Så snart denna rörelse inte kallas. Kablar medan du står, bortför hantlar medan du står åt sidan, odlar underarmarna medan du står, bortför underarmarna, svänger med hantlarna medan du står. För enkelhetens skull kommer vi att beteckna det som "att höja armarna medan du står på mittdeltaet", men det är anatomiskt korrekt att kalla det lateral bortförande. Antalet tekniker som utförs av idrottare är ännu mer varierande. Vissa hävdar att du måste tänka för att höja axlarna och ta hantlarna i en båge. Andra - i inget fall ta hanteln över armbågen. Ytterligare andra tillåter fusk, medan andra strängt är emot det. Femte tror generellt att rörelse får nerverna att klämmas i axelleden och därför inte bör utövas. Det finns många alternativ, i själva verket måste vi behärska det enklaste i konditionen och inte försöka inkludera "extra" muskler som fällor i arbetet.

I själva verket är hanteluppfödning sällan orsaken till skada, förutom i en mycket skrämmande teknik. Enskilda idrottare kan kasta vikter i huvudet, höja armarna för högt, svänga aggressivt och rotera armarna in axelfog tillbaka under körning. De är allvarligt utsatta, men inte muskelrivning, som vanligt tros, utan stukningar och efterföljande inflammatoriska processer.

Problemet med axlar är att de inte bara laddas inom sport utan också i vardagen. Vi sitter mycket, lyfter axlarna och överbelastar fällorna, bär väskor på ena axeln länge, sträcker ut hälften av kroppen och drar den ofrivilligt ihop den andra och gör ofta vassa höjningar av armarna utan uppvärmning. Detta leder till överbelastning av fogarna.

Låt oss säga att en person aldrig har tränat. Han kommer till gymmet och börjar utföra bänkpressen, trycka in simulatorn, sitta, stå, ytterligare ett par tryck, men med hantlar. I alla dem fungerar deltoiderna och leden är involverad. Det räcker att överanstränga och göra en besvärlig rörelse och du kan få en tår eller sträcka. Ironiskt nog uppstår skada oftast vid den senaste övningen, och det är inte någon form av tung bänkpress, utan en isolerande hantelsvingning när du står eller drar armen åt sidan med en kabel. Anledningen till detta är inte själva rörelsen utan överbelastningen av fogen.

Nybörjare rekommenderas inte att göra mer än 2-3 bänkpressövningar under ett träningspass. Om det finns för många övningar är det bättre att lämna bortföringar eller gungor för en enkel session och inte göra det när kroppen redan har fått tillräcklig belastning. Helst bör träningen innehålla 1 tung, 1 hjälppress och en bortförande av liggande eller stående arm. Först då är volymen tillräcklig.

Anatomiska egenskaper är också av stor betydelse. Med överdriven utveckling av trapezoid kommer idrottaren inte att kunna utföra rörelsen bara på axlarnas bekostnad. Detta måste beaktas när du väljer vikter på vikter och börja bokstavligen med 2-3 kg.

Skador åtföljs ofta av inflammationer som inte är lokaliserade, men som sprids över hela muskelpaketet. Ofta påverkar de också nerverna, vilket ökar smärtan. En läkare bör ansvara för diagnos av axelskador. Hembehandling baserad på gissningar kommer inte att föra dig någonstans.

Några av dem har redan nämnts. Axlarna "lider" vanligtvis på grund av överdriven fysisk form idrottarens iver. Enkelt uttryckt, alla vill pumpa upp dem snabbare, eftersom de ger figuren ett atletiskt utseende och därför förvandlar träningen i någon del av kroppen till "axlar". Detta är inte rationellt och leder till skada. En nybörjare ska inte svänga axlarna samma dag med bröstet och ryggen.

Det finns två grundläggande regler för att skapa en split för nybörjare:

• Om du gör en stående eller sittande tryck på axelträningsdagen behöver den inte fästas på bröstet eller ryggen. Gör axlar och ben som idrottare gamla skolan och håll dig frisk;
• Om det inte finns någon bänkpress i träningen, men det bara finns bortföringar och en lyftborrning, gör sedan axelarbete på dagen för en lätt bänkpress tillsammans med arbete på triceps

Att träna axlar med rygg är bara vettigt om de verkligen inte har någon annanstans att sätta dem, alla pressar i träningen är tunga, benen är också tunga och ryggen utförs enligt principen om "pumpskador". Men i fitness är detta inte typiskt. Snarare är det en kraftlyftningsstrategi.

Viktigt: om en nybörjare ännu inte gör en splittring kan hand bortföranden i vissa fall ersätta bänkpressen. Till exempel när träning utfördes på den klassiska bänkpressen med en skivstång och de främre deltorna är redan överbelastade.

Denna rörelse har bara några få tekniska funktioner. De syftar till att säkerställa att lasten inte flyttas till främre och bakre balkar. deltoid muskler... De främre balkarna lyfter armarna, de bakre tas tillbaka. Allt är enkelt - du behöver inte tillåta en gunga med tydlig tonvikt på att föra axelbladen och svänga framåt med en sväng av hantlar framför bröstet. Skiftnings- och fuskalternativ älskas av kroppsbyggande proffs av bara en anledning. Dessa människor tränar i flera år, ibland årtionden. Deras muskler är svåra att "tränga igenom" och överraska. Därför använder de sådana konstiga metoder för lekmannen.

Viktig: Denna övning görs sällan först i axelträning, men det kräver nästan alltid en uppvärmning av led. Om du redan har gjort stående och liggande pressar behöver du bara utföra några rotationer i axelleden och föra tillbaka armen. De som inte har gjort det behöver en full uppvärmning, med lätta kroppspressar, bortförande med gummi eller utan vikter.

Hur man gör rörelsen:

1. Stå direkt framför spegeln så att du kan se dina rörelser;
2. Ta hantlar med minsta vikt i dina händer, men så att de känns;
3. Ta underarmen åt sidan, längs en bågad bana, lyft armbågen åt sidan, men inte ovanför axeln;
4. Armbågarna är lätt böjda;
5. Hantlar i händerna fälls ut i samma riktning som rörelsen;
6. När vi flyttar händerna åt sidorna är lillfingret högst upp, tumme- längst ner får detta hantlarna att vända;
7. Höjning och sänkning utförs smidigt och långsamt utan att fuska med kroppen och ytterligare onödiga rörelser

I normalt läge utförs rörelsen för 10-12 repetitioner. Men det finns också speciella fall. Till exempel har en person mycket lyhörd långsam muskelfibrer och han behöver upprepas eller statisk, det vill säga att hålla hantlarna högst upp. Eller en variant med ett relativt lågt repetitionsläge är möjligt, om det motsatta är sant. Här är det viktigt att observera dig själv och göra vad kroppen reagerar på.

Viktigt: övningen bör inte utföras på grund av tröghetskraften i något av alternativen. Om det är nödvändigt att sparka, studsa eller flytta kroppen, tas för mycket tung vikt, och du måste minska det.

Enarms bortförande är ett alternativ för dem som kämpar med muskelobalanser eller lider av fusk. Du måste ta tag i det vertikala stödet med din fria hand och stå upp och överföra din vikt till mitten av bågen på båda fötterna. Sedan tas handen åt sidan och upprepar helt tekniken för huvudövningen.

Trots att målet är att besegra obalanser görs rörelsen från båda sidor för samma antal repetitioner.

Överdriven lateral lutning bör undvikas för att undvika att klämma i nerven och inte framkalla en inflammatorisk process.

Rörelse funktioner

Följande är funktionerna i övningen:

1. Detta är en isolerande rörelse för muskeln, du behöver inte ta stora hantlar och försöka trycka upp dem som du kan;
2. Vikten väljs individuellt, strikt så att det är möjligt att höja den genom att reducera deltoidens mittbunt och inte inkludera trapes och muskler i kroppen och benen i arbetet;
3. Om fusk inte alls kan avlägsnas måste du göra en rörelse i "sittande på en bänk" -position med ryggen pressad mot ryggen;
4. Det finns inget sätt att utveckla en teknik? Försök att sträcka stötdämpare i gummiåt sidan längs banan för hantel bortförandet. Ta den lättaste. Bandet kommer att lära dig hur man stänger av trapezius-musklerna

Listan över misstag från nybörjare och proffs är nästan densamma:

1. Lusten att pumpa muskler så snabbt som möjligt och valet av hantlar som är för tunga, vilket säkert kommer att störa utövandet korrekt;
2. Att gå ut på tårna, rulla längs foten, ändra benens position;
3. Utföra rörelse genom att luta kroppen;
4. Startposition med rygg lutad bakåt;
5. Ändra rörelsens bana, kasta hantlar mot huvudet;
6. Ojämn stigning till höger och vänster. Om du har en krökning i ryggraden, utför en enarmsrörelse;
7. Flexion in höftled lutad framåt;
8. Ändra vinkeln i höftleden med trötthet;
9. Slå på extra muskler när du blir trött

Axelsvängningar görs ofta med en droppsats för att framkalla massiv pumpning. Detta är endast tillåtet om idrottaren är erfaren och kan hålla start position under hela övningen.

För dem som arbetar med fusk kan vi rekommendera smidiga ledningar på crossoverens nedre block. Detta hjälper dig att bli av med onödiga stötar och andra rörelser och kommer att förbättra din teknik nästan direkt. Övningen måste utföras regelbundet, då blir det inga stora problem med att behärska den.

Tjena! Idag kommer vi att ta upp ämnet pumpa axlar med hantlar. Några av er vet varför valet föll på hantlar. Kanske är skivstången inte lämplig för dig eftersom du vill pumpa dina deltor hemma, kanske din rygg tillåter dig inte att arbeta med mycket skivstångsvikt. Kanske något annat.

Vad det än är - det finns gott om information om detta ämne! Jag försökte samla in den mest relevanta informationen om detta "hantel-axel" ämne. Överväg specifika övningar för axlarna med hantlar, berör anatomin.

Skön, breda muskler axlarna gör figuren mer attraktiv och harmonisk, så många kroppsbyggare försöker träna detta område så mycket som möjligt. Men axelband- en av de svåraste att pumpa, och musklerna skadas mycket lätt här.

Till exempel stötte jag en gång på en mini-ört mitten delta... Dessutom utförde jag en smal skivstångpress från bröstet. Det gjorde ont under lång tid och gjorde det svårt att utföra många övningar. Det fanns inga speciella ryck, men skadan inträffade, så du måste vara försiktig med axlarna. Men vi börjar ...

Innan du utvecklar ett träningsprogram, bör du studera och förstå anatomi i det önskade området. Axelns muskler kallas deltoid och har triangulär form. Det härstammar från den laterala delen av nyckelbenet, axeln på skulderbladet och akromionen (den laterala änden av skulderbladet), som fäster vid axelbenets deltoid tuberositet.

Deltaet består av tre huvuddelar - balkar (även kallade huvuden), som har sina egna funktioner. De är riktade mot toppen av en nedåtpekande triangel på ett fläktliknande sätt.

1. FRONT ELLER FRONT. De är ansvariga för att höja armarna (armbågarna) framför dem, för axelböjningen och vrida den inåt. Delta i bröst- och axelpressar.
2. MEDIUM ELLER SIDA. Ansvarig för att flytta armarna åt sidorna. Delta aktivt i bänkpressen medan du sitter.
3. BAK. Ansvarig för att höja armarna, böja upp axeln, vrida den utåt. Delta i ryggdragningsövningar.

Förutom att ge figuren symmetri och skönhet till silhuetten, utvecklade muskler axlar hjälper också till att undvika skador vid arbete med stora arbetsvikter.

Träningsfunktioner

Det största misstaget som många kroppsbyggare gör är att bara arbeta på de främre deltorna. Det är nödvändigt att utarbeta ett träningssystem som inkluderar alla balkar.

Detta är inte att säga att hantlar är den bästa utrustningen för axelmusklerna. Men deras definitiva fördel är förmågan att prestera hemma. Inte alla har en skivstång.

Det är nödvändigt att träna minst två gånger i veckan, helst i kombination med bröstmusklerna. Till att börja med är det absolut nödvändigt att värma upp och förbereda musklerna, eftersom deltan är mycket lätt att skada utan förberedelser. Det rekommenderas också att börja med tyngre grundläggande komplex och avsluta med isolering.

Antalet repetitioner bör vara upp till 15 gånger i tre till fyra tillvägagångssätt, och under var och en av dem är det nödvändigt att minska arbetsvikten.

Alla övningar är lika lämpliga för både män och kvinnor. Kvinnor bör inte oroa sig för att de plötsligt pumpar upp stora axlar och ser ut som män. Nej, mina damer - det kommer inte att hända. Din kropp har en helt annan hormonell bakgrund och det tillåter dig inte att växa muskler så snabbt som män gör. Och hantlar är för dig.

4 grundläggande övningar

Grundövningar betyder övningar som involverar flera muskelgrupper och leder, inklusive extra, inte bara mål. Det är mycket svårt att uppnå resultat utan att de genomförs. De mest effektiva axelövningarna hemma:

1) "PRESS ARNOLD". Denna träning kan göras när du står eller sitter, tekniken är densamma för båda alternativen. För sittande ställning måste du höja bänken cirka 75-80 grader.

Gör dig bekväm, lyft armarna med hantlar mot axellinjen och bilda en rät vinkel vid armbågsleden. Borstarna riktas mot ansiktet. Fötterna är breda och vilar på golvet. Pressa upp båda hantlarna och vrid händerna i motsatt riktning. Följaktligen, baksida handflatorna kommer att vändas mot ditt ansikte. Håll en lätt böjning vid armbågen. Håll i toppen och sakta sakta ner armarna.

Rekommendation om genomförande: Håll alltid armbågarna i linje med axelbandet när du börjar träningen. Detta kommer att hålla målmusklerna i spänning. För effektivitet är det inte nödvändigt att använda stora vikter, är det bättre att börja med ett minimum och gradvis öka dem. Experimentera och modifiera träningen - när du lyfter upp, vrid hantlarna mot varandra och för dem till en punkt ovanför ditt huvud.

2) ARMY TRYCK MED SITTANDE DUMBAR. En av de mest populära övningarna i många program, eftersom det hjälper till att träna axelbandet, bröstet, triceps och de deltor vi behöver. Och även om den klassiska versionen utförs med en skivstång och stående, men versionen med hantlar medan du sitter är också effektiv, samtidigt som risken för skada på ländryggen minskas.

För att utföra måste du sitta på kanten av bänken, dina ben kommer att fungera som ett stöd. Böj inte ryggen. Ta hantlar och pressa dem mot axlarna och böja armbågarna. Rotera inte borstarna och håll dem i ett fast läge. Håll i upprätt läge i några sekunder och sakta ner armarna. Kan göras stående.

Rekommendation om genomförande: rörelsens bana får inte brytas, uppstigningen måste vara strikt i en rak linje från botten till toppen. Det rekommenderas först att ha en tränare eller partner i närheten för att hjälpa till att kontrollera rätt utförande av axlarna. Du måste också andas ut medan du lyfter och andas in medan du sänker lagret.

3) SITTNING AV ALTERNATIVT DUMPERTRYCK. Utvecklar perfekt deltoidmuskeln, armarna, bröst och övre rygg. Sitt på kanten av en stabil, hård yta, till exempel en stol, med fötterna vilande på. Ta hantlarna, höja dem till axellinjen och böja armbågarna. Ordna penslarna neutralt grepp, det vill säga handflatorna till varandra. Men du kan också prova ett rakt grepp, som på bilden nedan:

Lyft när du andas ut höger hand, sänk sedan hanteln och lyft den omedelbart med vänster hand. Dröja inte vid toppunkten, gå ner omedelbart och ta andan. Gör övningen i medelhastighet, även om det kommer att vara frestande att göra det snabbt. Denna övning sätter dynamiken.

Rekommendationer för genomförande: gör inte plötsliga rörelser, gör det smidigt. Ändra inte startpositionen under hela träningen, vänd inte handflatorna. Utför som om du hade en skivstång. Tappa inte armbågarna under axelnivån eller skjut dem framåt.

4) lyfta de stående dummarna längs kroppen. Fungerar aktivt på de främre och laterala balkarna, och något mindre på ryggen, liksom på trapeziusmuskeln. För att prestera måste du stå med fötterna på axelnivå.

Ta hantlarna och sänk ner dem, böj armbågsleden något och vrid händerna mot varandra. Håll kroppen rak. Inandas starkt och hålla andan, lyft inventeringen i linje med axelbandet. Vid toppunkten måste du frysa och sänka armarna när du andas ut.

För en mer aktiv studie av de bakre deltorna bör komplexet modifieras och bearbetas med en lutning av kroppen i en vinkel på 90 grader. Händerna måste läggas ner och spridas enligt ovanstående teknik.

Rekommendation om genomförande: i denna träning spelar korrekt andning och dess korrekta retention huvudrollen. Om du under jobbet känner att spänningen inte ligger i deltorna utan på bröst- eller ryggmusklerna, bör du minska vikten på hantlarna. För att utföra böjda träning rekommenderas att du vilar huvudet mot väggen och därigenom avlaster belastningen från ryggen.

3 isoleringsövningar

Isolationsövningar fungerar en muskelgrupp och en led. Kolla in följande om du vill lära dig hur du bygger dina axlar med hantlar:

1) lyfta dumrarna framför dig själv. Hjälper till vid utvecklingen av det främre deltaet. Stå med fötterna på axeln. Håll kroppen rak. Händerna med utrustning sänks ned på sidorna, armbågarna är något böjda. Inandas och hålla andan, lyft dina raka armar framför dig precis ovanför axlarna vid 45 °. Dröja kvar vid toppunkten och gå ner.

Rekommendationer för genomförande: För att öka effekten bör hantlarna tas med ett övre grepp. Du bör inte bryta rörelseomfånget och lyfta armarna över den angivna vinkeln, annars kommer helt andra muskler att utarbetas.

Försök också att utföra med varje hand separat, detta hjälper dig att bättre känna spänningen i målmuskeln och kontrollera tekniken. Du kan inte svänga och mata kroppen framåt. Om du inte kan göra övningarna i tydlig form, minska din arbetsvikt.

2) lyfta dumrarna genom sidan. Hjälper till vid utveckling av mittstrålen. Startposition - fötter på axelnivå, fötter något åt ​​sidorna. Ta inventeringen med handflatorna inåt på armarna något böjda vid armbågarna. Andas djupt och håll andan, lyft armarna uppåt, böj något vid armbågen. Stigningen ska vara upp till axelhöjd.

Efter att ha pausat ett ögonblick vid den maximala punkten, sakta ner till startpositionen och andas ut. Hjälp dig inte med att svänga, håll din torso rak.

Rekommendationer för genomförande: inte värt att ta det också tunga hantlar, detta kommer att överföra lasten till baksidan, och du kommer ständigt att kämpa med att böja armbågarna, och detta kommer att helt prestanda till noll. Dina händer ska vara strikt parallella med golvet, lyft inte hantlarna upp, vinkelrätt mot golvet, detta kommer att pumpa trapeziusmuskeln.

Du kan införliva detta i ditt träningspass, men rikta inte in det. Efterlevnad är fortfarande mycket viktigt korrekt andning, eftersom det hjälper till att upprätthålla balans, observera tekniken och också att minska belastningen på ryggraden.

3) lyfta dumrarna genom sidan i en lutning. Utmärkt studie av de bakre deltorna. Till att börja med, stå med fötterna på axelnivå, ta ditt lager och luta din torso framåt i rät vinkel. Med armbågarna något böjda, lyft armarna upp bakom ryggen till högsta möjliga höjd. Håll på toppen och återgå långsamt till startpositionen.

Rekommendationer för genomförande: det här alternativet utförs bäst i slutet av axelträningspasset och känner spänningen i ryggbalkarna så mycket som möjligt. Ryggen kan rundas, men du kan inte göra plötsliga rörelser och svängningar i kroppen.

Så du har lärt dig de bästa axelövningarna med hantlar. De kan göras hemma och på gymmet. Om det är möjligt att ansluta en skivstång blir det i allmänhet coolt!

Det är allt för mig - jag hoppas att jag svarade på din fråga och du hittade den information du behöver. Hejdå!

kommentarer drivna av HyperComments

P .S. Prenumerera på blogguppdateringen, för att inte missa någonting! Jag inbjuder dig också till min Instagram

Drömmer du om en tonad atletisk figur? Att uppnå önskat resultat träning av olika muskelgrupper hjälper. Deras regim väljs individuellt med en erfaren mentor, vilket hjälper till att uppnå optimala och hållbara resultat tillräckligt snabbt, även hemma.

I den här artikeln kommer vi att prata om hur man korrekt utför hanteluppfödning när man står på axlarna.

Denna övning är mycket känd, men väldigt få människor kan utföra den korrekt första gången utan kunskap om elementär teori.

Vilka muskler fungerar?

Stående upprätt gungor utövas av både nybörjare och avancerade idrottare. Den är lämplig för både män och flickor och kvinnor. De kan användas både för massökning, liksom för viktminskning och fettförbränning i axelområdet. Till skillnad från, i den här versionen står vi raka, och belastningen riktas mot pumpning, först och främst, de mellersta deltorna. Trapes och supraspinatus muskler är aktivt involverade.

Resultatet är rundade, präglade och breda axlar, på vilka blicken bokstavligen stannar. Dessutom är denna träning med hantlar grundläggande för att bilda muskler som är mest involverade olika typer fysisk aktivitet.

Se även:

Stående hantlar till sidorna med två händer

För att uppnå ett imponerande och hållbart resultat räcker det att behärska en gång och strikt följa steg-för-steg-tekniken. Du kan träna själv, framför en spegel eller be någon mer erfaren att följa din teknik och justera detaljerna.

Utförande teknik:

1. Använd hantlar av samma vikt, stå stadigt och bekvämt, med fötterna axelbredd från varandra (så breda som möjligt). Händer i avslappnat tillstånd, hantlar svängde något mot torso och ligger på sidan av höfterna. Håll dig rak och se framåt.
2. Andas in mer luft och håll den i lungorna och lyft dina armar kraftigt men försiktigt. Huvudspänningen är koncentrerad i deltorna, känn den. Linjen av armar, axlar, rygg, sett från ovan, bildar en rak linje med 180 graders vinkel.
3. En viktig nyans! När du lyfter hantlarna, håll armbågarna något böjda i en liten vinkel som är bekväm för dina händer. Åtgärda denna position och avvik inte från den.
4. Övre "märke" - hantlarna höjs till axelhöjd. Efter att ha tagit hantlarna till denna höjd, andas ut, börja långsamt leda hantlarna neråt. Starta nästa tillvägagångssätt omedelbart utan paus. Ge inte dina muskler en paus inom en uppsättning.

Förläng dina armar åt sidorna i en lugn men rytmisk takt. Undvik ryck och ryck. Det rekommenderade antalet tillvägagångssätt är tre till fyra, tio till femton repetitioner.

Titta på videon för mer information:

Enhandsversion

Den allmänna principen för utförande är liknande klassisk övning med hantlar. Men mångfalden av denna övning har sina egna egenskaper, som måste tas i beaktande om du väljer att inkludera den i ditt komplex:

1. Ett träningspass med en lutning av kroppen mot arbetsarmen utförs på ett knäböj. Ta en hantel i ena handen, med den andra handen tag i rackets stång. Fötterna är ihop och rör vid hälarna och tårna. Stå i denna position närmare racket (på ett avstånd av cirka 30 centimeter).
2. Träning rätt plats händer. Armen är placerad längs överkroppen. Hanteln hänger fritt i handen, insidan handleden är något vänd mot kroppen. Bålen ska hänga i spetsig vinkel(fötterna närmare, huvudet längre) relativt racket.
3. Håll i stången med handen, räta ut armen. Genom att luta hela kroppen åt sidan är överflödig aktivitet hos infraspinatus-muskeln begränsad, all nödvändig spänning fokuseras på deltaet.
4. Som med den huvudsakliga träningsvarianten, flytta din arm smidigt med vikten åt sidan. Rörelsen stannar vid axelnivå... Efter en kort paus, andas in och sakta ner handen långsamt.

Du kanske är intresserad av:

Försiktigt! Trots populariteten för detta träningspass, dess uppenbara lätthet och enkelhet, kräver denna övning ett uppmärksamt och noggrant tillvägagångssätt. Faktum är att grupper är inblandade i arbetet axelmuskler, som är ganska sårbara för slarvig "hantering".
Även mindre skador kan leda till tillfällig störning av muskelprestanda, obehag och smärta (även i lugnt tillstånd), vilket innebär att du riskerar att störa träningsschemat och skjuta upp önskat resultat.

5 vanligaste misstagen

Hur svänger man ordentligt åt sidorna och undviker skador? De vanligaste misstagen är:

1. Otillräcklig eller ingen uppvärmning. Gör en enkel uppvärmning, inklusive att svänga armarna i en cirkel. Ta sedan lätta hantlar, gör ett dussin handsvängningar upp och ner med dem. Känn musklerna värmas upp och arbeta.
2. Det är svårt att hålla balansen. Kom ihåg att hålla luften i lungorna vid den högsta punkten (hantlar i axelhöjd). Detta kommer att bibehålla den nödvändiga balansen i kroppen.
3. Fel val av vikter. Oavsett hur mycket du snabbt vill uppnå träningsresultatet, ta inte för tunga hantlar i början! Det är mycket svårt att höja dem till önskad höjd utan att tekniken störs. När du lyfter olämpliga vikter är böjning av armarna oundviklig. Med en ökning av armbågens vinkel blir det en svagare belastning på deltorna. Och utbildningen riktar sig bara till utvecklingen av denna grupp. Börja varje träningspass med uppsättningar lätta hantlar. För att värma upp före huvuddelen, höj dem över huvudet och räta ut dina armar 10-15 gånger.
4. Muskler är dåligt utbildade. För att uppnå muskelarbete och användbar spänning deltas, höja armarna fyrtiofem grader över axellinjen. Effektiviteten med denna metod ligger i fogens rörelsemekanism när armarna lyfts över sidan. I början av rörelsen fungerar infraspinatus-muskeln. Hon tar huvudansträngningen fram till det ögonblick då vinkeln når cirka trettio grader. Vidare ingår deltahuvudet i processen, det "fungerar" tills vinkeln överstiger 45 grader i förhållande till axelbältet. Här är minskningen av delta maximalt. Efter detta steg lyfts armarna uppåt på grund av trapezoiderna.
5. Fel hållning. Böj inte din torso fram och tillbaka. Håll ryggen rak. Kom ihåg att allt muskelarbete sker uteslutande i axlarna. Alla andra rörliga delar under träning av dessa muskler måste fixas. Ett vanligt misstag som är väldigt enkelt att göra är att när du lyfter upp dina händer, flyttar du händerna lite, inte riktigt åt sidorna, men hjälper dig själv, lite framåt. På grund av detta börjar du omedvetet luta din torso framåt för att hjälpa din torso att lyfta hantlarna med omvänd rörelse.

Vad mer är viktigt att veta?

Regelbunden träning med korrekt utvalda belastningar (i kombination med andra faktorer, till exempel speciella sportdiet) gör att du snabbt kan pumpa axlarnas muskler, expandera dem, visuellt visa musklernas lättnad.

Efter dieten, träningens regelbundenhet och själva tekniken för att höja händerna med hantlar kan du se de första resultaten på några veckor.

Observera mångsidigheten och komplexiteten i påverkan som ger detta tekniskt enkel träning... De hantelövningar som beskrivs av oss utvecklar inte bara själva deltorna utan även de angränsande trapezierna, underarmen och bidrar till utvecklingen av de främre bröstmusklerna.

För ytterligare inverkan på intilliggande axelmuskler i nacke och bröst, höja armarna till en nivå ovanför axelbältet. När hantlarna är på axelhöjd vrider du händerna något så att din rosa är över dina andra fingrar. Det är bäst att börja tillämpa dessa rekommendationer när du redan har nått den första synliga resultat och är redo att gå vidare.

Vad ska jag göra om resultatet, även med regelbunden träning, "hänger" på plats? Om muskelutvecklingen har avtagit - är detta en signal att börja "avsluta". Dess väsen är att efter huvudmetoden med en arbetsvikt av hantlar tas hantlar med en reducerad vikt och 5-7 repetitioner utförs. Genom att utföra den slutliga "efterbehandlingen" kan du glömma den rekommenderade amplituden och höja armbågarna till maximal möjliga höjd för att helt försvaga musklerna.

Kriterierna för den manliga kroppens skönhet har sina egna standarder. Enastående och breda axlar har varit och är fortfarande ett av de viktigaste måtten på attraktionskraft för en man. Axelbredden bestämmer proportionerna av idrottarens överkropp. Ju större det är, desto smalare ser midjan ut. Följaktligen ser siffran mycket mer attraktiv ut. Detta är anledningen till det stora intresset hos dem som är involverade i att bygga en vacker och lättnadskropp för de mest effektiva övningarna för att träna axelmusklerna.

Apparaten som används vid axelövningar beror på träningens plats. I gymmet är det bästa sättet att göra det med en skivstång, medan det är mycket lättare att använda hantlar hemma. De senare är lättare än skivstång, men du kan också göra bra och användbara övningar med dem.

Bildningen av axeln sker med deltoidmuskelns deltagande. Den består av en främre, mellersta och bakre bunt. Att uppnå rätt utveckling axelområdet, bör belastningen på alla tre balkarna vara helt jämn. Sådan anatomisk struktur och påverkar det faktum att det är ganska svårt att träna axlarna. Men med viss ansträngning kan idrottaren inte bara uppnå önskat resultat utan också göra figuren verkligen attraktiv.

Utbildningen består bäst av grundläggande övningar syftar till att aktivera och utveckla hela deltaet. En separat stråle bör pumpas först när belastningen på den visade sig vara otillräcklig, den började släpa efter i utvecklingen från de andra. I andra fall är isoleringsövningar inte nödvändiga.

Du kan träna båda i sporthall och hemma. Det viktigaste är att idrottaren har sådan utrustning som hantlar och en skivstång till sitt förfogande. Vikten väljs så att minst åtta eller tio lyft kan göras i ett tillvägagångssätt. Att ta för mycket vikt för att ge axlarna lättnad och bredd rekommenderas inte. Öka belastningen, det vill säga arbete med tyngre skal ska vara när huvudmålär att öka muskelstyrkan. I det här fallet måste du höja skalen från fem till åtta gånger, utföra fyra till fem uppsättningar.

Det rekommenderas för nybörjare att behärska och finslipa utförandet av en eller två grundläggande pressningar för automatism. De tränar perfekt deltoidmuskeln, ger en jämn belastning på hela axelbältet. När han är tillräckligt utbildad blir det märkbart vilken av buntarna som kräver mer utarbetande. I detta skede kan du lägga till isoleringsövningar i träningen, som väljs beroende på vilken muskelgrupp som behöver ytterligare studier.

Lista över effektiva axelövningar

Huvudövningen för att träna axelmusklerna. Huvudfokus i det ligger på deltans mittbunt. Pumpningen av detta avsnitt sker dock med aktivt deltagande av både främre och bakre balkar.

Start position:

• stå upp rakt, sprida dina fötter från axelbredd;
• ta projektilen med ett direkt grepp, lyft den till nivån på bröstet;

Prestanda:

• lyft projektilen, andas ut vid slutpunkten;
• paus;
• sakta in inandningen, sänk stången till sin ursprungliga position, det vill säga till nivån på bröstet.

1. inget behov av att ta den yttersta vikten;
2. ryggen ska vara något böjd;
3. hantlar kan användas som en projektil.

En grundläggande övning som helt syftar till att pumpa upp axelbandets muskler. Till skillnad från den tidigare utförs den från sittande ställning.

Start position:

• sitta på en sportbänk;
• böj ryggen lite;
• ta skalet med ett brett grepp.

Prestanda:

• samtidigt med utandning, lyft skivstången medan du räcker ut dina armar helt;
• ta andan, sänk projektilen bakom huvudet.

1. pressen ska utföras smidigt, långsamt utan ryck;
2. att diversifiera övningen möjliggör växling av att sänka projektilen bakom huvudet och till bröstet.

Det perfekta träningspasset för att pumpa upp deltamuskelen hemma. Det är inte bara effektivt, utan också överkomligt, eftersom det inte utförs med en skivstång, som inte alla idrottare har hemma utan med hantlar. Övningar med detta sportutrustning bra för dem som inte har möjlighet av någon anledning att studera i Gym men vill bygga upp sina axlar.

Utbildningen fungerar verkligen och låter dig uppnå önskat resultat. Det viktigaste är att vara redo att ge alla hundra procent, ha tålamod, visa flit. Uthållighet bör inte visas med antalet tillvägagångssätt utan med regelbundna övningar. Annars uppnås ingen signifikant effekt.

Start position:

• sitta på en bänk med rygg, håll ryggen rak och rak;
• hakan ska vara parallell med golvet, blicken ska vara rak;
• håll skalen i ögonhöjd;
• Vik upp armbågarna, men se till att de är under händerna.

Prestanda:

• andas ut, pressa upp skalen;
• utan att utvidga borstarna, ta hantlarna samman på toppen;
• dröja kvar i några sekunder;
• inandning, återgå smidigt till sin ursprungliga position.

1. händerna måste flyttas i samma plan;
2. för att undvika negativa effekter på armbågsfogar, är det omöjligt att tillåta en skarp förlängning av armarna vid den yttersta punkten;
3. det rekommenderas starkt att inte tillåta ryggböjningar, ryggböjningar.

Denna övning har redan blivit en klassiker inom bodybuilding. Dess effektivitet är utan tvekan. Som det redan blev klart av namnet inkluderades denna utbildning i obligatorisk utbildning Arnold Schwarzenegger, om vars framgångar i byggandet av lättnad och vacker kropp absolut någon vet, även en person långt ifrån sportvärlden.

Start position:

• sitta på en bänk, tryck ryggen mot ryggen;
• böj knäna så att de bildar en rät vinkel;
• sprida benen breda, vila fötterna till det yttersta på golvet;
• lyft hantlarna till nivån på halsen;
• Böj armbågarna i en vinkel på 90 grader, vrid dina handflator mot dig.

Prestanda:

• andas ut, pressa skalen vertikalt uppåt och vrid händerna utåt med handflatorna;
• se till att dina handflator är riktade framåt vid yttersta punkten;
• dröja kvar;
• ta andan, sätt tillbaka skalen smidigt till utgångsläget.

1. gör träningen bättre med mer lätta hantlarän för andra övningar;
2. Armbågarna vid den yttersta punkten ska vara lite böjda och inte räta ut till slutet;
3. pressen måste utföras rakt, helst utan att stanna i det nedre läget;
4. För att inte utöva ytterligare inflytande på ryggraden bör acceleration och ryck undvikas.

En annan övning som är bra att göra hemma. Utbildningen är isolerande. Det syftar till att träna och pumpa sidan av deltaet.

Start position:

• stå upp, luta dig lite framåt;
• sänk dina armar med hantlar ner.

Prestanda:

• andas djupt, sprider armarna på axelbredd;
• baksidan av hantlarna vid den yttersta punkten är något upphöjd;
• andas ut, sänk försiktigt dina händer till sin ursprungliga position.

• fusk är oacceptabelt;
• all belastning ska koncentreras på axlarna.

Om fusk förekommer under träningen är en helt annan muskelgrupp involverad. Detta minskar resultatet.

Syftar till att träna på axelbandets muskler.

Start position:

• stå rakt med hantlar i händerna, böj din kropp framåt i en spetsig vinkel;
• lägg ner händerna.

Prestanda:

• andas djupt, sprider skalen till sidorna och höjer dem till maximal möjliga höjd;
• när du andas ut, sätt tillbaka armarna till sin ursprungliga position.

• vid den extrema lyftpunkten ska projektilens framsida lutas något framåt;
• ryggen ska hållas rak, men något hängande i nedre delen av ryggen;
• du kan inte runda ryggen eftersom det är skadat.

Grundläggande utbildning, som är mer inriktad på att utarbeta deltaets mittstråle, men också pumpar trapeziusmusklerna.

Start position:

• stå rakt, ta skivstången med ett rakt grepp och håll den nere;
• avståndet mellan handflatorna ska vara ungefär två nävar.

Prestanda:

• andas ut, höjer projektilen till hakan;
• håll baren i det mest extrema läget;
• ta andan, återgå till utgångsläget.

1. armbågar ska ständigt skiljas, stiga strikt vertikalt;
2. du kan inte böja nacken och ryggen, hakan ska vara horisontell;
3. medan du lyfter stången till hakan måste stången lyftas över axelnivån;
4. projektilens vikt bör inte bli ett hinder korrekt utförandeövningar.

Bästa axelövningar - Video

Låt oss sammanfatta

För att uppnå önskat resultat måste du inkludera de föreslagna övningarna i ditt vanliga träningspass, gör det regelbundet. Du bör inte koncentrera dig enbart på träning. Du måste komma ihåg om rätt näring.

Om ditt träningspass hemma är begränsat, mest säker projektil blir hantlar. Det är bättre att utföra en press med en projektil i början av lektionerna, det vill säga när det inte finns någon känsla av trötthet. Efter de givna rekommendationerna, som kombinerar både grundläggande och isolerande övningar på axelbandet, kommer varje idrottare att kunna ge sina axlar idealiska proportioner, göra midjan visuellt smalare.

Naturligtvis vill varje man ha stora och breda axlar. När allt kommer omkring ser det vackert och modigt ut. Massiva axlar betonar överkroppen mycket bra och minskar midjan visuellt. Hantel axelövningarär olika. Vilken typ av övningar finns, se nedan.

Varför behöver vi olika övningar för deltoidmusklerna? Allt är väldigt enkelt. Axeln har tre delar:

• främre
• genomsnitt
• tillbaka

Och så, för att få en harmoniskt utvecklad axel, måste du pumpa alla tre delarna jämnt. Men vi kan inte pumpa alla dessa delar med en övning, varför det finns många olika övningar.

Jag vill omedelbart varna dig för att deltor är väldigt mycket ömma muskler som kan skadas mycket lätt. Det är därför, innan du börjar träna, det är absolut nödvändigt att göra en högkvalitativ uppvärmning med tonvikt på deltoidmusklerna.

Hantelövningar:

Sittande (eller stående) hantelpress

Denna övning tillhör kategorin basövningar. Detta är övning nr 1 för att bygga starka och breda axlar. Du kan trycka på hantlar både från bröstet (det främre deltaet fungerar i större utsträckning) och med en accent bakom huvudet (mer belastning går till mittdeltaet).

Smala (eller breda) grepp hantel rader

Det är också en grundläggande övning. Marklyften kan göras med ett smalt grepp eller ett brett grepp. I fall att smalt grepp(på axlarna eller smalare), fungerar mest av allt: frontdelta och trapezium. Om du lägger hantlarna en storleksordning bredare än axlarna, tar mittdelta hela belastningen på sig själv.

Arnold pressar

Arnold-pressen kan arbeta både de främre och mellersta deltorna. Genom att rotera händerna utsätts deltorna för en djupare påverkan.

Sväng hantlar åt sidorna

Isolationsövning som specifikt riktar sig mot utvecklingen av mitten deltoid muskelbunt. Gungor kan utföras: stående, sittande, liggande och med en hand (välj det bekvämaste sättet för dig). Det används bäst efter bas för att avsluta det genomsnittliga deltaet.

Sväng hantlar i en lutning

Också - en isolerande övning, endast för målmedveten utveckling av de bakre deltamusklerna. Kan utföras stående, sittande, liggande, med ena handen. Jag rekommenderar att du använder den i slutet av ett träningspass, efter grundläggande övningar på bakre delta, för att avsluta.

Sväng hantlar framför dig

Denna övning syftar till att utveckla de främre delarna av axeln. Precis som alla andra isolerade övningar rekommenderas att du använder den för efterbehandling.

Välj de axelövningar du gillar mest och lägg till din träningsrutin. Hantlar är också bra eftersom de låter dig träna musklerna djupare och bättre, eftersom rörelseomfånget är större (till exempel i bänkpressen kan du sänka skivstången så lågt som stången tillåter).

Med vänliga hälsningar, Garbar Sergey ()