Foto: Sport City-butik

Arbetsmuskler: mitt och övre rygg, bak på axlarna

För vad: traditionellt används brett grepp för vertikal dragkraft Men med sin hjälp är tricepsförlängningar, tröjor, horisontell dragkraft på ryggmusklerna och lyft från det nedre blocket till biceps utmärkt. Lasten kan justeras med olika typer av grepp, för vilka motsvarande handtag är gjorda på handtaget.

MH-råd: Ta upp 10% mindre vikt än ett rakt handtag för att effektivisera din övre rygg.

Rak hals

Foto: Sport City-butik

Arbetsmuskler: nedre delen av ryggen, biceps

För vad: Det raka horisontella handtaget finns säkert i även det mest snuskiga gymmet, och det är detta som är grunden för många rader. Dessutom, med en rak bar, kan du göra nästan alla typer av lockar och förlängningar för biceps och triceps.

MH-råd: direkt grepp ( baksidan handflatorna bort från dig) lägger mer stress på ryggen. Det omvända greppet är biceps, i vilket fall du kan ta 10-20% mer vikt.

L-format handtag

Foto: Sport City-butik

Arbetsmuskler:övre rygg, biceps, triceps

För vad: horisontell och vertikal dragkraft, tricepsförlängning, bicepsflexion. Men det speciella med utformningen av detta handtag binder dig inte till någon uppsättning övningar, så du kan enkelt experimentera.

MH-råd: När du börjar utföra en horisontell rad, ta vikten med en helt rak rygg med benstöd, snarare än att dra på dig själv med dina ryggmuskler.

Enhandsgrepp

Foto: Sport City-butik

Arbetsmuskler: mitt och övre rygg, axlar, biceps

För vad: det enda handtaget kan användas både separat och i kombination med det andra - i det här fallet kommer du att kunna konvergera armarna i crossover till bröstmusklerna, flexion till biceps, pumpa axlarna genom att höja armar i en lutning och stående. Det är ingen mening att lista övningar för en hand - något mindre än alla alternativ finns.

MH-råd: använd det enda handtaget på maskiner där du kan träna med varje arm i tur och ordning. Det viktigaste är att bara arbeta med handen, inte skjuta tillbaka och inte vända kroppen.

V-format handtag

Foto: Sportig butik

Arbetsmuskler: mitt bak

För vad: Detta halkfria handtag är utformat för att arbeta dina muskler från olika vinklar. Det är väldigt bekvämt för att lyfta biceps i valfri position - även sittande, till och med stående eller till och med liggande, tröja, tricepsförlängning.

MH-råd: när du gör bicepsliftar när du ligger ner, vrid inte armbågarna utåt, men med axlarna raka, parallellt med golvet, dra vikten mot dig mot magen och sätt sedan simulatorn smidigt tillbaka till sin ursprungliga position.

Rephandtag

Foto: ExFit-butik

Arbetsmuskler: bakända axlar, övre rygg

För vad: dragkraft, flexion och förlängning - och inte bara på ryggen, triceps eller biceps utan också på axlarna. Det finns många träningsalternativ, det viktigaste är rätt viktreglering.

MH-råd: bra väg pumpa upp pressen - crunches som kallas "bön". Fäst linbanan i blockramen. Gå på knäna, huk lite till dina klackar och ta tag i repen med båda händerna, dra lasten lodrätt nedåt, men inte med händerna utan böj kroppen. I det här fallet ska skinkorna förbli på samma nivå.

EZ-handtag

Foto: SportMir butik

Arbetsmuskler: biceps, triceps, axelmuskler

För vad: Greppvinkeln på det här handtaget, förmodligen bekant för dig från EZ-stången för en stång, gör att du kan avlasta handlederna och utföra böjningar, förlängningar och tröjor utan att skada dem. Tänk på: EZ-pinnen är inte utformad för någon form av dragkraft.

MH-råd: under biceps-krullningar ska endast underarmarna röra sig. Axlarna måste förbli orubbliga!

Förlängning av armarna på blocket utförs i en speciell, som finns i varje hall. Beroende på grepp, handtag kan varje tricepsbunt effektivt träna, isolerat från resten av musklerna. Träningsalternativen kan väljas av alla - en nybörjare och en professionell.

Övningens funktioner och anatomi

Denna övning är bra laddar alla triceps-buntar: medial, lateral, lång och ulnar muskel. Detta är en enklare tricepsövning med ett regelbundet grepp eftersom det använder färre muskler än andra alternativ. Denna teknik gör det möjligt för en nybörjare att träna triceps kvalitativt, lära sig känna musklerna, resten av alternativen kan inkluderas i träningen av mer förberedda idrottare, eller efter en månad med introduktionskurser.

Teknik och alternativ för förlängning i blocket

Förlängning av armarna på det övre blocket med ett regelbundet grepp

1. Stå mot Crossover, ta tag i det raka handtaget på det övre blocket med ett grepp på toppen längs kanterna.
2. Placera fötterna över bäckenets bredd och tryck armbågarna mot kroppen. Underarmarna är avslappnade, handtaget ligger på axelnivå.
3. Andas ut: Förläng armarna utan att lyfta armbågarna, sänk handtaget helt till höfterna.
4. Andas in: böj armbågarna smidigt och utan ryck.

För att öka volymerna, följ 4x8-12.

Omvänd greppförlängning av det raka handtaget

Förlängning av armar in översta blocket omvänd grepp samma ingår i arbetet alla triceps-buntar, särskilt medialen... Till skillnad från andra alternativ fungerar armbågsmusklerna, armbågarna, händerna och fingrarna fortfarande här. Lastens vikt blir mindre än med det konventionella greppalternativet.

1. Stå framför blocket och ta tag i det raka handtaget med ett bottengrepp och tryck armbågarna hårt mot kroppen.
2. Andas ut: sträck ut armarna helt till höfterna.
3. Andas in: Släpp långsamt dina triceps medan du lyfter handtaget.

Som vanligt - 4x8-12.

Förlängning av armar bakom huvudet i Crossover

Rak handtagförlängning med rygg mot blocket bättre fungerar det långa och mediala huvudet på triceps... Övningen utförs i det övre blocket.

1. Ta tag i handtaget på det övre blocket med ett regelbundet grepp från botten längs kanterna, vrid sedan ryggen mot simulatorn.
2. Luta kroppen framåt och ta ett steg med en fot framåt - för stabilitet och håll armbågarna så nära huvudet som möjligt.
3. Behåll axelpositionen. Armbågarna är böjda, handtaget är närmare huvudets baksida.
4. Andas ut: Förläng armbågarna helt, framåt över kronan.
5. Andas in: Släpp mjukt på dina muskler och flytta handtaget bakom huvudet medan du bibehåller en lutning.

Hitta din arbetsvikt 4x8-12 gånger.

Förlängning från övre blocket med en hand

Förlängning med en hand med omvänd grepp med ett specialhandtag ansluter för att arbeta alla triceps-buntar, men mer lateralt, liksom triceps-senan och ulnarmuskeln. Denna teknik gör att du kan arbeta koncentrerat varje hand separat, utan att hjälpa mer stark punkt.

1. Vänd mot blocket, placera fötterna stadigt, med ena handen med ett nedre grepp, ta ett smalt handtag för en hand.
2. Pressa armbågen på den arbetande handen mot kroppen, som i resten av alternativen, med den andra handen på bältet.
3. Andas ut: Förläng armbågen helt utan att vrida händerna, håll dig i rak linje med underarmen.
4. Andas in: Koppla av och böj armbågen tillbaka till sin ursprungliga position.
5. Upprepa på varje hand 4x8-12.

Förlängning med rep, från övre blocket

När du sträcker ut armarna i Crossover med ett rep kan du känna tricepsens sidohuvud, repgreppsträning möjliggör mer tricepsspänning, eftersom ett mjukt grepp kräver mer precision i teknik och förberedda muskler. Sådana tillägg passa mer förberedda för belastningen av musklerna.

1. Ta tag i repen med båda händerna inför blocket. Placera armbågarna som vanligt och tryck mot kroppen. Överst fördes palmerna naturligtvis närmare repen.
2. Andas ut: Böj armbågarna och sprid dina armar från mitten av rörelsen till sidorna av dina höfter. I slutet av rörelsen, ta händerna i rak linje med underarmen. Kontrahera triceps så mycket som möjligt vid den lägsta punkten, känn dig stark spänning.
3. Andas in: Återställ repen till sin ursprungliga position.

Lätt vikt utföra 4 uppsättningar, 8-12 reps.

Och också där böjt handtag för att träna triceps från det övre blocket, inkluderar detta alternativ samma balkar som repen, underlättar bara tekniken för grepp och förlängning i bottenpunkten. Det utförs på samma sätt som den klassiska förlängningen.

Förlängning av armar med rep från nedre blocket

I det här fallet är det nödvändigt att ansluta repen till nedre blocket... Träning kräver mer stabilisering av vikten, muskelspänningen blir starkare.

Inget behov av att ta enorma vikter kommer blocket att dra tillbaka kroppen, tekniken kommer att gå vilse och belastningen på ryggraden ökar.

Ett bra sätt att träna triceps för proffs.

1. Ta kanterna från bottenblocket med båda händerna. Lyft handtagen över huvudet och vrid kroppen med ryggen mot maskinen.
2. Gå tillbaka med en fot för stabilitet och luta din kropp något.
3. Lyft armarna över huvudet och håll armbågarna mot huvudet. Borstarna börjar röra sig från baksidan av huvudet.
4. Andas ut: Förläng dina armar så mycket som möjligt och känn tricepsens spänning.
5. Andas in: Sänk långsamt repen bakom huvudet.

Så 4x8-12.

Triceps-träning i Crossover-block innebär hög kvalitet och isoleringsteknik, inte styrka. (upp till 8 reps)... Välja lättviktig, gör upp till 12 gånger, viktigast av allt, den brännande känslan av triceps.

Förläng dina armar på ett block med mycket vikt flickor inte värt det, det räcker med 15–20 repetitioner med handtag med överhandgrepp, det svagare könet behöver inte ett omvänd grepp för underarmen.

Toppövningar för triceps i crossover, i videoformat

• Med hjälp av detta tillbehör kan du uppnå en uttrycksfull lindring av musklerna som tränas. Och som ni vet är kraftfulla triceps den mest märkbara muskeln, som utgör 2/3 av hela armen och är huvudtecknet på en atletisk kroppsbyggnad.
• Dragövningar kommer att vara lämpliga i en uppsättning övningar av vilken intensitet som helst. En tyngdlyftare i vilken viktkategori som helst kommer att kunna välja den optimala belastningen för sig själv genom att variera antalet tillvägagångssätt och upprepningar.

Fördelar som skiljer tricepshandtag från vår katalog:

• Produkterna är baserade på slitstarkt förkromat stål. Handtagen på de flesta modeller är gjorda av mjukt gummi, vilket garanterar enkel användning av simulatorn
• Produkterna är lätta så att de lätt kan transporteras hemifrån till gymmet
• Designad för ökad belastning
• Stöds av en kvalitetsgaranti från tillverkaren

Även i vår webbutik kan du köpa multifunktionella handtag som låter dig träna inte bara triceps utan även andra muskelgrupper. Till exempel delta, biceps och magmuskler. En sådan simulator är ett verkligt måste inte bara för professionella tyngdlyftare, utan också för alla människor som vill forma sin kropps atletiska lättnad.
Du kan köpa handtaget med både enkel- och dubbelgrepp. Både korta och långsträckta.
Förutom stålmodeller inkluderar serien rep i form av nylonrep, utrustade med metallöglor för grepp med simulatorn och nylonremmar. Trots den mjuka strukturen är de praktiskt taget inte sämre i styrka än sina motsvarigheter i stål. Huvudskillnaden mellan modellerna av draghandtag är typ av grepp: vissa idrottare är mer bekväma att hålla i de gummerade handtagen, medan andra är bekvämare med remmarna.

Radhandtag i all sin variation är som nycklar till maskinen. Den kan inte användas förrän du ansluter en av dem. Denna typ av handtag, eller som de också kallas handtag, kan med rätta betraktas som desamma väsentligt element utrusta gymmet, liksom själva simulatorerna. Det skulle vara omänskligt att ignorera ett sådant brådskande ämne, och därför kommer vi att ägna denna artikel till detta ganska smala men mycket viktiga ämne.

Inledningsvis är handtaget ett sätt att överföra kraft från maskinen till idrottaren. Inte källan till ansträngningen, utan de medel som denna ansträngning överförs till. Denna formulering har rätt till liv också på grund av det faktum att olika handtag kan anslutas till en simulator, vilket gör att du kan få olika resultat. Tränaren och handtagen kan ses som en borr- och ersättningsborr, eller som en mixer och olika tillbehör för den, vilket gör att du kan få olika resultat.

Radhandtag är främst utformade för viktblock-simulatorer, eftersom de, till skillnad från andra konstruktioner, som vi redan har diskuterat i artikeln "Träningsmaskiner och deras syfte", har en kabel och inte har inbyggda handtag. Förväxla inte de inkluderade och de inbyggda! Simulatorerna utrustade med ett inbyggt plattblock har en kabel, ena änden fixerad till en rörlig vagn, som justerar vikten med en nyckel och höjer plattorna. Den andra änden av kabeln bildar en klämma på vilken karbinhaken är fäst och handtagen för stavarna fästs direkt på karbinhaken. Vilka? Låt oss ta reda på det.

Stånghandtag

Så vi vet redan att stånghandtag kan ge olika resultat. Med andra ord att utföra en specifik övning olika sorter handtag kan ha olika effekt på både enskilda muskler och hela muskelgrupper. I ett gym kan du ofta se den här typen av rack, som du ser lite högre, samtidigt hittar ett sådant rack inte alltid en plats för sig själv och handtagen viks helt enkelt på golvet eller på fönsterbrädan. Men vi är intresserade av något helt annat, nämligen vad som finns på detta rack. Nu tar vi bort allt som hänger i det och analyserar separat vad som är avsett för vad, liksom några handtag för vilka det inte fanns någon plats på detta rack.

Vertikalt draghandtag. Det här är hennes klassiska syfte. Men det kan också användas för andra övningar, till exempel horisontell dragkraft på baksidan eller på de bakre deltorna, pullover, tricepsförlängningar, bicepslyft från det nedre blocket (i en crossover) och inte bara, och olika grepp (bred, smal, omvänd bred) kommer att ge en annan belastning.

Parallellt grepp. Dess syfte med vertikal dragkraft är inte så uppenbart, men ändå acceptabelt. Området för dess syfte kan också kännetecknas av ett stort antal övningar (dragning, böjning, förlängning av armarna) och grepp (direkt, bakåt, parallell), men det används ofta exakt för att utföra marklyft på baksidan.

Dra i handtaget med vridbara handtag. Dess särdrag ligger i de roterande handtagen, vilket gör att du kan rotera händerna och vika armbågarna under träningen, vilket i sin tur gör det möjligt att påverka målmusklerna eller muskelgrupperna på ett annat sätt genom att ändra armarnas amplitud. Finns inte ofta i salarna.

Handtaget för dragkraft "kammussla". Det kallas också en "kam" på grund av dess liknande form. Designad främst, om inte uteslutande för dragövningar på baksidan, eftersom designfunktionen gör det nästan omöjligt att utföra flexion för biceps eller förlängning för triceps. Finns inte ofta i salarna.

Horisontellt handtag. Den vanligaste versionen av handtaget för stavar i gym... Enkelheten i designen och den roterande örhängen på fästet till karbinhaken gör att du kan utföra många övningar för biceps (flexion: sittande, stående), triceps (förlängning, fransk press: sittande, liggande), rygg (vertikal, horisontell dragkraft) och mer.

En något modifierad version av den tidigare representanten, vilket gör det lättare att arbeta genom att ta bort lasten från handlederna. Uppsättningen av övningar som utförs med hjälp förblir huvudsakligen, om inte helt densamma: armarna för biceps, förlängningen av armarna för triceps, liksom många andra.

Det är ganska vanligt. Dess design följer kurvorna i EZ-baren som vi pratade om i artikeln och på grund av greppzonens vinkel låter du dig avlasta handlederna under övningar som armarna för biceps, förlängning av armarna för triceps, tröja och mer. Ej avsedd för vertikala eller horisontella stavar.

En slags analog W-bar, där, jämfört med EZ-baren, lutningsvinkeln för greppzonen är något större, vilket också gör att du kan träna musklerna i olika vinklar. Närvaron av horisontella handtag på sidorna utökar utbudet av övningar som utförs avsevärt, men i allmänhet är dessa samma flexion, förlängning och dragkraft (till exempel till hakan).

En trunkerad version av den föregående representanten (med handstöd för att förhindra att handflatorna glider), men som inte är avsedd för samma, då för liknande övningar. Dessa är biceps-lockar (stående, sittande eller till och med liggande) och tricepsförlängningar (stående, sittande, liggande på en bänk, vänd "till" eller "från" simulatorn) och en tröja och många andra.

Den skiljer sig i grunden från den tidigare, inklusive dess användning är avsedd för samma flexormuskler (biceps), extensorer (triceps), liksom för andra övningar. Undantaget är närvaron av en roterande örhänge för att fästa kabeln i karbinhytten, vilket gör träningen bekvämare.

Dess multifunktionalitet ställer inte krav på utförandet av en övning, och designfunktionen gör att den kan användas för att utföra övningar på baksidan (horisontell och vertikal dragkraft), samt för att utföra tricepsförlängningar, bicepsböjningar (hammare), och även några andra övningar.

Parallellt handtag. Utformad exklusivt för ryggövningar som marklyft horisontellt block och det vertikala blockets dragkraft. Med rätt skicklighet kan du utföra övningarna med en hand. Detta kan vara både ovanstående dragkraft i sig, och lockar för biceps, förlängningar för triceps (direkt och omvänd grepp), drag av blocket till bältet och många andra.

ParallellV-format handtag. Det finns inga grundläggande skillnader från den tidigare representanten, med undantag för de uppenbara, som vid närmare granskning också möjliggör vertikal och horisontell dragkraft, men gör utförandet av ovanstående övningar för ena handen ganska obekväma.

Planetarm. Ett sådant ovanligt namn uppstår från handtagens runda form, som var och en oberoende roterar runt sin axel 360 grader i vilken riktning som helst. Det är utformat på samma sätt som de två föregående för att utföra vertikala och horisontella rader, men för att utföra andra övningar är det helt olämpligt.

Rephandtag. Eller bara ett rep. Både dubbla och enkla rep är utformade för flexion, förlängning och dragning. Det är här de viktigaste rekommendationerna slutar, eftersom den flexibla strukturen gör att du kan utföra ett ganska stort antal övningar, inte bara på biceps, triceps eller rygg, men också på axlarna (drar i det bakre deltaet, sväng åt sidan) och även på pressen (vridande "bön").

Enkelt handtag. Användningen av både ett handtag separat och två i ett par gör att du kan utföra ett stort antal övningar, både med en hand respektive med två. Först och främst är sådana handtag avsedda för att konvertera armarna i korsningen (bröstet), höja armarna medan du står och lutar (axlarna), böjer armarna (biceps), samt många övningar för en arm.

Slutsats

Ett sådant betydande sortiment av olika typer av handtag för stavar dikteras främst av behovet av att träna specifika muskler på ett specifikt sätt. Enkelt uttryckt ger ett specifikt grepp ett specifikt grepp (det vill säga armarnas position), där musklerna utarbetas på ett mycket specifikt sätt. Ett lika viktigt krav som har passerat tidens övning är bekvämligheten med att utföra vissa övningar med deras hjälp. Det är dessa två faktorer som får tillverkare att fortsätta undersöka hanteringsändringar för att skapa den mest effektiva och bekvämaste lösningen för användarna.

Präglade händer - visitkort och en indikator på utmärkt fysisk form hos män. Flickor vill inte heller "ordna saker" i denna zon: frånvaron muskeltonus här förstör det intrycket även med välutvecklade skinkor och abs. Effektiv träning armar, inklusive triceps, tillsammans med grundläggande övningar bör inkludera isolerande rörelser, till exempel förlängning på blocket.

Förlängning av armar på blocket: vad är kärnan i övningen

För att utföra denna rörelse behöver du en crossover-tränare - en kraftstruktur av blocktyp som finns i nästan alla gym. Förlängning görs på det övre blocket.

Vilka muskler stressas?

Huvudarbetet i denna övning utförs av triceps - brachialis muskler bildad av tre buntar: lång, lateral och medial. Den passerar anatomiskt in i en sena som fäster vid ulnans olekranon. Triceps-muskelns uppgift är att böja underarmen i armbågsleden. Det långa huvudet på triceps hjälper till att flytta axelleden.

Triceps står för cirka 2/3 av axelns muskelvolym, så denna muskel påverkar direkt lindring av armarna.

Statisk belastning i förlängning tas emot av:

• ryggmuskler (latissimus, stora runda muskler, ryggraden)
• bakre buntar av deltoider;
• bröstmuskler;
• nedre trapetszonen;
• magmuskler;
• handledsböjarna.

Denna övning är isolerande, eftersom den involverar en led - armbågen. I detta avseende rekommenderas det inte att använda här stora vikter: fördelning av enstaka belastningar leder till förvrängning av tekniken och ökar risken för skador.

Fördelarna med blocktillägg

Träna på vertikalt block utförs efter träning med fria vikter, skapar en koncentrerad belastning på triceps, vilket bidrar till en tydlig ritning av muskelavlastning.

Rörelsen på blocket utförs längs en given bana nedåt, vilket gör att du maximalt kan känna tricepsmuskelns sammandragning.

Förlängning kan göras på olika sätt, byta handtag och experimentera med olika typer av grepp. Detta gör att du kan arbeta målmusklerna från olika vinklar och undvika träningsplatån.

Att träna triceps i en crossover är ett lämpligt alternativ för tjejer som inte vill bygga upp sig muskelmassa och strävar efter att hålla musklerna i överarmszonen i gott skick.

Variabiliteten hos armförlängningen på blocket: typer av handtag

Innan du börjar förlängningen måste du bestämma valet av handtag.

För arbete på triceps används ofta ett kort, rakt handtag. Med den kan du träna med ett direkt och omvänd smalt grepp.

Om det inte finns något kort handtag i gymmet är det tillåtet att göra förlängningen bred - den används vanligtvis för att träna ryggen i ett vertikalt block.

För ett bekvämt läge på händerna är det bekvämt att använda det V-formade handtaget.

Genom att arbeta med ett böjt handtag kan du placera borstarna på ett speciellt sätt: höger hand är medurs och vänster hand är i motsatt riktning. I detta fall kommer tyngden av lasten att flyttas till tricepsens externa bunt. Dessutom skapar kurvorna i handtaget ett bekvämare läge för armbågarna och minskar belastningen på detta område.

Du kan kvalitativt träna triceps-muskeln med ett rephandtag. Här måste du träna med ett neutralt grepp, så belastningen på armbågarna blir minimal.

Om idrottaren föredrar att utföra förlängningarna med varje arm omväxlande är det D-formade handtaget lämpligt för honom.

Inte varje gym har alla de listade typerna av handtag, men variationen i övningen i fråga gör att du kan träna med den utrustning som är tillgänglig: träningen blir inte mindre effektiv av detta.

Klassificering av övningen stående: förlängning på blocket i olika versioner

Triceps-förlängningar kan utföras både i blockramen och i det vertikala blocket som traditionellt används för ryggträning. Det andra alternativet är mindre bekvämt för att arbeta på triceps, eftersom handtaget sitter högt i det och det finns inget höjdjusteringsalternativ.

Innan lektionen börjar väljs önskat handtag, fixeras på det övre blocket och bestäms med arbetsvikten.

Klassisk nedåtgående förlängning av armarna med hjälp av det övre blocket

Grundversionen av tricepsförlängning anses vara träning med ett rakt handtag, som tas med ett direkt (övre) grepp något smalare än axelbredden. Ett sådant grepp gör att du kvalitativt kan träna tricepsmuskelns mediala och laterala huvuden.

Placera mot enheten, ta handtaget och sänk det tills det bildas rätt vinkel mellan axeln och underarmen. Kroppen hålls rak, något lutad framåt, med en fast naturlig avböjning i ryggen. En fot kan placeras något framför den andra för större stabilitet. Bröstet rätas ut, armbågarna hålls nära kroppen.

1. Inandning, med en enhetlig ansträngning av triceps, tas handtaget till botten tills armarna är helt utsträckta. Den svåraste delen av rörelsen görs på andningen. Endast underarmarna ska röra sig.
2. Vid den lägsta punkten berör handtaget praktiskt taget höfterna. Här stannar de i 1-2 sekunder och drar dessutom musklerna som tränas.
3. Med en kontrollerad och långsam rörelse, motstå tröghet, medan vi andas in, går vi upp till utgångsläget.

Gör 15 gånger i 3 tillvägagångssätt.

Omvänd greppförlängning

Till skillnad från det "klassiska", här tas handtaget med ett grepp underifrån. Denna metod används om du behöver flytta tonvikten på lasten till långt huvud triceps.

När du arbetar med ett omvänd grepp på händerna, särskilt på tummen händer, det finns en betydande belastning: när de inte är tillräckligt starka kan handtaget glida ut. Om det är denna metod för att göra förlängningar som är grundläggande för en idrottare, för bättre träning är det vettigt att dessutom stärka händerna med speciella övningar.

De grundläggande rörelserna i denna övning görs på samma sätt som de klassiska blockförlängningarna.

Erfarna idrottare som tränar triceps på blocket med omvänd grepp utför ofta denna övning med varje hand i tur och ordning med det D-formade handtaget. Denna teknik gör att du kan fälla ut dina händer något och arbeta i en bekvämare position.

Triceps när du drar blocket med ett rephandtag

Repet, eller handtaget, på grund av sin flexibla struktur gör det möjligt att isolera tricepsmuskelns arbete så mycket som möjligt och säkerställer dess kraftfulla sammandragning.

Träna med en sådan anordning gör idrottaren rörelser med större amplitud och aktiverar triceps djupaste fibrer.

Efter att ha beslutat om bördan och fixa den på det övre blocket reppinne, är vända mot simulatorn. I den här övningen används ett neutralt grepp: handlederna är anatomiskt naturliga, tummarna tittar på varandra.

1. Inandning, vid utandning, börjar de böja upp armarna armbågsfogar flytta handtaget mot lårens framsida.
2. Längst ner ska handflatorna vara vända bakåt och tummarna ska vara mot höfterna. För att öka arbetsamplituden uppföds armarna nedan något åt ​​sidorna. Här måste du stanna i 1-2 räkningar och anstränga triceps.
3. På inspiration tar de sin ursprungliga position i en kontrollerad rörelse.

Gör 12-15 reps i 3 uppsättningar.

Video: Teknik för förlängning av armar på ett vertikalt (även på det nedre) blocket med olika typer av handtag och grepp

Förlänga armarna ner på blocket: vanliga misstag

Okomplicerad rörelse i blockera simulator utförs ofta i strid med tekniken. Detta minskar lektionens effektivitet och gör den traumatisk.

• Felaktig kroppsposition: absolut jämn position (överdriven aktivering av buk- och ryggmusklerna tillåter inte högkvalitativ belastning av triceps) eller böjer sig (i detta fall lider ryggraden).
• Mycket nära eller långt avstånd till kvarteret. I det första fallet kommer körningstekniken att brytas, i det andra får nedre ryggen en alltför stor belastning. Det perfekta avståndet är ungefär en halv meter från maskinen.
• Lämna armbågarna från kroppen till sidorna eller framåt. I denna situation får triceps inte en fullfjädrad studie, eftersom belastningen av belastningen delvis flyttas till deltoiderna och ryggmusklerna.
• "Kasta" händerna till startpositionen. Denna rörelse görs långsammare än förlängning, samtidigt som muskelspänningen bibehålls.
• Dra ner handtaget med ansträngning av ryggmusklerna. Träning i den här versionen tappar sin betydelse, eftersom tricepsrollen är sekundär här.
• Jerkrörelser och inkludering av tröghet i arbetet.
• Förlängning medan du sitter. Denna teknik är inte önskvärd: denna övning ska utföras i stående läge, annars fördelas inte lasten helt korrekt.
• Användningen av överdrivna vikter, vilket leder till ett brott mot tekniken och aktivering av annan muskelmassa.

Korrekt blockförlängningsteknik innebär isolerad aktivering. triceps(räknas inte muskulaturen som fungerar statisk). Om i andra muskelgrupper känns trötthet i slutet av uppsättningen gjordes rörelsen felaktigt.

Hur man förbättrar prestanda för triceps crossover bänkpress: rekommendationer

Den aktuella rörelsen passar idealiskt in i triceps-träningsplanen som en slutövning. Det kommer att komplettera det grundläggande programmet för utveckling av denna muskel (bänkpress med ett smalt grepp, push-ups på de ojämna stavarna).

Sedan målmuskeln efter en svår grundläggande utbildning redan trött, bör du inte använda stora vikter i förlängningen på blocket. Det är bättre att arbeta i flera rep-läge med medelvikter och utföra 15-20 reps per uppsättning.

De som föredrar att träna enligt superset-systemet, inklusive den franska pressen (gör övningar efter varandra utan vilopauser), kan använda förlängningar och kombinera dem i en serie med flera gemensamma rörelser. Vi rekommenderar att du ställer in basövningen som den första övningen i uppsättningen och sedan fortsätter övningen och flyttar in i crossover. Sådana serier kan bestå av övningar för en muskelgrupp eller utvecklingen av antagonistmuskler (triceps-biceps).

Video: Triceps Superset med vertikalt blockförlängning - utförande

När du tränar i blocktränaren kan du snabbt och enkelt ändra arbetsvikten. Denna funktion används genom att göra förlängningar enligt "pyramid" -principen: flera tillvägagångssätt följer varandra utan vila, med sekventiell viktminskning.

Erfaren idrottare använder denna övning som en trötthetsmuskulatur före trötthet före grundläggande programmet liksom för uppvärmning.

Förlängning av armarna på det övre blocket är en isolerande rörelse som inte ersätter polyartikulära övningar om utvecklingen av triceps, men i kombination med grundläggande övningar kommer att öka effektiviteten i klasserna. Resultatet av införandet av tillägg i träningsplan det kommer att finnas en attraktiv lättnad av armarna med tydligt spårade triceps.