En idrottares egenskaper, träningsinriktning och fysiologi påverkar valet av nacke. En korrekt vald projektil med avseende på vikt, form, storlek och längd är en garanti effektiv träning med en skivstång. Även amatörer borde veta hur mycket en viss bar väger.

Vad är en bar till för?

Halsen är en metallstav som pannkakor sätts på på sidorna. Det finns alternativa simulatorer, men utan denna utrustning är det omöjligt att slutföra det grundläggande styrkeövningar.Halsen ger:

• bekvämligheten att arbeta med en skivstång;
• träna flera muskler samtidigt;
• säker träning med stora vikter.

Olika typer av stänger är designade för att betona belastningen på en specifik muskelgrupp.

Vikt, längd och andra egenskaper

Varje idrottare som arbetar med vikter behöver veta hur mycket stången väger och vad som är skillnaden mellan alla typer.

Längden på den tomma träningsstången är 120-180 cm. Standard Olympic-stången är fixerad till 220 cm.

Pannkakssätets standarddiameter: amerikansk - 25 mm, europeisk - 30 mm. Olympisk standard - 50mm. Den första är lämplig för nybörjare och kvinnor. Den andra tillåter både män och kvinnor att träna bekvämt. Den tredje klarar 500-600 kg, används av proffs.

Den centrala delen - den som idrottaren tar stången för - är vanligtvis gjord med en diameter på högst 3 cm, för olympiska spelen- 2,8 cm.

Stålets längd och densitet bestämmer stångens vikt: en olympisk stång väger 20 kg, en vanlig stång 160 cm lång väger 6–8 kg.

Typer av barer: funktioner och deras vikt

Stänger kan grovt delas in i tre huvudgrupper: raka, böjda och parallella grepp. Alla är lämpliga för både hemmaträning och gympass.

Rak stång utan pannkakor (lämplig för bänkpress)

Klassisk. Diameter högst 3 cm, längd 1,5–2 meter. Den mångsidiga kromstången möjliggör bänkpress, stående lockar och knäböj. Med mycket vikt och långvarig belastning kan idrottaren ha ont i armarna - det är värt att avbryta träningen för att undvika stretching. Typer av rak hals:

• Olympisk tyngdlyftning
• olympiska för kvinnor
• styrkelyft
• universell

Tabell: Vad är längden och diametern på alla typer av raka stång och hur mycket de väger

Video: Träning med en rak standardstång

Den böjda formen gör att stången kan hållas på ett sätt som är bekvämt för atleten, oavsett vikt. Ger en anatomiskt naturlig handposition. Måste användas när man gör fransk press sittande eller stående... Önskvärt - att utföra en fransk bänkpress eller stående lockar. I andra övningar är den lika effektiv som en rak stång.

Som i fallet med den raka halsen finns det två typer:

• EZ-hals
• W-formad

Den första används bäst om tyngdpunkten i träningen ligger på att träna biceps. Det minskar belastningen på händerna, från handlederna till underarmarna. Vanligtvis är denna stång 120 cm lång och väger cirka 6–7 kg.

Video: EZ Barbell Biceps Workout

Den andra stapeln är en variant av den första med en annan lutning. Tillåter extra belastning på triceps och underarmar. Lämplig för bänkpress. Medellängd - 120 cm, vikt - 6-8 kg.

Video: W-Bar Workout

Designad för övningar för att träna biceps och triceps, rygg.

T-stångär monterad på simulatorn och är inte en separat utrustning. Minskar ryggstress när man drar skivstången i en lutning och ligger ner. Hjälper till att pumpa upp rygg och axelgördel.

Video: Denis Borisov på T-bar marklyft

Omfördelar belastningen på sidorna. Atleten är i mitten av projektilen. Ett praktiskt träningsverktyg för nybörjare.

Video: Trap Bar Övningsalternativ

Slott: sorter och deras egenskaper

Låsen håller skivorna på plats, utan dessa lås skulle det vara farligt att arbeta med stången. Formel för storlek: diametern på halsen är lika med storleken på låset. Tre typer av lås:

Hur man väljer en hals

Det finns inga universella regler för att välja en hals... Det viktigaste är att "prova" nacken själv, känna att det är bekvämt att jobba med den.

Professionella tränare rekommenderar att du tar en stång av medellängd eller mer, annars kommer idrottaren inte att kunna placera apparaten i ett ställ.

Erfarna idrottare rekommenderar dock följande:

• för hemmaträning är en universell rak stång lämplig;
• om tonvikten ligger på att träna biceps, rekommenderas att ta en böjd stång;
• vid pumpning av triceps är en parallellgreppsprojektil lämplig;
• för marklyft - fällstång.

Video: Empty Neck Compilation

Skivstång - nödvändigt element för den som vill pumpa kroppen, bli starkare och mer uthållig. Huvudprincipen för att arbeta med en skivstång är frånvaron av smärta i händerna. När de först dyker upp måste du byta nacke för att inte tjäna stretching. Vilken typ av stång du tränar med beror på idrottarens träning och fysiologi.

Till skillnad från en rak stång utsätter en böjd stång en hel del påfrestningar på det inre huvudet av biceps, så denna övning är väl lämpad för att bygga armmassa. En annan fördel med denna stång är att den minskar belastningen på handlederna, vilket minskar risken för skador i framtiden om idrottaren arbetar med mycket vikt.

Rätt teknik

1. Innan du gör övningen måste du stå upprätt och hålla brett grepp skivstång med böjd hals... Handflatorna är vända framåt, och armbågslederna pressas hårt mot kroppen. Det här kommer att start position för att böja armarna.
2. Efter utandning utförs en mjuk böjning av armen in armbåge... Delen av armen från armbågen till axeln måste nödvändigtvis förbli orörlig, eftersom endast underarmarna ingår i arbetet.
3. Rörelsen utförs tills bicepsen är helt sammandragna och tills stången är i nivå med axlarna. En kort paus upprätthålls vid den övre punkten av amplituden och musklerna ansträngs ytterligare.
4. Vid inandning sänks stången gradvis ner till sin ursprungliga position.
5. 15-20 repetitioner utförs. Det rekommenderas för nybörjare att arbeta från 12 kg och för nybörjare män - från 20 kg.

Denna övning kan göras i blocktränare från det nedre blocket. Ett speciellt EZ-handtag används för detta. Med dess hjälp kan du känna den mellersta delen av biceps väl vid amplitudens slutpunkt.

säkerhet

Böjd stångböjning avser enkla övningar, men detta betyder inte att säkerhetsåtgärder kan försummas. Avancerade idrottare bör definitivt arbeta vid rackarna, eftersom deras händer kan bli trötta när som helst under aktionen tung vikt... Du kan också använda hjälp av en belaying vän. Han bör stå bakom, eftersom endast i denna position kan du fånga skivstången.

Nybörjare uppmuntras att arbeta med tom hals. Som regel når dess vikt bara 10 kg, men till en början är det tillräckligt. Efter att du känner att övningen blivit för lätt kan du börja använda stora vikter.

I denna övning det är viktigt att hålla dina handleder stadigt... Det är inte nödvändigt att "bryta" dem för mycket, eftersom detta leder till snabb trötthet i leden. När man arbetar med mycket vikt kan en sådan rörelse skada leden.

Typiska misstag

Kroppen gungar... I vissa fall kan idrottare ses försöka böja armarna som håller den böjda stången genom att svänga bålen. Detta behöver inte göras eftersom belastningen inte kommer att appliceras på biceps normalt. Bättre att göra färre repetitioner utan att förlora kvalitet.

Uppfödande armbågar åt sidan... För nybörjare är detta misstag särskilt vanligt, eftersom de inte kan tekniken. av denna övning... Att avla armbågarna leder till en minskning av flexionsamplituden, så biceps drar ihop sig dåligt. Det är väldigt viktigt att hålla armbågarna nära kroppen, de ska inte vackla och röra sig.

Slå av skivstången från höfterna... Denna teknik används ofta av tyngdlyftare för att förenkla övningen. Nybörjare som arbetar med lätta skivstänger behöver dock inte använda denna teknik, eftersom det kommer att hindra dem från att använda armarna normalt.

Utrustning

För att slutföra övningen behöver du en böjd stång och skivstångsskivor. Den böjda stången skiljer sig från den raka genom att den låter dig belasta bicepsen mer, och detta har en positiv effekt på deras utveckling. Ytterligare utrustning kan kräva handskar. De förbättrar greppet och ger även bra grepp för händerna på stångens yta.

1. Belastningen på biceps beror direkt på graden av krökning av stången: ju mer stången är krökt, desto högre belastning.
2. Kasta inte upp armarna för högt. Med andra ord bör stången inte stiga till axelnivå, eftersom belastningen kommer att börja minska mot toppen av amplituden, vilket kommer att påverka effektiviteten av hela träningen negativt. I det här fallet är händerna i den övre delen av rörelsen alltid framför armbågarna.
3. Du behöver inte flytta armbågarna bakåt när du lyfter vikter och trycka framåt när du sänker. Det räcker att flytta armbågarna med 5 cm medan du lyfter stången och sedan återföra dem till sin ursprungliga position.
4. Det finns inget behov av att svänga med hela kroppen, eftersom skivstången inte stiger av tröghet, utan på grund av styrkan i musklerna.
5. Längst ner är armarna helt utsträckta så att bicepsen kan sträcka sig helt under belastningen. Denna rörelse förbättrar träningens amplitud och effektivitet avsevärt.
6. Det är viktigt att hålla axlarna och ryggen rak. Bröstet rätas ut och axlarna dras något bakåt för att hålla din hållning alltid rak.

Inom bodybuilding används en mängd olika utrustning och utrustning. De flesta av träningarna görs med en hantel eller skivstång. En rak stång används vanligtvis, men vissa övningar är lättare att göra med en böjd stång. Den kallas även EZ-halsen och finns i alla välutrustade Gym... En böjd skivstång används oftast för triceps- och bicepsövningar. En sådan projektil hjälper till att minska belastningen på händerna och minimera risken för skador.

Den böjda stången används i bicepscurlarna som utförs på Scott-bänken och stående, samt den franska pressen, som görs liggande, stående eller sittande. Ingen bekräftad information om större effektivitet, och följaktligen belastningen och prestanda i termer av tillväxt muskelmassa det finns ingen sådan projektil, men den har verkligen sina positiva egenskaper som måste beaktas.

Valet till förmån för denna projektil beror på flera fördelar:

1. Enkel användning. Många lyftare är helt enkelt mycket bekvämare med EZ-stången, som gör att de kan lyfta mycket tyngre vikter.
2. Växlande tyngdpunkt. Den böjda stången utövar en något annorlunda belastning på musklerna, därför kan du, omväxlande med den vanliga raka, uppnå en enhetlig och omfattande studie av muskelvävnader.
3. Säkerhet. Formen på den böjda nacken minskar belastningen på handlederna, vilket avsevärt minskar risken för skador, även vid höga amplituder och vikter.
4. Säkert grepp. De flesta kroppsbyggare pekar på det faktum att det är mycket bekvämare att hålla i EZ-stången, och därför säkrare, vilket gör att du kan utföra svåra övningar med minimal risk för skador.

Vissa idrottare som arbetar med en böjd stång tror att det hjälper till att förbättra lindring av biceps, men det finns ingen bekräftelse eller vederläggning av detta faktum. I alla fall, när du arbetar med en sådan projektil, kan du diversifiera träningsprogrammet.

Det finns ingen grundläggande skillnad mellan dessa två apparater när det gäller hur mycket vikt en idrottare kan lyfta. Skillnaden mellan halsarna är strukturen. Den böjda designen möjliggör ett säkrare grepp med mindre stress på handlederna. En kortare stång ger bättre balans när man lyfter mycket, eftersom det är mycket lättare att "hitta" tyngdpunkten. Det senare hjälper till att jämnt belasta armarna och göra övningen tekniskt korrekt.

Den böjda stången är mest värdefull för idrottare med handskador. Denna utrustning är bra för idrottare som vill lyfta tunga vikter eftersom den är mycket säkrare och mindre traumatisk. Tillverkare sportutrustning släppstänger kraftigt och svagt böjda. Du måste välja efter dina egna känslor, det vill säga skalet som är bekvämare att arbeta med.

Vilket är bäst för muskeltillväxt

Det är omöjligt att säga säkert vilket av skalen som pumpar musklerna mer. Men med tanke på att musklerna växer bättre när de tränas heltäckande, är det bättre att träna med alternerande stänger, byta grepp, handbredd, position, med en mängd olika simulatorer. Detta kommer att belasta varje enskilt muskelområde. Annars blir ett pågående stopp oundvikligt, det vill säga ett platåtillstånd uppstår när musklerna slutar växa.

Arsenalen av skal och olika utrustning inom bodybuilding är mycket varierande. Huvuddelen av arbetet på gymmet är skivstång eller hantelträning. De mest populära skivstängerna är raka, men det finns andra med en böjd stång som är bekvämare att använda i vissa övningar. En böjd hals (även kallad en EZ-hals) kan hittas i vilket normalt rum som helst. Det används oftast under armövningar - biceps och triceps. huvudmålet dess användning är att minska belastningen på händerna och förhindra skador.

Den böjda stången används för bicepscurls (stående, på en Scott-bänk) eller för den franska pressen (stående, sittande, liggande). Det finns ingen definitiv information om huruvida EZ-stången är mer effektiv för att belasta musklerna eller främja deras tillväxt, men denna typ av stång har sina fördelar.

Vilken hals ska du välja - böjd eller rak?

I allmänhet är det ingen skillnad i hur mycket vikt som lyfts mellan dessa barer. Den största skillnaden är komforten och mindre stress på handlederna. Dessutom är den böjda stången kortare och bättre balanserad när stora vikter och även på en böjd hals är det lättare att hitta mitten av stången. Att hitta mitten korrekt gör att du kan utföra övningen korrekt tekniskt och belasta armarna lika mycket.

En böjd stång kommer att vara viktigare för de idrottare som har haft handskador tidigare. Dessutom är den här typen av stång säkrare att använda när man arbetar med händerna maximala vikter... Idag skiljer man mellan lätt böjda och kraftigt böjda stänger. Båda alternativen används för att träna händerna, vad du ska välja är en individuell fråga, du måste utvärdera för bekvämlighet.

Ingen kan entydigt säga vilken stång som är bäst för muskeltillväxt. Men principerna för bodybuilding säger oss att för att effektivt bygga muskelmassa måste du träna alla möjliga områden. muskelgrupp... Därför råder vi dig att inte bara använda olika stänger i dina träningspass, utan också att ändra typ av grepp, armarnas bredd, utföra övningen i olika bestämmelser, använda sig av olika skal och simulatorer. Det är detta tillvägagångssätt som gör att du inte glömmer någon muskelbunt och tränar allt.

Typer av barer inom bodybuilding

​

De som inte undrat över valet av bar har inte varit på gymmet. Straight, EZ, W - alla fitnesscenter med självrespekt har en full arsenal av tortyrverktyg muskelfibrer... Det återstår bara att ta reda på - vilken av dem som ger dig maximal fördel när du uppträder klassiska övningar... Som alltid finns det inget entydigt svar på denna fråga. Vilken bar man ska välja är en fråga om fysiologi och personliga preferenser.

Straight Bar Biceps Curl

Vanligtvis kommer frågan om val av stång upp när du tränar dina biceps. Som du säkert vet, en av grundläggande övningar på honom - . Som regel föredrar många av idrottarna att ta en rak stång för detta ändamål, och det finns en mycket rimlig förklaring till detta ur biomekanikens synvinkel.

• När du arbetar med rak nacke, din
  handflatorna är i supinationsposition och riktas strikt mot taket. På grund av detta faller huvudbelastningen exakt på biceps, vilket reduceras till det maximala... Jämfört med EZ bar, lasten på denna muskel det kommer mer, vilket talar för en rak hals.
• Men raka stånglyftar har sina nackdelar. Skaderisk... Händerna är i en något onaturlig position för sig själva, belastningen på handlederna och skaderisken ökar. Mer än en idrottare skadade sina handleder i den här övningen, så om detta är din svaghet, bör du tänka på säkerhetsbälten i form av specialbälten eller ändå välja en EZ-hals.

EZ Bar Biceps Curl

När man arbetar med en EZ-stång ändras mekaniken i rörelserna.

• Handflatorna är i en semi-supinationsposition, som tillsammans med biceps aktiverar brachialis... Som ett resultat blir belastningen på biceps något mindre, vilket minskar graden av dess sammandragning.
• Samtidigt är semi-supinationspositionen mycket mer naturlig för kroppen - i livet är våra handflator i denna position mycket oftare än när de är riktade strikt mot taket. Därför, med ett sådant grepp, görs övningen helt enkelt mer bekvämt, och mer risken för skador minskar avsevärt... Så för de med svaga handleder är svaret på frågan om vilken bar man ska välja för baren ganska entydigt.
• Sist men inte minst finns det ytterligare en pluspunkt för EZ-halsen. Det brukar vara tillräckligt kort för det underlättar uppgiften att stabilisera stångens vikt och minskar risken att falla åt sidan.

Prickar i

Vilken är den bästa stången för biceps? Du bestämmer. Jämför vi skaderisken med risken räcker det inte med att träna biceps – enligt vår mening fjällen lutar till förmån för en EZ-formad hals... Faktum är att skillnaden i graden av bicepsaktivering knappast kan kallas dramatisk, samtidigt som risken för skador på handlederna är ganska påtaglig, speciellt eftersom inte alla gör stärkande övningar på handledens muskelgrupp.