Layout med hantlar liggande på en horisontell bänk. Avla hantlar åt sidorna medan du ligger på en horisontell bänk

är den mest populära isoleringsbröstövningen. Det utförs även under styrketräning och det är värt att notera att om du vill pumpa upp bröstet, så kommer denna övning inte att vara överflödig i ditt träningsprogram. Men det är också värt att tänka på att detta är en formativ övning som bör användas antingen för att träna upp kvaliteten på musklerna eller för att förfina den eftersläpande delen.

Samtidigt är höjning av hantlar en mer tekniskt svår övning än en tröja, så om du bara vill sträcka ut dina bröstmuskler efter en kraftig bänkpress, så är det bättre att använda en tröja. Den enda för vilken denna övning är oersättlig är tjejerna. Att höja hantlarna sträcker ut de yttre bröstmusklerna, vilket lyfter brösten och gör dem fastare.

Muskel- och ledarbete

Det nämndes redan ovan att hanteluppfödning är en tekniskt svår övning som belastar den yttre delen av bröstmusklerna. Svårigheten ligger i det faktum att för att hålla belastningen i bröstmusklerna, utan att skada lederna. Därför, med rätt teknik för att utföra övningen, är lederna säkra, men om den bryts är skador möjliga.

Å andra sidan kan hanteluppfödning utföras med tonvikt på belastningen på olika delar av bröstmusklerna, även om i stort sett allt kommer att handla om belastningen på den yttre delen av bröstkorgen, botten och mitten, vilket är svårast att ladda. När det gäller armbågsleden är det inte så svårt att ta bort belastningen från den.

Uppfödning av hantlar - schema

1) Ligg på en bänk efter att tidigare ha höjt sätet så att det är lättare för dig att fixa bäckenet och ryggen med 20 °, vilket möjliggör bättre pumpning av bröstkorgen.
2) Det är bäst att vila benen på någon form av pall eller backe, detta kommer att ge stabilitet, vilket inte kommer att tvinga dig att bli distraherad av koordinationen av din kroppsposition, och du kommer att kunna koncentrera dig helt på att utföra hanteln föder upp.
3) Lyft hantlarna ovanför dig, böj armbågarna något så att du kan känna vikten av hantlarna på triceps. I det här fallet ser handflatorna på varandra.
4) Utan att flytta händerna är deras position statisk, börja sprida dem, medan du vänder händerna bort från dig så att vinkeln mellan armen och bröstmusklerna är 90 ° i slutpunkten.
5) Utan att dröja kvar i toppmuskelkontraktionen, för händerna tillbaka, utan att röra varandra med hantlar, så att avståndet mellan dem är ca 5-10 cm.

Hanteluppfödning - Anteckningar

1) Böjda armbågar hjälper till att lindra belastningen på armbågslederna, så du bör inte böja upp dem i någon fas av hanteluppfödning.
2) Andas in djupt när du sprider armarna och andas ut kraftfullt när du för dem tillbaka till sin ursprungliga position.
3) Huvudet ska inte slitas av bänken och se dig omkring, på dina händer, huvudet tittar bara framåt, i detta fall är det taket.
4) Hantlar, som sprider sig till sidorna, bör kontrolleras, och inte svänga dem, om du försöker ta den största på grund av tröghet, kommer du aldrig att pumpa upp bröstet och skada dina armbågar.
5) Att föda upp hantlar i allmänhet. Det innebär inte användning av stora arbetsvikter, övningen bör göras långsamt, under kontroll, i ett stort antal repetitioner, försöker sträcka och känna musklerna.

Anatomi

Bröstmusklerna är i allmänhet inte uppdelade i sektioner och deras uppdelning i de övre, mellersta, nedre och yttre delarna av bröstmusklerna är villkorad. Ändå låter uppfödningen av hantlarna dig bättre fokusera belastningen på dessa områden av bröstmusklerna, som bildar en bred bröstkorg, och låter den också lyftas något. Det senare är särskilt viktigt för tjejer, men killar behöver det också om de nedre brösten är genetiskt mycket mer utvecklade än de övre.

Armbågsleden är i en obekväm position, faktiskt, som axelgördeln, men hanteluppfödning innebär inte användning av stora träningsvikter, så det är svårt att skada axlarna. När det gäller armbågarna är det lättare att skada dem, så idrottaren måste hålla dem böjda, då kommer belastningen att gå in i triceps, vilket kommer att undvika skador.

Ligg på en horisontell bänk, vila fötterna på golvet, placera dem bredare än dina axlar.
Pressa dina skinkor, axlar och huvudet stadigt mot bänken. Ryggen är rak, med en naturlig krökning av ryggraden.
Ta hantlar i händerna och lyft dem, och gör det precis ovanför bröstet. De bör röra varandra lätt. Armbågarna är något rundade, denna vinkel är fixerad och förblir oförändrad till slutet av inflygningen.
Andas in djupt medan du flyttar hantlarna i ett vertikalt plan.
När hantlarna är i nivå med eller något under dina axlar, håll andan, spänn dina bröstmuskler och ändra hantelns rörelseriktning. Ta dem över bröstet. Efter att ha övervunnit den svåraste delen av klättringen kan du andas ut.
Pausa vid den översta punkten när hantlarna rör vid varandra och dra ihop dina bröstmuskler ytterligare.

Typiska misstag

De vanligaste felen är:

Genomför ledningar på raka armar... I det här fallet kommer armbågslederna att uppleva för mycket stress. Armen ska vara mycket lätt rundad vid armbågen, men inte böjd. Denna position krävs för att de flesta styrketräningar ska kunna utföras säkert.
Armbågsvändning... Om armbågarna inte tittar ner vid bottenpunkten har detta en extremt negativ effekt på lederna. Dessutom är det ineffektivt.
Hantelrörelsens avvikelse från vertikalplanet... Genom att mata dem framåt eller bakåt kan du för det första göra en onaturlig vinkel i axelleden, som är fylld av stukningar, och för det andra kopplar du ihop andra muskler och tar bort belastningen från pectoralis major.
Använder för tung vikt... I det här fallet kommer dina armbågar att sjunka avsevärt under dina axlar, och fokus på belastningen överförs från musklerna till axelleden, vilket är farligt. Du kan till och med få ur led. Dessutom måste du böja armarna under tyngden av en hantel, och istället för att breda ut dig kommer du att ha något mittemellan en spread och en bänkpress.
Svag utandning när du lyfter en hantel... När hanteln lyfts utan att hålla andan slappnar de stabiliserande musklerna av. Och genom att andas ut kraftigt släpper du ytterligare spänningar från bröstet.
Separering av fötterna från golvet... Många försöker sätta fötterna på en bänk så att det inte blir ett sådant tryck i nedre delen av ryggen. Men istället för att belasta nedre delen av ryggen erhålls ytterligare spänningar av de stabiliserande musklerna och en mindre stabil kroppsställning. Det vill säga att du lätt kan ramla med tunga hantlar och få någon skada.

Säkerhet

Mycket ofta utförs tillplattning av hantlar när du ligger ner med en sådan hantelvikt att det är mycket svårt att ta det på egen hand. Om du gör detta, be då din träningspartner hjälpa dig med detta. Även om det är bättre att inte ta mycket tunga vikter på grund av den ökade belastningen på axelleden. Och följ rätt teknik - det här är nyckeln till säkerhet.

Om du vill lära dig hur du snabbt tar bort magen hemma, då för dig!

Extra utrustning

Du behöver handlindningar eftersom handlederna är hårt belastade. Du kan också använda armbågsbandage. Ingen annan extra utrustning krävs, även om vissa bär ett viktbälte.

Hantelsetet som ligger på en horisontell bänk utvecklar perfekt den mellersta delen av bröstmusklerna, det ger bröstet en konvex form, så uppskattad av kroppsbyggare. Representanter för det rättvisa könet med en liten bröstvolym kommer också att uppskatta detta - eftersom de kan öka sin charm efter storlek på grund av sina muskler.

Dessutom, ledningarna skapar en tydlig separation mellan höger och vänster bröstmuskler... Och med hjälp av ledningar kan du "strila" bröstmusklerna, tydligt separera buntarna från varandra.

Det kan utföras både för nybörjare på grund av den ganska enkla tekniken, och för avancerade idrottare att finslipa lättnaden. För nybörjare rekommenderas det att ta hantlar från 2 till 4 kg för kvinnor och 5 till 10 kg för män.

Övningen har två varianter - med och utan att vrida hantlarna vid den lägsta rörelsepunkten. Vi kan inte rekommendera någon, eftersom allt beror på individuella egenskaper.

För en säkrare träning du kan stoppa in borstarna lite inåt, det är säkrare för dem.

Det är bättre att inte ryckas med med stora vikter i övningen. Den är designad för att bilda en vacker lättnad, inte muskelmassa, så den bästa strategin skulle vara att utföra flera repetitioner av ränder från 12-12 gånger per set. Dessutom kan den användas för att förtrötta musklerna innan bänkpressen eller lämna för avslutning efter en tung bas på bröstet.

Den bästa extra bröstövningen är liggande hantellyft, eller för att uttrycka det rätt, hantellyftet. På grund av bänkens olika lutningsvinklar kan denna övning pumpa alla delar av bröstmusklerna.

Muskelarbete och träningens plats i träningen

Hantelhöjningar på en bänk är en av de mest populära assisterade bröstövningarna.

Musklernas arbete under dess utförande är som följer:

Målmuskelgruppen är pectoralis major eller pectoralis major muskler. De står för lejonparten av lasten.
Deltoider (främre och mellersta buntar) fungerar som assistenter.
Biceps-, triceps- och underarmsmusklerna hjälper till att hålla hantelarmarna i en fixerad, lätt böjd position.
Musklerna i magen, benen och skinkorna stabiliserar kärnan.

En korrekt placerad teknik gör att du samtidigt kan belasta bröstet och sträcka det i den negativa fasen av övningen.

Vanligtvis följer hantelfräsningen liggandes på bänken direkt efter bänkpressen, ibland är det flera dragningar i olika vinklar. De vanligaste lutningarna är 30 och 45 grader, som med lutande bänkpress. Det är ingen mening att börja ditt träningspass med en ledning, även om du har ett enkelt program den dagen. Men för att avsluta - ibland behöver man till och med.

Att inkludera kablar i träningsprogrammet rekommenderas också för tjejer som vill stärka sina bröst utan att pumpa upp voluminösa bröstmuskler.

Val av vikt och utförandealternativ

Erfarna kroppsbyggare vet mycket väl hur man väljer rätt vikt och i vilken vinkel man ska utföra armhöjningar med hantlar. Därför är detta ögonblick tillägnat nybörjare och de som fortfarande är dåligt orienterade i gymmet.

Som med alla motståndsövningar kräver installationen en uppvärmningsuppsättning på 10-15 reps. Samtidigt måste du behålla tillräckligt med styrka för att slutföra alla arbetsmetoder. Därför bör vikten för uppvärmning vara minimal - män bör ta från 5-7 kg, kvinnor - 2-3. Musklerna ska vara lätta.

Uppvärmning bör göras före horisontell routing och framför alla andra (en uppvärmningsmetod vardera). Detta hjälper dig att undvika stretching.

Vidare, när du har värmt upp, måste du ta vikten med vilken du kan utföra 10-15 repetitioner. Experimentera, om du får slut på styrka 10 gånger - ta omedelbart 1–2 kg mindre vikt. Försök inte att misslyckas under de första månaderna av träningen - du kan sträcka ut dina muskler och förstöra din teknik kraftigt. Helst bör de sista 2-3 repetitionerna göras med speciell svårighet.

Låt oss nu prata om funktionerna i programmet: om du går upp i vikt, gör 3-4 uppsättningar med 8 repetitioner vid skilsmässa. Om den är torr, 15 repetitioner. Vi rekommenderar att tjejer gör 3 set om 15 gånger med medelvikt för att stärka sina bröst. Om ni, damer, jagar massan - 3-4 set med 8 repetitioner med vikter nära max.

Hur man väljer lutningsvinkel - styrs av omständigheterna. Kom bara ihåg vilken vinkel som svänger och vägleds av detta.

Om bänken är placerad horisontellt fokuserar du på belastningen på bröstmusklernas mittparti.
När huvudet är högre än benen fungerar det mer.
Bänkens huvudände sänks ner - du arbetar på den nedre delen av bröstkorgen.

Oftast är det först en uppfödning av händer med hantlar på en horisontell bänk, sedan uppfödning av hantlar när du ligger på en lutande bänk. Om du vill göra 3 uppslag i olika vinklar på en dag, minska antalet tillvägagångssätt från 4 till 3, eller till och med till två. Kom ihåg att lutande hanteluppfödning också kräver en uppvärmningsmetod.

Utförandeteknik

Trots att denna övning ser ganska enkel ut, bör tekniken tas så seriöst som möjligt. Detta tillvägagångssätt kommer att rädda dig från skador och göra din träning så effektiv som möjligt.

Avel på en horisontell bänk

Överväg att först höja händerna med hantlar på en horisontell bänk (ett annat namn är att blanda hantlar liggandes).

Om bänken lutar, jämna ut den horisontellt med golvet. Förbered de nödvändiga hantlarna i förväg, ta omedelbart en uppvärmningsvikt och en fungerande. Låt dem stå nära en bänk på golvet. Under en av pauserna kommer det att vara möjligt att återföra uppvärmningsvikterna till hantelstället.

Ta hantlarna i dina händer och sätt dig på kanten av bänken.
Ligg på en bänk så att ditt huvud inte hänger från den. Baksidan av huvudet ska nudda bänken. Det är bäst att placera din egen personliga handduk under huvudet och ryggen. Sprid benen brett för att ge bra stabilitet. Bänkarna berör scapula, rygg, bäcken, nacke. Länden är i ett naturligt läge, utan överdrivna avböjningar och rundningar, bröstet rätas ut, tittar i taket.
Lyft hantlarna framför dig i en vinkel på 90 grader mot golvet. Armarna är förlängda så att handflatorna är vända mot varandra (detta är den klassiska versionen). Böj dem lätt vid armbågen och frys dem i denna position - det är nödvändigt att armbågarnas böjningsvinkel inte ändras under träningen.
När du andas in, börja sprida ut hantlarna åt sidorna så att armbågarna pekar nedåt. Om armbågarna är vridna på något annat sätt gör du övningen fel. Rörelsen sker endast i axelleden, en liten vinkel vid armbågen är fixerad.
När du känner att bröstmusklerna redan börjar sträcka sig, sänk armarna lite längre, men naturligtvis inte för smärtsamma förnimmelser.
När du andas ut, för ihop händerna igen och rör nästan vid varandra med hantlar. Du ska känna något som att krama ett stort träd.

Upprepa övningen så många gånger som behövs. Sätt dig sedan ner, placera hantlarna vid kanten av bänken på golvet och vila i 45-60 sekunder. Det är tillrådligt att gå under en paus mellan inflygningarna, göra gungor och skaka händerna. Detta kommer att förbättra blodcirkulationen i musklerna.

Avel i vinkel

Om du vill göra en vinklad layout är tekniken exakt densamma. Viktigast av allt, kom ihåg att armbågarna ska vara orienterade mot golvet och rörelsen ska vara rakt upp. Vi känner vikter på grund av tyngdkraften, och dess vektor är alltid riktad strikt nedåt. Därför, om dina armbågar inte är riktade nedåt när du utför en vinkelspridning, kommer det inte att finnas någon mening med övningen heller.

Fjärils- eller simulatoruppfödning

Du kan utföra avel medan du sitter i en speciell simulator - denna övning kallas en fjäril. Detta är ett isolerat avelsalternativ, med dess hjälp kan du väl belasta den mellersta delen av bröstmuskeln. Det är väldigt bekvämt i och med att du inte behöver ta hantlar, du behöver inte gå och byta dem om vikterna inte passar dig. Det räcker bara att ändra belastningen direkt i simulatorn - snabbt och bekvämt.

Ett annat plus - i simulatorn utförs övningen nästan alltid i rätt teknik, eftersom det är mycket svårt att göra det felaktigt. En fjäril är ett enkelt och trevligt alternativ för att arbeta på bröstet. Men dess effektivitet är tyvärr något lägre jämfört med hantlar. Dessutom är detta en imitation av den horisontella versionen. Inställningen av hantlar som ligger på en lutande bänk imiteras inte i fjärilssimulatorn.

Fel och deras betydelse

Naturligtvis strävar ingen efter att medvetet utföra övningen felaktigt. Vi överväger inte att fuska. Som regel är överträdelser av teknik resultatet av ett missförstånd av övningens innebörd. Låt oss ta en titt på var de vanligaste misstagen kommer ifrån:

Dina armar kommer att böjas under avel. Det gör att vikten är för tung och du kompenserar för detta genom att minska avståndet från vikten till din kropp. Detta händer ofta med nybörjare.
Armbågar pekar var som helst utom golvet. Detta kan skada dina axlar, och belastningen på bröstmusklerna kommer inte att maximeras. Du behöver bara hålla ett öga på det, annars går det inte.
Ofta blandar folk ihop hantelpress och set och kombinerar dem till en övning. Om du arbetar med triceps och sträcker ut armarna när du rör dig uppåt är detta inte en ledning. Det är här andra muskler är inblandade.
Behöver jag flexa i bröstet vid lägsta möjliga utspädning? För att öka amplituden kan du. Om du kan göra en fast bröstavel, gör det. Huvudsaken är att skulderbladen inte kommer från bänken.
Att föda upp hantlar liggande på en lutande bänk kräver korrekt position av nedre delen av ryggen och ryggen - du behöver inte luta dig eller böja dig i nedre delen av ryggen och på så sätt försöka koppla ytterligare muskler för att arbeta och använda dem för att lyfta vikten.

Om ditt mål är att få massa, så, förutom layouter, glöm inte övningar som bänkpress i olika versioner (det görs först), armhävningar från golvet eller från de ojämna stängerna. En tröja kommer också att vara ett bra avslut på ditt bröstpass. Det kan göras efter utspädningar.

Oavsett vilket program du har, kom alltid ihåg att rörelsesekvensen mot målet ser ut så här: träna upp tekniken och sedan vikternas utveckling. Genom att följa denna regel kommer du att uppnå verkligt imponerande resultat.

Mycket ofta inom bodybuilding undviker nybörjaridrottare övningar med komplexa tekniker. Tja, om övningen kan ersättas med en annan, inte mindre effektiv, men vad händer om den är isolerad och ersättningen lämnar mycket att önska? Höger! Det är nödvändigt att lära sig tekniken och lära sig hur man utför den, förvandla den till din favoritövning. Att lägga hantlar liggande är fokus i den här artikeln. Tekniken och råden från professionella idrottare kommer att hjälpa alla nybörjare att bemästra den bästa isolerade bröstövningen.

Vad är layouten på de liggande hantlarna till för?

Denna övning är ganska intressant eftersom den sträcker muskelfibrerna i bröstmusklerna åt sidorna. I grund och botten skapar det effekten av en utbuktande bröstkorg, som skiljer höger och vänster bröstmuskler mellan dem. För nybörjare som precis har kommit till gymmet kommer det inte att vara fördelaktigt att lägga hantlar liggande, för vilken typ av lättnad kan vi prata om om musklerna praktiskt taget saknas. Naturligtvis, om en nybörjare har en önskan att lära sig hur man utför en övning, kan ingen neka honom detta.

Det är en annan sak om en nybörjare är överviktig, inklusive i bröstområdet. Att koppla en sådan person gör att du snabbt och effektivt kan lösa problemet med fettavlagringar i bröstområdet. Denna övning rekommenderas för både män och kvinnor.

Typer och alternativa övningar

Layouten av hantlar som ligger på en bänk är av tre typer och skiljer sig endast i bänkens lutningsvinkel. Varje typ av ledningar är ansvarig för att fokusera belastningen i ett specifikt område av bröstmusklerna, vilket sammanfaller med artens namn:

horisontell ledning ansvarig för den centrala delen av bröstmusklerna;
ledningar i vinkel upp och ner fokuserar på toppen av bröstet;
upp och ner ledningarna påverkar nedre delen av bröstet.

Ett alternativ till denna övning anses vara layouten i fjärilssimulatorn. Problemet med denna simulator är att den låter dig träna endast den centrala delen av bröstmusklerna. Dessutom, för många professionella idrottare, är det mer effektivt att lägga hantlar när de ligger ner på grund av belastningen, som inte är begränsad till hundra kilo.

Utförandeteknik

Layouten av hantlar som ligger på en lutande bänk, såväl som på en platt bänk, har krav på utförandetekniken, som är mycket viktiga att studera. Faktum är att träning är traumatiskt. Underlåtenhet att följa säkerhetsföreskrifterna kan leda till skador på armbågs- och axelleder. Svaga handledsleder ur led ibland. Tekniken beskrivs i detalj nedan.

Ligg på en bänk med fötterna axelbrett isär och vila dem på golvet.
Ta hantlar i båda händerna och höj dem ovanför dig i brösthöjd.
Ta startpositionen, böj armarna lätt i armbågsleden, för hantlarna så att handflatorna är riktade mot varandra.
Viktig! Vinkeln på armbågsleden och handflatornas riktning förblir oförändrade under hela övningen.
Sprid ut hantlarna åt sidorna i samma vertikala plan.
Hantlarnas position i nivå med axelgördeln kommer att vara slutpunkten för övningen.
Platta ut båda hantlarna över bröstet. Utför längs samma bana som de gick ner.

Osynliga omständigheter

Layouten av hantlar som ligger på en lutande eller rak bänk för professionella idrottare har ett antal förbättringar som måste införas inofficiellt på grund av frekventa skador när man arbetar med stora vikter. Problemet är att viktökningen i övningen någon gång leder till omöjligheten att kasta hanteln med en hand till startpositionen. Du klarar dig inte utan hjälp utifrån - du behöver någon som skickar in hantlarna. Men vad händer om det inte finns någon assistent i närheten?

Tekniken är ganska intressant, den kräver en viss skicklighet och god koordination av rörelser.

Sitt på kanten av bänken och placera hantlarna på knäna i upprätt läge.
Utan att ändra din position i knäna och höftleden, luta dig tillbaka och försök att snabbt röra vid bänken med ryggen. Tack vare den tröghet som kroppen ger armarna är det lättare att höja hantlarna till sin ursprungliga position, vilket är vad som behöver göras.
Genom att fixera armarna i utgångsläget kan du slappna av i höft- och knälederna genom att sänka benen mot golvet.
Vidare utförs övningen enligt standardtekniken.

Arbeta med buggar

Många professionella idrottare rekommenderar att nybörjare arbetar med stora vikter med en förlust av antalet repetitioner för att öka styrkan och bättre få muskelmassa. Men att döma av de många recensionerna i media gäller sådana rekommendationer inte för ledningar. För denna övning är prioriteringen lätt vikt och höga reps. Som nämnts tidigare är det faktiskt en mycket traumatisk övning att lägga hantlar liggande på en bänk.

I de två sista seten kan de som vill sträcka ut täppta bröstmuskler göra sträckningen. För att göra detta måste du ta en lätt vikt (i princip 50% av arbetaren) och utföra routingen med armbågarna nedåt så mycket som möjligt. Naturligtvis utförs övningen på lätt böjda armbågar. Om ryggraden böjer sig under träningen med bröstkorgen framåt bör detta inte förhindras.

Fans av tvångsövningar och dropset klarar sig inte utan en partner. Partnern ska inte bara snabbt byta hantlar, utan också försäkra övningen. För att göra detta måste han sitta på huk i spetsen av bänken och stödja idrottarens armar i armbågarna med ett fullt grepp om handen.

Till sist

Om du förstår tekniken för utförande, kommer det inte att verka som en svår övning att lägga hantlar liggandes. Men detta intryck är vilseledande. Innan du börjar övningen med en arbetsvikt rekommenderar många proffs att träna tekniken till automatisering med hantlar för uppvärmning.

Men efter att ha förstått korrektheten i layouten kommer alla idrottare, även en nybörjare, snabbt att se vad effektiviteten av denna övning är. Bröstmusklerna kommer att börja växa och få en anständig lättnad. Genom att träna i olika vinklar kan du styra utvecklingen av dina bröst i rätt riktning för dig själv. När allt kommer omkring, i slutändan är allas mål olika.

Hanteln på en horisontell bänk är en isolerande övning för bröstmusklerna och den främre deltoideusbunten. Ett mer korrekt namn är ryggbortförande, men nästan ingen använder det. Övningen är känd för idrottare inom "old school" bodybuilding och är mycket effektiv. Men den senaste tiden har det oförtjänt glömts bort. Någon ersätter ett peck-däck, eftersom det inte finns något behov av att leta efter hantlar, vägrar någon helt till förmån för bänkpress i simulatorn. Faktum är att när man arbetar med hantlar uppnås bra muskelsträckning och isolerad träning. Därför behöver man bara lära sig tekniken och utföra övningen korrekt.

Träning

Välj en bänk med tillräcklig höjd så att låret är parallellt med golvet med böjda knän;
Ta hantlar i dina händer, sitt på en bänk, placera skalen på dina höfter;
Hjälp dig själv med benen, ta upp hantlarna till bröstnivå;
Stabilisera axlarna genom att föra skulderbladen till ryggraden

Rörelse

Genom att sträcka ut musklerna i bröstet, sänk långsamt armarna så att underarmen är parallell med golvet;
Armbågar lätt böjda, inte "insatta" i ett rakt läge;
Uppnå maximal bröststräckning genom att mata upp bröstet lätt;
För dina händer till deras ursprungliga position;
Dra dessutom ihop målmusklerna vid den översta punkten

Rörelsen bör inte förvandlas till en bänkpress, på grund av den fulla böjningen av armarna vid armbågslederna. Du bör försiktigt sänka armarna och återföra dem till sin ursprungliga position, koncentrera dig endast på bröstmusklerna.

Hantelslag mot varandra vid den översta punkten underlättar arbetet på grund av tröghet, och bör därför inte tillåtas.

För djup sänkning av skal utan uppvärmning är orsaken till skador på axel- och armbågsleder.

Förskjutningen av fötterna, avsaknaden av ett stadigt stöd med benen och förskjutningen av ryggen på bänken kan orsaka en förändring i belastningsvektorn, därför bör de undvikas.

Det är nödvändigt att se till att hantlarna rör sig längs en imaginär bana som passerar genom mitten av bröstet och kommer ner i mitten. Deras tillbakadragande till ögonen ändrar vektorn för kraftapplicering och ger ingen belastning.

Nybörjare börjar behärska rörelsen i den vanliga tekniken, handflatorna är parallella med varandra, hantlar tittar på varandra. Handrörelser är inte tillåtna, eftersom de kan distrahera en nybörjare från att bemästra tekniken och en adekvat kraftfördelning.

Med rotationen av borstarna

Man tror att rotation gör att du kan använda fler muskelfibrer, involverar bröstet i fullt arbete. Rörelsen kan utföras på flera sätt:

Börja med handflatorna parallella med varandra;
Vrid handflatan mot benen vid den översta punkten;
Sänkning till startposition

Det andra alternativet är att börja övningen med handflatorna nedåt och sakta vända vikterna mot mitten. Den roterande rörelsen bör utföras med en vikt som är mindre än vanligt. Syftet med att använda variation är att diversifiera träningen, och att utesluta anpassning. Om den inte är där ännu, och vi har en nybörjare framför oss, kan du inte utföra övningen i denna form.

Med ändrad lutningsvinkel på ryggstödet

Ju plattare bänken är, och ju mindre vinkeln är, desto mer skiftar tyngdpunkten till mitten av bröstet. Bänklutningsvinkeln på 45 grader anses vara referensen för mitten av bröstet, skarpare vinklar flyttar belastningen till axlarna. Bänkens yta parallellt med golvet - till botten av bröstet, men bara om idrottarens skulderblad är tillräckligt tillplattade.

Rörelsen kan användas i manlig, kvinnlig och rehabiliteringsträning. Övningen passar dig som har gjort bröstförstoring eller återhämtar sig från en axelskada, men mycket lätta vikter används i dessa fall.

Endast en led är involverad i rörelsen - axeln, armbågen är blockerad. Därför klassificeras övningen som enled, vilket isolerar musklerna i bröstet. Men i övningen tränas även deltoidmuskelns främre bunt, eftersom den tar på sig belastningen från att hålla vikten. Kroppens muskler, mage, ben, underarm och arm fungerar som stabilisatorer.

Träning

Den enda gången ett träningspass börjar med denna rörelse är ett trauma mot triceps, armbågsleden eller perioden efter bröstförstoringsoperationen. Sedan ska du göra en hel leduppvärmning och flera set i fjärilssimulatorn med minimalt motstånd.

I vanlig träning uppstår rörelse efter grundläggande övningar, så speciell förberedelse behövs inte, det räcker med att göra 1-2 set med hantlar lättare än arbetsvikten.

Raka armar leder till armbågsskador, instabil position och oförmåga att arbeta ordentligt på målmusklerna. Därför behöver övningen inte göras med armbågarna "insatta".

Du bör inte imitera de professionella idrottarna med videon, höja huvudet, göra haksvängningar och utföra rörelsen "med hela kroppen". Detta kommer inte att leda till något annat än hälsoproblem på lång sikt.

Plötslig sänkning, föra ihop händerna med ryck, och "hoppa" med hela kroppen för att höja vikten på grund av tröghet är också tekniska misstag, de bör undvikas.

Att föra skulderbladen till nedre delen av ryggen betyder inte att man utför en "bro". Ryggen ska vara stadig och stabil på bänken, men du ska inte minska amplituden i denna övning. Om det finns en tendens till en bro, är det värt att göra "ledningarna" på en lutande bänk, detta kommer att göra livet lättare för nedre delen av ryggen, gör att du kan hålla skulderbladen stabilt, men kommer inte att ta bort belastningen från bröstmusklerna.

Rörelsen ska vara i samma plan. Att flytta hantlar till huvudet, magen eller en annan bana av projektilen i höger och vänster hand är en kränkning. En spotter eller coach bör kontrollera nybörjarens bana. För mental självkontroll är rörelse som om man "omfamnar" ett stort föremål lämpligt.

Doseringsbelastning

Fördelning av träningsbelastning är en mycket individuell parameter. Många idrottare med utvecklade muskler och betydande muskelmassa tenderar att isolera musklerna. De utför endast isolerande övningar för att inte överbelasta lederna och ligamenten, eftersom de redan kan ha skador. Dessa idrottare kan använda hanteluppfödning som en grundläggande övning.

Detta tillvägagångssätt är helt olämpligt för nybörjare och kan inte tillämpas av dem. Deras alternativ är att utföra en isolerande rörelse direkt efter grundövningen i 3-4 tillvägagångssätt. Hur många reps ska du göra? Beror på muskelrespons och träningsmål. Inom damträning utförs ibland upp till 15-20 repetitioner med mycket lätta hantlar, om målet bara är att tona musklerna.

Hur ofta du gör övningen beror på din träningsplan. Vid träning för bänk- och styrkelyftare kan "spridningen" ske upp till 3-4 gånger i veckan, som en hjälpövning för bröstets utveckling. Kroppsbyggare är mer kreativa. De som gör bröstspecialiseringen och gör två pass på denna muskelgrupp kan träna två gånger. Är det vettigt att växla mellan lätta och hårda träningspass? Ja, när det gäller adekvat planering.

Rörelsen ligger tillräckligt nära styrketräningen i sin stil, så du behöver göra den med bra teknik, och övervaka din kroppsposition under hela träningen.