Vår rygg är utformad för konstant rörelse, och begränsningar av detta leder till smärta och täthet i musklerna. Alla, oavsett ålder eller kön, kan dra nytta av rygg- och ryggradsövningar som diskuteras i artikeln.

Ryggsträckning för nybörjare kräver att vissa villkor är uppfyllda. Saker att tänka på:

• Bekväma kläder som inte hindrar rörelse.
• Processen bör vara smärtfri; inget behov av att vrida kroppen i svåra positioner.
• Utför alla övningar långsamt, undvik att hoppa och gör rätt knäböj.
• Ytan måste vara ren och plan med tillräckligt med utrymme för rörelse.
• Du kan hålla positionen i 10 till 30 sekunder för att mjuka lederna och musklerna. Att sträcka sig mot ryggen görs regelbundet, det blir ingen lättnad från första gången. Som regel måste du göra komplexet 5-6 gånger för ett konkret resultat.

Om du har rygg- eller nacksmärta är det bäst att prata med din läkare eller sjukgymnast för att diskutera om du ska göra en specifik träningsrutin.

Om du sträcker ryggen och ryggraden som du gör regelbundet kan du hålla dina muskler flexibla och förhindra spänningar och obehag i ryggen. Gymnastik för nybörjare är grundläggande, och du kan göra det hemma eller på jobbet utan att spendera pengar på GYM: er och gym.

Övning 1. Kattställning

Att sträcka rygg och ryggrad är bra med denna övning. En knäställning tas, händerna framför med handflatorna mot golvet. Fingrarna ska vara på motsatt sida av kroppen. Sänk ner huvudet långsamt och lyft upp åsen, böj ryggen och sträck.

Om du har nackskador bör du prata med din läkare om denna typ av gymnastik kan göras innan du gör övningar för att sträcka rygg och ryggrad. Om du har den vanliga nacksmärten, måste du se till att kroppens accepterade position ligger på överkroppen, du behöver inte böja hakan. Om du har svårt att runda överkroppen behöver du också någons hjälp. Låt någon placera en hand mellan axelbladen medan ryggraden böjs.

Övning 2. Transformation från katt till hund

Övningen ska utföras på händer och knän med en rundad ryggrad, handflatorna på golvet, fingrarna pekar bort från kroppen. Ryggen planas långsamt, blicken riktas uppåt, den bibehålls i fem sekunder och igen är kattens ställning engagerad. På detta sätt uppnås svag muskelspänning, smärta i nedre ryggen lindras och flexibiliteten ökas.

Övning 3. "Krokodil"

För att göra denna ställning måste du ta ställning. Böj armbågarna och lägg handflatorna på golvet vid armhålornas nivå. Därefter läggs tonvikt på kroppens bröstdel och dess höjd.

Övning 3. Kramar

Båda händerna fattar kroppen i bröstet. I "kram" -positionen måste du stanna i minst tio sekunder, andas in och andas ut för att lindra spänningen från kroppen.

Övning 4. Benkramar

En "kram av benen" utförs. Detta böjer rygg, nacke och axlar. Sitter på kanten av en stol (utan hjul), fötterna på golvet. Böjningar i benen utförs så att bröstet rör vid underbenen. Låt händerna hänga ner som om de var döda. Efter det, känner du dig avslappnad, lägg händerna runt benen och ta tag i motsatt hand i underarmen eller armbågen. Håll i minst 10 sekunder och upprepa minst två gånger.

Övning 5. Lutningar

När du gör böjningsövningar är höftområdet mer involverat än ryggen. I det här fallet sträcker sig hela ryggraden, från nacken till svansbenet. Böj ner utan att böja knäna, du måste nå så långt som möjligt till tårna. Ett annat alternativ är med böjda ben rör vid fingrarna och sakta räta ut knäna utan att lyfta händerna.

Du måste hålla ut i tio sekunder och göra rörelsen fem gånger.

Övning 6. Sträcker underarmen och axeln

Utan att gå upp från stolen tas motsatt hand och flyttas till andra sidan av kroppen. Samtidigt måste du försöka trycka handen så nära kroppen som möjligt och känna spänningen. Håll sträckan i 10-15 sekunder. I båda riktningarna, fem gånger.

Övning 7. För övre delen av ryggen

Sitt med rak rygg, sträck armarna parallellt. Stäng dina handflator och sträck ut lite framåt, som om du behöver hoppa i vattnet medan huvudet och nacken är avslappnade. Behåll positionen i trettio sekunder. Sätt tillbaka torso till sittande ställning med armarna uppåt på sidorna, upprepa fem gånger.

Övning 8. Knäböj

Korrekt knäböj gör att din korsett blir starkare. För att göra detta, lägg fötterna i axelbredd, håll ryggen rak och böj knäna i en vinkel på 90 grader.

Hur man tränar för de lata

För dem som inte vill anstränga sig för mycket finns det många hjälpare och prylar.

Ger avkoppling och lättnad smärtsamma känslor i musklerna i ryggen och nacken. Sådana uppfinningar hjälper till att återställa rätt hållning, ryggrad, lindra trötthet. Speciella korsetter kan hålla ryggen fysiologiskt rätt hållning och ta bort lasten utan att låta dig släpa.

Simulatorerna är enkla, kompakta och, om de används korrekt, har de inga kontraindikationer. Lektionen tar från fem till tio minuter om dagen, med regelbunden användning är den muskulösa korsetten i träningen väl tränad, flexibiliteten ökar och spänningen lindras.

Med en passiv livsstil är det absolut nödvändigt att avsätta tid för att utföra speciell gymnastik som gör att du kan sträcka ryggmusklerna.

Övningar för att förebygga intervertebrala bråck och osteokondros

De flesta människor i modern värld tillbringar lejonparten av sin tid i sittande ställning. Frånvaro fysisk aktivitet och stannar ofta länge i anatomiskt fall rätt position sittande leder till en betydande spridning av sjukdomar i muskuloskeletala systemet.

Med en passiv livsstil är det nödvändigt Särskild uppmärksamhet att ägna sig åt genomförandet av speciell gymnastik. Det är absolut nödvändigt att avsätta tid för det, annars kan konsekvenserna av frånvaron av minimal fysisk aktivitet vara mycket allvarliga.Övningar för att sträcka ryggmusklerna är en av de bästa utsikten användbara fysiska aktiviteter som har en terapeutisk och profylaktisk effekt.

Varför sträcka?

Frånvaron av fysisk aktivitet leder till utvecklingen av många sjukdomar. Anledningarna till utvecklingen av osteokondros är inte kända för modern medicin, men det är säkert känt att människor som leder aktiv bild liv och motion utvecklas sjukdomen mycket mindre ofta.

Passivitet i ryggmuskler leder ofta till bråck intervertebrala skivor, den främsta orsaken till utvecklingen av detta är ett brott mot näring av skivans vävnader. Detta leder till nedbrytning av skivan, som först tappar sin elasticitet och sedan börjar kollapsa. Som ett resultat uppstår en bråck.

Intervertebrala skivor levereras med näringsämnen inte från blodet utan från de omgivande vävnaderna, eftersom skivorna inte har sina egna blodkärl. Det speciella sättet att mata intervertebrala skivor avgör deras sårbarhet. För diffusion mellan intervertebral skiva och omgivande vävnader är det nödvändigt motion som katalyserar denna process. Dessutom är det viktigt att ha en korrekt balanserad kost, vilket säkerställer intaget av det önskade näringsämnen in i vävnaden som omger intervertebral skiva.

Det är därför fysisk aktivitet är nödvändig för att förebygga intervertebrala bråck, osteokondros och andra ryggsjukdomar.

Gymnastik hjälper till att stärka muskelkorsetten och ligamenten. Att sträcka ryggen hjälper till att lindra spänningar och lindra smärta.

En effektiv uppsättning övningar

Följande övningar har visat sig vara effektiva:

Vrid ner

Du måste bli rak med fötterna höftbredd ifrån varandra. Tillsammans med ett djupt andetag måste du sträcka upp och på andningen slappna av musklerna i ryggen och nacken och sänka ryggraden. Det är nödvändigt att utföra rörelser smidigt, långsamt. Det är bäst att sänka varje ryggkotor i tur och ordning. Samtidigt bör spänningen inte bibehållas i några muskler.

När hela överkroppen sänks ska alla muskler i överkroppen vara helt avslappnade. Det finns inget behov av att sträcka sig ner, kroppen ska smidigt sjunka ner under sin egen vikt. I sluttningen måste du stå 3-4 cykler av inandning-utandning. Sedan återvänder de till start position räta ryggraden med en rund rygg.

Böjer sig med rak rygg

Tillsammans med utandning måste du luta kroppen framåt och hålla ryggen rak

I samma startposition är det vid inandning återigen nödvändigt att sträcka upp kronan.

Handflatorna måste vila på benen ungefär i mitten av underbenet och dra med händerna från benen bröst upp. Du måste försöka föra ihop axelbladen och ta dem mot bäckenet. I det här fallet är det mycket viktigt att se till att nedre delen av ryggen inte blir överbelastad. Ryggraden i korsbenet och nedre delen av ryggen bör sträckas mer vid varje utandning. Halvbenet måste dras upp. I det här läget måste du stå i 5-10 sekunder.

Rackvikning

Från samma position, ta ett djupt andetag och försök att sträcka upp bröstet. Tillsammans med utandningen sänker de händerna på underbenen bakifrån och drar kroppen mot benen med händerna. Ryggraden ska sträckas så mycket som möjligt och alla veck på buken ska rätas ut. Alla muskler i överkroppen, utom armarnas muskler, ska vara avslappnade. Du måste nå med toppen av huvudet mot golvet. Om det är för mycket spänning i bakbenen räcker det att böja knäna något. Positionen måste hållas i 5-10 sekunder. Genom att utföra denna övning återställs de rätta positionerna för mellankottskivorna om de har förskjutits.

Nedåtgående hund

Det är mycket viktigt att komma in i denna position korrekt, eftersom situationen är ganska svår. Från den tidigare positionen placeras handflatorna på golvet, knäna böjs och benen läggs tillbaka en efter en. Avståndet mellan fötterna och handflatorna ska vara cirka 120-130 cm. Fötterna ska vara höftbredda från varandra och handflatorna bör vara åtskilda från axlarna. Halvbenet måste dras upp, med bröstet - till benen. Klackarna får inte lyftas från golvet. Denna övning lindrar trötthet från ryggmusklerna. Det är bättre att lägga en hård kudde eller något liknande under huvudet så att den inte hänger fritt om huvudvärk och / eller blodtryck stiger ofta.

Vacker hållning

Stående rakt, handflatorna är anslutna bakom ryggen så att fingrarna riktas ner mot nedre delen av ryggen. Fingrarna måste vara sammankopplade och händerna lyfts upp tills händerna ligger på axelbladens nivå. Det är nödvändigt att öppna bröstet och trycka med handflatorna mot varandra. Vid inandning är benen åtskilda med ett hopp på cirka 1 meter och sedan utförs släta huvudlutningar till knäna omväxlande.

Övning "Child's Pose"

Knäböjande, det är nödvändigt att smidigt sänka bäckenet till hälarna och magen och bröstet till höfterna. Händerna måste sträcka sig framåt och försöka räta ut armbågarna så mycket som möjligt.Pannan måste vila på golvet medan den avrundar nacken något

Denna övning ger en mjuk töjning av ryggmusklerna, lindrar spänningar från dem och minskar stress. Du kan stanna i den här positionen så länge du vill, så länge det är bekvämt.

Sittande dragkraft

När du sitter på golvet måste du räta ut ryggen och sträcka benen framför dig och dra dina fötter mot dig. Händerna måste höjas och börja sträcka sig uppåt med armarna och huvudet när du andas ut och med hälarna framåt. I rätt läge ska höfterna ligga på golvet, knäna ska hållas raka. Skinkorna, ryggen och huvudet bildar en rak linje. Du måste hålla positionen i 30-60 sekunder.

Sittande vik

I samma position tas ett djupt andetag medan huvudets krona dras upp och vid utandning sänks kroppen ner till fötterna och håller ryggen rak. Det är bäst att hålla positionen i ungefär en minut.

Katt

En mycket enkel och effektiv träning gör att du snabbt kan sträcka dina muskler. I utgångsläget måste du gå på alla fyra, hålla ryggen rak, knäna höftbredd isär och armbågarna axelbredd isär. Tillsammans med inandning måste du utföra en rörelse med ryggraden. Från och med svansbenet börjar ryggraden att runda och sänker bäckenet och axlarna.

I rätt läge bör även spänningen i huden på ryggen vara påtaglig, vid nästa andetag är ryggen rak och lätt böjd, medan hakan och svansbenet ska sträcka sig upp

Mest av allt bör bröstområdet vara böjt.

Liggande stretching

Du måste ligga på ryggen rakt, böja ditt högra ben vid knäet och dra dem med händerna mot bröstet. Axlarna och baksidan av huvudet ska vara avslappnade, de kan inte dras upp. Håll benet eller foten med handflatorna, du måste dra upp benet när du andas ut. Bäckenet ska vara jämnt och vänster lår ska dras ner. Efter att ha hållit ditt högra ben i denna position i 30 sekunder kan du göra detsamma med din vänstra.

Säkerhets regler:

• Varje övning som sträcker dina ryggmuskler bör göras med försiktighet. Det är mycket viktigt att träna regelbundet och inte överanstränga dig själv - belastningen bör ökas gradvis. När du gör övningarna ska ryggraden inte krascha. Om detta händer är det bättre att vägra oberoende studier hemma och utföra komplex av terapeutiska och profylaktiska övningar i framtiden endast under överinseende av en läkare.
• Alla plötsliga rörelser eller göra något genom smärta bör undvikas. Träna inte heller under en förvärring av några sjukdomar i muskuloskeletala systemet. Om sjukdomen är i en akut fas kan träning bara förvärra patientens tillstånd.
• Tåg bättre kväll dagligen. Rörelsernas omfattning första steget kan vara minimal. När du utför någon träning är det nödvändigt att slappna av ryggmusklerna så mycket som möjligt så att de sträcker sig mycket snabbare.

  Du måste sträcka efter uppvärmningen. På så sätt kan du fördjupa sträckan utan att skada dina muskler och ledband.

  Värm upp innan du sträcker

  När du sträcker efter ett träningspass är musklerna redan uppvärmda och ingen ytterligare uppvärmning krävs. Om du bestämmer dig för att ordna separat lektion på stretching, för att komma igång, gör några övningar:

  1. Gemensam uppvärmning: vrid lederna, gör böjningar och svängningar i kroppen.
  2. 5-7 minuters cardio: jogging eller träning Jumping Jacks, Climber, jogging på plats med höga knän ,.

  När du har värmt upp lite kan du börja sträcka.

  Hur och hur mycket att sträcka

  Med dessa övningar kommer du att kunna ordna Självstudie sträcker och sträcker alla kroppens muskler väl. Det tar dock cirka 60–90 minuter. För snabba sträckningar, välj en till två övningar för varje muskelgrupp som är involverad i ditt träningspass.

  För att sträcka dina muskler väl, håll varje pose i 30 sekunder till två minuter. Du kan hålla stilla eller våren försiktigt. Hopprörelser kan leda till skada, så lämna dem till en annan sport.

  Vi presenterar övningar för att sträcka sig från topp till botten: nacke, axlar och armar, bröst och rygg, mag, skinkor, höfter, ben.

  Halsövningar

  Luta huvudet bakåt och dra fram i nacken. Från detta läge lutar du huvudet åt vänster. För mer effekt, placera din vänstra handflata på höger sida av huvudet, men tryck inte hårt.

  

  Höger hand ta på vänster sida huvuden. Luta huvudet framåt och åt sidan, öka trycket med handen.

  Upprepa på andra sidan.

  

  Placera en hand på baksidan av huvudet och den andra på hakan. Sänk ner huvudet genom att göra en dubbel haka. I det här fallet förblir nacken rak, huvudets baksida tenderar uppåt. Du ska känna dig i nacken, särskilt vid basen av din skalle.

  Övningar för att sträcka axlarna

  4. Sträcker framsidan av axlarna

  

  Lägg händerna bakom ryggen, linda handleden med den andra med ena handen. Böj armbågarna och lyft handlederna högre. Ta med bröstet framåt och känn sträckan framför axlarna.

  5. Sträcker mitt på axlarna

  

  Ta tag i den motsatta armbågen med handen, ta med dig axeln och dra ner den. Upprepa med den andra handen.

  6. Sträcker axlarnas baksida

  

  Ta tag i din högra hand med vänster över armbågen, tryck den mot kroppen och räta ut den, sänk ner din högra axel. Dra din högra hand upp med din vänstra hand och lyft den med armbågen. Känn spänningen i ryggen.

  Upprepa å andra sidan.

  7. Triceps stretch

  

  Gå till väggen, lyft upp vänster armbåge, lägg underarmen bakom ryggen. Dra ner vänster axelblad. För att kontrollera att den faktiskt har tappat och inte kommer att stiga under sträckan, placera din högra hand under din vänstra armhåla.

  Upprepa på andra sidan.

  8. Sträcker biceps

  

  Ta tag i dörrhandtaget, bänken eller annat stöd, vänd ryggen mot det. Förläng armen med armbågen uppåt och flytta kroppen något framåt.

  Upprepa med den andra handen.

  

  Denna ställning gör att du samtidigt kan sträcka triceps på ena armen och framsidan på axelns andra. Lägg en hand bakom ryggen uppifrån så att armbågen ser upp, och den andra underifrån - armbågen ser ut mot golvet. Försök att ansluta handlederna bakom på axelbladens nivå.

  Byta ägare.

  10. Sträcker handleden

  

  Sitt på knäna, lägg händerna framför dig så att baksidor händerna rörde golvet och fingrarna pekade mot varandra. Överför försiktigt din vikt till armarna och sträck underarmarna. För att förbättra effekten, prova att knyta nävarna.

  Bröst stretching övningar

  11. Sträcker bröstet i dörröppningen

  

  Närma dig dörröppningen, vila armbågarna på karmarna och tryck bröstet framåt, bröstmusklerna.

  

  Placera handen på väggen, sänk axeln och vrid i motsatt riktning. Upprepa med den andra handen.

  Ryggsträckningsövningar

  

  Stå bredvid ett rack, simulator eller annat stöd, vrid vänster axel mot det. Med din högra hand, ta ett stativ högt över huvudet, flytta bäckenet till höger och nedåt och sträck hela höger sida kropp.

  Upprepa på andra sidan.

  14. Sträcker musklerna i nedre delen av ryggen

  

  Sitt på golvet med ditt högra ben framåt och ditt vänstra ben tillbaka. Böj knäna i 90 graders vinkel eller lite mer. Placera din högra hand på golvet och lyft din vänstra hand ovanför huvudet. Dra ditt vänstra ben nedåt och bakåt, luta din kropp framåt och vrid åt sidan höger ben.

  Byt benen.

  

  Sitt på golvet med knäna böjda och fötterna plana på golvet. Fäst dina sken med händerna inuti lägg dina handleder på fötterna. Luta dig framåt så lågt som möjligt.

  

  Sitt på golvet med skinkorna vidrör dina klackar. Böj dig framåt, lägg dig på knä med magen och sträck ut armarna.

  

  Gå på alla fyra, tryck sedan tillbaka bäckenet och uppåt så att din kropp liknar en vinkel. Armarna och ryggen ska vara i en linje, knäna kan böjas och klackarna kan lyftas från golvet. Det viktigaste är att ryggen förblir rak, utan avrundning i nedre delen av ryggen.

  

  Ta en låg horisontell bar och häng fritt och slappna av din kropp. Benen ska vara kvar på marken. Koppla av dem, böj knäna något.

  

  Ligga på golvet på ryggen, armarna vid sidan, benen raka. Höj dina ben och kasta dem sedan bakom huvudet. Händer vilar med armbågar på golvet, händer stöd. Luta dig inte på nacken, stödpunkten är dina axlar.

  Övningar för att sträcka pressen

  

  Gå på knäna, skjut upp bröstet, förläng ryggraden och luta dig sedan tillbaka med händerna på hälarna. Försök att böja dig i bröstet. Kasta inte huvudet bakåt, titta upp.

  

  Ligga på golvet på magen, lägg händerna under axlarna. Kläm upp dig själv, bäckenet stiger, dina fötter förblir på golvet. Sänk dina axlar, böj i bröstet.

  

  Stå rakt med fötterna ihop. Lyft armarna och ta handflatorna över huvudet. Böj i bröstet och luta tillbaka kroppen. Dra åt för att undvika en stark båge i nedre delen av ryggen.

  

  Stå rakt, lyft armarna över huvudet, lås fingrarna och vrid handflatorna uppåt. Sträck dig upp och böj först åt ena sidan och sedan till den andra.

  

  Ligga på golvet på ryggen, armarna sprids ut åt sidorna, handflatorna neråt. Flytta bäckenet åt vänster, lyft vänster ben böj det vid knäet, linda det bakom ditt högra ben och försök att lägga knäet på golvet. Vrid huvudet åt vänster och slappna av.

  Upprepa övningen på andra sidan.

  Övningar för att sträcka skinkorna

  25. Benägen stretching

  

  Ligga på golvet på ryggen, lyft benen böjda vid knäna. Placera din vänstra fotled på ditt högra knä. Tryck ditt högra knä mot din vänstra för att fördjupa. Upprepa med det andra benet.

  

  Gå på alla fyra med fotleden på din högra fot på knäet till vänster. Dra tillbaka bäckenet för att fördjupa sträckan. Upprepa med det andra benet.

  27. Sittande stretch

  

  Sitt på golvet, sträck benen framåt och räta ut ryggen. Böj ett ben vid knäet, ta tag i underbenet med händerna och tryck det mot bröstet. Underbenet ska vara parallellt med golvet, underarmarna ligger ovanpå och pressar det mot bröstet, ena handen täcker den andra.

  Upprepa med det andra benet.

  

  Sitt på golvet, böj det ena benet i rät vinkel och rör det framåt, ta det andra tillbaka och räta ut det. Du kan luta dig framåt och placera underarmarna på golvet.

  Om du har svårt att utföra denna ställning på golvet, försök att placera foten på en pall.

  

  Sträcker framsidan av låret

  

  Kalvsträckningsövningar

  48. Sträcker sig mot väggen

  

  Med tån på höger fot vilar du mot väggen, tar vänster ett och ett halvt steg bakåt. Fötterna pressas ordentligt mot golvet, vänster ben är rakt. Försök att nå väggen med ditt högra knä, medan musklerna i ditt vänstra ben sträcker sig.

  Byt benen.

  

  Stå upp mot väggen. Sätt din högra tå på väggen, ta ditt vänstra ben ett och ett halvt steg tillbaka. Böj ditt vänstra knä och öka sträckan. Byt ben och upprepa.

  

  Sitt på golvet med benen rakt framför dig. lägg ett ben på låret på det andra. Ta tag i foten med motsatt hand och dra tån.

  Byt benen.

  Varje rygg utsätts ständigt för stress. Även om en person har en inaktiv livsstil behöver ryggen sträckas och förstärkas. Fördelarna med stretching är stora, eftersom det inte bara påverkar frisättningen av spänningar i alla delar av ryggraden utan också påverkar en persons allmänna välbefinnande och immunitet.

  Vilka är fördelarna med att sträcka ryggraden

  Ryggsträckning utförs inte bara för att förhindra befintliga sjukdomar i ryggraden utan också för att förhindra att de uppträder. Regelbundna stretchövningar gör att du kan bibehålla din hållning i ett jämnt tillstånd, vilket har en gynnsam effekt på en persons allmänna välbefinnande, hans arbete inre organ såväl som förbättrad elasticitet i muskler och leder.

  Det är mest effektivt att sträcka varje del av ryggraden och koncentrera uppmärksamheten i tur och ordning. Att sträcka sig regelbundet, minst tre gånger i veckan, förbättrar blodtillförseln till de fastklämda områdena i ryggraden, påskyndar metaboliska processer och korrigerar hållning och ryggradsdefekter som helhet.

  Medan du sträcker överkroppen förbättras arbetet i livmoderhals- och bröstkorgsområdena. Huvudvärk och yrsel försvinner, uppmärksamhetskoncentrationen ökar och minnet förbättras. Ta av muskelspänning ackumuleras i vissa områden av ryggraden, stretching hjälper en person att må bättre och mer aktiv.

  För att sträcka ryggmusklerna finns det specialövningar, genom att utföra vilka, kan du uppnå en signifikant effekt inom en månad efter träningen. Rygggymnastik gör att du kan öka flexibiliteten, förbättra samordningen av rörelser och också lindra smärta vid en så vanlig sjukdom som osteokondros.

  Du kan sträcka ryggen även hemma, med förbehåll för säkerhetsåtgärder. För ryggraden är övningarnas regelbundenhet mycket viktig för att dynamiken i processen ska vara.

  Under sina studier börjar många skolbarn klaga på rygg- och nedre ryggsmärta redan på grundskolan. Från och med denna punkt är det viktigt att börja sträcka sig ännu mer regelbundet för att förhindra snabbt progressiva sjukdomar i ryggraden.

  En vacker, jämn hållning och en flexibel ryggrad gör att du ser attraktiv ut i alla åldrar och kommer också att hålla dig frisk i många år framöver. Att sträcka ryggen ska göras så tidigt som möjligt.

  Du kan börja så tidigt som i barndomen när alla ryggkotor är elastiska och lätt mottagliga för de positiva effekterna av stretching.

  Allmänna regler för att sträcka ryggen

  När du sträcker måste du vara mycket försiktig så att du inte tillåter motsatt effekt. Ryggmusklerna är tillräckligt flexibla, men de som inte har sträckt länge kan skadas med överdriven stress.

  Det är tillrådligt att göra stretchövningar på eftermiddagen. Du kan göra detta efter en arbetsdag för att lindra stress och trötthet. Sträckning ska utföras mjukt och smidigt, exklusive plötsliga rörelser. Du bör välja bekväma kläder för lektionen. Du kan hoppa över att bära skor, använd bara bomullsstrumpor.

  Under varje övning bör du ägna särskild uppmärksamhet åt dina känslor. Om yrsel eller specifik krispning i ryggen uppträder, bör du sluta träna eller minska intensiteten. Musklerna bör vara avslappnade för att undvika muskelbelastningar.

  Det är bäst att sträcka sig in bra humör, när du rör dig, visualisera din vackra och friska kropp, känn hur varje muskel, varje ryggkotor sträcks ut.

  Yoga asanas

  I yoga finns det många asanas som syftar till att sträcka ryggmusklerna. En jämn rygg är en garanti för hälsan hos de inre organen och ryggraden. När du utför asanas måste du lyssna på din kropp och ande, känna tröst och flödet av positiv energi som fyller hela kroppen.

  Det är viktigt att observera symmetri när du utför asanas. Du kan inte vika kroppen åt ena sidan eller dra endast en sida, samtidigt som du undviker att sträcka motsatsen. Under de första sessionerna är det bäst att få råd från en yogautövare så att han kan vägleda och föreslå rätt asanas för att förbättra ryggsträckningen.

  Det finns grundläggande och mindre sträckande asanas. ”Locust Pose” tillhör de grundläggande. Det utförs liggande på magen, med armarna utsträckta längs kroppen. Kroppen och bröstet måste rivas från golvet och höjas så högt som möjligt, medan armarna inte deltar i övningen.

  Den världsberömda "" utförs på handflatorna och fötterna, figuren liknar en triangel med toppen uppåt. Ryggraden är så rak som möjligt. Om det behövs kan benen böjas något.

  Den så kallade "Bow Pose" utförs från en benägen position. Ta tag i skenbenen med händerna och dra upp armarna.

  Hur man sträcker ryggen med osteokondros

  Osteokondros är en ganska vanlig sjukdom bland människor i olika åldrar... Det verkar gradvis och manifesterar sig inte omedelbart som obehagliga symptom. Vid akut smärta kan stretching inte utföras, och för att förebygga eller under en icke-förvärrad period är övningar mycket önskvärda.

  En historia av osteokondros utesluter vissa gymnastiska övningar Men att göra det grundläggande kommer inte att skada. Med regelbundna stretchövningar kommer smärtan att minska avsevärt och ofta yrsel, som ofta förekommer hos personer med denna sjukdom, kommer att försvinna.

  Under sträckning ska varje sektion av ryggraden sträckas, med särskild uppmärksamhet åt det avsnitt där sjukdomen finns. Med osteokondros visas det också kraftutbildning med vikter och hantlar, eftersom de kommer att stärka de försvagade ryggmusklerna.

  Övningar för att sträcka rygg och ryggrad måste utföras minst en och en halv till två timmar efter att ha ätit, helst vid kvällstid... Och styrketräning kan göras antingen före stretching eller på andra dagar.

  En sådan uppsättning övningar kommer att förbättra sjukdomsförloppet avsevärt.

  Möjliga begränsningar och biverkningar

  När du gör gymnastik för att sträcka ryggen kan smärta uppstå, men det är normalt. Mild obehag innebär att musklerna och ligamenten sträcker sig. Men för mycket stress kan orsaka svår smärta. I det här fallet bör du inte försöka så hårt att sträcka ryggraden, kanske är den ännu inte redo för en sådan belastning.

  Inte bara systematiska övningar medför stor fördel kroppen. Även en enda lektion kommer att förbättra blodcirkulationen i ryggraden och stärka musklerna. Förbättrad blodcirkulation ökar också muskelelasticiteten och förbättrar flexibiliteten.

  Du kan inte sträcka efter nyligen drabbats av frakturer, stukningar, allvarliga skador på armar och ben. Du bör också hoppa över lektionen om du har en smittsam eller annan sjukdom och har hög temperatur. Äldre bör vara försiktiga när de tränar, eftersom deras leder och muskler gradvis måste vänja sig vid nya belastningar.

  En av biverkningarna är muskelspasmer. Detta händer inte ofta, men om muskelspasmer är det nödvändigt att konsultera en specialist.

  Kontraindikationer för att sträcka ryggraden

  Om stretchingstekniken inte utfördes korrekt nog, några bieffekter... Men i friska människor det finns praktiskt taget inga negativa reaktioner.

  Kontraindikationer för stretching är akuta och kroniska ryggsmärtor, cancer och epilepsi. Sträck inte heller om du har virusinfektioner och hög feber. Barn och äldre bör endast arbeta med en professionell instruktör så att han kan övervaka hela processen och övervaka förekomsten av eventuella biverkningar.

  Sträckning ska inte utföras vid artrit, akut ryggsmärta, trombos, cancer eller vid feber. Under graviditeten måste du vara mycket försiktig. Även om graviditet som sådan inte är en kontraindikation, är vissa positioner, särskilt liggande på magen, helt uteslutna.

  Med osteokondros kan sträckning av ryggen göras, men vissa övningar bör uteslutas. För att sträcka ryggkotorna med denna sjukdom bör du vara mycket försiktig och lyssna noga på ditt välbefinnande.

  Rekommendationer och kontraindikationer för träningsterapi för sträckning och flexibilitet i ryggraden

  För att förbättra ditt välbefinnande och läka din kropp bör du regelbundet sträcka och utföra speciella övningar för att stärka ryggraden.

  Sträck inte för mycket under lektionen, det är bäst att göra detta gradvis, varje gång du ökar belastningen något. Om obehag uppstår bör du stoppa träningen eller minska intensiteten.

  Ökningen av belastningen bör vara regelbunden och systematisk. Om en person känner att övningarna som han har utfört i en månad eller mer inte längre ger honom en känsla av stretching, bör de bytas ut eller kompletteras med andra, svårare att utföra.

  Smidiga och uppmätta rörelser är nyckeln till korrekt sträckning. Genom att följa rekommendationerna och inte utföra stretching i närvaro av kontraindikationer kan du förbättra din utseende, stärker musklerna och gör din kropp starkare och mer flexibel.

  Möjliga konsekvenser och komplikationer av gymnastik

  Som ett resultat av felaktigt utförda rörelser eller för stark, överdriven belastning är det möjligt att dra i ryggmusklerna och därigenom skada dem. Under lektionen ska du inte anstränga dina muskler, en viktig regel för stretching är avkoppling. Det är genom att koppla av och ta ett djupt andetag som du kan sträcka dig så effektivt och smärtfritt som möjligt rätt muskel utan att orsaka skada.

  Utförandet av gymnastik bör utföras under ledning av en tränare, om personen aldrig har gjort det liknande övningar och känner inte till tekniken. Vid smärta under stretching eller strax efter lektionen måste du kontakta en specialist för att klargöra diagnosen. I det här fallet måste klasserna stoppas ett tag.

  Ryggsträckning har en signifikant effekt på allmänna tillståndet Människokroppen. Sträckta, starka ryggmuskler ger kraftfullt stöd till ryggraden. Regelbunden träning ger en positiv effekt inom en månad efter gymnastikens början.

  De ryska gymnasternas triumferande framgångar i alla tävlingar gjorde rytmisk gymnastik mycket populära arter sport bland tjejer. Och som i alla sporter kommer människor hit i tidig ålder. Barnets kropp och kropp är inte alls redo för träning direkt, och det blir nödvändigt att sträcka ryggen och träna regelbundet. Men för nybörjare, särskilt för barn, är det svårt att omedelbart bestämma hur man gör gymnastik korrekt för att utveckla och stärka musklerna.

  Hur man sträcker ryggen i rytmisk gymnastik

  Rygg och ryggrad är de viktigaste delarna av människokroppen. Och uthållighet och flexibilitet i ryggen spelar en stor roll i Rytmisk gymnastik... Bra utvecklade muskler ryggar gör omedelbart vacker hållning och ger fantastisk flexibilitet. Det är kanske svårt för en vuxen att "arbeta på baksidan", för långa arbetsdagar på stolen har redan satt sina spår. Men det är lite lättare för ett barn att utveckla en ryggrad. Det viktigaste är att veta hur man gör gymnastik korrekt och hur man sträcker ryggen utan risken för skador.

  Välutvecklade ryggmuskler skapar omedelbart en vacker hållning och ger fantastisk flexibilitet.

  Sträckning ska aldrig göras på "kalla" muskler. Det vill säga att du inte kan komma till träning och omedelbart börja sträcka. Detsamma gäller när du tränar hemma - varje sträcka ska utföras på uppvärmda muskler. Föregångaren kan vara som intensiv träning och lite uppvärmning.

  Enligt forskning påverkar längden på en sträcka per dag direkt den efterföljande sträckan. Minsta sträcktid bör vara minst 40 minuter. Perfekta övningar för att sträcka ryggraden kan du namnge följande:

  • "Katt" - det är nödvändigt att ta ställning "på alla fyra", betoning på knän och handflatorna. Vid inandning, lyft huvudet och böj ryggraden mot golvet. När du andas ut, sänk ner huvudet, vrid hakan mot kragbenet och runda ryggen och "dra" till taket.
  • Att hänga på en horisontell stapel är en elementär övning. På vilken tillgänglig horisontell stapel(hemma, på gatan, i träning) måste du hänga på tvärstången så att dina fötter inte rör vid golvet. Du måste umgås så länge som möjligt och slappna av alla kroppens muskler. Denna övning rekommenderas att utföra även med bråck, osteokondros och andra sjukdomar.

  Hur man gör gymnastik korrekt och undvik skador

  Överraskande nog, ju fler gymnaster gör desto högre risk för skada. Och om du redan har bestämt att sträckningen ska vara minst 40 minuter, då allmän träning behöver inte vara långsiktig. Det finns ett visst koncept - allmän fysisk träning i rytmisk gymnastik, vilket betyder allmänt fysisk kondition... Och det är inte sant att tro att ju mer tid på GPP, desto bättre blir resultaten. Att sträcka tar mer tid än intensiv träning.

  Men alla dessa indikatorer är ännu inte läskiga för unga gymnaster... Först plågas inte barnet stark träning och bristningar. Det är mycket viktigt att lita på tränaren från den allra första lektionen. En riktig tränare kommer aldrig att råda dig att ”dra barnen till perfekt prestanda”, utan kommer att titta noga på barnets förmågor.

  

  En riktig tränare kommer aldrig att råda dig att ”dra barnen till perfekt prestanda”, utan kommer att titta noga på barnets förmågor.

  Om grundutbildningen är hemma och under övervakning av föräldrarna, finns det flera rekommendationer som ska följas för att undvika skador:

  • Innan du gör gymnastik måste du visuellt bedöma platsen. Det bör inte finnas några vassa möbelhörn runt, och det ska finnas ett jämnt överdrag på golvet.
  • Från de allra första lektionerna behöver barnet utveckla observation och kontrollera allt som finns runt och bakom sig. Idag kan det vara en stol och imorgon kan det vara en idrottsman som gör övningen. För att undvika kollisioner måste du ständigt titta runt innan du kör elementet.
  • I varje övning är det viktigt att utvärdera hur beredda barnets muskler är. Överbelasta inte nedre delen av ryggen (och det är mycket lätt för amatörer att göra det!). Barnet ska känna sig obekvämt och rapportera det.

  En uppsättning övningar för att förbättra flexibiliteten

  Som lärarna rekommenderar är det bäst att börja med att sträcka ryggen och göra gymnastik grundläggande övningar... Dessa typer inkluderar:

  • Vinka;
  • Båt;
  • Lutningar;
  • Böjningar.

  Öva "våg"

  För att slutföra övningen måste du förbereda en matta. Utgångsläget är att sitta på knäna på golvet med skinkorna på hälarna. Armarna sträcks ut längs kroppen och deltar nästan inte i övningen. Från en jämn position av rygg och huvud måste du gradvis vrida nacken mot kragbenet, sakta sänka ner till golvet med framsidan nedåt, lägg magen på höfterna. Som ett resultat bör du få ett slags "fosterställning", men sitta på golvet. Då måste du långsamt återgå till sin ursprungliga position: först sträcker sig nedre delen av ryggen upp, sedan återgår ryggen till en jämn position och huvudet rätas ut.

  Övning "Båt"

  En annan stretchövning är en båt. Startposition - ligga på golvet på magen, böjda armar, handflatorna under axeln. Huvudets krona börjar först sträcka sig framåt, bröstkorgen stiger försiktigt bakom den, nedre delen av ryggen blir böjd. Efter att ha uppnått den högsta lyftpunkten (lämnar bäckenet orörligt) måste du dröja kvar i några sekunder och långsamt återgå till startpositionen. Det är viktigt att förstå att det är möjligt att bara sträcka ryggen om du är extremt försiktig.

  Framåt böjer

  Detta, vid första anblicken, är en elementär övning fortfarande kontraindicerad i sjukdomar i muskuloskeletala systemet, eftersom hela lasten tas över av ryggraden. Startposition - sitta på golvet med raka ben utsträckta framåt. Händerna måste knäppas i låset och sträckas ut över huvudet. Med detta lås bör du försöka röra vid strumporna, sakta ner din platta och sätta magen på höfterna. Det är nödvändigt att återgå till startpositionen långsamt och försiktigt.

  Sittande avböjningar

  Utgångsläget i denna övning är att sitta på golvet, med raka ben sträckta ut, raka ryggar och armar placerade något bakom ryggen. När du håller huvudet rakt måste du sträcka ned ryggen och dra bröstet upp mot taket. För att öka avböjningsgraden kan du höja bäckenet. Det är mycket viktigt att inte sätta stress på nacke och huvud (vilket kan hända ofrivilligt). För att undvika detta, fixa blicken på benen - detta förhindrar att du drar upp huvudet.

  Andra övningar

  Naturligtvis finns det många sätt på Internet för att göra din rygg flexibel. Men det är viktigt att komma ihåg att en oavsiktlig ryggskada kanske inte ens märks direkt och kommer att visa sig om några timmar eller dagar.

  Till en annan, populär och relativt säker träning för ryggen kan tillskrivas bron - nästan alla barn vet det sedan barndomen. Det finns också flera effektiv träning för ryggen på en fitball. Denna boll är speciellt nödvändig för dem som har en intervertebral bråck, osteochondrosis - fitball lindrar avsevärt belastningen från de sjuka kroppsdelarna, men minskar inte övningarnas effektivitet.
  

  Oavsett planen hem träning eller gymnastik för att sträcka ryggen, är det fortfarande nödvändigt att konsultera en tränare. När allt kommer omkring kan du bara utföra tre övningar med hög kvalitet och ha ett resultat, eller så kan du tömma dig själv med en tre timmars träning och inte se någon effekt. Och det är inte för ingenting som den allmänna fysiska träningen i rytmisk gymnastik rekommenderas att spenderas högst 7 timmar i veckan. Sådan till synes lättintensiv bör kompletteras med minst 40 minuters sträckning - och stabil träning kommer definitivt att föra barnet till önskad kondition.