Fransk bänkpress. Horisontell eller lutande bänk? Lär dig det bästa sättet att träna dina triceps för att bygga muskler i armarna.

Vad är det bästa sättet att göra den franska pressen med en skivstång: på en horisontell eller lutande bänk?

Den franska bänkpressen är fantastisk. för , eftersom den använder alla triceps-balkar, och du kan arbeta med en anständig vikt. Den franska lutningspressen låter dig dock fokusera bättre på arbetet med det långa tricepshuvudet än grundversionen.

Tekniska egenskaper hos den franska pressen

1. Ju längre du flyttar armbågarna bakom bakhuvudet under tricepsövningar, desto mer belastning läggs på det långa tricepsknippet. Försök att sänka stången mot skulderbladen, då kommer det långa tricepshuvudet att sträcka sig mer intensivt och bli starkare.
2. Under utförandet av den franska pressen på en horisontell bänk är armarna placerade vinkelrätt mot kroppen, på grund av vilken belastningen är jämnt fördelad mellan den långa och laterala tricepsbunten.
3. Under utförandet av den franska pressen på en lutande bänk är armarna kraftigare tillbakadragna bakom huvudet. Detta sträcker det långa huvudet på triceps mycket mer.

Slutsats: Den franska bänkpressen på en horisontell bänk är bättre för allsidig utveckling av triceps, medan den lutande franska pressen är bättre för att rikta in en lång stråle. Spendera mer tid med det om denna muskel släpar efter i din utveckling.

Fördelarna med grundläggande övningar har diskuterats många gånger. Många års erfarenhet av idrottare har visat att träning med flera led ger en större drivkraft för muskeltillväxt.

Det finns träningspass för utveckling av bröstmuskeln, som lutande hantelpress.

Fördelar med träning

Grundläggande hantelträning har ett antal fördelar som en skivstång inte kan ge:

• en stor amplitud av nedåtgående rörelse, vilket innebär att musklerna sträcks mer;
• på grund av bristen på en stång krävs mer spänning för ytterligare muskelgrupper. Deras bearbetning blir djupare och bättre;
• det finns ingen kö för att träna, ingen väntan.

Brister

Det finns också flera nackdelar, nämligen steget av hantelvikten. Som regel har hantlar ett steg på 5 kg, vilket gör att du kan öka belastningen med endast 5 kg / per apparat. Följaktligen ökar den totala viktmängden med 10 kg. Med en så stor ökning är det svårt att göra övningen. Skivstången vinner i detta avseende, eftersom det i varje gym finns pannkakor för en skivstång från 0,5 kg. Följaktligen kan du ständigt öka vikten.

Frånvaron av en stång ökar rörelseomfånget, och för bättre kontroll över prestandan av lutande hantelpress på bänken krävs större kontroll av muskelvävnaden i alla vektorer.

Tekniska nyanser

Ytans lutningsvinkel spelar en viktig roll i fördelningen av lasten. I horisontellt läge engagerar armhävningar med hantel den nedre delen av muskulaturen. En lätt uppåtlutning av huvudet på 30 grader hjälper till att fördela det jämnt. Många rekommenderar också att ställa in lutningsvinkeln i området 40-45 grader.

När du gör en bänkpress är det viktigt att inte kasta hantlarna tillbaka till startpositionen med händerna. Det är bättre att göra detta genom stora muskelgrupper med hjälp av benen - lägg hantlarna på knäna, luta dig sedan tillbaka med hela kroppen och lägg dig på ytan.

Det rekommenderas att sätta fötterna på en bänk. Detta kommer att hjälpa till att undvika den så kallade bron eller bågen på ryggen. Full kontakt med bänken hjälper till att undvika snedställning och fokuserar belastningen på bröstet. Målet med träningen är att träna upp bröstmusklerna och inte kräva rygghjälp i det.

Det är värt att uppmärksamma det faktum att du inte bör räta ut armarna till slutet, eftersom detta kommer att minska belastningen på viktiga muskler och koppla ihop triceps.

I det här fallet ser handrörelsens bana ut som en triangel. Längst ner är armarna skilda, längst upp konvergerar de. Tack vare detta maximeras bröstets adduktorfunktion.

Benen höjs för att fylla bålen med syre. Män har en genetisk predisposition för magandning på grund av en sänkt diafragma. Att höja sina ben trycker idrottaren den mot bröstbenet, på grund av vilket han börjar andas exakt bröstkorgen.

Små pauser i det ögonblick då armarna sprids är viktiga för att maximera sträckningen av musklerna. Vid konvergensögonblicket, även pausa för att statiskt belasta bröstet.

Greppfunktioner

Som i många övningar görs den nämnda träningen med olika grepp. Detta gör det möjligt att reglera den extra belastningen på de arbetande musklerna. Det finns 3 olika grepptekniker:

1. Klassisk. I detta schema hålls händerna med hantlarna så att fingrarna är vända mot fötterna och är vinkelräta mot kroppen.
2. Pronation. Detta är en förändring av händernas position från vinkelrät till parallellt. Placeringen av armbågsleden förskjuts också närmare huvudet.
3. Supination. När de är placerade vid den lägsta punkten för divergens, är borstarna på en parallell linje. Vid lyft ändras positionen till vinkelrät.

Varje professionell idrottare väljer sin favoritteknik respektive, rekommendationer från dem kommer endast att svara på rådgivarens subjektiva åsikt. För att förstå vad exakt dessa tekniker ger är det värt att göra träningen själv och sedan välja din egen, den mest lämpliga tekniken.

Ett annat effektivt element är den franska hantelbänkpressen. Först och främst är det grundkomponenten som gör att du kan träna triceps isolerat. Som alla grundläggande träningspass har den sin egen speciella teknik och nyanser.

Det första att vara uppmärksam på är att för att triceps ska fungera isolerat krävs en noggrann kontroll av vektorerna för axlarnas och armbågarnas riktning. Armbågarna ska vara vinkelräta mot kroppen, men "titta" mot fötterna, axlarna ska fixeras i ett läge och ändra det inte. Händerna är parallella med fingrarna till varandra.

Nästa sak att uppmärksamma är den extrema punkten där hantlarna kommer att falla under fransk press med hantlar liggande på bänken. Denna punkt kan vara näsryggen (konventionellt), eller så kan du sänka hantlarna bakom huvudlinjen.

Övningsalternativ

Många proffs föredrar den franska versionen av huvudböjningsutbildningen. Detta beror på att vinkeln är något förskjuten och det stora tricepshuvudet är inblandat, vilket praktiskt taget inte fungerar i andra övningar. För många idrottare är det en lat (släpande) muskel.

För att minimera eftersläpningen rekommenderas det att ändra axelns vinkel något under den franska pressen, för att bibehålla en konstant påverkan på triceps. Avståndet mellan händerna ska vara något mindre än axelbredden. Tack vare detta arrangemang ökar rörelseomfånget.

Den franska pressen används inte bara i bukläge. Den kan utföras både sittande och stående. Men i liggande position anses det vara det mest effektiva, eftersom den negativa påverkan på ryggen minimeras och den statiska belastningen på triceps ökar.

Den franska versionen är bra eftersom den låter dig styra rörelseamplituden och träningstakten på individuell basis. Eftersom bodybuilding ägnar särskild uppmärksamhet åt träningsteknik, är inga ryck och plötsliga rörelser tillåtna.

De försöker öka amplituden, för bättre vävnadssträckning, och när en av extrempunkterna nås. Pausa för att öka statisk påverkan.

Den franska hantelbänkpressen har också ett antal fördelar jämfört med den franska typen av träning med skivstång. Tryck med en skivstång på bänken konstant år efter år, smärta i armbågsleden dyker upp. Handflatorna vända utåt är orsaken till stukningar av armbågsledens små ligament. Naturligtvis kan du delvis lösa problemet genom att ändra den raka stången till en krökt, men den bästa lösningen vore att byta skivstång till hantlar. Efter att ha utfört övningen, liggande och kontrollerat humerusvinkeln, belastar idrottaren bicepsen, och händernas neutrala position minimerar effekten på armbågslederna och eliminerar därmed risken för skada.

Genom att utföra en övning med hantlar liggande på en bänk kan du avsevärt öka effektiviteten av att träna vissa muskelgrupper. På så sätt förbättra din prestation.

Den franska lutningspressen är den perfekta övningen för att träna dina triceps.

Det finns vissa subtiliteter i tekniken för att utföra denna bänkpress som varje idrottare borde känna till.

Fransk Incline Press

Den franska pressen kräver en lutande bänk, så du kan göra den här övningen sittande och stående. Pressen hjälper till att träna armarnas muskler - triceps eller triceps muskler i axlarna. Detta är inte den lättaste övningen, så du måste vara så uppmärksam som möjligt på övningens gång och dess nyanser. Vi rekommenderar att du gör bänkpressen för första gången under överinseende av en tränare eller annat sportproffs.

Fördelar med fransk press:

- utvecklar väl tricepsmuskeln och alla dess huvuden (inklusive den långa);

- har ett litet antal kontraindikationer;

- kräver endast en lutande bänk tillgänglig;

- ger ett bra resultat.

Lutande fransk pressteknik

Det finns flera tekniker för den franska lutande bänkpressen. Varje teknik har en gynnsam effekt på det långa huvudet av triceps, det mediala huvudet och det laterala. Och även på tricepssenan. För att triceps ska tränas ut så effektivt som möjligt måste du lägga skivstången bakom huvudet. Samtidigt är armarna placerade ovanför huvudet så att andra tricepshuvuden är inblandade i arbetet.

Det bästa sättet att göra den franska pressen är att lysa upp den. Om vikten är för tung kommer det inte att påverka teknikens effektivitet. Under träningen är det mycket viktigt att fixa axlarna och utföra rörelser med endast armbågarna. För att kunna utföra övningen på traditionellt sätt måste du ligga horisontellt. Samtidigt tar händerna skivstången med det övre greppet. Ytterligare:

- armarna rätas ut;

- skivstången reser sig från sig själv;

- armarna är riktade 45 ° åt sidan av huvudet;

- armarna böjs och stången sänks bakom huvudet;

- armbågarna är oböjda;

- stången återgår till sin ursprungliga position.

Funktioner av utförande

Under träningen måste du övervaka din andning. Vik - andas in, kläm - andas ut. Under fransk press behöver du andas ut när det är jobbigt, andas in när det är lätt att göra övningen. Innan den franska pressen måste du sträcka händerna. Detta kommer att hjälpa till att förhindra skador. För en lutande bänkövning bör vikten vara lätt. Uppmärksamhet! Den franska pressen kan skada dina armbågsleder, varför de måste sträckas ordentligt. Till bänken rekommenderar vi att du köper en EZ-stång med säker design.

Vi råder dig att övervaka underarmarnas arbete. I det här fallet måste armbågarna fixeras. Annars kommer triceps inte bara att tränas ut, utan kan också skadas. När du har nått toppen, räta ut armarna. Benen ska vila på golvet för att bibehålla en stabil kroppsställning. Kom ihåg att ju mer bänken lutar, desto svårare är det att pressa den franska pressen och desto större belastning på armbågarna. Rumpan och ryggen ska pressas mot bänken. Armarna och kroppen ska vara i en rak linje.

Uppmärksamhet! När skivstången sänks bakom ditt huvud måste du klämma den så hårt som möjligt. Och först då räta ut armarna.

Militärpressen (eller overheadpressen) är en av de bästa och mest effektiva övningarna för att utveckla axelgördeln och dess muskler. Dessa inkluderar deltan, det övre bröstbenet och slutligen triceps som idrottare älskar.

Den sittande hantelpressen används i sitt träningsprogram av ett stort antal idrottare. Ta reda på hur du utför denna övning tekniskt korrekt.

Den stående blockförlängningen är en klassisk och populär övning för att träna triceps. Träning kan hjälpa till att ge tricepsmuskeln en vacker lättnad och form.

I den här artikeln vill jag erbjuda ett speciellt implementeringsalternativ fransk press ligger ner. Egentligen ligger dess egenhet i det faktum att den utförs på en lutande bänk. I stort sett är det ett komplicerat alternativ att göra övningen på en lutande stolpe. horisontell fransk press ... Din uppmärksamhet bör dock inte fokuseras på bänkens lutning, utan på axlarnas position under utförande. En lutande bänk gör att du kan ta en mer bekväm position så att du under träningen kan ta axlarna lite bakåt. Genom att utföra övningen med axlarna tillbakalagda kan du hålla triceps i konstant spänning utan att stänga av den från jobbet. Således, i fallet med korrekt utförande av tekniken för denna övning, kommer tricepsmuskeln i axeln att uppleva konstant spänning under hela tillvägagångssättet, och samtidigt kommer triceps följaktligen inte att gå in i ett tillstånd av inaktivitet, eftersom är fallet med den traditionella franska bänkpressen, i det ögonblick då armarna rätas ut framför dig. Genom att göra fransk bänkpress sålunda leder det till mer aktivt arbete av alla buntar av tricepsmuskeln i axeln och öppnar följaktligen upp en större potential för utvecklingen av denna muskelgrupp.

French Incline Press - Triceps övning

Anatomi

fransk press- en övning som syftar till att utveckla axelns tricepsmuskel, det vill säga triceps. Under träningen är alla buntar av tricepsmuskeln involverade, och dessa är: det långa huvudet på triceps, det laterala och mediala huvudet på triceps.

Teknik för att utföra övningen Franskt pressfoto

• Ta tag i stången med ett överhandsgrepp, eller låt din partner servera den till dig.
• Ligg på en bänk i en lutning på 30-45 grader
• Räta ut armarna vid armbågen och dra tillbaka dem på grund av rörelsen i axelleden
• Gör en mjuk sänkning av stången nedåt från startpositionen, på grund av arbetet i armbågsleden. Flexion utförs inte mer än 90 grader i armbågsleden.
• Sedan, med en kraftfull ansträngning av axelns tricepsmuskel, vänd på rörelsen tills armen är helt utsträckt vid armbågsleden.

• Följ det planerade antalet repetitioner analogt.

Viktiga detaljer och nyanser av genomförandet Fransk bänkpress på en lutande bänk beskrivs nedan.

Hur man gör den franska bänkpressövningen korrekt

Anteckningar (redigera)

• Den huvudsakliga nyansen av att utföra denna övning är att hålla axeln tillbakalutad lite. Dessutom, under hela tillvägagångssättet, är rörelser i axelleden frånvarande eller minimerade.
• Uppfylla fransk press det blir bekvämare böjd hals.
• Genom att göra fransk pressböjning i armbågsleden bör inte vara mer än 90 grader.
• Det är värt att vara uppmärksam på händernas position i förhållande till varandra under träningen. Händerna hålls bäst parallellt med varandra.
• Förlängning av armarna bör ske tills armbågen är helt utsträckt. När du sänker armarna under flexion i brickleden, gör inte paus - när den nedre punkten av amplituden nås bör en omedelbar sammandragning av axelns tricepsmuskel följa och följaktligen rätas armarna ut.
• Rekommenderad dynamik i utförandefransk press: Mjuk sänkning av stången genom att böja armen vid armbågen och kraftfull, dynamisk förlängning av armarna. En liten paus är tillåten vid toppen av amplituden.

Fransk Incline Press- en övning som kan göras med hjälp av en partner. En partner hjälper dig att applicera stången, speciellt när du arbetar med mycket vikt. Han kommer också att kunna kontrollera böjningen i armbågsleden så att den inte är överdriven, och vinkeln vid armbågen är inte mindre än 90 grader. Det kommer att hjälpa till att kontrollera händernas position, om nödvändigt, för att minimera arbetet i axelleden, och helst för att göra det till ingenting. Att dessutom hålla armbågarna vid sidorna och förhindra att armarna "sprider sig" till sidorna kommer att avsevärt öka prestationsteknikens nivå.Fransk press.Det kommer säkerligen att göra det möjligt att maximera effekten på målmuskelgruppen. Och självklart, att ha en partner ökar alltid effektiviteten av all träning, och det gäller inte barafransk press... Men, fransk lutningspresstillhör den gruppen av övningar som har ett ökat behov av skyddsnät, och därför måste hjälpen från en partner vara mycket användbar i fasen av repetitioner "till misslyckande", när en "stupor" när som helst kan uppstå. Jo, naturligtvis, tack vare din partner kan du mer effektivt "avsluta" triceps i de sista repetitionerna.

Den franska lutande bänkpressen är en styrka, isolerande övning som syftar till att träna triceps-axelmuskeln.

Den huvudsakliga arbetande muskelgruppen: tricepsmuskeln i axeln.

Tillbehör muskelgrupper: underarmar.

Fransk lutande bänkpress - utförandeteknik.

1. Ta en skivstång med ett rakt grepp (handflatorna uppåt). Borstarna är något smalare än axelbrett isär.

2. Ligg på en bänk med en positiv lutning med ryggen i 45 graders vinkel.

3. Räta upp armarna, höj inte armbågarna, skivstången är ovanför ditt huvud. Detta kommer att vara utgångsläget.

4. När du andas in, sänk långsamt stången bakom ditt huvud i en halvcirkelformad bana. Fortsätt tills din underarm nuddar din bicep. Delen av armen från axeln till armbågen är orörlig och ligger bredvid huvudet. Rörelsen utförs endast med underarmarna.

5. När du andas ut, återställ vikten till dess ursprungliga position genom att räta ut armarna.

6. Utför det antal repetitioner som krävs.

Du kan göra den här övningen med en EZ skivstång, hantlar (med ett pronerat eller supinerat grepp), sittande eller stående med två hantlar, håll handflatorna vända mot bålen.