Kärnan i träningen P90X göra upp klasser i 60-90 minuter... Programmet är utformat i flera månader och består av kurser av olika slag. Enligt skaparna av systemet - givet träningspass lämplig för alla: de som försöker gå ner i vikt och de som försöker bygga muskelmassa.

Träningens hemlighet och egenhet ligger enligt skaparna i ett stort antal olika tillvägagångssätt för träning som ersätter varandra över tiden. Således blir kroppen inte van vid stressen och tvingas ständigt svara på nya utmaningar. Det totala träningspasset varar 90 dagar.

Trots att P90X har ett ganska stort antal fans runt om i världen - hittills har inte en enda seriös studie publicerats som skulle bekräfta effektiviteten i detta system. Men äntligen har situationen förändrats. En sådan studie genomfördes nyligen i Amerika, i USA University of Wisconsin, La Crosse som leds av John Porcari(John Porcari).

Under studiens gång var försökspersonerna, som var förvalda och kontrollerade av hälsoskäl, engagerade i detta system för 7 veckor... Innan studien startade utbildades ämnena enligt det vanliga mönstret, i slutändan jämfördes resultaten som människor fick under sin vanliga träning med de resultat som erhölls tack vare P90X, detta hände:

• Män har ökat sin kaloriförbränning med 441 till 699 kalorier i ett träningspass;
• Kvinnor har ökat sin kaloriförbränning med 302 till 544 kalorier i ett träningspass;
• Mannens puls (hjärtfrekvens) ökade från 67 till 83%(HRmax);
• Pulsfrekvensen (hjärtfrekvensen) hos kvinnor ökade från 65 till 88%(HRmax);

Vad säger denna information oss? Baserat på dessa resultat drog forskarna slutsatsen att träningssystemet P90X är ett av de mest effektiva för dem som vill gå ner i vikt. Med andra ord, om du regelbundet tränar enligt detta system och följer en diet, kommer du definitivt att få resultatet.

Naturligtvis, som vi nämnde ovan, finns det inget övernaturligt i detta träningspass, förutom frekventa övningar och frekventa förändringar i övningar. Du kan inkludera data själv i ditt vanliga träningspass. nyckelord... Det är ingen hemlighet för någon att om du tränar länge enligt samma träningsplan, så anpassas naturligtvis musklerna snabbt till belastningarna och resultatet går förlorat. Kärnan i P90X är att träningsförändringar sker så snabbt att kroppen helt enkelt inte har tid att ens tänka på att anpassa sig. Detta är ett stort plus i detta system, men det är ingen hemlighet för de människor som har tränat i gymmet i flera dagar.

Dessutom undviker frekventa förändringar av övningar och ordningen på utförandet inte bara muskelanpassning utan hindrar dig också från att bli uttråkad under träningen. Om du plötsligt tror att du inte längre är entusiastisk över lektioner, är det kanske dags för dig att ändra något i dem?

Om bland våra medlemmar finns de som tränar eller har tränat på P90X, så är vi glada att läsa dina tankar om detta system - lämna din feedback i kommentarerna.

Taggar: nybörjare, träning i hemmet

Om programförfattaren

Tony Horton föddes 1958 i den lilla staden Westerley, Rhode Island. Som barn har Tony alltid älskat chokladkakor och godis. Det är detta som, enligt hans egna ord, hindrade honom från att uppnå en ideal kropp.

Efter examen från college flyttar Tony till Los Angeles och försöker försöka verkande... För att bli mer märkbar börjar han förbättra sin kropp. Personalen i studion där han fick jobbet blev intresserad av Tonys träningsmetoder, och han började lära dem. Efter att ha insett att hans träningsmetoder var framgångsrika hade Tony en bra idé - du kan tjäna pengar på det!

Förutom att förbereda träningsprogram för "stjärnor" och kändisar, är Tony Horton engagerad i träning i ett modernt utbildningscenter i Santa Monica.

Förresten är Tony en av de mest framgångsrika fitnessguruerna och ingår i betyg.

Träningsstrategi

Systemet under det mystiska kodnamnet P90X - består av 12 träningstyper (3 månader). Träningsläget är 6-7 dagar i veckan, varje träning, beroende på typ, varar 60-90 minuter.

P90X består av 3 komplex, bland vilka varje person kan välja det som passar bäst för sina mål och fysiska tillstånd:

LEAN är det bästa stället att börja bekanta sig med P90X. Om du aldrig har tränat i gymmet eller om du är överviktig eller har en låg träningsgrad är det bättre att börja med det här programmet. Programmet är 13 veckor långt. Det växlar mellan tre styrketräningar och en återhämtningsträning. Detta program har fler hjärtövningar än styrkaövningar.

CLASSIC är ett komplex baserat huvudsakligen på styrka övningar... Lämplig för beredda. Om du har 1,5 timmar om dagen, om du äter bra och sover mycket - bör du gärna börja! Programmet skiljer sig från LEAN genom att det växlar mellan tre styrksveckor och den fjärde - återhämtning. Programmet varar också i 13 veckor.

DOUBLES är tenn. Låt oss bara säga - från och med den 5: e veckan kommer du att göra cardio på morgonen, och detta är förutom huvudträningen på kvällen. Om du inte har slutfört CLASSIC - starta inte DOUBLES, det är verkligen svårt.

Lager

För att träna med P90X-systemet behöver du följande utrustning:

• Yoga matta,
• horisontell stapel,
• hantlar,
• armhävningar
• expander med olika gummihårdhet,
• pulsmätare,
• block för yoga,
• bromsok (en anordning för att mäta andelen kroppsfett).

Som du kan se finns det mycket inventering, men nästan allt är ganska överkomligt och kan hittas i alla sportmarknader som Decathlon eller Sportmaster.

Varje program består av en måltidsplan, DVD med videor av alla mänskliga träningspass olika nivåer kondition, träningskalender och konditionstest som avgör vilket program som passar dig.

Officiellt säljs P90X-programvaran på webbplatsen beachbody.com. Du kan dock enkelt hitta den i andra källor på Internet.

Träningsprogram

Vi kommer att visa helheten träningsplan och sedan i kommentarerna nedan för detaljer om varje hittills kryptisk engelsk term nedan.

LEAN-programmet för nybörjare är som följer:

Fas 1

Vecka 1-3

Dag 1 - KORSYNERGISTIK

Dag 2 - CARDIO X

Dag 4 - YOGA X

Dag 6 - KENPO X

Dag 7 - Vila eller X STRETCH

Vecka 4

Dag 1 - YOGA X

Dag 2 - KORSYNERGISTIK

Dag 3 - KENPO X

Dag 4 - X STRETCH

Dag 5 - CARDIO X

Dag 6 - YOGA X

Dag 7 - Vila eller X STRETCH

Fas 2

Vecka 5-7

Dag 1 - KORSYNERGISTIK

Dag 2 - CARDIO X

Dag 3 - BRÖST, SKULDER OCH TRICEPS, AB RIPPER X

Dag 4 - YOGA X

Dag 5 - BEN OCH BACK, AB RIPPER X

Dag 6 - KENPO X

Dag 7 - Vila eller X STRETCH

Vecka 8

Dag 1 - YOGA X

Dag 2 - KORSYNERGISTIK

Dag 3 - KENPO X

Dag 4 - X STRETCH

Dag 5 - CARDIO X

Dag 6 - YOGA X

Dag 7 - Vila eller X STRETCH

Fas 3

Vecka 9 och 11

Dag 1 - BRÖST OCH TILLBAKA, AB RIPPER X

Dag 2 - CARDIO X

Dag 3 - SKULDAR OCH ARMAR, AB RIPPER X

Dag 4 - YOGA X

Dag 5 - KORSYNERGISTIK

Dag 6 - KENPO X

Dag 7 - Vila eller X STRETCH

Vecka 10 och 12

Dag 1 - BRÖST, SKULDER OCH TRICEPS, AB RIPPER X

Dag 2 - CARDIO X

Dag 3 - BACK OCH BICEPS, AB RIPEER X

Dag 4 - YOGA X

Dag 5 - KORSYNERGISTIK

Dag 6 - KENPO X

Dag 7 - Vila eller X STRETCH

Vecka 13

Dag 1 - YOGA X

Dag 2 - KORSYNERGISTIK

Dag 3 - KENPO X

Dag 4 - X STRETCH

Dag 5 - CARDIO X

Dag 6 - YOGA X

Dag 7 - Vila eller X STRETCH.

Kommentarer till programmet

För att du ska förstå vad dessa engelska ord betyder i programmet kommer vi att översätta dem och till och med skriva vad de är.

• BRÖST & TILLBAKA

En uppsättning övningar för den övre delen. Inkluderar olika sorter push-ups och pull-ups.

Utrustning: horisontell bar eller expander, kanske push-up stativ, stol, för nybörjare - en kudde under knäna.

• HOPPUTBILDNING (PLYOMETRIK)

Cardio träning. Består av olika hopp.

Utrustning: stol, sneakers.

• SKULDER & ARMAR

Träningen består av en kombination av pressar, vridningar och viktlyft.

Utrustning: horisontell stång eller expander, hopfällbara hantlar, för kvinnor - väger från 3,5 till 10 kg, för män - från 5 till X kg.

• YOGA X

Träningen består av övningar för styrka, balans, flexibilitet och stretching.

Utrustning: yogamatta, yogablocksten.

• BEN & BACK (BEN & BACK)

Kärnan i din squat och lunges träning och pull-ups.

Utrustning: horisontell stång, stol, fri vägg.

• KENPO X (KENPO X)

Består av flera typer av slag och sparkar, block, hopp i olika kombinationer.

Utrustning: bandana (under träning, svett översvämmer ögonen), helst en pulsmätare.

• STRETCH (X STRETCH)

Olika övningar för att sträcka muskler och ledband i hela kroppen, som ingår i denna träning, är lånade från karate, hatha yoga.

Utrustning: yogamatta och tegelsten.

• FUNKTIONSUTBILDNING AV KROPPSMUSKLARNA (KÄRSYNERGISTIK)

Huvudlasten faller på länd-, ryggmuskler, mage och bröst.

Utrustning: yogamatta, push-up stativ, bandana, hantlar.

• BRÖST, SKULDER & TRICEPS

Styrka halvtimmes komplex av push-ups, pull-ups och andra styrkor.

Utrustning: hantlar, push-up rack, horisontell bar.

• TILLBAKA & BICEPS

Styrketräning med hantlar och pull-ups.

Utrustning: hantlar eller expander, horisontell bar.

• CARDIO X (CARDIO X)

Lågintensiv konditionsträning.

• AB RIPPER X-TRÄNING

15 minuter intensiv träning som är ihopkopplad med var och en av styrketräningarna.

Utrustning: yogamatta.

Alla typer av övningar, alternativ för deras prestanda och rekommenderad belastning finns på DVD- eller videofilen från den här skivan.

P90X-programmet är ett riktigt genombrott i hemmaträningen. Med Tony Hortons Super Intense Styrketräningspaket kan du bygga din perfekta kropp.

P90X (eller Power 90 Extreme) är en uppsättning olika träningspass som utvecklades av en av världens mest kända tränare, Tony Horton, 2005. P90X anses vara ett av de mest populära träningsprogrammen för hemmet - under en mycket lång tid ockuperade det en ledande position i popularitet bland praktikanter. Även om försäljningen av P90X sjönk 2010, svarade videokomplexet fortfarande för hälften av de totala intäkterna. Många amerikanska kändisar, inklusive sångaren Sherrill Crow, den offentliga personen Michelle Obama och politiker Paul Ryan, lämnade positiva recensioner om programmet.

Beskrivning av P90X-programmet med Tony Horton

Om du är redo för revolutionerande förbättringar av din kropp kan du prova P90X-videokursen från den kända fitnesstränaren Tony Horton. Han har förberett för dig det perfekta sättet att skapa en definierad, tonad och stark kropp... Programmet i dess effektivitet överträffar även klasser i Gym... Kursen inkluderar styrka och aerobiska program samt stretching och flexibilitetsträning. Med P90X tar du dina fysiska förmågor till högsta nivå!

Programmet består av 12 timmars träning som du kommer att göra i tre månader:

1. Bröst och rygg... Övningar för bröstet och ryggen, många push-ups och pull-ups. Du behöver en horisontell bar eller expander, push-up stativ (valfritt), en stol.

1. Plyometrics... Fettförbränningsträning, som innehåller mer än 30 typer av olika hopp. Du behöver en stol.

1. Axlar och armar.Övningar för axlar och armar. Du behöver hantlar eller en expander, en stol.

1. Yoga X... Yoga av Tony Horton kommer att förbättra din styrka, flexibilitet och koordination. Du behöver en yogamatta, specialblock (valfritt).

1. Ben och rygg... Övningar för lår, skinkor och kalvar. Du behöver en stol, en horisontell bar och en fri vägg.

1. Kenpo x. Aerob träning för utveckling av hjärt uthållighet och fettförbränning. Baserat på element från stridsport. Ingen inventering krävs.

1. X Sträck... En uppsättning stretchövningar som hjälper dig att återställa muskler och undvika platåer. Kräver yogamatta och block.

1. Kärna Synergistik... Övningar för utveckling av den muskulösa kroppen, särskilt nedre delen av ryggen, ryggen och magen. Du behöver hantlar och push-up rack (valfritt).

1. Bröst Axlar och Triceps... Övningar för bröstet och triceps. Du behöver hantlar eller en expander, en horisontell stapel.

1. Tillbaka och Biceps. Komplex för rygg och biceps. Du behöver hantlar eller en expander, en horisontell stapel.

1. Konditionsträning X... Lågintensiv konditionsträning. Ingen inventering krävs.

1. Ab Ripper X... Kort 15-minuters abs.

Tony Horton har sammanställt ett färdigt klassschema som du kommer att följa i 90 dagar. P90X-träning kommer att ske enligt följande plan: tre veckors intensiv träning, följt av en vecka med yoga och stretching. En sådan återhämtningsvecka är väldigt viktig för effektiviteten och resultaten, så du bör inte i något fall missa den. Detta hjälper dig att undvika platåer och stagnation, samt onödig överbelastning av kroppen. Tony Horton erbjuder 3 P90X träningsscheman:

• Lean (det mest prisvärda alternativet: mycket cardio, mindre styrka)
• Klassiskt (avancerat alternativ om du är redo att pumpa upp på allvar)
• Dubbel (galet alternativ för de mest desperata)

För att träna P90X med Tony Horton behöver du en extra Sportutrustning, men i jämförelse med andra kraftkomplex är listan minimal. Du kommer behöva hantlar eller expander som ett motstånd, såväl som en horisontell bar för pull-ups, som kan ersättas med övningar med en expander. Push-up rack kan endast användas av avancerade utövare. Det är bättre att ta hantlar hopfällbara eller åtminstone ha flera par med olika vikter: från 3,5 kg för kvinnor, från 5 kg för män. Det är också önskvärt att köpa en expander med en justerbar motståndskraft.

Om du ännu inte är säker på om du kan hantera P90X kan du prova som ett förberedande program: Power 90 från Tony Horton.

Fördelar med P90X-programmet:

1. Detta är en av de svåraste, men samtidigt mest effektiva program i en rad hemträning. Med P90X får du garanterat din bästa form.

2. Du kommer att bygga en stark, solid och tonad kropp. Högkvalitativ kraft och aerob träning för alla muskelgrupper hjälper dig att påskynda din ämnesomsättning, skapa en mager form och bränna fett. Och med rätt näring kan du till och med bygga muskelmassa.

3. Programmets höga effektivitet förklaras av det stora antalet olika övningar. Din kropp kommer inte att ha tid att vänja sig och anpassa sig till övningarna, så under alla tre månaders träning kommer den att vara i ständig spänning. Detta kommer hjälpa uppnå maximala resultat och undvik platåer.

4. Efter var tredje veckas intensiva träning får du en veckas återhämtningsträning. Tony Horton inkluderade yoga och stretching i kursen så att du kan återställa musklerna igensatta med styrketräning.

5. Med P90X förbättrar du din flexibilitet och samordning med yoga asanas och balans- och stretchövningar.

6. Programmet är omfattande och är utformat i 90 dagar enligt träningsschemat. Följaktligen har du redan färdig lektionsplan för 3 månader i förväg.

7. P90X är lämplig för både män och kvinnor.

Nackdelar med P90X-programmet:

1. Du behöver en imponerande arsenal av extrautrustning: hantlar med flera vikter eller en expander med justerbart motstånd, horisontell bar, push-up stativ.

2. P90X-komplexet är lämpligt endast för avancerade studenter.

Om du kan behärska P90X-programmet från Tony Horton kan du göra något annat träningspass. Du är inte bara bygg en helt ny kropp men också höja din fysiska kondition till maximal nivå.

Varje idrottare kommer förr eller senare till den punkt då hans kropp enkelt utför den vanliga belastningen och resultaten står stilla. Detta innebär att han har nått den så kallade "platån", eller ett tillstånd av stagnation, vars utgång ofta blir ett problem.

Fitnessinstruktören Tony Horton fokuserade på att lösa detta problem.

R90X Tony Horton - vägen till styrka, lättnad och uthållighet

Han började planera träningspass på ett sådant sätt att musklerna inte hade tid att anpassa sig till de övningar som utfördes. Detta fick kroppen att arbeta med full kapacitet, så att framstegen inte stoppade.

Tony Horton - Fitnessinstruktör

Träning tvingar kroppen att arbeta med full kapacitet, så att framstegen inte stoppar.

Så Tony Horton skapade "P90X" - ett program som till denna dag gör det möjligt att omvandla, skapa en tydlig lättnad och få uthållighet utan att ens besöka sporthall... Allt du behöver göra är att sätta på videon och göra de övningar som Tony Horton visar. Feedback från dem som har gått igenom hans kurs vittnar om den här träningens höga effektivitet.

"Р90Х" - ett program som gör det möjligt att skapa en tydlig lättnad och få uthållighet

"P90X" är ett program som ger dig möjlighet att förändra, skapa en tydlig lättnad och få uthållighet, även utan att besöka gymmet.

Obligatoriskt lager för P90x

För klasser du behöver inventera är det bättre att förbereda det i förväg:

• yoga matta
• hantlar är bättre hopfällbara så att du kan justera vikten beroende på din träning
• expander är bäst med justerbar dragkraft
• block för yoga (även om de kan ersättas med något som passar i form och höjd)
• horisontell stapel
• tryck upp racket
• det skulle också vara trevligt att ha en pulsmätare

Svårighetsnivåer P90x

Totalt inkluderar kursen 12 träningspass, under vilka olika övningar... Cardio, stretching, effektbelastning, yoga - allt detta hittar en plats i lektioner med Tony Horton. Klasserna i kurskalendern är ordnade på ett sådant sätt att det efter tre veckors intensiva lektioner finns en vecka då det föreslås att man gör yoga eller stretching, den här tiden är mycket viktigt för kroppen att återhämta sig.

Ordningen på alternering av träningskomplexen bestäms av nivån på idrottarens träning. För nybörjare är det viktigaste blocket för klasser cardio, för erfarna idrottare - kraftutbildning, för proffsen - aktiva funktionell träning... Det rekommenderas att du börjar bekanta dig med programmet från början, och då är det möjligt att öka belastningen. Detta kommer att förbättra din prestation över tiden.

Så om du är resultatorienterad och inte vill slösa en minut på vägen för att uppnå ditt mål - P90X är precis vad du behöver! Beväpna dig med en matta, hantlar (eller sandflaskor) och en expander. Tony lär dig hur du får ut det mesta av denna inventering!

Om du är resultatorienterad och inte vill slösa en minut på vägen för att uppnå ditt mål - P90X är precis vad du behöver!

P90x träningskalender

Innan lektionerna inleds rekommenderar Tony Horton att ta för att avgöra om idrottaren är beredd på programmet.

Det är bättre för personer med hälsoproblem att avstå från att träna på P90x.

Programmet ger tre nivåer, olika i komplexitet, för varje svårighetsgrad du behöver för att använda lämplig kalender:

Mager- för nybörjare är det också lämpligt för avancerade idrottare som bara vill hålla sig i form

Klassisk

Klassisk- detta är redan en allvarligare börda för dem som vill arbeta på allvar

Dubbel- ett förstärkt alternativ för dem som belastningarna på den tidigare nivån verkar lätta på

Tony Horton P90X-video:

1 bröst och bak:

3 axlar_och_armar:

5 ben_och_back:

8 Core_Synergistics:

9 Chest_Shoulders_and_Triceps:

10 Back_and_Biceps:

Tony Horton P90X recensioner:

Cool tränare! Jag blev förvånad över att höra att han är en före detta stripper))

Först och främst för dem som klarar Fit-testet, vilket rekommenderas att göras innan programmet startar. Det är bekvämt att lista upp minimikraven för varje övning. Om du inte är redo att visa dem - det här programmet är inte något för dig ännu.

För dem som letar efter ett av de mest utmanande videoprogrammen för hemmaträning, för den mycket avancerade nivån, för dem som redan har det bra fysisk form och vill bli ännu bättre. För dem som inte har några hälsoproblem. Om du inte har någon träningserfarenhet, börja med något enklare.

Vad är träning:

Vad krävs för träning:

Till skillnad från Insanity, som P90X ofta jämförs med, finns det inte bara arbete med egen vikt, så du måste köpa några saker för träning.

Yoga matta
- horisontell stång (du kan använda en glidande horisontell bar som sätts in i dörröppningen)
- hantlar (beroende på ditt kön och din kondition) eller - en expander (som en ersättning för hantlar) - det är bekvämt att ta med dig om du åkte på affärsresa eller semester men inte vill missa lektioner
- pulsmätare (valfritt, men bekvämt)
- bloggar för yoga (inte nödvändigt, men kommer att vara en bra hjälpare för dem som har problem med flexibilitet och balans)
- push-up rack (inte nödvändigt, men lämpligt för dem som vill komplicera vanliga push-ups)

Totalt: från det obligatoriska måste du köpa en matta, en horisontell bar och hantlar eller en expander, så allt är inte så läskigt som det verkar)

1.Mager - det bästa valet för dem som tar programmet för första gången, som inte har särskilt bra fysisk träning eller tillgänglighet övervikt... Mer konditionsträning, mindre styrketräning.

2. Klassisk- lämplig för dem som redan har slutfört Lean-alternativet eller är i god fysisk form och är redo att spendera en och en halv timme om dagen på träning.

3. Dubbel- en riktig "tenn". Programmets författare råder dig att byta till det här alternativet först efter att ha slutfört Classic. Från och med den andra månaden läggs morgonkardio till vanliga träningspass, vilket i denna fas rekommenderas att göras på kvällen.

När du flyttar från en nivå till programmet kommer du att hitta lektioner för dig själv i minst 270 dagar om året.

Vad ingår i distributionen:

Inledande 13-minuters video

12 träningspass:

1. Bröst och rygg(Bröst och rygg) - 54 minuter

Styrkaövningar för övre del kropp, många push-ups och pull-ups. De som ännu inte är redo för pull-ups kan ersättas med arbete med en expander.

Ytterligare utrustning: horisontell stapel (eller expander), push-up stativ (tillval), papper och penna för inspelning av resultat, stol

2. Plyometrics(Plyometrics) - 59 minuter

En högintensiv konditionsträning som liknar Insanity - över 30 olika hopp.

Ytterligare utrustning: stol

3. Armar och axlar(Axlar och armar) - 1 timme

Styrketräning, massor av pressar, lyftande vikter, knäpp.

Ytterligare utrustning: horisontell bar (eller expander), en uppsättning hantlar

4. Yoga(Yoga X) - 1 timme, 33 minuter

Yoga - det är yoga, arbeta på balans, stretching, uthållighet, flexibilitet.

Valfri utrustning: yogamatta, yogablock (valfritt)

5. Rygg och ben(Ben och rygg) - 1 timme

Styrketräning för underkroppen och ryggen: knäböj, lungor, pull-ups.

Ytterligare utrustning: horisontell bar (expander), stol och vägg utan möbler

6. Kenpo(Kenpo X) - 1 timme

Träningsbaserad träning från orientalisk kampsport... Mycket hög intensitet.

Valfri utrustning:inte krävs kan du använda en pulsmätare.

7. Stretching(X Stretch) - 58 minuter

Jag tror att allt är klart här. Mycket har lånats från Carane, Hatha Yoga och andra sporter för att förbereda din kropp för P90X-träning. Sträckning ges vanligtvis en gång i veckan + variabelt: du kan göra en ledig dag, eller så kan du ersätta den med stretching, valet är ditt.

Valfri utrustning: yoga matta

8. Funktionell kärnutbildning (Core Synergistics) - 58 minuter

Massor av övningar för ryggen, buken, bröstet och ländryggen. Några av dem är lånade från marinorna :)

Valfri utrustning:yogamatta, hanteluppsättning

9. Bröst, axlar och triceps (Bröst, axlar och triceps) - 57 minuter

Styrka komplex för de angivna muskelgrupper, återigen en hel del push-ups och pull-ups.

Valfri utrustning:horisontell stapel, uppsättning hantlar

10. Rygg och biceps(Rygg och biceps) - 53 minuter

Att arbeta med hantlar, pull-ups, tjejer uppmanas särskilt att inte oroa sig. "Med små vikter kommer du inte att bygga upp så stora biceps som skrämmer dig" :))

Valfri utrustning:horisontell stapel, uppsättning hantlar

11. Konditionsträning(Cardio X) - 44 minuter

Lågintensiv konditionsträning som hjälper till att bränna överflödigt fett.

Valfri utrustning: inte nödvändig

12. Muskelövningar abdominal (AB Ripper X) - 16 minuter

11 mycket effektiva ab-övningar. I kombination med avlägsnande av överflödigt fett hjälper det till att uppnå stålpressen och de ökända kuber :)

Valfri utrustning: yoga matta

Dokumenten:

Flera versioner av kalendrar med schema
- flera pdf-filer relaterade till näring. I detalj finns det en måltidsplan planerad för alla tre månaderna med en ungefärlig diet och recept, en fantastisk sak.

Näring (kort sagt):

Tre näringsfaser erbjuds, en månad vardera.

Den första månaden: bränna fett. Mat med hög proteinhalt, lågt kolhydratinnehåll. Proteiner - 50%, kolhydrater - 30%, fetter - 20%.

Andra månaden: utveckling av styrka. Balanserad diet. Proteiner - 40%, kolhydrater - 40%, fetter - 20%.

Tredje månaden:ökad uthållighet. Proteiner - 20%, kolhydrater - 60%, fetter - 20%.

Passformstest... Det här är värt att nämna separat, för allt här är inte så enkelt och bekvämt som i Insanity. Först ville jag översätta mig själv, men jag hittade en utmärkt resurs för det här programmet, där det finns detaljerad beskrivning passformstest.