Genom att utföra denna övning kommer du till slutsatsen att den är mycket effektiv när det gäller att påverka deltoidmuskeln. I denna övning vikten på hanteln spelar en roll, och ju mer den är, desto bättre. Detta är dock inte nödvändigt skick, eftersom du kan inta en sådan position att även en liten vikt ger maximal effekt.

Muskler involverade i övningen:

• Sido deltoid muskel
  
• Posterior deltoidmuskel
• Supraspinatus muskel
• Trapes (botten, mitten, toppen)
• Serratus främre muskler
  
• Handförlängare
• Scapula levator
  

Fördelar:

• Riktad och samtidigt isolerad studie av mittstrålen deltoid muskler
  
• Bildande av muskelavlastning
  
• Ingen ryggbelastning
  
• Förmågan att använda som en prick
  
• Öka stabiliteten i allt axelfog
  

Träningsteknik:

Träning:

Ligga på din sida horisontell bänk medan du lutar dig på din hand. Ta en hantel med lämplig vikt i handen med ett överliggande grepp och sträck den längs kroppen.

Prestanda:

Inandning, lyft upp handen med en hantel tills den blir parallell med golvet. Var noga med att stanna högst upp i 2 sekunder för att utlösa toppmuskelkontraktionen. Andas ut längs vägen, i långsam takt, börja återföra handen med hanteln till startpositionen.

Alternativa övningar:

Förutom den klassiska versionen finns det också alternativa övningar:

• Lyfta en hantel med ena handen medan du ligger på en bänk i en vinkel
• Lyft en hantel med ena handen medan du ligger på golvet med full bortförande av armen uppåt

• Överbelasta inte dig själv, det är bättre att börja träningen med en låg vikt hantel - detta gör att du inte kan engagera musklerna i övre delen av ryggen och kommer inte att överbelasta leden mycket.
• Håll hanteln ordentligt i handen, ryck inte i den när du rör dig. Detta tillstånd möjliggör bättre muskelisolering.
  

Studier som utförts av amerikanska forskare gör det möjligt att säga med tillförsikt att denna övning är effektiv för att träna den mellersta bunten av deltamuskulaturen, men den är fortfarande något sämre än övningen av att bära armen åt sidan medan du står vid delningsblock.

Jag föreslår att du bekantar dig med en utmärkt övning:

Hantel gunga videor:

Antag att du inte kan gå in Gym men hemma har du hantlar. De flesta övningar som presenteras här kan göras hemma. Allt du behöver är ett par hantlar. Bänken kan säkert bytas ut mot en vanlig stol eller pall.

Tänk på: med en samvetsgrann inställning till affärer blir resultatet inte värre än så som du skulle uppnå i gymmet. Kombinera kraftutbildning med hjärtövningar och flexibilitetsträning, och sedan kommer du att vara säker på framgång.

Bröst

För att stärka bröstmuskeln behövs 3 saker: koncentration, kontroll och sammandragning. Du måste koncentrera dig och veta vilka muskler som fungerar i träningen. Kontroll innebär att du tittar på övningarnas rörelser och hastighet. Ju långsammare du gör dem, desto mer laddar du muskelfibrerna. En långsam takt minskar också risken för skador. När du fokuserar på musklerna som tränas ökar träningens effektivitet.

En underbar övning för att träna bröstet. Det kan utföras på en horisontell bänk, lutningsbänk eller en bänk med negativ lutning. Således kan du flytta belastningen till mitten, toppen eller botten av bröstmusklerna. Försök att sänka vikten långsamt så att du känner samma muskelspänning som när du lyfter vikten. Om du lyfter hantlarna för snabbt, finns det risk för skador på axelleden. Det är också viktigt att hitta rätt vikt för hantlarna. Det borde finnas tillräckligt motstånd för att du ska känna att dina bröstmuskler fungerar.

En utmärkt övning för utveckling av bröstmusklerna. Dess värde ligger i det faktum att det gör det möjligt att utesluta alla hjälpmuskler från jobbet och belastningen på bröstet kommer att koncentreras. Hantelreduktion kan utföras på en horisontell bänk, en lutningsbänk och en bänk med negativ lutning. Detta gör att du bättre kan arbeta på olika delar av bröstet. För övningen, ta hantlar och ligga på en bänk. Axelbladen är platta. Avböjning i nedre delen av ryggen. Benen vilar stadigt på golvet. Håll hantlarna på utsträckta armar ovanför bröstet, handflatorna vetter mot varandra. När du andas in, börja sprida armarna åt sidorna och böja dem något vid armbågarna. När du andas ut, ta händerna ihop och återvänd till start position.

Med denna övning kan du öka volymen på bröstet. För att göra detta, ligga med ryggen på en bänk. Benen vilar stadigt på golvet. Håll hanteln framför dig på utsträckta armar. När du andas in, sänk hanteln bakom huvudet (i rörelsens sista fas kan du böja armbågarna något). När du andas ut, återgå till startpositionen.

Tillbaka

I Vardagsliv vi använder musklerna framför kroppen mer, så ryggmusklerna är ofta underutvecklade, vilket leder till en slouch. Ditt mål är att utveckla hela kroppen jämnt. De hantelövningar vi erbjuder hjälper dig med detta.

Hantelrader - Utmärkt grundläggande övning för utveckling av mitt- och övre rygg. När du utför denna övning används ett specialställ som gör det möjligt att helt stänga av nedre delen av ryggen från jobbet för att undvika skador. Värdet av denna övning är att den kan hjälpa till att utjämna obalanser i ryggen. För att göra det gör du följande: sätt ditt vänstra knä på bänken. Böj sedan och vila handen på den. Bålen är nästan parallell med golvet. Avböjning i nedre delen av ryggen. Det högra benet är på golvet. Håll en hantel med din högra hand. neutralt grepp... När du andas ut, dra hanteln mot underlivet genom att dra ihop ryggmusklerna. När du andas in sänker du hanteln långsamt till sin ursprungliga position. Upprepa övningen på andra sidan.

Detta är en övning för att träna dina ryggmuskler. Huvudbelastningen här tas emot av latissimus... Den största fördelen med denna övning är att när den utförs avlägsnas belastningen från nedre delen av ryggen. Därför är denna övning lämplig för personer som inte bör ladda nedre delen av ryggen. För att göra det, ta pannorna och lägg dig nedåt på en lutningsbänk. Håll hantlarna med ett neutralt grepp med raka armar på bänkens sidor. När du andas ut, lyft hantlarna genom att böja armbågarna. När du andas in, sänk hantlarna till sin ursprungliga position.

Shrug är en övning som syftar till att träna trapezius muskler. Shrugs utförs med både hantlar och en skivstång. Fördelen med hantlar är att träningens rörelse blir mer naturlig och utförandet ökar. För att göra det, ta hantlarna i händerna och ställ dig rakt. Sträck dina armar i sömmarna. När du andas ut, dra upp axlarna så högt du kan. Lås i den här positionen en sekund och återgå till startpositionen.

Ben och skinkor

Även övningar med en skivstång anses vara de mest effektiva för benen och skinkans muskler (på grund av möjligheten att använda stora vikter) Men med hjälp av hantlar kan du också träna dessa muskelgrupper med tillräcklig kvalitet. För att uppnå önskat är det viktigaste att göra övningarna korrekt. Alla rörelser måste vara tydliga och exakta. Och som ett resultat, förutom imponerande externa resultat, Du kommer få starka ben och glutes, som gör att du märkbart kan förbättra dina prestationer i andra sporter, som löpning och hoppning.

1. Rad på raka ben med hantlar

I den här övningen får musklerna i skinkorna, baksidan av låret och nedre delen av ryggen den största belastningen. Händerna är i ett bekvämare läge under hantelns drag än den fasta stången. Tack vare denna position av armarna kan tyngdpunkten förskjutas, vilket minskar belastningen på ryggens extensorer och belastningen på baksidan av låret är mer koncentrerad. För denna övning, ta hantlar och stå upp rakt. Placera dina fötter på axelbredd. När du andas in, drar tillbaka bäckenet och lutar dig framåt, sänker du hantlarna försiktigt. När du andas ut, återgå till startpositionen.

Knäböj är en grundläggande övning för att stärka musklerna på fram- och baksidan av låren och skinkorna. Genom att göra det engagerar du också musklerna i de inre och yttre låren. För att göra den här övningen, ta hantlar i händerna och stå upp rakt. Fötter axelbredd från varandra, tårna är något isär. Händer med hantlar sänks längs kroppen, handflatorna ser inåt. Håll bäckenet i neutralt läge och räta ut det bröst... Andas in, håll andan och dra i magen. Gör en knäböj som om du vill sitta på kanten av en stol. Håll dina klackar på golvet. Sänk dig själv tills låren är parallella med golvet. Återgå till startposition. Andas ut vid ögonblicket av maximal ansträngning.

Dumbbell lunges är en av de bästa övningarna för träning av ben och glute. I denna övning, hamstrings och gluteal muskler... För att utföra det, ta hantlar i händerna och stå upp rakt. Fötter axelbredd från varandra. Anslut axelbladen, sänk axlarna, dra åt magmusklerna. Händer med hantlar sänks längs kroppen, handflatorna vetter inåt. Ta ett brett steg framåt med din vänstra fot och sänk ner i ett utfall med ditt vänstra knä över fotleden och ditt högra knä mot golvet. Det högra benet vilar på tån. Räta ut benen och ta ett steg framåt och springa ut med höger ben... Fortsätt att växla dina ben så många gånger som behövs.

Biceps

Som med alla andra styrka övningar, när träning av biceps med hantlar är mycket viktigt rätt teknik och koncentration av uppmärksamhet. Försök också att undvika typiska misstag gör bicepsövningar. Till exempel fixar många inte axlarna och kroppen i stillastående läge, vilket tar bort en del av belastningen från biceps. Endast musklerna som stöder armbåge medan axlar, handleder och bagageutrymme förblir stillastående.

1. Krullningar med hantlar

Hantelkrullar är en av de bästa övningarna för bicepssträning. Fördelen med hantlarna över skivstången är i den ökade amplituden för handsvängningen, vilket ger en bättre studie av biceps-muskeln. Denna övning kan utföras när du står eller sitter på en vertikal eller lutningsbänk... För att utföra det, ta hantlar och stå upp rakt (eller sitta på en bänk). Armbågarna pressas mot kroppens sidor och förblir orörliga under hela rörelsen. När du andas ut, böj armbågarna. Förläng dina armar när du andas in och återgå till startpositionen.

2. Böj armar med hantlar med hammargrepp

Hammaren är en isolerande utvecklingsövning axelmuskler(brachialis), en muskel som ligger under biceps och som ger den en så önskvärd topp för alla idrottare. Utför övningen medan du står eller sitter på en bänk. För att göra detta, ta hantlar med ett neutralt grepp och ställ dig rakt eller sitt på en bänk. Armarna sträcker sig längs kroppens sidor. När du andas ut, lyft hantlarna till axeln. Under inandning sänker du hantlarna tillbaka till startpositionen.

Den här övningens egenhet är ett stort rörelseområde och en kraftig toppkontraktion vid toppunkten. Biceps får maximal belastning i denna övning. För korrekt utförande Träna sitt på en bänk och placera fötterna något bredare än dina axlar. Ta en hantel, böj lite och vila din högra armbåge mot inre delen höger ben. När du andas ut, lyft hanteln till din övre bröstkorg. Vid inandning, återgå till startpositionen. Utför önskat antal gånger och upprepa övningen för andra sidan.

4. Scotts bänkkrullar med hantlar

Scott Bench Dumbbell Curl är en övning för riktad bicepssträning. Fördelen med denna övning är därför att den utesluter användningen av fusk biceps axeln får maximal belastning. För att göra det, sitt på Scotts bänk och ta hantlar i båda händerna, med handflatorna uppåt. Du kan också ta hantlarna med Hammer-greppet (handflatorna vetter mot varandra) - för att träna axelmuskelen (brachialis). När du andas ut, stram biceps, böj armarna så mycket som möjligt och lyft hantlarna till axeln. Sänk hantlarna under inandning.

Triceps

När du tränar triceps, precis som alla andra muskelgrupper, måste du använda en mängd olika utrustning, inklusive hantlar, för att diversifiera belastningen så mycket som möjligt. Försök få en känsla för tricepsarbetet och var alltid uppmärksam på tekniken. Kom ihåg att när du fokuserar på hur dina muskler fungerar under träningen använder du mer muskelfibrer... Därför är varje rep och uppsättning mer effektiv, och du får önskade resultat mycket snabbare.

Fransk press - är unik övning för träning av triceps. Denna övning fungerar hela tricepsens längd. När du utför den här övningen läggs tonvikten på belastningen på tricepsns långa huvud. Denna övning kan utföras medan du ligger eller sitter. Vi föreslår att man överväger möjligheten att utföra den franska bänkpressen. Ligga på en bänk och ta tag i hantlarna med handflatorna vända mot varandra. När du andas in, böj armarna och sänk hantlarna till öronen. När du andas ut, sträck ut armarna vid armbågarna och återgå till startpositionen.

En annan övning med hantlar för pumpning av triceps. Denna övning är kanske inte det bästa för triceps-träning, men att göra det kommer att diversifiera din armträning, vilket utan tvekan kommer att gynna dig. Det utförs enligt följande: ta in höger hand hantel och vila ditt vänstra knä på bänkstolen. Med din vänstra hand vilar du också på bänkens rygg eller sittplats. Böj din arbetsarm i rät vinkel - det här blir din startposition. För ut nu armen vid armbågen tills den är helt utsträckt, håll i en sekund och återgå till startpositionen. Utför önskat antal gånger och upprepa övningen för andra sidan.

Axlar

I de flesta deltoidövningar håller du hantlarna på ett avsevärt avstånd från kroppen, så de verkar tyngre än skivstången. För att träna musklerna ordentligt bör du träna med inte särskilt tunga hantlar. Övningarna nedan kommer att förbättra axelformen genom att utveckla och förstärka deltamuskulaturen.

Träning stärker de mellersta och främre deltoidmuskelknippen. För att göra detta, ställ baksidan av bänken i rät vinkel. Ta hantlar och sätt dig ner. Knäna är böjda och fötterna är plana på golvet. Böj armarna i en 90 graders vinkel och sprid isär dem så att dina axlar är parallella med golvet. Handflatorna är vända framåt. Dra åt dina mage. Ryggen är rak, länden pressas tätt mot baksidan av bänken. Medan du bibehåller din överkroppsposition, lyft armarna med hantlar över huvudet. Återgå långsamt till startpositionen.

Arnold Press är en grundläggande övning för att utveckla deltamusklerna. I den här övningen är alla tre balkarna inblandade, men huvudfokus ligger på mitt- och frontbjälkarna. Genom att vrida armarna ingår också rotator manschettmusklerna i arbetet: coracohumeral, supraspinatus och infraspinatus. Tekniken för att utföra den här övningen är som följer: stå upp eller sitta på en bänk. Ta hantlar i båda händerna och fixa dem på halvnivån medan du pekar handflatorna mot dig. Andas in och hålla andan, pressa upp hantlarna medan du vrider händerna mot handlederna. Andas ut i slutet av rörelsen. Andas in och sänka hantlarna längs samma väg.

Böjd hantelavel är mest effektiv träning för den bakre bunten av deltoidmuskeln. Denna övning är den enda som gör att du kvalitativt kan träna deltaets bakre huvud. För att utföra det, ta hantlar och böj framåt, böj knäna något. Händer med hantlar nere. När du andas ut sprider du armarna åt sidorna samtidigt. När du andas in, sänk ner armarna till startpositionen.

4. Uppfödning av hantlar till sidorna

Detta är en isolerande övning för att träna de mellersta buntarna i deltoidmusklerna. Du kan göra det när du står eller sitter på en bänk. För att göra detta, håll hantlarna med ett neutralt grepp, handflatorna vetter mot varandra. Stå upp eller sitt på en bänk. Armarna är något böjda vid armbågarna. När du andas ut sprider du hantlarna till sidorna utan att ändra vinkeln vid armbågarna. När du andas in, sänk armarna till startpositionen.

Vänner, jag är glad att välkomna dig på AB: s sidor! Tro det eller inte, det här är en extrem teknisk anmärkning på 2016 år. Och vi pratar i det om att lyfta en hantel med ena handen medan du ligger på sidan.

Efter att ha läst kommer du att lära dig allt om muskelatlasen, fördelarna och tekniken med att utföra övningen, och vi kommer också att ta reda på graden av dess effektivitet och lämplighet att inkludera den i ditt träningsprogram.

Så luta dig tillbaka, vi börjar.

Lyft en hantel med ena handen medan du ligger på sidan. Vad, varför och varför?

Låt oss ta lite vitlök :), om jag ber dig att namnge övningarna på axlarna, så är det troligtvis följande - ,. Jag har rätt? Ja tror jag. Fångsten är att vi har analyserat dem alla och det verkar som om det inte finns något mer att tänka på. Men vi försöker alltid överraska våra muskler på något sätt och därför tar vi i omlopp ovanliga övningar, så blir det den här gången och ett exempel för oss är att lyfta en hantel med ena handen medan du ligger på sidan. Jag är säker på att du hör om det för första gången och aldrig har gjort det förut. Är det värt det? Vi kommer att ta reda på mer i texten.

Notera:
För bättre assimilering av materialet kommer all ytterligare berättelse att delas in i underkapitel.

Muskelatlas

Övningen tillhör klassen isolering med typen av dragkraft (dragkraft) och har sitt huvudsyfte att träna deltas mittstråle.

Muskelenheten innehåller följande enheter:

• riktad - sidodelta;
• synergister - bakre delta, supraspinatus muskel, trapezium (botten / mitten), tandad främre;
• stabilisatorer - handens förlängare, toppen av trapezium, levator av scapula.

En komplett muskelatlas presenterar en sådan bild.

Fördelar

Genom att utföra övningen med att lyfta en hantel med en hand medan du ligger på din sida kan du förvänta dig att få följande fördelar:

• riktad, isolerad studie av mittpartiet av deltoidmusklerna;
• lättnad bildning;
• "Toning" av muskler utan signifikant ökning muskelmassa delta (relevant för tjejer);
• förmågan att prestera med ryggproblem;
• möjligheten att använda den som ett "tillägg";
• ökad stabilitet i hela axelleden.

Utförande teknik

Att lyfta en hantel med ena handen medan du ligger på sidan är en övning med genomsnittlig svårighetsgrad. Steg-för-steg-exekveringstekniken är som följer.

Steg # 0.

Gå till en vågrät bänk och lägg dig i sidled med armbågarna på armen. (t.ex. vänster armbåge)... Ta hanteln i din fria hand med ett grepp uppifrån och dra den längs kroppen. Det här är din utgångsposition.

Steg 1.

När du andas in, börja höja handen med en hantel rakt upp till en position parallellt med golvet (eller något högre). Längst upp på banan 1-2 konton och tryck dessutom mitten delta... För tillbaka din hand till PI medan du andas ut. Upprepa det angivna antalet gånger.

I bildversionen ser all denna skam ut så här.

I rörelse (alternativ ligger på golvet) Så…

Variationer

Förutom den klassiska versionen finns det flera varianter av övningen, i synnerhet:

• liggande på golvet med armarna helt bortförda;
• liggande på en bänk i en vinkel.

Hemligheter och finesser

Följ dessa riktlinjer för att få ut det mesta av din träning:

• lyft inte handen för högt med hanteln uppåt, det bästa arbetet från mittstrålen uppnås genom att höja handen till parallell eller något högre;
• lyft hanteln endast på bekostnad av deltoidmusklerna;
• längst upp på banan, dröja kvar 1-2 räknar och pressar dessutom mittstrålen;
• använd inte en hantel tung vikt och;
• andningsteknik: inandning - lyfta upp projektilen, utandning - sänka projektilen ner;
• numeriska träningsparametrar: antal tillvägagångssätt 3-4 , upprepningar 12-15 .

Vi är klara med den teoretiska sidan, låt oss nu titta på några praktiska punkter.

Är en enhands hantellyft på sidan en effektiv övning för deltorna?

Den elektriska aktiviteten hos muskler som utvecklats i den gör att vi kan bedöma effektiviteten av den här eller den övningen. Forskare från ACE Research (USA, 2015 ) avslöjade att övningen att lyfta en hantel med ena handen medan man ligger på sidan när det gäller effektiviteten av belastningen på mittdelta är jämförbar med att ta bort armen åt sidan när man står vid korsningsblocket. EMG-data är 70% mot 74% , vilket är mycket högt. Således är det tveksamt om det är lämpligt att inkludera i ditt träningsprogram för deltor som lyfter hantlar med ena handen på din sida. Det bästa alternativet kommer att introducera övningen efter grundläggande rörelser och utföra den inom intervallet 3-4 närma sig 12-15 upprepningar.

Egentligen har vi slutat med den materiella delen, låt oss gå vidare till ...

Efterord

Extrem teknisk anmärkning för 2016 året skrevs och i det pratade vi om att lyfta en hantel med ena handen medan du låg på sidan. Var inte undan den här övningen och diversifiera dina träningspass med den och du ser att dina "axlar" kommer att spela på ett nytt sätt.

De officiella anteckningarna är över och den här fredagen väntar en överraskning på dig ...

PS: Vänner, vilken typ av axelövningar har du i din arsenal?

PPS: hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till den i din status socialt nätverk- ett plus 100 pekar på karma garanterat :).

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.