Om hur man pumpar upp pressen, tänkte inte förmodligen bara den hopplöst lata. Alla andra har lyssnat på mycket råd, professionellt och inte så mycket. om hur man pumpar pressen ordentligt för att ta bort den irriterande magen.

Inte konstigt - en vacker tonad mage förvandlar omedelbart ditt övergripande utseende och hur dina kläder passar dig. Men vad händer om istället för pressen? Bara du började ta bort magen för alltid, gjorde flera tillvägagångssätt på simulatorn - pressen känns ännu inte och ryggen faller redan av smärtan. Låt oss säga direkt - det borde inte vara så.

Ryggsmärtor indikerar att något inte går enligt planen och det är oförlåtlig vårdslöshet att fortsätta plåga min rygg och ignorera dess ”nödsignaler”.

Varför gör min rygg ont när jag arbetar i magen?

Det kan finnas flera orsaker:

• ett fel i tekniken att utföra en övning för pressen;

• ryggen är för svag och inte tränad;

• du har ett ryggproblem (en kronisk sjukdom i ryggraden, såsom osteokondros).

Oftast uppstår ryggsmärtor på grund av felaktiga magövningar.

Vad kan jag göra?

Du kan försöka ta reda på orsaken till din ryggsmärta genom uteslutningsmetod, dvs följaktligen:

• kontrollera och, vid behov, korrigera tekniken för att utföra magövningar;

• lägg till ryggförstärknings- och ryggavslappningsövningar i dina träningspass

• ersätt pressövningar med andra där ryggmusklerna inte upplever stress (lyfta benen i hängningen, knäböj med rak rygg);

• misstänker ryggproblem och gå till läkaren.

Hur pumpar man pressen korrekt?

Så det första du måste kontrollera för att ta reda på orsaken till ryggsmärtor är att se till att du pumpar dina magmuskler korrekt.

Kontrollera om du följer dessa enkla regler:

• nedre ryggen pressas mot golvet - du bör försöka att inte riva nedre delen av ryggen under hela övningen på pressen, detta är mycket viktigt, eftersom det är i denna position som pressens muskler är maximalt involverade i arbetet, och ryggmusklerna är avslappnade;

• koncentrera sig på atomen för att lyfta kroppen exakt med magmusklerna, och inte på bekostnad av ryggmuskler eller ryck;

• i ögonblicket av spänning, dra i magen lite så att huvudbelastningen faller på magmusklerna;

• Var noga med att ta 10-20 minuter att sträcka ut dina mag- och nedre ryggmuskler efter att du har avslutat magmusklerna. Dessa kan vara böjningar mot fötterna, pull-ups och backbends. Sträckning slappnar av musklerna och minskar intensiteten i mötande ömhet.

Vilka övningar hjälper dig att stärka ryggen?

Om du bestämmer dig för att försöka lindra smärta genom att stärka dina ryggmuskler, ära och berömma dig. Du letar inte efter sätt att dra dig tillbaka, vilket innebär att utmärkta resultat väntar dig inom sport.

Hjälper till att stärka ryggen:

• träna "planka": på armbågarna, lateralt (på ena armen), på rätade armar. Stödet ligger, kroppen rätas ut, bäckenet är något upphöjt eller på axelnivå, men i inget fall hänger det. Håll den här positionen i 1 till 5 minuter. Förresten stärker stången perfekt inte bara ryggmusklerna utan också magmusklerna, benen, skinkorna och armarna.

• böjer sig med och utan vikter - här är det också viktigt att se till att ryggen förblir rak under böjningen och, viktigast av allt, överdriv inte med vikt, annars gör du bara det värre. Om du aldrig har gjort en övning tillbaka, börja lätt.

• alternerande armar och ben som ligger på magen är en mycket bra statisk övning för att stärka dina ryggmuskler. Ligga på magen och lyft växelvis: höger arm och vänster ben, vänster arm och höger ben. Böj inte benet, så övningen fungerar exakt de muskler som vi behöver, nämligen rygg och skinkor.

• lutar med ett fast bäcken - använd en speciell simulator, fixa benen och bäckenet, sänk ned överkroppen och lyft upp den, räta ut kroppen, utan ryck, i en jämn rörelse med ansträngning.

Hängande knäliftar belastar inte nedre delen av ryggen, men de lyfter magen perfekt

Alternativa övningar

Det finns ett annat, enklare sätt att minska ryggont när du svänger pressen - att ersätta övningar med alternativa som ger liknande resultat, men mycket mindre stress på nedre rygg- och ryggmusklerna.

• hängande ben på stången (böjd eller rak);

• knäböj med rak rygg - statiska övningar, du måste sitta ner i 7-10 minuter som om du satt på en imaginär stol, ta tillbaka bäckenet så mycket som möjligt, armarna framåt, ryggen rak;

• stången på armarna, armbågarna och sidan, som vi redan har skrivit om ovan;

• lyfta raka och / eller böjda ben i benägen position (medan du gör träningen, lägg händerna under nedre delen av ryggen);

• hörn - luta dig mot rätade armar medan du sitter på golvet, lyft upp dina böjda ben i en vinkel på 45 grader mot golvet, ta växelvis mot kroppen och räta ut ett eller båda benen. Försök samtidigt fixa ärendet.

Liggande benhöjningar är ett annat sätt att bygga mag utan att ladda ned ryggen.

Hur man pumpar upp pressen på två veckor - råd ges av gästen i programmet "Allt kommer att bli bra" - Sergey Konyushok (nummer 533 av 2015-02-23).

, 4,3 av 5 baserat på 8 betyg

Ofta, efter pressens svängning eller under denna process, uppstår smärta i ryggraden. Vissa hävdar att pumpning av dessa muskler är skadligt för nedre delen av ryggen - ryggkotorna slits ut.

Andra, för att skaffa attraktiva "kuber", är redo att göra några uppoffringar. Som ett resultat uppstår frågan: varför gör din rygg ont när du svänger pressen?

Fel i utförandet av träningspass är den mest troliga orsaken till dessa smärtor. Speciellt om du gör det själv hemma, utan övervakning av en tränare. De belastade ryggkotorna ska ha tid att återhämta sig efter belastningen.

Anledningen till att ryggen gör ont när du svänger din mage är på grund av misstag:

1. Otränade ryggmuskler.
2. Icke-inriktad laddas.

Träna i gymmet, du får inte glömma att stärka ryggmusklerna, om de är svaga, smärtsamma i ryggen, liksom en böjning. Som ett resultat kan du skadas innan du pumpar upp något.

Under lektioner är det nödvändigt att kontrollera lasten. Det kommer att vara korrekt att inte kasta kroppen kraftigt framåt, inte att böja mycket, utan att lyfta upp kroppen gradvis, samtidigt som du sår ned ryggen från golvet.

Att böja för mycket under träning kan orsaka skada. Klagomålet, när jag skakar pressen, gör ont i nedre delen av ryggen, kommer inte att uppstå om du svänger den på en lutningsbänk och tränar ryggen på en "romersk stol".

Skador, ryggradssjukdomar som orsak till smärta

Sjukdomar i ryggraden, skador orsakade av svullnad i musklerna och som ett resultat smärta i ryggen, vilket begränsar dess aktivitet, rörelseomfång. Om du svänger och inte uppmärksammar smärtan kan du förvärra utvecklingen av sjukdomen.

Det är värt att stoppa lektioner, ta reda på smärtans ursprung, och detta kan:

• Kallas av stretching.
• Uppträder på grund av ryggradens krökning.
• Närvaron av en bråck.

Om nedre delen av ryggen gör ont när du svänger pressen och smärtan sprider sig i hela kroppen, kan detta orsakas av att musklerna sträcks på grund av en svag muskelkorsett, inte en effektiv uppvärmning före träning.

Smärta i nedre delen av ryggen kan orsakas av artros, förskjutning av ryggkotorna. I sådana fall bör du gradvis stärka ryggen.

Du bör också bestämma orsaken till smärtan genom att konsultera en läkare som använder MR, CT. Han hjälper dig att välja rätt uppsättning fysiska övningar, berättar hur du kan arbeta din mage om din rygg gör ont.

Med en sådan patologi som krökning är det nödvändigt att stärka musklerna, göra fysioterapiövningar med stor omsorg och begränsa svängans amplitud.

Det är nödvändigt att ta hänsyn till kurvaturens särdrag, ibland är det mer tillrådligt att stärka ryggen och sedan ladda buken, eftersom en ökning av belastningen kan orsaka skivbrott, en bråck.

En uppsättning övningar

När du väljer övningar för träning måste du ta hänsyn till smärtresponsen på dem. Du kan inte övervinna smärta, klasser måste försvara kroppens tillstånd just nu. När du stärker pressen bör du inte ladda den med kraftkomplex.

Du kan börja ditt träningspass med skonsamma ryggar:

1. Böjning kan göras genom att böja knäna något, vilket minskar belastningen på ryggen genom att minska avböjningen.
2. Om du utför andra standardkomplex bör du göra dem utan att ta ner ryggen från golvet.
3. Använda isometriska övningar - att dra in och fixera magmusklerna eliminerar ryggsmärtor. Genom att fixa bukspänningen tills trötthet uppträder kan du också pumpa upp bra.

Bråck

Ofta har människor en fråga: hur man pumpar pressen med en ryggbråck? En bråck är en deformation av ryggradsskivan. Levande skivvävnad kräver näring, metaboliska processer.

Om detta bryts kan långvariga vertikala belastningar orsaka ett genombrott av membranet genom kärnans massa, det vill säga en bråck.

Inflammation uppträder tillsammans med smärta. Med tiden försvinner smärtan, men begränsad ledrörlighet kvarstår.

Övningar för pressen med bråck är inte kontraindicerade, korrekt valda hjälper till att minska belastningen på ryggkotorna.

När du utför dem bör du följa några regler:

• Allt måste göras mycket smidigt för att undvika plötsliga rörelser.
• Om obehag uppstår i den drabbade ryggkotan, sluta göra denna övning.
• Undvik överbelastning av musklerna, de kan laddas i doser.
• Vrid inte.

Tänk på hur man pumpar pressen med. För det första är det värt att uppmärksamma den förberedande fasen. Klassiska drag kommer inte att göra.

Alla övningar bör vara inriktade på att dra åt buken med hjälp av exponering, hela ryggraden.

Slutsats från ovanstående: det är möjligt att pumpa pressen med en bråck i ryggraden, men med förstärkning av olika muskler.

Smärta i nacken

Som du vet är nacken den svaga länken i hela ryggraden. Många som tillbringar större delen av sin tid i sittande stilla när de går, tänker pumpa upp, känner smärta i nacken. Varför händer detta, varför gör halsen ont när du pumpar dessa muskler?

Halsen kan göra ont när misstag görs. Till exempel drar vissa huvudet med händerna och försöker röra vid bröstet.

Naturligtvis är detta en smärta i nacken. Huvudet ska bara hållas med fingrarna och lämna lite utrymme mellan bröstet och huvudet.

Svara på frågan varför nacken gör ont när du svänger på pressen, du kan ge ett enkelt råd - du måste göra en uppvärmning innan lektionen:

1. Gör sex huvudböjningar.
2. Gör långsamt sex huvudvarv.
3. Skaka på huvudet sex gånger utan att kasta tillbaka det för mycket.

Efter varje uppvärmningsövning sträcker du huvudet till taket. Du kan inte överbelasta kroppen med träning, speciellt när smärtan blir långvarig.

Det är bra att göra själv, värma upp musklerna och efter träning göra avslappnande rörelser.

Förnekande av ansvar

Informationen i artiklarna är endast avsedd för allmän information och bör inte användas för självdiagnos av hälsoproblem eller för terapeutiska ändamål. Denna artikel är inte en ersättning för medicinsk rådgivning från en läkare (neurolog, terapeut). Kontakta din läkare först för att få reda på den exakta orsaken till ditt hälsoproblem.

Jag blir väldigt tacksam om du klickar på en av knapparna
och dela detta material med dina vänner :)

Många av oss tränar vår mage, särskilt på sommaren. Men ibland blir sport att bli problem. Många har en fråga, varför gör din rygg ont när du pumpar pressen? Problemet kan uppstå som ett resultat av många komplikationer, sjukdomar, men ibland helt enkelt från det faktum att en person felaktigt utför en viss uppgift.

[Dölj]

Möjliga orsaker till smärta

Det finns många anledningar till smärta, allt från brott mot reglerna för att utföra träningen och slutar med problem med muskuloskeletala systemet. För att förstå hur man kan hantera smärta och om det är vettigt att behandla det, låt oss titta mer detaljerat på problemen.

Brott mot teknik

En vanlig orsak, eftersom alla bukövningar har en stark effekt på nedre delen av ryggen. Om du är en icke-professionell läkare rekommenderas det inte att göra övningarna utan tillsyn av en specialist. Annars kommer nedre delen av ryggen efter svängning av pressen att uppleva svår smärta.

Det är också värt att överväga för alla tjejer att ryggradsskivorna för att de ska fungera måste få normal näring, särskilt efter att ha fått stress. Om du följer en strikt diet och belastar din kropp kraftigt kan ryggkotorna falla ut eller klämma i en närliggande nerv. Det räcker inte att svänga pressen, det är nödvändigt att stärka ryggmusklerna. Annars kan du tjäna ett böjnings- och smärtsyndrom, vilket inte tillåter dig att fortsätta pumpa pressen.

Vridningar och deformationer i ryggraden

Ryggvärk uppstår ibland inte på grund av felaktig träningsteknik. Ibland uppstår smärta på grund av förekomst av skador och blåmärken. Ryggsmärtor är en defensiv reaktion som förhindrar utvecklingen av sjukdomen. Om, trots allt, pumpar pressen, kommer detta bara att leda till sjukdomens progression. Det är därför du måste stoppa dina försök att pumpa upp pressen och gå till en läkarkonsultation.

Smärtsyndrom kan orsakas av faktorer:

• Osteokondros.
• Ryggradens krökning.
• Stretching.
• Intervertebral bråck.

När ligamenten sträcks går smärta från nedre delen av ryggen upp i ryggraden. När du försöker böja eller vända ökar smärtan. En krökning i ryggraden orsakar ryggsmärtor när du försöker träna. Svaga magmuskler kan kompromissa med hållning och deformera ryggraden. Det är nödvändigt under noggrann övervakning av en specialist att utföra övningarna och observera utförande tekniken.

Osteokondros

Osteokondros kan orsakas av en stillasittande livsstil. Därför börjar många, i kampen inte bara för en bra figur utan också för ryggraden, arbeta hårt och pumpa pressen. Men en kronisk belastning på ryggraden kan också orsaka utveckling av osteokondros, som en dag, under rätt förhållanden, kommer att resultera i en akut fas. Och personen kommer att känna den starkaste smärtan som inte ger honom vila.

När pressen svänger faller en stark belastning på skivorna i ländryggen. Med tiden förlorar de elasticitet, så processerna i ryggkotorna blir tjocka, avskrivningar mellan kotorna går förlorade. För att inte starta utvecklingen av osteokondros måste man noga närma sig fysisk aktivitet, särskilt de som sätter press på ryggraden.

Förutom alla ovanstående sjukdomar kan smärta vid ab-övningar orsakas av en förskjutning av ryggkotorna, artros eller en ryggradsfraktur tidigare. Alla dåligt diagnostiserade sjukdomar och dåligt behandlade skador kan gå obemärkt länge. Men om du en dag ger din kropp en ovanlig belastning, kommer alla sår att öppnas, vilket kommer att orsaka smärtsyndrom.

Övervikt

Ingen frågar hur man kan pumpa magen om det inte finns några viktproblem och magen är platt och vacker. Därför tyngs många nybörjare av övervikt - en stor rund mage som de bär framför sig. Nittio procent av patienter med ischias är överviktiga, och det är det som bidrar till uppkomsten av intensivt smärtsyndrom.

Därför, om du har övervikt - inte fem eller tre kilo, men mer än tio, måste du spela sport mycket noggrant. Men du bör helt glömma bort att svänga pressen tills vikten återgår till normal för att kunna fästa helt.

Behöver jag behandling?

Terapi behövs när smärta uppstår vid progression av sjukdomar i muskuloskeletala systemet och leder. Först måste du utföra ultraljudsdiagnostik i lumbosakralregionen. Det är den här metoden som låter dig avgöra om det finns ett problem och identifiera terapimetoden.

I de flesta fall räcker det:

• Ta antiinflammatoriska läkemedel för att lindra befintlig inflammation.
• Smärtstillande medel bör tas om det finns smärta.
• När du går, spelar sport, för att bibehålla det fysiologiska tillståndet i nedre delen av ryggen är det nödvändigt att bära ortopediska bälten med medelhårdhet.

Om du startar sjukdomen och inte deltar i terapi kan detta förr eller senare leda till sjukhusvistelse hos en person. Och detta kan hända med förvärring av radikulit och intervertebral bråck.

Hur gör man det korrekt?

Det är viktigt att komma ihåg att endast en specialist kan svara på frågan och förklara hur man gör sport korrekt. Det är läkaren och tränaren som kommer att kunna ta fram en plan för lektioner och träning med en optimal nivå av stress och växlande stress och vila.

Om du är överviktig måste du börja med en diet och god näring innan du börjar pumpa pressen och applicera kraftbelastningar. Du kan inte svälta eller använda nyfödda monodieter. Kroppen tar inte emot alla nödvändiga spårämnen, vitaminer, brosk och leder slits ut, vilket inte bidrar till att de intervertebrala skivorna och hela ryggraden fungerar normalt.

Två gånger om året måste du också ta speciella läkemedel som fyller lederna med elastiska ämnen. Dessa läkemedel inkluderar kondroitin och glukosamin. Läkemedlen ordineras endast av en läkare efter en grundlig undersökning.

1. Du måste börja försiktigt - först små laster som måste ökas korrekt över tiden.
2. Om smärta uppstår måste övningen avbrytas.
3. Först måste pressen pumpas på en fitball. Detta minskar stress på nedre delen av ryggen.

Följande video berättar hur man pumpar pressen utan att orsaka obehag och smärta i rygg och nacke.

Övningar för press och rygg

Detta träningspass innehåller en uppsättning buk- och ryggövningar. Den består av några inte så vanliga och ganska svåra övningar riktade mot alla kroppens muskler. Det kräver ett minimum av tid, eftersom det bara innehåller 6 övningar. Det här träningspasset är perfekt för dem som inte har råd med långvariga sporter men vill ha ett tufft och ansträngande träningspass. Vissa rörelser kräver god fysisk kondition. Om någon motion för viktminskning orsakar smärta eller obehag, gör det under mindre än angiven tid eller hoppa över det.

Säkerhetsåtgärder
Se din läkare innan du börjar detta program, särskilt om du har hälsoproblem, sjukdomar, skador etc. Om du tycker att det är smärtsamt eller obekvämt att utföra vissa rörelser kan du ändra eller underlätta dem. Du kan lära dig ab-övningar online eller använda video.

Nödvändig utrustning
Träningsboll, liten skivstång eller tung hantel, schackmatta.

Hur göra
Värm upp dina muskler med några lätta hjärtövningar innan du tränar.
Gör 3 uppsättningar av var och en av övningarna nedan och vila 20 till 30 sekunder däremellan.
Tvinga inte på amplituden och rörelsemängden, kroppen måste anpassa sig till träningen.
När du utför en uppsättning övningar för press och rygg, gör inte plötsliga rörelser.
Varje rep ska ta 4-6 sekunder.

Bro med ett upphöjt ben


Ta en position som ligger på ryggen, böj knäna. Skjut från golvet, förutsatt att en "bro" utgör, stöd din kroppsvikt på armar och ben. Förläng ett ben uppåt (kläm inte i låret) och sänk långsamt benet åt sidan. I detta fall måste kroppen förbli orörlig. Använd din mage för att stödja din kropp i denna position, håll inte andan. Gör 12 reps, gör sedan samma sak med det andra benet utsträckt.

Pivotbalansering



Startposition - ligger på din sida. Skjut från golvet så att din kropp endast stöds av din högra hand och benen pressade ihop. Räta ut din vänstra arm och balansera ett ögonblick, sänk sedan din vänstra arm till golvet och vrid överkroppen mot den utan att flytta resten av kroppen. Dra åt magen och frys i den här positionen i 2 sekunder. Återgå till startposition. Gör 12 reps, gör sedan detsamma på andra sidan. En modifiering av denna övning är att göra det med knäna på golvet.

Kulrulle



Knäböj och lägg händerna på bollen, håll dem parallella. Rulla långsamt bollen framåt med händerna tills bröstkorgen vidrör golvet. Rulla sedan bollen långsamt mot dig med hjälp av dina händer och spänningar i magmusklerna och återgå till sin ursprungliga position. Sluta inte röra dig medan du återställer bollen till sin ursprungliga position. Upprepa 12 gånger.

Cykel


Ta en ryggläge med nedre ryggen pressad mot golvet. Lägg händerna under huvudet, med armbågarna utsträckta åt sidan. Böj ditt högra knä och för det närmare bröstkorgen så att det rör vid motsatt armbåge. Börja röra dig långsamt som om du trycker på en pedal, med motsatt armbåge som rör motsatt knä. Håll magspänningen spänd utan att sticka ut och håll inte andan. Gör 12 reps, var och en med en rörelse till höger och vänster.

Skivstångsövning

Håll en hantel eller skivstång framför dina höfter, sprid dina ben i höftbredd och dra åt dina mage. Böj dig, vikten ska vara nära dina fötter. Sänk sedan ner det till mitten av underbenet (eller varhelst det passar dig). Håll benen raka, men inte klämda. Stig till startpositionen (pressen ska fortfarande vara spänd). Upprepa 12 gånger.

Ryggsträckning


Ta en benägen position, händerna ligger bakom ryggen, med händerna något i huvudet. Lyft överkroppen från marken några centimeter och håll huvudet och nacken i linje. För att öka belastningen, lyft benen från marken, håll dem raka (knäna ska inte föras ihop), frys i detta läge i 2 till 4 räkningar och sänk dem sedan. Gör 12 reps.

10. Vridning
Start position. Ligga på ryggen, böj knäna, fötterna platt på golvet, armarna längs din torso.
Rörelse. Utför en marklyft i ryggläge (se övning 8), lyft huvudet och axlarna från golvet (bild 47). Försök att röra vid dina anklar när du slutför rörelsen. Fixa rörelsen i 1-2 sekunder, slappna av och andas in. Två uppsättningar av 25 reps.

Råd. Nacken och huvudet ska vara i ett fast läge när du lyfter (tänk dig att du har ett äpple fastklämt mellan hakan och bröstet).
Uppmärksamhet! Denna övning ger ett litet rörelseområde (axlar och huvud bör inte vara mer än 10-20 cm från golvet). Dessutom bör huvudbelastningen inte ligga på axelbandets muskler utan på bukpressen.

11. Böjning i benägen position
Start position. Ligga på magen, böj armarna vid armbågarna (Bild 48).

Rörelse. Luta dig på böjda armar och lyft långsamt din torso (fig. 49). Fixa rörelsen vid toppunkten i 20-40 sekunder.

Uppmärksamhet! Du ska känna en sträcka i magmusklerna, men inte ryggont. Om du känner obehag i nedre delen av ryggen, sluta träningen omedelbart.

12. Wall Squat
Start position. Stå upp, luta ryggen mot väggen; ben - på ett avstånd av 30-60 cm från väggen. Räta upp och vila huvudet och axlarna mot väggen. Titta på benens position: när du utför rörelsen ska dina knän och anklar vara i samma vertikala linje.
Rörelse. Utan att ändra överkroppens läge, börja sakta glida ner, som om du vill sitta ner (Bild 50). Flytta dig så långt du kan stå och gör sedan markliften (se övning 8). Lås läget i 15 sekunder och räta ut benen. Gör 10 reps (om du känner att dina ben börjar skaka, rör dig bara halvvägs).

Råd. Dra inte bort svansbenet från väggen under hela träningen.
Uppmärksamhet! Efter denna övning, sträck ryggen, kalvarna och låren (se övning 1 och 2).
Mål. Utför en marklyft och bibehålla rätt hållning och känn belastningen på underlivet.

13. Böjer sig åt sidan
Start position. Stå rakt med fötterna axelbredd och knäna lätt böjda för balans. Placera din vänstra hand ovanpå huvudet (fig. 51). Dra axlarna bakåt och se rakt framåt.

Rörelse. Böj till höger sida tills du känner en sträcka i musklerna på torsos vänstra sida (fig. 52). Rörelsen sker i ett plan, kroppens nedre del är orörlig. Återgå till startpositionen, suga i buken och andas ut kraftigt. Gör 10 reps.

Uppmärksamhet! Efter denna övning, gör bukkontraktion med diafragmatisk andning och sträck de laterala magmusklerna (Övningar 4 och 5).

Start position. Benen är bredare än axelbredden, knä och tår vrids i en vinkel på 90 °, armarna sträcker sig framåt för balans.
Rörelse. Överför din vikt till dina klackar och börja sitta på huk, flytta tillbaka tyngdpunkten och böj inte bara knäna utan också höftleden (fig. 53). Böj inte ryggen. Återgå till startpositionen, suga in dina bukhår och andas ut.

Modifiering. Om du av någon anledning inte kan utföra denna övning utan stöd (till exempel på grund av förlust av balans), ta tag i båda handtagen på den öppna dörren med händerna (Bild 54). Försök att återvända till den här övningen utan betoning efter tre veckor.

Start position. Benen höftbredd från varandra, tår och knän parallella, armarna utsträckta framåt för balans.
Rörelse. Överför din vikt till dina klackar och börja sitta på huk, flytta tillbaka tyngdpunkten och böja inte bara knäna utan också höftleden (fig 55). Böj inte ryggen. Återgå till startpositionen, suga in dina bukhår och andas ut.

Modifiering. Om du av någon anledning inte kan utföra denna övning utan stöd (till exempel på grund av balansförlust), ta tag i fönsterbrädan (fig. 56). Försök att återvända till den här övningen utan betoning efter tre veckor.

Uppmärksamhet! Efter denna övning, sträck ryggen, kalvarna och låren (se övning 1 och 2).

16. Flexion och förlängning av knäna när du sitter och ligger på ryggen

Startposition för steg 1. Sitt i en stol med rak rygg.
Rörelse i steg 1. Lyft ditt vänstra ben 2-3 cm från golvet och räta ut det (bild 57). (Medan du räcker ut knäet, dra i buken och andas ut.) Lås läget i 3-5 sekunder, böj sedan sakta knäet och återgå till startpositionen. Håll foten på golvet till slutet av setet. Gör denna övning 10-25 gånger och upprepa för höger ben.
Startposition för steg 2. Ligga på golvet med fötterna ihop, knäna böjda och förbli i kontakt hela tiden.
Rörelse i steg 2. Lyft upp ditt vänstra ben och räta ut det (samtidigt som du drar i buken och andas ut). Böj tillbaka den, men lägg den inte på golvet (fig. 58). Gör denna övning 10-25 gånger och upprepa för höger ben.