Den militära bänkpressen är en delmängd av basövningar som hjälper till att maximera belastningen på deltamusklerna, axlarna och utveckla styrkan. Tack vare den kraftfulla belastningen hjälper det till att öka - bänkpress. Vi kommer att ta reda på vad arméversionen är, vilka muskler som är inblandade, teknik, fördelar och intressanta fakta.

Vilka muskler arbetar?

Huvudbelastningen faller på axlarna. Kraftfullare pumpar träningen det främre knippet av delta. Samtidigt är de bakre och mellersta deltana aktivt involverade i arbetet, även om de får mindre belastning.

Arbete i arméstil involverar trapezius, bröstmusklerna. Att klämma upp stången slår på triceps. Att använda ett brett stånggrepp minskar belastningen på triceps. Smal greppstil - ökar.

Världsrekordet i armébänkpress är 235 kg.

Det klassiska greppet är något mer än axelbredd. Följaktligen kommer stabiliseringen av kroppen att utföras.

Det breda utbudet av effektivitet hos den militära bänkpressen för utvecklingen av kroppens estetiska kropp kräver användning av ytterligare övningar. Det är omöjligt att få imponerande axlar genom att enbart arbeta på de främre deltan. Det är klokt att svänga tre buntar tillsammans. En sådan passform kommer att få mittdeltatet att komma ut. Du kommer att ha utbuktande, uppblåsta armar. För att göra detta, ta hänsyn till följande sorter:

• Armé stil.

Det är lämpligt att inkludera armépressen efter huvudpasset på bröstet. Sedan gungor, maskiner och stången rad till halsen. Dina deltoidmuskler är helt pumpade. Det är olämpligt att använda enorma deltavikter.

Armépress stående: avrättningsteknik

Efter information om vilka muskler som effektivt belastas när du står, låt oss överväga den tekniska komponenten. Att känna till hemligheterna gör att du kan göra det rätta för att snabbt bli atletisk.

Uppvärmning

Vi börjar bemästra tekniken med en uppvärmning. Välvarma leder och muskler skyddar dig från bristningar, luxationer eller allvarliga frakturer.

Viktfixering

En viktig nyans som erfarna idrottare ofta glömmer bort. Försök att kontrollera den fasta vikten med spakarna innan du startar bänkpressen. Rationellt viktval kommer att öka deltahypertrofi.

Närmar sig projektilen

Vi tar skivstången i våra händer, samtidigt som vi tittar upp lite. Vi tar ett steg tillbaka med varje fot. Vi blir bekväma. Vi placerar våra ben axelbrett isär, och tårna ser åt sidorna. Böj benen vid knäna. Ryggen ska vara i ett läge - jämnt. Böj nedre delen av ryggen något. Du kan inte luta dig bakåt eller framåt - det här är en chans att få en allvarlig ryggradsskada.

Nu lägger vi stången på bröstet. Den ska lätt röra vid din övre bröstkorg.

Arbeta med greppbrädan

Ta ett djupt andetag, spänn din kropp från botten. Vi håller andan lite och klämmer ihop skivstången ovanför huvudet. I nivå med munnen börjar vi andas ut luft. Det är inte nödvändigt att räta ut armbågarna. Det är bäst att hålla dem i ett lätt böjt läge.

Pausa på toppen en sekund för att känna spänningen i deltan. Återgå till startpunkten. Rör vid bröstet och gör fler reps.

Vi måste göra det så många gånger. Vi sänker skivstången till bröstet och lägger den på plattformsställen.

Körtidsfel:

1. Du kan inte dra i skivstången;
2. Tryck slumpmässigt längs en annan bana, vilket tar bort kroppens hållbarhet.

Armépressen med skivstång är en av de mest kraftfulla övningarna för rygg och nedre rygg. För att stabilisera kroppen och ryggraden är det bättre att bära ett tyngdlyftande läderbälte. Det kommer att hjälpa till att fixa ryggraden med hög kvalitet, och det inre trycket utanför kommer inte att störa.

Army press hantlar

Detta alternativ ger konventionella hantlar. Vad är det bästa valet? Allt beror på dig. Strategin kan baseras på att byta ribban med hantlar varannan vecka. De två stilarna laddar det främre deltat, så gör det för en förändring.

För nybörjare är hantlar bättre lämpade. För idrottare med raka axlar är det lämpligt att komplettera deltapasset med hantlar. Idrottare vars axlar har ett böjt eller utbuktande utseende kommer i första hand att arbeta med stången. Observera att rekommendationen är villkorad. Det stöds inte av forskning. Varje regel har ett undantag, så använd vad du vill.

Andra typer av utförande

Diversifiera din aktivitet genom att inkludera alternativ:

• bakom huvudet och omedelbart på bröstet;
• till toppen av huvudet - halva banan.

Den sittande militärpressen gör att du kan koncentrera dig på att bygga dina axlar. Du behöver inte hålla din kropp stabiliserad.

Andra undertyper av prestation är mer nödvändiga för mångfalden av träning. Alla alternativ är effektiva om de görs på rätt sätt. Olika metoder är lämpliga för andra övningar och hjälper till att få lättnad och en vacker volym av deltas.

Vad ska ersättas?

Arméns pressstående är en grundläggande övning för att träna ut lindring och tillväxt av styrkeindikatorer. Samtidigt är många intresserade av vad som ska bytas ut? Det händer att övningen behöver ändras. Att bygga massa på axlarna beror på en uppsättning kombinationer med andra vertikala och horisontella träningar. Det är omöjligt att helt ersätta den.

tabell

Låt oss sammanfatta. Den militära varianten riktar sig till nästan en grupp. Tillsammans med isoleringsövningar svarar överkroppen rejält. Det är svårt att ersätta vad gäller effektivitet, så det kommer att ta lång tid att lära sig att arbeta med det. Det är mycket värdefullt och underskattas ofta av många idrottare. I hallen kan man se att många av axlarna släpar efter.

Gillade? Berätta för dina vänner.

För detta ändamål utför de många olika övningar, samtidigt som de gör många set och reps. Denna teknik är mycket effektiv och ger ett positivt resultat. Men du kan välja en övning för musklerna i axelbandet, som fullt ut kommer att hjälpa till att uppnå dina mål, nämligen armépressen.

Kärnan i övningen

Armépress- en aktivitet som ingår i träningen, både för att få muskelmassa, och för att ge de redan bildade musklerna ett vackert avlastande utseende.

Kärnan i övningen är att utveckla musklerna i axelbandet väl. Det är mycket viktigt att observera korrekt utförandeteknik när du utför bänkpressen, annars kanske du inte uppnår det du vill. Denna övning är idealisk för personer som vill bygga starka axlar.

Vilka muskler arbetar?

Med hjälp av en armépress kan du väl utveckla en muskelgrupp som sitter i överkroppen, ryggens muskelapparat fungerar effektivt. Samtidigt får triceps styrka, ökar storleken och lägger till deltamusklerna i tillväxten.

Träning är kärnan i ditt träningspass för att bygga upp dina axlar. Även om det är värt att notera, dras andra muskler in i processen. Med hjälp av armépressen kan du bland annat stärka lårmusklerna (nämligen den övre delen av dem), sätesmusklerna och magmusklerna. För att stabilisera kroppen under rörelse måste även dessa delar vara väl pumpade.

Varianter

Det finns två alternativ som anses vara grundläggande:

1. Stående;
2. Sammanträde.

Det andra alternativet utförs ofta med, men du kan ersätta det med hantlar. Den första kan med rätta anses klassisk, många människor använder den, motiverar den med att den är mer korrekt.

Men om vi överväger bänkpressen, är det värt att notera att det är mindre farligt, eftersom när det utförs fungerar vissa muskler inte för stabilisering, nedre delen av ryggen utsätts för mycket mindre stress.

Man tror att användningen av hantlar när man sitter är mycket bekvämare, och tekniken är lättare. Detta beror på att hantlar är mycket lättare att lyfta än en skivstång. Men glöm inte, mer effekt kan erhållas från den klassiska ställningen.

Utöver sina fördelar har träning sin största nackdel. Alla alternativ kan leda till skada., ländryggen träffas.

För att undvika en sådan olägenhet måste du följa två regler:

1. Korrekt utförandeteknik.
2. Värm upp innan du börjar ett träningspass.

Nybörjare bör söka professionell hjälp så att de kan visa rätt teknik. Detta kommer inte bara att hjälpa till att uppnå ett bra resultat, utan också skydda mot eventuella skador. Försumma inte hjälpen av en tränare, träningsvideor, försöksmetoder.

Teknik för att utföra pressen stående

Gör först en uppvärmning. En bra uppvärmning av musklerna i axelbandet, sträckning av resten hjälper till att undvika traumatiska situationer.

Innan du börjar övningen, se till att plattorna på greppbrädan är väl fixerade. Bortsett från det är de extra kilona också viktiga, och viktigast av allt, tekniken, som måste vara korrekt. Att följa alla regler hjälper till att uppnå resultatet.

Tekniken är som följer:

Det är kontraindicerat att utföra en armépress när en person har sjukdomar associerade med åsen eller lederna i axelbandet.

Det är bäst att göra övningen med en projektil när du precis börjar lektionerna, eftersom styrkan fortfarande är sparad och det är möjligt att ta mer vikt. Men det är värt att realistiskt bedöma dina förmågor, det kan vara bättre att ta mindre vikter, utföra en högkvalitativ bänkpress. Vikten ska beräknas så att 3-4 set kan göras med 5-10 repetitioner.

Sittteknik med hantlar

När du utför denna övning är det värt att ta mycket mindre vikter än med en bänkpress med en skivstång, så att tekniken följs:

1. Sitt på bänken, på kanten. Det är bra att vila fötterna på golvet. Hantlar i varje hand. Lyft armarna till nivån på nacken, armarna böjda i armbågarna. Vänd händerna med handflatorna inåt. Ryggen är rak, huvudet är fixerat rakt.
2. Andas in (djupt), håll andan, pressa upp hantlarna. Vi andas ut vid topppunkten, med en andra fördröjning, och återgår till startpositionen.

Till att börja med, när tekniken bara sätts på, måste du arbeta med lätt vikt för att träna rörelserna, först efter det lägg till pannkakor.

I alla övningar beror vikten och antalet tillvägagångssätt på syftet för vilket den utförs. För att bygga massa är det bättre att ta en vikt med vilken du kan göra 3-4 set med ett antal repetitioner på 6-8. om ditt mål är att bränna fett måste du ta mindre vikt, men antalet repetitioner kommer att vara 10-12.

Frekventa misstag

1. För alla övningar som används för musklerna i axelbandet är det viktigt uppvärmning... Även om ofta, de flesta inte gör det, och som ett resultat av skada, kramper.
2. Nybörjare gör väldigt ofta ett vanligt misstag, och det är förknippat med felaktig placering av projektilen... Enligt reglerna ska skivstången på den högsta punkten placeras ovanför huvudet.
3. Som nämnts ovan, ryggen ska vara rak och lätt välvd i ländryggen... Men när en person tar för mycket vikt, lutar kroppen bakåt. Detta kan inte göras, du kan skada din rygg.
4. Alla rörelser ska utföras långsamt och smidigt. Vissa idrottare vill avsluta övningen så snart som möjligt, de börjar lyfta med ett snabbt ryck och sänker skivstången till bröstet.

Det är mycket sällsynt på gymmet att hitta en person som gör en armépress stående. Detta beror på att denna övning är mycket svår tekniskt sett och farlig på grund av risken för skada. Men trots detta är det den mest effektiva av de grundläggande. Om du ändå bestämmer dig för att inkludera det i ditt träningspass, kom ihåg säkerhetsreglerna och den korrekta utförandetekniken. Detta kommer att bidra till att uppnå ett bra resultat och undvika katastrofala konsekvenser.

Militärpressen anses vara en av de bästa övningarna för axelbandets muskler, vars fördelar påverkar musklerna i övre bröstet, deltoider och till och med triceps. Genom att använda övningen regelbundet i dina träningspass kan du bygga vackra och kraftfulla axelmuskler. Men för att känna maximalt resultat måste det utföras tekniskt korrekt.

Den militära stående pressen är en grundläggande övning, eftersom den involverar mer än en led, i den klassiska versionen utförs den med fria vikter och inkluderar flera muskelgrupper i arbetet. Det utvecklar omfattande axelgördeln, men samtidigt det är en idealisk övning för att belasta och forma deltamusklerna.

Låt oss se vad militärbänken ger, och vilka muskler som fungerar under övningen. Först och främst ingår deltamusklerna i arbetet, mer exakt, deras mellersta och främre buntar. Den klavikulära delen av bröstmusklerna, supraspinatusmuskeln och den främre dentatan är också involverade. Triceps får en unik belastning. Faktum är att i ögonblicket för maximal sträckning under träningen reduceras tricepsmuskeln i axeln så mycket som möjligt, och detta ger en bra impuls till tillväxten av styrka och volym av musklerna i denna grupp.

Utöver målmusklerna ingår stabiliserande muskler i arbetet. I det här fallet är dessa musklerna i nedre delen av ryggen, cortex, ben. Om tekniken för dess genomförande observeras under den militära bänkpressen, hjälper denna övning till att bygga upp massa, förbättrar ämnesomsättningen i kroppen.

När man utvärderar en man när de träffas, uppmärksammar kvinnor först ögonen och utvärderar sedan gradvis allt som är lägre. Och nästa bedömningspunkt efter ansiktet är just axlarna. Efter att ha jämfört för- och nackdelarna på detta sätt bestämmer sig kvinnan för att uppmärksamma dig eller inte. Därför, om du inte är säker på dina ansiktsdrag, kan du kompensera för dem med axlarnas bredd och volym.

Övningen börjar med en grundlig general och sedan en speciell uppvärmning. Under den sista är det nödvändigt värm upp axel- och armbågslederna, händerna väl.

Förbered sedan stången för övningen. Gå inte för länge eller för tungt, särskilt om du ännu inte är säker på din teknik. Häng arbetsvikten på den och säkra med lås.

Kom nu nära projektilen och ta skivstången. Placera händerna något bredare än axlarna. Du kan navigera efter märkena på nacken - händerna placeras på ett avstånd av cirka tre till fyra centimeter från dem.

Fatta tag i skivstången, dra bröstet och axlarna under den och, ansträng hela kroppen, ta bort projektilen från stativet.

Ta ett eller två steg bakåt och ta startpositionen. För att göra detta, sprid benen axelbrett isär och böj lätt i knäna, ryggen ska vara rak. Från denna position lyfter du försiktigt stången uppåt och något bakom hjässan tills dina armar är helt utsträckta.

Räta inte ut armbågslederna helt, detta är fyllt med skador: låt dem vara väldigt lätt böjda.

Sänk nu långsamt stången mot bröstet så att den vid den lägsta punkten inte vilar helt på den. Det är också omöjligt att helt slappna av med denna rörelse. Upprepa rörelsen det planerade antalet gånger (vanligtvis inte mer än 10). Under den sista löpningen ligger stången kvar på bröstet och du tar det steg eller två som krävs till ställningen och lägger försiktigt stången på plats.

För säkerhetsåtgärder när du utför en armépress, se videon

Alternativa utförandealternativ

I den klassiska versionen görs armébänkpressen stående från bröstet. Men det finns andra alternativ också. Du kan till exempel göra det i sittande läge, stående eller sittande bakom huvudet, gör övningen inte med skivstång, utan med hantlar, använd en Smith-maskin. Alla utförs på ungefär samma sätt som den klassiska versionen, bara elevens position ändras, eller skivstången i förhållande till honom, eller projektilen.

När du bara behärskar tekniken för att utföra övningen, ta den lägsta vikten. Du kan öka den först efter att du har tränat ut exakt varje fas av rörelsen.

Militärt sittande bröstpress

Under övningen stående är det en kraftig belastning på nedre delen av ryggen. Om detta görs på fel sätt kan smärta och till och med skada uppstå i nedre delen av ryggen. Om din nedre rygg är svag är det bäst att göra en sittande militärpress. I det här fallet kommer proceduren att vara något annorlunda.

Övningen utförs på en bänk. För att göra detta, höj ryggen vertikalt och flytta bänken närmare stativet med en skivstång. Stången ska vara under nivån för utsträckta armar. Projektilen tas bort på samma sätt som i den tidigare versionen. Själva övningen utförs på samma sätt. När du sänker ner måste du ta en kort paus och anstränga de arbetande musklerna så mycket som möjligt. Efter den sista rörelsen, återför projektilen till ställningen.

De som, även i detta fall, är rädda för sin nedre rygg eller inte kan bemästra den korrekta tekniken, kan använda Smith-maskinen. Det låter dig röra dig strikt längs en given bana, exklusive eventuell möjlighet till avvikelse från den, vilket är mindre traumatiskt.

Smith maskinsittande press

För att behärska tekniken för att utföra övningen och börja med minimivikterna kan du göra hantelpressen. I den här versionen kommer ökningen av massa och styrka att vara minimal, men i det inledande skedet av att bemästra övningen är de inte huvudmålen.

Övningen utförs på en bänk med vertikalt upphöjd rygg. Sitt på den, ta hantlar, höj dem så att skalen är direkt över axlarna och sjunker till öronhöjd (räta inte ut armarna). Vik ut armbågarna så att de är vända nedåt och handflatorna vända framåt. Avståndet mellan dem måste hållas något bredare än axlarna. Själva axlarna måste dras bakåt, och bröstet ska rätas ut.

Efter inandning, spänn musklerna och, vid en gradvis utandning, lyft upp hantlarna i en bred båge så att skalen är i samma plan. Efter att ha höjt dem till topppunkten, håll den här positionen i några sekunder. I denna position rör skalen praktiskt taget varandra och armbågarna är lätt böjda. Sedan, smidigt och under kontroll, återför händerna till sin ursprungliga position längs samma bana.

Det är viktigt att sakta höja armarna och inte pressa hantlarna hårt. Om du känner att bröstkorgen anstränger sig, sprid axlarna bredare – belastningen ska gå till deltan och lite till trapets och triceps.

Följ uppsättningen och placera sedan försiktigt hantlarna på golvet eller lämna dem till tränaren/partnern. När du arbetar med mer seriösa vikter kan du i slutet av övningen dra knäna mot dig och sätta hantlarna på dem och sedan sänka benen med hantlarna. Men samtidigt måste du hålla ryggen rak.

Antal: 4 set à 10-12 gånger vid arbete med vikt, 4-5 set à 12-15 gånger för torkning. Ta upp en bekväm vikt, men så att du i slutet av övningen känner en brännande känsla i deltan.

Råd för träning med en partner: i slutet av setet, när musklerna är mycket trötta, kan partnern eller tränaren stå bakom och, när du flyttar upp armarna, tryck dem med handflatorna uppåt i tricepsområdet vid de sista repetitionerna.

Som vi sa, träning belastar ländryggen mycket, vilket kan leda till skador. För att minimera sannolikheten för sådan skada bör följande försiktighetsåtgärder följas:

Army Press är en mycket effektiv grundövning. Efter att ha behärskat sin teknik kommer du att uppnå utmärkta resultat. Nybörjare kan använda olika lättviktsalternativ för dess implementering: sittande, med hantlar, i Smith-maskinen.

Army Press är en grundläggande övning som använder hela axelgördeln, tillbehörsarmmuskler och stabilisatorer. Det anses vara den viktigaste för att träna axlarna. Kom till "rysk" bodybuilding från väst. Ursprungligen kallad Militärpress, det vill säga militärpress.

Intressant faktum: redan på 1970-talet ansågs denna rörelse vara en absolut styrka. Det var mycket uppskattat av tyngdlyftare runt om i världen, eftersom bänken tidigare ingick i prestationsprogrammet. Den legendariske sovjethjälten Yuri Vlasov talade också smickrande om honom. Enligt Arnold Schwarzenegger kan ingen rörelse arbeta så mycket på axlarna som arméns press.

Det är värt att notera att axlarna alltid har varit en indikator på en stark idrottare. Om pressen är ett vackert attribut som inte syns under kläderna, kan breda axlar inte döljas av någonting. Sedan urminnes tider var det en indikator på fysisk styrka bland den manliga hälften av befolkningen.

Vilka muskler arbetar i armén pressar stående

Rörelsen är polyartikulär. Axel- och armbågslederna är inblandade. Huvudbelastningen tas emot av den främre och mellersta deltoideusbunten. Triceps är också välutvecklad. Dess spänning är unik, eftersom deltan i ögonblicket för maximal sträckning är toppspänningar.

Den övre delen av bröstmusklerna är tillräckligt spänd. Såsom mage, ben, nedre delen av ryggen, ligament i handen och ryggen är inblandade.

Allt detta gör träningen energikrävande, vilket sporrar kroppen till ökad produktion av hormoner och acceleration av ämnesomsättningen.

Övningsalternativ i träning

Det första alternativet är den klassiska armébänkpressen. Utförs stående med en skivstång. Det är också tillåtet att arbeta med hantlar. Detta gör att borstarna kan vridas något, vilket minskar trycket på dem. Metoden kommer att vara användbar för personer med underarmsskador.

Det andra alternativet utförs när du sitter. Amplitud och allmänna krav förblir oförändrade. Stabilisatorerna i form av ben är avstängda. Länden får fullständig säkerhet. Rekommenderas för personer med ryggskador. Ofta används denna metod av alla nybörjare, och argumenterar för detta med rädsla för skada i den klassiska prestanda.

Det tredje alternativet är huvudpressen. En sådan rörelse är svår att tillskriva armén, men ibland kallas det så. Pressningen för huvudet utförs sittande med en skivstång. I vissa fall används hantlar. Rörelsen bakom huvudet ger en mer accentuerad belastning på deltoideusmusklernas mittknippa.

Det händer att bänkpressen förväxlas med armépressen, men du måste förstå att det här är olika övningar.

Det bör noteras att alla stillasittande alternativ framgångsrikt skyddar idrottaren från skador. Men du bör inte använda den här metoden för den enkla rädslan för skada. På grund av att stabilisatormusklerna vilar och kroppen som helhet får mindre stress gör detta den mindre effektiv vad gäller anabolism. Med korrekt implementering av alla tekniska krav är risken för skador praktiskt taget reducerad till noll.

Vilken skada kan träning göra

Ryggraden löper störst risk att skadas. Detta händer oftast från en felaktig beräkning av krafter, när en vikt tas större än idrottaren kan hantera. Korsryggsfixering är också viktigt. I rörelseögonblicket bör kroppen vara så spänd som möjligt, ryggraden är strikt vertikal, utan tecken på avvikelse.

På vågen, när repetitionerna är mindre än 5 gånger, måste du använda Det ökar trycket i nedre delen av ryggen med 30% och gör att du kan fixera ryggen styvare. Men bär den inte i onödan. Om de används alltid, kommer musklerna i nedre delen av ryggen och kärnan att vänja sig vid att vila mot något och kommer att förlora sin styrka. Därför rekommenderas det att regelbundet använda hyperextension och magövningar vid träning. Detta kommer att vara användbart för alla grundläggande rörelser.

Dessutom får armbågslederna ett starkt tryck. Längst ner är armbågarna övervridna framåt, vilket gör den militära bänkpressen farlig. För att eliminera risken för skador behöver du inte slappna av i armarna och lägga skalet på bröstet. Du måste alltid hålla dem på tårna.

Teknik för att utföra en armépress

För att undvika skador och för att korrekt träna axelbandet är det värt att följa följande punkter:

1. Stången ska sättas något under axelnivå.
2. Händerna placeras på stången på ett avstånd av 10-15 cm från axlarna.
3. Gå under stången med en fot.
4. Kroppen är så spänd och koncentrerad som möjligt. Vid utandning tas projektilen bort från ställen.
5. Backa. Startposition - fötterna axelbrett isär.
6. Djupt andetag. Vid utandning stiger projektilen horisontellt uppåt.
7. Fördröjning 2 sekunder. Halsen går ner.

På den översta punkten bör du inte böja upp armbågarna till slutet. Att sträcka ut armarna så mycket som möjligt kommer att belasta armbågarna ytterligare och axlarna kommer inte att känna någon skillnad. All rörelse utförs smidigt, utan plötsliga ryck.

Sänk inte skivstången mot bröstet, ge händerna tid att vila. Detta kommer att stänga av musklerna och vid plötslig ansträngning skapar risken för skador på armbågarna. På nästan maximala vikter är positionen för fötterna "delad" tillåten, när ett ben är något framför och det andra tvärtom är bakom. Detta gör att du kan hålla balansen mer stadigt. Knäna ska alltid vara lätt böjda för att absorbera vikten.

Det är värt att komma ihåg vikten av uppvärmning. Nybörjare missar ofta denna punkt. Det är inte bara axlarna som behöver värmas upp. Eftersom rörelsen är grundläggande är det nödvändigt att sträcka ut triceps, händer, ben, nedre rygg och mage. Med en uppvärmning av hög kvalitet är risken för stretching eller annan skada praktiskt taget utesluten.

De största misstagen när du gör övningen

Det huvudsakliga misstaget som uppstår bland nybörjare är en ofixad skivstång vid den översta punkten. Helst är det direkt ovanför, men på grund av bristande erfarenhet lindar folk tillbaka det. Denna situation är farlig inte bara med skada, utan också med projektilens fall, vilket kan leda till skada på egendom. I inledningsskedet bör du träna i par eller be andra besökare på gymmet att försäkra dem. Även i liten skala.

Nästa misstag är avvikelsen av bäckenet tillbaka. Med en kraftig viktutveckling lider tekniken. Kroppen försöker trycka på projektilen inte bara med sina axlar. Med otillräcklig fixering av nedre delen av ryggen går låren tillbaka, och trycket på ryggraden blir ojämnt. På höga vikter lovar detta utseendet av utsprång och bråck.

Att trycka med Shvung-elementet är ett annat misstag. När en person i onödan lutar kroppen bakåt, försöker böja sig och hjälper bröstmusklerna, lider ryggraden mycket.

Ska du använda det i ditt träningspass?

Definitivt, träning med en armépress är nästan oumbärlig om du vill bygga en kraftfull axelgördel. En ökning av anabolism, ökad produktion av hormoner, utveckling av allmän fysisk styrka - allt detta är fördelarna med denna rörelse.

Skaderisken är närvarande, som med nästan all träning. Att följa tekniken och en gradvis progression av vikter kommer att göra denna rörelse till den novisa atletens bästa vän.

Bänkpressen är en av de mest populära, känd i mer än ett decennium. Träning är ett av de mest effektiva och enklaste sätten att uppnå rätt atletisk figur, eftersom endast kraftfulla gör det möjligt att fullt ut uppnå idealiska kroppsproportioner. Dessutom kan det, om inte starka och muskulösa axlar, hjälpa en man att sticka ut bland vänner och bekanta.

Det är dock inte många ens erfarna idrottare som äger den perfekta prestandan för denna övning, eftersom endast tillförlitlig kunskap om hur man höjer ribban på rätt sätt när man står, hjälper inte bara att uppnå utmärkta resultat, utan också att undvika allvarliga skador på axelbandet.

Därför kommer vi idag att avslöja alla hemligheterna för den korrekta tekniken för att utföra armébänkpressen och även överväga knepen för dess korrekta genomförande.

Beskrivning och fördelar med övningen

Armépressen är idag ganska vanlig bland både nybörjare och professionella idrottare, eftersom den finns med i listan över grundläggande styrkeövningar. Detta innebär att under träningsprocessen, förutom huvudmusklerna, fördelas belastningen omedelbart till flera muskelgrupper.

Som ett resultat av den komplexa effekten på kroppen uppnås en allmän förstärkning av alla axelmuskler, samt ytterligare förstärkning och.

Visste du?Till denna dag anses den sovjetiske tyngdlyftaren Vasily Alekseev vara rekordhållaren i arméns bänkpress. Idrottaren satte ett världsrekord för den maximala massan av en projektil med en siffra på 236,5 kg.

Enligt världslegenden har denna övning som en självständig övning sitt ursprung långt utomlands, där pressen fortfarande kallas "Militärpress". Under en lång tid har den amerikanska militären letat efter en mångsidig övning som ska hjälpa deras soldater att hålla sig i toppform.

Under en lång sökning valdes en uppsättning rörelser och en projektil, med hjälp av vilken det var möjligt att uppnå den nödvändiga träningsprocessen, som ett resultat av vilket soldaterna kunde utveckla alla nödvändiga muskler för att utföra stridsuppdrag.

Idag har det blivit så populärt att lyfta stången över huvudet med en belastning på axlarna att många professionella idrottare har utvecklat sina egna tekniker för att utföra det, och dessutom har många av dess variationer uppstått.
Därför, i modern sport, används bänkpressen både som en grundläggande och som en övning med lokal påverkan på en specifik led eller muskel.

Dessutom bestämde sig många idrottare för att förenkla armépressen lite, så de utför det i sittande läge och ersätter den vanliga skivstången med vanliga.

Som ett resultat var det möjligt att sprida träningen inte bara bland besökare på professionella gym, utan också bland anhängare av blygsamma hemmasporthörnor.

Vilka muskler svänger

Soldatbänkpressen, som en komplex övning, syftar till att engagera huvudmuskelgrupperna i en persons överkropp. Om det utförs korrekt är det möjligt att uppnå en enhetlig utveckling av musklerna i axelbandet, såväl som ryggmusklerna.

Låt oss ta en närmare titt på vilka muskler som är involverade i denna övning, eftersom de flesta unga idrottare kanske inte vet vilka muskler som fungerar i den militära stående pressen.

Den huvudsakliga

Huvudmusklerna som är involverade i träningen är:

• främre deltahuvud: placerat framtill och delvis placerat i toppen av axelleden;
• mitthuvudet av deltat: beläget i den övre delen av axelleden;
• supraspinatus: en muskel som ligger längst upp på ryggen, fäst vid överarmsbenet och täckt av delta och trapets.

Ytterligare

Assisterande musklerna i huvudmusklerna är:

• Trapes: En stor muskel som sitter i mitten av övre delen av ryggen.
• : koncentrerad överst på handen på baksidan av den;
• muskel som lyfter skulderbladet: ligger på baksidan av nacken och täckt med en trapets;
• den övre delen av bröstmuskeln: belägen i den övre delen av bröstet;
• den coracohumerala muskeln: belägen på insidan av överarmen och fäst vid den yttersta delen av skulderbladet;
• serratus anterior: ligger ovanför revbenen och täcker deras laterala del;
• stabiliserande muskler: bland dem urskiljs de övre lårmusklerna, skinkorna, magmusklerna (de hjälper till att hålla kroppen i horisontell position under träningen).

Hur och hur många gånger att göra

Den korrekta tekniken för att utföra någon styrkeövning är nyckeln till höga resultat och frånvaron av skador, detta gäller även militär bänkpress. Dessutom är denna typ av träning ganska farlig, främst på grund av kroppens fulla horisontella position.

Visste du?Den stående skivstångspressen anses vara en av de mest traumatiska övningarna. Det är därför, 1972, denna övning uteslöts från tävlingsprogrammet för International Weightlifting Federation, eftersom många idrottare fick allvarliga hälsoproblem i jakten på vikt.

Därför skadar både nybörjare och erfarna idrottare ofta ländryggen, axellederna, vilket leder till en försvagande och lång återhämtningstid.

Korrekt utförandeteknik

Övningen bör göras i början av passet. Detta beror på det faktum att dess genomförande kräver en enorm mängd energiförbrukning, därför, för att pumpa muskler kvalitativt, är det precis början när kroppen är kraftig och full av energi behövs. Bänkpressen bör startas försiktigt. För att göra detta är det nödvändigt att sträcka inte bara hela kroppen utan också att utföra en noggrann, riktad uppvärmning av axelbandet. Detta hjälper inte bara att uppnå rätt belastning på kroppen, utan också för att skydda musklerna från spasmer, stukningar och andra skador.

Efter uppvärmning måste du förbereda projektilen. För att göra detta, välj en bekväm stånglängd, häng en viss vikt på den (beroende på sportformen och övningens mål).

När stången är monterad, kontrollera noggrant tillförlitligheten hos alla fästelement, projektilens tekniska skick och fäst den på stativen. Gå sedan till baren och ta ett stadigt tag i den, dina armar ska vara något bredare än dina axlar.

För att göra detta kan du använda spetsarna på nacken i form av speciella skåror. Handgreppet ska vara 3-4 cm bredare på varje sida än skårornas totala bredd. Kroppen ska vara i en bekväm position.

Viktig!Den stående skivstångspressen måste utföras med en vanlig skivstång, en förkortad bicepsstång är inte lämplig för detta. Underlåtenhet att göra det kan leda till allvarliga skador.

I denna position, placera fötterna axelbrett isär, parallellt med varandra och böj knäna något. Dessutom bör rätt position vara baktill.
För att göra detta måste den vara i linje, och nedre delen av ryggen måste vara lätt böjd framåt, medan huvudet och nacken också måste fixeras och riktas framåt.

Innan du startar lyftet måste du ta ett djupt andetag, anstränga dina muskler så mycket som möjligt och varefter stången kan höjas över huvudet.

I det här fallet bör stången gå så nära hakan och näsan som möjligt, men på det maximala avståndet där det kommer att vara omöjligt att skada dessa delar av kroppen.

Viktig!När du utför en armépress bör armbågarna i projektilens maximala övre position vara lätt böjda, annars kan du skada dem eller till och med tappa kontrollen över stången.

Skivstångspressen bör utföras vid utandning med en lätt framåtböjning. Efter att ha nått den maximala övre punkten måste du fixa kroppens position i 1-2 sekunder, varefter projektilen kan sänkas till det extrema nedre läget. Det är nödvändigt att sänka stången med vikt smidigt och försiktigt, utan att rycka, annars kan trauma mot bröstdelen av kroppen inte undvikas, medan det är nödvändigt att ta ett djupt andetag. Efter att ha genomfört ett visst antal repetitioner måste stången återföras till sin ursprungliga position, varefter den försiktigt kan återföras till ställningarna.

Under träningen ska rörelserna vara jämna, men tydliga, utan den minsta avvikelse från den ideala amplituden. I det här fallet bör kroppen vara i en bekväm position och inte uppleva smärtsamma förnimmelser.

Antalet tillvägagångssätt och reps

Antalet repetitioner och tillvägagångssätt för den stående skivstångspressen med en belastning på axlarna beror direkt på vilket mål som är satt före träningen och vad som är planerat att uppnås efter en lång period av dess prestation.

I denna fråga är det också värt att ta hänsyn till nivån på idrottarens atletiska träning, eftersom den allmänna träningsupplevelsen för en person kan utjämna indikatorerna ganska avsevärt. Men för att underlätta informationen för perception presenterar vi medeldata.
Som du vet från de allmänna reglerna för att organisera träningsprocessen, för att uppnå maximala styrkeindikatorer, är det nödvändigt att välja vikter som gör att du kan utföra upp till 5 repetitioner per set.

En ökning av antalet repetitioner i intervallet från 6 till 10 gör det möjligt för idrottaren att utveckla maximal uthållighetsindikatorer och bra styrketräning, men en ökning av reps till 15 kommer att hjälpa till att uppnå idealisk kroppsavlastning och bränna mängden överflödigt kroppsfett maximalt.

Antalet tillvägagångssätt bestäms strikt baserat på utbildningsnivån. Det rekommenderas inte för nybörjare med en total kontinuerlig arbetserfarenhet i gymmet i upp till 1 år att utföra mer än 3-4 tillvägagångssätt av övningen, eftersom detta kan sluta mycket illa för allmäntillståndet.

Viktig!Om det är första gången du gör övningen är det inte att rekommendera att belasta kroppen med enorma vikter. Försök inte göra mer än 3 set med 10-15 repetitioner i början, detta kommer att hjälpa till att effektivt förbereda din kropp för seriöst viktarbete i framtiden.

Erfarna idrottare kan öka denna siffra. Om du har hållit på med sport under en längre tid, då för en skivstångspress stående, kan du utföra cirka 4-6 tillvägagångssätt hela tiden.

Kontraindikationer

Träning har ett stort antal kontraindikationer, eftersom det under genomförandet är en allvarlig belastning på kroppen. Därför är den militära bänkpressen avsedd för absolut friska idrottare med hög eller medelhög fysisk kondition.

Träning är först och främst kontraindicerat för patologier i ryggraden och lederna (särskilt axelleder), eftersom projektilens huvudbelastning faller på dessa delar av kroppen.

• hjärtsvikt;
• koarktation av aorta;
• aneurysm;
• mitralklaffframfall;
• kardiomyopati;
• otillräcklig ventil med uppstötningar.

På grund av det faktum att övningar med en skivstång är ganska vanliga och populära, finns det idag många rekommendationer och beskrivningar, som enligt deras författare är en okrossbar sanning.

Tyvärr skapades de flesta av amatöridrottare som inte är helt medvetna om alla processer som äger rum i kroppen under kraftutförande.

Dessutom, eftersom varje persons kropp är olika för individuella egenskaper, ger ofta rekommendationerna från en individuell idrottare inte mycket effekt på andra.

Därför analyserade vi alla befintliga kommentarer om armébänken endast från professionella idrottare, som vi kommer att dela lite nedan.

Vanliga nybörjarmisstag

Ofta, när de gör militär bänkpress, gör både nybörjare och erfarna idrottare samma misstag.

Bland dem är de vanligaste:

• otillräcklig uppvärmning av axelgördeln, som ett resultat av vilka komplexa uppstår;
• traumatisk position av kroppen, där den naturliga "S-formade" formen av ryggraden är störd;
• felaktig placering av projektilen vid topppunkten (överdriven lutning bakåt eller framåt);
• ryckiga rörelser hos idrottaren under träning, särskilt med tunga vikter;
• ojämn projektilvikt medryckning under sportprocessen.

Viktig!När du arbetar med allvarliga vikter är det nödvändigt att använda ett speciellt brett sportbälte, eftersom det endast i detta fall är möjligt att ge nedre delen av ryggen rätt position och undvika allvarliga skador.

Nyanser och knep för implementering

Varje idrottare har sina egna hemligheter som gör bänkpressen inte bara effektivare utan också mindre traumatisk.
Idag har vi noggrant analyserat alla subtiliteter i denna övning och har reducerat alla de vanligaste rekommendationerna till några tydliga punkter:

• det är strängt förbjudet att slappna av i ryggens muskler, annars kan idrottaren förlora balansen och kontrollen över apparaten;
• för att ge ytterligare stabilitet till kroppens position är det nödvändigt att trycka fram ett av benen något;
• för att utföra armépressen måste du använda hållbara och bekväma skor. För detta ändamål är tyngdlyftningsskor eller atletiska skor med platta och täta sulor bäst;
• utfall eller sänkning är förbjudna, eftersom musklerna i axelleden annars inte kommer att få den nödvändiga belastningen;
• den stående pressen kombineras bäst med allmän träning för utveckling av axlar och armar, detta hjälper till att få störst effekt av övningarna;
• om du är rädd för att utföra denna övning kan du byta ut armépressen med hjälp av träning på Smith-simulatorn.

Sammantaget är den militära stående pressen en av de bästa övningarna för att bygga starka och framträdande axel- och ryggmuskler.

Det måste dock utföras, strikt följa alla regler och sekvensen av stegen.

Därför, om du inte är säker på din fysiska kondition, var uppmärksam på enklare övningar, detta kommer att hjälpa dig att på allvar förbereda din kropp för bänkpress och undvika skador på ryggraden och lederna.