1 3397 2 år sedan

Triceps är den mest massiva gruppen muskler i axeln, som det inte verkar behöva ytterligare isolerande belastning. Hon får trots allt tillräckligt med träning från bänkpressen och den stående pressen. Men om du tittar på situationen i gymmet, kan du hitta många människor som ansträngande utför utsträckningen av sina armar på blocket medan de står. Varför ? Allt är väldigt enkelt, trots den stödjande belastningen i många övningar, behöver själva muskeln en djupare studie.

Och allt för att det är det triceps extensor, det vill säga den består av tre separata buntar, som var och en behöver en separat studie. Och poängen är inte alls i yttre estetik, som kan ignoreras, men i det faktum att utan att träna det nedre "laterala" lagret kan du enkelt springa in på en platå. Det finns bara en väg ut - isolera övningar.

Vilka huvuden fungerar?

För övervägande är det bättre att ta den säkraste och mekaniskt enklaste övningen, nämligen förlängningen av armarna på blocket medan du står. Varför exakt det? Beroende på fallets lutning kan du enkelt räkna ut det önskade huvudet, utan att ändra själva mekaniken. Vad mer kan skryta med en sådan variation?

I allmänhet arbetar alla tre huvuden med enheten:

• Lateral;
• Medial;
• Lång.

Vad ska man kombinera med?

Eftersom förlängningen av armarna på blocket medan du står är en isolerande övning, måste den kombineras korrekt med basen. Först och främst, när du arbetar med isolering, bör du glömma supersets (åtminstone för nybörjare).

För en god uppvärmning av musklerna innan du går in i blocktränaren rekommenderas att du utför 3-4 uppsättningar bänkpress (utan att böja!) Med ett smalt grepp. Dessutom kan du lägga till en uppsättning på fransk press. För att helt stänga av bröstet och deltorna, för att utesluta fusk på vägen, är det värt att använda den tunga armépressen eller dess sittande variation på Smith -bänken. Endast genom att stänga av sidomusklerna från att utföra denna övning kan du uppnå maximal träning och isolering av triceps extensor.

Om triceps av någon anledning inte tränas på bröstdagen, är förlängning av armen i en lutning med låg vikt eller arbete med att lyfta hantlar till sidorna (för att utesluta deltor från arbetet) lämplig som rekommendation uppvärmningsuppsättning. I det här fallet kan det mesta av belastningen på sig själva tas av bröstmuskler.

Obs: Med idealisk teknik, som uteslutande tränas vid arbete med små vikter, kan du inte oroa dig för andra muskler, eftersom belastningen kommer att falla enbart på triceps. Men glöm inte uppvärmningen, vilket kan göras med låga vikter eller andra tricepsuppsättningar, inklusive kombination med flexorsupersatser.

Hur gör man det rätt?

Trots den uppenbara enkelheten har övningen sina egna nyanser. Det första du måste möta är valet av rätt handtag:

• Rakt bred;
• Rakt lätt böjd;
• V-formad;
• Sladd;
• Nod.

Om du inte är en professionell, bör variationer med en rak bred och något böjd omedelbart avbrytas. Av en enkel anledning - detta kommer att fixa fel rörelsebana, och viktigast av allt - händerna kommer inte att kunna uppnå naturlighet i rörelse. Tja, vi får inte glömma att de måste vara parallella med varandra för att uppnå en enhetlig belastning.

V-greppet är inte ett dåligt alternativ, men det begränsar också rörelseomfånget. Armarna förblir parallella, så när du arbetar med små vikter (upp till 60 kg) kan du säkert använda den.

En knut skulle vara den perfekta lösningen. Men den är inte lämplig för de idrottare som ännu inte helt har lärt sig rätt utförningsteknik. Faktum är att när du arbetar med honom måste du självständigt styra händernas position.

Hur ska man närma sig blocket korrekt? Idealisk träningsteknik:

• Närma sig blockramen på ett armbågsavstånd från handtaget på simulatorn;
• Luta kroppen något - ca 10-15 grader.

Viktigt: Ryggraden, som i fallet med stavarna, ska vara i nedböjning. Inga runda axlar eller böjda ryggar!

• Förläng dina armar parallellt med varandra.
• Lossa dem genom att dra i bältet.

Träningsvariationer

Trots att det verkar vara enkelt att förlänga armarna på det övre blocket medan du står, har det många variationer. Börjar från en förändrad betoning, till en allmän studie eller minskning av skadorisk för idrottare under rehabiliteringsperioden. Mest populära tekniker:

• Enhandskraft;
• Med en styv sladd;
• Arbetar med det nedre blocket.

Enarmat alternativ

Denna övning används väldigt sällan av nybörjare i gymmet. Anledningen är mycket enkel. Hans teknik är något mer komplicerad än den klassiska, och belastningen fördelas inte bara på triceps utan också på det bakre deltaet, vilket gör denna multi-joint förlängning.

Utförande teknik:

• Stå precis bredvid kvarteret;
• Placera ena handen på ramstolpen och ta tag i handtaget med den andra.
• Förläng din arm, ta den något åt ​​sidan.

Arbetsvinkeln förändras dramatiskt, med tanke på den större amplituden, ingår alla tre huvuden och det bakre deltaet i arbetet. Nackdelar inkluderar ojämnt arbete från vänster / höger hand och otillräcklig isolering. För dem som vill multiplicera belastningen, prova det.

Nedre block

Förlängning av armarna på det nedre blocket när du står är en blockanalog av den franska pressen. Samtidigt, objektivt bedömt, har han fler nackdelar än fördelar i förhållande till friviktarbete. Huvudorsaken är begränsningen av amplituden och det onaturliga arbetet i armbåge... Allt detta begränsar dess användning för personer med armbågsproblem. Dessutom leder begränsningen av amplituden till en minskning av träningens effektivitet.

Men om du av någon anledning har just den här övningen i ditt program måste du veta hur du gör det med maximal effektivitet och med minimal risk för skador!

• Kom på knä med ryggen mot blocket.
• Böj armbågarna, ta tag i handtaget.
• Stå upp från knäna, räta ut armbågarna något.
• Håll händerna så nära huvudet som möjligt.
• Glöm inte bort borstarnas parallella arrangemang i förhållande till varandra.
• Räta ut dina armar rakt upp.

Den enda fördelen med detta alternativ över klassikern är möjligheten att upprätthålla en statisk belastning i den nedre delen av rörelseområdet.

Sladd

Att förlänga armarna på blocket med en sladd medan du står står inte mycket annorlunda än andra alternativ. Den enda funktionen är behovet av att kontrollera belastningen mellan händerna.

Samtidigt kan du använda en sladd för att väsentligt utöka rörelseomfånget, vilket gör det mer naturligt och mindre traumatiskt. På grund av detta anses det nästan 30% svårare att arbeta med ett fast handtag.

Kontraindikationer

Den enda kontraindikationen för att utföra denna övning inom standarden träningsprogramär skador på armbågslederna. Med tanke på isoleringen faller hela belastningen på dem, så varje avvikelse från tekniken kan leda till skada.

Varianter med en blockanalog av den franska bänken har också begränsningar för användning efter skador i axelleden, eftersom den statiska belastningen utförs i en onaturlig vinkel, vilket kan leda till skador och allvarliga skador.

Annars gör inte den stående armförlängningen på blocktränaren det allmänna kontraindikationer.

Resultat

Att förlänga armarna på blocket medan du står är en enkel övning som har varit känd sedan 60 -talet. Dess extrema enkelhet öppnar utrymme för variation. Och viktigast av allt, funktionerna i utförandetekniken helt förneka behovet och effektiviteten av fusk. Så, med ett klassiskt stativ, kommer inga kroppsvibrationer att hjälpa till att skjuta vikten till slutet.

Det har flera fördelar:

• Djupt muskelarbete;
• Nästan fullständig isolering;
• Relativt låg skaderisk;
• Hög effektivitet;
• Hjälper till att bryta igenom hållplatån i bänkpressen.

Det rekommenderas dock inte för idrottare att starta isoleringsövningar under det första träningsåret med hjälp av block. För närvarande är det bättre att använda fria vikter(till exempel fransk bänkpress), och fokusera på kretsträning använder sig av grundläggande övningar... Eftersom isoleringen och betoningen av någon av extensorhuvudena inte kommer att sticka ut utan idrottarens imponerande massa.

Till en början kan triceps misstas för en obetydlig muskel, dold för ögonen och "blygsamt" belägen på baksidan vapen. Triceps står dock för 2/3 av hela armen. Vi avslutar: armens volym beror till stor del på hur väl denna muskel utvecklas. Är du intresserad? Låt oss fortsätta då.

Tricepsstrukturen innehåller en triplett av muskelknippor. Vid armbågen smalnar de ihop och smälter samman till en vanlig sena. På grund av denna struktur säkerställs denna muskels huvudfunktion - förlängning vid armbågen. Under utförandet av någon av tricepsövningarna ingår alla tre muskelknippen i arbetet.

Grundläggande tricepsövningar

När du utför en uppsättning grundläggande övningar fungerar inte bara triceps utan också andra muskelgrupper. Det är om bröstet och axlarna.

I processen med att utföra bänken arbetar han intensivt översta området triceps, fram deltoidmuskler och övre muskler bröst.

Råd! För nybörjare är det bättre att föredra EZ -baren - det är lättare att fixa positionen med den.

Under övningen tränas alla områden av triceps. Huvudfokus ligger på sidhuvudet.

Råd! För nybörjare kan du placera handflatorna lite bredare på bänken - det gör det lättare att fixera armbågslederna.

När du utför övningen är bröstmusklerna, deltoid och triceps ansträngda, vilket vi förlänger lemmen vid armbågen.

Råd! För att isolera muskeln så mycket som möjligt bör du föra armbågarna närmare kroppen och inte sprida dem åt sidorna under hela träningen.

Isolerande Triceps -övningar

Gruppen isolerande övningar inkluderar de som endast involverar triceps, deltorna och bröstet är inte involverade i processen. Huvudmålet med komplexet är att "avsluta" triceps efter grundläggande övningar, att forma musklerna, förvandla dem till mer "snittade".

Under övningen ingår alla triceps -muskler i arbetet. Den största belastningen bärs av det laterala och mediala huvudet. Ryggmusklerna är avslappnade - risken för skador är nära noll.

1. Vi står i blockramen kl toppblock.
2. Vi tar en rak stång med ett direkt grepp och böjer oss över den, fixerar projektilens läge inte med hjälp av händerna, utan på grund av vår egen massa.
3. Vi pressar armbågarna mot kroppen - i denna position spänns inte ryggmusklerna.
4. Vi böjer smidigt armarna vid armbågslederna, dröjer kvar vid slutpunkten en sekund.

Andningen ska inte glömmas bort. Vi böjer lemmarna under inandning, när vi återvänder till utgångsläget släpper vi ut luft från lungorna.

Genom att förlänga dina armar med en hantel bakom huvudet, laddar du tricepsmuskelns långa huvud i större utsträckning. Det används sällan i de flesta grundläggande tricepsövningar.

1. Vi sitter på solstolens kant, vilar fötterna på golvet. Vi tar hanteln med handen som vi ska träna. Vi sträcker lemmen över huvudet tills det är helt uträtat vid armbågen.

• Inandning, sänk handen bakom huvudet och försök att undvika rörelse i axelleden. Vi sänker hanteln ner i en rak bana (till axeln) eller något sluttande (mot ryggraden).
• Väl vid den lägsta punkten, när vi andas ut, böjer vi armen tills armbågen är helt utsträckt. Just nu stannar vi för en sekund och anstränger triceps.

Du ska inte luta kroppen framåt, bakåt - du kan tappa balansen. Ryggen kan inte rundas - denna position belastar dessutom ryggraden.

Råd! Om på inledande skede träning för att hålla armbågsleden orörlig är inte möjlig, du kan hålla den med motsatt hand.

Under övningen observeras rörelse endast i armbågsleden. Tricepsens laterala och långa huvud fungerar.

1. Vi sitter på en bänk, vilar fötterna på golvet. Vi tar upp våra räta armar, tar en skivstång med en stång från assistenten (vi tar tag i den med ett övre grepp). Vi räcker ut armarna och flyttar dem lite tillbaka från kronan - startpositionen accepteras.
2. Håll övre del armarna orörliga medan vi andas in böjer vi långsamt armarna vid armbågarna och sänker belastningen bakom huvudet.
3. Vi stannar inte vid bottenpunkten, vi återställer händerna till deras ursprungliga position. En gång i början, andas ut och dra ihop dina triceps.

När stången lyfts bör armbågarna inte sträcka sig framåt. Armarnas område från axel till armbåge ska vara stationärt under hela övningen.

Råd!Övningen görs bäst med en EZ -bar.

På grund av denna övning får triceps ytterligare volym, blir präglad.

1. Vi står framför blocket så att handen är parallell med hummocken. Med vår fria hand, ta tag i den stationära delen av kvarteret. Vi flyttar kroppen något framåt, benet med samma namn till den involverade handen sätts tillbaka. Vi tar handtaget omvänd grepp.
2. Andas in, dra ner handtaget och förläng armen helt vid armbågen. Vid slutpunkten, andas ut och dra åt muskeln ännu mer.
3. Vi för långsamt tillbaka handen till sin ursprungliga position och känner motstånd.

Under arbetet ska ryggen hållas orörlig. Vi fixar handleden, trycker armbågen mot kroppen.

Råd! I det inledande skedet, "jaga inte vikterna" - välj lasten så att du kan utföra övningen minst 10 gånger.

Träning gör att du kan pumpa alla tre tricepshuvudena i den nedre delen. Indikeras i närvaro av obalans i triceps -musklerna.

1. Vi står på solstolens sida, böjer oss och vilar mot den med handflatan och vänder den senare mot oss själva. Vi tar en hantel med den andra handen. Ett av knäna kan placeras på en solsäng. Vi böjer armen i en 90 graders vinkel och ser till att armbågen är i nivå med ryggen eller något högre.
2. Vi andas in, håller andan och förlänger extremiteten på grund av tricepsens styrka. Underarmen förblir orörlig. Vi stannar i denna position en sekund och återgår till "start".

Baksidan måste hållas parallell med golvet - då fungerar triceps bra.

Råd! Under träningsprocessen, försök att inte rycka, arbetstakten är jämn.

Regelbunden implementering av en uppsättning grundläggande och isolerande övningar hjälper till att ge triceps volym och lättnad. Förutom träningens regelbundenhet spelar tekniken för att utföra övningen också en viktig roll. De minsta avvikelserna från det kommer att involvera andra muskelgrupper i arbetet - träningens effektivitet kommer att minska avsevärt.

Var noga med att läsa om det

Förlängning av armarna på blocket - formativ isolerad träning för triceps, vilket hjälper till att göra dina armar mer framträdande och starka. Låt oss ta en titt på förlängningstekniken, deras variationer och typiska misstag som bör undvikas.

Teknik och typer av förlängning

På korrekt utförandeövningar, förutom triceps, andra muskler ska inte ingå i arbetet. De enda undantagen är kroppens statiska stabilisatorer och faktiskt borstarna som du håller i handtaget med. Om du känner att någon annan muskelgrupp aktivt arbetar för dig, gör du övningen fel.

Klassisk förlängning

Detta är förlängningen av armarna med handtaget på det övre blocket. Lägg först på en vikt på 5 kg och värm upp. Övningen kan utföras både i en blocktränare (förlängning av armarna i en crossover) och i en ryggtränare med ett övre block (det finns marklyft på latissimus).

Handtaget kan vara annorlunda - en kort rak, böjd, lång, med vilken dragningen utförs. Att förlänga armarna på blocket där marklyft görs är meningsfullt bara när andra idrottare är engagerade i blocksimulatorn.

Så låt oss komma igång:

1. Häng upp ett kort, rakt handtag. Ta tag i det med ett rakt grepp (handflatorna nedåt). Tumme ovan, inte under.
2. Lastens effektivitet beror på armbågarnas läge - armbågarna ska pressas mot kroppen. Böj dina armar något mer än 90 grader.
3. Fötternas position kan antingen vara på en rak linje eller ett ben något framåt och det andra något bakåt. Din uppgift är att stå så stadigt som möjligt. Fötterna är redan separerade från axlarna, avståndet mellan dem är 15-20 cm, om du sätter dem på en rak linje. Om den ena är framför och den andra är bakom, blir detta avstånd mindre.
4. Länden är välvd, bröstet är uträtat, blicken är rak. Med kroppens vikt trycker vi på handtaget uppifrån, som om det hänger över det. Detta för att säkerställa att du inte håller vikten med din latissimus dorsi. Därför fixar vi kroppen på detta sätt. På grund av det faktum att armbågarna pressas mot kroppen, och du hänger över handtaget och bågar nedre delen av ryggen, pumpar du bara triceps isolerat.
5. Från läget "armarna böjda", sänk vikten med tricepsens ansträngning. Armbågarna ska inte spridas isär, de pressas mot kroppen hela tiden.

Gör 10-15 uppvärmningsreparationer medan du står i medelhögt tempo. Häng sedan den vikt du vill och arbeta 3-4 uppsättningar med 8-15 reps, beroende på dina träningsmål.

Stege på kvarteret

När du kommer till gymmet med vänner kan du arrangera en tävling i slutet av träningen - en stege där alla kommer att göra det maximala antalet repetitioner per triceps på blocket för flera tillvägagångssätt. Samtidigt börjar tävlingen med 50-60% av din arbetsvikt, och varje nästa tillvägagångssätt, minska vikten med 5-10 kg och öka antalet repetitioner. Således, vid den sista uppsättningen, kommer dina muskler att nå fullständigt misslyckande.

Uppmärksamhet! Triceps ska vara väl uppvärmd så att du inte blir sträckt.

Och glöm inte - att dra under förlängning är oönskat. Endast triceps fungerar.

Böjd stångförlängning

Övningen utförs stående. Använd det böjda handtaget för att arbeta utsidan av triceps. Med dess hjälp vänder du händerna: höger - medurs och vänster - moturs. I denna position går belastningen mer till tricepsens yttre bunt.

Det är bättre att alternera förlängningen enligt följande: en gång i veckan gör du en övning med rak arm, nästa vecka med en krökt arm. Detta hjälper dig att arbeta dina triceps från alla håll.

Du bör inte göra förlängningen av armarna på blocket två gånger på en vecka - det är ingen mening. Det spelar ingen roll vilken stång du använder, bara dina händer fungerar. På baksidan finns det ett drag i det övre blocket.

Andra alternativ för att förlänga armarna

Förutom det vanliga alternativet finns det också en enda förlängning av armarna i crossover. Denna maskin har 2 nedre block som kan användas för att simulera hantelpressen bakom huvudet.

Tekniken är följande:

1. Bifoga till nedre block hästskoformat handtag för ena handen.
2. Sitt på bänken med kabelhandtaget från den nedre remskivan bakom ditt huvud.
3. Lyft upp armbågen, med handen bakom huvudet.
4. Kabeln ska inte pressas mot ryggen. För att förhindra att detta händer, flytta armen lite längre bak än i den vanliga versionen av övningen med hantlar.
5. Rörelse börjar på nivån på baksidan av huvudet, räta ut din arm. Böj sedan igen.

Upprepa rörelsen 10-12 gånger i 3 set.

Detta träningsalternativ kan behövas om du vill göra en hantelpress bakom huvudet, men den nödvändiga hanteln är upptagen. Blockversionen av en sådan press är inte lika bekväm att göra som med en hantel, men du borde veta om det i alla fall.

Träningsplats i programmet

Triceps -förlängning ensam kommer inte att räcka för att effektivt arbeta denna muskelgrupp. Detta är vanligtvis den sista övningen längst ner på triceps.

Om du gör det klassiska programmet, kombinerar arbete på bröstmusklerna med triceps -träning, utförs tricepförlängningar i slutet. Först, till exempel, finns det en grundläggande bänkpress, sedan höjning av hantlar, ojämna staplar och slutligen förlängningen av armarna på blocket.

Om du kombinerar rygg och triceps kan du göra mer hårt träningspass för armarnas extensorer, men lämna arbetet i blocktränaren i slutet av lektionen.

Innan du börjar träna

Trots att övningen är relativt enkel, var uppmärksam på ett antal kontraindikationer för dess genomförande.

• Om dina armbågar gör ont rekommenderas det inte att göra övningen förrän det akuta smärtsyndromet går över. Det är lämpligt att göra en MR i armbågsleden för att klargöra etiologin (ursprung) för smärta.
• Om dina handleder gör ont bör du också låta dem läka. Du kan försöka använda en medelhård handhållare. Om förlängningen med dem är smärtfri, träna lugnt.
• Efter frakturer måste du vänta några veckor från att ta bort gjutet och börja göra förlängningar med små vikter. Detta kommer att hjälpa till att återställa ledband och senor försvagade från belastningen, förbereda leden för ytterligare vikter.

Ofta misstag vid förlängning av armarna

Att veta vilka misstag de flesta gör hjälper dig att bättre kontrollera din egen teknik.

De mest populära är:

1. Flexion av borstarna. Handen ska vara i linje med armbågen. Vanligtvis böjer nybörjare dem nedåt, vilket ökar belastningen på handleden. Naturligtvis kan det göra ont efter träning.
2. Armbågarna är breda isär. I detta läge är latissimus dorsi anslutna för att fixera armarna i utgångsläget. Att koncentrera sig på triceps -träning kommer inte längre att fungera. Och du kommer inte att kunna träna med rätt vikt.
3. Du gör övningen medan du står helt rak. Nu är din kropp fixerad start position på grund av pressens muskler och lats tillbaka... Återigen gör du inte kvalitetsuppsättningar.
4. Ofta släpar nybörjare när de gör förlängningen. Dålig hållning under tyngd kan hjälpa dig att utveckla ryggproblem. I det här fallet är det inte kritiskt. Ändå utveckla en vana att göra alla övningar i Gym med rätt hållning.
5. Du kom för nära kvarteret. I detta fall tung vikt kommer att dra upp dig, och för att göra förlängningen drar du tillbaka armbågarna. Och återigen går fixeringen av ärendet förlorad.
6. Du är långt borta från kvarteret. Därför måste du luta dig för mycket framåt och överbelasta nedre delen av ryggen. Utifrån ser det väldigt roligt ut, så gör övningen framför en spegel. Om något är fel märker du det direkt.
7. Huvudet är sänkt eller ser åt sidan. Om spegeln är på sidan, håll koll på tekniken, men håll inte huvudet i fel position hela tiden. Huvudets rätta position är strikt rak.
8. En del drar först handtaget uppifrån med ryggen, sänker det sedan med triceps nedåt. Det är inte sug. Du behöver inte göra det här.
9. Det är heller ingen mening att göra övningen medan du sitter - du måste arbeta medan du står.

Kom ihåg bland annat om rätt andning: ansträngningen görs alltid under utandning. Vi returnerar vikten medan vi andas in.

Idag använder idrottare alltmer sofistikerade handförstärkande maskiner, och blockering av triceps har blivit en mycket populär aktivitet. Triceps är triceps -muskeln på baksidan av armen som ansluter axelleden med ulnar, liksom med scapula. Denna muskel innehåller tre buntar (eller huvuden): lateralt, medialt och långt. Triceps fungerar i kroppen för att förlänga armarna i armbågslederna.

De viktigaste och grundläggande övningarna för utvecklingen av denna muskel är faktiskt alla slags förlängningar av armarna - med en rak eller krökt skivstång, med hantlar. Det är dock möjligt och nödvändigt att även lägga till tricepsförlängning på blocket - övningar av denna karaktär hjälper till att multiplicera effekten av de grundläggande. När allt kommer omkring tillåter de dig att uppnå en ännu högre grad av lastisolering.

Att pumpa tricepsmuskeln på en blocksimulator, i någon av dess variationer, är just en isolerande övning. Detta gör att det laterala och mediala triceps -buntet fungerar. Den inre (långa) balken belastas praktiskt taget inte under träningen på blocket. Om du inte tar tag i handtaget med ett omvänd grepp. Men klassisk teknik att utföra övningar på blocket innebär bara ett vanligt grepp, uppifrån.

Efter att ha fixerat ett av handtagen på blocket och ställt in önskad vikt måste du ta handtaget med ett rakt grepp och välja den mest bekväma handpositionen. Det viktigaste är att greppet inte ska vara brett, men på en nivå som är något smalare än axlarnas bredd.

När du utför själva tricepsförlängningen måste du se till att armbågarna pressas åt sidan och orörliga under varje rörelse. Ryggen ska vara rak. Det är tillåtet att luta kroppen lite framåt, men utan att runda ryggen och slacka axlarna.

Ben vid förlängningar kan hållas raka, eller bättre - något böjda knäleder... Det är också tillåtet att sätta ett ben något framåt (dvs. så att dina fötter inte är på samma nivå). Här behöver du bara experimentera och välja den benställning som är den mest stabila och bekväma för dig.

När händerna med handtaget är i högsta position tar vi ett andetag. Och genom att böja armarna, vid ansträngning, andas vi ut. Vid den sista nedre punkten av förlängningen är det vettigt att ta en kort (andra) paus för att känna den maximala muskelkontraktionen. Händerna ska vara helt räta. Så att handtaget vidrör de övre låren.

Men högst upp i handen med handtaget ska inte föras till slutet lite, till toppen av deras tillstånd. Eftersom musklerna där redan slappnar av och belastningen tas bort från dem. Vi behöver en kvalitetsstudie för att säkerställa en konstant belastning under hela övningen. Alla rörelser ska vara långsamma, rytmiska och kontrollerade.

Om du följer alla dessa finesser av rätt teknik kommer du att känna att det är dina triceps som är igensatta, och att andra muskelgrupper absolut inte ingår i arbetet. Med undantag för musklerna i underarmen, som spelar en hjälp- och stödjande roll i förlängningen på blocket.

När du utför tricepsförlängningar på det övre blocket kan och bör du använda alla handtag för block simulator som bara finns i ditt gym. De små förändringar i grepp som olika grepptyper ger hjälper till att arbeta triceps från olika vinklar.

Till exempel är det V-formade greppet inriktat på att träna den yttre delen av triceps, och den raka stången sätter press på deras långa huvuden. Enligt många idrottare tillhandahålls den djupaste triceps -pumpningen av reppinne... Det låter dig "nå" de djupaste muskelfibrerna i tricepsmuskeln.

Oavsett vilken typ av handtag du väljer, i vilket fall som helst, innebär den klassiska tricepsförlängningen av armarna utförandet av marklyften endast från det övre blocket. Denna övning görs medan du står. Benen, något böjda vid knäna, ligger axelbredd från varandra (eller ett ben är något utsträckt, som om man tar ett halvt steg framåt, för större stabilitet).

Förläng dina armar på blocket på ett sådant sätt att bara armbågsleden fungerar. För att göra detta måste armbågarna vara orörliga, fixerade i ett läge pressat nära kroppen. I inget fall ska du göra förlängningarna till pressar!

Den klassiska och absolut korrekta utförandet av denna övning innebär inte någon böjning av bålen framåt. För än starkare idrottare lutar sig framåt, desto mer kommer han (villigt eller inte) att hjälpa sina triceps med vikt egen kropp... Och detta tar redan bort en betydande del av belastningen från muskeln som tränas. Du behöver bara använda styrkan i triceps, och inget annat.

För att ändra belastningens karaktär och bara för en förändring, utföra övningar för triceps för förlängning i blocket, är det värt att ägna särskild uppmärksamhet åt rephandtaget. Det vill säga, förutom förlängningar med metallhandtag, måste du också inkludera övningar med rep eller specialband med träning.

Denna utrustning gör att du kan stretcha dina triceps starkare. Amplituden av rörelser kommer att bli nära det maximala om du sträcker ut dina armar inte bara ner, utan ner / till sidorna (sprider dem till sidorna vid bottenpunkten). Så det blir svårare att utföra övningen i enlighet med tekniken, därför bör vikten väljas mindre.

Det är viktigt att låta kabeln med ett rephandtag när du utför bicepsförlängningar i det övre blocket göra det största rörelseområdet, kom ihåg att "fånga" en andra paus i armarnas nedre läge, för att säkerställa maximal muskelsammandragning.

Det är inte utan anledning att många handförlängningar med ett rephandtag i det övre blocket anses vara det mest effektiva av många erfarna idrottare. När allt kommer omkring ger rephandtaget ett isolerat arbete av mycket hög kvalitet och en exceptionellt stark sammandragning av triceps, med en övervägande belastning på deras sidobalkar.

Ett annat mycket effektivt verktyg för att arbeta triceps i ett stående block är att göra en böjd greppförlängning. Det krökta metallhandtaget underlättar en delvis vridning av händerna: höger hand - medurs och vänster - moturs. I denna situation faller huvuddelen av belastningen på tricepsens yttre huvuden.

Denna övning görs också när du står. Stammen hålls inte nödvändigtvis i en strikt upprätt position för en given triceps -blockrörelse. För att balansera hållningen kan du luta kroppen något framåt. Även för att spara rätt position kroppen får inte ändra blickriktningen: titta hela tiden rakt fram.

På rätt teknik utför denna övning är armarna från axel till armbåge strikt vinkelräta mot golvet. Denna position behöver inte ändras även när armarna är utsträckta. På så sätt kan du uppnå den bästa utvecklingen av alla muskelfibrer i tricepsens långa huvud. När handflatorna sänks nedåt, uppstår en kraftig sammandragning av de mediala buntarna i triceps (med ett vanligt direkt grepp utförs förlängningen av armarna genom sammandragning av de långa buntarna).

Överdriv inte med viktbärning. Om du överdriver det med vikt, kommer en del av belastningen oundvikligen att gå till andra muskelgrupper, som också kommer att ingå i arbetet. Och detta berövar helt denna triceps -övning av mening.

Andra alternativ för att förlänga armarna

Det är vettigt att försöka göra triceps -blocklyft på andra sätt. Och försök inte bara, utan inkludera följande övningar i ditt vanliga träningsprogram:

Enarmad tricepsförlängning med omvänd grepp

Denna övning är mer tekniskt utmanande. Men om det görs korrekt ger det en möjlighet att fokusera belastningen specifikt på tricepsmuskelns sidobunt. I alla andra övningar är denna del av triceps helt oanvänd. Utför omvända greppförlängningar omedelbart efter klassiska armförlängningar, vilket garanterar maximal rörelseomfång. Då kommer triceps att tränas mest harmoniskt. Denna övning Rekommenderas för erfarna idrottare, nybörjare bör inte slösa tid på det ännu.

Detta är en slags analog av en enda armförlängning med en hantel - en press bakifrån huvudet - medan du sitter. Även här jobbar man på botten, inte på det övre blocket. Det är nödvändigt att sätta en bänk bredvid blocksimulatorn-"ram", sitta med ryggen mot simulatorn, höja handen och ta den bakom huvudet. Med ett enda handtag måste du böja och böja armen vid armbågsleden. För att förhindra att kabeln rör vid din rygg kommer du att tvingas flytta handen längre bakom huvudet och därigenom öka rörelseomfånget jämfört med den vanliga förlängningen av armen med en hantel bakom huvudet.

Man måste komma ihåg att varje dragning av det övre blocket på triceps är en extra övning, inte den huvudsakliga; isolerande, inte grundläggande. Därför kommer förlängningar ensam helt klart inte att räcka för att träna triceps -musklerna ordentligt. Grunden för tillväxten av styrka och volym på dina triceps är fransk press, bänkpress med smalt grepp osv. grundläggande övningar. Och om tricepsförlängningen i blocket kan ersättas med övningar med hantlar, kan ingenting ersätta de grundläggande. De måste utföras i alla fall.

Därför är det vettigt att göra tricepsförlängningar i en blockskatt, som i vilken simulator som helst, som uppvärmning och (eller) som slutbehandling i triceps-träning. När vi sätter upp ett mål att göra ett hårdare träningspass, då måste vi värma upp och sträcka ut musklerna, och först då göra ett par grundövningar med betydande vikter. Och efter dem - ge musklerna ett kontrollbehandlingsrörelse, för vilket blocket "ram" är perfekt. Detta tillvägagångssätt anses med rätta vara det mest effektiva inom modern bodybuilding, och sedan Arnolds och Franco Colombo -dagar.

Ett specifikt exempel på ett liknande triceps -träningsprogram:

• Förlängning av armarna på det övre blocket med ett rakt eller ^ -format handtag;
• Bänkpress med smalt grepp med rak stång;
• Franska Curved Bar Press;
• Förlängning av armarna till det övre blocket med ett rephandtag.

Alla övningar utförs i tre uppsättningar. Det första tillvägagångssättet är med en relativt lätt vikt, så att du kan göra 12-15 reps. Det andra och tredje tillvägagångssättet - redan med en imponerande vikt, så att du kan göra rent (utan att bryta tekniken) högst 8-10 repetitioner. Och du kan också använda blocktränaren- "ram" och i fallet när jag till exempel ville göra en övning med hantlar och i gymmet är alla hantlar upptagna (det händer, särskilt på kvällen "rusningstid) ").

En vanlig praxis är att delta i ett delat program, när angränsande muskelgrupper utarbetas i en lektion. Eller motsatsen är antagonistiska muskler. Därför är det vettigt att träna triceps tillsammans med pumpande biceps eller bröstmuskler.

I allmänhet är skivstångsraden en relativt enkel övning som inte kräver någon seriös förberedelse. Det är dock värt i början av dess genomförande (i det allra första tillvägagångssättet) att lyssna på din kropps reaktion. Faktum är att armbågsleden är mycket mottaglig för alla möjliga små, men smärtsamma skador och stukningar. I synnerhet: aldrig (!) Armbrytning, speciellt någonstans på en fest medan du är berusad, utan att värma upp ordentligt! Hoppa aldrig på de ojämna staplarna eller den horisontella stången utan lätt uppvärmning.

Annars kommer du helt enkelt inte att kunna göra någon förlängning på det övre blocket eller böjning på det nedre blocket för triceps på flera månader. Smärta i armbågsleden kommer att störa. Så om det finns sådana förnimmelser behöver du inte överväldiga dig själv: du bör utesluta tillägget på blocket från ditt program tills det återställs.

Smärta i handlederna kan också förekomma. Då måste du använda en handhållare, eller också skjuta upp denna övning "till bättre tider." Under alla omständigheter är uppvärmningssessioner nödvändiga innan belastningen på sådana startas problemområde som armbågslederna.

Site Master och Fitness Trainer | mer >>

Släkte. 1984 Har tränat sedan 1999. Har tränat sedan 2007 .. CCM i styrkelift. Rysslands mästare och södra Ryssland enligt AWPC. Mästare i Krasnodar -territoriet enligt IPF. 1 rankad efter tyngdlyftning... Tvåfaldig medaljör i Krasnodar Territory Championship i m / a. Författare till över 700 artiklar om fitness och amatöratleticism. Författare och medförfattare till 5 böcker.

Placera i : ur konkurrens ()
Datumet: 2012-05-29 Visningar: 695 945 Kvalitet: 5.0

För vilka artiklar som tilldelas medaljer:

Stora muskler -
Ytterligare- nej (med rätt teknik)
Komplexitet i utförandet- ljus

Förlängning av armarna från det övre blocket

Vikt och repetitioner för nybörjare

För män: 10-15 repetitioner på 15-20 kg. 2-3 uppsättningar.
För kvinnor: 10-15 repetitioner på 5-10 kg. 2-3 uppsättningar.

Muskelgruppsbelastning

Lasten anges på en 10-punkts skala (total belastning summeras)

Övningsbeskrivning

Ett ännu mer effektivt alternativ är när du tar remmarna istället för handtaget. Således sänker du ner armarna och sprider dem åt sidorna, vilket gör att du bättre kan träna alla tre tricepshuvuden. Det nedre greppet är också vettigt. Men för nybörjare är det bättre att klara sig utan det för nu.

Huvuddrag

1. Jag råder dig att inte luta dig framåt nästan. Ju mer du böjer dig, desto mer hjälper du dig själv med din egen kroppsvikt. Förutom att du kommer att böja dina armar på grund av triceps, kommer du också att trycka med hela kroppen uppifrån och ner. Och detta är fusk. 2. Armbågarna måste fixeras i ett läge. Förvandla inte dina armförlängningar till pressar. 3. Förutom järnhandtaget kan du också försöka göra det med rep eller specialband. Sådana remmar gör att du kan vända händerna, handflatorna uppåt, vid toppen. Vilket sträcker ut dina triceps mer. Eller så kan du fortfarande räta ut armarna ner och åt sidorna. Detta kommer att orsaka ytterligare sammandragning i triceps. Men det här är lite svårare att göra. Därför är det bättre att lägga mindre vikt. 4. Försök att räta ut armarna hela vägen. 5. Ryggen ska vara rak och bröstet utfälld. För mer stabilitet kan du sätta ett ben något framåt.