Kraftfulla, muskulösa axlar är inte en gåva från naturen, utan resultatet av hårt arbete med att utveckla deltor. Denna muskel består av tre buntar, som en axelplatta, de täcker axellederna. Framstrålen fungerar mest, den är involverad i de flesta pressövningar, den mellersta fungerar när man lyfter eller sträcker armarna åt sidorna. Med den bakre strålen är allt lite mer komplicerat; i vanlig träning får det ett minimum av belastning, så det behövs målinriktad träning. Och detta kan bara göras i framåtlutningsläget när det gäller att använda fria vikter.

Tänk på ett av sätten att träna baksidan av deltaet - skivstången mot bröstet i sluttningen. Vid första anblicken kan det tyckas att ryggen kommer att göra huvudarbetet, men så är inte fallet. Med tanke på träningens riktighet och ett brett grepp faller huvudbelastningen på de bakre deltorna och fällorna och latissimus dorsi ingår också.

Det breda greppet med skivstång är mycket likt bältesdragningen, men deras syfte är helt annorlunda. I det första fallet tränas deltorna, i det andra ryggmusklerna. I en omfattande uppsättning övningar för de mellersta och främre deltorna, drag mot bröstet gör att du kan bygga vackra, massiva, rundade axlar.

Böjt skivstångsrad: teknik

Tänk på principen att arbeta med en skivstång, med andra skal kommer allt att vara detsamma:

1. Ta en jämn position med benen parallella med axelns bredd. Böj benen och ta tag i stången med ett brett grepp, ta ett stabilt läge. Gör lutningsvinkeln oavsett vilken flexibilitet du tillåter. Ju mer horisontellt, dvs. närmare parallellen i förhållande till golvet, kroppen kommer att placeras, desto bättre blir prestandan;
2. Behåll naturlig avböjning i ländryggen. Om du börjar känna obehag, minska omedelbart lutningen;
3. Andas in och dra stången i ett vertikalt plan till bröstnivå. Höj armbågarna åt sidorna, försök bara arbeta med ryggbalkarna. Om du ser det här fallet upp och ner, kommer det att likna en bänkpress;
4. Vid den översta punkten, håll i 1 sekund så att musklerna får en statisk belastning, sänk sedan långsamt projektilen medan du andas ut.

Försök att koncentrera dig så mycket som möjligt när du gör övningen på de bakre deltornas arbete. Det är nödvändigt att utesluta biceps och inte göra marklyft på grund av deras spänning. Tänk dig att från dina armbågar har du rep med krokar fästa på en skivstång, och du sprider helt enkelt ut armbågarna till sidorna och uppåt. Använd ett brett grepp, det blir lättare för dig.

Vanliga misstag i bröstdrag

Skivstångsraden är en ganska enkel övning, men även i den lyckas idrottare göra misstag, särskilt nybörjare. Låt oss lista de problematiska frågorna som kan minska effektiviteten hos skivstången mot bröstet och orsaka skada:

• Först och främst måste du strikt kontrollera ryggen. Om det visar sig att i lutningsläget du rundar ryggen ökar belastningen på ryggraden avsevärt. Förutom vikten av din egen kropp påverkas den också av vikten på skivstången, vilket också ökar belastningen på ryggraden, men med en geometrisk progression. Därför, för att undvika skador, måste du hålla ryggen rak, och pressens muskler och rygg i konstant spänning under hela träningstiden;
• Titta alltid framåt, du behöver inte titta ner. Detta kommer att eliminera önskan att runda ryggen;
• Håll armbågarna åt sidan, tryck dem inte mot kroppen. Annars kommer det från en övning på ryggdelorna att bli till en pumpning av ryggmusklerna. Använd ett brett grepp, dra ut armbågarna åt sidorna och skivstången mot bröstet.

Utförandevariationer

Det finns flera liknande alternativ för att märka dragets dragning mot bröstet i lutningen:

• Dumbbell Rows;
• Rad av T-stången till bröstet;
• Ett drag från det nedre blocket med ett brett handtag;

Å ena sidan är det lite svårare att lyfta hantlar, eftersom stabilisatorer måste ingå i arbetet. Å andra sidan kommer betydligt mindre vikt att vara inblandad än med en skivstång, vilket kommer att minska belastningen på lederna och göra träningen säkrare.

Förutom de övervägda alternativen kan ryggdelta tränas med.

Till vem, när och hur mycket

Till: Övningen är inte svår, så alla som inte har några problem med ländryggen kan göra det;

När: Gör en överböjd skivstångsrad mot bröstet i slutet av delträningen;

Hur många: 3-4 uppsättningar med 8-12 repetitioner vardera.

Massa och lättnad till dig!

Jag är säker på att erfarna idrottare som är insatta i frågan om periodisering av träning, rörelsemekanik och teorin om att bygga specialiserade mikro- och mesocykler i ansiktet hade ett leende när de läste titeln på artikeln. För det finns inga mest kraftfulla eller bästa övningar. Det finns mer effektiva och mindre effektiva rörelser, men det är inte själva övningen som är mycket viktigare, utan hur man kombinerar den med andra inom ramen för veckocykeln.

Människor som är mindre sofistikerade inom sport fortsätter att leta efter magiska övningar, magipulver och magiska piller som snabbt kommer att uppnå resultat. Tyvärr finns det inga. Å andra sidan, om du närmar dig frågan rimligt kan du faktiskt förbättra formen på deltorna och uppnå en betydande ökning av deras volym under en mycket blygsam period. Det tog mig åtta månader. Efter ett och ett halvt år förvandlades deltorna från en eftersläpande grupp till en dominerande muskelgrupp.

Nedan följer några principer som hjälper dig att bygga ett smart träningsprogram med tonvikt på axelutveckling. Och naturligtvis kommer jag att visa hälarna på de mest effektiva övningarna för detta.

Två huvudfel som hindrar utvecklingen av mäktiga deltor

Det första misstaget

Fel träningsteknik. Var därför särskilt uppmärksam på deras beskrivning nedan och på videon - jag tog upp videor av högsta kvalitet.

På grund av den sneda tekniken laddar folk allt annat än axlarna. Fällor, rygg, armar, överbelastning av axellederna. I de tre första fallen är belastningen ineffektiv - för liten vikt för dessa muskler eller fel rörelsevektor. Och resultatet av det sista fallet blir en skada som kommer att kasta dig i en och en halv månad på träning.

Tittar på skivstången, "björngrepp" - allt kommer att sluta illa

Dessutom är det här värt att nämna de uppriktigt sagt farliga övningarna som kan allvarligt skada axellederna. En separat artikel har skrivits om detta - läs noga:

Andra misstaget

För mycket belastning på deltorna, på grund av vilka de inte har tid att återhämta sig. Det är trots allt små muskelgrupper som fungerar i nästan alla drag- och push -rörelser under bröst- och ryggträning.

Låt oss komma ihåg en av varianterna av den klassiska delningen:

• Bröst + rygg
• Armar + deltor

Under träningen av bröstkorgen har du så bra laddat de främre buntarna med deltor. Och när de arbetade på baksidan svängde de dessutom de bakre buntarna med deltor. Efter en dag, ladda samma muskler igen noggrant, men 48 timmar är för kort för att återställa dem. Musklerna är ännu inte redo för seriöst arbete, varför kraftresultat och därmed inte heller muskelvolym växer.

Dessutom belastas armarna också bra under träning av bröstet och ryggen. Det visar sig vara ett dubbelslag mot alla små muskelgrupper.

Låt oss lägga till fel träningsteknik till hela denna sats och vi får problem med utvecklingen av deltor (och armar också) hos dem vars muskelgrupper inte är naturligt dominerande.

De mest effektiva axelövningarna

Det finns många olika typer av övningar för utveckling av deltor (axeln är faktiskt en del av armen från deltaet till armbågen, och deltoidmuskeln är själva bollen av tre balkar som du vill utveckla) är jättebra. Du kan arbeta med block, med hantlar, med en skivstång, för att inte tala om dussintals specialiserade simulatorer.

Nedan kommer jag att ge de mest effektiva rörelserna i min personliga åsikt, vilket inte är den yttersta sanningen. Det var dessa rörelser som jag brukade träna deltorna till nuvarande tillstånd (foto i slutet av artikeln).

Först en liten teori. Deltaet består av tre balkar. Fram, mitt och bak. Den främre är ansvarig för att skjuta rörelser, den bakre för att dra. Det mellersta deltaet är delvis involverat i båda fallen, plus när armarna flyttas till sidorna.

Faktum är att för en effektiv utveckling av deltor räcker det med två grundläggande övningar - bänkpress och marklyft.

Det finns tillräckligt med pressrörelser i styrketräning för vilken person som helst - alla killar älskar att bänkpressa, laddar anständigt framdeltat. Men med dragrörelser slangar de. Och om de drar stången mot hakan, är det i de flesta fall fel att ladda trapets och skada axelleden.

Som ett resultat ser vi en situation när det främre deltaet är mer eller mindre utvecklat och det bakre deltaet är helt frånvarande. Låt oss fixa situationen.

Armépress (stående skivstångspress)

En utmärkt grundövning för att utveckla det främre deltaet, som delvis även involverar mittstrålen. Greppbredden är genomsnittlig, det vill säga att du tar stången något bredare än dina axlar. Ta det för brett - bröstet kommer att stjäla en del av lasten, för smalt - överbelasta triceps, vilket kommer att misslyckas innan deltaet fungerar bra.

Mitt personliga råd är att jag inte rekommenderar att tappa skivstången under hakans nivå för att inte lägga en brottbelastning på leden. Även om flexibiliteten låter dig sänka skivstången till bröstet, bör du inte fresta ödet. Risken för skada motiverar inte den extra sträckningen av muskeln för dess förmodligen bättre tillväxt.

Observera att militärpressen också tränar dina kärnmuskler bra.

En variant av övningen från Yaroslav Brin:

Inte ett dåligt alternativ från Denis Borisov (bara böj inte händerna bakåt, stången ska ligga på basen av handflatan, inte på dynorna för att inte skada handen):

Och ett annat intressant alternativ från Adam Kozyra:

Sittande eller stående hantelpress

Ett alternativ till armépressen är att göra en stående hantelpress. Om det finns svårigheter med nedre delen av ryggen och en stor kompressionsbelastning är oönskad kan du göra en hantelpress medan du sitter med en liten böjning av bänken (80 °).

Av funktionerna kommer jag bara att notera det ögonblick där det är nödvändigt att sänka hantlarna - till nivån på öronen eller så att vinkeln mellan axel och underarm är 90 °. Sänk ner den - skapa en brytbelastning på axelleden. Glöm inte heller att hantlarna ligger på handflatorna, och inte på deras kuddar (calluses).

En variant av övningen från Denis Borisov:

Och från Yaroslav Brin:

Skivstång mot hakan (mot bröstet)

Den andra grundrörelsen är för utveckling av deltor, särskilt mellersta och bakre balkarna. Huvudfelet är att göra denna rörelse, ta tag i stången med ett smalt grepp och sedan dra den högre och lyfta armbågarna nästan över huvudet. I det här fallet skadar du axelleden och tvingar trapeziet att fungera, men inte deltaet.

Det mest effektiva sättet att utföra övningen visas i videon nedan (brett grepp, lätt framåtböjning, drag mot bröstet, armbågarna stiger inte över deltanas nivå):

Machi (avel) med hantlar stående

Ett utmärkt alternativ för ytterligare studier av mittstrålen av deltor, men förutsatt att träningen utförs korrekt. För att undvika misstag, titta på videon noggrant:

Leder tillbaka i "Butterfly" -simulatorn (plus gungor i backen)

Ett par ytterligare övningar för att träna de bakre balkarna av deltor kommer inte att skada, eftersom denna grupp oftast ligger efter i utvecklingen.

Vid bakåtböjning i fjärilsimulatorn är det viktigt att flytta axlarna framåt och arbeta inom amplituden (den är mycket kort) för att inte använda ryggmusklerna:

När det gäller hantlarnas svängningar i en lutning - på samma sätt: vi tar axlarna framåt, trapets "smetas" på baksidan, vi arbetar inom amplituden (armbågarna stiger inte över deltas nivå):

Hur man intelligent bygger en mikrocykel för utveckling av deltor

Om du är nybörjare, då med tonvikt på deltor kan du inte bry dig alls. Arbeta i helkroppsläge och dina axlar kommer att utvecklas bra på pressar och marklyft. Det räcker att inkludera en armépress, en skivstång i hakan i programmet och alternera dessa övningar i två grundläggande block. Jag gav ett exempel på sådana block i de första avsnitten av BeardyBuilding -podden och i.

Om du redan har ett par års träningserfarenhet, men deltor ligger fortfarande efter i utvecklingen, här är ett grundläggande diagram över hur man piggar upp dem. Personligen hjälpte hon mig mycket.

Fyra dagars uppdelning:

• Måndag: ben (3-4 övningar).
• Tisdag: bröst (2-3 övningar) + främre delta (1-2 övningar-armépress eller hantelpress, lyft hantlar framför dig med ett hammargrepp).
• Onsdag: rekreation.
• Torsdag: rygg (3-4 grundövningar) + rygg delta 1-övning (något av ovanstående).
• fredag: triceps (två övningar) + biceps (1-2 övningar, trots allt, när han arbetar på baksidan har han redan lastat sig själv) + mittdelta (2 övningar - skivstång till hakan, hanteln svänger åt sidorna).

Innebörden, tror jag, är tydlig - tillsammans med bröstkorgen är framdeltat välbelastat och det räcker för att avsluta det med 1-2 övningar. Tillsammans med ryggen laddas ryggdeltaet och en övning i slutet räcker för att avsluta den. Plus ett par mitten av delta-övningar på dagen.

Tre dagars delning

Om du inte har tid eller lust att göra fyra styrketräningspass per vecka, lägg till en grundläggande tricepsövning på bröstdagen. Till exempel en smal greppbänkpress eller en fransk bänkpress. På ryggdagen, lägg till en eller två bicepsövningar (PSB och / eller lyft hantlar för biceps medan du sitter på en lutande bänk). På benens dag, efter träning av underkroppen, gör övningar för mittdeltat (skivstång till hakan och stående hantelsvängningar).

En specialiserad version av mikrocykeln med betoning på överkroppen

Jag praktiserade detta alternativ i fyra månader från oktober förra året till januari i år inklusive. Poängen är att visuellt förstora överkroppen utan att behöva extra muskelförstärkning. För att göra detta gör vi ryggen mer ojämn (betoning på att träna dess inre del), utskjutande trapets, kraftigare deltor, plus bröstet.

Stor specialisering erhålls om målmuskelgruppen tränas ett par gånger i veckan. I mitt fall tränade jag fyra styrkor i veckan, där jag separat räknade ut tjockleken (tuberositeten) och bredden på ryggen, hamrade deltorna ett par gånger och ett par gånger med bröstet. Övningarna nedan är bara ett exempel, du kan använda valfri. Två eller tre uppvärmningsuppsättningar, två arbetare.

Måndag (bröst + fällor + deltor):

• Två bröstpressar för 10-12 reps (till exempel en bänkpress, en 30 ° hantelpress eller en Hummerpress).
• Rycker på axlarna med hantlar eller en skivstång (15-20 reps) + T-rad med betoning på bröstet eller kopplingen (10-12 reps).
• Armépress eller stående hantelpress.
• Dra i rephandtaget mot bröstet.

Tisdag (ben + abs):

• 3-4 benövningar för att pumpa alla muskler (knäböj med skivstång, benförlängning, marklyft, plattformspress, utfall-8-12 reps) + (20-25 reps).
• Crunches och reverse crunches på pressen (20-25 reps 3-4 set).
• Hals (för att inte vara smal mot bakgrund av breda axlar) - lyft huvudet med en pannkaka på pannan och / eller på baksidan av huvudet.

Torsdag (ryggbredd + Deltas):

• Tre till fyra favoritövningar i ryggbredd (pull-ups, hummer eller bar / hantelrader, vertikala pulldowns, pullover etc.-10-12 reps).
• Rad av stången till hakan och svänger med hantlar till sidorna (10-12 repetitioner, gungor kan vara 12-15 repetitioner).

Fredag ​​(armar + bröstkorg för ton):

• En hård basövning för bröstet för tre arbetsuppsättningar med 12-15 reps. I mitt fall var det armhävningar från bröstet med en vikt på bältet.
• Ett par grundövningar för biceps (till exempel PSB, lyft hantlar för biceps medan du sitter) + ett par grundläggande rörelser för triceps (tryck med ett smalt grepp, fransk press, förlängning i blocket, etc.) för 10-12 upprepningar.

Kort om huvudsaken

Ledmotivet för artikeln är inte bara att ge något grundläggande schema för arbete, utan att lära ut principerna för effektiv utveckling av vissa muskelgrupper.

Framför allt beror framgång både på rätt teknik för att utföra övningarna och på en rimlig konstruktion av mikrocykeln för att inte överbelasta en eller annan muskelgrupp. Använd träning för muskelassistenter (synergister) om du vill spara tid och inte överbelasta kroppen. Eller rimligen cykelträna på muskler som inte är relaterade till varandra på något sätt, om du vill träna dem så effektivt som möjligt inom ramen för ett träningspass. Dessutom är det i detta fall tillrådligt att ta en stor muskelgrupp och en liten. Låt oss säga bröst och biceps, rygg och triceps, etc.

Att utveckla en vacker, atletisk kropp är inte så lätt som det låter. Här måste du tänka. Åtminstone, om du vill gå vidare, och inte stagnera i åratal.

Skivstångsraden i en lutning till bröstet är en grundläggande styrketräning som syftar till att räkna ut delarnas ryggbalkar, liksom latissimus dorsi.

De viktigaste arbetsmuskelgrupperna: bakre deltor.

Tillbehörsmuskelgrupper: lats, fällor, biceps.

Rad av stången i en lutning till bröstet - utförande teknik.

1. Stå upp rakt och håll skivstången med ett grepp bredare än dina axlar. Handflatorna vända inåt.

2. Böj knäna något och böj dig, håll en liten böj i nedre delen av ryggen. Håll skivstången på utsträckta armar vinkelrätt mot golvet. När din torso är parallell med golvet, sprida armbågarna ut till sidorna av kroppen. Tips: Din bål och armar ska likna bokstaven "T". Du är nu redo att börja träningen.

3. När du andas ut, håll armarna vinkelrätt mot din torso, dra skivstången mot övre bröstet och kläm på de bakre deltorna. När den görs korrekt bör denna övning likna en omvänd bänkpress.

4. Avstå också från att koppla in dina biceps för att dra stången mot bröstet. Koncentrera dig på arbetet med de bakre deltorna; armarna används bara som krokar för att hålla stången.

5. Vid inandning, sakta tillbaka vikten till sitt ursprungliga läge.

• Biceps i denna övning, skivstången mot hakan medan du står bör vara "i mängden" - även om det inte kommer att vara möjligt att helt utesluta biceps från dragrörelsen, är det viktigt att minimera dess deltagande. För att göra detta, fokusera på att lyfta upp armbågarna.
• Höj projektilen till bröstnivå och inte högre - dess ytterligare "uppstigning" utförs av trapetsens kraft.
• När du utför deltoiddrag, bygg en artikulär "pyramid": axeln ska vara ovanför armbågen och armbågen ska vara ovanför handleden. Punkten där armbågen och axeln står i linje är mållinjen för den koncentriska sektionen.
• Som med alla "stående" övningar med vikter, håll koll på din torso - avvik inte från upprätt läge.

Vertikal skivstång - prestanda

Från en grundövning för deltoider, det vertikala skivstången omvandlas omedelbart till en övning för trapez, du behöver bara ta tag i skalet "smalare" och "lyfta" högre - som ett resultat får axlarna mycket mindre belastning, i motsats till de ”brytande” handledslederna. Men med den generellt rekommenderade inställningen av händerna och förandet av projektilen till bröstlinjen kan du vara säker på att det var axlarna som "bombades".

Standing Vertical Row - Varningar och alternativ:

• Vid problem med handlederna, använd EZ -skivstången i övningen - observera samma tekniska regler som i övningen, den vertikala skivstången drar till bröstet medan du står och utvecklar axlarna med säkerhet, du kommer att avsevärt avlasta handleden .
• Rörelse kan också framkalla obehag hos idrottare med skadade axelleder (med impingementsyndrom, bursit, etc.). I det här fallet rekommenderas att arbeta i en begränsad amplitud (led inte armbågarna för högt) och fortsätt till övningen - hantlarna "förslavar" inte rörelsen och låter lederna ta en mer anatomisk position.

God dag till alla, i dagens nummer kommer jag att berätta om en av de mest effektiva övningarna (enligt min mening) för att utveckla ryggmuskler - stående skivstång.

Jag kommer att berätta om alla subtiliteter och hemligheter i denna övning från A till Ö, vad det är, vad det är riktat mot (inblandade muskler), vilka variationer av skivstångsdragningen i sluttningen, varför denna övning är en av den mest effektiva, vad är fördelarna med denna övning, hur man utför den korrekt (utförande teknik) + vilka är de speciella nyanser (tekniska punkter som det är viktigt att uppmärksamma), jag kommer också att berätta om de viktigaste misstagen i de flesta människor när de utför denna övning .. ja, etc. de där. längs vägen kommer jag att försöka ställa alla möjliga frågor angående denna övning (och följaktligen ge fullständiga svar på dem, utan lögner och lögner). Tja, låt oss komma igång.

Böjt skivstångsrad- detta används i bodybuilding för att träna musklerna i ryggen, närmare bestämt om de involverade musklerna, sedan latissimus dorsi, extensorer av ryggmusklerna, stora runda muskler, deltoidmusklernas baksida, armböjare (biceps, axel, axelradie), och när axelbladen sätts samman (dvs med korrekt utförandeteknik), fungerar också romboid- och trapeziusmusklerna. Se tydligare nedan på bilden:

Denna övning är bra för dem vars mål är den totala muskelmassan i ryggen. De där. Jag vill säga att den böjda skivstångsraden utvecklar lats, trapezius och romboida muskler i ryggen perfekt. Och för dem som inte är medvetna är dessa muskelgrupper precis samma ansvariga för ryggens totala massa .. det är därför jag anser att denna övning är en av de mest effektiva för tillväxt av muskelmassa i ryggen, och det är därför jag starkt rekommenderar att du gör denna övning permanent.

P.s. i det inledande skedet (när du fortfarande är nybörjare) jagar aldrig arbetsvikterna !!! Det är väldigt viktigt. Det är mycket viktigare att behärska rätt teknik för att utföra övningen innan du tar tag i (och jagar) vikten. Dessutom, när du utför övningen, är extensorerna i ryggraden (kolumner) dessutom involverade i rörelsen, och om vikten är för mycket kommer du att skada dig själv 100% (du kommer inte att kunna hålla ryggen rak, som det ska, kommer du att runda upp det och 100% bli skadad), men skämt med ryggraden är dåliga, så tänk 100 gånger innan du gör något (lägg på vikt, visa hur cool jag är, visa upp inför tjejer osv. .)

Böjda radvarianter

Ja, ja, ja (för dem som inte är insatta), förutom den klassiska stilen att utföra denna övning (klassiskt betyder att du håller stången med ett rakt grepp), det finns också andra variationer av den:

1. T-barrad (står eller ligger på maskinen)

Nu ska vi kort gå igenom dessa övningar (med foton och beskrivningar), så att du har en uppfattning om vad som står på spel.

Här är ett foto (nedan) som visar den klassiska skivstångsraden i en lutning (som sagt, den klassiska betyder att du håller stången med ett rakt grepp, dvs ovanifrån, allt detta visas i figuren nedan):

Och här är ett foto (nedan) som visar BOND GRIP Bent Over Row:

Här är ett foto (nedan) som visar T-bar-raden (i den här versionen visar bilden T-bar-raden medan den ligger på maskinen, men det finns också variationer av denna maskin bara när den står):

Det finns en annan variant av denna övning (t-bar marklyft) (se foto nedan):

Här är ett foto (nedan) som visar den böjda raden i en Smith -maskin:

Och slutligen, ett foto (nedan) som visar barens dragning i en lutning mot bröstet (för utveckling av de bakre deltorna), den största skillnaden är att stången inte sträcker sig till nedre delen av buken, utan till bröstet (dvs ryggytan arbetar aktivt här axel, dvs rygg delta):

Tja vänner, jag introducerade er till variationerna av vistelserna i sluttningen (åtminstone visuellt), nu är det dags att diskutera tekniken för att utföra denna övning (tekniken är faktiskt densamma för alla variationer av denna övning, det kommer bara att finnas små förändringar, som jag nämnde på förhand Jag varnar dig: när du gör det klassiska marklyft, då är greppet på toppen (det vill säga det är rakt), och när du inte gör det klassiska marklyftet (inte med det direkta greppet ovanifrån), men med det omvända greppet = det vill säga, du ser, greppen ändras. det finns en rak linje uppifrån, och här underifrån (bakåt). i stångens drag i en lutning till bröstet förändring består i att du inte drar till nedre delen av magen (som vanligt vid andra drag), men närmare bröstet (för att förstärka belastningen på ryggdeltan), det är i princip allt ... det finns inga förändringar i de andra variationerna, vilket innebär att GRUNDLÄGGANDE TEKNIK FÖR RÖRELSENS UTFÖRANDE BLIR DET SAMMA (läs nödvändigtvis nedan).

Tekniken att utföra träningen med skivstångsrad medan du står i sluttningen

För det första, innan du gör någonting, i denna övning är det LIVET VIKTIGT ATT ANVÄNDA RÄTT STÄLLNING, för i denna position kommer du att vara konstant (utför repetitioner) men inte bara (om din position är fel är du troligtvis skadad, blir allvarlig tillbaka skada, detta är i värsta fall, i bästa fall kommer du att dra ihop dina ryggmuskler dåligt, därför kommer du inte att få resultatet i båda fallen). Tax, okej, vad är den här positionen?

STÄLLNING: Böj knäna och skjut bålen framåt, håll ryggen rak (det är mycket viktigt att ryggen inte rundar utan är rak, hängande i nedre delen av ryggen), se bilden (angående ryggböjningen, bilden visar både rätt och fel):

P.s. ovan i figuren (där grönt, helt enkelt visar RYGGPOSITIONEN, det vill säga den är platt, böjd i nedre delen av ryggen, så ska din rygg vara under hela övningen, men själva positionen är inte korrekt där, detta är positionen med marklyft, och vi böjer oss över raden), och i böjda raden nästa position (du är böjd framåt, det vill säga att din bål lutas framåt, dina ben är något böjda vid knäna, ryggen är böjd vid nedre delen av ryggen, ingen avrundning, annars finns det stor sannolikhet för ryggskada)<= так вот такое положение должно быть почти параллельно полу. Т.е. (сейчас речь идёт об угле наклона), вот см. ниже фотографии (попытаюсь объяснить):

Ser? Se vilken vinkel Ronnie Coleman har? Hans bål (framåtböjning) är nästan parallell med golvet. Det här är idealiskt .. Jag har också utfört denna övning tidigare, men nu när du arbetar med mycket vikt (parallellt med halvan, det visar sig vara för hårt), måste du göra sluttningen inte så djup, lite högre (bokstavligen lite, som visas på det här fotot nedan):

I den här positionen, blicka framåt (det här är mycket viktigt, sänk inte huvudet i något fall, Titta STRIKT FRAM FRÅN DIG, IN I SPEGLEN (om det finns ett). Samtidigt ska armarna hänga över projektilen (med ett grepp uppifrån eller nedåt, beroende på vilken variation av dragkraft du har valt) och vara vinkelräta mot golvet och kroppen. Greppet på stången (när du drar) är något bredare än axlarna (där ärren är lite bredare, om du tar det närmare kommer du inte att vara bekväm att arbeta, du kommer att slå knäna, så ta lite bredare än din fötter).<= ВСЕ ЭТО ваша стартовая позиция (положение).

P.s. några ord om greppbredden. Tricket är att du kan ta både SMALT och FÖR BREDT (faktiskt). Vad blir förändringarna? Kom ihåg:

• ju smalare du tar tag i stången = desto mer fungerar BICEPS (snarare än baksidan), men för det med ett smalt grepp ökar RÖRELSESAMPLITTET (det här är bra).
• ju bredare du greppar stången = desto mer kommer ryggen att fungera, men med ett brett grepp minskar RÖRELSENS AMPLITUDE (detta är dåligt).

Det är därför du måste leta efter GOLDEN CENTER (och detta är något bredare än axelbredd eller axelbredd från varandra).

Tja, ok, du tog tag i stången (med ett grepp axelbredd isär eller något bredare, för enkelhetens skull, så att du känner dig bekväm med träningen), lutade dig framåt (gav bålen, vilket gjorde den nödvändiga bekväma lutningen, som visas i bilden ovan), om du gjorde allt detta är du i denna position (se bilden nedan):

Var uppmärksam (stången ligger precis under dina knän). Så, från denna position (den är konstant, det vill säga kroppen förblir orörlig under träningen), måste du dra stången mot dig (dra den till nedre delen av magen), medan (när du drar) hålla armbågarna nära kroppen (och inte åt sidan, som vissa av misstag gör), när du drog skivstången till nedre delen av magen (ja, du verkar redan vara i det övre läget), kläm ihop dina ryggmuskler (ta ihop axelbladen), detta är väldigt viktigt !!!

Det är allt .. på ett sådant sätt utför vi övningen (här och där, här och där), d.v.s. drog till nedre delen av buken, sänkte ner (strax under knäna) och drog igen till underlivet och sänkte igen osv. tills du har slutfört det planerade antalet repetitioner.

All denna rörelse ser visuellt ut så här: (GIF. Bild)

Hos män:

Bland kvinnor:

De viktigaste tekniska punkterna som du bör vara särskilt uppmärksam på:

1. Under hela rörelsen, håll ryggen rak (böjd i nedre delen av ryggen), nästan parallell med golvet (som Ronnie Coleman gjorde, visade jag bilden), eller om du redan arbetar med vikter (då strax ovanför parallell, för att inte släppa din nedre del av ryggen).

2. Glöm inte att benen på knäna är något böjda (de är inte raka, med raka ben blir ryggen rund, och det är oacceptabelt).

3. Under övningen (böjd över raden), titta rakt fram (framför dig), om du ser ner omedelbart runt ryggen och du kan bli skadad (i värsta fall), i bästa fall (du har tur, du kommer inte att bli skadad, men ryggmusklerna kommer inte att få så mycket stress som de kunde med rätt rygg).

4. Vid toppunkten (när vikten dras till magen), ta ihop axelbladen (krävs) så att ryggmusklerna ingår.

5. När du drar skivstången (till den högsta punkten) dvs. till nedre delen av magen, försök för det första att dra stången (skivstång) längs benen till underlivet och samtidigt (för det andra), försök att hålla armbågarna närmare kroppen, d.v.s. inte sprida dem åt sidan, närmare kroppen.

6. När du redan använder anständiga vikter rekommenderar jag att du använder LAMPAR (för att behålla samma vikt), tricket är att våra cystor är mycket svagare än ryggen eller biceps, så varför inte hjälpa dem? Använda sig av! Se nedan (hur man lindar remmarna på stången):

7. Andas som alltid (dvs UTANDNING PÅ ANVÄNDNING).

8. Arbeta utan att stanna (vissa rekommenderar paus vid topp- och bottenpunkterna för att sträcka och dra ihop musklerna, i princip kan du prova, känna hur det blir bekvämare för dig, hur musklerna drar ihop sig osv.), Men här är det mer bekvämt för mig att arbeta utan pauser.

9. Vid den lägsta punkten i rörelseomfånget (när du lutar dig närmare horisontalplanet eller står någonstans i en nivå på 30 grader är du i allmänhet i utgångsläge och förbereder dig för att dra stången till nedre delen av magen), se till att dina händer inte är i det nedre läget RÄTT TILL Slutet !!! Detta är mycket viktigt, d.v.s. vid armbågarna är armarna något böjda, dina armar ska inte vara dumt raka (annars verkar tyngden väga på dina händer), därför är de något böjda vid armbågarna så att belastningen blir kvar i musklerna.

10. Man tror att den klassiska skivstångsraden i lutningen är LITT WORSE (eller till och med mycket värre) än BACK GRIP BONE ROD. Jag tror att denna åsikt inte är helt korrekt ... nu ska jag förklara allt. Faktum är att ett rakt grepp gör att idrottaren liksom sprider armbågarna vida och drar skivstången mot bröstet och inte till underlivet (efter behov). Ja ja ja<= я очень часто вижу такую ошибку у большинства людей (даже более продвинутых).. собственно из-за этого, широчайшие мышцы практически не работают (или не дополучают той нагрузки, которую могли бы получать), а вот при ОБРАТНОМ ХВАТЕ = вам более удобнее делать упражнение, вы там просто как бы прицельно (как в машине смита) тяните к низу живота.. (p.s. не знаю как объяснить). Но, друзья, на мой взгляд, это мнение частично верное.. ПОТОМУ ЧТО, те люди (атлеты) которые выполняют УПРАЖНЕНИЕ ВЕРНО (с правильной техникой, т.е. тянут к низу живота, а не к груди + сводят лопатки) у них очень хорошо работают широчайшие мышцы спины, а те люди (которые делают с неправильной техникой, т.е. тянут ближе к груди грузят при этом дельты) у них не работает спина.. Ну и кто им ДОКТОР? .. Это их вина, а не упражнения. научитесь правильно выполнять упражнение, прежде чем, делать какие либо выводы.

11. I samband med paragrafen strax ovan (om klassikern och greppet) kan du försöka kombinera både THAT och THAT GRIP (för att förstå vad som är bekvämare för dig och bättre när det gäller känslan av sammandragning) , ja, till exempel, gör 2 tillvägagångssätt med det klassiska greppet (normalt, d.v.s. direkt), och följande 2 tillvägagångssätt REVERSE. Detta är bara ett exempel.

12. Innan du behärskar rätt teknik för att utföra denna övning och utvecklar den övergripande muskulära ramen på ryggen (förstär inte ryggmusklerna), rör inte ens vid stora vikter.

Liten avvikelse: Jag rekommenderar starkt att läsa mina böcker:

De viktigaste misstagen människor gör i denna övning:

Först är det naturligtvis avrundningen av ryggen.<= этого делать нельзя, не забывайте о том, что спина должна быть ровной (прогнутой в пояснице).

För det andra, många människor, på toppunkten (när de drar skivstången till nedre delen av magen), räcker upp bålen för mycket uppåt, kan inte hålla tillbaka samma framåtböjning som den var (eftersom vikten är tung), du kan inte göra detta under hela rörelsen måste din kropp (position, torso, torso) vara fixerad. De där. håll ryggen rak och bålen parallell eller något i en vinkel mot golvet och låt inte bålen "gå fram och tillbaka" så att säga, fuska på bekostnad av dina höfter och knän.

För det tredje klagar folk väldigt ofta på att bitsuha (biceps) tröttnar, och allt på grund av att de utför marklyft uteslutande på grund av armarnas styrka, nämligen biceps (så att de hamras, men ryggen fungerar inte , eller får mindre belastning, i alla fall är det dåligt, försök (lär dig) att känna latissimus dorsi, inte biceps).

För det fjärde, som jag redan sagt, många drar från det nedre läget till det övre läget inte till den nedre delen av buken (som längs med benen), utan till bröstet .. Detta är inte korrekt, om ditt mål är att träna musklerna på baksidan måste du dra stången längs med benen TILL BABYNS BUNDEN !!!

Tja, det är allt .. Jag hoppas att du gillade min artikel, jag hoppas också att du var intressant, kognitiv.

Till dessert - två videor (för män / kvinnor separat), varav du kanske kommer att betona något för dig själv:

Med vänlig hälsning, administratör.