upprätthålla kroppens strukturella integritet, ge stöd och skydd, och fungera som stötdämpare under aktivt arbete både i gymmet och utanför.

När fascian sträcks, alltså muskeltillväxtökar, och även flödet av mineraler, aminosyror och syre till dem ökar.

Detta program innebär att göra 7 set med 15 repetitioner på den sista övningen för varje muskelgrupp. Vila mellan seten bör vara cirka 30 sekunder.

Obs: Eftersom du kommer att göra många set och reps är det naturligt att minska vikten du har använt i en viss övning.

Förutom att förbättra fascians hälsa kan programmet öka kroppens övergripande strukturella flexibilitet.

Om du vill arbeta med en specifik del av kroppen, så låter programmet dig också göra detta. Dessutom kanske du inte kan få tillräckligt med vila för resten av programmet.

Ett annat plus med detta tillvägagångssätt är att ett stort antal uppsättningar och repetitioner kommer att avsevärt stimulera ämnesomsättningen. Så om ditt mål är att få muskelmassa eller tappa fett, kommer resultaten av ett sådant träningspass att glädja dig, förutsatt att du är på lämplig diet.

En potentiell nackdel med programmet, som du kan stöta på, är att du på grund av den höga belastningen inte kommer att kunna träna lika ofta som du gjort tidigare. Med tiden kommer kroppen sannolikt att anpassa sig, så försök att inte överge programmet för snabbt om det passar dina mål.

Om du äter ordentligt, stretchar mellan passen och inte tränar för mycket cardio kommer du med största sannolikhet att se positiva resultat och du kommer att märka en minskning av trötthetsnivån.

Exempel på träning

Detta är ett annat intensivt program, så du bör alltid hålla ett öga på din återhämtning mellan träningspassen.

Vissa människor föredrar att använda principerna för FST-7-programmet för en särskilt eftersläpande muskelgrupp under ett träningspass. Andra tillämpar programmet helt under en vecka.

Förvänta dig mer av detta program smärtsamma förnimmelserän de du har upplevt tidigare, och var också beredd att anpassa ditt personliga schema i detta avseende. Här är ett exempel på ett FST-7-program som gäller alla muskelgrupper.

anteckna det isolerad träning görs bäst med 7 reps per set.

Vila i 1 till 2 minuter mellan seten, förutom övningar där du måste göra 7 set. Du bör vila i dem i cirka 30 sekunder för att säkerställa maximal pumpning.

Dag 1: biceps, triceps och vader.

• Hammercurl med hantlar: 3-4 set med 8-12 reps
• Sittande vadhöjningar: 3-4 set med 8-12 reps
• Stående vadhöjningar: 7 set med 8-12 reps

Dag 2: ben

• Squats: 3-4 set med 8-12 reps
• Benpress: 3-4 set med 8-12 reps
• Benförlängning: 7 set med 8-12 reps

Dag 3: vila

Dag 4: bröst och triceps

• Hantelbänkpress: 3 set med 8-12 reps
• Lutande hantelpress: 3 set med 8-12 reps
• Crossover-reduktion: 7 set med 8-12 reps
• Bänkpress med ett smalt grepp: 3-4 set med 8-12 reps
• Sittande hantelrader: 3-4 set med 8-12 reps
• Crossover Overhead Extension: 7 set med 8-12 reps

Dag 5: rygg och vader

• Böjd rad: 3 set med 8-12 reps
• Sticka översta blocket Till bröstet: 3 set med 8-12 reps
• Sittande blockrad: 7 set med 8-12 reps
• Stående vadhöjningar: 3-4 set med 8-12 reps
• Sittande vadhöjningar: 7 set med 8-12 reps

Dag 6: Axlar och biceps

• Sittande hantelpress: 3 set med 8-12 reps
• Höj armarna med hantlar framför dig: 3 set med 8-12 reps
• Hantelsidohöjningar: 7 set med 8-12 reps
• Lyfta stången för biceps: 3-4 set med 8-12 reps
• Incline Dumbbell Curl: 3-4 set med 8-12 reps
• Crossover Biceps Curl: 7 set med 8-12 reps

Dag 7: vila

1. Delad träning "top-bottom"

Detta program är baserat på indelningen av kroppen enligt principen "top-bottom". Vanligtvis är träningsschemat 2 träningspass i rad, följt av 1 vilodag. Detta gör att du kan träna varje muskelgrupp 2 gånger i veckan.

Denna typ av träning är bra för nybörjare som vill få muskelmassa. Detta program är en bra start eftersom det ger dig massor av vila under veckan och bryter ner din kropp i specifika muskelgrupper för att göra den mindre spänd.

Avancerade idrottare kan också förbättra sina träningspass med det totala antalet set, träningsmix och viloperioder som ingår i detta program. Detta kommer att hjälpa till att accelerera muskelökning på alla nivåer av kondition.

En annan fördel med det här programmet är att det låter dig införliva fler isoleringsövningar i dina träningspass. Om du vill träna en av de mindre muskelgrupperna (biceps, triceps, mid-delts, etc.), så kommer detta program att göra den uppgiften lättare.

På grund av det faktum att detta program är så mångsidigt har det inte många nackdelar. Du kan ändra det så att det passar dina mål och se till att det passar ditt träningsprogram.

Nackdelen kan hittas i att detta program innebär träning 4 gånger i veckan. Så att sätta det på ditt schema kan vara en utmaning.

Men detta problem kan lösas genom att träna en vecka på principen om "botten, topp, botten", och en annan på principen "top, bottom, top", ständigt alternerande denna ordning.

Exempel på träning

Det finns ett oändligt utbud av övningar för den här typen av träning, och du bör skräddarsy ett program baserat på hur mycket träning du vill ha, vilka muskelgrupper du vill träna och om din prioritet är muskelstorlek eller styrka.

Exempelprogrammet nedan kombinerar framgångsrikt grundläggande och isoleringsövningar. Den fokuserar på både styrka och volym.

Försök att vila ca 1 minut mellan seten i den första gruppen av övningar och i 30-45 sekunder i den andra.

Gör träningspass A och träningspass B efter varandra, vila sedan en dag innan du går vidare till träningspass C och D, som avslutar din träningsvecka.

Träningspass "A"

• Squats: 4 set med 5 reps
• Utfall: 3 set med 8 reps
• Stående vadhöjningar: 2 set med 10 reps
• Hängande benhöjningar: 2 set med 15 reps

Träningspass "B"

• Hantel bänkpress: 3 set med 5 reps
• Böjd rad: 3 set med 5 reps
• Army Press: 3 set med 8 reps
• Böjd hanteluppfödning: 2 set med 10 reps
• Stående hanteluppfödning: 2 set med 10 reps
• Omvända bänkarmhävningar: 2 set med 15 reps

Träningspass "C"

• Marklyft: 4 set med 5 reps
• Hantelramp: 3 set med 8 reps
• Benpress: 3 set med 10 reps
• Sittande kalvhöjningar: 2 set med 8 reps
• Stående vadhöjningar: 2 set med 15 reps
• Fitball crunches: 2 set med 15 reps

Träna "D"

• Lutande bänkpress: 3 set med 8 reps
• Sittande blockrad: 2 set med 8 reps
• Hantelcurl för biceps: 2 set med 10-12 reps
• Incline Dumbbell Curl: 2 set med 10-12 reps
• Armhävningar: 2 set med 15 reps eller tills tröttheten visar sig

1. Omfattande träningsprogram för alla muskelgrupper

Slutligen går vi vidare till ett träningsprogram för alla muskelgrupper. Programmet "5x5" kan också övervägas till viss del, eftersom du tränar nästan alla större muskelgrupper i 3 utvalda övningar. Men det omfattande programmet ger träning för varje muskelgrupp - quadriceps, hamstrings, muskler i bröst, rygg och axlar (armarna tränas under övningar på bröstet och ryggen).

Du kan lägga till några isoleringsövningar till dessa om du vill bygga små muskelgrupper individuellt.

Och återigen, pluset med programmet är att det är lämpligt för nybörjare, förutsatt att ett litet antal tillvägagångssätt i varje övning utförs och rätt mängd träning observeras.

Naturligtvis kan detta program även användas av avancerade idrottare. Den förlitar sig på en hög upprepningsfrekvens, vilket vanligtvis är effektivt.

Du kan göra flera olika kombinationer av detta program och använda olika principer för att lägga till variation och behålla dina träningsframsteg.

Den största nackdelen med programmet är att om du specifikt vill arbeta på en specifik muskelgrupp, så är detta program inte särskilt väl lämpat för detta, eftersom du måste utföra flera övningar på varje del av kroppen under ett träningspass.

Som regel, om du vill träna en specifik muskelgrupp, bör du ägna 2-3 övningar till den, vilket överbelastas något över det övergripande träningsprogrammet.

Exempel på träning

Varje omfattande program fokuserar på utvecklingen av stora muskelgrupper och innehåller så många grundläggande övningar som möjligt för att kontrollera din totala träningsvolym.

I slutet av passet tillkom flera isoleringsövningar som jobbar på avlastningen och ökar pumpningen.

Växla mellan följande träningspass 2-3 dagar i veckan, vila minst en dag emellan.

Vila 60-90 sekunder mellan seten i den första gruppen av övningar och 45-60 sekunder i den andra.

Träningspass "A"

• Squat: 3 set med 6 reps
• Hantel bänkpress: 3 set med 8 reps
• Böjd över rad: 3 set med 8 reps
• Army Press: 2 set med 10 reps
• Barbell Curls: 2 set med 10 reps
• Sittande hantelrad: 2 set med 10 reps
• Sittande kalvhöjningar: 2 set med 15 reps

Träningspass "B"

• Marklyft: 3 set med 6 reps
• Lutande hantelpress: 3 set med 10 reps
• Rader av det övre blocket till bröstet: 3 set med 8 reps
• Benförlängning: 2 set med 10 reps
• Liggande bencurl: 2 set med 10 reps
• Sidohantelhöjning: 2 set med 10 reps
• Abs crunches: 2 set med 15 reps

Kom ihåg att du kan och bör ändra program för att hålla framsteg i dina träningspass. Det är inte värt att följa samma program under lång tid.

Baserat på material:

http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-bodybuilding-programs.htm

Att träna inom fitness och bodybuilding är inte lätt. När du gör övningar hemma finns det ingen tävlingsanda, motiverande "magiska kickar" av tränaren och glänsande nytt järn. Ja, du måste vara särskilt hänsynslös mot dig själv, eftersom den mysiga atmosfären i hemmet inte på något sätt disponerar för intensivt arbete. Men så fort du börjar kommer du inte att kunna sluta, och denna lätta muskeldarring kommer att bli ett nöje. Regelbunden träning + rätt näring= ett oundvikligt resultat, och du kommer definitivt att komma till det. Men det finns en viktig nyans. Endast rätt träningsteknik kommer att ge dig den önskade kroppen. Vill uppnå maximal effekt? Stanna med oss ​​.

Eller kanske, ja, dessa övningar för träning?

Nej nej och en gång till nej. Självklart, om du väljer att träna på gymmet kan hemmaträning vara överflödigt: musklerna hinner inte återhämta sig. Men om ett gym i ditt eget vardagsrum är den enda typen av träning, ge inte upp denna satsning!

Genom att välja lämpliga övningar och kondition hemma blir du självständig. Du behöver inte spendera pengar på ett abonnemang, restid, vänta på din tur på simulatorn. Du behöver inte vara bunden till sportklubbens schema och träning kommer att vara möjlig när som helst på dygnet. Gör ett schema, öka intensiteten och gå till din ideala kropp!

Övning: Lär dig alla finesser från A till Ö

I hemträningssektionen hittar du så mycket användbar information som möjligt för den som är inställd på seriöst arbete. Mest effektiv träning, bodybuilding med eller utan utrustning. Även om du från hela arsenalen av järn bara har hantlar till ditt förfogande kan du uppnå resultat. Hantelövningar leder till önskad effekt ganska snabbt.

Välj en övning på flera sätt:

• svårighetsgrad
• Utrustning
• muskelgrupper
• sinne (grundläggande och isoleringsövningar)

Bekvämt filtreringssystem gör att du kan göra rätt val... Och den populära röstrankningen av de mest effektiva övningarna hemma kommer att ge dig ännu mer självförtroende.

Träna hemma: vidta åtgärder!

Träningssidan innehåller inte bara en beskrivning av tekniken för att utföra övningen, utan också råd från en övande tränare. Foton och videor av träning hjälper dig att undvika möjliga misstag... Utforska och vidta åtgärder utan dröjsmål.

Inom ett par veckor efter att du börjat träna kommer fitness och bodybuilding att bli nödvändigt för dig som luft. Kroppen kommer att vänja sig vid stressen, och du kommer att få mer och mer glädje av varje träningspass.

"Verklig styrka föds i huvudet. Det får dig att gå även när kroppen vill falla." Bear Grylls

Vi får ofta höra från olika fitnessbloggare att utan att göra basövningar kan det inte bli någon tillväxt. Vad bekräftar deras effektivitet? I den här artikeln kommer vi att försöka svara på den här frågan, samt ta reda på hur man gör grundläggande grundläggande övningar och hur man implementerar dem i din utbildningsprocessen.

Vad är grundläggande övningar?

Grundövningar är sådana där flera muskelgrupper är involverade i rörelse samtidigt, och samtidigt uppstår böjning eller förlängning av flera leder samtidigt. På grund av detta får kroppen en starkare träningsstress, ökar utsöndringen av sina egna anabola hormoner, och önskat resultat uppnås mycket snabbare. I basövningar kan du använda fler arbetsvikter, varför de anses utgöra idrottarens styrka "grunden".

De bästa basövningarna för olika muskler

Det finns både grundläggande och isolerande övningar för varje muskelgrupp. Grundläggande övningar är särskilt viktiga för nybörjare. Så du kommer snabbt att lägga en viss styrkebas, med vilken det senare blir lättare för dig att bygga muskler, förbättra din kropps funktionalitet eller öka rekordvikter i styrkerörelser.

Det bör noteras att inte alla idrottare kommer att dra nytta av regelbundna basövningar. Många av dessa innebär en stark axiell belastning på ryggraden. Uppfyll dem Rekommenderas inte med diskbråck och utsprång, speciellt i länd-... Dessutom är att utföra dessa övningar med enorma arbetsvikter en ganska traumatisk aktivitet, och den minsta avvikelsen från den korrekta tekniken kan inte bara förvärra befintliga hälsoproblem utan också orsaka nya.

Nedan finns en dellista över grundläggande övningar för varje muskelgrupp. De är lämpliga för både män och kvinnor, det viktigaste i dem är att följa rätt teknik.

Grundläggande benövningar

Låt oss prata om grundläggande benövningar först. Trots allt ignorerar många denna muskelgrupp, men förgäves.

Knäböj

– det är en av de grundläggande övningarna i alla sporter. Djupa knäböj utlöser en kraftfull frisättning av testosteron, vilket hjälper dig att återhämta dig och utvecklas snabbare. I denna rörelse fungerar nästan alla muskelgrupper i din kropp på ett eller annat sätt. Den huvudsakliga dynamiska belastningen faller på quadriceps, hamstrings, spinal extensorer, glutealmuskler och adduktorer i låret. När man arbetar med en allvarlig vikt faller en betydande statisk belastning på musklerna abdominal, axlar och trapeziusmuskler.

Huvudsaken i den här övningen är att övervaka din andning (utandning görs strikt vid lyft) och hålla ryggen rak under hela rörelsen - på så sätt kommer du att rädda dig själv från skador.

En tydlig position av huvudet hjälper till att stabilisera rörelsen - blicken ska vara riktad rakt framför dig eller något uppåt, så det blir psykologiskt lättare för dig att resa dig från en lägre position.





Benpress

Den kommer inte att helt kunna ersätta tunga knäböj med en skivstång, men belastningen på benen är inte mindre här: fram-, bak- och insida lår och sätesmusklerna fungerar.

Det viktigaste i den här övningen är att inte överdriva med din arbetsvikt. Detta kommer att göra det svårare för dig att kontrollera. rätt position knäna. Om du lindar dem inne i rörelsebanan riskerar du att skada ligamenten. Det är också viktigt att arbeta med en bekväm amplitud. Försök inte sänka plattformen så lågt som möjligt. Geometrin på de flesta simulatorer är utformad på ett sådant sätt att du på den lägsta punkten kommer att ha en rundad ryggrad i svanskotan. Detta är en extremt traumatisk position.





Utfall

Du kan utföra utfall med din egen vikt, eller. I alla varianter kommer du att engagera alla områden av benmusklerna. Beroende på stegets bredd, rörelseriktning och fotens position kan du något betona belastningen på ett eller annat område, men en sådan belastning kommer att skapa stress på hela muskelmassan och leda till snabbare framsteg.




Sumo marklyft

Detta är en av de tre stora övningarna. En bredare benställning förskjuter nästan all belastning på adduktorerna i låret och quadriceps. Dessutom är höftens biceps och ryggradens extensorer aktivt involverade i rörelsen. Rörelseomfånget i sumoställningen är något kortare, men detta eliminerar inte den kraftfulla statiska spänningen i magmusklerna, ryggen, fällorna och armarna.

Den korrekta tekniken för att utföra sumo marklyft innebär ett djupt dopp i startpositionen och att hålla en rak rygg under hela övningen. Detta kommer att minimera risken för ryggskada eller navelbråck.




Grundläggande ryggövningar

Låt oss nu prata om hur man uppnår en kraftfull muskelkorsett och svänger ryggen.

Pull-ups på den horisontella stången

Stången är en fantastisk maskin med vilken du kan arbeta med hela muskelmassan i övre delen av ryggen. Om du är det, är latissimus dorsi, trapezius och rhomboid, bakre strålar involverade i arbetet deltoidmusklerna, samt stora och små runda muskler.

Om du använder mer, kommer armmusklerna att vara starkt involverade i arbetet: biceps, brachialis och underarmar. Använd handledsband för att minska en del av belastningen på dina armar. Om du vill belasta ryggmusklerna ännu mer, gör en lätt avböjning i bröstryggen och för ihop skulderbladen på den högsta punkten av amplituden.





Böjd över skivstång eller hantelrad

De horisontella raderna gör din rygg tjockare, vilket är viktigt för att bygga en massiv bål. Belastar hela övre delen av ryggen, ryggdelts och biceps. Dessutom appliceras en stark statisk belastning på ryggradens och magmusklernas extensorer. Erfarna idrottare kommer att kunna accentuera belastningen på ett visst område latissimus... Om du vill sätta mer press på botten av lats, använd omvänt grepp och dra stången rakt till midjan. Om ditt mål är kraftfulla muskler för övre lats, romboid och trapezius, använd ett rakt grepp och lyft stången till botten av bröstkorgen.





Det hjälper att pumpa upp ryggen lika bra. Detta är en enkelriktad rörelse, så här kommer de stabiliserande musklerna att arbeta ännu mer: ryggradens sträckare, magmusklerna och deltamusklerna. Det rekommenderas att utföra båda dessa övningar med måttlig vikt och inte använda fusk (svänga kroppen).

Det är mycket viktigare att inkludera ryggmusklerna i arbetet så mycket som möjligt, föra skulderbladen i topp, än att försöka med alla tillgängliga sätt kasta upp en skivstång eller hantel.

T-stång marklyft

Nästan alla moderna gym har en speciell maskin för att träna musklerna i ryggen - T-baren. De är av två typer: med och utan bröststöd. Variationen av T-stångsraden med ett bröststöd gör att du nästan helt kan simulera utförandet av skivstångsraden i lutningen, men med bara en skillnad - på grund av det fasta läget minimeras den axiella belastningen på ryggraden. Att arbeta i simulatorn utan betoning ger inte detta, men på grund av den ständiga bibehållandet av lutningen, arbetar alla ryggmuskler statiskt under hela inflygningen.

Ett annat plus med denna simulator är fler greppvariationer. Till exempel låter ett smalt parallellt grepp dig perfekt träna mitten av ryggen, en sådan rörelse kan du inte simulera, bara arbeta med en skivstång eller hantlar.

Om ditt gym inte har en sådan simulator spelar det ingen roll. Du kan simulera T-bar marklyft med en vanlig olympisk skivstång och en smal parallell greppstång. blocktränare för ryggen. Hur som helst är den här övningen värd att göra på en konsekvent basis - din rygg blir snabbt mer ojämn och massiv.




Med den klassiska ställningen handlar det om att skifta belastningen på ryggmusklerna. Den klassiska hållningen innebär placeringen av benen axelbrett isär, händerna håller stången lite bredare, en liten dopp görs och framåtböjningen är gjord. Håll skivstången så nära underbenet som möjligt, då kommer rörelsebanan att vara strikt vertikal. Benen fungerar här bara i det ögonblick som skivstången lyfts från golvet, främst skinkor och hälsenor fungerar. Men du passerar de övre 2/3 av amplituden på grund av ryggradsextensorernas arbete. En stark statisk belastning appliceras på alla muskler i övre delen av ryggen, trapets och biceps. Det är fundamentalt viktigt att hålla ryggen rak under hela setet.

Att göra marklyft med en puckel är ett av de vanligaste misstagen för nybörjare, men att lyfta seriös vikt på det här sättet är inte på något sätt möjligt, det kan sätta stopp för din idrottskarriär.

Det är mycket viktigt att andas korrekt under marklyftet. Att andas ut för sent kommer att leda till ökat intrakraniellt tryck, vilket kan göra att du känner dig yr och med största sannolikhet måste avsluta ditt träningspass. Om du vill öka styrkeindikatorerna och träna den övre fasen av rörelsen, gör det marklyft från socklar (ställ). Detta kommer att minska belastningen på dina ben till nästan noll, och du kommer att kunna pumpa ryggen ännu mer.





Grundläggande bröstövningar

Med tanke på de grundläggande övningarna för bröstet kan man inte annat än uppehålla sig vid följande.

Är nog den vanligaste träningen i alla gym... För många är det här viktigt att lyfta så mycket vikt som möjligt, och inte försöka pumpa bröstet. Därför kan denna övning inte kallas isolerad, triceps och axlar arbetar här inte mindre än bröstmusklerna. Den statiska belastningen faller på ryggradens extensorer, lats och trapezius muskler i ryggen, biceps och magmuskler.

Många idrottare minskar skulderbladen så mycket som möjligt, böjer nedre delen av ryggen, gör en bro och använder ett brett grepp – detta förkortar rörelseomfånget och minskar belastningen på bröstmusklerna ytterligare. Ändå anses denna övning vara en av de mest effektiva för att få muskelmassa. Detta är sant, eftersom alla muskler i axelbandet fungerar här på ett eller annat sätt. Du kan göra en bänkpress liggandes på en lutande bänk eller liggandes upp och ner. Detta accentuerar en del av belastningen på övre respektive nedre bröstet, men belastningen från triceps och främre delts kommer inte att försvinna någonstans.




Dips på de ojämna stängerna

– Det här är en lika effektiv övning för att träna nedre delen av bröstkorgen, men triceps och främre delta är inte mindre involverade här. Naturligtvis kommer att få din kärna och armbågar rätt hjälper dig att fokusera på att rikta in dig på en viss muskelgrupp. Om du sprider armbågarna åt sidorna och gör en lätt framåtböjning kommer bröstmusklerna att arbeta hårdare. Om du håller ryggen rak och leder armbågarna längs med kroppen - triceps.

Men många idrottare ignorerar sådana tekniska finesser. Om du inte har problem med armbågslederna så har du råd att göra den här övningen både vid bröstpass och i armpass. Om det behövs, använd ytterligare vikter i form av en skiva eller en hantel upphängd i ett bälte.




Hos vanligt folk kallas denna rörelse ofta helt enkelt "kablage". Denna övning bör också klassificeras som grundläggande för att uppnå en verkligt imponerande volym bröstmusklerna det blir svårt utan honom. Bröstmusklerna "älskar" den accentuerade stretchfasen väldigt mycket, för dem är det en mycket kraftfull drivkraft för tillväxt. Kombinera därför uppsättningen hantlar med två till tre bänkpressövningar utförda under olika vinklar- det här räcker för produktiv utbildning och ytterligare framsteg.




Grundläggande handövningar

Låt oss nu diskutera grundläggande arm- och axelövningar.

Bänkpress med ett smalt grepp

Detta är den grundläggande rörelsen för tillväxten av triceps. Alla tre av dess balkar fungerar jämnt här, liksom interiör bröstmuskler och främre delta. När du gör det är det viktigt att böja upp armarna i samma bana. För att göra detta, koncentrera dig på armbågarnas position, de bör pressas mot kroppen hela tiden.

Triceps är en ganska envis muskel. För att den ska växa behöver du göra både styrkearbete och helt enkelt pumpa muskeln med blod i ett mer multirepetitivt läge. Det är därför, medan du får muskelmassa, rekommenderas det att fokusera på denna rörelse, eftersom dina styrkeindikatorer i den inte kommer att vara mycket lägre än i den klassiska bänkpressen med ett brett grepp.




Lyfta stången för biceps

Biceps brachii är en relativt liten muskelgrupp, och nästan alla övningar för dess utveckling handlar om en sak - böjning armbåge... Det är precis vad det är, men här kan du variera greppets bredd och armbågarnas läge för att jämnt träna ut båda bicepshuvudena. Dessutom lägger denna rörelse en stark statisk belastning på de främre deltana och trapeziusmusklerna, och ryggradens och pressens extensorer spelar rollen som stabilisatorer.




Grundläggande axelövningar

Låt oss ta en titt på de mest effektiva övningarna för att stärka dina axlar.

Armé press skivstång stående

I denna rörelse tränar du alla tre buntarna av deltamuskler, triceps och lite övre del bröst.

Dessutom är det mycket viktigt för utvecklingen av kontroll över hela kroppen, eftersom alla andra muskelgrupper spelar rollen som stabilisatorer i en eller annan grad.

I denna rörelse finns det en ganska stark axiell belastning på ryggraden, så det rekommenderas att inte jaga rekordvikter i den och vid behov använda ett atletiskt bälte. Om du vill minska stressen på ländryggen, gör en skivstångspress eller sittande hantelpress istället. Fram till nu finns det många tvister om hur man sänker skivstången korrekt: bakom huvudet eller framför dig.

Det finns ingen grundläggande skillnad i belastningen, helt enkelt på grund av strukturen axelleden och dess naturliga flexibilitet är vissa idrottare mer bekväma med skivstångspressen bakom huvudet. Att detta gör att de bakre deltan börjar jobba hårdare är en av de vanligaste fitnessmyterna.




Skivstångsdrag till hakan

Trots att målmuskelgruppen när man utför En uppsättning grundläggande övningar för män

Dessa grundläggande träningspass är en klassisk 3-dagars uppdelning (tränar olika muskelgrupper på specifika dagar i veckan). Det kan tillämpas i alla skeden av utbildningen, men största resultat från det kommer du att extrahera under perioden av viktökning.

Tränade muskler	Övningar		Vilotid mellan seten
Bröst + triceps + mage	Bänkpress liggandes på en horisontell bänk	4x6-10	1-1,5 minuter
		4x8-12	1-1,5 minuter
	Dips med extra vikt	3x12	1 minut.
	Bänkpress med ett smalt grepp	5x8-10	1-1,5 minuter
	Hängande benhöjningar	4x15-20	1 minut.
Rygg + biceps	5x5	2-3 minuter
	Brett grepp pull-ups	4x8-15	1,5-2 minuter
	Böjd skivstångsrad	3x8-12	1,5 minuter
	Hantelrad	3x8-12	1,5 minuter
	Lyfta stången för biceps	4x12-15	1 minut.
Ben + axlar	Knäböj	5x5	2-3 minuter
	Benpress	4x6-12	1,5-2 minuter
	Skivstång utfaller	4x10-15	1,5-2 minuter
	Sumo marklyft	4x8	2-3 minuter
	Armé press skivstång stående	5x8-12	1,5-2 minuter

En uppsättning grundläggande övningar för kvinnor

Princip grundläggande utbildning samma för män som för kvinnor: vi försöker bara intensivt göra flerledsrörelser. Den enda skillnaden är ordningsföljden på övningarna, antalet repetitioner och vilotiden mellan seten. Detta gör att du kan träna produktivt, bli av med extra centimeter, men inte "döda dig själv" i gymmet.

Tränade muskler	Övningar	Antalet tillvägagångssätt och reps	Vilotid mellan seten
Bröst + triceps + mage	Bänkpress liggandes på en horisontell bänk	4x8-12	2-2,5 minuter
	Lutande bänkpress	3x8-12	2-2,5 minuter
	Dips på de ojämna stängerna	3x10	1 minut.
	Bänkpress med ett smalt grepp	4x8-12	1-1,5 minuter
	Hängande benhöjningar	4x15-20	1 minut.
Rygg + biceps	5x5	2-3 minuter
	Uppdrag i gravitronen med brett grepp	4x8-12	1,5-2 minuter
	Omvänt grepp böjt över rad	3x10-12	1,5 minuter
	Lyfta stången för biceps	4x12-15	1,5 minuter
Ben + axlar	Skivstång utfaller	4x10-15	1,5-2 minuter
	Benpress	4x10-12	1,5-2 minuter
	Knäböj	4x8-10	2-3 minuter
	Sittande skivstångspress	5x8-12	1,5-2 minuter