Zottman curl är en sällsynt övning för att träna armmusklerna. Det utvecklar perfekt alla flexormuskler i armarna - biceps, radiell muskel, brachialis. Stärker greppet.
Övningen ser märklig ut, så den väcker ofta ett leende hos oinvigde klubbbesökare. Du kommer dock snabbt att uppskatta fördelarna med Zottman-curlarna när du börjar införliva dem i ditt träningsprogram. Vanligtvis räcker det med att utföra 2-3 set två gånger i veckan för att känna effekten.
Start position
Ta hantlarna med önskad vikt i dina händer och stå upprätt. Fötter axelbrett isär. Hantlar i armarna sänkta längs med kroppen. I det här fallet bör händerna ta den maximala supinerade positionen (handflatorna framåt).
Luta kroppen lite bakåt och böj lätt på knäna.
Zottman lockar, träningsteknik
Böj kraftigt armbågarna samtidigt som du roterar händerna (pronation) så att handflatorna åter pekar framåt i det övre läget. Håll ett ögonblick i denna position och återför hantlarna mjukt nedåt, utför omvänd rotation med borstarna. Börja omedelbart att plocka upp dem igen medan du pronerar. Utför önskat antal repetitioner.
Zottman lockar. Start. 
Zottman lockar. Slutet. 
Sidovy. Start. 
Sidovy. Slutet.
Träning utvecklar musklerna i underarmar och biceps, stärker greppet.
Zottman curl kan säkert kallas en av de mest impopulära övningarna, även om du inte kan kalla den ineffektiv. Träning sätter stress på biceps och hjälper till att träna brachialis och brachioradialis- muskler som ger volym till dina armar och ökar din greppstyrka. Men huvudsaken är att även om Zorttman-lockarna delvis är en isolerande övning, kommer de att tillåta dig att arbeta med inte mindre arbetsvikt än i grundläggande.
Lite historia
Zottman lockar uppfanns av en amerikansk idrottare George Zottman långt innan Arnold Schwarzenegger gick upp på pallen hos Mr. Olympia.
Övningen föll snabbt in i idrottarnas träningsprogram och blev en av Arnies favoriter, som uppskattade den inte mindre än stående bicepcurl.
Arbetande muskler
Till skillnad från klassiska hantellyft betonar Zottman-curls belastningen på brachialis och brachioradialis, två muskler som inte är välutvecklade hos alla.
Brachialis kommer att hjälpa till att ge armmusklerna volym. Väl utvecklad trycker bicepsen utåt, vilket gör den mer konvex.
Tagit fram brachioradialis kommer att ge styrka till dina underarmar och stärka ditt grepp. Det hjälper dig att arbeta med tunga vikter, inklusive under skivstångslyft eller biceps. Det är trots allt de outvecklade underarmarna som får dig att trampa i månader på samma skal.
fördelar
Förutom att träna brachialis och brachioradialis har denna övning ytterligare ett plus.
I en positiv fas Zottman curl rörelsen är identisk med hantel eller skivstång curl och är en grundläggande övning. Vid lyft ingår biceps, brachialis och brachioradialis i arbetet. Du lyfter hantlar med tre muskler vilket gör att du har råd med en hög arbetsvikt.
I den negativa fasen du vrider bort handlederna från dig och sänker hantlarna. I detta ögonblick gör du redan en isolerande övning med belastning på brachioradialis, men redan med en tillräckligt stor vikt, som hjälpte till att höja dina biceps, brachialis och brachioradialis tidigare. Men du kan fortfarande klara av denna vikt i den negativa fasen utan problem, för i den negativa fasen är dina muskler alltid starkare än i den positiva.
Det visar sig att ur biomekanikens synvinkel styrkan kommer att vara på din sida både i den positiva och i den negativa fasen av rörelsen. Det betyder att du kan arbeta med en bra arbetsvikt. Nästan samma sak som att lyfta med hantlar!
Minus
Den svaga sidan av träningen är den lätta belastningen på biceps. I den negativa fasen fungerar det praktiskt taget inte, och lejonparten av belastningen tas av brachioradialis. Och eftersom det är den negativa fasen som fungerar bäst för muskeltillväxt, då när det gäller belastning på biceps, är denna övning förlorar på att lyfta hantlar och speciellt .
Så vårt råd är att inte byta ut vanliga biceps-curls mot Zottman-curls. Det är bättre att kombinera båda i ditt träningsprogram.
Metod
Stående Zottman lockar Start position:
Ta hantlarna i dina händer, stå upprätt. Armar längs kroppen, hantlar parallella med varandra. Blicken är riktad framför dig.
Kroppsbyggare vet på egen hand hur svårt det är. Saken är den att träning inte räcker för dem. Dessa är uppåtpressar med omvända, neutrala (hammare) grepp, lyft från Scotts bänk med handflatorna på toppen, "spindel" lockar på.
En av de mest produktiva och oförtjänt bortglömda metoderna är Zottmans bestigningar, som fick samma namn av författarens efternamn. Georg Sottman, en berömd stark man från 1800-talet, föreslog sin egen teknik för utvecklingen av underarmarna, som många använder än idag.
Även om tekniken är känd under olika namn, förblir exekveringsflödet detsamma. Vid första anblicken verkar det som att det inte skiljer sig från stående lockar. Men i jämförelse med dem utförs lemmarnas rörelser i en cirkel och med varv i handlederna.
Arbetande muskler
Med Zottman flexion arbete brachioradial lång och rund pronator, flexorer av fingrarna. Fungera synergist utför, stabilisatorer- extensors av handleden och frontal delta. När händerna vänds uppåt och skalen sänks är brachiaradialis involverad i arbetet.
Vad är särdraget i praktiken
Dess värde ligger i det faktum att i en tekniskt enkel övning pumpar idrottaren nästan alla muskler i armarna. Brachialis är särskilt hårt belastad. Den skjuter de dubbelhövdade strålarna uppåt, vilket ger armarna volym och visuell kraft. På grund av supination ökar bicepsen. Det ger massivitet till underarmarna, stärker greppet, så det är vettigt att testa praktiken på dig själv.
Hur lyfter utförs
Zottman bicepsövningen anses vara säker, förutsatt att tekniken följs.
Helst görs övning i slutet av handavslutningsträningen. Principen bygger på att göra mjuka rörelser utan att rycka med hantlar av lätt vikt. Till att börja med räcker det med 5 kg vikter.
Zottman flexionsteknik
- IP - ett jämnt stativ med uträtade armar, där skalen är fastklämda.
- Armbågarna pressas mot kroppen, handflatorna är placerade mot varandra, axlarna är orörliga.
- När du andas ut ansträngs bicepsen och samtidigt vänds handlederna med handflatorna uppåt.
- Hantlar förs till axlarna, andas ut, frys för en sekund vid den översta punkten.
- När de går in i den negativa fasen rullar de sina händer i omvänd ordning.
- Efter att ha nått höfterna upprepar de den cirkulära svängen igen med händerna och höjer skalen.
Med Zottman biceps curls är ryggen alltid orörlig. Endast armarnas muskler är involverade i processen. Handla om efter 10 repetitioner idrottaren känner en brännande känsla i axlarna. Prestera 10-12 gånger i 2-4 set.
Zottman flexionsteknik i videoformat:
Variationer: sitta på en rak eller lutande bänk och växelvis höja armarna.
Klassiska misstag
Experter rekommenderar att följa principen - från enkel till komplex. Ibland tvingar önskan efter snabba resultat dig att ta tunga skal. Utan tränade rörelser och bildat muskelminne är det omöjligt att korrekt utföra Zottman-pressen.
- Tröghetsövning är inte tillåten. Varje rörelse kräver mental kontroll.
- Hantlar sänks 2 gånger längre än höjda. Om det tar 3 sekunder att lyfta projektilen, sänk armarna 6.
- Armbågarna lyfts inte från kroppen genom hela setet, även om det på den översta punkten finns en önskan att sprida isär dem.
Efter den senaste tidens skador i armbågar, axlar, stukningar i handlederna utförs inte Zottman-övningen.
Övningen är lämplig för idrottare på alla nivåer, eftersom alla kan utveckla de nödvändiga egenskaperna.
- Nybörjare- att bilda neuromuskulära anslutningar;
- kroppsbyggare- träna en liten muskel i olika vinklar;
- styrkelyftare- för att stärka greppet.
Kanske är det denna övning som många inte räcker till för idrottens framsteg.
(2
uppskattningar, genomsnitt: 5,00
av 5)
Proffs vet att det är mycket svårt att arbeta med underarmarnas muskler. Detta beror på att det finns väldigt få övningar inom bodybuilding som kan lösa detta problem. Därför anses underarmarna mycket ofta vara en eftersläpande del av kroppen.
Övningen, som är uppkallad efter Georg Zotman, är en livräddare som kommer att hjälpa många idrottare att undvika en sådan eftersläpning.
Utförandeteknik
- Ta hantlar i båda händerna och stå upprätt.
- Armbågar ska pressas mot kroppen och göras raka armar. När du gör detta, se till att handflatorna är vända mot varandra. Denna situation kan kallas den initiala.
- Axlarna ska vara helt orörliga.
- När du andas ut, böj armarna i armbågsleden, handflatorna ska titta upp och skalen ska vara i nivå med dina axlar.
- Efter att ha tagit en paus i några sekunder, vrid handflatorna så att de tittar nedåt och sakta och smidigt återgå till utgångsläget.
- När händerna når höftnivå ska handflatorna återgå till vända positioner.
- Upprepa så många gånger som planerat.
Om tekniken följs fullt ut, bör idrottaren, i slutet av utförandet, känna värme i axeln.
Denna utbildning kan kallas ganska säker, men bara om det inte finns några kränkningar i samband med utförandetekniken. Det är värt att veta att när du utför övningen bör det inte finnas några plötsliga rörelser av aggressivitet i prestanda. Det är mycket viktigt att kontrollera att när du böjer, faller hela belastningen på musklerna, och inte på kroppen, som inte behöver hjälp.
Det är inte värt att experimentera med stora vikter från de första dagarna, det är bäst att börja med de minsta och sedan tillåta en liten progression.
Vilka muskler fungerar
Underarmens muskler, som aktivt arbetar under flexion, har sina egna egenskaper, de inkluderar:
- De är mycket motståndskraftiga mot all stress;
- Dåligt storleksändring;
- Och rusa inte när du samlar styrka;
- Oftast i vardagen utsätts dessa muskler för minimal stress;
Underarmen har en intressant struktur som hjälper till att röra handen och fingrarna. Förutom musklerna i underarmarna är Zottman mycket aktiv i flexion.
Underarmen innehåller ett stort antal små och stora muskler. Den mest märkbara av dessa är axeln - radiell. Det är denna muskel som är ansvarig för underarmens volym. Flexorer och extensorer av händerna är också av särskilt intresse inom bodybuilding. Även i denna grupp kan hänföras till fingrarnas extensorer och så vidare.
Nyanser
- Det är mycket viktigt att följa korrekt andning. På toppen av övningen rekommenderas att göra en mycket aktiv utandning genom munnen.
- Glöm inte uppvärmningen, detta kommer att hjälpa till att förbereda och värma upp kroppens muskler, vilket gör det möjligt att undvika skador och göra träningen effektiv. Uppvärmningen bör innehålla övningar som verkar på biceps och triceps.
- Experimentera inte med vikter. Det är bäst att börja med de minsta, öka belastningen långsamt.
- Förutom en uppvärmning kan du använda de vanliga rotationsövningarna med händerna.
- Vid kraftig trötthet i händerna kan du ta en kort paus och vid denna tidpunkt bara skaka händerna, detta kommer att ge musklerna en möjlighet att slappna av.
- Du bör inte experimentera med vikter, du bör börja med små, gradvis öka med tiden.
- Att höja armen eller böja sig bör ta cirka två sekunder, men att sänka eller böja upp cirka fyra sekunder.
- Rörelsen under utförandet bör inte ha några oplanerade pauser. Det vill säga viloplatser rekommenderas inte.
- Inte värt att använda. Se till att skalen inte kastas uppåt vid böjning.
- Armbågslederna ska pressas mot kroppen.
- Att göra övningen med en lutande bänk hjälper till att isolera musklerna och sträcka dem väl.
- Det rekommenderas att utföra tre set med tio repetitioner.
- Det rekommenderas att träna underarmarna två gånger i veckan.
- Zottmanflexionen ingår oftast på träningsdagar när man går eller armar.
- Mellan träningspassen är det värt att ta en paus på tre dagar, detta kommer att ge musklerna en möjlighet att återhämta sig.
Fördelar
Zottman curl kan ge dig följande fördelar:
- Med en rörelse kan du träna flera muskler;
- Biceps kommer att öka mycket märkbart;
- Underarmarnas muskler kommer att få en bra förtjockning;
- Denna träning kommer också att hjälpa till att utveckla greppstyrkan.
Vilka andra övningar kommer att hjälpa till att arbeta med din underarm
- Det bästa anses vara böjningen av armarna med ett överhandsgrepp. Kan utföras med olika typer av skal. Funktionerna inkluderar mjuk rörelse.
- ... Du kan också utföra med olika projektiler. Det är bäst att hålla dem växelvis: handflatorna upp och sedan ner.
- Böj armarna vid handlederna medan du står och håller skivstången bakom ryggen. I den här träningen behöver du sitta med ryggen mot stativen och ta skivstången för att göra extension och flexion, samtidigt som det är väldigt viktigt att se till att armbågsleden inte böjs.
- , som är upphängd på den.
Zottman curls videor
Slutsats
Detta är ett av huvudmålen för idrottaren - säkerhetsansvarig. Detta beror på att dåligt utvecklade underarmar inte gör det möjligt att träna med hantlar eller skivstång under lång tid, när biceps eller ryggmusklerna tränas.
Dessutom, om vi överväger detta problem ur estetisk synvinkel, är outvecklade underarmar inte särskilt vackra i bodybuilding och gör det inte möjligt att slåss om höga placeringar i tävlingar och tävlingar. Underarmsträning är en viktig del av alla erfarna idrottares träningsprogram. Zottman-flexionen är en möjlighet att göra underarmarna vackra och harmoniska med andra delar av kroppen.
I denna övning arbetar brachioradialismuskeln, handledens långa radiella flexor, den cirkulära pronatorn och fingrarnas flexorer aktivt. Belastningen är jämnt fördelad över hela muskelgruppen, vilket gör att idrottaren kan lyfta och rotera hantlarna.
Lockar är oumbärliga för många idrottare, eftersom alla maskiner minimerar belastningen på underarmarna.
Rätt teknik
Georg Sottmann uppfann denna övning redan på 1800-talet, och hittills har den inte förlorat sin relevans. Det är dock viktigt att utföra böjningen korrekt så att det inte blir problem med armbågslederna i framtiden. Detta kräver:
- Stå rakt och ta hantlar i varje hand. Armarna är helt utsträckta och armbågarna pressas mot kroppen. Se till att handflatorna är vända mot varandra. Detta är din startposition.
- Det rekommenderas att hålla axlarna stilla. Vid utandning utförs böjning av armarna på axelns bicepsmuskel. Det utförs på ett sådant sätt att handflatorna pekar uppåt. För att göra detta måste du veckla ut dina handleder. Rörelsen fortsätter tills hantlarna är i nivå med axellederna.
- En kort paus upprätthålls, vilket är nödvändigt för större muskelspänningar.
- Handledarna roteras så att handflatorna inte är vända uppåt utan nedåt. Tummen är ovanför lillfingret.
- När du andas in bör du försiktigt sänka vikten.
- På höftnivån uppstår en ny vridning av handlederna, och handflatorna börjar titta inåt.
- Det erforderliga antalet repetitioner utförs.
Den korrekta Zottman flexionstekniken i videon:
Under flexionen kommer den subtila brachioradialis-muskeln att arbeta intensivt. Efter att ha utfört 10 reps med en bekväm vikt kan idrottaren känna en lätt brännande känsla i axelområdet. Det betyder att övningen utförs korrekt.
säkerhet
Zottman lockarna anses vara en helt säker övning. Men detta betyder inte att nybörjare inte behöver bekanta sig med tekniken för dess genomförande. Först och främst måste du komma ihåg att böjningar utförs smidigt, helt på styrkan av musklerna. Detta görs för att skydda axelleden från onödig stress. Som regel är det för svagt för nästan alla idrottare, så problem kan uppstå i framtiden.
För att skydda dina leder från onödiga skador behöver du bara arbeta med en bekväm vikt. Det kan vara olika för varje idrottare, men du måste börja träna med 5 kg hantlar. Bli inte förvirrad av den låga vikten, eftersom det gör att du kan träna tekniken bra.
Ryggen ska alltid förbli orörlig under böjningen.... Det är inte nödvändigt att dra hantlarna med hjälp av ryggstyrka, annars kommer övningens effektivitet att minska. För idrottare med svag rygg kan dessa rörelser vara farliga.
Typiska misstag
De flesta av misstagen är att ignorera uppvärmning, felaktig andning och att använda för mycket vikt. Alla av dem tolereras av oerfarna eller översäkra idrottare som tror att de redan har fört kroppen i den form som krävs.
Det är viktigt att komma ihåg det utandning görs vid amplitudens topppunkt... Du behöver inte göra det nere eller andas ut mitt i rörelsen. Detta kan störa andningen, vilket gör det svårare att göra lockarna.
När det gäller uppvärmningen görs alltid en uppsättning övningar innan du böjer Zottman, inklusive biceps och triceps. För att värma upp lederna kan du använda en hantel eller stångpress, arbeta i en blocktrainer eller enkla armrotationer som utvecklar armbågar och axlar.
Utrustning
För att göra Zottman-curlarna behöver idrottaren hantlar. Sporthandskar kan bäras för bekvämlighet. De kommer att hjälpa till att hålla vikten mer stadigt, eftersom den inte längre glider ur trötta och svettiga händer.
- Armbågsböjningsmuskeln kommer att arbeta mycket mer intensivt om idrottaren, i det ögonblick då hanteln är i nivå med axeln, ändrar armbågsledens position genom att flytta vikten nedåt.
- När ögonblicket av svår trötthet börjar närma sig kan hantlarna läggas åt sidan och skaka händerna i några sekunder. Detta kommer att hjälpa de trötta musklerna att slappna av lite. Men omedelbart efter det måste du fortsätta med setet, annars kommer övningen inte att vara effektiv.
- Det är mycket viktigt att ha fullständig kontroll över den cirkulära rörelsen som utförs av händerna. Faktum är att rotatorkuffens muskler hjälper till att stabilisera axelleden, men om idrottaren gör ett ryck kan denna muskelgrupp skadas.
- Zottman lockar görs alltid i slutet av armpasset. Du bör inte prova denna övning i början av ditt träningspass, eftersom det belastar axelleden mycket.
- Det är viktigt att välja rätt arbetsvikt. Gör du 12 reps utan problem så är vikten för liten. Under ca 8 repetitioner bör musklerna vara "brinnande".
- Följ alltid rätt teknik. Om du inte kan lära dig rörelsen kan du försöka göra böjningar en efter en.