Ibland blir en banal tidsbrist ett hinder på vägen mot en idealkropp. Moderna tjejer, upptagna med arbete, hem, familj, hittar helt enkelt inte ledig tid för sig själva. Orsaken till en ofullkomlig figur kan också vara brist på ekonomiska resurser, lathet eller till och med pinsamhet, eftersom kurviga tjejer för det mesta bor i gymmet, vars tränare är pumpade killar. Och kvinnor, som är rädda för att känna sig som svarta kråkor mot bakgrund av välskötta, ständigt titta på sina figurdamer, förnekar sig helt enkelt ett sådant nöje som att besöka specialiserade idrottsanläggningar.

Men omöjligheten eller oviljan att köpa ett abonnemang på en träningsklubb betyder inte att du aldrig kan få en vacker, vältränad och smal kropp... Du kan lösa problemet med en ofullkomlig kropp på egen hand utan hjälp av proffs och instruktörer. Ett hemträningsprogram för flickor hjälper till att föra din kropp närmare perfektion.

Att uppnå bra resultat lusten att idrotta räcker inte. Det är nödvändigt att helt överväga träningsplanen, inklusive uppsättningen av övningar, antalet tillvägagångssätt, klassernas regelbundenhet, vilotiden. Efter att ha beslutat om programmet är det viktigt att strikt följa sekvensen av övningar och frekvensen av deras genomförande. Endast ett systematiskt tillvägagångssätt kan hjälpa dig att lyckas.

Nybörjarnivå

Du ska inte rusa av dig, gradvishet är viktigt i allt. Om du inte tidigare har idrottat, stå inte på inledande skedeöverbelasta kroppen kraftigt. Även om du börjar träna från morgon till kväll och gör dig utmattad, perfekt kropp du kan inte få det direkt.

"Nybörjarnivån" är nödvändig för att förbereda kroppen för framtida fysiska aktiviteter. I detta skede kommer vi att arbeta endast med vår egen vikt utan att använda ytterligare föremål.

Det optimala antalet lektioner per vecka är 3. Det ska vara en dags intervall mellan lektionerna, så vi ger kroppen möjlighet att vila.

Lektionsplan för nivå 1.

För varje övning görs tre eller fyra set med upp till 20 repetitioner vardera. Det vill säga, du måste försöka göra det maximala antalet repetitioner, men inte mer än 20 i ett tillvägagångssätt och 60 i tre. Den totala träningstiden är 40 minuter. Paus mellan träningspassen upp till 1,5 minuter.

1 dag:

• vanliga knäböj;
• bro;
• kastar sig framåt;
• lyft från fötter till tår;
• lyfta kroppen medan du ligger på golvet (sväng pressen);
• armhävningar på knäna.

Dag 2:

• utfall;
• armhävningar från ryggstödet;
• bortförande av benet med betoning på händerna tillbaka;
• bro;
• lyfta kroppen medan du ligger på golvet.

Dag 3:

• vanliga knäböj;
• armhävningar från stödet;
• långa ryggutfall;
• lyfter på tårna.

Amatörnivå

Övergången till den här nivån kan utföras först efter att du känner att du enkelt kan genomföra programmet för föregående nivå.

Kroppen är redan van vid regelbunden träning, vilket innebär att det är dags att börja använda ytterligare utrustning. På denna nivå är användningen av hantlar önskvärd, men om det inte finns några kan du ersätta dem med vattenflaskor av plast.

Lektionsplan för den andra nivån.

Regelbundenhet av övningarna och frekvensen av tillvägagångssätten förblir identiska med föregående nivå, men för övningar med hantlar högsta belopp repetitioner - 10 för 1 tillvägagångssätt.

1 dag:

• knäböj - armar med en hantel längs kroppen;
• armhävningar från ryggstödet;

Dag 2:

• vanliga armhävningar liggande på golvet;
• uppfödning av hantlar medan du ligger på rygg;
• armhävningar från ryggstödet;
• böja armar med hantlar alternera;
• lyfta kroppen medan du ligger på golvet (press).

Dag 3:

• alternerande utfall med hantlar;
• sväng pressen - medan du ligger på den blå, höj och sänk övre del torso;
• hantel vaden höjer;
• sätesbro med belastning.

Övergången till nästa nivå kan göras efter 4–5 månaders regelbunden träning.

Nivå "Pro"

Denna nivå innebär att upprepa tidigare utförda övningar med en ökning av antalet repetitioner och tillvägagångssätt, samt lägga till nya övningar - en pullover med en hantel på en stol och långsamma knäböj. Under träningen tränas olika muskelgrupper, vilket gör klasserna mer effektiva.

Lektionsplan för tredje nivån.

I detta skede ökar antalet pass till 4 pass per vecka. Antalet tillvägagångssätt är 3-4 gånger, repetitioner 12-20 gånger.

1 dag:

• långsam knäböj 3 set på 30 sekunder;
• sittande hanteluppfödning;
• hantel bänkpress;
• hantel vaden höjer;
• stående hanteluppfödning;
• liggande på rygg höjer och sänker vi överkroppen ofta - vi svänger pressen.

Dag 2:

• enkla armhävningar från golvet;
• alternerande böjning av armarna med hantlar medan du sitter;
• tröja med en hantel på en stol;
• i ryggläge, hanteluppfödning - från golvet och ovanför dig;
• pressövning - lyft av kroppen från bukläge.

Dag 3:

• armhävningar från ryggstödet;
• hanteldrag till kroppen;
• marklyft med hantlar;
• pressövning - lyfta kroppen från en liggande position;
• förlängning av armar med hantlar när du sitter.

Dag 4:

• alternerande utfall med hantlar;
• hissar med hantlar på strumpor;
• bro med en last utan stöd;
• pressövning - lyfta kroppen från en liggande position;

Fettförbränningspass hemma

Om huvudmålet är att gå ner i vikt kan du göra det speciellt komplex träning som syftar till att bränna fett.

1. Uppvärmning.
2. Armhävningar från golvet upp till 20 gånger.
3. Hopprep upp till 100 gånger.
4. Höj raka ben liggande upp till 20 gånger.
5. Träning på pressen - lyft kroppen från bukläge.
6. Stretching.

Genom att göra dessa enkla övningar upp till tre gånger om dagen kan du gå ner några kilon och få ordning på din kropp.

Video - Bra träning för tjejer hemma

Hur är träning användbar för tjejer?

Många tjejer anser felaktigt att sport är en mansaffär och är säkra på att regelbunden träning inte bara kommer att göra kroppen vacker, utan också minska brösten. För denna kategori av kvinnor är det mycket mer vant att trakassera kroppen med olika dieter för att försöka uppnå harmoni.

Träning lindrar faktiskt subkutant fett, spänn kroppen, öka tonen i kroppen. Med regelbunden motion, utan restriktioner för mat och dryck, med farmakologiska läkemedel, kan du få en vacker, smal och, viktigast av allt, frisk kropp.

Hemsport: Vad ska man komma ihåg?

Idrottsträning kommer att leda till önskat resultat endast underkastat de grundläggande reglerna.

1. Du kan börja varje lektion bara en och en halv timme efter att ha ätit.
2. Korrekt andning under träningsspel viktig roll... Andas ut genom munnen och andas in genom näsan.
3. Före varje träningspass måste du värma upp, förbereda kroppen för ytterligare fysisk aktivitet. Den rekommenderade uppvärmningstiden är cirka 10 minuter.
4. Under träningsprocessen kan du inte begränsa dig till att dricka vatten, men du ska inte heller ryckas med.
5. I slutet av träningspasset är det viktigt att sträcka ut musklerna för att befästa resultatet. 7-10 minuter räcker för stretching.

Träna hemma - bra alternativ sätta ordning på kroppen, fixa problemområden och gå ner några extra kilon. Men det är viktigt att komma ihåg att all träning är bra och effektiv endast i kombination och när den utförs regelbundet.

Den här artikeln presenterar flera alternativ för hemmaträning för tjejer. Vi kommer att berätta hur du förbereder dig för sport, vilken utrustning du behöver köpa och erbjuder även flera träningspass för över- och underkroppen hemma.

Ett hemträningsprogram för tjejer är ett utmärkt tillfälle att strama åt och anpassa din figur. Detta är särskilt viktigt och bekvämt för dem som inte har lust eller möjlighet att gå till gymmet och träna med en tränare.

Anledningar till varför du inte vill gå till gymmet

Många kvinnor tycker att det är obehagligt att träna på gymmet av följande skäl:

• rädsla för en stor skara människor eller ovilja att studera i en folkmassa;
• rädsla för förlöjligande och sidoblickar från uppblåsta besökare;
• rädsla för att misslyckas på simulatorn;
• obekant miljö.

För detta behöver vi ett program för styrke- och konditionsträning för tjejer hemma. Hemma står ingen över din själ, du kan slå på din favoritmusik och träna vid en lämplig tidpunkt.

Grundläggande regler för effektiv hemmaträning

För att sport / fitness ska ge maximala resultat måste en kvinna följa vissa regler, som listas nedan.

1. Välj en tid. Detta bör vara en lämplig tidpunkt då ingen kommer att distrahera eller störa. Du behöver inte träna hårt, gå upp lite lätt eller trötta ut dig själv. Träning bör ske under de mest bekväma förhållandena, vid den mest bekväma tidpunkten för din kropp.
2. Köp det nödvändiga inventariet. Hantlar är bra för hemmet av varierande svårighetsgrad, gummimatta, vikter, stepper, fitball, hopprep, sportdräkt... Alla dessa kan köpas i sportbutiker.
3. Träna i minst en halvtimme. Det blir jobbigt till en början och tröttheten kommer snabbt, men det är viktigt att kroppen vänjer sig och anpassar sig till fysisk aktivitet. Detta händer efter cirka 20 minuters lektion. När du vänjer dig bör du öka tiden.
4. Träna systematiskt tre till fyra gånger i veckan utan att missa ett slag. Under ett par pass kommer inga synliga förändringar att ske, det är regelbundenhet som är viktig. Ett intervall på en till två dagar hjälper musklerna att återhämta sig och undvika hackarbete.
5. Observera exekveringstekniken. Det är mycket viktigt att göra övningarna korrekt, följa alla nödvändiga instruktioner. Felaktig prestanda hotar inte bara ett otillfredsställande resultat, utan också en oönskad belastning på inre organ... Det finns risk för allvarliga skador.
6. Alternativ belastning. Träna till exempel konditionsträning två gånger i veckan: spring/gå på ett löpband, hoppa rep, cykla, gå på en stepper. Och två gånger - att göra styrkeövningar med hantlar, fitball, skivstång. Du kan även varva träningspass på kroppsdelar så att kroppen inte vänjer sig vid belastningen. Till exempel: en dag på ben och rumpa, en annan på armar och rygg, och nästa gång på magmusklerna.
7. Gör dig en individuell lektionsplan. En väldefinierad plan ger mer effektivt resultatän kaotisk, ogenomtänkt träning. För att välja rätt program bör du rådgöra med en tränare eller komponera det själv, om du har nödvändiga kunskaper inom detta område.
8. Se olika onlineträningar. Idag kan du hitta hela program på Internet med alla nödvändiga instruktioner och tips. Den visuella träningsprocessen hjälper till att utföra övningarna korrekt utan att störa tekniken.
9. Använd möbler. Vanliga stolar kan vara användbara för att göra omvända knäböj och utfall, och fönsterbrädan för bra stretch.
10. Glöm inte att värma upp och stretcha.

    Man bör komma ihåg att du måste börja träna först efter att du har värmt upp bra, annars kan du bli skadad och resultatet blir otillfredsställande.

    Efter utbildningsprocessen det är nödvändigt att ägna 10-15 minuter till stretching för att slappna av musklerna och öka deras elasticitet.

Ett exempel på hemträning för kvinnor på under- och överkroppen

Nedan finns klassiska, enkla över- och underkroppsträning som du säkert kan göra hemma.

• Värm upp i tio minuter. Det är nödvändigt att starta uppvärmningen med livmoderhalsmusklerna;
• Ryggutfall. Tre set med tjugo reps per ben. Det är 1 minuts paus mellan seten. Teknik: ryggen rak, fötterna axelbrett isär, ett ben bak. Du måste sitta på huk i en vinkel på 90 grader;
• Lyft upp bäckenet från golvet. Tre set med tjugo reps. Teknik: bäckenet reser sig så högt som möjligt och hålls i denna position i 2-3 sekunder och sänks sedan. Observera: rör inte golvet, pressen måste vara spänd;
• Breda knäböj på benen. Tre set med femton reps. Teknik för övningen: benen är bredare än axlarna, bäckenet dras bakåt, ryggen är rak. Notera: pressen ska vara spänd, och knäböjet ska vara så lågt som möjligt;
• Abduktion av benen åt sidorna. Tre set med tjugo reps per ben. Teknik: Ryggen rak, fötterna höftbrett isär, ett ben böjt åt sidan, skapa en vinkel på 90 grader, och sedan stiger. Efter tjugo repetitioner, vila 15 sekunder, och sedan ska du byta ben. Notera: benet måste lyftas så högt som möjligt, och ryggen måste hållas rak;
• Hopprep 100 gånger. Alternativt kan du byta ut den mot en tio minuters löprunda, cykling/rullskridskoåkning eller intensiv promenad på en stepper;
• Stretching. Sträck på ordentligt efter träning för att slappna av i musklerna och undvika svår muskelsmärta.

• Värm upp i tio minuter;
• Planka tre till fyra uppsättningar på trettio sekunder. Tekniken för att utföra övningen: ta en betoning liggande, vila tårna och armbågar på golvet och sträck ut kroppen. Obs: för maximal effekt det är nödvändigt att anstränga magen, att inte sticka ut skinkorna och inte tillåta hängande. Position: kroppen ska vara som en helt rak linje;
• Armhävningar i kors-knä tre set med 12 reps. På grund av det faktum att tjejer har svagare händer än män är det bättre att göra armhävningar på knäna. Pressen ska vara spänd;
• Lyft armarna åt sidorna med hantlar för tre set om femton reps. Utförandeteknik: höj armarna parallellt med golvet. Obs: för första gången bör du inte ta hantlar över ett kilo.
• Sidoplanka tre uppsättningar på trettio sekunder. Teknik: vänd åt sidan, luta dig mot armbågen och benen, sträck ut kroppen. Observera: pressen ska vara spänd, det är förbjudet att böja ryggen, eftersom du kan bli skadad;
• Hoppa rep i tio minuter eller gå på en stepper;
• Stretching.

Drick 200-250 milliliter mellan träningarna. rent vatten för att undvika uttorkning.

Det är också viktigt att förstå att, oavsett belastning, kommer kroppen att vänja sig vid dem med tiden. Därför behöver du varannan till var tredje månad byta program.

Fördelar med hemmaträning

Några fysisk aktivitet mycket fördelaktigt för kroppen och den allmänna hälsan. Och regelbunden träning, även hemma, ökar halten av endorfiner i blodet och stärker immunförsvaret. Vilka andra fördelar ger hemmaträning:

1. Figuren blir mer fast, flexibel och elastisk.
2. Uppkomsten av celluliter minskar.
3. Immunförsvaret stärks.
4. Uthålligheten ökar.
5. Sömnkvaliteten förbättras och andningen normaliseras.
6. Humöret förbättras.
7. Figuren antar vackra former.

Hemmeträning med Jillian Michaels

Jillian Michaels är en av de mest kända fitnesstränare i USA, ofta med i olika tv-program. Hon har utvecklat mer än trettio program för viktminskning, pumpning av skinkorna, mage, platt mage, yoga, samt att påskynda ämnesomsättningen.

Alla träningspass är indelade i block efter svårighetsgrad och varaktighet. Programmet kan väljas individuellt, beroende på dina egna behov. Alla övningar finns på Internet, så du kan studera dem och titta på tekniken.

Fördelarna med hennes träningsprogram

Den största fördelen med fitness med Gillian är att alla program är väldigt olika och syftar till maximala resultat. Därför kan varje tjej plocka upp exakt vad hon behöver.

Effektiviteten av dessa övningar har bevisats av många klienter som har uppnått fenomenala resultat.

Klasser baserade på hennes videolektioner är lämpliga även för personer med dålig fysisk kondition, eftersom speciella program har utvecklats för dem. Ingen speciell utrustning krävs, max är hantlar och en sportmatta. Varje program varar i 30 dagar och är uppdelat i tre nivåer, var och en på tio dagar.

Du behöver inte heller oroa dig för att kroppen ska vänja sig vid belastningen och övningarna kommer att sluta vara effektiva, eftersom två eller tre nya program släpps varje månad. De kan kombineras och ändras.

Näring för vanlig sport: en exempelmeny

Du måste förstå att om du inte anpassar kosten, blir det liten nytta av bara en övning.

Dag 1

• Frukost: äggröra med tomater och ost/havregryn i mjölk med en näve valnötter;
• Mellanmål: ugnsbakat äpple med keso, honung och russin;
• Lunch: mager potatisgryta med zucchini, ägg och ost + picklad svamp med lök;
• Mellanmål: keso med ett äpple och en banan + ett glas surdeg;
• Middag: ångade hackade kycklingbröstkotletter med örter + grönsakssallad klädd med olivolja;
• Sen middag: kesogryta med låg fetthalt med honung + två äggvitor.

Dag 2

• Frukost: kesopannkakor med sylt och banan / bovete i mjölk med honung;
• Mellanmål: grönsakssallad + ett glas kefir;
• Lunch: ångad kyckling med morötter och lök + durumvetepasta;
• Mellanmål: bröd med ostmassa och avokado;
• Middag: en omelett av två äggulor och tre proteiner + sallad av färska grönsaker och örter;
• Sen middag: vattenprotein / mager keso med honung.

Dag 3

• Frukost: havregryn i mjölk med torkad frukt och honung + färskt päron / äpple / apelsin;
• Mellanmål: två kokta ägg / äggröra;
• Lunch: kalkonköttbullar + bakade svampar med gräddfil och ost;
• Mellanmål: två äpplen, fullkornschips;
• Middag: sallad med skaldjur, avokado och färska grönsaker, smaksatt med olivolja;
• Sen middag: protein i vatten / mager keso med jäst bakad mjölk.

Sammanfattningsvis bör det noteras att träning hemma kommer att ge maximala resultat och fördelar, som med personlig tränare, bara om du utför dem systematiskt, utan luckor, följ exekveringstekniken och ät samtidigt rätt.

Det är absolut nödvändigt att ändra programmet varannan månad och öka belastningen, eftersom kroppen vänjer sig vid det, och processen att gå ner i vikt / öka muskelmassa saktar ner.

Det bör förstås: om du övar från tid till annan, gör ett otillräckligt antal repetitioner och inte följer ovanstående regler, som vi pratade om i den här artikeln, kommer de önskade förändringarna i figuren inte att inträffa.

Artikeln kontrollerades och godkändes av Yulia Igorevna Mosalova, specialist på adaptiv fysisk kultur- centimeter.

För att göra figuren perfekt behövs enhetliga belastningar på alla muskelgrupper.

Undantaget är problemområden, som är på kroppen av nästan varje person, bör belastningen på dem vara ännu allvarligare. En uppsättning övningar för olika grupper muskler kommer jämnt att "pumpa" hela kroppen.

Tror inte att träning av alla muskler blir väldigt lång, även för en kort tid kan skapa bra belastning för hela kroppen.

En kort uppsättning övningar för muskelgrupper för flickor med hantlar

Du kan göra dessa övningar när som helst på dygnet. För att hålla kroppen i form kommer det att räcka med att ägna dem minst 15 minuter om dagen. På sommaren kan du träna utomhus.

För att göra en kort uppsättning övningar för muskelgrupper måste du ha hantlar, en positiv attityd och bekväma träningskläder. Funktion detta komplexär att varje övning använder 8 muskler samtidigt. Dessutom utförs alla åtgärder i denna uppsättning övningar för olika muskelgrupper i rad, utan avbrott, vilket gör att du kan bränna ännu fler kalorier.

Innan du tränar måste du göra en liten uppvärmning - gå eller springa i några minuter, värma upp musklerna i armar och ben och först efter det gå vidare till övningarna.

• Utfall. Stå upprätt med en hantel i händerna. Medan vi andas in gör vi ett utfall höger ben diagonalt, med vänster knä mot golvet. Vi sänker kroppen och pressar pressen kraftigt och pressar vår vänstra hand mot bröstet. Utfall med vänster fot. Detta är en upprepning. Följ 10 repetitioner. Övningen involverar musklerna i rygg, axlar, armar, skinkor och ben.
• Lunger åt sidan. Vi lägger händerna med hantlar framför oss, pressen och skinkorna är spända. Vi tar ett brett steg åt sidan, samtidigt som vi vänder kroppen och tån åt samma håll. Musklerna i armar, lår, bröst och mage är inblandade.
• Knäböj. Vi står raka, händerna med hantlar nere. Medan vi andas in sätter vi oss på huk och drar bäckenet bakåt som om du försökte sätta dig ner. När du andas ut, höj dig på tårna, böj armarna och tryck dem mot dina axlar. Hela kroppens muskler arbetar. Denna övningär en av de mest effektiva. Det måste genomföras minst 10 gånger.
• En till viktig övning i en uppsättning övningar för en muskelgrupp för tjejer - armhävningar. Vi lägger oss på golvet, vilar på handflatorna och knäna. Räta ut armarna, lyft upp knäna från golvet och höj ditt högra ben. Vi återvänder till start position... Gör detta 10 gånger för varje ben.

En uppsättning övningar för muskelgrupper hemma

Många människor ägnar nästan hela dagen åt att jobba, så de har inte ork och tid att besöka gymmet.

Men misströsta inte, det finns en speciell uppsättning övningar för muskelgrupper hemma. Det är inte mindre effektivt än att träna på gymmet.

Övning för press och midja - "cykel". Vi ligger på rygg, höjer benen böjda vid knäna 45-60 grader över golvet. Ju lägre benen sänks desto starkare blir effekten av träningen. Vi börjar rotera på knäna och imiterar att cykla. Denna övning bör göras i 1-2 minuter utan avbrott, varefter den bör avbrytas kort och ett annat tillvägagångssätt bör tas.

En uppsättning övningar för muskelgrupper för flickor innehåller nödvändigtvis övningar för en vacker bröstkorg.

För detta är vanliga armhävningar lämpliga, och du kan utföra dem lutande på knäna, stående med händerna på en stol eller till och med trycka av väggen, beroende på din fysisk kondition... Du måste göra armhävningar minst 20 gånger.

En enklare övning är att stå rakt, fötterna axelbrett isär, armarna framför dig. För ihop handflatorna i brösthöjd och tryck ihop dem. Så tränas musklerna i armar och bröst.

Styrka muskler, eller vägen till skönhet!

Förmodligen gillar inte varje kvinna åtminstone en gång i sitt liv sin egen reflektion i spegeln. Och var och en har sina egna problemområden. Någon har det nedre tryck, någon har rumpa, och vad passar inte dig? Vill du börja träna hemma, men vet inte var du ska börja eller vilka övningar du ska välja?

Genom försök och misstag valdes de bästa övningarna för tjejer hemma ut. Nu har du en uppsättning bra övningar som hjälper dig att hålla dig i form. Du kommer att känna dig säker i vilken outfit som helst - från en avslöjande bikini till skinny jeans eller en extravagant klänning.

Jag presenterar för din uppmärksamhet 10 av de bästa övningarna för kvinnor som enkelt kan göras hemma och de gör bara underverk! Lägg till dem i dina träningspass och dina nackdelar blir till fördelar!

Jag älskar den här övningen för att den ger volym till rumpan, håller musklerna i bra form och tränar ryggen perfekt (så här blev jag av med konstant smärta i ryggraden).

Prestanda: plocka upp två hantlar, stå på vänster ben, lyft den högra. För ditt högra ben bakåt och böj ditt knä så att underbenet är parallellt med golvet.

Luta dig långsamt framåt och håll ryggen rak. Håll och återgå sedan till startpositionen.

Den här övningen är mitt hemliga midjestridsvapen. De sneda magmusklerna arbetar mycket aktivt här.

Prestanda: ligg på vänster sida med raka ben. Lyft upp på vänster armbåge genom att lyfta överkroppen. Lyft dina höfter så att de är i linje med dina axlar. Håll denna position i 30 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Gör övningen på höger sida.

Jag är ett hängivet fan av detta klassisk övning... Den använder nästan alla muskelgrupper, bränner mycket kalorier och utvecklas också bröstmusklerna... Du vill att dina bröst ska se attraktiva ut, eller hur?

Prestanda: gå ner på alla fyra, placera händerna på golvet så att de är något bredare än axelhöjd. Du behöver inte sprida benen brett. Sänk ner kroppen tills den nuddar golvet och återgå sedan till startpositionen. Observera att rygg och höfter inte böjs, de är helt raka.

Denna balettrörelse tränar musklerna på insidan av låren perfekt. Gluteus maximus muskeln svajar också intensivt.

Prestanda: stå upprätt, benen breda, strumpor ser åt sidorna. Börja sitta långsamt på huk, böj knäna och håll höfterna parallella med golvet. Dröja lite vid bottenpunkten och återgå sedan till startpositionen.

Intervallkonditionsträning

Glöm inte cardio. Detta kan vara en bra uppvärmning i början av en klass. Cardio kommer att värma upp dina muskler och förbereda din kropp för högt tempo och ladda. Det främsta (och enorma!) pluset med sådana övningar är deras energiförbrukning. Högintensiv intervallträning bränner ganska många kalorier på kort tid.

Prestanda: välj valfri konditionsutrustning (orbitrek, hopprep, löpband, cykel, etc.) och upprepa enligt följande 10 gånger:

3 minuter - 50 % av maxansträngningen

20 sekunder - 75 %

10 sekunder - 100 %

Triceps övningar

Detta är min favoritövning för rygg och triceps. Jag tar lätta hantlar och kompenserar för detta med ett stort antal repetitioner (25 och mer).

Prestanda: kasta sig framåt, vänster fot bakom. Böj kroppen lågt framåt, böj höger knä. Händerna pressas mot kroppen, armbågarna läggs tillbaka. Lyft och sänk armarna med en vikt på 30 gånger i varje riktning.

Stegövningar eller bänkklättringar

Denna övning riktar sig mot sätesmusklerna och hamstrings. Du kan inte vara utan den om du vill ha vacker starka ben och en elastisk rumpa. Inblandad här också quadriceps, det är henne som vi är skyldiga den uttalade lättnaden för våra atletiskt tonade ben.

Prestanda: stå framför en bänk eller speciell trappplattform. Placera din vänstra fot på den. Tryck av bänken och byt ben medan du hoppar.

Under utförandet ska ryggen vara rak. Försök att behålla balansen genom att fokusera blicken rakt fram.

Bro - perfekt träning, bekant för oss sedan barndomen. Underskatta det inte på grund av dess uppenbara enkelhet. Detta är en underbar övning, den gör inte bara din rumpa rund och fast, utan har också en gynnsam effekt på ryggradens hälsa.

Prestanda: ligg på rygg med benen böjda i knäna. Lyft dina höfter så att de är i nivå med dina knän. Håll i toppen och sänk dig sedan långsamt.

Statiska plankor är ganska svåra att implementera. Och om de fortfarande utförs med stöd å ena sidan, så ännu mer. Men i korrigering och underhåll av hållning har hon ingen motsvarighet. Denna övning ingår i många träningsprogram som arbetar med rygg- och ryggbesvär. Baren bygger också uthållighet och tålamod, vilket enligt mig gör den nästan ovärderlig.

Prestanda: ta positionen att "ligga ner", böj dina armbågar och överför din vikt till dem. Din kropp ska vara i en helt rak linje från dina axlar till dina fötter. Anstränga sätesmusklerna och höja höger hand framför. Se till att skulderbladen inte reser sig. Håll i 5-10 sekunder och byt sedan händer.

Yoga har många obestridliga fördelar: både fysiska och psykiska. Och inversion, eller, med andra ord, inverterade, asanas är särskilt uppskattade av det vackra könet. Varför frågar du? Svaret är enkelt - eftersom de perfekt hjälper till att bekämpa ett så obehagligt fenomen som celluliter. Det är ganska svårt att rengöra, processen är lång och mödosam. Det är av denna anledning som jag gör den här övningen varje kväll, före sänggåendet, bokstavligen i 5 minuter. Effekten är uppenbar. Jag rekommenderar starkt att du inte lämnar "björken" utan ordentlig uppmärksamhet.

Prestanda: Ligg på rygg, höj benen och höfterna så att tårna nuddar golvet bakom huvudet. Lyft sedan upp benen rakt, du kan lämna händerna på golvet, eller placera dem på dina höfter, beroende på vad som är bekvämast för dig.

Nacken ska vara avslappnad under träningen. Försök att stanna på topppunkten i minst en minut och sänk sedan långsamt ner benen.

Små knep för effektiv träning

875

(1 uppskattningar, genomsnitt: 5,00 av 5)

För att utarbeta ett träningsprogram för en tjej är det ytterst viktigt att bestämma syftet med klasserna: gå ner i vikt, hålla kroppen i god form eller få muskelmassa. Förutom att regelbundet göra övningarna själva, är det viktigt att vara uppmärksam på rätt kost och dricka.

Hälsosamt sätt liv och att underhålla kroppen i en sportig form är inte bara en trendig trend de senaste åren, utan också rätt tillvägagångssätt till livsstilen i allmänhet. En vacker och vältränad kropp är en tillgänglig verklighet för alla tjejer och män, och lust och ständigt arbete med sig själv hjälper till att uppnå målet.

När du komponerar ett träningsprogram för tjejer måste du ta hänsyn till kroppens fysiologiska egenskaper. Uppbyggnaden av muskelvävnad påverkas av hormoner - testosteron och noradrenalin. Till skillnad från en man har den kvinnliga kroppen inte ett stort innehåll av dessa hormoner, på grund av detta utför inte tjejer övningar innan muskelsvikt.

Därför, när du utför styrketräning, måste du gradvis öka antalet tillvägagångssätt. Naturen gav en kvinna förmågan att föda barn, varför den kvinnliga kroppen gör reserver i form av fettavlagringar. För att skapa vackra former du måste kombinera sport med rätt näring, vilket inkluderar daglig kaloriräkning.

Du kan själv göra upp ett träningsprogram för en tjej. Först måste du definiera med huvudpunkterna.

Skillnaden mellan en mans och en kvinnas organismer när det gäller att pumpa muskler

Den manliga kroppen har initialt mer muskelmassa och mindre kroppsfett i form av subkutant fett. Processen att bränna fett hos en man är snabbare. Hos en man producerar kroppen mer av det manliga hormonet testosteron, och hos en kvinna mindre, men mer östrogen (kvinnligt könshormon).

För muskeltillväxt är det det manliga hormonet som behövs – testosteron. Utan att ta speciell sportnäring (anabola steroider) en tjej bygger inte riktigt upp till muskler av samma storlek som en mans. Därför, om en tjej inte tar kosttillskott, kanske hon inte oroar sig för att pumpa sin kropp och bli ful.

När en kvinna tar steroider i jakten på muskelmassa har hon fler biverkningar än män, eftersom den kvinnliga kroppen motstår införandet av onaturliga mängder av dessa ämnen. Det finns en belastning på njurarna, levern, akne börjar, men naturligtvis börjar intensifierade muskeliseringsprocesser.

Mer synliga förändringar inkluderar: förgrovning av rösten, ökad hårväxt på kroppen, hyperatrofi av klitoris börjar (den ökar i storlek). På tal om effektiviteten av muskelpumpning bör det noteras att i kvinnokroppen används samma mängd protein för muskeltillväxt efter träning och proteinnäring som hos män.

Men beroende på om en kvinna tar speciella kosttillskott varierar träningsresultaten mycket.

Om idrottsnäring inte accepteras, muskelvolymen hos en kvinna jämfört med en man förvärvas mycket tyngre och mindre massa. Men det är just styrkan och uthålligheten som kvinnan utvecklar mer.

Och om en kvinna tar kosttillskott sker ökningen av muskelvolymen i nivå med en man. Skillnaden ligger bara i utgångspunkten. Män har initialt mer muskelmassa och är starkare.

Definiera ett träningsmål

När du börjar förbereda dig för träning måste du först och främst bestämma dig för huvudmålet: gå ner i vikt, få muskelmassa eller helt enkelt behålla god form. Olika mål medföra olika metoder.

Att få muskelmassa. Principer

När man bygger muskelmassa måste kroppen få i sig en balanserad mängd kolhydrater, fetter och protein.

Antalet kalorier som konsumeras för en tjej i början av muskelpumpningsbanan bör vara mellan 1600 - 1700 och uppåt. När man beräknar dagliga kalorier bör man inte glömma individuella egenskaper: längd, vikt, ålder och nivå av fysisk kondition.

Kolhydrater konsumeras bäst till frukost eller 2 timmar före träning, som havregryn, bovete eller ris. Om 20 minuter.

Efter avslutat träningspass kan du hjälpa till att återställa blodsockernivåerna genom att:

• Äpple;
• päron;
• banan;
• ett glas naturlig juice.

När du bygger en avlastningskropp kan du inte klara dig utan rätt proteiner. Du kan få dem från följande produkter: kycklingfilé, ägg, keso. Ånga, koka i vatten eller baka är lämpliga tillagningsmetoder.

Den kvinnliga kroppen behöver fetter, deras frånvaro kan leda till störningar av hormonella processer. Många hälsosamma fetter finns i nötter, frön, fet fisk och sojabönor.

Det är bättre att äta samtidigt 5 - 6 gånger om dagen och glöm inte dricksregimen. Antalet styrketräningar bör vara minst 2-3 gånger i veckan, pågå i cirka 60 minuter.

För att undvika misstag i det inledande skedet bör du rådfråga en professionell tränare.

Bantning. Principer

Återställa övervikt motståndsövningar i kombination med aerob aktivitet kommer att hjälpa. V maktkomplex bör innehålla: bänkpress, marklyft, knäböj, utfall.

Plus några fler övningar med vikter att välja mellan, det totala antalet är 6 - 8. Från aerob träning passar simning, jogging eller cykling. Styrketräning ska varvas med aerob träning, till exempel 2 gånger styrketräning och 2 gånger konditionsträning.

Det totala antalet kalorier som konsumeras när man går ner i vikt är cirka 1500 per dag. Denna siffra kommer att variera beroende på individ. Det finns speciella formler för att beräkna kalorier. dagsranson.

Livsmedelsprodukter ska vara korrekta och innehålla många näringsämnen och spårämnen. Under dietens varaktighet måste du helt överge snabbmat, kolsyrade drycker och godis.

Håller din kropp i bra form

Bra fysisk form inkluderar: rörliga leder, elastiska muskler, friska kardiovaskulära och Andningssystem.

För att hålla kroppen i god form är det nödvändigt att ge upp dåliga vanor, rätt kost och regelbunden fysisk aktivitet. För flickor och kvinnor i alla åldrar kommer yoga, pilates, jogging, simning att vara användbart, loppgång och cykling.

Träna hemma eller på gymmet: vilket är bättre?

Resultaten av träningsprocessen beror på motivation och självdisciplin. Utan dessa två komponenter är ett positivt resultat omöjligt, oavsett var träningen sker hemma eller på gymmet.

Fördelar hemmaträning:

1. Spara pengar. Du behöver inte lägga pengar på ett abonnemang på en träningsklubb, sportkläder och skor.
2. Bekvämlighet. Träningen kan utföras vid en lämplig tidpunkt för dig själv.
3. Brist på pinsamhet. Det finns folk på gymmet som har utmärkt sig inom sport, vilket gör många nybörjare obekväma.

Minus:

1. Tekniska fel. Om inte korrekt utförande träning kan skadas och inte uppnå önskat resultat.
2. Brist på utrustning. Utbildningen blir inte effektiv utan rätt utrustning.
3. Finansiella kostnader för att köpa nödvändig utrustning, men du behöver bara göra det en gång.
4. Det finns inget sätt att få råd från en tränare.
5. Dåligt fokus på processen. Det är fler distraktioner hemma än på gymmet.

Nödvändig utrustning för hemmaträning:

1. 1. Hopfällbara hantlar (vikt 1,2,3 och 5 kg);
   2. Fällbräda för press;
   3. Hopprep;
   4. Fitball;
   5. Matta.

Fördelar med träning i gymmet:

1. Närvaron av likasinnade. Lektionen kommer att bli mer produktiv på grund av närvaron av människor som motiveras av ett mål.
2. Diverse utrustning.
3. Brist på distraktioner. Atmosfären gör dig redo för en kvalitetsprocess.
4. Möjlighet att konsultera en professionell tränare.

Minus:

1. Slöseri med tid på vägen till gymmet och tillbaka.
2. Månatliga utgifter för ett abonnemang. För individuella lektioner måste du betala för tjänster av en träningsinstruktör.
3. Köer för simulatorer. Om gymmet är litet eller saknar utrustning får du stå i kö.

Ett entydigt svar på frågan "vilken träning att välja?" - Nej. Allt beror på preferenser, det viktigaste är att korrekt utforma ett träningsprogram och gå mot ditt mål. Och så tjejer, resultatet kommer inte att vänta på sig!

Korrekt lastfördelning

Ett kompetent förhållningssätt till sport kommer att ge ett snabbt och långsiktigt resultat. För att göra detta måste du veta exakt hur du fördelar belastningen på din kropp.

Fördelningen av belastningen, oavsett om det är styrketräning eller konditionsträning, inkluderar huvudkomponenterna:

1. Värm upp innan du börjar ett träningspass;
2. Korrekt valt program;
3. Vila mellan klasserna.

Varje träningspass bör startas med en uppvärmning och avslutas med ett hak.

Uppvärmningens varaktighet är 5 - 7 minuter. Sessionen bör pågå ca 60 minuter, 2-3 gånger i veckan. En viktig punkt- regelbunden träning. Flickor med låg fysisk kondition bör börja med en halvtimmesklass. Innan du börjar träna bör du rådfråga din läkare.

Övningar med vikter i det inledande skedet görs i tre tillvägagångssätt, 12-15 gånger. Om målet är att gå ner i vikt, måste vikten på hantlarna gradvis ökas, annars kommer kroppen att vänja sig vid samma belastningar och sluta utvecklas. Du behöver också arbeta med antalet repetitioner och nå 17 - 20 gånger per set.

Om vi ​​pratar om en uppsättning muskelmassa räcker det med 3 repetitioner på 8 - 10 gånger. Hantlarnas vikt väljs individuellt (om du håller hantlarna i dina händer måste du försöka göra 8 repetitioner, om det visar sig att du måste ta hantlarna som väger lite mer).

Vila mellan seten i ca 1 minut, du behöver även övervaka pulsen. Om CC-frekvensen är under 140 är belastningen otillräcklig, och om den är över 170 är den för stark.

Tekniken för att utföra övningarna måste vara korrekt, annars finns det risk för skador. Därför är det bättre att utföra övningarna framför en spegel. Vanligtvis tar det en månad att fullända exekveringstekniken. Träning behöver inte vara dagligen, musklerna behöver tid för att återhämta sig och vila.

Plocka upp träningskomplex en fitnesstränare kommer att hjälpa, han kommer att välja ett individuellt träningspass och utveckla ett näringsprogram.

Uppvärmning

Uppvärmning är en integrerad del av ett träningspass som inkluderar en uppsättning övningar för att förbereda musklerna för huvudbelastningen.

Uppvärmningsfördelar:

Uppvärmningen börjar med ett långsamt tempo med gradvis acceleration.

Ungefärligt komplex uppvärmningsövningar:

1. Rotation av nacke, armar, anklar;
2. Vrider och lutar kroppen till vänster - till höger;
3. Sväng benen;
4. Knäböj
5. Springer på plats;
6. Hopprep.

Träningskomplex för nybörjare

För tjejer som börjar idrotta måste du självständigt utarbeta ett träningsprogram. En obligatorisk punkt är en gradvis ökning av belastningen. Träningsprogrammet ska bestå av övningar för alla muskelgrupper. Stor uppmärksamhet du måste vara uppmärksam på att övningarna utförs korrekt. Från detta kommer resultatet snabbare.

Varje träningspass börjar med en uppvärmning (6-10 minuter räcker) med en övergång till ett grundläggande styrkekomplex. Lektionens längd vid de första stegen är 30 - 40 minuter, med varje träningspass bör tiden öka.

För en övning med vikter görs 3-4 set och 12-15 repetitioner. Vila mellan seten 40 - 60 sekunder, under denna tid kommer musklerna att hinna vila och återställa andningen. Det totala antalet träningspass per vecka är 3-4.

För effektiv fettförbränning tillkommer konditionsträning som varvas med styrketräning.

Avancerat träningsprogram

Det avancerade träningsprogrammet är lämpligt för tjejer som redan har uppnått en viss idrottsnivå och gå till gymmet regelbundet.

Uppsättning övningar (3 set = 17 reps):

Fullbody för tjejer

Fullbody - träning för allt muskelgrupper, dvs. hela kroppen genomarbetas i en träning. Helkroppsträning är perfekt för dig som precis har börjat eller inte har gjort det på länge. När det görs på rätt sätt, förbereder kroppen för en avancerad träningsnivå. Komplexet är lämpligt för hem och gym.

Ungefärlig uppsättning övningar:

1. Squats med en skivstång (hantlar) med en bred hållning eller kroppsstång;
2. Bänkpress eller marklyft vertikalt block till bröstet;
3. Marklyft med skivstång;
4. Kroppsviktsutfall;
5. Stång spö brett grepp;
6. Uppfödning av hantlar åt sidorna med två händer;
7. Knä armhävningar eller armhävningar på golvet.

I ett tillvägagångssätt görs 15 repetitioner, antalet ansatser är 3 per övning. Träningstid - 50 minuter.

Cirkulära träningspass

Cirkulär träning innebär att utföra övningar efter varandra i en viss takt. Detta är ett mycket effektivt träningspass som ökar ämnesomsättningen och förbränner subkutant fett. Och även muskelavlastning tränas och uthålligheten ökas på grund av träning av det kardiovaskulära systemet.

Träningen innehåller 5-6 övningar för olika muskelgrupper, som utförs utan avbrott. Antal cirklar 4 - 6, vila mellan övergångar från en cirkel till en annan - 2 - 3 minuter.

Innan den cirkulära träningen påbörjas utförs leduppvärmning, därefter cardio (löpning, hopprep, cykel) 15 - 20 minuter.

Träna:

1. Burpee (10-15 gånger);
2. Vridning på pressen (20 gånger);
3. Stående hantelpress (10 - 15 gånger);
4. Kroppsviktsutfall (10-15 gånger);
5. "Hammar" med hantlar (10 - 15 gånger);
6. Armhävningar (10 gånger).

I slutet av träningspasset utförs konditionsträning i långsam takt.

Program för fettförbränning

Fettförbränningsprogrammet för tjejer bör innehålla: styrka och aerob träning, rätt näring. När du komponerar ett träningsprogram bör du veta att konsumtionen av subkutant fett sker efter 30 minuters intensiv träning. Nedan är utbildningssystem, designad för 4 träningspass per vecka.

Dag 1 - aerob träning:

Dag 2 - aerob träning:

Dag 3 - styrketräning:

Dag 4 - styrketräning.

Varje träningspass är designat för 60 minuter. Träningsprogrammet kan genomföras hemma, exklusive träning med simulatorer.

Fitnessprogram

Fitness - program är ett system av övningar som syftar till att forma kroppen och förbättra hälsan.

Nedan är en lista över de mest populära programmen:

• MINDRE MILLES ... Övningar i detta program utförs till rytmisk musik, oftast med hantlar. Passar alla som älskar aktiv träning.
• SINNE & KROPP ... Programmet syftar till att utveckla flexibiliteten, alla övningar utförs med avslappnande musik. Passar alla som inte älskar intensiva träningspass.
• KROPPSBALANS ... Passen kombinerar yoga och pilatesövningar. Utveckla flexibilitet, uthållighet och hälsa.
• B ODYCOMBAT ... Programmet kombinerar olika sorter kampsport: kickboxning, takewando, karate. Lektionens längd är 50 minuter. Flickor med ledproblem bör rådfråga en läkare innan de tränar.
• STRECH . Uppsättningen övningar syftar till att förbättra ledernas tillstånd och öka kroppens flexibilitet. Träning kombineras med rätt teknik andas. Lektionen varar 1,5 timme. Det finns inga kontraindikationer för detta program.
• PILATES MATTA ... Programmet lär dig känna din kropp, stärka ryggraden och tona musklerna. En månads regelbunden träning hjälper dig att få en vacker siluett och bra stretch... Sessionens längd är 55 minuter, det finns inga kontraindikationer för implementering.

Styrkträning

Styrketräning är oumbärlig för tjejer som söker vacker kropp... De är också viktiga när man går ner i vikt, för när styrketräning tillbringade kroppsfett... Styrketräning: utvecklar muskelavlastning, korrigerar figuren in rätt ställen, förbättrar koordinationen och ökar uthålligheten.

Styrketräningsprinciper:

Program styrketräning för flickor bör inkludera övningar för: bröst, biceps, quads, triceps, rygg, axlar, glutes och mage. En uppvärmningsuppvärmning görs före varje träningspass. Antalet repetitioner och tillvägagångssätt och hur man väljer rätt hantelvikt beskrevs i början av artikeln.

Konditions träning

Cardio är ett bra alternativ för dem som vill gå ner i vikt och förbättra uthålligheten. Det kan vara: cykling, hopprep, löpning, simning, sport eller stavgång. En rodd- eller ellipstränare är lämplig för träning i gymmet.

Konditionsträning kan vara av olika intensitet:

• Låg till medium intensitet - lämplig för nybörjare som det är ingen tung belastning på hjärtat och lederna.
• Hög intensitet - lämplig för personer med en genomsnittlig fysisk kondition, ökar ämnesomsättningen under och efter träning.

När du komponerar ett konditionsträningsprogram måste du ta hänsyn till några av nyanserna. För att träna hemma behöver du en motionscykel eller löpband. Ett lämpligt alternativ är klasser i frisk luft, där är kroppen försedd med en stor mängd syre.

Det är absolut nödvändigt att ha bekväma kläder och rätt skor för att undvika tung stress på foten. Du måste börja lektionen med en uppvärmning. För den som är överviktig och har hälsoproblem passar promenader eller simning.

För viktminskning rekommenderas att kombinera konditionsträning med styrketräning. Nybörjare bör börja med låg- och lågintensitetspass och gradvis öka belastningen. Du behöver dricka cirka 1,5 liter stillastående vatten om dagen och följa en diet med kaloriunderskott. Lektionstid - 40 - 50 minuter, hålls minst 3 gånger i veckan.

Delat program

Kärnan i alla split - program är att endast 1 eller 2 muskelzoner tränas i ett träningspass. Denna typ av träning är lämplig för tjejer som är engagerade i kraftbelastningar mer än sex månader.

Ett exempel på ett delat program:

1 träningspass - armar och rygg.

Träningspass 2 - rumpa och ben.

Träningspass 3 - bröst och mage.

Antalet set är 3, antalet repetitioner är 10 - 15.

Utbildning i simulatorer

Att träna på simulatorer är lika effektivt som att träna med hantlar och skivstång. Innan du börjar arbeta behöver du bara ta reda på hur en viss simulator fungerar.

Alla är bekanta med ett löpband och en motionscykel, vi kommer att uppehålla oss vid resten mer i detalj:

Komplex av träning på simulatorer för alla muskelgrupper:

1. Crunches på den "romerska stolen" (3 - 20);
2. Sticka översta blocket (3-15);
3. Plattform (3 - 15);
4. "Fjäril" (3-15);
5. Elliptisk tränare(15 minuter).

Menstruationscykelns inverkan på träning

Kvaliteten på träningsprocessen påverkas av menstruationscykeln. De första två veckorna efter menstruationen är kroppen på stark uppgång, dessa dagar behöver du träna med större effektivitet. Under de kommande två veckorna är det en period av lågkonjunktur och energibesparingar. Det här är tiden för lätt träning och lågkalori näring.

Många tjejer upplever olika åkommor den första dagen av menstruationscykeln, så träningen denna dag bör skjutas upp.

I närvaro av gynekologiska sjukdomar är det inte värt att träna, men det är bättre att hålla med träningsbelastningar med en läkare. Under mens är kroppen i ett tillstånd av uttorkning, nuförtiden är det viktigt att dricka mycket dricksvatten och äta mat rik på vitaminer.

Drickregim och näring

Överensstämmelse med rätt kost med regelbunden motion är 70% av framgången på vägen till vacker figur och bara 30 % är det rätt träning.

Det är mycket viktigt att äta små måltider 5-6 gånger om dagen. 1,5 eller helst 2 timmar innan du går till gymmet behöver du äta mat rik på kolhydrater och lite protein. Du kan få rätt kolhydrater från havregryn, ris, bovete och rågbröd. Och det finns en tillräcklig mängd protein: i nötkött, ägg, kycklingbröst och mager fisk.

När man går ner i vikt är det omöjligt att äta efter träning på gymmet, eftersom äta kommer att stoppa förbränningen av subkutant fett. Om det däremot finns en uppsättning muskelmassa, så efter 20 minuter. du kan ta ett mellanmål med en banan, äpple eller keso med låg fetthalt. För att få muskelmassa bör en måltid efter träningen bestå av kolhydrater och protein, och för viktminskning, protein och grönsaker.

Det är omöjligt att helt överge fett, detta kommer att orsaka stor skada på kroppen. Du måste konsumera fett från rätt källor, såsom nötter (en näve per dag), vegetabiliska oljor, hårdostar och fisk.

För att undvika funktionsstörningar behöver kroppen dricka rätt mängd vätska varje dag. Indikatorn för alla är individuell, det ungefärliga beloppet för en genomsnittlig tjej viktkategori- 1,5-2 liter per dag.

Spåra framsteg

Att spåra framsteg under träning sker genom att mäta med ett centimeterband. Detta bör göras en gång varannan vecka och resultaten antecknas i träningsdagboken. På samma plats, beräkna kaloriinnehållet i den dagliga kosten, tack vare journalerna blir det lättare att justera träningspass och menyer.

Det är bättre att vägra konstant vägning på vågen, det kommer inte att ge tillförlitlig information. Muskler är som bekant tyngre än fett, så i början av träningen kan vikten öka något.

En bra indikator på framsteg skulle vara en ökning av reps, set och viktbäring. Varannan månad måste tjejer ändra sammansättningen av träningsprogrammet för att förbättra framstegen och sluta träna var sjätte månad i två till tre veckor för att vila kroppen.

Förändra dig själv och din kropp och låt sporten bara ge lycka och nöje!

Video: hur man skapar ett träningsprogram

Hur man gör en träningsplan för tjejer:

Utarbeta träningsprogram för kvinnor: