/

Träningsuppdelning: vad är det till för? Delade exempel. Tre dagars split - ett klassiskt träningsprogram Vilken split är bättre att välja inom bodybuilding

Eller med andra ord, det tredagars träningsprogrammet är ett av de populäraste och vanligaste träningssystemen, inte bara bland nybörjare, utan även bland avancerade idrottare. Vad är ett tredagars träningsprogram eller med andra ord en tredagars massuppdelning och hur skapar man ett träningsprogram själv?

Vad är en 3-dagarsdelning?

3 dagars uppdelning- ett separat träningssystem, enligt vilket du delar upp alla kroppens muskler i tre separata grupper och tränar varje muskelgrupp som regel en gång i veckan. Till exempel på måndag tränar du rygg och biceps, på onsdag bröst och triceps och på fredag ​​ben och axlar.

Det är tack vare den enorma populariteten och förekomsten av tredagars delade program som det är mycket folk på alla gym på måndag, onsdag och fredag ​​kväll. Det är sant att de flesta av dem är nybörjare som övar intuitivt utan att följa ett specifikt träningsschema. Naturligtvis är detta en väg till ingenstans, som markerar tid. Därför säger jag alltid att man måste hålla sig till och föra träningsdagbok.

Hur man skriver ett tredagars träningsprogram

Det finns många alternativ för att sammanställa ett tredagars delat program. Oftast delas muskelgrupper in enligt "push-pull"-principen, där man tränar att dra muskelgrupper i ett pass och pusha muskelgrupper i ett annat. Benen tränas vanligtvis på en separat dag.

Några alternativ för en tredagarsdelning:

ALTERNATIV 1

  • RYGG-BICEPS
  • BRÖST-TRICEPS
  • BEN-AXLAR

ALTERNATIV 2

  • BACK-TRICEPS
  • BRÖST-AXLAR
  • BEN-BICEPS

ALTERNATIV 3

  • RYGG-BRÖST
  • HÄNDER-AXLAR

ALTERNATIV 4

  • RYGG-BICEPS-BACK DELTA
  • BRÖST-TRICEPS-FRAM DELTA

Som jag sa ovan finns det många alternativ för att sammanställa en tredagarsdelning. Ärligt talat, jag gillar det första alternativet mest. I det första passet tränar jag musklerna i rygg och biceps. I det andra passet, bröstmuskler och triceps. I det tredje träningspasset, musklerna i benen och axlarna. Personligen föredrar jag denna uppdelning av muskler om dagen, även om varje alternativ har sina egna nackdelar och fördelar.

Jag ser fördelen med denna version av tredagarsdelningen i att varje muskelgrupp tränas en gång i veckan. Under ett träningspass ingår alltid ryggarna i bicepsarbetet, så det är vettigt att "avsluta dem" i slutet av träningen. Detsamma gäller bröstmusklerna och triceps. Efter att ha tränat benen tränar jag axlarnas muskler. Faktum är att benträning ger en kraftfull anabol respons, så deltamusklerna får den bästa stimulansen att växa.

Tre dagars uppdelning för massa - ett klassiskt träningsprogram

Måndag (BACK, BICEPS)

1. Pull-ups med brett grepp 3x8-10

2. Marklyft med skivstång 3x6-10

3. Dra till bältet i lutningen 3x8-10

4. Lyfta stången för biceps 3x8-12

5. Hammare med hantlar 3x8-10

Onsdag (BRÖST, TRICEPS)

1. Bänkpress 3x8-10

2. Lutande hantelpress 3x8-12

3. Armhävningar på de ojämna stängerna 3x8-12

4. Stäng grepp bänkpress 3x8-10

5. Vridning på en lutande bänk 3-4x20-30

Fredag ​​(BEN, AXLAR)

1. Squats med skivstång 3x8-12

2. Benpress i simulatorn 3x8-12

3. Resa på strumpor 3-4x12-20

4. Bänkpress sittande 3x8-12

5. Stångdrag till hakan 3x8-12

Delat träningspass - det här är en sådan organisation av träningsprocessen, när en idrottare tränar bara en del av muskelgrupperna i ett träningspass och inte tränar alla muskler på en gång. Det kan alltså per cykel vara från 2 till 10-12 olika träningspass utformade för att träna olika muskelgrupper, med olika intensitet och volym. Behovet av delad träning uppstår inte omedelbart, därför rekommenderas nybörjare att använda cirkulära scheman, dessutom behöver nybörjare bara träna stora muskelgrupper, gradvis inkludera övningar som syftar till att träna armar och axlar under träning, och först därefter byta till det "delade" systemet.

Splitträning låter dig helt enkelt belasta musklerna mer och ge dem mer tid att återhämta sig, vilket är nödvändigt för en tränad idrottares framsteg, men helt onödigt för en nybörjare. Det är därför, med framsteg, blir splittringen mer och mer komplicerad! Om till en början en delning på två, då tre träningspass är optimalt, kan en professionell behöva 10-12 av dem. Faktum är att en idrottare under träning kan, åtminstone effektivt, utföra en begränsad mängd arbete, därför, eftersom varje muskelgrupp med ökad kondition kräver mer och mer voluminös och intensiv träning, tvingas idrottaren att pumpa dem separat . Detta gör att du kan ge varje muskel en adekvat belastning och ge den tid att återhämta sig och nå ögonblicket för superkompensation.

Exempel på delat system:


Regler delade träningspass

muskelgruppering - detta är en av nyckelpunkterna i förberedelsen av programmet, eftersom strukturen och syftet med programmet beror på grupperingen av muskler. Den enklaste uppdelningen innebär gruppering av antagonistmuskler, när en idrottare tränar en stor och en liten muskelgrupp i ett träningspass. Ett exempel på en sådan split skulle vara en tredagarsdelning: ben och axlar, bröst och biceps, rygg och triceps. Du kan gruppera musklerna olika, nämligen: träna bröstet och ryggen tillsammans, benen separat och armarna med axlarna. Det är viktigt i det här fallet att följa prioritetsprincipen, som säger att du ska träna den stora muskelgruppen först och sedan den lilla, om inte idrottaren är specialiserad på att träna en liten muskelgrupp.

Detta är dock inte det enda sättet att skapa ett delat träningspass, även om det är det mest optimala för idrottare som har bytt från cirkelträning till ett delat system. Med tiden kommer dina stora muskelgrupper att kräva mer detaljer, så det kommer att vara möjligt att kombinera komplementära muskler, nämligen rygg och biceps, och bröstkorg med triceps, genom att helt enkelt göra 1 basövning per liten muskelgrupp i slutet av träningspasset, pga. till vilket det kommer att vara möjligt att öka volymarbetet för en stor. Du kan lägga till en träningsdag till cykeln, markera ett separat träningspass för varje stor muskelgrupp och träna små tillsammans.

Det är troligt att en fyradagarsdelning kommer att tvinga dig att lägga till mikroperiodisering, det vill säga periodisering av intensitet, till ditt träningsprogram. Du kan varva intensiteten på olika sätt, du kan helt enkelt träna med 50 % av arbetsvikten i en cykel, och med 100 % i den andra. Det är möjligt att träna en stor muskelgrupp med 50%, en annan med 75%, respektive den tredje med 100% i en cykel, varje stor muskelgrupp kommer att få 100% belastning 1 gång på 3 veckor. Men med tillväxten av konditionen blir det nödvändigt att dela upp träningen och stora muskelgrupper och ägna mer tid åt små, sedan används en femdagarsdelning, under vilken idrottaren tränar benen separat, ryggen separat, bröstet. för sig, axlar för sig och armar för sig.

En femdagarsdelning rekommenderas att användas, med tillämpning av specialiseringsprincipen, när idrottaren växlar inte bara muskelgrupper utan också träningsintensiteten för musklerna som ingår i denna muskelgrupp. I praktiken innebär det att en idrottare på en vecka med 100% belastning tränar hamstrings, och quadriceps med 50-75%, och vice versa nästa vecka. Allt detta gör att du gradvis kan fördjupa belastningen och lägga till övningar till programmet som utvecklar mindre och mindre betydande muskler, vilket skulle vara olämpligt för en nybörjare, men nödvändigt för en avancerad idrottare, eftersom två muskler alltid är större och starkare än en!

makrocykling - det här är inte så mycket en delad träningsregel som en viktig regel för bodybuilding i allmänhet och speciellt naturlig bodybuilding. Kärnan i makrocykling är att en idrottare tränar fas för fas, gradvis hämmar vissa muskulära och icke-muskulära system i en fas, sedan ändrar programmet och redan hämmar andra kroppssystem, vilket gör att de som han förtryckte i föregående fas kan återhämta sig. Det delade systemet låter dig förlänga smärtan i varje fas, eftersom dess mål inte bara är att fördjupa stressen med träning, utan också att förlänga vilotiden mellan dem. Det är en sak när du tränar varje muskel varje dag, eller varannan dag, och en helt annan när muskeln får en belastning en gång var 1-2:e vecka.

Betyder detta att det delade träningssystemet inte behöver makroperiodisering? Nej, det betyder inte alls! Dessutom är alternerande perioder av att öka muskelmassa, träna styrkeindikatorer, "torka", specialisera sig på olika muskelgrupper, ändra intensiteten och volymen på träningen i alla fall. Om du inte gör detta kommer dina framsteg att bli mycket sämre än om du lägger till makroslingor i programmet. Dessutom kommer makrocykling att tillåta idrottaren att bryta mot ovanstående principer för muskelgruppering, eftersom han inte alltid behöver återhämta sig 100%. Du kan till exempel träna bröstkorgen 3-5 gånger i veckan i 4 veckor, och sedan ändra programmet och ge den tid att återhämta sig.

Sådan muskelhämning måste naturligtvis göras medvetet, för om du bara gör tunga pressningar varje dag, kommer detta inte att vara förtryck av bröstmusklernas funktioner, men de kommer att dödas. Ett bra exempel på ett delat system som använder makrocykling är träningsprogrammet Pasko. För det första innebär programmet att cykla intensiteten och volymen av träningen i varje cykel, så att idrottaren inte överanstränger, eller snarare, även om han överanstränger ett system i någon cykel, hindrar detta honom inte från att fortsätta programmet, eftersom i nästa cykel detta system spelar inte längre en nyckelroll.

För det andra, trots att varje muskelgrupp får en belastning i nästan varje träningspass, är denna belastning olika, och betoningen av belastningen faller på olika muskler i varje muskelgrupp. Naturligtvis uppstår frågan, vad är poängen med en sådan gruppering av muskler, när du kan tilldela en träningsdag för att träna var och en separat. Och poängen är att du kan göra benpressen efter knäböj med mindre vikt än efter marklyft, så denna delade konstruktion gör att du helt enkelt kan belasta musklerna mer i varje enskild övning. Det är sant att inte alla kommer att kunna använda en sådan träningskonstruktion, eftersom detta kommer att kräva en lämplig adaptiv reserv.

Slutsats: delad träning bör användas för att fördjupa träningsstressen vid varje enskilt pass och för att öka vilotiden för ett eller annat kroppssystem mellan dem. Det är därför, ju högre idrottarens kondition, desto mer detaljerad delning bör han tillämpa. Eftersom varje muskel- och icke-muskelfunktion i kroppen har sin egen återhämtningstid måste mikroperiodisering tillämpas över tiden, vilket ändrar träningsvolymen, antalet repetitioner, intensiteten eller annan faktor i varje cykel, på grund av vilken det är möjligt att belasta ett eller annat kroppssystem vid tidpunkten för dess superkompensation. Men eftersom kroppens adaptiva reserv inte är oändlig, bör makrocykler inkluderas i träningsprocessen, varvid betoningen av belastningen på olika kroppsfunktioner växlas under varje fas.

Split - översatt från engelska. dela. Det vill säga vi kommer att dela upp muskelgrupper på olika dagar.

Under lång tid tränade kroppsbyggare hela kroppen i ett pass, de var tvungna att utföra ett enormt antal övningar och set per träningspass.

Naturligtvis var effektiviteten av sådan träning låg, för uppskatta dina chanser efter 5 övningar under de senaste två eller tre övningarna att fullt ut arbeta på musklerna.

Det är roligt, och sådan träning varade väldigt länge (2 timmar). Att veta vad vi vet nu, alla dessa bodybuilding träningspass var ofullkomliga. Därför ersattes systemet med ett träningspass av delade träningsprogram (träning av separata muskelgrupper).

Fördelarna med delad träning jämfört med konventionell träning

  • Träningspassets längd är kortare: 30-45 minuter än det vanliga (1,5-2 timmar).
  • Intensiteten på passet har ökat eftersom det finns färre muskelgrupper (1 max 2), och innan hela kroppen åt gången. Som ett resultat har vi mer styrka och vi kan fullt ut arbeta på en viss muskel mer grundligt.
  • Humör. En ganska viktig poäng, men jag placerade den på 3:e plats. Du vill det, du vill det inte, men du måste. Håller med, träna i 2 timmar och överleva som en citron och få absolut inget annat än att träna 30-45 minuter intensivt, grundligt och kraftfullt och få mycket mer? Här är din fördel.

Delade typer

Många nybörjare såväl som avancerade idrottare tycker väldigt ofta om att ändra sina träningsprogram och tror att de har hittat något bättre. Jag vet vad jag pratar om, så det är, för jag har själv gjort det förut och tänkt på det så. Men jag vill göra dig upprörd, din löpning fram och tillbaka, fram - kommer att ge dig absolut ingenting. Nedan kommer jag att ge specifika exempel på träningsprogram för att få muskelmassa. Split för nybörjare En kompetent split för nybörjare är följande: Det ska inte finnas färre vilodagar per vecka än själva träningen.

  • Ben-bak
  • Bröst, axlar, armar

Efter varje träningspass är det en vilodag. Det vill säga om du tränade ben och rygg på måndag, så blir det på onsdagen bröst-axlar-armar, torsdagsvila och fredag ​​ben-bak igen. Enligt denna split är det viktigt att träna minst 10-12 veckor. Och det är bättre så länge framstegen är synliga. Efter det kan du gå till en tredagarsdelning, som kan se ut så här:

  • rygg biceps
  • Bröst-armar

Detta är en av mina favoritsplittrar jag någonsin har använt.

Sedan bytte jag till en fyra dagars split:

  • mån. Bröst
  • tis Tillbaka
  • tors. Axlar-armar
  • fre. Ben

Efter fyra dagars uppdelning började jag träna 5 dagar i veckan.

  • Bröst
  • Tillbaka
  • Axlar

Specifika exempel på träningsprogram för dessa delningar

2 dagars uppdelning

Ben-bak

  • Sittande benförlängning 4xMAX (för att värma upp knälederna)
  • Squats 1-2x10-15 (uppvärmning) + 3x10 (arbetsset)
  • Liggande bencurl 3x10 (fungerar)
  • Pull-ups (om du kan) eller vertikala block dra till bröstet 4x8-10
  • Stångtryck i lutningen 4X8-10

bröst-axlar-armar

  • Bänkpress på en lutande bänk 1-2x10-15 (uppvärmning) + 3x6-12 (fungerar)
  • Hantelbänkpress på en horisontell bänk 4x6-12
  • Bänkpress, stående från bröstet eller bakom huvudet 1-2x10-15 (uppvärmning) + 3x6-12
  • Lyfta stången för biceps 4x6-12
  • Barer 3x6-12

Tre dagars split (ben, ryggdelta, bröst-armar)

mån. Ben

  • Knäböj 4x8-10
  • Benpress liggande 3x8-10
  • Sittande benförlängning 3xMAX (avslutande övning)
  • Reser sig på strumpor, stående 3x8-10

ons Baksida deltas

  • Pull-ups 3-4x6-12
  • Böjd över rad 4x6-12
  • Horisontellt drag 3x6-12
  • Bänkpress stående bakom huvudet 3x6-12
  • Broach 3x6-12
  • Bortförande av armar med hantlar åt sidan 3x6-12

fre. Bröst-armar

  • Bänkpress, liggande på en lutande bänk 4x6-10
  • Lutande hantelpress 4x6-10
  • Barer 4x6-10 (betoning på triceps)
  • Lyfta stången för biceps 4x6-10

Fyra dagars split (bröst, rygg, axlar-armar, ben)

mån. Bröst

  • Armhävningar från golvet eller armhävningar på de ojämna stängerna 4x6-12

tis Tillbaka

  • Brett grepp pull-ups till bröstet
  • Böjd över rad 4x6-12
  • Horisontellt drag 3x8-12
  • Marklyft 10,8,6,3.

tors. Axlar-armar

  • Bänkpress bakom huvudet eller hantelpress sittande 4x6-12
  • Brosch (stavdrag till hakan) 4x6-12
  • Mahi åt sidan (hantelbortförande åt sidan) 4x6-12
  • Lyfta stången för biceps
  • Close Grip Press
  • Barbell Squat 4x6-12
  • Benpress 4x6-12
  • Sittbensförlängning 4x6-15
  • Kalvar, stående 4x15-20
  • vader, sittande 4x15-20

Fem dagars uppdelning

mån. Tillbaka

  • Pull-ups 4x6-12
  • Böjd över rad 4x6-12
  • Horisontellt drag 4x6-12
  • Stegar med stång 3х12-20

tis Bröst

  • Bänkpress på en lutande bänk 4x6-12
  • Lutande hantelpress 4x6-12
  • Armhävningar från golvet 4x6-12
  • Cross Over 3x15-20
  • Kalvar, stående i simulatorn 4x12-20
  • Skivstång squat 4x6-12
  • Benpress i simulatorn 3x6-12
  • Sittbensförlängning 3x8-15
  • Kalvar som sitter i simulatorn 3x10-20

tors. Axlar

  • Sittande hantelpress 4x6-12
  • Broach 4x6-12
  • Mahi hantlar åt sidorna 4x8-15
  • Lutande hantelgungor 4x8-15
  • Trapes med skivstång
  • Lyfta stången för biceps 4x6-12
  • Stäng grepp bänkpress 4x6-12
  • Hammare med hantlar 4x6-12
  • Förlängning av armarna när du står vid blocket 4x6-12

Dessa uppdelningar är mycket effektiva. Jag gick personligen igenom var och en av dem, för tillfället gör jag den sista (5 dagar i veckan). Istället för att göra precis vad som helst är det bättre att vara upptagen.

?
  • Isolate Geneticlab Nutrition "Iso Pro 90" låter kroppen ta emot essentiella aminosyror - ett byggmaterial för celler, inklusive muskler.
  • Kategori:

2 skopor (33 g). Blanda en del av pulvret med 250-300 ml dricksvatten. Ta mellan huvudmåltider eller efter träningspass.

Får du protein från vanlig mat får du fett och kolhydrater, vars överskott påverkar figuren och välbefinnandet negativt.
Geneticlab Nutrition har utvecklat ISO PRO - Whey Protein Isolate. Den är gjord av naturlig mjölk och innehåller upp till 97 % rent protein, endast 1 % fett och 0,5 % kolhydrater.

ISO PRO krävs:
i stort antal till kroppsbyggare och alla som vill bilda en lyxig muskelavlastning;
de som är överviktiga och vill gå ner i vikt.
Det lindrar hungerkänslan under lång tid, ger inte kroppen extra kolhydrater och gör att den lägger mycket energi på upptaget av polypeptider.

Fördelar med Geneticlab ISO PRO:
Produkten innehåller inget socker - perfekt för diabetiker och de som följer en strikt diet.
Innehåller inte laktos, så det tas lätt och snabbt upp av kroppen.
En oklanderlig sammansättning: proteiner och aminosyrorna de innehåller hjälper kroppen att snabbt återhämta sig från fysisk ansträngning, bygga muskelmassa och stärka immunförsvaret.

Isolatet produceras genom noggrann mikrofiltrering för att erhålla rena polypeptider samtidigt som de behåller alla sina fördelaktiga egenskaper.

Ingredienser: vassleproteinisolat, alkaliserat kakaopulver, emulgeringsmedel - lecitin, mataromer, sötningsmedel - sukralos.

VPLAB Nutrition | INGEN förrätt?

1 portion = 10 g pulver (1/2 skopa) i 125 ml vatten. Beroende på intensitet, 1-2 portioner per dag 30 minuter före träning.

Alla komponenter i produkten fungerar synergistiskt för att ge bästa möjliga resultat.
Ger kroppen extra energi under lång tid, stödjer immunförsvaret, förbättrar produktionen av kväveoxid, ökar styrka och pumpning av muskler, ökar och bibehåller en hög nivå av mental attityd och koncentration under träning.
Innehåller 4 specialiserade blandningar för maximal effektivitet och högsta träningsnivå:
- Extreme Strength & Performance Formula - ett speciellt komplex för att öka styrka och uthållighet.
- NO Synthesis & Pump Matrix - ett komplex för att öka produktionen av kväveoxid och förbättra muskelnäringen.
- Immune & Wellness Support System - en unik kombination av komponenter för en snabbare återhämtning av parametrarna för det kardiovaskulära systemet och upprätthålla immunitet.
- Energy & Focus Power Blend - en speciell blandning för extra energi och ökat mentalt fokus.

Academy-T | Sustamin?

3 kapslar morgon och kväll före eller under måltid. Minsta rekommenderade applikationsförlopp är 2 månader.

SUSTAMIN sportnutrition innehåller en unik kombination av kondroskyddande ämnen som har en ömsesidigt förstärkande effekt och har en komplex korrigerande effekt på metabolismen av brosk och benvävnad. Främjar återställandet av delar av muskuloskeletala systemet efter olika skador.

Fördelar med Sustamin:
stärker den artikulära-ligamentösa apparaten;
minskar risken för skador och inflammatoriska sjukdomar i den artikulära apparaten;
accelererar rehabiliteringen av idrottare efter skador i muskuloskeletala systemet;
hämmar verkan av proteolytiska enzymer som orsakar skador på brosk och nedbrytning av ledbrosk (kollagenas, leukocytelastas, hyaluronidas);
normaliserar fuktmättnad av brosk och dess mekaniska och elastiska egenskaper;
har en antiinflammatorisk och smärtstillande effekt på grund av den synergistiska effekten av produktkomponenterna;
har en stimulerande effekt på regenereringen av broskvävnad, främjar regenereringen av ledpåsen och brosketytor i lederna, återställer den mekaniska och elastiska integriteten hos broskmatrisen;
stimulerar syntesen av hyaluronsyra, stärker bindvävsstrukturer;
substrat stimulerar och accelererar biosyntesen av proteoglykaner och glykosaminoglykaner av kondrocyter;
normaliserar produktionen av intraartikulär vätska (fungerar som en "smörjning" av artikulära ytorna);
blockerar delvis frisättningen av fria syreradikaler;
saktar ner utvecklingen av degenerativa förändringar i den broskiga hyalina vävnaden i ledytorna, förhindrar kollapsen av bindväven;
minskar det åtföljande inflammatoriska svaret och lindrar smärta i de drabbade lederna;
ökar rörligheten hos de drabbade lederna;
saktar ner resorptionen av benvävnad och minskar förlusten av kalcium, påskyndar processen för benvävnadsrestaurering.

vidare | Multi Vita+?

Ta en kapsel tillsammans med frukost med vatten.

Vitamin C ger immunsystemets arbete, kämpar mot patogener. Det stimulerar produktionen av hormoner, neuropeptider och sändare av nervimpulser som förbättrar nervös och mental aktivitet. Dessutom stärker C-vitamin bindväv och kärlväggar.
Vitamin E utför en skyddande funktion, det neutraliserar fria radikaler som förstör användbara fettsyror och ger syreandning av celler, förhindrar inflammatoriska processer och har en gynnsam effekt på sexuell funktion, föryngrar kroppen.
Vitamin B1 stärker nervsystemet och ger näring till nervcellerna med glukos.
Vitamin B2 är involverat i kolhydrat-, protein- och fettmetabolismen, cellandning, förbättrar synen, hud- och nagelstrukturen.
Pantotensyra (vitamin B3) förhindrar åldrande, uppkomsten av rynkor, hjälper till att övervinna stress och bekämpar inflammatoriska processer, är involverad i syntesen av hud och slemhinnor och hårväxt.
Vitamin B6 spelar en viktig roll i syntesen av antikroppar i immunsystemet, är involverad i aminosyrametabolism i konstruktionen av proteiner.
Vitamin B12 utlöser syntesen av DNA och RNA, är nödvändigt för bildning av ben, återupplivar järnlagren i kroppen.
Niacin är involverat i bildandet av hundratals olika enzymer involverade i produktionen av magsaft, hjärtfunktion och kolesterolkontroll.
Folsyra - den huvudsakliga aktiva ingrediensen i produktionen av hemoglobin och nukleinsyror, syntetiserar serotonin och noradrenalin - glädjehormoner som lyfter humöret.

En träningssplit är en uppdelning av träningen av olika muskelgrupper efter veckodag. Det finns olika typer - 2, 3, 5 och till och med 7 dagars split. I det här avsnittet hittar du många alternativ och du kan välja en träningsuppdelning efter dina förmågor.

När man tränar på gymmet ställs människor inför problemet med att välja träningsprogram. Det finns ett stort antal träningsprogram som syftar till att uppnå olika typer av resultat: viktökning, uttorkning, utveckling av styrka och uthållighet. De mest populära är delade träningspass.

Tre dagars uppdelning för mässa


Om du letar efter det perfekta muskelbyggande programmet, då har du kommit till rätt ställe. Ta reda på det bästa sättet att dela upp dina splittringar i muskelgrupper. Titta på exemplen på att sammanställa ett träningspass, baserat på lektioner tre gånger i veckan. Få råd om kost, daglig rutin och organisering av träningsprocessen när du arbetar med massan.


Hur gör man sin första träningssplit? Var ska man starta? Enligt vilken princip "dela" musklerna i grupper? Du kommer att lära dig svaren på dessa frågor genom att läsa artikeln. Du kommer också att lära dig mycket användbar information, inklusive specifika exempel på program.

4 dagars massökningsdelning


P före personer som är involverade i gymmet uppstår ofta frågan, hur många dagar i veckan ska man träna? Många tror att ju mer desto bättre, men som praktiken visar är det inte alltid så. För det mesta används tredagars- och fyradagarsdelningar, vilken är bättre? I den här artikeln kommer vi att titta på fördelarna med en 4-dagars split. Överväg alternativen för att dela upp muskelgrupper efter veckodag. Och vi kommer också att beröra näringsfrågorna under massinsamlingsperioden.

Dela med sig