Sportrulle för magpressen. Buken rullövningar

Låg båge, mina kära! Sommaren är i full gång, men vi kan fortfarande inte lugna oss och fylla på dig med anteckningar. Förmodligen trött redan? :) Och ändå väntar vi idag på en ny teknisk anteckning om träningsvalsen för pressen. Efter att ha läst artikeln kommer du att bekanta dig med dess fördelar samt implementeringstekniken. Dessutom kommer vi att avslöja dess effektivitet för att skapa en stålpress.

Så luta dig tillbaka, jag ringer det tredje samtalet.

Öva "rull för pressen". Vad, varför och varför?

Tro det eller ej, det är också möjligt att justera din figur hemma. Naturligtvis finns det inget behov av att prata om muskelsorg, men för att skapa en viss allmän elasticitet är det ganska genomförbart att ge muskelspänning. Alla typer av hemsportutrustning kan hjälpa till. Här är en sådan träningsapparat, en rulle för pressen, vi kommer att prata vidare.

Första gången jag blev bekant med den här rullande maskinen var jag på en fysisk träningskurs medan jag fortfarande var skolpojke. Som vanligt klättrade den nyfikna Protasov, en elev av 7: e "G" -klassen, där han inte borde, nämligen i gymnastiklärarens bakrum. Gräva igenom olika sopor och hittade ett hjul med handtag, vilket verkade mycket ovanligt för mig. Jag hade ingen aning om hur jag skulle använda den och rullade bara och sprang sedan efter honom på golvet. Det blev snart klart att rullhjulets arbetsprincip är något annorlunda, och det kallas en bukrulle, utformad för att stärka magmusklerna. Vårt nästa möte med videon ägde rum i en annan, mer bekant miljö för mig, nämligen i gymmet i en lokal klubb. Båda var intressanta, minnesvärda och därför beslutades att ägna en anteckning till denna träningsutrustning.

Egentligen, låt oss gå vidare till den teoretiska och materiella delen, låt oss gå.

Notera:
För bättre assimilering av materialet kommer all ytterligare berättelse att delas in i underkapitel.

Muskelatlas

Abdominal Roller är en billig träningsutrustning utformad för att stärka dina kärn- och magmuskler. Trots träningsteknikens enkelhet orsakar rullning av en rulle många svårigheter på grund av svagheten i hela magmusklerna i magmusklerna, liksom områdena på ryggen. Rektus och sneda magmuskler drar sig faktiskt isometriskt med lite böjning av midjan under motstånd. I frånvaro av midjeböjning fungerar rectus abdominis och yttre snedställningar som stabilisatorer för bäckenet och midjan under höftböjningen.

En komplett muskelensemble är följande uppsättning muskler:

målregion - iliopsoas muskel;
synergister - fascia lata tensor, skräddare, kam, lång / kort adduktor, bredaste muskler ryggar, stor runda, stora (sternell avdelning)/ små brystben, bakre delta, romboid;
stabilisatorer - rectus, sneda magmuskler, triceps, pectoralis major (clavicular region) handledsböjare;
dynamiska stabilisatorer - rectus femoris;
antagonister-stabilisatorer - muskler-rätare i ryggraden.

I bildversionen ser muskelatlasen ut så här:

Fördelar

Genom att göra bukrulleövningen får du följande fördelar:

utveckling av styrka i magmusklerna;
skapa en stark muskelkorsett - stärka kärnans muskler;
engagemang i ett stort antal arbeten (upp till 20 muskler;
större aktivitet hos rektus och böjda muskler i buken jämfört med vridning;
ökad uthållighet;
förbättrad hållning
minskning av ryggsmärtor, förebyggande av skador;
en ökning av arbetsvikterna i knäböj;
förbättrad muskelkoordination
öka muskelmassaöka basal metabolisk hastighet (förbättrar förmågan att bränna kalorier under perioder av inaktivitet).

Utförande teknik

Träning med en rulle för pressen saknar inte dess finesser och nyanser, och därför är det viktigt att veta hur man utför det korrekt. För att hantera detta, låt oss gå igenom tekniken för dess implementering steg för steg.

Steg # 0.

Ta rullen i dina händer och ta ställning på golvet, stå på fyra. Placera rullen på utsträckta armar strikt under axlarna, lås i denna position. Det här är din start position.

Steg 1.

Inandning, sakta börja rulla rullen framåt i en rak linje, dra din kropp bakom den och sträck den. Fortsätt så långt du kan utan att vidröra golvet med kroppen. Efter en paus i sträckt läge, dra dig tillbaka till startpositionen, andas ut för en sammandragning (närmar dig). Upprepa det angivna antalet gånger.

I bildversionen ser rullövningen ut så här:

I rörelse så ...

Subtiliteter och hemligheter

Följ dessa tips för att få ut det mesta av din träning:

rulla rullen fram och tillbaka långsamt och under kontroll;
hålla magmusklerna spända under hela banan;
dröja kvar 1-2 konton i en utökad position;
gör övningen medan du knäböjer på mattan;
att utveckla styrka magmuskler och skapa en stark omringande korsett, inkludera övningen tillsammans med baren i din mage träning;
när du tränar, använd också diagonala rullskridskor;
träna inte för smärta i nedre delen av ryggen och bråck.
det rekommenderade antalet tillvägagångssätt - 2-3 , upprepningar 8-12 .

Variationer

Förutom den klassiska versionen av rulluthyrning (som förresten är en ganska avancerad och svår version av övningen) notera variationerna:

på fitball;
omvänd rulle ("knivkniv");
rulla en bar med pannkakor.

Egentligen har vi avslutat den teoretiska delen, låt oss nu analysera de praktiska beräkningarna.

Vilka är de bästa övre / nedre ab-övningarna, vad är de?

I ett experiment vid University of Massachusetts Physiology and Exercise gjordes mätningar av den elektriska aktiviteten i de övre och nedre magmusklerna under olika övningar. Det avslöjades att hyra av videon i jämförelse med 5 de mest populära buken övningar, visade de högsta EMG värdena för två områden - 80% för toppen och 85% för botten, mot 70% och 80% , från närmaste förföljare, lyft knäna i hängningen på den horisontella stången.

Slutsats - en av de bästa komplexa övningarna för pressen är att rulla en rulle.

Pressa rullen VS krispig. Vad är bättre?

När du utför knäppningar som ligger på baksidan () lyfts bagageutrymmet från golvet, rectus abdominis-muskeln dras samman och avståndet mellan revbenen och låren minskar. När du rullar en rulle utför rectus abdominis-muskel en isometrisk, statisk kontraktion genom hela rörelseområdet. När du närmar dig hjulet r.m.zh. förkortas, vilket minskar avståndet mellan revbenen och låren.

Mest effektiv träning på pressen är de där användningen av tredjepartsmuskler under rörelse (höftböjare) minimal. Således minskar deras effektivitet att engagera höftböjarna i buken. När du utför knäppningar på baksidan förblir höftböjarna på plats (eftersom knäna är böjda och rör sig inte)... Under övningen ökar valsen för pressen, vinkeln i höfterna och minskar sedan, så pressen får hjälp av flexorerna.

Slutsats. Crunchy är en mer isolerad bukövning, rullen är mer komplex. De kan inte jämföras med varandra, för de löser flera olika uppgifter, den första är den målmedvetna studien av PMJ, den andra är utvecklingen av styrka och skapandet av en muskulös korsett som omger midjan. Den mest effektiva bukträningsstrategin är att använda crunches. (och bättre på fitball) och en video på en programdag.

Tryck på rullen VS bar. Vem kommer att vinna?

Ingen ingen :) ... dessa övningar är av en ”handlingsprincip”, där magmusklerna sammandras isometriskt, vilket i sin tur innebär att musklerna arbetar för att hålla ryggraden i statisk position... När en person står / sitter arbetar deras magmuskler isometriskt för att bibehålla en jämn hållning. Utvecklingen av isometrisk styrka är viktig för en person och låter dig hålla ryggraden inne rätt position under en längre tid. Dessutom är isometri viktigt när man gör skivstångsarbete som knäböj.

Slutsats - för att bygga inte bara pressformen (även kuber) utan också att utveckla styrkan i magmusklerna, använd övningar med olika ”handlingsprinciper”.

Det här var den sista informationen som jag skulle vilja förmedla, låt oss nu sammanfatta.

Efterord

Idag blev vi bekanta med träningsvalsen för pressen, vilket innebär att du är ett steg närmare att bygga kroppen av dina drömmar.

Så vi läser klart teorin och blåser in i hallen för träning, lycka till!

PS. och du skridskor på videon, hur mår du?

PPS. Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till den i din status socialt nätverk- ett plus 100 pekar på karma, garanterat :).

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.

Valspressen är utformad för ensidig vändning av lager av kartongmaterial (spånskiva, fiberplatta, MDF), inklusive förprofilerade, med olika filmer och plast med påfört lim för efterföljande limning av överhänget till profilkanten genom postformningsmetod och kantmaterial med softforming-metod Idealisk för användning i fabriker och verkstäder för medelstor och storskalig produktion av kontors- och köksmöbler, möbelfronter och bänkskivor. Den används i kombination med postforming maskiner mod. T-PF 190 och mjukformande mod. T-SF 151.

Alternativ, beskrivningar

MJUKFÖRANDE METOD

DISTINKTIVA EGENSKAPER:

	Valsar för arbetsstycksmatning. Arbetsstyckena matas med hjälp av den nedre drivenheten och övre tryckrullarna med gummibeläggning. Matningshastigheten regleras från växelriktarens manöverpanel. Ger kontinuerlig och enhetlig matning och eliminerar glidning av arbetsstycken och ytskador under bearbetning.
	Rulljustering för arbetsstyckets tjocklek Valsen justeras efter tjockleken på arbetsstycket som ska bearbetas med hjälp av ett skruvpar genom att vrida handtaget i slutet av pressen. Storleken räknas enligt indikatorskalan. Vid justering måste den övre pressvalsen vara i det översta läget.
	Övre pressrulle Utformad för att skapa tillräcklig presskraft för att fästa det vända materialet på arbetsstyckets yta samtidigt som arbetsstycket matas kontinuerligt. Presskraften tillhandahålls av pneumatiska cylindrar. Möjliggör högkvalitativ limning av beklädnadsmaterialet.
	Förvärmning Överhettningselementen förvärmer det vidhäftande ytan för sekundär aktivering för högkvalitativ vidhäftning. Uppvärmningstemperaturen justeras på kontrollpanelens display. En reflekterande skyddsskärm är installerad på pressens framsida.
	Ytterligare nödstängningsknappar. Ytterligare nödstängningsknappar för pressen är installerade i den övre delen av staketet vid utgången från pressen och ger ökad arbetssäkerhet.
	Tryck på kontrollpanelen. Kontrollpanelen är placerad på sängens främre plan och ger bekväm kontroll av pressen.

Många människor drömmer om en sportfigur och mag i magen. Det finns en åsikt att i sådana fysisk kondition du kan bara ta dig upp genom att gå till gymmet och ge massor av pengar till professionella tränare. Men hemma är det fullt möjligt att uppnå önskat smal kropp... Det kommer inte att vara möjligt att utveckla ett berg av muskler, men du kan skapa elasticitet och passa hemma.

Du måste köpa Sportutrustning... En effektiv tränare för pressutveckling är en vanlig rulle. Kanske har många sett en sådan anordning i klassrummet. fysisk kultur i skolan eller universitetet. Det är avsett att stärka magmusklerna.

Pressrullar

Detta är en billig träningsutrustning som stärker musklerna, inte bara buken. Konstruktionen är enkel, övningarna är effektiva. Många har svårt att använda enheten på grund av att de har dåligt utvecklade mag- och ryggmuskler. Rektus och sneda muskler sammandras isometriskt och böjer midjan något under motstånd. Om det inte finns någon midjeböjning, kommer rektus och yttre snedställningar att stabilisera bäckenet och midjan under höftböjningen.

Muskelatlas

Låt oss ta en titt på musklerna som är involverade i denna rulle:

På korrekt användning av simulatorn är dessa muskelgrupper involverade i träning. Det är mycket muskler för en sådan maskin.

Fördelar med att använda en video

Simulatorn passar för förbränning subkutant fett ... Det är fördelaktigt när det används korrekt och på en diet. Tänk på vilka fördelar köparen av den här enkla enheten får.

Pumpar magpressen... Genom att stärka kärnans muskler skapas en stark muskelkorsett.
Inblandad i arbetet cirka 20 muskler.
Aktivt involverad rektus och sneda magmuskler- detta kan inte uppnås med vanliga crunches när du tränar pressen.
Mycket uthållighet ökar, hållning förbättras, ryggont försvinner, en ökning av arbetsvikterna uppnås när man hukar med en skivstång.
Såväl som utvecklas muskelkoordination , ökad kaloriförbränning under den icke-träningsperioden.

Bukrulle: Träning

Träningsteknik

Det finns nyanser när man gör övningar med en rulle för pressen. Det är viktigt att veta riktigheten av alla manipulationer med simulatorn. För att hantera detta måste du studera tekniken för att utföra övningen:

Hemligheter

För att uppnå maximal effekt måste du följa reglerna:

du måste rulla simulatorn långsamt och styra processen framåt och bakåt;
magmusklerna ska vara spända;
i utsträckt läge måste du dröja kvar i 1-2 sekunder och sedan återgå till startpositionen;
övningar utförs bäst på en matta - på så sätt skadas inte knäna;
för att utveckla styrkan i magmusklerna och skapa en stark omringande korsett, är det nödvändigt att kombinera denna övning med "plankan";
när tekniken är helt bemästrad kan diagonal rullning användas;
om det finns smärta i nedre delen av ryggen eller en bråck, bör du inte delta i denna typ av träning. Det ideala antalet tillvägagångssätt är 2-3, reps ska utföras från 8 till 12.

Träningsvariationer

Det finns andra variationer med användning av utrustning. Du kan använda en träningsboll, backrulle eller skivstång för träning.

Det är att föredra att köpa en video, eftersom övningen med den är lättare. Flera fysiologiska forskare har experimenterat och jämfört användningen av valsen med andra bukövningar.

Studien visade att videon visar de bästa resultaten: 80% av en persons övre muskler och 85% av de nedre är involverade i den. Om du använder andra träningsmetoder, då övre muskler med 70%, de lägre - med 80%. Bukvalsen är det bästa alternativet för att träna kroppen och minska kroppsfett.

Pressrulle: recensioner

Många har provat den här typen av simulator på sig själva och delar sina intryck genom recensioner:

Jag noterar genast att om du är nybörjare i träning är det bättre att börja med enkla övningar utan rull, eftersom belastningen är betydande. Det är på grund av detta som valsen är utmärkt för dem som vill lägga extra stress på sig själva under träningen. Jag vill notera att när man tränar med en rulle är inte bara magmusklerna involverade utan även benen, underarmarna och ryggen. Efter den första träningen kommer allt att göra ont, men det går inte att komma ifrån det. Förresten, var försiktig första gången, eftersom det är fullt möjligt att stöta på näsan på golvet.

Jag köpte en adidas-video. Det är väldigt bekvämt i träningen, materialet är av hög kvalitet, belastningen på kroppen känns omedelbart under den första lektionen.

Recensioner talar om simulatorns effektivitet.

Jämförelse av valsen med andra typer av träning

Många använder raka kroppsvridningar för pressen, men när man utför en sådan övning kommer överkroppen från golvet och drar sig ihop med rektus abdominis muskler och minskar avståndet mellan höfterna och revbenen.

Om du använder en rulle, utför denna muskel en statisk, isometrisk sammandragning, som sker under hela rörelseområdet. När hjulet närmar sig, kommer rectus abdominis att dra ihop sig, vilket resulterar i en minskning av avståndet mellan revbenen och höfterna.

Mest effektiv träning för att träna pressen är de som använder tredjepartsmusklerna minimalt. Att involvera höftböjarna minskar träningens effektivitet. När raka vändningar utförs på baksidan förblir höftböjarna i samma läge, de är engagerade eftersom knäet är böjt.

När du gör övningar med en rulle för pressen ökar och minskar vinkeln i höften, pressen blir ytterligare hjälp från flexorerna. Vridningar är isolerad träning, och videon är komplex. Dessa typer av övningar löser olika problem. Torselliften är en riktad träning av magmusklerna, och simulatorn utvecklar och skapar en muskulös omslutande korsett. Men det mest effektiva alternativet är att kombinera dessa typer av övningar.

Pressa rullen och plankan

Dessa övningar liknar abs-kontraktet isometriskt. Musklerna arbetar för att hålla ryggraden i statisk position. När en person sitter och står spänner de isometriskt för att bibehålla en jämn hållning. Det är därför det är viktigt att träna isometrisk styrka, eftersom det är fördelaktigt för ryggraden, som kommer att stanna i rätt läge mycket längre vid träning.

Isometriska övningar är viktiga för att göra skivarbete (till exempel vid knäböj), så dessa muskler bör tränas så att ryggraden inte översträcker sig.

För att utveckla magmusklerna, och inte bara köpa kuber på den, måste du använda en planka och en rulle.

Resultat

Bukvalsen är en enkel och effektiv tränare som hjälper dig att bygga perfekt kropp... Du behöver inte spendera mycket pengar och tid att besöka Gym- det räcker att köpa rätt utrustning, lära sig att använda den, och resultatet kommer snart. Dessutom kostar det lite, även produkterna kända företag Adidas, och du kan köpa en utmärkt sportenhet.

Lycka till med din träning.

Det finns en hel del simulatorer som är kompakta i storlek, men som kan göra arbetet på kroppen mycket effektivare. En av dem är magrullen, som syftar till att stärka magmusklerna, men också låter dig arbeta med andra. muskelgrupper... Övningar med simulatorn kan utföras inte bara av utbildade idrottare utan också av nybörjare som tar sina första steg i sportvärlden.

Simulatorn finns i nästan vilken sportbutik som helst eller kan köpas online. Namnen kan vara olika: tryckvals, tryckhjul, sporthjul, gymnastikhjul, gymnastikrulle. I själva verket är det namnen på samma simulator.

Vad är simulatorn?

Presshjulet lever upp till sitt namn. I själva verket är detta ett hjul, på vilket båda sidor det finns handtag. Simulatorn kan ha antingen ett eller två hjul eller ge möjlighet att installera / ta bort ytterligare ett hjul. Diametern kan vara annorlunda, men den varierar vanligtvis från 15-20 cm (ju mindre diametern är, desto svårare är det att träna). Mest enkla modeller de har vanliga plasthandtag, medan de mer avancerade har gummerade, vilket är mycket bekvämare och säkrare när du tränar.

Uppgraderade modeller kan utrustas med fotpedaler som utökar utbudet av övningar och arbetar mer aktivt på underkroppen. Du kan också köpa en hjultränare med handtag, som har en inbyggd trimmer med spännare (expanderare).

Vad du ska leta efter när du väljer

När du köper en gymnastikrulle är det viktigt att korrekt bedöma dina förmågor och behov samt analysera produkterbjudanden på marknaden. Detta är nödvändigt för att köpa en simulator bara för din nivå, och inte heller falla för konsulternas knep i butiker, för vilka det ibland är mycket viktigare att inte hjälpa klienten att hitta ett lämpligt alternativ utan att sälja honom en dyrare modell.

Returtränare - det bästa alternativet för nybörjare. Det underlättar träning och minimerar risken för skador. Men till skillnad från ett enkelt hjul som inte har en sådan funktion, ger det inte så hög belastning.

Det är mycket lättare att arbeta med ett presshjul med två rullar än med en. En sådan simulator bibehåller balansen bättre, även om den lättar belastningen.

En vals med ett förskjutet tyngdpunkt är mer lämpligt för dem som redan har erfarenhet av ett enkelt hjul och är redo för svårare laster. Denna modell rekommenderas inte för nybörjare.

Var uppmärksam på hjulets vikt när du väljer. Det är lättare att hantera modeller av lätt vikt, med tunga modeller är det svårare.

Ett hjul med pedaler väljs vanligtvis av dem som tränar professionellt. En sådan simulator låter dig avsevärt diversifiera uppsättningen övningar med den och få bästa resultatet... Ännu fler alternativ för att utföra övningar tillhandahålls av simulatorn, som dessutom är utrustad med en trimmer med spännare. Det låter dig öka belastningarna med kabelspänningen.

Vilka muskler förstärks när du arbetar med en simulator

Bukrullövningar riktar sig främst mot överkroppen, nämligen armar, axlar, buk, rygg och bröst. Men när de utförs faller en betydande belastning också på musklerna. nedre tryck och nedre rygg, skinkor, fyrhjulingar och hamstrings är dessutom involverade.

Utföra övningar med hjulet i "plank" -läge, nästan ingen del av kroppen förblir utan belastning. Ett brett utbud av alternativ för att använda simulatorn låter dig också arbeta på dolda muskler, samtidigt som du uppnår bästa resultat.

Hur man pumpar abs och andra muskler med ett hjul

Det finns en hel del övningar som använder ett gymnastikhjul. Funktionsprincipen är alltid nästan densamma, men startpositionen ändras.

På mina knän

Håll med räta händer på rullhandtagen, lägg det på golvet och lägg det strikt under axlarna. Börja långsamt rulla hjulet framåt till avståndet från utsträckta armar, lika långsamt tillbaka till sitt ursprungliga läge. Detta är det enklaste alternativet, men ganska effektivt för att träna pressen. För att arbeta med pressens sneda muskler utförs en liknande övning, men valsen rullar inte framåt utan något bort från kroppen.

Står på ett knä

I det här fallet läggs det andra etappen åt sidan. Övningen utförs på samma sätt som den tidigare. Det är också möjligt att rulla valsen både framåt och åt sidan.

Halvstopp

Knä med ena foten, den andra vilar mot en vägg eller annan pålitlig yta. Håll rullen i dina händer, rulla den fram och tillbaka så mycket som möjligt och håll tyngdpunkten på den.

Stående betoning

Benen axelbredd från varandra, armarna rätade ut, rulla mot golvet med en rulle. Rulla framåt så mycket som möjligt fysisk träning, kom tillbaka.

Sitter på knä

Rulla framåt i en benägen position, utan att lyfta knäna från golvet, dra dig tillbaka.

Det rekommenderas att utföra varje övning med en rulle för pressen 10 gånger och göra 3 uppsättningar. I det inledande träningsskedet kan antalet repetitioner och tillvägagångssätt minskas. Detta gäller särskilt för dem för vilka fysisk aktivitet är ovanlig. Det är bäst att göra det varannan dag, eftersom musklerna behöver tid att återhämta sig.

Det är absolut nödvändigt varje gång innan du använder det gymnastikrulle, värma upp kroppen enkla övningar... Detta kan köras, hukas, böjas etc.

Fördelar med rullen jämfört med andra simulatorer

Trots sin enkelhet, lilla storlek och låga kostnad har sportvideon många fördelar och kan på allvar konkurrera med mer komplexa och dyra simulatorer. Dess fördelar inkluderar:

Hög effektivitet i riktning mot att stärka magmusklerna, liksom den allmänna "torkningen" av kroppen och minska mängden fettavlagringar;
På både de raka och sneda bukmusklerna hjälper rullen till att ändra sin form, vilket gör magen mag och attraktiv;
Ökad uthållighet, förbättrad hållning;
Tar inte mycket utrymme, lätt att montera och använda;
Du kan välja en simulator för idrottarens olika kondition och vikt, liksom vilken typ av träning.

Funktioner i övningen

Övningar med gymnastikhjulär det nödvändigt att följa vissa rekommendationer som hjälper till att få det mest märkbara resultatet från klasserna:

För dem som just har börjat lektioner med en rulle är det bättre att inte omedelbart komma i plankläge utan att utföra övningar med tonvikt på knäna;
Hjulet ska sättas i rörelse så smidigt som möjligt utan ryck;
Under hjulets rörelse måste magmusklerna vara i konstant spänning;
En kort paus måste göras i slutpositionen.
När du utför övningen på knäna måste du lägga en speciell gymnastikmatta under dem för att minimera belastningen på lederna.

Det finns ett antal kontraindikationer för hjulträning. Traditionellt är det vanligt att hänvisa till dem:

Ryggradsskador och ledsjukdomar;
Förekomsten av kroniska sjukdomar;
Dålig känsla;
Graviditet.

Vid händelse smärtsamma känslor i rygg och ryggrad rekommenderas att stoppa lektioner och samråda med specialister.