Många människor som vill få en platt, stoppad och präglad mage är intresserade av frågan om hur man snabbt kan pumpa upp pressen och uppnå önskad effekt... Envisa träningspass utan att hoppa över, din önskan och viljestyrka, efterlevnad rätt näring, dricksregim, hjälper till att uppnå snabba frukter.

Idag kommer vi att berätta för dig hur du korrekt utför övningar för prestanda, foto- och videorecension av proffsen som har uppnått de efterlängtade kuberna.

Först och främst betyder en fit och smal kropp hälsa, en stark ryggrad och sedan en vacker mag. Du kan genomföra träningsprogrammet både i Gym och hemma. Detta kräver ett minimum av utrymme och lite improviserad inventering.

Träna dina magmuskler upp till 4 gånger i veckan, vila och kom ihåg att äta gott. Om det finns ett lager på mer än 1,0-1,5 cm på magen, kan vi göra dig besviken över att du på kort tid utan hjärtbelastningar och diet inte kommer att kunna uppnå önskat resultat.

Träningspass bör vara minst 60 minuter, där 15-20 av dem ges till magmusklerna. Genom att träna intensivt i 7 dagar kan du uppnå muskeltonus och tonad mage, efter 2 veckor kommer det att få perfekt form och utbuktningar, och efter en månad av träning - de efterlängtade kuberna.

Träna på fastande mage, forskare har visat att fett förbränns mer intensivt och muskler får den önskade formen. Under den första halvan av dagen proteinmat, i det andra - fiber och friska kolhydrater.

Hur man snabbt pumpar upp pressen

En uppblåst mage med underbara kuber ligger inom makt för alla, men inte alla vet hur man gör det snabbt och effektivt. För att göra det effektivt hemma behöver du:

1. Viljestyrka, lust, optimistisk inställning till resultatet och motivation;
2. Stöd från släktingar;
3. Fritid: högst 1 timme, inklusive 15-20 minuter för pressen / 3-4 gånger i veckan;
4. Pall 2 st. (stark, för hängande utrustning) / golv / matta.

För första gången ska du inte använda viktmedel, men när du fortfarande vill förbättra effektiviteten kan du använda hantlar (1,5-2 kg), om inte, då vattenflaskor eller enheter för händer och fötter som du själv har gjort.

Du behöver inte göra många repetitioner under den första träningen, så att nästa dag och nästa dag gör ont och du inte kan fortsätta.

I de inledande stegen, 3-4 uppsättningar, öka dem för varje träningspass. För personer som har erfarenhet av fysisk aktivitet är det möjligt att göra fler tillvägagångssätt i de inledande stadierna (7-8).

Klasserna ska vara roliga och roliga. Svåra, då är du på väg till vacker kropp... För de efterlängtade kuber, var uppmärksam på varje del av bukhålan - övre, nedre, sneda muskelfibrer.

Definiera fyra övningar för dig som har både statiska och dynamiska tillvägagångssätt. Glöm inte kardio om du behöver ta bort kroppsfett.

Att värma upp musklerna innan du tränar och sträcker efteråt kan bidra till att minska sannolikheten för skador och förbättra musklernas elasticitet.

Grundläggande regler för framgångsrik utbildning:

• Hungrig mage
• Konditionsträning (30-40 minuter);
• Tryck (15-20 min.);
• Övervaka din andning;
• Uppvärmning före lektionen;
• Sträcker sig efter dem;
• Bra musik och gott humör.

Hur kan du förbättra din torso och listan över de mest effektiva sätt vi kommer att beskriva muskelpumpning nedan.

Ner till kuber

Innan du börjar förbättra din kropp måste du justera din kost och vattenförbrukning per dag, det bör vara minst 2 liter. Protein eller låg kolhydratdiet kommer att bidra till en snabb effekt.

För tillväxt muskelmassaÄt hälsosamma kolhydrater efter träning. På frågan om hur man pumpar pressen till kuber på 7 dagar kan vi svara på vad som är möjligt om du har arbetat hårt med detta i minst 3 veckor tidigare.

Många källor skriver att det är nödvändigt att träna magmusklerna dagligen, men professionella tränare säger att musklerna behöver ordentlig vila. Därför bör du inte skada kroppen i strävan efter skönhet.

Hur man pumpar upp pressen på kort tid:

• För nybörjare, ett minimum av tillvägagångssätt och kraftbelastningar;
• Sätt inte ett mål att bygga kuber på en vecka;
• Ett gott humör garanteras med en kvalitetssyn på lektionen;
• Utför de första övningarna högst 4-5 gånger;
• Träna alla muskelgrupper i bukhinnan.

Tips om kroppsbyggnad:

1. Framgångsrika övningar är trevlig muskeltrötthet och stridsanda;
2. Du kan och bör dricka vatten under träningen;
3. Det spelar ingen roll var du ska gå in för sport, det viktigaste är en stor önskan;
4. Bygg upp alla typer av muskler;
5. Få tillräcklig vila;
6. Träna på morgonen innan du äter;
7. Värm upp, så förbered musklerna för intensiva belastningar utan skador;
8. Hoppa inte över lektioner;
9. För en högkvalitativ träning av alla muskler, öka tillvägagångssätten enligt din uthållighet och styrka;
10. Gör det svårare varje vecka genom att lägga till tvärmusklerna.

Kubträning

• Alla typer av vändningar: bakåt, med raka ben, sneda;
• "Cykel";
• "Bok";
• Vis på den svenska muren;
• Dra upp en simulator (pall) (20 sek. * 3 uppsättningar);
• Stången är rak / sida / med höjda ben (20 sek. * 3 gånger).

I början kan dessa övningar utföras högst 5 steg 10-15 gånger, vilket ökar för varje träningspass.

Nybörjare behöver inte spänna omedelbart och kraftigt sina muskler, allt ska vara gradvis och roligt. Du kan titta på en videohandledning om hur du gör övningarna korrekt.

Hur man bygger mage på 7 dagar

Veckans träningsprogram innehåller ett komplex som syftar till snabbt resultat, beror det på bra utförande och efterlevnad av RP.

"Hänger på en simulator / pall / bar." Hög effektiv träning, som ligger före ordningen ovanför vridning, men det är svårt för en nybörjare att klara sig utan preliminär fysisk kondition.

Här måste du riktigt fokusera uppmärksamheten på att lyfta benen och behålla en vinkel, om du har erfarenhet kan du komplicera saker med raka lemmar. Ta upp böjda eller raka, långsamt höja och sänka dem. Så gör så gott du kan, 2-3 tillvägagångssätt * 5-10 gånger för första steget kommer att klara sig ganska bra.

"Cykel". Denna övning bekant för många från skoltiden, kan det vara komplicerat genom att lägga till sneda rörelser. Gör 3-4 tillvägagångssätt * 10-15 gånger.

"Vridningar med raka ben." I benägen position höjer du dina armar utan att kasta dem högt. Gör 3-4 repetitioner * 10-15 gånger.

Torso crunches. Alla typer av svängar fungerar bra för både de lägre och övre pressen... Sitt ner från en benägen position och lägg dig sedan igen. Gör 3-4 tillvägagångssätt * 15 gånger.

"Bok". Den här övningen med hög amplitud, där den övre och nedre överkroppen viks snabbt, hjälper till att eliminera kroppsfett från midjan och ton musklerna. Vik upp, välj din egen snabba rytm för 3 uppsättningar * 10-15 gånger.

Diagonala knä. Väl utarbetad laterala muskler... Övningen görs liggande med böjda ben. Lägg händerna bakom nacken, lyft din torso, vrid en efter en, först in vänster sida 10 gånger, sedan till höger 10 gånger. Ta 3-4 uppsättningar för en nybörjare. Gör övningen så snabbt som möjligt.

"Schwarzeneggers vakuum". Rita i magen vid utandning till gränsen för dess förmåga, så att den "fastnar" vid ryggkotan. Glöm inte att andas samtidigt. Gör 1-2 gånger, håll så länge som möjligt, helst 20 sekunder.

Det är fullt möjligt att pumpa upp magen på en vecka, dra åt slappa muskler, förbättra torso och magmusklerna. Genom att motivera dig själv för resultatet kan du uppnå en vacker lättnad, framgång med motsatt kön och hög självkänsla.

Om man fattar ett beslut att städa upp siffran, rekommenderar fitnesstränare hur man gör det en kort tid(om en vecka, två eller en månad) kan du bygga mag, bli av med fett i buken och bli smal. En viktig roll spelas av övningarnas riktighet, deras intensitet, antalet tillvägagångssätt.

En viktig nyans när du planerar träning för tjejer är att samordna det med ett personligt menstruationscykel... Fysisk aktivitet är oönskad under cykeln, 1 dag före och 2 - efter den.

Grundläggande träningsregler för tjejer:

• Om unga män fokuserar på styrketräning för att bygga muskler måste belastningen växlas med töjning och uthållighetsträning för flickor.
• Du måste börja lektionerna minst två timmar efter att du ätit.
• Träna inte på träningspass innan du går och lägger dig (mindre än 2 timmar).
• Mer svår uppgift står framför tjejer som har övervikt i buken. Därför måste bukövningar kombineras med viktminskningsträning - snabb gång eller jogging. Rationellt utvald diet och kroppstorkning - 2 till förutsättningar för att bli av med kroppsfett.
• Den optimala träningsrutinen är 2-3 under veckan. För pressen tränar de ofta dagligen "pumpa" i 15 minuter. Speciellt om det finns motivation för en påskyndad kurs (till exempel för att strama upp magen och pumpa upp mage så snart som möjligt).
• Innan du går vidare till huvudkomplexet måste du värma upp, värma upp musklerna. Detta gör att du kan uppnå mest effektivitet från pressens svängning.
• Som uppvärmning kan du använda dans och gymnastiska rörelser, stretching.

Organisation av klasser

Erfarna tränare säger - pumpa upp pressen för kortsiktigt, om en vecka eller två, möjligen. Men ge dig inte omedelbart maximal belastning. Hemma räcker det med en sportmatta på golvet.

Rummet ska vara väl ventilerat innan du börjar lektioner. Det är idealiskt att utföra komplexet med ett öppet fönster (förutom när fönstret vetter mot en gasförorenad väg).

Veckoprogram

Det är tillrådligt att göra det samtidigt. Vanligtvis intensiva träningspass experter rekommenderar att spendera med 1-2 dagars mellanrum och vila musklerna. För att se resultat inom en vecka föredras 10-minuters ab-övningar att öva dagligen.

Att öka platt mage det är nödvändigt att inkludera styrkaövningar i programmet, även med hantlar.

Den första lektionen, för nybörjare, med en svag träningsnivå.

• Uppvärmning för att värma upp musklerna (jogga på plats eller dansa steg, hoppa rep);
• Övning 1. Att höja benen. Start position- ligger på ryggen. Tillvägagångssätt - 3, 10 gånger vardera.
• Övning 2. Raka vändningar. Utför 10, 3 uppsättningar.
• Övning 3. Omvänd crunches. 5-10 gånger (beroende på fysisk kondition) i 3 uppsättningar.
• Övning 4. Halvlyft. 3 uppsättningar. Var och en är 10 rörelser.
• Övning 5. Plank. 4 uppsättningar (håll i 20 sekunder). Paus - 1 minut. Lägg till 20 sek. dagligen.

Följande dagar, lägg till 1-2 övningar i detta komplex för olika grupper muskler. Ta upp antalet övningar till 10-12. Öka gradvis (tills en brännande känsla i musklerna) antalet repetitioner.

Vila mellan övningarna bör inte vara mer än 1 minut.

För att pumpa upp pressen så snabbt som möjligt bör du vara uppmärksam på annan fysisk aktivitet. Sådana regelbundna övningar kommer att vara mycket effektiva:

• snabb promenad;
• simning;
• övningar med hantlar.

För att snabbt pumpa upp pressen (i en vecka, 2 eller en månad) specialövningar måste kompletteras med sådana typer av fysisk aktivitet som löpning, simning eller tävlingsvandring

Hur du drar åt magen på en månad

En tjej kan se de verkliga resultaten av att förbättra sin figur efter vanliga lektioner på två veckor och ännu mer på en månad. Det viktigaste är att ihållande följa det uppsatta målet och ordna arbetet på din kropp ordentligt.

Grundläggande regler för organisering av lektioner:

• Du måste göra minst tre gånger i veckan. Långa pauser mellan träningspasset kan upphäva tidigare resultat.
• Träning på morgonen på fastande mage är perfekt. I det här fallet bränns fettlager som tidigare ackumulerats av kroppen. Om en annan tid väljs för lektioner är det viktigt att spendera dem tidigast 1 timme efter ett mellanmål och 2 efter en fullständig måltid.
• Det är tillrådligt att öka antalet repetitioner (antalet övningar) gradvis. Den första dagen i lektionen borde vara den mildaste.
• Det är omöjligt att bli av med fettlagret i magen utan att organisera en balanserad kost och diet.
• I pressens utveckling bör snabba förändringar - inom några dagar - inte förväntas. Men om "mekanismen lanseras" kommer de att vara det. Det är viktigt att ställa in långt och hårt arbete på din kropp.

Rätt näring

När de väl har börjat sitt intensiva abs-träning är det inte alla som uppmärksammar näring. Många börjar vanligtvis sin dag med kaffe och kompletterar den ofta med något sött. Lunch skjuts antingen till kvällen eller kommer ner till den vanliga uppsättningen produkter.

Professionella idrottare vet hur man pumpar upp pressen på en vecka. Du behöver inte bara gå på en diet utan gå till rätt - mer rationell mättad diet.

Näringsregler under magsäcksperioden:

• Daglig ranson bör bestå av en tredjedel av proteiner, en annan tredjedel - grönsaker, 10% - fetter, resten - komplexa kolhydrater.
• Dela upp måltiderna i 5-6 (varav 3 är de viktigaste). Särskild rekommendation för frukost. Det är det viktigaste av alla måltider och ger energi under första hälften av dagen. Det är värt att prioritera komplexa kolhydrater och proteiner. Det kan vara gröt nästa dag - grönsaker med ett ägg. Experter rekommenderar att du börjar dagen med ett glas vatten för att effektivt och snabbt starta alla processer i kroppen efter en natts avkoppling.
• Glöm inte rätt dricksregime under dagen - 300 ml vatten per 1 kg av sin egen vikt.
• Ersätt ”skadliga” livsmedel med användbara. Till exempel söta bakverk - för torkad frukt och nötter; stekt fettigt kött, korv - till kokt kyckling, kalvkött; söt läsk - för grönt te eller vanligt vatten.

Produktkompatibilitetstabell

Att öva delade måltider är mycket effektivt för viktminskning

Det vill säga, konsumera inte proteiner och kolhydrater vid en måltid (kött + gröt, kött + pasta, ägg + bröd, etc.). Behövs: kött + grönsaker, pasta + grönsaker, fisk med grönsaker. Undvik att kombinera fetter och sockerarter (det senare bör hållas på ett minimum).

Övningar för pressen för tjejer

Träning för tjejer har sina egna egenskaper. I det första steget syftar de till:

• muskelspänning
• avlägsnande av fett från buken
• ger den en vacker form.

Dessa övningar är utformade med hänsyn till kvinnokroppens egenskaper, de är säkrare och mildare. Komplexet inkluderar utbildning av alla sektioner av pressen - övre, nedre och laterala.

För övre tryck

Vridning # 1

Använd en speciell matta.

1. IP - ligger på ryggen.
2. Benen är böjda vid knäna, armarna ligger bakom huvudet. Lyfta kroppen för att höja och dröja kvar.
3. Gå ner smidigt. Upprepa 15-20 gånger, för en start - 2 uppsättningar.

Böjningar

Liggande på magen.

1. De utsträckta benen är spända. Fingrarna knäpps bakom ryggen.
2. Inandning, lyft din torso (övre delen). Pressa stadigt mot benets yta.
3. Håll överkroppen högst upp, så att maximalt antal inandade inandningar blir möjliga. Börja med 10 övningar, 3 uppsättningar. Öka mängden träning individuellt tills musklerna brinner.

Ryggböjningar

Utför från sittande ställning.

1. Benen måste böjas i knäna, lägg fötterna på golvet. Händerna måste sträckas ut framför dig, handflatorna är uppåt.
2. Luta dig tillbaka försiktigt, upp till en vinkel på 45 grader. Den övre pressen är spänd. Det är bättre att böja armarna, fingrarna knyts i en näve. Håll i 3-5 sekunder.
3. Börja 8-10 gånger. Antalet resor är 3.

Bokstaven "T"

Denna övning, förutom den övre delen, använder resten av stammens muskler, utvecklar balans.

1. Startpositionen är den klassiska push-up-ställningen. Bålen vilar på raka armar såväl som på tårna.
2. Det är nödvändigt att överföra vikten till höger, riva vänster från golvet, vända. Kroppen tillsammans med armarna bildar så att säga bokstaven T. Så dröjer kvar i några sekunder.
3. Upprepa minst åtta gånger i en riktning. Utför första gången 2, och sedan (beroende på den fysiska formen), öva 3 uppsättningar.

För den nedre pressen

Alla övningar ska göras 15-20 gånger (i den första lektionen - 10-15 gånger, beroende på hur du känner), 3 uppsättningar vardera.

Vridning # 2

Ligga på golvet, använd en sportmatta.

1. Lyft benen och böj knäna. Håll händerna under huvudet.
2. Dra åt torso till böjda knän, höjer den med 20-30 cm.
3. Håll dig på toppen några sekunder.

Med benlyftet

Detta är styrketräning utförs på baksidan. Lyft långsamt raka ben för att bildas rätt vinkel.

"Harmonisk"

Sitt på golvet, lut dig tillbaka på böjda armar.

1. Räta ut benen. Höj dem långsamt med 20-30 cm.
2. Håll i 3-5 sekunder.
3. Dra benen mot bröstet.

Upprepa så många gånger som möjligt.

Liggande steg

Ligga på mattan, sträckt ut på ryggen, armarna utsträckta längs kroppen. Höj dina ben med 30-40 cm, utför i detta läge snabba "steg".

För sidomuskler

Denna del av musklerna är ansvarig för bildandet av figurens konturer, midjan. För nybörjare är det tillrådligt att utföra dessa övningar 8-10 gånger, de första - 2 tillvägagångssätten, sedan - 3, med en ökning av antalet övningar till 15 eller mer (fokusera på välbefinnande - utseendet på en brännande känsla ).

En uppsättning övningar

Nästa komplex hjälper utan extern hjälp pumpa upp pressen hemma om en vecka.

Det rekommenderas att upprepa var och en av ovanstående övningar 15-20 gånger. För nybörjare, fysiskt oförberedda tjejer, i de första klasserna, bör de minska antalet repetitioner, med fokus på sina egna känslor - vanligtvis är det en brännande känsla i ansträngda muskler.

Att höja benen

Lyfta överkroppen

Ta en position som ligger på ryggen. I det här fallet är det nödvändigt att böja benen, lägg fötterna på golvet. Händer med armbågar isär - framför bröstet eller stängda bakom huvudet. Att stiga utan plötsliga ryck och föra kroppen så nära knäna som möjligt. Gå ner på mattan. Detta är det enklaste sättet att lyfta överkroppen.

Det finns också mer komplexa. Lyft till exempel din torso till dina ben upplyfta i en vinkel på 60 grader. I det här fallet är benen korsade och böjda vid knäna. I gymmet är denna övning effektiv på en romersk stol.

Planka

Detta är en effektiv övning för hela din korsett, inklusive din mage. Efter att ha bemästrat sin klassiska position går de vidare till modifieringar och komplikationer. Du kan göra plankan från resten på handflatorna eller armbågarna.

1. Räta ut benen och vila fingrarna. Ryggen är rak, utan att böjas i nedre delen av ryggen, sticker inte bäckenet ut.
2. Från topp till tå är överkroppen en rak linje. Du behöver inte lyfta huvudet, din blick riktas nedåt.

Det utförs statiskt, det är nödvändigt att hålla så mycket som möjligt. Efter att ha tappat till golvet, upprepa för att börja om.

Halvlyftar ("vår")

IP - liggande, böj benen, fötterna ligger på golvet.

1. Riv av axelbladen 30 cm från mattan och håll benen med händerna.
2. Räta sedan ut armarna, spänn dina magmuskler.
3. Utför fjädrande rörelser med en liten amplitud. I ett tillvägagångssätt - minst 15 rörelser.

"Cykel"

Ligga med ryggen på en gymnastikmatta:

1. Lägg händerna under skinkorna, handflatorna ner (för nybörjare) eller lägg händerna bakom huvudet (svårare alternativ). Ländryggen pressas ordentligt mot ytan under hela träningen.
2. Höj dina ben med 30-40 cm.
3. Böj ett ben vid knäet, för det närmare bröstet. Förläng den, samtidigt böja det andra benet och upprepa cykelpedalernas rotation.

"Båt"

Det klassiska alternativet är utförande i en position på baksidan.

Omvänd crunches

Utförd medan du låg på mattan böjda ben höja.

En vacker, platt och tonad mage - resultatet integrerad strategi och regler som måste följas strikt.

• Samtidigt med utbildningen (helst 3-5 dagar före start) måste du byta till balanserad diet genom att begränsa användningen av "skadliga" produkter så mycket som möjligt. Eliminera bakverk, sockerhaltiga kolsyrade drycker, begränsa alkohol.
• Måste följa Allmänna krav till antalet repetitioner och ta hänsyn till personliga känslor. Den bästa markören är utseendet på en brännande känsla i musklerna.
• Intensiv takt - nödvändigt skick att få en tonad mage på en vecka. Samtidigt övas övningar för hela kärnan. Det är viktigt att träna var och en av musklerna. Vissa övningar ska göras statiskt eller långsamt, dröja kvar i en viss position i 3-5 (och ibland längre) sekunder.
• Du bör inte börja arbeta på pressen utan att värma upp musklerna, värma upp. Du kan hoppa rep i några minuter, springa på plats. Godtagbar gymnastiska övningar, danssteg, stretching - allt som förbereder musklerna för intensivt arbete.

Komplexet måste innehålla övningar för olika delar av pressen: dessa är övre och nedre, liksom de sneda magmusklerna.

Utför vridning (tills musklerna brinner), olika alternativ benliftar, avböjningar, enbeniga bäckenliftar, "sax", "cykel". Lyft effektivt benen på den vågräta stången, Svensk mur- om det finns en möjlighet att träna i gymmet.

Det viktigaste, hur man gör komplexet mer effektivt, för att pumpa upp magsäcken på en vecka, är att komplettera det med andra fysiska aktiviteter.

Till exempel jogging - du kan räkna med viktminskning och en mer påtaglig effekt på magmusklerna.

Genom att följa närings- och träningstips är det fullt möjligt att uppnå vacker figur med en plan mage och pumpade upp magsäcken på ganska kort tid.

Användbara videor om hur man bygger mage på en vecka, två veckor eller en månad:

Hur man pumpar upp magen för en tjej på en månad:

Hur man bygger abs på en vecka:

Hur man bygger abs på två veckor:

Många drömmer om en vacker, pumpad kropp, men inte alla har råd att gå på gymmet. Den kanske viktigaste komponenten i en vacker figur är en fast, tonad mage, både för män och kvinnor. Faktum är att om du jobbar hårt kan vem som helst bygga mag på två veckor hemma. Många har förmodligen redan försökt spela sport hemma, men har inte fått någon positivt resultat, och detta är inte förvånande, eftersom det krävs ett integrerat tillvägagångssätt för att lösa problemet med en hängande (något utskjutande, skrynklig, etc.) buk.

Det är omöjligt att entydigt svara på frågan hur i 2 veckor hemma och vilka övningar som krävs för detta. För det första har varje person individuella fysiologiska egenskaper. För vissa är det tillräckligt att delta i sportsimulatorer tre gånger i veckan för att förlora ett par extra kilo, men för andra hjälper flera dagars dieter inte. För det andra beror allt på den så kallade utgångspunkten. Om du har nästan platt mage och vill göra den perfekt, bör två veckors regelbunden träning räcka. Om din vikt når en höjd av 170 cm 80 kg, måste du arbeta hårt. Många gyminstruktörer är ganska skeptiska till frågan om hur man pumpar upp pressen på två veckor, och ändå finns det flera enkla regler vilket hjälper dig att komma närmare kroppen av dina drömmar på relativt kort tid:

1. Övervaka din kost. God fysisk form beror främst på rätt näring. De huvudsakliga fienderna för en platt mage är allt mjöl, sött, fettigt. Kanske bör du notera råd från näringsläkare: om du vill ha god hälsa fysisk form, svälta inte, äta flera gånger om dagen, men i små portioner. Den dagliga kosten bör innehålla så många färska grönsaker, mjölkprodukter med låg fetthalt som möjligt. Det rekommenderas inte att delta i fysisk aktivitet direkt efter att ha ätit. Mest lämpligast tid för övningar för att pumpa upp pressen - morgon. Vakna kan du dricka vatten, men i inget fall äter du inte frukost innan lektionen. För vissa kommer detta att verka ganska svårt, men resultatet kommer inte att vänta.

2. Träningen bör inledas med en uppvärmning. Alla kommer ihåg denna regel från skolan. En uppvärmning behövs för att förbereda kroppens muskler och leder för ytterligare fysisk aktivitet. Dessutom komplexet enkla övningar(lutar åt vänster och höger sida, roterande armrörelser, sträckning) hjälper till att förhindra stukningar. Uppvärmningen bör som regel inte ta mer än 10 minuter.

3. Eftersom du bara kan pumpa upp pressen på två veckor genom kontinuerlig träning behöver du först och främst veta vilka övningar som krävs. För träning av övre press, tillgänglighet sportutrustning och eventuella ytterligare skal är valfria. Tekniken för övningar för övre pressen är som följer: du ska ligga på ryggen på en plan, plan yta, kasta armarna bakom huvudet och böja knäna. Därefter måste du lyfta överkroppen och försöka nå knäna med händerna. Mängden träning beror på individuella fysiska förmågor. I alla fall måste de göras till misslyckande.

På kort tid kommer också speciella att hjälpa till, som främst består i att höja benen. Ett av de mest effektiva sätten att bygga upp dina magmuskler är en teknik som kallas cykel. För att utföra det måste du ligga på ryggen, kasta händerna bakom huvudet, böja knäna och utföra rotationsrörelser med dem. Föreställ dig att du vrider dig cykelpedaler.

En liknande effekt på magmusklerna har nästa övning: vi ligger på ryggen med armarna utsträckta åt sidorna. Sedan försöker vi dra benen böjda vid knäna så nära som möjligt bröst... I det här fallet måste du försöka arbeta magmusklerna och inte benmusklerna. Med rätt träning kommer du att känna hur musklerna i din buk utarbetas.

Om du inte vet hur du ska pumpa upp pressen på två veckor på egen hand eller redan har försökt göra det, men inte uppnått önskat resultat, bör du registrera dig för närmaste Gym... Hemma är du begränsad i träning på grund av bristen på elementära simulatorer - oerstattliga assistenter i kampen för en vacker tonad kropp. Dessutom kommer varje instruktör, bättre än någon internetresurs, att berätta hur du pumpar upp din kropp på två veckor och kommer i god form. Det är viktigt att komma ihåg att ingenting blir lätt. Ständigt arbete med dig själv är den otvivelaktiga garantin för en vacker smal kropp och utmärkt hälsa.

Om du bryr dig om din hälsa och form, så är du säker på att du är fan av hälsosam, balanserad mat och effektiv motion... Med fokus på det senare erbjuder vi dig en beprövad metod för att forma vacker press hemma. Du kommer att bli förvånad, men detta kan uppnås efter en vecka och ägna bara 10-20 minuter att träna.

Till att börja med, låt oss upprepa hemligheten med framgång: 7 övningar 10-20 min / dag inom en vecka - och dina magmuskler får en mer tonad form. Det viktigaste är att inte sluta där och fortsätta regelbunden träning i mer än en vecka. Varför är det så? Varje person behöver en annan tid för att de första "kuberna" ska dyka upp, men trevliga förändringar väntar på dig i slutet av den första veckan.

Du kommer behöva:

1. Soffa / fåtölj / stol;
2. 10-20 minuter / dag;
3. Viljestyrka / positiv attityd / fokus på resultat / stöd / motivation ...

Övning 1

Sitt på kanten av soffan. Lyft benen så att de inte rör vid golvet. Nu är du i en mycket obekväm hållning, du blir sjösjuk, magmusklerna är spända. Men baksidan är också samtidigt, så hjälp dig själv med händerna och vila dem på soffan. Nu har du lite balans.

Nu böjer vi benen mot oss själva och räcker sedan ut dem. Detta måste göras 20 gånger. Vi viker och räcker ut.

Övning 2

Låt oss nu ändra position. Ligga på golvet med något mjukt. Höj benen 90 grader (båda tillsammans) och sänk sedan ner dem. Denna övning måste göras 20 gånger.

Obs: i benägen position är det svårt att höja benen rakt, så hjälp dig själv med händerna: lägg händerna under skinkorna eller stöd dem tillbaka ben.

Övning 3

I samma position gör vi den välkända "cykeln". Också 20 gånger.

Då kan du vila. Men inte så länge, det finns fortfarande övningar framöver.

Övning 4

Återigen ändrar vi inte positionen. Nu försöker vi nå bröstet med knäna, svängande fram och tillbaka. Det är viktigt att förstå att vi i benägen position böjer benen mot oss, når bröstet och sedan rätar vi ut benen. Och igen 20 gånger.

Övning 5

Lägg nu fötterna på soffan och lägg dig på golvet med ryggen. Du måste nå dina knän med händerna och ligga tillbaka på ryggen. Vi gör detta 20 gånger utan några ändringar.

Övning 6

Låt oss komplicera det. Nu, i samma position, måste du hålla händerna bakom huvudet och nå knäna med armbågarna. Det blir mer effektivt om höger hand sträcker sig till vänster ben och tvärtom. Således svänger du inte bara den övre magen, utan vrider också ryggraden, vilket också är mycket användbart. Naturligtvis 20 gånger.

Övning 7

Och äntligen den sista. Utan att ändra position når vi nu klackarna med händerna, vi lägger händerna bakom fötterna, också korsvis. Och också 20 gånger.
Efter det rekommenderar vi att du tar en varm eller kontrastdusch. Ge din kropp vila och andas för att återhämta dig.

Avskedsord!

Vi vill fästa er uppmärksamhet på att inte alla kommer att kunna göra varje övning 20 gånger på en gång. Det är bäst att börja med 5-8 reps, gradvis öka med 3 reps varje dag. Det är viktigt att förstå: det är bättre att göra mindre, men längre. När allt kommer omkring är det svåraste i början, när magmusklerna nästa dag gör ont och det inte längre finns någon önskan att göra övningar. Det viktigaste är inte kvantitet utan varaktighet. Glöm naturligtvis inte vila. Drick också mycket vatten.

Få människor idag skulle kunna ge upp en passande, vacker och atletisk figur. En av nyckelkomponenterna i en utmärkt kropp måste kallas vacker mage, som har uttalade muskler Tryck. Även om du inte alls strävar efter former, som en kroppsbyggare, måste du arbeta hårt för att få dina muskler till en viss ton. För många är det fortfarande ett mysterium hur du kan pumpa upp dina magmuskler, säg, på en vecka. Men med ett kompetent program är detta mer än verkligt.

Vad är magmusklerna?

Bukpress det är vanligt att kalla musklerna på bukväggarna, dessa inkluderar den raka, yttre sneda, såväl som den inre sneda och följaktligen tvärgående. De yttre och inre sneda musklerna är placerade vinkelrätt mot varandra, de tvärgående buntarna är horisontella. Så, lättnad, aka de ökända "kuber", bildas på grund av rectus abdominis muskel, som är placerad vertikalt. De är symmetriskt delade av en mittlinje i buken.

Magmuskler

Pressens muskler bildar tillsammans en slags ram, dess roll är att hålla kroppen. Annars skulle ryggraden helt enkelt inte klara den kolossala belastningen. Dessutom skyddar magmusklerna våra inre organ... Och även vår kropps rörlighet beror direkt på pressens muskler. Starka och upppressade pressmuskler gör det möjligt att motstå enorma belastningar. Detta gäller även de som huvudsakligen använder andra muskler.

Efter att ha fått en allmän uppfattning om hur exakt magmusklerna är ordnade och placerade, samt vilken funktionell roll de spelar, kan du förstå hur exakt de kan stärkas bäst. Det är självklart att hålla dem i form kommer att kräva konstant och regelbunden träning.

Två veckors pressprogram

För det första måste programmet upprättas individuellt för att få en verklig effekt. På en halv månad kan du utveckla en viss bas, från vilken du sedan kan utveckla pressen. Det är önskvärt att dela kursen i två delar, som var och en är lika med en vecka. Så vi måste komma ihåg att mer betyder inte bättre och enligt principen "på en gång" kommer det inte att bli någon effekt alls. Konsistens är viktigt. För aktiv plötslig start corny kommer att uttömma och döda ytterligare önskan att agera. Omedelbart är det nödvändigt att göra en reservation att det är möjligt att pumpa pressen på en vecka eller till och med på två veckor, men bara för de människor som bara har ett litet lager fett i magen, eller om det inte finns något som sådant. Kort sagt, du måste först köra bort överflödigt fett och sedan träna lindring av dina magmuskler. I det första fallet behöver du en specifik diet.

Hur man pumpar upp pressen på 1 - 2 veckor - program

Under den första veckan värms kroppen upp så att säga. Det är nödvändigt att villkorligt beskriva "träningsdagar" för dig själv, som första och tredje, femte och sjunde. Var noga med att ägna åtminstone 40 minuter till lektioner, annars till och med mycket intensiv Fysiskt arbete ger inte konkreta resultat.

Du bör börja med stretching och sedan fortsätta med en tio minuters konditionsträning. Sedan kan du gå vidare till pressen. Du måste göra tre tillvägagångssätt, cirka 30 kroppsliftar. Du kan ta två minuters pauser mellan alla uppsättningar. Efter vila är det lämpligt att utföra ytterligare 3 tillvägagångssätt, var och en består av 30 benliftar. Sedan tar vi en paus, varefter vi utför tre gånger till, var och en innehåller 30 "sax" -slag. Du bör definitivt slutföra din träning med stretchövningar. Om det fortfarande är svårt att göra cirka 30 liftar vardera kan du börja med en mindre mängd, men gradvis, i slutet av veckan, måste du öka den till ovanstående.

Vid den andra veckan kommer magmusklerna att förstärkas tillräckligt så att du säkert kan öka fysisk aktivitet... Detta kan göras på ett par sätt. Eller gå till övningar med lutningsbänk, eller börja träna med vikter. När det gäller kroppslift är även en vanlig hantel lämplig, för att utföra benlyft eller "sax" kan du använda speciella kardborrevikter. Om du känner att belastningen fortfarande inte är tillräcklig, måste du öka antalet repetitioner i varje tillvägagångssätt.

Komponenter i veckopressprogrammet

Hur man bygger mage på 1 - 2 veckor - övningar

Den enklaste, välkända övningen för pressen är en vridning i benägen position. Kroppens utgångsläge är att ligga på golvet, böja benen något i knäna och lägga händerna bakom huvudet. Du måste höja den övre halvan av kroppen och trycka ned den mot knäna, sedan hålla kvar i några sekunder och sedan återgå till sin ursprungliga position. På samma gång, om du inte lyfter din kropp inte så högt, då bara övre del raka magmuskler, och om du försöker nå med armbågarna till knäna, så fungerar följaktligen den nedre. Var noga med att utföra hela övningen smidigt och utan ryck. Det är också viktigt att övervaka din andning. Poängen är att det är nödvändigt att andas ut i uppgång, då blir det mycket lättare att utföra denna övning, dessutom kommer dess effektivitet att öka. Regelbunden och korrekt utförande en sådan övning hjälper till att bygga muskler även under en kort period av två veckor.

För att öka effektiviteten i ovanstående övning, arbeta med lutningsbänk... Denna relativt enkla maskin finns i alla gym. Du kan också justera lyfthöjden själv. Så ju större lutningen är, desto svårare är det att utföra övningen. Under arbetet med bänken får kroppen inte sänkas till slutet. Det vill säga, i din nedre position ska du inte nå bänkytan med cirka 10 centimeter.

Benlyft kommer också att vara effektiva för pressen. För att utföra dem bör du ligga på golvet och placera händerna längs kroppen. Därefter ska du sakta höja benen tills de är i rät vinkel mot golvet. Därefter måste de utelämnas på samma sätt. Denna övning ska utföras inte på grund av "tröghet", utan genom spänningar i magmusklerna. "Sax" utförs på ett liknande sätt. Du bör höja benen cirka 20 centimeter från golvet och sedan göra rörelser som efterliknar saxarbeten.

Debunking stereotyper

Hur man pumpar upp pressen på 1-2 veckor - resultatet

Det finns många misstag och myter förknippade med att pumpa upp pressen.

Exempelvis garanterar inte träning enbart magmuskler som ett resultat. För att ta bort fettlagret behöver du konditionsträning och diet.

Överdriven fanatism kommer inte att påskynda resultatet, det kommer helt enkelt att uttömma dig i förväg.

Effekten är bara komplex.

Hur man pumpar upp pressen på 1-2 veckor - video