Pressvalsen har en enkel anordning: två handtag kopplade till hjulet. Men låt dig inte luras av denna enkelhet. Abs hjul övningar korrekt användning skapa starka triceps-, rygg- och magmuskler.

Rullen tillåter effektiv träning, och många övningar är endast tillgängliga för avancerade idrottare.

Typer av pressrullar

Välten måste stödja din kropps vikt och röra sig smidigt fram och tillbaka utan att rycka.

Gymnastikrullens stela design gör att du kan göra övningar på en matta eller kakel utan intermittenta rörelser.

Den dubbla hjuldesignen har en bredare bas och fördelar vikten jämnare.

Välj ett hjul som är stabilt under din vikt och som inte vinglar eller vinglar när du rullar.

Ett brett hjul eller rulle med två parallella hjul är stabilare och passar nybörjare. För att uppnå maximal stabilitet på alla underlag kan hjulet gummeras.

Var uppmärksam på de ergonomiska handtagen som är gjorda av skum - de hjälper till att hålla ratten stadigt och hålla balansen.

Vissa rulldesigner har även pedaler utöver handtagen, vilket ökar mängden övningar som kan utföras med dem. Handtagen ska sitta tätt mot handflatorna och pedalerna ska hålla fötterna utan att glida.

Vilka muskler kan tränas

De flesta magövningar är mycket svåra för nybörjare. Detta beror på det faktum att deras prestation kräver en noggrant utvecklad muskelbas som kan stödja kroppsvikten under skridskon.

När du använder en roller rör sig din kropp och sträcker ut din ryggrad genom hela rörelseområdet.

Denna övning innebär en utmaning för rectus abdominis muskler, samt djupa ryggradsstabilisatorer som t.ex. tvärgående muskler mage. Därför är rullen ett utmärkt verktyg för att forma en stark och präglad press.

Dessutom arbetar hjälpmuskler: höfter, axlar, triceps och latissimus dorsi. De stabiliserar kroppen från axlarna till svanskotan och hjälper till att upprätthålla balansen när hjulet rullar under dig.

Alla övningar med pressrulle

Du bör börja med en vanlig planka med hjulstöd tills du känner dig redo för övningar från knäna, och sedan gå vidare till full rolling och andra avancerade alternativ.

Absoluta nybörjare kan använda en fitball istället för en roller.

planka

Stången på hjulet kommer att stärka de nödvändiga stabilisatormusklerna och ge dig en känsla för hur du ska hålla välten ordentligt och behålla balansen.

• Ställ dig på alla fyra framför rullen.
• Ta tag i rullhandtagen med båda händerna, handflatorna nedåt.
• Lyft din bål till en position för att räta ut din kropp i en rak linje från topp till tå.
• Håll musklerna i kroppen i spänning och håll denna position i 30-60 sekunder. Upprepa 3-4 gånger.

Rullade från mina knän

Detta är nästa steg för att göra rullpasset. För komfort kan du lägga en platt kudde eller en rullad handduk under knäna.

• Gå på knä på golvet. Ta tag i hjulens handtag och sträck ut armarna.
• Spänn dina magmuskler för att förhindra att korsryggen bågar.
• Rulla långsamt framåt så långt som möjligt. Helst när armarna är helt utsträckta framför dig och bröstkorg precis ovanför golvet. Om du inte kan göra det, försök bara halvvägs ner.
• Återvänd till första position på knäna.
• Gör 5-10 repetitioner.

Det är bäst att börja med korta rörelseomfång, och gradvis öka avståndet allt eftersom du går framåt.

Experimentera med olika längder rullade för att se vilken som låter dig studsa tillbaka med magen.

rullade in i väggen

Ett annat träningsalternativ för nybörjare, som hjälper till att upprätthålla träningstakten och den angivna längden på rullen. Använd väggen som en samlingspunkt och gör övningen väldigt långsamt.

• Placera dig ungefär en meter från väggen.
• Rulla från knäna tills rullen kommer i kontakt med väggen.
• Återgå till startpositionen och gör 5-10 repetitioner.

Frontrullning med bred och smal ställning

Full rulle på rullen är en övning hög nivå svårigheter. Den breda hållningen gör det lite lättare att göra.

När du går framåt, smalna av benens position tills du kan göra en hel frontrulle.

• Stå med fötterna bredare än axelbrett isär, böj dig i midjan och ta tag i hjulens handtag på golvet framför dig.
• Håll ryggen och armarna raka och rulla framåt tills kroppen är i nivå med golvet. Benens stöd faller på fingrarna, som vid armhävningar.
• Rulla tillbaka hjulet till fötterna, böj i midjan igen för att återgå till startpositionen. Gör 5-10 repetitioner.

När du helt har bemästrat knärullen och den breda ställningen, gå vidare till den fulla rullen med den smala ställningen.

Denna övning engagerar effektivt hela kroppen och engagerar musklerna i armar, rygg och axlar på ungefär samma sätt som musklerna i magen.

snett rullad

Efter att ha bemästrat frontövningarna, lägg till sneda skridskor till ditt träningspass. I denna övning läggs mer vikt på de sneda magmusklerna.

• Gå på knä och ta tag i rullen i handtagen.
• Istället för att gå rakt, börja rulla framåt, sväng sedan vänster i 45 grader och slutför övningen åt det hållet.
• Återgå till startpositionen och rulla sedan långsamt i en vinkel åt höger.
• Gör 5 till 10 repetitioner.

Med en hand

Enarmsrullen är en extremt komplex version av hela frontrullen. Samtidigt håller handen på rullen hela kroppens vikt, och de stabiliserande musklerna upplever ytterligare stress.

Du kan träna upp den här övningen till dess fullständiga version genom att öva den från knäna först.

• Stå framför rullen, eller knäböja om du står på knä.
• Böj i midjan och ta tag i hjulhandtaget med en hand.
• Börja långsamt gå framåt, fokusera på kroppens muskler. Se till att du inte välter åt sidan. För extra balans kan du hålla dig till golvet med din andra hand.
• Återgå till startpositionen och gör 3-5 repetitioner.

På ett ben

Detta är en annan svår variant som kräver betydande stabiliserande muskelstyrka. Prova den här övningen när du har bemästrat hela rullen på båda benen.

• Stå precis framför rullen. Böj i midjan och ta tag i hjulens handtag.
• Håll ryggen rak, sträck ut armarna och börja rulla framåt.
• Lyft upp ena benet och sträck ut det när du rullar helt framåt.
• Kom upp igen, håll dig på ett ben och böj dig i midjan igen.
• Gör 5-10 repetitioner.

Vika ihop

För denna övning behöver du en rulle med fotpedaler - rullning görs med fötterna, inte händerna.

Samtidigt desto lägre magmuskler och stabilisatorer: snedställningar, armar och axlar.

• Säkra fötterna i pedalfixturerna och sätt dig i plankposition. Håll armarna sträckta rakt under axlarna.
• Rulla nu hjulet med fötterna och flytta båda knäna mot bröstet. Håll överkroppen stilla.
• Räta ut knäna tills du återgår till plankposition.
• Gör 8-12 repetitioner.

snett veck

Denna version av vikningen använder snedställningar och stabilisatorer.

• Rulla nu hjulet med fötterna, flytta knäna mot höger armbåge.
• Gå tillbaka till plankan och rulla sedan åt vänster.
• Gör 8-12 repetitioner.

Topp

Övningen liknar ett veck, men benen ska hållas raka under uthyrningen.

• Placera fötterna på pedalerna och sätt dig i plankposition. Håll armarna sträckta rakt under axlarna.
• Aktivera dina kärnmuskler och rulla långsamt hjulet mot din överkropp. Böj i höfterna, lyft upp skinkorna.
• Rulla tillbaka till startposition.
• Gör 8-12 repetitioner.

Säkerhetsåtgärder

Att använda magrullen kan verka enkelt, men det finns några saker att tänka på när du gör övningarna. Målet med träningen är att aktivera kärnmusklerna.

Om det utförs felaktigt, appliceras överbelastning på rygg- och höftböjarmusklerna, och det finns en hög sannolikhet för skada.

• se till att hjulet rullar, inte mattan under det;
• böj inte i nedre delen av ryggen, låt inte knäna eller kroppen böjas mot golvet;
• håll armar, ben och rygg raka;
• övningar görs långsamt och med försiktighet, framsteg bör ske gradvis;
• om du upplever axelsmärta, minska ditt rörelseomfång;
• medan du gör detta, fokusera på magmusklerna.

Försök att hålla en långsam hastighet under hela passet. Om du känner att du är välvd i ryggen, korta längden på rullen eller gör det från knäna. Håll huvudet i en neutral position med hakan lätt instoppad för att skydda din nedre rygg och nacke.

Att använda rullen intensivt engagerar flera muskler i din kropp samtidigt, så se till att värma upp innan träning. Avsluta ditt magträning med stretchövningar.

Börja med ett par repetitioner om dagen och öka successivt antalet repetitioner. För nybörjare räcker det att använda rullen 1-2 gånger i veckan. När du utvecklas kan du öka klasserna upp till 4-5 gånger i veckan.

En pressrulle är en sportutrustning som har en ganska enkel design. Det är ett handtag uppdelat i vänster och höger sida hjul, som ligger i mitten, tack vare vilket det är så bekvämt och bekvämt att hålla det med båda händerna som möjligt. Enhetens enkelhet betyder inte att den har låg effektivitet.

Övningar som utförs med en roller pumpar väl musklerna i magen, ryggen och triceps. Detta gäller endast när exekveringstekniken observeras. Rullträning är mycket effektivt, och för de flesta övningar måste du vara en ganska erfaren idrottare.

Sportutrustning ska vara sådan att den stöder kroppen väl och gör att du kan röra dig fram och tillbaka utan ryck. Den gymnastiska hårdrullen har en anordning som gör att du kan träna på en kakel eller matta utan att göra intermittenta rörelser. Enheten, som har ett dubbelt hjul, har en bred bas och fördelar massan så jämnt som möjligt.

Det rekommenderas att välja ett hjul på ett sådant sätt att det behåller sin stabilitet under idrottarens vikt under uthyrningen. För nybörjare är det lättast att arbeta med rullar som har två parallella hjul eller ett, men ganska breda. För att uppnå god stabilitet är det nödvändigt att välja ett gummerat hjul. Den är absolut stabil på alla underlag. Enheten måste ha ergonomiska skumhandtag.

Detta material gör att du kan hålla fast ratten och behålla en bra balans. Det finns design utrustade inte bara med handtag, utan också med pedaler. Sådana varianter av videor hjälper till att diversifiera uppsättningen av övningar som utförs genom detta sportutrustning. Handtagen måste sitta tätt mot handflatorna och pedalerna hjälper till att hålla fötterna utan att glida.

Övningar med rulle för pressen, kräver goda förberedelser. Utan välutvecklad muskelmassa är det omöjligt att ge ordentligt stöd för kroppsvikten vid rullning. Appliceringen av rullen gör att kroppen rör sig, och ryggraden sträcks ut under hela rörelsen. Det sätter svår uppgift för djupt liggande ryggradsstabilisatorer och rektus- och tvärgående magmuskler.

Denna effekt gör rullen till en idealisk anordning för att pumpa präglade och starka muskler Tryck. Rörelsen involverar också den extra lårbenet, axeln, latissimus dorsi samt triceps. De ansvarar för att stabilisera kroppen från axelbandet och till själva tårna, vilket gör att du kan behålla balansen när hjulet rullar under bålen.

9 Ab Roller övningar

Du bör arbeta med enheten från en enkel bar, men förlita dig på ett rullhjul, och först därefter gå vidare till mer komplexa, det vill säga när du är helt säker på att du kan gå vidare till övningar som involverar dina knän, och endast sedan till en full uthyrning och andra mer komplexa varianter. En absolut nybörjare kan först arbeta med en fitball.

Hjulplankan stärker de stabiliserande musklerna och hjälper dig även att få en känsla för hur du ska hålla rullen ordentligt och balansera.

Metod:

• främre gymnastikrulle gå på alla fyra;
• ta tag i handtaget med båda händerna och peka ner handflatorna;
• bålen höjs till plankpositionen och rätas sedan ut i en linje från huvudet till själva hälarna;
• kroppen hålls i konstant spänning och den accepterade positionen hålls i 30-60 sekunder.

Gör tre till fyra repetitioner.

Detta är den näst svåraste övningen, som låter dig flytta till en ny nivå av komplexitet. Till en början är det bäst att rulla från knäna med en vikt handduk eller platt kudde.

Prestanda:

• knäböja, ta tag i handtagen och sträcka ut sina armar;
• för att undvika välvning av nedre delen av ryggen, dra åt magmusklerna;
• rulla långsamt framåt så långt som möjligt;

Det är bäst att sträcka armarna så långt fram som möjligt så att bröstkorgen ligger något över golvytan. Om det är svårt att göra detta, faller de till hälften. Antalet repetitioner är från fem till tio gånger.

Det är bäst att börja göra övningen med små intervall, öka framstegen gradvis. Varje idrottare väljer själv den optimala längden på hyran. Du måste röra dig tills du kan återvända genom att använda magmusklerna.

Detta är ytterligare ett alternativ för nybörjare som gör att du perfekt kan behålla både en fast längd på videon och träningstakten. Att använda väggen som en samlingspunkt. Det rekommenderas att utföra uthyrningen ganska långsamt.

Avrättning:

• bli ungefär en meter från väggens yta;
• utför rullning från knäna så att rullen kommer i kontakt med väggen;
• återgå till sin ursprungliga position.

Gör fem till tio repetitioner.

Att utföra en hel rulle med en rulle är en övning med ökad svårighetsgrad, men med en bred hållning är det mycket lättare att göra. När övningen bemästras ändras positionen, vilket minskar avståndet mellan benen, tills en hel rulle är klar.

Prestanda:

• ben placeras längs axelgördelns bredd, böjer sig i midjan och tar sedan tag i handtaget på rullen som ligger på golvet;
• rygg och armar hålls raka och rullade framåt tills bålen blir horisontell mot golvytan, vilande fötterna på fingrarna på samma sätt som armhävningar;
• hjulet rullas tillbaka mot benen och böjs igen i midjan för att återgå till utgångsläget.

Gör fem till sex repetitioner.

När du rullar från knäna in bred hållning behärskar, flyttar de till full uthyrning, men med ett smalt ställ. Övningen låter dig effektivt engagera musklerna i hela kroppen och involverar musklerna i axlar, rygg, mage och armar.

Nästa alternativ efter frontalövningen är den sneda rullen. Huvudvikten i övningen ligger på bukens sneda muskelgrupper.

Avrättning:

• gå på båda knäna och ta tag i handtagen;
• men istället för en direkt rörelse börjar de rulla framåt och vänder sig sedan i en spetsig vinkel (45 grader), och slutför övningen i denna riktning;
• gå tillbaka till startpositionen och rulla sedan långsamt i den valda vinkeln åt höger.

Gör ungefär fem eller tio repetitioner.

Denna hyra är en komplex version av fronten. Vikten hålls med handen på rullen. Den största fördelen med denna övning är skapandet av ytterligare spänningar på de stabiliserande musklerna. Till en början är det ganska svårt, så du bör inte börja med den fullständiga versionen. Till en början är det bättre att träna på att rulla från knäna.

Prestanda:

• knäböja eller stå precis framför rullen, beroende på om de övar eller arbetar;
• böj längs midjan och ta sedan tag i handtaget med en hand;
• sakta gå framåt, fokusera på muskelgrupper ah fall;
• återgå till sin ursprungliga position.

Gör tre till fem repetitioner. När du gör en uthyrning, se till att kroppen inte välter åt sidan. För att upprätthålla balansen är det tillåtet att hålla sig till golvytan med den fria handen.

På ett ben

Det är ett komplicerat alternativ som kräver mycket styrka från stabilisatormusklerna. Du bör fortsätta till denna övning efter att ha bemästrat hela rullen på två ben.

Avrättning:

• stå direkt framför projektilen;
• böj i midjan och ta tag i hjulets handtag;
• ryggen hålls rak, och armarna sträcks ut och rullas framåt;
• återgå till utgångsläget, stå på ett ben och böj igen i midjan.

Gör ungefär fem till tio repetitioner.

Denna variation av rullning kräver användning av en rulle, som är utrustad med speciella fotpedaler, eftersom rullningen inte utförs med händerna utan med de nedre extremiteterna. Denna övning engagerar armar, axelgördel, snedställningar och magmuskler.

Prestanda:

• fötterna fixeras i speciella pedalfixturer och blir en planka som hålls uträtade armbågsleder händer under axlarna;
• rulla hjulet med inblandning av benen så att båda knäna rör sig till bröstet, hålla övre del fortfarande;
• uträtning knäleder tills de återgår till plankpositionen igen.

Denna variant använder de stabiliserande musklerna och sneda magmusklerna.

Avrättning:

• fötterna är fixerade i pedalerna och stiger till stången, sträcker armarna framför axellederna;
• hjulet rullas med fötterna och flyttas till höger armbåge;
• återgå till plankläget och rulla åt vänster.

Utför åtta till tolv repetitioner.

Denna variant liknar ett veck, men benen hålls raka:

• fötterna är också fixerade i pedalerna och stiger till stången, sträcker armarna under axellederna;
• koppla in kroppens muskelgrupper och sakta rulla rullhjulet till toppen, böj dig i höfterna, lyft sätesmusklerna upp;
• rulla rullen till sitt ursprungliga läge.

Gör från åtta till tolv repetitioner.

Pressrullen kan verka ganska enkel att använda, men den kräver allvarliga ansträngningar från idrottaren och, viktigast av allt, välutvecklade muskelgrupper i kroppen, eftersom de aktiveras under rullen.

Om övningarna görs felaktigt, ökar sannolikheten för skada på grund av den överdrivna belastningen som utövas på musklerna i ryggen och höftböjarna. De rekommenderas inte för de personer som har problem med ett intervertebralt bråck eller nedre delen av ryggen.

Att följa rätt teknik prestanda och inte bli skadad när du arbetar med välten, bör du följa några regler:

• kontrollera alltid att rörelsen utförs med hjälp av ett hjul, och inte på grund av mattans rörelse på golvet;
• böj inte i nedre delen av ryggen och låt inte kroppen eller knäna vidröra golvytan;
• håll alltid rygg, ben och armar raka;
• gör rullning, oavsett svårighetsgrad, långsamt, öka framstegen gradvis;
• minska rörelseomfånget som utförs om det finns smärta i axelbandet;
• koncentrera all uppmärksamhet på pressens muskler.

Korrekt magträning innebär att man håller en långsam hastighet. När ryggen börjar sjunka, betyder det att rullen antingen görs från knäna eller att längden förkortas. Huvudet ska vara i neutralt läge och hakan ska vara lätt instoppad för att skydda nacken och nedre delen av ryggen.

Det rekommenderas att utföra övningar med en rulle efter en bra uppvärmning, eftersom de omedelbart ger en intensiv belastning på hela kroppens muskler. I slutet av träningen gör de ett hitch, alltså bra stretch. För nybörjare bör hjulet användas två gånger i veckan, och först då ta med mängden utbildningsdagar med honom upp till fem gånger. Detta gäller även repetitioner. Du måste börja med två eller tre och sedan öka tempot.

En fast press och en vacker atletisk kropp är drömmen för alla män och kvinnor, som kan förverkligas utan att lämna hemmet. För att göra detta räcker det att köpa en sådan sportutrustning som en rulle.

Genom att utföra dagliga övningar med en rulle kan du uppnå ett otroligt resultat utan att spendera mycket pengar. Hur ser denna projektil ut och hur man använder den?

Övningar med en rulle hjälper killar och tjejer inte bara att pumpa upp pressen, utan stärker också musklerna i rygg, bröst, armar och ben.

Det finns flera varianter av denna sportutrustning, var och en av dem hjälper till att uppnå ett visst resultat.

Jämförelsetabell för typer av rullar:

Utseende	rullmodell	Egenheter
	Hjul med plast- eller gummigrepp på sidorna.
	med dubbelhjul	Modellen är mer stabil när du utför övningar, gör att du bättre kan hålla balansen.
	Med returmekanism	Designad för nybörjare då den hjälper till att underlätta motion när du arbetar med en projektil.
	Utanför mitten	Designad för avancerade användare, ökar stressnivån på musklerna.
	med pedaler	Krävs för att utföra övningar som stärker musklerna i benen.
	Spännare trimmer	Den finns i två versioner: med ett dubbelhjul eller ett trimmerhjul i varje hand. Med denna projektil kan du utföra komplexa övningar med ökad belastning på grund av kabelspänning.

Beroende på den fysiska formen och nivån på önskade belastningar väljs en eller annan typ av rulle.

Vilka muskler arbetar under rullövningar?

Huvudmusklerna inblandade

Vid användning av rollern svänger magmusklerna mest av allt, de blir tonade och elastiska, överflödigt fett tas bort. Vidare lämpar sig musklerna i rygg, nedre rygg, bröst, sätesmuskler och biceps på låren för belastningen.

Starka ryggmuskler är inte allt. Under träning svänger benen och armarna. I allmänhet ser hela kroppen atletisk och tonad ut. Rullträning hjälper till att ta bort övervikt och manligt fett.

Det finns många övningar med rulle som syftar till att träna olika muskelgrupper.

Viktig! Med en sådan ryggsjukdom som osteokondros är det värt att överge träning med en rulle.

En uppsättning övningar

Det finns sådana typer av övningar:

• Rullskridskor framåt på knäna. Detta är en övning för pressen. Knästående, håll i handtagen på rullen, rulla den långsamt framåt på armlängds avstånd och återgå sedan till startpositionen. Rekommenderas för män med ölmage, relativt lätt att utföra, men effektivt;
• Åka rullen åt sidan medan du knäböjer.Övning för pressens sneda muskler, utförs på samma sätt som det första alternativet, bara rullen rullar åt sidan;

  

  Rullskridskor framåt knästående

• Jag ligger på ett knä. Träning ger en ökning av belastningen på ben och armar. Vi lägger ett ben på knäet, tar det andra åt sidan, rullar rullen framåt;
• Stående på ett knä med tillbakarullningar åt sidan. Vi gör en avsats framåt, medan benet är böjt i knät, lägger vi det andra benet på knät bakifrån. Vi gör kast åt sidan till maximal längd;

  

  Rullskridskor framåt på ett knä

• Halvstående blankt. Vi knäböjer, tar det andra benet tillbaka och vilar mot väggen. Håll i rullen, rulla den fram och tillbaka, medan knäet inte ska vidröra golvet. Tyngdpunkten flyttas till rullen;
• Från stående position. Efter att ha tagit betoningen stående, görs tillbakarullningen till maximal längd. I den här övningen kan du använda olika modifieringar av rullarna;
• Från stående ställning med rollbacks åt sidan. Tyngdpunkten liknar den föregående övningen, rollbacks görs växelvis åt sidan, med en hand rullad tillbaka åt sidan, den andra är böjd vid armbågen som håller rullen. Denna övning använder två rullar med dubbla hjul;

  

Träningen bör vara minst 15 minuter, alla övningar utförs växelvis minst 10 gånger.

Nybörjartips:

1. När du väljer en video, vägleds av nivån på din idrottsträning, för nybörjare är en rulle med en returmekanism lämplig, för proffs - med ett förskjutet centrum. För att öka variationen av övningar, välj en rulle med pedaler.
2. Ge inte omedelbart tunga belastningar, eftersom svår muskelsmärta kan uppstå. Det är nödvändigt att öka intensiteten av lasterna gradvis.
3. För att starta övningen måste du utföra 10 gånger i 3 set. Detta gör att musklerna kan vänja sig vid belastningarna. Nybörjare rekommenderas att göra övningar på knäna mot golvet.
4. Schemalägg övningar med en rulle, späd ut den med knäböj, pull-ups för att förstärka effekten.
5. När du utför de två första övningarna som presenteras måste ryggen hållas i en backe.

Regelbundna övningar med en rulle hjälper män och flickor att inte bara hitta en tonad kropp utan också förbättra sin kropp. När allt kommer omkring, när musklerna stärks, förbättras arbetet inre organ, hållningen blir rak, vilket hjälper till att undvika ryggproblem och krökning av ryggraden, speciellt när man lyfter vikter. Bara 15 minuters träning om dagen i tre månader ger ett påtagligt resultat.

Videodemonstration av övningar med rulle

Videon visar olika varianterövningar med en video, röst agerar på engelska språket, men detta stör inte förståelsen av processen.

Se till att läsa om det

För att gå ner i vikt och ge din figur de önskade konturerna finns det idag en hel arsenal av en mängd olika sportutrustning. Dessutom är det bekvämt att många av dessa användbara skal kan användas hemma även utan hjälp av en instruktör. När allt kommer omkring lever vi i datorteknikens era, i Internets progressiva era och på webben, som du vet, finns det material av förklarande och pedagogisk karaktär - du måste bara titta noga. Den här artikeln är tillägnad mångas favorit träningsenhet: presshjulet.

Vad är ett presshjul

Ämnet för vår forskning är nämligen en rulle utrustad med två handtag. Påverkan på pressens muskler utövas av det roterande hjulet själv, och den andra delen av sportutrustningen är avsedd, som du förmodligen redan gissat, att fixa simulatorn med händerna. Denna enhet har flera namn. Förutom hjulen och pressrullen som nämns ovan, använder människor termer som "gymnastikrulle" och "gymnastikhjul" för att referera till enheten. För att ge sportutrustning mer och bättre stabilitet under träningsprocessen, vissa enheter är utrustade med inte en utan två rullar samtidigt. I allmänhet beror konfigurationen av en viss enhet på dess modell och, naturligtvis, på kostnaden.

Fördelar och nackdelar med ett hjul för viktminskning

Presshjulet har många fördelar jämfört med andra medlemmar i familjen av simulatorer. För det första är gymnastikrullen väldigt kompakt, vilket gör att den inte tar mycket plats även i en vanlig, om än liten, lägenhet. För det andra kommer användningen av ett presshjul för viktminskning och kroppsformning inte att orsaka några särskilda svårigheter även för en nybörjare. För det tredje är sportutrustningen ganska billig, särskilt i jämförelse med priset på andra simulatorer. Samtidigt är övningar med presshjul inte mindre effektiva än att träna med apparater som många inte har råd med.

Av bristerna i presshjulet är det kanske värt att uppmärksamma den ganska höga komplexiteten i de första övningarna med rullen för att gå ner i vikt. För åtminstone ett ganska stort antal nybörjare verkar de första träningspassen otroligt svåra. Men när man vänjer sig vid den här typen av sportaktiviteter, i namnet på figurens skönhet, förändras deras åsikt efter några dagar, högst en vecka, radikalt.

Dessutom har sådana aktiviteter kontraindikationer: hjärt-kärlsjukdomar och problem med ryggraden.

Tryckhjul: träningsregler

Träningspass som involverar maghjulet måste göras med några mycket viktiga principer i åtanke. Nu ska vi lära känna dem.

• När du tränar med maghjulet, bär bekväma, måttligt lösa kläder som inte orsakar rörelsesvårigheter. Hår, om du har långt hår, bör samlas in på ett sådant sätt att de inte blockerar sikten och inte stör träningen alls.

• För att utföra övningar med ett presshjul är en speciell mjuk matta mycket önskvärd, som måste läggas på golvet där lektionerna kommer att äga rum.
• För att tröttheten ska komma till dig så sent som möjligt, andas korrekt under träningen, det vill säga genom näsan. Dessutom bör inandningar göras medan du böjer dig, och luft bör andas ut från lungorna i samma ögonblick som kroppen återgår till sin ursprungliga position. Som ett resultat kommer blodet att berikas med syre, medan effektiviteten av de övningar som utförs med rullen kommer att öka avsevärt.
• I inget fall bör du omedelbart börja klasser som är direkt relaterade till användningen av en sportutrustning. Det krävs en preliminär uppvärmning på 5-10 minuter vars syfte är att värma upp musklerna, förbereda kroppen som helhet för ett svårare huvudpass och minska risken för skador.
• Om du är nybörjare, gör varje övning inte mer än 8 repetitioner i rad. Detta är först, och efter 3-4 inledande klasser kan du gradvis öka belastningen till 12-15. Antalet tillvägagångssätt i detta fall är 2-3. Det viktigaste är att inte överdriva det.

• Övningar med presshjul är mest effektiva när man fokuserar på fötterna. Men under inledande klasser, försök inte omedelbart använda denna metod - så länge betoningen på knäna är tillräckligt.
• Under rullens rörelse, försök att anstränga pressens muskler så mycket som möjligt, medan själva rullen rullas långsamt. Standard träning inkluderar hyror gymnastikhjul fram och tillbaka, i takt med att klasserna blir svårare, rekommenderas även att införa diagonala rullar.

Fördelar med att träna med ett abshjul

Det är tydligt att sportaktiviteter med inblandning av gymnastikhjulet i dem hjälpa till att kämpa mot övervikt. Men vilka är de specifika effekterna av sådana övningar?

Tack vare fysisk aktivitet med hjulet för pressen fungerar inte bara själva pressens muskler utan även många andra. Experter hävdar att träning med ett hjul påverkar mer än två dussin muskler samtidigt.

På grund av träning med simulatorn korrigeras hållningen till viss del, smärta i rygg och nedre rygg försvinner, koordinationen av rörelser förbättras och uthålligheten ökar. Naturligtvis ökar ämnesomsättningen.

Och det sista: videouthyrning hjälper till att etablera processen att bränna kalorier i de ögonblick då du inte tränar. För människor som vill öka muskelmassa lyckas också med detta.

Abs Wheel Övningar

• Gå ner på knä. Placera rullen framför dina fötter. Fokusera nu på det med händerna och rulla fram och tillbaka. Rörelserna ska vara så smidiga som möjligt, kroppen ska lutas framåt så mycket som möjligt. Efter implementeringen av denna teknik måste du återgå till den ursprungliga positionen.
• Sitta på golvet. Låt presshjulet vara på höger sida. Lägg handflatorna på den och fokusera på sportutrustningen och rulla den senare bort från dig. Kroppen är böjd, men nedre kroppsdelar måste förbli rak. Återgå till den ursprungliga positionen och utför denna teknik så att simulatorn är placerad på vänster sida.
• Denna övning utförs genom att initialt inta en stående position. Placera fötterna axelbrett isär. Placera rullen något framför dig. Gör en lutning och vila händerna på rullen och rulla den framåt. Gör denna rörelse tills ditt bröst möter golvet. Fixa detta tillstånd i 2-3 sekunder. Ta en startposition.

• Sitta på golvet. Böj dina knän. Handtagen på gymnastikhjulet ska vara under dina fötter. Rulla med benen. Återgången till startpositionen bör vara långsam.
• Övning 5. Denna teknik utförs liggandes på golvet. Din uppgift är att sträcka sig framåt på utsträckta armar med hjälp av ett gymnastikhjul genom att dra rullen mot dig. I detta fall måste belastningen överföras till sportutrustningen så mycket som möjligt. Ta inte fötterna från golvet.

Man tror att en av de mest effektiva simulatorerna för att stärka magmusklerna är presshjulet. Viktminskningsportalen "Vi går ner i vikt utan problem" kommer att berätta om alla fördelar och nackdelar med denna enhet och även beskriva de viktigaste och mest effektiva övningarna med den.

Sporthjul för pressen: vad är det?

Till utseendet är denna simulator inget annat än ett enkelt hjul (rulle) med handtag på sidorna. I diameter kan det vara annorlunda - från 16 till 20 cm.

Beroende på tillverkaren kostar hjulet från 600 rubel eller mer. I allmänhet finns det olika modifieringar av dessa rullar: enkel, dubbel, med trimmerfotsmatta, simulatorer med fyra rullar, med returfunktion etc. Ytan på sådana rullar är gjord av specialmaterial som inte repar golvet under träning.

För- och nackdelar med pressrullar

Låt oss börja med fördelarna:

• Den lilla storleken på simulatorn är ett absolut plus, vilket gör det möjligt att träna även i en liten lägenhet, och efter träning - gömma den i det mest avskilda hörnet;
• Billighet. Den enklaste "hjul" presssimulatorn är, som vi redan har nämnt, ganska billig. Samtidigt, med korrekt användning, är dess effektivitet inte mindre än när du tränar med dyra skal;
• Förutom att stärka magmusklerna (sned- och rektusmuskler är inblandade) fungerar under träning med presshjulet även musklerna i axelgördel, bröst, rumpa, armar, höfter och rygg. Detta gör rullen till en nästan universell simulator för att öka den totala muskeltonusen.

Baserat på dess fördelar kan denna projektil användas av både tjejer som vill ha smal midja och en aptitretande åsna, och män vars mål är de älskade.

Av bristerna kan sajten lyfta fram en punkt: det är svårt att ladda ner en press med ett hjul helt oförberedd i fysiska planet människor. Vissa kanske till och med tycker att det är omöjligt svårt.

Därför, om du har slappa muskler, är det bättre att först skaka pressen i 1-2 veckor och tona musklerna i armar och ben.

Hur hanterar man presshjulet?

Om du bestämmer dig för att förbättra din fysisk form med hjälp av en rulle måste du förstås "få det". Det är bäst om du börjar dina klasser med det mesta enkla modeller denna simulator eller märkt "för nybörjare".

Vid första anblicken kan det tyckas att övningar med ett presshjul är monotona, men så är det inte alls. Redan från början måste du säkerställa komfort under träning: lägg något mjukt under dina knän, eftersom de kommer att ha huvudbelastningen.

Utgångspositionen för huvudövningen är att knäböja, hålla en rulle i händerna. Det är tillrådligt att inte räta ut kroppen helt parallellt med golvet, särskilt under de första lektionerna, eftersom det kommer att vara omöjligt att resa sig från denna position.

Övningar

1. Gå på knäna, vila händerna på hjulets handtag och börja sedan gradvis röra dig framåt och nedåt, nå den lägsta punkten för dig själv, varefter du återigen behöver återgå till startpositionen.
2. Ligg på golvet med fötterna på rullhandtagen med böjda knän och armarna utsträckta längs kroppen på golvet. Lyft sedan rumpan så att dina höfter bildar en linje med din kropp och "rulla" mjukt hjulet fram och tillbaka med fötterna. Med denna användning av hjulet för pressen är dess effektivitet uppenbar både för magmusklerna och för rygg och rumpa.
3. Träning för pressens sneda muskler. För att utföra det, sitt på golvet och lägg hjulet på din sida. Håll i handtagen och luta kroppen, "rulla" så långt som möjligt åt sidan. För att undvika skador, rör dig smidigt.
4. Startposition - stående, fötterna axelbrett isär. I händerna på simulatorhjulet. Böj dig framåt, lägg rullen på golvet och börja sänka dig, luta dig mot projektilens handtag och rör dig framåt till lägsta möjliga punkt. Denna övning kan endast utföras av erfarna idrottare, så du bör inte introducera den i dina klasser om din kropp inte är förberedd för det.

Antalet repetitioner måste väljas individuellt, beroende på fysisk träning person.

Tryckhjul: recensioner

Människor som har försökt ta itu med pressrullen lämnar olika åsikter om det:

• Jag gillade verkligen hjulet och det var effektivt, på 1,5 månad blev pressen bara super, verkligen! Men först kunde jag inte göra övningarna korrekt, jag tappade balansen och föll åt sidan. Därför tror jag att en rulle med två hjul kommer att vara bekvämare. Dasha, 28 år gammal
• Jag tränar med ratten varje dag, gör ungefär 50 tillvägagångssätt. Märkligt nog har alla muskler stärkts - ryggar, armar, präster, men inte pressen. Anya, 29 år gammal
• Jag kan säga att simulatorn definitivt lämpar sig för tränade personer med starka muskler. Personligen använder jag det som ett av delarna i träningspasset i slutet av klassen, min mage pumpade upp bra. Och ett till "men": om du har problem med din ryggrad kommer det här hjulet inte att fungera för dig. Galina, 33 år gammal

För att sammanfatta kan man dra slutsatsen att - "lönsam" och effektiv projektil. Det kan hjälpa till att platta till magen och stärka musklerna i andra grupper, men bara om det tränas regelbundet och ihärdigt.