6688 0

Designad för att ingå i huvuddelen av de allmänna utbildningsklasserna. fysisk träning.

Två svårighetsgrader ges - a och b.

1. a) I. p. - om. Med. tillbaka till väggen (träd, etc.). Innan du utför, kontrollera rätt hållning (baksida av huvudet, skulderblad, sätesmusklerna och hälarna ska vara i samma plan - röra väggen). Problem: semi-squat, bibehålla vertikaliteten på bålen, - andas ut; acceptera och. s. - andas in.

B) Samma sak, bara med en hel knäböj.

2. a) I. p. - stå, armarna åt sidorna. Problem: vänster ben, böj i knäet och dra ner tån, höj den till bröstet och knäpp knäet med händerna - andas ut; acceptera och. s. - andas in. Samma sak med höger ben. Upprepa 4-6 gånger i långsam takt med varje ben.

B) I. p. - stå, upp med händerna. Problem: det vänstra benet, böj i knäet och dra ner tån, höj det kraftigt till bröstet, sänk samtidigt armarna framför dig med en sving - andas ut; omvänd ordning acceptera och. s. - andas in. Samma sak med höger ben.

Upprepa 6-8 gånger med varje ben i en genomsnittlig takt.

Schema 8. Complex I - övningar för nybörjare

3. a) I. p. - om. Med. Problem: händerna upp, höger ben ta tillbaka, böja - andas in; djup knäböj med att sänka ner och röra golvet med fingrarna - andas ut, acceptera och. n. Samma sak med indragningen av vänster ben.

B) Detsamma, bara under knäböj, sänk händerna, ta dem bakåt och upp och dra huvudet till knäna. Samma sak med indragning av höger ben.

Upprepa 4-5 gånger med varje ben i en genomsnittlig takt.

4. a) I. p. - om. Med. Problem: händerna på bältet, höger utfall, förändring av benens position med ett hopp, knäböj på utfallet; gå tillbaka till i. n. Andningen är godtycklig. Upprepa 8-10 gånger.

B) I. p. - stå upp, händerna upp. Problem: gör ett utfall med höger fot framåt medan du lutar dig framåt och svänger armarna framför dig nedåt, bakåt och uppåt - andas ut; gå tillbaka till i. s. - andas in. Samma sak med vänster utfall. Upprepa 4-6 gånger med ett utfall på varje ben.

5. Att slappna av i benen. I. p. - stående (du kan sitta eller ligga). Problem: växelvis lyfta benen med skakning och avslappning av musklerna. Upprepa 3-4 gånger med varje ben.

6. a) I. p. - stå med ryggen mot väggen (trädet) på ett stegs avstånd. Problem: luta tillbaka, armarna spetsiga mot väggen i axelhöjd, böj i övre delen av ryggraden - andas in och håll andan en kort stund (2-3 sekunder); gå tillbaka till i. och utan att stanna, luta dig framåt, rör vid golvet med fingrarna (utan att böja knäna) - andas ut.

B) I. p. - samma sak. Problem: liknande den föregående, bara när du lutar dig bakåt - betoning på väggen i midja och när du lutar dig framåt - nå golvet med handflatorna.

Upprepa 4-6 gånger i långsam takt.

7. a) I. p. - ben stå isär. Problem: med en förskjutning av tyngdpunkten till höger, två fjädrande lutningar åt vänster, samtidigt med en svängning av armarna genom sidorna 2 klappar ovanför huvudet - andas ut; gå tillbaka till i. s. - andas in. Samma - till höger.

B) I. p. - bred hållning, benen isär, armarna höjda. Problem: halvknäböj på vänster ben med en förskjutning av tyngdpunkten till höger, luta åt vänster, rör vid höger bens tå med fingrarna - andas ut; acceptera och. s. - andas in. Samma sak med lutningen åt höger.

Upprepa 4-6 gånger på varje sida.

8. a) I. p. - betoning liggande på bänken (var uppmärksam på rakheten i kroppens och benens position). Problem: böjning och förlängning av armarna (armhävningar), frivillig andning.

B) Samma, men med och. n. - betoning liggande på golvet.

Upprepa för kvinnor 4-8 gånger, för män 10-15 gånger.

9. Att slappna av händerna. I. p. - stående, benen isär. Problem: fri handskakning med muskelavslappning. Upprepa 3-4 gånger.

10. a) I. p. - stående vänd mot väggen, ett steg bort från den, med benen isär. Problem: luta dig framåt, raka armar spetsiga mot väggen i midjehöjd, tre fjädrande avböjningar av bålen (i bröstet) - andas ut; acceptera och. s. - andas in. Upprepa 4-6 gånger.

B) I. p. - ungefär. Med. Problem: med en lutning framåt, armarna åt sidorna, vänster ben tillbaka upp - andas ut; 2-3 sekunder för att hålla "svälj"-positionen på höger ben - håll andan; acceptera och. s. - andas in. Samma "svala" på vänster ben.

Upprepa 3-4 gånger på varje ben.

11. a) I. p. - handställning på bältet. Problem: varva gungor med ett rakt ben åt sidan med att stå på tån på det andra benet. Andningen är godtycklig.

B) Detsamma, men med en samtidig svängning av armen mitt emot benet som höjs (genom sidorna) upp och en lateral lutning mot det.

Upprepa 4-6 gånger med varje ben i en genomsnittlig takt.

12. a) I. p. - bred ställning, benen isär, armarna åt sidorna. Problem: luta framåt, rör vid vänster tå med höger hand, vänster - upp - andas ut, gå tillbaka till och. s. - andas in. Detsamma, ändra positionen på händerna. Upprepa 4-5 cykler av rörelser, tempot är långsamt.

B) I. p. - stå, benen isär, bålen lutad framåt, armarna åt sidorna, händerna knutna till nävar. Problem: svepande svängar till höger och vänster, med fingrarna på höger och vänster hand omväxlande vidrör golvet vid tårna. Andningen är godtycklig. Upprepa 6-8 gånger i varje riktning i genomsnitt eller högt tempo.

13. a) I. p. - o. Med. Problem: knäböj med tonvikt på knäna - andas ut; räta upp, hoppa upp och. s. - andas in.

B) Samma sak med en 180-graders sväng under hoppet. Upprepa 6-8 gånger.

14. Att slappna av i benen (upprepa övning 5).

15. Löpning med medelintensitet (för äldre - jogging) i 2-5 minuter med övergång till promenader. I slutet av andningsövningarna.

16. a) I. p. - o. Med. Problem: händerna genom sidorna upp - sträck, andas samtidigt in, ta och. s. - andas ut.

B) I. p. - ungefär. Med. Problem: armarna upp, böjer sig in armbågsleder, rör handflatorna på skulderbladen, stretcha - andas in, återvänd till och. s. - andas ut.

Upprepa 4-6 gånger i långsam takt.

17. I. p. - stående (sittande eller liggande på rygg). Problem: alternativ avslappning av armar, bål och ben. Till exempel, höj upp armarna, spänn musklerna och sedan, extremt avslappnande, "släpp" ner, spänn och slappna av musklerna i nacken, sedan bålen, efter att ha satt på huk, slappnar av benmusklerna. Upprepa 3-5 gånger.

K.M. Prikhodchenko

När det kommer till fysisk aktivitet hos en person menar vi sportövningar. Fysisk aktivitet inkluderar aktiva spel och underhållning. Varje person behöver träningsstress läkare rekommenderar därför att utföra en uppsättning allmänna utvecklingsövningar för fysisk träning flera gånger i veckan, särskilt om han inte kan bedöma hur mycket han rör sig per dag och inte går till gymmet.

För att behålla hälsan måste varje människa träna fysisk aktivitet varje dag. Under träning stärks muskulaturen, musklerna blir mer motståndskraftiga och en person kan använda sin energi optimalt. Genom att belasta enskilda muskelgrupper kan du öka deras volym. Gymnastik låter dig också kontrollera din vikt: genom att göra övningar kan du bli av med extra kilon genom att spendera extra kalorier som kroppen får på grund av undernäring.

Den positiva effekten av allmänna utvecklingsövningar (ORU):

1. Hjärtat är också en muskel, så träning av det kardiovaskulära systemet fördelaktigt för människors hälsa. Rätt och doserad belastning gör hjärtat friskare och mer motståndskraftigt. Med fysisk aktivitet blir blodkärlens väggar mer elastiska.
2. Motorik utvecklas. Specialövningar hjälpa en person att utveckla flexibilitet, en känsla av balans. Under övningarna bemästras sportutrustning bättre.
3. Fysisk aktivitet hjälper till att aktivt hantera stress. Om en person lider av depression eller ångest, klarar fysisk utbildning väl av sådana problem. Aktiv träning kan sänka mängden kortisolhormoner och öka antalet njutningshormoner – endorfiner.

Det är användbart att göra gymnastik med någon - det här är ett bra sätt att kommunicera.

En uppsättning fysiska träningsövningar för utveckling förbättrar hjärtfunktionen. Personer som är aktiva inom idrott har lägre risk att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar. Det minskar också risken för stroke och diabetes. Dessa sjukdomar dyker ofta upp pga övervikt. Konstant kontroll över kroppen och musklerna gör att du kan reglera extrakilon.

Fysisk utbildning enligt det schema som utvecklats av den behandlande läkaren hjälper äldre människor. Om en person visar aktiv fysisk aktivitet hela sitt liv, har han färre sjukdomar i ålderdomen. Fysisk träning hjälper till att hålla mental klarhet, eftersom hjärnan fungerar bättre med fysisk aktivitet.

Gymnastik hjälper gravida kvinnor att förbereda sig för förlossningen. Och efter barnets utseende kommer mamman snabbt i form.

Gemensamt utförande träningökar förtroendet för ett gift par. Träning förbättrar humör och välbefinnande.

Inte alla människor kan kontrollera mängden mat som äts, ORU i fysisk utbildning hjälper till att hantera detta problem. När man utför enkla övningar minskar antalet ghrelinhormoner, som ökar aptiten.

En person som älskar sport kan snabbt bli av med dåliga vanor. Aktiv rörelse minskar suget efter att röka och dricka alkohol. Sport ökar dosen av nöjeshormoner som tidigare ersatts av nikotin.

Träning gör liten eller ingen skada. Om du följer säkerhetsreglerna när du utför komplexa komplex kan du undvika skador. När du utför inledande övningar behöver du inte jaga resultat. Träningsintensiteten bör ökas gradvis. Detta är särskilt viktigt för nybörjare, som på grund av överdriven iver kan skada sig eller sträcka ut sina muskler. Du kan inte kombinera aktiv träning med strikta dieter, eftersom kroppen snabbt utarmas, och det kommer inte att finnas någon styrka kvar för att utföra fysiska övningar. Gymnastik har kontraindikationer:

1. neurologiska sjukdomar.
2. Ryggradsskada.
3. Eventuella sår på kroppen.
4. Phlebeurysm.
5. Sjukdomar i det kardiovaskulära systemet.
6. Högt eller lågt tryck.

Om en person är förkyld, är det bättre att skjuta upp klasserna tills fullständig återhämtning. Övningar återupptas först efter samråd med den behandlande läkaren. Om fysisk utbildning är förknippad med styrketräning, rekommenderas det inte att lyfta stor vikt annars kan du bli uttöjd eller skadad.

Under träning måste du kontrollera pulsen och andningen. Om en person är aktivt engagerad i fysisk utbildning, är det nödvändigt att korrekt upprätta en daglig rutin, avsätta tid för ordentlig sömn och vila. Varje rörelse som utförs felaktigt kan leda till skada. Med en aktiv motorbelastning är det nödvändigt att äta ordentligt och jämnt. Endast i det här fallet kommer klasser att gynnas och inte skada kroppen.

En genomsnittlig person behöver 9 till 20 % fett för att kroppen ska fungera normalt. Om andelen fett är för låg kan du drabbas av allvarliga sjukdomar. När du gör övningar måste du komma ihåg att det inte är längden på träningen som spelar roll, utan dess intensitet. Om du räknar bort tiden för fysisk träning kan du skada din hälsa. Ett komplex bör inte utföras mer än 60 sekunder, men tempot bör vara intensivt. För en komplett fysisk utveckling det är nödvändigt att utföra gymnastik för musklerna i hela kroppen.

Allmänt utvecklingskomplex

De flesta får allmänt utvecklande fysisk träning. För elever, skolelever och andra som tillbringar mycket tid vid datorn, i sittande ställning sådana klasser är viktiga. Dessutom tar de inte mycket tid och du kan göra dem hemma.

Först utförs övningar för armar och axlar. Med tid övre lemmar och axlarna tappar sin fasthet och blir avslappnade. Som ett resultat kan hållningen försämras. Genom att utföra ett enkelt komplex kan du dra åt tonen i händernas muskler och axelbandet. Utbildningen genomförs i flera besök. Innan du gör någon övning måste du värma upp.

1. För övningen behöver du hantlar.
2. 10 övningar utförs åt gången.
3. Det är nödvändigt att luta knät på höger ben och höger hand på en plan yta.
4. Ryggen ska förbli rak och magmusklerna spännas.
5. Du kan inte höja huvudet för högt.
6. Hanteln tas in vänster hand, borsten är böjd.
7. Armbågen förblir orörlig.
8. Arm med hantel rätar ut.
9. Sedan höjs handen uppåt, i denna position måste du fixa i 5 sekunder.
10. Därefter måste du återgå till startpositionen.

Ett effektivt träningspass för utveckling av armar och axelgördel är armhävningar från knäna. På en gång måste du utföra minst 10 repetitioner. För att utföra gymnastik måste du fokusera på knäna, korsa fötterna tillsammans, höja bålen över golvet. Handflatorna ska ligga nära varandra. Då måste du dra in magen, medan armbågarna förblir böjda och sjunker till golvet. Sedan måste du sakta räta upp dig och återgå till startpositionen.

För nacken är en uppsättning allmänna utvecklingsövningar utformade på ett sådant sätt att de klarar sig utan ytterligare föremål. Övningarna är enkla, även en skolpojke kan utföra dem var som helst - i Gym eller hemma. Vanligtvis utförs sådan träning i idrottsklasser i allmänbildande skola. Om det finns problem i samband med neurologi, rekommenderas övningarna att utföras i ett statiskt läge.

Om en person under övningarna känner obehag eller smärta, minskar rörelsens amplitud, antalet repetitioner bör minskas. Om smärtan inte upphör, skjuts fysisk träning upp tills personen är helt återställd.

Pendelövning:

1. Personen intar en bekväm och bekväm position, medan huvudet ska vara rakt.
2. Halsen lutar åt vänster.
3. I denna position måste du dröja i 10 sekunder.
4. Sedan görs en lutning i motsatt riktning.
5. Upprepa minst 6 gånger på varje sida.

Nästa övning kallas "flygplan". Du måste ligga på golvet på magen. Händerna utspridda åt sidan. I denna position är en person i 20 sekunder. Sedan, smidigt och exakt, sprids handen åt sidorna 3 gånger. Därefter böjer den högra handen så att den är ovanför vänster. Då bör du byta ägare.

Mest effektiv träning för musklerna i lår och rumpa är detta en knäböj. Benen är placerade axelbrett isär. Gymnastik utförs när låren är parallella med golvet. 10 tillvägagångssätt utförs åt gången.

I tabellen över ett komplex av allmänna utvecklingsövningar inom fysisk utbildning intar träning med liggande benhöjning en nyckelposition. Gymnastik passar bra för vuxna och barn. Under träningen är flera muskelgrupper involverade . Så här gör du träningen för att höja liggande ben:

1. Personen lägger sig på en plan yta.
2. Båda benen böjs och lyfts från golvet för att bilda en 45-graders vinkel.
3. Sedan sprids benen åt sidan, fixerade i denna position.
4. Kom sedan långsamt ihop med knäna.

För effektivitet måste du utföra 2 uppsättningar med 10 repetitioner.

Rak hållning gör en person mer attraktiv. Det är också viktigt för hälsan. För att hålla ryggen rak och jämn måste du utföra speciella övningar flera gånger i veckan.

För hållning är övningen "rör" väl lämpad. Du måste knäböja, händerna knäppta över huvudet. Sedan visar sig borstarna inuti upp. Händerna sträcker sig mot taket. Det är nödvändigt att utföra 3 sluttningar i varje riktning. Återgå sedan långsamt och försiktigt till startpositionen. När man utför gymnastik är det viktigt att ryggen förblir rak och armarna inte böjer sig vid armbågarna. Totalt måste du göra 5 tillvägagångssätt.

För att utföra "mask"-övningen måste du sitta på hälarna, lägga händerna på knäna. Benen är utspridda, armbågarna böjs och sänks till golvet. Det är nödvändigt att luta huvudet och stanna i denna position i 15 sekunder. Det rekommenderade antalet repetitioner är 4 gånger.

För att ryggen ska vara rak och vacker är det nödvändigt att utföra ett komplex för bildandet av balans. Under gymnastik stärks alla muskler och ryggmusklernas tonus ökar. Den är speciellt indicerad för grundskoleelever, som har stor risk att utveckla skolios under denna period pga ovanlig belastning på ryggen.

Komplexet utförs med hjälp av ett stöd eller liggande på golvet. Övningar görs på ett ställe eller när en person är i rörelse. Gymnastik utförd på plats:

1. Hoppar.
2. Olika rörelser av ben och armar.
3. Kroppsvridningar.
4. Rak ställning på hälar eller tår.

Gymnastik i rörelse inkluderar promenader annan sort, applicering av vikter, övervinna hinder, danssteg och lätt löpning.

Andas för att hantera stress

Andningsövningar gör att du kan bli av med extra kilon, normalisera matsmältningen och sätta ordning på nerverna. Det finns 3 huvudövningar som hjälper dig att slappna av och bekämpa stress:

1. Axelremmar.
2. Pump.
3. Händer.

Övning "chaufförer" utförs stående på golvet. Händerna ska pressas hårt mot magen. Du måste ta 9 andetag i rad. Mellan dem är det en paus på 5 sekunder. När du andas ut, tryck dina händer mot golvet. Samtidigt rätas armarna ut. Vid utandning trycks händerna återigen mot magen.

När du utför "pump"-övningen står en person och lutar sig något nedåt. Mitt i backen måste du andas in luft genom näsan. Inandningen slutar när lutningen är klar. Sedan måste du räta upp dig och ta en paus i 5 sekunder. Gör 12 repetitioner i rad.

Övning "handflatorna" görs på följande sätt:

1. Ta 5 djupa andetag genom näsan.
2. Utandningen sker tyst genom munnen.
3. När du andas in måste du knyta nävarna.
4. Du måste dröja i 7 sekunder och sedan sänka händerna.
5. Vid inandning är magen och axlarna avslappnade.

Handflatspasset måste göras 12 gånger i rad.

Rätt fördelad fysisk aktivitet har en positiv effekt på människors hälsa. Om du gör det flera gånger i veckan enkla övningar, då har det en positiv effekt på hållning och muskler. Fysisk utbildning hjälper till att återställa vitalitet och förlänga ungdomen.

Mer relaterat:

En uppsättning övningar för viktminskning av magen och sidorna Morgonträning för viktminskning: en uppsättning övningar Morgonövningar för män: komplexa effektiva övningar
Hur går man ner i vikt på 5 minuter om dagen?

Komplex av allmän utvecklingövningar

för elever i årskurs 1-4

Komplex nummer 1.

1. Startposition - stå isär med benen, händerna på bältet.

1 - armar åt sidorna; 2 - luta till höger ben, rör vid tån med fingrarna; 3 - räta upp, armarna åt sidorna; 4 - återgå till och. n. Samma till vänster ben.

Andning: på bekostnad av 1-3 andas in, på bekostnad av 2-4 - andas ut. Upprepa 4 gånger på varje sida.

2. I. p. - stå isär med benen, fötterna parallella.

1-2 knäböj på en hel fot, armarna framåt; 3-4 - stå upp, händerna ner 5 - luta åt vänster, handflatorna glider längs kroppen: vänster ner, höger under armen; 6 - räta upp, armarna ner; 7-6 - upprepning räknas 5-6 åt andra hållet.

3. I. p. - betoning sittande.

1-2 - lutar sig mot händerna, överför tillhälar; 3-4 - böjda ben med en glidande rörelse; 5-6 - böj benen omvänt; 7-8 - oböjliga ben, gå tillbaka till och. P.

4 . I. p. - liggande på rygg, armarna längs med kroppen, handflatorna på golvet.

1 - böj vänster ben (underben horisontellt); 2 - böj vänster ben vid knäet; 3 - böj vänster ben vid knäet; 4-och. n. Samma sak med höger fot.

Andas i en godtycklig rytm. Upprepa 8 gånger med varje ben.

5 . I. p. - liggande på mage med betoning på böjda armar.

1-2 - push up, räta ut armarna; 3-4 - och. P.

Andas i en godtycklig rytm. Upprepa 6-8 gånger.

6 . I. p. - betoning på knäna.

1-2 - växelvis räta ut benen, ta positionen för betoningen liggandes;

3-4 - acceptera och. P.

Andas i en godtycklig rytm. Upprepa 6 gånger.

Hoppar på ett ben: på bekostnad av 1-6 - till höger; 1-6 - till vänster.

Upprepa 2 gånger på varje ben. Andas i en godtycklig rytm.

8. Gå på plats med utförande andningsövning- 30 -40 s.

Komplex nummer 2.

1 . I. p. - huvudläktaren.

1 - armar åt sidorna; 2 - res dig på tårna, lyft upp händerna;

3 - armar åt sidorna, gå ner på hela foten; 4 - och. P.

Andning: på bekostnad av 1-2 - andas in; 3-4 - andas ut. Upprepa 8 gånger.

2. I. p. - stå isär med benen, händerna på bältet.

1-3 - vid utandning, tre fjädrande framåtböjar, vidrör golvet med händerna; 4 - räta upp dig, händerna på bältet, andas in. Upprepa 8 gånger.

3 . I. p. - stå isär med benen, armarna åt sidorna.

1-2 - luta åt vänster, vänster hand på bältet, höger upp;

3-4 - räta upp, armarna åt sidorna, gå tillbaka till och. n. Samma till höger.

1-2 - sväng med höger ben bakåt; 3 - gå framåt;

4 - sätta en fot, gå tillbaka till och. n. Samma sak med vänster fot.

Andas i en godtycklig rytm. Upprepa med varje ben 4 gånger.

5 . I. p. - stå isär med benen, händerna bakom huvudet.

1-2 - vrid kroppen till vänster, vänster hand åt sidan;

3-4 - återgå till och. n. Samma till höger.

Andas i en godtycklig rytm. Upprepa 4 gånger på varje sida.

6 . I. p. - huvudställning, händerna på bältet.

1-2 - steg med höger fot bakåt, stå på höger knä, armarna åt sidorna; 3-4 - stå upp, lägg ditt högra ben, händerna på bältet.

Andas i en godtycklig rytm. Upprepa 4 gånger med varje ben.

7 . I. p. - huvudställningen, armarna åt sidorna.

1 - betoning på hukning; 2 - sätt höger fot på tån till höger;

3 - lägg foten på huk; 4 - och. n. Samma sak med vänster fot.

Andas i en godtycklig rytm. Upprepa 4 gånger på varje sida.

8 . I. p. - huvudställning, händerna på bältet.

Hoppar på två ben med en 360°-sväng vid räkningen av 4. Utför 32 hopp, byt till att gå på plats.

Komplex nummer 3.

1-2 - stiger på tårna, dra repet upptill; 3-4 - och. P.

Upprepa 8 gånger. Andning: reser sig på tårna - andas in; fallande - andas ut.

2. I. p. - huvudställningen, repet, fyra gånger hopvikt, är längst ner.

1 - hoppa rep upp; 2 - lägg höger ben åt sidan på tån, luta åt vänster; 3 - hoppa rep upp, sätt din fot; 4 - och. P.

Samma på andra sidan.

3 . I. p. - stå med slutna strumpor, håll repet i ändarna.

1-2 - växelvis lyfta strumpor och klackar, håll repet under fotsulorna bakåt; 3-4 - håll framåt i och. P.

Upprepa 8 gånger. Andas i en godtycklig rytm.

4 . I. p. - huvudställningen, repet, fyra gånger hopvikt, är längst ner.

1-2 - sitt ner, lyft upp repet; 3 - 4 - och. P.

Upprepa 8 gånger. Andas i en godtycklig rytm.

5. I. p. - gråa ben isär, repet, hopvikt fyra gånger, är i botten.

1 - lyft upp repet; 2 - luta till höger ben; 3 - hoppa rep upp; 4 - och. n. Samma till det andra benet.

Upprepa 4 gånger för varje ben. Andning: vid lutning till benet - andas ut; räta upp - andas in.

6. I. p. - knästående, repet, hopvikt fyra gånger, är i botten.

1-2 - sittande på höger lår, rep framåt;

3-4 - och. n. Samma åt andra hållet.

Upprepa 8 gånger. Andas i en godtycklig rytm.

7. I. p. - huvudläktaren, repet är förberett för hoppning.

Hoppar med framåtrotation av repet och med ett mellanhopp. Gör 32 hopp. Efter en kort vila - hoppning med rotationen av repet tillbaka och ett mellanhopp. Även 32 hopp med övergången till promenad med andningsövning.

Komplex nummer 4.

1. I. p. - huvudställningen, händerna till axlarna.

1 - händer ner; 2 - händer framför bröstet; 3 - armar åt sidorna; 4 - händer till axlarna.

Upprepa 8 gånger. Andas i en godtycklig rytm.

2 . I. p. - huvudställningen, armarna böjda vid armbågarna är i brösthöjd, vänd handflatorna nedåt.

1-2 - ryck händerna bakåt; 3-4 - ryckande händer med en sväng åt höger. Samma på andra sidan.

Upprepa 4 gånger på varje sida. Andas i en godtycklig rytm.

3. I. p. - betoning sittande, benen isär.

1 - anslut benen ovanför golvet; 2 - höj benen utan att böja knäna; 3 - sänk benen; 4 - återgå till och. P.

Andas i en godtycklig rytm. Upprepa 8 gånger.

4 . I. p. - grå i gruppen (tryck på knäna på bröstet med händerna).

1-2 - med en glidande rörelse av benen, ligg på ryggen, armarna längs kroppen; 3-4 - omvänd rörelse för att återgå till och. P.

Andas i en godtycklig rytm. Upprepa 8 gånger.

5 . I. p. - Liggande på rygg, armarna längs med kroppen.

1 - lyft raka ben framåt uppåt; 2 - sprid benen isär; 3 - anslut benen; 4 - och. P.

Upprepa 8 gånger. Andning och godtycklig rytm.

6. I. p. - betoning sittande.

1-2 - böja dig över på spetsområdet liggande bakom på böjda ben;

3-4 - återgå till och. P.

Upprepa 8 gånger. Andas i en godtycklig rytm.

7. I. p. - huvudställning, händerna på bältet.

1 - hoppa benen isär; 2 - hoppa benen tillsammans; 3 - hoppa benen isär; 4 - hoppa benen tillsammans; 5 - hoppa ben åt sidorna - tillsammans med att klappa framför dig.

Upprepa 8 gånger med övergången till promenader och andningsövningar.

Komplex av allmän utvecklingövningar

för elever i årskurs 5-9

Komplex 1

1. I. p. - huvudläktaren.

1 - händerna framåt; 2 - armarna upp, böj dig över; 3 - armar åt sidorna; 4 - och. P.

1. I. p. - huvudläktaren.

1-4 - cirklar med händerna framåt; 5-8 - cirklar med armarna bakåt.

1 - utfall med höger fot framåt; 2-3 - två fjädrande gungor i ett utfall; 4 - och. P.; 5 - utfall med vänster fot framåt; 6-7 - två fjädrande gungor i ett utfall; 8 - och. P.

1. I. p. - stå: benen isär.

1 - händerna genom sidorna uppåt, luta åt höger; 2 - i. P.; 3 - händer genom sidorna upp, luta åt vänster; 4 - och. P.

1. I. p. - huvudställning: händer bakom huvudet.

1 - semi-squat, armarna upp; 2 - i. P.; 3 - knäböj, armar åt sidorna; 4 - och. P.

1. I. p. - huvudställning: händerna på bältet.

1-4 - hoppar på båda benen; 5-8 - hoppar på vänster ben; 9 - 12 - hoppning på höger ben.

Komplexet ska börja och sluta med att gå på plats med händernas rörelser framåt, åt sidorna, till axlarna, bakom huvudet, på bältet.

Komplex 2

Ta position rätt hållning och behåll den i 4-6 s.

1. Gå på plats samtidigt som du bibehåller korrekt hållning, lyft högt böjt ben(30-40 s).
2. I. p. - huvudläktaren.

1-2 - händerna på bältet, semi-squat, luta framåt; 3-4 - räta upp dig, stig på tårna, armarna upp, sträck; 5-6 - händerna på bältet, luta tillbaka; 7-8 - och. n. (upprepa 6-8 gånger).

1. I. p. - stå: benen isär, händerna bakom huvudet, armbågarna åt sidorna (böja).

1-2 - vrid kroppen åt höger, armarna upp och ut; 3-4 - och. P.; 5-6 - vrid kroppen till vänster, armarna upp och ut; 7-8 - och. n. (upprepa 6-8 gånger).

1. I. p. - huvudställning: händer bakom huvudet.

1-2 - höger fot tillbaka på tån, böj dig över; 3-4 - placera höger fot, gör två fjädrande böjningar framåt, böj dig över; 5-8 - samma rörelser med vänster ben (upprepa 4-6 gånger).

1. I. p. - huvudställning: händerna på bältet.

1-2 - knäböj på tårna, armarna framåt; 3-4 - och. n. (upprepa 6-8 gånger).

1. Gå på plats samtidigt som du bibehåller korrekt hållning (för 32-48 konton). När du går på plats: fyra steg - händerna genom sidorna upp - andas in, för de nästa fyra stegen - händerna ner - andas ut (upprepa 4-6 gånger).

1 - stig på tårna, luta åt höger, vänster hand upp; 2 - gå tillbaka till SP; 3 - stig på tårna, luta åt vänster, höger hand topp; 4 - och. n. (upprepa 4-6 gånger).

Komplex 3

1. Gå på plats samtidigt som du bibehåller rätt hållning (i 30-40 s).
2. I. p. - huvudläktaren.

1 - steg med höger fot till höger, händer till axlarna; 2-3 - stiga på tårna, armarna upp och ut; 4 - sätt vänster fot och gå tillbaka till SP; 5 - steg med vänster fot till vänster, händerna till axlarna; 6-7 - stiga på tårna, armarna upp och ut; 8 - sätta höger fot och gå tillbaka till och. P.

1. I. p. - stå: benen isär, händerna på bältet.

1 - vrid kroppen till höger, höger hand åt sidan; 2 - i.p.; 3-4 - samma rörelser med kroppen vridande åt vänster (upprepa 6-8 gånger).

1. I. p. - stå: benen isär, händerna bakom ryggen.

1-2 - bållutning åt höger, vänster arm uppåt; 3-4 - återgå till SP; 5-6 - bål lutning till vänster, höger arm upp; 7-8 - återgå till I.p. (upprepa 4-6 gånger).

1. Ställning: benen isär, händerna på bältet.

1. - tre fjädrande knäböj; 4 - i.p. (upprepa 6-8 gånger).

1. Gå på plats samtidigt som du bibehåller rätt hållning (upp till 1 minut). När du går på plats måste rytmisk andning observeras.

Komplex 4

Ta rätt ställning och bibehåll den i 6-8 s.

1. Gå på plats samtidigt som du bibehåller rätt hållning (upp till 1 minut).
2. I. p. - huvudläktaren.

1 - höger hand åt sidan; 2 - vänster hand åt sidan; 3 - knäböj på tårna; 4 - och. n. (upprepa 6-8 gånger).

1. I. p. - stå: benen bredare än axlarna, händerna på bältet.

1-2 - böj höger ben, luta åt vänster, armarna upp; 3-4 - återgå till och. P.; 5-6 - böj vänster ben, luta åt höger, armarna upp; 7-8 - återgå till och. n. (upprepa 4-6 gånger).

1. I. p. - stå: benen isär; händerna framför bröstet.

1-vrid bålen åt höger, armarna åt sidorna; 2-och. P.; 3 - bålsväng till vänster; 4 - och. n. (upprepa 6-8 gånger).

1. I. p. - stå: benen isär, händerna bakom huvudet.

1 - 3 - tre fjädrande framåtböjar, böjda över; 4 - återgå till och. n. (upprepa 6-8 gånger).

6 . Gå på plats samtidigt som du bibehåller rätt hållning (upp till 1 minut). När du går är det nödvändigt att observera andningsrytmen.

7 .

1 - utfall med höger fot framåt, vänster hand framåt, höger hand åt sidan; 2 - i. P.; 3 - utfall med vänster fot framåt, höger hand framåt, vänster hand åt sidan; 4 - och. P.; 5 - utfall med höger fot åt ​​sidan, höger hand upp, vänster hand åt sidan; 6 - ip, 7 - utfall med vänster fot åt ​​sidan, vänster hand upp, höger hand åt sidan; 8 - och. n. (upprepa 4-6 gånger).

Komplex av allmän utvecklingövningar

för elever i årskurs 10-11

Komplex 1

Ta rätt ställning och bibehåll den i 5-7 s.

1. I.p. - stå: benen isär, händerna på bältet.

1-2 - vrid kroppen åt höger, armarna upp och ut; 3-4 - återgå till SP; 5-6 - vrid kroppen till vänster, armarna uppåt utåt; 7-8 - återgå till I.p. (upprepa 4-6 gånger).

1. I. p. - stå: benen bredare än axlarna, händerna bakom huvudet.

1-2 - böj höger ben, luta åt vänster; 3-4 - återgå till SP; 5-6 - böj vänster ben, luta åt höger; 7-8 - återgå till I.p. (upprepa 4-6 gånger).

1. I.p. - huvudläktare.

1-2 - hukande betoning; 3-4 - stå upp, händerna upp, höger fot tillbaka på tån; 5-6 - hukande betoning; 7-8 - stå upp, händerna upp, vänster fot tillbaka på tån (upprepa 4-6 gånger).

1. I.p. - huvudställning: händerna bakom huvudet.

1 - luta tillbaka; 2-3 - fjädrande framåtböjar, böjer sig över; 4 - i.p. (upprepa 6-8 gånger).

1. I. p. - huvudställning: händerna på bältet.

1 - semi-squat på höger ben, vänster ben framåt på hälen, armar åt sidorna, handflatorna uppåt; 2 - i.p.; 3 - semi-squat på vänster ben, höger ben framåt på hälen, armar åt sidorna, handflatorna uppåt; 4 - i.p.

(upprepa 6-8 gånger).

1. Gå på plats samtidigt som du bibehåller korrekt hållning (30-40 s).
2. I.p. - huvudställning: armarna åt sidorna.

1-2 - steg med höger fot åt ​​sidan, vrid kroppen till vänster, höger hand bakom huvudet, vänster hand på bältet; 3-4 - återgå till SP; 5-6 - steg med vänster fot åt ​​sidan, vrid kroppen till höger, vänster hand bakom huvudet, höger hand på bältet; 7-8 - återgå till I.p. (upprepa 6-8 gånger).

Komplex 2

Ta rätt ställning och bibehåll den i 5-7 sekunder.

1. Gå på plats samtidigt som du bibehåller korrekt hållning (upp till 30 s).
2. I.p. - stå: benen bredare än axlarna.

1-2 - händerna upp, böj dig över; 3 - luta framåt, armarna avslappnade nedåt; 4 - i.p. (upprepa 6-8 gånger).

1. I.p. - stå: benen isär, händerna på bältet.

1-3 - tre fjädrande backar till höger; 4 - i.p.; 5-8 - samma rörelser till vänster (upprepa 6-8 gånger).

1-3 - tre fjädrande framåtböjar, böjer sig över; 4 - i.p. (upprepa 6-8 gånger).

1. I.p. - huvudställning: händerna på bältet.

1 - steg med höger fot till höger, armar åt sidorna; 2 - lägg vänster ben, semi-squat, händerna på bältet; 3 - steg vänster fot till vänster, armar åt sidorna; 4p - (upprepa 6-8 gånger).

1. Gå på plats samtidigt som du bibehåller korrekt hållning (upp till 30 s). När du går är det nödvändigt att bibehålla andningsrytmen.

1. I.p. - huvudställning: händerna på bältet; 1 - höger fot tillbaka på tån, höger hand framåt, vänster hand upp; 2 - i.p.; 3 - vänster fot tillbaka på tån, vänster hand framåt, höger hand upp; 4 - i.p. (upprepa 6-8 gånger).

Komplex 3

Ta rätt ställning och bibehåll den i 5-7 s.

1. Gå på plats samtidigt som du bibehåller korrekt hållning (30-40 s).
2. I.p. - huvudläktare.

1-2 - hukande betoning; 3-4 - stå upp, res dig på tårna, armarna upp (upprepa 6-8 gånger).

1. I.p. - stå: benen isär, händerna framför bröstet.

1 - vrid kroppen åt höger, ryck med raka armar bakåt; 2 - i.p.; 3 - vrid kroppen till vänster, ryck med raka armar bakåt; 4 - i.p. (upprepa 6-8 gånger).

1. I.p. - huvudställning: händerna på bältet.

1 - steg med höger fot till höger; 2-3 - böjning av höger ben, fjädrande lutningar åt vänster, armar framåt; 4 - i.p.; 5 - steg vänster fot till vänster; 6-7 - böjning av vänster ben, fjädrande lutar åt höger, armar framåt; 8 - i.p. (upprepa 4-6 gånger).

1-3 - böj höger ben, tre fjädrande lutningar till vänster, höger arm upp; 4 - i.p.; 5-7 - böj vänster ben, tre fjädrande lutningar till höger, vänster arm upp; 8 - i.p. (upprepa 4-6 gånger).

1. Gå på plats samtidigt som du bibehåller korrekt hållning (30-40 s). När du går är det nödvändigt att observera andningsrytmen.
2. I.p. - huvudläktare.

1 - vänster hand på bältet; 2 - höger hand på bältet; 3 - vänster hand till axeln; 4 - höger hand till axeln; 5 - vänster hand upp; 6 - höger hand upp; 7 - klappa händerna över huvudet; 8 - i.p. (upprepa 4-6 gånger).

Komplex 4

Ta rätt ställning och bibehåll den i 5-7 s.

1. Gå på plats med höga benhöjningar och bibehåll korrekt hållning (upp till 30-40 s).
2. I.p. - stå: benen isär, händerna bakom huvudet.

1-2 - bål luta tillbaka, armar åt sidorna; 3-4 - återgå till sp. (upprepa 8 gånger).

1. I.p. - stå: benen bredare än axlarna, händerna på bältet.

1 - vrid kroppen åt höger, böj höger ben, armar åt höger; 2 - vrid kroppen till vänster, böj vänster ben, armar till vänster (upprepa 6-8 gånger).

1. I.p. - huvudställning: händerna på bältet.

1 - utfall åt höger, armar åt sidorna; 2 - i.p.; 3 - semi-squat, armarna upp; 4 - i.p.; 5 - utfall till vänster, armar åt sidorna; 6 - i.p.; 7 - semi-squat, armarna upp; 8 - i.p. (upprepa 4-6 gånger).

1. I.p. - hukande betoning.

1-2 - stå upp, höger fot tillbaka på tån, armarna upp, böj dig över; 3-4 - återgå till SP; 5-6 - stå upp, vänster fot tillbaka på tån, armarna upp, böj dig över; 7- 8 - återgå till I.p. (upprepa 4-6 gånger).

1. Gå på plats samtidigt som du bibehåller korrekt hållning (upp till 30-40 s). När du går är det nödvändigt att observera andningsrytmen: i fyra steg - andas in, för de nästa fyra - andas ut.
2. I.p. - huvudläktare.

1 - höger fot till höger på tån, vänster hand upp, höger hand framåt; 2 - i.p.; 3 - vänster fot till vänster på tån, höger hand upp, vänster hand framåt; 4 - i.p. (upprepa 4 gånger).

№p/p		Dosering	Riktlinjer
	I.p. – o.s. 1 - armar åt sidorna 2 - händerna upp, res dig på tårna 3 - armar åt sidorna		Tempot är lugnt, håll balansen
	1-4 - cirkulära rörelser av huvudet till höger 5-8 - samma till vänster		Tempot är långsamt, utför utan plötsliga rörelser
	I.p. - stå, benen isär, händerna på bältet 1-3 - tre fjäder framåtlutningar		Luta för att utföra med rak rygg, se framåt
	I.p. - stå, benen isär, händerna på bältet 1 - luta åt höger, armarna upp 3-4 - samma till vänster		Luta för att utföra exakt åt sidan, armarna raka
	I.p. – o.s. 1 - halvt knäböj, armarna framåt 3 - knäböj, armarna åt sidorna		Rygg rakt, håll inte andan
	I.p. - stå upp, händerna upp 1 - sväng höger framåt, armarna ner 3-4 - samma sak med vänster		Böj inte benen under svingen, ryggen är rak

Fortsättning på tabellen. 2.

11. Allmänna utvecklingsövningar med föremål

Användningen av föremål utökar avsevärt möjligheterna till påverkan av övningar på de inblandades kropp, gör det möjligt att utveckla fysiska egenskaper mer riktade, eftersom varje föremål har sina egna specifika användningsfördelar. Så, övningar med en fylld boll, hantlar bidrar till utvecklingen av styrka, med ett hopprep - utveckla hoppförmåga, med gymnastikstav- bidra till utvecklingen av noggrannhet av rörelser, som syftar till att korrigera hållningsdefekter. Dessutom optimerar användningen av föremål lektionen, introducerar ett element av ovanlighet, färgar lektionen känslomässigt. Vi kommer att överväga övningar med rep, ringar och gymnastikstavar.

Förberedelse och genomförande av lektionen.

När du genomför klasser med objekt är det nödvändigt:

förbereda inventering enligt antalet elever;

fördela eleverna på säkert avstånd från varandra;

att lära dem som är involverade i grunderna för att manipulera föremål ( startpositioner, grepp), bekanta dig med föremålens fysiska egenskaper.

Funktioner av terminologi.

Registreringen av övningar med ett föremål från ett öppet ställverk utan föremål skiljer sig genom att efter indikering av i.p. och benens läge, läget eller metoden för att greppa föremålet indikeras, och sedan, istället för att indikera händernas rörelser, indikeras föremålets rörelse.

Exempel: i.p. - stå med isär ben, sticka på skulderbladen.

Hopprep övningar.

Denna grupp av övningar används främst för hoppövningar. Dessa övningar, förutom att hoppa, utvecklar koordinationsförmågan hos de inblandade, eftersom färdigheten att hoppa med ett rep är koordinationssvår - du måste lära dig hur man koordinerar hopp, landning och rotation av repet. Först måste du justera längden på repet i enlighet med elevens tillväxt - stå i mitten av repet, dra repet upp till axlarna. Om repet är längre eller kortare blir det obehagligt att hoppa. Här är några exempel på hopprepsövningar.

hopprep, med rotation framåt, bakåt;

hoppa in i ett rep vikt på mitten, fyra gånger (samma i en knäböj);

hoppning med dubbelrotation av repet (utför två rotationer av repet under ett hopp).

Förutom hoppning finns det många andra övningar med rep, bland annat utveckling av koordination och flexibilitet.

rotation av ett rep vikt på mitten i olika plan (i sidled, ovanför huvudet, "åtta");

"vända" två gånger (tre gånger eller mer) det vikta repet fram och tillbaka med raka armar;

framåtböjar, repet viks fyra gånger bakom benen, dra bålen till benen genom att böja armarna.