Stretcha efter uppvärmning. Så du kan fördjupa stretchen utan att skada muskler och ligament.

Värm upp innan du stretchar

När du stretchar efter ett träningspass är musklerna redan uppvärmda och ingen ytterligare uppvärmning krävs. Om du bestämmer dig för att ordna individuell lektion för stretching, gör först några övningar:

1. Leduppvärmning: vrid lederna, gör lutningar och vändningar på kroppen.
2. 5-7 minuters konditionsträning: löpning eller hoppning, klättrare, löpning på plats med höga knän, .

När du har värmt upp lite kan du börja stretcha.

Hur och hur mycket man ska stretcha

Med dessa övningar kommer du att kunna arrangera Självstudie på stretching och väl stretcha alla kroppens muskler. Detta kommer dock att ta cirka 60-90 minuter. För en snabb stretch, välj en eller två övningar för varje muskelgrupp som deltar i träningen.

För att sträcka ut dina muskler bra, dröja kvar i varje ställning i 30 sekunder till två minuter. Du kan vara stilla eller studsa försiktigt. Plötsliga rörelser är fyllda med skador, så lämna dem för en annan sport.

Vi kommer att ge övningar för stretching från topp till botten: nacke, axlar och armar, bröst och rygg, mage, rumpa, höfter, smalben.

Stretchövningar för nacken

Luta huvudet bakåt, sträck framsidan av nacken. Från denna position, luta huvudet åt vänster. För större effekt, placera vänster hand på höger sida av huvudet, men tryck inte hårt.

Placera din högra hand på vänster sida huvuden. Luta huvudet framåt och åt sidan, öka trycket med handen.

Upprepa på andra sidan.

Placera ena handen på bakhuvudet och den andra på hakan. Sänk huvudet och gör en dubbelhaka. Samtidigt förblir nacken rak, baksidan av huvudet tenderar uppåt. Du bör känna det på baksidan av nacken, särskilt vid basen av din skalle.

Axelstretchövningar

4. Stretching av framsidan av axlarna

Lägg händerna bakom ryggen, ta tag i handleden med den andra med ena handen. Böj armbågarna och lyft handlederna högre. Skjut bröstet framåt och känn stretchen på framsidan av axlarna.

5. Stretching av mitten av axlarna

Ta tag i den motsatta armbågen med handen, tryck axeln mot dig och dra ner den. Upprepa med den andra handen.

6. Stretching av baksidan av axlarna

Ta tag i höger hand med vänster ovanför armbågen, tryck den mot kroppen och räta ut den, sänk ner höger axel. Dra upp höger hand med vänster hand och lyft upp den med armbågen. Känn spänningen i ryggen.

Upprepa med den andra handen.

7. Triceps stretch

Gå till väggen, lyft upp vänster armbåge, lägg underarmen bakom ryggen. Sänk ner ditt vänstra skulderblad. För att kontrollera att den verkligen har tappat och inte kommer att resa sig under sträckningen, placera din högra hand under din vänstra armhåla.

Upprepa på andra sidan.

8. Biceps stretch

Ta tag i dörrhandtaget, ställningen eller annat stöd, vänd ryggen till det. Vänd armen med armbågen uppåt och flytta kroppen något framåt.

Upprepa med den andra handen.

Denna ställning låter dig sträcka triceps på ena armen och framsidan av axeln på den andra samtidigt. För en hand bakom ryggen ovanifrån så att armbågen tittar upp, och den andra underifrån - armbågen tittar på golvet. Försök att koppla ihop handlederna i nivå med skulderbladen.

Byta ägare.

10. Sträckning av handleden

Sätt dig på knäna, lägg händerna framför dig så att baksidorna händerna rörde vid golvet och fingrarna var riktade mot varandra. Flytta försiktigt din vikt på dina händer och sträck ut underarmarna. För att förstärka effekten, försök att knyta näven.

Stretchövningar för bröstet

11. Sträcka ut bröstet i dörröppningen

Kom till dörröppningen, luta dig mot karmen med armbågarna och tryck fram bröstet, bröstmusklerna.

Lägg handen på väggen, sänk axeln och vänd dig om i motsatt riktning. Upprepa med den andra handen.

Stretchövningar för ryggen

Stå bredvid ett stativ, simulator eller annat stöd, vrid din vänstra axel mot den. Ta tag i ställningen högt över huvudet med höger hand, flytta bäckenet åt höger och nedåt, sträck ut hela höger sida kropp.

Upprepa på andra sidan.

14. Stretching av musklerna i nedre delen av ryggen

Sitt på golvet, flytta ditt högra ben framåt, vänster ben bakåt. Böj knäna i 90 graders vinkel eller något mer. Placera din högra hand på golvet, höj din vänstra hand ovanför huvudet. Dra vänster ben nedåt och bakåt, luta kroppen framåt och vrid åt sidan höger fot.

Byt ben.

Sitt på golvet, böj knäna och placera fötterna på golvet. Ta tag i dina smalben med händerna inuti, lägg handlederna på fötterna. Luta dig framåt så lågt som möjligt.

Sitt på golvet med skinkorna vidrör hälarna. Böj dig framåt, lägg dig på knäna med magen och sträck ut armarna.

Ställ dig på alla fyra, luta sedan bäckenet bakåt och uppåt så att din kropp ser ut som en vinkel. Armarna och ryggen ska sträckas ut i en linje, knäna kan böjas och hälarna kan slitas av golvet. Huvudsaken är att ryggen förblir rak, utan rundning i nedre delen av ryggen.

Ta tag i en låg horisontell stång och häng fritt och slappna av i kroppen. Fötterna måste vara kvar på marken. Slappna av dem, böj lätt på knäna.

Ligg på golvet på rygg, armarna längs med kroppen, benen raka. Lyft upp benen och kasta dem sedan över huvudet. Händerna vilar med armbågarna på golvet, händerna stöder. Luta dig inte på nacken, stödpunkten är axlarna.

Stretchövningar för pressen

Gå på knä, tryck upp bröstet, förläng ryggraden och luta dig sedan tillbaka med händerna på hälarna. Försök att böja dig i bröstet. Kasta inte huvudet bakåt, titta upp.

Ligg på golvet på magen, lägg händerna under axlarna. Tryck dig upp, bäckenet reser sig, benen ligger kvar på golvet. Sänk axlarna, böj dig i bröstkorgen.

Stå rakt upp med fötterna ihop. Lyft upp armarna och sammanfoga handflatorna ovanför huvudet. Böj i bröstkorgsregionen och luta kroppen bakåt. Dra åt för att eliminera en kraftig nedböjning i nedre delen av ryggen.

Stå rakt upp, höj armarna ovanför huvudet, lås ihop fingrarna och vrid upp handflatorna. Sträck upp dig och luta dig först åt ena sidan och sedan åt andra sidan.

Ligg på golvet på rygg, sprid ut armarna åt sidorna, handflatorna nedåt. Flytta bäckenet åt vänster, lyft vänster ben, böj den i knät, ta den i höger ben och försök att sätta ditt knä i golvet. Vrid huvudet åt vänster och slappna av.

Upprepa övningen på andra sidan.

Stretching övningar för rumpan

25. Liggsträcka

Ligg på golvet på rygg, höj benen böjda i knäna. Placera vristen på vänster fot på högers knä. Tryck på höger fots knä till vänster för att fördjupa. Upprepa med det andra benet.

Ställ dig på alla fyra, sätt fotleden på höger fot på vänster knä. Tryck ditt bäcken bakåt för att fördjupa sträckningen. Upprepa med det andra benet.

27. Sittsträcka

Sitt på golvet, sträck benen framåt, räta ut ryggen. Böj ett ben vid knäet, ta tag i smalbenet med händerna och tryck det mot bröstet. Underbenet ska vara parallellt med golvet, underarmarna ligger ovanpå och trycker det mot bröstet, en borste täcker den andra.

Upprepa med det andra benet.

Sitt på golvet, böj ett ben i knät i rät vinkel och gå framåt, ta det andra bakåt och räta ut dig. Du kan luta dig framåt och placera dina underarmar på golvet.

Om du tycker att det är svårt att utföra denna ställning på golvet, försök att placera foten på en upphöjd plattform.

Stretchövningar för framsidan av låret

Vadsträckningsövningar

48. Sträck dig mot väggen

Vila högerfotens tå mot väggen, ta vänster fot ett och ett halvt steg bakåt. Fötterna är hårt pressade mot golvet, vänster ben är rakt. Försök att nå väggen med ditt högra knä, medan musklerna i vänster ben kommer att sträckas.

Byt ben.

Stå nära väggen. Sätt höger tå på väggen, ta vänster fot ett och ett halvt steg bakåt. Böj vänster ben vid knät, öka sträckningen. Byt ben och upprepa.

Sitt på golvet, sträck dina raka ben framför dig. sätta ena foten på den andras lår. Ta tag i foten med motsatt hand och dra i strumpan.

Byt ben.

Att uppnå perfekt stretch, är det nödvändigt att utföra ett antal speciella övningar. För att göra detta kan du givetvis anmäla dig till ett elitfitnesscenter och ge mycket pengar. Och du kan uppnå samma effekt själv och helt gratis, hemma. Det viktigaste är att inte vara lat och inte stanna mitt på stigen.

Vad behövs till stretching?

• stretching hjälper till att upprätthålla elasticiteten i muskler och leder;
• minskar muskelspänningar;
• korrigerar figurfel;
• upprätthåller balansen i viktkategorin;
• gynnar hjärtmuskelns arbete;
• ger flexibilitet och elasticitet till kroppen.

Det finns flera typer av stretching, som skiljer sig från varandra i utförandehastigheten och innehållet i elementen. Detta:

1. stretching dynamisk;
2. stretching är passiv;
3. statisk sträckning;

Bäst för hemmabruk stretching statistisk, eftersom det är det säkraste och mest bekväma. Det utförs i en långsam och jämn takt, vilket eliminerar plötsliga rörelser och fysisk smärta.

Allmänna implementeringstips bristningar hemma:

• alla åtgärder bör vara så försiktiga och smidiga som möjligt;
• stretching bör börja med huvudmusklerna i bröstet, ryggen och höfterna. Flytta gradvis till andra muskler;
• andas djupt och jämnt. Det är strängt förbjudet att hålla andan;
• öka gradvis fixeringen av den önskade positionen upp till en minut.

Lista över de mest lämpliga klasserna:

1. Ländrygg:
   Du måste ligga på golvet och trycka hårt böjda ben till bröstet. Slappna sedan av och fixa resultatet i 20 sekunder.
2. Övre ryggen:
   Det är nödvändigt att stänga fingrarna och sträcka armarna framåt, luta huvudet och pressa hakan mot bröstet. Slappna av i axlarna och sträck armarna framåt igen.
3. Höfter:
   Med din högra hand måste du luta dig mot väggen, böja ditt vänstra knä, med hjälp av din vänstra hand. Håll ryggen rak. Dra benet upp till rumpan och fixa i 20 sekunder. Upprepa sedan samma sak med det andra benet.
4. Vadmuskler:
   Du måste stå på ett avstånd av en halv meter från väggen. Ställ ett ben 40 centimeter från väggen, det andra 60. Sätt händerna på väggen. Hälen på benet som ligger bakom - lägg på golvet. Håll i 20 sekunder och upprepa för det andra benet.
5. Magmuskler:
   Du måste ligga på mage och luta dig mot händerna. Böj dig bakåt så mycket som möjligt och håll positionen i 20 sekunder.
6. Ryggrad:
   Det är nödvändigt att gå på alla fyra och böja ryggraden med ett djupt andetag. Slappna av i denna position och håll i 10 sekunder. När du andas ut, böj dig och stanna i denna position i 10 sekunder.

Dessa övningar hjälper dig att uppnå perfekt stretch v hemma.

Många har hört talas om fördelarna med stretching. Experter rekommenderar att du gör det efter träning. Dessutom, inom sport, har det bildat en separat riktning, känd som stretching. Och även de som inte idrottar bör åtminstone emellanåt stretcha för att hålla kroppen i god form och hälsan är normal. Detta gäller särskilt för dem som arbetar inom stillasittande arbete och leda en inaktiv livsstil. Fundera på varför stretching behövs för nybörjare hemma, och vilka övningar det kan innehålla.

Dessutom kommer stretching att ge dig följande Fördelar:

• muskelelasticitet, ledhälsa;
• minimera risken för skador;
• lindra muskelspänningar efter fysisk aktivitet;
• blodcirkulationen kommer att förbättras;
• kroppen kommer att bli mer flexibel, hållning - jämn;
• det blir lättare för dig att hålla balans och kontrollera din kropp;
• du kommer att bli mer flexibel och plastig, tjejer kommer att få nåd, bli mer sexiga.

Typer av stretching

Stretching är uppdelad i flera typer. Mellan sig skiljer de sig i amplitud, lektionens varaktighet, såväl som tiden för att hålla - före eller efter huvudträningen. Du kan välja vilken typ du vill, det viktigaste är regelbundenhet och effektivitet. Så det finns följande typer av stretching:

• statisk. Mycket populär bland idrottare och yogis. Dess kärna är att efter att ha sträckt ut musklerna till gränsläget måste du dröja i den i 20 sekunder. Det rekommenderas att utföra övningarna i flera tillvägagångssätt, men om smärtan är outhärdlig är det inte nödvändigt att uthärda det.
• Dynamisk. Dynamisk stretching innebär att du kommer att vara i konstant rörelse. Ett av de enklaste exemplen är att longera framåt och bakåt med ett konstant benbyte. Effekten kan förstärkas om du ökar amplituden och avståndet mellan benen. Inom fitness växlar denna typ av stretching ofta med styrkeövningar.
• Passiv stretch. Det utförs ofta med en partner - mestadels en instruktör eller coach - som gör gradvisa insatser. Den passiva partnern ska bara andas in, andas ut och slappna av.
• Aktiv stretch. En klassisk stretch där du måste anstränga dig för att stretcha musklerna. Du behöver till exempel hålla i ett stöd, höja ett ben och öka handlingen med hjälp av handen.
• Ballistisk stretch. Detta är en ganska riskabel sträcka som inte är lämplig för nybörjare och som ofta utövas av japanska kampsportsentusiaster. Dess essens är snabba, skarpa och svepande rörelser.

För nybörjare är statisk och dynamisk stretching lämplig. Du kan också börja med en passiv.

Stretchövningar för nybörjare kräver att vissa regler följs, eftersom du ska få maximal nytta och effektivitet av det, och inte motsatt effekt. Grundregeln är att alla rörelser ska utföras smidigt, försiktigt och utan ryck. Bestäm i förväg vilken muskelgrupp du ska använda och värm upp den ordentligt för att undvika skador.

I början av lektionen måste du ägna så mycket uppmärksamhet åt musklerna som möjligt för att förbättra blodflödet till deras små fibrer, som är mycket sårbara.

• Om du planerar att träna hemma, se till att göra det studera säkerhetsåtgärder för att eliminera risken för skador.
• Om ditt mål med stretching är att sitta på klyftorna, arbeta inte bara på benen utan även på ryggen. Om den ständigt böjs kommer musklerna inte att kunna bli elastiska. Observera också att när du sträcker på dig, du ska inte hålla andan, Annars kommer kroppen att drabbas av syrebrist.
• Muskler som håller på att sträcka ut ska vara så avslappnade som möjligt. Också det är viktigt att öka träningstiden och sträckans amplitud varje gång. Men detta bör göras gradvis - lätt smärta är acceptabelt, men allvarligt obehag är kontraindicerat. Du måste lära dig att lyssna på din kropp och veta när du ska sluta.
• Om du är med Gym i grupper eller master video stretching lektioner för nybörjare, du behöver inte försöka till varje pris för att nå indikatorerna för instruktören eller din granne på mattan. Indikatorn på flexibilitet är olika för varje person, och den utvecklas också på olika sätt. Försök att vara bättre än du var igår, inte bättre än någon annan.
• Svår smärta är ett varningstecken. Hon säger att belastningen ännu inte är upp till dig, eller att du bryter mot avrättningstekniken.
• Skynda dig inte att börja sträcka med garn. Detta komplex alltid utformad för att förbättra plasticiteten i hela kroppen, och inte bara benen, som många tror.

Observera att stretchövningar har kontraindikationer. Dessa inkluderar högt blodtryck, skador och bristningar i senor och muskler, ryggradssjukdomar, artrit och artros, skador på bäckenlederna samt vissa problem i arbetet. av det kardiovaskulära systemet. Om du är osäker, rådfråga din läkare först.

Stretching för nybörjare: en effektiv uppsättning övningar

Stretchövningar för nybörjare hemma bör inte vara för svåra. Det är bättre att börja smått, säkert och bekvämt för dig själv, vilket ökar belastningen i framtiden. Överväg ett av alternativen för enkla hemkomplex.

Populär myter om stretching

Innan du börjar stretcha måste du lära dig om det så mycket som möjligt. Det finns många missuppfattningar om denna typ av verksamhet. Bland dem finns följande:

• Myt 1. Stretching kräver speciella lutningar. Kanske är detta relevant för professionella idrottare och gymnaster, men de som övar rent för sig själva behöver inga talanger. Det räcker med att börja göra de enklaste stretchlektionerna för nybörjare och gradvis öka belastningen.
• Myt 2. Det är omöjligt att börja stretcha som vuxen. Många tycker att stretchövningar bör börja i barndomen, och de är inte längre tillgängliga för vuxna. Det är inte sant. Ja, barn är verkligen mer flexibla och rörliga när det gäller ledrörlighet - det är lättare för dem. (Lär dig allt om det från artikeln) Men du kan faktiskt börja träna i alla åldrar. Naturligtvis kommer du inte att sitta på garnet direkt från början - du måste försöka igen, börja med små belastningar.
• Myt 3. Flexibilitetsövningar orsakar alltid smärta. Detta är i grunden fel. Smärtan kan vara mild och behaglig. I inget fall bör du sträcka till allvarligt obehag - stanna vid ett tillstånd av spänning.
• Myt 4. Du kan inte gå ner i vikt av att stretcha. Egentligen är det möjligt. Naturligtvis förbränner den inte lika många kalorier som konditionsträning, men som med all fysisk aktivitet finns energikostnader. Följaktligen främjar det viktminskning.

1. Träning för ryggen "Kitty"

Gå på alla fyra. Böj ryggen försiktigt uppåt och böj den sedan försiktigt ner också. I varje slutläge, fixa ett tag.

2. Övning för att sträcka rumpan

Ligg på rygg. Böj ett ben vid knäet, dra det andra till bröstet, håll det så rakt som möjligt.

En annan övning för rumpan är att sitta på golvet, böja ena benet, försöka luta sig framåt mot det andra benet.

3. Stretching av vadmusklerna

Gör ett utfall i stående läge med ett ben och böj det i knät. Var uppmärksam på att fötterna är väl pressade mot golvet. Upprepa samma sak för det andra benet.

4. Träna för framsidan av låret

I stående läge, böj ena benet vid knät och dra det mot rumpan. Gör samma sak för den andra.

5. Övningar för att stretcha bröstet

För bröstet, använd följande enkla övningar:

• Koppla dina händer i ett lås bakom ryggen, lyft upp dem i denna position.
• Stå upprätt, håll ryggen rak. Lyft upp händerna i låset, börja stretcha.

6. Lateral lårsträckning

Det är nödvändigt att sitta ner, böja ett ben vid knäet, ta det andra åt sidorna. Luta nu åt sidan. För den andra sidan, upprepa samma steg.

7. Magträning

Ligg på mage, lägg händerna på golvet. Höja övre del kår.

För att starta detta komplex räcker det. Med tiden kommer belastningen att bli för lätt för dig, och då kan du börja utföra mer komplexa sträckningsalternativ, vilket ökar belastningen och amplituden.

Stretching för nybörjare på video

Det ovan föreslagna komplexet är bara ett av alternativen. Det finns ett stort antal stretchövningar som passar nybörjare. Stretching för nybörjare i videon hjälper dig att lära dig mer om det. Välj det mest lämpliga komplexet för dig själv, utför det regelbundet och observera säkerhetsåtgärder. Då kommer du snart att märka att både din hälsa och din figur hela tiden förändras till det bättre.

Stretching är en viktig del av alla typer av träning. Oavsett om du är en idrottsman eller en kontorsarbetare, liknande övningar ha en positiv inverkan på din hälsa och ditt välbefinnande. Stretching förbättrar din hållning, ökar ditt rörelseomfång och kan även förebygga skador och minska muskelsmärta. Nedan är 15 enkla men mycket effektiva stretchövningar som hjälper dig att hålla dig i form och frisk.

1

Teknik: sträck ut och räta ut nacken. Luta sakta huvudet åt höger och försök att röra vid din axel med örat. Upprepa till vänster.

Effekt: Denna övning låter dig stretcha och stärka alla muskler i nacken.

2

Teknik: Håll ryggen rak med båda händernas fingrar bakom huvudet. Tryck försiktigt på huvudet. Försök att nå hakan mot bröstet.

Effekt: Denna övning hjälper också till att sträcka ut och stärka alla muskler i nacken.

3

Teknik: Stå på höger knä och skjut det långsamt framåt. Ta ditt vänstra ben med handen bakom dig samtidigt som du spänner dina sätesmuskler.

Effekt: Denna övning är utmärkt för att sträcka ut knäna och stärka hamstringsmusklerna.

4

Teknik: Sträck din högra arm längs kroppen. Använd tryck med vänster hand och dra långsamt ut höger hand.

Effekt: Denna rörelse hjälper till att sträcka axlarna och stärka nackmusklerna.

5

Teknik: Böj höger knä och placera foten på golvet på utsidan av det motsatta låret så nära bäckenet som möjligt. Placera din högra hand bakom ryggen och ta tag i ditt högra knä med vänster hand. Upprepa alla rörelser på andra sidan.

Effekt: Denna ställning hjälper till att öppna bröstet och förlänger musklerna i nacke, axlar, rygg och höfter.

6

Teknik: stå i plankposition och flytta dig sedan vänster fot till händerna. Du ska känna spänningar i låren. Återgå till plankposition och upprepa för höger ben.

Effekt: Denna övning är idealisk för att sträcka ut och förlänga musklerna i låren och vristerna.

7

Teknik: Ligg på rygg, böj sedan knäna och flytta dem åt höger, vrid långsamt kroppen i motsatt riktning.

Effekt: Denna rörelse ökar din ryggs rörlighet, förlänger din ryggrad och sträcker dina höfter, bröst, axlar och övre delen av ryggen.

8

Teknik: Sätt dig på hälarna, sträck ut armarna bakom ryggen och tryck dina höfter upp och framåt. Var noga med att inte överbelasta ländryggen.

Effekt: Denna ställning hjälper till att stärka de inre och yttre sneda musklerna.

9

Teknik: Ligg på rygg, böj sedan på knäna, lyft försiktigt ryggen från golvet och lyft upp den. Axlar och fötter ska vara stadigt pressade mot golvet.

Effekt: Dessa rörelser sträcker bröst- och nackmusklerna och förlänger ryggraden. Det hjälper också till att lugna nerverna och lindra stress.

10

Teknik: Ligg på sidan och stöd ditt huvud med handen. Böj ditt knä och för det tillbaka mot skinkorna.

Effekt: Dessa rörelser hjälper till att eliminera knäsmärta.

11

Teknik: i sittande läge, dra försiktigt benet till bröst samtidigt som du roterar höften och håller ryggen rak.

Effekt: detta gör att du kan utveckla sätesmusklerna väl.

12

Teknik: Sitt på golvet, sträck ut benen framför dig. Luta bålen framåt mot benen och ta tag i fötterna med händerna. I det här fallet ska ryggen hållas rak och försöka nå höfterna med magen.

Effekt: Denna pose lugnar nerverna, lindrar stress, förlänger ryggraden och arbetar även med musklerna i axlar och höfter.

13

Teknik: ta tag i vänster fotled höger hand och försök dra den så nära rumpan som möjligt. Håll ryggen rak.

Effekt: Det hjälper till att sträcka ut musklerna på baksidan av låret.

14

Teknik: slå ihop händerna bakom ryggen och ta tillbaka dem så långt som möjligt. Efter det, slit av skinkorna från hälarna och luta bålen framåt, rör vid huvudet mot golvet.

Effekt: Denna pose låter dig sträcka ut musklerna i nacken och axlarna, och hjälper också till att eliminera huvudvärk och sömnighet.

15

Teknik: Placera ena foten på golvet och tårna på den andra på väggen. Du ska känna spänning i foten när du trycker tårna mot väggen.

Effekt: Det här är ett bra sätt att sträcka ut vadmusklerna.

Stretching bättre kväll, vid denna tidpunkt kommer det att vara mest effektivt. Träna i ett varmt rum. Inte illa om du innan dess ångar ut i duschen eller lägger dig i ett varmt bad en stund.

Innan du stretchar, se till att göra lite uppvärmning för att värma upp din. Du kan springa, göra böjar, knäböj, gå upp och ner för trappan flera gånger, stå på bänken och gå ner från den osv. Om det finns några simulatorer kan du träna på dem i fem minuter.

Tänk på att varje övning görs i minst 30 sekunder och i flera set. Varje rörelse ska vara långsam, och belastningen ska öka gradvis. Efter att ha nått maximal muskelspänning, dröja kvar i den valda positionen och återgå sedan till första position. Försök inte sträcka med kraft: om du känner smärta, minska omedelbart spänningen. Och ytterligare en mycket viktig regel: stretcha regelbundet.

Komplexet kan vara väldigt olika och beror på vilka muskler du vill stretcha. Var uppmärksam på några av dem.

Stå med fötterna axelbrett isär och höj armarna ovanför huvudet. Sträck utan att lyfta från golvet. Luta dig sedan framåt och försök röra vid golvet eller skorna med fingrarna.

Lyft händerna ovanför huvudet i sin tur sänks ner till motsatt lår.

För tillbaka ena handen till skulderbladen och böj den andra över huvudet och sänk den bakifrån mot den första. Försök att koppla båda händerna i ett "lås".

Stå upp rakt och gör ett utfall långt fram med ena foten. Det andra benet är rakt. Försök att sitta på huk så att det raka benets knä är så nära golvet som möjligt. Gör samma sak med det andra benet.

Placera ena foten på en pall eller baksidan av en stol. Håll ryggen rak, luta dig framåt så långt som möjligt. Byt sedan ben. Du bör börja med ett lågt stativ och gradvis öka dess höjd.

Från ryggläge, böj ditt vänstra ben och dra det uppåt och mot din högra sida; gör samma sak med höger ben.

Sitt på golvet och böj dina knän; koppla ihop fötterna. Luta dig framåt så lågt som möjligt, håll ryggen rak, försök sänka knäna.

Ligg på mage, fokusera på händernas underarmar och höj gradvis upp huvudet och axlarna. Böj ryggen. Under varje efterföljande, försök att gradvis öka tiden under vilken du håller ryggen i ett välvt tillstånd, antalet repetitioner, såväl som bålens avvikelsevinkel från golvet.

Sitt på en stol snett bakåt. Utan att röra på benen, vrid din bål och ta tag i ryggen med båda händerna. Axlar och huvud ska vändas så att du känner spänningar i musklerna. Byt sedan plats och vänd dig till andra sidan.

Vrid huvudet åt vänster så mycket som möjligt, återgå till utgångsläget och vrid det sedan åt höger också. Du ska känna motståndet i musklerna.

Inom några månader kommer din stretch att förbättras. Du kommer att uppnå den nivå av flexibilitet som du drömt om, men om du vill att din kropp ska förbli så för alltid, fortsätt att stretcha varje dag.