En av de mest populära styrkesporterna i Europa är kettlebell-lyft, som är baserat på handlingar som att rycka och rengöra kettlebells. De utförs det maximala antalet gånger under en viss tidsperiod. Kettlebell-lyft tillhör sorterna, det har blivit utbrett i Europa och i det postsovjetiska rymden. Denna aktivitet är för riktiga starka män som kan lyfta enorma vikter över huvudet.

Den kan kallas en ung art, eftersom den fick stor berömmelse först i början av 1900-talet. Från år till år får han fler och fler fans över hela världen, främst tack vare arrangemanget av EM och världsmästerskapen. Så du ser, kommer snart att vara med i OS.

Hur kom kettlebells in i sporten?

Om du spårar kettlebelllyftarnas historia kan du se att kettlebells ryck först demonstrerades av starka män på cirkusen. De flesta av manuskripten bekräftar bara att starka män var närvarande utan att misslyckas (tillsammans med akrobater, jonglörer och clowner) i resande cirkustrupper. Sådana idrottares uppgifter inkluderade också skyddet av territoriet och medlemmarna i truppen.

Enligt historiska dokument kallades cirkusidrottare, som dessutom var involverade i polisarbete, säkerhetsstyrkor. Senare togs detta namn över av den verkställande makten. Tydligen lade publikens önskan efter att ha besökt cirkusen att bli samma fysiskt utvecklade grunden för kettlebelllyft i Europa.

Om du kommer ihåg historien om den underbara idrottaren Ivan Maksimovich Poddubny, kommer det inte att vara svårt att förstå hur kettlebelllyftning från en underhållningsshow kom in i stor sport.

Första stegen mot kettlebelllyft

När man läser berättelser om framstående idrottare om början av deras karriärer, kan man bli förvånad över den stora likheten mellan deras barndom och barndomen och ungdomen för vart och ett av de genomsnittliga barnen. Om du kastar dig in i tankar om det förflutna kan du minnas att var tredje vän eller släkting har en kettlebell hemma. Du kan träffa sådan sportutrustning nära sängen, på balkongen, i verkstaden och till och med i köket. I det senare fallet är det inte helt klart varför, vikten låg på en tallrik, i en hink med kål osv. Och varje gång när hon kom på besök sopade grannens pojke dammet av henne, och hans ömtåliga händer försökte pressa upp vikten.

År senare kunde en ung man som blev starkare flera gånger med en hand trycka upp en gul vikt med inskriptionen "16 kg", och senare en grön - ett ryck på en vikt på 24 kg. Och ibland, när han avundsjukt tittade på hur någon stor och stark pressar en röd vikt på 32 kilo med en hand, drömde han om att upprepa ett sådant ryck någon gång. Det finns bara en sak som skiljer en vanlig människa från en professionell kettlebelllyftare - en kettlebelllyftare som strävar efter att förbättra sina egna rekord i vikt och antal repetitioner.

Popularitet på grund av frånvaro av kostnader

En persons anlag för någon form av sport bestäms inte bara av önskan. Detta kräver fysisk prestation och ekonomisk förmåga. Generna hos européer, inklusive invånare i det forna Sovjetunionen, tillät till och med barn att spela kettlebell-lyft. Kettlebell-lyft fick stor popularitet i det postsovjetiska rymden just på grund av frånvaron av finansiella kostnader.

Kettlebellryckningarna kunde utföras under gruppövningar, det räckte med bara en kettlebell på en stor gård. Någon annan utrustning i form av kläder, skor och bälten var det inte tal om. Barnen lärde sig om outfiten först under tävlingen om titeln mästare i en stad eller region. Eftersom det inte fanns några problem med metall i landet var priset på vikter överkomligt för hela befolkningen. Det stora urvalet av former och varianter på marknaden, inklusive hopfällbara och justerbara vikter, indikerar den enorma populariteten för kettlebell-lyft i Sovjetunionen.

Ursprunget till kettlebell-lyft i armén

Varje person som tjänstgjorde i USSR-armén, utan att tveka, kommer att säga, Någonstans nära CSKA. Det är tack vare arméns idrottsklubb som miljontals människor bekantade sig med sport medan de fortfarande tjänstgjorde i armén, och sedan, decennier senare, ingjutit en kärlek till sport hos sina barn och barnbarn.

Boxning, brottning, kettlebell snatch, bänkpress, fotboll, hockey och dussintals andra sporter har hållits högt i militären. Det spelar ingen roll i vilka trupper soldaten tjänade - närvaron av vikter kan hittas inte bara i tankfartygens garage, utan också på däcket av en militär kryssare, även ombord på ubåten var denna sportutrustning. Den klassiska pushen av två vikter samtidigt kallades för "undervattenssoldatens ryck". Tack vare statens stöd upptar kettlebelllyftning i det postsovjetiska utrymmet en av de ledande positionerna inom tyngdlyftning.

Alla måste känna till reglerna

I tävlingar används kettlebells som väger 32, 24 och 16 kilo. Deltagargrupperna är indelade i kategorier, där vinnaren utses för varje viktkategori, både för män och kvinnor.

Från 14 till 16 år - yngre tjejer och killar.
Från 17 till 18 år - äldre tjejer och killar.
Från 19 till 22 år – juniorer och juniorer.
Över 22 år - den vuxna kategorin kvinnor och män.

Om flera deltagare har samma resultat tilldelas vinnaren den som hade minst vikt vid invägningen. Om situationen förblir kontroversiell, ges vinnaren till den som presterade först genom dragningen. Kettlebelllyft består av tre discipliner:

Rycker på kettlebellen med varje hand omväxlande. Disciplin för honan.
En tryckning av två vikter samtidigt från bröstet, följt av sänkning till hängpositionen är det professionella namnet för "lång cykel push". Endast för män.
Att rycka en kettlebell med varje hand växelvis och trycka två kettlebells från bröstet är yrkesnamnet "skidskytte för män".

Med tekniken för att bemästra trycket av en kettlebell

Ryckövningen i kettlebelllyft är en repetitiv övning relaterad till hastighet-kraftbelastningar. Det är svårare än en kettlebell snatch. Tekniken inkluderar följande sekventiella tekniker:

Börja med en bakåtsvängning av kettlebells.
Lyfta vikter till halva knäböjen.
Halv knäböj följt av benförlängning.
Lyfta vikter på bröstet.
Kettlebell-ryck med en samtidig halvknäböj.
Räta ut armar och ben.
Sänka vikter på bröstet.
Tappa vikter från bröstet.
Placera kettlebells tillbaka, bortom knäna, till startpositionen.

Enligt villkoren måste trycket av vikterna göras maximalt antal gånger, investera på 10 minuter. Tydligen, på grund av det mycket snabba tempot i övningarna, dök det upp kettlebellryck i CrossFit.

Enhandsryckning för nybörjare

Den sista övningen av kettlebell snatch i skidskytte är den minst svåra, eftersom den utförs med en kettlebell, två händer omväxlande. Utförandetekniken är dock mer komplex:

Börja med en bakåtsvängning av kettlebellen, bortom knänivån, till startpositionen.
Lyfta kettlebellen till halva squat med samtidig förlängning av ben och rygg.
Lyftet av kettlebell upp på en rak arm slutar med en uträtning av ryggen och en liten knäböj. Kettlebellen roterar runt underarmen.
Fixering av kettlebell överst på en rak arm. Benen är uträtade, ryggen är rak.
Sänka vikten. Vrid vikten runt underarmen, kasta vikten framåt och ta omedelbart tag i den i bågen. I det ögonblick man griper bågen kommer vikten av kettlebellen att ge acceleration till kroppen.
Sätt dig ner och böj ryggen, för kettlebellen till sin ursprungliga position, i nivå med knäna.

Det finns ett sätt att föra upp kettlebellen genom sidan, när kettlebellen, som ligger bakom ena knäet, trycks genom ena sidan. Att använda denna metod används för att lindra spänningar från ländryggen under utförande.Genom att ta bort kettlebellen över sidan tjänar idrottaren fler poäng genom att utföra fler ryck.

En kille ska ha axlar

Sedan urminnes tider, att döma av hällmålningar, romantiska verk och kvinnliga nöjen, är närvaron av en utvecklad axelled ett måste för alla män, oavsett ålder och civilstånd.

En tyngdlyftare från den allmänna massan kännetecknas av närvaron av enorma axlar. Det är dock inte bara axelleden som är inblandad när kettlebell-ryckningen utförs. Vilka muskler som fungerar kan du förstå genom att studera tekniken för att utföra övningarna mer i detalj. Tack vare knäböjet överförs belastningen till höfterna. Att ta kettlebell ur startpositionen utvecklar Kettlebell push and turn, förutom axelleden, belastar triceps och underarmar. Man kan dra slutsatsen att kettlebelllyft är grundläggande, utvecklar breda axlar, ger ytterligare utveckling av musklerna i ben, rygg och armar.

Crossfit och kettlebell lyft

För personer som går in för professionell kampsport som vill öka har CrossFit utvecklats - ett program med ständigt föränderliga övningar som genomförs med hög intensitet. Detta program tillåter en kort tidsperiod att utveckla en person enorm styrka och uthållighet för en specifik uppgift.

CrossFit fria vikter inkluderar en kettlebell snatch. Tekniken för varje sport används olika, ibland utvecklas den av atleterna själva på plats. En klassisk crossfitövning ser ut så här: ta kettlebellen med båda händerna i bågens kanter, du måste dra upp den till hakan. Utan att ändra händernas position, tryck upp kettlebellen över huvudet. Denna övning utförs med mycket hög intensitet 10-20 gånger i rad. Kan utföras av både män och kvinnor.

Använder kettlebells för viktminskning

Övervikt är ett akut problem för människor på 2000-talet. Viktminskning och diethjälpmedel har blivit ganska populära, men de flesta gör det inte. Många människor lyckas gå ner i vikt endast genom att spendera kalorier under påverkan av fysisk aktivitet. Önskan att ägna sig åt sport förblir ofta på idénivån på grund av oviljan att vara under allmän blick på gymmet, och för att träna hemma finns det inga extra pengar att köpa ett löpband. I sådana fall hjälper det att köpa en kettlebell.

Viktminskning med 100% sannolikhet kommer att bidra till en kettlebell-ryckning. Vilka muskler arbetar under pushen? Ben, rygg och axlar. Alla idrottare vet att ryggen är de största musklerna i människokroppen. De är mycket svåra att pumpa, och en enorm mängd kalorier spenderas på deras arbete. Och detta är den uppskattade utgiften av kalorier för alla som vill gå ner i vikt.

Utan hyllor

Efter att ha studerat i detalj den teoretiska delen, historien om ursprunget till kettlebell-lyft, tekniken för utförande, uppgifter och metoder för att uppnå resultat, kan följande slutsatser dras:

Kettlebelllyft är en billig sport. För träning behöver du bara en kettlebell och ett säkerhetsbälte för ryggraden.
Kettlebell-lyft kan utövas hemma, så det passar inte bara för idrottare, utan också för vanliga människor som vill korrigera sin figur.
Kettlebell snatch-träningen utvecklar de grundläggande musklerna som bestämmer den fysiska komponenten hos en person.
Kettlebell-lyft är ganska populärt, vilket gör att idrottaren kan uppnå resultat och få erkännande på världsnivå.

Det återstår bara en faktor, som är den huvudsakliga avgörande länken i huruvida en person kommer att vara atletisk eller inte. Detta är en önskan!

Nuförtiden får kettlebelllyft fler och fler följare runt om i världen. Trots den relativa ungdomen av denna sport hålls redan mästerskap i många länder i det forna Sovjetunionen och Europa. Du måste känna till tekniken och utföra övningen korrekt för att uppnå resultat.

Lite historia

I början av 1900-talet var kettlebelllyft inte utbrett. Representanterna som sysslade med det kunde bara ses på vissa ställen, vanligtvis på cirkus. På nästan varje cirkus fanns det en stark man som böjde hästskor, knuffade eller ryckte på kettlebells och dessutom ofta jonglerade med dem.

Gradvis spred sig sporten till massorna, eftersom vikter kunde hittas i nästan varje familj. Någon använde dem för att tarera vågen, och någon lika "förtryck" för surdegskål.

Fördelarna med att göra kettlebell-lyft

Många idrottare är medvetna om fördelarna med flerledsövningar (grundläggande). Att träna flera muskelgrupper ingår i varje tyngdlyftares program. Att trycka på en belastning använder ett större antal muskler och leder. Men det viktigaste är möjligheten att träna de så kallade djupa musklerna i skelettet och bukhålan, som direkt påverkar koordinationen av mänskliga rörelser. Belastningens ryck ökar den totala fysiska prestationsförmågan och uthålligheten för kroppen som helhet. Det är därför kettlebell lyft rekommenderas för simmare och löpare.

Muskler som är inblandade i projektilens ryck

Vid kettlebelllyft är inte bara musklerna i armar och rygg involverade, utan även musklerna i kärnan. Hela tekniken för att utföra övningen är baserad på koherensen i utförandet av rycktekniken av alla muskelgrupper. Muskler som är inblandade:

Gluteus medius och små muskler;
Axel - nyckelmuskel;
Infraspinatus muskel;
Sned och rectus abdominis muskel.

Dessutom får vi inte glömma:

Underarmar;
Latissimus muskel;
Delta;
Kalv.

Faktum är att kettlebellträning tränar nästan alla muskelgrupper samtidigt, det viktigaste är den korrekta exekveringstekniken.

Snäppträning och teknik

Kettlebell snatchen är en svår övning rent tekniskt. Konventionellt är den uppdelad i flera komponenter, vars korrekthet garanterar ett större antal hissar i ett tillvägagångssätt. I tävlingar avsätts i regel 10 minuter för övningen. Under denna tid måste du göra det maximala antalet ryck med båda händerna. Deras totala antal delas med två - det resulterande antalet är poäng. Rätt ryck redan i början kan spara lejonparten av den energi som krävs för träningen.

För att korrekt utföra ett ryck måste du ta utgångspositionen, fötterna axelbrett isär, kettlebellen är på ett avstånd av 15 - 20 cm från tån på foten. Sedan måste du sitta ner och hålla ryggen i en rak, inte böjd position. Kettlebell-boja, ta bara uppifrån. Tummen ska lindas runt pek- och långfingret på handen. Själva rycket måste göras genom musklerna i benen och ryggen. Det första steget av rycket är ett knäböj, grepp om kettlebellens båge, efter att ha lyft kettlebellen från plattformen sker svängning av kettlebellen bakåt (mellan benen) och sedan föra den till den främre positionen. Det är värt att uppmärksamma det faktum att handen vid denna tidpunkt ska vara i en rak position.

När du tar bort projektilen till det främre läget, bäckenmusklerna i benen och ryggen arbetar aktivt, och med ytterligare detonation av projektilen uppåt är latissimus dorsi och deltamusklerna anslutna. Under hela övningen arbetar underarmarna ständigt. Det är viktigt att veta att ryggen, under ryckningen, inte stannar i upprätt läge, utan avviker något bakåt samtidigt, en lätt knäböj görs för att jämnt fördela belastningen. Den andra handen är i ett fritt läge, rör inte vid låret.

Ett vanligt nybörjarmisstag är att starta rycket när hon är i knähöjd när hon drar till framåtläge. Denna metod är oekonomisk när det gäller energiförbrukning, därför utför idrottaren färre ryck med en hand i taget. Det optimala ögonblicket för rycket är placeringen av kettlebell i en vinkel på 45 grader framåt av idrottaren.

Ett annat steg i att detonera en projektil är en förändring av handens position i kettlebellens båge när den är i upprätt läge. Efter att ha lindat handen med en kettlebell tillbaka, i det ögonblick som projektilen förs in i det främre läget, uppstår en muskelskjutning, en viss grad av acceleration ges till rycket.

I det ögonblick då handen med kettlebell har intagit en vertikal position är idrottarens uppgift att korrekt ändra handens position i projektilens båge - inte för tidigt, men inte för sent, eftersom detta är fyllt med onödiga argument av kettlebellen. I det här fallet kommer axelgördeln att vara hårt belastad, och detta är inte heller ekonomiskt när det gäller energiförbrukning. Med en korrekt ändring av handens läge i projektilens båge stannar handen mjukt i upprätt läge.

För att rycket ska markeras som avslutat måste du övervaka fixeringen av handen i upprätt läge. Men det finns en annan poäng: medan du fixerar kettlebellen i upprätt läge är det möjligt att försöka slappna av i musklerna och vila.

Återställningen av projektilen för det upprepade rycket utförs genom en liten knäböj och bakåtböjning. Detta minskar lastens fallhöjd. Och det andra strecket är mycket lättare.

Dykning med två händer

Tekniken för att utföra övningen skiljer sig praktiskt taget inte från den traditionella ryckningen av kettlebell. Förutom att händernas position i kettlebellens båge inte ändras när den står upprätt. Annars är tekniken densamma. Det rekommenderas också att börja träna med låga vikter för att utesluta risken för skador och stukningar.

Snitt av två vikter samtidigt

Tekniken att utföra ett ryck med två vikter samtidigt har vissa skillnader från den klassiska. Faktum är att i det här fallet är vikterna 2, vilket betyder att indragningen av två skal kräver en bredare inställning av benen. Också viktigt är speciell kontroll över tyngdpunkten, andning. Denna övning används främst i crossfit-komplex, eftersom den ökar styrkan och uthålligheten. Som alla övningar med vikter bör du börja träna på rycket av 2 vikter samtidigt med låga vikter. Annars kommer fördelarna med träning att vara mindre än skada.

Korrekt andning

Korrekt andning spelar den viktigaste rollen vid kettlebelllyft. Det finns flera tekniker som har använts framgångsrikt. Men trestegsandning anses vara den mest effektiva. Vid inandning rekommenderas att riva vikten från golvet eller plattformen, vid utandning - för att slutföra sprängningen. När kettlebellen ställs tillbaka och knäböjningen är klar måste du andas in och vid utandning måste du rikta in kroppen och fixa kettlebellen. Vid inandning sjunker vikten till nivån på bröstet, och vid utandning måste du slutföra viktminskningen och förbereda dig för en andra svängning.

Liksom i andra sporter har kettlebell-tävlingar sina egna standarder som bestämmer stadiet för en idrottares utveckling. Beroende på idrottarens kondition och erfarenhet väljs en annan svårighetsgrad i kg. Riktlinjerna som beskrivs nedan gäller för en last som väger 16 kg. Den tredje juniorkategorin ger från 50 till 80 poäng per övning, den 2:a juniorkategorin innebär 75 - 125 poäng, den 1:a juniorkategorin är ännu mer - 110 - 170 poäng. En last som väger 24 kg används redan i vuxenstandard... Rycknormerna för en 24 kg kettlebell skiljer sig inte så mycket och är även indelade i viktkategorier, som vid 16 kg last.

3:a klass från 50 till 100 poäng, 2:a årskurs 70 - 130, och 1:a årskurs ger från 90 till 160 poäng.

En 16 kg kettlebell är den bästa utgångspunkten för en nybörjare. Även om en person som har bestämt sig för att gå in för kettlebelllyft är 25 - 30 år och han väger 70 kg, är det ändå bättre att börja med låga vikter. Detta kommer att göra det möjligt att träna en tydlig ryckteknik och förbereda musklerna för att arbeta med en större vikt.

Den här recensionsartikeln täcker i stora drag frågor relaterade till kettlebells och kettlebell-lyft.

Du kan välja och köpa en vikt.

Den ryska armén har alltid använts som en utmärkt metod för fysisk träning för soldater. Idag och i många grenar av den amerikanska armén börjar även kettlebelllyft att spridas. Amerikanska soldater tar med sig kettlebells även till Afghanistan och Irak, för att inte tappa sin fysiska form.

Vad är det som gör kettlebellövningar så effektiva? För det första lär sådana rörelser som "gungning", "ryckning", "ryckning" och många andra det koordinerade, sammankopplade arbetet hos alla muskelgrupper i idrottarens kropp. Det är denna typ av styrka som är avgörande för dig, såvida du inte vill vara "universellt" stark.

Styrkan som du utvecklar med alla dina favoritbicepscurls och tricepsextensions kommer inte att hjälpa dig särskilt mycket i brottning, fotboll eller bara i en kamp med gatuhuliganer. Så, genom att utföra övningar som involverar flera stora muskelgrupper samtidigt, får du en enorm fördel i professionell bodybuilding, och i "pitching" hemma och i vilken annan atletisk sport.

Historien om kettlebell-lyft

Kettlebell-lyft som ett slags tyngdlyftning dök upp i Ryssland i slutet av förra seklet. Vi kan med stor tillförsikt säga att rysk tyngdlyftning föddes och bildades tack vare fans av kettlebell-lyft.

Det ryska folket har alltid respekterat starka män som kan lyfta en tung projektil (sten, stock, järnblock, etc.) med en hand.

Sedan dök kettlebellen upp, som blev ett oumbärligt verktyg för att utveckla muskelstyrka hos människor. Ett opretentiöst skal ("pudoviks" och "dubbel") gav generöst de som var hängivna honom, som älskade styrka och ville vara starka.

I det förrevolutionära Ryssland ägnade sådana enastående idrottare som Ivan Poddubny, Ivan Zaikin, Georg Gakkenshmidt, Nikandr Vakhturov, Vladimir Krylov och många andra sig till kettlebell. Redan på den avlägsna tiden var metoden att utveckla styrka med hjälp av kettlebells ganska perfekt tack vare den ryska friidrottens fader P.F. Kraevsky, som även vid 60 års ålder klämde ut "dubbel" (32 kg) 10 gånger i rad, vilket han var väldigt stolt över. Bröderna Eliseev, Sergei och Alexander, var enastående "dimes". Ivan Lebedev publicerade tydligen 1916 en av de första läroböckerna om kettlebelllyft i Ryssland, "A Guide to How to Develop Your Strength Exercising with Heavy Kettlebells." 1930 publicerade Ivan Lebedev boken "Hantelgymnastik", och hans elev A.V. Bukharov, som fortsatte med "farbror Vanyas" traditioner, publicerade 1939 manualen "Viktlyftning".

Denna sport i vårt land är inte utan anledning förknippad med namnet på den ryska hjälten Pyotr Krylov, som fick titeln "King of Weights" i det förrevolutionära Ryssland. Med en vikt på 88 kg klämde han en vikt på två kilo 86 gånger i rad. Den inte mindre kända ryske idrottaren Sergei Eliseev höll en vikt på 60 kg i horisontellt läge på en utsträckt arm. Nikolai Vakhturov, född i Novgorod-provinsen, kastade en väska på två pund över en godsvagn med båda händerna. Den moderna krönikan om kettlebell-lyft med de godkända reglerna för tävling och sportklassificering accepteras dock att räknas sedan 1962. Som en oberoende sport erkändes den under lång tid inte av USSR Weightlifting Federation. Det hölls dock tävlingar, särskilt bland landsbygdens starka män, samt i armén och flottan, där kettlebell utövades med stor entusiasm.

1948 hölls All-Union Competition of Strongmen, där idrottare tävlade i fyra viktkategorier. På programmet stod två övningar med vikter och två med skivstång. Etableringen av kettlebell-lyft underlättades till stor del av att turneringar hölls i hela unionen. Tack vare entusiaster - Ivan Korolenko från Belovodsk, Bronis Vishnuskus från Klaipeda, Vladlen Voropaev från Voronezh - förvandlades kettlebell-lyfttävlingar till semester av styrka och skicklighet.

När populariteten för kettlebell-lyft växte, bildades och stärktes organisationsstrukturer. På 60- och 70-talen, tack vare en grupp entusiaster och stödet från de ryska och unionens sportkommittéer, fick kettlebelllyftning ett andra liv i alla Sovjetunionens republiker. De började hålla många stora tävlingar, särskilt i idrottsföreningen "Harvest". 1984 odlades kettlebell-lyft i nästan alla unionens republiker. 1978 skapades All-Russian Kettlebell Lifting Commission, som blev en del av All-Russian Federation of National Sports och snart omorganiserades till ett oberoende förbund.

1978 hölls det första officiella ryska mästerskapet. Tävlingar, metoden att träna kettlebell-lyftare förbättrades, deltagarnas resultat började växa kraftigt. I slutet av 60-talet - början av 70-talet genomförde vinnarna i tvåpundsbänkpressen 4–45 lyft med en hand, och 35 lyft i ren och ryck av två kettlebells från bröstet. 1984, på förslag från förbundet för de fackliga republikerna, skapades All-Union Kettlebell Lifting Commission för att samordna utvecklingen av kettlebell-lyft, utveckla enhetliga regler för tävlingar, sportklassificering.

1985 kom kettlebell-lyft in på all-Union-arenan. Det första USSR-mästerskapet ägde rum i Lipetsk. Ett år senare hölls en konstituerande konferens i Talsi (Lettland) och en oberoende All-Union kettlebell lifting federation skapades. 1985 hölls det första mästerskapet i Sovjetunionen, och 1988 - landets cup.

Med likvideringen av Sovjetunionen i oktober 1992 skapades International Kettlebell Lifting Federation, som också representerades av den ryska Kettlebell Lifting Federation. I december samma år hölls det första EM, och i november 1993 - världsmästerskapet. Sedan 1948 har programmet för tävlingar inom denna sport ständigt förbättrats. Så i år innehöll programmet att dra ut en kettlebell som vägde 32 kg med vänster hand och lyfta två kettlebells på bröstet, följt av en knuff på raka armar. Vinnaren var den som gjorde både den ena och den andra övningen flest gånger. Rekord i kettlebell-lyfttävlingar nådde 700-800 lyft, och ibland, särskilt bland begåvade starka män, mer än 1000 gånger.

1969 introducerades triathlon: bänkpress med en hand, ryck med andra handen och tryck av två kettlebells med två händer. Dessutom utbildades alla som var inblandade i speciella sektioner inte bara att höja kettlebells, utan också att jonglera med det. Enhetliga konkurrensregler, All-Union-klassificering har utvecklats.

Moderna tävlingsregler tillhandahåller genomförandet av två övningar - att trycka två vikter med två händer och ett ryck, först med en och sedan, utan att sänka ner på plattformen, med den andra handen. Inkluderandet av kettlebell-lyft i Unified All-Union Sports Classification, hållandet av nationella mästerskap spelade en positiv roll i dess bildande, men för att förbättra tillväxten av tekniska resultat krävdes förbättring av formerna för att organisera tävlingar, göra tillägg och ändringar av reglerna . För detta ändamål fastställdes 1989 en tidsgräns på 10 minuter när man utför klassiska övningar. Tävlingarna har blivit mer spektakulära och känslomässiga.

1978 dök en annan typ av kettlebelllyft upp – powerjonglering. För närvarande används kettlebellövningar inom många sporter som ett effektivt medel för allmän styrketräning. Metoden för träning i kettlebell-lyft, utvecklad av ryska specialister under förrevolutionen och förkrigstiden, skiljer sig praktiskt taget inte från den moderna.

Flera kettlebelllyft, med hänsyn till rätt teknik för att utföra övningen, kräver att en idrottare effektivt och ekonomiskt använder sina fysiska och funktionella förmågor. Som ni vet var tyngdlyftartävlingarna till en början inte begränsade till övningens varaktighet.

Så, 1988, vid de första officiella tävlingarna i RSFSR i kettlebell-lyft, var mästaren och rekordhållaren av Sovjetunionen i viktkategorin upp till 90 kg S.M.Moschennikov genomförde 180 lyft av två 32 kg i ren och ryck på 29 minuter. Naturligtvis var det för många specialister tydligt att obegränsade kettlebell-tävlingar inte bara blir tröttsamma för deltagarna själva, utan också mindre spektakulära för publiken. Därför bestämde man sig för att begränsa övningarna i ryck och ren och ryck till 10-minutersintervaller.

Kettlebell lyfttävlingar hålls med kettlebells 16, 24 och 32 kg enligt skidskytteprogrammet: tryck av två kettlebells med två händer, ryck med ena och andra handen utan paus för vila. Till skillnad från tyngdlyftning är tävlande i denna sport indelade i följande viktkategorier: upp till 60, 65, 70, 75, 80, 90 och St. 90 kg. Dessutom har pojkar ytterligare viktkategorier upp till 55, 75 och över 80 kg.

Funktioner och Fördelar

Funktion lektioner med är att de låter dig snabbt utveckla styrka för en person, och främst hans styrka uthållighet... Kettlebell-övningar förbättras praktiskt taget hela muskelsystemet, sedan när denna projektil lyfts, alla muskelgrupper (ben, bål, armar)... Tekniskt sett är kettlebelllyft ingen svår sport.

Du kan behärska lyfttekniken på ett eller två pass. Detta gör att du kan börja intensiv träning nästan omedelbart under den första eller andra veckan. Variera antalet lyft, dess vikt, rörelsetakten, vilotid mellan kettlebelllyften, etc. ger många möjligheter för utövaren av denna sport att planera styrketräning. Kettlebellövningar kan göras i grupp eller individuellt. I alla fall krävs inga specialiserade rum och utrustning.

Kettlebells kan vara i alla sporter eller till och med inte anpassade för sportlokaler - i skolan, universitetet, kontoret, på arbetsplatsen, på fartyget, hemma i en lägenhet etc. Lektioner med kettlebells praktiskt taget inte leder till skador, om dessa klasser utförs metodiskt kompetent, av erfarna specialister. Du kan göra den här sporten, som tyngdlyftning, från 13-14 år... Kettlebell lyft är en sport som syftar till att utveckla de grundläggande fysiska egenskaperna hos en person - styrka och styrka uthållighet och låter dig också nå en hög nivå fysisk prestation, och därav människokroppens funktionella kapacitet.

Till skillnad från klassisk tyngdlyftning hänvisar kettlebell-lyft till cykliska rörelser, kännetecknade av arbetet med stor och submaximal kraft. De ansträngningar som utvecklas av idrottaren når inte det maximala eller ännu mer submaximala värdet, eftersom prestationer i denna sport bedöms kvantitativa kriterier.

Fysiologisk grund

Syftar på cykliska sporter. Fysiologisk grunden för tyngdlyftarträning består i progressiva funktionella och strukturella förändringar som sker i kroppen under påverkan av upprepat arbete med en ständigt ökande belastning. Sådana förändringar ligger till grund för generell förbättring och ökning av kroppens prestationsförmåga. I allmänhet kännetecknas en kettlebell-lyftare av den harmoniska utvecklingen av alla organ och muskler med betydande hypertrofi av axelgördelns muskler. Betydande förändringar inträffar i utvecklingen av det muskuloskeletala systemet, kardiovaskulära och andningsorganen i kroppen.

Övningarna som idrottaren utför i tävling varar upp till tio minuter. Arbetet som utförs under denna tidsperiod kännetecknas av hög intensitet. Högt kvalificerade idrottare lyfter mer än sju ton i vikt i en klassisk övning. För att utföra en sådan volym av arbete krävs välutvecklade funktionella förmågor hos kroppen.

När idrottarens skicklighet ökar, ökar styrkan och uthålligheten i styrkan, främst i sträckmusklerna. Betydande biokemiska och morfologiska förändringar inträffar i musklerna: volymen av individuella muskelfibrer ökar, blodtillförseln till de tränade musklerna förbättras och deras excitabilitet ökar.

I de första stadierna av träning, i de inledande stadierna av bildandet av en motorisk färdighet, observeras överdriven stelhet, felaktighet i rörelser, vilket leder till stora och onödiga energiutgifter. Idrottaren blir snabbt trött, han klarar inte av att utföra högintensivt arbete under lång tid. Detta beror på fenomenet bestrålning (utbredning) av excitationsprocessen över stora områden av hjärnbarken. När inlärningen fortskrider ersätts processen med bestrålning av excitation av fenomenet koncentration av excitationsprocessen i de nervcentra vars arbete säkerställer den nödvändiga rörelsen.

Idrottarens rörelser blir mer exakta, fria och målmedvetna. Som ett resultat behärskar idrottaren motoriken när han lyfter kettlebells. En stor belastning under kettlebell-lyft faller på andnings- och kardiovaskulära system.

Andning sker under speciella förhållanden när vikten ligger på bröstet. Vid inandning måste idrottaren övervinna en extra ansträngning som motsvarar vikten av kettlebell. Därför har en kettlebell-lyftare mer utvecklade andningsmuskler. Lungornas vitala kapacitet är i genomsnitt 5000 - 5500 cc. Dessutom utförs övningen under förhållanden med betydande syresvält i samband med högintensivt arbete, därför är rytmen och andningsdjupet av största vikt för ett framgångsrikt genomförande av övningen. Med en korrekt inställd andning överstiger antalet andningscykler antalet kettlebelllyft.

När du utför övningar med vikter gör armmusklerna mycket dynamiskt arbete, medan deras fullständiga avslappning inte inträffar. Detta skapar i sin tur ytterligare hinder för blodflödet och kräver mer ansträngande arbete från hjärtmuskeln. En kettlebell-lyftare kännetecknas av arbetande hypertrofi av hjärtmuskeln, en högre syrekapacitet i blodet.

Övningar med kettlebells

TRYCK

I clean and jerk-övningen urskiljs följande tekniska element:

Start;
ta vikter på bröstet;
startposition före utkastning;
sitta på huk innan du trycker ut;
trycka ut;
sitt ner;
fixering;
sänka vikter på bröstet till utgångsläget innan du trycker ut.

Start... I.P. - ben böjda vid knäna något bredare än axlarna, vikterna ligger mellan benen (något framtill), grepp uppifrån, rak rygg ( Figur 1-A).

Tar kettlebells på bröstet. Sväng tillbaka vikterna mellan benen från startpositionen. Sedan, genom att räta ut benen och ryggen, utför en underminering och sätt dig på huk under vikterna och ta dem på bröstet ( ris. 1-B, C).

Utgångsläge före utkastning. Det är en av de viktigaste tekniska delarna av pushen. Det tas efter att man lyft vikter på bröstet och före varje utskjutning. V I.P. benen är uträtade och placerade på bredden (eller bredare) av axlarna, ryggen är lätt böjd. Armbågarna förs ihop så mycket som möjligt och vilar mot magen eller tyngdlyftsbältet, axlarna pressas mot kroppen, underarmarna är nästan vertikala. Handtagen på kettlebells pressas mot varandra med den övre delen och ligger på handflatan mellan tummen och pekfingret i området av tumbasen.

Kettlebells kroppar är placerade i armbågsböjningen på underarmen och axeln och är placerade på ett sådant sätt att de sträcker sig så lite som möjligt utanför kroppens projektion. (Fig. 1-D).

Knäböj innan du trycker ut. Fjädring utförs med lätt böjning av benen, överför kroppsmassans centrum till strumpor och bibehåller armarnas och vikternas position liknande den ursprungliga positionen ( ris. 1-D).

Vräkning. Genom att kraftigt räta ut benen, armarna, flytta bröstkorgen uppåt, höja vikterna med handtagen strax ovanför huvudet, trycka ändarna på tårna, benen förblir lätt böjda. Kettlebells skjuts rakt upp, armbågar och underarmar är maximalt sammanförda, händerna förblir i samma position i förhållande till kroppen ( ris. 1-E, F).

Undersäte. Med övergången till hela foten sätter du dig snabbt under hantlarna, som är i "dödpunkten", tills armarna är helt uträtade vid armbågslederna. Flytta axlarna lite framåt, vikternas handtag ligger i handflatan på samma sätt som i startpositionen ( ris. 1-3).

Fixering... Räta ut benen och fixa en stationär position. Kettlebells bör hållas närmare varandra och matas tillbaka något, håll kettlebellhandtagen på handen i samma position ( ris. 1-I).

Sänka vikter på bröstet. Samtidigt, kraftigt böj armarna, expandera handflatorna med handflatorna inåt, luta kroppen något bakåt och stiga på tårna, sänk ner den på bröstet i I.P.

I det här fallet, minska axlarna och armbågarna så mycket som möjligt. Just nu rör kettlebells axlarna för att mildra slaget, tryck bäckenet något framåt och bröstet något nedåt, sänk hela foten och böj benen lätt. Det går att sänka vikterna utan att böja benen. Räta ut benen, ta utgångspositionen innan du trycker ut. När du sänker dig på bröstet är det mycket viktigt att kunna slappna av i armarna ( ris. 1-K, L, M). När man håller tävlingar i skidskytte utförs pushen utan att sänka kettlebells från bröstet, och i hela cykeln sänks kettlebells från bröstet utan att placeras på plattformen, det vill säga hela cykeln upprepas i ett lyft med kettlebell svänga mellan benen.

ANDAS PÅ PUSH

Det är en viktig komponent i skjuttekniken. Andningshastigheten reglerar träningstakten. När man lyfter vikter på bröstet görs en fullständig inandning och utandning. I ögonblicket för utdrivning från bröstet utförs utandning eller att hålla andan, och vid fixering i toppen, inandning. Vid nedsänkning på bröstet görs utandning.

Utför en övning i en lång cykel, vikter sänks från bröstet vid utandning utan att hålla andan, och ytterligare andningscykler utförs efter att de tagits på bröstet. Clean and jerk lärs ut genom element av teknik, först utan, sedan med en, med två lättviktare och på slutet med tävlings-kettlebells.

Efter att ha lärt sig pushen med element av teknik, utförs övningen som helhet i samma sekvens (utan - imitation, med en, med lätt, med konkurrenskraftig). När du övar rent och ryck måste du vara uppmärksam på följande huvudpunkt. Trycket av kettlebells från bröstet utförs främst på grund av det aktiva arbetet med benen och bålen. I det här fallet fungerar händerna som en vägledande länk. När du lär dig en teknik kan det vara till stor hjälp att arbeta framför en spegel.

Rycka

Enhands kettlebellryck utförs i ett steg. Men hela cykeln för denna övning kan grovt delas upp i flera tekniska element:

Start;
gunga;
underminering;
sitt ner;
fixering;
sänka vikten.

Start. I.P. - ben böjda i knäna axelbrett isär, kettlebellen står något framför benen. Ta tag i bågen ovanifrån, fri arm ställd åt sidan, ryggen rak ( ris. 3-A).

Gunga. Från startpositionen, efter att ha slitit kettlebellen från plattformen, sväng tillbaka mellan benen. Den fria armen läggs åt sidan, ryggen är rak. Håll kettlebellen på fingrarna så nära ljumsken som möjligt. Expandera borsten med handflatan utåt ( pronation, se fig. 3-B).

Detonationen har två faser. I den första på grund av den samtidiga uträtning av benen och förlängning av ryggen, ges den acceleration som krävs för att lyfta den till en viss höjd till kettlebell. Slutar underminera genom att gå på tår, aktiv rörelse av bäckenet framåt och en liten avvikelse av axlarna bakåt. Från början av kettlebellens framåtrörelse vecklas handen ut aktivt med handflatan inåt ( fig. Z-C, D, D).

I den andra fasen, genom att övervinna tröghetskrafterna, korrigeras viktens flygbana till ändpunkten precis ovanför huvudets nivå. Samtidigt är det nödvändigt att sänka hela foten. Håll ryggen rak. I sista ögonblicket ska axeln på den arbetande handen flyttas något framåt, vilket gör det möjligt att i viss mån lätta på belastningen från de arbetande musklerna ( ris. 3-E, F, 3).

Med korrekt utförande av sprängningen sker ingen fullständig förlängning av benen i knälederna och betydande lyft på tårna. Fullständiga och stadiga lyft på tårna kommer att medföra ett tekniskt fel - en försening i att "växla" rörelsen till knäböj.

Undersäte. Utvidga handen aktivt med handflatan utåt (pronation) med en framåt-uppåtgående rörelse av den arbetande handen, "lägg" handtaget på kettlebellen i handen på tumbasen ( se fig. 2). Samtidigt, böj lätt benen, sätt dig ner under en kettlebell ( ris. 3-I, K, L).

Fixering. Räta ut benen, fixa en stationär position. Samtidigt, för maximal avslappning av musklerna i axelbandet, skjut bröstet lite framåt och kettlebellen bakåt ( ris. 3M).

Sänka vikten. Expandera handen med handflatan inåt (supination), skicka in arbetshanden med en kettlebell fram-(fig. 3-H, 0) och sänk den i en båge ner till svängpositionen, "släpp" handtaget på fingrarna (bild 4). Vrid handen utåt (pronation) och övervinn tröghetskrafter, utför ett sväng för nästa ryck ( ris. 3-P, R). Efter att ha utfört ett ryck med ena handen, snappar idrottaren med den andra handen. För att göra detta undergräver han kettlebellen och i den andra fasen, när den når dödpunkten, gör han en avlyssning.

ANDAS PÅ JACK

Med ett ryck utförs aktiv uträtning av bålen och benen samtidigt som man håller andan. I det ögonblick du fixar kettlebellen på toppen, andas ut. När du sänker, andas in och andas ut, håll andan på gungan bakifrån och andas in i början av att räta ut bålen och benen.

Snacket lärs ut enligt teknikens element i följande sekvens:

underminering;
uppsnappande;
fixering och sänkning.

Efter att ha lärt sig rycket genom element, utförs övningen som en helhet, först med en lätt kettlebell och sedan med en tävlingskettlebell.

När du lär dig en snatch måste du vara uppmärksam på följande huvudpunkter:

På gungan ska handtaget på kettlebellen hållas så nära ljumskområdet som möjligt, medan handen i handledsleden inte böjs och handen vänds med handflatan utåt. Detta gör att dragningen kan utföras i första hand med musklerna i ryggen och benen.
Vid fixeringsögonblicket ska den arbetande handen vara så nära huvudet som möjligt (innan den rör vid örat).
När du sänker kettlebellen, var uppmärksam på handens första rörelse (supination) och den aktiva frigöringen av kettlebell-handtaget på fingrarna.

JONGLERING

Jonglerar med en kettlebell. Ta en startposition som liknar ett ryck. Riv av projektilen från plattformen, sväng mellan benen, underminera och höj till hakans höjd, handen med baksidan uppåt (Fig. 5 - A, B, C). Skjut handtaget framåt från dig själv, och när det, roterande, gör ett varv, fånga det och gör en ny sving i en takt (5 - D, D).

Jonglering med en kettlebell med att kasta och fånga med motsatta händer. Ta en startposition som liknar ett ryck. Efter att ha slitit av kettlebellen från plattformen, sväng mellan benen, underminera och höj till höjd med hakan, borsten med baksidan upp. Skjut handtaget framåt från dig själv när det gör ett varv, fånga det med den andra handen och gör en ny sving i en takt.

Övningar för att rätta till misstag

1. Håller hantlarna på olika sätt höjd.

I I. p. håll vikterna framför dig i hängningen, i rak ställning. Böj knäna och luta kroppen, sänk vikterna med 5-10 cm och håll kvar i 3-5 sekunder, gå sedan tillbaka till SP. Vid lutning ska du inte böja dig (ryggen ska vara rak), känn balans, ansträng dig inte i onödan. Upprepa övningen 3-5 gånger i ett tillvägagångssätt. Övningen används i de första lektionerna om att lära ut tekniken att lyfta vikter på bröstet.

2. Håll hanteln framför dig.

Böj lätt i knäna, luta bålen (böj dig inte) och ta samtidigt bäckenet och knäna lite bakåt. Kettlebells mellan knäna sänks bakåt bakom knäna till läget för lyftets huvudstart på bröstet. Så fort kettlebells börjar röra sig i motsatt riktning, skjut bäckenet och knäna framåt, räta omedelbart ut benen och bålen, höj axlarna och stå på tårna. Armbågarna rör hela tiden bålen. Armmusklerna är så avslappnade som möjligt. Utan att stanna, sänk ner dem igen vid knäna. Böj dig, andas ut. Uträtning, andas in. När du behärskar ökar rörelseomfånget.

3. Håller två kettlebells på bröstet.

I denna position ska benen vara raka, bäckenet är något framåt, projektionen av huvudtyngdpunkten är i mitten av fötterna, bröstet är om möjligt avslappnat, armbågarna pressas med vikter mot kroppen , händerna trycks in i kettlebells bågar, armarnas muskler är avslappnade. Det är väldigt viktigt att försöka känna tyngden av kettlebellen med mag- och bröstmusklerna, inte händerna.

4. Pushing (halv-push) av två vikter.

Ta startpositionen för trycket från bröstet. Böjer och lösgör benen vid knäna och fjädrar med bröstet, skjut vikterna upp till olika höjder, men håll dem inte uppe utan sänk omedelbart ner dem på bröstet i SP. Vikterna ska skjutas lätt och rakt upp. Idrottaren ska känna balansen och avslappningen av musklerna i armar, mage, bröst. Sänk axlarna, stå på fulla fötter och skjut bäckenet lite framåt och mjukar därigenom upp slaget med kettlebells på bröstet. Gör en fjädrande semi-squat för en knuff och klämma ihop bröstet med vikter, andas ut. Samtidigt med att kettlebellen lyfts från bröstet, en snabb halvandning. Sänka vikterna, andas ut. Håll inte andan. Håll kettlebells på bröstet, halvandas.

5. Håll två kettlebells upptill på raka armar.

I detta fall hålls kroppen i en rak position. Kettlebells bör föras så nära varandra som möjligt, händerna är raka innanför valven (med basen av tummen mot valvens inre hörn). När du tränar, känn balans och självförtroende medan du håller. Andningen är godtycklig. Håll vikterna i 6-10 sekunder. Om du tappar balansen är det farligt att försöka hålla i projektilerna, eftersom du kan skada dig. Det är nödvändigt att bli av med dem i tid (kasta dem på golvet). Övningen används endast i början av träningen.

6. Semi-squats av olika djup med lätta kettlebells upptill på raka armar.

I I. p. Håll upp kettlebells på raka armar, lägg benen bredare än axlarna. Gör semi-squats av olika djup. Under övningen sprider du knäna något åt sidorna, så att det är lättare att hålla balansen. Armarna är raka och avslappnade i alla positioner. Andningen är godtycklig. Utför 6-10 semi-squats i ett tillvägagångssätt.

7. Gå i semi-squat med kettlebells upptill på raka armar.

Gör en halvknäböj med vikter upptill på raka armar, gå framåt i små steg, gör svängar i olika riktningar, ändra djupet på knäböjet. Andas godtyckligt Försök att anstränga dig så lite som möjligt. Denna övning rekommenderas för att utveckla en känsla av balans, självförtroende i halvknäböj och uthållighet medan du håller två kettlebells upp på raka armar.

Kettlebell-lyftklasser genomförs individuellt eller i grupp. Innehållet i träningen beror direkt på kontingenten av idrottare, såväl som på idrottshallens materiella utrustning.

Varje lektion (träning) består av tre huvudsakliga faser:

förberedande,
grundläggande,
slutlig.

En ungefärlig lektionsplan:

	Ungefärlig tid (min)	Anteckningar, organisatoriska och metodologiska instruktioner
Uppvärmning, förberedande del (25 min)
Konstruktion. Förklaring av lektionens mål och mål:		Fokus på att förbereda det kardiovaskulära systemet (CVS) och muskuloskeletala systemet för högintensivt arbete med vikter
Långsam löpning
Allmänna utvecklingsövningar med styrkeorientering,
Specialövningar med en kettlebell: lyfta upp kettlebellen med två händer, sätta sig på huk med kettlebellen bakom huvudet, böjningar, rotationer.
Huvuddel (60 min)
Lär dig och förbättra tekniken för kettlebell-lyftövningar.		Demonstration och förklaring av den rationella träningstekniken. Inlärningsövningar i delar och i allmänhet. Träna.
Slutfas, sista delen (5 min)
Lätt långsam löpning. En mängd olika stångövningar för att slappna av dina ryggmuskler. Konstruktion.		Sammanfattning av resultatet av lektionen

Den förberedande delens uppgift- förbereda eleverna för hårt arbete.

Huvuddelens mål- lära sig och förbättra skickligheten och tekniken för nyckelövningar med kettlebells; förbättring, utveckling och förbättring av allmän och speciell styrkeuthållighet; utveckling av de nödvändiga viljemässiga egenskaperna.

Den sista delens uppgift lektion - lindra stress och spänning, normalisera aktiviteten hos hjärt-kärlsystemet (CC), såväl som andningsorganen.

Särskild uppmärksamhet bör ges till den förberedande delen av klasserna, eftersom övningar med vikter (särskilt med vikter) har en chockeffekt på alla system i människokroppen. Det är därför som seriös förträning med allmänna utvecklingsövningar är nödvändig.

Efter en långsam löpning (8-10 minuter) genomförs en allmän uppvärmning med styrkeorientering (armhävningar, knäböj, böjningar, hopp i halvknäböj etc.). Detta följs av en speciell uppvärmning med en kettlebell.

Träningslektionsplan

Ett kettlebell-ryck med två händer.

I utgångsläget, sprid benen axelbrett isär. Ta tag i kettlebellen med båda händerna i bågen (från sidorna) och, efter att ha gjort ett sväng mellan benen, genom att aktivt räta ut benen och ryggen, lyft upp den på raka armar. Upprepa 5-10 gånger. Andningen är godtycklig.

Squats med en kettlebell bakom huvudet.

Den initiala (initiala) positionen för benen och projektilens grepp liknar den föregående övningen. Lyft upp kettlebellen på något sätt och luta huvudet och sänk den på ryggen. Håll kettlebellen i bågen med båda händerna, höj huvudet, räta ut ryggen och utför 5-10 knäböj; sänk sedan vikten.

Dessa övningar, med upprepad upprepning, påverkar aktivt alla muskelgrupper, sträcker ligamenten och värmer upp lederna, förbereder utövarens kropp för intensiv fysisk ansträngning. De är obligatoriska och användbara för idrottare på alla nivåer.

Du kan även ta med andra övningar med en kettlebell i träningen (lutningar, ryck, rotationer), men de har mindre förberedande effekt, liksom ryck på två vikter(nödvändigtvis mindre vikt) med två händer.

Stående kettlebell bänkpress.

Det är också mycket användbart att göra kettlebell-pressar när du står eller sitter. Denna övning kan göras både samtidigt och växelvis eller växelvis. Den syftar till högkvalitativa studier och härdning av dina deltoideusmuskler - en av huvudmuskelgrupperna i kettlebelllyft.

Efter preliminär förberedelse kan du gå vidare till huvuddelen av lektionen- lära sig kettlebell lyftövningar och träning.

De viktigaste nyckelövningarna i kettlebelllyft är:

Rycka,
Tryck.

Överväg utan vidare metodiken och tekniken för att utföra dessa rörelser i bilderna och träningsvideon:

Kettlebell snatch teknik:

Kettlebell snatch teknik video:

Kettlebell Jerk Technique Video:

Nyanserna av lärande

Vid undervisning kan det vara till stor hjälp metodiskt videomaterial eller arbeta framför en spegel när eleven ser hur korrekt han utför det eller det momentet och vilka misstag han gör. Detta är särskilt viktigt i den inledande fasen av träningen och som förberedelse för viktiga tävlingar, när det är nödvändigt att eliminera de minsta tekniska felen för att uppnå ett högt resultat.

När tränaren börjar lära ut tekniken för kettlebelllyftning bör tränaren markera nyckelögonblick bemästra rycket och rycket, som det är nödvändigt att fokusera praktikanternas uppmärksamhet på.

I rycket: svinga, underminera, fixa, sänka kettlebell.

Huvudelementet är avbrott för att säkerställa effektiviteten av övningen.

I rent skit: utgångsläge innan man trycker ut, trycker ut, fixerar.

Huvudelementet är utkastning.

Planera

Utbildningsprocessen är ett komplext, kreativt arbete som kräver en tydlig organisation, hög yrkesskicklighet och mycket praktisk erfarenhet från utbildaren-läraren.

Planeringen av utbildnings- och träningsprocessen i kettlebell-lyft möjliggör anordnandet av året-runt-klasser. Endast med detta tillvägagångssätt för träning kan allvarliga resultat uppnås både för att träna nybörjare och för att förbättra erfarna idrottares färdigheter.

Tillgänglighet plan och program för klasser obligatoriskt för arbete inom idrottssektionen och för individuell träning.

Kettlebell-lyftprogrammet för idrottssektioner ger enhetliga former för att organisera klasser, bestämmer volymen och innehållet i utbildning och utbildning och pedagogiskt arbete efter studieår.

Programmet för klasser i sektionen för kettlebell-lyft

(beräknat för ett års studier)

	Antal timmar per studiegrupp
		Arrestanter

I. Teoretisk utbildning
Fysisk kultur och atleticism i Ryssland
Historien om utvecklingen av kettlebell-lyft (kort översikt)
Styrketräningars inverkan på de inblandades fysiologiska tillstånd
Regim, kost, viktminskning. Hygien och härdning
Medicinsk tillsyn, självkontroll, massage Första hjälpen och skadeförebyggande
Träningsteknik
Allmänna grunder för undervisnings- och träningsmetodik
Särskild fysisk träning och dess roll i idrottsförbättring
Träningsplanering
Psykologisk förberedelse och självkontroll
Konkurrensregler. Organisering och genomförande av tävlingar
Utrustning av platser för träning. Inventering och skötsel av dess skick
Teoretisk poäng

II. Praktisk träning
allmän fysisk förberedelse
Special träning
Idrottsträning. Förbättra träningstekniken. Tävlingstaktik
Instruktör och domarövning
Deltagande i tävlingar	Enligt schemat
Överensstämmelse med kontrollstandarder

På bara ett år:

I enlighet med läroplanen hålls gruppträningspass regelbundet under hela året. I gruppen nybörjare och idrottare av lägre klasser bör klasserna genomföras minst 4 träningspass per vecka (ca 2 timmar vardera).

I grupperna av idrottare i den första kategorin, CMS och MS, bör klasser genomföras under veckan - 4 gånger (ungefär 3 timmar vardera). Under träningsprocessen löses frågor om sportsmannaanda och taktiska förberedelser för de kommande tävlingarna.

I grupper nybörjare utbildningar hålls under cirka ett år. Den huvudsakliga uppmärksamheten ägnas åt allmän fysisk träning, initial behärskning av teknik och inställning av träningsprocessen. Dessutom behärskar deltagarna idrottsregimen och utför självständigt allmän fysisk träning.

Innan klassstart med nybörjare är det obligatoriskt medicinsk undersökning, där nivån på fysisk kondition och hälsa bestäms. I framtiden kommer sådana undersökningar att genomföras i slutet av varje specificerad utbildningsperiod (för att övervaka resultaten av utbildningsprocessen).

Kontrollbedömningar och tävlingar, som hålls enligt schemat, tillåter nybörjare att uppfylla standarderna för motsvarande sportkategorier och flytta till seniorträningsgrupper (när det gäller färdighetsnivå).

Utbildnings- och träningsprocessen bör planeras på ett sådant sätt att ökningen av kursdeltagarnas fysiska och tekniska beredskap inte genomförs med tvång, utan gradvis från en lektion till en annan.

Som redan nämnts flera gånger ovan kan ett metodologiskt videomaterial ge ovärderlig hjälp vid förberedelserna av en idrottare, så vi föreslår att du äntligen tittar på hur styrkeövningar utförs med en kettlebell i videor av professionella kettlebelllyftare. Vi hoppas verkligen att detta material kommer att hjälpa dig putsa min teknik till perfektion, även om detta utan tvekan kräver många års mödosam träning.