Ofta får vi höra från olika fitnessbloggare att utan att göra basövningar kan det inte bli någon tillväxt. Vad bekräftar deras effektivitet? I den här artikeln kommer vi att försöka svara på den här frågan, samt ta reda på hur man gör grundläggande grundläggande övningar och hur man implementerar dem i din utbildningsprocessen.

Vad är grundläggande övningar?

Grundläggande övningar- dessa är de där flera muskelgrupper är involverade i rörelsen samtidigt, och samtidigt uppstår böjning eller förlängning av flera leder samtidigt. På grund av detta får kroppen mer intensiv träningsstress, utsöndringen av sina egna anabola hormoner ökar, och önskat resultat uppnåddes mycket snabbare. I basövningar kan du använda mer arbetsvikt, varför man tror att de utgör styrkan "grunden" för idrottaren.

De bästa basövningarna för olika muskler

För varje muskelgrupp Det finns både grundläggande och isoleringsövningar. Det är särskilt viktigt att utföra grundläggande övningar för nybörjare. Så du kommer snabbt att lägga en viss kraftbas, med vilken det blir lättare för dig senare att bygga muskler, förbättra din kropps funktionalitet eller öka rekordvikter i kraftrörelser.

Det är värt att notera att inte alla idrottare kommer att dra nytta av regelbundna basövningar. Många av dem innebär en stark axiell belastning på ryggraden. Uppfyll dem Rekommenderas inte med bråck intervertebral disk och utsprång, speciellt i länd-. Dessutom är det ganska traumatiskt att utföra dessa övningar med enorma arbetsvikter, och den minsta avvikelsen från den korrekta tekniken kan inte bara förvärra befintliga hälsoproblem utan också orsaka nya.

Nedan ger vi en dellista över grundläggande övningar för varje muskelgrupp. De är lämpliga för både män och kvinnor, det viktigaste i dem är att följa rätt teknik.

Grundläggande benövningar

Låt oss prata om grundläggande benövningar först. Trots allt ignorerar många denna muskelgrupp, men förgäves.

Knäböj

– det är en av de grundläggande övningarna i alla sporter. Djupa knäböj provocerar fram en kraftfull frisättning av testosteron, vilket hjälper till att återhämta sig och utvecklas snabbare. I denna rörelse, på ett eller annat sätt, arbetar nästan alla muskelgrupper i din kropp. Den huvudsakliga dynamiska belastningen faller på quadriceps, biceps femoris, spinal extensorer, glutealmuskler och adduktorer i låret. När man arbetar med allvarlig vikt faller en betydande statisk belastning på musklerna buken, axlar och trapeziusmuskler.

Huvudsaken i den här övningen är att övervaka din andning (utandning görs strikt vid lyft) och hålla ryggen rak under hela rörelsen - på så sätt skyddar du dig mot skador.

En tydlig position av huvudet hjälper till att stabilisera rörelsen - blicken ska riktas strikt framför dig eller något uppåt, så det blir psykologiskt lättare för dig att resa dig från en lägre position.





benpress

Den kan inte helt ersätta tunga skivstångsknäböj, men belastningen på benen är inte mindre: fram-, bak- och insidan av låren och sätesmusklerna fungerar.

Det viktigaste i den här övningen är att inte överdriva med arbetsvikten. Detta kommer att göra det svårare för dig att kontrollera. rätt position knäna. Om du för dem in i rörelsebanan riskerar du att skada ligamenten. Det är också viktigt att arbeta i en behaglig amplitud. Försök inte sänka plattformen så lågt som möjligt. Geometrin hos de flesta simulatorer är utformad på ett sådant sätt att din ryggrad vid den lägsta punkten kommer att rundas i svanskotan. Detta är en extremt farlig position.





Utfall

Du kan utföra utfall med egen vikt, eller . I alla varianter kommer du att engagera alla områden av benmusklerna. Beroende på stegets bredd, rörelseriktningen och fotens position kan du accentuera belastningen något i ett eller annat område, men en sådan belastning kommer att stressa hela muskelmassan och leda till snabbare framsteg.




Sumo marklyft

Detta är en av de "tre stora" övningarna. En bredare hållning förskjuter nästan all belastning på adduktorerna i låret och quadriceps. Dessutom är biceps femoris och ryggradens extensorer aktivt involverade i rörelsen. Rörelseamplituden i sumoställningen är lite kortare, men detta förnekar inte den kraftfulla statiska spänningen i magmusklerna, ryggen, trapetsen och armarna.

Den korrekta marklyftstekniken för sumo innebär en djup knäböj i startpositionen och att hålla rak rygg under hela övningen. Så du minimerar risken för ryggskada eller navelbråck.




Grundläggande ryggövningar

Låt oss nu prata om hur man uppnår en kraftfull muskelkorsett och svänger ryggen.

Pull-ups på den horisontella stången

Stången är en underbar maskin med vilken du kan träna upp hela muskelmassan i övre delen av ryggen. Om du är det, är latissimus dorsi, trapezius och rhomboid, bakre deltoideusmuskelknippen, såväl som stora och små runda muskler involverade i arbetet.

Om du använder mer, kommer händernas muskler att vara starkt inkluderade i arbetet: biceps, brachialis och underarmar. För att delvis minska belastningen på händerna, använd handledsremmarna. Om du vill belasta ryggmusklerna ännu mer, gör en lätt avböjning i bröstryggen och för ihop skulderbladen i toppen av amplituden.





Böjd över skivstång eller hantelrad

Horisontella rader gör din rygg tjockare, vilket är viktigt för att bygga en massiv bål. belastar hela arrayen av övre delen av ryggen, bakre delta och biceps. En stark statisk belastning går också till extensorerna i ryggraden och magmusklerna. Erfarna idrottare kommer att kunna fokusera belastningen på ett visst område latissimus dorsi. Om du vill ladda botten av lats mer, använd omvänt grepp och dra stången strikt till bältet. Om ditt mål är kraftfulla övre lats, romboider och trapeziusmuskler, arbeta med ett överhandsgrepp och lyft stången till botten av bröstet.





Det hjälper att pumpa upp ryggen inte värre. Detta är en enkelriktad rörelse, så stabilisatormusklerna kommer att arbeta ännu hårdare här: ryggradens utsträckare, magmusklerna och deltamusklerna. Det rekommenderas att utföra båda dessa övningar med måttlig vikt och att inte använda fusk (svänga kroppen).

Det är mycket viktigare att inkludera ryggmusklerna i arbetet så mycket som möjligt, att föra ihop skulderbladen på toppen, än att prova allt tillgängliga sätt kasta upp en skivstång eller hantel.

T-stångsdrag

I nästan alla moderna Gym det finns en speciell maskin för att träna musklerna i ryggen - T-stången. De finns i två typer: med och utan betoning på bröstet. Variationen av T-stångsraden med tonvikt på bröstet gör att du nästan helt kan simulera prestandan för en skivstångsrad i en lutning, men med bara en skillnad - på grund av det fasta läget minimeras den axiella belastningen på ryggraden . Att arbeta i simulatorn utan betoning ger inte detta, men på grund av den ständiga retentionen av lutningen arbetar alla ryggmuskler statiskt under hela inflygningen.

Ett annat plus med denna simulator är fler greppvariationer. Till exempel låter ett smalt parallellt grepp dig perfekt träna mitten av ryggen, du kan inte imitera en sådan rörelse genom att bara arbeta med en skivstång eller hantlar.

Om ditt gym inte har en sådan simulator spelar det ingen roll. Du kan imitera T-stångsdraget med hjälp av en vanlig olympisk stång från en skivstång och ett handtag med ett smalt parallellgrepp från blocksimulator för ryggen. Denna övning är i alla fall värd att göra löpande - ryggen blir snabbt mer ojämn och massiv.




Med den klassiska inställningen av benen innebär det en förskjutning av belastningen på ryggmusklerna. Den klassiska hållningen innebär placeringen av benen axelbrett isär, händerna håller skivstången lite bredare, en lätt knäböj görs och en framåtlutning görs. Håll stången så nära underbenet som möjligt, då kommer rörelsebanan att vara strikt vertikal. Benen här fungerar bara i det ögonblick stången lyfts från golvet, främst skinkor och hälsenor fungerar. Men de övre 2/3 av amplituden passerar du genom arbetet med ryggradens extensorer. En stark statisk belastning faller på alla muskler i övre delen av ryggen, trapets och biceps. Det är viktigt att hålla ryggen rak genom hela setet.

Att göra "puckelmarklyft" är ett av de vanligaste misstagen nybörjare gör, men i inget fall bör du lyfta seriöst vikt på detta sätt, det kan sätta stopp för din idrottskarriär.

Det är mycket viktigt att andas rätt under marklyftet. För sent utgång kommer att öka det intrakraniella trycket, vilket kan orsaka yrsel, och träningen kommer troligen att behöva slutföras. Om du vill öka styrkan och träna den övre fasen av rörelsen, utför marklyft från socklar (stånd). Detta kommer att minska belastningen på benen till nästan noll, och du kan pumpa ryggen ännu mer.





Grundläggande bröstövningar

Med tanke på de grundläggande övningarna för bröstet kan man inte låta bli att uppehålla sig vid följande.

– förmodligen den vanligaste träningen på alla gym. För många är det viktigt att höja max här stor vikt snarare än att försöka pumpa bröstet. Därför kan denna övning inte kallas isolerad, triceps och axlar fungerar här inte mindre än bröstmusklerna. Den statiska belastningen faller på ryggradens extensorer, latissimus dorsi och trapezius musklerna i ryggen, biceps och magmuskler.

Många idrottare för ihop skulderbladen så mycket som möjligt, böjer nedre delen av ryggen, gör en bro och använder brett grepp- detta förkortar rörelseomfånget och minskar belastningen på bröstmusklerna ytterligare. Denna övning anses dock vara en av de mest effektiva för att få muskelmassa. Detta är sant, eftersom alla muskler i axelbandet fungerar här på ett eller annat sätt. Du kan utföra en bänkpress medan du ligger på lutande bänk eller ligger upp och ner. Detta framhäver en del av belastningen på toppen respektive botten av bröstet, men belastningen från triceps och främre delta kommer inte att försvinna någonstans.




Armhävningar på de ojämna stängerna

– Det här är en lika effektiv övning för att träna nedre delen av bröstkorgen, men triceps och frontdelta är inte mindre involverade här. Naturligtvis hjälper den korrekta positionen av kroppen och armbågarna dig att fokusera på att träna en eller annan muskelgrupp. Om du sprider armbågarna åt sidorna och gör en lätt lutning framåt kommer bröstmusklerna att arbeta hårdare. Om du håller ryggen rak och leder armbågarna längs med kroppen - triceps.

Men många idrottare ignorerar sådana tekniska detaljer. Om du inte har problem med armbågslederna så har du råd att göra denna övning både i bröstträning och i armträning. Om det behövs, använd ytterligare vikter i form av en skiva eller en hantel upphängd i ett bälte.




Hos vanligt folk kallas denna rörelse ofta helt enkelt som "ledningar". Denna övning bör också klassificeras som en grundläggande, eftersom det kommer att vara svårt att uppnå en verkligt imponerande volym av bröstmuskler utan den. Bröstmusklerna "älskar" verkligen den accentuerade fasen av stretching, för dem är detta en mycket kraftfull drivkraft för tillväxt. Kombinera därför hantelflugan med två eller tre bänkpressövningar utförda under olika vinklar- detta är tillräckligt för produktiv utbildning och ytterligare framsteg.




Grundläggande handövningar

Låt oss nu diskutera de grundläggande övningarna för armar och axlar.

Close Grip Bänkpress

Detta är den grundläggande rörelsen för tricepstillväxt. Här fungerar alla tre av dess balkar jämnt, liksom inre delen bröstmuskler och främre delta. När du uppträder är det viktigt att böja upp armarna i samma bana. För att göra detta, koncentrera dig på armbågarnas position, de måste tryckas mot kroppen hela tiden.

Triceps är en ganska envis muskel. För att det ska växa behöver du göra både styrkearbete och bara pumpa in blod i muskeln i ett mer högrep-läge. Det är därför, medan du får muskelmassa, rekommenderas det att fokusera på denna rörelse, eftersom dina styrkeindikatorer i den inte kommer att vara mycket lägre än i den klassiska bänkpressen med ett brett grepp.




Skivstångscurl för biceps

Axelns biceps är en relativt liten muskelgrupp, och nästan alla övningar för dess utveckling handlar om en sak - böjning armbåge. det är precis vad det är, men här kan du variera greppets bredd och armbågarnas läge för att arbeta jämnt på bicepshuvudena. Dessutom lägger denna rörelse en stark statisk belastning på de främre deltana och trapeziusmusklerna, medan spinalextensorerna och magmusklerna spelar rollen som stabilisatorer.




Grundläggande axelövningar

Tänk på det mesta effektiva övningar för att stärka dina axlar.

Army skivstång bänkpress

I denna rörelse tränar du alla tre buntarna av deltamuskler, triceps och lite övre del bröst.

Dessutom är det mycket viktigt för utvecklingen av kontroll över hela kroppen, eftersom alla andra muskelgrupper, i en eller annan grad, spelar rollen som stabilisatorer.

I denna rörelse finns det en ganska stark axiell belastning på ryggraden, så det rekommenderas att inte jaga rekordvikter i den och vid behov använda ett atletiskt bälte. Om du vill minska belastningen på nedre delen av ryggen, gör istället en skivstång eller hantelbänkpress. Fram till nu finns det många tvister om hur man sänker stången korrekt: bakom huvudet eller framför dig.

Det finns ingen grundläggande skillnad i belastningen, helt enkelt på grund av strukturen axelleden och dess naturliga flexibilitet tycker vissa idrottare att det är bekvämare att trycka på stången bakom huvudet. Att detta får de bakre deltan att arbeta hårdare är en av de vanligaste fitnessmyterna.




Skivstång dra till hakan

Trots att målmuskelgruppen när man utför En uppsättning grundläggande övningar för män

Dessa pass med basövningar är en klassiker tre dagars uppdelning(tränar olika muskelgrupper vissa dagar i veckan). Den kan användas i alla skeden av utbildningen, men högsta poäng du kommer att extrahera från det under perioden med massökning.

Tränade muskler	Övningar		Vilotid mellan seten
Bröst + Triceps + Abs	Bänkpress liggande på en horisontell bänk	4x6-10	1-1,5 min.
		4x8-12	1-1,5 min
	Armhävningar på de ojämna stängerna med extra vikt	3x12	1 minut.
	Close Grip Bänkpress	5x8-10	1-1,5 min.
	Hängande benhöjning	4x15-20	1 minut.
Rygg + biceps	5x5	2-3 min.
	Drag-ups med brett grepp	4x8-15	1,5-2 min.
	Böjd över raden	3x8-12	1,5 min.
	Luta hantelraden	3x8-12	1,5 min.
	Skivstångscurl för biceps	4x12-15	1 minut.
Ben + axlar	Knäböj	5x5	2-3 min.
	benpress	4x6-12	1,5-2 min.
	Skivstång utfaller	4x10-15	1,5-2 min.
	Sumo marklyft	4x8	2-3 min.
	Army skivstång bänkpress	5x8-12	1,5-2 min.

En uppsättning grundläggande övningar för kvinnor

Princip grundläggande utbildning samma sak för män och kvinnor: vi försöker bara göra flerledsrörelser intensivt. Den enda skillnaden blir ordningsföljden på övningarna, antalet repetitioner och vilotiden mellan seten. Detta gör att du kan träna produktivt, bli av med extra centimeter, men inte mycket "döda dig själv" i gymmet.

Tränade muskler	Övningar	Antal set och repetitioner	Vilotid mellan seten
Bröst + Triceps + Abs	Bänkpress liggande på en horisontell bänk	4x8-12	2-2,5 min.
	Lutande bänkpress	3x8-12	2-2,5 min
	Armhävningar på de ojämna stängerna	3x10	1 minut.
	Close Grip Bänkpress	4x8-12	1-1,5 min.
	Hängande benhöjning	4x15-20	1 minut.
Rygg + biceps	5x5	2-3 min.
	Uppdrag i gravitronen med brett grepp	4x8-12	1,5-2 min.
	Böjd över skivstångsrad med omvänt grepp	3x10-12	1,5 min.
	Skivstångscurl för biceps	4x12-15	1,5 min.
Ben + axlar	Skivstång utfaller	4x10-15	1,5-2 min.
	benpress	4x10-12	1,5-2 min.
	Knäböj	4x8-10	2-3 min.
	Sittande skivstångspress	5x8-12	1,5-2 min.

5x5-systemet är enkelt och samtidigt effektiv teknik träningspass som låter dig spendera ett minimum av tid och uppnå maximala resultat. Detta system hjälper dig att inte bara öka muskelmassa, men också förbättra prestanda relaterade till uthållighet. Lyckligtvis behöver du inte använda några speciella kosttillskott under träningen, eftersom själva övningskomplexet redan har en kraftfull drivkraft för att stimulera hormonsystemet och öka muskelmassan.

Vad består träningen av? 5 grundläggande övningar

5x5 pass är lämpliga för alla grupper av idrottare. Huvuddragen i systemet är enkelhet och effektivitet. För att bygga muskler och bli starkare måste du hitta en skivstång, en bänk och behärska de fem grundläggande övningarna.

1. Back squat: 5 set med 5 reps.

2. Bänkpress: 5 set med 5 reps.
3. Marklyft: 1 set med 5 reps.
4. Bänkpress stående: 5 set à 5 gånger.
5. Böjd över rad: 5 set med 5 reps.

Utbildningsprogram

Med hjälp av basövningar kan vi bygga två pass med olika sekvens.

Träningspass A:
- knäböj
- bänkpress
- tiltbar drag.

Träningspass B:
- knäböj
- bänkpress stående
- marklyft.

För ett lyckat resultat räcker det med att träna tre gånger i veckan, alternerande mellan det första och andra passet. Mellan två träningspass behöver du vila minst en dag, för att kroppen ska kunna återhämta sig.

Veckans schema

Detta system har också ett schema som hjälper dig att bättre navigera och förstå när du ska träna och när du ska vila.

Måndag - träning A.
Tisdag är det paus.
Onsdag - träning
Torsdag är det uppehåll.
Fredag ​​- träning A.
Lördag och söndag - rast.

Eftersom fredagen var träning A så börjar vi nästa måndag med träning B.

Detta är viktigt: toppfrågor

Hur väljer man vikt?

Det är värt att bestämma sig med vilken vikt du vill börja träna. Professionella vet redan sina gränser och möjligheter. För nybörjare är följande schema ganska lämpligt:

Squats, bänkpress, stående press - 20 kg (stång utan pannkakor),
- marklyft - 40 kg (häng två 10 kg pannkakor på stången),
- stångtryck i lutningen - 30 kg (häng två pannkakor på 5 kg vardera på stången).

I början kommer det att vara lätt nog, men vikten kommer snabbt att öka.

Hur ökar man vikten?

Alla idrottare, och särskilt nybörjare, måste ta sig an frågan om viktökning på ett ansvarsfullt sätt. Först av allt, var uppmärksam på knäböj. Om du lyckas genomföra reps i alla fem seten, lägg till 2,5 kg nästa gång - små pannkakor på 1,25 kg på varje sida. Om det inte fungerar, fortsätt arbeta med den vikten tills den känns för lätt för dig.

Hur värmer man upp?

Bli inte för medtagen av konditionsträning, eftersom det kommer att trötta ut musklerna innan träning. Värm upp med en lugn löprunda i 3-5 minuter.

Kom ihåg det när du jobbar med tunga vikter, uppvärmningsset krävs. De låter dig värma upp målmusklerna och testa din teknik.

Utför två uppvärmningsset med fem reps med en tom bar. Efter det, lägg till 10-20 kg och utför 2-3 gånger tills du når din arbetsvikt.

Tänk på att inte vila mellan uppvärmningsseten. Först efter dem innan träningsstart.

Hur mycket vila mellan seten?

Till en början behöver du bara vila lite, eftersom vikten blir lätt. Du kan notera och använda följande schema:

1,5 minuter om du klarade det sista setet utan större ansträngning,
- 3 minuter om du var tvungen att anstränga dig för att avsluta setet,
- 5 minuter om du gick till muskelsvikt på din senaste rep.

Varför är 5 x 5-systemet effektivt?

Först och främst har detta program flera olika fördelar.

- Arbeta med fria vikter. Du måste upprätthålla balansen, vilket dessutom belastar musklerna.

- Minimiutrustning. Allt du behöver är en skivstång och en bänk, så att du kan träna på vilket gym som helst eller hemma, i parken, i garaget.

- Flerledsövningar. Grundläggande övningar innebär mer muskler och på grund av detta tillåter de att höja mer vikt.

- Enkel start. Lätta vikter i de första träningspassen gör att du kan finslipa din teknik och undvika skador.

- Intensitet. Passen är hårda men korta. Du avslutar innan du tröttnar, så du håller alltid fokus.

- progressiv överbelastning. Konstant viktökning tvingar din kropp att anpassa sig snabbare. Musklerna blir större, ben och senor blir starkare.

- En tydlig plan och självförtroende. Du vet vad du ska göra i varje träningspass och du vet att programmet fungerar.

- Enkelhet. Du behöver inte uppfinna, söka och välja. Du behärskar tekniken en gång, och sedan är det bara att lägga till vikt.

Systemet är lämpligt för olika åldrar och alla kön, inklusive för friska tonåringar och personer över 40 år.

Grundläggande skivstångsövningar

Trots det faktum att det finns ett stort antal övningar inom bodybuilding, är bara ett fåtal av dem grundläggande, och alla andra är sekundära. För att träna effektivt och få musklerna att växa måste du först lära dig tekniken för just dessa basövningar.

Den viktigaste skillnaden mellan basövningar är att de belastar alla kroppens stora muskelgrupper på en gång - till skillnad från isolerande övningar som bara tränar en muskelgrupp (till exempel biceps). Dessutom utförs alltid grundläggande övningar med skivstång.

Testosteron och basövningar

Vetenskapliga studier visar att ju fler olika muskelgrupper som är involverade i en viss träning samtidigt, desto mer påverkar träningen kroppens produktion av testosteron och andra anabola hormoner som kroppen behöver för muskeltillväxt (1).

Med andra ord, om du vill få muskelmassa måste du närma dig kroppsträning på ett komplext sätt, och inte bara "pump biceps" eller "pump chest". En nybörjare som har lärt sig att utföra grundläggande övningar korrekt kan öka kroppsvikten med 5-7 kg under de första månaderna av träningen.

De viktigaste övningarna

När du utför flerledsbasövningar med tung vikt utsätts idrottarens hela kropp för en belastning. Förutom musklerna i armar, kropp och ben, andningsorganen och även centrala nervsystem- det är detta som ger en signifikant hormonell respons.

Det bör noteras att den största effektiviteten av muskeltillväxt uppnås med svår styrketräning och utför ett lågt antal repetitioner av övningar - inte mer än 5-7 repetitioner. Detta kräver i sin tur användning av stora arbetsvikter och perfekt följsamhet till tekniken.

Lista över grundläggande övningar

Grundövningar är fem flerledsövningar som utförs med skivstång: bänkpress, stående skivstångspress, skivstångssquat, böjd över rad och marklyft. Det är dessa övningar som starkast påverkar muskeltillväxten och ökar kroppens hormonella bakgrund.

Samtidigt är de flesta sekundära övningar som utförs med hantlar eller i simulatorer varianter av basövningarna. Till exempel är en sittande hantelpress eller en axelpress i en simulator en modifierad stående skivstångspress. Precis som att bänkpressen faktiskt är en variant av armhävningar.

Marklyft

Marklyft är grundövningen nummer ett för kroppens muskler. Om du bara gör det och ger upp några andra kommer du fortfarande att se resultatet i form av en uppsättning massor, eftersom det är marklyftet som involverar arbetet. högsta belopp muskler.

För att lära sig hur man utför marklyftet korrekt rekommenderas det att börja med minimala vikter på stången och att använda ett stativ - att lyfta vikten "från marken" bryter tekniken, vilket gör att du inte kan hålla dina höfter spända och ryggen helt rak.

Knäböj

Skivstångsknäböj är en grundläggande övning för att utveckla benmuskler, allt från sätesmusklerna och quadriceps lår och slutar med vader. På rätt teknik prestanda, ryggraden och magmusklerna ingår också i arbetet och bildar en stålpress.

Det rekommenderas att lära sig den korrekta knäböjstekniken i en speciell ram som gör att du kan sitta på huk med en liten vikt, men med betoning på den fulla känslan av att musklerna arbetar. Du bör börja rörelsen genom att trycka upp rumpan, samtidigt som du rätar ut knäna och inte tänker på benens muskler.

Bänkpress

Bänkpress liggande på en bänk - nyckelövningar för utveckling av musklerna i bröstet, triceps och den främre delen av deltamusklerna. Beroende på bänkens vinkel och armarnas bredd på stången är det möjligt att inkludera olika buntar av bröstmuskeln i arbetet.

För att lära sig hur man utför en bänkpress korrekt måste man först lära sig hur man gör armhävningar korrekt. Utför armhävningar från bänken, med fokus på det faktum att rörelsen görs av kraften från bröstmusklerna. Pressen måste vara ständigt spänd.

Stång dra till bältet

Draget av stången till bältet är en grundläggande övning för att utveckla ryggens muskler och ge den en visuell bredd. På korrekt utförande handhållarnas deltas, bröstmuskler, underarmar och många muskler ingår också i arbetet.

Det rekommenderas att börja lära sig hur man utför en skivstångsrad i en lutning med ett blockdrag mot bältet när man sitter i simulatorn. Först drar du vikten till knäna, sedan nästan till bröstet, samtidigt som du för ihop skulderbladen. Det är i fasen av att dra vikten till bröstet som du ska känna spänningen i latissimus dorsi.

Stående skivstångspress

Den stående skivstångspressen (även kallad "militärpressen") utvecklas axelgördel, deltoidmuskler, armar, förbättrar hållningen och stärker magmusklerna. Det är denna basövning som bildar den klassiska atletiska figuren med breda axlar.

Det rekommenderas att börja träna i en stående skivstångspress med en stående hantelpress, var uppmärksam på Särskild uppmärksamhet så att vikten rör sig uteslutande vertikalt, och kroppen belastas statiskt. Kom också ihåg att mycket vikt kan vara traumatiskt för lederna.

Fördelar med grundläggande övningar

Muskeltillväxt och fettförbränning på samma gång. Grundövningar kräver ökad konsumtion från kroppen näringsämnen. Under själva träningen används glykogen aktivt och efter avslutad träning lanseras återhämtningsprocesser som bränner fett.

Ökad aptit. På grund av accelerationen av ämnesomsättningen ökar lusten att konsumera mat avsevärt. Den spelar speciellt viktig roll för magra ektomorfer som har problem med att få muskelmassa på grund av konstant aptitlöshet.

Öka testosteron och libido. Eftersom testosteron är det huvudsakliga manliga könshormonet, är det hög nivåökar definitivt attraktionen. Den goda nyheten är att kärlek njuter efteråt styrketräning hjälpa musklerna att växa snabbare.

Förbättra symmetrin i musklerna. Korrekt utförda basövningar har en positiv effekt på symmetrin i muskelutvecklingen. Som ett resultat bildas inte bara pumpad, utan atletisk och kraftfull kroppsbyggnad.

Stärker muskel-hjärnanslutningen. De flesta nybörjare kan inte tvinga en viss muskel med viljestyrka, vilket tyder på en svag koppling mellan hjärnan och musklerna. Att utföra tunga basövningar kan förbättra denna koppling, vilket ökar träningens effektivitet.

Det viktigaste för att få muskelmassa är basövningar som ökar testosteronnivåerna genom en komplex effekt på kroppen. Fem sådana övningar lyfts fram i grundgruppen: marklyft, knäböj, bänkpress, bänkpress och dragkraft till bältet.

Vetenskapliga källor:

Best Stimulators of Growth av Tom McCullough, MEd., källa

Forskning "The Effects of Testosterone on Muscle Size", källa

Klassiska övningar i ditt vanliga träningspass som hjälper dig att hålla dig i form i alla åldrar!

Alla träningsprogram är inte lika väl lämpade för specifika åldersgrupper. Införandet av de 5 huvudsakliga, klassiska övningar i ditt vanliga träningspass hjälper dig att hålla dig i form i alla åldrar!

Viljan att behålla en tonad fysik och utmärkt fysisk form försvinner inte med åldern. När du blir äldre kommer du naturligtvis att behöva göra vissa justeringar av dina träningsplaner och mål – och spendera mindre tid på att umgås väggstänger eller lättjefullt erövra löpband, - men vissa grundläggande övningar bör definitivt förbli en del av ditt program i alla åldrar.

Är du osäker på vilka övningar som ska vara kärnan i ditt träningspass? Oroa dig inte, vi hjälper dig! Om du inte lider av en specifik skada eller allvarliga hälsoproblem, bör de fem övningarna i den här artikeln ha en livslång plats i din kropp. standard träning. Det perfekta övningar som kan gynna vem som helst, oavsett ålder.

1. Knäböj

Knäböj kallas ofta träningens kung, och det av goda skäl! Du kan göra den här komplexa sammansatta övningen var som helst, det här är en av de de bästa övningarna för underkroppen och det används flitigt i Vardagsliv. Knäböj engagerar alla stora bak- och frammuskler i benen - quadriceps, hamstrings och sätesmuskler.

Börja med vanliga knäböj med kroppsvikt och arbeta dig upp till skivstångsknäböj över tiden, gradvis öka volymen.

2. Marklyft

Marklyftet är en tvårörelsesövning som fokuserar på att utveckla över- och underkroppen. Under dess genomförande är flera muskelgrupper involverade, inklusive rygg, skinkor och ben. Marklyft är dock en av de övningar som ofta missförstås, så se till att du lär dig hur man marklyft innan du lägger till en belastning. rätt form och teknik.

I processen att lära sig marklyft rekommenderas det, om möjligt, att filma din prestation och få feedback från en erfaren tränare eller professionell idrottare. Även om du tränar hemma och inte har en skivstång, oroa dig inte! marklyft Du kan göra samma sak med hantlar.

3. Planka

Att regelbundet göra plankor hjälper dig att stärka dina kärnmuskler, och i synnerhet bilda en lindring i magen, få dig att se bra ut och även förhindra ryggsmärtor och förbättra din hållning. Dessutom är det väldigt enkelt att göra baren! Ligg på golvet med magen nedåt, böj armbågarna 90 grader och gå till stöd liggandes på underarmarna och tåspetsarna. Armbågarna ska vara direkt under axlarna.

Håll kroppen så rak som möjligt, spänn magmusklerna och slappna inte av. Håll denna position så länge som möjligt: ​​det rekommenderas att göra plankan i cirka 30 sekunder beroende på din styrka. Om du känner att övningen har blivit för lätt, prova att luta dig bara på ett ben.

4. Bondevandring

Det funktionell rörelse kan utföras både i gymmet och utanför det. Föreställ dig att du bär tunga väskor; Lyft helt enkelt två lika stora vikter (som hantlar) och håll dem på vardera sidan av kroppen med armarna utsträckta. Flytta mot ett specifikt mål under en tid eller ett givet avstånd och sänk sedan långsamt vikterna till marken.

Farmer's Walk är en fantastisk övning för att förbättra uthålligheten, utveckla stora muskelgrupper och stärka hela din kärna.

5. Turkisk uppgång

Denna funktionella övning är faktiskt svårare än den ser ut! Turkisk uppgång kräver kunskap om en viss teknik och sekvens av rörelser och involverar olika muskler. Denna övning syftar till att utveckla hela muskulaturen, speciellt kärnmusklerna. Kärnan i övningen är att successivt lyfta kroppen från en liggande position med vikter i handen, och handen måste hela tiden sträckas uppåt ovanför huvudet. Till en början rekommenderas det att utföra övningen flera gånger utan vikter för att vänja sig vid den.

Alltför många idrottare faller för isolerade rörelser. Upprepa inte sina misstag, offra inte dina framsteg i kärlekens namn för enledsrörelser. Led spelet med grundläggande övningar!

Utbildningsprocessen är en rad val. Du väljer de mål du vill uppnå och bestämmer vad du behöver för att uppnå dem. Sedan bestämmer du dig för att ägna lite av din tid och energi åt att gå mot dessa mål. Det är enkelt, eller hur?

Faktum är att det finns andra val som har en enorm inverkan på träningsprocessen, men vi ger dem sällan ens en bråkdel av vår uppmärksamhet. En av kritiska aspekterär definitionen av begreppet inom vilket vi kommer att betrakta människokroppen. Är det en uppsättning oberoende delar som kallas "muskelgrupper" som ska separeras och arbetas ut en efter en? Eller det ett system, som bör tränas och stärkas med intensiva och globala incitament?

För att vara ärlig kan du inte svara på den här frågan. Jag ger min hand på att skära av det för en omisskännlig bestämning av din inställning till diskussionsämnet, en översiktlig blick på träningsprogram och hur du spenderar din tid på gymmet. Om du vecka efter vecka, i timmar i sträck, tar dig igenom djungeln av dussintals övningar och försöker träna varje muskelgrupp från alla möjliga vinklar, då är du en anhängare av isolerade rörelser. Och jag är här för att berätta att det är dags att ändra ditt tillvägagångssätt och använda .

Jag vet vad du tänker: "Men Todd, jag vill bygga mina armar. Därför ska jag träna biceps och triceps. Och lämna mig ifred". En sådan syn förvränger själva kärnan i hur människokropp rör sig, växer och hur det fungerar i allmänhet. Om du vill ha mer muskler starka muskler, strävar efter att skapa en mer atletisk fysik, kommer grundläggande övningar att bli det bästa valet från alla tillgängliga alternativ. Det är därför nästan var och en av er borde skicka isolerade rörelser till helvetet.

Enstaka ledrörelser

Även kallade isolerade rörelser, dessa övningar fokuserar på rörelse i en led.

Exempel:, och nästan alla övningar utförda på simulatorer. Om syftet med övningen är att "träna" en separat muskelgrupp (t.ex. mellandelta eller kort bicepshuvud), dessa är enledsrörelser.

Flerledsrörelser

De kallas också för grundläggande eller sammansatta rörelser; för att flytta lasten kräver dessa övningar koordinerat arbete av många spakar och leder.

Exempel: fria viktövningar som, och,. Om du känner ömhet och trötthet i många muskelgrupper dagen efter att du utfört en rörelse är det med största sannolikhet en flerledsrörelse.

Hypertrofi och enkelledsrörelser

Mekanisk spänning, belastningsvolym och kalorier gör att musklerna växer. Detta är en förenklad förklaring, men jag föredrar den framför de flesta andra förklaringar eftersom den är tydlig och lätt att omsätta i praktiken.

Om du ska bygga muskler med hjälp av det föreslagna schemat kommer du att förstå att kraftfulla övningar som skapar maximal mekanisk (muskel)spänning involverar flest muskler. Tänk på hur många leder och muskler som är involverade i knäböj, marklyft, pressar och marklyft. Det finns inget övernaturligt i dessa rörelser. Ja, de är svåra, komplexa, men när de utförs korrekt skapar de en sådan belastning på musklerna att ingen isolerad träning kan jämföras med.

Detta gäller i förhållande till lastens volym. För den stimulansen muskeltillväxt som tunga sammansatta rörelser ger, kommer du att behöva en orealistisk mängd enkelledsövningar.

Utan undantag är alla sammansatta rörelser den mest effektiva användningen av den dyrbara tid du spenderat på gymmet.

Styrke- och enkelledsövningar

Trots det faktum att styrka oftast symboliseras av snäva biceps, bestäms styrkeindikatorer mer inte av muskler utan av nerver. Muskel klarar av belastningen endast när det centrala nervsystemet och dess signalsystem i periferin säger åt musklerna att generera kraft. För att träna hjärnan och det centrala nervsystemets motoriska centra behöver du kraftfulla stimuli som kräver en snabb respons. Men det är mycket enklare än kärnfysik. Allt du behöver göra är att snabbt lyfta en tung last.

Trots det faktum att styrka oftast symboliseras av snäva biceps, bestäms styrkeindikatorer mer inte av muskler utan av nerver.

Tung last inte kompatibel med isolerade övningar. Jag är säker på att du kan ta upp en vikt som kommer att göra biceps curl en extremt svår övning, men det kommer inte att vara ett riktigt test för nervsystemet.

Bicepscurl kan stimulera lokal muskeltillväxt och öka muskelmotståndet mot stress, men impulsen som hjärnan får kommer inte att vara den där nödsignalen som kommer att skrika: "Se upp!" Därför kommer du inte att få en impuls, utan vilken det är omöjligt att utveckla den verkliga styrkan hos alla muskelgrupper.

Atleticism och enkelledsövningar

Kroppsdelar är inte isolerade från varandra. Varje muskel, led, sena och ben är en del av ett system, som i sin tur utgör ett ännu större system. Den enda anledningen till att vi hänvisar till biceps- eller hamstringsmusklerna som oberoende motoriska enheter är på grund av nyfikenheten hos de gamla grekerna, som isolerade dessa strukturer under dissektionen av ett lik.

Det räcker med att se på människokroppen som ett enda och globalt motorsystem, och inte som isolerade motoriska enheter i en anatomiatlas, och det blir tydligt att muskler och leder inte fungerar ensamma. Vi rör oss med hjälp av ett komplext ledsystem som sträcker sig från topp till tå. Och tills konstgjorda anordningar som rullar isolerar leden, kommer naturlig rörelse att kräva inblandning av många leder i hela kroppen.

Enkelledsrörelser utförs ofta i sittande eller liggande läge och rörelsen görs i en led längs den enklaste banan, som aldrig finns i vardagsmotoriken. PÅ sporter vi rör oss också fritt i rymden utan några externa stabilisatorer som bänkar, säten eller nautilusmaskiner.

Nästan alla idrottare blev större och starkare när de lade av med enkelledsövningar för högt träningsbelastningar

Fundera på det och fråga dig själv vad som är mer vettigt, knäböj eller benförlängningar? Du vet svaret.

Det finns ingen ersättning för att lyfta vikter

Om du är en representant konkurrenskraftig bodybuilding, och du verkligen behöver en hög biceps-topp för din kommande prestation, några enkelledsövningar kommer definitivt att vara användbara. Men för de flesta av oss är de helt enkelt inte nödvändiga.

Jag kan inte prata med alla idrottare, men många väljer enkelledsövningar för att:

1. De tror att bänkpress eller lockar kan ersätta svårt flerledsövningar; eller
2. De vill utveckla en specifik muskelgrupp eller dra åt eftersläpande muskler för att förbättra styrkan i grundläggande övningar.

Ett exempel på det sistnämnda skulle vara personer som tror att maskinell benförlängning kommer att hjälpa dem med knäböj, eller att de kan dra upp sig mer efter ett biceps-träning. Men sanningen är att bara att öka mängden belastning i de grundläggande övningarna är ett mycket effektivare alternativ för att lösa detta problem.

Jag vet av erfarenhet att nästan alla idrottare har blivit större och starkare när de avstår från enkelledsövningar till förmån för hög träningsbelastning. Din kropp bryr sig inte om biceps, triceps eller quadriceps. Den bedömer bara stressfaktorns intensitet och anpassar sig efter belastningarna, och därför är väl valda sammansatta övningar med hög belastning bäst lämpade för att tvinga fram muskeltillväxt.

Och för att du snabbare ska kunna nå ditt omhuldade mål kommer jag att lista mina favoritbasövningar för att ersätta de populära enkelledsövningarna.

Istället för bicepscurls - pull-ups

De flesta dragrörelser belastar bicepsen, men pull-ups är den mest effektiva och kraftfulla av alla dragvariationer. Pull-ups utvecklar massiva armar och en stark rygg på samma gång, så detta är ett bra och säkert alternativ.

Istället för att sprida händer på delta - bänkpressar

Bänkpress och overheadpress slår till deltoidmusklerna. Efter armépress eller bänkpress, skynda dig inte att gå vidare till accentuerad deltoidarbete, utan lägg till ett par set till bänkpressen och ge deltaorna en tung belastning.

Istället för bencurl – Rumänsk marklyft

För lyft tung last och utvecklingen av en atletisk kroppsbyggnad behövs starka muskler på baksidan av kroppen. PCT tränar hamstringsmusklerna för att bli större och starkare när de står, vilket är mycket mer applicerbart i sport och vardagsliv än sittande eller liggande knäböjning.

Istället för benförlängningar - knäböj framtill

Knäböj är kungen av underkroppsövningar. Många killar ägnar år åt att fullända sina knäböj, men håll dig ett steg bort från framgång genom att ignorera främre knäböj.

När den utförs på rätt sätt är front squat en säker rörelse som genererar betydande kraft, som är flera gånger effektivare än den ändlösa förlängningen av benen i maskinen.