Kan du inte ta dig upp till 3:e våningen utan att bli andfådd? Trött på att bära på extrakilon? Cardio hjälper dig. Men även till en sådan till synes enkel sak behöver närma sig klokt. Människor väljer ofta fel strategier och får inga resultat eller förlorar vikt tillsammans med musklerna. Som ett resultat blir de besvikna och slutar lektioner.Korrekt fettförbränning cardioär en hel vetenskap. Behöver veta vad konditionsträningvälj hur ofta och hur länge du vill göra dem. I den här artikeln har jag samlat mycket forskning, min personlig erfarenhet och jag delar gärna med mig av min kunskap. Gå!

Vad är cardio?

Konditions träning – Det är ett träningspass först.konditionsträningvaskulärt (kardiovaskulärt) system. Konditionsträning utförs i ett intervall från låg till hög intensitet och baseras främst på aerobic energisystem. Ord är inte särskilt tydliga, jag håller med. Nu ska jag försöka förklara. För att avgöra vad som är relaterat till konditionsträning behöver du känna till två huvudsystem (mekanismer) för att generera energi i kroppen:

Aerobt oxidativt system- till kroppen enbart syre räcker för att klara energibehovet.
Anaerobt oxidativt systemKroppen byter från syre till ATP och glykogen.

Aerobt oxidativt system är mer effektivt (löpar i måttlig takt burk under en lång tid). Det anaeroba oxidativa systemet är dock kapabelt att tillhandahålla en stor mängd energi på mycket kort tid. Den används under styrketräning och gör mycket snabba rörelser (ett klassiskt exempel är sprinten).

Effekter av cardio

konditionsträningalla behöver– inte bara för att bibehålla formen, utan även för hälsan i princip. HärVad gör konditionsträning?

Bränner fett och hjälper till med återhämtning efter styrketräning om vilket läs nedan.
Ökar aerob kraft (VO2max). Enkelt uttryckt ökar cardio cellernas förmåga att effektivt utnyttja syre. Som ett resultat kan du träna längre och hårdare, och uppkomsten av trötthet försenas.
Avslappnar blodkärlen. Det hjälper normalisera blodtrycket. En positiv effekt på blodtrycksnivåerna uppnås också genom konditionens förmåga att bekämpa psykologisk/fysisk stress och ångest.
Förbättrar blodcirkulationen så att musklerna får Mer näringsämnen, "skräp" tas bort från dem(gifter). Dessutom elimineras gifter genom svett.
Minskar "onda" kolesterolnivåer och höjer "bra".
Hjälper till med matsmältningen och har en positiv effekt på organen i mag-tarmkanalen.
Bekämpar depression, ger en känsla av energi, välbefinnande, och ökar också livslängden.

konditionsträninghar ett antal positiva effekterför fettförbränning:

Cardio utmärkt bränner kalorier. Ett timmes konditionsträning i måttlig takt förbrukar cirka 600 kcal (1 min ≈ 10 kcal).
Efter cardio din kropp fortsätter att bränna extra kalorier i upp till 24 timmar. Detta fenomen är känt somEPOC (överdriven syreförbrukning efter träning). Det uppstår på grund av behovet av muskelåterhämtning efter massor. EPOCär 6-15% av kalorierna som spenderas på medelintensiv konditionsträning, det vill säga om du förbränner 500 kcal, kommer ytterligare 30-75 att "bränna ut" under dagen. Och efter HIIT blir den extra kaloriförbrukningen cirka 100 kcal.

ökar kroppens insulinkänslighet

minskar blodsockrets toppar

Hög insulinkänslighet resulterar i att mer energi lagras i muskler och mindre energi i fett.

Men rollen avfettförbränning cardio.Den viktigaste komponenten i detta fall är näring med ett kaloriunderskott. Om du äter för mycket kommer du inte att bränna fett. Styrketräning är nästa i betydelse. Det ökar ämnesomsättningen i 48 timmar (inte 24 som cardio) och bygger muskler. Aju fler muskler, desto mer förbrukar de energi.

Slutsats: cardio mycket användbart, MEN för fettförbränning är inte nödvändigt.Det fungerar som ett komplement till rätt kost och styrketräning.

Typer av cardio

Main typer av cardio:

lågintensiv statisk cardio(till exempel normal gång);
statisk cardio av medelintensitet;
långvarig högintensiv statisk cardio(till exempel ett maraton);
högintensiv intervallträning(HIIT).

Vi är intresserade av konditionsträning i kroppsbyggande syfte (kroppssammansättning, uthållighet etc.) Dessa är promenader, måttlig intensitet statisk konditionsträning och HIIT. Lång maraton cardio är inte lämplig för oss, eftersom. det är dåligt för muskelmassan.

Väsen. Konditions träningi sin klassiska mening, aktiverar det aeroba oxidativa systemet.

Puls.Den utförs i intervallet medellång intensitet (puls 65-70% av maximalt) och från medellång till lång varaktighet (20-60 minuter). Utförandetakten ändras inte (statisk/konstant = Steady State).

Effekten.Används i bodybuilding, smälter fett, ökar uthålligheten och har andra fördelaktiga effekter som beskrivs ovan.

Exempel.Lektioner på en elliptisk tränare (orbitrek) i måttlig takt.

Högintensiv intervallträning (HIIT)

Väsen.HIIT baseras på maximala intensitetsintervaller omväxlande med aktiva vilointervaller. En sådan mekanismaktiverar två oxidativa system - aerobt och anaerobt.I HIIT-träning behöver duagera med fullt engagemang, annars är det bara ett kort steady-state. Det är viktigt att hålla balansenarbetsvila, det borde vara 2:1 (för utbildade). Om du är nybörjare, börja med 1:4 och arbeta dig upp till 2:1.

Puls.80-95% av max (intensiv fas) och ~70% (aktiv vilofas).

Effekten.Statisk cardio och HIIT ungefär detsamma när det gäller effektivitet., . Samtidigt, V IIT har flera fördelar:

varaktigheten av HIIT-träningen är 2 gånger kortare;
orsakar en stark ökning av testosteron;
låter dig spara och till och med öka muskelmassa ;
när du använder HIIT, det hjälper till att övervinna platån (denna effekt orsakas av toppar i nivån av katekolamin, ett ämne som produceras av kroppen för att mobilisera fettdepåer för att bränna dem).

Ett exempel på intervall cardio.30 sekunder sprint och 1 minuter promenad, som alternerar i 15 minuter. Typ av HIITtabata träning. Det kan göras på bara 8 minuter.

Puls

Måste utföras iviss pulskorridor. Dess gränser kan beräknas genom att känna till dina egnaHRmax - maxpuls (HR) per minut. Den mest kända metoden för bestämning är formeln utvecklad av Fox et al. 1971:HRmax = 220 - ålder. Men enligt modern forskning är ekvationen"208 − 0,7 × ålder" är mer exakt.

Puls för maximal fettförbränning

Enligt Achten J och Jeukendrup AE. ,Den maximala oxidationen av fetter sker med en puls hos nybörjare - 66-69% av det maximala, hos tränade - 73-76%.Övergången av den fettförbrännande gränsen påverkar musklerna negativt (med långvarig belastning). Dessa data gäller endast för statisk cardio.Pulsberäkning för konditionsträningi HIIT-läge behövs inte särskilt. Som jag nämnde, arbeta maximalt ochfokusera på känslor.

Till exempel, låt oss räknaoptimal statisk hjärtfrekvenskorridor för Steve (minns du honom från ?):

HRMax \u003d 208 - 0,7 x 25 (ålder) \u003d 190,5;
Slutsats Puls under cardio= 190,5 x 0,73 = 139,06;
Övre gräns = 190,5 x 0,76 = 144,78.

Total fettförbrännande konditionsträningStiva bör utföras i pulsintervallet från 139 till 145. För att göra det enkelt och utan någon matematikberäkna dinpulsfettförbränning, använd min .

Hur man mäter pulsen

Intensitetspoäng	Puls, HRMax	Vad känner du?
1 poäng	upp till 30%	Vila tillstånd
2 poäng	30-40%	Andningsfrekvens normal, mycket lätt ansträngning
3 poäng	40-49%	Andningsfrekvens normal, lätt uppvärmning
4 poäng	50-59%	Det blir varmt, man andas lite snabbare
5 poäng	60-69%	Det är varmt, andningen påskyndar, men du kvävs inte, du kan fortsätta konversationen
6 poäng	70-75%	Du börjar kvävas, andas ut genom munnen, det finns ingen brännande känsla i musklerna
7 poäng	76-81%	En lätt brännande känsla i musklerna, det är svårt att tala
8 poäng	82-87%	Stark brännande känsla i musklerna, du kan säga några korta fraser
9 poäng	88-95%	Extrem sveda i musklerna, kan bara säga några få ord
10 poäng	96-100%

Frekvens och varaktighet

Huvuduppgiften för konditionsträning inom bodybuilding äröka kaloriintaget för att bränna fett. Dessutom, korrekt cardio:

Förbättrar kardiovaskulär funktion vaskulära systemet . Och det måste tränas i nivå med muskler, först och främst för atthålla takten i styrketräningen.Hjärtat hos nybörjare ger upp snabbare än musklerna - pulsen går från skalan, andnöd uppstår.
Främjar muskelhypertrofi, har en gynnsam effekt på återhämtningen efter styrketräningövningarpå grund av förbättrat blodflöde, utsöndring av mjölksyra och påfyllning av fosfokreatin (ett ämne som krävs för energisyntes).

Mediumintensiv statisk konditionsträning

Varaktighet. American Heart Association rekommenderar minst 25 minuters kraftfull aerob aktivitet (löpning, simning, cykling) 3 gånger i veckan. Det vill säga att du inte behöver göra mer än 1-2 timmars konditionsträning per vecka för att behålla hälsan och bränna fett (förutsatt rätt kost och styrketräning).

Hur ofta?Efter varje styrketräningkonditionsträning i gymmetinnan ström inte rekommenderas, läs om det nedan) och på vilodagar.

Kan du träna konditionsträning varje dag?? För optimal återhämtning behöver du 1-2 "helger" per vecka. Om du inte orkar en dag utan konditionsträning, kör lätt (lågintensiv) konditionsträning på "helgen".

HIIT

Varaktighet. Från 12 till 30 minuter. För nybörjare räcker det med 15 minuter.

Hur ofta?HIIT träningspassta längre tid att återhämta sigän statisk cardio. Startmed ett HIIT-pass per vecka, helst på vilodagar. När du är redo, lägg till en andra HIIT per vecka och fördela dem jämnt över dagarna. Ett säkert sätt att göra HIIT är 2-3 sessioner varje vecka, vardera inte längre än 30 minuter. För nybörjare, före HIIT, är det bättre att göra vanlig cardio i 2-3 veckor.

Om det visar sig att HIIT påverkar din styrka negativt, ersätt den med medelintensiv konditionsträning. Detta är tillräckligt för att njuta av fördelarna med konditionsträning samtidigt som man undviker dess nackdelar.

Viktig: värma upp innan konditionsträning(särskilt före HIIT) krävs. Några minuter tillbringade minskar risken för skador avsevärt.

Skada av överdriven högintensiv konditionsträning

Mer betyder inte bättre.Långsiktig högintensivkonditions träningpåverkar kroppen negativt:

Muskler brinner, fett används praktiskt taget inte. Fria radikaler aktiveras - metaboliska produkter som förstör muskler och andra vävnader. (korta konditionsträningar har tvärtom en antioxidanteffekt). Avsevärt ökar nivån av kortisol, ett hormon som är farligt för musklerna.
Förutsättningarna skapas förminskning av ämnesomsättningen och utveckling jojo-effekt.Som ett resultat saktar processerna ner.
För mycket cardio kan leda tillkardiovaskulära problem, och kan även provocera fram halsbränna, illamående, kräkningar, buksmärtor, etc.

Slutsats: Ta inte livet av dig på cardio. Använd genomsnittet intensitet och öka varaktigheten gradvis.

Före eller efter styrketräning?

Kan du kombinera konditionsträning och styrketräning på samma dag?Det är möjligt och nödvändigt, menträna aldrig konditionsträning innan du arbetar med järn. I det här fallet kommer du få slut på glykogenlagren. Respektive:

det kommer att finnas lite energi på kraften;
göra mindre arbete;
muskelhypertrofi kommer att vara mindre;
trötthet ökar risken för skador.

Ytterligare en anledning att intecardio innan styrketräning – mTOR-hämning,signalkomplex för muskeltillväxt. Det är valfrittgör det svårare att få muskelmassa.

En studie av Goto K. et al visade att måttlig statiskcardio direkt efter styrketräning bränner merfett, jämfört med att träna ensam. Samtidigt bör pausen mellan styrke- och konditionsträning vara liten (upp till 20 minuter).

Slutsats:träna konditionsträning efter viktlyft eller på fritiden tid /vilodag. Om ditt mål är att bränna fett är den bästa tiden att träna konditionsträning direkt efter styrketräning.

Konditionsträning på fastande mage

Är det bättre att träna på fastande mage eller efter en måltid? Å ena sidan visade en studie av Kaito Iwayama et alfastade cardio på morgonen mycket ökar fettoxidationen i upp till 24 timmar. En studie av Kenshiro Shimada et al indikerade att "hungrig" cardio oxiderar mer fett, men samtidigt lagrar mer glykogen.

Andra studier visar detkonditions träningpå fastande mage har en katabolisk effekt.Det vill säga att tillsammans med fett används muskelproteiner. Hur undviker man katabolism? Det är enkelt - drick innan träningBCAA.De reglerar proteinsyntesen för att minimera muskelskador och påskynda fettförbränningen.

Slutsats:om det är möjligt att göra cardio på fastande mage, gör det efter att ha kastat in BCAA.

Konditionsträning

Med teknikerna måttlig statisk cardio och HIIT kan du utföra olikakonditionsträning:

normal gång;
gå uppför;
hopprep;
cykel eller motionscykel;
ellips cardio, rodd;
simning;
boxning, kickboxning;
kampsport (kendo, karate, taekwondo...);
löpning (jogging, sprint);
konditionsträning på ett löpband.

I huvudsak är cardionågon långvarig aktivitet som kräver mycket muskler. Därför är det inte nödvändigt attkonditionsträning endast i gymmet. Testa att springa på plats enligt Tabata-protokollet - du kommer att bli trött.

Råd:undvika stress på lederna(springa, hoppa), speciellt med fetma. Använd bättre cykel, ellipsoid, promenader i uppförsbacke, rodd, etc.

Gående

Den hälsosammaste och mest naturliga aktiviteten är promenader.. Kroppen är designad för promenader - våra avlägsna förfäder gick mest hela tiden och såg bra ut. Att gå ger samma effekter som klassikernfettförbrännande konditionsträning. Samtidigt, hon har inga bristersom belastning på leder, risk för skador eller överträning.

Hur mycket man ska gå? För att bränna fett och öka uthålligheten, gå i minst 30-60 minuter 5 dagar i veckan. I allmänhet, gör det när det är möjligt.

fettförbränning cardio program

Föreslog fettförbrännande konditionsträningsprogrampassar både pojkar och det vackra könet.Konditionsträning i gymmet för tjejerinte annorlunda än män.

Statisk cardio

Typ av konditionsträning:

Utförandefrekvens: 5 gånger i veckan, efter styrketräning (dvs. 3-4 gånger) och 1-2 gånger på vilodagar

Dra nytta av: ett pass = 300 kcal, 5 pass kommer att förbränna ca 1500 kcal per vecka + fettförbränning, ökad uthållighet och andra gynnsamma effekter.

HIIT

Detta 4-fas program konditionsträning för att bränna fett på gymmetkommer att göra dig från nybörjare till HIIT-proffs på 8 veckor.

Fas 1 (vecka 1-2).Arbets-fritid förhållande 1:4

15 sekunder - intensitet 9 poäng;

Ledtid: 14 min (11 reps med en 15 sekunders "snatch" i slutet)

Fas 2 (vecka 3-4). Förhållande arbete-fritid 1:2

60 sekunder - intensitet 7 poäng;

Ledtid: 17 min (11 reps med en 30 sekunders "snatch" i slutet)

Fas 3 (vecka 5-6).Arbets-fritid förhållande 1:1

30 sekunder - intensitet 9 poäng;

30 sekunder - intensitet 7 poäng;

Ledtid: 18 min 30 sek (18 reps med en 30-sekunders "snatch" i slutet)

Fas 4 (vecka 7-8). Arbets-fritid förhållande 2:1

30 sekunder - intensitet 9 poäng;

15 sekunder - intensitet 7 poäng;

Ledtid: 20 min (26 reps med en 30 sekunder lång "snatch" i slutet)

Frekvens att göra träningspass enligt programmet: 1-2 gånger i veckan, på vilodagar.

Typ av konditionsträning:motionscykel, ellipsoid eller gå i uppförsbacke.

Dra nytta av: Ett gäng förbrända kalorier, hormonell ökning, fettförbränning, muskeltillväxt, uthållighetsökning!

Konditionsträning utan utrustning

Cardio kan utföras var som helst och utan utrustning, Till exempel:

gå en promenad (lätt statisk cardio);
köra sprints (HIIT);
hopprep (i statiskt eller HIIT-läge), etc.

Du kan hitta ett utmärkt hemträningsprogram.

Näring för cardio

Forskning säger: bara en fettförbränning cardiointe tillräckligt. Märkligt nog går vissa människor till och med i fett efter att ha börjat klasser konditionsträning. De börjar konsumera fler kalorier och njuter av mat "för hårt träningspass» . Ingenting och ingen kan hjälpa dig om du äter för mycket, missbrukar enkla kolhydrater och snabbmat.

hälsosam och naturlig mat;
optimalt förhållande mellan BJU;
korrekt valt dagligt kaloriintag;
grönsaker, frukt, vitaminer och mineraler i kosten.

Vad man ska äta efter cardio? Enligt Academy of Nutrition and Dietetics är det optimalt att konsumera protein och kolhydrater i förhållandet 1:3 efter ett träningspass. Protein hjälper till att återställa muskler, och kolhydrater kommer att fylla på glykogen.

Utforska mer i detaljgrunderna rätt näring kan. För snabbt ta reda på det korrekta förhållandet mellan BJU och det dagliga kaloriintagetth(beroende på syfte), använd min.

Nu har du all nödvändig kunskap om vad som bör vara rättkonditions träning.Det återstår bara att börja agera. Och det viktigaste. Nyckeln till framgång i alla företag är konsekvens.. Speciellt inom idrotten. Välj därför den typ av konditionsträning som du gillar och som du inte vill ge upp. I din favoritaffär kommer resultatet inte att låta dig vänta, tro mig.

Källor

Guilherme G. Artioli. Fastställande av energisystemens bidrag under träning. J Vis Exp. 2012; (61): 3413.
Helgerud J. Aeroba högintensiva intervaller förbättrar VO2max mer än måttlig träning. Med Sci Sports Exerc. 2007 apr;39(4):665-71.
Aronow W.S. Träningsterapi för äldre personer med hjärt-kärlsjukdom. Am J Geriatr Cardiol. 2001 sep-okt;10(5):245-9
Mercy DJ. Hälsofördelar med aerob träning. Postgrad Med. 1991 jul;90(1):103-7, 110-2.
Laughlin MH, Roseguini B. Mekanismer för träningsinducerad ökning av skelettmuskelns blodflödeskapacitet: skillnader med intervallsprintträning kontra aerob uthållighetsträning. J Physiol Pharmacol. 2008 Dec;59 Suppl 7:71-88.
Margaret E. Sears et al. Arsenik, kadmium, bly och kvicksilver i svett: En systematisk översyn. J Environ Folkhälsa. 2012; 2012: 184745.
Kosola J. Både dålig kardiorespiratorisk och svag muskelkondition är relaterade till en hög koncentration av oxiderade lågdensitetslipoproteinlipider. Scand J Med Sci Sports. 2012 dec;22(6):746-55.
Bi L, Triadafilopoulos G. Träning och mag-tarmfunktion och sjukdom: en evidensbaserad genomgång av risker och fördelar. Clin Gastroenterol Hepatol. 2003 sep;1(5):345-55.
Puetz TW. Fysisk aktivitet och känslor av energi och trötthet: epidemiologiska bevis. Sports Med. 2006;36(9):767–80.
Bartholomew JB et al. Effekter av akut träning på humör och välbefinnande hos patienter med egentlig depression. Med Sci Sports Exerc. 2005 dec;37(12):2032-7.
Paffenbarger RS Jr, Lee IM. Fysisk aktivitet och kondition för hälsa och livslängd. Res Q Exerc Sport. 1996 sep;67(3 Suppl):S11-28.
Falcone PH et al. Kaloriförbrukning av aerobic, motstånd eller kombinerad högintensiv intervallträning med ett hydrauliskt motståndssystem hos friska män. J Styrka Cond Res. Mar 2015;29(3):779-85
Maehlum S et al. Storleken och varaktigheten av överdriven syreförbrukning efter träning hos friska unga försökspersoner. Ämnesomsättning. 1986 maj;35(5):425-9.
LaForgia J et al. Effekter av träningsintensitet och varaktighet på den överskjutande syreförbrukningen efter träning. J Sports Sci. 2006 dec;24(12):1247-64.
King, Jeffrey Warren, "En jämförelse av effekterna av intervallträning vs. Kontinuerlig träning om viktminskning och kroppssammansättning hos feta kvinnor före klimakteriet." (2001). Elektroniska avhandlingar och avhandlingar. Papper 123.
Myers J. Motion och kardiovaskulär hälsa. omlopp. 2003;107:e2-e5
Melanson EL et al. Träning förbättrar fettomsättningen i muskler men ökar inte 24-timmars fettoxidation. Exerc Sport Sci Rev. 2009 apr; 37(2): 93–101.
Williamson DL, Kirwan JP. En enda anfall av koncentrisk motståndsträning ökar den basala ämnesomsättningen 48 timmar efter träning hos friska 59-77-åriga män. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. Nov.1997;52(6):M352-5
American College of Sports Medicine (ACSM) riktlinjer för kardiovaskulär kondition.
ACSM-information om HIIT-träning.
Smith AE et al. Effekter av beta-alanin-tillskott och högintensiv intervallträning på uthållighetsprestanda och kroppssammansättning hos män; en dubbelblind prövning. J Int Soc Sports Nutr. 2009 11 feb;6:5.
Gulbin Rudarli Nalcakan. Effekterna av Sprint Interval vs. Kontinuerlig uthållighetsträning om fysiologiska och metabola anpassningar hos unga friska vuxna. J Hum Kinet. 9 dec 2014; 44:97–109.
Micah Zuhl och Len Kravitz. HIIT vs Continuous Endurance Training: Battle of the Aerobic Titans
Hackney AC et al. Testosteronsvar på intensiv intervallträning jämfört med steady-state uthållighetsträning. J Endocrinol Invest. 2012 dec;35(11):947-50.
Heydari. Effekten av högintensiv intermittent träning på kroppssammansättningen hos överviktiga unga män/J fetma. 2012; 2012: 480467.
Fox SM, III, Naughton JP, Haskell WL. Fysisk aktivitet och förebyggande av kranskärlssjukdom. Ann Clin Res. 1971; 3:404–432.
Shawn C. Franckowiak et al. Förutsägelse av maximal hjärtfrekvens hos vuxna som är överviktiga eller feta. J Styrka Cond Res. maj 2011; 25(5): 1407–1412.
Achten J, Jeukendrup AE. Optimera fettoxidationen genom träning och kost. näring. 2004 jul-aug; 20(7-8):716-27.
Golbidi S. och Laher I. Träning och det kardiovaskulära systemet. Cardiol Res Pract. 2012; 2012: 210852.
Adam R. Konopka och Matthew P. Harber. Skelettmuskelhypertrofi efter aerob träning. Exerc Sport Sci Rev. 2014 apr; 42(2): 53–61
Tomlin DL, Wenger HA. Förhållandet mellan aerob kondition och återhämtning från högintensiv intermittent träning. Sports Med. 2001;31(1):1-11.
American Heart Associations rekommendationer för fysisk aktivitet hos vuxna
Yavari A. et al. Träningsutlöst oxidativ stress och kostantioxidanter. Asian J Sports Med. mars 2015; 6(1): e24898.
Inal M. et al. Effekt av aerob och anaerob metabolism på simmare som genererar fria radikaler. Med Sci Sports Exerc. 2001 apr;33(4):564-7.
Kreher JB, Schwartz JB. Överträningssyndrom: en praktisk guide. idrottshälsa. 2012 Mar;4(2):128-38.
Mole PA. Effekten av energiintag och träning på viloämnesomsättningen. Sports Med. 1990 aug;10(2):72-87.
James H. O'Keefe et al. Potentiella negativa kardiovaskulära effekter från överdriven uthållighetsträning. Mayo Clinic Proc. juni 2012; 87(6): 587–595.
de Oliveira EP, Burini RC. Effekten av fysisk träning på mag-tarmkanalen. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 sep;12(5):533-8.
Goto K et al. Effekter av motståndsträning på lipolys under efterföljande submaximal träning. Med Sci Sports Exerc. 2007 feb;39(2):308-15. Res Q Exerc Sport. 2015 Jun;86(2):190-5.
Kaito Iwayama et al. Träning ökar 24-timmars fettoxidation endast när den utförs före frukost. EBioMedicine; 2(12), dec 2015: 2003–2009.
Kenshiro Shimada et al. Effekter av post-absorptiv och postprandial träning på 24 timmars fettoxidation. ämnesomsättning; 62(6), juni 2013: 793–800
Blomstrand E, Saltin B. Effekt av muskelglykogen på glukos-, laktat- och aminosyrametabolism under träning och återhämtning hos människor. J Physiol. 1999 jan 1;514(Pt 1):293-302.
Kim DH et al. Effekt av BCAA-intag under uthållighetsövningar på utmattningsämnen, muskelskadeämnen och energiomsättningsämnen. J Exerc Nutrition Biochem. 2013 dec;17(4):169-80.
Gualano AB et al. Tillskott av grenkedjiga aminosyror ökar träningskapaciteten och lipidoxidationen under uthållighetsträning efter utarmning av muskelglykogen. J Sports Med Phys Fitness. 2011 Mar;51(1):82-8.
Morris JN, Hardman A.E. Gå till hälsa. Sports Med. 1997 maj;23(5):306-32.
Sawyer BJ et al. Prediktorer för förändringar i fettmassa som svar på aerob träning hos kvinnor. J Styrka Cond Res. 2015 feb;29(2):297-304.
Melanson EL et al. Motstånd mot träningsinducerad viktminskning: kompenserande beteendeanpassningar. Med Sci Sports Exerc. 2013 aug;45(8):1600-9.
Egeland J. Höglandet. Performance Volleyboll Nutrition

I den här artikeln kommer vi att prata om den korrekta, ur vår synvinkel, konditionsträning. Som du kanske har gissat betyder prefixet "cardio" att vi idag kommer att prata om den viktigaste muskeln i vår kropp - hjärtat, såväl som blodkärlen. Faktum är att vårt hjärta är samma muskel som till exempel biceps. Varför går det inte att ladda ner och träna då? Såklart du kan! Och till och med nödvändigt!

På gymmet använder man alltid termer som bendag, bakdag, bröstdag osv. Så vi råder dig att inkludera "hjärtad dag" i ditt träningsprogram. Du kommer att gilla den här. Vi har testat det i praktiken - det kommer att föra dig in i ett tillstånd av eufori, ge dig en våg av styrka och energi, förbättra ämnesomsättningen och stabilisera blodtrycket! Låt oss ta reda på vad det är och vad det äts med.

Konditionsträning: historia

Som sådan började konceptet med konditionsträning användas på 1970-talet av "fadern till konditionsträning" Kenneth Cooper. Det var han som utförde mycket forskning i denna riktning, definierade sådana begrepp som den nedre, övre tröskeln. Tyvärr, under dessa år, använde inte ens professionella starkmän denna typ av träning. Men sedan början av 1980-talet har situationen förändrats dramatiskt, och denna typ av träning har vunnit popularitet inte bara bland hemmafruar som lider av övervikt men också hos kroppsbyggare och professionella idrottare.

Ledsen för det faktum att vi nu "laddar" dig med, vid första anblicken, onödig information, men efter att ha läst hela artikeln kommer du att förstå att du inte kan klara dig utan den.

Maxpuls. pulszoner. Syntesskillnad

Det finns något som heter maxpuls. Eller maxpuls. Helst bör maxpulsen mätas på kliniken, då blir siffran 100% korrekt. Men det finns ett enklare sätt, och vi kommer att använda det: 220 - "minus" - din ålder. Exempel, jag är 20 år gammal, så min MP kommer att ha 200 träffar.

Låt oss nu prata om zoner, med exemplet med en 200-träffar MP:

Komfortzon 45-60%. Följaktligen 200 * 60 \u003d 120 slag / min. I denna zon kommer varje person att känna sig bekväm, tåla långa träningspass i denna takt. Detta område kallas även för "återhämtningsområde". Träning i denna zon kommer att förbättra din kardiovaskulära, Andningssystem. Minska kolesterolet. Det kommer att hjälpa dig att förlora några extra kalorier. Dessutom, om ditt mål är att gå ner i vikt och du inte har fysisk träning, rekommenderar vi att du börjar med denna zon.
Aerob zon (aerob träning) 60-80%. Följaktligen 120-160 slag / min. Detta är den zon där ett tillräckligt antal kalorier förbränns. Ett tydligt tecken på att du har nått den aeroba zonen är en lätt "andning". I denna zon utvecklas uthållighet, volymen av lungorna ökar, styrkan i ditt hjärta.
Anaerob zon 80-90%. 160-180 bpm I denna zon förbättras indikatorn på maximal syreförbrukning, vi tränar nästan på kanten, vilket gör att vi blir mer uthålliga och förbränner tillräckligt många kalorier.
Maximal zon. 90-100 %. 180-200 bpm Hjärtat fungerar nästan maximalt. För att träna 5 minuter i detta läge måste du ha en mycket god fysisk kondition.

Låt oss nu prata om processen för energisyntes i olika zoner.

I zon 1 och 2 används den så kallade "aeroba processen" - under syntesen används syre, som kommer till oss genom luftvägarna.

I zon 3 och 4 - "anaerob", finns det syrebrist i kroppen. Kroppen börjar syntetisera energi utan deltagande av syre och bearbetar initialt kolhydratreserver. Det är därför det finns ett "andning".

Så, som du kan se, kan cardio vara AEROBISK, eller det kan vara ANAEROBISK, det vill säga styrka. Till exempel tunga skivstångssquats för 3 reps. Om du vill använda konditionsträning för återhämtning är det inte alls nödvändigt att jobba i 3:a zonen, du kan jobba i 1:a och 2:a.

Typer av konditionsträning:

Aerob:

simning
hopprep
En tur på cykeln
Hoppar

Anaerob:

Kroppsbyggande. Arbeta med en skivstång, hantlar, blocksimulatorer. Belasta musklerna maximalt i 1-2 minuter, varefter vila krävs.
Styrkelyft. Standard tyngdlyftningsövningar. Rycker, drar, sätter sig på huk.

Konditionsprogram

Direkt schema. Enligt detta schema börjar du träna. Du når pulsen för det önskade området, och försöker hålla tempot för att inte lämna detta område. Varaktigheten av sådan träning bör nå 30-60 minuter.

Cirkelträning. Allt är sig likt, bara nu bestämmer du antalet omgångar, varaktigheten för varje zon i tid. Till exempel träna 5 varv, 3 minuter i zon 1, puls 120, sedan 3 minuter i zon 2, puls 150. Denna metod är utmärkt för att spara tid.

Fartlek. I det här läget måste vi hela tiden växla pulszoner. Det måste finnas perioder av "explosion" i 20-30 sekunder, sedan perioder av "återhämtning" på 1-2 minuter. Du kan öka återhämtningstiden i ett par omgångar, sedan tvärtom minska eller helt ta bort den. Du kan också lägga till några anaeroba övningar, till exempel knäböj med skivstång, i 3-5 gånger.

Superschema. Som en fartlek finns det lungor aerob träning, som används mer för vila mellan anaeroba övningar. Sådan träning kommer inte bara att driva bort fett, utan också säkerställa underhållet av muskelmassa. Exempel: 5 omgångar. 2 minuter löpning, 1 minut bröstrengöring, 1 minut bänkhoppning, 1 minut pull-ups.

Som du kan se kan konceptet med konditionsträning vara ganska varierande. Vissa kan använda den här typen av träning och arbeta i lätt takt i 1 timme, bara för att hålla kroppen i god form, utveckla hjärtmuskeln, andra kommer att arbeta i ett superintensivt läge i 15 minuter, för att utveckla explosiv styrka, allmänt uthållighet.

Visas på sajten

Publiceringsdatum: 2015-03-02 © webbplats

För att konditionsträning ska nå ditt mål behöver du känna till de grundläggande reglerna för att utföra denna typ av fysisk aktivitet, samt när det är bäst att träna konditionsträning – före eller efter styrketräning.

Att träna cardio är att göra motion som ökar hjärtfrekvensen. Som ett resultat av sådan aktivitet förbättras hjärtmuskelns och kärlsystemets arbete, uthållighet utvecklas och den metaboliska processen aktiveras.

Det finns många typer av konditionsträning. De mest populära är följande: rodd och aerobics, hopprep, simning, löpning, skidåkning. För en timmes sådan träning spenderas från 400 till 600 kilokalorier. Cardio presenteras ofta som bättre sätt i kampen mot extra pund och fett, vilket inte är helt sant.

Konditionsträning och viktminskning

Förhållandet mellan förbrända kalorier och vilken typ av konditionsträning som förbrukas när man gör den eller den typen av konditionsträning, som de flesta människor som vill gå ner i vikt letar efter i sina träningspass, föredrar att springa istället för att gå, kan orsaka metabola störningar. Detta beror på kombinationen av en kraftig minskning av kosten med ansträngande löpningar.

Antalet kalorier som förbränns under konditionsträning beror mer på medelpulsen än på typen av fysisk aktivitet. Ju snabbare hjärtat slår, desto mer energi förbrukas. Energiförbrukningen påverkas också av lektionernas längd.

Hur farligt kan jogging vara?

Löpning har en positiv effekt på människors hälsa, men det är inte den enklaste och lättaste typen av konditionsträning. Felaktig teknik, för hårt underlag, olämpliga skor är faktorer som kan leda till skada. För att köra korrekt måste detta läras in.

Jogging är inte för alla. Människor som lider av övervikt, de är kontraindicerade, eftersom på grund av chockbelastningar ökar trycket på lederna, särskilt knäna, vilket kan orsaka kronisk smärta. Rodd eller simning blir mycket säkrare.

Konditionsträningens roll före och efter styrketräning

Uppvärmning med konditionsträning, som varar från fyra till sju minuter, - bra väg för att förbereda kroppen för de kommande belastningarna. Det påskyndar blodflödet, höjer kroppstemperaturen. Det viktigaste är att övervaka pulsen, vars frekvens bör vara på nivån 130-150 slag / min.

Cardio, utförd efter huvudträningen, hjälper till att befria magen och sidorna av fettlagret, öka avlastningen av musklerna. De mest effektiva i detta avseende är cirkulär och intervallkonditionsträning.

Fettförbränning cardio

Mekanismen för att bli av med kroppsfett börjar efter utarmningen av glykogen - kolhydraten som lagras av musklerna. Detta kan uppnås när du tränar konditionsträning i minst fyrtiofem minuter eller omedelbart efter att du har slutfört den huvudsakliga styrketräningen.

Överskatta inte sportens roll i processen att gå ner i vikt. Att eliminera skräpmat från kosten och minska det totala kaloriintaget till en måttlig nivå ger ett mycket mer påtagligt resultat. Det är lättare att förhindra ett överskott av kalorier än att hantera konsekvenserna av omåttlig eller undernäring.

Hur gör man cardio så effektivt som möjligt?

För att dra nytta av cardio måste du följa fyra enkla regler:

Kort cardio som en del av uppvärmningen

Lämplig för dig som vill gå ner i vikt, och för idrottare som tränar för att bygga muskelmassa. Genom att utföra lätt konditionsträning som en del av en uppvärmning för den kommande träningen kan du förbereda kroppen och musklerna för stress, för att göra klasserna mer effektiva.

Aktiv cardio är inte för alla.

Sådan fysisk aktivitet påverkar tillväxten av muskler negativt, kan inte kombineras med övningar som syftar till att öka lättnaden. Kroppen klarar inte av att öka och minska kroppsvikten samtidigt.

Pulsen är avgörande

Antalet förbrända kalorier är mer beroende av hjärtfrekvens och träningspassets längd snarare än typen av aktivitet. Ett fyrtiominuterspass på en roddmaskin i medeltempo är mycket effektivare än en tio minuters "snabb" löpning.

Rätt timing

Det är bäst att ägna sig åt högintensiv, kretslopp och andra typer av konditionsträning för viktminskning när glykogenlagren är uttömda, blodsockret är lågt, till exempel på fastande mage på morgonen.

Cardio stimulerar prestationsförmågan av det kardiovaskulära systemet, är viktiga inte bara för att värma upp, utan också för att använda socker som näringskälla, vilket leder till processen för fettförbränning, det vill säga till viktminskning.

Konditionsträning är "one-stop-shop" när det kommer till att förbättra hälsan. Denna typ av belastning låter dig stärka det kardiovaskulära, andningssystemet, förbättra syremetabolismen och också effektivt hantera övervikt.

Idag kommer vi att uppmärksamma viktminskning, särskilt den stora rollen i denna process av konditionsträning. Låt oss titta på olika typer av cardio. Och vi kommer att ge svar på frågan: när och hur ska dessa typer användas för att gå ner i vikt så effektivt som möjligt utan att skada muskelvävnadens integritet?

kalorier

Konditionsträningens åtgärd syftar till att bränna kalorier. Det är mycket bra om koncentrationsplatsen för dessa kalorier är överflödigt fett. Kombinera i en komplex aeroba belastningar och balanserad diet, kommer det att vara möjligt att minska balansen av kalorier, och som ett resultat, bränna fett utan att påverka muskler.

Många sengångare tror att du kan få en vacker kropp på bekostnad av en hungerstrejk. Jo det kan du! Men du behöver inte göra detta, utan lämplig kunskap och föregående konsultation med en nutritionist. Annars kommer du bara att göra saker värre för dig själv. Om du vill ha ett riktigt spektakulärt resultat, samtidigt som du inte har en snabb ämnesomsättning, kan du inte fly från ansträngande träningspass.

Typer av cardiobelastningar

Det finns inget behov av att tillskriva cardio endast två typer av belastningar: löpning och promenader. Utöver dem finns även simning, motionscykel, rullskridskor, aerobics mm. Olika typer av cardio skiljer sig från varandra i dynamik och intensitet.

Viktig!!!

Löpning är inte att rekommendera för personer som väger över 20 kg. övervikt. Stötbelastningarna som följer med löpning leder till slitage på benleder och broskvävnad. Experter säger också att det är meningslöst att springa med det direkta målet att bli av med fett, eftersom processen att bränna fettceller börjar med medelintensiva rörelser. Det är svårt att ta med löpning bland dem, vilket inte kan sägas om att gå i högt tempo.

Det finns tre nivåer av konditionsintensitet:

kort;
genomsnitt;
hög.

Indelningen i grupper sker huvudsakligen enligt pulsvärdena. För att ta reda på maxpulsen måste du använda en enkel formel:

"MP" \u003d 220 - "V"; där MP är maxpuls, B är personens ålder.

Till exempel, för en 25-årig kille skulle maxpulsen vara 195 slag (220-25). Det önskade värdet avvisas i ytterligare beräkningar. Tänk på funktionerna för alla intensitetsnivåer separat.

Intensitet på medelhög nivå

Den genomsnittliga intensiteten hålls i intervallet 65-70 % av MP-värdena. Observera att från och med nu ges alla uppgifter för en person som är 25 år. Pulsens nedre och övre tröskelvärde är mycket lätta att beräkna, dessa är 127 (195x0,65) och 137 (195x0,7) slag/min. Det betyder att när du tränar på en cykel, ett löpband, måste du se till att pulsen inte går över 127-137 slag/min. För friska människor en sådan puls upprätthålls under en lugn löprunda, när förmågan att tala med dem som springer i närheten fortfarande är bevarade.

Konditionsträning med måttlig intensitet startar inte fettförbränningsprocessen omedelbart, bara efter att glykogenlagren är uttömda. Om du ätit bra på träningsdagen och innan du anstränger dig ännu inte har börjat känna dig hungrig, kommer glykogenet att hålla i cirka 20 minuter. Efter denna tid kommer fettceller att bli en energikälla och gradvis "smälta".

Vår energi. Vad är glukos och glykogen

Låg intensitet

Sådana belastningar är mindre än 65 % av MP. Det vill säga pulsen medelstor belastning bör inte överstiga gränsen på 127 bpm. Detta sätt att träna är lämpligt för äldre, nybörjare, personer med dålig hälsa.

Hög nivå intensitet

Den optimala pulsen i detta fall bör gränsa till 70-85 %. En sådan belastning har funnit bred tillämpning inom professionell sport, under intervallträning av idrottare. I sin tur kännetecknas de av en skarp växling av hög och låg intensitet. Den som har upplevt intervallträning minst en gång på sig själv måste ha känt hur det är när hjärtat börjar arbeta på sin gräns.

Om du vill experimentera med högintensivt läge, prova följande plan:

3-minuters uppvärmning av medelhög intensitet;
kort sprint vid maximal kapacitet i 15 sekunder;
långsam löpning i 45 sek. som semester;
sådana växlingar av sprint / långsam löpning bör upprepas 10-20 gånger.

Intervallträning för viktminskning hemma

Att välja rätt last

I den här frågan måste du ägna stor uppmärksamhet åt näringsfunktionerna. Faktum är att intensiteten av cardio direkt beror på kroppens kolhydratresurs. Om nivån är hög, kan du utan problem utsätta dig för högintensiva belastningar, 3-4 gånger i veckan. Dagen för pausen mellan träningspassen går till återhämtning.

Om en dag utan fysisk aktivitet för dig är som bortkastad tid, och du vill träna oftare, så kan du under resten av dagarna byta till medel- och lågintensiv konditionsträning. Om nivån av kolhydrater är under det normala bör du inte trötta ut dig med högintensiv konditionsträning.

Konditionsträning - bruksanvisning !!!

Glykogen är den huvudsakliga ledaren av energi för muskler. Med en liten mängd kolhydrater blir det omöjligt att förse kroppen med den nödvändiga mängden glykogen. Kroppen själv börjar leta efter lösningar och startar processen att syntetisera detta element från muskelvävnad. Med andra ord, genom att träna enligt en högintensiv teknik, utan att ha rätt resurs, börjar du "använda" musklerna.

När ska man träna cardio?

En del av experterna anser att konditionsträning bör göras tidigt på morgonen och på fastande mage. Den andra delen hävdar att träningstiden inte spelar någon roll alls: när du vill, gör det då. Personligen är vi mer benägna att den första åsikten, eftersom morgon cardio, förutom sin huvudfunktion, kommer att ge energi hela dagen. Om det är omöjligt att avsätta tid på morgonen kan du överföra träningen till både lunch och kväll.

Morgon cardio. fördelar

efter en natt när matsmältningsprocesserna i kroppen är avslutade är nivån av glykogen på en låg nivå. Detta är bara ett plus för fysisk aktivitet, eftersom fett kommer att vara den enda energikällan i detta fall. När som helst, efter flera måltider om dagen, kommer du att behöva spendera cirka 20 minuter för att "komma" till det omhuldade fettet efter glykogen;
som all annan intensiv fysisk aktivitet väcker cardio dig på morgonen, främjar produktionen av "lyckohormoner", som laddar dig med ett gott humör för hela dagen;
morgonlektioner spara tid.

Hopprep - viktminskning, uthållighet, koordination! Konditionsträningsteknik med rep

Trots bristen på möjlighet att träna på morgonen, tro mig, en dag- eller kvällskonditionsbelastning kommer också att vara mycket användbar. Det viktigaste är att inte vara lat och under några omständigheter träna i enlighet med schemat. Detta är det enda sättet att få önskad effekt. De som tränar på kvällen klagar ofta på att inte ha en ond dröm. Om ett sådant problem har drabbat dig, gör allt för att anpassa schemat ordentligt.

Erfarna idrottare tränar konditionsträning efter styrketräning. Detta är mycket vettigt, för efter att ha arbetat med kraftskal kommer det inte att finnas något glykogen kvar, energin för cardio kommer uteslutande att tillföras från fett. I det här fallet är det nödvändigt att hålla sig till den genomsnittliga intensiteten.

Träningspassets längd

Den första konditionssessionen bör inte vara längre än 30-40 minuter. Du måste börja i låg eller medelhög takt, beroende på dina förmågor. I slutet av varje vecka (3-4 träningspass) måste du registrera vikt- och volymdata i din dagbok. Sådan statistik gör att du kan övervaka dina framsteg och vid behov göra några justeringar. Du kan behöva se över din kost, öka din konditionstid, etc.

Den bästa konditionsträningen för kvinnor på 15 minuter

Med tiden byter de till 4-5 engångspass i 30 minuter, och sedan i allmänhet till en daglig regim. När du kommer till detta hög nivå inget behov av att sluta, öka gradvis längden på klasserna i steg om 5 minuter. 60-90 minuter om dagen är riktmärket du bör sikta på. Om fettet inte går någonstans även med sådana enorma ansträngningar, så är hela problemet troligen i näringen. Rätt näring ger 70% av framgången.

Slutsats:

Konditionsträning är ett utmärkt tillfälle att stärka din hälsa och bli av med övervikt. Specificiteten av cardio för varje väljs individuellt. Denna fråga beror på en persons näring, tillståndet i hans kardiovaskulära system, de mål som han har satt upp för sig själv. Genom att följa principerna som beskrivs ovan kommer du att kunna uppnå önskat resultat. Lycka till i denna svåra uppgift!

Konditionsträning är ett multifunktionellt "verktyg". De förbättrar hälsan, förbättrar kroppens syreomsättning, hjälper till att återhämta sig från styrketräning och bränner även överflödigt fett.

I den här artikeln kommer vi att gå in mer i detalj om den sista fördelen med konditionsträning d.v.s. om möjligheten att bli av med överflödigt fett. Låt oss försöka överväga olika sorter konditionsträning, och när och hur man använder dem för att bränna maximalt med fett och bevara muskelmassan.

kalorier

Konditionsträning bränner kalorier (helst från överflödigt fett). I kombination med rätt kost sådana träningspass skapar en negativ kaloribalans i kroppen och hjälper till att bränna fett samtidigt som musklerna bevaras.

Oavsett vad "soffa"-teoretikerna säger, kommer du inte att kunna uppnå vacker figur bara svälta dig själv! Och är det enkelt?

Självklart kan du genom att rätta till din kost bli av med lite fett, men om du vill ha en riktigt vacker kropp och din ämnesomsättning inte är lika snabb som hos en kolibri så måste du ändå svettas!

Typer av cardio

Du måste förstå att konditionsträning inte nödvändigtvis är att springa eller gå. Du kan välja ett träningspass efter din smak: löpband, simning, rullskridskoåkning, stepper, motionscykel, etc. Det viktigaste för att förstå vad som skiljer en typ av konditionsträning från en annan är intensiteten på belastningarna.

Viktig!

Löpning är kontraindicerat för personer som är överviktiga (mer än 20 kg), eftersom. på grund av stötbelastningar slits broskvävnaden i benens leder snabbt ut
Att springa för att bli av med fett är meningslöst, eftersom. fettförbränningsprocessen börjar med en belastning av medelhög intensitet, och detta är att gå i snabb takt

Det finns 3 nivåer av intensitet: låg, medel och hög. De är oftast dividerade med puls (antalet hjärtslag per minut).

Den enklaste formeln: 220 - "din ålder i år" = "din maxpuls" .

Till exempel, om du är 25, då skulle din maxpuls vara 195 (220-25=195).

Genomsnittlig intensitet laster finns i området 65-70% från maxpuls. Maximum (195) multipliceras med 0,65 och vi får ungefär 127 hjärtslag per minut. För 70% intensiteten på pulsen bör vara runt 137 (195x0,70). Så, för att uppnå en genomsnittlig intensitet, oavsett typ av aktivitet (bana, cykel, elliptisk tränare), är det nödvändigt att pulsen når 127-137 slag per minut. Glöm inte att detta är ett exempel i 25 år. För de flesta kommer detta att motsvara en lugn löprunda när du redan är svettig, men ändå kan föra en konversation med någon som springer bredvid dig.

Konditionsträning med måttlig intensitet gör att kroppen kan använda lagrat fett som en källa till kalorier, men bara om glykogenlagren är uttömda. Om du har ätit bra under hela dagen och inte känner dig hungrig innan ditt träningspass har du tillräckligt med glykogenlager för de första 20 minuterna med konditionsträning. Dessa 20 minuter kommer inte att bränna fett under några omständigheter.

låg intensitet finns laster nedan 65% från max. Till exempel, för 25 år, är dessa belastningar under 127 slag per minut (195x0,65=127). Låg intensitet är lämplig för personer med funktionsnedsättning, såväl som många nybörjare under de första 2-3 veckorna av träning.

hög intensitet är pulsen i området 70-85% från max. Hög intensitet används ofta vid intervallträning, vilket rekommenderas för erfarna konditionsidrottare. Under "intervaller" ersätts perioder av hög intensitet av perioder med låg intensitet (säkert även i detta ögonblick kommer du fortfarande att känna att ditt hjärta är redo att hoppa ur ditt bröst).
Vi rekommenderar att du provar följande. Först en uppvärmningsrunda med medelintensitet i 3 minuter. Sedan korta spurter: Spring så hårt du kan i 15 sekunder, sedan 45 sekunder så långsamt som möjligt. Gör 10-20 repetitioner utan avbrott.

Det finns de flesta olika alternativ intervall cardio. Titta på videon för att förstå tydligt:

Lägg märke till hur när din kondition förbättras kommer det att bli svårare och svårare att uppnå önskad träningsintensitet. Om du inte har tränat så mycket de senaste månaderna, kommer även att gå med en liten lutning få ditt hjärta att slå i en galen takt. Men efter ett par månaders rätt näring och träning måste du öka hastigheten eller lutningen för att ge hjärtat samma belastning. Så ska det vara!

Vilken belastning ska man välja?

Det är enkelt: konditionsträningens intensitet bör matcha mängden kolhydrater som konsumeras. Om du har mycket kolhydrater, det bästa alternativet Det blir högintensiva belastningar upp till 3-4 gånger i veckan. Mer frekvent träning ger inte kroppen tillräckligt med tid att återhämta sig.

Om du vill träna oftare är det bara att minska intensiteten till medel eller låg. Det kan vara 2-3 dagar i veckan hög intensitet och 1-2 dagar från genomsnittet.

Vid lågkolhydratkost är högintensiv konditionsträning kontraindicerad. Därför bör du träna med medel eller låg intensitet.

Glykogen är den huvudsakliga energikällan för muskler. Vi kan inte få nog av det på en lågkolhydratkost. Med brist på detta ämne kommer kroppen att börja syntetisera sitt eget glykogen från muskelvävnad. Med andra ord, kl högintensiva träningspass du kommer att "bränna" dina egna muskler!

När ska man träna cardio?

Här går åsikterna isär. Det finns två läger: anhängare av morgoncardio på fastande mage, och de som hävdar att träningstiden inte spelar någon roll.

Vissa människor oroar sig för att det är möjligt att förlora muskelmassa från fastande cardio. Om människokroppen var så ömtålig att den skulle behöva smälta sina egna muskler bara för att motion utförs på fastande mage, skulle vi aldrig ha överlevt som art.

Fördelar med morgon cardio:
Omedelbart efter sömn är glykogen- och insulinnivåerna låga, så bara fett kommer att förbli den huvudsakliga energikällan för kroppen (åtminstone gäller detta för träning med låg till måttlig intensitet). Övriga tider behöver du ca. 20 minuter att bränna allt glykogen och först då kommer fett att användas som bränsle.
Konditionsträning är ett bra sätt att muntra upp. Under träning kommer det att produceras endorfiner som förbättrar både fysiskt och psykiskt välbefinnande.
Tja, som de säger: "Gjorde jobbet - gå djärvt!"

Om din biorytm eller arbetsschema inte tillåter dig att träna på morgonen, i vilket fall som helst, kommer konditionsträning vid en annan tidpunkt att ge dig en enorm energikick. Huvudvillkoret - var bara inte lat, oavsett vilken del av dagen du väljer att träna.

En till bra idé- träna konditionsträning efter kraftbelastningar. Dina muskler kommer inte att bränna glykogen, som inte längre kommer att finnas kvar efter styrketräning, utan fett! Återigen är intensiteten medelhög.

Det kan vara så att du inte kommer att somna bra efter konditionen på kvällen. I det här fallet är det bättre att schemalägga träningen till en annan gång.

Hur mycket ska man träna?

Överdriv inte! Det är alltid värt att börja med måtta, säg 3 gånger i veckan i 30-40 minuter. Anteckna din vikt och mått varje vecka. Om framstegen saktar ner bör du antingen ändra din kost eller öka varaktigheten av konditionsträningen något. Med "lite" menar vi att öka dina träningspass till 4-5 gånger i veckan i 30 minuter, och inte 2 timmar 7 gånger i veckan. Om du omedelbart laddar på dig själv med många timmars konditionsträning så kommer du inte ha "ess i rockärmen" när stagnationen sätter in.

När du når dina dagliga träningspass på 30 minuter, börja öka varaktigheten av cardio med 5 minuter. Du bör sikta på 60-90 minuters konditionsträning per dag. Om fettet i det här fallet inte vill lämna, då bråkar du med näring. Dieten är 70% framgång. Du kan springa tills du är blå i ansiktet och inte får resultat.

Resultat

Liksom kost är konditionsträning inte ett universalmedel. De bör skräddarsys för individen och deras situation, och framsteg bör strikt övervakas och regleras genom kost. Följande teman enkla principer, som vi har beskrivit i den här artikeln, är du säker på att uppnå höga resultat på vägen till excellens.

Vi önskar dig lycka till!