Fst 7 ryggträningsprogram. Champion muskeluppbyggnadsprogram

Utrustning muskelmassa händer kan vara frustrerande. Även om du konsekvent går framåt i vikterna, tränar dina biceps och triceps, dina måltider är perfekt planerade, du tar rätt kosttillskott, jag vågar anta att du med största sannolikhet fortfarande är missnöjd med storleken på dina armar.

Om dina biceps inte buktar ut och dina triceps ser ut som att du inte tränar dem alls, prova den här fyra veckorna träningsplan för att lägga till extra volym till dina händer.

Handträningsprogrammet i den här artikeln är ett jag har använt med flera idrottare som är kroppsbyggare, inklusive IFBB-mästaren Jeremy Buendia. Jeremy kunde få en rejäl muskelmassa i armarna innan tävlingen.

Men var försiktig: programmet är inte för svaga hjärtan, och absolut inte för nybörjare. Detta är en total träning av dina biceps och triceps med en hög träningsvolym under en månad som hjälper dig att uppnå tidigare ouppnåeliga nivåer av tillväxt.

FST i korthet - 7.

Detta program kretsar kring ett system som jag utvecklade för många år sedan som heter Fascia Stretch Training, mer känt som FST-7.

Huvudidén med FST-7 är att maximera muskelpumpen i armarna. omfattande träning hög intensitet - 7 set med 10-12 reps med 30-45 sekunders vila mellan seten och stretching av fascian (skalet som täcker skelettmuskel) vid varje upprepning.

FST-7 fungerar genom en signaleringsprocess som maximerar tillväxtfaktorer som IGF-1 (insulinliknande tillväxtfaktor) och testosteron, vilket främjar optimal muskeltillväxt.

FST-7 set kan utföras i antingen den första eller sista övningen för en specifik kroppsdel. I detta avancerade program kommer du att göra båda. Sju tillvägagångssätt ökar flödet av blod, syre och näringsämnen till muskelcellerna och förbättrar muskelpumpningen.

När du förtröttar muskeln med den första isoleringsövningen med FST-7 fokuserar du på att prioritera muskeln som ska tränas. På så sätt får du, när du kommer in i komplexa, grundläggande rörelser, en mycket bättre koppling mellan hjärnan och målmuskelgruppen under träningen.

Den andra och sista omgången av FST - 7 i den sista övningen kommer att förse dig med en pump maximalt antal blod in i muskeln så att du lämnar gymmet med tomma "bränsletankar"

Mellan den första och sista FST-7 stilövningen kommer du att göra två grundläggande rörelser med tyngre vikter och låga reps, detta kommer att aktivera din styrka och muskeltillväxt. När du gör flera set kommer du att öka dina viloperioder från 30-45 sekunder till 90-120 sekunder.

Program

Prov veckodelning

Måndag: Biceps/axlar
tisdag: Triceps / Rygg
Onsdag: Ben / Abs
Torsdag: Bröst / vader
Fredag: Biceps / Triceps
Lördag Söndag: Rekreation

Du tränar dina armar två gånger i veckan, delar upp dina biceps- och tricepspass i tre pass: biceps och axlar på måndag, triceps och rygg på tisdag, och en speciell dag för helarmsträning på fredag. Detta träningsuppdelning kan låta okonventionellt, men det finns en bra anledning till detta.

Låt oss säga att du tränar så här: Rygg / biceps, axlar / triceps, vilket visar sig, rygg och biceps drar muskelgrupper, och axlar och triceps är främst pushande muskelgrupper. Och när du kommer till biceps efter ryggpass, triceps efter axlar, kommer du att vara ganska utmattad för att belasta armmusklerna ordentligt.

Å andra sidan, tränar du ryggen efter biceps kommer den att släpa efter i utvecklingen eftersom armböjarna är en sekundär muskelgrupp under träningen av ryggmusklerna.

Men eftersom armarna är i fokus för detta program behöver du minska intensiteten på träningen för andra kroppsdelar som du jobbar med på biceps och triceps träningsdagar. Håll dina totala arbetsset till 12 för dina axlar och 16 för din rygg.

Detta är tillräckligt för att upprätthålla en högkvalitativ pump av dessa muskelgrupper, och genom att minska träningsvolymen för dessa kroppsdelar kan du fokusera din energi på att träna armarna.

På handträningsdagen kommer du att genomföra 40 set. Det kan låta som överdrivet, men vi vill att dina händer verkligen ska känna så, och det här är ett sätt att stimulera deras nya storlek. Du straffar i huvudsak dina händer med tillväxttakten.

Näring

Jag behöver nog inte påminna dig, men jag säger det ändå: om du inte äter tillräckligt rätt produkter Det finns inget program i världen som hjälper dig att få högkvalitativ muskelmassa. Men i så fall finns det några enkla knep som kan hjälpa dig med detta.

Först och främst, se till att du konsumerar mer kolhydrater på armträningsdagar. Du bör äta stärkelsehaltiga, mer komplexa kolhydrater som potatis eller pasta. Handdagar borde definitivt inte vara en av lågkolhydratdagarna.

Ät rött kött i minst en av dina måltider på handträningsdagar. Mättat och enkelomättat fett + naturligt kreatin som finns i rött kött hjälper dig att bygga muskelstyrka.

Slutligen, om du är på en fusk måltidsdiet, använd den klokt. Planera denna måltid dagen innan ditt armpass så att du kan ladda upp kolhydrater och göra dig redo för detta träningspass. Ät med något som sushi eller fruktpaj till efterrätt. Du behöver mycket muskelglykogen för intensiv träning händer!

FST-7 - eller något annat träningssystem - kan vara mest effektivt om du kan återhämta dig helt från det. Se till att din återhämtning alltid går bra.
Båda uppsättningarna av grundläggande övningar och 7 uppsättningar av isolering bör utföras till misslyckande för att engagera så många muskelfibrer som möjligt.
Bara för att du gör 7 set av en övning betyder det inte att du använder lätta vikter. Träna så hårt som möjligt för att misslyckas utan att störa din träningsteknik. Detta kommer att stimulera så många muskelfibrer som möjligt.
Du kan utföra FST - 7 både på maskiner eller kabeltränare, och med fria vikter.

Handträning enligt FST - 7-systemet

Måndag: biceps

2.- 3 set med 8-10 reps.

3. - 3 set med 8-10 reps.

4. (använd rep)- 7 set med 10-12 reps.

Vila mellan set 1 och 4, 30-45 sekunder, mellan set 2 och 3, 90-120 sekunder.

Tisdag: triceps

1. (använd rep)- 7 set med 10-12 reps.

Nuförtiden finns det ett stort antal olika utbildningssystem... Varje program är unikt på sitt sätt och därför kan alla hitta det som passar honom bäst. I den här artikeln kommer vi att prata om en träningssystem i Gym som är mycket efterfrågad bland professionella kroppsbyggare (särskilt i USA). Detta program heter: FST - 7 (populariserad av Hany Rambod).

FST 7 inom bodybuildingÄr ett unikt program som kombinerar styrketräning och pumpning, vilket i slutändan gör att du avsevärt kan accelerera tillväxten av muskelmassa genom att sträcka ut fascian. För att göra det tydligare för dig, låt oss ta en titt på allt i ordning.

Vad är fascia?

Fascian är ett slags membran som täcker våra muskler. (ett slags fall där det finns muskelfibrer) ... Detta fodral har en stödjande och skyddande funktion. Jag vill också notera att sådana skydd täcker inte bara våra muskler utan också olika organ, blodkärl och nerver.

Fascian består av kollagenfibrer med hög densitet och elastin. Kollagenfibrer ger hög styrka, och elastin - hög elasticitet. På grund av detta är detta skal mycket hållbart och kan lätt växa i storlek. (ingen risk för riva).

Vad är kärnan i detta system?

Huvudessensen av detta system är den maximala sträckningen av fascian på grund av maximal pumpning av blod in i målet muskelgrupp+ stort tillflöde av näringsämnen (vitaminer, makro- och mikroelement, aminosyror, etc.)... Ju mer och oftare en stor volym blod flödar in i målmuskelgruppen, desto bättre kommer fascian att sträcka sig. Och ju mer fascian sträcks, desto lättare blir det för våra muskler att växa. (stel fascia = svår muskeltillväxt).

Förstår du poängen? Ja? En stark pump i slutet av ett träningspass gör att våra muskler kan utvecklas snabbare än vanligt. Men träningssystemet i gymmet: FST - 7 är endast lämpligt för avancerade idrottare. Det är strikt kontraindicerat för nybörjare och rekommenderas inte för idrottare på medelnivå. För dessa människor finns det andra (mer effektiv) utbildningsprogram.

Som jag sa ovan, denna teknik inom bodybuilding består av 2 delar: styrketräning och pumpning. För att få ut det mesta av din FST - 7 är det absolut nödvändigt att kombinera dessa 2 träningspass. Om du tar bort styrka arbeta och lämna bara pumpa (som mer pump - mer stretching - mer muskeltillväxt) , då blir effekten av programmet minimal.

Varför minimal? Tja, om så bara för att ju starkare muskeln är, desto större är den. Och stort och starka muskler gjort på tungt styrketräning, i repintervallet 6 till 10. Detta är mycket viktigt att förstå, särskilt om du inte använder anabola steroider. Det kan inte betonas vad som är viktigare i detta program. Ta bort styrketräning - det blir ingen speciell muskeltillväxt, även med väl utsträckt fascia. Ta bort pumpningen - fascian kommer inte att sträcka sig bra och då rullar innebörden av detta program till noll.

Vad som är viktigare är också att denna pump endast ska vara i slutet av träningspasset, efter det huvudsakliga styrkearbetet. Först dödar du dina muskler med hårda basövningar. (ge dem stress och en boost till tillväxt), och avsluta sedan med isolerade pumpövningar (sträck ut fascian för att göra det lättare för musklerna att växa, och tvätta musklerna väl med näringsämnen).

Exempel (ryggträning):

#1. Drag-ups med brett grepp på den horisontella stången - 1*15/1*10/3*6

#2. Böjd skivstångsrad - 1*12/2*8/2*6

Nr 3. Tryck på horisontellt block till bältet - 1*12/3*8

Nr 4. Dra av det vertikala blocket till bröstet - 7*12

Som du kan se utförs de första 3 övningarna i en styrkestil med stora arbetsvikter. Vila mellan seten 90 - 120 sekunder. Och den fjärde övningen är att pumpa, sträcka ut fascian. Vila mellan pumpseten i träningen 4 - 30 sekunder (för att pumpa så mycket blod som möjligt).

I slutet av träningspasset, när du arbetar på pumpen, är den endast tillåten att använda isolerade övningar... Varför? För ditt mål är att isolera målmuskeln så mycket som möjligt och pumpa den med blod så mycket som möjligt. Grundläggande övningar den isoleringen kommer du inte att uppnå.

Eftersom resten är mycket grunt vid de sista pumpnäringarna, rekommenderar jag att du väljer arbetsvikter på ett adekvat sätt. Att känna muskeln är viktigt här, inte lyfta så mycket som möjligt, så ta upp vikten intuitivt så att du kan göra 7 set, 12 reps i varje set.

BEN

benförlängning sittande i simulatorn
curling av benen liggande (sittande) i simulatorn

TILLBAKA

horisontell blocktryck
länkarm
tröja

BRÖST

crossover
konvergens av händer i "fjärils"-simulatorn
hanteluppfödning liggande på en horisontell (lutande) bänk

AXLAR

lyfta hantlar framför dig
hantel svänger åt sidorna
gungar med hantlar i en lutning

BICEPS

koncentrerad bicepscurl
biceps på Scotts bänk

TRICEPS

Fransk bänkpress (stående)
förlängning på vertikalt block(vilket grepp som helst)

Gymträningssystem FST - 7 fungerar ännu mer effektivt om du sträcker fascian inte bara från insidan (pumpar), utan även från utsidan (fysisk stretching) ... Det vill säga om under resten (mellan pumpsatser) du kommer fysiskt att sträcka ut dina muskler, detta kommer att avsevärt öka effektiviteten av detta program (dubbelt tryck på fascia).

P.S. Jag rekommenderar också att du avsätter lite av din dyrbara tid för att titta på den här videon.

Vänliga hälsningar,

FST-7 - intensiv och effektivt program designad av den berömda Haney Rambod. Många professionella kroppsbyggare har tränat och fortsätter att träna med denna metod. Låt oss ta henne på en provkörning!

Denna teknik är också känd över hela världen som den bästa träningsprogram 2009 år. Inom fitness- och bodybuildingbranschen pratar man bara om det. Miljontals människor fortsätter att aktivt diskutera denna teknik, den ingår i träningsprogram runt om i världen.

Detta är FST-7, utvecklad av Haney Ramboda's Forge of Professionals, och är ett intensivt och mycket produktivt träningsprogram. Det kan inte vara annorlunda. Jay Cutler är trefaldig innehavare av Mr. Olympia-titeln, inklusive 2009, tvåfaldig mästare Olympia Kevin English och den regerande vinnaren Phil Heath tränade på detta program som förberedelse för huvudtävlingen för bodybuilding. Mark Alvisi vann de amerikanska nationella mästerskapen 2013 och han tränade också med Haney Ramboda-metoden. Om jag listade alla som gick till Haneys hjälp och tränade med FST-7 skulle det vara som Who's Who-guiden till bodybuilding.

Enligt Haney själv kommer namnet FST-7 från:

Fascia(F, fascia) - ett hölje av fibrös bindväv som täcker, separerar eller binder samman muskler, organ och andra mjukvävnadsstrukturer i kroppen.
Stretching(S, stretch) - en åtgärd utformad för att förlänga, expandera, öka.
Träning(T) - Processen att föra en person upp till allmänt accepterade standarder för excellens genom träning och instruktion.
Sju- sju set i sista övningen

Går vidare till den utlovade provkörningen. Nedan kommer jag att beskriva min träning i detalj. bröstmusklerna som ägde rum den 13 augusti 2009, och jag kommer att utveckla varje steg i denna utbildning.

Innan träning

En timme innan träning drack jag en proteinsmoothie gjord på vaniljproteinpulver, jordgubbar och bananer. Bränsletanken var full. Cirka 30 minuter innan jag lämnade huset tog jag en kväveoxid (NO) booster, en multivitamin och 1000 mg. Det är dags att börja jobba!

Den första övningen föregås av lätt stretch och uppvärmning.

Fas "F": Lutande bänkpress

Jag var tvungen att gå först, och jag behövde ett tiltjobb, så jag började med. Jag rekommenderar att du gör 3-4 set med minst 8 och max 12 reps. Basen måste vara tung. Jag spelar med vikter och jobbar upp till tonnage som räcker.

Set ett: 135 lbs (≈60 kg) - 12 reps
45 sekunder att vila
Set två: 185 lbs (≈85 kg) - 12 reps
1 minut att vila
Set 3: 225 lbs (≈100 kg) - 8 reps
1 minut att vila
Fjärde set: 225 lbs (≈100 kg) - 7 reps

Övergång till nästa övning tar mig ca 90 sekunder. Jag känner mig redan väldigt anständig. Än så länge gillar jag allt, men det här är bara början. Låt oss se vad som händer härnäst.

Fas "S": blanda hantlar på en lutande bänk

Övning nummer två är en isolerande rörelse. Huvuduppgiften är att sträcka muskeln från insidan och öka dess volym. Jag gillar att blanda hantlar, och jag bestämde mig för att prova denna övning i denna fas av utbildningen. Som tidigare behöver du 3-4 set med 8-12 reps. Sikta på en hög belastning.

Set ett: 40 lbs (≈18 kg) - 12 reps
1 minut att vila
Set två: 40 lbs (≈18 kg) - 12 reps
1 minut att vila
Set 3: 50 lbs (≈22 kg) - 10 reps
1 minut att vila

Träningen är ganska intensiv. Nu är pumpningen riktigt bra och jag är fortfarande full av energi. Just nu ansluter min partner Chris Amos till mig, som vi gör den andra delen av utbildningen med. Vi går vidare till "T"-fasen. Haney rekommenderar för övrigt att dricka vatten, vatten och ännu mer vatten under passet. Och jag vet varför. Svetten rann från mig i en bäck, även om hallen var utrustad med luftkonditionering. Se till att din kropp återfuktar om du provar denna teknik.

Fas "T": bänkpress hantlar

Denna fas kräver ytterligare en grundläggande rörelse. Jag gillar hantlar. I många program som bygger på principerna för FST-7 har jag sett övningar med hantlar, så att välja till förmån verkade för mig som den perfekta lösningen. Som med de två föregående övningarna kommer vi att fokusera på tre till fyra tunga set med 8-12 reps.

Set ett: 70lb hantlar (≈32kg) - 12 reps
Vila medan Chris gör samma övning.
Set två: 80lb hantlar (≈36kg) - 12 reps
Vila medan Chris gör övningen. Han gjorde 8 reps
Set 3: 100lb hantlar (≈44kg) - 8 reps. (Jag skulle ha tagit det tyngre, men i den här hallen fanns inget tyngre än hundra)
Vila medan Chris gör övningen. Han tog 90 lbs (≈40 kg) och gjorde 5 reps.

Blimey! Det var coolt. Jag har inte upplevt en så kraftfull pump på länge. Chris är också glad. Vi övergår nu till den "roligaste" delen av träningspasset. Om du tycker att det inte är något speciellt med de sju seten råder jag dig att prova detta.

Fas "7": Crossover i Cable Trainer

Den sista övningen bör vara. Sammansatt övning för 7:an kommer att bli för svår. Plus, 7:an riktar sig mot en specifik muskel, och vi måste isolera den. Haney rekommenderar att du använder maskiner eftersom du måste ha en fast bana.

Vi satte upp reptränaren, satte oss på 55 lbs (≈25 kg) och bestämde oss för att göra justeringar vid behov. Men vi behövde inte öka arbetsvikten, det var redan ett riktigt vansinne. Vila mellan seten bör inte överstiga 30-45 sekunder. För att vara på den säkra sidan började Chris direkt efter att ha avslutat mitt set, och jag började direkt efter. Som ett resultat lyckades var och en av oss vila i cirka 30 sekunder.

Set ett: 55 lbs (≈25 kg) - Roger 12 reps, Chris 12.
30 sekunder att vila
Set 2: 55 lbs (≈25 kg) - Roger 12 reps, Chris 12.
30 sekunder att vila
Set 3: 55 lbs (≈25 kg) - Roger 12 reps, Chris 12.
30 sekunder att vila

Vid det här laget tror jag att jag kan slutföra alla sju set med 12 reps. Jag fortsätter i samma anda.

Set 4: 55 lbs (≈25 kg) - Roger 12 reps, Chris 12.
30 sekunder att vila
Set 5: 55 lbs (≈25 kg) - Roger 10 reps, Chris 9.
30 sekunder att vila

Här förstår jag redan att det inte blir sju set med 12 repetitioner.

Set 6: 55 lbs (≈25 kg) - Roger 10 reps, Chris 10.
30 sekunder att vila
Set 7: 55 lbs (≈25 kg) - Roger 8 reps, Chris 8.
30 sekunder att vila

Vi avslutade. Definitivt färdig. Chris och jag är osams.

FST-7 Pectoral Training Program

Efter träning

Träningen varade i 33 minuter. Jag har aldrig haft en sådan pumpning. 7an är riktigt intensiv och vi kände det båda två. Vi tyckte att FST-7 var ett utmärkt protokoll och jag personligen tänker integrera tekniken i mitt nuvarande program. Direkt efter passet käkade jag två proteinbars och tog lite och ytterligare 1000 mg vitamin C. Återhämtningen i detta program är enorm eftersom risken för överträning är stor och du behöver kvalitetsnäring.

Slutsats

Jag tvivlar inte en sekund på att FST-7 är ett program som alla borde prova. Nybörjare bör närma sig det med försiktighet: håll dig till tre set och välj för sju en lätt vikt... Erfarna idrottare rekommenderas att ta detta program på allvar! Det är snabbt och intensivt. Det här är en fantastisk teknik, och jag förstår varför antalet Forge of Professionals-följare ökar varje år.

Idag ska vi prata om ett intressant träningsprogram för avancerade kroppsbyggare. Jag måste genast säga att jag inte hade möjlighet att prova det här programmet på mig själv av två anledningar:
1) göra naturligt med sådana hög intensitet träning för att nå framsteg kommer inte att lyckas, snarare tvärtom.
2) du behöver träna 5 gånger i veckan, och jag har inte så mycket fritid för det.
Det är viktigt att ha läkemedelsstöd, och sedan kan du uppnå goda resultat genom att följa alla regler. Varför hävdar jag så djärvt detta? Och allt för att jag under en lång tid tittade på mina bekanta som var engagerade i det här programmet och bara människor i olika bodybuildingforum. För att verkligen intressera dig vill jag också säga att den nuvarande herr Olympia Philip Heath och ex-herr Jason Cutler är involverade i detta program. Programmet är inte lämpligt för personer med liten erfarenhet, liksom, återigen, anhängare av naturlig träning!
Vi sitter tillbaka med en proteinshaker och läser noga.
Vad är FST-7?

FST-7 är en träningsprincip som skapades av den professionella kroppsbyggarcoachen Haney Rambode. Många av hans församlingar, som var involverade i detta program, blev senare mästare.
Vad betyder "Fascia Stretch Training-Seven" (FST-7)?

1. Fascia(från lat. fascia - bandage, remsa) - bindvävshylsa som täcker organ, blodkärl, nerver och bildar höljen för muskler hos ryggradsdjur och människor; utför stödjande och trofiska funktioner;
2. Stretching(Stretch) - ökning, förlängning, expansion;
3. Utbildning(Utbildning) - processen att föra en person till en överenskommen standard med hjälp av instruktioner och exempel;
4. Sju - antalet set som dessutom utförs för varje muskelgrupp.
Den grundläggande principen för fascia stretching träning är att utföra den sista 7-set muskelgruppsövningen. Det vill säga, en viss dag tränar du en separat muskelgrupp, utför dina vanliga tunga set med 8-12 reps, men efter dem avslutar du musklerna med ytterligare 7 set med minimal vila mellan dem, för att få maximal pumpning. .
En viktig aspekt: sådan små muskler som biceps, triceps och vader (kalven) kan och bör belastas två gånger i veckan, medan de stora musklerna bara bör belastas en gång i veckan. Till exempel, så här:
1. Biceps, Triceps och Vad
2. Ben
3. Vila
4. Bröst och triceps
5. Rygg och ben
6. Axlar och biceps
7. Vila
Det är nödvändigt att avstå från att utföra flerledsövningar som "sju set" eftersom de kräver balans och användning av tillbehörsmuskler som tar bort fokus från målmuskeln. Tränare och rep, likaså fria vikter som böjda skivstänger fungerar bra för detta. Avancerade idrottare kan till exempel flytta de "sju seten" till starten av muskelpasset. Denna metod chockar musklerna, vilket leder till ännu mer muskeltillväxt.
Huvudmålet med tekniken är att leverera så mycket vitaminer, mineraler, aminosyror, syre, etc. in i muskeln, såväl som att sträcka fascian som omger den - detta gör att du kan uppnå maximal muskeltillväxt. Fascia är en begränsande faktor i muskeltillväxt pga muskeln växer bara så länge det finns ledigt utrymme. Denna teknik sträcker ut fascian och ger plats för muskeltillväxt.
Det finns 3 typer av fascia i människokroppen, men kroppsbyggare bör uppmärksamma endast en av dem - den djupa fascian. Det är en tät, fibrös bindväv som omger kroppens muskler, ben, nerver och blodkärl. Den höga densiteten hos denna kollagenfiber ger den djupa fascian dess styrka och integritet. Dess expanderbarhet och elasticitet bestäms av mängden elastinfibrer. Med andra ord, vissa av oss har fasciae som är mer massiva och styvare än andra. Genetiskt begåvade kroppsbyggare har tunnare fascia, vilket gör att deras muskler ser större och "puffigare ut". Ronnie Coleman och Phil Heath är exempel på personer med fin fascia. Deras muskler expanderar lättare. Tänk själv: ballongen är lättare att spränga än plastflaska med vatten. Jay Cutler och Nasser El Sonbatti är två exempel på personer med tjock fascia. Detta har inte hindrat dem från att få mycket muskelmassa, men deras muskler ser runda ut, som i Marvel-serierna.
Den genomsnittliga kroppsbyggaren har dock ännu tjockare fascia än dessa två mästare. För att sträcka ut sina fascia och få musklerna att växa, ger några av dem djupa injektioner med Synthol. Det finns till och med rådgivare på Internet som hävdar att detta är det enda sättet. Jag vågar försäkra dig om att det inte är sant. Syntol och produkter som liknar det är ämnen främmande för kroppen och du kan aldrig vara säker på hur det kommer att accepteras av kroppen. Det finns redan kända fall av hälsoproblem orsakade av användningen av sådana läkemedel. Ja, vi behöver utöka fascian för muskeltillväxt, men inte på det här sättet!
Stretchtyper är inte samma sak

De första som förstod vikten av att stretcha fascian var John Parillo och Dante Trudel, som inkluderade aggressiv stretching i sina träningspass. De hade rätt idé, men att sträcka ut fascian genom att sträcka ut musklerna är inte det mesta bra metod... FST-7 bygger på att sträcka ut musklerna inifrån och ut genom att öka volymen.
Du måste fortsätta att träna hårt eller så kan du bara pumpa med nej stora vikter?

Du måste förstå att pumpning i FST-7 bara är en av komponenterna i tekniken, och inte huvuddelen av den. Ju starkare muskeln är, desto större är den, så du bör absolut träna med tunga vikter inom 8-12 reps. Tunga vikter kommer att ge dig tjocklek och densitet, men de kommer inte att ge dig en bra visuell form. Att bara arbeta med pumpning ger dig rundhet, men du kommer inte att uppnå stor muskelmassa utan tunga vikter... Som avslutning måste du samtidigt arbeta med både styrka och pump i vart och ett av dina träningspass för att uppnå optimala resultat.
Här är ett exempel på FST-7 biceps arbete, med hänsyn till båda:
1) Alternativa hantelcurls - 3-4 set med 8-12 reps
2) Curl biceps maskin (Machine Preacher Curl) 3 set med 8-12 reps
3) EZ Bar Curls 7 set x 8-12 reps (30-45 sekunders vila mellan seten - drick vatten för att få in vätska i musklerna och sträcka fascian ännu mer)
Tänk på dessa 7 tillvägagångssätt som att spränga en ballong. Vi tar korta pauser mellan seten, för under vila rinner blod från muskeln och vi når inte maximal pump. Det är också som att försöka spränga en ballong från vilken luft kommer ut. Huvuduppgiften är att gradvis pumpa upp muskeln över 7 tillvägagångssätt, så att den sista av dem är maximal. Om du gör resten mellan seten ännu mindre, kommer du inte att ha tillräckligt med energi för att ge alla de 7 seten maximalt.
Ska vikten vara konstant över alla 7 seten? Kanske, men det är bättre att minska vikten 1-2 gånger för att kunna genomföra alla reps. I vissa fall kan du till och med öka i vikt, men det händer sällan.
Hur ofta ska varje muskelgrupp tränas?

I allmänhet är denna typ av träning för traumatisk för att träna stora muskler mer än en gång i veckan. På grund av den begränsade volymen av muskelceller tar deras känslighet för lång tid att återhämta sig. Till exempel, en gång pumpade Phil Heath ryggen och det hamrades i fyra dagar. Eftersom han planerade att göra sitt rygg- och bröstarbete två gånger i veckan som förberedelse för Arnold Classic, bröt detta hans schema. Det högre än vanligt antal "revor" i musklerna som orsakas av användningen av FST-7-systemet kräver längre återhämtningstid än med andra metoder. Däremot kan små muskler (armar, underben) tränas två gånger i veckan. Detta ger dig dubbelt så stor chans att bygga envisa muskelgrupper. Här är ett exempel på hur du kan göra det:
1. Biceps, Triceps och Vad
2. Ben
3. Vila
4. Bröst och triceps
5. Rygg och ben
6. Axlar och biceps
7. Vila
Detta var ett exempel för någon som försökte få envisa händer. Det kan finnas andra alternativ, beroende på vad du vill fokusera på.
Vilka övningar är bäst för de "7 seten"?

Vissa övningar lämpar sig bättre för "7 seten" än andra. Grundläggande polyartikulära övningar som marklyft eller knäböj är dåliga val av två anledningar:
1) De involverar andra muskler och stör den fulla belastningen på målmuskeln;
2) Det krävs bra teknik och balans, vilket blir bortskämt när du försöker göra många set på kort tid.
Utbildare - ett bra val eftersom de isolerar den arbetande muskeln.
När ska man göra "7 set"?

Det bästa alternativet är en sista muskelgruppsträning. Om du sätter dem i början kommer det att hindra dig från att träna muskeln med mycket vikt. Komplettering av muskelpumpning har instinktivt använts av toppbyggare i många år, omedvetna om att de arbetar för att expandera fascian.
Kom ihåg - "7 set" - detta är den sista pumpen för muskelgruppen. Om du arbetar i flera grupper en viss dag ska var och en av dem avslutas med "7 set".
Näring före träning - pampimpump

Jag hoppas att du förstår vikten av näring före träning. Det förser kroppen med råvaror, det behövs för att ge en intensiv och produktiv utbildning... Jag gillar när mina kunder äter minst 2 tunga måltider innan träning, innehållande både protein och komplexa kolhydrater. Proteinkällor kan vara kyckling eller kalkon, vit fisk eller till och med filé. Havregrynsgröt, potatis eller brunt ris är bra källor till kolhydrater. De är långbrännande kolhydrater som ger långvarig näring, till skillnad från frukt och enkla sockerarter, som snabbt absorberas och kan leda till insulinbrist vid träning. Rätt vätsketillförsel är också viktigt för kosten. Detta är särskilt viktigt för de som äter termogena livsmedel – många av dem har en urindrivande effekt, vilket innebär ett ökat behov av vätskepåfyllning. Lägga märke till det kommer om vanligt vatten, inte om mineralvatten. Kolsyrade drycker tar mer plats och det slutar med att du inte blir full. Hur lång tid innan ett träningspass behöver du äta? I allmänhet bör din sista måltid vara en timme före ditt träningspass. Undantaget är benträning. Eftersom tung benträning är metaboliskt mer krävande behöver du äta 1,5 timme innan det. Detta är bara de grundläggande principerna. Om du är hungrig så tidigt som 1,5 timme efter din sista måltid kan du äta mindre än en timme innan ditt träningspass. Omvänt, om du smälter maten långsamt och du känner dig illamående under träningen, ta en längre paus. Att undvika fet och sockerrik mat kan hjälpa till att förebygga illamående.
Under träning

Under träning behöver de flesta mycket vatten – ungefär en liter. Det beror också på din personlighet (svettning), årstid och din vikt. Du kommer att behöva mer vatten på sommaren, speciellt om du tränar på ett gym som MetroFlex Gym, som inte tror på luftkonditionering, eller utomhus.
Du kan använda en kolhydrat eller termogen dryck, men glöm inte vanligt vatten. Om du dricker en av dessa drycker under ditt träningspass, ta en flaska vatten också och växla mellan dem. Det är värt att återigen betona det pumpning är uteslutet om du inte dricker tillräckligt med vatten före och under träningen ! Som ni vet är vår kropp, och speciellt blod, till 70 % vatten. Därför måste du dricka tillräckligt för att behålla rätt vätskenivåer i din kropp.
Efter träning

Inom 15-20 minuter efter avslutat träningspass (eller bättre omedelbart) måste du dricka en shake för att starta återhämtningsprocessen och uppnå muskeltillväxt. Hur som helst kan du inte gå fel med proteinkällor som vassleproteinisolat med snabbsmältande kolhydrater som dextros, maltodextrin. Om du är en ectomorph hard gainer, var inte rädd för att blanda flera kolhydratkällor tillsammans. Du kan till och med lägga till fruktjuice eller andra enkla kolhydrater för smak. Om du torkar eller går upp snabbt i vikt, begränsa kolhydraterna.
Ungefär en timme eller två efter ditt träningspass, ät en god måltid som i sammansättning liknar maten före träningen. För bättre absorption, försök att begränsa fetter, särskilt mättade fetter. Tiden före denna måltid kan variera beroende på storleken på din hals efter träningen. Om du dricker en stor shake som du äter bra kan det ta 2 timmar innan du äter.
Låt oss prata om natrium

Många kroppsbyggare har fått in det i huvudet att natrium är skadligt och undviker att använda det på alla möjliga sätt. De är ständigt på en natriumfattig kost, även om det bara behövs några dagar innan en tävling när du försöker sparka ut. mer vatten från kroppen. Utan rätt mängd natrium i kroppen kan du helt enkelt inte uppnå pumpning. En del av er kanske har upplevt detta själva innan tävlingen – om du försöker pumpa och inte har fått i dig tillräckligt med natrium på ett par dagar förblir dina muskler platta och svarar inte, även om du äter kolhydrater och dricker vatten. Sedan, efter tävlingen, äter du en hamburgare och pommes frites - dina muskler svullnar upp mirakulöst och du kan pumpa upp dem för nattshowen. Natrium hjälper till att transportera kolhydrater till dina muskler, så var inte rädd för att tillsätta salt till din mat. Jag råder mina kunder att få i sig natrium från kryddor som ketchup, senap, barbecuesås under lågsäsong. Det bör noteras att om du har ett medicinskt tillstånd som högt blodtryck eller diabetes och går på en lågnatriumdiet, följ alltid din läkares eller dietists instruktioner.
FST-7 träningsexempel

Biceps:
1) Alternativa hantelcurls: 3-4 x 8-12
2) Machine preacher curl: 3 set x 8-12
3) EZ-bomlyft: 7 x 8-12
Triceps:
1) Bänkpress smalt grepp: 3-4 x 8-12
2) Förlängning från hantlar eller i maskinen: 3 x 8-12
För den genomsnittliga erfarna:
1) Räta ut armarna med en kabel overhead: 7 x 8-12
För avancerade:
1) Skallkrossar: 7 x 8-12
Bröst:
1) Lutande hantelpress: 3-4 x 8-12
2) Lutande hantelfluga: 3 x 8-12
3) Platt hammare eller bänkpress: 3 x 8-12
4) Pec däck eller hålla händerna framför dig med kablar: 7 x 8-12
Delta:
1) Sittande hantelpress: 4 x 8-12
2) Lyfta hantlar eller skivstänger framför dig: 3 x 8-12
3) Layout med hantlar stående: 3 x 8-12
4) Inställning av armarna åt sidorna i maskinen: 7 x 8-12
Bakre delta
1) Uppfödning av hantlar i lutning: 3-4 x 12-15
2) Omvänd pec flye eller rep: 7 x 12-15
Ryggmuskler:
Uppvärmning:
- Normalt grepp pull-up: 3 x max
1) Rad av blocket med ett brett grepp: 3 x 8-12
2) Böjd över skivstångsrad: 3 x 8-12
3) Hammarstyrka rad: 3 x 8-12
4) Pullover i maskinen eller med rep: 7 x 8-15
Trapets:
Hantel rycker på axlarna *: 3-4 x 8-12
Rycker på axlarna i maskinen: 7 x 8-12
* Rätt: luta bålen lite framåt och ryck på axlarna till en tänkt punkt bakom öronen - utan att göra roterande rörelser med axlarna. Upprepningar bör utföras långsamt, med en andra fördröjning vid topppunkten.
Höft biceps:
1) Liggande bencurl: 3-4 x 10-15
2) Marklyft på raka ben: 3-4 x 10-12
3) Flexion av ett ben: 3-4 x 10-15 för varje ben
4) Sittande Ben Curl: 7 x 10-15
Fyrhjulingar:
1) Benförlängning: 3-4 x 8-15
2) Knäböj: 4 x 8-12
3) Hack squats eller benpress: 3 x 8-15
4) Benförlängning eller benpress: 7 x 8-15
Skenben:
1) Stående vadhöjningar: 4 x 10-12
2) Sittande kalvhöjningar: 4 x 15-20
3) Benben i benpressmaskinen: 7 x 10-12
_________________________________________________________________
Låt oss upprepa de viktigaste bestämmelserna i systemet:
1) du måste utföra den sista 7-set övningen på muskelgruppen;
2) vila mellan seten i en 7-set övning bör inte överstiga 30-45 sekunder;
3) det är nödvändigt att konsumera vatten mellan seten för att ytterligare sträcka fascian;
4) flerledsövningar bör överges;
5) pumpning stora muskler en gång i veckan, liten - två gånger i veckan (men detta är individuellt);
Lycka till allihopa!

Det finns ett stort antal olika träningssystem nu för tiden. Varje program är unikt på sitt sätt och därför kan alla hitta det som passar honom bäst. I den här artikeln kommer vi att prata om en träningssystem i gymmet som är mycket efterfrågad bland professionella kroppsbyggare (särskilt i USA). Detta program heter: FST - 7(populariserad av Hany Rambod).

FST 7 inom bodybuilding är ett unikt program som kombinerar styrketräning och pumpning, vilket i slutändan gör att du avsevärt kan accelerera muskeltillväxten genom att sträcka ut fascian. För att göra det tydligare för dig, låt oss ta en titt på allt i ordning.

Vad är fascia?

Fascian är ett slags skal som täcker våra muskler (den typ av skal som innehåller muskelfibrer). Detta fodral har en stödjande och skyddande funktion. Jag vill också notera att sådana skydd täcker inte bara våra muskler utan också olika organ, blodkärl och nerver.

Fascian består av kollagenfibrer med hög densitet och elastin. Kollagenfibrer ger hög styrka, och elastin - hög elasticitet. På grund av detta är detta skal mycket slitstarkt och kan lätt växa i storlek (utan risk för sönderrivning).

Vad är kärnan i detta system?

Huvudessensen av detta system är den maximala sträckningen av fascian på grund av maximal pumpning av blod till målmuskelgruppen + ett stort tillflöde av näringsämnen (vitaminer, makro- och mikroelement, aminosyror, etc.). Ju mer och oftare en stor volym blod flödar in i målmuskelgruppen, desto bättre kommer fascian att sträcka sig. Och ju mer fascian sträcks desto lättare blir det för våra muskler att växa (stel fascia = svår muskeltillväxt).

Som jag sa ovan, denna teknik inom bodybuilding består av 2 delar: styrketräning och pumpning. För att få ut det mesta av din FST - 7 är det absolut nödvändigt att kombinera dessa 2 träningspass. Om du tar bort styrkearbetet och lämnar bara pumpningen (som mer pumpning - mer stretching - mer muskeltillväxt), så blir effekten av programmet minimal.

Varför minimal? Tja, om så bara för att ju starkare muskeln är, desto större är den. Och stora och starka muskler byggs upp med hård styrketräning, i repetitionsintervallet 6 till 10. Detta är mycket viktigt att förstå, speciellt om du inte använder anabola steroider. Det kan inte betonas vad som är viktigare i detta program. Ta bort styrketräning - det blir ingen speciell muskeltillväxt, även med väl utsträckt fascia. Ta bort pumpningen - fascian kommer inte att sträcka sig bra och då rullar innebörden av detta program till noll.

Vad som är viktigare är också att denna pump endast ska vara i slutet av träningspasset, efter det huvudsakliga styrkearbetet. Först dödar du dina muskler med hårda basövningar (ger dem stress och stimulans att växa), och sedan avslutar du pumpningen med isolerade övningar (sträcker ut fascian för att göra det lättare för musklerna att växa, och tvättar musklerna noggrant med näringsämnen ).

Exempel (ryggträning):

#1. Pull-ups på den horisontella stången med ett brett grepp - 1 * 15/1 * 10/3 * 6

#2. Böjd över skivstång - 1 * 12/2 * 8/2 * 6

Nr 3. Rad på det horisontella blocket till bältet - 1 * 12/3 * 8

Nr 4. Dra av det vertikala blocket till bröstet - 7 * 12

I slutet av träningspasset, när du arbetar på pumpen, är endast isolerade övningar tillåtna. Varför? För ditt mål är att isolera målmuskeln så mycket som möjligt och pumpa den med blod så mycket som möjligt. Grundläggande övningar kommer inte att uppnå denna isolering.

benförlängning sittande i simulatorn
curling av benen liggande (sittande) i simulatorn

horisontell blocktryck
länkarm
tröja

crossover
konvergens av händer i "fjärils"-simulatorn
hanteluppfödning liggande på en horisontell (lutande) bänk

lyfta hantlar framför dig
hantel svänger åt sidorna
gungar med hantlar i en lutning

koncentrerad bicepscurl
biceps på Scotts bänk

Fransk bänkpress (stående)
förlängning på det vertikala blocket (med valfritt grepp)

Gymträningssystem FST - 7 fungerar ännu mer effektivt om fascian sträcks inte bara från insidan (pumpning), utan även från utsidan (fysisk stretching). Det vill säga, om du under vila (mellan pumpen närmar sig) fysiskt sträcker dina muskler, kommer detta att avsevärt öka effektiviteten av detta program (dubbelt tryck på fascian).