Kroppsflexibilitet är miljontals människors dröm. Nästan alla vill vara flexibla, flexibla, starka. De drömmer om att sitta på garn och nästan knyta sig till en knut.

Men få människor tänker på enkla frågor:

Hur man sträcker musklerna i allmänhet?

Vilka muskler ska och bör inte dras? (Ja, ja. Det finns muskler, töjningar som stör balansen i kroppen och leder till hälsoproblem.)

Är de villiga att betala rätt pris för vad de vill ha? Är du redo att spendera all denna tid och ansträngning?

Hur kombinerar man styrketräning och stretching? Och i vilken utsträckning är det värt att töjas så att resultaten av år med styrketräning inte blir lidande?

Det finns många av dessa frågor ...

Rätt svar på dessa frågor hjälper till att undvika många, ibland mycket irriterande misstag. Några av dessa misstag kan enkelt sätta stopp för din sportkarriär och till och med skada din hälsa. Låt oss ta en titt på de allvarligaste.

Flexibilitet utveckling misstag nummer 1

Väntar på resultat som är för snabba

Vi ser ofta löften som "garn på en månad, garn på 10 pass, garn på en vecka." Och frågor på webben är i allmänhet roliga: "korsgarn på en dag"!

Om du är tillräckligt flexibel naturligt kan det ta upp till två månader att få en längsgående splittring utan att förlora hälsan eller skada dina leder.

De flesta har svårt att ens ta en utgångsposition för att utföra nödvändiga övningar. Det vill säga att de måste sträcka ut musklerna bara för att börja stretcha musklerna ordentligt!

För en vanlig person, inte begåvad med naturlig flexibilitet, är en period på sex månader ganska realistisk att sitta på ett längsgående garn. Korsgarnet kan ta längre tid. Dessutom måste du träna minst 4-5 gånger i veckan i 30-50 minuter.

Tvingande övningar, brott mot rimliga krav, artificiell ökad flexibilitet med användning av överdriven belastning kan leda till funktionshinder eller bli extremt obehagliga fördröjda konsekvenser. Särskilt i ålderdom.

Ha tålamod, det tar tid att utveckla flexibilitet.

Flexibilitet utveckling misstag nummer 2

Sträcker ut fel muskler för att dra

Ett mycket vanligt misstag! Hur många ryggar led! Sträck ut exakt de muskler du vill sträcka. Undvik att dra i extensorerna i ryggen och stretcha höftlederna för mycket, särskilt om du gör styrketräning. Översträckta muskler kan inte upprätthålla rätt balans och stödja lederna. Speciellt under stress. Därav skadorna och krökningarna.

Du ska aldrig dra i fingrarna.

Fel 3

Sträcker inte bara muskler utan även ledband

Det är musklerna som ska dras, inte ligamenten. Ligament är starka och nästan otöjliga ledskal. Det är tillräckligt svårt att bryta dem, men med noggrannhet är det möjligt. Som ett resultat kommer du att behöva genomgå långsiktig rehabilitering eller helt glömma bort träningen. Knälederna är särskilt sårbara. Var noga med att följa grundläggande försiktighetsåtgärder:

böj knäna något när du drar i dina hamstrings

Var tydlig med varför du vill utveckla flexibilitet. Och vilken typ av flexibilitet behöver du, var? Är du villig att betala rätt pris för detta resultat när det gäller tid och betydande ansträngning?

Var aldrig för smärtsam under flexibilitetsträning. Detta är en direkt väg till trauma som definitivt kommer att sätta dig tillbaka i klassen i månader, eller till och med blockera din flexibilitet helt och hållet.

Vi gick till en stretching -klass för att lära oss att bli flexibla och hålla lederna friska.

En liten mysig hall för koreografiklasser ligger i den gamla byggnaden i Gorizont -anläggningen. Gruppen ser mycket optimistisk ut inför lektionen: tjejerna kommunicerar lugnt och skrattar. Men om några minuter kommer de att ha mycket ont - som de faktiskt anmälde sig till. Varför människor frivilligt och gärna går till tortyr, förklarade deras tränare och koreograf för oss Alexandra Oshurko.

- Varför är stretchövningar användbara?

Det första pluset är friska leder. De blir mer rörliga och det förbättrar det allmänna välbefinnandet. Stretchövningar kan hjälpa dig att återhämta dig efter blåmärken eller kraftiga ansträngningar.

En annan anledning att börja utveckla flexibilitet är att justera och förlänga ryggraden. En frisk ryggrad ger en vacker hållning. Elastiska ledband, blodflöde in i kroppen kommer att bevara kroppens ungdom, mätta kroppen med syre.

Om du har ett hårt arbete, konstant stress, visas stretchning för dig. Avslappning leder till harmoni med ditt inre och hjälper dig att lugna ner dig.

Ett annat obestridligt plus, särskilt för kvinnor, är att stretching förbättrar och påskyndar ämnesomsättningen. Stretching kan hjälpa dig att gå ner i vikt bättre än någon diet.

- Kan alla stretcha eller finns det några kontraindikationer?

I allmänhet finns det ingen sådan kategori av människor som inte kan töjas. Endast om du har fått en allvarlig skada bör du inte sträcka ut det skadade ledbandet under en tid, men efter ett tag måste du börja återställa dess elasticitet. Och det kan vara väldigt smärtsamt, men annars tappar du helt flexibiliteten och det blir ännu värre senare.

Vem som helst kan stretcha, oavsett ålder och kön. I barndomen är ligamenten mycket mjuka och elastiska, lederna är lättare att vrida. Följaktligen är det mycket lättare för ett barn att sitta i ett garn. Med åldern blir ligamenten grövre. Men det här är naturligtvis också individuellt. Det finns så elastiska ledband från barndomen att en person som vuxen snabbt uppnår resultat. Omvänt kan även ett 10-årigt barn vara helt stel. Men jag kan säkert säga att du i alla åldrar kan öka din flexibilitet ibland, och detta beror inte på data, utan på personens önskan och hårda arbete.

- Behöver du bara stretcha efter styrka och konditionsträning, eller kan det användas som en oberoende uppsättning övningar?

Bra stretch är viktigt för idrottare, dansare, de som tränar i gymmet och springer, men det kommer aldrig att vara överflödigt för människor som inte gör någonting. Det finns bara fördelar med att stretcha. Vi strävar alla efter att se yngre ut, hålla längre och må bra. Och allt detta ger dig stretching. Varför spendera pengar på dyra vitaminer, krämer, när du kan ägna lite tid åt träning och få nästan samma resultat?

- Hur man inte överdriver det med stretch för att inte skada kroppen?

Känslan av smärta i ligamenten nästa morgon efter stretchning är nästan garanterad. Detta är en indikator på effektiv träning. När du "sträcker" sträcker sig, förlängs dina ledband och mikrotår visas i musklerna. Det är så flexibilitet uppnås.

Därför behöver du bara sträcka dig 3-4 gånger i veckan så att ligamenten hinner återhämta sig. På morgonen efter klassen kan du ta ett bad, göra övningar. Men sträck inte för mycket! Ligament behöver vila.

- Hur hanteras smärta under träning, hur är det lättare att överföra?

Försök att tänka på vad som slappnar av dig, byt uppmärksamhet till trevliga minnen. Tänk dig hur du sola på stranden, hur havet lockar dig, kom ihåg de trevliga stunderna när du var avkopplande. Då är det mycket lättare att uthärda smärtan än om du bara tänker på vad du inte längre orkar. Stretching är som att springa: ju mer du gör desto längre träning kan du utstå med tiden. Ju mer du tål, desto tidigare lär du dig att uthärda denna smärta. Kanske kommer du till och med att gilla det senare. Träna dig själv. Ingen annan ges.

Under övningen måste du noga lyssna på din kropp, känna den, för att inte överdriva den och inte skada dig själv. Sitt inte plötsligt eller böj dig när du inte värms upp. Det finns en känsla av akut smärta i ligamenten, som att skära med en kniv, vilket innebär att du inte ska anstränga dig. Lås bara in på den höjden. Om du känner dig yr börjar ditt ben skaka eller något "klickat" i det, sluta sträcka omedelbart. Ta väl hand om dig själv.

Att sträcka ut kroppen är smärtsamt, men dessa känslor ersätts sedan av glädje, lätthet och stort välbefinnande. Försumma inte detta och du kommer att vara i harmoni med dig själv.

̶ Vad behöver du tänka på när du gör övningarna?

̶ ̶ Stretching ̶ är avslappning av muskler, och det går inte att andas. Detta är den viktigaste regeln! Du måste titta på din andning. När du andas ut slappnar dina ledband av, sträcker sig och du sjunker lägre. När du håller andan och försöker sänka dig själv skadar du dem. Ledbanden kommer att skada dubbelt så mycket och resultaten blir mycket sämre.

̶ Men tänk om du fortfarande skadar ligamenten?

̶- Det värsta är att ligamenten brister. I det här fallet är återställningsprocessen mycket lång. Om allt är allvarligt är det bättre att se en läkare som kommer att ordinera salvor, förband, sjukgymnastik. Vid rivning eller stukning är återhämtningen snabbare. Jag vet ett bra sätt att återhämta sig från skador. Detta är ett mycket varmt bad. Du fördjupar dig i vatten, lägger dig i cirka 20 minuter, dina ledband slappnar helt av, värmer upp. Efter det, gör övningar på det skadade benet (mycket försiktigt!) Och klättra i vattnet igen. Och så ungefär 3-4 tillvägagångssätt.

Jag känner många gymnaster, akrobater och dansare som efter allvarliga skador återfick sina splittringar på detta sätt. Men försök bara inte göra detta dagen efter skadan. Ge dina ledband tid att läka.

- Är det nödvändigt att stretcha med en tränare eller kan du göra övningarna hemma?

Ljuskomplex kan utföras hemma, mer komplexa i de inledande stadierna - det är bättre under överinseende av en tränare. Om du inte alls vet hur du ska sträcka, och du inte känner din kropp, har du en direkt väg till gruppen. Trots allt kan träning av dålig kvalitet inte bara uppröras med för lång väntan på åtminstone några resultat, utan också skada kroppen.

Om du redan har mer eller mindre utvecklad flexibilitet och vet vad som görs och hur, är det aldrig överflödigt att träna hemma. Ta minst 15 minuter om dagen: sträck nacken, rygg, gör ett par böjar framåt, så ser du hur mycket energi din kropp får.

̶- Varför i klassrummet tränar du övningar i par, hur är de effektiva?

̶- Från klasser i par visas resultatet 2-3 gånger snabbare. När du "stretchar" dig själv ger du inte maximal belastning på ligamenten, men din partner hjälper dig med detta. Men du måste vara mycket försiktig med varandra under lektionerna, berätta för din partner om du fortfarande kan pressa eller inte. Han känner inte vad som händer inom dig.

Först måste du trycka minimalt och sedan gradvis lägga till din vikt och i slutet ge maximal belastning. Och för att din partner inte ska bryta ledband och bli skadad måste du släppa honom långsamt och smidigt.

- Behöver män stretchas?

̶- Män behöver töjas för att undvika att vara björnar. Men det finns en varning: om en man vill gå upp i vikt och svajar kraftigt, bör han under denna period utföra de lättaste övningarna. Hela resultatet kommer att försvinna, och musklerna kommer att sluta växa, men tvärtom kommer att börja "tömma". När allt kommer omkring hjälper ett av resultaten av stretchövningar - en accelererad ämnesomsättning - dig att gå ner i vikt.

- Varför "pumpar" musklerna i slutet av en uppsättning övningar?

̶- Bara att sträcka ut musklerna är halva striden. Du måste lära dig att använda dem, särskilt för dansare. Pumpen i slutet behövs för att bevara resultaten av att uppnå lektionen, så att du inte bara kan sitta i en splittring utan också hålla din fot i vikt, göra batman, svänga och använda din flexibilitet på alla möjliga sätt .

Foto: hemsida .

Det visar sig att även upplysningens mästare i dessa dagar diskuterar splittringar. De säger naturligtvis att vi är lika perfekta både före och efter splittringen, själva splittringen gör oss inte svalare. Det faktum att de pratar om det vittnar dock om garnets relevans i vår tid. Många strävar efter dem, och denna väg är inte lätt. Här är de vanligaste misstagen på vägen. Om du håller dem i åtanke kan du inte bara föra det älskade målet närmare, undvika skador, utan också förbättra din hälsa något.

Ett stort antal människor, i ett försök att sitta på en splittring, utmattar sig med obehagliga sträckor, skadar muskler och ledband - och allt för ett element, som ibland kan användas i dans. Eller så får den inte användas. Möjligheten att höja benen högt och förmågan att sitta på klyftorna är olika typer av flexibilitet, förvirra dem inte. Detta blir det första misstaget på vår lista.

1. Om jag sitter på garnet kan jag betrakta mig som flexibel.

Du kan vara flexibel, men sitt inte på garnet. Typerna av flexibilitet är olika, men garnet är ett gymnastiskt element, en övning som varken är ett universalmedel eller en indikator på flexibilitet.

Detta är en övning som kan bemästras längs din utveckling, men kom ihåg att benens position inte är fysiologisk eller naturlig, det är viktigt att behärska den kompetent och inte hur som helst.

2. Om jag vill höja benen högre - måste jag sträcka mig för en split.

Bensvängning är en dynamisk stretching som kräver aktivt arbete från nästan hela kroppen. Om du utvecklar flexibilitet i dig själv med hjälp av dynamisk rörelse kommer du att vara bra på att svänga, garnet har inget att göra med det. Muskelarbete, höfter och kärnpositioner skiljer sig markant åt i dessa övningar.

Att hålla benet högt i luften är en aktiv sträcka, det fungerar eftersom vissa muskler slappnar av och sträcker sig i samband med hur musklerna på motsatt sida drar ihop sig. Detta är en separat typ av biomekanisk interaktion och är förknippad med djupa processer på nivån av neurala anslutningar.

När vi sitter på split är detta passiv stretching - inte det mest givande sättet att sträcka muskler och en av de mer traumatiska. Som namnet antyder sträcks musklerna passivt genom att pressas mot golvet under kroppens vikt (om inte någon annan trycker på dig uppifrån).

3. Dra delningen på höger ben och till vänster.

Det finns en hak i din attityd på grund av en sådan formulering av frasen. Garnet är klart med två ben, båda sträcker sig - både höger och vänster, detta är dess väsen. Nybörjare, å andra sidan, sträcker ofta bara frambenet och tänker att för att dela till höger måste du dra åt höger. För en split med höger ben framför är det viktigt att öppna exakt vänster lår, handlingen av benet som ligger bakom är mycket, mycket viktigt... De flesta skadorna beror på detta fel.

Om du kan sitta med rygg rakt med två raka ben utsträckta framåt, har du tillräckligt med flexibilitet för att hålla ditt främre ben plant på golvet på delningen. Sträckning kräver benet som du drar tillbaka. När du sträcker dig på en split, gör det inte i en framåtböjning - dra ditt bakre ben, sitt upprätt. Om du fortfarande är för hög och du inte kan sitta upprätt alls, fortsätt att göra förberedande sträckor eller använda de tillgängliga stödmedlen - stolar, soffor, yogablock, vänner etc.

4. Dra alla tre delarna - höger, vänster och tvärgående.

Naturligtvis är det viktigt att utveckla din flexibilitet i alla riktningar, men tvärgarnet är en separat position, även om det kallas garn, men det här är en annan sträcka som involverar andra muskelgrupper och en annan position av lederna, behandla det som ett separat element och stör inte alla garnet i en hög. Ge varje art separat uppmärksamhet och gott om tid.

5. Den tid som ägnas åt stretching.

Ofta när ett drag efter en lektion observeras följande ordning: de drog i den högra garnet, drog i den vänstra, drog den tvärgående och dra sedan något annat eller avsluta lektionen.

Eller här är en annan: vi sätter oss ner på "garnet" - närmare bestämt på ett snedvridet sken av ett garn, om du inte sitter på det ännu, ställ in en timer och vänta på lycka i fem minuter.

För det första, om du är nybörjare är arbetet med garn en ganska djup förberedelse av musklerna, det är dumt och meningslöst att behandla det ytligt.

Vi kommer inte att bygga abs genom att lyfta benen en gång. Vi kommer att lyfta dem minst åtta gånger, annars kommer vi att göra flera tillvägagångssätt och vi kommer att göra andra magövningar, lägga till vridningar, fjädrar, hållningar - det är olika magmuskler inblandade och vi vill pumpa allt.

Likaså med flexibilitet: stretching en gång gör dig inte flexibel. Det är nödvändigt att göra flera tillvägagångssätt, sträcka i olika riktningar och använda olika metoder. Det är viktigt att komma ihåg att du arbetar med ett komplex av muskler, olika muskler på två olika ben.

Överexponering av en sträcka, särskilt en passiv, är också farlig. Vi tar inte nu vissa typer av professionell stretching, för personer som redan är flexibla och starka och som känner sin kropp väl och som har arbetat med djup stretching länge. Vi pratar om nybörjargarnet. Att hålla det i flera minuter kan vara effektivt för vissa, men i allmänhet är det helt onödigt och traumatiskt. Det är bättre att göra tio uppsättningar på 10-20 sekunder än ett set på 5 minuter, vilket kan framkalla en defensiv kontraktion (stretchreflex) och kyla muskeln.

Du måste träna hur du kommer att använda det. Om du inte behöver sitta i en splittring länge i en dans, varför öva en fem minuters split? Kanske behöver du förmågan att falla i splittringen snabbt, då måste du arbeta med dynamisk stretching och inte sitta på ett ställe under en lång tid.

6. Ryggbenets position under splittringen.

Detta är inte ett misstag, utan en motsättning som finns i stretching, eftersom garnet i olika fall och typer av fysisk aktivitet krävs olika. Det är inte dödligt att sitta i en ofullkomlig gymnastikgarn med ett öppet (vände åt sidan) baklåret. Jag kanske gillar att sitta så. Det finns vissa situationer när exakt en sådan delning krävs - till exempel för ett splithopp med Dancehall Queen -stilen eller annan gatustil. Ibland i kampsport är det nödvändigt att sträcka just en sådan öppen splittring. Dessutom, om du sträcker dig bara för dig själv, är även en sådan öppen split redan ganska cool.

Samtidigt tror man att det skulle vara bra att göra garnet jämnt - med höfterna placerade på linjen för benens vinkelräta linje. För att göra detta är det viktigt att uppmärksamma hur bakbenet ligger. Det är ju som regel inte möjligt att sätta den platt på grund av muskelklämmor i ryggen - en härdad, som lider av vår konstanta sittställning i de flesta situationer.

Vi sträcker oss som regel ut för ett garn ”bara för att sätta oss ner”, men det spelar ingen roll hur och till vilken kostnad. Vi vrider vart vi än behöver, utan att tänka på vilken slags garn vi behöver och hur vi ska placera bakbenet. Dessutom är det inte synligt, varför tänka på det! Jag rekommenderar generellt att lägga den platt, knä ned. Men som sagt, splittringar är inte en naturlig position för våra höfter. Naturligtvis öppnar de sig bra i en diagonal och inte helt jämn, så det viktigaste här är att ha förståelse för hur höfterna fungerar, vilka muskler som underpresterar, vad är syftet med garnet och hur du känner i det.

7. Garn är en stretch för benen

Splittringen är inte alls en sträcka, det är en övning som kräver komplex flexibilitet, som sträcker olika delar av kroppen i olika riktningar. Det är böjning och lutning samtidigt. Detta kräver inte bara sträckta muskler i benen, utan också pressen och ryggens muskler, och naturligtvis bäckenbältet.

Baserat på detta, när du förbereder dig för splittringen med hjälp av andra övningar, är det viktigt att värma upp och sträcka inte bara benen.

8. Garnet är bra eftersom det sträcker ut benen mer.

Till skillnad från punkt 7, där vi diskuterade det faktum att klyftorna sträcker sig inte bara benen, här pratar vi om effektiviteten hos klyftorna som en metod för att töjas.

När vi sträcker oss motstår vår kropp onaturliga positioner för att skydda muskler, blodkärl, ligament och till och med hud från stress som kan skada dem. När vi bara drar ett ben, har vi bara att göra med en muskelgrupp, och motståndet blir mycket mindre, vilket innebär att sträckan kan göras mycket mer effektivt. Garnet är inte så effektivt i det här fallet.

I vissa rörelsestilar är garnet nödvändigt som ett grundläggande element, till exempel för dem som sysslar med poledance är det viktigt för att utföra många andra element. Men även om du desperat behöver denna garn, försumma inte de andra töjningselementen.

9. Splitter är syftet med stretching.

I allmänhet, för att sitta bekvämt på garnet, måste du sträckas in i ett garn med överförlängning, det vill säga med benen öppna mer än 180 grader. Detta får dig att tro att du behöver sträva efter inte garn, utan för gemensam öppenhet och hälsosamt, samordnat muskelarbete, vilket gör att du kan göra mer än bara garn.

Sträva inte efter att sitta på garnet, sträva efter att utvecklas och begränsa dig inte till garnet. Om du redan är fast besluten att utveckla din flexibilitet, sträva efter mer, när garnet är precis runt hörnet, påminn dig själv om att för en bra garn behöver du ett "garn med minus" - det finns inget oöverkomligt i detta.

Detta är naturligtvis inte alls ett misstag, men en inre begränsning, och närvaron av psykologiska block hindrar utvecklingen av flexibilitet.

10. Garnet ska dras medan du sitter på golvet.

Det finns många alternativ, och de är alla garn. Alternativet med att sitta på golvet är det mest passiva och traumatiska, för om du blir omkörd av stretchreflexen kommer du inte att hinna ta dig ur splittringen tillräckligt snabbt och skada muskeln: den börjar dra ihop sig och benet ligger fortfarande på golvet under kroppens vikt och kan inte böja sig.

Dessutom, om du har haft en sådan skada, kommer upprepade försök att sträcka för en splittring medan du sitter på golvet orsaka ännu mer muskelmotstånd, eftersom de redan "kommer ihåg" att just denna position bidrog till skadan.

Splitten kan dras medan den ligger mot väggen, då finns det inget tryck på musklerna, och detta är ett bättre alternativ för dem som har haft skador.

Garnet kan vara vertikalt, så det är bekvämt att dra i det när du står mot en vägg eller i en dörröppning. Denna sträckning är mer effektiv och mindre traumatisk, eftersom den kräver aktivering av antagonistmusklerna och deras arbete får de sträckta musklerna att slappna av.

Om du seriöst bestämmer dig för att sitta på en split, glöm inte att vår kropp kräver balanserat arbete och du måste dra allt, inte bara ben och höfter. Att sträcka ut sig bara för garn är som att bara äta gröt. Resultatet blir naturligtvis, men för en frisk kropp är variation och fullständighet viktigt både när det gäller näring och träning. Och glöm inte - även om detta garn inte ges till dig, är du fortfarande perfekt, fråga någon upplyst mästare!

En vacker kropp ska inte bara vara passform utan också flexibel. Därför bör du alltid göra stretchövningar efter träning. Tack vare dem kommer blodcirkulationen och välbefinnandet att förbättras, liksom muskelstyrka och elasticitet i ligamenten kommer att bevaras.

Vad är stretching? Stretching typer

Nyckeln till stretch är flexibilitet. Det finns två typer av flexibilitet - statisk och dynamisk.

Statisk flexibilitet är kroppens förmåga att böja och böja leder i full amplitud. Musklerna ska långsamt sträckas och hållas i denna position i cirka 20-30 sekunder.

Dynamisk flexibilitet är i sin tur relaterad till förlängningshastigheten och flexionen av leder och muskler. Ett exempel är små, vassa utfall av armar och ben.

Det finns också en ballistisk sträcka. Det här är skarpa, snabba utfall av lemmarna, men det tillhör de tveksamma sätten att töjas.

Vid passiv töjning utsätts musklerna för en yttre faktor, till exempel en tränare. Musklerna sträcks långsamt och aktivt och dras ihop med aktiva rörelser i ökande takt.

Aktiv stretching innebär att man sträcker musklerna och håller dem med musklerna som sträcks i motsatt riktning. Till exempel, när du sträcker quadriceps, måste foten dras upp till skinkorna och hållas med höftbiceps.

Det finns också neuromuskulärt stöd, som kombinerar en passiv typ av stretching och isomera muskelsammandragningar, det vill säga principen för kontraktion-avslappning.

En mångsidig stretch som är lämplig för att värma upp muskler före och efter ett träningspass är en isolerad stretch. Denna sträckning av enskilda muskler, som hjälper till att förbereda kroppen för stress och minskar risken för skador genom att förbättra blodcirkulationen och muskelelasticiteten.

Ska jag göra gymnastik eller övningar innan jag stretchar, och vilka?

Uppvärmning före stretch är obligatoriskt, eftersom otränade muskler löper störst risk för bristning och övergripande muskelelasticitet och prestanda förbättras.

Uppvärmning av musklerna måste nödvändigtvis börja från toppen. Muskler i nacke, axlar, underarmar, rygg, stretch med händerna eller med hjälp av passiv stretching. Du kan också springa, hoppa, knäböj är mycket effektiva. Böjer sig i stående läge framåt, i sidled, allt detta måste göras så att kroppen är förberedd för sträckning. Handsvängningar och armhävningar bör också ingå i uppvärmningsprogrammet. Långsamma knäböj, med en paus på 10 minuter och upprepning flera gånger krävs.

Alla övningar bör ökas gradvis och måste utföras långsamt.

Låt oss nu gå vidare till stretchövningar.

En uppsättning stretchövningar hemma

Här är en effektiv uppsättning stretchövningar som du kan göra själv hemma.

1. Vänd mot väggen. Luta handflatorna mot väggen i axelhöjd, luta dig framåt. Baksidan är rak, hälarna kommer inte av golvet. Böj armbågarna långsamt tills din panna vidrör väggen. Håll positionen i 30 sekunder. Upprepa några gånger till.
2. Fötterna axelbredd isär, armarna uppåt. Börja nå upp utan att lyfta hälarna från golvet. Stanna i den mest utsträckta positionen. Luta dig sedan framåt och försök att röra tårna med tårna. Håll positionen i 10 sekunder. Upprepa 3-5 gånger till.
3. Ligg på rygg med armarna utsträckta längs bålen. Ta knäna mot bröstet och ta tag i dem. Din nedre del kommer att vara något från golvet. Swing fram och tillbaka.
4. Ligg på rygg och höj armarna uppåt. Sänk dem omväxlande, försök att nå med varje hand till det motsatta låret.
5. Ligg på rygg med armarna utsträckta längs bålen. Vrid huvudet till vänster tills det stannar, vrid huvudet till vänster tills det stannar och övervinn muskelmotståndet. Gör det åt andra hållet.
6. Stående, böj ditt vänstra ben vid knäet, ta tag i knäet med båda händerna och dra det mot bröstet. Håll positionen i 20 sekunder. Upprepa med höger ben.
7. Sätt ditt vänstra ben tillbaka i stående position. Försök att hålla fötterna platta på golvet och inte böja knäna. Gör en övning för ditt högra ben.
8. Stående, luta din högra hand mot väggen. Med din vänstra hand, tryck din vänstra häl mot din vänstra skinka. Stå i denna position i 30 sekunder. Gör samma sak med det andra benet.
9. Stående, böj armen bakom ryggen och försök att skjuta upp den mellan axelbladen. Håll positionen i några sekunder. Gör samma sak med andra handen.
10. Stående, böj din högra arm vid armbågen, som i föregående övning, och böj din vänstra arm över huvudet och ta den bakom huvudets baksida. Anslut händerna och håll positionen i 30 sekunder. Byt sedan händerna.

När du utför övningarna bör du sträcka ut musklerna smidigt och undvika plötsliga rörelser och ryck. Du bör hålla i positionen för maximal förlängning i cirka 30 sekunder. Vi rekommenderar dig också att titta på qigongläkningstekniken.

En uppsättning stretchövningar för hela kroppen - foto

Vi erbjuder dig en annan uppsättning stretchövningar på fotot.

Stretchövningar - video

Här är några stretchövningsvideor som hjälper dig att träna hemma.

Den första är stretchövningar för nybörjare.

Och en annan mycket bra video är stretch- eller stretchövningar.

Musklerna värker efter stretching - är det normalt och vad ska man göra?

Muskelvärk efter stretchning är normalt, om det inte är för allvarligt. Efter träning måste musklerna återhämta sig och kroppen ger därmed skydd mot ytterligare stress. För att förhindra detta måste du värma upp ordentligt innan du sträcker dig.

Du ska inte omedelbart sträcka ut dina muskler om du känner smärta eller skjuter någonstans, det är bättre att ta en paus och vila några minuter.

Att svalna i klassen är ett annat sätt att undvika smärta. Sträck dig på tårna, på golvet eller på väggen och drick mer vätska för varje träningspass.

Du kan också lindra smärta med massage eller speciella geler, samt ta ett varmt bad eller simma. Håll dina muskler varma efter stretching. Det är lättare att riva av en kall muskel än en varm.

Känn din gräns, och när du känner att du inte längre kan är det bättre att sluta. För i händelse av en allvarlig skada kommer det att ta längre tid att återhämta sig än att lindra smärta.

Var uppmärksam på symmetrin i dina lemmar för att förhindra risken för oproportionerliga muskelsmärtor.

Det är bättre att sträcka länge, så musklerna kommer att hinna anpassa sig efter träningsrytmen.

Om smärtan fortsätter i mer än sex dagar måste du uppsöka läkare, eftersom det kan vara en skada.

Aeroba övningar kan hjälpa till att lindra smärta och förbättra muskeltillståndet.

Idag har varje fitnessklubb som respekterar sig själv ett träningspass som syftar till att sträcka och förbättra ledens flexibilitet och rörlighet. Dessa pass kan kallas bodystretch, spinestretch, flex back workout, flexibar workout, etc. Alla dessa träningspass skiljer sig från varandra i muskel- eller ledgruppen där tonvikten läggs, eller i användningen av ytterligare utrustning. Men kärnan i stretching är alltid densamma.

Stretching(från engelska Stretching-stretching, stretching) är en typ av hälsoförbättrande gymnastik, som har en hälsoförbättrande effekt på muskuloskeletala systemet (nedan ODA) och bindvävsformationer (nedan STO), som säkerställer dess funktion. Och de som regelbundet tränar stretch är kända för sin vackra hållning, god hälsa, utmärkt flexibilitet och förmågan att enkelt sitta på garnet. I den här artikeln kommer vi att försöka ge svar på frågorna - vad är stretchingpass och hur är stretching användbart?

Som nämnts ovan har stretchingsträning en effekt på kroppens SRT, som inkluderar muskler, deras membran, ligament, senor, fascia och ledkapslar som bildar leden. I de flesta fall är det de som bestämmer flexibiliteten hos en person.

STO består av kollagen- och elastinfibrer, som har liknande sammansättning - de består av buntar av fibrer som är tätt limmade ihop av vätebindningar. Med åldern förändras den kemiska sammansättningen - vätska går förlorad, förkalkning ökar och antalet vätebindningar ökar. Som ett resultat blir leder och muskler mer och mer stela och kroppen tappar flexibilitet.

Men med regelbunden stretchning förbättras kvaliteten på kollagen och elastin, vilket hjälper till att upprätthålla ODA: s normala funktion även i vuxen ålder.

Varför gör stretching ont?

Sträckningsprocessen åtföljs nödvändigtvis av smärtsamma känslor som uppstår på grund av reflexmuskelkontraktion. När musklerna börjar sträcka skickar muskelfiberreflexerna en signal till hjärnan, vilket i sin tur signalerar muskeln att dra ihop sig. Det är i själva verket en instinkt för självbevarelse.

För att minska smärta är det nödvändigt att excitera andra reflexer, till exempel ömsesidig hämning - det är när excitation av en grupp nervceller ger hämning av en annan grupp. I det här fallet talar vi om muskelagonister och antagonister. Att spänna den motsatta muskelgruppen som sträcks kommer att bidra till att försvaga reflexkontraktionen.

Notera

Agonister är muskler som producerar en viss rörelse (sammandragande muskel).

Antagonister - utför motsatt verkan av agonisten, d.v.s. koppla av.

Till exempel, när armbågen är böjd, drar biceps (agonist) ihop sig, triceps (antagonist) slappnar av.

Exempel på försvagning av reflexmuskelkontraktion, dvs. minska smärta:

• bibehållande av den sträckta muskeln under lång tid;
• medan du sträcker dig, ansträng antagonistmusklerna;
• i sträckt läge, växelvis anstränga och slappna av musklerna;
• lätt vibration vid sträckning;
• frivilliga ansträngningar för att slappna av den utsträckta muskeln.

Hur påverkar stretching flexibiliteten?

Muskelfibrer består av sarkomerer. Under stretching ökar deras antal, vilket gör att muskelfibrerna blir längre. Dessutom påverkar sträckningsprocessen kollagen - processen med nedbrytning av proteiner accelereras (denna process är nödvändig för syntes av nya proteiner), syntetiseringsprocesserna accelereras. Som ett resultat ökar cirkulationen av protein, antalet vätebindningar minskar, graden av "klibbighet" av fibrer minskar, kollagens elasticitet ökar, mängden mineralinneslutningar (kalcium) minskar och innehållet i fuktkräm ökar.

Således ökar den övergripande elasticiteten och töjbarheten för alla bindvävsformationer.

Hur är stretching användbar?

Gynnsamma stretchövningar har omedelbara och fördröjda effekter. Brådskande effekter, dvs. de effekter som kan uppnås omedelbart efter träning inkluderar följande:

• en ökning av tonen i de subkortiska formationerna i hjärnan, vilket orsakar ett komplex av reaktioner i kroppen (dessa reaktioner liknar de som uppstår efter massage eller dynamisk träning);
• aktiverar metabolism (metabolism) i sträckta muskler och bindväv, på grund av irritation i nervändarna;
• stretching påverkar proteinsyntes, RNA -syntes, DNA -reparation (restaurering);
• intensiv stretching eller stretching, åtföljd av smärtsamma känslor, inducerar ett hormonellt svar som främjar mobilisering av fettdepåer;
• förbättrar samordningskunskaper.

Fördröjda effekter, dvs. Effekterna som kan uppnås över tid med regelbunden träning inkluderar följande:

• förbättrad flexibilitet;
• avlägsnande av muskelklämmor (spänning);
• avlägsnande eller minskning av smärta efter en skada (under rehabiliteringsperioden);
• minskning av smärta under menstruationen;
• förebyggande av hypokinesi hos äldre (hypokinesi - otillräcklig fysisk aktivitet, muskelatrofi);
• normalisering av kroppssammansättning och vikt (viktminskning).

Således kan vi nämna många faktorer än fördelaktig stretching för människokroppen. Och de främsta fördelarna med sådan gymnastik är:

• Mindre risk för skador under idrott och i vardagen.
• Utmärkt flexibilitet som gör att du kan ägna dig åt olika typer av fysisk aktivitet (inklusive styrka) och samtidigt hålla ryggraden intakt.
• Full återhämtning och avslappning, samt frigörande av spänningar från kroppen efter stressiga situationer.
• Förbättrad samordning av rörelser och orientering i rymden.
• Förbättrad blodcirkulation och minskad risk för hjärtsjukdom.
• Förbättring och föryngring av kroppen.
• Vacker figur och hållning.

Det är också viktigt för kvinnor i en "intressant position" att veta om man kan stretcha medan man bär ett barn. Det är värt att notera att graviditet för stretch är den mest optimala sporten. Det bör dock komma ihåg att inte alla stretchpositioner är acceptabla för flickor i position. Därför är det värt att fråga om nyanser av sådan gymnastik innan du börjar träna stretching.

Vi kommer att prata om vilka faktorer som begränsar flexibilitet och töjning i följande artiklar.